• Author / Uploaded
• Onel1

• Categories
• Taekwondo
• Deporte del atletismo
• Deportes individuales
• Deportes

Citation preview

Contenido 1. El primer paso para entrenar de forma inteligente en Taekwondo 2. Las demandas físicas de Taekwondo 3. Test de valoración física 4. Prioriza tus entrenamientos 5. Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel

1

El primer paso para entrenar de forma inteligente en Taekwondo

Si quieres ser exitoso en la práctica de Taekwondo, tanto en el arte marcial como en el deporte, necesitas desarrollar ciertas cualidades físicas- son las llamadas​ demandas físicas​​ de Taekwondo.

¿Conoces cuáles son? ¿Sabes si tu entrenamiento está enfocado en su desarrollo? ¿Lo puedes demostrar de manera cuantitativa, es decir, con números?

Te hago todas estas preguntas porque muchas veces entrenamos por entrenar​​. O sea, realizamos ejercicios por hacerlos, sin ser conscientes de si estos nos ayudan a mejorar o no​.

2

Obviamente, hacer algo de ejercicio será mejor para tu salud que no hacer nada. Sin embargo, ese no es tu objetivo principal. ​Tu objetivo es potenciar tu rendimiento; ​ser cada día un poquito mejor que el anterior (más rápido, más fuerte, más ágil, etc.).

Por eso, si quieres entrenar de forma inteligente, el primer paso es preguntarte lo siguiente:

¿Lo que estoy haciendo en mi entrenamiento me acerca a mi objetivo final?

Recalco​; es importantísimo que cuestiones lo que haces en tu práctica a diario, porque:

No es lo mismo entrenar para ​sudar​, que entrenar para mejorar

En el próximo apartado descubrirás cómo​ ​saber​ ​si​ vas por el camino correcto o no.​

3

Las demandas físicas de Taekwondo

Como ya he comentado, la práctica de Taekwondo requiere de cierto tipo de habilidades físicas para ser exitoso. Si eres capaz de mejorar dichas cualidades, tu rendimiento físico se verá potenciado de forma positiva también.

Las 5 cualidades físicas del Taekwondo Estas son las famosas cinco: 1. Fuerza 2. Resistencia 3. Agilidad 4. Velocidad 5. Flexibilidad

4

Test de valoración física

La importancia de los Test de valoración Los Test de valoración te permiten conocer cuál es tu punto de partida en cada cualidad física​​. Dicho de otra forma, si quieres pasar del punto A (estado actual) al punto B (estado deseado), necesitas conocer exactamente qué es A.

¿Cuáles son tus debilidades físicas? ¿Cuáles son tus fortalezas físicas?

Al realizar los Test de valoración que propongo, serás capaz de individualizar tus entrenamientos ​a tus necesidades particulares​​. Además, la ​re-evaluación periódica (es decir, volver a realizar el test cada cierto tiempo) te dará ​feedback de si tu entrenamiento está consiguiendo ​las mejoras deseadas o no. Y, en el caso de que no estés más cerca de tu objetivo final, ¡habrá que realizar cambios!

5

Antes de explicar cada Test, me gustaría hacer dos puntualizaciones: ● Primera, soy consciente de que ​realizar toda la batería de Test​,​ de forma regular, es poco realista​​. Mi recomendación es realizarlos todos cada 6 meses. Y, solo uno de ellos, ​el ​test de salto vertical​​, cada 4-8 semanas, ​por su alta correlación ​con el rendimiento​​. ● Segunda, la mayoría de los Test propuestos tienen una tabla de resultados comparativos. Aunque es interesante ver en qué punto te encuentras en comparación con la media de atletas, es mucho más importante observar tu propia evolución en el tiempo​​; o sea,​ ​dónde está​ tu yo de hoy​ en comparación con ​tu yo pasado​.

Ahora sí, ¡veamos la batería de Test!

6

Test para evaluar la fuerza Test de salto horizontal: 1. El test se realizará en una superficie plana y antideslizante. 2. Marca una línea de salida con cinta adhesiva. 3. Sitúate con los dedos de los pies justo detrás de la línea. 4. Salta tan lejos como puedas aterrizando con los dos pies (si te caes la prueba se repite). 5. Mide los centímetros saltados desde la línea de partida hasta el talón más cercano al punto inicial.

Vídeo de ejemplo: ​https://www.youtube.com/watch?v=-C8S3XrHeBg

Excelente

Bueno

Medio

Pobre

Muy pobre

Hombres

>230cm

230-205cm

205-185cm

185-165cm

190cm

190-175cm

175-160cm

160-145cm

70 cm

70- 61cm 60-51 cm 50-41 cm 40-31 cm 30-21 cm 54

45-54

35-44

20-34

44

35-44

25-34

15-24

39

30-39

20-29

12-19

34

25-34

15-24

8-14

29

20-29

10-19

5-9

48

34-48

17-33

6-16

39

25-39

12-24

4-11

34

20-34

8-19

3-7

29

15-29

6-14

2-5

19

5-19

3-4

1-2

3000m

2700-3000m 2500-2700m 2300-2500m 2800m

2400-2800m 2200-2400m 1600-2200m 2700m

2300-2700m 1900-2300m 1500-1900m 2500m

2100-2500m 1700-2100m 1400-1700m 2400m

2000-2400m 1600-2000m 1300-1600m 2300m

2100-2300m 1800-2100

1700-1800m 2700m

2200-2700m 1800-2200

1500-1800m 2500m

2000-2500m 1700-2000m 1400-1700m 2300m

1900-2300m 1500-1900m 1200-1500m 2200m

1700-2200m 1400-1700m 1100-1400m 5.4 seg

Test de agilidad específico para Taekwondo (TSAT): 1. Sitúate en posición de guardia con ambos pies detrás de la línea de inicio / llegada.

13

2. Avanza en posición de guardia sin cruzar los pies lo más rápido posible hacia el punto central (2 metros). 3. Gira 45º a la izquierda realizando un cambio lateral y sigue desplazándote hacia el compañero 1 (2 metros), golpea Dollyo-chagui​ con la pierna izquierda (pierna adelantada). 4. Muévete hacia el compañero 2 (4 metros), golpea ​Dollyo-chagui con la pierna derecha (pierna adelantada). 5. Regresa al centro (2 metros). 6. Avanza en posición de guardia hacia el compañero 3 (2 metros) y golpea ​Narae-chagui.​ 7. Retrocede de espaldas en posición de guardia hasta la línea de inicio / llegada (4 metros).

Los compañeros 1 y 2 sujetan un palchagui, mientras que el compañero 3 sujeta 2 palchaguis. Los compañeros 1, 2 y 3 deben situar los palchaguis a la altura del torso del atleta evaluado.

14

Si se cruza un pie delante del otro durante los distintos desplazamientos o no se golpea el palchagui con fuerza, la prueba se detiene y se reinicia después de un período de recuperación de 3 minutos.

Cronometra el tiempo necesario para completar la prueba. Si el tiempo es​ igual o menor de 4.77 segundos se considera que el atleta posee un nivel de élite.

15

Test para evaluar la velocidad Test de sprint 35 metros: Cronometra el tiempo (en segundos) que tardas en esprintar 35 metros.

Clasificación Excelente Bueno

Medio

4.80-5.09 Hombre

6.20 seg

Test de patada ​Bandal Chagui​ al aire: Cuantifica el número de patadas realizadas en 30 segundos.

Según la literatura científica tanto la velocidad como la agilidad en Taekwondo pueden ser requisitos previos para el éxito en competición

16

Test para evaluar la flexibilidad Test flexibilidad dinámica específico para Taekwondo: 1. Realiza patadas comunes en combate: dollyo, naeryo, mom dollyo, nako chagui… 2. Valora si puedes o no dar la patada a la altura de la cabeza con facilidad.

17

Prioriza tus entrenamientos

Una vez realizados los test, anota el resultado de cada uno en la tabla que verás a continuación- ese es tu ​punto A​​. Ahora, toca determinar cuál es tu punto B:

¿En qué cualidades tienes margen de mejora?

Para ello puntúa del 1 al 5 (siendo 5 máxima prioridad y 1 mínima prioridad) las cualidades físicas. Esto te indicará a qué cualidad/es deberías prestar más atención durante tu preparación física.

18

CUALIDAD

PRIORIDAD

FÍSICA

TEST

Fuerza

Salto horizontal

VALORACIÓN (1-5)*

Salto vertical Fondos en el suelo (resistencia muscular tren superior) Bandal Chagui a saco de boxeo (resistencia muscular tren inferior) Resistencia

Cooper (resistencia cardiovascular) 5-10-5 Pro Agility Test de agilidad específico para

Agilidad

Taekwondo (TSAT) Sprint 35 metros

Velocidad

Bandal Chagui al aire

Flexibilidad

Flexibilidad dinámica patadas

Ya conoces los primeros pasos para entrenar de forma inteligente, ¡es el momento de ponerlos en práctica!

19

Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel

¡No te pierdas mi último libro! Más que Taekwondo: La ciencia del entrenamiento que potenciará tu rendimiento en combate

¿Quieres

mejorar

tu

rendimiento en

Taekwondo? ¿Quieres ser más fuerte, resistente, ágil, rápido y flexible? ​Este libro te llevará al siguiente nivel en tu entrenamiento de Taekwondo​​. Aquí comparto --de una forma amena, directa y práctica (o sea, un estilo muy ​yo​)-- años de estudio y práctica en preparación física y entrenamiento de Taekwondo, a un precio de risa. En este libro descubrirás la ​última evidencia científica en preparación física aplicada al entrenamiento de Taekwondo​​. Porque, como ya sabes: no es lo mismo entrenar para sudar, que entrenar para mejorar. 20

Solo podrás alcanzar tu máximo potencial si cuestionas lo que haces a diario, y para ello, necesitas tener un conocimiento base de la ciencia del entrenamiento. Hazte con el nuevo libro y di adiós al "​siempre se ha hecho así"​ y a las modas sin sentido. Empieza ya a entrenar de forma inteligente.

¡Aprovecha HOY la oferta de lanzamiento y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel!

Más que Taekwondo: La ciencia del entrenamiento que potenciará tu rendimiento en combate

21