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• Felipe Nivia

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LA GUIA PARA TRANSFORMAR TU ESTILO DE VIDA

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POR SANTIAGO ESPINOSA

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CONTENIDO (MUESTRA) 0.

Sobre el autor

1.

Perspectiva

2.

Mentalidad flexible

3.

Conceptos básicos de nutrición Pt.1: Generalidades

4.

Conceptos básicos de nutrición Pt.2: Balance energético

5.

Conceptos básicos de nutrición Pt.3: Macronutrientes 5.1 Proteína 5.2 Carbohidratos y grasas

6.

MUESTRA

Conceptos básicos de nutrición Pt.4: Micronutrientes y más 6.1 Vitaminas 6.2 Minerales, electrolitos y oligoelementos 6.3 Fibra 6.4 Hidratación

7.

Mantenimiento 7.1 7.2 7.3

8.

Introducción y contexto Ecuaciones para la estimación del gasto energético Estimación con base en la ingesta energética y cambios en el peso corporal

Pérdida de grasa 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5

Introducción Puntos importantes en la planeación Velocidad de la pérdida de peso Adaptaciones metabólicas Calculando las calorías

CONTENIDO 8.6 8.7 8.8 8.9 8.10

9.

Dietas y estrategias de moda Proteína Carbohidratos y grasas Troubleshooting (solución de problemas) Después de una etapa de definición

Crecimiento muscular 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5

Aspectos generales del crecimiento muscular Alimentación para promover el crecimiento muscular Recomendaciones nutricionales para la hipertrofia Macronutrientes Preguntas frecuentes durante una etapa de volumen

MUESTRA

10. Selección de alimentos 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 10.6 10.7 10.8

11.

Generalidades Procesamiento de los alimentos Frutas y verduras Legumbres Granos Aceites, grasas y nueces Alimentos de origen animal Lácteos

Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7

Mi estilo de vida durante los últimos años Hábitos La importancia de la rutina Sueño Organización y productividad Un día en mi vida Integrando todo

CONTENIDO 12. Cómo mantener el control: Hambre y cravings 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 12.8

Regulación del hambre, la saciedad y la ingesta de alimentos Alimentos hiperpalatables Estrategias para promover la saciedad y/o regular la ingesta de alimentos Volumen y densidad energética Monotonía vs variedad El dilema de los snacks Otras estrategias Comentarios finales

13. Disfruta de la vida: Recomendaciones

MUESTRA

13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 13.7

El fitness y la vida social El impacto de las relaciones sociales sobre la nutrición y el fitness El equilibrio entre el fitness y la vida social Estrategias para una vida social compatible con un estilo de vida fit-inteligente Comidas fuera de casa Cuando todo falla El fitness y el alcohol

14. Reflexiones

14.1 14.2 14.3

Reflexión sobre nuestras expectativas El verdadero reto El espectro de la vida

15. Bibliografía y lectura recomendada

Mentalidad Flexible

CAPÍTULO 2

MENTALIDAD FLEXIBLE

MUESTRA “Al hombre sabio, la flexibilidad mental le permite mantener una mente abierta y reajustarse siempre que un cambio sea necesario.” — Malcolm X

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Mentalidad Flexible

Parte de este libro es enseñarte la parte teórica y hablar de los aspectos técnicos que hay detrás de las cosas, como enseñarte a determinar cuántas calorías debes consumir y cómo se deberían distribuir dichas calorías entre los diferentes macronutrientes, ya sea para mantener tu estado actual o para perder grasa o ganar masa muscular. No sólo eso, también veremos la importancia de la ingesta de fibra, como evitar deficiencias de micronutrientes e incluso hablaremos un poco sobre hidratación. Pero es hora de una bomba de realidad: saber es importante, pero los resultados no vienen de lo que sabes sino de lo que haces. ¿Pero eso ya lo sabías, no?

MUESTRA

¿Conoces a alguien que alguna vez ha perdido una cantidad significativa de peso/grasa? Quizás sea algo que has experimentado personalmente y si no, seguramente conoces a alguien que lo ha hecho. De lo que has visto, ¿cuántas personas (o tú) lograron mantener el peso perdido? Muy pocas… ¿Por qué pasa esto? Es bastante simple: perder peso no es difícil, mantener el peso perdido sí. ¿Qué es lo que la gente hace para perder peso? La mayoría de la gente “se pone a dieta” de alguna manera u otra. Cada persona tendrá un diferente concepto de lo que es una dieta en este contexto, pero la mayoría de la gente asociará este término con alguna clase de restricción: “Estoy a dieta, no puedo comer _______”. Para algunas personas “estar a dieta” será dejar de comer un grupo completo de alimentos (aquellas personas que reducen la ingesta de carbohidratos o grasas). Para otras personas, estar a dieta representa dejar de consumir cosas ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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específicas “voy a dejar el alcohol”, “voy a dejar las harinas”, “voy a dejar el azúcar”, etc. Entiendes el punto, ¿no? Para empezar, deberíamos de dejar de usar la palabra dieta con una connotación negativa. La palabra dieta viene del latín diaeta y del griego δίαιτα (díaita) que significa modo de vida. Técnicamente, todos tenemos una dieta. Ya si esta dieta es buena o mala, es un tema aparte. De cualquier forma, el problema no es el lenguaje. Que yo te diga que tienes una dieta (sea buena o sea mala) tampoco va a arreglar nada. El problema está en el pensamiento de la gente. Wow, que profundo. Sí, lo sé... El problema está en la interpretación que tienen las personas sobre el hecho de estar a dieta o no estar a dieta. Cuando alguien piensa

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“estoy a dieta” normalmente significa que la persona está cuidando su alimentación de alguna manera, sea la que sea. Por otro lado, cuando una persona piensa “no estoy a dieta” generalmente quiere decir que va a comer o tomar absolutamente cualquier cosa y en la medida que sus huevos (u ovarios) le indiquen (va a comer o tomar lo que le plazca). Ejemplo de cuando una persona “está a dieta”: —¿Te sirvo pastel? — —No puedo, estoy a dieta — En el caso de que esta persona realmente quisiera pastel, la escena tendría dos posibilidades. La primera, que la persona se mantenga firme y no coma pastel. La segunda, que la persona termine cediendo, ya sea por iniciativa propia o por presión de alguien más. En el caso de que la persona se mantenga firme, la persona irá acumulando un sentimiento de restricción a lo largo del tiempo. Quizás hoy no hubo problema, pero ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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quién sabe si en dos semanas seguirá con esa fuerza de voluntad. En el caso de que la persona ceda y coma pastel, es muy posible que termine sintiendo ansiedad o culpa por haberse salido de su dieta. Siguiendo con el ejemplo anterior, con personas que “están a dieta” y por lo tanto tienen algún tipo de restricción, lo más probable es que eventualmente pasen de “estar a dieta” a no estarlo. Para algunas personas esto puede ser planeado: ej. Me puse a dieta para entrar en el vestido que usaré en mi boda y para otras personas, puede ser algo que suceda de un momento a otro: ej. Comí un poco de pastel y ya rompí mi dieta. Y aquí viene el meollo del asunto: muchas veces cuando la gente deja de “estar a dieta” termina perdiendo el control y termina teniendo un atra-

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cón (ingesta excesiva de comida). La persona que se “puso a dieta” para X o Y evento espera con ansias el momento en el que podrá atascarse y la persona que simplemente estaba a dieta, pero “la rompió” va a comer en exceso porque “ya no está a dieta”. Es por este tipo de comportamientos que la gente tiende a recuperar el peso perdido cuando deja de “estar a dieta” . De hecho, ese es el reto actual en las intervenciones que buscan tratar el sobrepeso y la obesidad: no recuperar el peso perdido. Perder peso es fácil, no recuperarlo es extremadamente difícil. Los párrafos anteriores ejemplifican lo que se conoce como pensamiento binario o pensamiento dicotómico, un pensamiento en el que únicamente existen 2 opciones: todo o nada, blanco o negro, estoy a dieta o no lo estoy. Sin embargo, no sólo existen dos opciones. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Quizás existan algunas áreas de la vida y algunos escenarios, en el que este razonamiento sea apropiado y que realmente solo existan dos escenarios, dos opciones o dos probabilidades. En la nutrición, no tiene porqué ser así y de hecho, este tipo de pensamiento suele ser contraproducente. De hecho el pensamiento binario podría considerarse una forma de rigidez cognitiva que refleja un estilo de pensamiento menos complejo (Palascha et al., 2015). La gente suele preguntar “¿ _____ dieta funciona?”, el problema más allá de si una estrategia funciona o no, es si dicha estrategia va a ser sostenible a lo largo del tiempo. No existe ninguna dieta o protocolo

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alimenticio que pueda considerarse superior para la pérdida de peso (o en general para cualquier objetivo). De hecho todas las dietas que funcionan, lo hacen porque de alguna manera u otra terminan generando un déficit calórico. Aquí es cuando entra el ejemplo que dí antes en este capítulo, aquellas personas que bajan de peso, pero lo terminan recuperando. La dieta funcionó y les ayudó a perder peso. Sin embargo, eso no es suficiente como para mantener el progreso a largo plazo. ¿Por qué pasa esto? ¿Por qué la gente recupera el peso perdido? De entrada es necesario reconocer que el sobrepeso y la obesidad son problemas complejos, son problemas que tienen una fuerte relación con factores psicológicos, económicos, sociales, etcétera. Si bien la ganancia de peso se explica por tener una ingesta energética que excede al gasto energético (un balance energético positivo), los factores que contribuyen son complejos y numerosos. Es por esto que a la fecha no existe ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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ningún tratamiento para la obesidad que pueda considerarse completamente efectivo y/o apropiado para todos los individuos. Algunos de los tratamientos u opciones pueden ser altamente eficaces en ciertas personas y un rotundo fracaso en otras. En lo que se refiere a estrategias e intervenciones nutricionales, se han identificado muchos factores asociados al fracaso. Uno de los factores que contribuye al fracaso es la mentalidad restrictiva. Se ha visto que aquellos individuos que adoptan estrategias restrictivas tienen mayor probabilidad de tener síntomas de un trastorno alimenticio, alteraciones del estado de ánimo, preocupación excesiva por la apariencia corporal e incluso mayor índice de masa corporal (Stewart et al., 2002). Este tipo de tendencias han sido observadas en diversos

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estudios científicos, por ejemplo (Smith et al., 1999) observó que los individuos que “hacían dieta conscientemente” tenían mayor probabilidad de tener un IMC alto y mayor probabilidad de tener atracones cuando se encontraban solos. Es decir, las personas que estaban “a dieta” y usaban una estrategia restrictiva tenían mayor índice de masa corporal y mayor riesgo de comer en exceso; en comparación con los individuos que realizaban una “dieta flexible”, en quiénes no hubo mayor probabilidad de comer en exceso cuando se encontraban solos. Lo que sugieren los estudios anteriores es que comer en exceso y otros comportamientos poco saludables que tienen que ver con la comida están fuertemente relacionados con estados afectivos negativos. Si bien se ha visto que comer en exceso está relacionado con factores tanto hedónicos, como fisiológicos, se ha visto de manera consistente que existe una correlación entre comer en exceso y tener ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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mayores síntomas de ansiedad y depresión (Smith et al., 1999). Ya quedó claro que tener una mentalidad restrictiva no es muy buena idea, ¿no? Ahora, ¿cuál es la alternativa? Aquí es donde entra la flexibilidad. El pensamiento o mentalidad flexible, es la alternativa al pensamiento binario. Si antes solo tenías la opción de “estar a dieta” o no, con el pensamiento flexible tienes una perspectiva completamente distinta. Como lo mencioné antes, para las personas que tienen un pensamiento rígido (razonamiento dicotómico o binario) solamente existen dos opciones: blanco y negro, todo o nada, sí o no. En la nutrición esto implica alternar períodos de restricción alta, con periodos en los que se consume

MUESTRA

cualquier cosa y en cualquier cantidad. En cambio, el pensamiento

flexible representa una estrategia en la que no se restringen alimentos per se. Usando este enfoque se permite consumir cualquier alimento

(pero no necesariamente en cualquier cantidad o frecuencia). El hecho de poder incluir cualquier alimento aunque sea en cantidades limitadas, permite tener un enfoque más constante y sostenible a largo plazo (Westenhoefer et al., 2013). Pensar flexible simplemente es evitar la idea de que hay alimentos prohibidos para ti. A diferencia de lo que mucha gente piensa, una alimentación flexible no necesariamente es aquella que incluye chatarra. Podemos encontrarnos con personas que coman el 20% de sus calorías provenientes de chatarra (como tradicionalmente se maneja el flexible dieting) y que aún así tengan un pensamiento muy rígido sobre su alimentación. Ser flexible simplemente quiere decir que eres capaz ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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de entender que tu dieta no tiene que ser 100% perfecta o estricta a lo largo del tiempo (McDonald, 2005). Es importante mencionar que no necesitas consumir chatarra para “romper tu dieta”, también es importante tomar en cuenta escenarios en los que se consumen “alimentos sanos” en exceso, que finalmente también pueden llegar a representar un atracón y una ingesta excesiva de comida que eventualmente lleva a los sentimientos ansiedad y culpa que son típicos de una persona con un enfoque restrictivo y un pensamiento binario. Lo más importante de ser flexible es dejar de pensar “ahora estoy a dieta” y “ahora no”. Pensar de manera flexible implica entender que

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cualquier eventualidad que se presente en tu patrón de alimentación

(cuando “rompas la dieta”), realmente no tiene un impacto tan grande. Independiente de si “rompiste la dieta” consumiendo alimentos altos en calorías y de bajo valor nutricional (comida chatarra) o si la “rompiste” consumiendo cantidades excesivas de alimentos de alto valor nutricional (recuerda que la “comida sana” también aporta calorías), la realidad es que si la mayor parte del tiempo cuidas tu alimentación, lo que pase en una sola comida no será muy relevante (para bien o para mal). Nadie es perfecto. Cualquier persona que pase una cantidad de tiempo considerable “a dieta” (y pierda una cantidad de peso significativa) comenzará a desarrollar más antojos, así como una mayor sensación de hambre y menor sensibilidad a la saciedad. Es un hecho. Conforme más tiempo estemos en déficit calórico, más vamos a querer comida. Si lo piensas, tiene todo el sentido del mundo. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Nuestro cuerpo ha evolucionado a lo largo de millones de años y nuestros ancestros no tenían comida con la misma disponibilidad que nosotros tenemos el día de hoy. Los humanos que nos precedieron no podían obtener alimentos solamente haciendo clic en un dispositivo en la palma de su mano. Nuestros ancestros podían pasar largos periodos de tiempo sin comer y estaban adaptados para eso. Es posible que el hambre o los antojos que sentimos (cuando son el resultado de estar en un déficit calórico por un periodo prolongado) sean (por lo menos en parte) una respuesta adaptativa o una señal de alarma de nuestro cuerpo que nos está diciendo “necesitas comida”. Debido a lo anterior, solamente es cuestión de tiempo para que prácticamente cualquier persona eventualmente “cometa un error” en su

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dieta. Quizás algunos lo harán más temprano y otros más tarde, pero

nadie es capaz de “comer perfecto” el 100% del tiempo, aunque existan personas que parece que así lo hacen. Incluso los fisicoculturistas que quizás sean los “más adaptados” a tener dietas restrictivas, terminan comiendo chatarra después de sus competencias (si no me crees, checa este video de Mr. Olympia 2004). Además, la gente rara vez te va a decir cuando comete un error, pero que tu no te enteres de sus errores no quiere decir que no los cometan. Por último, hay que recordar que “comer sano” también puede ser una obsesión o incluso un trastorno y evidentemente eso tampoco es algo deseable. La diferencia entre ser rígido o flexible, es la manera en la que tu mente y tu comportamiento reaccionarán cuando cometas el “error” que sea. Si piensas de manera rígida, posiblemente sentirás ansiedad y/o culpa e incluso puede que tengas un atracón. Si piensas de manera flexible, ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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entenderás que no pasa nada y que este error no tiene un impacto significativo en el panorama grande de las cosas. Contrario a lo que mucha gente piensa (incluso muchas personas que promueven enfoques flexibles), comer “chatarra” no tiene que ser algo constante en una persona con una alimentación flexible. Muchas personas pueden decidir no comer chatarra por largos periodos de tiempo y después tener períodos en los que la consumen con mayor frecuencia, sin caer en excesos, sin perder el control y sin tener culpa cuando los consumen. Lo anterior también es válido en un enfoque flexible, porque algunas personas saben que les cuesta trabajo limitar el consumo de ciertos alimentos o prefieren gastar sus calorías de otra manera (hablaremos de esto más adelante).

MUESTRA

Aunque lo anterior podría confundirse con las conductas de las personas que tienen un enfoque rígido y alternan entre “estar a dieta” (y evitar “chatarra” o ciertos alimentos) y “no estar a dieta” (y atascarse de cualquier cosa), también podría tratarse de alguien con un pensamiento perfectamente flexible, siempre y cuando la persona no tenga un pensamiento binario (ej. “ya no estoy a dieta”) y no termine sintiendo ansiedad o culpa. Simplemente es cuestión de perspectiva. En resumen, el hecho de pensar flexible únicamente se refiere a: 1) cómo reaccionas cuando las cosas no salen como lo planeaste (que no sientas ansiedad/culpa y entiendas que lo que pasó no tiene porqué afectarte) y 2) no ves a ciertos alimentos como “malos” y a otros como “buenos”, y tampoco piensas que las únicas dos opciones son “estar a dieta” o no (no tienes un pensamiento binario respecto a la comida o tu alimentación). ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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¿Cómo se refleja esto? Imaginemos que se te antoja una rebanada de pizza (o cualquier cosa que te guste). Inicialmente piensas que no deberías comerlo (porque “estoy a dieta” o porque “no entra en mis calorías y macros”), pero eventualmente cedes y comes una rebanada de pizza (o pastel, o lo que sea) y terminas excediendo tus calorías del día por 300 kcals, pero ahí paras. Aunque 300 kcals puede sonar a que es mucho, la verdad no lo es. Pero si te pasaste por 300 kcals y después empiezas a pensar que “ya valió y ya da lo mismo”, por lo que terminas comiéndote toda la pizza, ahora 300 kcals extras (no muy relevante) se volvieron más de 1000 kcals, las cuales ahora ya representan un número que puede tener mayor relevancia en tu progreso a corto plazo. Además, quizás al día siguiente te levantes sintiendo ansiedad o culpa y después de un rato, decidas que ya no estás a dieta o “el lunes vuelvo

MUESTRA

a empezar” y continúes comiendo chatarra y/o comiendo cantidades excesivas de comida.

En estos escenarios, hiciste que un error pequeño se convirtiera en uno grande. Te pasaste por un poco y ahora dijiste “si ya rompí la dieta, ya mejor la rompo bien” utilizando un razonamiento que sería similar a “acaba de poncharse una llanta, ahora voy a ponchar las otras tres”. Ser flexible se trata de evitar esto. De evitar que un error pequeño se convierta en uno grande, de saber que no tenemos que ser perfectos y de ni siquiera tener la intención de serlo. Ser flexible es poder seguir la alimentación que te llevará a tus objetivos, siendo consciente de que eventualmente vas cometer errores y sin sentirte mal cuando esto pase. Desarrollar una perspectiva flexible te abre las puertas para salir con tus amigos o ir a comer con tu familia sin que esto te genere ansiedad (y ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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sin que esto afecte tu salud o tu apariencia física). Ser flexible es poder comer para lograr tus objetivos, pero saber disfrutar cuando quieres disfrutar y no dejar que esto te afecte mentalmente. —Ya entendí tu punto. Pero, ¿hay evidencia científica de que ser flexible sea mejor? — Es normal que nos encontremos con escepticismo cuando le decimos a alguien que ser menos estricto con su alimentación puede tener consecuencias positivas; pero existen numerosos estudios y autores que apoyan al concepto de la alimentación flexible. ¿Acaso pensaste que iba a poner todo lo anterior sin poder

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fundamentarlo?

Es posible que algunos de los datos ya los haya mencionado en los

párrafos anteriores cuando me encontraba hablando sobre los problemas asociados con tener una mentalidad restrictiva/binaria sobre la alimentación, pero esta vez vamos a enfocarnos en el lado de los estudios que analizaron a la flexibilidad y en otros aspectos de los estudios que pueden ser de utilidad. En 2013 se realizó un estudio en mujeres que en promedio habían perdido 10 kg. Los investigadores esperaban que los participantes se mantuvieran en el peso que alcanzaron, por lo menos durante 6 meses (esperaban que las personas no recuperaran el peso que habían perdido). En este caso los investigadores vieron que aquellas personas que tenían mayor flexibilidad perdían más peso y tenían un mejor manteALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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nimiento del peso perdido. Por otro lado, estos mismos investigadores vieron que aquellas personas con mayor rigidez, tuvieron menor pérdida de peso (Westenhoefer et al., 2013). Esto coincide con otros estudios que también han visto que tener mayor flexibilidad se asocia con mejor mantenimiento del peso perdido (Joki et al., 2017). Viendo más allá del peso, ser flexible no se asocia con presentar síntomas de trastornos alimenticios, trastornos del estado de ánimo o con preocupación por la imagen corporal y ser restrictivo sí se ha asociado con todo lo anterior (trastornos alimenticios y/o del estado de ánimo, etc) (Stewart et al., 2002). Tener un enfoque flexible se asocia con menos probabilidades de comer en exceso, menos probabilidades de tener ansiedad/depresión y con más probabilidades de tener un menor

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índice de masa corporal (Smith et al., 1999).

En resumen: la gente con mayor flexibilidad en su alimentación pesa

menos, tiene mayor apego a su dieta y menos episodios de atracones. También se ha visto que en aquellas personas que se encuentran en déficit calórico (están a dieta), hay un aumento en la activación de las áreas cerebrales relacionadas con la motivación, memoria, atención y recompensa (corteza del cíngulo anterior, hipocampo, corteza orbitofrontal, putamen y giro precentral) en respuesta a imágenes y la anticipación de alimentos hiperpalatables (altamente ricos, ej. pizza, papas fritas, ese tipo de cosas) en comparación con personas que se encuentran en un balance energético neutro o positivo (personas que “no están a dieta”) (Stice et al., 2013). Es decir; cuando estás bajando de peso, seguramente tendrás más antojo y deseo de este tipo de alimentos. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Con todo lo anterior ya debe de estar más que claro que tener una mentalidad restrictiva y/o un pensamiento binario son una mala idea. Pero, ¿esto qué implica para mi alimentación? Como lo mencioné, la flexibilidad es un concepto que se puede aplicar de diversas formas. Algunas personas pueden decidir ser constantes con lo que hacen y comer “chatarra” (con moderación) de manera constante. Para otras personas, puede ser mejor reducir el consumo de “chatarra” durante ciertos periodos, debido a que a algunas personas les cuesta más trabajo controlar la ingesta de ciertos alimentos y prefieren evitar la tentación, consumiendolos únicamente durante ciertos periodos en los que se relajan más con su dieta (ej. evitar la pizza durante un periodo de definición y comerla una vez que se regrese a

MUESTRA

mantenimiento). Ninguno de los escenarios anteriores es mejor que el otro, ambas opciones pueden ser adecuadas y esto depende de lo que tú consideres que es mejor para ti, en determinado momento.

Si sabes que no puedes controlarte y comer solo una rebanada de pizza o comer una galleta sin terminar toda la caja y tu objetivo es llegar a un bajo porcentaje de grasa corporal, quizás te convendría evitar (temporalmente) aquellos alimentos que sabes que no puedes comer en bajas cantidades. Si eres una persona que se puede controlar muy bien y comer una sola galleta o una sola rebanada de pizza, podrías hacer estas excepciones con mayor frecuencia y no habría absolutamente ningún problema. Sin embargo, para ejemplificar lo que se hace con mayor frecuencia cuando se aplica la “dieta flexible” voy a enfocarme en un escenario en ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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el que no se limite ningún alimento durante ningún periodo, ya que esto (a mi parecer) es más ilustrativo. Si bien la alimentación flexible es un concepto y una mentalidad (no una dieta específica), es extremadamente común que esto se asocie con el término “IIFYM” (if it fits your macros o “si entra en tus macros”). El concepto o método de IIFYM ha ganado muchísima popularidad en las últimas décadas, ya que ha sido una manera muy exitosa de llevar el concepto de alimentación flexible a la práctica (sin embargo, el concepto de flexibilidad es independiente al concepto de IIFYM); el cual simplemente consiste en llevar un conteo de calorías y macronutrientes, permitiendo cualquier alimento siempre y cuando entre en las calorías y/o macros del día.

MUESTRA

Las personas que utilizan el método IIFYM tienen una meta diaria de calorías y macronutrientes que pueden alcanzar con los alimentos

que gusten, siempre y cuando no excedan sus calorías del día y/o se

excedan de alguno de los macronutrientes (y/o porque a veces podemos ser más o menos estrictos, algunos días siendo más exactos con nuestros objetivos de macronutrientes y otros solamente respetando las calorías totales). ¿Esto quiere decir que puedo comer pura porquería, mientras no exceda mis calorías? No. La comida es mucho más que calorías y macronutrientes, si bien estos dos factores son los que dictarán los cambios en tu composición corporal, es importantísimo que dichos números se obtengan en su mayoría de alimentos de alto valor nutricional (todo esto se explicará a detalle ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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más adelante). Por ahora basta con que entiendas que la mayor parte de tus alimentos debe de provenir de alimentos de alto valor nutricional y en mucha menor proporción, de comida “chatarra”. Una persona que realiza la clásica dieta flexible de manera correcta, lo que hace es primero asegurarse de obtener los nutrientes necesarios en las cantidades necesarias para mantener su salud y una vez que aseguró el aporte de lo anterior, se da un gusto con las calorías y macronutrientes que le restan. La comida chatarra no debe desplazar a alimentos de alto valor nutricional, más bien rellena el espacio que queda una vez que tu cuerpo recibe lo que necesita (esto se explicará a detalle más adelante). Es fundamental entender que no existen alimentos buenos o malos.

MUESTRA

Hay alimentos con mayor valor nutricional y alimentos con menor valor nutricional, alimentos menos procesados y alimentos más procesados, alimentos bajos en calorías y alimentos altos en calorías. Si pensamos “bueno o malo” no estamos siendo objetivos, estamos realizando un juicio de valor (un análisis basado en nuestras creencias personales) y el resultado de este juicio no nos aporta nada de información acerca de las cualidades nutrimentales del alimento, ni está tomando en consideración cómo es que ese alimento en particular puede influir en nuestra dieta de acuerdo a la cantidad que comamos, la frecuencia con la que lo hagamos y cómo encaja en nuestro patrón de alimentación en general. La manera en la que te ves y la salud que tienes no son el resultado de lo que comiste una sola vez. Tu físico y tu salud son el reflejo de tus hábitos; los comportamientos que mantienes a lo largo del tiempo. Si tienes buenos hábitos y constantemente realizas ejercicio, basas tu dieta ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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en alimentos de alto valor nutrimental y de vez en cuando comes unas cuantas rebanadas de pizza, no te va a pasar nada. Por el contrario, si eres sedentario, basas tu alimentación en pizza u otros tipos de comida rápida y rara vez comes alimentos de alto valor nutricional (lo más común en la actualidad), evidentemente tienes un problema. Si mantienes un peso saludable, realizas el mínimo necesario de ejercicio y actividad física y tu alimentación está compuesta principalmente por alimentos de alto valor nutricional, ¿realmente crees que comer pizza, pastel, galletas, helado o dulces , de vez en cuando, te va a perjudicar? La verdad es altamente improbable que esto te afecte. Si mantienes un peso saludable es porque por lo menos tu alimentación es adecuada en cantidad de calorías (si no lo fuera estarías ganando o perdiendo peso)

MUESTRA

y si tu dieta te aporta los nutrientes que necesitas, en las cantidades adecuadas, ¿cómo es que una rebanada de pizza te va a afectar?

Claro, para algunas personas es más fácil culpar a la pizza, el pastel o las galletas por su físico y salud actual, porque es más fácil echarle la culpa a algo externo, que asumir la responsabilidad sobre nuestros hábitos. Si tienes sobrepeso u obesidad es porque has ingerido más calorías de las que gastas por un periodo prolongado de tiempo (tuviste un balance energético positivo) porque la manera que tiene tu cuerpo para lidiar con un aporte de energía mayor a la cantidad de energía que gasta, es almacenar dicho excedente en forma de grasa (en la realidad es un poco más complejo). En términos simples, la grasa corporal es energía almacenada y nuestro cuerpo no almacena energía a menos que esta le sobre.

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Tristemente, a pesar de que la ciencia ha demostrado de forma repetida e irrefutable que el balance energético es lo que regula los cambios en nuestro peso, sigue habiendo mucha gente que (erróneamente) piensa que la acumulación de grasa es el resultado de la acción de la insulina (hipótesis ampliamente refutada) o de algunas otras explicaciones mediocres que iremos viendo más adelante. En la nutrición, en el fitness y en la mayoría de las cosas de la vida, hay algunas cosas que tienen más importancia que otras y por lo tanto más capacidad de ayudar o impedir que alcances cierto desenlace o resultado. En la nutrición, las calorías son algo de lo que no podemos escapar. Si tienes un consumo excesivo de calorías, subirás de peso, ya sea de

MUESTRA

manera controlada y planeada (en una etapa de volumen, etc) o de

manera inconsciente y descontrolada (engordar lentamente durante

años, sin darte cuenta). Sin embargo, existen personas que no pueden concebir el punto anterior, las cuales terminan diciendo cosas como “las calorías no son todo” o incluso llegar al extremo de “las calorías no importan”. A ver, ¿quién dijo que las calorías son LO ÚNICO que importa? Por lo menos, yo no. Y cualquier persona con el más mínimo conocimiento sobre nutrición entiende que no es una cosa o la otra, sino cómo se relaciona todo en conjunto. ¿Qué tanto pueden importar las calorías, sin tomar en cuenta la composición o la fuente de las mismas? Tanto que una persona con sobrepeso u obesidad que baje de peso, aún comiendo “chatarra” puede mejorar sus niveles de lípidos en sangre, entre otros parámetros que actualmente se utilizan para evaluar el estado de salud de una persona. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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No estoy loco, lo juro. En el 2010, Mark Haub; un profesor de nutrición de la Universidad de Kansas, llevó a cabo en sí mismo un experimento conocido como “the twinkie diet” (“la dieta de los twinkies”). Su experimento fue bastante sencillo; simplemente basó su dieta en Twinkies, Doritos, Oreos y otras golosinas. A pesar de que esto puede sonar bastante contradictorio para un experto en nutrición, todo lo que hizo tenía sentido. Al inicio del experimento el profesor pesaba 200.8 libras, las cuales bajaron a 174.2 (-26.6lbs) en 10 semanas… Mucho mejor que la gran mayoría de los tristes “intentos de ponerse a dieta” que hacen muchas personas cuando quieren bajar de peso o mejorar su salud. Claro, el peso de

MUESTRA

alguien no nos dice mucho sobre de su salud; pero esto en conjunto con los lípidos y la glucosa en sangre, así como la presión arterial; nos dan una perspectiva más amplia.

Resultados de su experimento Colesterol total: Pre=214; semana 10=184 Colesterol LDL: Pre=153; semana 10=123 Colesterol HDL: Pre=37; semana 10=46 Glucosa: Pre=94; semana 10=75 Presión arterial: Pre=108/71; semana 10 =104/76 Peso: Pre= 200.8 lb; semana 10= 174.2 lb (-26.6 lbs) Grasa corporal: Pre= 33.4%; post =24.9% (-8.5%) Información obtenida de la página de Facebook del Profesor Haub “Prof Haub’s Diet Experiments” ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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MUESTRA

¿Qué significan los números? Veamos.

Su colesterol total y su colesterol LDL (el “malo”) bajaron. En cambio, su colesterol HDL (el “bueno”) subió. Además, su glucosa en ayuno y su presión arterial bajaron. Estoy seguro de que un paciente que logre todos estos cambios se llevaría una felicitación de prácticamente cualquier médico. Todos estos parámetros son indicadores que se usan en la Medicina para evaluar aspectos (y cambios) de la salud metabólica de una persona y en su caso; mejoraron considerablemente. Entonces… ¿Debemos copiarle? No tan rápido. En primer lugar es importante tomar en cuenta que esto fue algo que el profesor realizó para ilustrar un punto, pero no es algo que pueda

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Mentalidad Flexible

considerarse un estudio científico serio, simplemente por el tamaño de la muestra (n=1) y por el hecho de que fue “un experimento casero” que no tuvo el rigor científico que se acostumbra (porque su intención tampoco era publicar sus resultados en una revista científica). Los estudios científicos necesitan cumplir con muchos requisitos antes de poder ser publicados y además, hay que interpretar con cuidado a los estudios que se publican antes de sacar conclusiones y cambiar nuestra manera de actuar. Parafraseando a algunos de los comentarios que el Profesor Haub hizo en diferentes medios, lo que él piensa es que este tipo de alimentos (Twinkies, doritos, oreos, etc) son consumidos por muchísimas personas y que no es realista esperar que las personas simplemente dejen

MUESTRA

de consumirlos y los reemplacen por frutas y verduras, independientemente de que esto probablemente sería “más sano”. Lo que él menciona es que nos enfrentamos a un problema de cantidades y que probablemente la moderación puede ayudar más que la eliminación. Los cambios observados a lo largo de su experimento son el resultado de la disminución del peso y la grasa corporal. Aunque suene bizarro que alguien mejore su salud comiendo lo que él comió, el simple hecho de tener sobrepeso u obesidad eleva el riesgo de presentar muchísimas enfermedades y es el principal problema detrás de la hipertensión, la diabetes y la gran epidemia de enfermedades crónicas que existe en la actualidad. Esto no quiere decir que la calidad de los alimentos no importe, sino que la cantidad de los alimentos es fundamental. Las calorías importan, ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Mentalidad Flexible

pero aunque no son lo único; son lo suficientemente importantes como para dañar tu salud si se consumen en exceso. De la misma manera, controlar la cantidad de calorías puede llegar a ser suficiente como para generar cambios positivos en tu salud (hasta cierto punto), independientemente de otros factores. “Parece ser que hay una discrepancia entre estar sano y comer saludable. Estaba comiendo saludable, pero no estaba sano. Estaba comiendo demasiado.” —Mark Haub.

Incluso la comida “sana” (de alto valor nutricional) puede dañar tu salud si la consumes en cantidades excesivas y viceversa; puedes comer ciertas cosas “no sanas” (altamente procesadas y/o de bajo valor

MUESTRA

nutricional) sin comprometer tu salud, si las consumes con moderación. De cualquier manera, el Profesor Haub no recomienda (y yo tampoco) que la gente copie lo que él hizo, especialmente porque no se sabe cuál sería el impacto sobre la salud a largo plazo. Lo único que él hizo, fue ilustrar que 1) las calorías importan, 2) que bajar de peso puede ser suficiente para mejorar la salud (hasta cierto punto) y 3) que comiendo comida chatarra de manera constante se puede bajar de peso, siempre y cuando exista un déficit calórico. Cabe mencionar que aunque el profesor basó su dieta en Twinkies y Doritos, también consumió un multivitamínico, una porción de vegetales y un licuado de proteína, todos los días durante su experimento. La proteína la consumió para lograr un aporte mínimo adecuado y los vegetales los consumía en su casa para dar un buen ejemplo a sus hijos.

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Mentalidad Flexible

¿Hay alimentos que no debamos comer por ningún motivo? Si, para algunas personas. ¿Cuáles son estos? 1) Aquellos alimentos que no quieras consumir ya sea por decisión personal, creencia, religión o porque simplemente no te gustan 2) alimentos que no debas consumir por alguna condición de salud (alergia o intolerancia, alimentos que puedan tener interacciones con medicamentos o en enfermedades que así lo requieran). Pero fuera de este tipo de escenarios que son muy específicos, no hay ninguna razón para restringir ciertos alimentos por completo o para siempre. Más adelante en el libro se irán revisando y detallando las cosas que debes de tener en cuenta acerca de la moderación para poder consumir comida “chatarra” sin que esto afecte tu salud o a tu físico.

MUESTRA

Ahorita lo único que debes entender, es que tu pensamiento debe trabajar a tu favor. La manera en la que ves las cosas puede programarte para el éxito o programarte para el fracaso, tu decides. Ten paciencia si llevas años realizando dietas restrictivas y viendo a los alimentos como buenos o malos; no vas a cambiar tu perspectiva en un día. Por mucho que entiendas la ciencia y la lógica detrás de todo esto, llevarlo de la teoría a la práctica es difícil. Aunque te organices en tu día y guardes las calorías necesarias para disfrutar de una rebanada de pizza sin sobrepasar tu objetivo de calorías y macronutrientes, psicológicamente puede ser difícil “cambiar el switch” cuando llevas años escuchando que no debes de comer X o Y por tal o cual razón. Puedo decirte que a pesar de que llevo años en esto, y años teniendo ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Mentalidad Flexible

una mentalidad flexible, todavía me queda camino por recorrer y definitivamente todavía peleo con mis pensamientos. Pero también puedo decir con absoluta certeza que haberme vuelto flexible y haber abandonado el pensamiento convencional me cambió el panorama por completo. No solo aprendí a controlar mi peso y mi apariencia por medio de lo que como, recuperé cosas que no había tenido durante años como el placer de comer una rebanada de pizza con mis amigos sin sentir culpa o sin verlo como una “cheat meal” o el placer de poder salir con mis amigos sin tener que cargar mis toppers con mis comidas a todos lados. Si te esfuerzas y le dedicas el tiempo suficiente a leer (y entender) todo

MUESTRA

lo que viene en este libro, podrás iniciarte exitosamente en este mismo camino y lograr tener una alimentación que disfrutes y que te vuelva

feliz, pero además; sin descuidar tu salud física o mental y sin sacrificar tu apariencia física. Bibliografía y lectura recomendada Joki, A., Mäkelä, J., & Fogelholm, M. (2017). Permissive flexibility in successful lifelong weight management: A qualitative study among Finnish men and women. Appetite, 116, 157–163. McDonald, L. (2005). A Guide to Flexible Dieting (Lyle McDonald Publishing (ed.)). Morgan, A., Valdez, A., & Helms, E. (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition.

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Mentalidad Flexible Palascha, A., van Kleef, E., & van Trijp, H. C. M. (2015). How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal of Health Psychology, 20(5), 638–648. Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295–305. Stewart, T. M., Williamson, D. A., & White, M. A. (2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. In Appetite (Vol. 38, Issue 1, pp. 39–44). https://doi.org/10.1006/appe.2001.0445 Stice, E., Burger, K., & Yokum, S. (2013). Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of

MUESTRA

palatable foods. NeuroImage, 67, 322–330 .

Westenhoefer, J., Engel, D., Holst, C., Lorenz, J., Peacock, M., Stubbs, J.,

Whybrow, S., & Raats, M. (2013). Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1), 69–72.

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Conceptos básicos de nutrición pt. 1: Generalidades

CAPÍTULO 3

CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN PT. 1: GENERALIDADES

MUESTRA “Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte.” — François de La Rochefoucauld

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Conceptos básicos de nutrición pt. 1: Generalidades

La nutrición es una ciencia extremadamente vasta y compleja. Este libro únicamente abordará las cuestiones más generales y más importantes para la salud y la estética corporal. Las cosas se abordarán desde una perspectiva general, la cual no tomará en cuenta las necesidades de personas con requerimientos especiales o situaciones muy específicas, incluyendo (pero no limitado) a: mujeres embarazadas, personas veganas o personas con alergias/intolerancias alimentarias. Ahora sí, empecemos. Este capítulo es el primero de 4, que analizarán los aspectos que toda persona debería de conocer acerca de la nutrición, ó por lo menos cualquier persona que esté comprometida con tomar el control de su alimentación, ya sea para mejorar su salud, su apariencia física o ambas . ¿Te has puesto a pensar acerca de lo que te aporta un alimento?

MUESTRA

¿Qué es lo que obtengo de comer un pedazo de carne, una rebanada de pan, un puñado de fresas, una taza de brócoli o de unas papas fritas? Cada alimento aporta algo. En primer lugar, la mayoría de los alimentos aportan energía (calorías) en menor o mayor medida, la cual nuestro cuerpo utiliza para poder realizar todos los procesos y acciones necesarias para vivir. Necesitamos energía para mantener a nuestro corazón latiendo, a nuestros pulmones ventilando; así como para todos los diferentes procesos que se llevan a cabo a nivel celular. Además de necesitar energía, también necesitamos diferentes nutrientes para poder sintetizar hormonas, crear células, tejidos, etc. Nuestro cuerpo necesita comer para sobrevivir. Pero no solo necesita ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Conceptos básicos de nutrición pt. 1: Generalidades

recibir las cosas correctas, también necesita obtener las cantidades apropiadas. Idealmente nuestra dieta debe de aportar las diferentes cosas que necesitamos, en las cantidades apropiadas; evitando deficiencias así como excesos. No todo lo necesitamos en cantidades similares. Algunas cosas las necesitamos en grandes cantidades y otras en cantidades minúsculas. Además, no todos necesitamos las mismas cantidades de cada cosa. Algunas personas necesitan un aporte mayor o menor de calorías y/o nutrientes, por lo que una dieta que podría ser adecuada para una persona, al mismo tiempo podría ser deficiente o excesiva para otra.

MUESTRA

A grandes rasgos, nuestra nutrición depende de la energía que consumimos (calorías), los macronutrientes que componen dichas calorías (proteínas, carbohidratos y grasas), los micronutrientes (vitaminas y minerales)

que vengan en dichos alimentos y dependiendo de los diferentes tipos de alimentos, también la fibra u otros compuestos (antioxidantes, fitonutrientes, etc) que vengan. No todos los elementos de la nutrición tienen la misma importancia. Algunas cosas tendrán mayor impacto que otras y por esto mismo, debemos de comprender en qué aspectos debemos enfocarnos o a cuáles vale la pena dedicarles más tiempo y esfuerzo, o por el contrario, en cuáles no debemos de perder nuestro tiempo. Si ponemos demasiada atención en un aspecto poco relevante y descuidamos uno de los aspectos principales, nuestra dieta no va a funcionar. Si descuidamos un aspecto poco relevante, pero tenemos lo más importante bajo conALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Conceptos básicos de nutrición pt. 1: Generalidades

trol, nuestra dieta va a funcionar (quizás no tan bien como podría, pero funcionará). Debemos entender que la mayor parte de nuestros resultados dependen de un pequeño número de factores. Para entender esto, vale la pena mencionar lo que se conoce como el principio de Pareto. El principio de Pareto establece que el 80% de los resultados dependen de un 20% de las acciones (el principio originalmente se describió hablando sobre la distribución y propiedad de tierras en Italia, posteriormente difundiendose a otras áreas). Si bien la proporción de 80/20 es arbitraria, lo que nos ilustra es muy importante; que no todas las cosas poseen la misma importancia o tienen la misma capacidad para influir en un desenlace. Lo que esto quiere decir es que vale la pena enfocarse primero

MUESTRA

en las pocas cosas de las cuales dependen la mayoría de los resultados. En la nutrición podemos utilizar el mismo principio. El 20% con mayor importancia incluye (en orden de importancia, de mayor a menor) al balance energético, seguido de la ingesta de macronutrientes y después a la ingesta de micronutrientes y fibra. De esta misma manera, el 80% con menor importancia incluye a: la distribución/frecuencia (timing) de los alimentos y a los suplementos alimenticios, entre otras cosas. En un mundo ideal dominaríamos a todos los factores por igual, pero en el mundo real probablemente vale la pena enfocarse primero en lo que más importa. Controlar aquellos factores con mayor importancia nos va a dar mayores rendimientos que controlar aquellos factores que tienen menor impacto. Esto fue lo que hizo el Profesor Haub en el experimento mencionado en el capítulo previo; se enfocó en generar un déficit calóALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Conceptos básicos de nutrición pt. 1: Generalidades

rico para perder peso y el simple hecho de haber perdido peso le trajo beneficios metabólicos, independientemente de que su dieta estuviera basada en alimentos de bajo valor nutricional. Por otro lado, controlar las pequeñas cosas antes de haber dominado los principios fundamentales es una receta para el fracaso. Preocuparse por aquellos factores que tienen un papel trivial en el mejor de los escenarios terminará por traernos una gran cantidad de frustración cuando nos demos cuenta de que a pesar de estar haciendo grandes esfuerzos, no estamos viendo resultados en la misma medida. Más que decir que son pocas las cosas que importan y que olvidemos lo demás, lo que quiero enfatizar es que debemos de tener un pensa-

MUESTRA

miento ordenado y debemos de controlar primero las cosas con mayor impacto, antes de pasar a las cosas menos relevantes. No malinterpretes lo que he dicho; no estoy diciendo que solo nos fijemos en las calorías y que lo demás no importa. Estoy diciendo que debemos asegurarnos primero de controlar las cosas más grandes y después trabajar en los detalles. Ir de lo general, a lo particular. Si quieres construir una casa tienes que comenzar por los cimientos y posteriormente avanzar paso a paso, hasta que lo único que falte sean los detalles. No puedes empezar la construcción primero poniendo las ventanas o la iluminación y después los cimientos. Antes de preocuparte por que tu coche traiga rines cromados, asegúrate de tener un motor que funcione y de que las llantas estén bien infladas. Asegúrate de poder caminar, antes de querer correr. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Conceptos básicos de nutrición pt. 1: Generalidades

Ahora que ya tienes claro lo anterior, hablaré sobre algunas de las cosas que tu alimentación debe cumplir. Un cuerpo “bonito” no necesariamente es un cuerpo sano. Puedes tener un cuerpo de revista o ser campeón de fisicoculturismo y aún así tener deficiencias nutricionales o una mala salud en general. De la misma manera, se puede tener un cuerpo estético y físicamente sano, pero a costa de sacrificar la salud mental. Mi objetivo con todo lo que has leído y lo que te falta por leer en este libro; es que no tengas que sacrificar ninguna de las anteriores. Que no tengas que sacrificar tu salud física y tampoco tu salud mental para verte bien.

MUESTRA

Independientemente de lo que queramos hacer con nuestro cuerpo, hay algunos principios sobre la alimentación que son prácticamente

universales. Los principios de una alimentación saludable realmente no cambian cuando estás en volumen o cuando estás en definición. Si bien es posible que en determinada etapa tengas mayor o menor riesgo de tener deficiencias nutricionales, o que en determinada etapa se vuelva necesario ponerle más atención a algún factor en particular; los principios y las bases de tu alimentación deben de ser iguales en todo momento. FIN DE LA MUESTRA DE ESTE CAPÍTULO

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Conceptos básicos de nutrición pt. 3: Macronutrientes

CAPÍTULO 5

CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN PT. 3: MACRONUTRIENTES

MUESTRA “Es mejor no dar a las cosas pequeñas más tiempo del que merecen.” — Filolao

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Conceptos básicos de nutrición pt. 3: Macronutrientes

En el capítulo pasado establecimos que el balance energético es el primer factor a considerar en una dieta. Si tu balance energético es el adecuado, tu dieta empezará a funcionar. Sin embargo, hay muchas otras cosas que debemos conocer y optimizar; todo lo que veremos a continuación ayudará a que tu dieta funcione exponencialmente mejor. El siguiente elemento en nuestra lista de prioridades es la ingesta de macronutrientes. Cuando hablamos de macronutrientes, nos referimos a proteínas, grasas y carbohidratos (técnicamente el alcohol también es un macronutriente, pero por razones más que obvias no es recomendable considerar al alcohol como parte de nuestra dieta). Estos nutrientes los consumimos en “grandes cantidades” (he ahí el

MUESTRA

macro), por lo que se suelen cuantificar en gramos (o unidades similares como onzas, etc). Aunque técnicamente todos los macronutrientes son una fuente de energía, cada uno de ellos posee propiedades únicas que impactan a nuestro cuerpo de forma diferente (Carreiro et al., 2016). ¿Cuál es la importancia de consumir una cantidad adecuada de cada uno de los macronutrientes? Podemos ganar, perder o mantener nuestro peso con cualquier combinación de macronutrientes. Sin embargo, nuestra ingesta de los diferentes macronutrientes tiene la capacidad de alterar nuestra salud y nuestra composición corporal, ya sea para bien o para mal. No existe una proporción “ideal” de macronutrientes. A lo largo de los años ha habido mucha controversia (la cual continúa al día de hoy), con ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Conceptos básicos de nutrición pt. 3: Macronutrientes

personas recomendando X o Y distribución sobre las demás. Algunas dietas recomiendan una cantidad equilibrada de todos los macronutrientes, otras recomiendan darle más prioridad o restringir el consumo de ciertos macronutrientes. No pretendo tener la respuesta a este debate. De hecho, considero que es altamente improbable que en el futuro se compruebe que existe una distribución ideal. En lo personal, pienso que mientras se cumplan con los principios adecuados (que se mencionarán a lo largo de este capítulo) prácticamente cualquier combinación (siempre y cuando aporte el mínimo de los nutrientes esenciales) puede funcionar. Nuestro cuerpo se puede adaptar para utilizar diferentes fuentes de

MUESTRA

energía (Prentice, 2005) y por esto mismo, no vale la pena decir que

un macronutriente es universalmente mejor o peor que otro (ej. decir

que las grasas o los carbohidratos son mejores que su contraparte). Los estudios que han intentado encontrar una diferencia en desenlaces de salud, pérdida de peso o crecimiento muscular, generados por diferentes combinaciones de macronutrientes y sus efectos debidos a las vías metabólicas involucradas y las propiedades bioquímicas propias de cada uno, han encontrado que las cosas que más importan son: las calorías totales, la ingesta de proteínas y cumplir con el mínimo esencial de lípidos. El hecho de que los carbohidratos estimulen la secreción de insulina (a diferencia de las grasas) no ha demostrado afectar a la pérdida de peso o a la pérdida de grasa. Cuando se compara una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas, los resultados son similares. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Conceptos básicos de nutrición pt. 3: Macronutrientes

En mi opinión, debatir si X o Y macronutriente (o combinación de macronutrientes) es mejor: es una pérdida de tiempo. Cuando las calorías y la ingesta proteica se igualan, ninguna dieta va a dar mejores resultados. Para determinar la ingesta “óptima” es indispensable fijarse en las preferencias personales de cada persona y también en algunos otros aspectos particulares de cada macronutriente, que se irán abordando en este y los siguientes capítulos de este libro. Es importante conocer el efecto de cada macronutriente, sus ventajas/ desventajas y particularidades, para poder diseñar una dieta lo más efectiva posible. Antes de poder calcular nuestros “macros” (manera coloquial de referirse a macronutrientes), debemos de saber cual es la función de cada uno, así como sus propiedades y su relación con los

MUESTRA

diversos aspectos de nuestra alimentación.

En este capítulo abordaremos de manera general a los macronutrientes, en los capítulos Mantenimiento, Pérdida de grasa y Crecimiento muscular se abordará de manera más puntual cuales son las cantidades recomendadas en cada etapa.

Proteína La proteína, del griego proteios que significa “primario” o “primigenio” (Wu, 2016) es un macronutriente hecho de cadenas de aminoácidos (usualmente por 20 diferentes aminoácidos, en diferentes cantidades) que se encuentran unidas por enlaces peptídicos.

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Conceptos básicos de nutrición pt. 3: Macronutrientes

Las proteínas entran a nuestro cuerpo como cadenas (de aminoácidos) completas y mediante diferentes enzimas y/o procesos a lo largo del tracto digestivo; se va rompiendo la cadena y separando a los aminoácidos (Wu, 2016). Posteriormente, los aminoácidos que no son degradados, se absorben por el intestino delgado y pasan al torrente sanguíneo para ser distribuidos y utilizados en diferentes procesos. Los aminoácidos aportan nitrógeno, esqueletos de carbono y sulfuro, los cuales no se pueden reemplazar por otros nutrientes (Wu, 2016). También es importante mencionar que algunos aminoácidos pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo (aminoácidos no esenciales) y otros no, por lo que forzosamente debemos de obtenerlos de lo que comemos (aminoácidos esenciales).

MUESTRA

La proteína y los aminoácidos están fuertemente relacionados con la composición corporal y la masa muscular, pero también tienen un papel indispensable en varios procesos vitales que no tienen NADA que ver con ir al gimnasio y aumentar el tamaño de tus bíceps. FIN DE LA MUESTRA DE ESTE CAPÍTULO

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Mantenimiento

CAPÍTULO 7

MANTENIMIENTO

MUESTRA “A la mente que está quieta, el universo entero se rinde.”

— Lao Tzu

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Mantenimiento

¡Por fin! Ahora sí, llegaste a lo bueno. Los capítulos anteriores son más teóricos y pueden resultar tediosos para algunas personas. Pero no imaginas lo mucho que te va a ayudar saber todo lo anterior. Todo lo que se revisó en los capítulos anteriores te ayudará a ganar más músculo y/o perder más grasa, además esto ayudará a mejorar tu salud y hará que las cosas sean más eficientes y tu alimentación sea más llevadera. Me da gusto decirte que a partir de este punto, las cosas van a tener un enfoque más práctico. Gracias a los capítulos anteriores podrás entender y aprovechar todo lo que viene. Este libro lo escribí en orden, capítulo por capítulo, es decir; escribí este capítulo después de haber escrito el de Balance Energético. Conforme iba escribiendo cada capítulo, iba buscando nuevas fuentes y nuevas

MUESTRA

referencias científicas. Es posible que en este capítulo vengan varias cosas que no mencioné en el capítulo de Balance Energético (y que estén relacionadas con lo que se vió en ese capítulo).

En este capítulo vamos a hablar del Mantenimiento, que en esencia es volver a hablar del Balance Energético, pero desde otra perspectiva. De cualquier forma, te lo voy diciendo: habrán cosas que se repitan y es importante que te tomes el tiempo de leer todo con calma. Cada cosa en este libro tiene una razón de ser y aunque a veces las cosas parecen (o son) repetitivas; a veces es necesario repetir una idea y exponerla de diferentes formas para lograr un entendimiento satisfactorio.

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Mantenimiento

Introducción ¿Qué es el mantenimiento? El periodo de mantenimiento se refiere al punto medio que hay entre estar en definición (perder grasa por medio de un balance energético negativo) y estar en volumen (ganar masa muscular por medio de un balance energético positivo). Desde el punto de vista energético, estar en mantenimiento implica igualar nuestra ingesta y nuestro gasto energético. En este periodo no buscamos ganar o perder peso, lo que queremos es mantener nuestras reservas de energía y composición corporal relativamente constantes (Heymsfield et al., 2017). En esencia, estar en mantenimiento se resume en: ¿cuánto necesito comer para mantenerme como estoy ahorita?

MUESTRA

¿Para qué diablos quiero leer sobre el mantenimiento?

Quizás estés pensando “yo compré este libro para poder perder grasa y/o ganar masa muscular, no lo compré para ver cómo hacer las cosas para quedarme igual que como estoy ahorita”. Te entiendo, pero confía en mí cuando te digo que este es el camino a seguir. Me encantaría poder decirte de manera directa y puntual “haz este cálculo, come esto y aquello” para ganar masa muscular o para perder grasa; sin embargo, las cosas no funcionan de esta manera. Entender el periodo de mantenimiento es una de las mejores maneras de aprender a manipular y transformar tu salud y tu apariencia física. Para saber cómo transformar tu cuerpo, es muy útil entender qué es lo que NO hará que tu cuerpo se transforme.

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Mantenimiento

Además, el mantenimiento es sumamente importante porque una vez que alcances tus objetivos (y pierdas grasa, ganes músculo o ambas) necesitas saber cómo quedarte con lo ganado (o con la mayoría de lo que ganaste) y también, cómo hacer llevar a cabo la transición para pasar de una fase de definición a una fase de volumen y viceversa, de una fase de volumen a una fase de definición. Es posible que al final de una etapa de volumen exitosa, hayas acumulado una cantidad significativa de grasa corporal. De la misma manera es posible que al finalizar una etapa de definición te des cuenta de que perdiste algo de masa muscular. Sin embargo, para pasar de una fase a otra tienes que ser inteligente y hacer las cosas bien. Es posible que tu progreso se vea afectado de forma innecesaria si

MUESTRA

pasas muy rápido de una fase a otra (de volumen a definición o vice-

versa). Si pasas muy rápido de una etapa de definición a una de volu-

men, es probable que recuperes más grasa de la necesaria. Y si pasas muy rápido de volumen a una etapa de definición, es posible que pierdas parte de las ganancias musculares que obtuviste. Por eso es importante tener una transición inteligente entre cada etapa y pasar cierta cantidad de tiempo en mantenimiento antes de pasar a un balance energético opuesto al que tuvimos por varios meses. Perder grasa o ganar masa muscular son objetivos que implican cambiar la composición de tu cuerpo (alterar la cantidad, calidad y proporción de los diferentes tejidos que conforman tu cuerpo). Si tu objetivo es perder grasa, necesitas que la energía almacenada en forma de grasa (ya que la grasa en esencia es energía almacenada) sea metabolizada y utilizada como energía y así, reducir la cantidad de grasa que hay en tu cuerpo. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Mantenimiento

Es un hecho que aún quedan muchas cosas por resolver en esta área. Sin embargo, afortunadamente existen varias cosas que podemos hacer para estimar los requerimientos energéticos de mantenimiento, con relativamente buena precisión. Métodos para estimar las calorías de mantenimiento Dejando de lado los aspectos teóricos y las limitaciones que existen, en la práctica tenemos dos maneras principales para estimar nuestras calorías de mantenimiento: 1) utilizando fórmulas, y 2) analizando tendencias de calorías y peso. Es importante entender que las condiciones de una persona en su vida diaria son muy diferentes a las condiciones que podemos ver cuando una persona participa en un estudio científico

MUESTRA

riguroso y altamente controlado; tenemos que tomar en cuenta las

cosas que podemos controlar en nuestra vida diaria y las cosas que no, para así crear un enfoque efectivo y realista, evitando complicaciones innecesarias. Hay cosas que quizás podrían ser útiles en la teoría, pero si hablamos de cosas que son prácticamente exclusivas para temas de investigación, la verdad es que no vale la pena pensar en esos detalles. Debemos de ser prácticos y trabajar con lo que tenemos. Existen demasiadas fórmulas para estimar el gasto energético y entre ellas pueden haber diferencias importantes en los parámetros que se toman en cuenta para la estimación de los requerimientos energéticos. Algunas fórmulas solamente consideran el peso bruto de una persona, FIN DE LA MUESTRA DE ESTE CAPÍTULO

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Perdida de grasa

CAPÍTULO 8

PERDIDA DE GRASA

MUESTRA “Créeme, la recompensa no es tan grande sin la lucha.”

— Wilma Rudolph

ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

Hemos terminado de revisar las bases fundamentales y necesarias para desarrollar una alimentación fit-inteligente. En este momento debes tener una mejor perspectiva sobre los principales aspectos de la nutrición y gracias al conocimiento que adquiriste, podrás entender todo lo que veremos a partir de este momento. Ahora podemos pasar a lo que sigue: estrategias para mejorar nuestra salud y/o transformar nuestro físico. En este capítulo, nos enfocaremos en la pérdida de grasa, también conocida coloquialmente como “etapa o periodo de definición” o en inglés (coloquial) como “cutting phase”.

Introducción

MUESTRA

Perder grasa quizás sea el objetivo más común que existe;

probablemente se deba en parte a que un gran porcentaje de la

población actual tiene sobrepeso u obesidad y por otro lado, porque aún dentro de la población con un peso normal, una gran parte de esta, tiene más grasa de la que le gustaría. Dentro de la población que busca perder grasa, rara vez nos encontramos con alguien que haya tenido éxito en su primer intento. La gran mayoría de las personas que actualmente quiere perder grasa ya lo ha intentado de alguna u otra forma. La vasta mayoría de las personas que llegan a mí buscando ayuda para perder grasa, cuando llegan conmigo suelen tener una amplia historia de intentos para perder grasa. Entre todos esos intentos podemos encontrar intentos completamente inefectivos y también otros en los que hubo algo de progreso, pero ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

que este no fue significativo o por lo menos no fue duradero. La gran mayoría de las personas que busca perder peso/grasa nunca alcanza su objetivo (en parte porque muchas veces tienen objetivos poco realistas) y de aquellas personas que sí lo alcanzan, tarde o temprano la mayoría recupera mucho, si no es que todo lo que perdió. Es importante marcar la diferencia entre perder peso y perder grasa. Perder peso únicamente se refiere a perder kilogramos en la báscula, lo que realmente no nos dice nada sobre los cambios en la composición de nuestro cuerpo (proporción de tejido adiposo, muscular, masa ósea, agua corporal, etc). Perder grasa busca reducir específicamente (en la medida de lo posible) la cantidad de tejido adiposo, dejando de lado al número que marca la báscula.

MUESTRA

Debido a lo anterior, muchas personas podrían llegar a pensar

que, perder grasa es “mejor” que perder peso y de hecho es muy

común ver personas “hacerse los inteligentes” (hacer comentarios condescendientes para parecer/sentirse intelectualmente superiores a otra persona) corrigiendo a las personas cuando dicen perder peso en vez de perder grasa. A mi parecer, esta corrección carece de valor por lo siguiente: 1) hay personas que solamente necesitan perder peso, como el caso de los atletas que tienen que cumplir con cierta cifra para una competencia, sin importar el nivel de grasa corporal, y 2) porque perder peso si bien implica perder cierta cantidad de masa muscular, la pérdida de cierta cantidad de masa muscular durante una etapa de definición es prácticamente inevitable (más tarde o más temprano para algunas personas que para otras); es decir, no puedes perder solamente grasa. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

Esto es problemático porque en el medio del fitness hay un miedo gigantesco a perder músculo. Desde que vas al gimnasio por primera vez comienzan a asustarte con la palabra catabolismo (concepto que no conoce y/o no entiende la mayoría de los usuarios y/o entrenadores en el gimnasio promedio) y te dicen cosas como: “no hagas cardio porque vas a catabolizar” o “tienes que comer cada 3 horas porque si no vas a catabolizar” y como esas frases podemos encontrar muchas otras. A pesar de que este tipo de creencias o afirmaciones pueden parecer lógicas o sensatas (especialmente para una persona sin conocimiento), la realidad es que estos pensamientos reflejan una profunda ignorancia sobre conceptos básicos de nutrición y fisiología. En primer lugar porque el temido catabolismo es un proceso normal y

MUESTRA

fisiológico que forma parte del metabolismo normal de las proteínas en nuestro cuerpo; es por esto que la connotación negativa que tiene esta palabra no está justificada. Sin importar qué tan bien comas o entrenes, lo normal es que todos los días haya cierta cantidad de degradación de proteínas o catabolismo. Lo que te hace perder masa muscular es estar en un balance negativo de proteínas constante durante un periodo de tiempo significativo. Un balance negativo de proteínas se refiere a un estado en el que la tasa de degradación de proteínas (catabolismo) supera la tasa de síntesis de proteínas (o anabolismo). Ahí sí; si te mantienes con un balance negativo durante suficiente tiempo, terminarás perdiendo masa muscular. Un balance negativo de proteínas no siempre se debe a un aumento en la degradación o catabolismo de proteínas; un balance negativo también puede aparecer si hay una disminución lo suficientemente grande en la síntesis de proteínas. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

Balance de proteínas (muy simplificado) Para perder masa muscular la degradación debe superar a la síntesis y viceversa; para ganar masa muscular la síntesis debe ser mayor a la degradación. En ambos escenarios el desbalance debe de estar presente durante suficiente tiempo para

MUESTRA llevar a cambios significativos (esto no ocurre en un día)

En segundo lugar, aún en el mejor de los escenarios, perder peso o

perder grasa, siempre se acompaña de la pérdida de cierta cantidad de masa libre de grasa (lo que entre otras cosas incluye a la masa muscular). Es algo que debemos aceptar, simplemente porque no hay de otra. Aún así, esto no tiene porqué ser una fuente de preocupación. Si sabemos qué ocurre y porqué, podemos tomar medidas para que la masa muscular que se pierda durante este proceso sea tan baja como se pueda y no perdamos más de lo indispensable. La cantidad de masa libre de grasa y masa muscular que se pierde durante una etapa de definición depende de varios factores (Roberts et al., 2020):

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Perdida de grasa

- Velocidad a la que se pierde peso (porcentaje de peso corporal que se pierde por semana) - Factores nutricionales (principalmente ingesta de proteína) - Entrenamiento De fuerza (pesas): ayuda a minimizar la pérdida de masa muscular, pero su efecto sobre el gasto energético suele ser menor que el del cardio (en general el entrenamiento de fuerza gasta menos calorías que el cardio) Aeróbico (cardiovascular): es un arma de doble filo porque puede ayudarte a perder peso/grasa más rápido, pero también puede hacer que la pérdida de masa libre de grasa sea mayor. Además el cardio puede interferir con tu desempeño y/o recuperación del

MUESTRA

entrenamiento de fuerza (dependiendo del uso que hagas de él) - A pesar de lo anterior que puede sonar muy negativo, es

importante NO satanizar el cardio porque como ocurre con muchas otras cosas, el cardio puede actuar a nuestro favor o en nuestra contra, dependiendo de la cantidad y la modalidad (tipo de ejercicio) que se realice. - El cardio no es ni bueno, ni malo en sí mismo, es tu uso lo que determina si te ayuda o te perjudica durante una etapa de definición

- Genética (la cual no podemos cambiar) Con todo esto en mente, vamos a ver cómo se debe planear una etapa de definición efectiva; maximizando los resultados y reduciendo las pérdidas tanto como sea posible.

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Perdida de grasa

Puntos importantes en la planeación Hay varios aspectos importantes que debemos considerar desde el momento en el que empecemos a planear esta etapa. Entre ellos, quizás lo primero que deberíamos hacer es reflexionar y pensar qué es lo que queremos lograr (ej. verme bien en la playa, mejorar mi salud, competir en fisicoculturismo, tener un físico como el de un modelo fitness, que me quede mejor la ropa, verme mejor en general, etc). Sea cual sea nuestro objetivo, es muy importante ponerlo en contexto y ver cómo se relaciona ese objetivo con el punto en el que nos encontramos actualmente. Prácticamente cualquier razón o motivo para perder peso/grasa puede

MUESTRA

ser válido (y definitivamente no vamos a entrar en un debate filosófico sobre lo correcto y lo incorrecto). De la misma manera, cualquiera de

estos objetivos puede ser plausible y alcanzable para cualquier persona. ¿Quieres mejorar tu salud? Seguro que puedes lograrlo. ¿Quieres que te quede mejor la ropa? Claro que es posible. ¿Quieres un físico digno de aparecer en la portada de una revista? Difícil, pero definitivamente posible. La cuestión por la cual es importante reflexionar sobre nuestros motivos y sobre nuestro estado actual radica en que no todos los objetivos requieren la misma cantidad de disciplina, sacrificio, autocontrol y más importante; tiempo. Podríamos decir que cada objetivo tiene “un costo” (englobando todos los aspectos posibles, incluyendo económicos, mentales/psicológicos, físicos, sociales, etc) y para algunos objetivos

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Perdida de grasa

el costo es mucho menor que para otros. Por ejemplo; mejorar la salud tiene un costo infinitamente menor en cuestión de energía (tanto física como mental) y dedicación, que prepararse para una competencia de fisicoculturismo. De la misma manera, verse bien en la playa es mucho más fácil que prepararse para una competencia de fisicoculturismo, pero tiene un costo significativamente más alto que enfocarse en mejorar la salud o en que la ropa te quede mejor. Pero no solo se trata de la meta en sí; también necesitas reflexionar y evaluar el lugar en el que te encuentras en este momento. Todos estos objetivos pueden ser alcanzados por cualquier persona, pero no todas las personas pueden hacerlo en el mismo marco de tiempo. Si tienes obesidad y en el futuro te gustaría competir en fisicoculturismo,

MUESTRA

claro que es posible; pero probablemente no lo será en 6 meses o un año. Probablemente tardarás algunos años en desarrollar un físico

competitivo. Si eres una persona que lleva varios años cuidando de su cuerpo, has desarrollado una cantidad significativa de masa muscular y tienes una composición corporal relativamente favorable (un porcentaje de grasa de 16-20%), probablemente podrías prepararte para competir en los siguientes 6 a 12 meses. Considerando el mismo punto de partida (una persona con obesidad) pero ahora enfocado en mejorar la salud, cambia el panorama y ahora estamos hablando de un objetivo que se puede alcanzar en semanas o meses (para que mejore la salud de manera significativa, pero probablemente tardes en llegar al máximo de beneficios sobre la salud) porque incluso con una reducción modesta del 5% del peso corporal se pueden ver mejoras importantes en la salud metabólica. Pero aunque una persona con obesidad puede hacer mucho por su salud en relativamente poco tiempo, es imposible que una ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

persona con obesidad logre definir su abdomen con la misma velocidad que podría alguien con un peso/IMC/composición corporal que esté dentro del rango normal y solamente necesita bajar las “llantitas” (expresión coloquial para referirse a la acumulación de grasa alrededor del abdomen) para definir su abdomen. ¿A qué viene todo esto? No busco desmotivarte, mi intención es ayudarte a que tu planeación sea realista y evitar que te pongas metas poco realistas e imposibles de alcanzar, ya que esto puede tener consecuencias importantes en la percepción que tengas de tu progreso y desmotivarte cuando no logres lo que querías, cuando lo querías. Para tener un plan realista es necesario basar nuestra estrategia en un plazo de tiempo que sea compatible con el objetivo que tienes en

MUESTRA

mente, tomando en cuenta tu estado actual y también factores como tu estilo de vida y tus responsabilidades académicas, laborales, familiares, etc. Podrías tener un objetivo realista para tu estado actual, pero que

requiera más esfuerzo de lo que es compatible con las demandas de tu vida diaria. Tener metas realistas y tener un plan que esté ajustado a tus necesidades individuales son dos de los elementos más importantes en una estrategia exitosa para la pérdida de peso (Koliaki et al., 2018). Si tienes objetivos poco realistas para un periodo de tiempo determinado, es muy probable que en algún punto te desmotives y termines tirando la toalla. Los puntos anteriores son los elementos que te ayudarán a responder la primera pregunta en la planeación de tu estrategia para perder grasa: ¿cuántas calorías debo de comer en este periodo?

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Perdida de grasa

Gracias a los capítulos anteriores, a estas alturas ya deberías tener más que claro que para perder peso/grasa necesitas comer por debajo de tus calorías de mantenimiento para generar un balance negativo de energía y hacer que tu cuerpo recurra a sus reservas (principalmente tejido adiposo, pero también masa libre de grasa) como fuente de energía. Aquí es donde encaja lo que mencioné al principio de este capítulo sobre tu estado actual y las implicaciones que este tiene en la cantidad de tiempo y la dificultad que requerirá el proceso para alcanzar tu objetivo. El primer paso en la planeación de una etapa de definición, es definir la ingesta (diaria) de calorías. Inicialmente, esto va a depender de 2 cosas: 1. Total que necesitas/deseas perder (porcentaje total de tu peso corporal actual)

MUESTRA

2. Porcentaje de peso corporal que deseas perder por semana (para llegar al total que definiste en el punto 1, en determinado periodo de tiempo)

a. Esto implica estimar (más o menos) cuánta energía necesitas “utilizar de tus reservas” o en otras palabras; el tamaño total del desbalance energético (semanal) que necesitas generar para perder X% de tu peso corporal, cada semana. Aquí verás el valor de haberte tomado tu tiempo en encontrar tus calorías de mantenimiento usando tus promedios semanales de calorías y peso (como se vió en el capítulo anterior). Aunque todo esto (calcular tu ingesta utilizando promedios, etc) puede parecer intimidante y complicado (y serlo en cierta medida); si te tomas el tiempo para aprender a hacer las cosas bien, tu panorama cambiará drásticamente (para bien). ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

Velocidad de la pérdida de peso Sin duda alguna, nuestro objetivo es perder grasa, independientemente del número que marque la báscula. Sin embargo, para maximizar la pérdida de grasa y reducir la pérdida de masa libre de grasa; es fundamental perder peso (total) a una velocidad adecuada (porcentaje de peso total que se pierde por semana) Para no perder más masa muscular de la necesaria, debemos evitar bajar muy rápido; es decir, nuestro peso no debe bajar mucho de una semana a otra. Bajar más rápido de lo recomendado aumentará la pérdida de masa libre de grasa (y por lo tanto; de músculo) en proporción a la grasa perdida (Roberts et al., 2020). Si bajas demasiado rápido, vas a perder más masa

MUESTRA

muscular (y menos grasa) para la misma cantidad de kilogramos perdidos, en comparación con esa misma pérdida de peso a una velocidad menor (tampoco se debe de ir al extremo de ir demasiado lento).

Usando la misma metodología que vimos en el capítulo anterior (promedios semanales de calorías y peso) vamos a reducir la ingesta de calorías (partiendo de nuestras calorías de mantenimiento) para que cada semana veamos determinado porcentaje de peso perdido por semana. Ventajas de perder peso a una velocidad adecuada (ni muy lento, ni muy rápido): Vas a ver progreso lo suficientemente rápido como para mantener tu motivación, pero no tan rápido como para que se pierda más masa

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Perdida de grasa

muscular de la necesaria. Si pierdes peso a una velocidad adecuada, vas a progresar comiendo más calorías de las que podrías comer si quisieras bajar más rápido. - Un mayor presupuesto de calorías permitirá que seas más flexible con tu alimentación; podrás comer más, comer mejor (más rico) y en general hacer que el proceso sea más tolerable - Esto también ayudará a minimizar/demorar la aparición de las adaptaciones metabólicas que ocurren con la pérdida de peso. Entre más intensa/difícil sea tu estrategia, más alto será el costo. Bajar más rápido de lo ideal no solo te puede hacer perder más masa muscular; bajar más rápido de lo ideal también aumentará el impacto fisiológico y psicológico que la pérdida de peso tiene sobre ti.

MUESTRA

En general, la velocidad ideal para bajar de peso (porcentaje de peso perdido por semana) es perder entre el 0.5-1% de peso corporal

total, por semana (Helms et al. 2014; Roberts et al. 2020). Controlar el porcentaje de peso perdido por semana permite que tengamos una estrategia efectiva (pero no radical/excesiva) y nos aporta un suministro continuo de información que después podemos usar para ajustar nuestra alimentación y mejorar nuestros resultados.

Adaptaciones metabólicas En una etapa de definición, tarde o temprano se desarrollarán adaptaciones metabólicas. Nuestro cuerpo siempre buscará oponerse al cambio y se resistirá a perder peso. Desde una perspectiva evolutiva, ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

perder peso implica que tenemos un aporte insuficiente de energía, cosa que es interpretada por nuestro cuerpo como una amenaza a nuestra supervivencia. Conforme se pierde peso, el cuerpo se adapta para gastar menos energía y al mismo tiempo, busca aumentar nuestra ingesta de energía y es por esto que tarde o temprano aparecen antojos (cravings) y se vuelve más difícil controlar el hambre (Morgan et al., 2019). Estas adaptaciones no solo son normales, estas adaptaciones son algo esperado. Estos cambios no representan “daño al metabolismo” (el concepto de daño metabólico ha sido ampliamente desmentido). Las adaptaciones metabólicas a la pérdida de peso están mediadas por diversos factores, como la reducción en la masa libre de grasa,

MUESTRA

reducción del tejido adiposo, termogénesis adaptativa, aumento en

los niveles de hormonas que regulan el hambre (grelina) y reducción

de las hormonas que estimulan la saciedad (leptina, neuropéptido Y, y colecistoquinina) (Yannakoulia et al., 2019). Debido a lo anterior, la ingesta de calorías se deberá ajustar a lo largo del tiempo. Los factores que participan en los cambios en el peso corporal tienen un comportamiento dinámico; no puedes esperar perder la misma cantidad de peso con el mismo déficit calórico, tras varios meses con esa ingesta (asumiendo que dicha ingesta ya generó una pérdida de peso considerable). Para seguir perdiendo peso, tarde o temprano tendrás que hacer ajustes en alguno de los componentes de tu balance energético; reduciendo las calorías que consumes o aumentando las calorías que gastas.

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Perdida de grasa

A pesar de lo anterior, los cambios en el metabolismo no son la razón por la que perder peso se vuelve más difícil conforme pasan los meses. Si bien las adaptaciones metabólicas no son nada despreciables (una pérdida del 10% del peso corporal podría reducir el gasto energético hasta 550 kcals por día), la principal razón por la cual la gente se estanca (deja de perder peso) es que conforme se pierde peso, aumenta el hambre y el deseo de comer. Los cambios en el apetito y la regulación del hambre hacen que la dieta se vaya volviendo cada vez más difícil de seguir (Koliaki et al., 2018). Estas adaptaciones no se desarrollan de un momento a otro y tampoco desaparecen por arte de magia; estas adaptaciones pueden persistir hasta por un año después de haber dejado de perder peso. Por esto es fundamental tener una estrategia que promueva el mantenimiento del

MUESTRA

peso perdido y reduzca las probabilidades de recuperar el peso que se perdió (Koliaki et al., 2018).

Mantener el peso perdido es particularmente importante en personas que hayan perdido mucho peso/grasa (personas con sobrepeso/ obesidad). La intención en alguien que pasó de tener sobrepeso a tener un peso normal, es que la persona se mantenga dentro de un peso normal. Esto es diferente de alguien que inicia una etapa de definición teniendo un peso/composición corporal que está dentro del rango normal y que lleva su grasa corporal de cifras normales a cifras extremadamente bajas (ej. competencia de fisicoculturismo, sesión de fotos, etc). Una persona que alcanza niveles de grasa corporal que se encuentran muy por debajo de lo normal/saludable, eventualmente debe recuperar peso/grasa y regresar a una composición corporal que esté en el rango normal. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

Y así es como se calculan las calorías y macronutrientes en una etapa de definición.

Troubleshooting (solución de problemas) Las fases iniciales de una etapa de definición suelen transcurrir sin eventualidades, dependiendo de qué tan bien sigas las recomendaciones mencionadas y de qué tal te encuentres en este momento (si llevas varios meses en déficit es posible que ya hayas desarrollado adaptaciones metabólicas en cierta medida). Asumiendo que no cometiste errores en tu planeación teórica y/o su

MUESTRA

implementación práctica, comenzarás a progresar y todo marchará

bien por un tiempo. Sin embargo, es probable que después de varias semanas o meses perdiendo peso (de forma exitosa) te des cuenta de que no estás perdiendo peso o que vas mucho más lento que

cuando empezaste. Si esto persiste (no hay cambios en los promedios semanales de peso o los cambios son menores a los esperados) podrías llegar a la conclusión de que te estancaste. Cuando esto ocurra, pensarás —¿Por qué no estoy perdiendo peso?— La respuesta es muy sencilla; porque no estás en un déficit calórico. La respuesta no va más allá de eso y no vale la pena perderse en cosas como las hormonas o en si tienes un metabolismo “lento” o “rápido”. Sin duda existen factores (como los metabólicos y hormonales) que pueden hacer que perder peso sea más complicado. De cualquier forma, aún cuando estos factores están presentes, los efectos sobre tu progreso se ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

deben al hecho de que dichos factores te impiden o dificultan crear un déficit calórico (o mantenerlo). Si tienes dudas sobre tu salud metabólica/hormonal, la respuesta no está aquí, ni en Instagram o YouTube y mucho menos en un remedio casero que te recomendó alguien más; si tienes dudas sobre tu salud metabólica/hormonal, lo que necesitas es acudir a valoración con un médico (idealmente con un especialista en endocrinología o por lo menos en medicina interna). La pregunta correcta no es —¿Por qué no estoy perdiendo peso?— Lo que deberías preguntar es —¿Por qué no estoy en un déficit

MUESTRA

calórico?—

Para responder a esta pregunta y determinar lo que necesitas para continuar progresando, debes revisar lo siguiente: 1.

Evaluar la manera en la que estás registrando tus calorías,

asegúrate de estar pesando tus comidas y registrando correctamente cualquier cosa que aporte calorías. Debes verificar que los valores de calorías y macros que estás utilizando son correctos. a.

Asegúrate de no consumir cosas sin registrarlas; no subestimes

las calorías de los alimentos aún en pequeñas cantidades (18g de frutos secos como almendras y cacahuates aportan 100 kcals aproximadamente)

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Perdida de grasa

2.

Revisa que realmente estés estancado. Espera por lo menos 14

días antes de determinar que no estás perdiendo peso 3.

Evalúa tu adherencia a tu dieta. Si llevas varios meses en déficit,

es posible que aumente la dificultad para controlar el hambre y/o resistirte a los antojos a.

Si llevas varios meses en déficit y has perdido una cantidad

MUESTRA

significativa de peso/grasa, quizás deberías considerar tomar un descanso antes de seguir bajando

No solo importa la cantidad de peso/grasa que pierdes durante una etapa de definición. El estado físico y mental que tengas durante el proceso y el estado en el que terminas, son igual de importantes. Si tienes demasiada fatiga (ya sea física, mental, social o una combinación), es muy importante que tomes medidas para reducir la fatiga antes de que termines perdiendo el control o tirando la toalla. Y la única manera de realmente recuperarte y deshacerte de la fatiga; es descansando.

Después de una etapa de definición Si estuviste varios meses perdiendo peso (de forma exitosa) y perdiste ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

una cantidad importante de peso (que incluye grasa y masa libre de grasa), quizás llegues a un punto en el que te gustaría ganar masa muscular. Es muy importante que no pases directo de definición a volumen, ya que por las adaptaciones metabólicas generadas por la pérdida de peso; al final de una etapa de definición tu cuerpo es mucho más propenso a acumular un exceso de energía (el cual necesitas para ganar masa muscular) en forma de grasa, que en forma de tejido muscular. Idealmente debes estar cierta cantidad de tiempo con tus calorías de mantenimiento, antes de pasar a una etapa de volumen (en la que necesitarás un superávit calórico); el plazo de tiempo que deberás estar en mantenimiento será proporcional a la cantidad de tiempo que estuviste

MUESTRA

en déficit calórico, el tamaño del déficit y la cantidad de peso/grasa que perdiste. Si estuviste en déficit por 3-6 meses o más (o si alcanzaste

niveles muy bajos de grasa corporal), podría ser conveniente que pases por lo menos un par de meses en tus calorías de mantenimiento. Es importante que sepas que es normal ganar peso relativamente rápido durante los primeros días después de haber regresado a tus calorías de mantenimiento (principalmente por cambios en la cantidad de glucógeno y de agua corporal). También es normal que tengas un aumento en el apetito conforme vuelvas a comer más calorías y te vuelvas a exponer a alimentos hiperpalatables. Haz lo posible por no tener atracones y exceder tus calorías (de vez en cuando no pasa nada, pero evita que sea algo frecuente en tu transición de definición a mantenimiento); recuerda que después de estar en ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Perdida de grasa

definición eres más susceptible a acumular un exceso de energía en forma de grasa. Si haces la transición de definición a mantenimiento de la manera correcta, puedes evitar recuperar más grasa de la indispensable. Siempre se recupera algo de grasa después de un periodo de definición, especialmente si llegaste a niveles muy bajos de grasa corporal; pero dependiendo de la transición de definición a mantenimiento, puedes recuperar grasa en mayor o menor cantidad. Si perdiste una cantidad de peso relativamente grande y te gustaría mantener el peso perdido en la medida de lo posible, algunas de las cosas que te pueden ayudar, son (Koliaki et al., 2018): - Monitorear tu peso frecuentemente - Tener apoyo psicológico

MUESTRA

- Ser constante con tu ingesta de alimentos

- Reducir el consumo de alimentos hiperpalatables

- Aumentar la cantidad de actividad física que realizas.

Existen otros aspectos importantes. Estos se irán añadiendo en actualizaciones posteriores. En general, es importante aprender a manejar el hambre y los antojos (durante y después de una etapa de definición) así como tener una adecuada selección de alimentos; por lo que estas dos cosas, tienen capítulos detallados. Hambre y antojos (enlace) Selección de alimentos (enlace) ¡Recuerda compartir tus dudas, inquietudes y progreso en la comunidad de Facebook! ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Crecimiento Muscular

CAPÍTULO 9

CRECIMIENTO MUSCULAR

MUESTRA

“Los resultados negativos son justo lo que quiero. Son tan valiosos para mí como los resultados positivos. No puedo encontrar lo que funciona mejor hasta que encuentro lo que no funciona.”

— Filolao

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Crecimiento Muscular

En este capítulo hablaré de un tema que se había mencionado relativamente poco en los capítulos previos: alimentación para el crecimiento muscular. El crecimiento muscular (o hipertrofia músculo-esquelética para ser más precisos) es una adaptación que aparece en respuesta a un aumento constante de las demandas mecánicas y/o metabólicas del músculo esquelético. Para que crezcan, los músculos deben ser estimulados de forma constante y progresiva a lo largo del tiempo. Las demandas deben incrementar gradualmente porque los músculos solo se adaptan (y crecen) cuando se someten a demandas que son mayores a las previamente conocidas. Una vez que los músculos se adaptaron a las nuevas demandas, dejarán de crecer a menos de que continúe habiendo un aumento en la demanda sobre ellos.

MUESTRA

Los músculos solamente van a crecer cuando las condiciones lo ameri-

ten; cuando no tengan otra opción más que adaptarse a las demandas impuestas y surja la necesidad de aumentar el tamaño de sus fibras musculares.

Aspectos generales del crecimiento muscular En esencia, nuestra cantidad de tejido muscular depende de la relación (el balance) entre la síntesis (anabolismo) y la degradación (catabolismo) de proteínas musculares (SPM y DPM); ambos procesos son normales y parte de la fisiología normal de los seres humanos. Para que crezcan las fibras musculares (hipertrofia) del músculo esquelético, la síntesis de proteínas debe ser mayor que la degradación. La SPM y la DPM están influenciados por una amplia variedad de factores como; entrenamiento (cantidad y tipo de entrenamiento), balance energético, ingesta de proteínas, entre otros. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Crecimiento Muscular

Es fundamental estar conscientes de que independientemente de la alimentación, el crecimiento muscular depende de la presencia de un estímulo adecuado. Por sí sola (sin el estímulo del entrenamiento) la alimentación nunca será suficiente para generar crecimiento muscular. Siempre pienso que si fuera posible ganar masa muscular únicamente comiendo bien, alguien que jamás ha entrenado (o nunca ha entrenado bien) podría tener un buen desempeño en una competencia de fisicoculturismo. Es un hecho que ciertas intervenciones nutricionales pueden generar un aumento de la masa libre de grasa aún en la ausencia de entrenamiento, pero el aumento es mínimo y con una proporción desfavorable de grasa y masa libre de grasa (Slater et al., 2019). El entrenamiento es una condición sine qua non (sin la cual no [es decir, necesaria]) para el crecimiento muscular. Pero a pesar de ser necesario,

MUESTRA

el entrenamiento no es suficiente para lograr el máximo crecimiento muscular. La alimentación es lo que nos ayuda a crear un ambiente

favorable para el crecimiento muscular. El entrenamiento le genera a

nuestros músculos la “necesidad” de crecer y la alimentación determina qué tan favorables son las condiciones para responder y adaptarse a ese estímulo. La alimentación no es ni más ni menos importante que el entrenamiento; cada cosa nos aporta algo único, diferente e irremplazable. Tanto la alimentación como el entrenamiento son fundamentales para el crecimiento muscular y ninguna de las partes puede funcionar (bien) sin la otra. El estímulo (entrenamiento) puede ser suficiente para generar cambios significativos en una persona aún sin modificar la alimentación, especialmente en personas que no tienen nada de experiencia entrenando. Pero hay un mundo de diferencia entre “progresar un poco” y progresar tanto como sea posible. La alimentación hará que las condiciones sean óptimas y contemos con los materiales necesarios para responder al ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Crecimiento Muscular

estímulo generado por el entrenamiento. De esta manera podremos asegurarnos de tener una ganancia neta de proteínas musculares a lo largo del tiempo, que eventualmente llevará a crecimiento de las fibras (células) musculares y poco a poco a músculos más grandes y a un cuerpo más estético. Debemos evitar pensar que una cosa es más importante que otra. No malinterpretes lo que digo como “entonces el entrenamiento es más importante que la alimentación”, porque no es lo que estoy diciendo. Simplemente debemos entender el papel de cada cosa y darle la misma importancia a cada una. Debes entender que en ausencia de un entrenamiento adecuado, incluso la “mejor” nutrición no es suficiente para lograr ganancias considerables de masa muscular.

MUESTRA

No pierdas de vista que el entrenamiento (de pesas, fuerza, resistencia o contrarresistencia) funciona como “interruptor” para “activar/iniciar” (estimular la SPM) el proceso de crecimiento muscular (hipertrofia).

A pesar de que se pueda tener cierta cantidad de progreso sin entre-

namiento de pesas como tal; si tu objetivo es ganar una cantidad significativa de masa muscular, necesitas forzosamente de los estímulos que provee el entrenamiento de pesas. Si estás comprometido/a con alcanzar tu máximo potencial, necesitas un entrenamiento bien estructurado (de fuerza/pesas o como quieras llamarle) y una alimentación adecuada. Ya que este libro se enfoca en la alimentación, únicamente hablaré de los aspectos nutricionales del crecimiento muscular; de cómo se debe comer para maximizar las ganancias musculares, haciendo lo posible por mantener las ganancias de grasa al mínimo y evitar ganar más grasa de la necesaria. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Crecimiento Muscular

Recursos útiles sobre entrenamiento: Entrenamiento inteligente (YouTube): https://www.youtube.com/watch?v=alLrF2LVIEY&t=81s Secretos para ganar músculo (YouTube): https://www.youtube.com/watch?v=v-zLRAtnFyU&t=3s Programas de entrenamiento: https://fiteligente.myshopify.com/

Alimentación para promover el crecimiento muscular En general, la alimentación para ganar masa muscular es más sencilla que

MUESTRA

la alimentación para perder grasa. Aquí lo que buscamos es:

1. Un aporte suficiente de los materiales necesarios para crear tejido muscular

2. Una ingesta de energía que permita entrenar lo mejor posible; para asegurar la calidad del estímulo que reciben los músculos por medio del entrenamiento 3. Consumir suficientes calorías con la finalidad de ganar peso a una velocidad adecuada y generar un ambiente favorable para el crecimiento muscular 4. No consumir más calorías de las necesarias y evitar ganar más grasa de la indispensable (básicamente no comer como puerco usando la excusa de “estar en volumen”) Un error muy frecuente es querer “subir magro” o querer “ganar masa muscular sin ganar grasa”. Esto está mal porque las condiciones que promueven la máxima hipertrofia incluyen un balance energético positivo, que llevará a ganancia de peso e inevitablemente a ganar cierta cantidad ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Crecimiento Muscular

de grasa. Cuando intentas ganar músculo sin ganar nada de grasa, lo único que estás logrando es sabotearte; haciendo que el ambiente metabólico de tu cuerpo no sea el ideal para ganar masa muscular. Es posible ganar masa muscular en condiciones metabólicamente muy diferentes (balance energético neutro vs positivo) pero algunas ayudan a ganar mucho más músculo que otras. Algunas situaciones te permiten ganar un poco (como un balance energético neutro o incluso un balance energético negativo en algunas situaciones), pero la cantidad de músculo que puedes ganar en un escenario subóptimo es MUY inferior a la que ganarías en condiciones favorables (energéticamente hablando). Si te da miedo ganar grasa y terminas haciendo las cosas a medias, obtendrás resultados a medias. En este capítulo nos vamos a enfocar en

MUESTRA

la forma “ideal” de hacer las cosas. Cuando hablamos de hipertrofia, la

estrategia (nutricional) “óptima” es dedicarle suficiente tiempo a la etapa de volumen. El objetivo en una etapa de volumen es ganar peso con una buena proporción de grasa y masa muscular. Una vez que haya pasado esta etapa, podemos dedicar tiempo a reducir la grasa que se ganó en este tiempo. Es mejor enfocarse en una cosa a la vez. Si realmente quieres desarrollar tus músculos, debes sacrificar algo de definición para ganar masa muscular. Primero desarrolla tus músculos en las mejores condiciones posibles y después preocúpate por definirlos. Evita querer todo al mismo tiempo. Si tu objetivo es tener el mayor crecimiento muscular posible, sin duda necesitas de un balance energético positivo. Si tu objetivo es definirte y perder grasa, necesitas un balance energético negativo. Las condiciones óptimas para perder grasa difieren de las condiciones óptimas para ganar masa muscular. Si buscas ambas cosas de forma simultánea te vas a decepcionar cuando ganes poca masa muscular y sigas con poca o nula definición. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Crecimiento Muscular

Es verdad que se puede ganar cierta cantidad de masa muscular estando en un balance energético negativo, pero la cantidad de músculo que se puede ganar mientras se pierde peso es muy inferior a la que se puede ganar estando en un balance energético positivo y definitivamente no vale la pena si quieres tener progreso significativo. Además, no siempre es factible tener crecimiento muscular mientras se pierde peso (recomposición corporal). El potencial de la recomposición corporal suele ser bastante limitado y generalmente solo es posible para personas no entrenadas (o que llevan tiempo sin entrenar), con sobrepeso/obesidad o usuarios de esteroides anabólicos (Slater et al., 2019). En este enlace puedes ver más sobre recomposición corporal: https://www.youtube.com/watch?v=3n8vloxuHRo&t=166s

MUESTRA Recomendaciones nutricionales para la hipertrofia

Para lograr el máximo crecimiento muscular, tu alimentación debe promover la ganancia de peso por medio de un superávit calórico. El tamaño del superávit calórico debe tomar en cuenta el potencial actual para ganar masa muscular. FIN DE LA MUESTRA DE ESTE CAPÍTULO

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

CAPÍTULO 11

HÁBITOS Y VIDA DIARIA: CÓMO OPTIMIZAR TU ESTILO DE VIDA

MUESTRA “El mejor momento para plantar un árbol fue hace 20 años. El segundo mejor momento es ahora.” — Proverbio chino

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

Tener buenos hábitos es lo que caracteriza a las personas verdaderamente exitosas. Cualquiera puede progresar un poco y acercarse momentáneamente a sus metas, pero realmente pocas personas son capaces de mantener lo logrado o seguir progresando, 12 o 24 meses después de haber cambiado su estilo de vida. Esto pasa porque una vez más, la visión de la gente abarca el panorama completo de todos los factores que componen su estilo de vida. Establecer un nuevo objetivo como “empezaré a comer mejor” o “comenzaré a hacer ejercicio” solamente es el primer paso. Hay un espacio muy grande entre proponerse un objetivo y realmente lograr resultados tangibles. Una cosa es decirlo y otra cosa es hacerlo. Todo lo que has aprendido en este libro debe ser algo que se integre a

MUESTRA

tu estilo de vida. Los cambios en la forma de ver tu alimentación deben persistir y seguir siendo parte de tu vida en unos cuantos años. Esto no quiere decir que si hoy decides tener una alimentación más estricta para definir tu abdomen o perder peso, debes comer así para siempre. Más bien, lo que quiero decir es que la conciencia y perspectiva que desarrolles sobre las bases de la nutrición debe persistir en el futuro (balance energético, macronutrientes, micronutrientes, selección de alimentos, etc). Independientemente de los altibajos que puedas tener (y seguramente tendrás) hay cosas que deben mantenerse constantes, como la consciencia sobre qué y cuánto comes, la cantidad de actividad física y ejercicio que realizas, la calidad y cantidad de tu sueño, etc. Es poco realista (y poco deseable) pensar que a partir de ahora vas a llevar un control milimétricamente preciso de tus calorías y nutrientes, pensar que nunca faltarás a un entrenamiento o que nunca más vas a “romper la dieta”. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

La vida pasa y a lo largo de ella habrán periodos de tiempo en los que las cosas serán más fáciles y también periodos de tiempo en los que serán extremadamente difíciles. Habrán momentos en los que podrás entrenar tanto como desees, llevar un control casi perfecto de tu alimentación y dormir 8 horas por noche. Pero inevitablemente habrán momentos en los que simplemente no podrás entrenar o dormir tanto como quisieras y tampoco controlar tu alimentación con la precisión que te gustaría. Esto simplemente es parte de la vida; no es algo que temer o algo que debamos evitar. Como diría Sócrates; “una vida sin examen no merece ser vivida”. ¿Realmente esperas (o quieres) llegar a un punto en tu vida en el que no habrá nada por lograr o por hacer? Espero que no.

MUESTRA

Simplemente hay que aceptar que habrán momentos en los que unas

cosas serán más importantes que otras, pero nunca hay que olvidar que siempre hay cosas que podemos controlar. Lejos de buscar (o querer) estar siempre al 100% en todo lo que hacemos; lo importante es hacer lo posible por no estar al 0% (evitar abandonar las cosas por completo) y más que nada, evitar los números negativos (evitar hacer cosas que sean directamente dañinas). Voy a usar mi experiencia personal para ejemplificar todo esto. Pero primero quiero decir que soy un ser humano en toda la extensión de la palabra y estoy muy lejos de ser (o considerarme) perfecto. Quizás pienses que soy una máquina de productividad, pero definitivamente no lo soy y sin duda estoy muy lejos de serlo. La imagen que transmito en redes sociales (y quizás sea similar a la que voy a transmitir aquí) solamente muestra la parte productiva de mi vida, pero que no veas mis periodos poco o nada productivos no quiere decir que no existan. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

después haz otro. A lo largo del tiempo, todo se suma y algo que en un momento parecía insignificante, lo cambia todo. De hecho existe evidencia científica sobre esto; se ha visto que cambios en el comportamiento por muy pequeños que sean, pueden aumentar la autosuficiencia y estimular la búsqueda y la superación de nuevos desafíos (B. Gardner et al., 2012). No minimices tus logros. Cada paso en la dirección correcta te ayudará a avanzar y cada paso te ayudará a obtener más y más inercia, para cada vez poder llegar más lejos. Un cambio pequeño puede motivarte a trabajar por otro cambio más grande. Ese otro cambio puede motivarte para hacer más y así sucesivamente. Es mejor ser constante y mejorar 1% cada día, que hacer cambios drásticos que no duren más allá de unos pocos días o semanas.

MUESTRA

Al final de la parte “teórica” de este capítulo hablaré un poco acerca de mis hábitos y mi rutina personal para enseñarte cómo encaja todo esto y tengas las herramientas necesarias para transformar tu realidad.

Pasemos a cosas más puntuales y científicas. Veamos cómo puedes optimizar tu estilo de vida.

Hábitos El primer paso para tener éxito al aplicar el contenido de este libro, es entender qué es un hábito, cómo se forman y más importante; cómo se cambian. Existen diferentes formas de definir lo que es un hábito. Algunas personas los definen como acciones específicas que son realizadas de manera automática, en respuesta a una señal contextual asociada con su realizaALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

ción (B. Gardner et al., 2012). Otros los definen como comportamientos aprendidos y reforzados (K. S. Smith & Graybiel, 2016). Ejemplos de dos hábitos y sus partes (B. Gardner et al., 2012): 1. Lavarse las manos después de ir al baño a. Lavarse las manos (acción) b. Después de ir al baño (señal contextual) 2. Colocarse el cinturón de seguridad al subirse a un auto c. Colocarse el cinturón de seguridad (acción) d. Después de subirse al coche (señal contextual) ¿Cuál es el valor de los hábitos? Los hábitos (propiamente formados y consolidados) son acciones auto-

MUESTRA

máticas que no requieren de nuestra consciencia para su ejecución. Los hábitos pueden ser buenos (nos ayudan), malos (nos dañan) o neutros. Todos los días llevas a cabo acciones de forma automática y sin ser consciente de ello.

¿Por qué es importante cuidar y controlar nuestros hábitos? Porque son la solución a uno de los retos más grandes que te encontrarás al cambiar tu estilo de vida: ser persistente. Muchas personas son capaces de lograr cambios drásticos usando estrategias radicales. Sin embargo, los resultados obtenidos con esta clase de estrategias suelen ser temporales debido a que estas rara vez llevan a cambios persistentes en el comportamiento. Para lograr cambios duraderos se debe corregir el problema desde la raíz; se deben cambiar los comportamientos que generaron y perpetuaron el problema. Daniel Kahneman, psicólogo, economista y premio nobel de economía, ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

propuso que existen dos sistemas o tipos de pensamiento: Sistema 1): procesos rápidos, automáticos e instintivos Sistema 2): procesos lentos y deliberados Ambos sistemas tienen ventajas y desventajas. El sistema 2 se caracteriza por pensamientos racionales y deliberados, pero depende de la conciencia y tiene un costo cognitivo mayor; por lo que necesita de mayor motivación, voluntad y tiempo. El pensamiento tipo 1 es más intuitivo, más rápido y no requiere de la motivación, ni de la consciencia. Como todo en este libro, no se trata de decir cuál sistema está bien y cuál está mal. Probablemente la mayor parte del contenido de este libro sea conocimiento teórico que dependa en su mayoría del sistema 2. Pero a pesar del gran valor de los pensa-

MUESTRA

mientos racionales y conscientes, no hay que menospreciar el valor de los pensamientos del sistema 1; rápidos, automáticos e inconscientes.

Si quieres tener cambios duraderos en tu estilo de vida, necesitas que

las acciones se vuelvan hábitos. Necesitas desarrollar respuestas específicas (comportamientos) que trabajen a tu favor cuando aparezcan determinadas señales contextuales. Debes desarrollar comportamientos automáticos, que no requieran esfuerzo mental (consciente) y persistan aún después de que la motivación y/o el interés hayan desaparecido (B. Gardner et al., 2012). Aquí está el valor de cambiar tus hábitos; desarrollar conductas saludables, que no dependan de tu atención y que no ocupen el espacio mental que necesitas para otras cosas. Es posible que al inicio necesites tener un control consciente sobre tu ingesta de proteína o de frutas y verduras, pero el objetivo es que en el futuro estos aspectos de tu alimentación (consumir suficiente proteína y/o suficientes frutas/verduras) se vuelvan “segunda naturaleza”. Debes acostumbrarte a tus hábitos saludables al punto de sentir incomodidad ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

cuando no cumples con estos comportamientos. Esto no quiere decir que debas volverte un robot de la nutrición y tener una alimentación perfecta. Simplemente debes desarrollar tus comportamientos para que trabajen a tu favor y hagan que de forma inconsciente consumas alimentos altos en proteína, frutas y verduras, a lo largo de tu día; aún si no estás llevando un control estricto de tus calorías y macronutrientes. Contar calorías es una gran herramienta para tomar el control de tu alimentación, especialmente si es algo que nunca has hecho porque te puede ayudar a desarrollar mayor conciencia sobre lo que comes. Sin embargo, contar calorías requiere de conciencia, motivación y deliberación. Si bien esto puede ser algo muy bueno a corto plazo (y de vez en cuando en el futuro) lo ideal es no depender de un conteo exacto y estricto. Lo ideal es que hagas las decisiones adecuadas sobre tu alimen-

MUESTRA

tación, por iniciativa propia y de forma inconsciente; el objetivo a largo

plazo es tener una buena alimentación sin que ésta ocupe toda tu atención y sin que tu vida gire alrededor de ella. ¿Cómo se forma un nuevo hábito? Es bastante simple (aunque no por eso fácil). Lo que debes hacer es repetir una acción de manera constante, en respuesta a un mismo contexto y/o señal (B. Gardner et al., 2012). La parte difícil de formar un nuevo hábito es mantenerlo el tiempo suficiente para que la acción se vuelva automática. Existen varias etapas o fases en la formación de un nuevo hábito. En la etapa de iniciación se elige el nuevo comportamiento (acción) y el contexto en el cual dicha acción se realizará (señal contextual). Posteriormente se pasa a la fase de aprendizaje en la cual se repite el comportamiento (acción) en el contexto establecido; fortaleciendo la ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

Empieza haciendo cambios sencillos y poco a poco ve subiendo el nivel. Disfruta tus pequeñas victorias y observa cómo vas ganando cada vez más fuerza para generar y mantener los cambios positivos en tu estilo de vida. Si haces las cosas de esta manera, estoy seguro de que en el futuro me lo agradecerás.

Sueño El sueño es el siguiente componente que debemos optimizar para garantizar nuestro éxito; cuidando cuánto y qué tan bien se duerme día con día. Seguramente no seré la primera, ni la última persona en decirte que dormir es muy importante.

MUESTRA

Pero... ¿Realmente sabes por qué dormir es tan importante? Quizás pienses que por tener una alimentación y entrenamiento adecuados, puedes salirte con la tuya y dormir poco… si piensas esto, te equivocas.

La gran mayoría de los seres vivos tienen alguna forma de ciclo circadiano (del latín circa “alrededor de” y dies que significa “día”). Tenemos un reloj biológico que regula ciertos procesos en nuestro cuerpo según la hora del día (o la noche) y los cambios que resultan del movimiento rotatorio del planeta (Foster, 2020). Muchos aspectos de nuestra fisiología y nuestro comportamiento están fuertemente influenciados por el momento del día. Los ciclos circadianos o ciclos sueño/vigilia nos permiten funcionar de manera óptima en un mundo dinámico; modulando diferentes aspectos de nuestra biología para adaptarse a las demandas del día y la noche (Foster, 2020). Los ciclos circadianos son el resultado de adaptaciones internas que están sincroniALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

Efectos de la falta de sueño sobre el metabolismo del músculo esquelético. Adaptado de (Dattilo et al., 2011)

MUESTRA

¿Cómo puedo saber si duermo bien o no?

En una persona que normalmente duerme bien, las consecuencias

de haber pasado una noche sin dormir suelen ser muy evidentes. Sin

embargo, las consecuencias pueden ser mucho menos obvias cuando la falta de sueño es un problema crónico; ya sea porque se duerme menos tiempo del ideal y/o porque el tiempo que se duerme, es de mala calidad. No pasa nada si te desvelas un día o si tienes una mala noche de sueño. A lo largo de la vida tendremos noches en las que dormiremos más y mejor que otras, así como noches en las que dormiremos menos (o nada) o peor que en otras. Esto es parte de la vida y no es lo que nos debe preocupar. Al contrario, la vida nocturna es algo que puede disfrutarse mucho y es parte fundamental de nuestra vida social; pero aquellas noches en las que nuestro sueño se ve comprometido, no deben ser demasiado frecuentes (o debemos aceptar las consecuencias).

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Hábitos y vida diaria: Cómo optimizar tu estilo de vida

Adaptado de (Foster, 2020) Si lo anterior no te preocupa y la salud no es una prioridad para ti (cosa que la verdad no puedo concebir); hay otras consecuencias que pueden

MUESTRA

ser bastante relevantes especialmente para personas que busquen mejorar su estética y composición corporal (la mayoría de las personas que lean esto).

La falta de sueño durante un déficit calórico tiene efectos negativos importantes sobre la composición corporal. Un estudio comparó los cambios en la composición corporal de personas que dormían 5.5 horas con personas que dormían 8.5 horas mientras perdían peso (Nedeltcheva et al., 2010). En este estudio, la falta de sueño no afectó el total de peso perdido, pero si la cantidad de grasa perdida. Los sujetos que durmieron 8.5 horas perdieron 1.4 kg de grasa vs 0.6 kg de las personas que durmieron 5.5 horas y las personas que durmieron menos perdieron 2.4 kg de masa libre de grasa vs 1.5 kg en las personas que durmieron 8.5 horas. Además, los sujetos que dormían menos tenían más hambre, menor oxidación de ácidos grasos y mayores cambios neuroendocrinos como con-

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

CAPÍTULO 12

CÓMO MANTENER EL CONTROL: HAMBRE Y CRAVINGS

MUESTRA “Considero más valiente al que conquista sus deseos, que al que conquista a sus enemigos, ya que la victoria más dura es la victoria sobre uno mismo.” — Aristóteles

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

El hambre y los cravings (antojos) son de los problemas más frecuentes para las personas que buscan cambiar su alimentación de una forma u otra. A veces el problema no está en encontrar una estrategia que funcione. No importa qué tan perfecta sea tu dieta, el hambre y los cravings aparecen tarde o temprano. Saber cómo mantener el control es fundamental. Si bien el control depende en gran medida de nuestra fuerza de voluntad, también depende de otras cosas de las cuales quizás no siempre somos conscientes. Como lo vimos en el capítulo de selección de alimentos, la manera en la que administramos nuestras calorías es fundamental; el qué es tan importante como el cuánto.

MUESTRA

Además de administrar nuestro presupuesto de calorías y macronutrientes de forma inteligente, debemos aprender a distinguir entre hambre; la necesidad de comer, y apetito; el deseo de comer.

Muchas personas confunden los anteriores; lo que explica en parte el desastre que es la alimentación de la persona promedio, a nivel global. Si la gente comiera solo lo que necesita no tendríamos una epidemia de obesidad; el problema es que más allá de lo necesario, la gente come lo que quiere. Por otro lado, también debemos aceptar que los seres humanos no solo comemos por necesidad. Comer es parte de nuestra cultura y forma parte de las interacciones sociales; debemos aceptarlo y aprender a manejarlo. Para ayudarte a tener más control sobre tu alimentación, en las siguientes páginas veremos diferentes conceptos como: hambre, ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

saciedad, densidad energética, volumen, normas sociales, palatabilidad, entre otros.

Regulación del hambre, la saciedad y la ingesta de alimentos El primer paso para recuperar el control sobre lo que comemos, es entender cómo es que nuestro cuerpo regula la ingesta de alimentos. La regulación de la ingesta de alimentos es bastante compleja y depende de factores internos (señales fisiológicas) y factores externos (psicología, ambiente, etc) (Bilman et al., 2017). Cuando comemos algo ocurren varias cosas; en primer lugar nuestro

MUESTRA

estómago se distiende (estira) y manda señales al cerebro y al aparato digestivo para iniciar diversos procesos relacionados con la digestión y absorción de lo que comimos (Bilman et al., 2017). Conforme

empezamos a absorber nutrientes, comienzan a enviarse señales

de saciedad desde nuestro tracto digestivo hacia nuestro cerebro; estimulando la liberación de hormonas relacionadas con la saciedad (Bilman et al., 2017). A largo plazo la saciedad se controla con la ayuda del hipotálamo, quien regula con base en la disponibilidad de nutrientes. Cuando hay una alteración en los niveles de grasa corporal (adiposidad), la leptina y la insulina ayudan a estimular la saciedad (Bilman et al., 2017). El sistema que regula el balance entre hambre y saciedad busca que nuestra ingesta de alimentos no sea excesiva, pero tampoco deficiente. En teoría, este sistema regula que haya un balance entre comer lo ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

suficiente para no quedar excesivamente llenos (tanto que genere malestar), pero de igual manera no quedarnos con hambre (Bilman et al., 2017). Este sistema tiene diferentes etapas. La primera etapa es la iniciación de la comida, que ocurre cuando se toman los primeros pasos mentales para adquirir y consumir comida. A su vez, la iniciación depende del hambre generada por el sistema del apetito (en situaciones ideales) o de estímulos externos o ambientales asociados con la ingesta de alimentos; como ver u oler alimentos (Chambers et al., 2015), que son estímulos externos capaces de estimular la secreción de grelina (hormona encargada de generar hambre) y dopamina; neurotransmisor asociado con la sensación de placer y recompensa.

MUESTRA

La imagen y el olor de los alimentos activan la fase cefálica de la

digestión en la cual el sistema nervioso prepara al tracto gastrointestinal para recibir los alimentos y procesarlos de la manera más eficiente posible. En condiciones normales, una vez que inicia la ingesta se seguirá comiendo hasta que aparezca la sensación de estar satisfecho con lo ingerido (en inglés esto se conoce como satiation o como within-meal satiety), lo que finalmente lleva terminar la comida en cuestión. Posteriormente, la saciedad entra en acción (en inglés satiety o betweenmeal satiation) que se refiere a la sensación de plenitud posterior a una comida, que sirve como señal para determinar el momento en el que ocurrirá la siguiente comida, así como la cantidad a ingerir. Podría parecer que el sistema de regulación del hambre y el apetito es ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

bastante eficaz, pero en realidad tiene muchos defectos y frecuentemente deja mucho que desear. La gente suele pensar que el consumo de alimentos es enteramente racional y que la decisión de comer es resultado de una cuidadosa deliberación. Acostumbramos escuchar mucho sobre la leptina (principal hormona encargada de generar saciedad) y la grelina (principal hormona encargada de generar hambre/apetito) como si fuera un sistema altamente efectivo; pero la realidad es que la regulación bioquímica/hormonal está muy lejos de ser perfecta. En la actualidad, la decisión de comer suele ser impulsiva y no siempre está basada en la necesidad fisiológica de comer. Los hábitos alimenticios de nuestra sociedad han pasado de ser decisiones conscientes a comportamientos automáticos sujetos a los efectos del

MUESTRA

ambiente obesogénico que existe el día de hoy. Vivimos en un mundo lleno de estímulos con el potencial de alterar la regulación de este

sistema en cualquiera de sus etapas. Esto ocurre simplemente por el hecho de que nuestra ingesta no depende únicamente de hormonas o neurotransmisores, si no que también depende de estímulos y

experiencias psicológicas/sensoriales que acompañan al acto de comer. ¿Recuerdas cuando hablé de las adaptaciones metabólicas que ocurren con la pérdida de peso? Aquellos cambios que ocurren cuando hay una reducción significativa en la cantidad de grasa corporal. Nuestro cuerpo es altamente efectivo para adaptarse cuando hay una deficiencia de energía (un déficit calórico), pero desafortunadamente no es igual de efectivo para adaptarse a un exceso de energía. Es decir, nuestro cuerpo es muy bueno para oponerse a la pérdida de peso, pero no al revés (Amin & Mercer, 2016). ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

La regulación de nuestro cuerpo no es equitativa en todos los sentidos; siempre favorecerá al exceso y hará todo lo posible para evitar que falte energía. Posiblemente esto tenga que ver con temas evolutivos; ya que en el pasado, el suministro de alimentos era impredecible y nuestros antepasados frecuentemente se encontraban en una situación de “festín o hambruna” (feast or famine). Y si bien, en teoría nuestro hipotálamo se encarga de regular nuestro peso a largo plazo y debería poder responder ante una ingesta excesiva, la realidad es que los sistemas de placer y recompensa (aquellos que nos hacen sentir bien) son capaces de anular la respuesta que nos dice “ya no comas más” (Amin & Mercer, 2016). Esto es particularmente problemático en la actualidad porque vivimos

MUESTRA

en una época caracterizada por una alta disponibilidad de alimentos

baratos, altos en calorías y extremadamente deliciosos (hiperpalatables).

Alimentos hiperpalatables La gran mayoría de los alimentos que conocemos como “chatarra” son alimentos caracterizados por ser altos en calorías, azúcares, grasas y sodio. Estos ingredientes se mezclan para crear un producto capaz de sobreestimular aquellas áreas del cerebro que nos hacen sentir placer. Es por esto que los alimentos con estas propiedades se conocen como alimentos hiperpalatables, ya que la palabra palatable se refiere a “cualidad de ser grato al paladar” (según la RAE). ¿Cuál es el valor práctico de conocer esto? Saber que existen alimentos ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

que tienen mayor potencial para hacernos comer en exceso y actuar en consecuencia. En este libro he hablado mucho sobre la flexibilidad y he dicho que no debemos clasificar a los alimentos como “buenos o malos” ni pensar que hay “alimentos prohibidos” o que “como estoy a dieta no puedo comer esto” (y mantengo dicha postura). Sin embargo, debemos ser conscientes de los estímulos a los que nos exponemos y sus potenciales efectos sobre nosotros. Cuando lleves un par de meses estando en déficit calórico y hayas perdido una cantidad significativa de peso/grasa corporal (gracias a que aplicaste lo que aprendiste en el libro) es muy probable que cada vez requieras de mayor esfuerzo para controlar tus impulsos y seguir comiendo según tus objetivos. Quizás la primera semana o el primer mes

MUESTRA

en déficit no vas a tener problema con los antojos, pero después de dos o tres meses, las cosas cambian y cada vez sientes más deseo y antojo, especialmente por aquellos alimentos altamente palatables (como pizza, helado, hamburguesas, papas fritas, etc). En este punto, lo que necesitas es ser honesto con tu persona y reflexionar sobre la mejor manera de proceder (para ti). No todas las personas van a tener la misma cantidad de antojos o antojos en la misma magnitud. De la misma manera, no todas las personas tendrán la misma respuesta a un mismo estímulo. Es posible que haya personas con mayor autocontrol que al exponerse a una rebanada de pizza no pierdan el control y terminen comiéndose el resto. Otras personas son más susceptibles y si comen una rebanada de pizza sentirán tanto placer y ganas de comer, que seguirán hasta terminarse el resto de la pizza.

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

Entonces la primera lección sobre los cravings (antojos) es determinar cuándo, cómo y en qué situación nos conviene exponernos a alimentos con propiedades sensoriales excepcionales (alimentos altamente palatables) y cuando nos conviene evitar la tentación. Si sabes que eres una persona susceptible a perder el control comer en exceso, quizás te convendría reducir la disponibilidad de comida chatarra en tu entorno. Cuando hagas las compras evita comprar alimentos que sabes (aunque te cueste aceptarlo) que si los pruebas, te llevarán a perder el control. Esto puede ser algo dinámico y cambiante en una misma persona, quizás al inicio de una etapa de definición, no tengas problema con comer solamente una rebanada de pizza, pero esto podría cambiar con los meses o también durante periodos en los que

MUESTRA

te encuentres con un estado emocional negativo (ya que el estrés, la

ansiedad y la depresión te vuelven más susceptible a tener atracones).

¿Alguna vez has escuchado la expresión “no hay que dejar al niño gordo con el pastel”? Pues esto es básicamente lo mismo. Si sabes que no te puedes controlar, reduce las tentaciones. Si tener una caja de galletas (o cualquier otra cosa) en tu casa hará que eventualmente te atasques, pues quizás mejor dejar de comprar dicho alimento por unos meses. Simplemente se trata de ser inteligente y regular los estímulos a los que nos exponemos. No se trata de que dejes estos alimentos para siempre. Si sabes que no te puedes controlar, reduce la exposición a estos alimentos. En conclusión, cuida tu exposición a alimentos con propiedades sensoriales sobrenaturales. ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

Estrategias para promover la saciedad y/o regular la ingesta de alimentos Así como hay alimentos fáciles de comer en exceso, afortunadamente hay alimentos que son todo lo contrario. ¿Alguna vez has tenido un atracón de brócoli hervido? Probablemente no. Existen muchos alimentos que tienen menor capacidad para producir placer (considerando la preparación). En general las frutas y las verduras (en su estado entero o “natural”) son alimentos que jamás van a generar la misma cantidad de placer que una rebanada de pizza o unas papas de McDonald´s. Menciono la preparación de los alimentos porque no podemos comparar

MUESTRA

las propiedades sensoriales de verduras hervidas/al vapor con verduras fritas en aceite o verduras combinadas con aderezos altos en calorías y sodio.

¿Ves por dónde va la cosa? Los aceites y los aderezos suelen ser altos en grasas (y a veces también en azúcar, sodio, entre otros ingredientes) y por lo tanto, altos en calorías. Estos componentes buscan potenciar la sensación de placer que se obtiene de alimentos que normalmente son menos palatables. Es por esto que cuando busquemos regular nuestra alimentación, una buena estrategia puede ser elegir alimentos con menor potencial hedónico (menor potencial de generar goce/placer) (Rolls, 2017). De cierta manera, aquí estamos haciendo lo opuesto a lo mencionado en la ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

los aspectos sensoriales de los alimentos, no deben llevarse al extremo (sabor, palatabilidad, sensación de placer, etc). Usar estas estrategias de forma prohibitiva y rígida puede tener consecuencias psicológicas negativas. Tener una mentalidad extremadamente rígida puede convertirse en una bomba de tiempo. Ve probando lo que te funciona y en qué medida puedes evitar “alimentos de alto riesgo” (de comer en exceso), pero procura no llegar al punto en el que psicológicamente te sientes demasiado restringido. Difícilmente serás capaz de evitar por siempre aquellos alimentos hiperpalatables, que te gustan y que deseas; es mejor que te expongas a ellos con moderación y de forma relativamente controlada, a que te expongas cuando te encuentres vulnerable y más susceptible a sus efectos.

MUESTRA Monotonía vs variedad

Solemos pensar que la monotonía en la alimentación es algo malo (y lo es cuando genera ansiedad u otros sentimientos negativos o si dicha monotonía impide consumir la variedad mínima de alimentos que se necesita para tener una nutrición completa y suficiente). Cuidando que nuestra dieta cumpla con la variedad necesaria para ser nutricionalmente adecuada; la monotonía puede ser una valiosa aliada (usada de forma consciente y estratégica) siempre y cuando esta no sea llevada a un extremo que genere demasiada restricción (y se vuelva contraproducente). ¿Por qué digo esto? ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

Porque cuando introducimos un alimento novedoso (ya sea uno que jamás hemos comido o uno que simplemente no estamos acostumbrados a comer), este puede generar una liberación de dopamina mayor a la normal (neurotransmisor encargado de la sensación de placer). Sentir mucho placer y recompensa puede llevarnos a perder el control, simplemente porque cuando sentimos mucho placer, nuestro instinto es querer comer más. Es parecido a lo que ocurre con los alimentos hiperpalatables (pero en este escenario se trata de una respuesta de placer exagerada, generada por el consumo de alimentos novedosos que no necesariamente son hiperpalatables). La novedad puede reducir la saciedad específica que se obtiene

MUESTRA

con alimentos que acostumbramos comer (Bilman et al., 2017). En

este contexto, cuando hablo de variedad no me refiero a la variedad

nutricional en el sentido de consumir alimentos de los diferentes grupos (cosa fundamental para una nutrición adecuada). La variedad en este contexto, se refiere a consumir alimentos con propiedades sensoriales muy diferentes a las de los alimentos que estamos acostumbrados a comer (Bilman et al., 2017). Las comidas con mayor variedad sensorial tienen menor impacto sobre la reducción del placer de comer, y esto a su vez, puede llevar a tener una mayor ingesta de alimentos y calorías (Bilman et al., 2017). Puede parecer extraño, pero la reducción del placer puede ser una aliada importante, especialmente cuando quieres reducir tus probabilidades de comer en exceso. En palabras simples, someterte a estímulos sensoriales diferentes/novedosos, hará que sientas más placer durante ALIMENTACIÓN FIT-INTELIGENTE

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

la comida (cosa que no ocurriría con algo “habitual”) y aumentará las probabilidades de comer en exceso. Es posible que exista un componente de aprendizaje en la regulación de la saciedad, el apetito y el placer que se obtiene de los alimentos (Bilman et al., 2017). Habituarse a consumir ciertos alimentos podría ayudar a desarrollar una respuesta de saciedad más eficiente y efectiva. ¿Esto que quiere decir? Que si encuentras una combinación de alimentos nutricionalmente adecuada y psicológicamente sostenible (ya sea la mayor parte del tiempo o durante periodos en los que tengas un objetivo específico);

MUESTRA

apegarse a esa combinación de alimentos, ingredientes e incluso

cantidades, puede reducir tus probabilidades de comer en exceso. En mi experiencia, esto resulta particularmente útil en los momentos más difíciles de una etapa de definición, después de estar en déficit calórico durante meses. En una etapa de definición exitosa, tarde o temprano hay cambios en el apetito (aumentan los antojos) y en la regulación de la saciedad. En estos periodos, cualquier desviación de lo habitual puede generar más placer del que podemos manejar, haciéndonos perder el control y por lo tanto, llevándonos a comer en exceso. Es por esto que en estos periodos busco ser relativamente monótono con mis alimentos (siempre manteniendo la variedad necesaria para tener una nutrición adecuada).

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Cómo mantener el control: Hambre y cravings

Comentarios finales Como todo en la vida, estas estrategias requieren de práctica. El hecho de conocerlas no te garantiza que funcionarán en el primer intento. Con el paso del tiempo irás mejorando y cada vez tendrás un mejor control sobre las cosas. Como con cualquier cosa, no se trata de perfección; sino de ser constante. No pasa nada si de vez en cuando comes algo que no tenías planeado o si simplemente comes más calorías de las que planeabas. No te reproches tus errores y no te castigues, ya que esto solamente traerá consecuencias emocionales negativas y llevará a más problemas. No sientas culpa cuando el plan no se cumpla al 100, recuerda que siempre

MUESTRA

estás a una decisión de retomar el control.

Somos seres humanos y ninguno de nosotros está exento de perder el control, lo importante es aprender a manejar las situaciones, así como nuestros pensamientos. A veces nuestra percepción sobre nuestros errores nos hace más daño que los errores en sí. Por último, es importante que estés consciente de que habrán momentos en los que si quieres seguir avanzando, deberás ir en contra de tus sensaciones, tu biología o incluso tu salud (especialmente en personas que alcancen niveles extremadamente bajos de grasa corporal, como fisicoculturistas, etc). A tu cuerpo no le va a gustar que reduzcas su grasa corporal a niveles mínimos. Tu cuerpo pondrá resistencia y hará que sientas hambre y hará que se te antojen alimentos

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