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V 1.0

MANUAL DE KETTLEBELLS TGU y Molinos

Por Jerónimo Milo

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Copyright © 2015 Jerónimo Milo Todos los derechos reservados Diseño y Diagramación: Jerónimo Milo Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso expreso del autor. El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro. Tampoco se hace responsable por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.

Introducción por Ariel Couceiro Gonzalez Cuenta la leyenda que los antiguos “hombres fuertes” enseñaban el TGU a los principiantes y les decían que regresaran recién cuando fuesen capaces de hacerlo con 45 kilos. Las habilidades y la fuerza adquiridas durante los meses que les demandará esa tarea serán muy superiores a lo que un cuarto lleno de entrenadores personales le podrían haber enseñado en el mismo tiempo y sin el más mínimo derroche de energía. De esta manera, el principiante estará repitiendo el proceso de desarrollo motor infantil sobre los primitivos patrones de movimiento: rolar, sostener, arrodillarse y finalmente pararse. Gray Cook y Brett Jones, en su Manual Kettlebells from the Ground Up, realizado con la colaboración del Dr. Mark Chen, resignificaron el TGU como una herramienta de diagnóstico y corrección que puede mostrar debilidades, dar una pauta acertada de su capacidad de movimiento y construir un cuerpo fuerte y equilibrado. Según Gray Cook, los estabilizadores son los que te dan la ventaja mecánica para ser más fuerte, así actúa el TGU, por eso lo denomina “Yoga con carga”. El TGU es un ejercicio que tiene al menos 200 años de antigüedad y muchos expertos hoy en día lo consideran excepcionalmente funcional. Se dice que fue Steve Maxwell quien lo introdujo en la comunidad Kettlebell enseñándoselo a Pavel Tsatsouline en el primer evento de la RKC (Russian Kettlebell Cha-

llenge), donde Pavel interpreta las virtudes de esta técnica para la estabilización del hombro, y lo incluye como uno de los 8 ejercicios esenciales de la formación RKC. Maxwell lo había aprendido en la década del ´60 de un viejo entrenador de lucha defensor de los antiguos métodos de acondicionamiento, antiguamente era frecuente que los “hombres fuertes” también practicaran lucha. Si de opiniones autorizadas se trata, el experto en biomecánica de la columna vertebral Dr. Stuart McGill, ha descrito el TGU como un ejercicio de “core triplanar”, confirmado por el estudio mediante EMG de Bret Contreras, en el que el TGU resultó generar un 100% de activación pico sobre Recto Abdominal, Oblicuos Internos, Oblicuos Externos y Erectores Espinales.

Algunos de los beneficios atribuibles al TGU las debilidades, inestabilidades o pérdidas son: de control. Recién cuando el peso es importante, uno - Promover la lateralización cruzada debe moverse bajo la Kettlebell, en vez de - Mejorar la estabilidad de hombro moverla uno. - Aumentar la movilidad torácica - Mejorar la estabilidad de cadera Aquí se aplica el concepto que describe Dan - Estimular el sistema vestibular, visual y la John como “el cuerpo es una sola pieza”, un TGU pesado obliga a ponerlo de manipropiocepción. fiesto. Dicen que el verdadero aprendizaje comienza recién cuando se pueden levantar entre Por eso, cada vez que se requiera estabili35 y 45 kilos. El peso es educativo, en reali- dad, control motor y simetría, como dice mi dad es el peso el que pondrá de manifiesto amigo Jerónimo Milo, “TGU Man!!” Ariel Couceiro González Entrenamiento Inteligente

TGU LEVANTADA TURCA

INTRODUCCION La levantada turca es un ejercicio ampliamente conocido en el mundo de las kettlebells. En principio fue popularizado en la década pasada en Estados Unidos por Steve Maxwell y Pavel Tsatsouline, y luego perfeccionado por diferentes entrenadores como Gray Cook, Mark Cheng y otros kinesiólogos, rehabilitadores y especialistas del entrenamiento funcional. Si bien no se conoce exactamente su origen, se estima que los antiguos levantadores lo usaban, con mucha sabiduría, como ejercicio de sostén y fuerza. La premisa básica del TGU (Turkish Get Up o levantada turca) es que las diferentes posiciones generan situaciones de déficits para la fuerza (por inestabilidad, pocos apoyos o ángulos de ejecución), por lo que la calidad de nuestro movimiento, la movilidad y la estabilización se vuelven requisitos fundamentales para poder ejecutar la levantada. En este escenario altos valores de fuerza no serán suficientes para lograr el objetivo, la estabilidad, coordinación y movilidad serán requeridas todo el tiempo. La frase más adecuada para resumir este concepto es que “sos tan fuerte como la calidad de tu movimiento te lo permita”. Bajo la consigna de que la calidad del movimiento va primero, hemos podido corroborar en entrenamientos, sujetos que poseían un press de parado extraordinario pero no podían replicar ni en un 20% esa misma fuerza en press desde una posición en donde requerían una mayor estabilidad de la pelvis para la ejecución (octava posición arrodilla-

do del TGU). El TGU demuestra, entre otras cosas, que sin la presencia de estabilidad será muy difícil expresar valores de fuerza. Sin una buena estabilidad la fuerza no se presenta o lo hace con compensaciones que podrán devenir en resultados negativos para nuestra performance y estructura. Si a la fuerza que ya existe se le sumaran todos estos valores positivos de estabilidad y movilidad, nos encontraríamos ante ventajas mecánicas para mejorar los valores de ésta. Vamos a encontrar diferentes maneras de hacer TGU tanto en los profesores que enseñan esta técnica como en libros o en internet. Personalmente, de todas las versiones adhiero al TGU desarrollado y regurgitado por Cook. Esta es la versión que, a mi entender, cada nivel del movimiento tiene una razón y justificación de ser, dándole un sentido funcional a todos sus pasos, además de ser una de las más completas y de mayor calidad de las variantes que he visto y practicado.

IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU El principal beneficio que nos da la ejecución de este ejercicio es que la carga va a caer sobre tres ejes diferentes: frontal, lateral y axial. La pesa va a estar al frente nuestro, sobre nuestro lateral y por arriba nuestro, todo esto mientras el brazo se encuentra prácticamente en la misma posición, recibiendo el hombro diferentes estímulos de fuerza, estabilidad, movilidad y flexibilidad. Es por esto que muchos terapeutas lo han usado y recomendado para diferentes tipos de rehabilitación de hombro. Este ejercicio trabaja sobre diferentes déficits clásicos que se presentan en la mayoría de los practicantes. 1) Movilidad torácico-dorsal: Quizás una de las más subestimadas de las movilidades. Por lo menos un 70% de las posturas de la levantada exige, estimula y expone fallas en este segmento.

fases de la levantada trabajan exhaustivamente sobre la flexión/extensión de las caderas, aislándola de indeseables movimientos en la zona lumbar. 6) Activación del núcleo en todos los planos: Prácticamente en todo momento el núcleo será requerido, sobre todo en las posiciones con pocos apoyos. 7) Asimetrías: El hecho de trabajar ambos lados nos ayudará a detectar si de uno somos más estables o más fuertes o menos móviles, lo que nos dará una vision global de nuestro estado. Además de detectar estos problemas, la misma levantada ayuda a corregirlos y luego a potenciar las habilidades que estaban ausentes, lo que la convierten en la gran herramienta de evaluación y corrección en el practicante de kettlebell.

2) Estabilización lateral pelvis. Otro déficit que se presenta sobre todo cuando tenemos “El TGU es un ejercicio autolimitante, tamel peso sobre un pie más que sobre el otro. bién llamados “Ejercicios Naturalmente Correctos”, ésta denominación la introduce 3) Estabilidad de la escápula y movilidad del Gray Cook en su libro Movement, aludiendo hombro: Constante en el TGU y, como men- a una categoría de ejercicios que requieren cionamos se solicita en diferentes planos. de una gran conciencia corporal al ejecutarlos, todo lo opuesto al concepto del ejercicio 4) Déficits de fuerza: Se presentarán de acuer- realizado en una máquina. Los ejercicios do a nuestras restricciones de movilidad, autolimitantes (self-limiting exercises) deequilibrio y calidad de movimiento en mayor mandan atención plena del ejecutante, alio menor medida, según la postura. neación, equilibrio y control, de otra manera sería imposible su realización y ésta es la 5) Movilidad de la cadera: Por lo menos dos clave del asunto”.

“En cuanto el TGU, resulta un excelente activador tridimensional del core, recomendado nada menos que por el Dr. Stuart McGuill”. Extraído de la caja de herramientas de Ariel Couceiro

La versión que vamos a trabajar en este manual la separo en 10 pasos. Esto no implica que sea la correcta o la que deba hacerse sin investigar ni analizar otras, simplemente es la que yo elegí por su función y beneficios. El lector podrá encontrar muchas versiones de este ejercicio. En muchos casos su autor explicará la función de cada postura y en muchos otros no, lo que -desde mi punto de vista- indicaría un desconocimiento en la administración del ejercicio. Primero lo mostraremos sin pesa para hacer hincapié en la calidad técnica del movimiento y poder ver y analizar las alineaciones correspondientes. Esto no es un capricho, recomiendo enfáticamente sólo practicar la levantada sin peso MUCHAS veces hasta que la calidad del movimiento sea buena y apta para ponerle carga. Cuando el movimiento sea el correcto comenzaremos a agregarle peso, siempre y cuando nuestra estructura y calidad de movimiento no sea desbordada por la carga. Es un trabajo lento que llevará muchos meses de trabajo y paciencia, pero las ganancias serán grandes.

TGU y planchas Comprendamos la función, objetivos y matriz del TGU entendiéndolo por lo que es: un gran ejercicio de núcleo usando diferentes tipos de planchas. - Es un encadenado (chain) de planchas consecutivas. - La función de todas las posturas involucradas es como entrenar planchas pero en diferentes posiciones con diferentes apoyos. - Es una excelente progresión de planchas desde posición supina hasta la posición de parado. - La variedad de posiciones hace trabajar todos los músculos responsables del núcleo: recto abdominal, oblicuo mayor, transverso, oblicuo menor, cuadrado lumbar y grupo espinal. - También trabaja musculatura secundaria del núcleo como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, dorsal y fascias relativas. - Es un trabajo simétrico de planchas. - Las planchas de cada postura resisten la flexión del torso, la extensión, la rotación y la inclinación lateral. - Es uno de “los mejores ejercicios de core triplanar” según Mcgill - Contiene posturas de lateralización cruzada (planchas con apoyos de lados diferentes). - Al ser prácticamente un gran encadenado de planchas recomiendo enfáticamente practicar cada postura lo más LENTO posible y quedarse al menos ocho segundos en cada posición para obtener los beneficios que nos da la plancha de cada postura. - Todas estas planchas son soportadas por pilares que vamos poniendo en la medida que nos vamos levantando. Es de importancia capital saber que pilar estamos poniendo y en donde para poder soportar el peso de manera eficiente y que este siempre se distribuya perpendicular al suelo.

LOS 10 PASOS 1) Roll desde posición fetal Recostados en posición fetal, procuraremos mantener la columna derecha y la cabeza bien alineada. También tendremos en cuenta mantener las curvas naturales fisiológicas, sin exagerarlas ni rectificarlas. Desde esta posición, juntaremos las manos hasta que estén alineadas con el centro

de nuestro cuerpo. Acercaremos los codos hacia nosotros, manteniendo un constante torque externo en nuestros brazos (codos hacia adentro). Desde esa posición, giraremos hasta posicionarnos con la espalda y ambos pies sobre el suelo con las rodillas flexionadas.

2) Postura de inicio Desde esta posición, estiraremos la pierna izquierda completamente en diagonal (unos 45 grados). La pierna derecha se posicionará hacia adelante ligeramente en diagonal Mientras la mantenemos flexionada. Dejaremos el brazo derecho en la posición previa al press (corresponderá a la misma pierna que queda con la rodilla arriba). La

posición del brazo tendrá el pulgar en dirección hacia la cabeza, manteniendo el brazo con una tendencia a la rotación externa. El brazo izquierdo se posicionará extendido, en la misma dirección que la pierna izquierda. Las escápulas permanecerán bien apoyadas en el suelo y cercanas al tórax, con los hombros y las caderas niveladas.

3) Press Desde esa posición tensaremos la zona media y los glúteos mientras extendemos el brazo derecho hacia arriba. El brazo se extenderá SIN LEVANTAR la escápula del suelo y sin llevar el hombro hacia la oreja. Esto se consigue manteniendo el torque externo

que se expresa al tratar de que el codo no se vaya hacia afuera y atrás. Desde la extensión, mantendremos la postura mientras repasamos todas las correcciones.

4) Empuje lateral Manteniendo el brazo completamente estirado vamos a comenzar a rodar hacia el costado para posicionarnos lateralmente por debajo de la pesa. Mientras nos ubicamos por debajo, comenzaremos a incorporarnos sobre el codo izquierdo. Varias fuerzas nos ayudarán para lograr este cometido: empujar hacia arriba, rodar para ponernos por debajo de la pesa, flexionar el torso para incorporarnos, empujar con la pierna derecha cuidando que la rodilla no se venza hacia

adentro (desactivación del glúteo) y tensión en el torso para mantener unido todo el cuerpo. Al llegar a la postura, nos apoyaremos sobre el codo mientras mantenemos una línea lateral entre el codo de apoyo, el hombro derecho, las escápulas y el brazo extendido. Como podemos ver en la foto, se traza una línea que le dará sustentación eficiente a la carga lateral.

5) Sentado Nos incorporaremos hasta quedar sentados, el brazo izquierdo lo desplazaremos para que la mano de sustentación nos quede por detrás del cuerpo. Buscaremos que el brazo derecho quede alineado con el torso y perpendicular hacia el techo. La pierna izquierda se mantendrá estirada en diagonal y la derecha flexionada ligeramente en diagonal. Trataremos de quedar bien sentados sobre nuestros isquiones y de estirar lo más posible los isquiotibiales de la pierna estirada,

que serán los principales limitantes de la flexión de nuestro cuerpo. Si sentimos que no podemos estirar la pierna al tiempo que mantenemos la espalda en posición neutra y las alineaciones del hombro, recomiendo enfáticamente flexionar la rodilla un poco para reajustar la postura. Con la práctica y el tiempo podremos ir extendiendo esa pierna hasta que quede completamente estirada habiendo ganado un buen rango de movilidad.

6) Puente de cadera Apoyados sobre nuestra mano izquierda, nuestra planta del pie derecho y sobre el filo del talón izquierdo, extenderemos lo máximo posible las caderas hasta que queden extendidas totalmente sin alterar la curva natural de la zona lumbar. El torso nuevamente se posicionará lateralmente y así la mano, los dos hombros y los brazos se posicionarán en la misma línea de

carga lateral. La pierna derecha quedará a 90 grados aproximadamente con toda la planta apoyada. Aquí tenemos dos trabajos en uno: la plancha lateral sobre tres apoyos y el puente o extensión de cadera para la activación de glúteos y aumentar la flexibilidad del psoas-iliaco.

7) Pasaje Primero flexionaremos el empuje de cadera, lo que nos dará más movilidad. Luego descargaremos el peso más sobre la mano izquierda y el pie derecho, e iremos pasando progresivamente el pie izquierdo, levantado sin tocar el suelo, hasta posicionar la rodilla en la diagonal que queda entre los dos

apoyos (pie derecho y mano izquierda). Tomaremos esta transición como una postura en sí, siendo la más poderosa de todo el ejercicio porque es la plancha que está sostenida solo sobre dos apoyos lo que la hace la mas difícil de ejecutar y la más fuerte de todas.

8) Segunda postura lateral Una vez apoyada la rodilla en la línea diagonal entre la mano y el pie, mantendremos otra vez el soporte lateral entre los brazos y el torso. Extenderemos al máximo la cadera según lo que nos permita la postura. Desde esta posición pivotearemos sobre nuestra rodilla izquierda mientras el pie acompaña el movimiento hacia adentro para llegar a la posición de rodillas. El ancho entre la rodilla que apoya en el suelo y el pie será el de nuestra pelvis, lo que nos dará estabilidad en la siguiente postura.

Es muy importante mantener el muslo izquierdo la más extendido posible porque este nos hará de pilar accesorio para soportar el peso de nuestro cuerpo. Recordemos que el concepto del TGU es ir progresivamente poniéndose POR DEBAJO DEL PESO al tiempo que vamos poniendo pilares por debajo del peso. Por eso es fundamental que estos pilares siempre se encuentren perpendiculares al piso para obtener una máxima eficiencia en la descarga del peso a través de nuestra estructura ósea hacia el suelo.

9) Estocada Al llegar a esta posición procuraremos nuevamente que el brazo derecho esté lo más perpendicular posible y en la misma línea que el eje de nuestro cuerpo. El pie derecho debe apuntar hacia adelante, con la rodilla flexionada a 90 grados y el pie de atrás se encontrará con la base de los dedos apoyados en el suelo, listos para empujar y así poder pararnos. Nos levantaremos lentamente, procurando controlar o detectar posibles desequilibrios laterales de nuestra pelvis, hasta llegar a la posición de parado.

10) Parado Una vez que lleguemos aquí, trataremos de mantener los puntos de corrección de la posición de fijación descritos en nuestros anteriores manuales.

4) Trataremos de que el dedo pulgar quede apuntando entre un rango que puede ir: hacia adentro en dirección a la oreja, como hacia atrás en completa supinación, según la flexibilidad y función; pero NUNCA hacia 1) Brazo completamente extendido, codo sin adelante con el antebrazo en pronación. flexionar y bien trabado. 5) La escápula del brazo elevado BAJA y 2) El bíceps cerca de la oreja, no cometer el cercana a la columna, pero sin flexionar el error de acercar la cabeza al brazo porque codo al intentar esta colocación. estaríamos perdiendo el eje de la cabeza. 6) El núcleo se mantiene activo para que toda 3) Brazo alineado con la oreja en plano sagital. la zona media no sufra compensaciones.

Preparación y ensamblado previo Quizás uno de los aspectos más descuidados sea la preparación. Esto se debe a que muchas veces la mayoría de la gente trabaja con pesos muy bajos, lo que les permite realizar diferentes compensaciones o movimientos poco eficientes, que si los realizaran con una gran carga podrían exponerse a una posible lesión o simplemente no podrían ni mover la pesa. El primer elemento a cuidar es al levantar la pesa del suelo. Por más que el peso sea menor, siempre procuraremos respetar el movimiento correcto, recordemos que estamos hablando de CALIDAD de movimiento y no de CANTIDAD de repeticiones o de car-

ga. Por eso tomaremos la pesa con ambas manos mientras la alineamos con el centro de nuestro cuerpo. Al girar todavía mantendremos este agarre hasta que estemos recostados y podamos hacer la posición de inicio previa al press. Un error es tratar de levantar la pesa desde el suelo con un solo brazo, como vemos en la foto. Es demasiado estrés para nuestros rotadores y sólo lograremos perder estabilidad en la escápula desde el comienzo del ejercicio, en una clara actitud contraria a todos los conceptos citados anteriormente. No tiene sentido elegir un ejercicio tan técnico y ejecutarlo sin los cuidados que requiere.

ESTRÉS EN ROTADORES

Cambio de lado Siguiendo un lineamiento de corrección en el movimiento, trataremos de mantener esta actitud incluso entre repeticiones, sobre todo cuando tenemos que cambiar la pesa del lado derecho al izquierdo. Aquí cuidaremos el movimiento, procurando que no se presenten acciones ineficientes. Si el movimiento es descuidado en cargas livianas ni siquiera lo sentiremos, pero estamos bus-

cando un movimiento eficiente y de buena calidad desde los estadios primarios (poca carga) hasta los más intensos (máximas cargas). Por eso propongo que para cada cambio realicemos un simple cambio de lado del cuerpo. No nos tomará más de dos segundos y evitaremos varias situaciones como el estrés o la fatiga previa innecesaria sobre los hombros en cargas pesadas. Además

seamos consecuentes y apliquemos un concepto clásico en el kettlebell (presente en el TGU) que es: no movemos la pesa, sino que nos movernos nosotros alrededor o por debajo de ella.

Otro tipo de pasajes o cambios de lado en donde el cuerpo se quede quieto y la pesa se mueva por encima de la cabeza quizás sean útiles en cargas livianas o en ejercicios diseñados para determinada función (que excede el conocimiento del autor).

ESTRÉS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS

LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL Aquí el análisis será el mismo que en los 10 pasos sin pesas, pero le agregaremos los detalles que conciernen a la pesa en sí y cómo ésta afecta la estabilización del resto del cuerpo. Recordemos que en kettlebell al encontrarse la mayor parte de la masa en un segmente reducido y POR DEBAJO del agarre, nos obligará a un trabajo de estabilización mayor que si lo hiciéramos con mancuernas o un peso que cuelgue por los costados. Cuanta más carga se alinea con nuestro eje MAS estabilización nos requerirá (como el caso del Botton Up).

CABEZA DESALINEADA

1) Roll desde posición fetal Giraremos hasta ponernos de costado con las rodillas flexionadas y juntas. Con ambas manos tomaremos la pesa y, sin perder la alineación de la pesa con nuestro centro, volteamos hasta la siguiente posición donde

quedaremos con la espalda apoyada en el suelo. En todo momento cuidaremos que la cabeza se mantenga alineada con la columna vertebral y que no alteramos las curvas naturales de esta.

1) Roll desde posición fetal FUNCION: Levantar la pesa desde el suelo para ponerla encima nuestro. CUIDADOS: Acercar el peso al cuerpo mientras lo sostenemos con ambas manos y producimos el movimiento con la rotación del cuerpo en un solo bloque. MOVIMIENTO A RESISTIR: Rotación del torso. Extensión de los brazos. MUSCULOS PRINCIPALES: Antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todos los del núcleo en menor medida.

2) Postura inicial Desde la posición acostado procuraremos que el mango caiga bien en diagonal sobre la palma de nuestra mano y que la bocha quede bien apoyada en nuestro antebrazo, asegurándonos un agarre bien estable. La pierna del lado que sostiene la pesa está con la planta apoyada y la rodilla flexionada, la otra pierna está en diagonal con respecto a nuestro torso. Cuidaremos que la rodilla flexionada no se venza hacia adentro y que el codo de la mano que sostiene la pesa esté cerca del torso, con el brazo en una tendencia hacia la rotación externa.

POSTURA DESARMADA

FUNCION: Armar la postura correctamente para tener una buena alineación inicial. CUIDADOS: Brazo perpendicular al suelo. Cuerpo armado en la posición mencionada. MOVIMIENTO A RESISTIR: Rotación interna del brazo. Flexión del hombro y de codo. MUSCULOS PRINCIPALES: Rotadores internos y externos del brazo.

3) Press Desde esa posición empujaremos la pesa hacia arriba extendiendo el brazo, nuevamente con la mano y todo el brazo en una tendencia a la rotación externa. Cuidaremos principalmente que la escápula no se despegue del piso y que el hombro no se eleve hacia la oreja. Todo el movimiento será estricto, con la extensión del brazo. Mantendremos la mirada sobre la pesa cuando esté por encima nuestro.

ESCAPULA DESCOLOCADA

FUNCION: Press vertical. Dejar la pesa donde va a quedar el resto de la levantada fija. CUIDADOS: No abrir el codo. Mantener la escapula pegada al tórax. MOVIMIENTO A RESISTIR: Flexión de codo y rotación interna de brazo. MUSCULOS PRINCIPALES: Rotadores externos del brazo. Tríceps.

4) Empuje lateral Desde el press procuraremos hacer LENTO el siguiente movimiento. Rodaremos de costado para ponernos por debajo de la pesa mientras nos incorporamos y vamos con nuestro peso hacia el codo izquierdo. Empujamos el suelo con la pierna flexionada, tratando de que no se venza hacia adentro (lo que indicaría una desactivación de los glúteos). Al llegar a la postura lateral, cuidaremos que toda la carga de la pesa sea dirigida a través del brazo que se encuentra extendido, por medio de las dos escápulas y la columna, que se encuentran alineadas hasta el codo que está apoyado en el suelo. Para esto es indispensable que el hombro izquierdo del codo de apoyo no se encuentre colapsado.

FUNCION: Media plancha lateral. CUIDADOS: Que no se combe la columna hacia abajo. Mantener el raquis en una línea. MOVIMIENTO A RESISTIR: Inclinación lateral y rotacion del torso. Musculos principales: Cuadrado lumbar, oblicuo externo e interno.

5) Sentado Desde la postura lateral nos vamos a incorporar hasta quedar sentados, el brazo siempre apuntará hacia el cielo. En este caso podremos seguir mirando a la pesa, lo que nos dará más control sobre el equilibro de ésta. También podemos elegir mirar hacia adelante, en este caso la estabilización va a ser más complicada, por lo que la elección de uno u otro va a estar supeditada a lo que se está buscando. En esta posición trataremos de sentarnos lo más posible, como si tuviéramos la espalda apoyada en la pared, lo que exigirá al máximo el trabajo de los isquiotibiales en la pierna estirada. Si encontráramos que esto es un limitante mayor, podríamos flexionar ligeramente esta pierna para poder flexionar más las caderas y posicionar así el torso en el plano axial.

POSTURA COLAPSADA

FUNCION: Plancha con carga axial. CUIDADOS: Respetar las curvas fisiológicas de la columna. MOVIMIENTO A RESISTIR: Flexión del torso. Musculos principales: Todos los espinales, extensores y lumbares.

6) Empuje de cadera Apoyándonos sobre el pie de la pierna que estaba flexionada, sobre la mano que estaba detrás nuestro y sobre el filo del talón de la pierna extendida (en algunos estilos se apoya el filo lateral del pie), buscaremos extender ambas caderas sin producir movimiento en la zona lumbar. La carga de la pesa caerá en una línea lateral a través de nuestros brazos, que se encontraran totalmente extendidos. La mirada seguirá posicionada sobre la pesa. Es muy importante tratar de extender las caderas para cumplir con la función de carga anterior. Si hubiera dificultad tendríamos que recetar regresiones al ejercicio más básicas (como empuje de cadera, Swing de la cabra, etcétera) que nos darán una buena extensión de cadera.

POCA EXTENSION CADERA

FUNCION: Empuje de cadera. Lateralización cruzada. Plancha lateral. CUIDADOS: Extender la cadera mientras mantenemos estable la zona lumbar. MOVIMIENTO A RESISTIR: Inclinación del torso. Flexión de cadera. MUSCULOS PRINCIPALES: Antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todos los del núcleo en menor medida.

7) Pasaje de pierna Durante el pasaje recomiendo enfáticamente moverse a la menor velocidad posible. Un buen logro es hacer que el pasaje dure al menos unos 10 segundos, lo que nos va a dar un control y estabilidad significativos en esta postura. Mantendremos la mirada sobre la pesa y sólo la quitaremos circunstancialmente para corroborar dónde vamos a apoyar la rodilla, aunque sólo lo recomiendo en estadios primarios de la práctica.

FUNCION: Lateralización cruzada sobre dos apoyos. Plancha lateral. CUIDADOS: Mantener firme el torso para que no se flexiona ni se incline lateralmente. MOVIMIENTO A RESISTIR: Flexión e inclinacion lateral del torso. MUSCULOS PRINCIPALES: Antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todos los del núcleo en menor medida.

8) Segunda postura lateral Una vez apoyada la rodilla, nos detendremos en esta postura para aprovechar al máximo el estímulo lateral que nos da (y, por consiguiente, la gran demanda de movilidad torácico dorsal). En esta posición seguiremos mirando la pesa con todas las características del posicionamiento lateral. Cuidaremos que la cadera no colapse en flexión, extendiendo la cadera de la pierna de base lo más que podamos para dar una buena sustentación.

POCA EXTENSION DE CADERA

FUNCION: Plancha lateral con 3 apoyos (4 si contamos el pie de atrás) CUIDADOS: Extender bien la cadera de la rodilla que está apoyada en el suelo hasta que el muslo quede perpendicular al piso. MOVIMIENTO A RESISTIR: Inclinación lateral del torso y flexión de cadera. MUSCULOS PRINCIPALES: Antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todos los del núcleo en menor medida.

9) Estocada Esta es otra de las posiciones más subestimadas y desaprovechadas. Recomiendo hacer todos los pasajes lentos, repasar todas las características de la posición de fijación desde esta postura (6 puntos de corrección) y cuidar mucho que no se presenten desniveles en los hombros y sobre todo en la pelvis, lo que nos estaría informando de una mala estabilización en la zona media.

DESNIVEL EN PELVIS

FUNCION: Empuje y sostén sobre apoyos asimétricos. CUIDADOS: Mantener estable y nivelada la pelvis. MOVIMIENTO A RESISTIR: Inclinación lateral de la pelvis. MUSCULOS PRINCIPALES: Glúteo medio y lumbar opuesto.

10) Parada Desde la posición de rodillas nos levantaremos LENTAMENTE para detectar posibles desequilibrios laterales. Si no aparece ningún desequilibrio lo haremos más lento o le pondremos más carga, hasta estar en una velocidad o una carga en la que veamos que es un desafío mantener la estabilización. Nos levantaremos hasta la posición de parados, tratando de mantener la estructura, y repasaremos los 6 puntos de corrección de la fijación para el miembro superior, También revisaremos que el torso no presente ningún tipo de compensación. Desde esta posición, volveremos hacia atrás en todos los pasos hasta la posición fetal, lo que marcará la finalización de una repetición del ejercicio. COLAPSO EN LA ELEVACION

FUNCION: Sostén vertical unilateral. CUIDADOS: Todos los detalles de la fijación del Manual Básico MOVIMIENTO A RESISTIR: Flexión, extensión e inclinación del torso. MUSCULOS PRINCIPALES: Todo el nucleo.

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LINEAS DE CORRECCION Y EVALUACION Nos basaremos en dos líneas visuales, aquella en donde el peso se descargue a través de nuestra estructura esquelética alineada de manera perpendicular al suelo. Y la otra será las líneas que atravesaran el cuerpo para determinar que este bien alineado por ejemplo la columna o el nivel de las caderas o el nivel de los hombros. La línea blanca será la que indique como el peso se descarga a través de nuestros huesos alineados hasta descargarse en el suelo. Recordemos que debido a la forma de la pesa (mayor parte de la masa por fuera y al costado de nuestro antebrazo) el brazo no queda perfectamente perpendicular si no un poco inclinado hacia adentro para balancear el peso de la kettlebell. La línea roja será indicativa de la alineación de la columna para que podemos hacer de manera eficiente la levantada y también para respetar determinadas posturas fisiológicas del cuerpo y elementos de estabilidad. Las vistas de las fotos indicaran el anguilo en que nos tendremos que posicionar para poder ver y corregir eficazmente los detalles sugeridos.

Entrenamiento básico modelo para progresión Este es un clásico ejemplo descripto por Pavel Tsatsouline en su libro “simple y siniestro”. Es una programación básica para ir avanzando las cargas en la levantada turca. Se recomiendan sesiones con 5 repeticiones en ambos lados, realizadas de manera lenta y con técnica marcada y correcta. El número corresponde a los kilos a usar y cada línea es una sesión.

Otro ejemplo es trabajar con pirámides de este tipo, en la que simplemente llegamos a nuestro máximo para luego bajar (llamamos máximo a una carga en donde veamos que ya se presentan varios déficits, pero aún la podemos ejecutar): 12/16/20/24/28/24/20/16/12

16kg/16kg/16kg/16kg/16kg (serían 5 repeti- O en este tipo de escalera, en donde subiciones con 16 kilos de cada lado) mos para al final bajar a la anteúltima carga y ahí agregamos volumen: 16/16/16/16/16 16/20/16/16/16 12/16/20/24/28/24x5 16/20/16/16/16 Descanso 16/20/16/16/16 O también un tipo de escalera similar a la 16/20/2016/16 anterior, pero más resumida si ya conoce16/16/16/16/16 (descarga) mos nuestra performance: 16/20/16/16/16 16/20/20/20/16 12/24/28/24x5 16/20/20/20/16 16/16/16/16/16 (descarga) La idea es mantener las repeticiones al Descanso mínimo para maximizar la calidad técnica y 16/20/16/16/16 trabajar alternado para que el cuerpo esté 16/20/20/20/16 siempre fresco y con buena calidad de mo16/20/20/20/20 vimiento. 20/20/20/20/20 Descanso 16/20/24/20/16 20/24/20/20/20 20/24/24/20/20 Etcétera. BALANCEO HACIA ATRAS

Pesos pesados Según el caso, a partir de 1/3 de nuestro peso corporal ya estaremos hablando de pesos pesados en TGU. Para estas levantadas recomiendo un trabajo previo y extensivo con cargas menores, trabajos estáticos en cada postura y con lentitud en cada pasaje para dominar los elementos de equilibrio y sostén básicos para poder ejecutar esta levantada.

Pasando los 32 kilos, nos encontraremos con la dificultad de conseguir más peso. Las posibilidades incluyen conseguir kettlebells más pesadas o agregarle discos mediante correas y cintas, o tratar de agarrar de a dos pesas al mismo tiempo o simplemente (la más lógica) comenzar a trabajar con una barra.

1 - Ajustando problemas - Deficits (Rnt) 1- Activación del glúteo ante aducciones y rotaciones internas no deseadas en la primera elevación lateral. Aquí tenemos el clásico error al pasar de la postura de press a la postura sobre el codo. Es un punto al que se le presta poca

atención y generalmente delata una falta de activación del glúteo en el momento de la flexión hacia la postura del codo. Con ayuda de un compañero mantendremos con una banda elástica la tendencia y la activación hacia la rotación externa y abducción de la pierna. Así obligamos a generar tensión y activamos los abductores y rotadores durante el movimiento, lo que nos dará más estabilidad y sostén.

2 AJUSTANDO PROBLEMAS: EXTENSION DE CADERA EN PASO 8 (Rnt) Otro error luego de pasar la pierna por debajo y llegar a la última postura lateral es dejar colapsada la pierna que pasamos hacia atrás. Así nos estamos perdiendo de un “pilar” mas de sostén, por que la única manera de que ese muslo nos ayude es si se mantiene alineado perpendicular al suelo para así hacer de soporte a nuestro

cuerpo y al peso que estamos sosteniendo. Podremos nuevamente trabajar con una banda elástica estimulando el movimiento de flexión para que nos obligue a generar extensión con la cadera hasta el punto que el muslo queda perpendicular al suelo y que así nos sirva de soporte extra.

TGU CON BARRA Definitivamente es uno de los ejercicios más difíciles de toda esta serie. La barra no solo nos permitirá levantar mucho más peso sino también nos impondrá la dificultad de maniobrar esta herramienta tan larga con pesos en las puntas. El primer consejo aquí es NUNCA AGARRAR LA BARRA SIN ANTES HABER REALIZADO EL PESO MAXIMO CON KETTLEBELLS DE MANERA LENTA Y TECNICA. Recomiendo enfáticamente un trabajo previo que quizás lleve meses y en algunos casos hasta años de dominio de la levantada con kettlebell. Podremos empezar con un barra vacía (20 kg) lo que no será tan complejo por que este

es un peso que ya tendríamos que dominar con comodidad con las kettlebells. La levantada con barra parecería mas difícil pero en algunos casos sentiremos que el peso esta mas distribuido y es mas fácil de manejar. Lo más difícil es encontrar el punto medio de equilibrio de la barra para poder sostenerla, si sentimos que la barra se nos inclina, mucho significa que no estamos bien en el medio por eso las barras con marcas nos ayudaran mucho. Recomiendo practicar las primeras 3 o 4 posturas hasta dominarlas perfectamente ya que estas incluyen los 3 planos principales de la descarga de peso.

WINDMILLS

FUNCION Y PROPOSITO

FORMA DEL EJERCICIO

Lo primero al embarcarnos en este tipo de ejercicios es tener clara la función y el propósito, básicamente saber para qué y con qué fin hacemos este ejercicio. El molino es principalmente un trabajo excéntrico de toda la zona posterolateral tanto del torso como del miembro inferior. La carga y la posición hacen que el peso caiga y deba ser sostenido por la musculatura espinal glúteos, músculos pelvitrocantericos, tensor de la fascia lata y las fascias propias y tejidos de estas zonas. Al saber sobre que zonas cae la carga y cuáles son los músculos responsables de sostener tendremos en claro como posicionarnos para que el ejercicio sea ejecutado correctamente y así obtener los beneficios que buscamos.

Como siempre recomiendo antes de involucrar cargas tener una buena forma. Para este caso es una buena idea usar GUIAS para corroborar si las alineaciones son las correctas. Usaremos 3 tipos de guías: un bastón, o una pared o un compañero. Como todas las técnicas autolimitantes del kettlebell donde se requiere una gran concentración, percepción, equilibrio y técnica su práctica requiere trabajar de manera individual lo que no la hace apta para una clase con un formato masivo. En la forma básicamente encontramos que el factor más importante es el desplazamiento del centro de gravedad hasta que el centro se ubique casi encima de LA PIERNA QUE ESTAMOS BUSCANDO ESTIRAR O CARGARLE EL PESO. Por eso también es fundamental que esta pierna se encuentre TOTALMENTE extendida y no tanto así la otra que bien puede estar estirada como también puede estar ligeramente flexionada. De esta manera sentiremos el trabajo principalmente en la zona postero lateral de nuestra pelvis que es básicamente los músculos que queremos estimular. En lo que respecta al torso el trabajo no es menor ni despreciable. La posición alineada de los dos brazos obliga a una mayor extensión de la zona del tórax y de todos los musculos del pecho, hombros y espalda. Lo que su trabajo mejorara notablemente la movilidad de la zona toracico dorsal, hombros, brazos y espalda convirtiendo al molino en un completísimo e integro ejercicios de miembro inferior, superior y torso.

Su ejecución es similar al Peso muerto pero en DIAGONAL porque básicamente genera el movimiento exclusivamente desde la bisagra de cadera. Usando esta articulación diseñada para este tipo de movimientos y no las articulaciones de la columna. El molino es como un peso muerto diagonal”, el peso del cuerpo siempre cae sobre nuestra base, o sea en el medio de los dos pies. Por eso al tener claro su esencia es fácil de corregir por sencillos parámetros como por ejemplo si la mano que baja no se encuentra en el medio de ambos pies, implica que el peso está alejado de la base perdiéndose así la función del ejercicio.

1) FLEXION EN DIAGONAL Debemos imaginar este aparentemente inespecífico movimiento como un peso muerto en diagonal. Para ello primero pondremos ambos pies en dirección diagonal, pueden mantenerse estrictamente paralelos entre sí o un poco más abierto unos del otro dependido nuestra comodidad. Desde esta posición efectuaremos una flexión DESDE LA CADERA lo que hará que el torso se incline hacia adelante pero dará la impresión de que también lo hace de costado por la posición en la que se encuentran los pies. Recordemos que si bien puede verse como una inclinación lateral NO LO ES. Sigue siendo una clásica bisagra de cadera en donde el torso se pliega sobre los muslos. Es muy importante que cuando hagamos esta flexión el centro no se desplace si no que se mantenga SIEMPRE ENCIMA DEL PIE DE LA PIERNA QUE QUEREMOS ESTIRAR. Para ello deberemos usar un bastón o para comprobar que nuestra cadera del lado que queremos estirar no se desplaza sino que se queda siempre encima del pie para mantener la tensión sobre los músculos y tejidos mencionados. Una vez comprendido esta bisagra de cadera dirigiremos el codo del brazo que baja para apoyarlo sobre la rodilla contraria que queda ligeramente flexionada. Sintiendo así el efecto en la zona de los glúteos y todo el lateral de nuestro muslo de la pierna estirada. Recordar: MANTENER EL PESO SOBRE LA PIERNA QUE ESTA ESTIRADA esta es la función principal del ejercicio, no perder TENSION sobre esa pierna objetivo.

2) FLEXION Y ROTACION DEL TRONCO Con toda la base de la descripción anterior y manteniéndonos apoyados sobre la rodilla trataremos de dirigir el hombro contrario al lado del que apoyamos el codo sobre la rodilla, hacia atrás y arriba. Este será el lado que sostendremos la pesa por encima y coincide con la pierna que recibirá la carga y se mantendrá estirada. La idea es tratar de que ambos hombros queden en la misma línea dejando plano

el tórax y ambos hombros en la misma linea. Esto requerirá, y con el entrenamiento también dará, un mayor grado de movilidad torácico dorsal y es el claro segundo beneficio que provee este gran ejercicio. El codo inferior quedara apoyado en la rodilla flexionada del lado que no lleva peso y el hombro superior quedara apuntando hacia arriba con el brazo completamente extendido.

3) BAJADA PROFUNDA Volviendo al punto 1 de la flexión en diagonal y abandonando la rotación que vimos en el punto 2 sacaremos el codo de encima de la rodilla y extenderemos el brazo tratando de llegar lo más posible al suelo. Esta distancia estará supeditada principalmente por la movilidad y el estado de nuestra cadena posterior. Recordemos fundamentalmente que cuando extendamos el brazo los dedos o la palma de nuestras manos deberán dirigirse

exclusivamente EN UN PUNTO MEDIO ENTRE NUESTRO PIES y nunca hacia un pie o fuera de el, porque esto sería indicativo de que el peso no esta correctamente posicionado sobre la pierna que esta estirada. La otra mano la podremos dejar suelta o apoyarla sobre nuestra cintura, recordemos que en el próximo paso va a ser el brazo que mantendremos estirado con la pesa sobre nosotros.

4) BAJADA PROFUNDA Y ROTACION Manteniendo el punto 3 ahora si trataremos de rotar el torso y extender el brazo hacia arriba con todas las características de la descripción numero 2.

4. Ambas caderas en flexión

La posición final nos encontrara con: 1. Los pies ligeramente en diagonal.

6. El brazo que sostiene el peso (el del mismo lado de la pierna estirada) extendido y en la misma línea que el torso.

2. La rodilla del lado de la pierna que llevara el peso por arriba bien extendida.

7. El otro brazo apoyando el codo sobre la rodilla.

3. La otra rodilla ligeramente flexionada.

8. La mirada del brazo estirado hacia arriba.

5. El torso derecho, pero en bisagra a partir de la articulación de ambas caderas.

CON CARGA - PESO MUERTO DIAGONAL Desde la posicion de inicio del molino sonlo nos dedicaremos a buscar la pesa que esta por debajo nuestro. Usaremos la flexion extension de cadera principalmente como si estuvieramos ejercutando un peso muerto pero con la configuracion de los pies del molino. este ejercicio no enseñara a provocar el moviomiento principalmente en las caderas y no en la inclinacion lateral del torso.

1) CON PESO MOLINO SUPERIOR El primer paso es poder mantener el peso por encima de la cabeza con el brazo estirado. Luego como detallamos antes posicionaremos los pies ligeramente en diagonal para flexionar la rodilla del lado que no lleva peso para dirigirnos hacia abajo a partir de la exclusiva flexión de las caderas. Al bajar en este primer estadio llevaremos el codo flexionado hacia la rodilla del lado que no lleva peso. Una vez en la postura mantendremos unos segundos hasta

sentir como los tejidos involucrados se estiran y trabajan bajo la carga, de la misma manera que en un peso muerto subiendo y bajando con la diferencia de que al ser un peso menor y al ser el objetivo la contracción excéntrica y la resistencia lo haremos con lentitud y quedándonos hasta 8 segundos en cada posición. En esta versión estamos uniendo los pasos 1 y 2 descritos anteriormente sin la pesa.

2) CON PESO FORMA COMPLETA Aquí estaremos unificando los pasos 3 y 4 descritos anteriormente sin la pesa. Sosteniendo la pesa en posición overhead comenzaremos a bajar mientras llevamos la mano en dirección al punto medio entre los apoyos de nuestros pies. Mantendremos la mirada hacia la pesa lo que estará facilitado por la rotación de nuestro torso que será producida especialmente por la posición diagonal de nuestra pelvis, desde allí agarraremos otra pesa que estará colocada previamente entre

nuestras dos piernas. Desde esa posición podremos subir y bajar para realizar el molino completo. De esa manera estaremos realizando el molino completo con dos pesas y habremos llegado al punto más alto de esta técnica. Para un trabajo más fuerte y para poder acercarnos a mayores cargas que puedan movilizar nuestras caderas podremos agarrar otra pesa con el brazo que se acerca al piso o juntar de a dos pesas con un lazo o cinta.

DIFERENCIAS ENTRE WINDMILL, SIDE PRESS Y BENT PRESS Una confusión que ocurre siempre es mezclar las formas objetivos y funciones de los siguientes tres ejercicios. Su forma es similar pero su función es bien diferente. Por eso es muy importante que tengamos en claro para que sirve cada uno, para que su práctica redunde en beneficios positivos. Windmill (molinos) - Propósito, función, (para que lo hago?): Trabajo excéntrico de la cadena posterior y lateral. Aumenta la amplitud de movilidad en hombro y zona torácica dorsal. Cargar excéntricamente la posterior y su conexión diagonal (glúteos y piramidal) con la cadena lateral. - Ejecución: Similar al Peso muerto pero en DIAGONAL. Contiene básicamente BISAGRA DE CADERA. - Donde cae la carga?: Tensor de la fascia lata, glúteos, piramidal, lumbares, espinales. Es como un “peso muerto en diagonal” el peso sigue cayendo ENTRE LOS PIES. Si vemos que hacemos un molino y la mano que está abajo aparece al costado del pie es indicativo de que no es un molino… seria mas como un SIDE PRESS profundo (algo que no existe dicho sea de caso).

Side press - Propósito, función, (para que lo hago?): Es una flexión LATERAL del torso que sirve para generar más espacio y ángulo para hacer el press, también lo facilita por que uno se aleje del peso al tiempo que lo empuja. - Ejecución: Parecido al molino pero con exclusiva flexión lateral y sin ir hasta el suelo, el codo de la mano contraria a la que cargamos la pesa se lleva hacia la rodilla que queda flexionada. - Donde cae la carga?: Musculatura lateral del torso y oblicuos. Pavel cita este ejercicio para involucrar al dorsal en la acción del press.

Bent Press - Propósito, función, (para que lo hago?): Cadena posterior por plegado, disminuir el esfuerzo al press metiéndose por debajo del peso. Movilidad torácica dorsal y del hombro. Estabilizador de la escapula. Popularizado por los antiguos strongman como Eugene Sandow y Arthur Saxon. -Ejecución: Similar al squat overhead pero hasta la media sentadilla (similar a la postura del jinete de las artes marciales). Dominancia de cadera principalmente y un poco de rodilla. En algunas versiones se flexionan un poco las rodillas (ejercicios antiguos) y en otras no como la de Pavel que solo lo hace dominante de cadera y le agrega mas press activo. O la versión de bent press con “two hands anyhow” que se baja hasta la sentadilla completa. - Donde cae la carga?: Cadena posterior, cuádriceps y torso en torsión en la zona dorsal. La media sentadilla evita torsión en la zona lumbar. Si se pretende hacer un molino y la mano que baja queda al costado externo del pie, el movimiento definitivamente no tiene bisagra de cadera y tiene una flexión lateral del torso lo que lo convierte más en un SIDE PRESS yendo hacia el suelo que en un molino. Recordar que la FUNCION del side press es generar espacio y ángulo para estar más cómodos con el press, no así bajar como un estiramiento lateral que carecería de función e incluso sería algo discutible desde el concepto de respetar la forma fisiológica de la columna vertebral.

Windmill

Side Press

Bent press