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kettlebell furioso y no convencional

Por Jerónimo Milo 1.0 3

Kettlebell furioso y no convencional Copyright © 2019 Jerónimo Milo Todos los derechos reservados Diseño y Diagramación: Jerónimo Milo Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso expreso del autor. El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro. Tampoco se hace responsable por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. 4

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INDICE EL AUTOR LOS LEVANTAMIENTOS NO CONVENCIONALES

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LEVANTADA TURCA INTRODUCCION: ARIEL COUCEIRO FORMA Y FUNCION POSTER IMPORTANCIA DEL TGU TGU Y PLANCHAS HISTORIA EJECUCION SIN PESA PREPARACION Y ENSAMBLADO PREVIO LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL RESUMEN CAMBIO DE LADO LA POSICION DEL HOMBRO LINEAS DE CORRECCION Y EVALUACION GEOMETRIA DEL TGU EL RAQUIS EN CADA POSTURA ENTRENAMIENTO BASICO PESOS PESADOS TGU CON BARRA DETALLES ALGUNAS IDEAS 3 SISTEMAS DE EQUILIBRIO RNT VARIANTES TGU A DOS MANOS DOBLE TGU ARM BAR LA ZAPATILLA

15 16 17 18 19 21 22 26 36 37 57 58 59 60 63 65 66 67 70 76 77 78 79 82 87 86 89 90

MOLINOS FUNCION Y PROPOSITO POSTER LA TECNICA LA TECNICA CON CARGA MOLINO SUPERIOR FORMA COMPLETA DIFERENCIAS ENTRE MOLINO, BENT PRESS Y SIDE PRESS ERRORES Y HORRORES ALINEACION DE LA BISAGRA MECANICA DE LA COLUMNA ANATOMIA DEL MOLINO

91 92 93 94 100 101 102 103 105 106 107 108

BENT PRESS POSTER PREPARACION RACK POSTERIOR INCLINACION Y BISAGRA PRESS NEGATIVO LEVANTADA POSICION FINAL DETALLES ERRORES Y HORRORES LOS MIEMBROS INFERIORES BISAGRA ANATOMIA DEL BENT PRESS

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TWO HANDS ANYHOW POSTER TWO HANDS CLASICO

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VARIANTE DEL TWO HANDS ANYHOW DETALLES ERRORES Y HORRORES

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ENTRENAMIENTO IDEAS PARA EL TGU CIRCUITOS CON MOLINOS Y TGU PARA EL BENT PRESS TWO HANDS ANYHOW MAS MOLINOS CHAINS “FLOWS” CONCLUSION BIBLIOGRAFIA

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JERONIMO MILO Mi historial de entrenamiento viene de las artes marciales chinas, el Jiu Jitsu, el Tai Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y otros deportes de combate. Formalmente mis estudios son la Osteopatía, la anatomía, la biomecánica y la fisiología. Comencé a entrenar kettlebells luego de leer los pocos libros de Pavel que apenas se podían conseguir en el comienzo de la década del 2000. Me convencí inmediatamente de que era lo mío luego de seguir una recomendación que hacia Pavel sobre la práctica del windmill como posible ejercicio de contracción excéntrica de la cadena posterolateral para ayudar a dolencias como el síndrome del piramidal que me aquejaba en esa época. Luego de entender y practicar caí completamente hechizado bajo el encanto de los kettlebells y así la fuerza comenzó a ser un factor decisivo en mi vida. Al principio no existían los kettlebells en el país (salvo algún que otro resabio prehistórico en algún rincón abandonado y polvoriento de algún gimnasio) y tuve que fabricar los kettlebell para convencer a profesores del exterior a venir al país a formar a los primeros practicantes de kettlebells. También necesitaba de esta herramienta para poder comenzar a entrenar por mi cuenta. Esta tarea casi imposible tomó meses de cálculos, ingenio, mucha inversión y una habilidad única para tratar con el gremio de las fundiciones. Los primeros en venir fueron los americanos enseñando una mezcla de estilo duro con kettlebell deportivo. Luego de un par de años de visitas, viajes míos al exterior (U.S.A, Alemania, África del Sur), y viendo la dificultad de consensuar su manera de ver las cosas con respecto a la realidad latinoamericana, decidí viajar a la cuna del kettlebell situada en Rusia y más específicamente a la ciudad emblemática del kettlebell a nivel mundial: San Petersburgo. Allí entrené con los mejores competidores de kettlebell de la historia entre los que se encuentran los HMS (honored master of sport) Arseny Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey Raschinsky. Como también con Maestros del deporte de la talla de Denis Vasilev, Khostov y Benidze. Luego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell Latinoamérica) que como su nombre lo indica pregona intereses conjuntos a favor de los países que componen Latinoamérica, priorizando el idioma español ante todo mediante materiales abiertos, gratuitos y medios accesibles para acceder a información de primera calidad. Así proveemos más de 6 manuales en español, canales de videos y grupos con información completa sobre kettlebell aplicado al fitness, kettlebell clásico, deportivo, corrección, evaluación y programas. Desde el 2008 hemos realizado más de 10 visitas de maestros internacionales, certificaciones y capacitaciones a nombre de KBLA en: Chile, Uruguay, Paraguay, Brasil, Perú, Ecuador, Colombia, Costa Rica y en las provincias Argentinas de: Buenos Aires, Santa Cruz, Rio Negro, Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos, Chaco, Misiones, Mendoza, Corrientes y Córdoba. También hemos realizado desde 2010 los primeros torneos en Latinoamérica de Kettlebell deportivos llevados hasta la fecha, muchos de ellos a nombre oficial de IUKL (International Union Of Kettlebell Liftters). En la actualidad me encuentro difundiendo el kettlebell por todos los medios y he agregado la anatomía funcional al dictado de mis cursos de manera online y los futuros proyecto editoriales. 9

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las levantamientos no convencionales Dentro de los ejercicios que podemos encontrar en el mundo de las kettlebells el grupo más representativo son las técnicas que definen esta práctica: press, swing, clean, snatch, push press y jerk como ejemplos básicos. Estas técnicas se encuentran generalmente en cualquier video, manual y curso de kettlebell independiente de su calidad, ya sea buena, mala o excelente. Por eso decimos que estas técnicas mencionadas DEFINEN al sistema en sí. Pero hay otro grupo de técnicas que han ido apareciendo, o reapareciendo, en la medida que el kettlebell ha invadido el mundo del entrenamiento en estos últimos 20 años, y cuando digo reapareciendo es porque quizás muchas de las técnicas reconocidas como clásicas en verdad son variantes modernas y otras técnicas que parecerían novedosas en verdad fueron ya practicadas hace mas de 150 años. Un jerk o un snatch con kettlebell, como lo conocemos hoy en día, son desarrollos adaptativos de la herramienta del kettlebell a otras levantadas ya existentes como las del levantamiento olímpico. Su adaptación es un proceso de los últimos 50 años y la técnica que podemos ver hoy en día, por ejemplo en el deporte del kettlebell, es la sumatoria de técnicas que vienen desarrollándose en estas últimas décadas. Por otro lado técnicas más raras, como las que estudiaremos en este manual, tienen más de 100 años de antigüedad. Ellas se desarrollaron y eran parte de la currícula de entrenamiento de muchos famosos strongmans en el 1800. Con el tiempo y el desuso de las herramientas de entrenamiento con peso libre estas técnicas cayeron en el olvido y gozaron de un resurgimiento cuando a fines de los 90´el kettlebell volvió con todo el ímpetu para formar parte del entrenamiento funcional, el crossfit y el en-

trenamiento per se del kettlebell. A estas técnicas se las ha nombrado o definido como “técnicas no convencionales” simplemente por el hecho que no es la manera más común de entrenar ni el tipo de herramienta más usado. Con el paso del tiempo estas técnicas “no convencionales” se terminaran de convertir en “convencionales” en la medida que el público logre comprender la funcionalidad, aplicación y ventajas que proveen las cuatro grandes técnicas que describiremos en este manual. Este tratado se extenderá en el uso, comprensión y estudio que nos dará la levantada turca, el bent press, el molino y el two hands anyhow. La idea de cada capítulo será comprender el uso, la función y la correcta dosificación en la práctica de estas técnicas para comprender claramente la ventaja que nos dará el entrenamiento de cada una. La levantada turca (TGU de turkish get up) es un supuesto entrenamiento antiguo quizás atribuido a los strongman o luchadores turcos que nos brindará un núcleo increíblemente fuerte y estable y una movilidad y estabilidad única en el complejo del hombro mientras desarrollamos los tres sistemas de equilibrio. El bent press es una antigua levantada que permite elevar por encima de la cabeza el máximo peso posible. El molino es un excelente movilizador de cadera de la familia del peso muerto al tiempo que nos da una movilidad de hombro nunca vista. El two hands anyhow es quizás el primer chain o “flow” de la historia en donde trabajamos la máxima cantidad posible de patrones de movimiento en una sola repetición. Sólo estás a un pasar de página para adentrarte en este mundo que quizás no tenga retorno. 11

el tgu

el molino

Un ejercicio excepcionalmente funcional que trabaja de manera balanceada:

Un entrenamiento enfocado en la movilidad de las caderas y la cintura escapular que ademas desarrolla de manera eficiente:

LA ZONA MEDIA

EL NUCLEO

LA MOVILIDAD Y ESTABILIDAD DEL HOMBRO

LA MOVILIDAD DE LA CADERA

EL EQUILIBRIO

LOS MUSCULOS DE LA ZONA GLUTEA

LA SIMETRIA EN TRES PLANOS

LA ELONGACION DE LOS FLEXORES Y ADUCTORES DE LA CADERA

LOS 3 SISTEMAS DE EQUILIBRIO LA FUERZA FUNCIONAL

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LA UNION DEL TRONCO CON LA CINTURA PELVICA Y LA CINTURA ESCAPULAR

el bent press

el two hands anyhow

Un antiguo secreto de los levantadores de la época de los strongmans que desarrolla:

Quizas el encadenado o “flow” más antiguo realizado con kettlebells. El mismo te dará:

LA FUERZA DE EMPUJE

FUERZA EN LOS 4 PATRONES BASICOS DE MOVIMIENTO: CADERA, RODILLA, EMPUJE Y JALON

LA MAXIMA EXPRESION DE LA FUERZA EL DORSAL ANCHO COMO PROTAGONISTA

CONTINUIDAD DE VARIOS MOVIMIENTOS ENCADENADOS

LAS VENTAJAS DEL MOLINO TIEMPO BAJO TENSION CAPACIDAD DE EXTENDERLO EN EL TIEMPO POR BUENA TASA DE FATIGA/REGENERACION DE LOS GRUPOS MUSCULARES

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levantada turca - 1 INTRODUCCION La levantada turca es un ejercicio ampliamente conocido y practicado en el mundo de las kettlebells. En sus inicios, a principios del 2000, fue popularizado en Estados Unidos por Steve Maxwell y Pavel Tsatsouline, y luego perfeccionado por diferentes entrenadores como Gray Cook, Mark Cheng y otros kinesiólogos, rehabilitadores y especialistas del entrenamiento funcional. Podemos decir así que es una técnica que ha nutrido pero que se ha nutrido también de muchos profesionales. Si bien no se conoce exactamente su origen, algunos dicen que era propio de los luchadores turcos o que los antiguos strongman lo usaban en sus entrenamientos de base, como sea se estima que era un ejercicio antiguo que se usaba como requerimiento básico para movilidad, estabilidad y fuerza. La premisa fundamental del TGU (Turkish Get Up en inglés o levantada turca) es que las diferentes posiciones generan situaciones de déficit para la fuerza (por inestabilidad, pocos apoyos o ángulos de ejecución), por lo que la calidad de nuestro movimiento, la movilidad y la estabilización se vuelven requisitos fundamentales para poder ejecutar la levantada. En este escenario el poseer solo altos valores de fuerza no serán suficientes para lograr el objetivo, la estabilidad, coordinación y movilidad serán requeridas todo el tiempo, lo que hace que la frase “sos tan fuerte como la calidad de tu movimiento te lo permita” adquiera verdadero significado. Bajo la consigna de que la calidad del movimiento va primero, hemos podido corroborar en entrenamientos, sujetos que poseían un press de parado

extraordinario pero no podían replicar ni en un 20% esa misma fuerza en press desde una posición en donde requerían una mayor estabilidad de la pelvis para la ejecución (octava posición arrodillado del TGU). Así parados sobre dos pies poseían una fuerza considerable que perdían inmediatamente en una posición que requería equilibrio de la pelvis y los miembros inferiores. El TGU demuestra, entre otras cosas, que sin la presencia de una refinada estabilidad será muy difícil expresar valores de fuerza en todos los planos que propone esta levantada. Sin una buena estabilidad la fuerza no se presenta o lo hace con compensaciones que podrán devenir en resultados negativos para nuestra performance y estructura. Si a la fuerza que ya existe se le sumaran todos estos valores positivos de estabilidad y movilidad, nos encontraríamos ante ventajas mecánicas para mejorar el potencial futuro de esta fuerza útil. Vamos a encontrar diferentes maneras de hacer TGU tanto en los profesores que enseñan esta técnica como en libros o en internet. Personalmente, de todas las versiones, adhiero al TGU desarrollado y difundido por Gray Cook. Esta es la versión que, a mí entender, cada nivel del movimiento tiene una razón y justificación de ser, dándole un sentido funcional a todos sus pasos, además de ser una de las más completas y de mayor calidad de las variantes que he visto y practicado. Sobre la base de esta versión es la que se construyó en este manual que tiene muchos elementos de mi propio análisis, investigación y práctica.

Introducción: Ariel Couceiro Gonzalez Cuenta la leyenda que los antiguos “hombres fuertes” enseñaban el TGU a los principiantes y les decían que regresaran recién cuando fuesen capaces de hacerlo con 45 kilos. Las habilidades y la fuerza adquiridas durante los meses que les demandará esa tarea serán muy superiores a lo que un cuarto lleno de entrenadores personales le podrían haber enseñado en el mismo tiempo y sin el más mínimo derroche de energía. De esta manera, el principiante estará repitiendo el proceso de desarrollo motor infantil sobre los primitivos patrones de movimiento: rolar, sostener, arrodillarse y finalmente pararse. Gray Cook y Brett Jones, en su Manual Kettlebells from the Ground Up, realizado con la colaboración del Dr. Mark Chen, resignificaron el TGU como una herramienta de diagnóstico y corrección que puede mostrar debilidades, dar una pauta acertada de su capacidad de movimiento y construir un cuerpo fuerte y equilibrado. Según Gray Cook, los estabilizadores son los que te dan la ventaja mecánica para ser más fuerte, así actúa el TGU, por eso lo denomina “Yoga con carga”. El TGU es un ejercicio que tiene al menos 200 años de antigüedad y muchos expertos hoy en día lo consideran excepcionalmente funcional. Se dice que fue Steve Maxwell quien lo introdujo en la comunidad Kettlebell enseñándoselo a Pavel Tsatsouline en el primer evento de la RKC (Russian Kettlebell Challenge), donde Pavel interpreta las virtudes de esta técnica para la estabilización del hombro, y lo incluye como uno de los 8 ejercicios esenciales de la formación RKC. Maxwell lo había aprendido en la década del ´60 de un viejo entrenador de lucha defensor de los métodos de acondicionamiento del pasado, antiguamente era frecuente que los “hombres fuertes” también practicaran lucha. Si de opiniones autorizadas se trata, el experto en biomecánica de la columna vertebral Dr. Stuart McGill, ha descrito el TGU como un ejercicio de “core 16

triplanar”, confirmado por el estudio mediante EMG de Bret Contreras, en el que el TGU resultó generar un 100% de activación pico sobre Recto Abdominal, Oblicuos Internos, Oblicuos Externos y Erectores Espinales. Algunos de los beneficios atribuibles al TGU son: - Promover la lateralización cruzada - Mejorar la estabilidad de hombro - Aumentar la movilidad torácica - Mejorar la estabilidad de cadera - Estimular el sistema vestibular, visual y la propiocepción. Dicen que el verdadero aprendizaje comienza recién cuando se pueden levantar entre 35 y 45 kilos. El peso es educativo, en realidad es el peso el que pondrá de manifiesto las debilidades, inestabilidades o pérdidas de control. Recién cuando el peso es importante, uno debe moverse bajo la Kettlebell, en vez de moverla uno. Aquí se aplica el concepto que describe Dan John como “el cuerpo es una sola pieza”, un TGU pesado obliga a ponerlo de manifiesto. Por eso, cada vez que se requiera estabilidad, control motor y simetría, como dice mi amigo Jerónimo Milo, “TGU Man!!”

FORMA Y FUNCION En una primera aproximación a la levantada turca podemos ver que es un ejercicio que contiene unas 10 posturas según como se cuente. Hay muchas versiones de este ejercicio. Las más antiguas son de pocos movimientos, algunas son más eficientes (menos esfuerzo para realizarlo) y otras son más rústicas (con menos pasos o usando menos recursos técnicos) pero por lo general todas las versiones contienen la esencia de la levantada turca que detallamos: - Movilidad del hombro - Estabilidad de la escápula - Trabajo de zona media - Extensión de cadera - Activación de glúteos - Trabajo de los 3 sistemas de equilibrio

Como resumiremos en las siguientes páginas la levantada turca puede entenderse también como: - Un ejercicio de núcleo multiplanar - Un encadenado de planchas - La progresión natural para levantarse del piso - Un combinado de fuerza y movilidad - Un ejercicio de fuerza funcional (fuerza útil) Una vez entendido los elementos técnicos su práctica genera un entusiasmo destacado en el ejecutor porque los resultados se ven rápido. Su entrenamiento hace que otros ejercicios mejoren y en las zonas ya citadas (hombros, cadera, zona media, escápula, pelvis) se pueden apreciar cambios de fuerza, técnica y un control motor más desarrollado de manera simétrica en todo el cuerpo.

1 - tgu 17

IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU El principal beneficio que nos da la ejecución de la levantada turca es que la carga va a caer sobre tres ejes diferentes: anteroposterior, lateral y axial. Así veremos a la pesa al frente nuestro, sobre nuestro costado y por arriba nuestro, todo esto mientras el brazo se encuentra prácticamente en la misma posición, recibiendo el hombro y la escápula diferentes estímulos de fuerza, estabilidad, movilidad y flexibilidad. Este trabajo multiplanar hace que la articulación sea sometida a todos sus rangos de movimiento por lo que muchos terapeutas lo han usado y recomendado para diferentes tipos de rehabilitación y prevención de lesiones del hombro. Este ejercicio trabaja sobre diferentes déficits clásicos que se presentan en la mayoría de los practicantes, convirtiéndose así en el gran mecánico del movimiento y de la postura del kettlebell:

1 - tgu

1) Movilidad torácico-dorsal: Quizás una de las más subestimadas de las movilidades. Por lo menos un 70% de las posturas de la levantada exige, estimula y expone fallas en este segmento. 2) Estabilización lateral pelvis. Otro déficit que se presenta sobre todo cuando tenemos el peso sobre un pie más que sobre el otro. 3) Estabilidad de la escápula y movilidad del hombro: Constante en el TGU y, como mencionamos se solicita en diferentes planos. 4) Déficits de fuerza: Se presentarán de acuerdo a nuestras restricciones de movilidad, equilibrio y calidad de movimiento en mayor o menor medida, según la postura. 5) Movilidad de la cadera: Por lo menos dos fases de la levantada trabajan exhaustivamente sobre la flexión/extensión de las caderas, aislándola de indeseables movimientos en la zona lumbar. 6) Activación del núcleo en todos los planos: Prácti19

camente en todo momento el núcleo será requerido, sobre todo en las posiciones con pocos apoyos o con apoyos cruzados. 7) Asimetrías: El hecho de trabajar ambos lados nos ayudará a detectar si de uno somos más estables o más fuertes o menos móviles, lo que nos dará una visión global de nuestra simetría. Además de detectar estos problemas, la misma levantada ayuda a corregirlos y luego a potenciar las habilidades que estaban ausentes, lo que la convierten en la gran herramienta de evaluación y corrección en el practicante de kettlebell. Esta evaluación no vendrá sola, dependerá del ojo entrenado y de los conceptos y conocimiento que tenga el evaluador/entrenador. “El TGU es un ejercicio autolimitante, del grupo de los también llamados “Ejercicios Naturalmente Correctos”. Esta denominación la introduce Gray Cook en su libro “Movement”, aludiendo a una categoría de ejercicios que requieren de una gran conciencia corporal al ejecutarlos, todo lo opuesto al concepto del ejercicio realizado en una máquina. Los ejercicios autolimitantes (self-limiting exercises) demandan atención plena del ejecutante, alineación, equilibrio y control, de otra manera sería imposible su realización y ésta es la clave del asunto”. “En cuanto el TGU, resulta un excelente activador tridimensional del core, recomendado nada menos que por el Dr. Stuart McGuill”. (De la caja de herramientas de Ariel Couceiro). La versión que vamos a trabajar en este manual la divido en 10 pasos. Esto no implica que sea la correcta, la única o la que deba hacerse sin investigar ni analizar otras, simplemente es la que yo elegí por su función y beneficios. El lector podrá encontrar muchas versiones de este ejercicio. En muchos casos su autor explicará la función de cada postura y en muchos otros no, lo que -desde mi punto de vista- indicaría un desconocimiento en la administración del ejercicio.

Primero lo mostraremos sin pesa para hacer hincapié en la calidad técnica del movimiento y poder ver y analizar las alineaciones correspondientes. Esto no es un capricho, recomiendo enfáticamente practicar la levantada sin peso MUCHAS veces (unas 50 veces para cada lado según Gray Cook) hasta que la calidad del movimiento sea buena y apta para ponerle carga. Cuando el movimiento sea el correcto comenzaremos a agregarle peso, siempre y cuando nuestra estructura y calidad de movimiento no sea desbordada por la carga. Es un trabajo lento que llevará muchos meses de trabajo y paciencia, pero las ganancias serán invaluables.

TGU y planchas Comprendamos la función, objetivos y matríz del TGU entendiéndolo por lo que realmente es: un gran ejercicio de núcleo usando diferentes tipos de planchas. Podemos entenderlo también como un chain (encadenado) de planchas o como una consecución de estas. Así podemos ver este ejercicio desde diferentes ópticas:

- Es un trabajo simétrico de planchas. - Las planchas de cada postura resisten la flexión del torso, la extensión, la rotación y la inclinación lateral. - Es uno de “los mejores ejercicios de core triplanar” según Mcgill.

- Es un encadenado (chain) de planchas. - La función de todas las posturas es como entrenar planchas pero en diferentes posiciones con diferentes apoyos. - Es una excelente progresión de planchas desde posición decubito hasta la posición de parado.

- También trabaja la musculatura secundaria del núcleo como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, dorsal ancho y fascias relativas.

- Al ser prácticamente un gran encadenado de planchas recomiendo enfáticamente practicar cada postura lo más LENTO posible y quedarse al menos ocho segundos en cada posición para obtener los beneficios que nos da la plancha de cada postura. Menos tiempo será ineficaz. - Todas estas planchas son soportadas por pilares o columnas que vamos poniendo en la medida que nos vamos levantando. Es de importancia capital saber qué pilar estamos poniendo y en dónde, para poder soportar el peso de manera eficiente y que este siempre se distribuya perpendicular al suelo.

GRAY COOK

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- La variedad de posiciones hace trabajar todos los músculos responsables del núcleo: recto abdominal, oblicuo mayor, transverso, oblicuo menor, cuadrado lumbar y grupo espinal.

- Contiene posturas de lateralización cruzada (planchas con apoyos de lados diferentes).

HISTORIA Y OBJETIVOS Al igual que en la historia del kettlebell, escucharemos innumerables cuentos sobre el origen de la levantada turca: que esta era practicada por los legendarios luchadores otomanos, que los antiguos strongman lo ponían como requisito previo al entrenamiento de pesas y diversas fuentes, de las cuales al momento sólo tenemos información de influentes strongmans entre 1900 y 1950. La levantada ha conseguido varios nombres en la historia: get up (la levantada), TGU (levantada turca o turkish get up). Se habla incluso de hasta antes del 1900 con antiguos personajes del strongman levantando mancuernas, barras, kettlebells e incluso personas. Para la década del 70 se encuentran registros en los libros de John Jesse sobre esta técnica y es Pavel Tsatsouline quien mediante su amigo Steve Maxwell reincorpora masivamente este ejercicio al mundo del entrenamiento actual. Luego del 2000 la técnica es recibida por diversos entrenadores (Gray Cook principalmente) y es modificada con detalles de calidad que hacen que la versión más conocida de hoy en día de 10 movimientos contenga todos movimientos funcionales y

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de calidad para conseguir un objetivo especifico. En palabras de Sigmun Klein: “Existe otro ejercicio que disfruto hacer con esta pesa de 100 libras. Este es el llamado “get up” y se puede hacer con una pesa o con un humano. En su realización el atleta yace en el suelo y lentamente se levanta hacia arriba con un peso o con su compañero sobre una mano hasta que termina parado. Usualmente el atleta usará dos manos para cargar el peso que va a levantar luego con una mano sobre su brazo derecho. Es mucho más difícil de realizar con un kettlebell sin la ayuda de la otra mano y haciendo un press común solo brazo hasta llegar a la posición de parado para luego volver a recostarse con la pesa. Muchos atletas que sienten orgullo de ser excepcionalmente fuertes han tratado de hacer esta prueba y no han podido realizarlo. Claro que requiere mucho equilibrio y un timing cuidadoso, pero esta prueba es un gran desarrollador general y estoy seguro que encontraras mucha diversión para un desarrollo general de la fuerza”. Sigmun Klein (1932). Por su parte Tomas Inch interpreta a esta levantada de la siguiente manera: “Acostado y levantándose

con una mancuerna. Sostené la pesa por encima de la cabeza con la mano derecha. Flexiona ambas rodillas, apoya la mano izquierda en el piso, extendé la pierna izquierda hacia adelante y sentate. Ahora extendé la pierna derecha, dobla el brazo izquierdo hasta que quedes apoyado en el codo. Inclínate lentamente hacia atrás a la posición prona.

solo, primero en el brazo derecho y después, de un corto descanso con el izquierdo. En un par de semanas podés hacerlo dos veces continuado en una sesión, pero grandes cuidados deben ser tomado, porque involucra un gran esfuerzo para el corazón. Prácticamente todos los músculos son puestos en juego en este ejercicio”. Thomas Inch (circa 1900).

Levantamiento, dobla la pierna izquierda hasta que el pie izquierdo esté por debajo de la pantorrilla izquierda. Cambia a tu lado izquierdo, dobla el brazo izquierdo hasta que descanse sobre el codo, y carga la mancuerna sobre ese lado. Inclínate hacia adelante teniendo cuidado de preservar el equilibro del peso hasta que seas capaz de enderezar el brazo izquierdo, en donde estará la mayor parte del peso, ahora serás capaz de estar sobre ambas rodillas, cuando el pie izquierdo esté posicionado en el piso vas a ser capaz de levantarte. Ejecuta este ejercicio

Encontramos una de las descripciones más específicas en lo que concierne a técnica y programación de la mano de la infografia de Joe Bonomo: “Análisis anatómico. Rutinas de entrenamiento como estas ponen todo músculo del cuerpo en juego, cada grupo toma el trabajo suavemente de los otros grupos en la medida que cambia la posición del cuerpo. Este tipo de rutinas entrenan los músculos del cuerpo como un equipo, cada uno va pasando la tarea al próximo en una agraciada combinación.

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POSICION DE INICIO: Parado derechos, sostener el peso por encima de la cabeza con una mano. Posición A. MOVIMIENTO MUSCULAR: Bajar lentamente sobre la rodilla izquierda. Posición B. Extender la pierna izquierda adelantada, al mismo tiempo que apoyamos la manos izquierda en el suelo al costado tuyo. Posición C. Lentamente descendemos el cuerpo a una posición reclinada, manteniendo la pesa arriba. Doblamos la pierna derecha para evitar la tendencia de rodar atrás. Posición D. De allí vamos a la posición total de descanso. Posición E. Retornamos a la posición A para invertir el procedimiento. TIEMPO DE RESPIRACION: esta es otra rutina diseñada para desarrollar gracia en el movimiento, agilidad, coordinación y equilibrio. No hay un tiempo específico de respiración, desde que tu timing y respiración normal van a trabajar juntos en armonía.

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COMENTARIOS DE ENTRENAMIENTO: el brazo que sostiene la mancuerna se mantiene vertical durante toda la rutina. Mantené tus ojos sobre la mano que sostiene el peso. La primera vez que hagas esto usa una barra sin pesos. AGENDA DE ENTRENAMIENTO: ■ 1 día, tres veces con cada mano usando sólo la barra. ■ 2 día, tres veces con cada mano usando un peso liviano. ■ 3 día, tres veces con cada mano usando un peso mediano. ■ 4 día, cinco veces con cada mano usando un peso liviano. ■ 5 día, cinco veces con cada mano usando un peso mediano. ■ 6 día, tres veces con cada mano usando un peso pesado. ■ 7 día, descanso”. Joe Bonomo (1970).

LA EJECUCION El principal concepto que debe acompañarnos durante la ejecución de este ejercicio es que “NO LEVANTAS EL PESO, SINO QUE TE PONES DEBAJO DE ÉL”. El único momento que levantamos activamente el peso es en el press horizontal que es un movimiento que prácticamente no tiene sentido dentro del cuadro de entrenamiento de núcleo de esta levantada. La recomendación de Gray Cook (que dicho por el mismo puede resultar caprichosa) es realizar 50 repeticiones de levantada turca sin peso de cada lado. Una tarea que puede sonar atróz, titánica y

aburrida pero que sin duda nos dará muchos elementos coordinativos y de control corporal antes de comenzar a levantar con peso. La recomendación tradicional, como objetivo, es levantar la mitad del peso corporal. Esto puede parecer un término bastante arbitrario, y realmente lo es. La relación de carga, peso y condición del atleta es uno de los puntos más difíciles de establecer quedando hasta el momento este modelo arbitrario como objetivo. Así una persona de 80 kilos estará trabajando con 40 kilos de peso como objetivo y alguien de 60 kilos con un objetivo de 30 kg.

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1) Roll desde posición LATERAL Apoyados en decúbito lateral procuraremos mantener la columna derecha y el eje longitudinal del cráneo en continuidad con el raquis. También tendremos en cuenta mantener las curvas naturales fisiológicas, sin exagerarlas ni rectificarlas. Desde esta posición, juntaremos las manos hasta que estén alineadas con el centro de nuestro cuerpo. Acercaremos los codos hacia nosotros, manteniendo un constante torque externo (momento de torsión) en nuestros brazos, que se expresará

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con el acercamiento de los codos y la activación de las escápulas producidos por el dorsal ancho. Desde esa posición, giraremos hasta posicionarnos con la espalda y ambos pies sobre el suelo con las rodillas flexionadas. En este giro se presentará el primer momento ANTIROTADOR, por el cual debemos mantener unida la línea de la cintura escapular paralela a la línea de la cintura pélvica. Para evitar esta disociación debemos activar todos los rotadores opuestos de manera isométrica.

2) Postura de inicio Desde esta posición, extenderemos la pierna izquierda completamente en diagonal (unos 45 grados aproximadamente). La pierna derecha se posicionará hacia adelante ligeramente en diagonal mientras la mantenemos flexionada. Todos estos ángulos estarán condicionados al formato corporal del ejecutante, estando condicionado por la función de los movimientos que vienen luego, o sea que hasta no conocer los siguientes movimientos no sabremos exactamente las colocaciones. Dejaremos el brazo derecho en la posición previa al press (corresponderá

a la misma pierna que queda con la rodilla arriba). La posición del brazo tendrá al pulgar en dirección hacia la cabeza, manteniendo el brazo con una tendencia o momento a la rotación externa. El brazo izquierdo se posicionará extendido, en la misma dirección que la pierna izquierda o quizás un poco más abierta dependiendo el largo del ejecutante. Las escápulas permanecerán bien apoyadas en el suelo y cercanas al tórax, con los hombros y las caderas niveladas.

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3) Press Desde esa posición tensaremos la zona media y los glúteos mientras extendemos el brazo derecho hacia arriba. El brazo se extenderá SIN LEVANTAR la escápula del suelo y sin llevar el hombro hacia la oreja. Esto se consigue manteniendo el torque externo que se expresa al tratar de que el codo no se vaya hacia afuera y atrás. Desde la extensión, mantendremos la postura mientras repasamos todas las correcciones. Recordemos que este movimiento (el press) quizás

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sea el limitante principal a la cantidad de carga que podamos levantar con el TGU. Por eso recomiendo no limitarnos y realizarlo con un pequeño impulso balístico o ayudándonos con la otra mano. El press en si es una necesidad para establecer la postura pero no es el objetivo de esta levantada. Solo estará justificado si queremos aislar algún tipo de press horizontal o suplir la falta de una barra o de un banco plano.

4) Empuje lateral

1 - tgu

Manteniendo el brazo completamente extendido vamos a comenzar a rodar hacia el costado para posicionarnos lateralmente por debajo de la pesa. El secreto en este movimiento es que con el empuje de la planta del pie de la pierna flexionada ganamos fuerza y apoyo para poder extender la cadera, esta extensión de cadera debe estar perfectamente sincronizada con la elevación del hombro que lleva la pesa, esta coordinación nos permite mantener el núcleo inalterable sin disociar las dos cinturas. Mientras nos ubicamos por debajo, comenzaremos a incorporarnos sobre el codo izquierdo. Es fundamental observar que la rodilla no se venza hacia adentro (desactivación de los glúteos), la presencia de este movimiento delataría la falta de activación del glúteo y por consiguiente la falta de extensión de cadera para mover el peso. Al llegar a la postura, nos apoyaremos sobre el codo mientras mantenemos una línea lateral entre el codo de apoyo, el hombro derecho, las escápulas y el brazo extendido, trazando así una línea que le dará sustentación eficiente a la carga lateral.

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5) Sentado Nos incorporaremos hasta quedar sentados, el brazo izquierdo lo desplazaremos para que la mano de sustentación nos quede por detrás y cercana al cuerpo. Buscaremos que el brazo derecho quede alineado con el torso y perpendicular hacia el cenit. La pierna izquierda se mantendrá extendida en diagonal y la derecha flexionada ligeramente en diagonal. Trataremos quedar bien sentados sobre nuestros isquiones y de estirar lo más posible los isquiotibiales de la pierna estirada, que serán los principales limitantes de la flexión de nuestro cuerpo a 90 grados. Si sentimos que no podemos extender la pierna al tiempo que mantenemos la espalda en posición neutra y las alineaciones del hombro, recomiendo enfáticamente flexionar la rodilla un poco para reajustar la postura. Con la práctica y el tiempo podremos ir extendiendo esa pierna hasta que quede completamente estirada habiendo ganado un buen rango de movilidad. La activación principal en el tronco estará en el grupo extensor que luchará para que el peso y la gravedad no flexionen la columna.

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6) Puente de cadera Apoyados sobre nuestra mano izquierda, nuestra planta del pie derecho y sobre el filo del talón izquierdo, extenderemos lo máximo posible las caderas hasta que queden lo más extendidas sin alterar la curva natural de la zona lumbar. Notaremos que la extensión estará más pronunciada en la pierna que quedó flexionada a 90 grados con respecto a la que está extendida. El torso nuevamente se posicionará lateralmente y así la mano, los dos hombros y los brazos se posicionarán en la misma línea de carga lateral. La pierna derecha quedará a 90 grados aproximadamente con toda la planta apoyada. La aparente torsión sobre la columna (sobre la que insistimos nunca debe presentarse a nivel lumbar debido a su limitado rango rotatorio) se presentará sólo

en la columna dorsal lo que devendrá en un positivo trabajo de movilidad para esta zona. El núcleo se mantendrá activo evitando la flexión de la cadera que quiere provocar la carga que está encima nuestro y las inclinaciones laterales y rotaciones a las que someterá la carga a la zona media. En esta posición tenemos dos funciones en una: la plancha lateral sobre tres apoyos y el puente o extensión de cadera para la activación de glúteos y para aumentar la flexibilidad del psoas-iliaco. La plancha lateral evitará la inclinación del tronco ante el peso propuesto y la gravedad, y la tendencia a la rotación. La segunda activará primariamente un trabajo concéntrico del glúteo para luego ser mantenido isométricamente por la acción de este mismo músculo en su tarea de extender la cadera y mantenerla en esa posición.

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7) Pasaje Primero flexionaremos pasivamente la cadera para desarmar el empuje de cadera con el que habíamos armado el puente, lo que nos dará más movilidad para poder hacer el siguiente pasaje. Luego descargaremos el peso más sobre la mano izquierda y el pie derecho, e iremos pasando progresivamente el pie izquierdo sostenido en el aire sin tocar el suelo. Esta figura es la que denominamos “lateralización cruzada” y tiene un altísimo componente de trabajo de núcleo sobre apoyos cruzados y un destacado trabajo del sistema vestibular por la posición incli-

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nada del cráneo en el espacio. Luego de pasar el pie lentamente sin tocar el suelo llegaremos hasta posicionar la rodilla en la mitad de la diagonal que quedará entre los dos apoyos (pie derecho y mano izquierda). Tomaremos esta transición como una postura en sí, siendo la más poderosa de todo el ejercicio porque es la plancha que está sostenida sólo sobre dos apoyos (que de hecho son contralaterales, lo que implica más trabajo de equilibrio y coordinación) lo que la hace la más difícil de ejecutar de todas las planchas de esta secuencia.

8) Segunda postura lateral Una vez apoyada la rodilla en la mitad de la línea diagonal comprendida entre la mano y el pie, mantendremos otra vez el soporte lateral entre los brazos y el torso. Extenderemos al máximo la cadera según lo que nos permita la postura y el formato corporal y el largo de los miembros. Según la forma del cuerpo si extendemos completamente la cadera se romperá al continuo del núcleo, por eso recomiendo buscar un sutil balance entre núcleo y la completa verticalidad del muslo de la rodilla que se apoya en el suelo. Desde esta posición pivotearemos sobre nuestra rodilla izquierda mientras el pie acompaña el movimiento hacia adentro para llegar a la posición de rodillas. El ancho entre la rodilla que apoya en el suelo y el pie será el de nuestra pelvis, lo que nos dará estabilidad

en la siguiente postura (este ancho se respetará si seguimos el consejo de la postura previa de apoyar la rodilla en la mitad de la línea comprendida entre la mano y la rodilla cruzados). Es muy importante mantener el muslo izquierdo lo más extendido posible (de acuerdo como mencionamos a la disposición del torso) porque este nos hará de pilar principal para soportar el peso de nuestro cuerpo. Recordemos que el concepto del TGU es ir progresivamente poniéndose POR DEBAJO DEL PESO, al tiempo que vamos poniendo pilares por debajo del ese peso. Es fundamental que estos pilares siempre se encuentren perpendiculares al piso para obtener una máxima eficiencia en la descarga del peso a través de nuestra estructura ósea hacia el suelo.

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9) Estocada Al llegar a esta posición procuraremos nuevamente que el brazo derecho esté lo más perpendicular posible y en la misma línea que el eje de nuestro tronco. El pie adelantado debe apuntar hacia adelante, con la rodilla flexionada a 90 grados y el pie de atrás se encontrará con la base de los dedos apoyados en el suelo, listos para empujar y así poder pararnos. Nos levantaremos lentamente, procurando controlar o detectar posibles desequilibrios laterales de nuestra pelvis, hasta llegar a la posición de parado. Esta posición es una gran detectora de asimetrías y déficits así que nuevamente recomiendo practicarla lenta como medio de identificación de problemas.

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10) Parado Una vez que lleguemos aquí, trataremos de mantener los puntos de corrección de la posición de fijación para overhead descritos en nuestros anteriores manuales.

pinación, según la flexibilidad y función; pero NUNCA hacia adelante con el antebrazo en pronación. Esta es la posición en donde podremos mantener un MOMENTO de rotación externa o torque que estabilice más todo el miembros superior.

1) Codo completamente extendido. 2) El centro de masa de la pesa encima de nuestro hombro visto de frente. 3) El centro de masa de la pesa encima de nuestro hombro en vista sagital. 4) Trataremos de que el dedo pulgar quede apuntando entre un rango que puede ir: hacia adentro en dirección a la oreja, como hacia atrás en completa su-

5) La escápula del brazo elevado BAJA y adherida al tórax, pero sin flexionar el codo al intentar esta colocación. Una activa presencia del serrato anterior cumplirá con esta función. 6) El núcleo se mantiene activo para que toda la zona media no sufra compensaciones parásitas. Si relajamos mucho el centro en esta posición corremos el riesgo de que se presenten rotaciones, flexiones e inclinaciones.

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Preparación y ensamblado previo Quizás uno de los aspectos más descuidados en la levantada turca sea la preparación antes de realizar el primer movimiento. Esto se debe a que muchas veces la mayoría de la gente trabaja con pesos muy bajos, lo que les permite realizar diferentes compensaciones o movimientos poco eficientes, que si los realizaran con una gran carga (o con la mitad de su peso corporal) podrían exponerse a una potencial lesión, disfunción o simplemente no podrían ni mover la pesa. El primer elemento a cuidar será el levantar la pesa del suelo. Por más que el peso sea menor, siempre será una idea humildemente buena respetar el movimiento correcto, recordemos que estamos hablando de CALIDAD de movimiento y no de CANTIDAD de repeticiones o de carga. Para esto tomaremos la pesa con ambas manos mientras la alineamos

con el centro de nuestro cuerpo. Procuraremos no acercar la pesa a nosotros sino que seremos nosotros los que nos acercaremos hacia la pesa lo más agrupado posible. Al realizar la rotación para pasar a la segunda postura todavía mantendremos este agarre hasta que estemos recostados y podamos hacer la posición de inicio previa al press. Un error es tratar de levantar la pesa desde el suelo con un solo brazo, como vemos en la foto. Es demasiado brazo de palanca para nuestros pequeños rotadores y sólo lograremos perder estabilidad en la escápula desde el comienzo del ejercicio, en una clara actitud contraria a todos los conceptos citados anteriormente. No tiene sentido moral elegir un ejercicio tan elevado y sublimemente técnico y ejecutarlo sin la calidad y los precisos cuidados que requiere.

ESTRÉS EN ROTADORES

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LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL Aquí el análisis será el mismo que en los 10 pasos sin pesas, pero le agregaremos los detalles que conciernen a la pesa en sí y cómo ésta afecta la estabilización del resto del cuerpo. Recordemos que en kettlebell al encontrarse la mayor parte de la masa en un segmento reducido y POR DEBAJO del agarre, nos obligará a un trabajo de estabilización mayor que si lo hiciéramos con mancuernas o un peso que cuelgue por los costados. Cuanta más carga se alinea con nuestro eje MAS estabilización nos requerirá (como el caso del Botton Up).

1) roll desde posicion agrupado Prestaremos atención a lo que mencionamos en la preparación y ensamblado previo. Es fundamental no inclinar la cabeza y mantener el tronco en bloque manteniendo alineada la cintura escapular con la cintura pélvica. Activar bien toda la musculatura rotadora y unir el tronco con los miembros inferiores y superiores.

CABEZA DESALINEADA

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roll desde posición agrupado FUNCION: Levantar la pesa desde el suelo para posicionarla por encima nuestro.

CUIDADOS: Acercar la pesa al cuerpo mientras la sostenemos con ambas manos y producimos el movimiento con la rotación del cuerpo en un solo bloque.

MOVIMIENTO A RESISTIR: Rotación del tronco. Extensión de los codos.

MUSCULOS PRINCIPALES: En antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Transverso espinoso.

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2) Postura inicial Desde la posición acostado procuraremos que el mango caiga bien en diagonal sobre la palma de nuestra mano y que la esfera quede bien apoyada en nuestro antebrazo asegurándonos un agarre bien estable. La pierna del lado que sostiene la pesa está con la planta apoyada y la rodilla flexionada, la otra pierna está en diagonal con respecto a nuestro torso. Cuidaremos que la rodilla flexionada no se venza hacia adentro (aducción y rotación interna) y que el codo de la mano que sostiene la pesa esté cerca del torso, con el brazo y el antebrazo en una tendencia hacia la rotación externa. La pesa intentará de que el brazo caiga hacia el costado y que el antebrazo se prone, por eso es fundamental mantener todos los parámetros de agarre y de colocación del hombro y la escápula bien estables.

POSTURA DESARMADA

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pOSTURA INICIAL FUNCION: Armar la postura correctamente para tener una buena alineación inicial con todas las distancias preparadas para los siguientes movimientos.

CUIDADOS: Antebrazo perpendicular al suelo. Cuerpo armado en la posición mencionada.

MOVIMIENTO A RESISTIR: Pronación del antebrazo. Extensión o flexión del codo.

MUSCULOS PRINCIPALES: Rotadores internos y externos del hombro. Supinadores del antebrazo. Dorsal ancho y pectoral mayor.

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3) Press Desde esa posición empujaremos la pesa hacia arriba extendiendo el brazo, nuevamente con la mano y todo el brazo en una tendencia a la rotación externa (tenemos que ver nuestra palma hacia adentro). Cuidaremos principalmente que la escápula no se despegue del piso y que el hombro no se eleve hacia la oreja. La escápula deberá estar lo más ADUCIDA posible (cercana a la columna) gracias a la acción del romboides y trapecio. Todo el movimiento será estricto, con la extensión del brazo. Mantendremos la mirada sobre la pesa cuando esté por encima de nosotros.

ESCAPULA DESCOLOCADA

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PRESS FUNCION: Press vertical. Dejar la pesa fija donde va a quedar el resto de la levantada.

CUIDADOS: No abrir el codo. Mantener la escápula pegada al tórax lo más aducida posible.

MOVIMIENTO A RESISTIR: Flexión de codo, pronación y rotación interna de brazo. Flexión o extensión del hombro.

MUSCULOS PRINCIPALES: Rotadores externos del brazo. Tríceps. Deltoides.

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4) Empuje lateral Desde el press procuraremos hacer LENTO el siguiente movimiento. Rodaremos de costado para ponernos por debajo de la pesa mientras nos incorporamos y vamos con nuestro peso hacia el codo izquierdo. Empujamos el suelo con la pierna flexionada, tratando de que no se venza hacia adentro (lo que indicaría una desactivación de los glúteos). Al llegar a la postura lateral, cuidaremos que toda la carga de la pesa sea dirigida a través del brazo que se encuentra extendido, por medio de las dos escápulas y la columna, que se encuentran alineadas hasta el codo que está apoyado en el suelo. Para esto es indispensable que el hombro izquierdo del codo de apoyo no se encuentre colapsado.

ESCAPULA DESCOLOCADA

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EMPUJE LATERAL FUNCION: Media plancha lateral.

CUIDADOS: Evitar la convexidad de la columna del lado que mira al suelo. Mantener el raquis en una línea.

MOVIMIENTO A RESISTIR: Inclinación lateral y rotación del tronco.

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5) Sentado Desde la postura lateral nos vamos a incorporar hasta quedar sentados, el brazo siempre apuntará hacia el cielo. En este caso podremos seguir mirando a la pesa, lo que nos dará más control sobre el equilibro del kettlebell. También podemos elegir mirar hacia adelante, en este caso la estabilización va a ser más complicada, porque no vamos a tener la visión para determinar la posición de la pesa y todo dependerá de nuestra propiocepción. En esta posición trataremos de sentarnos lo más posible, como si tuviéramos la espalda apoyada en una pared, lo que exigirá al máximo el trabajo de los isquiotibiales en la pierna estirada. Si encontráramos que esto es un limitante mayor, podríamos flexionar ligeramente este miembro inferior para poder flexionar más las caderas y posicionar así el torso en el eje axial.

POSTURA COLAPSADA

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Sentado FUNCION: Plancha con carga axial.

CUIDADOS: Respetar las curvas fisiológicas de la columna.

MOVIMIENTO A RESISTIR: Flexión del tronco.

Musculos principales: Todos los espinales, extensores y lumbares.

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6) Empuje de cadera Apoyándonos sobre el pie de la pierna que estaba flexionada, sobre la mano que estaba detrás nuestro y sobre el filo posterior del talón de la pierna extendida (en algunos estilos se apoya el filo lateral del pie), buscaremos extender ambas caderas sin producir movimiento en la zona lumbar. La carga de la pesa caerá en una línea lateral a través de nuestros brazos, que se encontrarán totalmente extendidos. La mirada seguirá posicionada sobre la pesa. Es muy importante tratar de extender las caderas para cumplir con la función de carga anterior. En esta postura la cintura pélvica quedará disociada de la escapulár porque la rotación en la columna se producirá solo y exclusivamente a nivel dorsal.

POCA EXTENSION CADERA

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Empuje de cadera FUNCION: Empuje de cadera. Lateralización cruzada. Plancha lateral. Movilidad dorsal en rotación.

CUIDADOS: Extender la cadera mientras mantenemos estable la zona lumbar.

MOVIMIENTO A RESISTIR: Inclinación del torso. Flexión de cadera.

MUSCULOS PRINCIPALES: En antirotación y antiinclinación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todo el núcleo.

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7) Pasaje de pierna Durante el pasaje recomiendo enfáticamente moverse a la menor velocidad posible. Un buen logro es hacer que el pasaje dure al menos unos 10 segundos, lo que nos va a dar un control y estabilidad significativos en este pasaje. Mantendremos la mirada sobre la pesa y sólo la quitaremos circunstancialmente para corroborar dónde vamos a apoyar la rodilla, aunque sólo recomiendo esta acción en estadios primarios de la práctica. Es imprescindible que el tronco no se incline formando una convexidad inferior y que no se rote para adelante ni para atrás. Esta postura tiene una dificultad aumentada al sostenerse sobre apoyos cruzados. La inestabilidad lateral será mayor y aquí se pondrá en juego qué tan estables somos al soportar cadenas diagonales de sostén entre la mano de apoyo y el pie de apoyo cruzado y entre el hombro del lado que estamos apoyados y la cadera del lado contrario.

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Pasaje de pierna FUNCION: Lateralización cruzada sobre dos apoyos. Plancha lateral.

CUIDADOS: Mantener firme el tronco para que no se flexione ni se incline lateralmente.

MOVIMIENTO A RESISTIR: Flexión e inclinación lateral del tronco.

MUSCULOS PRINCIPALES: Antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todos los del núcleo.

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8) Segunda postura lateral Una vez apoyada la rodilla, nos detendremos en esta postura para aprovechar al máximo el estímulo lateral que nos da (y, por consiguiente, la gran demanda de movilidad torácico dorsal). En esta posición seguiremos mirando la pesa con todas las características del posicionamiento lateral. Cuidaremos que la cadera no colapse en flexión, extendiendo la cadera de la pierna de base lo más que podamos (mientras no alteremos la neutralidad de la columna) para dar una buena sustentación.

POCA EXTENSION CADERA

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segunda postura lateral FUNCION: Plancha lateral con 3 apoyos (4 si contamos el pie de atrás)

CUIDADOS: Extender bien la cadera de la rodilla que está apoyada en el suelo hasta que el muslo quede lo más perpendicular al piso (sin alterar el continuo del tronco).

MOVIMIENTO A RESISTIR: Inclinación lateral del torso y flexión de cadera.

MUSCULOS PRINCIPALES: Antirotación: Oblicuo externo y oblicuo interno del lado opuesto. Todos los del núcleo en menor medida.

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9) Estocada Esta es otra de las posiciones más subestimadas y desaprovechadas. Recomiendo hacer todos los pasajes lentos, repasar todas las características de la posición de fijación desde esta postura (6 puntos de corrección del manual de kettlebells definitivo) y cuidar mucho que no se presenten desniveles en los hombros y sobre todo en la pelvis, lo que nos estaría informando de una mala estabilización en la zona media.

DESNIVEL EN PELVIS

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estocada FUNCION: Empuje y sostén sobre apoyos asimétricos.

CUIDADOS: Mantener estable y nivelada la pelvis.

MOVIMIENTO A RESISTIR: Inclinación lateral de la pelvis.

MUSCULOS PRINCIPALES: Glúteo medio y lumbar heterolateral (opuesto).

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10) Parada Desde la posición de rodillas nos levantaremos LENTAMENTE para detectar posibles desequilibrios laterales. Si no aparece ningún desequilibrio lo haremos más lento o le pondremos más carga, hasta estar en una velocidad o una carga en la que veamos que es un desafío mantener la estabilización. Nos levantaremos hasta la posición de parados, tratando de mantener la estructura, y repasaremos los 6 puntos de corrección de la fijación para el miembro superior. También revisaremos que el tronco no presente ningún tipo de compensación. Desde esta posición, volveremos hacia atrás en todos los pasos hasta la posición inicial, lo que marcará la finalización de una repetición de este ejercicio para luego realizarlo del otro lado.

COLAPSO EN LA ELEVACION 55

parada FUNCION: Sostén vertical unilateral.

CUIDADOS: Todos los detalles de la fijación del Manual de kettlebell edición definitiva.

MOVIMIENTO A RESISTIR: Flexión, extensión e inclinación del torso.

MUSCULOS PRINCIPALES: Todo el núcleo.

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Cambio de lado Siguiendo un lineamiento de corrección en el movimiento, trataremos de mantener esta actitud incluso entre repeticiones, sobre todo cuando tenemos que cambiar la pesa del lado derecho al izquierdo. Aquí cuidaremos el movimiento, procurando que no se presenten acciones ineficientes. Si el movimiento es descuidado en cargas livianas ni siquiera lo sentiremos, pero estamos buscando un movimiento eficiente y de buena calidad desde los estadios primarios (poca carga) hasta los más intensos (máximas cargas). Por eso propongo que para cada cambio realicemos un simple cambio de lado del cuerpo.

No nos tomará más de dos segundos y evitaremos varias situaciones como el estrés o la fatiga previa innecesaria sobre los hombros en cargas pesadas. Además seamos consecuentes y apliquemos un concepto clásico del kettlebell (presente en el TGU) que es: no movemos la pesa, sino que nos movemos nosotros alrededor o por debajo de ella. Otro tipo de pasajes o cambios de lado en donde el cuerpo se quede quieto y la pesa se mueva por encima de la cabeza quizás sean aplicables en cargas livianas o en cambios de lado continuos o apresurados a los que no les veo utilidad.

POCO EFICIENTE

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La posicion del hombro agregará más inestabilidad a las escápulas y será muy difícil sino casi imposible sostener la pesa si está es muy pesada. Para que la cavidad que se encuentra en la escápula (cavidad glenoidea) quede apuntando lo más hacia arriba en relación al brazo (húmero) debemos rotar la escápula hacia afuera (ángulo inferior palpable lo más cercano de la línea media de la axila), esto se logra con la acción coordinada del trapecio y principalmente con la activación del serrato mayor anterior. La supinación del antebrazo también ayudará a que se desarrolle una cadena de tensión a realizarse contra el peso de la kettlebell sin que este se mueva. Muchos les ha gustado denominarle “torque externo” o más correctamente “momento” de torsión externo. Técnicamente la escápula rota externo, se deprime (o evitamos que se eleve) y se aplica bien sobre el tórax para tener una activa estabilidad durante la flexión del hombro en la elevación de la pesa. KAPANDJI (2007)

HAMILL (2015) 59

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Una de las principales ventajas de la levantada turca es el extensivo trabajo que realiza sobre la movilidad del hombro y la estabilidad de la escápula. Un hombro móvil y una escápula estable es lo que necesitamos para mantener sana y activa esta zona del cuerpo que tiende justamente, con el paso del tiempo, a rigidizar esta primera articulación y a perder estabilidad en la segunda. Con respecto al hombro buscaremos la máxima flexión en algunas posturas y la máxima extensión horizontal en otros. El brazo empujará y resistirá la pesa, pero la escápula jalará hacia abajo lo que coordinativamente confunde a muchos. Lo mismo que en el overhead mantendremos los miembros superiores como si estuviéramos colgado en una dominada con los codos bien extendidos pero con las escápulas bajas y “empaquetadas”. Al ser el kettlebell una herramienta tan inestable no hay tal cosa como “hombros activos”, al menos en esta herramienta. La elevación de los hombros solo

LINEAS DE CORRECCION Y EVALUACION Nos basaremos en dos líneas visuales, aquella en donde el peso se descargue a través de nuestra estructura esquelética alineada de manera perpendicular al suelo. La otra será las líneas que atravesarán el cuerpo para determinar que esté bien alineada la columna o el nivel de las caderas o el nivel de los hombros. La línea será la que indique cómo el peso se descarga a través de nuestros huesos alineados hasta descargarse en el suelo. Recordemos que debido a la forma de la pesa (mayor parte de la masa por fuera y al costado de nuestro antebrazo) el brazo no queda perfectamente perpendicular si no un poco inclinado hacia adentro para balancear el peso de la kettlebell. La línea la estableceremos entre el centro de masa de la pesa y la articulación responsable de generar el movimiento (en este caso el hombro). A mayor peso, la pesa será más grande y hará que nuestro brazo se desplaze cada vez más. Así a

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mayor peso en kettlebells, cambia la posición del cuerpo por una cuestión de balance. La línea será indicativa de la alineación de la columna para que podamos hacer de manera eficiente la levantada y también para respetar determinadas posturas fisiológicas del cuerpo y elementos de estabilidad. La línea además representa el mantenimiento inalterado del núcleo, lo que su modificación nos estará dando la pauta de que la zona media no pudo mantener el “anti” movimiento adecuado al empuje que la pesa está realizando sobre nuestro cuerpo. Las vistas de las fotos indicarán el ángulo en que nos tendremos que posicionar para poder ver y corregir eficazmente los detalles sugeridos. No sirve de nada pararse desde un sólo ángulo a evaluar una levantada turca. Dependiendo la línea a corregir deberemos posicionarnos por delante del ejecutante o a su espalda o quizás en alguna diagonal.

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geometria del tgu Podemos establecer algunas relaciones geométricas para facilitar la corrección de movimiento en algunas posturas. Estas también son fáciles de transmitir y evitan que el alumno cometa una aberración en la colocación, a no ser que desconozca las formas básicas de la geometria. En la primera postura de rotación en el suelo nuestros brazos mantendrán una especie de triángulo isósceles: la base más corta será nuestro abdomen y los lados iguales serán los antebrazos. En el armado de la postura acostado, la pierna extendida se encuentra a unos 45° aproximádamente y la flexionada entre 10° a 15°. En la cuarta postura vamos a ver que se forma un triángulo escaleno entre nuestro cuerpo y el suelo, sin importar específicamente el largo de cada lado

lo que nos interesa es la linealidad que se forme en el lateral del tronco y no una convexidad o concavidad que indicarían que el raquis se dobla lateralmente. En la quinta postura de sentado buscaremos nuevamente un ángulo escaleno con especial énfasis en los 90° que se forman en la posición sentados. Luego del pasaje de la pierna y llegando a la octava postura se forma un interesante triángulo en los apoyos. Al llevar la rodilla al punto medio de la línea entre el apoyo del pie y la mano cruzada se forma un triángulo isosceles entre el pie y la mano cruzada y el pie de la rodilla que quedó apoyada en el medio. Este triángulo asegurará que cuando nos levantemos a la posición de estocada, el ancho de los pies corresponda con el ancho de nuestras caderas y estemos bien estables.

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EL RAQUIs EN CADA POSTURA

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Así como establecimos relaciones geométricas sería importante poder relacionar la posición de la columna dentro del tronco en las diferentes posturas. Poder desde afuera inferir como está la columna y sus partes mediante relaciones visuales básicas. En plano frontal trataremos de visualizar la columna con una alineación mantenida desde el sacro hasta el cráneo sin que se presenten bisagras que provoquen alguna flexión lateral en una vértebra o grupo vertebral. Hay que tener cuidado en la evaluación de posturas frontales en las que la totalidad del tronco se encuentre a 45 grados como en la foto de la derecha, aquí también aplica el mismo principio de alineación del raquis pero a 45 grados con respecto al plano horizontal. En una visión sagital como en la tercera foto cuidaremos de trazar una línea desde al sacro hasta la mitad de las dorsales y hasta la escama del occipital, cuidando así de que queden armadas las curvas de la columna, siendo las más evidentes la lordosis lumbar y la cifosis dorsal fisiológicas.

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Entrenamiento básico modelo para progresión Este es un clásico ejemplo descripto por Pavel Tsatsouline en su libro “simple y siniestro” que se adapta perfecto a la programación del TGU como también al swing a una mano. Es una programación básica para ir avanzando las cargas en la levantada turca. Se recomiendan sesiones con 5 repeticiones en ambos lados, realizadas de manera lenta y con técnica marcada y correcta. Es importante tomarse el tiempo y el lugar para realizarlo porque demanda mucho tiempo y dedicación. El número corresponde a los kilos a usar y cada línea es una sesión.

Otro ejemplo es trabajar con pirámides de este tipo, en la que simplemente llegamos a nuestro máximo para luego bajar (llamamos máximo a una carga en donde veamos que ya se presentan varios déficits, pero aún la podemos ejecutar con calidad técnica): 12/16/20/24/28/24/20/16/12 Al ser más series quizas podamos modificar la velocidad y no hacerlo tan lentas como en la series de 5 repeticiones donde podíamos dosificar el tiempo y quedarnos hasta 8 segundos por postura.

Por ejemplo si vemos: 16kg/16kg/16kg/16kg/16kg (representan: 5 repeticiones con 16 kilos de TGU de cada lado)

O en este tipo de escalera, en donde subimos hasta el máximo para al final bajar a la anteúltima carga y ahí agregamos varias repeticiones.

16/16/16/16/16 16/20/16/16/16 16/20/16/16/16 Descanso 16/20/16/16/16 16/20/2016/16 16/16/16/16/16 (descarga) 16/20/16/16/16 16/20/20/20/16 16/20/20/20/16 16/16/16/16/16 (descarga) Descanso 16/20/16/16/16 16/20/20/20/16 16/20/20/20/20 20/20/20/20/20 Descanso 16/20/24/20/16 20/24/20/20/20 20/24/24/20/20

12/16/20/24/28/24x5

Etcétera... y seguir modificando como al principio pero agregándole pesos más pesados. 66

Aqui fuimos entrando en calor de a poco hasta llegar a la máxima activación con el máximo peso y luego nos aseguramos bajar a un peso que si bien nos sigue repersentando un desafío es manejable en la cantidad de series. O también un tipo de escalera similar a la anterior, pero un poco más corta si ya tenemos experiencia con esta levantada. 12/24/28/24x5 La idea es mantener las repeticiones al mínimo para maximizar la calidad técnica y trabajar alternado para que el cuerpo esté siempre fresco y con buena calidad de movimiento. Siempre al principio y luego de haber desarrollado la técnica insisto en el trabajo lento, recordemos que entendemos al TGU como una plancha multiplanar por eso la lentitud.

Pesos pesados Según el caso, a partir de 1/3 de nuestro peso corporal ya estaremos hablando de pesos pesados en TGU. Para estas levantadas recomiendo un trabajo previo y extensivo con cargas menores, trabajos estáticos en cada postura y con lentitud en cada pasaje para dominar los elementos de equilibrio y sostén básicos para poder ejecutar esta levantada. Pasando los 32 kilos, nos encontraremos con la dificultad de conseguir más peso en kettlebell salvo

contadas excepciones. Las posibilidades incluyen conseguir kettlebells más pesadas o agregarle discos mediante correas y cintas, o tratar de agarrar de a dos pesas al mismo tiempo o simplemente (la más lógica) comenzar a trabajar con una barra, técnica que pasamos a detallar en el siguiente segmento y que si bien parece más complejo en verdad facilita muchos elementos de equilibrio, control y balance de la herramienta.

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TGU CON BARRA Definitivamente uno de los ejercicios más difíciles de toda esta serie y en el que podemos encontrar la máxima expresión de la fuerza es la levantada turca con barra. La barra no sólo nos permitirá levantar mucho más peso, sino también nos impondrá la dificultad de maniobrar esta herramienta tan larga con pesos en las puntas. El primer consejo aquí es NUNCA AGARRAR LA BARRA SIN ANTES HABER REALIZADO EL PESO MAXIMO CON KETTLEBELLS DE MANERA LENTA Y TECNICA. El kettlebell nos desarrollará el control sobre el equilibrio y además es una herramienta más segura. Recomiendo enfáticamente un trabajo previo que quizás lleve meses y en algunos casos hasta años de dominio de la levantada con kettlebell, pero nos dará la base de equilibrio, grip y control de los tres sistemas de equilibrio. Podremos empezar con un barra vacía (20 kg o una barra de 15 kg) lo que no será tan complejo porque

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este es un peso que ya tendríamos que dominar con comodidad en las kettlebells. La levantada con barra parecería más difícil pero en algunos casos sentiremos que el peso está distribuido de manera más balanceada y es más fácil de manejar. Lo más complicado es encontrar el punto medio de equilibrio de la barra para poder sostenerla, si sentimos que la barra se nos inclina mucho significa que no estamos bien en el medio, por eso las barras con marcas nos ayudarán mucho o quizás convenga realizar algún tipo de marca personal para tener bien el punto medio de la barra. Recomiendo practicar las primeras 3 o 4 posturas hasta dominarlas perfectamente ya que estas incluyen los 3 planos principales de la descarga de peso. También podemos empezar desde parados si nos resulta más fácil y entrenar la posición overhead básica para pasar a la novena postura de estocada y a la octava de la plancha lateral.

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detalles Es muy importante evitar que la barra comience a girar sobre nuestra mano y se posicione horizontal sobre nuestro cuerpo, siempre trataremos de mantenerla perpendicular a la longitud de nuestro cuerpo. Recordar que en el press o en la bajada hacia la postura de preparación podemos usar la otra mano para asistirnos o quizás también alguna pierna para “atajar” la barra si es muy pesada. La muñeca no queda totalmente recta, una ligera extensión hará que la barra quede mejor colocada sobre los huesos del carpo. En la levantada con barra no nos tendremos que preocupar por modificar la técnica en la medida que cambiemos de peso, en esta versión la barra nos permitirá dejar el brazo siempre perpendicular con respecto al suelo.

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Cuidar mucho las diferencias de cargas y asimetrías entre ambos lados. En la medida que nos acerquemos a nuestros máximos quizás notemos que la diferencia entre lados a veces puede llegar a ser de hasta un 20% de la carga. Si bien la levantada con barra puede ser desafiante o adictiva recomiendo no caer en las clásicas trampas de arrogancia y ego que nos pueden llevar a realizar este ejercicio con la sola finalidad de mostrarnos ante los demás o de subir una hazaña a internet. He visto cultores de esta técnica levantar hasta 80 kilos con buena técnica y una velocidad lenta considerable, así que recomiendo mantenerse humildes con respecto a marcas y logros recordando que el TGU es un ejercicio de núcleo y movilidad.

algunas ideas Para trabajar bien pesado o con cargas que no sabemos si podemos manejar recomiendo enfáticamente entrenar con jaula de seguridad. Con esta podremos trabajar o probar pesos nuevos con total seguridad usando quizás tanto el retorno desde la postura parado como bien la postura de estocada hacia la octava postura lateral. Si logramos desarrollar estas dos posturas que exigen estabilidad de pelvis, de hombro, núcleo y control muy probablemente estemos preparados para usar este peso con la levantada completa pero lo habremos entrenado de manera segura y confiable con la jaula.

Otra variante que recomiendo para la estabilidad de la muñeca es la versión en Bottom Up ya recomendada en el Manual de kettlebells edición definitiva. Este tipo de grip definitivamente mejorará la fuerza y estabilidad de la muñeca que es el eslabón más débil en cuanto a la fuerza y a la técnica en la levantada con barra.

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LOS 3 SISTEMAS DEL EQUILIBRIO Si bien podríamos pensar que el sistema visual (equilibrarse a traves de puntos de referencia visual) es el que comanda el equilibrio en el cuerpo, esto no es tan así. El equilibrio está definido por la interrelación de tres sistemas los cuales tienen una alta implicancia en la levantada turca y que al mismo tiempo son estimulados por este ejercicio. El sistema visual es el que toma referencias externas, distancias, formas, etcétera y será el responsable de que estemos equilibrados por mirar el entorno para tomar puntos de referencia o dónde se encuentran nuestras extremidades. También será uno de los principales responsables de mantener la pesa en equilibrio si optamos por mirar al kettlebell en todo momento.

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El sistema propioceptivo es el responsable de que conozcamos con exactitud la posición de las partes corporales sin que estemos viéndolas. Así la levantada turca tiene un extenso trabajo propioceptivo por que tenemos que saber dónde colocar los pies o dónde está la pesa sin que la estemos mirando. El sistema vestibular, quizás del que menos se habla, es el sistema ubicado dentro de nuestro oído interno y es el que detecta cambios de posición y de velocidad del cráneo en el espacio. Gracias a las diversas posturas de la levantada turca las cuales pasamos a poner el cráneo de costado por momentos hasta la posición vertical e incluso horizontal, hace que tengamos un trabajo desafiante para este sistema durante todo el transcurso de la levantada.

1 - Ajustando problemas - Deficits (Rnt - entrenamiento neuromuscular reactivo) 1- Activación de los glúteos ante aducciones y rotaciones internas no deseadas en la primera elevación lateral. Aquí tenemos el clásico error al pasar de la postura de press a la postura sobre el codo. Es un punto al que se le presta poca atención y generalmente delata una falta de activación del glúteo en el mo-

mento de la flexión hacia la postura del codo. Con ayuda de un compañero llevaremos la pierna hacia la rotación interna y aducción, obligando así a generar tensión activando los abductores y rotadores externos durante el movimiento, lo que nos dará más estabilidad, sostén y empuje de la cadera para poder pasar de postura.

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2 - AJUSTANDO PROBLEMAS: EXTENSION DE CADERA EN PASO 8 (Rnt) Luego de pasar la pierna por debajo y llegar a la última postura lateral, otro error muy común es dejar colapsada la pierna que pasamos hacia atrás, generalmente la cadera queda en flexión y nos estamos perdiendo de uno de los “abridores” de cadera más efectivos. También nos estamos perdiendo de un “pilar” más de sostén, por que la única manera de que ese muslo nos ayude es si se mantiene alineado perpendicular al suelo para así hacer de soporte

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a nuestro cuerpo y al peso que estamos sosteniendo. Podremos nuevamente trabajar con una banda elástica estimulando el movimiento de flexión para que nos obligue a generar extensión con la cadera hasta el punto que el muslo quede perpendicular al suelo y que así nos sirva de soporte extra. Recordemos en esta postura que trataremos de extender la cadera lo más posible hasta el punto que no se altere la neutralidad del raquis.

RNT Como mostramos en los dos ejemplos anteriores podemos usar el entrenamiento muscular reactivo para prácticamente cualquier posición en la que el sistema no esté reaccionando debidamente. Para no complicarnos en cómo debemos posicionar la banda elástica simplemente llevaremos la zona del cuerpo que no esté funcionando correctamente hacia LA DISFUNCION jalándolo con la banda, exacerbando así el error que se presenta. Cuando el cuerpo registre que el error está siendo exacerbado buscará automáticamente corregir. Así, si no había una extensión la provocará o si no había la suficiente estabilidad buscará presentarla para no ceder ante la tensión de la banda elástica. Invito a que usen la banda elástica para corregir cualquier error o déficit que se presente en algún punto de la levantada. RNT= Reactive neuromuscular training en ingles.

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VARIANTEs en tgu - 1 Hacia adelante: desde la quinta postura de sentado cambiaremos un poco la posición de las piernas, la que estaba adelante flexionada se mantendrá en su lugar pero la pierna que se encontraba estirada, se flexionará y con una rotación externa de cadera se posicionará por debajo de la otra. Desde esa posición estamos prontos para adelantar todo el cuerpo apoyándonos sobre la rodilla que quedó por debajo y dirigirnos directamente hacia la posición de estocada, salteándonos así desde la sexta a la octava postura. Este tipo de variante es ideal para entrenar la parada directa más apta para el desarrollo específico de una levantada de tipo luchador que mantiene la integridad estructural mientras progresa la postura desde el suelo hasta la posición de parado como si estuviera levantándose, al tiempo que agarra y planea proyectar a otra persona desde la el miembro inferior.

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VARIANTEs - 2 Hacia atrás: comenzamos exactamente igual que en la variante anterior pero en este caso nos apoyaremos principalmente en la mano atrasada y en el pie de la pierna flexionada, en otras palabras sobre apoyos cruzados. Desde allí levantaremos la pelvis del suelo y pasaremos la pierna que estaba estirada por debajo de forma similar al pasaje de la pierna luego del puente pero de manera más moderada. Esta versión es casi igual a la versión original pero se saltea el puente de cadera, trasladando la pierna directamente por debajo y hacia atrás. Este tipo de variante es también más específica para una levantada rápida o para una parada defensiva en la que nos levantamos del suelo hacia atrás al tiempo que mantenemos control sobre todo lo que pueda pasar por delante nuestro de manera rápida y segura.

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VARIANTEs - 3 Con plancha lateral: desde la cuarta postura o de media plancha lateral nos mantendremos apoyados sobre nuestro codo pero en este caso levantando la pelvis del suelo, ejecutando así una clásica plancha lateral. Luego flexionaremos la pierna que nos quedó por debajo hasta apoyar la rodilla de esta por

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debajo nuestro haciendo un sólido apoyo. Desde allí ya habremos quedado como en la octava postura pero con el codo apoyado en el suelo en vez de con la mano. Sólo bastará extender el codo para apoyar la mano y llegar definitivamente a la octava postura clásica para terminar la levantada. Esta versión hace un énfasis especial en la plancha lateral y en la movilidad del tronco de tipo “molino”.

VARIANTEs - 4 Agregando “Molinos”: Similar a la anterior, en esta versión haremos toda la levantada turca hasta la octava postura clásica. Desde esa postura dirigiremos el codo de la mano apoyada hacia el suelo en un formato muy similar al “molino”. Podemos realizar varias subidas y bajadas a esta postura o simplemente bajar y quedarnos un rato para recibir el estímulo de esta contracción excéntrica. Recordemos que la flexión se produce pura y exclusivamente en las caderas nunca en la columna. Realizar esta versión requiere un determinado grado de movilidad y el objetivo de hacerlo también es aumentar los grados de movilidad tanto en la zona de las caderas como en el complejo de la cintura escapular.

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VARIANTEs - 5 Con roll sobre el hombro: Una versión interesante que ha aparecido en las redes sociales es la adaptación de movimientos de gimnasia o circo en las que se sostienen personas mientras se realizan movimientos con el propio cuerpo por debajo. Esta es una adaptación que requiere buena movilidad y un conocimiento mínimo de ejercicios en el suelo. Desde la posición de preparación vamos a llevar nuestros miembros inferiores hacia atrás como si hiciéramos un roll hacia atrás mientras mantenemos la pesa y el miembro superior apuntando hacia el techo. Al llegar a la posición de plegado vamos a desenroscarnos para poder llegar así a la posición numero 8 directamente y de allí volver a hacer el roll pero hacia adelante o terminar la levantada hasta la postura de parado.

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tgu a dos manos Dos manos a una pesa con una pesa: agarrando el kettlebell desde el mango, o la bocha, o como quede cómodo, posicionaremos la pierna que se encontraba estirada hacia la flexión por debajo de la que se encontraba flexionada. Desde esa pósicion nos impulsaremos hacia adelante al tiempo que nos apoyamos sobre la rodilla que se encuentra cercana al suelo y dirigimos toda la posición hacia la estocada o 9° postura. Desde alli nos levantaremos directamente hacia la posición de parado como ya conocemos. La ventaja de este tipo de levantada con las dos manos ocupadas es que lo hace funcional a una actividad en donde no podamos usar los miembros superiores como recurso de la levantada por que los tenemos ocupados sosteniendo algo ya sea un bolso, un niño, un gato o un fusil de asalto.

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doble tgu Una mano en cada pesa a dos pesas : esta es una de las versiones más difíciles de esta levantada. Partiendo con las dos pesas desde la posición de acostado pero con ambos miembros inferiores simétricos, nos vamos a impulsar flexionando las caderas y rodillas al tiempo que hacemos un pequeño roll hacia atrás. Es ese impulso el que va a permitirnos llegar a la posición de sentado con las dos pesas aún mirando hacia el techo con los miembros superiores elevados. Desde allí vamos a poner una rodilla por debajo de la otra como muestra la foto y levantarnos con un impulso hacia adelante y sobre el apoyo de la rodilla que quedará atrasada y la cara plantar de los dedos de ese mismo pie. Desde esa posición iremos hasta la postura final y volveremos por el recorrido invertido.

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arm bar Las dos últimas técnicas de este capítulo son por regla general las dos primeras que se enseñan en libros, manuales y cursos sobre levantada turca. He elegido dejarlas para el final porque si bien considero que son útiles no creo que sean las herramientas más importantes para sustentar todo este ejercicio. Quedarán más bien como herramientas posibles en usos determinados. El arm bar o barra de brazo es uno de los ejercicios más recomendados previo a la práctica de la levantada turca, personalmente me parece un excelente ejercicio de movilidad pero no lo recomiendo para un alumno básico debido a que justamente su ejecución exige control, un índice de movilidad básico y un nivel de colocación determinada. Lo recomien-

do para el practicante que ya levanta kettlebells y quiere mejorar la movilidad y fuerza pero que posee una buena base de entrenamiento. El ejercicio es muy simple: desde la posición de preparación vamos a flexionar la rodilla del lado que cargamos la pesa al tiempo que comenzamos a rodar hacia el lado contrario y volcamos el miembro inferior nuestra pelvis y nuestro tronco hacia el suelo. Desde allí comenzamos a extender el miembro inferior mientras apoyamos el abdomen y el torax lo más que podemos sobre el suelo. Durante todo el movimiento la pesa y el miembro superior quedaran apuntando hacia el techo. Este es un fuerte ejercicio para el hombro y todas las estructuras que lo rodean.

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LA ZAPATILLA - lol XD Segundo ejercicio de los favoritos en cursos, manuales, cajas de cereales y publicaciones de instagram. Este ejercicio se hizo famoso luego de que fuera sugerido por Pavel en su obra “simple y sinester”. Tenemos que entender que esta metodología es MUY buena pero no nos garantiza una levantada con excelente calidad. Si bien no la descarto, no la tomo como un recurso a prueba de balas. Es muy útil para que el alumno nuevo trabaje la estabilización de un objeto mientras mantiene el miembro superior derecho. El principal problema de esta metodología es que no garantiza absolutamente nada en términos de corrección técnica y alineaciones, la zapatilla no nos va a corregir ni a detectar una desalineación en algún eslabón de la levantada porque mientras

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mantengamos el puño hacia arriba la zapatilla no caerá pero podemos tener o bien el codo flexionado mientras lo hacemos o el hombro en cualquier posición. Lamentablemente la corrección y alineaciones requerirán SIEMPRE un ojo externo ya sea con alguien que esté corrigiendo los ángulos y líneas o uno mismo a través de un espejo o video. Recordemos que esta levantada requiere individualización y un mero recurso como poner a 100 alumnos a levantar una zapatilla si bien provocará entusiasmo por la novedad (aun no sé por qué la gente se pone tan contenta cuando tiene que levantar su propia zapatilla) no nos garantizará una correcta colocación y alineación corporal.

molinos - 2 Los molinos son por mérito propio un ejercicio distintivo del mundo del kettlebells. Si bien no se conoce su exacto origen (o al menos yo no conozco), su ejecución puede entenderse como un yoga con carga para el ojo neófito. Detrás de él se encuentra un verdadero ejercicio

multiplanar para la cadera y un movilizador y estabilizador del hombro y la cintura escapular. Muchas de las ventajas obtenidas nos recuerdan a las otras técnicas volcadas en este libro pero este ejercicio involucra y se enfoca más en la movilidad y elongación que los demas.

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FUNCION Y PROPOSITO Lo primero que necesitamos al embarcarnos en este tipo de ejercicios es tener clara la función y el propósito, básicamente saber para qué y con qué fin hacemos este ejercicio, qué ventajas y beneficios nos va a dar invertir nuestro tiempo en él. El molino es principalmente un trabajo excéntrico de toda la zona posterolateral tanto del tronco como del miembro inferior. La carga y la posición hacen que el peso caiga y deba ser sostenido por la musculatura espinal, glúteos, músculos pelvitrocantéricos, tensor de la fascia lata y las fascias propias y tejidos de estas zonas. Al saber sobre qué zonas cae la carga y cuáles son los músculos responsables de sostener, tendremos en claro cómo posicionarnos para que el ejercicio sea ejecutado correctamente y así obtener los beneficios que buscamos. Estos beneficios van a ser elongar y movilizar todas estas estructuras al tiempo que les brindamos un tono de recuperación para que trabajen simétrica y armónicamente con el resto de las estructuras. Su ejecución es similar al Peso muerto pero en DIAGONAL porque básicamente genera el movimiento exclusivamente desde la bisagra de cadera. Usando esta articulación diseñada para este tipo de movimientos y no las articulaciones de la columna que deberemos estar atentos a no mover. El peso del cuerpo siempre cae sobre nuestra base, o sea en el medio de los dos pies. Por eso al tener claro su esencia es fácil de corregir por sencillos parámetros como por ejemplo si la mano que baja no se encuentra en el medio de ambos pies, implica que el peso está alejado de la base perdiéndose así la función del ejercicio. Este tipo de detalles son los que harán que el ejercicio funcione y mucho más importante que no nos lesionemos en la progresión en su práctica. Como siempre, recomiendo antes de involucrar cargas tener una buena forma y técnica. Para este caso es una buena idea usar GUIAS para corroborar si las alineaciones son las correctas estas pueden ser: un bastón, o una pared o un compañero o una imagen de nuestro celular que podamos evaluar. 92

Como todas las técnicas autolimitantes del kettlebell donde se requiere una gran concentración, percepción, equilibrio y técnica su práctica no la hace apta para una clase con un formato masivo. En la forma básicamente encontramos que el factor más importante es el desplazamiento del centro de gravedad hasta que se ubique casi encima de LA PIERNA QUE ESTAMOS BUSCANDO ESTIRAR O CARGARLE EL PESO. Por eso también es fundamental que esta pierna se encuentre TOTALMENTE extendida. Asi sentiremos el trabajo principalmente en la zona postero lateral de nuestra pelvis. En lo que respecta al tronco el trabajo no es menor ni despreciable. La posición alineada de los brazos obliga a una mayor extensión de la zona del tórax y de todos los músculos del pecho, hombros y espalda. Su trabajo mejorará notablemente la movilidad de la zona torácico dorsal, hombros, brazos y espalda convirtiendo al molino en un completísimo e íntegro ejercicio de miembros y tronco. MUSCLE AND MOTION

2 - MOLINOS

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comenzando Antes de empezar hay que asegurarse de no estar cursando ninguna lesión de manera aguda (dolor, inflamación y otros) en la zona. Como así también que no haya dolores de cabeza, contracturas o mareos que puedan afectarse o empeorarse con esta práctica. También sería una buena idea tener una movilidad mínima en la flexión de las caderas y un trabajo mínimo de la cadena posterior (elongación, fuerza)

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y un conocimiento de figuras básicas que trabajan estas estructuras como el peso muerto, la movilidad rotatoria de la zona dorsal y la extensión horizontal de los hombros. Como siempre recomiendo perfeccionar la postura sin las pesas en su estadio inicial. En el caso del molino un bastón será el elemento ideal al inicio para corroborar alineaciones del ejercicio y del cuerpo.

1) FLEXION EN DIAGONAL (bisagra)

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Bisagra tipo peso muerto. Debemos imaginar a este aparentemente inespecífico movimiento llamado molino como un peso muerto en diagonal. Para ello primero pondremos ambos pies en dirección diagonal, pueden mantenerse estrictamente paralelos entre sí o un poco más abierto unos del otro dependido nuestra comodidad y del formato de nuestra cadera. Desde esta posición efectuaremos una flexión DESDE LA CADERA lo que hará que el torso se incline hacia adelante pero dará la impresión de que también lo hace de costado por la posición en la que se encuentran los pies. Recordemos que si bien puede verse como una inclinación lateral NO LO ES. Sigue siendo una clásica bisagra de cadera en donde el tronco se pliega sobre los muslos. Es muy importante que cuando hagamos esta flexión el centro no se desplace si no que se mantenga SIEMPRE ENCIMA DEL PIE DE LA PIERNA QUE QUEREMOS ESTIRAR. Para ello deberemos usar un bastón o para comprobar que nuestra cadera del lado que queremos estirar no se desplaza sino que se queda siempre encima del pie para mantener la tensión sobre los músculos y tejidos mencionados. Una vez comprendido esta bisagra de cadera dirigiremos el codo del brazo que baja para apoyarlo sobre la rodilla contraria que queda ligeramente flexionada. Sintiendo así el efecto en la zona de los glúteos y todo el lateral de nuestro muslo del miembro inferior estirado. Recordar: MANTENER EL PESO SOBRE LA PIERNA QUE ESTA ESTIRADA esta es la función principal del ejercicio, no perder TENSION sobre esa pierna objetivo.

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2) FLEXION en diagonal mas rotacion toracica Con toda la base de la descripción anterior y manteniéndonos apoyados sobre la rodilla trataremos de dirigir el hombro del lado del miembro inferior estirado hacia atrás y arriba. Este será el lado que sostendremos la pesa por encima y coincide con la pierna que recibirá la carga y se mantendrá estirada y recibiendo el estímulo. La idea es tratar de que ambos hombros queden en la misma línea vertical dejando plano el tórax trazando una línea perpendicular al piso. Esto requerirá, y con el entrenamiento también dará, un mayor grado de movilidad en toda la zona torácico dorsal.

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Esta posición estará definida exclusivamente por la rotación de la columna a nivel dorsal, zona apta para realizar rotaciones y que además tiende a perder movilidad por eso la importancia de mantenerla con buenos niveles de elasticidad y movilidad elongando sus estructuras miofasciales. En resumen en este segmento de la levantada iremos hacia una flexión de cadera y ligera inclinación al tiempo que producimos la rotación en la zona dorsal para que los dos hombros puedan quedar perpendiculares al piso.

3) FLEXION Y ROTACION DEL TRONCO con extension de miembro superior Con toda la base de la descripción anterior y manteniéndonos apoyados sobre la rodilla trataremos de dirigir el hombro contrario al lado del que apoyamos el codo sobre la rodilla, hacia atrás y arriba. Este será el lado que sostendremos la pesa por encima y coincide con la pierna que recibirá la carga y se mantendrá estirada. Con los dos hombros en una misma línea perpendicular al suelo extenderemos el codo dejando el

miembro superior extendido sobre nuestra cabeza. El codo inferior quedará apoyado en la rodilla flexionada del lado que no lleva peso y el hombro superior quedará apuntando hacia arriba con el brazo completamente extendido. La mirada estará dirigida a la mano que quedó superior cuidando que si no conseguimos la rotación adecuada en la zona dorsal no dificulte la rotación de la cabeza y nos ponga en una posición incomoda.

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4) BAJADA PROFUNDA Volviendo al punto 1 de la flexión en diagonal y abandonando la rotación que vimos en el punto 2 sacaremos el codo de encima de la rodilla y extenderemos el brazo tratando de llegar lo más posible al suelo. Esta distancia estará supeditada principalmente por la movilidad y el estado de nuestra cadena posterior. Si vemos que estamos lejos no incurriremos en compensaciones como podrían ser doblar la espalda. Recordemos fundamentalmente que cuando extendamos el brazo los dedos o la palma de nuestras

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manos deberán dirigirse exclusivamente EN UN PUNTO MEDIO ENTRE NUESTRO PIES y nunca hacia un pie o fuera de el, porque esto sería indicativo de que el peso no está correctamente posicionado sobre la pierna que esta estirada y de que estamos más bien inclinándonos de costado más que realizando una bisagra de caderas. La otra mano la podremos dejar suelta o apoyarla sobre nuestra cintura, recordemos que en el próximo paso va a ser el brazo que mantendremos estirado con la pesa sobre nosotros.

5) BAJADA PROFUNDA Y ROTACION Manteniendo el punto 3 ahora si trataremos de rotar el torso y extender el brazo hacia arriba con todas las características de la descripción numero 2. La posición final nos encontrará con: 1. Los pies ligeramente en diagonal. 2. La rodilla del lado de la pierna que llevará el peso por arriba bien extendida.

5. El tronco derecho, pero en bisagra a partir de la articulación de ambas caderas. 6. El brazo que sostiene el peso (el del mismo lado de la pierna estirada) extendido y en la misma línea que el torso. 7. El otro brazo apoyando el codo sobre la rodilla. 8. La mirada del brazo estirado hacia arriba.

3. La otra rodilla ligeramente flexionada. 4. Ambas caderas en flexión

9. La rotación a nivel dorsal.

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CON CARGA - PESO MUERTO DIAGONAL Desde la posición de inicio del molino solo nos dedicaremos a buscar la pesa que está por debajo nuestro. Usaremos la flexión-extensión de cadera principalmente como si estuviéramos ejecutando un peso muerto pero con la configuración de los pies del molino. Este ejercicio nos enseñará a provocar el movimiento principalmente en las caderas y no en la inclinación lateral del torso. La pesa está DELANTE y por debajo nuestro lo que nos deja solo la opción de que el brazo baje derecho y perpendicular al sueño.

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Esta fase nos permitirá levantar el máximo peso posible por las ventajas biomecánicas de la bisagra en la figura del peso muerto.

1) CON PESO MOLINO SUPERIOR El primer paso es poder mantener el peso por encima de la cabeza con el brazo estirado. Luego como detallamos antes posicionaremos los pies ligeramente en diagonal para flexionar la rodilla del lado que no lleva peso para dirigirnos hacia abajo a partir de la exclusiva flexión de las caderas. Al bajar en este primer estadio llevaremos el codo flexionado hacia la rodilla del lado que no lleva peso. Una vez en la postura mantendremos unos segundos hasta sentir como los tejidos involucrados se estiran y trabajan bajo la carga, de la misma manera que en un peso muerto subiendo y bajando con la diferencia de que al ser un peso menor y al ser el objetivo la

contracción excéntrica y la resistencia, lo haremos con lentitud y quedándonos hasta 8 segundos en cada posición. En esta versión estamos uniendo los pasos 1 y 2 descritos anteriormente sin la pesa. Trataremos de mantener la mirada sobre la pesa sin que se presenten molestias en la zona cervical. A partir de esta postura podemos probar sacar el codo de su apoyo en la rodilla para comenzar a bajar más y tratar de llevar primero los dedos al suelo para luego y con el tiempo apoyar la mano completa en el suelo.

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2) CON PESO FORMA COMPLETA Aquí estaremos unificando los pasos 3 y 4 descritos anteriormente sin la pesa pero con una pesa en cada mano. Sosteniendo la pesa en posición overhead comenzaremos a bajar mientras llevamos la mano en dirección al punto medio entre los apoyos de nuestros pies que es donde habremos dejado anteriormente la pesa posicionada. Mantendremos la mirada hacia la pesa lo que estará facilitado por la rotación de nuestro torso que será producida especialmente por la posición diagonal de nuestra pelvis, desde allí agarraremos otra

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pesa colocada previamente. Desde esa posición podremos subir y bajar para realizar el molino completo. De esa manera estaremos realizando el molino completo con dos pesas y habremos llegado al punto más alto de esta técnica. Para un trabajo más fuerte y para poder acercarnos a mayores cargas que puedan movilizar nuestras caderas podremos agarrar otra pesa con el brazo que se acerca al piso o juntar de a dos pesas con un lazo o cinta o ingeniárnoslas con una barra u otro elemento de mayor carga.

DIFERENCIAS ENTRE WINDMILL, SIDE PRESS Y BENT PRESS Una confusión que ocurre siempre es mezclar las formas objetivos y funciones de los siguientes tres ejercicios. Su forma es similar pero su función es bien diferente. Por eso es muy importante que tengamos en claro para que sirve cada uno, para que su práctica redunde en beneficios positivos. El bent press lo hemos estudiado en el capítulo anterior y el side press lo podemos encontrar en el manual Kettlebells Edición definitiva.

Windmill (molinos) - Propósito, función, (para qué lo hago?): Trabajo excéntrico de la cadena posterior y lateral. Aumenta la amplitud de movilidad en hombro y zona torácica dorsal. Cargar excéntricamente la cadena posterior y su conexión diagonal (glúteos y piramidal) con la cadena lateral (tensor de la fascia lata y tracto iliotibial) y los aductores. - Ejecución: Similar al Peso muerto pero en DIAGONAL. Contiene básicamente BISAGRA DE CADERA. - Dónde cae la carga?: Tensor de la fascia lata, glúteos, piramidal, lumbares, espinales, aductor mayor.

Side press - Propósito, función, (para qué lo hago?): Es una flexión lateral pero no producida en el tronco como podría pensarse sino en las caderas que se desplazan lateralmente. Esto sirve para generar más espacio y ángulo para hacer el press, también lo facilita por que uno se aleje del peso al tiempo que lo empuja. - Ejecución: Parecido al molino pero con exclusiva flexión lateral y sin ir hasta el suelo, el codo de la mano contraria a la que cargamos la pesa se lleva hacia la rodilla que queda flexionada. - Dónde cae la carga?: Musculatura lateral del tronco y oblicuos. Pavel cita este ejercicio para involucrar al dorsal ancho en la acción del press.

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Es como un “peso muerto en diagonal” el peso sigue cayendo ENTRE LOS PIES. Si vemos que hacemos un molino y la mano que está abajo aparece al costado del pie es indicativo de que no es un molino… seria más como un SIDE PRESS profundo (algo que no existe dicho sea de caso).

Bent Press - Propósito, función, (para qué lo hago?): Cadena posterior por plegado, disminuir el esfuerzo al press metiéndose por debajo del peso. Movilidad torácica dorsal y del hombro. Estabilizador de la escápula. Popularizado por los antiguos strongman como Eugene Sandow y Arthur Saxon. - Ejecución: Similar al squat overhead pero hasta la media sentadilla (similar a la postura del jinete de las artes marciales). Dominancia de cadera principalmente y un poco de rodilla. En algunas versiones se flexionan un poco las rodillas (ejercicios antiguos) y en otras no como la de Pavel que solo lo hace dominante de cadera y le agrega más press activo. O la versión de bent press con “two hands anyhow” que se baja hasta la sentadilla completa. - Dónde cae la carga?: Cadena posterior, cuádriceps y torso en torsión en la zona dorsal. La media sentadilla evita torsión en la zona lumbar. Si se pretende hacer un molino y la mano que baja queda al costado externo del pie, el movimiento definitivamente no tiene bisagra de cadera y tiene una flexión lateral del torso lo que lo convierte más en un SIDE PRESS yendo hacia el suelo que en un molino. Recordar que la FUNCION del side press es generar espacio y ángulo para estar más cómodos con el press, no así bajar como un estiramiento lateral que provoque una lesión. Antes de empezar hay que asegurarse de no estar cursando ninguna lesión de manera aguda (dolor, inflamación y otros) en la zona. Como así también que no haya dolores de cabeza, contracturas o mareos que puedan afectarse o empeorarse con esta práctica. También sería una buena idea tener una movilidad mínima en la flexión de las caderas y un trabajo mínimo de la cadena posterior (elongación, fuerza) y un conocimiento de figuras básicas que trabajan estas estructuras como el peso muerto, la movilidad rotatoria de la zona dorsal y la extensión horizontal de los hombros.

Windmill

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Side Press

Bent press

errores y horrores

el error mas comun

Los errores más comunes comprenden una serie de horrores que no sólo van a hacer que la levantada sea ineficiente sino que también la convertirán en un ejercicio carente de eficacia y en algun caso peligroso. El más grave es no mantener la neutralidad de la columna formando una curva o convexidad en el lateral en el que llevamos la pesa, esto sería más parecido a un side press mal ejecutado como mencionamos anteriormente. Otro error en el raquis es no producir la suficiente rotación a nivel dorsal lo que llevara o bien a rotar de más la zona lumbar o forzar la rotación de la cabeza lo que podrá producir contracturas en la zona cervical.

Pero el error más común, repetido e irreverentemente loco que más vamos a ver es el alejamiento de la mano que desciende. En el momento que alejamos esta mano de su lugar original de aterrizaje (punto medio entre los dos pies) las cosas no solo se ponen raras sino que se complican en mayor grado. El alejamiento de la mano coincide con la inclinación lateral del tronco y quita el peso de la pierna objetivo produciendo una indeseable bisagra y también dejando de tener efecto el ejercicio.

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alineacion de la bisagra Al igual que en todos los errores mencionados cuando tomamos solo la pesa que está abajo también debemos cuidar las mismas alineaciones. En la primera foto vemos como la pesa queda entre ambos pies que coincide con la línea aproximada de nuestro centro de gravedad. En la levantada la pesa subirá en una línea recta y quedará frente a nuestras pelvis. En la segunda foto la pesa se encuentra fuera de nuestros apoyos lo que al levantarla no seguirá una línea recta y además nos obligará a desarmar la postura, perdiendo la alineación de nuestra cadera derecha con el talón derecho. En esta posición alejada de la pesa de nuestra línea central es donde está más en juego la columna vertebral como veremos en la siguiente página.

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mecanica de la columna Para sintetizar la mecánica del raquis en el molino es nula en lo que respecta a movimiento. Esto se debe claramente (como venimos repitiendo durante todo el manual) a que trataremos de que no se presenten movimientos en la columna salvo por la rotación en la zona dorsal. Como muestra la primera foto en la flexión de las caderas la columna se mantiene con sus curvas fisiológicas, sin exagerar ni borrar ninguna. A esta figura de neutralidad del raquis debemos agregarle la rotación en las vertebras dorsales.

En la segunda foto vemos como el desafortunado cambio de peso al otro miembro inferior genera la inclinación lateral del tronco. Aquí puede verse claramente la formación de curvas laterales que ponen en peligro a estas estructuras y ponen fuera de foco el objetivo general del ejercicio.

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ANATOMIA DEL MOLINO Como hemos mencionado el molino trabaja determinados grupos musculares que se disponen desde la zona inferior de la espalda hacia el lateral y posterior de los miembros inferiores. Esto incluirá principalmente el glúteo mayor como gran frenador a la flexión y generador de la extensión en la levantada, el piramidal y los músculos pelvitrocantéricos como asistentes, los isquiotibiales como sinergistas en las acciones de los glúteos tanto para las acciones ex-

céntricas como concéntricas, el glúteo medio y el tensor de la fascia lata (TFL) como protagonistas también para la característica disposición diagonalizada de esta levantada. En la parte superior del tronco y miembros superiores el molino tendrá una incidencia importante sobre los pectorales, el mango de rotadores y la musculatura perimetral de la articulación del hombro en sus valores de estabilidad como de movilidad.

Gluteo medio

TF

L

Gluteo mayor

Semimembranoso y semitendinoso Biceps femoral

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FASE DE SUBIDA (CONCENTRICA) y BAJADA (EXCENTRICA) En la fase de subida en la articulación de la cadera encontramos principalmente la extensión de cadera, pero al ser un ejercicio multiplano el molino presenta varios movimientos compuestos que conviene que entendamos para tener una comprensión profunda de esta levantada. En la cadera izquierda vemos una extensión de cadera con rotación externa en la fase concéntrica (subida). La rotación externa la podemos entender por que en la bajada la pelvis izquierda “cubrió” a la cabeza del fémur izquierdo así que en la subida ocurre lo contrario, la pelvis se abre hacia afuera. Si bien el músculo principal responsable de esta acción es el glúteo mayor, los isquiotibiales actúan de sinergistas ayudando con la extensión de cadera.

En las fotos, en rojo vemos al glúteo mayor en su principal accionar: - Concéntrico en la subida provocando extensión de cadera y rotación externa. - Excéntrico en la bajada frenando la flexión de cadera y la rotación interna. En rosado vemos a los isquiotibiales en su accionar asistido: - Concéntrico en la subida provocando extensión de cadera. - Excéntrico en la bajada frenando la flexión de la cadera.

2 - MOLINOS

MUSCLE AND MOTION

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En la cadera izquierda vemos como el glúteo medio (en rosado) y el piramidal (en celeste) asisten a la rotación externa en la subida (concéntrica) y resisten a la rotación interna en la bajada. El glúteo medio (en rosado) asiste: - Concéntrico en la subida provocando la rotación externa de la cadera. - Excéntrico en la bajada frenando la rotación interna de la cadera. El piramidal es uno de los músculos que más incidencia tiene en este ejercicio, en la bajada se estira mientras sostiene la estructura mediante una contracción excéntrica que no solo activa a este músculo sino que también lo estira recuperando niveles de movilidad que por lo general están bastantes

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restringidos. Pavel menciona en su primera obra que el molino podría ser un elemento positivo para la recuperación de este músculo en determinadas contracturas y síndromes.

demasiado basico: tipos de contracciones • Concéntrico: se acercan los puntos de inserción. El músculo se acorta. en la contracción.

• Excéntrico: se alejan los puntos de inserción muscular. El músculo se estira en la contracción.

• Isométrico: se mantiene la misma distancia entre los puntos de inserción: El músculo mantiene su misma longitud.

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Vemos en rosa en el miembro inferior derecho la acción sinérgica del ADUCTOR MAYOR provocando: - Concéntrico en la subida la extensión de cadera y la rotación interna - Excéntrico en la bajada frenando la flexión y la rotación externa del lado derecho. Con esto terminamos de comprender que en la bajada la cadera derecha se abre en rotación externa y la izquierda se cierra en rotación interna. Para luego en la extensión realizar los movimientos opuestos en ambas articulaciones.

En verde los rotadores y depresores de escápula para darle estabilidad a esta: serrato mayor, fibras superiores e inferiores del trapecio. En naranja todos los estabilizadores principales del tronco a esta altura como oblicuos, espinales, trapecio, serrato. En amarillo los músculos que son solicitados en elongación con esta acción: pectoral mayor.

En los miembros superiores y cintura escapular podemos ver en azul el mango de rotadores que está estabilizando la cabeza del húmero sobre la articulación del hombro.

2 - MOLINOS

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bent press - 3 Si bien al mencionar el bent press inevitablemente se viene a la cabeza la figura legendaria de Arthur Saxon, George Sandow fue el primero en mostrarlo en una performance pública. En sus palabras esta levantada combina “la flexibilidad y el equilibrio que requiere una proeza de fuerza”. El bent press era un ejercicio muy de moda a fines de 1800 y comienzos del 1900, siendo en el pasado una de las pocas levantadas en las que existía competencias. Esta es una de las técnicas que además de ser conocidas como “no convencionales” puede ser considerada como “antiguas”. Arthur Saxon se hizo famoso y popularizó esta técnica de levantamiento

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en el siglo XIX, se dice que se lo vio levantar hasta 312 libras (142) kilos y hasta más, usando una mecánica que realizaban mucho los antiguos Strongman en las que dejaban primariamente fija la carga para luego alejarse de ella, bien sea con inclinaciones o flexiones lo que les diera una ventaja en un primer momento de déficit biomecánico. Hay muchos estilos de bent press, algunos más dominantes de cadera y otros de rodilla incluso hasta llegar a la sentadilla profunda. En este manual vamos a presentar la versión clásica de Saxon con algunos detalles para progresar en su ejecución.

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Para su mejor comprension, primariamente nos remitiremos a tomar las sagradas palabras del mismísimo Arthur Saxon, debido a que su explicación es perfecta y no hay mucho más que agregar, incluso luego de que hayan pasado mas de 100 años desde su edición original. El Bent Pres - Por Arthur Saxon “Esta fotografía es la única que ha sido publicada en donde muestro “con la pesa en el hombro” en el acto de hacer el press. En ella muestro como tomar una posición firme con el pie, y se puede ver que la pierna derecha está estirada, contrariamente a la posición que se ve en los novatos al intentar aprender el press con el cuerpo, e incluso en muchos levantadores que han tenido años de experiencia. En la fotografía muestro exactamente dónde el codo debería posicionarse, no requerirá mucha imaginación en hacerse una correcta idea de cómo el cuerpo deberá caer en la dirección hacia abajo. Yo muestro que no debe caer directamente de costado, como mucho pensarán. Caerá hacia abajo en la dirección de la rodilla izquierda, que se encuentra ligeramente avanzada que la derecha. También se puede ver que soy capaz, en esta posición, de caer bien hacia abajo sin separar el codo de la cadera. Que soy capaz de mantener confortablemente la mirada en la barra, y que mi mano izquierda y antebrazo están listos para mantener una firme posición en la rodilla izquierda. Confío en que la fotografía por si misma de una idea más precisa de la posición, de lo que puedan decir mis palabras. Ahora describamos lo que queda de la levantada. Después de haberse doblado hacia abajo como precisé más arriba, se volverá necesario permitir que el codo derecho se desplace un poco más hacia la espalda deslizando por el costado. Probablemente lo hagas mal. El truco es, si puede llamarse así, activar con fuerza el músculo dorsal ancho que será el que le dará soporte al brazo derecho. A esta altura vas a tener que presear lo más fuerte que puedas mientras continuas cayendo hacia adelante. 114

También a este punto mantener tu brazo derecho y antebrazo bien hacia atrás o el peso se va a ir hacia abajo hacia el piso en frente tuyo. No permitas que se revuelva. Mantenelo todo el tiempo como se muestra en la fotografía. Habiendo conseguido mantener el brazo estirado y con el antebrazo cerca la rodilla izquierda, ahora viene el momento final de flexionar la rodilla derecha, que ha estado hasta ahora estirada. Haces esto como si te fueras a sentar y vas a encontrar que esto no solo te posicionaraátu cuerpo derecho bajo el peso, sino que también te permitirá trabar tu hombro. Hasta que tu hombro derecho no esté en la misma posición como si estuvieras parado soportando un objeto pesado en una posición de una mano en overhead, no vas a poder levántarte de manera segura. Por eso primero encontrá en qué posición estaría el hombro en una posición recta con una peso pesado con una mano por encima de la cabeza. Habiendo alcanzado la posición descrita arriba, lo único que tienes que hacer es elevarte con la presión de las piernas. Esta posición al principio quizás no encaje contigo. Pero yo he logrado levantar 370 libras (168 kilos) de esta manera. Recomiendo respetuosamente que vale la pena dedicarle tiempo para probar esta manera. Un punto importante relacionado con el comienzo de la levantada es que tenés que estar seguro de tener el centro de la barra ubicado antes de levantarla al hombro. No podés gastar tiempo o fuerza tratando de ajustar la barra al centro correcto una vez que llegó al hombro”.

1. Pies separados ligeramente abiertos 2. Llevar la pesa al hombro o rack en kettlebells 3. Posicionar el codo en la cresta ilíaca 4. Caer hacia abajo en dirección de la rodilla cruzada sin separar el codo de la cadera 5. Mantener la mirada hacia el peso 6. Contactar la mano con la rodilla 7. Deslizar el codo por la espalda hacia arriba y hacia atrás al tiempo que se activa fuertemente el dorsal ancho. 8. Presear lo más fuerte que se pueda mientras te inclinas ligeramente de costado pero mucho hacia adelante y hacia abajo. La rodilla izquierda puede flexionarse y la derecha un poco nada más.

9. Contactar el antebrazo con la rodilla y llegar a extender completamente el brazo empujándose CONTRA la pesa 10. Colocar bien el hombro 11. Flexionar la rodilla del lado del peso 12. Elevarse con las piernas - Siempre mirar la pesa. - Siempre mantener el brazo que sostiene la pesa perpendicular al suelo. - Practicarlo con kettlebells no implica muchas adaptaciones.

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preparacion Parados desde el rack convencional mantendremos la pesa en contacto íntimo con el brazo y el antebrazo lo más cercana al cuerpo. Los pies se encuentran separados quizás un poco más del ancho de las caderas y ligeramente abiertos. Estas dos colocaciones dependerán mucho de nuestro formato corporal, comodidad y conocimiento de la posición final de la levantada. Desde esa posición iremos “abriendo “el rack deslizando el codo por la cresta ilíaca desde anterior a posterior. En la medida que vamos llevando la pesa hacia atrás realizamos una rotación de caderas hacia el lado en donde tenemos el peso facilitando el

deslizamiento hacia posterior ya mencionado. Los dos hombros acompañan el accionar rotatorio de las caderas garantizando el mantenimiento del rectángulo del tronco sin sufrir disociación entre la cintura escapular y la cintura pélvica. En la posición final, si bien el tronco se ve diagonalizado con los miembros inferiores, la cintura escapular se encuentra paralela con la cintura pélvica.

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rack posterior Al terminar el deslizamiento sobre nuestra cresta ilíaca nos encontraremos lo más posterior posible (lo que dependerá mucho de la movilidad de nuestro hombro y los tejidos circundantes a él) allí podemos definir el RACK POSTERIOR que se compone de nuestro codo apoyado en una zona que puede comprender el segmento más posterior de nuestra cresta ilíaca hasta parte del dorsal ancho cercano a la columna vertebral. Allí armaremos la posición de inicio o de rack posterior que comprende de: - Codo apoyado en la zona más baja de la espalda posible.

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- Antebrazo perpendicular al suelo (fundamental llegar hasta aquí). - El miembro inferior del lado que llevamos la pesa extendido, sin flexionar la rodilla. - Miembro inferior contrario a la pesa se comienza a flexionar. - La mano del lado contrario de la pesa comienza a deslizar por el muslo mientras comienza la flexión e inclinación de la pelvis sin que se produzca ningún movimiento de bisagra en la columna vertebral.

rack posterior - vision posterior Desde una visión posterior podemos ver más claramente todos los detalles fundamentales que mencionamos en las descripciones anteriores.

- El elemento rotatorio es principal en las caderas y un poco en la columna en la zona dorsal, nunca en la zona lumbar.

- El codo se encuentra apoyado por encima de la cresta ilíaca lo más cerca posible de la columna. En la zona lumbar lo más posible encima del dorsal ancho, músculo responsable de extender y aducir el miembro superior lo más posible sobre la superficie de nuestro dorso.

- La cabeza acompaña la rotación de todo el bloque del tronco y miramos con los ojos la pesa.

- El antebrazo se encuentra en una disposición fundamental perpendicular al suelo para permitir un empuje puro hacia arriba.

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inclinacion y bisagra Desde la posición de rack posterior dejaremos deslizar la mano opuesta a la pesa por nuestro muslo hasta encontrarse con la rodilla mientras caemos con el tronco recto hacia la rodilla cruzada: esta acción solo puede realizarse si el movimiento lo generamos bien desde la articulación de la rodilla y sobre todo sobre las caderas. El movimiento contendrá un poco de inclinación lateral pero MUCHO de flexión sobre las caderas (en esta flexión es donde encontramos el BENT o doblada que le da nombre a esta levantada). Todo el tiempo mantenemos la mirada sobre la pesa.

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En la medida que vayamos bajando iremos realizando el press que será descrito en el paso siguiente pero tenemos que tener en cuenta que es una acción conjunta y coordinada. Cuanto más bajemos mas se producirá naturalmente el press por que la pesa sigue fija en su lugar pero gracias a la doblada conseguimos la extensión del codo sin tener que mover la pesa de su lugar sucediéndo así un press invertido o “negativo”..

press negativo En la medida que vamos ganando plegado vamos empujando fuertemente la pesa lo que de alguna manera se sentirá como si estuviéramos empujando un techo y la contra reacción nos hace bajar cada vez mas. Así hacemos press mientras nos seguimos inclinando ligeramente de costado pero mucho hacia adelante y hacia abajo siempre desde las caderas y NUNCA desde el tronco. La rodilla izquierda (en este caso la contraria a la que lleva la pesa) se puede flexionar para acentuar el doblado en el resto del cuerpo y la derecha se puede flexionar un poco pero en muchisima menor proporción

que la izquierda. Al final llegamos a contactar el antebrazo izquierdo con la rodilla izquierda y la mano izquierda se asienta en la rodilla derecha lo que nos va a da un firme soporte en los miembros inferiores. Este formato del antebrazo apoyado en los miembros inferiores es el característico e identificable de esta levantada y también de los molinos.

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levantada Desde la posición que identifica tanto a esta levantada mencionada anteriormente simplemente nos incorporamos extendiendo los miembros inferiores y las caderas siempre manteniendo la mirada sobre la pesa. Si bien ya hemos terminado el press seguiremos empujando para evitar que el codo se doble sobre todo en pesos mayores. Esta levantada incluirá movimientos de extensión, inclinación para el lado opuesto al que nos doblamos y rotación hasta la posición erguido.

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posicion final La levantada terminará cuando la pesa se encuentre en posición overhead (chequear mecánica y corrección en el Manual definitivo de kettlebells) con los miembros inferiores completamente extendidos y el tronco bien alineado descargado el peso a través de él. Desde esta posición podemos abandonar el ejercicio o pasar a la práctica con el otro lado. O también podemos bajar la pesa nuevamente al back rack para hacer más repeticiones.

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detalles

BENT PRESS CON SOGA

En la posición previa a incorporarse es cuando podemos flexionar ambas rodillas, esto nos permitirá ponernos completamente por debajo del peso y reposicionar el hombro previo a levantarse y quedar completamente extendido. Para lograr esta postura simplemente flexionaremos ambas rodillas y reforzaremos la estructura con el codo apoyado en una rodilla y la mano apoyada en la otra, esto le dará estructura a los miembros inferiores como si de una jaula se tratara y nos permitirá sostener más peso uniendo de manera más solida los miembros superiores hombros y cintura escapular con los miembros inferiores.

Una excelente idea que encontramos en el libro SECRETS TO MASTERING THE BENT PRESS DE WALTER J. DOREY (2009) nos muestra un bent press con cuerda no elástica. Partimos desde la posición de back rack con una cuerda que tenga el largo que nos permita pisarla y tenerla agarrada de la mano y desde esa postura realizamos el bent press. El objetivo será que la cuerda no se afloje y más importante que no se alargue (lo que nos era posible debido a que debe ser una cuerda inextensible). En personas con una proporción de miembros superiores muy largos con respecto al tronco será imposible hacer este ejercicio y probablemente para ejecutar el bent press completo deban realizar un poco de press activo.

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errores y horrores back rack En el back rack buscamos como principal pauta que el antebrazo que porta la pesa este totalmente perpendicular al suelo. En la primera foto vemos como luego de deslizar el codo por detrás podemos apoyarlo en la parte inferior del dorso. Esta posición vertical del antebrazo permitirá empujar la pesa en una línea recta hacia arriba. Si por alguna razón el antebrazo no queda perpendicular al suelo sería muy dificultoso empujar el peso hacia arriba. La línea de fuerza no sería la correcta y aumentaría el estrés sobre el codo y el hombro.

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los miembros inferiores En los miembros inferiores buscamos que la pierna que lleva la pesa se encuentre casi extendida o un poco flexionada, la otra pierna esta flexionada y facilita el doblado del tronco sobre el muslo. Errores comunes serán dejar las dos rodillas extendidas y tratar de doblarse pero presentando una bisagra en la columna. Otro error es el colapso de la pierna de base ya sea por una falla en la bóveda plantar o en el valgo exacerbado de la rodilla. La aducción de la cadera hacia adentro también puede provocar un colapso ya sea por hiperactividad o acortamiento de los aductores, inactividad de los aductores y rotadores externos de cadera (glúteos) o ambos.

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bisagra Un error muy comun que penaliza fuertemente a la columna es flexionar el tronco en vez de flexionarse desde las caderas, esto dificultará la carga, la estabilidad y atentará contra una de las funciones principales de este ejercicio que es el trabajo de la zona media. Recordemos que si se presentan movimientos en el tronco no estaremos trabajando la zona media en su conceptualización de core o núcleo inamovible. La falta de rotación a nivel dorsal puede provocar dos problemas: que esa carencia de rotación sea compensada por la zona lumbar (que no es especialmente apta para este tipo de movimientos y menos con carga) o que la falta de rotación exija al complejo del hombro de mas y hasta quizás forzar

la zona cervical por el simple hecho de tratar de mantener la mirada sobre la pesa pero no tener la ayuda de los grados de rotación de la zona dorsal.

cuidado con la mirada!!! • La recomendación clásica es mirar a la pesa desde la posición de doblado. Con solo dirigir la mirada va a estar bien. No hace falta rotar completamente el cráneo hacia la dirección de la pesa. A veces y en determinadas personas implicar tanta rotación cervical puede resultar en contracturas, dolores o algún mareo. Cesar la práctica con carga ante la presencia de algunos de estos signos o síntomas hasta no corregir la posición.

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anatomia del bent press Los músculos y funciones principales en esta levantada son:

- Los músculos de la zona media principalmente oblicuos.

- El dorsal ancho: para llevar el codo hacia la espalda mediante la aducción y extensión del hombro.

- Cuádriceps.

- El glúteo y pelvitrocantéricos para frenar la flexión de la cadera.

Gluteo mayor Gluteo mayor Gluteo mayor Gluteo mayor Gluteo mayor

Gluteo mayor

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anatomia del bent press La anatomía del bent press es casi redundante con la de los molinos. La diferencia principal está en que la pierna de sostén del lado de la pesa no queda totalmente extendida sino un poco flexionada. Pero la flexión de cadera es considerablemente mayor que en el molino. El bent press, como su nombre lo indica, es una verdadera “dobladura” sobre sí mismo. Esta flexión pronunciada va a acentuar el estiramiento de los isquiotibiales los glúteos y los músculos pelvitrocantericos, también va a actuar sobre los aductores contralaterales. Este estímulo dura un tiempo menor que en el molino por que inmediata-

mente luego de la flexión de la cadera se terminan flexionando ambas rodillas reduciendo la acción sobre la musculatura mencionada. En los miembros superiores y cintura escapular sucede exactamente lo mismo que en el molino: se activa el mango de rotadores y se activa el trapecio y principalmente el serrato para estabilizar la escápula. En el inicio de movimiento el dorsal ancho tiene una incidencia fundamental al aducir y extender el brazo hacia atrás para armar la posición de rack posterior. El la priméra foto en verdad vemos al molino mostrando los mismos grupos que el bent.

3 - bent press

MUSCLE AND MOTION

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two hands anyhow - 4 Este es otro de los ejercicios clásicos o antiguos popularizado por Saxon hace mas de cien años. Como su nombre lo indica, es una levantada a dos manos “como sea”, lo que hace que existan innumerables versiones de este mismo ejercicio. Presentamos la clásica levantada mas una variante en sentadilla muy interesante porque agrega dominancia de rodilla a la acción. Las variantes son muchas, podemos bajar en fijación con ambas manos y dejar la pesa o sólo bajar con una pesa en fijación. Recordemos que el nombre define la levantada y en definitiva son “dos manos como sea” así que podremos encontrarle variantes interesantes a esta cargada de acuerdo a la función específica que queremos cumplir.

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el encadenado (flow) original? En este increíble ejercicio encontraremos casi todos los patrones de movimiento mezclados en una sola ejecución. Con su práctica obtenemos un gran trabajo de empuje de miembros superiores, una tracción considerable en el miembro que toma la pesa del suelo y según su versión una amplia dominancia o de rodilla o de cadera o ambas. A todo esto, un fuerte trabajo de núcleo, encargado de que no se produzcan compensaciones ni movimientos indeseados. Todo este conjunto de patrones de movimientos conectados uno detrás de otro lo convierten en un verdadero chain (encadenado) que permite trabajar de manera continua, al tiempo que se conserva la técnica y la regeneración de cada grupo.

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1-anyhow clasico - preparacion Podemos empezar el ejercicio con la clásica postura de inicio del bent press. Usaremos todos los detalles sutiles del bent press en lo que respecta a cómo llevar la pesa hacia el back rack. Desde esa posición comenzaremos a bajar en la misma modalidad del bent press hasta que el codo quede apoyado en la rodilla y la pesa quede elevada sobre nuestro miembro superior totalmente extendido. Desde esa posición estaremos listos para el paso numero 2.

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Todo este segmento también lo podríamos haber simplificado simplemente poniendo la pesa por encima de la cabeza con un press o con cualquier otro ejercicio que haga que el peso termine en la posición overhead. Si el peso es muy pesado quizás no nos quede otra opción que usar el bent press propio del two hands anyhow pero recordemos que la pesa puede aparecer por encima de nuestra cabeza con cualquier ejercicio a elección de nuestro gusto.

2-anyhow clasico - Flexion Desde la posición con el codo apoyado sobre nuestra rodilla usaremos este apoyo como fulcro para ir a tomar la pesa que estaba en el suelo con un simple pero decidido curl de brazo. Mantendremos la flexión de cadera (la doblada del cuerpo sobre el muslo) y afirmaremos la rodilla que servirá de base sólida y sobre ella haremos la palanca que elevaraála pesa del suelo hasta que esta quede lo más pegada a nuestro pecho. Durante todo el movimiento mantendremos en la misma posición la pesa del brazo en overhead y cambiaremos la mirada si necesitamos tanto ver donde se encuentra la pesa del suelo como ver la posición de la pesa que se encuentra por encima de nuestra cabeza.

4 - two hands 133

3-anyhow clasico - curl Desde la posición en flexión del bent y con la pesa oprimida contra nuestro pecho luego del poderoso curl de bíceps comenzaremos la elevación. Primariamente mantendremos la mirada hacia la pesa que está por encima nuestro para comenzar la extensión de la postura. Es importante mantener la columna neutra y sin movimientos. Este momento es realmente fuerte para el núcleo ya que tenemos un peso por encima nuestro que nos quiere aplastar y otro por debajo colgando que nos quiere traccionar provocando un efecto de cizalla en nuestro tronco que deberemos resistir con la fuerte contracción de la musculatura del core. Finalizaremos la posición parados naturalmente con el peso repartido balanceadamente y desde esa posición nos quedará una pesa en overhead y

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la otra en posición de rack. Donde comenzaremos a preparar el press de la pesa que se encuentra en rack.

el momento mas delicado Cuando llevamos la pesa que acabamos de levantar del suelo con el curl lo consideramos el momento más delicado. Las fuerzas sobre la columna se encuentran aumentadas y es cuando tendremos que realizar la mayor tensión con el núcleo para poder levantarnos sin que se presenten compensaciones en la columna. Retener el aire, comprimir el diafragma y el piso pélvico ayudará a generar más tensión y a mantener bien estructurado todo el tronco.

4-anyhow clasico - incorporacion Desde la posición anterior (una pesa en rack y la otra en overhead) comenzaremos a empujar la pesa que se encontraba en rack hasta que ambas queden en posición de overhead. Este es un movimiento muy interesante porque deberemos realizar un press con el otro miembro superior ya en overhead lo que no nos permitirá casi ningún tipo de compensación de movimiento por que estaremos previamente atrapados del lado en que la pesa se encuentra arriba. Esta postura es interesante porque genera altos picos de tensión y se está mucho tiempo bajo carga.

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5-anyhow clasico - final Luego de dejar la pesa, que habíamos levantado del suelo, nuevamente en su lugar volvemos a incorporarnos con la pesa del overhead y desde esa posición o bien podemos terminar el ejercicio bajando la pesa, o podemos cambiar de lado la pesa que va a ir en el overhead o podemos volver al bent press inicial para realizar una repetición o varias más del mismo lado.

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1- variante - preparacion En esta variante seguimos los mismos pasos iniciales que en la versión anterior pero la diferencia es que seguiremos bajando cada vez más en el trayecto del bent press sin frenarnos para apoyarnos en las rodillas. Seguiremos de largo hasta llegar al squat lo más profundo que podamos, cuanto más profundo vayamos mas fácil será tomar la pesa para realizar el curl. Trataremos de que el codo quede al menos por debajo o al nivel del agarre. Desde esa posición afirmaremos bien la sentadilla profunda y comenzaremos la toma y la ejecución del curl de bíceps.

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2-variante - curl squat Desde la posición profunda del squat comenzaremos con el curl. Antes de realizarlo recomiendo poner en máxima tensión el resto del cuerpo no solo para estabilizar la sentadilla sino también para mantener un núcleo fuerte y unido con el resto del cuerpo. Recordemos que esta figura nos esta proveyendo de una habilidad única: la de mantener unido los miembros inferiores con los superiores a través del tronco con un accionar de tracción, una vez cargada la pesa, y apoyada en nuestro hombro y parte de la zona pectoral, mantendremos nuevamente la tensión para empezar a elevarnos desde la sentadilla profunda hacia la posición de parado, la pesa que se encontraba por encima se mantiene allí y la pesa que ahora se encuentra en posición de rack también no solo se mantiene ina-movible sino que

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también se acentúa su posición con una suma de tensiones que la estabilizan en el rack. Aquí nuevamente el dorsal ancho cumplirá una función fundamental al mantener todo el miembro superior y la carga lo mas pegado al cuerpo posible. La postura final de este segmento culmina elevado sobre los dos pies simétrico con una pesa por encima de la cabeza y la otra en posición de rack lista para ser empujada.

3-variante - doble empuje Desde la posición en que tenemos una pesa en overhead y la otra en rack nuevamente aumentamos las tensiones para mantener bien unidos los miembros inferiores con el tronco y los miembros superiores y comenzamos a empujar con un press la pesa que se encontraba en la posición de rack. Notaremos que si bien parece una tarea sencilla no lo es, sobre todo si nos encontramos con cargas considerables. La dificultad está en que hay una lado que ya lo tenemos poco móvil, que es el del overhead, esta inmovilidad nos hará de anclaje y nos evitará casi cualquier tipo de compensación (giro, rotación o impulso) con el tronco y dejará un verdadero press estricto para el lado donde tendremos que ejecutar el press activo. Ayudado con la sumatoria de tensiones del resto del cuerpo (glúteo,

núcleo, presión hidroaerea al guardar el aire) podremos empujar la pesa hasta quedar con las dos kettlebells por encima de nuestras cabezas. Desde esa posición y determinado el tiempo en que nos quedaremos con ambas pesas en overhead procederemos a bajar nuevamente la pesa que acabamos de empujar a la posición de rack para comenzar a organizar la bajada y terminación de la repetición de este lado.

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4-variante - descarga Desde la posición con un kettlebell en overhead y con el otro en rack bajaremos nuevamente al squat profundo, toda esta seguidilla será un estímulo considerable para el trabajo de nuestro núcleo porque los pesos no estarán repartidos equilibradamente lo que generará muchas fuerzas de estabilización con la musculatura de nuestro tronco para evitar inclinaciones y rotaciones indeseadas. Una vez llegado al squat procederemos a apoyar el codo en el lateral interno de la rodilla para descargar lentamente la pesa con el curl hacia el suelo. Y volver a incorporarnos para luego dejar la otra pesa y dar por terminada la repetición de este encadenado.

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detalles de la posicion profunda En la posición de squat profundo el ancho (abducción de cadera) y la apertura de los pies (rotación externa) va a depender mucho de nuestra comodidad, alineación natural y formato corporal pero no debemos olvidar mantener activo los glúteos para maximizar los torques que resisten a la flexión de la cadera, los torques rotatorios y abductores que nos darán una posición más fuerte y segura. Mantendremos alineadas las rótulas con las puntas de los pies y todo el tiempo una fuerza de apertura como si las rodillas quisieran ir hacia afuera. Las bóvedas plantares estarán activas evitando sobre todo un colapso hacia adentro (valgo) pero también se tratará de mantener el arco externo y el an-

terior sin que se levante la planta del pie del suelo. En el tronco solo se presentará rotación a nivel dorsal que será el elemento que permitirá que un miembro superior quede en sentido contrario del otro. El codo puede apoyarse en algún segmento interno de la rodilla o de la pierna dependiendo el largo de nuestros brazos y la posición de la pesa. En esta posición podemos alternar la mirada ya sea para mantenerla sobre la pesa que está por encima (dependiendo el peso y tamaño) o sobre la del curl por si necesitamos aumentar la concentración sobre la tracción de esta kettlebell.

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errores y horrores Los errores más comunes en esta versión serán. - No haber ganado buena profundidad con la sentadilla lo que complicará el curl porque deberemos empezar muy desde arriba lo que nos dará una desventaja biomecánica. - No apoyar el codo sobre la pierna o la rodilla, lo que nos quitará un efectivo punto de apoyo. - Bajar sin haber posicionado correctamente la pesa que está en el suelo solo hará que estemos buscando la pesa como si fuéramos una persona que busca sus lentes caídos entre una multitud, por eso es importante dejar claramente definida la posición donde va a estar la pesa.

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- Desarmar el núcleo en el momento de la subida es un error común sobre todo porque tenemos un peso que nos está aplastando desde arriba y otro que nos está traccionando desde abajo, produciendo una fuerza de cizalla sobre nuestro tronco que deberemos evitar. .- No generar la tensión necesaria: ya sea por desactivación muscular o por no manejar la tensión extra generada por la retención del aire en el momento adecuado. - No generar la tensión necesaria en el momento del doble press hará que no podamos mantener unido los elementos de nuestro núcleo y el tronco se desarme.

anatomia del two hands En su primera instancia contiene todo los elementos propios del bent press: trabajo del dorsal ancho, flexión pronunciada de cadera con efecto sobre la musculatura postero/lateral gran activación de los estabilizadores del mango de rotador y del resto del hombro y la cintura escapular. En la versión clásica se agrega el efectivo trabajo de tracción y muy específicamente el trabajo del curl clásico que incluirá la activación del bíceps braquial y el braquial anterior. En la posición de rack mantenida el dorsal ancho tendrá un fundamental valor al evitar que el brazo se rote externamente y la pesa caiga hacia afuera. La musculatura pronadora del antebrazo estará activa para evitar también que el antebrazo supine hacia afuera en el rack.

En la sentadilla profunda se trabajarán las estructuras clásicas de esta figura: los cuádriceps, los glúteos, e isquiotibiales. En la parada, cuando tenemos que empujar una pesa por encima de la cabeza con la otra ya en posición de overhead, se aislará más todos los elementos propios del press: tríceps, porción anterior del deltoides y fibras superiores del pectoral mayor. Al tiempo que se suceden todas estas activaciones en núcleo tendrán que enfrentar fuerzas externas de extensión, flexión, inclinación y rotaciones lo que hará que prácticamente todos los músculos responsables de la zona media se activen en menor o mayor medida.

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entrenamiento - 5 En los cuatro ejercicios que hemos visto en este manual conviene antes de comenzar a hablar de entrenamiento, tener un buen tiempo dedicado a profundizar la calidad técnica e integración de los ejercicios. Son todas levantadas muy técnicas y autolimitantes que no solo nos requerirá una fuerza de base sino también equilibrio, control motor y un componente balanceado de estabilidad y movilidad en diferentes partes del cuerpo. El orden en que los hemos visto, TGU-WindmilllBent press y Two hands no es caprichoso: consideré que ese es el orden correcto de aprendizaje. TGU: control motor, equilibrio, núcleo y movilidad. Molino: elongación, estiramiento, núcleo Bent press: luego del molino por que precisa el trabajo previo de las estructuras involucradas. Two Hands anyhow: al final porque contiene los principios y posturas de todas las demás. Así cada ejercicio es parte de la progresión del anterior y entre todos se aportan habilidades y cualidades adquiridas que comparten entre sí. Por lo general en todos estos ejercicios se trata de mantener un volumen bajo por sesiones. Aunque trabajemos correctamente con la técnica adecuada las torques y las solicitaciones siguen siendo considerables sobre el raquis. Recordemos que los cuatro ejercicios tienen una fuerte impronta de trabajo de núcleo y debemos evitar la fatiga innecesaria a toda costa para no operar com una técnica descuidada que pueda poner en riesgo la zona. Por lo general mantendremos a todos los ejercicios en un rango que no supere las 3 a 5 repeticiones en no más de 3 a 5 series totales. Cuidando de si los 144

practicamos seguidos (por ejemplo todos los días o más de 3 veces por semana) ondular en lo que respecta a cargas, repeticiones y tipo de instrumento a usar (kettlebells, mancuernas, bolsas o barras). Un estimativo sería no hacer mas de 12 a 15 repeticiones de cualquiera de estos ejercicios por lado. Con preferencia a trabajar múltiples series de bajas repeticiones. También podemos ondular en la semana en lo que se refiere a cargas y volumen. Por ejemplo con el bent press podremos trabajar más seguido pero variando de la siguiente manera: Algunos días hacer muchas series (5 a 8) pero con pocas repeticiones (1 a 3 reps) y otros días hacer pocas series (2 a 3 series) pero de más repeticiones (hasta 5 repeticiones).

algunas ideas para el tgu En el capítulo de TGU ya hemos visto una idea básica para trabajar y algunos planes primarios de progresión. Realmente no hay mucho programa de progresión o entrenamiento con TGU pero lo que si se pueden presentar es la combinación que puede tener esta levantada con otros ejercicios. Podemos mezclar eficazmente el molino con el TGU de la siguiente manera: 1 Get Up con derecha 1 Get Up con izquierda 3 molinos con derecha 3 molinos con izquierda

Podemos trabajar como lo hemos escrito o podemos introducir los molinos al finalizar la primera elevación del get up quedando dispuesto el ejercicio de la siguiente manera: Un Get up con derecha hasta la posición número 10 de parado, desde esa posición ejecutar los 3 molinos con la derecha para luego bajar y terminar el get Up. Repetir todo el proceso con la izquierda, lo que al finalizar lo consideraremos como una serie. Esta manera mas “encadenada” es mucho más flui-da que la anterior propuesta y encaja más con la posibilidad que da combinar continuamente los movi-mientos con le herramienta del kettlebell.

Entre 2 a 5 series.

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circuito con molinos y TGU En este ejemplo presentado por Andrea Du Cane podemos ver un circuito en el que comenzaremos haciendo: - 1 TGU hasta la posición de parado - 1 Molino - 1 Front squat (pesa en rack) - 1 Press (puede ser parado o sot press) - 1 Molino - 1 TGU hasta la posición de acostado. Repetir con el otro miembro. Se puede hacer una serie de cada lado y descansar la mitad del tiempo que tomó hacer esa serie. Por

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ejemplo si la serie completa de un lado nos tomó 40 segundos podemos descansar unos 20 segundos para luego cambiar de lado, aproximádamente entre 8 a 15 minutos completos. También si queremos incluir la dominancia de cadera o la tracción podemos hacer el siguiente bloque: - 1 TGU hasta la posición de parado - 1 Molino - 1 Peso muerto a 1 pierna - 1 Remo (desde el peso muerto o desde una estocada) - 1 Molino - 1 TGU hasta la posición de acostado.

PARA EL BENT PRESS Las cantidades recomendadas de práctica en esta levantada difieren bastante en cada practicante, algunos recomiendan hacerlo todos los días y otros no más de tres veces por semana. Las recomendaciones van desde trabajar siempre bien pesado pero sin llegar al fallo (la recomendación es trabajar entre un 85% a un 90% del máximo), hasta ondular con cargas livianas. Algunos hablan de un volumen total de 30 repeticiones por sesión y otros recomiendan no superar las 12 a 15 repeticiones. Ante las mesetas y las dificultades en el avance se pueden usar otros ejercicios asistidos como las dominadas o ejercicios que desarrollen la zona alta de la espalda.

Mi recomendación es mantener las repeticiones en un volumen bajo (de 3 a 5) y al principio enfocarse más en la práctica en sí de la levantada que en aumentar el volumen o el peso. El bent press será una herramienta inigualablemente útil cuando por ejemplo estemos haciendo un complejo o encadenado y descubramos que el peso que usamos para un swing o un squat nos queda demasiado pesado para un press pero será mas viable para un push press o bent press sin alivianar la carga en los ejercicios de miembros inferiores que no causarían ningún tipo de adaptación.

5 - entrenamiento

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two hands anyhow Como ya he mencionado, este ejercicio es un programa de entrenamiento en sí mismo. El mismo contiene trabajo de cadera, rodilla (según la versión que hayamos elegido), tracción y empuje en los miembros superiores y un trabajo extenso y constante de núcleo. Un efectivo programa de entrenamiento puede incluir entre 3 a 5 reps de 3 a 5 series. También podemos adaptar una actitud más conservadora y trabajar 3 series de 3 repeticiones con un minuto de descanso entre series, será un programa lógico. Pudiendo poner la pesa más pesada en la mano que se encuentra arriba y una pesa más livia-

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na en el piso para el curl. Para fuerza general podemos mantener las repeticiones bajas y agregar algunas series más (5 series de 3 repeticiones con entre 3 a 5 minutos de descanso). Si el objetivo es la hipertrofia podemos trabajar de 3 a 6 series de al menos 8 repeticiones con al menos un minuto de descanso entre series. Para resistencia (más aplicable al deporte del kettlebell) podemos trabajar en un formato intervalado de 1 minuto de trabajo con uno de descanso.

mas molinos Escaleras con molinos: - 1 molino con derecha - 1 molino con izquierda - 2 molinos con derecha - 2 molinos con izquierda - 3 molinos con derecha - 3 con molinos con izquierda Descanso Tres series completas

Es importante que los descansos sean completos para mantener la calidad de movimiento y no generar fatiga innecesaria en el raquis. Al dominar el peso y el volumen se puede volver a empezar con 1/1 pero en un peso mayor y a partir de allí cada semana ir agregando de una escalera manteniendo ese formato de escaleras si lo encontramos efectivo en nuestra persona.

En la progresión semanal se pueden sumar de a una escalera por semana quedando una escalera de tipo: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4.

Siegmund Klein

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chains “flows” Aquí menciono algunos combos que se pueden usar combinando los patrones de movimiento: núcleo, rodilla, cadera, empuje y tracción. No incluyo el Two Hands Anyhow porque considero a este como un encadenado en sí que podremos practicar tambien con las medidas propuesta al final de esta página. Combo cadera + núcleo + rodilla - Swing + bent press + rack squat - Snatch + (10,9,8 del TGU), squat overhead Combo núcleo + empuje + rodilla + tracción - TGU + press+ estocada atrás + remo - TGU en plancha lateral + bent press + squat oh + high pull

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Combo rodilla + empuje + cadera - Goblet squat + thruster + molino El modelo sugerido para estos encadenados por el influenciador Eric Leija, que funcionan muy bien, es el de trabajar 40 segundos con las máximas cadenas que nos entren en ese tiempo con 20 segundos de descanso. Por eso además de elegir los patrones adecuados de movimiento y los ejercicios que nos permitan pasar de un eslabón al otro de la cadena es importante ver cuantas vueltas podemos dar en el tiempo elegido. Este protocolo de trabajo descanso lo podremos extender entre 8 a 15 minutos para máximos resultados.

conclusion En este manual hemos logrado describir de manera clara y concisa las 4 levantadas no convencionales, su esencia, protocolos, progresiones y relación entre ellas. Sólo queda entrenar, dedicar un buen tiempo a tener una técnica correcta y luego disfrutar de los progresos reales que dan estas cuatro técnicas. Podes elegir todas o convertirte en especialista de alguna, eso estará en vos. En ese camino es donde vas a encontrar las respuestas finales tanto a las cuestiones técnicas como a la dirección que tomes de ahora en más, pero tenes que saber que este camino solo puede transitarse de manera furiosa y no convencional!!!

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5 - entrenamiento

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