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ANATOMÍA DE LAS TORSIONES: ADIÓS AL DOLOR DE ESPALDA

Deja que entre la alegría Nº 95

equilibra

CUERPO & MENTE Los 5 elementos del yoga

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POSTURAS PARA PONERTE EN FORMA

Descubre el eneagrama

y saca lo mejor de ti

ESPECIAS

5 FORMAS DE POTENCIAR TUS DEFENSAS

Sabiduría de la India

16 LUGARES IMPRESIONANTES PARA PRACTICAR

la personalidad muy reveladora y que se puede utilizar en tu práctica de yoga para sacar tu yo más auténtico y superior.

a la India

El viaje a Gomukh, la fuente de las aguas sagradas del Ganges en la India, encabeza la lista de destinos para muchos yoguis. Conoce la experiencia contada en primera persona.

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Indaga en ti Descubre el Eneagrama, una herramienta de evaluación de

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Todo es elemental El yoga tibetano y el yoga maya son dos prácticas culturalmente únicas que invocan el poder curativo de los cinco elementos - tierra, agua, fuego,

aire, y éter - para transformar cuerpo y mente.

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Alimenta tu voluntad La profesora de vinyasa Heather Lilleston, nos enseña a trabajar la autodisciplina o tapas, práctica generadora de calor para ayudarte a crear el tapas, tanto física como mentalmente, tanto dentro como fuera de la clase.

EN PORTADA 50

Anatomía de las torsiones: adiós al dolor de espalda

38

Deja que entre la alegría

70

Equilibra cuerpo y mente. Los 5 elementos del yoga

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10 posturas para ponerte en forma

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Descubre el eneagrama y saca lo mejor de ti

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Especias. 5 formas de potenciar tus defensas

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16 lugares impresionantes para practicar.

Créditos de portada: Briohny Smyth fotografiada por Jeff Nelson. Estilista: Jessica Jeanne Eaton; Peluquería y maquillaje: Beth Walker; top y mallas: Alo; joyas: Native Clutter.

october 2014 yogajournal.com mayo-junio 2017 revistayogajournal.net

FOTO: JEFF NELSON; ESTILISMO: JESSICA JEANNE EATON; PELUQUERÍA Y MAQUILLAJE: BETH WALKER; TOP: ALO

MAYO-JUNIO 2o17

Sumario

REPORTAJES section DEPARTMENT 54 Peregrinaje

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sumario MAYO-JUNIO 2o17

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Toda la actualidad del Yoga se reúne en estas páginas. En este número, incluye una opinión de Mayte Criado, directora y fundadora de la Escuela Internacional de Yoga.

COMER BIEN

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LOCURA POR LAS MEZCLAS Potencia tus batidos verdes.

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ESPECIAS CURATIVAS Descubre cinco de la cocina india.

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PARA UN BRUNCH Una deliciosa quiche casera.

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CHEF INTELIGENTE Leches de frutos secos.

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MÁS QUE SMOOTHIES Recetas originales, veganas y sin gluten.

VIVIR BIEN

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LIMPIA EL AIRE Las plantas que te ayudan en esta tarea

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16 ESCAPADAS DE YOGA Sitios increíbles para practicar.

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MEDITACIÓN Deja que entre la alegría.

PRACTICAR BIEN 40

PROPÓSITO DE INSPIRACIÓN Tarjetas de afirmación caseras.

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BÁSICOS Cómo pasar de Virabhadrasana I a Eka Pada Rajakapotasana II

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MUDRAS POSITIVOS Cuatro mudras para épocas frenéticas.

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YOGA EN CASA Posturas para ponerte en forma y fuerte.

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ANATOMÍA Evitar los dolores lumbares en las torsiones.

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SWAMI SIVANANDA Pranayama.

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CONCHITA MORERA Los orígenes.

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ENTREVISTA. Iyengar con Miguel Reyes.

COLABORACIÓN

3 SUMARIO

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6 EDITORIAL/STAFF

8 FORO DEL LECTOR

95 SUSCRIPCIONES

98 PRÓXIMO NÚMERO

Barcelona

Sal fuera a practicar

mayo-junio 2017

revistayogajournal.net

SIN DUDA ALGUNA, esta época antes del tórrido verano es mi favorita para hacer yoga. La razón: que saco mi esterilla a pasear y puedo disfrutar de una práctica con los cinco sentidos. La sensación de notar la brisa rozando mis brazos, o notar cómo el sol ilumina mi cara, oír el canto de los pájaros y, en las mejores ocasiones, el rumor del mar… es algo mágico que me sobrecoge. Algo así he rememorado unas cuantas veces mientras trabajábamos en este número. Solo pensar en las escapadas que me gustaría hacer este año hace que mi mente vuele… y me vengan esas postales mentales que guardo cuando tengo la oportunidad de practicar fuera.

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Solo deseo que estas páginas inspiren a más de uno y que sirvan también de guía para planificar las vacaciones tanto estivales como del resto de las temporadas, que bien podrían incluir unos días de retiro para practicar Yoga. Toma nota de los maravillosos sitios que encontrarás en el reportaje dedicado a las escapadas (pág. 33), donde incluimos varios retiros en España que tienen buena pinta. Pero también puede inspirarte en tu planificación el peregrinaje a la India (pág. 54) contado en primera persona (con todas sus vicisitudes), o incluso los lugares que te proponemos para aprender yoga maya o tibetano (pág. 70) tanto en México como en el Reino de Bután o en plan 5 estrellas en Suiza. ¡Este número está lleno de ideas y de sitios increíbles donde practicar! Espero que lo disfrutes tanto como mi mente y yo lo hemos hecho al prepararlo. Miriam Llano Namasté. Directora

Directora: Miriam Llano [email protected] Diseño gráfico: Ana Madero Redacción: [email protected] Colaboradores: Lucía Passardi, Centro Sivananda Madrid Traducción: Guillermo Planas Director comercial: Aitor Urraca [email protected] Jefe de publicidad: Rosa Ortega [email protected] Tels.: 635 08 02 50 / 916 326 251 Internet: NovoMaster. www.novomaster.com Administración: Belinda Carrero [email protected] Impresión: Impresia Suscripciones: Gestionadas por ZENDIS [email protected] Editada por: Editorial Cultura Activa SL. Av. Reyes Católicos 6. 1ª planta (desp.3A). 28220 Majadahonda. Madrid. Tel.: 916 326 251. Distribución: España: SGEL (Tel.: 91 657 69 00 Fax: 91 657 69 20). Distribuidor en México: IBERMEX DISTRIBUIDORA, S.A. de C. V. Importador: C. I. R. S. A., S.A. de C. V. Distribuidor en Argentina: Brihet e Hijos. Depósito Legal: M-32935-2012 Precio: 3,90 euros. Canarias y Aeropuertos 4,05 euros. Portugal Cont. 5,20 euros. Versión Digital: La versión digital solo se puede adquirir a través de www.kioskoymas.com y www.magzter.com. Los suscriptores de YOGA JOURNAL en la versión papel la disfrutarán de forma gratuita. Printed in Spain F. Imp. 09/17 YOGA JOURNAL está editada por Editorial Cultura Activa SL. bajo licencia de Cruz Bay Publishing. Todos los derechos del material licenciado, incluido el nombre Yoga Journal, pertenecen a Cruz Bay Publishing y no puede ser reproducido, en todo ni en parte, sin el consentimiento previo por escrito de Cruz Bay Publishing. ©2017 Cruz Bay Publishing www.aimmedia.com

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Foro del lector Esta es tu sección. Tú la escribes con tus cartas o tus correos electrónicos. Queremos tener comunicación con nuestros lectores, que nos cuenten sus prácticas de yoga, sus dudas, sus reflexiones… todo aquello que enriquezca esta maravillosa filosofía de vida. Escríbenos a YOGA JOURNAL. Avda. Reyes Católicos nº 6. 1º. Oficina 3ª. 28220 Majadahonda. Madrid. O a [email protected]

marzo 2017

revistayogajournal.net

Cartas ganadores de una entrada al Yoga Global Congress de Barcelona

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¡QUÉ ALEGRÍA ENCONTRAROS DE NUEVO EN EL QUIOSCO! No he podido parar de leer vuestra revista. ¡Gracias! Gracias de todo corazón por difundir esta filosofía de vida que, en mi caso, ha logrado que encuentre sentido a la mia propia. El yoga me ha cambiado, por dentro y por fuera. Me siento conectada con mi cuerpo, noto la energía que lo atraviesa, siento mi alma sana… son tantas cosas las que me proporciona el yoga que podría llenar páginas y páginas. Ahora es el centro de mi vida y no sé dónde estaría de no haberlo descubierto. Y así lo cuento a

todos mis amigos, para que descubran en el yoga su camino vital. Amara Sanchís “EL YOGA NO ES UN DEPORTE”, es lo que escucho una y otra vez a mi alrededor cuando les digo que he cambiado mi rutina de gimnasio por una práctica regular de yoga. Y sí, estoy de acuerdo que en clase de yoga no compito contra nadie, el objetivo no es ganar, no me enfrento a lesiones, ni siquiera pierdo peso… pero gano mucho, mucho más. Con el yoga noto cómo ejercito mis músculos, mejora mi fuerza, mi resistencia, tengo más equili-

brio, y me siento mejor. Es cierto que el yoga que se practica en muchos gimnasios tiene poco que ver con la espiritualidad pero yo os digo… ¿y qué más da? Es suficiente que gente como yo que entra en un gimnasio y prueba el yoga comience a darse cuenta de que hay algo más detrás… y que poco a poco se vaya adentrando en este mundo maravilloso capaz de transformar cuerpo y mente. Alejandro Pareja

No nos pierdas de vista. Entra en www.revistayogajournal.net

Esta primavera los colores brillarán más que nunca.

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Más de 170 tonos en esmaltado tradicional y semipermanente.

Om Acierta con tu ropa de yoga Camiseta: de tirantes, ajustada y que no apriete es de las mejores opciones. Elige una que no tenga demasiado escote y que no quede suelta, o quedarás demasiado expuesta en algunas posturas. Con manga corta, estira y dobla tus brazos para asegurarte que la camiseta no esté muy apretada. Pantalones: ajustados pero de un material ligero y elástico. Los pantalones de yoga largos son mejores para clases que no requieran movimientos rápidos. Para clases más activas elige mejor un pantalón de yoga ¾. Cuidado con los que transparentan cuando se estiran. Y si sudas mucho, mejor opta por colores como negro o azul oscuro. TRUCO: practica unos movimientos en casa antes de ir a clase. Así sabrás si has elegido bien la ropa.

CRÉDITO: CORTESÍA DE SHAMBHALA BARCELONA

Prueba los tops y leggings para yoga de Shambhala Barcelona. Están fabricados con algodón orgánico y poliéster Dry Touch, que repelen la humedad de la piel, se secan más rápido y se adaptan al cuerpo como un guante. Acaba de salir la colección exclusiva primavera 2017. De inspiración floral y hawaiana, esta ropa nos da mucha pero que mucha energía positiva. Encuéntrala en www.shambhalabarcelona.com

Cada vez son más las mujeres que buscan productos de maquillaje que no hayan sido ni elaborados ni testados con animales. Así son las nuevas brochas Brush IQ de Tweezerman. Sus filamentos Natrafil® se postulan como una buena alternativa al pelo natural para brochas, porque aúnan los beneficios de las fibras sintéticas convencionales con las de origen animal pero sin sus inconvenientes. Todos los pinceles y brochas de esta colección son hipoalergénicos y sirven tanto para polvos como para maquillaje líquido o en crema e incluso con eyeliner y delineador de labios. Más información en www.tweezerman.es

Adiós a la retención de líquidos

mayo-junio 2017

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El maquillaje, que sea vegan-friendly

El sobrepeso y la retención de líquidos van muchas veces cogidos de la mano. Por eso, es habitual recurrir a drenantes, pero lo que no nos damos cuenta es que muchos de ellos lo que consiguen es solo eliminar el exceso de agua aumentando la diuresis, cuando lo interesante sería también actuar sobre el sistema linfático (la segunda red de transporte de líquidos corporales). Así funciona el drenante natural Lynfase, de los laboratorios Aboca. Favorece no solo la eliminación de líquidos sino también de proteínas, especialmente las citoquinas inflamatorias, haciendo más duradera la eliminación de líquidos y favoreciendo el metabolismo del tejido adiposo. Lynfase está compuesto por trigo sarraceno, rusco, diente de león, vara de oro y ortosifón, y logra un drenaje completo: hídrico, proteico y lipídico.

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Lynfase concentrado fluido, 25,50 €. En farmacias y parafarmacias.

Om Cuando el sudor es un problema

Los especialistas de la Unidad de Sudor de la Clínica Tufet nos dan estos consejos para mantener el sudor a raya con la llegada del calor: 1. Mantener una buena higiene es básico e imprescindible. Si sudas mucho, lávate varias veces las axilas con agua y jabón. Pero si no es posible, se pueden utilizar toallitas húmedas o algodones empapados en alcohol. 2. Utiliza desodorantes libres de parabenos y aluminio. 3. Utiliza ropa limpia a diario y que sea transpirable. Lo mejor es ropa cómoda, holgada y de fibras naturales como algodón de buena calidad y el lino. 4. Depilar la zona, tanto en hombres como en mujeres, evita la acumulación del sudor y bacterias en las hebras del cabello, y por consiguiente el mal olor axilar. 5. Hay que comer poco y preparaciones poco picantes y frías. Hay alimentos que pueden afectar a la sudoración, como el azúcar, la cafeína o el exceso de chocolates o golosinas. las verduras de la familia de las coles, aunque son muy saludables, contienen azufre, lo que produce que el sudor que emanamos tenga un olor más fuerte. Los alimentos ricos en vitamina C ayudan a la absorción de hierro, que se puede perder debido a la sudoración excesiva. 6. Más hidratación: Beber agua ( 2 litros al día) y mantenerse hidratado es muy importante porque así se refresca el cuerpo y hace que se sude menos. 8. Reducir estrés y tener una actitud positiva. Es muy importante tener una mentalidad positiva para evitar situaciones de estrés innecesarias.  Si sufres de exceso de sudor en las axilas (hiperhidrosis), existe un novedoso protocolo no invasivo para tratarlo. Se llama MiraDry, y como nos explica la Dra. Maribel Serrano de la Clínica Tufet, “no necesita de incisiones quirúrgicas y funciona administrando energía electromagnética de control preciso en la zona de las axilas para eliminar de forma duradera las glándulas sudoríparas, consiguiendo así reducir significativamente el sudor no deseado”. Más información en: clinicatufet.com

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Om Bowspring

Medicina en movimiento Descubre de la mano de sus fundadores este sistema de cuerpo-mente-corazón para lograr una salud integral óptima. Desi Springer y John Friend estarán en España en mayo para compartir la revolución postural del Bowspring de Sridaiva. Bowspring nace en Denver (EE.UU) en el año 2013. Se trata de un entrenamiento o patrón postural que logra un resultado corporal y emocional óptimo en un proceso sanador que lleva a una actitud de la vida más positiva. Desi Springer y John Friend, sus fundadores, llevan hasta el día de hoy refinando este sistema para poder llegar a todos de una forma sencilla y saludable.

Las claves El sistema Bowspring de Sridaiva está basado en las investigaciones de la física y la biomecánica más actuales. Es un sistema de alineación que surge del yoga postural moderno y que activa todo el cuerpo en conjunto y crea un sentimiento de unidad y cooperación entre todas las partes. De esta manera, todo el cuerpo se tonifica. Trabaja especialmente el equilibrio entre la parte frontal y posterior, y entre la parte superior e inferior.

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El Bowspring logra, mediante su práctica, transformar patrones como la forma de sentarse o estar de pie, pasando de una forma de vivir sedentaria y estática a un dinamismo fluido de la vida.

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Se puede practicar a cualquier edad, activando el sistema fascial posterior, cuidando las tres curvas naturales de la espalda y aprendiendo una plantilla que es posible llevar a todas las actividades diarias.

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Próximas citas donde conocer a los fundadores

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LUGAR

FECHAS

INFORMACIÓN

Palma de Mallorca

Bowspring Workshop: 12-14 mayo Intensivo nivel II: 15 -17 mayo Bowspring Workshop: 20- 21 mayo

www. zunray.com [email protected] www.yogashalainstitute.com

Marbella

Entrenamiento Terapéutico: 24,25 de mayo

Javier de Castro [email protected]

Madrid

Bowspring Workshop: 26- 28 mayo

www.studioananda.es Christine MacArdle y Montse Fernandez [email protected] [email protected]

Logros del Bowspring l

Alivio de los dolores de espalda.

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Tonificación equilibrada en todo el cuerpo.

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Disminución de la degeneración ósea.

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Refuerzo del sistema inmunológico.

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Manos y pies fuertes y activos.

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Aumento de la capacidad pulmonar.

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Fortalecimiento del suelo pélvico.

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Luminosidad en los ojos y en la piel.

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Cuerpo ligero, más vital, ágil y resistente.

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Actitud optimista y positiva.

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Pérdida de peso.

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Alivio del estrés.

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CENTROS QUE IMPARTEN BOWSPRING EN ESPAÑA: Studio Ananda. Madrid. City Yoga. Madrid. Bikram Yoga Castellana. Madrid. Vishnu Priya, Aravaca. Madrid. Zunray Yoga. Palma de Mallorca. Pramu. Palma de Mallorca. Escuela El Nido. Granada. Parvati Yoga. Málaga. Eventually Ageless, Estepona. Málaga. Yogashala Institute. Marbella. Studio Lákita Yoga Aéreo. Almería. Yoga Room Cazorla. Jaén. Más que Yoga. Huesca y Barcelona.

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Se trabaja de manera suave, sutil y profunda con acciones específicas.

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Om 21 de junio

Día Internacional del Yoga Proclamado por las Naciones Unidas en 2014, este día es para celebrar y concienciar sobre los beneficios de esta práctica. La embajada de la India en España ya está organizando el evento oficial, con una semana llena de encuentros, talleres y concentraciones multitudinarias. El acto principal será el domingo 18 de mayo a las 10:30 en la plaza Sanchez Bustillo, de Madrid. Entérate de todo lo que va a pasar en diainternacionaldelyoga-madrid.es

No todas somos iguales. Escucha tu cuerpo… y que nada te frene Sobre la práctica de yoga en la menstruación hay muchas opiniones. Algunas restrictivas, otras que dicen todo lo contrario, otras que limitan algunas posturas… en realidad la clave está en ti, en cómo te sientas. En Femintimate, especialistas en salud íntima de la mujer, nos explican que las culpables de todo esto son las hormonas que se producen en los ovarios (los estrógenos y las progesteronas) fundamentales para la fertilidad femenina pero que también participan en un gran número de funciones, como en el metabolismo de los huesos, los músculos y la piel. Durante la ovulación: se incrementa la temperatura muscular y la testosterona, la mujer tiene energía por lo que se puede realizar actividad física intensa sin problema. Con el síndrome premenstrual: es un buen momento para el ejercicio aeróbico como carrera suave o bicicleta. Durante el periodo: hay que escuchar al cuerpo, hay mujeres que en los primeros días se sienten cansadas y prefieren no hacer deporte pero otras están llenas de energía y apuestan por una actividad con cargas ligeras. Después de la menstruación: aumentan los niveles de energía y es un buen momento para un entrenamiento de fuerza. Decidas moverte más o no, existe un sistema de higiene íntima que no te frena: la copa menstrual Éve. Se trata de un recipiente de silicona hipoalgénica que se inserta en la vagina durante la menstruación para depositar el flujo. Se puede usar en cualquier situación. Esta solución ecológica no genera riesgos para la salud, se lava con agua y jabón neutro, y dura hasta 10 años.

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Más información en: femintimate.com

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Kilosout: la dieta que te acompaña Literalmente, el equipo de kilosout está siempre contigo en todo momento, desde que empiezas y todo son dudas sobre qué comer hasta cuando tu fuerza de voluntad desfallezca. Una llamada, un whatsapp, un mail… y allí están. Como también están cada semana en reuniones grupales donde se comparten más que experiencias. Se trata de un método que combina el aprendizaje de hábitos nutricionales cimentados en la dieta mediterránea, con la psicología y la motivación, y con un apoyo constante online, personal y grupal. Entra en www.kilosoutplan.com y descúbrelo.

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OPINIÓN

El lenguaje del profesor de yoga: una inspiración en la sala Pionera en formación de profesores de yoga desde una visión integradora y evolucionista, por la Escuela Internacional de Yoga, fundada por Mayte Criado, han pasado ya más de 2.000 alumnos. Este es el primero de varios artículos sobre la formación de instructores.

¿Cómo un profesor de Yoga da forma a esta predisposición? ¿De qué manera el profesor transmite a sus alumnos la prevalencia de unos objetivos sobre otros? Para mí, la clave se encuentra en el lenguaje del profesor de Yoga, en las palabras con las que viste sus instrucciones, en el cuidado de los términos que elige para abordar la técnica e inspirar ese “algo más” que un practicante espera de la práctica del Hatha Yoga. Es indudable que el profesor tiene la llave para abrir determinadas puertas en los alumnos a través de sus

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Es magnífico, pero al tiempo está añadiendo al arte de enseñar âsana, un enfoque que tiende a poner relevancia en la consecución de objetivos técnicos perdiendo las referencias que acercan al alumno a la auto indagación como base de una percepción consciente capaz de responder al movimiento o a la

posición del cuerpo y sus partes. Esta tendencia prima irremediablemente el reto, la sobreestimulación, la competencia con uno mismo y una manera de conducirse en relación al cuerpo basada más en los objetivos finales que en el proceso de escucha que al fin, es lo que propicia una verdadera transformación.

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Los profesores de Yoga en general dedican mucho tiempo y recursos para abordar conocimientos sobre las posturas, sus componentes anatómicos y biomecánicos, e incluso sobre sus efectos terapéuticos y aquellos que pueden generar un mayor bienestar a sus alumnos. Sin duda, esta es una gran novedad de nuestros tiempos, ya que nunca la práctica del Hatha Yoga se había visto tan provista y envuelta en reflexiones metodológicas, estructurales y funcionales de todo tipo.

Por Mayte Criado. Directora y fundadora de la Escuela Internacional de Yoga.

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OPINIÓN indicaciones. Bastaría con recordar los principios de Yama y Niyama para reconvertir el lenguaje con el que los profesores se dirigen a sus alumnos, en una herramientas de gran calado evolutivo, capaz de reconvertir la experiencia de la práctica de âsana en un auténtico espacio para el autodescubrimiento y el contacto con uno mismo. YAMA Y NIYAMA Son las referencias, que tanto para el Yoga Clásico como para el Hatha Yoga, operan como guías de una vida en la que prima el cultivo de las cualidades opuestas a las causas del sufrimiento, al fin, podría decirse que albergan en sí mismas la esencia de la práctica que el Yoga propone. ¿Yama y Niyama en la práctica de âsana? ¿Yama y Niyama en el lenguaje de un profesor de Yoga, en sus instrucciones, en sus palabras? Ahima, la no violencia. “Vamos… vamos… apretando glúteos, empujando hacia delante y tensando el abdomen!!... vamos!” “Si quieres llegar con las manos a los pies tienes que machacar más… tú puedes!! Y si no puedes… sales de la postura!!” “Tira, tira, tira… con más fuerza… tuerce… retuerce!!” Llevar a un practicante a conectar con la sensibilidad y el respeto a sí mismo, no es compatible con un lenguaje que cultiva la fuerza o induce a endurecer los patrones que nos conducen en la vida apretando y empujando. Cuando se toma una clase de Yoga, se está trabajando precisamente para salir de las pautas que nos alejan de estas costumbres. Acercarnos a nosotros mismos significa reconocernos en nuestras capacidades, respetarlas y ser alentados en lo que somos y en cada momento, no en lo que quisiéramos llegar a ser. En la práctica del Hatha Yoga, ahimsa es la sensibilidad y el amor .

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Satya, la no falsedad.

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“Cuando consigas ejecutar esta postura, podrás abrir tu cuarto chakra” “No puedes porque no quieres…” “Solo aguantando podrás llegar a los pies…” Comprometer al alumno consigo mismo, no cuadra con un lenguaje que lo aleja de su realidad o le transmite ideas falsas. La veracidad en una instrucción requiere que el profesor cuide sus palabras como parte esencial de su honestidad. Cuando practicamos al lado de un profesor, estamos buscando claridad como fuente de información sobre los efectos que la práctica aporta. Clarificarnos en las sensaciones que recibimos es imprescindible para abordar nuestra propia honestidad.

Asteya, no tomar como propio lo que no nos pertenece. Este Yama tienes varios enfoques en relación a las instrucciones que transmite un profesor. El primero tiene que ver con la incitación a los alumnos a “copiar” o a “querer llegar a obtener” determinados modelos de práctica o lo que algún otro practicante puede acometer e incluso lo que algún libro describe. El segundo está relacionado con otorgarse a sí mismo la autoría de frases, instrucciones o formas de impartir una clase, que ha obtenido de fuentes concretas. Honrar las fuentes requiere del cultivo de la humildad, significa estar abiertos a aceptar en lo que somos aquello que ha formado parte de nuestra historia como profesores. Con las palabras, los profesores también se “adueñan” de los procesos de los alumnos, determinando e imponiendo su visión y forma de conducirse en las posturas y los movimientos. Brahmacharia, no desperdiciar o malgastar energía. “Más… más… más… más…” En las indicaciones del profesor de Yoga muchas veces se encuentran muchos excesos. Obtener equilibrio energético, canalizar la energía y armonizar su flujo, son grandes objetivos del Hatha Yoga, pero una práctica alentada desde la desproporción no solamente malgasta la energía sino que la desperdicia. Frecuentemente, los términos que se utilizan en las indicaciones sugieren a los alumnos que deben llegar más allá del tono vital que son capaces de gestionar en un momento dado. Buscar un Yoga que de “caña” se ha convertido casi en una moda. Incluso el agolpamiento de instrucciones, la información técnica que el alumno recibe, la cantidad de explicaciones y detalles en las instrucciones, suponen en muchos casos un verdadero bombardeo; los alumnos bloquean su energía por falta de fluidez en la asimilación y se agotan sin poder integrar los ritmos y las sugerencias. Aparigraha, no pretender ninguna realidad diferente. Estamos muy habituados al “auto castigo” y también al apego a ciertas maneras de ejecutar o de sentir. Cuando no obtenemos las metas que nos hemos fijado o no podemos responder en la práctica de Yoga con el ímpetu que se nos supone, solemos poner de relieve los extremos a los que nos vemos también sometidos cotidianamente. Es una pena que las instrucciones de un profesor de Yoga impulsen esas actitudes en vez de hacer lo posible por liberarnos de ellas. Se opta por un lenguaje en “piloto automático” fomentando por una parte el que los alumnos se aferren a una única posibilidad, siempre la misma, y por otro, se alimenta una visión de torpeza, dureza e incapacidad para avanzar. Pero la práctica de Yoga debería despertar en

Om

OPINIÓN

Para transmitir indicaciones que generen facilidad y centramiento, no solamente es necesario cuidar las palabras, también la actitud detrás de cada frase; una vivencia que refleja la limpieza de mente y la claridad en la acción del propio profesor. Cuando las instrucciones son enrevesadas, rimbombantes o cargadas de técnica, los alumnos se apegan a lo complejo como quien se refugia en la dispersión, nada más lejano de una auténtica práctica de Yoga que busca siempre la simplicidad, la desnudez y la limpieza. Santosha, la auto aceptación y el contentamiento. Nada más genuino en cualquier ser humano que la búsqueda de la paz interior. A cualquier practicante que se le pregunte por su búsqueda a través del Yoga responderá con algún tipo de frase similar. ¿Cómo puede el profesor generar en sus clases algo que inspire al alumno esa quietud, ese sentimiento de permanecer feliz con lo que es? Sus palabras son la clave, sus frases, su manera de aplicar la sensibilidad en lo que dice o argumenta. No existe una herramienta más significativa que las indicaciones que este ofrece, para incorporar en el alumno la posibilidad de sentir sus posturas mediante una mirada de aceptación y conciencia. Tapas, la voluntad. Ni la sensibilidad, ni el respeto, ni la paz interior, ni la compasión con uno mismo son actitudes alejadas de la determinación, la voluntad y la disciplina. Para el profesor, un vocabulario activo, capaz de despertar las capacidades naturales de sus alumnos, tendente a inspirar la voluntad que otorga al alumno su propia presencia en la postura o en el movimiento, es siempre una fuente de claridad y transmite la esencia de la práctica del Hatha Yoga. Svâdhyaâya, la auto indagación.

ESCUELA INTERNACIONAL DE YOGA www.escueladeyoga.com 91- 4166881 – 648 078 824 [email protected]

Isvara Pranidhâna, la entrega profunda al sentido de la vida. Isvara Pranidhâna sintetiza en su esencia todas las referencias anteriores. Ningún lenguaje que genere dureza, dispersión o que lleve al alumno al colapso, al agotamiento o a la insensibilidad, puede nunca “tocar” lo profundo. Es imposible. Tampoco es posible conectarse con la propia esencia o, como lo queramos llamar, con un sentido espiritual y transformador.

Mayte Criado es profesora de Hatha Yoga y Meditación, y Presidenta de la Federación Española de Yoga Profesional.

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Saucha, la pureza.

Un profesor de Yoga que se aplica a sí mismo, con voluntad y entrega, los procesos de revisión sobre sus tendencias a la hora de impartir una clase, sus patrones adquiridos que se repiten con insistencia, sus manías y también sus tics en la forma de hablar, es desde luego un profesor capaz de transmitir al alumno variadas opciones para que este explore igualmente en su cuerpo, en su mente, en su manera de responder a las indicaciones y en generar caminos, durante la práctica de âsana, para conocerse a sí mismo.

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nuestra mente la generosidad y la bondad con nosotros mismos. El profesor nunca tiene que olvidarlo.

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comer BIEN

Locura por las

MEZCLAS Una vez has descubierto tus ingredientes favoritos para tu batido verde, puede que te cueste cambiarlos. Sin embargo, una dieta óptima debe incluir toda una serie de nutrientes que procedan de distintos alimentos, nos explica Ashley Koff, una dietista de Washington, DC. La buena noticia: no hace falta transformar tu receta favorita de batido para obtener las bondades para tu salud de las que habla Koff. Sigue con tu opción a base de verduras y simplemente añade:

CACAO Esta amarga semilla con la que se hace el chocolate es el complemento ideal si necesitas un pequeño estímulo, afirma Koff. PELADURAS DE CÍTRICOS Puede sonarte a locura, pero una buena licuadora puede triturar sin problema las peladuras de naranja, limón o lima para incorporarlas a tu batido, aportándote una dosis de flavonoides –potentes antioxidantes que ayudan a reducir las inflamaciones crónicas, prevenir el cáncer y mucho más–.

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TÉ MATCHA Este polvo de té verde concentrado le dará un punto de cafeína a tu batido, además de una considerable dosis de antioxidantes.

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ESPECIAS La pimienta negra, el chili, y la canela son acogedores y buenos para el metabolismo MEGHAN RABBITT

FOTO: JENNIFER OLSON; ESTILISMO CULINARIO: ERICA MCNEISH; ATTREZZO: NICOLE DOMINIC

SEMILLAS DE CÁÑAMO Estas pequeñas semillas le darán un sabor suave a fruto seco, además de tratarse de una proteína y de contener omega 3 antiinflamatorios, fibra, hierro y magnesio.

La cocina india consigue sus sabores audaces y complejos gracias a todo un surtido de especias, muchas de las cuales se relacionan con importantes beneficios para la salud. Descubre las cinco especias que no deben faltar en tu cocina, y prueba estas cuatro recetas que te animarán a disfrutar de ellas más a menudo.

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ESPECIAS CURATIVAS

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Reportaje de Janis Jibrin, dietista. Recetas de Monisha Bharadwaj. Fotografías de Jennifer Olson.

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A COMIDA INDIA TIENE ALGO que produce

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Te presentamos aquí cinco especias típicas de la India que están dando mucho que hablar entre los científicos del mundo entero por sus beneficios para la salud. Descubre las propiedades benignas de cada una de ellas, la dosis ideal de consumo diario, y unas cuantas ideas de cómo incorporarlas a tu repertorio. Luego ponlas en el plato con las sencillas y riquísimas recetas de Monisha Bharadwaj, autora de El curso de cocina india..

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Jengibre ORÍGENES Viene de China pero ya se cultiva en todo el mundo. Esta raíz que provoca un hormigueo en la boca es tanto dulce como picante, y uno de los principales condimentos de las cocinas asiáticas

BENEFICIOS PARA LA SALUD El jengibre se ha utilizado de siempre en la medicina tradicional china, ayurvédica (india), y unani tibb (Grecia antigua, Persia y Arabia) para tratar muchísimas afecciones.

De todas ellas, la más respaldada por la ciencia moderna es la prevención y tratamiento de las nauseas provocadas en el embarazo o la quimioterapia. El jengibre ayuda a que la comida pase más rápido por el tracto digestivo, aliviando estreñimientos o indigestiones leves, y según algunos estudios también podría contribuir al alivio de dolores menstruales. Además, se ha descubierto que los componentes del jengibre que le aportan su sabor y aroma marcados, como los gingeroles y shogaoles, ayudan a eliminar y prevenir la proliferación de células cancerígenas.

DOSIS DIARIA Entre de 1/4 a 1/2 cucharadita de jengibre seco al día, en dosis de 1/8 de cucharadita, pueden ayudar a reprimir nauseas, ayudar a la digestión y evitar el estreñimiento. O puedes tomar de 1 a 2 cucharaditas al día de jengibre fresco rayado, crudo o hervido en té. PRUÉBALO Combinado con ajo en recetas aromáticas, o en un té curativo: • Currys de pollo o pescado • Conservas de hierbas • Adobos de especias • Té de jengibre y miel

Cúrcuma ORÍGENES Seca y molida, la cúrcuma ha condimentado la comida asiática desde al menos 2.500 años. India es su mayor exportador. BENEFICIOS PARA LA SALUD Indispensable de los sistemas medicinales chino e indio, la cúrcuma es además es el último tesoro de los investigadores en nutrición, principalmente debido a la curcumina, el componente que aporta la coloración amarillenta de la especia. Diabetes, problemas cardíacos, cáncer y Alzheimer... seguro que la curcumina ayuda a prevenirlo o tratarlo. «Además de la curcumina, la cúrcuma tiene más de otros cien componentes activos, que probablemente actúan sinérgicamente en beneficio de tu salud», explica Sahdeo Prasad, doctor y miembro del departamento de terapéutica experimental del MD Anderson Cancer Center, en Houston, Tejas. Esta potente sinergia podría explicar los poderosos beneficios para la salud de la cúrcuma: Puede ayudar a curar úlceras pépticas, reducir los síntomas del síndrome

ESTILISMO CULINARIO: ERICA MCNEISH; ATTREZO: NICOLE DOMINIC; ILUSTRACIONES: ABIGAIL BIEGERT

antojo –el dulce aroma del arroz basmati y la cremosidad de sus currys–. Pero sobre todo, son sus especias. Es normal encontrar hasta una docena de ellas en un solo plato, supuestamente combinadas para satisfacer nuestras papilas. De hecho, según un estudio publicado por la Organización Europea de Biología Molecular, podríamos estar genéticamente programados para que nos gusten las especias de los platos indios porque contienen componentes buenos para la salud como la curcumina anticancerígena de la cúrcuma, o la capsaicina cardioprotectora del chile en polvo. Los investigadores especulan que cuando nuestros antepasados empezaron a protegerse de plantas venenosas, descubrieron que las especias eran buenas, que los que las tomaban gozaban de más salud, vivían más, y tenían más descendencia.

Esta sencilla sopa del norte de la India se remata con especias que hacen entrar en calor, como el jengibre y la canela, y se sirve bien calentita en invierno y primavera. 1 2 1 3 ½ ½ ½ ¼

cucharada de aceite de coco cucharadas de mung dal, lavado y escurrido cucharadita de jengibre en polvo tomates grandes cortados cucharadita de canela de Ceilán molida cucharadita de chile en polvo suave cucharadita de pimienta negra molida de taza de cilantro picado

Vierte la mezcla en un vaso de batir y bátela hasta hacer un puré. Pásala por un colador para quedarte con el líquido y retirar la piel del tomate y las semillas. Añade sal al gusto, remátala con el resto del cilantro, y sírvela bien caliente.

de colón irritable, y eliminar algunos de los carcinógenos del tabaco. Un artículo en la revista india de investigación odontológica recomienda hacer una pasta –con 1 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita se sal, y 1/2 cucharadita de aceite de mostaza– y frotársela por las encía dos veces al día para tratar la gingivitis (inflamación de las encías) y la periodontitis (retracción de las encías y formación de bolsas infectadas).

DOSIS DIARIA Una 1/2 cucharadita diaria es suficiente, aunque para algunas afecciones podría requerirse más, asegura Prasad. La cúrcuma es liposoluble, así que debes cocinarla con algo de aceite o leche de coco para potenciar la absorción. Combinada con pimienta blanca o negra se mejora su biodisponibilidad. PRUÉBALO En muchas recetas sabrosas gracias a la relativa suavidad de su sabor: • Platos de legumbres y guisantes • Platos de arroz • Currys rojos o amarillos • Salteados de verduras

Clavos ORÍGENES Los clavos son los botones florales del árbol del clavo, secados y que se venden enteros o molidos. El clavo procede de Indonesia, pero también se cultiva en la India y otros países asiáticos, así como en Tanzania y en Brasil. La Compañía Británica de las Indias Orientales introdujo el clavo en la India en 1800. BENEFICIOS PARA LA SALUD El clavo ocupaba el primer puesto en un estudio francés de los 100 alimentos con más polifenoles, un amplio grupo de compuestos antioxidantes que se encuentra en las plantas. Para ponerlo en perspectiva, media cucharadita de clavo molido contiene tantos antioxidantes como media taza de arándanos –a menudo vendidos como uno de los superalimentos más ricos en antioxidantes–. Hasta el momento, la investigación sobre el clavo y sus polifenoles se ha realizado en tubos de ensayo o con animales. Aún así, los primeros resultados parecen prometedores.

DOSIS DIARIA Aún no se conocen los niveles exactos, pero una pizca ayuda mucho –su sabor a mentol puede repetirse y quemarte la boca si te pasas–.

PRUÉBALO Combinado con otras especias para aportar un sabor sabroso a: • Currys a base de coco • Frutas cocidas • Tés de hierbas • Biryanis de arroz

Chile en polvo ORÍGENES Los pobladores de México llevan comiendo pimientos picantes desde hace 8.ooo años. A Europa no llegarían hasta el siglo XV, cuando Cristóbal Colón y su tripulación «descubrieron» los pimientos. Se cree que los comerciantes portugueses los introdujeron después en la India, donde pronto se convertirían en ingrediente indispensable. Aunque los pimientos picantes crecen en todo el mundo, India es actualmente las principal productora.

BENEFICIOS PARA LA SALUD Los pimientos picantes que se secan y se venden enteros o molidos en chile en polvo obtienen el picor de componentes curativos llamados capsaicinoides, de los cuales el más abundante es la capsaicina. Cuanto más picante es el pimiento, más capsaicina contiene, asegura Krishnapura Srinivasan, doctor y científico jefe del Instituto Central de Investigación Tecnológica Alimentaria en Mysore, India. La capsaicina tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y nos protege de muchos frentes. Puede reducir el colesterol, lo cual reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y de los cálculos biliares asociados al colesterol. (Srinivasan puntualiza que los indios, que comen muchísimo chile, presentan un riesgo inferior de cálculos biliares que otras culturas). La especia puede ayudarnos a mantener un peso saludable porque aporta sensación de saciedad y un acelerón temporal en el metabolismo: según un continúa en la página 23

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PARA 4 PERSONAS

En una olla con fondo grueso a fuego medio, calienta el aceite. Añade el dal y el jengibre; fríe hasta que te llegue un aroma a fruto seco, de 3 a 4 minutos. Añade los tomates y sofríe hasta que se ablanden, de 5 a 6 minutos. Echa canela, chile en polvo y pimienta negra; cocina un minuto. Añade 1/8 de taza de cilantro. Un minuto después, añade 2 ½ tazas de agua y llévalo a ebullición; baja el fuego a la mitad y parcialmente tapado déjalo hasta que las lentejas estén rotas y blandas, de 30 a 35 minutos. Retira la olla del fuego y deja enfriar 5 minutos.

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tamater aur dal ka shorba (sopa de tomate y lentejas)

Por ejemplo, el clavo es una fuente importante del antioxidante eugenol, el cual se ha demostrado que detiene la diseminación de melanoma. También es rico en ácido gálico, que potencia la memoria y aplaca la inflamación cerebral que deriva en Parkinson y Alzheimer.

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malvani rassa de langostinos (curry de langostinos) PARA 6 PERSONAS

La cocina de la India occidental suele llevar coco. Añade pasta de tamarindo (un fruto ácido) y nuestras cinco especias curativas, y conseguirás un buen equilibrio de dulzor, acidez y picante. 500 1 4 1 1½ 1 1 1 1 4

gramos de langostinos sin el caparazón cucharadita de cúrcuma molida dientes de ajo picaditos cucharadita de jengibre picado cucharaditas de sal cucharada de aceite de coco rama de canela de Ceilán cucharadita de granos de pimienta cucharadita de semillas de cilantro clavos

2 4 4 4 1

cebollas medianas cortadas en daditos cucharadas de coco seco a remojo en ½ taza de agua caliente 20 minutos chiles rojos secos sin pepitas, a remojo en 5 cucharadas de agua caliente 10 minutos cucharaditas de pasta de tamarindo taza de arroz basmati, cocinado según se indique en el paquete Cilantro o lascas de coco para decorar

Reboza los langostinos en cúrcuma, 1 cucharita de ajo, ½ cucharita de jengibre, y 1 una cucharita de sal. En una sartén grande a fuego medio alto, calienta ½ cucharada de aceite. Añade la rama de canela, los granos de pimienta, el cilantro y los clavos; fríe unos 30 segundos, hasta que las semilla empiecen a chisporrotear. Incorpora la cebolla y dórala de 3 a 4 minutos.

Baja el fuego a la mitad y sofríelo todo unos 7 minutos más hasta que la cebolla esté blanda. Añade el resto del ajo y el jengibre; déjalo unos 30 segundos. Añade el coco, sube el fuego y cocínalo un minuto hasta que se dore. Retira la sartén del fuego, añade los chiles y el agua reservada del remojo. Vierte el contenido de la sartén y 2/3 de taza de agua en la batidora; bate hasta conseguir una pasta de curry gruesa. En la misma sartén a fuego medio, calienta el resto del aceite. Incorpora los langostinos y fríelos de 3 a 4 minutos hasta que se tornen opacos. Añade la pasta de tamarindo y cocina un minuto. Añade la pasta de curry y el resto de la sal. Enjuaga la batidora con una taza de agua y viértela en la sartén. Lleva todo a ebullición, reduce el fuego al mínimo, y mantenlo así unos 5 minutos. Reparte el arroz y el curry en 6 boles.

Helado masala chai (helado de té) PA R A 8 P E R S O N A S

El helado indio se hace hirviendo leche entera durante horas hasta que se espesa, lo cual lo hace más denso que su homólogo occidental. Para ahorrar tiempo, esta receta emplea leche evaporada como alternativa rápida a hervir leche entera. 1 ¾ tazas de leche evaporada 1 ½ tazas de leche condensada 3 bolsitas de té negro, como English breakfast, o 2 cucharaditas de té en hoja ½ cucharadita de jengibre seco o el jugo exprimido de un trozo fresco (sin la parte fibrosa) ½ cucharadita de canela de Ceilán molida 3 vainas de cardamomo verde, sin cáscara y molidas las semillas 8 moldes de silicona de 5 cm de diámetro o 2 tarrinas de plástico 1 cucharadita de pistachos machacados En un cazo mediano a fuego lento, mezcla las leches, el té, el jengibre, la canela y el cardamomo; cocinamos removiendo hasta que la leche casi hierva. Retiramos del fuego y vierte el líquido a través de un colador en una jarra refractaria. Si usas bolsitas de té, estrújalas para sacar el máximo sabor. Enfría la mezcla a temperatura ambiente, una hora. Repártela en moldes o tarrinas y congela hasta que se solidifique, de 2 a 3 horas si son moldes, o durante toda la noche si son tarrinas. Puedes conservarlo en el congelador hasta dos meses. Sírvelo con trocitos de pistacho por encima.

viene de la página 21

tud –en estudios con animales se han usado de 5 a 10 veces las cantidades que se ingieren en la India–. Srinivasan sugiere de 1/2 a 3/4 de cucharadita diaria repartida en varias comidas; equivale a 2-4 pimientos picantes secos.

PRUÉBALO Para dar un toque de picante a sabrosos platos como: • Sopas asiáticas • Dal/lentejas • Carnes asadas • Currys de tomate

ORÍGENES Obtenida de la corteza interior del canelo, la versión en especia de la canela se corta, seca, y se vende en palos o molida en polvo. La mayoría de la canela que se vende en Europa es «cassia», y procede de árboles de China, Birmania, Vietnam, e Indonesia. Aunque no es mala en moderación, su excesiva ingesta (1/2 cucharadita o más) de forma regular podría causar daños al hígado y otros efectos adversos debido a una toxina que contiene llamada cumarina. Otra variedad del canelo, autóctona de Sri Lanka y el sur de la India, produce la canela de «Ceilán» o «auténtica», la cual contiene niveles muy bajos de esta toxina, y se vende en tiendas de productos naturales. BENEFICIOS PARA LA SALUD Los estudios sobre la capacidad de la canela de reducir el azúcar en sangre no son unánimes, pero un reciente análisis de la Western

DOSIS DIARIA En varios estudios, de 1/4 a 2 cucharaditas diarias durante de 4 a 18 semanas serían suficientes para reducir el azúcar en sangre en pacientes con diabetes del tipo 2. Estos datos se basan en estudios que usaban canela en cápsulas, pero puedes añadir esta dosis a tu comida.

PRUÉBALO En el garam masala (una mezcla de especias clásica de la India) o en alimentos dulces o aromáticos, como: • Repostería tipo galletas y panes elaborados con frutas • Currys de ternera • Masala chai • Arroz con leche o helado

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DOSIS DIARIA No es fácil saberlo con exacti-

Canela

University of Health Sciences, en California, lo sustenta. Demuestra que las personas con diabetes del tipo 2 que consumen de 1/4 a 2 cucharaditas diarias pueden reducir considerablemente el azúcar en sangre (hasta 25 mg/dl). Y si tuvieras prediabetes o hasta niveles de azúcar en sangre normales, la canela puede mitigar el incremento del azúcar en sangre después de beberte un refresco azucarado.

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estudio de la revista Appetite, las personas recibieron 74 calorías menos después de comer comidas picantes o un suplemento de capsaicina en comparación con cuando tomaron comidas más sosas o un placebo. Aunque esto no parezca mucho, si se suma comida tras comida es bastante. El chile en polvo puede ayudarte a sacar más partido a la comida: «Potencia la absorción de vitaminas al alargar las vellosidades intestinales que transportan los nutrientes al flujo sanguíneo», explica Srinivasan.

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Bengali dal (chana dal con pasas) PARA 6 PERSONAS

Este aromático y delicioso plato principal que se sirve en las bodas y otras celebraciones en el este de la India, contiene cuatro de nuestras cinco especies curativas, además de panch phoran (una mezcla de cinco especias). 1

1 ½ 1 2

taza de chana dal (lentejas partidas), a remojo en agua templada una hora, y luego escurridas cucharita de cúrcuma molida cucharita de pimienta negra recién molida cucharada de aceite de coco cucharadas de panch phoran (para hacer tu propia mezcla: combina 1 ¼ cucharitas de

Potencia tus beneficios

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La forma de cocinar las especias afecta a sus beneficios sobre la salud. Al microondas, hervidos a fuego lento y en guisos, se aumentan las propiedades antioxidantes de la canela el clavo y el jengibre, pero disminuyen cuando se secan, se asan y se fríen, según un estudio de la Universidad de Kingston, Reino Unido.

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2 3 1 2 1 1

cada de semillas de mostaza, semillas de comino, semillas de hinojo, semillas de fenogreco, y semillas de ajenuz) chiles rojos secos, sin pepitas y partidos por la mitad clavos secos rama de canela de Ceilán cucharitas de pasas cucharita de trozos de coco taza de arroz basmati, cocido según se indique en el paquete, o 8 rotis

En una cazo grande de fondo grueso, hierve dos tazas de agua. Añade el dal, baja el fuego a la mitad, y déjalo cociendo parcialmente tapado, Vigila las lentejas de vez en cuando para retirar la espuma de la superficie, y añade el agua caliente necesaria para que las lentejas

estén siempre sumergidas y caldosas. Cocínalas hasta que estén tiernas y se rompan, 1 hora. Añade la cúrcuma y la pimienta negra. En una sartén pequeña a fuego medio, calienta el aceite. Añade el panch phoran y cocínalo hasta que las semillas empiecen a chisporrotear, unos 15 segundos. Añade los chiles rojos, los clavos y la canela, y fríelo todo 10 segundos. Incorpora las pasas y las tiras de coco y fríe hasta que el coco empiece a dorarse, unos 10 segundos. Vierte la mezcla de especias y coco sobre el dal, remueve un poco y llévalo a ebullición; apaga el fuego. Retira la rama de canela, los clavos, y los chiles. Sírvelo sobre arroz o roti.

Para un brunch

EN LA FOTO: Quiche de col rizada, ricotta y tomate seco.

Una quiche casera, con su delicioso hojaldre y su relleno rico en proteínas, es el plato ideal para un brunch de domingo con tus seres queridos. Por Brittany Risher VEGETARIANA

Quiche de col rizada, ricotta y tomate seco

PA R A 8 P E R S O N A S

PARA 8 PERSONAS

Spray de aceite de colza Masa de hojaldre 2 cucharadas de mantequilla 3 puerros pequeños cortados fino ¼ cucharadita de sal fina ¼ de copa de vino blanco 1/8 cucharadita de nuez moscada ¼ de cucharadita de pimienta rosada 1/8 cucharadita de pimienta negra 2 huevos orgánicos 2 yemas de huevo 1 taza de leche desnatada 1 taza de crema espesa ¼ de taza de parmesano rayado 225 g de salmón ahumado.

Spray de aceite de colza Masa de hojaldre ¼ de taza de pipas de calabaza o piñones 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla mediana, en rodajas ¼ de cucharadita de sal 4–5 hojas grandes de col rizada, cortada 1 diente de ajo picado ¼ de cucharadita de nuez moscada 1/8 cucharadita de pimienta negra molida 1/3 de taza de tomates secos 2 huevos 2 yemas de huevo 2/3 de taza de leche desnatada 2/3 de taza de crema espesa 200 g de ricotta

Calienta el horno 175 °C. Rocía un recipiente de metal con aceite y recúbrelo con el hojaldre. En una sartén grande a fuego medio, derrite la mantequilla. Añade el puerro y un poco de sal. Tapa; sofríelo durante 10 minutos. Añade el vino y cocina hasta que se evapore. Añade la nuez moscada, los granos de pimienta y la pimienta negra. En un bol bate los huevos y las yemas. Añade la leche, la crema, parte del queso y el resto de la sal; Bate de nuevo. Añade el puerro y el salmón y vierte la mezcla sobre el hojaldre. Reparte el resto del parmesano por encima. Métela en el horno 45 minutos. Cuando esté lista, déjala reposar 10 minutos.

Calienta el horno a 175 °C. Rocía un recipiente de metal con aceite y recúbrelo con el hojaldre. Tuesta las pipas durante 7 minutos. En una sartén grande a fuego medio calienta el aceite. Añade la cebolla y parte de la sal; saltéala 5 minutos hasta ablandarla. Añade la col, el ajo, la nuez moscada y la pimienta; Sofríelo todo 5 min. Incorpora el relleno al hojaldre. Recúbrelo con los tomates y dos cucharadas de pipas. En un bol, bate los huevos, las yemas, la crema, el ricotta y el resto de la sal; vierte la mezcla sobre las verduras. Recubre con el resto de las pipas. Hornea 45 min. Cuando esté lista déjala reposar 10 minutos.

VEGANA

Quiche de cebolla caramelizada con setas silvestres PA R A 8 P E R S O N A S

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cucharadas de aceite de oliva virgen extra Masa de hojaldre vegana 2 cebollas amarillas medianas, cortadas finas 450 g de setas variadas cortadas finas ¼ de taza de vino blanco 3 dientes de ajo picados 2 cucharaditas de tomillo fresco picado 1 pizca de sal 1 bloque (400 g) de tofu, secado con un paño 1 cucharada de vinagre de sidra 2 cucharadita de levadura nutricional 1 cucharadita de pasta de miso ¼ de cucharadita de ajo en polvo Calienta el horno a 175 °C. Rocía un recipiente de metal con aceite y recúbrelo con el hojaldre. En una sartén grande a fuego medio calienta el aceite. Añade la cebolla y cocínala hasta que esté bien pochada, unos 40 minutos. Añade las setas; cocínalas hasta que estén tiernas, 8 minutos. Baja el fuego al mínimo y añade dos cucharadas de vino blanco, el ajo, el tomillo y parte de la sal. Cocínalo todo junto 1 minuto más. En un robot de cocina, procesa el tofu, el resto del vino, el vinagre, la levadura, la pasta de miso, el resto de la sal, y el polvo de ajo hasta combinarlo todo. Añade la mezcla de tofu en la sartén y remueve para mezclarlo todo; vierte la mezcla sobre el hojaldre y alisa la parte superior. Métela en el horno hasta que el hojaldre esté dorado y el tofu dorado y derritiéndose, durante unos 45 minutos. Cuando esté lista, déjala reposar 10 minutos.

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Quiche de salmón ahumado y puerro

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FLEXITARIANA

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comer bien CHEF INTELIGENTE

Leches de frutos secos

La leche de almendra se ha convertido el referente indispensable de los alimentos sin lactosa, con un aumento en las ventas del 250 % durante el último lustro, según un informe Nielsen de 2016. Ahora los supermercados ofrecen numerosas alternativas a la leche de almendras. Aquí te mostramos tres cremosas variedades, además de los consejos del nutricionista Jonathan Poyourow, para que descubras tu favorita. Por Amy Gorin, dietista. LECHE DE MACADAMIA

LECHE DE PISTACHO

Esta leche ya es dulce en sí, sin necesidad de tenerle que añadir azúcar y solo tiene de 50 a 60 calorías por ración. Se suele fortificar con vitaminas y aporta casi la mita de la dosis diaria de B12, vitamina fundamental para las células nerviosas y sanguíneas. Para incrementar el contenido de proteínas, algunas leches añaden proteína de guisantes además del agua y la macadamia. BUENA PARA Currys o batidos BATIDO DE BAYAS Y LECHE DE MACADAMIA Mezcla una cucharada de semillas de chía con ½ taza de leche de macadamia; resérvalo 10 minutos. En una licuadora mezcla el contenido con ½ taza de bayas frescas, y una cucharadita de miel.

La leche de pistacho contiene 30 calorías por ración y ofrece mucha más fibra que el resto de sus homólogas. Es difícil de encontrar en las tiendas, pero puedes hacerla tú mismo (ver «Haz tu propia leche» más abajo). BUENA PARA verduras cremosas o caldo en sopas de lentejas. GUISO CREMOSO DE ESPÁRRAGOS Corta 16 espárragos en trozos de unos 5 cm, y cuécelos al vapor. En un bol, mezcla 1¼ tazas de leche de pistacho con 225 g de crema de queso bajo en grasa. Añade los espárragos. Vierte la mezcla en un recipiente para horno engrasado; echa por encima una taza de migas sazonadas. Hornea a 190 °C 25 minutos.

LECHE DE ANACARDO Es la más mantequillosa y tiene de 25 a 40 calorías por ración, aunque algunas marcas añaden azúcar, y pueden contener hasta 100 calorías. Tiene poca cantidad de hierro y calcio. BUENA PARA echarla a la mezcla para los panqueques o torrijas. PANQUEQUES TRADICIONALES En un bol, tamiza 1½ tazas de harina normal con 3½ cucharaditas de levadura, 1 cucharada de azúcar y una cucharadita de sal. Haz un volcán en el centro; vierte 1¼ tazas de leche de anacardo, 1 huevo, y 3 cucharadas de aceite de colza; mezcla todo bien. Calienta una sartén lubricada a fuego medio. Vierte ¼ de taza de la mezcla para cada panqueque; dóralo por ambos lados.

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Dale más

SABOR

Para conseguir más sabor y antioxidantes, añade esto en tu leche. Si quisieras ...

Añade

leche de vainilla

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

de chocolate

1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar

leche aromática

1/2 cucharadita de nuez moscada o canela

FOTOGRAFÍA: JENNIFER OLSON; ESTILISMO CULINARIO: ERICA MCNEISH; ATREZZO: NICOLE DOMINIC

Haz tu propia leche Para aproximadamente una taza de leche, lava ¼ de taza de frutos secos (para más cremosidad, ponlos a remojo de 4 a 6 horas), mézclalos con una taza de agua, y fíltralos con una estopilla.

MÁS QUE SMOOTHIES Con la licuadora y alimentos frescos puedes hacer mucho más que batir smoothies verdes. Sácale partido con un montón de recetas originales, veganas y sin gluten de la chef a domicilio y bloguera Tess Masters y con su nuevo libro de recetas para licuadora energizantes y revitalizantes.

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ART CREDIT

Recetas extraídas de The Perfect Blend: 100 Blender Recipes to Energize & Revitalize Copyright © 2016 por Tess Masters Photographs copyright © 2016 by Anson Smart Publicado por Ten Speed Press, impreso por the Crown Publishing Group (Penguin Random House LLC).

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espárragos aguacates pimiento morrón

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col china bimi (broccolini) coles de Bruselas

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LA LICUADORA

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es la herramienta más útil para hacerte algo para comer delicioso y saludable sobre la marcha. Aunque mis recetas de licuadora incluyen todo un repertorio de lo que se quiera para beber –batidos, zumos y sopas–, también puedes encontrar otras opciones no solo de cuchara. Los componentes licuados para entrantes, ensaladas, segundos y postres le dan siempre un plus al plato. Todas las recetas son facilísimas y son aptas para tanto novatos como aquellos que no les sobra un segundo. La gente me pregunta por recetas pensadas para un beneficio específico –energéticas, para las defensas, desintoxicantes y para perder peso–. Así que en mi último libro, La mezcla ideal: 100 recetas de licuadora energizantes y revitalizantes me he centrado en ingredientes que me encantan y buenos para la salud. No me meto en un análisis exhaustivo acerca de las propiedades nutritivas y virtudes de cada alimento, sino que comparto unas cuantas recomendaciones –información práctica sobre sus beneficios para la salud, y cómo elaborarlos y mezclarlos para conseguir texturas y sabores sorprendentes–. Todos estos alimentos tienen más de un poder especial, y estos poderes a menudo se complementan y ofrecen múltiples beneficios. El cuadro (a la derecha) sirve como guía para combinar distintos alimentos nutritivos con el fin de crear una dieta equilibrada. Aunque lo que me interesa es que comáis bien, también quiero que os divirtáis con la comida. Las recetas de estas páginas son prácticas y flexibles, e incluyen una lista de ingredientes opcionales para que puedas personalizar el plato en función de tu gusto y necesidades.

repollo zanahorias coliflor pimienta cayena apio cilantro

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berza pepinos

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ajo jengibre limones y limas perejil algas sésamo boniatos nueces calabacines

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antiinflamatorio

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pérdida de peso

almendras

desintoxicante

para las defensas

24 plantas y frutos secos beneficiosos para la salud

energía

DEBES COMER

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CON EFECTOS ANTIINFLAMATORIOS

PA R A 8 P E R S O N A S

Si tienes antojo de pasta, prueba con los fideos soba. Al ser de trigo sarraceno, aportan más proteína que otros cereales, así como magnesio, esencial para el sistema nervioso. Para evitar su textura pegajosa, cocínalos hasta que estén tiernos y enjuágalos con agua fría. Los soba con aliño de sésamo son un clásico, y son perfectos para acompañarlos con todo tipo de verduras. 1 1½ 1 1/8 4½ 3

ART CREDIT

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paquete (270 g) de fideos soba de cucharada de jengibre picado diente de ajo picado de cucharadita de pimienta roja cucharadas de tamari cucharadas y 2 cucharaditas de aceite de sésamo tostado cucharadas de vinagre de arroz

1 2 2 2 1 ½ 1/3 2 1 1/4

cucharadita de mirin tazas de espárragos cortados finos tazas de col china desmenuzada y triturada tazas de coles de Bruselas desmenuzadas y trituradas taza de pepino picadito taza de cebolletas picadas (el verde y el blanco) de taza de cilantro bien picado cucharaditas de semillas negras de sésamo taza de edamame en lata (opcional) El zumo de media lima de taza de láminas de nori en juliana (opcional)

Cuece los fideos como se indique en el paquete. Retira el agua y enjuágalos unos minutos con agua fría, y vuelve a retirar el agua.

En la licuadora a máxima potencia tritura el jengibre, el ajo, la pimienta roja (si quieres), 3 cucharadas de tamari, 3 cucharadas de aceite de sésamo, el vinagre de arroz, y el mirin hasta licuar por completo los elementos sólidos, de 30 a 60 segundos. En un wok o sartén grande a fuego medio, calienta el resto del aceite de sésamo. Añade los espárragos, la col china, las coles de Bruselas, y el resto del tamari, y saltéalo todo hasta que las verduras estén tiernas y mustias, de 1 a 2 minutos. Reserva para que enfríe. En un bol grande añade los soba con el aliño de sésamo, las verduras cocinadas. el pepino, las cebolletas, el cilantro, las semillas de sésamo, el edamame (opcional), y el zumo de lima. Decora con nori si quieres.

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Soba con sésamo

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PARA PERDER PESO

PARA 8 PERSONAS

Este plato, además de exquisito, es muy ligero y de fácil digestión. Remátalo con un poco de ralladura de limón para potenciar el sabor, con piñones para llenar más, y con copitos de pimienta roja para acelerar el metabolismo. cabeza de ajos cortada por las puntas taza de aceite de oliva virgen extra y unas cucharadas más 1 1/4 cucharaditas de sal 1 cabeza de coliflor cortada en ramitos 2 pimientos amarillos cortados en tiras 2 calabacines en ocho tiras longitudinales ½ cebolla morada en ocho trozos 1 cucharadita de pimienta negra molida 2 racimos de bimi (broccolini) 2 cucharaditas de chalota picada 1/8 de cucharadita de ralladura de limón, y algo más para decorar 1/4 de taza de zumo de limón 1 cucharada de mostaza de Dijon 2 cucharaditas de néctar de coco o sirope de arce

d eacyeom- jbuenri o2 02 10 51 7 yroegv ai sj ot auyr on ga al .j cooum m rnal.net

1 ½

30

1 1 2 2 1/4

Un pellizco de copitos de pimienta roja cucharada de estragón picado corazón de lechuga romana picado cucharadas de perejil picado cucharadas de cebollino picado de taza de piñones secos tostados (opcional)

Calienta el horno a 190 °C. Frota las puntas de los ajos con una cucharadita de aceite y una pizca de sal. Envuelve el ajo en papel de horno, después en papel de aluminio (para que se haga al vapor y no se queme), y ásalos hasta que estén tiernos, entre 40-60 minutos. Deja que enfríen y luego extrae la pulpa de la piel. En un bol, añade la coliflor, los pimientos morrones, los calabacines, la cebolla morada, 2 cucharadas de aceite, ½ cucharadita de sal, y ½ cucharadita de pimienta negra. Reparte las verduras en una bandeja para horno recubierta con papel para hornear; ásalas hasta dorarlas ligeramente, 30 o 40 minutos.

En un bol, mezcla el broccolini con una cucharada de aceite, ¼ de cucharadita de sal, y ¼ de cucharadita de pimienta negra. Pásalo a una segunda bandeja recubierta con papel para hornear, y ásalo unos 15 minutos. En la licuadora a máxima potencia, tritura el ajo, la chalota, la ½ taza de aceite, el zumo y la ralladura de limón, la mostaza, el néctar de coco, ½ cucharadita de sal, ¼ de cucharadita de pimienta negra, los copos de pimienta roja (opcional), hasta que el aliño emulsione y esté cremoso, unos 30 segundos. Incorpora el estragón y dale unos golpes a la licuadora hasta dispersarlo bien. En un bol, echa las verduras asadas, la lechuga, el perejil, el cebollino, los piñones (opcionales), y ½ taza del aliño de estragón. Sirve con un poco de ralladura de limón por encima y con el resto del aliño a los lados.

ART CREDIT

Verduras asadas con estragón limonado

Paraíso haitiano

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PARA 6 PERSONAS

Esta receta es una versión vegana del joumou, la sopa que todos los haitianos toman en Año Nuevo. El chef haitiano Danielle Jean-Francois y su hermana Michele me ayudaron a retocar la receta de su abuela. Cada cucharada aromática esta repleta de verduras que te cargarán de energía.

ART CREDIT

1 3 2 1 1 1 3 3 1 2 1

calabaza kabocha sin semillas litros de caldo de verduras cucharadas de aceite de oliva taza de zanahoria en dados taza de apio en dados taza de cebolla en dados cucharadas de tomillo fresco picado dientes de ajo picados cucharada de sal tazas de repollo cortado taza de pimiento verde en dados

1 1 2 2 ½ 1/4 1/4 ½ 3 1 1 ½ 1/4

taza de puerro cortado (el blanco solo) taza de boniato pelado y en dados taza de chayote pelado y en dados (u otra adicional de boniato) taza de patata pelada y en dados taza de nabos pelados y en dados cucharadas de ajo en polvo cucharadas de cebolla en polvo cucharadita de pimienta negra recién molida de cucharadita pimienta roja en copos de cucharadita de clavo molido Una pizca de cayena molida taza de cilantro suelto y picado cucharadas de zumo de limón cucharada de aceite de coco en líquido aguacate en tiras (opcional) taza de anacardos crudos (opcional) de taza de cebolletas (opcional)

En una olla grande llena de agua, añade la kabocha y llévala a ebullición. Reduce el fuego a la mitad y déjala así, sin tapar, hasta que éste tierna al cabo de una media hora.

Retira la calabaza del agua, deja que enfríe, y retírale la piel. En una licuadora a máxima potencia, tritura la calabaza con 3 tazas de caldo añadidas de una en una, hasta obtener consistencia de puré. En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite, y saltea la zanahoria, el apio y la cebolla, 2 cucharadas de tomillo, el ajo y una cucharadita de sal hasta que la verdura empiece a ablandarse, unos 5 minutos. Añade la mezcla de la calabaza, las 9 tazas restantes de caldo, el repollo, el pimiento morrón, el puerro, el boniato, el chayote, la patata,los nabos, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, 1 cucharadita de sal, pimienta negra, pimienta roja en grano, el clavo y la cayena. Tápalo y llévalo a ebullición, luego baja el fuego a la mitad y déjalo cocinar parcialmente tapado unos 20 minutos. Deja que enfríe un poco y añade el cilantro, el zumo de limón, el aceite de coco, el resto del tomillo y sal. Remátalo con un poco de aguacate, anacardos y cebolletas.

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PARA LA ENERGÍA Y LAS DEFENSAS

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vivir

BIEN

limpia

EL AIRE

Si lo tuyo no es la jardinería … prueba con la lengua de tigre. «No requieren apenas de cuidado y son fáciles de recuperar si empiezan a ponerse pochas», dice Loux. Si viajas mucho … prueba con la aloe. Esta delicia crece en condiciones desérticas, así que puede estar una semana o dos sin

regarse. Asegúrate de ponerla en un lugar soleado porque necesita mucha luz. Si tu casa no tiene mucha luz … prueba con la mala madre –no son tan sensibles a la falta de luz como otras plantas–. «Ten en cuenta que la falta de luz hará que crezcan muy despacio», explica Loux. Si tu hogar es muy luminoso … prueba con el gomero. Crece con la luz directa y es un eficaz eliminador de formaldehído. Si te encanta comprar flores cortadas … prueba con flores de la paz, crisantemos, o margaritas gerbera de maceta, todas ellas plantas que limpian el aire. MEGHAN RABBITT

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PAUL MILLER

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Tu casa debería ser un santuario, pero según la Agencia Americana de Protección Medioambiental, el aire en la mayoría de hogares (y edificios de oficina) puede estar hasta más contaminado que el aire de fuera en las ciudades más industrializadas. El responsable: compuestos volátiles orgánicos como el formaldehído, liberados de plásticos, tapicerías, muebles y otros materiales sintéticos (¡y hasta los llamados «naturales»!) . Aunque es casi imposible evitar esta contaminación interior, existe una tecnología

básica de purificación: las plantas de interior. «Las plantas son tan eficientes filtrando el aire como algunas de las máquinas más avanzadas», dice Renée Loux, experta en vida ecológica y autora de Easy Green Living. «Además, son preciosas y aportan humedad al aire».Esto es lo que nos recomienda en función de lo que necesites:

CORTESÍA DE ALI KAUKAS

De Maui a México, y de Bali a las Bahamas, profesores renombrados de todo el mundo comparten sus retiros de yoga favoritos. Inspírate en ellos para cuando reserves tu próxima escapada. Reportaje de Meghan Rabbitt

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Escapadas de yoga

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EN LA IMAGEN: Locanda del Gallo, Gubbio, Italia.

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ESCAPADAS DE YOGA

Locanda del Gallo GUBBIO, ITALIA

Esta encantadora posada de 10 habitaciones se ubica en un lugar recóndito de los montes al norte de Umbria en una mansión del siglo XII. Con sus extensas praderas bordeadas de lavanda y romero, su piscina de agua salada desbordante, un huerto orgánico que produce mucha de la comida que se sirve, seguramente quieras quedarte a vivir allí para siempre. locandadelgallo.it

«Locanda está en un lugar recóndito, es precioso, muy tranquilo, y la comida y alojamiento son maravillosos. Además, tiene una sala de asanas con accesorios» —Gina Caputo, fundadora de la Escuela de Yoga de Colorado en Boulder, Colorado.

SIVANANDA ASHRAM YOGA RETREAT

The Watershed Center

ISLA PARAÍSO, BAHAMAS

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Dedicado al linaje del yoga clásico introducido en occidente por Swami Vishnudevananda, un discípulo de Swami Sivananda, este retiro forma parte de una organización internacionales de ashrams y centros Sivananda. El ashram, ubicado en la playa que recorre la bahía Nassau en las Paradise Island, ofrece clases diarias de asana y meditación. sivanandabahamas.org

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«Aquí tuve mi primera experiencia con el yoga, y nunca olvidaré mi práctica física (¡mi primera postura sobre la cabeza!), de meditación (sensación de calma), y de cántico (las palabras y la entonación se integraban en mí). Aunque mi estilo de práctica haya cambiado, esta experiencia fue el principio de una vida con yoga diario.” —Bo Forbes, profesor de yoga en Cambridge, Massachusetts.

LUMERIA MAUI MAKAWAO, HAWAI

¿Te apetece pasar unos días en un resort que capte la esencia de Hawai? El arquitecto de Honolulu H.R. Kerr diseñó el complejo que hoy día es Lumeria para una familia cultivadora de caña de azúcar. Se terminó en 1910, y los chamanes locales le dieron su bendición

MILLERTON, NUEVA YORK

A solo 2 horas de Nueva York, en el Watershed Center, parece que estás en otro planeta gracias a sus granjas, graneros y yurtas en una finca de 30 hectáreas rodeada de cientos de metros de bosque estatal- Su misión como «retiro y centro de recursos para los artífices del cambio» es tan hermosa como el entorno en el que se ubica. thewatershedcenter.org «El equipo está comprometido con la transformación interna y un trabajo por la justicia social». —Jacoby Ballard, profesor de yoga en Massachusetts.

antes de que abriese. La energía espiritual atemporal del lugar lo hace el sitio perfecto para ofrecer servicios de yoga consciente, un exclusivo spa y comida directa del huerto a la mesa. lumeriamaui.com «Aquí te sientes aislado, lo cual ayuda a fomentar una dinámica interactiva dentro del grupo. Tiene zonas de práctica en la plaza y otra en la cumbre de un volcán». —Laura Burkhart, profesora de yoga de San Francisco.

CÁDIZ, ESPAÑA

Ubicado en el corazón andaluz, esta finca de olivos en activo emana una sensación de amplitud en cuanto uno llega a ella: colinas onduladas, campos de girasoles, y lagos frente a la Sierra de Grazalema son el entorno ideal para profundizar en la práctica del yoga. suryalila.com «Suryalila fue construida con mucho cariño por un profesor de yoga que incorporó todo aquello que le gustaba de centros de retiro de todo el mundo. La gastronomía es increíble, la sala de yoga espectacular, y para rematar, el personal es majísimo y amable». —Tiffany Cruikshank, profesora de yoga en Seattle y fundadora

KOH SAMUI, TAILANDIA Ven a este conocido retiro tropical para mejorar tu técnica con clases de primer nivel. O también puedes optar por uno de sus famosos programas híbridos de yoga y fitness, como el YogaCoreCycle, que incluye ejercicio básico y cardio a la práctica del yoga, la meditación y la respiración. samahitaretreat.com «Samahita es el equilibrio perfecto entre lujo y sencillez. Tienen todo tipo de programas de yoga durante todo el año, así como clases de ciclismo en recinto cubierto y un amplio surtido de tratamientos de spa y para la salud. El personal –son muy atentos pero nada entrometidos– y los profesores son increíbles, por no hablar de la comida» —Mary Taylor, profesora de yoga en Boulder, Colorado, y coautora de The Art of Vinyasa (El arte del Vinyasa)

BLUE SPIRIT NOSARA, COSTA RICA

Colgado sobre una cima que domina la playa de arena blanca del Pacífico, que es un refugio protegido de tortugas, este centro de retiro para el yoga y la meditación es tan encantador como terapéutico, aseguran todos los que lo han disfrutado de una estancia en él. bluespiritcostarica.com «Lo que me cautiva del Blue Spirit Costa Rica es el paisaje, el mar, y la atmósfera de tranquilidad. Después de enseñar aquí vuelvo a casa como nueva, como si hubiera estado de vacaciones». —Elena Brower, profesora de yoga en Nueva York, cofundadora de teach.yoga, y coautora de Art of Attention (El arte de la atención).

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Samahita Retreat

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EN SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ DESDE ARRIBA: CORTESÍA DE ALI KAUKAS; CORTESÍA DEL SURYALILA RETREAT CENTRE; CORTESÍA DE BILL TIPPER; CORTESÍA DE LUMERIA MAUI

de Yoga Medicine.

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ESCAPADAS DE YOGA HARAMARA RETREAT NAYARIT, MÉXICO Este aislado resort en la costa del Pacífico, cerca del pintoresco pueblo Sayulita, se diseñó pensando en el entorno: Se construyó íntegramente con las manos y apenas tiene electricidad, con lo cual no se pierde el espíritu de la jungla, la playa y el océano. haramararetreat.com «Todo es maravilloso en Haramara: cabañas dominando el Pacífico, plataformas de yoga al aire sobre el mar y la selva, y velitas por todos lados. Yo diría que es un lugar mágico». —Jeanie Manchester,

CENTRO KRIPALU DE YOGA Y SALUD STOCKBRIDGE, MASSACHUSSETS, EE UU Reconocido por muchos como uno de los mejores centros de formación y escapada de yoga, meditación, y vida holística del país, Kripalu ofrece retiros personalizados, programas de formación, y hasta clases sueltas. Las estancias todo incluido ofrecen acogedores y minimalistas alojamientos, comidas sanas, y clases diarias con tiempo suficiente para disfrutar de todo el recinto o de hacer senderismo por las montañas Berkshire. kripalu.org «Me encanta Kripalu por su coherencia: la calidad de la comida, la danza del mediodía y las clases. También por su variedad: la oferta diaria de conferencias, actividades, y tratamientos terapéuticos es muy amplia» —Sage Rountree, autora de The Athlete’s Guide to Yoga (La guía del yoga para el atleta)

profesora de yoga en Boulder, Colorado.

RYTHMIA LIFE ADVANCEMENT CENTER GUANACASTE, COSTA RICA

Conocido por sus excelentes programas de tratamiento a las adicciones, uso de medicina herbaria, y coaching, Rythmia ofrece todo un surtido de experiencias terapéuticas holísticas en el entorno tropical de la Península Nicoya en Costa Rica, región considerada como una de las «zonas azules» del mundo –un lugar donde la gente vive mucho más tiempo–. En Rythmia tendrás acceso a sanadores espirituales y médicos naturópatas, un spa con tratamientos volcánicos y de barro, clases diarias de Prana Vinyasa, y una ola para surfear de primera. rythmia.com «Rythmia te ofrece las alternativas terapéuticas más avanzadas dentro de una experiencia de retiro. Al llegar hablas con un médico que diseña un programa para tu estancia con masajes y tratamientos específicos».

MANCHEBO BEACH RESORT

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ARUBA

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Este moderno resort ubicado en la tranquilísima Playa Águila de Aruba puede alardear de sus espaciosas, limpias y silenciosas habitaciones, una piscina, y un montón de cabañas en la playa para relajarse después del yoga. manchebo.com «Aruba es mi segunda casa –ya tengo la ciudadanía– por eso me encanta dirigir retiros en esta isla, que me parece el lugar ideal para relajarse,rejuvenecerse, y reconectar con una misma. En Manchebo, el yoga se practica directamente en la playa, frente al océano y durante el atardecer.” —Kat Fowler, profesora de yoga de Nueva York.

GAIA RETREAT CENTER

UBUD, BALI

Este hogar de arquitectura abierta y estilo moderno está a unos minutos Ubud, el punto de referencia del yoga ubicado en el corazón artísticos y cultural de Bali. Con vistas espectaculares a los campos de arroz y palmeras, las ocho habitaciones, la piscina desbordante, y los increíbles espacios exteriores, este centro de retiro

inspira a la relajación. gaiaretreatcenter.com «Gaia ofrece lo mejor de los dos mundos: es tranquilo y silencioso, con vistas espectaculares, pero sin dejar de estar a tiro de piedra del centro de Ubud». —David Magone, profesor de yoga y fundador del PranaVayu Yoga.

DESDE ARRIBA: TONY FELGUEIRAS; CORTESÍA DEL MANCHEBO RESORT

—Shiva Rea, fundadora de Prana Vinyasa.

ESCAPADAS DE YOGA

Calendario de retiros Con la abrumadora oferta de retiros de yoga que hay, encontrar tu escapada ideal puede ser un reto. Estos son los que más nos gustan para este año: DEL 26 DE MAYO AL 4 DE JUNIO Retiro de 10 días en silencio dirigido por George Haas, con clases de yoga diarias por Leslie Booker del Urban Sangha Project The Watershed Center, Millerton, Nueva York DEL 17 AL 24 DE JUNIO Retiro vigorizante de verano con varios estilos de yoga, cánticos, y meditación dirigido por Maggie Dunne Suryalila Retreat Centre, Cádiz, España DEL 26 AL 30 DE JULIO Retiro de Yoga y meditación viviendo vida de Ashram con un Swami Centro de Retiros de Yoga y Meditación en los Pirineos, Arrieta, Navarra

SATTVA RETREAT

DEL 27 DE JULIO AL 1 DE AGOSTO Retiro de yoga y fitness retreat con Stefanie Ellis Manchebo Beach Resort, Aruba

RISHIKESH, INDIA

Ubicado a las afueras de Rishikesh –ciudad bañada por las aguas del Ganges y considerada como el lugar de origen del yoga–, el Sattva Retreat ofrece una auténtica mezcla de servicios ancestrales y contemporáneos: yoga, meditación, senderismo, clases de cocina ayurvédica,y hasta saltos en bungee y tirolina. thesattva.com

Como destino ayúrvedico de spa y centro de retiro, Villa Ananda ofrece programas semanales que incluyen consultas ayurvédicas, sesiones diarias de yoga y meditación, tratamientos personalizados, y una comida deliciosa. Al estar los retiros limitados a 14 personas como máximo, una estancia aquí es tanto íntima como terapéutica. villaananda.com «Me encantan los retiros en Villa Ananda. Llevan con el mismo personal desde los nueve años que llevo enseñando allí, y a menudo vemos las ballenas desde donde practicamos». —Jamie Elmer, profesora de yoga de Grand Junction, Colorado.

DEL 8 AL 21 DE AGOSTO Vacaciones de Yoga. Centro de Yoga Sivananda Vedanta, Lacasatoya, Aluenda (Zaragoza) DEL 15 AL 19 DE AGOSTO Principios básicos del yoga sunsetsandbubbles.com, La Laguna (Bolonia) Cádiz. 27 AL 2 DE SEPTIEMBRE DE 2017 Retiro de ashtanga yoga en la Costa Brava Ahstanga Yoga Madrid, Celrà, Girona

Santa Sabina Retreat Center

30 DE SEPTIEMBRE AL 7 DE OCTUBRE Retiro de AcroYoga con Arkady Shirin Haramara Retreat, Nayarit, México

SAN RAFAEL, CALIFORNIA Construido en 1939 como hogar para las mujeres que se preparaban a entrar en la orden de las dominicas de San Rafael, este centro rinde honor a su herencia como lugar de estudio, oración y comunidad. santasabinacenter.org «Este santuario de profunda tranquilidad cuenta con espaciosas salas para la práctica del yoga, la meditación y el diálogo. Me encanta la comida, su patio interior de recogimiento, y su patio exterior con mesas para picnic y zona de césped para la meditación andando.”

DEL 15 AL 22 DE OCTUBRE Retiro de yoga y senderismo con Katie Silcox Locanda del Gallo, Gubbio, Italia DEL 5 AL 10 DE NOVIEMBRE Danza con Dharma, un semana de meditación y danza con Lucia Horan Lumeria Maui, Makawao, Hawai DEL 9 AL 16 DE DICIEMBRE Inmersión en el ParaYoga con Rod Stryker Blue Spirit, Nosara, Costa Rica

—Richard Miller, presidente del Integrative Restoration Institute y creador del iRest Meditation.

FEATHERED PIPE RANCH HELENA, MONTANA, EE.UU.

Arropado en un denso bosque en medio de las montañas rocosas, este curioso retiro ofrece una serie variada de alojamientos, incluidos tiendas, tipis, yurtas, y suites con baños privados. Se puede montar a caballo, hacer senderismo y disfrutar de la observación de la fauna (ciervos, alces, castores, patos, y demás). featheredpipe.com «Este lugar es de una época anterior a que el yoga se hiciese de lujo: buena gente, buena comida, y buenas vibraciones en un entorno privilegiado». —Lizzie Lasater, profesora de yoga en Salzburgo, Austria, que dirige talleres de yoga restaurador y diseña programas de formación para profesores de yoga.

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DESDE ARRIBA: CORTESÍA DE SATTVA; ZANE WILLIAMS

PUNTA MITA, MÉXICO

—Terri Cooper, fundadora de Connection Coalition, una organización sin ánimo de lucro para el fomento del yoga y la meditación en escuelas, cárceles, refugios y hogares de acogida.

DEL 12 AL 18 DE AGOSTO Estudia la evolución del yoga y desarrolla tu práctica personal con Baxter Bell, y Melina Meza Feathered Pipe Ranch, Helena, Montana

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VILLA ANANDA

«Este es un lugar mágico situado en las estribaciones de los Himalayas. El centro es tranquilo y las salas tienes ventanales desde donde se ven las montañas.”

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vivir bien MEDITACIÓN

Deja que entre la alegría Cómo encontrar la felicidad, hasta en los peores momentos. Por el doctor Richard Miller

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AL IGUAL QUE CON LA CAPACIDAD PARA

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aprender un idioma o para amar a un ser humanos, también nacemos con una capacidad para sentir la alegría. Y quizá sorprendentemente podamos sentir la alegría con independencia de cualquier cosa que nos esté pasando, incluso en medio de un intenso dolor o sufrimiento físico o psicológico, según algunos estudios psicológicos. Dicho lo cual, muchos de nosotros seguimos pensando que la alegría no es algo innato –que solo llega con la posesión o logro de algo concreto–. De modo que seguimos buscando la alegría a través de objetos, relaciones y experiencias, que nos impiden darnos cuenta de que esta emoción esencial ya está con nosotros, esperando pacientemente a que la experimentemos. Desgraciadamente, cuando nos negamos o resistimos a experimentar la alegría, nuestra vida y relaciones pueden perder significado y valor. Por ejemplo, cuando sientes que no vives la vida plenamente, o cuando te sientes enfadado o celoso por lo que los otros tienen y tú no, estos sentimientos pueden eclipsar tu

capacidad de sentir tu alegría interna. Esto me sucedió cuando tenía unos 20 años, al caer en una depresión después de mudarme de ciudad. No conseguí trabajo y me sentí aislado y solo. Perdí el contacto con mi sentido interno de alegría mientras luchaba con sentimientos de confusión y pena, y caí en una espiral en la que perdí la ilusión. Fue entonces cuando descubrí que la meditación podía desenterrar mi alegría innata, fueran cuales fueran las circunstancias. Estaba en medio de una depresión, y de repente me vi en un curso de yoga. Al final de la primera clase, durante la meditación, la alegría empezó a fluir por mi cuerpo. De repente me sentí reconectado conmigo mismo y con el universo, y recuperé la ilusión y la esperanza. Aquella tarde volví a casa andando totalmente renovado, con un deseo ardiente de entender lo que me acababa de pasar. Desde entonces, he podido comprobar, a través de tanto mi práctica personal de la meditación como de la lectura de innumerables estudios sobre neurociencia, cómo nos ayuda la meditación a

experimentar la alegría en cualquier momento. La meditación desactiva la red que tenemos por defecto en el cerebro, la cual nos aferra a patrones de emociones negativas y pensamientos obsesivos, y activa la atención suprema de nuestro cerebro, dispersando las redes, ayudándonos a abrirnos a la alegría y a nuevas posibilidades de percepción.

La alegría es una buena medicina

Desde tiempos inmemoriales, la alegría se ha reconocido como una potente medicina. En la antigua Grecia, los hospitales se construían cerca de los anfiteatros para que los pacientes pudieran asistir a las comedias recetadas para su curación. Uno de los casos más conocidos de la alegría como medicina se produjo cuando el escritor y pacifista Norman Cousins fue diagnosticado en 1964 con una enfermedad terminal. En su investigación acerca de esta enfermedad, Cousins descubrió que las emociones negativas son perjudiciales para la salud. Entonces concluyó

La alegría fortalece el sistema inmunológico, potencia la energía y te protege frente al estrés.

Toda sensación, emoción y cognición, positiva o negativa, es la mitad de un todo. Esto es igualmente aplicable a la alegría. Cuando acogemos a la alegría en nuestra vida, su opuesto puede llegar después en la forma de un sentimiento negativo. Por ejemplo, cuando intentamos experimentar alegría ante una enfermedad, accidente, o una ruptura sentimental, podemos acabar con sentimientos sin resolver de tristeza, pena y lástima. En vez de caer en la desesperación, usemos un ejercicio llamado «acoger al opuesto de la alegría», que te permite invitar a estos sentimientos como mensajeros para poder experimentar la curación y resolución. Intenta practicar esto la próxima vez que experimentes una sensación, pensamiento, emoción o acontecimiento negativo, o incluso durante un pensamiento o experiencia positivo en general pero que no necesariamente evoque alegría –como encontrar sitio para aparcar–. Te sorprendería cómo puede cambiarte la vida este sencillo ejercicio. Con los ojos abiertos o cerrados, da la bienvenida a tu entorno y a los sonidos que te rodean: el aire sobre tu piel, la sensación de tu cuerpo con la superficie que lo sustenta, tu respiración corporal, y las sensaciones de

Práctica: acoge la gratitud y la alegría Otra práctica para acoger la alegría consiste en pasar un tiempo experimentando momentos de gratitud –acogiendo sensaciones de gratitud y alegría en el cuerpo y la mente. Para hacerlo nos tomamos un tiempo en recordar de qué estamos agradecidos. Los estudios sugieren que la gente que recuerda los momentos de gratitud con regularidad son más alegres y sienten menos depresión que los que no lo hacen. Esto es bueno hacerlo por la noche, antes de dormir. Con los ojos abiertos o cerrados, da la bienvenida a tu entorno y a los sonidos que te rodean: el aire sobre tu piel, la sensación de tu cuerpo con la superficie que lo sustenta, tu respiración corporal, y las sensaciones de todo tu cuerpo. Acoge en tu cuerpo los sentimientos de gratitud y alegría: quizá por un amigo o animal; por el lugar en el que vivas; por algo

que alguien haya hecho por ti; por tener alimento, hogar y ropa; o simplemente por estar vivo. Acoge esa sensación de gratitud alegría y deja que crezca y se propague por todo tu cuerpo. Siente una sonrisa interior o tu corazón se calienta. Deja que los sentimientos de gratitud se propaguen y radien por tu cuerpo, y por el espacio que te rodea. Advierte los sentimientos opuestos que puedan surgir, como la decepción, la pena o la desdicha. Acoge al opuesto cuando surja. Luego, a su vez, acoge sentimientos de gratitud y alegría. Deja que la gratitud sature todas las partes de tu cuerpo que sienta o haya sentido la desdicha. Cuando te sientas bien, deja salir todos los opuestos, y permítete sentir gratitud y alegría. Cuando estés listo, abre y cierra los ojos varias veces mientras afirmas tu intención de sentir gratitud y alegría durante todo le día. Luego, regresa a tus actividades sabiendo que la gratitud y alegría están siempre contigo, estés donde estés, hagas lo que hagas, estés con quien estés, ayudándote a conectar contigo mismo y tu entorno. Practica a descansar con sentimientos de gratitud y alegría durante la meditación, cuando te sientas adormecido o mientras andas, y durante todo el día. Tomar pequeñas dosis pero regulares de gratitud y alegría aporta muchísimo a la mejora de nuestra salud y bienestar generales.

Seguir adelante

La meditación yóguica te invita a tratar a todos tus acontecimientos en la vida como una oportunidad para recordar, experimentar, y fortalecer tu realización de la alegría como regalo innato y omnipresente, independientemente de las circunstancias. El acceso a la alegría te ayudará a explorar tu todo interconectado con todo en la vida, lo que a su vez potencia tu capacidad de sentir un bienestar constante, ser más consciente, y para adoptar las acciones necesarias para sentir la armonía en ti mismo a lo largo de tu vida El doctor Richard Miller, es el presidente fundador del Instituto Integrador de Recuperación (irest.us) y cofundador de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga. Esta es la octava de una serie de 10 columnas que ha publicado para ayudar a fortalecer una práctica duradera e impactante de la meditación.

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Práctica: Acoge a lo opuesto de la alegría

todo tu cuerpo. Ahora, localiza la sensación de alegría en tu cuerpo. Puede ser una sensación de conexión, bienestar, paz, felicidad, o cualquier sensación que a ti te parezca alegre. Si te sirve de ayuda, piensa en una persona, animal, lugar u objeto que te evoque alegría. Siente dónde y cómo experimenta esa alegría en tu cuerpo –puede ser una sensación cálida en el corazón o un placer en el abdomen. Acoge esa sensación de alegría y deja que crezca y se propague por todo tu cuerpo. Ahora, empareja tu alegría con una sensación, emoción o cognición opuesta, o con algo estresante en tu vida. Siente cómo este pensamiento, emoción o situación estresante afecta a tu cuerpo y mente. Ahora, alterna entre experimentar la sensación de alegría con el elemento estresante. Altérnalos varias veces, primero sintiendo alegría en tu cuerpo, y luego el estrés. Luego siente ambos al mismo tiempo, dejando que la alegría se propague aunque sientas el estrés. Cuando te sientas bien, abandona el elemento estresante y siente cómo radia la alegría por tu cuerpo. Mantente así todo el tiempo que te apetezca. Cuando hayas terminado, abre y cierra los ojos varias veces mientras alientas a tu sensación de alegría a que te acompañe en tu vida diaria.

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acertadamente que las emociones positivas podrían mejorar su salud, y empezó a leer historietas de risa y a ver comedias, básicamente riéndose para recuperarse. En 1989, validando el caso de Cousins, la revista de la asociación médica americana publicó un artículo pionero sobre la risoterapia como tratamiento para mejorar la calidad de vida de pacientes con enfermedades crónicas. Los estudios demuestran que experimentar la risa de forma regular –ya sea en forma de risa o de actividades que fomentan la felicidad y el bienestar– produce efectos saludables en el cuerpo. La alegría puede fortalecer el sistema inmunológico; potenciar la energía; disminuir la percepción del dolor, la ansiedad y la depresión; protegerte de los efectos dañinos del estrés; incrementar tu capacidad para dormir mejor; y mucho más. Y lo mejor es que con la meditación puedes acceder a la alegría en cualquier momento.

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practicar

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Propósito de

INSPIRACIÓN

Ponerte propósitos puede ser una potente práctica para ayudarte a conseguir tus mayores objetivos. Pero, ¿y si tienes presente ese propósito de forma que lo tengas que llevar hasta el final? Eso puede ser más estimulante. Prueba con las tarjetas de afirmación caseras. «Yo voy dejando estas notitas –reconocimientos de divinidad, recuerdos de presencia, y notas de agradecimiento–por toda la casa para recordarme a mí misma dónde centrar la atención», nos cuenta la profesora de Yoga en Nueva York Elena Brower. «Y el arte de hacerlas ya es una meditación en sí mismo, un bonito ritual matutino.»Para hacerlas, decora un trocito de papel como más te guste –con acuarelas, collage, o con rotuladores mágicos o lápices de colores mismamente– y escribe una frase o cita que te motive, nos dice Elena. «Disfruta del acto informal de crear arte», nos insiste. «Piensa en esto como un regalo a ti misma que enriquezca tu espacio, tu corazón y tu mundo». MEGHAN RABBITT

FOTOGRAFÍA: PAUL MILLER; TARJETA DE AFIRMACIÓN CORTESÍA DE ELENA BROWER

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BIEN

practicar bien BÁSICOS

Posturas del mes

Cómo pasar de Virabhadrasana I a  Eka Pada Rajakapotasana II Por Carrie Owerko

Virabhadrasana I

} Virabhadra = héroe o guerrero · asana = postura Postura del guerrero I

NO metas la rabadilla muy fuerte. Eso genera tensión, dificulta la respiración y bloquea el flujo energético desde los talones a la cabeza. 

Beneficios Cultiva la autoconfianza, el dinamismo, y la sensación de alegría; contrarresta los efectos de sentarse al alargar los flexores de la cadera, estirar la columna anterior, y al fortalecer caderas, piernas, tobillos y pies.

Instrucciones

2 Con una inhalación, levanta los brazos al lado de las orejas. Apunta con los dedos al cielo y junta las palmas manteniendo los codos estirados. Simultáneamente presiona hacia abajo y hacia los bordes interiores y exteriores de los pies. Sírvete de la acción dinámica elevadora de los brazos para mantener la extensión en los lados. 

4 Al exhalar, dobla la rodilla derecha en ángulo recto para que quede por encima de tu tobillo. Tu muslo derecho quedará paralelo al suelo. Sigue presionando sobre el talón izquierdo y levantando

los brazos hacia arriba. Puede que sea difícil mantener el talón izquierdo abajo mientras rotas esa pierna y el tronco. Estírate hacia atrás hasta el centro de tu talón izquierdo, aunque el talón exterior se levante un poco.  5 Deja que bajen las caderas a medida que te elevas a través de tus brazos. No pasa nada si se te arquea un poco la espalda –el guerrero I es una

especie de flexión hacia atrás–Eleva las costillas laterales y traseras mientras te expandes hacia los dedos o incluso más allá. Si tu cuello te lo permite, inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba. Permanece en la postura 30 segundos respirando con normalidad. Repite la secuencia con el otro lado.

NUESTRA PRO maestra y modelo Carrie Owerko es una experimentada profesora de yoga Iyengar en Nueva York, analista del movimiento de Laban, y entusiasta de la práctica. Viaja por todo el mundo transmitiendo su interés por el yoga Iyengar. Descubre más en carrieowerko.com.

Virabhadrasana I

Modificaciones de Virabhadrasana I

Preparatoria a Eka Pada Rajakapotasana II

Eka Pada Rajakapotasana II

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3 Sin perder la sustentación dinámica, gira el pie derecho 90º y el izquierdo de 30 a 60º. Gira la pantorrilla, muslo y cadera exterior izquierdos lo máximo posible mientras te apoyas sobre el talón izquierdo. Saca la cadera exterior derecha hacia atrás y hacia la línea media sin perder la presión descendente sobre el interior de tu pie derecho.

NO te eches adelante más allá de la rodilla delantera. Mantén la rodilla directamente delante del tobillo para proteger y estabilizar la articulación.

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FOTOGRAFÍAS: RICK CUMMINGS; MODELO: CARRIE OWERKO; ESTILISMO: JESSICA JEANNE EATON; PELUQUERÍA/MAQUILLAJE: BETH WALKER; TOP Y MALLAS: PRANA

1 Empieza en Tadasana (postura de la montaña), con los pies juntos y los brazos a los lados. Separa las piernas un metro entre sí, o estíralas lo suficiente como para que cuando extiendas los brazos a los lados a la altura de los hombros, tus muñecas coincidan con tus tobillos.

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practicar bien BÁSICOS

Modifica Virabhadrasana I si fuera necesario para una alineación segura en tu cuerpo. Si sientes dolor en la rodilla trasera, o no puedes mantener bajado el talón trasero…

Si te duele el sacro, la zona lumbar, o la rodilla frontal … PRUEBA a levantar el pie frontal con la ayuda de uno o dos bloques contra la pared. Manteniendo la bola y el taló del pie sobre el bloque, levanta los dedos del pie sobre la pared. También puedes colocar un segundo bloque entre la rodilla y la pared. Apóyate sobre el talón trasero, y mantén el peso del cuerpo sobre la pierna trasera mientras mueves la pelvis hacia la pared y te elevas a través de los brazos.

PRUEBA apoyando el talón trasero en un saco de arena, una manta enrolladas, un cojín pequeño o un bloque. Puedes comenzar con un apoyo alto, y después vas gradualmente reduciendo su altura a medida que se estiran los músculos de tu pantorrilla. Deja que tu pie se tuerza ligeramente a medida que presionas el centro del talón hacia atrás y hacia abajo sobre el apoyo.

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Si te tiemblan o dan calambres las piernas, o si no te sientes estable…

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PRUEBA usando la barra de una silla plegable dada la vuelta para apoyar la pelvis. (Si necesitaras de altura adicional para que el muslo delantero te quede paralelo al suelo, envuelve la barra con mantas). Apoya las manos en las patas de la silla. Al usar una silla permites a tu cuerpo relajarse y abrirse sin tener que soportar todo tu peso. Es un medio para que puedes permanecer más tiempo en la postura, para conseguir mayor sensación de alineación, y para sentir el prayatna shaitilya (esfuerzo sin esfuerzo), del que Patanjali escribe en el Yoga Sutra.

Virabhadrasana I

Modificaciones de Virabhadrasana I

EL PODER (Y LA POESÍA) DEL PROCESO Las posturas pueden ser como las oraciones o poemas –representan un proceso–. Par poder entender un poema primero debemos detenernos y estar presentes en las palabras. A veces un simple verso nos atraviesa las defensas y nos perfora el corazón. Del mismo modo, el proceso de crear una postura puede afectarnos en nuestro patrón postural habitual y sorprendernos con una sensación de libertad o alegría. Así que con cada postura, deja que el sentido de la dirección (proceso) sea más importante que la forma final. La Virabhadrasana I es una postura muy poderosa que somete al cuerpo a un procesos constante de enraizamiento y crecimiento, un proceso que es expresión de lo que significa vivir plenamente en el espacio que hay entre la tierra y el cielo.

Preparatoria a Eka Pada Rajakapotasana II

Eka Pada Rajakapotasana II

practicar bien BÁSICOS

Estira las piernas y abre el pecho con estas posturas preparatorias para la Eka Pada Rajakapotasana II.

Paryankasana

Postura de la cama, variación con soporte.

Beneficios Abre y expande el pecho y los hombros; estira los cuádriceps.

Instrucciones Para empezar, parte de Virasana (postura del héroe): Arrodíllate con las rodillas juntas, las espinillas separadas a la altura de las caderas, y siéntate sobre los talones. Si esto te resulta demasiado estresante para las rodillas, coloca un bloque en su altura más baja entre tus tobillos antes de sentarte; para mayor comodidad, también puedes añadir una manta detrás de las

rodillas. Ahora coloca un bloque alto sobre el suelo detrás tuyo de forma que cuando te reclines se apoye en tus omóplatos. Deja que se extienda tu cuello, y deja caer la cabeza hacia atrás a medida que extiendes los brazos por delante de la cabeza y hacia abajo en el suelo. (Si con esta postura te doliese el cuello coloca un bloque en su disposición más alta bajo tu cabeza). Intenta mantenerte dentro de la esterilla. Permanece en esta postura al menos un minuto respirando en calma.

Virabhadrasana I

Modificaciones a Virabhadrasana I

Eka Pada Urdhva Dhanurasana Arco hacia arriba con una pierna (o postura de a rueda)

Beneficios Expande el pecho y los hombros; fortalece las ingles y los tendones de la corva; ayuda a mejorar el equilibrio.

Beneficios Abre las caderas y los flexores de las caderas; te ayuda a mantener la elevación de las costillas trasera y del pecho cuando realizas una extensión profunda de la columna.

Instrucciones De rodillas, coloca el pie derecho sobre un bloque encima de la esterilla, con la rodilla sobre el tobillo. Manteniendo el nivel de las caderas, extiende la pierna izqu. hacia atrás. Inhala, alza los brazos encima de la cabeza y después hacia la pared detrás de ti. Eleva las costillas traseras. Con la atención sobre la conexión con tu base (la espinilla trasera y el pie frontal) y el flujo respiratorio, extiende los brazos para levantarte y salir de la postura. Repite 3 veces. Preparatoria de Eka Pada Rajakapotasana II

Instrucciones Túmbate con las rodillas dobladas, los talones pegados a las nalgas, y los pies a la altura de las caderas con los dedos apoyados contra la pared. Coloca las manos junto a los hombros, con los codos en línea con las muñecas. Con una exhalación, dobla los codos y coloca la coronilla de la cabeza sobre el suelo. Con la siguiente exhalación, empuja hacia arriba, endereza los brazos y eleva las costillas y el sacro. Tras 2 respiraciones, presiona sobre el interior del pie izqu. mientras metes la rodilla dcha. hacia el pecho. Al exhalar, endereza la pierna dcha. hacia arriba. Mantén las caderas niveladas, y relaja la cara. Permanece así unas respiraciones, luego dobla la rodilla dcha. hacia el pecho; cambia de lado. Descansa; repite 3 veces. Eka Pada Rajakapotasana II

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Estocada baja, variación

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Anjaneyasa

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practicar bien BÁSICOS

Abre el pecho y los hombros y pon a prueba tu equilibrio hasta llegar paso a paso a Eka Pada Rajakapotasana II. Beneficios Esta calmante aunque estimulante postura hacia atrás fortalece los flexores de las caderas, y también abre el pecho, las cervicales, y los hombros; exige de una combinación de estabilidad y movilidad – así como de presencia total–.

Instrucciones

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1 De rodillas, coloca el pie derecho delante mientras estiras el izquierdo hacia atrás. Presiona el pie derecho y la espinilla y pie izquierdos contra el suelo. Al inhalar, estira los brazos hacia delante, hacia arriba, y después detrás tuyo: la rodilla derecha puede acercarse un poco cuando estiras la columna. Respira unas pocas veces, después con tu siguiente inhalación, presiona sobre el pie derecho y la espinilla izquierda para volver a enderezarte. Explora cómo usas la respiración –debes respirar sin dificultad–. Tu respiración es tu principal impulsor y tu compañera más íntima en este baile. Repite este movimiento de arco consciente de la respiración y con el semblante relajado.

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2 Alcanza el pie izquierdo, rotando externamente el brazo superior de modo que las palmas miren hacia arriba. Dobla la rodilla izquierda y agarra el dedo gordo con el pulgar y el índice (o usa una tira rodeando el tobillo). Alarga el brazo izquierdo y mantén el torso apuntando hacia arriba lo máximo posible. Respira un par de veces, y relaja los ojos, la mandíbula y la lengua.  3 Suelta las caderas hacia el suelo y abre bien el muslo frontal de la pierna trasera. Flexiona el brazo izquierdo y alza el codo, rotando el brazo hacia fuera. Estabiliza las caderas imaginándote que los lados de tu pelvis se estrujan hacia la línea media. Eleva los lados del tronco (como en la postura del guerrero I). Alza el brazo derecho por encima de la cabeza.

Virabhadrasana I

Modificaciones de Virabhadrasana I

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Eka Pada Rajakapotasana II

} eka = uno · pada = pierna · raja = real · kapota = paloma · asana = postura Postura de la paloma real sobre una pierna II

4 Rota por fuera el brazo derecho superior y aguanta el pie izquierdo con la mano derecha (o con una cinta). Recoloca las manos sobre el pie izquierdo para asegurar el cierre. Respira. Tira hacia arriba con el pie izquierdo mientras simultáneamente elevas las costillas traseras y el esternón y liberas la cabeza para atrás hacia tu pie. Sigue estirando las brazos hacia delante para meter los codos dentro. Deja que se eleven los omóplatos y que roten hacia arriba para que puedas levantar el tronco lateral y soportar el cuello a medida que este se extiende hacia atrás. Permanece así con la mirada y respiración relajadas (aguanta si eres capaz de permanecer relajado, alerta y tranquilo). Sal de la postura de la misma forma que entraste: suelta lentamente el pie de tu mano derecha y deja que el brazo izquierdo recupere su posición por la misma vía en la que llegó a la postura. Repite del otro lado.

Esta postura ofrece una oportunidad maravillosa de experimentar el poder de la pausa. Aprendemos a detenernos y a sentir los momentos en los que hacemos los movimientos. Paramos por el camino para respirar y reflexionar. Posamos y reposamos. Aprendemos a hacer y percibir a la vez. Esta pausa (y respiración) deliberada sincroniza el cuerpo, la mente y la respiración en una especie de baile entre tres. De esta forma podemos detenernos, corregir, y salir de la postura cuando perdemos estabilidad u ofrecemos demasiada resistencia, en definitiva buscando el esfuerzo sin esfuerzo que describe Patanjali en el Yoga Sutra. Preparatoria de Eka Pada Rajakapotasana II

Eka Pada Rajakapotasana II

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Hazlo con cuidado

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VARIACIÓN Coloca una silla en la pared y una esterilla doblada delante de la silla. Delante de las cuatro patas, mirando al lado opuesto de la silla, dobla la pierna izquierda para que descanse tu pie izquierdo en la silla. Pasa tu pie derecho hacia delante. Endereza el tronco y deja que las caderas se muevan adelante. Pasa los brazos por encima de la cabeza, después atrás hacia la silla mientras respiras. Si tus manos son capaces de llegar al respaldo de la silla, mueve las caderas hacia delante, y si puedes, echa la cabeza hacia tu pie.

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MUDRAS positivos

Los mudras se emplean en el yoga y la meditación para ayudarte a sellar la energía y establecer intenciones –dos aspectos de tu práctica que pueden ser de gran ayuda especialmente en épocas frenéticas–. Coral Brown, consejera certificada de salud mental e instructora superior de Prana Vinyasa, nos enseña cuatro mudras esenciales para estos momentos: GARUDA MUDRA (A) recibe su nombre del águila que Visnú –el dios de la conservación– monta. Puede ayudarte a cultivar la disciplina que necesitas para no perder la práctica de yoga diaria cuando la vida se vuelve complicada. Gira las manos con las palmas hacia arriba, y cruza la mano derecha sobre la izquierda, entrelazando pulgares.

TATTVA MUDRA (C) nos recuerda que la verdadera naturaleza del ser, nuestra esencia fundamental, es ilimitada, inmutable, pura e íntegra. Junta los pulgares con la base de los anulares partiendo del Tattva (realidad o verdad) Mudra.

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A

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B

GANESHA MUDRA (D) recibe su nombre de la deidad hindú que elimina los obstáculos, lo cual hace que este mudra sea muy potente para momentos de estrés. Junta ambas palmas, gira las manos de forma que las puntas de los dedos apunten hacia el codo opuesto, con la palma derecha frente a tu corazón. Dobla los dedos y desliza las manos entre sí hasta que los dedos las cierren.

C

D

FOTOS: CHARLIE PAPPAS; MODELO: LARISSA CARLSON; ESTILISMO: EMILY CHOI; PEUQUERÍA/MAQUILLAJE: RAMONA KELLY

PRANA MUDRA (B) es ideal si necesitas un poco de energía rápida, ya que provoca a la vitalidad que reside dentro de nuestro prana, nuestra fuerza vital. Extiende los brazos hacia delante y junta los pulgares, anulares y meñiques de cada mano mientras estiras los índices y corazones.

practicar bien YOGA EN CASA

Una práctica en casa para

ponerte en forma y fuerte

Por Sadie Nardini EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) se ha popularizado durante los últimos años por un buen motivo: Está científicamente demostrado que sirve para todo, desde para quemar grasa como para desarrollar músculo y mejorar el metabolismo y la salud cardíaca. Aún así, los yoguis no solemos incorporar en nuestras rutinas diarias este tipo de potentes ejercicios cardiovasculares. Realiza la siguiente secuencia, mi mezcla de asana a ritmo de HIIT, que te ayudará a incrementar tu resistencia y a quemar calorías, sin dejar de motivarte –todo ello en 15 a 20 minutos–.

Con cada asana de tipo HIIT, empieza con movimientos a cámara lenta durante 30 segundos, acelera el paso los siguientes 20 segundos, y en los últimos 10 segundos muévete con la mayor intensidad y rapidez que puedas sin dejar de mantener una buena postura. 2. Respira por la boca si lo necesitas, y si quieres haz pausas andando de 1 minuto entre cada serie activa de 1 minuto mientras aumentas tu resistencia cardiovascular.

1 Postura de la montaña

2 Silla voladora puños de fuego

Ponte de pie en la parte frontal de la esterilla con los pies juntos o a la distancia de las caderas y los brazos a los lados. Asiéntate bien sobre los pies y siente cómo te elevas hasta la corona de la cabeza mientras haces unas cuantas respiraciones relajadas por la nariz o la boca.

Separa los pies a distancia de las caderas. Con los pies bien apoyados pero los dedos sueltos de la esterilla, flexiona las rodillas. Alza los brazos arriba para hacer Utkatasana (la silla) e inhala. Al exhalar, estira las piernas y eleva los talones de la esterilla mientras traes los puños, mirando hacia arriba, a las caderas. Repite durante 30 segundos, después salta completamente de la esterilla mientras exhalas, asegurándote de caer con las caderas atrás, lo cual quitará presión a las articulaciones de la rodilla. Repite durante 1 minuto.

NUESTRA PRO La profesora y modelo Sadie Nardini es la fundadora del Core Strenght Vinyasa Yoga, un estilo basado en la biomecánica, además de ser la cantante de Salt & Bone. Nardini enseña online y por todo el mundo. Descubre más en sadienardini.com.

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1. Haz 1 minuto por cada movimiento, luego pasa al siguiente.

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FOTOGRAFÍA: RICK CUMMINGS; MODELO: SADIE NARDINI; ESTILISMO: JESSICA JEANNE EATON; PELUQUERÍA/MAQUILLAJE: BETH WALKER; TOP: KIRAGRACE; MALLAS: NOLI YOGA

Consejos

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practicar bien YOGA EN CASA

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3 Postura de la silla con torsiones de fuego

4 Postura de oración en el templo

Vuelve a la postura de la silla. Inhala, y cuando exhales, junta las palmas en tu pecho y toca el codo derecho con el exterior de tu rodilla izquierda (Mantén las caderas atrás para protegerte las rodillas). Inhala y regresa a la postura de la silla, o ponte de pie con los brazos hacia arriba. Con la siguiente exhalación, rota en la dirección opuesta (codo izquierdo a rodilla derecha). Continua con este movimiento, alternando los lados después de pasar por el centro, durante 1 minuto.

Sitúate sobre la parte larga de la esterilla y separa los pies mucho más de las caderas. Flexiona las rodillas, y gira los pies hasta que los dedos apunten a la misma dirección que las rótulas. Mientras inhalas, alza los brazos sobre la cabeza para la postura del templo. Al exhalar, mueve el pie izquierdo para que coincida con el pie derecho en la postura de la silla con las palmas juntas en el pecho. Inhala y separa los pies para regresar a la postura del templo; exhala y mueve el pie derecho para juntarse con el izquierdo de nuevo en la postura de la silla mirando a la otra dirección, de nuevo con las palmas juntas en el pecho. Repite durante 1 minuto.

5 Estocadas ninja

6 Estocada voladora puños de fuego

Desde la postura del templo, gira los pies adelante, de forma que queden paralelos a los bordes estrechos de la esterilla. Flexiona las rodillas y mueve la columna y brazos a izquierda y derecha en un movimiento orgánico y fluido que tú quieras. Mete la tripa y la columna lumbar un poco hacia dentro para no quedarte «colgada» de la espalda inferior.

Ponte en estocada alta con el pie izquierdo hacia delante, el pie derecho hacia atrás; tus pies deben estar a distancia de las caderas. Al inhalar, endereza las piernas y alza los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, dobla la rodilla centra y baja las manos con los puños apuntando hacia arriba por las caderas. Inhala para regresar a estocada alta. Repite durante 1 minuto; después, si lo necesitas, descansa antes de repetir del otro lado. Repite durante 1 minuto más.

practicar bien YOGA EN CASA

7 El perro corriendo

8 Diabloasana

Empieza desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), asegurándote de que las yemas de los dedos y las palmas estén bien apoyadas sobre la esterilla. Al exhalar, eleva el talón del pie derecho, flexiona la rodilla izquierda, y muévela hacia el codo izquierdo; al inhalar vuelve a perro boca abajo. Con la siguiente exhalación, apóyate sobre la bola del pie izquierdo, adelanta la rodilla derecha hacia tu codo derecho, después vuelve a perro boca abajo mientras inhalas. Repite esto 30 segundos. Si puedes, durante los últimos 30 segundos, sube el ritmo hasta que empieces a hacer esta postura «corriendo», juntando las rodillas con los codos en cada exhalación. (Si te cansas de correr, apóyate sobre las manos y las rodillas.)

Regresa a la postura de la plancha, con los manos a distancia de los codos y los dedos bien agarrados a la esterilla. Céntrate en elevar el vientre, las costillas y la columna lumbar como apoyo. Aguanta así un par de respiraciones, después, con los pies separados, empieza a balancear los talones de lado a lado, manteniendo las caderas levantadas y el cuerpo en una línea prolongada. Repite durante 1 minuto. (Si esto te resulta difícil de mantener sin perder la forma, apoya las rodillas y simplemente balancea las caderas de lado a lado.)

1o Balasana

Siéntate sobre las espinillas y camina con los dedos hacia atrás hasta que notes el estiramiento de hombros. Mete suavemente el vientre para dentro y hacia arriba para tener apoyo lumbar. Respira profundamente unas cuantas veces para llenar el pecho. Aguanta así, respirando profundamente durante 1 minuto.

Separa las rodillas a distancia de la esterilla con los dos dedos gordos del pie juntos. Al exhalar, descansa el torso hacia abajo entre los muslos y coloca las manos sobre la esterilla junto a tu cuerpo. Aguanta así 1 minuto o más, respirando profundamente mientras te tomas tu merecido descanso.

Postura del niño

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9 Estiramiento de hombros sentada

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Consejo Después de que te baje el pulso cardíaco, descansa en Savasana (el cadáver) de 5 a 10 minutos para integrar por completo los beneficios físicos y mentales de este vigoroso ejercicio. Después fíjate un propósito para dejar que este estado fortalecido te guíe durante el resto del día.

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practicar bien ANATOMÍA

Conoce tu cuerpo ¿Cómo evito los dolores lumbares en las torsiones? Por el Dr. Ray Long

MUY A MENUDO, cuando hacemos una postura de yoga, sole-

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MÚSCULO DORSAL ANCHO FASCIA TORACOLUMBAR

INTERCOSTALES OBLICUO EXTERNO

CUADRADO LUMBAR (QL)

OBLICUO INTERNO APONEUROSIS ABDOMINAL

GLÚTEO MAYOR TRANSVERSO ABDOMINAL

ISQUIOTIBIAL

MÚSCULO TENSOR DE LA FASCIA LATA CUÁDRICEPS BANDA ILIOTIBIAL (IT)

FOTOGRAFÍA: RICK CUMMINGS; ILUSTRACIÓN: MICHELE GRAHAM

mos priorizar el hacer la forma correctamente a hacerla con cuidado. Las torsiones son un ejemplo. Piensa en la última vez que hiciste la Parivrtta Utkatasana (postura de la silla girada). ¿Te aproximaste a la postura con el objetivo de profundizar la torsión, sin antes pararte a pensar en qué músculos vas a estirar para así poder hacer la torsión de forma segura? Si tu respuestas es afirmativa, ahí tienes la causa de tus dolores lumbares con las torsiones. No ayuda en nada que muchos de nosotros estemos preparados para el dolor lumbar. Para empezar, con el envejecimiento, se estima que el 90 por ciento de nosotros desarrollamos la enfermedad degenerativa de disco, afección por la cual los discos intervertebrales se secan y pierden tamaño. Esto puede derivar en entumecimiento y dolores lumbares que empeoran con el tiempo. Luego está el hecho de que entre el 40 y el 70 por ciento de la población sufre de alguna hernia discal asintomática (indolora). Estas deficiencias discales limitan la movilidad de la columna, de tal modo que las torsiones –movimiento que exige de agilidad y flexibilidad de la columna– puedan volverse más dolorosas. Sin embargo, si se hacen adecuadamente, las torsiones pueden ayudarnos con las lumbares. La torsión puede activar los músculos alrededor de la columna lumbar y de la musculatura abdominal, incrementando la estabilidad, así como el flujo sanguíneo y la oxigenación en el área. Las torsiones parece que además incrementan la hidratación de los discos intervertebrales, lo cual podría contrarrestar las alte-

Postura de la esfinge

Paschimottanasana

La práctica de las aperturas de pecho, como la postura de la esfinge, antes de una torsión es bueno para expandir el pecho mientras torsionas. Apóyate sobre el vientre, con las piernas a los lados y contrae los glúteos. Gira los muslos exteriores hacia el suelo para rotar internamente el fémur, ayudando a expandir y alargar la zona lumbar y el saco para protegerte en esta flexión hacia atrás. Apoya los codos debajo de los hombros, y los antebrazos sobre el suelo paralelos entre sí. Inhala y eleva el torso superior y sepárate del suelo con una leve flexión hacia atrás. Permanece así de 3 a 5 respiraciones, después pasa a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo).

Para liberar cualquier tensión generada con una torsión, me gusta seguir con una postura en la que la columna queda simétrica. Las flexiones hacia delante –como la Uttanasana (flexión de pie hacia delante) o la Paschimottanasana– son ideales. Para la última, siéntate sobre el suelo o una manta doblada con las piernas extendidas enfrente de ti. Presiona activamente a través de los talones y contrae ligeramente la parte superior de los muslos, presionándolos hacia el suelo. Al inhalar, alarga la parte frontal del torso; al exhalar, flexiona hacia delante desde la articulación de las caderas y prolonga la rabadilla desde la parte de atrás de la pelvis para doblarte sobre las piernas. Permanece en la postura de 5 a 10 respiraciones.

Flexión sentada hacia adelante

FOTOGRAFÍA: RICK CUMMINGS; MODELO: STEPHANIE SCHWARTZ; ESTILISMO: JESSICA JEANNE EATON; PELUQUERÍA/MAQUILLAJE: BETH WALKER; TOP: BEYOND YOGA; MALLAS: TEEKI

3 asanas que alivian el dolor lumbar en las torsiones

Parivrtta Trikonasana

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Desde la postura de la montaña, separa los pies un metro de distancia y dibuja un ángulo de 45 a 60 grados con el pie derecho, y trae el izquierdo al frente. Dobla la rodilla izquierda y al inhalar, alza los brazos por encima de la cabeza; y al exhalar, gira el torso hacia la izquierda, activando la pelvis hacia el borde frontal de la esterilla. Ahora flexiónate hacia delante sobre la pierna izquierda, alcanzando la mano derecha o al suelo (por dentro o fuera del pie izquierdo) o a un bloque; alza la mano izquierda hacia el cielo. Con la rodilla delantera todavía doblada, aprieta el torso contra el muslo. Aguanta esta postura, y poco a poco estira los cuádriceps para estirar la pierna izquierda (en la imagen). Separa las caderas de los hombros para alargar la columna. Respira 5 veces y luego cambia de lado.

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Postura del triángulo invertido

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practicar bien ANATOMÍA raciones generadas por la enfermedad degenerativa de disco.

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Antes de la torsión

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Antes de siquiera rotar, el primer paso es aprender a estabilizar el núcleo preparando los músculos que rodean la columna lumbar. El segundo paso consiste en no hacer torsiones profundas –al menos hasta que nos acostumbremos a este trabajo de estabilización–. Si ya sufrieras de dolores lumbares, este trabajo es especialmente importante: Los estudios demuestran que aquellas personas con dolores lumbares tienden a carecer de la capacidad de estirar los músculos de la zona lumbar y que también tienen una musculatura central más débil. ¿La buena noticia? Trabaja con estos ejercicios que aquí explico y probablemente no solo te desaparecerá el dolor en las torsiones, sino que sentirás menos dolor lumbar en tu día a día. Para estabilizar cualquier parte del cuerpo, debemos contraer músculos. En este caso, nos debemos centrar en la musculatura adyacente a la zona lumbar. Ésta incluye los músculos iliopsoas, cuadrado lumbar (QL), y los glúteos, todos ellos conectados a la fascia que rodea la columna. También esencial: contraer el músculo transverso del abdomen (TA), que genera la «faja» que empieza en la parte frontal del cuerpo, envuelve todo el torso por ambos lados, y luego se conecta a la fascia toracolumbar –el tejido conector de tres capas que contiene los músculos asociados a la columna torácica y lumbar. Los músculos oblicuos abdominales, que recorren ambos costados del cuerpos y que rotan el torso, también se conectan a esta estructura fascial. La fascia toracolumbar es una de las fascias más importantes del cuerpo. Esto es así porque es la responsable del traspaso de carga desde la cintura escapular a la faja pélvica y desempeña una labor esencial en mantener la integridad de la articulación sacroilíaca –el punto en la base de la columna donde el sacro se une al hueso ilion de la pelvis. Lo interesante es que el estiramiento del TA y de la fascia toracolumbar incrementa la presión dentro del compartimento abdominal, lo que hace los órganos abdominales presionen contra la columna lumbar para estabilizarla aún más. (las mujeres embarazadas y personas con hernias o diástasis de rectos –cuando los músculos abdominales se separan en

vez de permanecer bien unidos entre sí– deberían consultarlo con su médico antes de trabajar con las torsiones). Estirar estos músculos es importante porque la columna no está diseñada para rotar o flexionarse excesivamente. De hecho, por eso tiene las articulaciones facetarias: articulaciones recubiertas de cartílago que recorren toda la columna y entre las cuales los nervios envían sus señales desde la columna a otras partes del cuerpo. Estas articulaciones facetarias protegen la rotación y flexión excesiva al limitar la movilidad de la columna. Si torsionamos la columna sin antes estabilizarla, no solo nos arriesgamos a irritar los discos sino también las articulaciones facetarias, lo cual derivará en mayores dolores.

Indicaciones importantes Antes de efectuar una torsión, me gusta preparar a mis alumnos con una activación del TA –algo también conocido como la preparación de Uddiyana Bandha (succión del abdominal)– porque esto es algo que debe hacerse antes de cualquier tipo de torsión. Para ello, imagina que metes el punto situado a tres dedos por encima del ombligo hacia la columna lumbar. Esto debería reforzar el TA, que a su vez refuerza la fascia toracolumbar, fundamental para mantener la seguridad de la espalda. A continuación, veamos cómo usar los iliopsoas, los QL, glúteos, e isquiotibiales para generar estabilidad en la postura sentada Marichyasana III. Para empezar, siéntate en la esterilla con la rodilla derecha flexionada y tu pierna izquierda extendida por delante; empieza a girar el lado izquierdo del torso hacia tu muslo derecho, con tu codo izquierdo moviéndose hacia el exterior de tu rodilla derecha y la mano derecha sobre el suelo detrás de ti. En vez de entrar por completo en la postura, sua-

vemente estrecha el antebrazo izquierdo alrededor de la rodilla derecha y presiona el torso contra el muslo, y el muslo contra el torso. Haz estos desde la cadera y el tronco (no simplemente apretando con el brazo). Esta acción activa los iliopsoas, un flexor del tronco que estabiliza la columna. Después, aprieta la pantorrilla derecha contra el muslo derecho para activar los isquiotibiales. Al mismo tiempo, activa Uddiyana Bandha para estabilizar tu centro. Contrae el glúteo mayor en la pierna izquierda (la estirada) presionando el talón contra la esterilla. Siente cómo todas estas acciones estabilizan tu pelvis.

Preparados para avanzar Solo después de toda esta estabilización muscular estarás en condiciones de profundizar la Marichyasana III. Para ello, presiona la bola del pie derecho con firmeza en la esterilla, fijándola en posición, mientras empiezas a rotar el pie alejándolo de la línea media, provocando así una contracción isométrica de los isquiotibiales exteriores. Después, activa los oblicuos externos abdominales contrayéndolos, y rota, dejando que te siga la columna. Lo que notarás es que ahora giras la columna desde tu centro. Básicamente lo que estás haciendo es estabilizar y rotar al mismo tiempo. Solo cuando este trabajo de estabilización se combina con esfuerzo en el yoga podrás seguir practicándolo y aprovechando sus beneficios durante muchos años. NUESTROS PROS El profesor Ray Long es cirujano ortopédico en Detroit y el fundador de Bandha Yoga, un sitio web y colección de libros dedicados a la anatomía y biomecánica del yoga. La modelo Stephanie Schwartz es una profesora de yoga residente en Boulder, Colorado.

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PARTIMOS POR UNA SENDA ROCOSA desde el pueblo de Gangotri hacia la cabecera del sagrado Ganges después de un buen desayuno de arroz, alubias y tostadas de Nutella. Nada más empezar, ya me estaba arrepintiendo de haber repetido de todo

lo que había de comer. A 3.000 metros, ya estaba sin aliento solo de andar por el sendero. Ahí estaba, embutida y casi sin aire, tratando de terminar en tres días una ruta de 45 kilómetros con otros 800 metros de ascensión por delante. Miré con inquietud a nuestro guía, Sandesh Singh. Este ágil nativo de 42 años me respondió con una sonrisa que a mí, una senderista experimentada pero primeriza en la India, me devolvería la tranquilidad. Singh es

de Haridwar, que se considera una de las ciudades más sagradas de la India porque se aloja allí donde el Ganges emerge del Himalaya y fluye hacia las llanuras. Él ha caminado esta senda con peregrinos de todo el mundo casi dos docenas de veces, y su gratitud por poder mostrársela a turistas como nosotros –seis yoguis americanos en viaje espiritual por el norte de la India– era patente. Caminábamos en silencio, ya que debíamos conservar la energía y no desperdiciarla

REPORTAJE Y FOTOGRAFÍAS DE MEGHAN RABBITT

terrestre. Con el fin de proteger a la Tierra de la fuerza de Ma Ganga, el Señor Shiva se sentó en Gangotri y tomó al poderoso río por el pelo, para evitar que se resquebrajara la Tierra. Gracias a Shiva, las aguas purificadoras de Ma Ganga pudieron fluir sin ser destructivas, y durante siglos, los devotos han viajado a sus orillas para lavarse los pecados y encontrar la salvación. El agua se considera tan sagrada, que los hindús se la rocían en los cuerpos si no pueden morir en las orillas del Ganges. Y el

peregrinaje definitivo, para aquellos que pueden, es un viaje a Gaumukh, el glaciar Gangotri donde nacen las aguas de Ma Ganga. «Se puede sentir la energía allí», aseguraba Singh. Cuando llevábamos un par de kilómetros, hicimos una parada para beber en un lugar sombreado en la primera de innumerables mini cimas. «¡Oh, Shiva!»exclamaba una Carol Dimopoulos sin aliento, profesora de yoga y presidenta de Learning Journeys en Perillo Tours, la organizadora del viaje.

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charlando –salvo Singh, que nos contaba emocionado por qué tantos hindús hacían este peregrinaje–. «El Ganges no es solo un río. Es una diosa, Ma Ganga», afirmaba Singh, quien seguía explicándonos por qué es el río más venerado y sagrado de la tradición hindú. Cuando a Ma Ganga se le pidió que bajara a la Tierra desde los cielos, se sintió insultada, así que decidió barrer con sus aguas todo lo que se le interpusiera en su camino una vez en la llanura

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Cómo una excursión a Gaumukh, el lugar sagrado donde nacen las místicas aguas del Ganges, me llevó a una profunda comprensión de las enseñanzas del yoga.

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En un lugar donde nada me resultaba familiar –el idioma, el complejo alfabeto sánscrito en las rocas del camino, la devoción urdida en cada interacción, y las imponentes cimas sobre el horizonte que me hacían sentir como si me acercara al abismo del mundo– sentí una sorprendente sensación de tranquilidad. Nos reíamos, y empezamos a repetir la frase cada vez que no podíamos con nuestro alma. Había sido un año entero para mí de momentos «¡Oh, Shiva!», cambios importantes tan duros emocionalmente como físicamente exigente era la senda que estaba siguiendo: una mala ruptura, una mudanza y un nuevo trabajo. Esta oportunidad de llegar hasta Gaumukh y de visitar algunas de las ciudades y templos más sagrados de la India era ideal para hacer balance y empezar de cero.

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AVANZAMOS HACIA EL INTERIOR

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El trayecto hasta Gaumukh estaba sorprendentemente poco concurrido dado el significado espiritual de la senda. En todo caso, la ruta de 10 horas desde Rishikesha Gangotri que habíamos recorrido el día anterior explicaba un poco el motivo de ello. A diferencia de las autopistas bien pavimentadas que llevan a los parques nacionales en EE.UU., tuvimos que transitar por puertos de montaña de un solo carril y abarrotados de baches. Cuanto más subía la furgoneta más angustiosas –aunque majestuosas– eran las vistas. Las carreteras eran tan estrechas que al conductor no le quedaba otra que ir pegado al abismo, una caída sin quitamiedos por desfiladeros cada vez más profundos. El caos generalizado que había experimentado en Delhi tan solo hacía unos días –el mar de calesas, tuk-tuks de dos ruedas, y vacas

abandonadas por todos lados– parecía cada vez más lejano a medida que me adentraba en caos interior más apacible arriba en el Himalaya. Cuando alcanzamos los 3.300 metros, el intenso sol hacía que resplandeciesen las rosas silvestre del Himalaya, pero también hacía mermar nuestras fuerzas. El mal de altura hizo estragos en varios de nuestro grupo, que tuvieron que bajar la marcha debido a los dolores de cabeza y nauseas. Y ninguno de nosotros quedaba inmune al fragor emocional que crecía a menudo que recorríamos la tranquila senda – algo que mi amiga Elizabeth, que había hecho este peregrinaje cuando vivía en la India, me advirtió que podría pasar–. «La India tiene mucho de peregrinación exterior, pero presta atención a los indicios emocionales que sientas, a lo que te resulte familiar y a lo que te resulte tremendamente sagrado», me escribía en un correo antes de que iniciase mi viaje. «Que tengas la capacidad de estar plenamente presente en aquello que surja y que puedas rendirte a la gracia de lo que sea.» En un lugar donde nada me resultaba familiar –el idioma, el complejo alfabeto sánscrito en las rocas del camino, la devoción urdida en cada interacción, y las imponentes cimas sobre el horizonte que me hacían sentir como si me acercará al abismo del mundo– sentí una sorprendente sensación de tranquilidad. Mi tristeza e incertidumbre por los giros que mi

vida había tomado en el año previo se neutralizaba con la alegría, gratitud y confianza que estaba sintiendo en mi ascensión en el Himalaya. Me encontré escuchando a mis emociones a medida que surgían y permaneciendo presente con ellas, experimentando lo que probablemente sea el objeto real del yoga –tradición que tiene sus raíces espirituales bien arraigadas a este lugar–. Como a mitad del trayecto del día, me adelanté a Singh y al resto, aunque todavía estaba bastante detrás de los Sherpas nepalíes que Singh había contratado para que nos llevaran las mochilas, tiendas y víveres. Me sentía bien yo sola, y la única gente con la que me topaba eran peregrinos que descendían de Gaumukh, casi todos viejos con lungis (el sarong tradicional) en harapos y sandalias de plástico, portando cántaros de agua turbia sagrada del Ganges. Yo era la que desentonaba con mis pantalones REI y mi calzado de senderismo, pero no importaba. Todo aquel con quien me crucé me saludaba amablemente con la cabeza y decía «Sita Ram», que es como se saluda. Un hombre descalzo en un lungi azafranado que denotaba su condición de shadu –un asceta que ha optado por vivir fuera de la sociedad y centrarse en sus propias prácticas espirituales–, se me quedó mirando. «Sita Ram», dijo, y se detuvo. «Sita Ram», respondí deteniéndome también. Aunque me dijo algo en hindi que no puede entender, sus cejas arqueadas dejaban clara su pregunta: ¿Por qué caminaba hasta Gaumukh? Cuando quedó claro que no podíamos conversar, proseguimos nuestro caminos. A medida que avanzaba pensé en la pregunta sobrentendida del sadhu, la cual no estoy segura de haber podido responder en aquel momento aún habiendo hablado hindi. La senda se tornó más rocosa, y me pregunté cómo la habría atravesado el sadhu descalzo. Me recordó a mi abuela irlandesa, quien solía contarnos a mi hermana y a mí como había

EN LA PÁGINA OPUESTA, EN SENTIDO HORARIO DESDE LA IZQUIERDA el Taj Mahal; la autora en un santuario de elefantes en Dehradun; cogiendo agua en Gaumukh; monos en la carretera a Rishikesh; Ma Ganga fluyendo por Rishikesh; cánticos con un baba en una cueva del campamento; ofrendas para la ceremonia puja la noche anterior; un joven peregrino en el templo de Gangotri; en ruta a Gangotri.

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llegado hasta Croagh Patrick –un lugar de peregrinación católico en una montaña a 600 metros en el condado de Mayo– descalza, lo cual se ponía muy peligroso al final con su pendiente pronunciada en pizarra suelta. «Dábamos tres pasos adelante y 10 para atrás de lo que resbalaba», nos contaba con su dulce acento irlandés. «Es como la vida misma: Cuando te caes, lo vuelves a intentar. Y tienes la fe de que lo conseguirás». Los pensamientos de mi abuela me hicieron olvidarme de la fatiga mientras aunaba los últimos esfuerzos para llegar al campamento. Aquí paramos para dormir y recuperar fuerzas antes del último tramo de seis kilómetros hasta Gaumukh.

LLEGAMOS AL NACIMIENTO

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El templo en Gomukh.

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En Gaumukh, hay un pequeño templo de piedra asentado sobre unos picos montañosos que protege la cueva de hielo por donde emerge el río. Cuando llegué allí, me quité las botas y me arrodillé ante la estatua del Señor Shiva, con las manos en el corazón.

Los sherpas ya habían llegado horas antes para prepararnos las tiendas y un festín vegetariano: biryani vegetal, saag paneer, y aloo gobi, con pilas de chapati recién hecho –pan ácimo plano que usamos para rebañar hasta el último resquicio de salsa en nuestros platos y las bandejas–. Después de tomarnos un té masala anduvimos por el campamento y luego en una cueva donde un baba (alguien todavía más sagrado que un sadhu por su compromiso a una vida de meditación y a vivir en estado de samadhi, o júbilo) tocaba su harmonio. Nos sentamos con las piernas cruzadas en un círculo alrededor suyo y cantamos Hare Krishna todos juntos –una escena bastante típica de este peregrinaje–. Al día siguiente, me levanté pronto y volví a la cueva, donde el baba invita a una meditación matutina. Me acomodé en una pila de mantas y cerré los ojos, y antes de que me diera cuenta ya había pasado una hora y tenía que volver al campamento a desayunar. Ojalá fuese así siempre la meditación en casa, pensé, al recordar la energía que Singh nos habló que sentiríamos al acercarnos al nacimiento. Con el estómago lleno –aunque no demasiado, después de la lección del día anterior– nos pusimos en marcha a nuestro destino. Aunque seguíamos ascendiendo, la recta final fue bastante más fácil que el tramo que habíamos recorrido el día anterior, y yo daba rienda suelta a mi imaginación. Y allí en el alto Himalaya, después de compartir el camino con sadhus y cantar y meditar en una cueva con baba, volvía a recordar de nuevo a mi abuela irlandesa católica. ¿Qué pensaría ella de mi peregrinaje en la India? ¿Habría ella rechazado la mitología hindú? ¿Me habría mandado rezar unos Ave Marías en la cima? Y lo que más me intrigaba: ¿A qué emociones se habría enfrentado mi abuela a medida que se acercaba descalza a Croagh Patrick? ¿Se parecerían a las que sentía yo al acercarme a Gaumukh? Mi abuela murió hace 10 años, así que nunca sabré la respuesta a mis preguntas. Pero sé que poco después de su peregrinaje, ella dejó atrás a su familia y su pequeña aldea irlandesa y emigró a Nueva York. En la cumbre de Croagh Patrick aún hay una

2 SEMANAS POR EL NORTE DE INDIA Los expertos suelen recomendar al menos 14 días para visitar algunos de los lugares más sagrados del norte de India. Para que aproveches al máximo te recomendamos este itinerario: DÍA 1 Al llegar a Delhi visita el bullicio de la ciudad en un bici-taxi; asiste a una ceremonia aarti (ritual espiritual) en el templo ISKCON. DÍA 2 Viaja a Agra (a 2 horas de tren desde Delhi) para visitar el Taj Mahal, una de las siete maravillas del mundo. DÍA 3 Desde Delhi, toma el tren a Haridwar (6 horas de viaje). El nombre de la ciudad significa «puerta a Dios», y es uno de los lugares de peregrinaje más accesibles. Asiste a la ceremonia aarti en Har-ki-Pauri y vista el templo Jain. . DÍA 4 Viaja a Rishikesh, donde comúnmente se considera que nacio el yoga. Visita el «Ashram de los Beatles», donde supuestamente el grupo compuso 40 canciones mientras aprendía a meditar con el Maharishi Mahesh Yogi en 1968; visita los mercadillos; y asiste a la ceremonia de Maha Aarti en Triveni Ghat, donde confluyen las aguas purificadoras de los tres ríos sagrados y puedes hacerle una ofrenda a Ma Ganga y pedir un deseo. DÍA 5 Viaja a Uttarkashi (a unas 6 horas de Rishikesh) y pernocta en la ruta a Gangotri.

Mientras tomaba con mis manos agua del gélido río y bebía de ella, abracé la sensación de pérdida y esperanza que seguro sentiría mi abuela cuando estaba a punto de dejar Irlanda, así como el dolor que yo misma había pasado y el optimismo que me aguardaba. Y luego abrí las palmas y dejé ir el agua, viendo como ésta se fundía con la corriente. Esto, pensé, es el motivo por el que la gente de todas las creencias hace peregrinaciones, y por qué yo estaba en una. Estos viajes son como la vida misma, llenos de reveses y dificultades así como de victorias y belleza, tal y como mi abuela nos contaba. Y da igual en lo que creas –la pandilla de dioses hindús a los que adoran sadhus y babas o la Santísima Trinidad como mi abuela–, el viaje sirve para recordarte que todos estamos en nuestro propio camino, enfrentándonos a nuestros miedos, sintiendo tristeza, y confiando en los desconocidos regalos que depara el futuro.

DÍA 7 Empieza la caminata a Gaumukh y pasa la noche en el campamento en Bhojwasa. DÍA 8 Camina hasta Gaumukh y descansa en las orillas de Ma Ganga. Llena un recipiente de agua sagrada para llevarte. Regresa a Bhojwasa otra noche en el campamento. DÍA 9 Regresa a Gangotri, luego viaja a Uttarkashi. DÍA 10 Desde Uttarkashi, viaja a Rudarparyag (a unas 7 horas) para un descanso nocturno en la ruta a Badrinath, uno de los santuarios más sagrados y respetados de la India y uno de los cuatro lugares de peregrinaje llamados Char Dham (las «cuatro moradas»), que todo hindú supuestamente debe visitar para alcanzar la salvación. DÍA 11 Viaja de Rudarparyag a Badrinath (7 horas) para visitar el templo de Badrinath, date un baño en las fuentes termales (donde los peregrinos se bañan antes de entrar en el templo), y visita Mana, la última aldea civil de la India antes de la frontera chino-indo-tibetana. DÍAS 12 & 13 Desde Badrinath, regresa a Rishikesh (unas 9 horas) para una estancia de 2 días en el spa ayurvédico NaturOvillé. Viaja a Haridwar (a 1 hora más o menos) y toma de vuelta el tren a Delhi.

En una de las cuevas de meditación en el «Ashram de los Beatles» cerca de Rishikesh.

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capilla blanca donde los peregrinos hacen sus plegarias antes de bajar la montaña. Me imagino a mi abuela de jovencita entrando en la capilla y encendiendo una vela, rezando para pedir fuerzas para dejar su hogar y pidiendo la bendición del incierto futuro que la aguardaba en América. En Gaumukh, hay un pequeño templo de piedra asentado sobre unos picos montañosos que parece proteger la cueva de hielo por donde emerge el río. Cuando llegué allí, me quite las botas, me arrodillé ante la estatua del Señor Shiva, con las manos en el corazón. Luego me acerque a la orilla de Ma Ganga a solo unos metros donde el río empieza su curso e hice una reverencia, pidiendo silenciosamente claridad y tranquilidad para pasar de mi angustia y lecciones del pasado a un futuro desconocido. La gente a mi alrededor parecía estar en un estado de reflexión igual, disfrutando de la apacible y agradable energía que se materializaba aquí en el nacimiento.

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Cuentas de Mala en un mercadillo junto al templo Badrinath.

DÍA 6 Viaja a Gangotri (a unas 4 horas de Uttarkashi), parando en Gangnani para una zambullida en sus fuentes termales. Visita el templo de Gangotri para la plegaria de la tarde dedicada a Ma Ganga, y participa en una ceremonia puja, ritual celebrado por los sacerdotes del templo de Gangotri para bendecir el viaje a todos los peregrinos a Gaumukh.

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En un mundo ideal, todo acto lo concebiríamos siempre desde la sabiduría y la identidad. Pero en el mundo real se interponen patrones muy arraigados y rasgos de nuestra personalidad. Descubre el eneagrama, una evaluación de la personalidad que puede ayudarte a ver aquello que te impide sacar tu yo más auténtico y superior. Combínalo con tu práctica de yoga y cambia de rumbo.

C

ORAL BROWN, una profesora de yoga y consejera en salud mental certificada en Rhode Island, EE.UU., emplea el término «codependiente» para describir su anterior relación sentimental, la cual duró más de una década. Pero por aquel entonces no se daba cuenta de que se entregaba tanto, que se estaba perdiendo a sí misma. Aunque es cierto que la práctica del yoga le ayudó a ver esta tendencia, Brown asegura que el estudio del eneagrama –un sistema de evaluación de la personalidad de hace cuatro décadas– le sirvió para darse cuenta de que tenía que superar su relación. «El eneagrama me permitió ver mis patrones básicos de conducta», dice Brown, «y en última instancia, satisfacer mis necesidades de un modo más sano y consciente que nunca». El nombre eneagrama procede del griego ennea, prefijo para «nueve», y gramma, «trazar». El icono del sistema es una estrella de nueve puntas, cada una de las cuales representa un tipo de personalidad. La mayoría de

expertos en el eneagrama coinciden en que todos nacemos con un tipo (o número) de personalidad dominante, que determina en gran medida cómo nos adaptamos a nuestro entorno y a las personas que lo forman. El eneagrama se popularizó en Estados Unidos durante los años setenta a raíz del movimiento de potencial humano. Desde entonces, terapeutas, maestros espirituales, preparadores, y hasta empresas, han usado el eneagrama para avivar la autenticidad, revelar la motivaciones interiores y reducir los conflictos interpersonales. ¿Cómo puede hacer esto un simple test de la personalidad? «Ejercemos cierta resistencia a cambiar, y el eneagrama describe cuál es esa resistencia para cada uno de nosotros», dice Peter O’Hanrahan, un maestro del eneagrama reputado internacionalmente. «Por eso este sistema nos ofrece información tan precisa acerca de lo que tenemos que trabajar». Es decir, cuando Brown aprendió más acerca de su número de eneagrama –un Dos–, fue

cuando pudo ver con más claridad su patrón básico de dar a los demás para sentirse bien con ella misma, y este descubrimiento le puso en un brete: hacer algo con sus puntos flacos, o ignorarlos. Ella eligió actuar. «Dejé a mi pareja, y descubrí más acerca de mí con mi enseñanza del yoga». Explica Brown. «Estaba más en sintonía con mi verdadero propósito y naturaleza». Susan Piver, autora y profesora de meditación que organiza retiros sobre el eneagrama, asegura que el tipo de sintonía que Brown experimentó es el verdadero propósito del yoga. «El eneagrama nos dice lo que no podemos ver de nosotros mismos –nuestras formas de ser arraigadas» explica Piver. Y si estás dispuesto a mirar en estas heridas, cuyo origen procede casi siempre de un dolor que no hemos examinado, entonces podrás trazar un nuevo rumbo más auténtico de cara al futuro, explica ella. «Llegará un punto en el que tendrás que hacerlo», afirma Piver. Sigue leyendo y descubre cómo.

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Artículo de Elizabeth Marglin | Fotografías de Jeff Nelson

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MODELO: LINDSAY GONZALEZ; ESTILISMO: JESSICA JEANNE EATON; PELUQUERÍA/MAQUILLAJE: BETH WALKER; TOP: MARA HOFFMAN;

INDAGA EN TI

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9 MEDIADOR

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EL TRABAJO DEL ENEAGRAMA

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empieza por determinar tu número, que básicamente representa cómo te presentas ante los demás, dónde pones la atención cuando te relajas, y qué activa tus comportamientos. Piver, por ejemplo, es un Cuatro, lo cual dice que su problema esencial es la envidia. «Antes de saber que era un Cuatro, pensaba que aquello que deseaba sería lo que me hiciese feliz», dice. «Ahora veo ese mismo anhelo como señal de que estoy inestable, infeliz, o dolida, y de que debo centrar la atención en mi interior y no fuera de mí. Esto me sirve para darme cuenta cuándo debo escucharme más». Además de revelar patrones negativos y heridas profundas, el eneagrama también revela tus puntos fuertes. Cuando Piver equilibra su envidia, esta se transforma en su versión positiva y evolucionada: la ecuanimidad. «La envidia y la ecuanimidad son una progresión», explica. Y esta progresión existe para todos los números, lo cual significa que intentar regularmente encontrar el equilibrio entre nuestros puntos débiles y nuestros puntos flacos es la clave para vivir una vida más armoniosa y auténtica. Aún mejor, toda esta autorreflexión hace que nos comuniquemos mejor con el resto. Por eso Piver llama al eneagrama un upaya, que en sánscrito es «algo que consigue un objetivo». Aunque ella es reacia a emplear el sistema para etiquetar a las personas, sí considera que puede ser una herramienta útil para tratar bloqueos de la comunicación. Por ejemplo: «Mi pareja es un Uno, y por eso se centra en bueno y malo», dice Piver. «Yo soy un Cuatro, y los cuatros se centran en el significado. Si entro en una discusión, yo quiero hablar y entender, pero no puedo hacerlo con él hasta que yo reconozca que

EL

Armonía, afabilidad, resistencia

1 REFORMADOR

8 LÍDER

EL

EL

Moderación, idealismo, inflexibilidad

Franqueza, nobleza, protección

2 ALTRUISTA

7 ENTUSIASTA

EL

EL

Disponibilidad, adaptabilidad, intrusión

Optimismo, picardía, superioridad

6 LEAL EL

3 EJECUTOR EL

Perseverancia, escepticismo, vigilancia

Entusiasmo, confianza, autopromoción

5 OBSERVADOR EL

Autosuficiencia, objetividad, aislamiento

hay algo mal. Esto es muy útil para él porque necesita llegar al fondo de lo que está bien y lo que está mal para poder solucionarlo».Solo una vez satisfechas las necesidades de la pareja de Piver, entonces pueden establecer el tipo de conversación que funciona para ella. Al final, el eneagrama puede ayudarnos a liberarnos de lo aferrados que estamos a nuestras versiones de las cosas. «Es difícil apreciar la naturaleza de una persona cuando lo miras desde tu propia óptica», explica Piver. «Pero si nos dicen: aquí hay nueve ópticas. ¿Con cuál crees que está mirando esta persona? Eso nos ayuda a prescindir de nuestras expectativas para que pueda discurrir un intercambio más genuino. Genera compasión».

4 INDIVIDUALISTA EL

Intensidad, empatía, envidia

PON EN PRÁCTICA EL ENEAGRAMA El yoga ofrece el campo de entrenamiento ideal para explorar los matices de tu tipo de eneagrama. Cuando sabes tu número, puedes empezar a usar el eneagrama al despojarte de lo que Patanjali llamaba «las capas e imperfecciones que oculta la verdad».«Es un complemento ideal para el yoga, ya que aborda aspectos que este omite», explica Michael Cohen, fundador del Kirtan Leader Institute y facultativo certificado del eneagrama. «El yoga habla en términos generales acerca de cómo trascender a nuestras limitaciones; el eneagrama nos aporta detalles increíbles acerca de lo que esto significa».Por ejemplo, cada número se asocia a un patrón

somático correspondiente. «Para los Cincos, los Seises, y los Sietes, las posturas que aportan energía al tren inferior y los pies son muy importantes, porque estos tipos tienden a abandonar sus cuerpos e irse a la cabeza», explica O’Hanrahan. Una vez conoces los patrones de tipo, puedes personalizar tu práctica del yoga para potenciar el trabajo que estás haciendo por huir de viejos hábitos (o samskaras) y crear nuevos mejores para ti. A tal efecto, Brown ha emparejado una postura con cada número del eneagrama con el fin de acentuar tanto los retos como posibilidades asociados a dicho número. Encuentra tu tipo, y luego usa la postura y mantra para continuar en tu búsqueda interior.

Los nueve números, o tipos de personalidad, del eneagrama tienen cada uno cualidades correspondientes. Para determinar tu número, lee aquí los rasgos definitorios y motivadores esenciales de cada uno, y luego decide qué número despierta un mayor impacto en ti. (No olvides que todos compartimos aspectos de los nueve tipos, aunque tendemos a tener más de los de un tipo que otros). Con la mente abierta y espíritu investigador, simplemente atiende al que más te llegue.

EL INDIVIDUALISTA

4

RASGOS: expresividad, dramatismo, ensimismamiento MOTIVACIONES: crear y rodearse de belleza, y atender a sus necesidades emocionales antes que a nada TEMOR:  no tener identidad LO MEJOR DE ELLOS: los Cuatros son creativos, conscientes de sí mimos, sensibles y reservados. LO PEOR DE ELLOS: los cuatro pueden ser tímidos y taciturnos. Suelen tener problemas con la melancolía y la autocompasión. 

EL ENTUSIASTA

7

RASGOS: espontaneidad, versatilidad, y dispersidad MOTIVACIONES: conservar su libertad y felicidad; evitar perderse todo lo que merezca la pena TEMOR:  verse marginados y el dolor LO MEJOR DE ELLOS: los Sietes sin extrovertidos y prácticos. Enfocan sus talentos a saciar sus placeres y satisfacciones. LO PEOR DE ELLOS: los Sietes pueden distraerse y cansarse sobre la marcha; suelen tener problemas con la impaciencia y la impulsividad.

2

RASGOS: generosidad, agradar a los demás, y posesividad MOTIVACIONES: ser amados, necesitados y apreciados; reivindicar lo que se merecen TEMOR:  no ser dignos de ser amados LO MEJOR DE ELLOS: los Doses son empáticos, obsequiosos, y cercanos a los demás. LO PEOR DE ELLOS: los Doses pueden llegar a hacer cosas por los demás solo por sentirse necesitados. Suelen tener problemas con la posesividad y el reconocimiento de sus propias necesidades.

EL OBSERVADOR

3

RASGOS: adaptabilidad, deseo de destacar, e importancia de la imagen MOTIVACIONES: distinguirse de los demás; sentirse admirados; impresionar a los demás TEMOR: no valer para nada LO MEJOR DE ELLOS: los Treses se aceptan como a sí mismo, son auténticos y son modelos a seguir. LO PEOR DE ELLOS: pueden llegar a preocuparse en exceso por su imagen y lo que otros piensen de ellos; suelen tener problemas de adicción al trabajo y competitividad.

EL LEAL

5

RASGOS: perspicacia, innovación y aislamiento MOTIVACIONES: el conocimiento; saber cómo defenderse frente a las amenazas a su entorno TEMOR: verse indefenso o incapaz LO MEJOR DE ELLOS: los Cincos son pioneros visionarios, a menudo adelantados a su tiempo, y capaces de ver el mundo de un modo completamente distinto. LO PEOR DE ELLOS: pueden ser distantes. Tienen problemas con la excentricidad, el nihilismo y el aislamiento.

EL LÍDER

EL EJECUTOR

8

RASGOS: firmeza, autoconfianza, determinación MOTIVACIONES: ser independientes e importantes en el mundo TEMOR: que lo controlen los demás LO MEJOR DE ELLOS: los Ochos se hacen a sí mismos y usan su capacidad para mejorar las vidas de los demás. Confían en sí mismos y son determinados. LO PEOR DE ELLOS: Pueden ser egocéntricos y dominantes. A veces quieren controlar a la gente a su alrededor, hasta de forma conflictiva. Tienen problemas con su temperamento y con mostrar su vulnerabilidad.

6

RASGOS: responsabilidad, preocupación y desconfianza MOTIVACIONES: sentirse apoyado por los demás, poner a prueba las actitudes del resto frente a él TEMOR:  falta de seguridad y orientación LO MEJOR DE ELLOS: suelen ser independientes, estables y de fiar. Se anticipan a los problemas y fomentan la cooperación. LO PEOR DE ELLOS: los Seises pueden ser indecisos, reactivos y rebeldes. Se ponen a la defensiva y son huidizos, y pueden ser suspicaces y desconfiados con los demás.

EL MEDIADOR

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RASGOS: receptividad, tranquilidad, auto-complacencia MOTIVACIONES: generar armonía; conservar las cosas como son TEMOR: la pérdida y la separación LO MEJOR DE ELLOS: Son capaces de juntar a las personas y resolver conflictos. Son tolerantes, confiados y estables; también son creativos, optimistas y comprensivos. LO PEOR DE ELLOS: los Nueves pueden llegar a tragar con todo sólo por mantener la paz. Quieren que todo fluya sin problemas y pueden ser engreídos. Pueden tener problemas con la apatía y la obstinación.

Fuentes: El eneagrama en la tradición narrativa, El Instituto del Eneagrama.

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EL ALTRUISTA

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EL REFORMADOR

RASGOS: Principios, propósitos, autocontrol, y perfeccionismo MOTIVACIONES: tener razón; luchar por la perfección TEMOR: corromperse, el mal, los defectos LO MEJOR DE ELLOS: los Unos son concienzudos y éticos, con un sentido muy marcado del bien y del mal. Son maestros y defensores del cambio y siempre intentan mejorar. LO PEOR DE ELLOS: a los Unos les aterra cometer errores; pueden llegar a ser muy crítico y perfeccionistas, y tienden a tomarse las cosas con rencor e impaciencia.

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La esterilla de yoga es el lugar ideal para explorar y reconciliar el dilema básico que tu número de eneagrama te ha revelado. Cada una de estas posturas se corresponde con cada una de las manifestaciones físicas de los problemas que implican, explica Brown. Calienta, practica la asana y repite el mantra correspondiente a cada tipo. Prueba con las nueve posturas para ser más perspectivo con todas tus relaciones, desde aquellas que mantienen con quienes te rodean como la que mantienes contigo mismo.

REFORMADOR

PRÁCTICA Dhanurasana (postura del arco) MANTRA Puedo aligerarme, perder mi obsesión con la perfección, y encontrar placer en las cosas tal y como son.

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Los Unos tienden a reprimir sus instintos y prefieren filtrar el mundo a través de su inteligencia. La postura del arco proporciona un contenedor estructurado para que los Unos puedan regresar a sus instintos más primarios, así como para relajar sus limitaciones, ya que la postura ejerce presión en el vientre y estimula todo el sistema nervioso.

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CÓMO Tumbado boca abajo, flexiona las rodillas y extiende los brazos atrás para agarrarte los tobillos (si no puedes, agarra los pies o usa una cinta). Reposa la frente en el suelo y respira profundamente. Al exhalar, contrae el centro, y simultáneamente presiona el hueso púbico en el suelo, mientras elevas los talones y acercas las piernas con firmeza hacia arriba. Combina estas acciones con la activación de los músculos de la parte superior de la espalda mientras relajas los músculos de la cara y la mandíbula. Aguanta 3 respiraciones y repite 3 veces, luego descansa en Balasana (postura del niño).

2 3 4 EL

ALTRUISTA

PRÁCTICA Paschimottanasana (flexión sentada hacia delante) MANTRA Puede satisfacer mis necesidades y seguir siendo amado.

Las flexiones hacia delante te conectan al suelo y te encierran, lo cual te brinda la oportunidad de sintonizar con tu sabiduría. El gesto simbólico de inclinarse con el corazón les proporciona a los Dos la experiencia visceral de una auto-reverencia.

CÓMO Sentado, extiende las piernas y saca los isquiones hacia atrás. Al inhalar, prolonga la columna y eleva el pecho como si estuvieras en Bhujangasana (la cobra). Al exhalar, flexiona el cuerpo hacia delante, siguiendo tu corazón, y aguanta en esa postura varias respiraciones.

EL

EL

PRÁCTICA Sasangasana (postura del conejo)

PRÁCTICA Virabhadrasana III (el guerrero III)

MANTRA Valoro mi contacto profundo con el corazón.

MANTRA No dependo de mi pasado. Ésta es mi postura y ésta es mi verdad.

En esta postura, el chacra de la corona se conecta con la tierra de una forma que conecta a los Treses, cuyo dilema suele ser cómo canalizar toda la energía que tienen. Esta sencilla postura neutral estimula la conexión con la cabeza (conciencia) y el cuerpo sabio (la intuición), y desvía la tendencia innata de los Treses por competir.

Esta postura de difícil equilibrio saca energía del centro y la reparte entre los miembros y la coronilla, estimulando así el sentido de la propiocepción del cuerpo dentro del espacio. Al extenderse hacia todas las direcciones y mirar hacia abajo, los Cuatros se ayudan a calibrar sus brújulas internas y dejan de compararse.

EJECUTOR

CÓMO Parte de la postura del niño con las rodillas alineadas con las caderas, y reposa la frente sobre la esterilla. Desde aquí, coloca las manos bajo los hombros y mete los dedos de los pies por debajo. Al inhalar, mete los codos hacia dentro y presiona sobre las manos mientras elevas las caderas de los talones. Al exhalar, redondea la espalda superior para traspasar el peso de la frente a la línea capilar, y finalmente a la coronilla. Sigue apoyándote sobre las manos para distribuir el peso y evita ejercer demasiada presión en el cuello. Si te ves cómodo, saca las manos por detrás para agarrarte los tobillos, talones, o dedos de los pies. Permanece así 3 respiraciones.

INDIVIDUALISTA

CÓMO Empieza por la luna media creciente y coloca las manos en las caderas. Inhala; al exhalar, prolonga la espina a medida que flexionas la parte superior del cuerpo hacia delante. Empieza a reducir tu punto de apoyo acercando el pie trasero hasta que te sientas con el equilibrio suficiente como para alzar la pierna trasera. Sin alterar la estructura de las caderas, sigue levantando la pierna hasta que alcances tu umbral de movimiento o que tu pierna esté paralela al suelo. Con la mirada hacia abajo o a delante, relaja la cara y la mandíbula, mientras simultáneamente extiendes la columna y brazos por encima de la cabeza; también puedes dejar las manos en las caderas. Aguanta en la postura tres respiraciones completas y repítela con el otro lado.

TOP: KIRA GRACE; MALLAS: ONZIE

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EL

EL

LEAL

PRÁCTICA Ustrasana (el camello) MANTRA Puedo interactuar con el mundo sin contenerme. Esta flexión trasera estimula la apertura del corazón –esencial para los Cincos, cuyo principal mecanismo de defensa es la desconexión, y quienes tienden a ser más felices solos–. Las flexiones hacia atrás ayudan a los Cinco a conectar con sus sentimientos y a recibir energía sin reservas. La postura del camello permite a quien la practica modular la intensidad de la flexión hacia atrás, dando a los Cincos la oportunidad de explorar la confianza y la apertura poco a poco. CÓMO Apóyate sobre las espinillas con los dedos de los pies metidos para dentro y las caderas por encima de las rodillas; coloca las manos en Anjali Mudra (saludo o postura de oración), como si estuvieras en Tadasana (postura de la montaña). Inhala y siente la seguridad y estabilidad de la postura. Exhala y usa las manos para sustentarte por la espalda inferior. Acerca los hombros entre sí. Con cada inhalación, prolonga la columna; con cada exhalación, suaviza los hombros, el cuello y la mandíbula mientras alzas la mirada. Si te sientes con equilibrio desliza las manos hasta los talones. Aguanta así 3 respiraciones.

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EL

Esta flexión hacia atrás expone la garganta y el pecho, exige de confianza y compromiso, y cultiva la ampliación de la conciencia –todo ello muy apropiado para los Seises, cuya perdición es la duda–. Los Seises aprenderán a tener fe y tomar medidas pese la incertidumbre que esta asana suele invocar. CÓMO Túmbate y reclínate sobre los codos. Estira las piernas y los dedos de los pies. De forma similar al camello, mete los codos a dentro mientras alzas la mirada y la barbilla. Al inhalar, ensancha las clavículas y junta los omoplatos; exhala e intenta liberar la cabeza hacia atrás mientras relajas la garganta, la cara y la mandíbula. Respira con regularidad 3 veces, sin dejar de alzar el corazón y ampliar el pecho.

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ENTUSIASTA

PRÁCTICA Malasana (la guirnalda) MANTRA Tengo todo lo que necesito aquí y ahora. Malasana concentra la energía hacia abajo, conectando con la conciencia de uno y trayendo literalmente a los Sietes a la tierra y enfrentándolos a su temor de que la estabilidad se convierta en estancamiento. CÓMO Empieza de pie con los pies separados por la distancia de la esterilla, con los dedos ligeramente hacia fuera. Al exhalar, baja las caderas hasta la posición en cuclillas, y alinea las rodillas por encima de los dedos de los pies. Junta las manos en Anjali Mudra mientras presionas los brazos superiores contra los muslos internos. Con cada inhalación, crece desde tus raíces alargando la columna y apoyando los brazos en las piernas. Con cada exhalación, siente el estado natural de la contracción inclinando la cabeza, liberando la presión de los brazos, y ligeramente redondeando la columna. Aguanta así mientras te sientas cómodo, dejando que cada respiración te asiente y te centre.

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MEDIADOR

MANTRA Tengo fe en mí y no necesito temer lo desconocido.

PRÁCTICA Natarajasana (el señor de la danza) MANTRA Puedo bailar a mi propio ritmo y seguir perteneciendo a mi tribu. Las acciones duales de esta postura –la extensión hacia fuera y el enraizamiento hacia abajo— les exige a los Nueves buscar su centro mientras tiran hacia otras direcciones. CÓMO Ponte en la parte delantera de la esterilla y traslada el peso a tu lado derecho. Coloca las manos sobre las caderas y mete la rodilla derecha

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LÍDER

PRÁCTICA Anjaneyasana (la media luna) MANTRA Estoy dispuesto a ser vulnerable. Esta postura trabaja el iliopsoas –músculo directamente relacionado con nuestra respuesta de lucha o huida– que ayuda a los Ochos a aprender a ser humildes cuando se permiten ser vulnerables. CÓMO Desde perro boca abajo, exhala y avanza el pie derecho a tu mano derecha, alineando la rodilla derecha por delante del talón. Baja la rodilla izquierda al suelo y pon el empeine izquierdo hacia abajo. Al inhalar, sírvete del apoyo del pie delantero para enderezar el torso. Inhala y extiende los brazos hacia arriba; exhala y siente el peso de tus caderas. Abre las piernas hacia la línea media para soportar el ascenso. Aguanta 3 respiraciones, descansa, y repite del otro lado.

hacia el ombligo. Siente como se contrae tu centro mientras te tiras hacia adelante y extiendes la pierna derecha por detrás tuyo, luego agarra el tobillo derecho con la mano derecha. Flexiona ligeramente la pierna izquierda sobre la que te apoyas, alzando simultáneamente el isquion izquierdo. Al mismo tiempo, extiende el brazo izquierdo hacia delante, paralelo al suelo. Inhala y exhala mientras mantienes el equilibrio (con los hombros y caderas alineados) con movilidad. Permanece así 3 respiraciones; repite del otro lado.

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OBSERVADOR

PRÁCTICA Matsyasana (postura del pez)

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colaboración SWAMI SIVANANDA

Pranayama Respirar conscientemente te permite vivir el presente y llenarlo de plenitud. La ciencia del pranayama te muestra que esta práctica no pertenece solo a yoguis muy avanzados. Con la colaboración del Centro de Sivananda de Yoga Vedanta os ofrecemos una reflexión sobre la ciencia del pranayama y nos enseñan anuloma viloma, uno de los ejercicios más equilibradores de esta ciencia exacta, que te acerca a la comprensión de cómo se trasmite la energía. PRANA EL PRANA ES EL PRINCIPIO UNIVERSAL DE LA ENERGÍA. Es la fuerza

vital. Lo impregna todo. Puede hallarse tanto en estado estático como dinámico. Se encuentra en todas las cosas, plantas y animales. El prana es la vida de los seres.

¿Cómo obternerlo? El prana es suministrado por medio del alimento, del agua, del aire, de la energía solar, etc. El suministro de prana se lleva a cabo a través del sistema nervioso. Absorbemos prana al respirar. Su exceso se almacena en el cerebro y en los centros nerviosos. Cuando la energía sexual se sublima o transforma, suministra prana en abundancia al organismo, que es almacenado en el cerebro en forma de energía espiritual

Decálogo de Swami Sivananda para mejorar tu prana y tu forma de respirar 1. Siéntate en una postura en la que puedas permanecer inmóvil durante el tiempo de tu práctica. 2. Utiliza una habitación seca y bien ventilada o practica en la naturaleza. 3. Mantén una postura relajada, evita la fatiga. 4. Espira lenta y profundamente, luego inspira y retén la respiración. Exhala muy despacio a continuación. Conseguirás tener una mente firme y tranquila. 5. No te excedas en las retenciones de la respiración en los primeros meses. 6. Toma alimentos frescos, agua pura de manantial, respira con conciencia aire limpio y toma el sol con prudencia para incrementar tu Prana. 7. Evita comer de forma abundante y no te bañes inmediatamente después de los ejercicios. 8. Puedes almacenar una cantidad inmensa de Prana por medio de la práctica del Pranayama, aumentando así tu vitalidad. 9. Ejercitándote en el control de la respiración densa puedes controlar el Prana sutil interno. 10. Controlando las pequeñas olas de Prana que actúan a través de la mente, conocerás el secreto de cómo controlar el Prana universal.

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RESPIRACIÓN Y PRANA

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El yogui, mediante la respiración, los asanas, la relajación, el esmero en la alimentación, el pensamiento positivo y la meditación almacena una cantidad inmensa de prana, de igual modo que una batería almacena electricidad, nos recuerda Swami Vishnudevananda, uno de los principales discípulos de Swami Sivananda, en “El Libro del Yoga”. La respiración es la manifestación externa del prana. Ejercitándote en el control de la respiración densa puedes controlar el prana y practicar la meditación de forma sencilla.

¿Cómo mantener su equilibrio? Con el prana que ha almacenado el yogui irradia fortaleza y vitalidad a su alrededor. Es como una central de energía. Quienes entran en contacto con él, absorben prana de él y obtienen fortaleza, vigor, vitalidad y alegría de espíritu. Igual que el agua

fluye de un jarro a otro, el prana fluye realmente, en una corriente continua, desde el yogui hasta las personas que viven a su alrededor. Descubre los poderes vitales internos y ocultos que subyacen en la respiración. Conviértete en un yogui e irradia alegría, luz y poder a tu alrededor. El prana se desgasta pensando, deseando, actuando, moviéndose, hablando, escribiendo, etc. Las personas sanas y fuertes tienen gran abundancia de prana o vitalidad.

LA NATURALEZA DEL PRANA Tras la envoltura física o “anamaya kosha” que está hecha con la esencia del alimento, se halla la envoltura vital denominada “pranamaya kosha”, que está formada por el prana.

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El pranayama, según Swami Sivananda, ocupa un lugar muy importante en la práctica del Yoga y de la meditación. El prana está relacionado con la mente; a través de ésta con la voluntad; a través de la voluntad con el alma individual y a través de ésta, con el Alma Suprema. Si sabes cómo controlar las pequeñas olas de prana que actúan a través de la mente, conocerás entonces el secreto de cómo controlar el prana universal. El objeto del pranayama es controlar el prana. El pranayama empieza con la regulación de la respiración para obtener control sobre las corrientes o fuerzas vitales internas. Es la cuarta etapa del Asthanga Yoga. En su libro “La Ciencia del Pranayama” Swami Sivananda nos da las claves para asegurar que todo esfuerzo en los actos cotidianos es propicio y nos pueden llenar de bendiciones. La práctica de esta maravillosa ciencia te acerca a la comprensión de cómo se trasmite la energía. Respirar conscientemente te permite vivir el presente llenándolo de plenitud. Las prácticas están preparadas para todo buscador serio.

PRANAYAMA Y DURACIÓN DE LA VIDA Según el yoga, la vida de las personas se cuenta en respiracio-

No debemos entender esta aseveración en el sentido estricto de poder vivir más años si respiramos menos veces o practicamos muchas retenciones, sino de mejorar nuestra salud, postergando la llegada de las enfermedades derivadas del natural deterioro celular por envejecimiento, y de permanecer en un estado más consciente de nuestro Ser.

FASES DE LA RESPIRACIÓN La respiración completa puede dividirse en tres fases 1. La espiración se denomina rechaka, 2. la inspiración puraka 3. y la retención kumbhaka.

PRANAYAMA EN LOS YOGA SUTRAS Patanjali, en sus Yoga Sutras, (Yoga Sutras de Patanjali con los comentarios de Swami Durgananda. Editorial Librería Argentina) no pone mucho énfasis en la práctica de distintos tipos de Pranayama. Solamente menciona: “Espira lentamente, luego inspira y retén la respiración. Conseguirás tener una mente firme y tranquila”. Fueron únicamente los Hatha Yoguis los que desarrollaron el Pranayama como una ciencia y quienes aludieron a los diversos ejercicios que se ajustan a cada tipo de personas.

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EL PRANAYAMA

nes, siendo su número aproximado, quince por minuto. Si puedes reducir el número de respiraciones por medio de la práctica de retener el aliento (kumbhaka), puedes alargar la duración de tu vida, en el sentido de darle mayor calidad al tiempo de esta.

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El prana es el eslabón de unión entre el cuerpo astral y el cuerpo físico. Cuando el prana, que tiene la forma de un delgado hilo, se corta, el cuerpo astral se separa del cuerpo físico y se produce la muerte. El prana que estaba actuando en el cuerpo físico se traslada entonces al cuerpo astral.

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colaboración SWAMI SIVANANDA

Anuloma viloma

(La respiración alterna) Anuloma Viloma es un magnífico ejercicio de control de la energía vital. Es uno de los ejercicios de regulación de la respiración más importantes. Muy adecuado para practicar, tanto de forma aislada, como integrado dentro de una sesión de Asanas.

DOS FOSAS NASALES PARA RESPIRAR En este ejercicio se alterna la respiración entre las dos fosas nasales. El ser humano respira naturalmente de esta forma. Esto se puede comprobar fácilmente situando la palma de la mano debajo de la nariz. Una de las fosas estará siempre parcialmente bloqueada y el aire de la inspiración pasará principalmente a través de la otra. En una persona sana, la alternancia se produce aproximadamente cada hora y cincuenta minutos. Normalmente la respiración se da predominantemente por la fosa nasal izquierda, que se conecta con el canal energético o nadi de la respiración fría llamado ida o aire de la luna; luego pasa a la fosa nasal derecha, respiración caliente, canal llamado pingala o aire del sol. La energía de la fosa izquierda es refrigerante mientras que la de la derecha produce calor en el cuerpo. En muchas personas este cambio de fosa nasal está alterado, debido a malos hábitos como la alimentación, el tabaco, la falta de ejercicio físico. Cuando la respiración fluye más de dos horas por una misma fosa nasal es síntoma de que existe un desequilibrio en nuestro cuerpo o en nuestra mente. Si se trata de la fosa nasal izquierda, produce frío, descenso de la actividad metabólica del cuerpo. La fosa nasal derecha alterada supone aumento del calor del cuerpo y acarrea trastornos mentales y nerviosos. Cuando la respiración se hace por una misma fosa nasal más de 24 horas, es señal de que se avecina una enfermedad.

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Anuloma viloma restablece la paridad de este flujo, el equilibrio de la circulación de la energía o prana en el organismo y purifica los nadis.

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PREPARA LA MENTE Y EL CUERPO 1. POSTURA: Siéntate en un cojín para elevar ligeramente la zona glútea en relación con las rodillas. Piernas cruzadas preferentemente en postura meditativa. Si lo haces en una silla mantente con la espalda recta en contacto con el respaldo. Es muy importante sentirse confortable en la postura en un espacio tranquilo. 2. ESPALDA: Mantenla recta y alienada. 3. CARA: Mira al frente. 4. OJOS: Cerrados. 5. BARBILLA: Ligeramente inclinada hacia el esternón. 6. CUELLO: Estirado. Imagina que alguien tira desde tu coronilla hacia el techo, para estirar el cuello. Mantén siempre la cabeza, la columna vertebral y el cuello estirados formando una línea

recta pero sin tensar. 7. MUDRAS (forma de colocar los dedos de las manos): *Mano derecha en vishnu mudra: índice y corazón doblados, tocando la palma de la mano. *Mano izquierda en Chin mudra: apoyada sobre la rodilla izquierda, palma hacia arriba, cerrando circuito con el índice y el pulgar que se tocan, los otros dedos extendidos. Cuida que estos dedos estén bien extendidos durante toda la práctica. 8. CUERPO. Relaja el resto del cuerpo cuanto te sea posible, en particular los músculos de la cara, el cuello y los hombros.

FASES DEL EJERCICIO Para comenzar a practicar Anuloma Viloma, es recomendable, según menciona Swami Vishnudevananda en “El libro de Yoga”, practicar durante un tiempo las siguientes fases: FASE 1. Respiración por una sola fosa nasal sin retención FASE 2. Respiración alterna sin retención respiratoria FASE 3. Respiración alterna con retención ligera FASE 4. Respiración alterna completa

Fase 1. Respiración por una sola fosa nasal sin retención Inhala por ambas fosas. Cierra la fosa derecha con el pulgar. Mantén índice y corazón doblados, exhala todo el aire por la izquierda. Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos y exhala del mismo lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más. Luego cambia de fosa y lleva a cabo el ejercicio con la fosa derecha. El tiempo de la exhalación siempre es el doble del de la inspiración. La proporción es 1:2 (inhalación: exhalación). El objeto de inspirar y exhalar por una misma fosa es corregir los malos hábitos de la respiración. Practica este primer ejercicio durante un tiempo antes de pasar al siguiente.

Fase 2. Respiración alterna sin retención respiratoria Si has practicado la fase una y experimentas el ejercicio con confort puedes pasar a la fase segunda. Más adelante podrás hacer Anuloma Viloma directamente desde la cuarta fase “respiración alterna completa”. Ten paciencia en el aprendizaje. La paciencia es la esencia del Yoga. Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos, tapa la izquierda con el anular y el meñique, abre la fosa derecha, y

La retención de la respiración incrementa la calidad de la vida y aumenta la fuerza espiritual interna, el vigor y la vitalidad.

colaboración SWAMI SIVANANDA Postura de mano Vishnu mudra

Postura de mano Chin mudra

prolongado. Una vez te encuentres a gusto con esta práctica pasa a la respiración alterna completa.

Fase 4. Respiración alterna completa Nos introducimos en la práctica completa de Anuloma Viloma, unos de los ejercicios de pranayama que más equilibra nuestro sistema nervioso. Recuerda: Ten paciencia en el aprendizaje. Hay mucho tiempo

para aprender: No tengas prisa 1. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho en

Vishnu mudra.

Fase 3. Respiración alterna con retención ligera Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos, retén el aire con las dos fosas nasales cerradas con el Vishnu mudra durante seis segundos. Abre la fosa derecha, tapa la izquierda con el anular y espira por la derecha durante seis segundos. Inspira por la fosa derecha durante tres segundos. Retén el aire con las dos fosas nasales cerradas durante seis segundos. Abre la fosa izquierda, tapa la derecha con el pulgar y espira por la izquierda durante seis segundos Repite el ejercicio tres veces más. La proporción es de 1:2:2. Un tiempo para la inhalación, dos para la retención y dos para la exhalación. De esta forma te vas preparando para retener el aliento durante un tiempo más

INFORMACIÓN FACILITADA POR EL CENTRO INTERNACIONAL DE YOGA SIVANANDA VEDANTA www.sivananda.es Tel.: 913615150 www.sivanandagranada.es Tel.: 660288571 En Facebook centro.yoga.sivananda.madrid En Twitter @yoga_sivananda En Instagram sivanandamadrid

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espira por la derecha durante seis segundos. Inspira por la fosa derecha durante tres segundos, abre la fosa izquierda, tapa la derecha con el pulgar y espira por la izquierda durante seis segundos Repite el ejercicio tres veces más. La proporción es de 1:2 como en la fase 2 que ya practicamos. Una vez te encuentres a gusto con esta práctica pasa a la fase 3.

tres tiempos. 4. Cierra entonces la fosa nasal izquierda con los dedos meñique y anular de la mano derecha. 5. Retén la respiración durante doce tiempos, cómodamente. 6. Luego, exhala muy lentamente a través de la fosa nasal derecha durante seis tiempos, después de retirar el pulgar. Hasta aquí, ha transcurrido la mitad del proceso de Anuloma Viloma. 7. Inhala entonces a través de la fosa nasal derecha contando tres. 8. Retén la respiración, como antes, contando mentalmente doce tiempos. 9. Exhala muy lentamente por la fosa izquierda hasta seis tiempos. Estos nueve pasos constituyen una vuelta completa del ejercicio Anuloma Viloma.

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2. Exhala el aire por la fosa nasal izquierda. 3. Inspira muy lentamente por la fosa nasal izquierda durante

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WILLP

Todo es

ELEMENTAL Mejora en salud y felicidad con estas prácticas de yoga ancestrales aunque poco conocidas procedentes de todo el mundo y que aprovechan el poder de la naturaleza.

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ARTÍCULO DE TASHA EICHENSEHER // FOTOGRAFÍA: JEFF NELSON

AS CLASES DE YOGA DE KAT TUDOR, empiezan como cabría esperar:

con una asana de calentamiento. Pero después de media hora, puede que te veas pisoteando el suelo sin reservas y agitando un sonajero mientras invocas el poder curativo de los elementos naturales como la tierra, el viento y el fuego. Lo cual puede llevarte a pensar: ¿Qué tienen que ver los elementos con el yoga? Pues resulta que mucho. Las enseñanzas de Tudor se basan en lo que llama el yoga maya –tradición que aprendió de Miguel Ángel Vergara Calleros, su maestro en Yucatán, México–. Con raíces mitohistóricas, su práctica combina el yoga clásico con rituales mayas de hace 700 años, muchos de los cuales considerados chamánicos, para canalizar la energía del mundo natural y elevar la conciencia. «El yoga maya está relacionado en todo con lo que los occidentales consideramos yoga», afirma Tudor. «Los mundos difieren, pero el yoga maya aborda todos los niveles de una persona a través del mantra, el mudra, la respiración, las posturas y las historias».” Para empezar, los elementos pueden vincularse con los chakras, centros de energía interna asociados a varios estados de ánimo y alineaciones y que la práctica del yoga pretende desbloquear o equilibrar. Por ejemplo, cuando no te sientes conectado, tu chacra raíz o la energía de la tierra dentro de ti podrían estar bloqueados. Pero la conexión con el elemento del yoga va más allá. La idea de que podemos curar mente, cuerpo y espíritu dominando el equilibrio de energías sutiles interiores (energías con las cualidades de los elementos naturales) proviene de la filosofía hindú ancestral y de los fundamentos del yoga y el ayurveda, nos explica el doctor Timothy McCall, editor médico de nuestra revista. «Después, sobre el siglo V a. C., Hipócrates (el padre de la medicina moderna) empezó a hablar acerca de los elementos que existen dentro de nosotros… creo que los griegos probablemente sacaron muchas de sus ideas del Ayurveda», afirma McCall. Más tarde, los colonizadores trajeron aquellas ideas hipocráticas de equilibrio mente y cuerpo –su

medicina convencional– a las culturas latinoamericanas, posiblemente incluida la maya, explica. En la otra punta del mundo, ya estaba extendida otra práctica del yoga orientada a los elementos: el yoga tibetano. Esta práctica muy espiritual con más de 2.500 años de antigüedad surgió de una combinación entre el budismo tántrico indio, el chamanismo indígena tibetano, y la medicina tibetana, que se basa en los elementos que integran nuestra constitución y que se corresponden con emociones y enfermedades. El yoga tibetano combina movimientos, respiración, meditación y visualización para ayudar a abrir los canales de energía sutil (los chacras del hatha yoga); ayuda a equilibrar los tres temperamentos o constituyentes vitales – viento, bilis y flema– e integra cuerpo y mente. En definitiva, la práctica elimina obstáculos de forma que el practicante pueda experimentar el bienestar y alcanzar niveles superiores de concienciación, dice Ian Baker, antropólogo y autor de varios libros sobre la cultura tibetana y las artes curativas. Tradicionalmente, el yoga tibetano ha estado ocultado en secreto, explica Baker, y marcado por historias fantásticas de yoguis en las montañas que mantienen sus cuerpos desnudos en calor mediante prácticas esotéricas de la respiración o que pueden saltar, retorcerse en el aire en posturas como la del loto, y caer en meditación sentada. Hoy día cada vez ganan más popularidad algunas formas introductorias de esta práctica traídas a occidente por monjes y lamas tibetanos. Para probar estas formas mágicas, medicinales y chamánicas de yoga, practica las secuencias mayas y tibetanas de las próximas páginas. La finalidad de ambas es equilibrar el cuerpo y la mente alentando un flujo armonioso de la energía elemental. Si notas que algo no va bien, física o mentalmente, prueba estas secuencias tal cual, o empieza a incorporar sus movimientos en tu práctica de yoga diaria.

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MAYA LOS CINCO ELEMENTOS MAYA

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TIERRA

De forma rítmica pisa con el pie izquierdo adelante, hacia atrás, y al lado, y después al centro de nuevo. Repite lo mismo con el derecho, y termina pisoteando con el pie izquierdo 9 veces. Repite la secuencia entera 2 veces, cada vez más rápido. Al acabar, siente la energía en los pies, tu conexión con la tierra, y tu chakra raíz.

CHOCA LOS 5 Aunque los elementos en sí y lo que cada uno de ellos representa varía de cultura en cultura, sí hay temperamentos y procesos físicos generales asociados a cada uno en las distintas tradiciones:

Tierra Conecta, calma; mantiene el ego bajo control; la energía de los huesos, músculos, tejidos, y todo lo asociado a las infecciones. Agua Proporciona la capacidad de adaptarse, fluir, actuar desinteresadamente y evitar hábitos no saludables; regula tu sangre, otros fluidos, y las enfermedades asociadas al frío, como el dolor articular. Fuego Aporta confianza y coraje; la energía

del metabolismo, la motivación y la creatividad; un exceso se presenta como enojo y odio. Aire/Viento Un canal para la comunicación clara y la autoexpresión; influencia tu capacidad para actuar desde la compasión y el amor; los celos surgen cuando está desequilibrado Éter/Espacio Un contenedor del resto de todos los elementos; la fuente de la intuición y la sabiduría procedente del universo.

FOTO, ARRIBA: SOFT LIGHT/SHUTTERSTOCK; FOTOS DE ASANA: JEFF NELSON; MODELO: BRIOHNY SMYTH; ESTILISMO: JESSICA JEANNE EATON; PELUQUERÍA/MAQUILLAJE: BETH WALKER; TOP Y MALLAS: ALO; ICONOS: VOIN SVETA/SHUTTERSTOCK

CONÉCTATE Y HONRRA a los cinco elementos de las prácticas mayas ancestrales con estos movimientos de Miguel Ángel Vergara Calleros y Kat Tudor. Cada serie de movimientos está destinada a evocar el poder curativo de un elemento. Empieza con los ojos cerrados, con la intención de conectarte tanto al corazón de la tierra como al corazón del cielo. Según la tradición maya, estamos siempre en contacto con tierra y cielo –y en tu corazón coinciden ambos–. A medida que practiques estas posturas, muévete y encuentra un ritmo uniforme. Después, descansa durante unas respiraciones con los ojos cerrados y observa si experimentas un cambio en tu energía.

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AGUA

Esta secuencia atrae toda la energía de la tierra hasta la pelvis –la parte del cuerpo más asociada al agua en la cultura maya–. Empieza con las manos frente a las caderas, palmas hacia arriba. Luego junta las yemas de los dedos frente al corazón antes de alzar los brazos por encima de la cabeza en forma de V. Visualiza una fuente de energía y amor que nace de tu corazón. Deja caerte hacia delante con los brazos cayéndote como una cascada hasta que adoptes una postura de flexión de pie hacia delante, parecida a la Uttanasana. Repite la secuencia 2 veces, fluyendo con la respiración y dejando que se vaya toda la carga física o emocional.

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FUEGO

Junta las palmas como si soportaras un caracola grande –usada en la cultura maya para convocar al pueblo a las ceremonias–. Inhala para alzar los brazos por encima de la cabeza y junta las yemas de los dedos. Después, suelta las manos para que caigan por los lados mientras exhalas bruscamente por la boca varias veces. Con cada exhalación, detén brevemente la bajada de los brazos. Repítelo 2 veces más, conectando con tu calor y poder internos.

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AIRE

FINAL BOW

Junta las manos en el corazón, una sobre la otra. Inhala, respirando desde tus raíces, y extiende los brazos hacia fuera, como si fueran ramas que salen de tu corazón. Mueve los dedos como si fueran hojas, y deja que se muevan los brazos alrededor de ti explorando todas las direcciones. Sigue moviéndote de esta forma durante 2 minutos, y después regresa las manos al corazón. Repite 2 veces más, repartiendo amor por tus manos, que son la extensión física de tu chacra corazón.

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ÉTER

Solo las diosas son lo suficientemente fuertes como para conectar con el cosmos, así que canaliza este elemento en la postura de la diosa. Separa los pies, gira los dedos hacia fuera 45 grados, y junta las palmas entre tus cejas. Luego, flexiona las rodillas un poco y con el corazón abierto, abre las manos y separa bien los dedos, formando ángulos rectos con los brazos y antebrazos. Radia energía por cada dedo, como si estuviesen conectados con una estrella o planeta. Al exhalar di: «Issssssssss» (el nombre de la diosa Ixchel). Durante las siguientes 2 rondas, aguanta en postura de la diosa y canta el nombre Ixchel 2 veces más atrayendo energía a tu chacra del tercer ojo y de la corona, donde se asientan la intuición y la sabiduría. Finaliza la práctica colocando las manos delante del corazón, una sobre la otra. Haz una reverencia a la derecha, diciendo el saludo maya InLak’Ech («soy tú»), luego a la derecha diciendo Ala K’in («Tú eres yo. Somos uno»).

DÓNDE APRENDER Viaja a México con Kat Tudor y Miguel Ángel Vergara Calleros para explorar lugares y rituales mayas ancestrales, además de para meditar y hacer prácticas de movimientos todos los días (casakin.org). Para descubrir Sudamérica desde sus prismas, empieza con los retiros en la Escuela de Vida Consciente Kawoq, fundada por Juan Pablo Barahona, quien ha estado enseñando medicina energética, artes sanadoras y yoga chamánico durante décadas (kawoq.org).

TIBETANO LOS CINCO ELEMENTOS EN LU JONG

FOTO SUPERIOR: KANUMAN/SHUTTERSTOCK; FOTOS DE ASANAS: JEFF NELSON; MODELO: KEITH ALLEN; ESTILISMO: JESSICA JEANNE EATON; MAQUILLAJE: BETH WALKER; CAMISETA Y PANTALÓN: MODEL’S OWN

LA FORMA INICIÁTICA más común del yoga tibetano es el Lu Jong, o «entrenamiento del cuerpo». El Lu Jong es distinto del hatha yoga en que percibe el cuerpo como vehículo para la iluminación y no como algo para trascender, explica Lharampa Tenzin Kalden, un monje budista y profesor de meditación tibetano. Pero al igual que el hatha, «ayuda a liberarnos de la ira, el apego y otras emociones negativas», explica. Comienza esta práctica de Lu Jong, del maestro de Kalden, Tulku Lama Lobsang, con una respiración purificadora llamada Lung Ro Sel. Inhala y sube las palmas desde el vientre a la cabeza; exhala, da la vuelta a las palmas, y tráelas de vuelta al vientre, exhalando toda la energía estancada. Entre cada una de las secuencias, haz varias respiraciones purificadoras Lung Ro Sel.

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ESPACIO GANSO TIBETANO BEBIENDO AGUA

Ponte de pie con las piernas bien separadas, y coloca las manos sobre la cintura, con los dedos sobre la espalda y los pulgares hacia delante. Al inhalar, dóblate hacia delante con toda la columna, manteniendo el espacio entre cada vértebra y asegurándote de que el cuello sea una extensión natural de la columna y que no se contraiga. Exhala para regresar a la posición de pie y haz una ligera flexión hacia atrás, elevando el corazón. Repítelo 6 veces más.

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TIERRA YAK SALVAJE RESTREGÁNDOSE LOS HOMBROS

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Con los pies a distancia de las caderas, saca los dedos del pie derecho 90 grados hacia fuera y los del izquierdo mételos un poco hacia dentro, como si fueras a moverte en Parsvottanasana (postura de estiramiento lateral intenso). Inhala para pasar el codo izquierdo a la rodilla derecha; exhala para regresar arriba. Gira el pie y repite con el lado izquierdo (el que se muestra aquí). Haz 6 respiraciones más.

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VIENTO CABALLO SALVAJE ACOSTÁNDOSE

Ponte de pie, junta los pies y coloca las manos sobre la cintura con los pulgares hacia delante y los dedos en la espalda. Al igual que con el ganso tibetano bebiendo agua, inhala para doblarte hacia delante, y exhala para regresar arriba y hacer una ligera flexión hacia atrás. Repítelo 6 veces más.

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FUEGO HALCÓN GIRANDO EN EL VIENTO

Ponte de pie, junta los pies y coloca las manos sobre la cintura con los pulgares hacia delante y los dedos en la espalda. Al igual que con el ganso tibetano bebiendo agua, inhala para doblarte hacia delante, y exhala para regresar arriba y hacer una ligera flexión hacia atrás. Repítelo 6 veces más.

DÓNDE APRENDER El acceso al Tíbet y a los maestros de estas tradiciones sigue estando muy restringido. Es mejor descubrirlas en el vecino Reino de Bután con Ian Baker. Este experto en el Tíbet dirige excursiones con lamas tibetanos y butaneses. Los viajes incluyen prácticas e iniciaciones en lugares sagrados (ianbakerjourneys.com). Si prefieres una experiencia de yoga tibetano en plan cinco estrellas, visita el Alpina Gstaad y el Spa Six Senses en Suiza. Dos veces al año, este lujoso hotel invita a Lharampa Tenzin Kalden para ofrecer sesiones particulares de yoga y meditación. El terapeuta del spa está formado en tratamientos curativos tibetanos, incluidos masajes y cataplasmas de hierbas alpinas (thealpinagstaad.ch).

AGUA

5 SUBIDA A LA MONTAÑA Extiende los brazos frente a ti y gira la mano izquierda de forma que el pulgar mire hacia abajo. Después, coloca el reverso de la mano derecha dentro de la palma izquierda y enrosca los dedos izquierdos sobre ella. (Si no fuera posible, mantén los dedos izquierdos estirados.) Inhala y eleva los brazos hasta llegar a las orejas; exhala para bajar las manos hacia el ombligo. Haz esto 6 veces más, luego cambia el cierre de los manos y repítelo 7 últimas veces. NUESTROS MODELOS La modelo Briohny Smyth es profesora de vinyasa en Los Ángeles. Encuentra su calendario de clases y talleres internacionales en bryceyoga.com. El modelo Keith Allen es un profesor de vinyasa que vive en Boulder, Colorado.

colaboración CONCHITA MORERA

La tradición en los textos clásicos La dificultades a la hora de acercarse a los textos clásicos siempre son menores cuando se va de la mano de un especialista como Conchita Morera, que en este número nos adentra en la historia del yoga, y en concreto en “los orígenes”. La noción de espiritualidad y religiosidad se remonta a los orígenes de la humanidad. El planteamiento teórico y práctico, la trasmisión oral, tanto de la Smrti (aquello que es recordado) como por la Sruti (lo escuchado) –en el pensamiento hindú concretamente– se tiene siempre en cuenta, al principio de manera oral, ya que los textos aparecerán muy posteriormente.

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Un poco de historia

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El primer texto escrito, que podría considerarse como una reflexión sobre la trascendencia, data de la primera mitad del segundo milenio antes de Cristo y coincide políticamente con el primer Imperio Hitita en Anatolia y las primeras inmigraciones de los semitas amorritas. Este texto pertenece a la literatura Mesopotámica y es: “La Epopeya de Gilgameš”. Fue escrito en cuneiforme, en miles de tablillas de barro, cargadas de signos aparentemente cabalísticos, que revelan una civilización apasionante. Así, una historia escrita que parecía empezar en Egipto, da una nueva dirección para iniciarse en Mesopotamia, que debió extenderse por el actual Irak, y entre los ríos Tigris y Éufrates. Gilgameš (pronunciado Gilgamesh y llamado Bílgames en sumerio) reinó entre 2750 y 2650 a.c, según aparece en los escritos, siendo rey de Uruk, ciudad situada entre Bagdad y Basora. En esta ciudad se levantaba uno de los templos más importantes de la región, el Templo del Cielo (o Eanna) dedicado a An ( o Anu en acadio), dios celeste y padre de los demás dioses, y

Tablilla cuneiforme que cuenta la epopeya de Gilgameš.

teca de Asurbanipal, que las había hecho transcribir. Estas tablillas han sido muy importantes a la hora de fechar acontecimientos del Antiguo Testamento, como el Diluvio Universal, que aparece en la tablilla XI de la Epopeya de Gilgameš, justamente en un momento en el que, por parte del positivismo, el marxismo, el anarquismo, Darwin, etc. se cuestionaban las escrituras del mundo cristiano.

El texto de la creación

su “favorita Inanna (Ištar), diosa del amor y el deseo, equivalente a la Isis egipcia, la Afrodita griega y la Venus romana. Gílgameš fue el quinto rey de la primera dinastía que gobernó Uruk después del diluvio, y como todos los reyes, aparece caracterizado como un “ser divino”, independientemente de su manera de gobernar.

El texto muestra una noción de espiritualidad clásica, y digo clásica, porque no es una espiritualidad tal y como la comprendemos en la actualidad, sino como una consideración de lo trascendente ligada inefablemente a la “magia natural”, es decir, a una sincronización con el mundo natural y a toda la naturaleza. Este término de “magia natural” existirá hasta bien entrado el Renacimiento y no quedan apenas vestigios en el mundo moderno.

Esta epopeya, en forma de poema, será fundamental para situar históricamente acontecimientos y personajes bíblicos, así como su forma de vivir. A través de esta obra se aprecia de qué manera, un relato de hombres insiste en la construcción de la vida en los valores y la aceptación de las limitaciones humanas. Las tablillas que conservaron sumerios y acadios sobre este rey, se descubrieron a mediados del siglo XIX, cuando Austen Henry Layard sacó a la luz las ruinas de Nínive y Nimrud. Layard regaló más de 25.000 tablillas al British Museum, procedentes de la biblio-

La historia se puede leer completa en cualquier publicación digital o impresa, incluso se han hecho vídeos animados, que actualmente se pueden descargar en YouTube, por lo tanto, no voy a ser muy insistente en el contenido de la historia. Pero sí decir que, en la tablilla IV, Enkidu, ya como amigo de Gilgameš, le induce a un sueño profético en el interior de un círculo mágico que ha trazado previamente. El mensaje del escrito es profundamente serio, al tratar de los deberes del hombre y los reyes e insiste en la idea de que la única finalidad de la creación de la raza humana

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Relieve sumerio del rey de Uruk Gílgameš.

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colaboración CONCHITA MORERA hombres”. Y anteriormente ya el dios Šamaš (o Shamash) le había advertido: “¡La vida sin fin que buscas, no la encontrarás!”. Gilgameš reconoce finalmente, que los dioses le han concedido el privilegio de reinar sobre los hombres y se conforma con ello abandonando su búsqueda de la inmortalidad y consagrándose a los deberes de su noble condición.

Las tradiciones espirituales confluyen

Los Vedas (‘conocimiento’, en sánscrito) son los textos más antiguos de la literatura india. es la de servir a los dioses. Se habla de la Creación, que hacia el siglo XIII a.c parece también en la descripción cosmológica del Enûma Eliš (traducido literalmente: “Cuando en lo Alto”), un texto muy estructurado que va describiendo paso a paso el proceso evolutivo desde los principios de la creación, cuando solo existía la pareja primitiva Tiamat – Apsú (las aguas superiores y las inferiores), hasta que el dios del aire, Enlil toma para sí el gobierno de la Tierra, un dios que recuerda al Yahvé de los hebreos. A diferencia del mito semítico, el mesopotámico destaca un elemento femenino, Nammu “la que hace nacer el Cielo y la Tierra”, siendo Enlil el que reorganiza todo más adelante.

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La Epopeya de Gilgameš

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Se trata de un escrito donde se habla de la amistad, pero sobre todo, del planteamiento de la pena ante la muerte y el deseo del hombre por alcanzar la inmortalidad (de ahí que se le haya llamado también “la epopeya del hombre que no quería morir”. Cuando lo analizamos, vemos que a lo largo de los versos se aprecian diferentes estructuras:

1.- La tiranía de Gilgameš y su soledad 2.- La queja del pueblo sometido a su tiranía, que conlleva la creación de un ser salvaje en el desierto, Enkidu, que comparte su vida con los animales, siendo su rey.

3.- El encuentro de Gilgameš y Enkidu, a través de una cortesana que, seduciéndolo consigue que Enkidu abandone el desierto y viaje a la ciudad.

4.- La lucha feroz entre los dos. 5.- Finalmente la excepcional amistad que termina haciendo que uno sea irremplazable para el otro. Sin embargo, en una de las batallas que compartirán como amigos, Enkidu muere y esta muerte será el instrumento y la revelación de una nueva toma de conciencia del concepto de la muerte, que pasa de ser una simple fatalidad de la naturaleza, algo que se impone de manera arbitraria por los dioses, a ser un intenso e intolerable sufrimiento personalizado. Es un canto a la amistad más profunda, que da valor a la persona y le hace nacer al descubrimiento de su carácter único, irremplazable, y por el lazo afectivo que se instala, así como por el hecho de que se crea un estado de ser completo a través del otro, se apela a la eternidad. En este caso, la muerte que quiebra y arranca la amistad, se convierte en algo cruel e imposible de llevar. Esto hace que Gilgameš parta hacia nuevas aventuras, con el fin de hacerse merecedor de una vida sin final, el Uta napištî, el único superviviente de la creación. Pero todo será en vano. Solo una mujer que encuentra en el umbral de la última etapa hacia este Uta napištî, transformará su tristeza en una forma más positiva de ver las cosas y desarrollará en él mayor ternura diciéndole: “Tú… vive alegremente, día y noche, … danza … sé feliz…. Mira con ternura a tu pequeño que te coge de la mano y haz feliz a tu mujer estrechándola contra ti; ya que esta es la única perspectiva de los

En una opinión muy personal, creo que este texto es un referente por ser el primer escrito largo en el que aparece el planteamiento de lo trascendente, está lleno de hechos heroicos donde subyace la angustia existencial y el drama que devoran por dentro a su protagonista, obligándole a reconocer que la respuesta que puede obtener un mortal de los dioses no proviene del más allá, sino de la aspiración divina en el hombre, que le lleva a ponerse en marcha, pero en el plano terrenal. Así la Epopeya se nos plantea como una iniciación del hombre a través de la comprensión del plan divino en la materia. Este planteamiento será tenido en cuenta en épocas posteriores por todas las demás tradiciones, como por ejemplo en el mundo egipcio, las tres religiones del libro (hebreos, cristianos e islámicos), y por supuesto, en el mundo védico. Concluyendo, podemos decir, que se dan grandes confluencias entre todas las tradiciones de pensamiento espiritual y religioso, y estas conexiones, serán muy importantes en temas como la Creación, la Ascesis, los conceptos de la Vida y la Muerte, el Sufrimiento, la Oración y la Meditación, el Servicio y la Palabra. Unas tradiciones van derivando de otras, modificando algunos elementos, pero manteniendo otros que siguen siendo permanentes y estables en el orden natural del pensamiento profundo. En próximos artículos se irán explicando algunos de estas conexiones con más detalle, sobre todo ya focalizando la tradición del pensamiento de India. Por Conchita Morera. Formadora de profesores de AEPY y OUAS (Delaware – Florida) Estudios de Sánscrito, lenguas indo-iranias, Teología (UPSA) y religiones comparadas.

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VOLUN

Alimenta tu

Si rechazar los malos hábitos fuera fácil, seríamos perfectos. ¿El secreto para asentar cambios cuando las cosas se ponen difíciles? Aprovecha tu malestar y transfórmalo en poder personal a través de la práctica del yoga. Así es como se hace.

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N LA TRADICIÓN DEL YOGA la clave para aferrarnos a nuestros propósitos es el tapas, o la autodisciplina. Procedente de la raíz sánscrita tap, que significa «calentar», tapas consiste en quemar los malos hábitos mediante la compostura y la purificación. Se trata de encender un fuego bajo ti mismo y en tu interior. A veces, el tapas puede sentirse como un calor en el cuerpo –como el ardor de una Utkatasana (postura de la silla) que transforma debilidad en fortaleza–. A nivel psicológico, el tapas puede interpretarse de modo más metafórico: es la fricción o resistencia que surge cuando luchamos contra el arrollador ímpetu de nuestros hábitos arraigados. «El tapas es el malestar generado cuando un patrón habitual choca contra uno nuevo.» explica Nicolai Bachman, un erudito sánscrito de Denver y autor de The Path of the Yoga Sutras: A Practical Guide to the Core of Yoga. (El camino a los yoga sutras: guía práctica a la esencia del yoga. Los maestros del yoga, incluido B.K.S. Iyengar, conocían el poder que un concepto tan sencillo como la autodisciplina ejerce para el crecimiento y la transformación. Iyengar ya escribió en su obra La luz del yoga: «Toda la ciencia del desarrollo del carácter puede resumirse en la práctica del tapas.»La buena noticia es que podemos aprovechar el tapas, que es uno de los cinco niyamas, o principios que guían el comportamiento en la filosofía del yoga. Por ejemplo, quizá 2017 sea el año en el que quieras empezar una práctica de la meditación diaria. En las primeras semanas y meses, habrá días en los que nada más abrir el ojo apagarás el despertador. Pero cuanto más te fuerzas a levantarte, sentarte en tu cojín para meditar, y coseches los beneficios de la práctica, más fácil se vuelve y antes te aferras al hábito más sano. El mismo proceso persistente, siempre aplicado con delicadeza, puede ayudarnos a desprendernos de patrones no deseados como el diálogo interno negativo, y reacciones no saludables arraigadas, explica Marla McMahon, psicóloga y profesora de Yoga en Sacramento, California. «Siendo capaces de convivir

con el sufrimiento, es como al final crecemos», dice McMahon. «Veo crecimiento y transformación cuando mis clientes son capaces de aplicar el tapas en la práctica diaria, aunque ni siquiera emplee ese término concreto. Y se vuelve más fácil cuanto más lo practicas».” Hay pocas herramientas mejores que la práctica de asanas que sirvan para mejorar el entrenamiento del tapas. Intentar una postura que te resulte difícil puede ayudarte a prepararte para lidiar con el malestar en tu vida diaria, ayudándote a entrar en una seria autorreflexión y a no estar controlado por aquellos que te hace sentir mal. (Con «malestar» en este caso nos referimos a situaciones en las que no estés en peligro inminente, ni en situaciones extremas como un abuso). «Cuando practicamos el tapas en la esterilla, practicamos sentándonos con las sensaciones y conversaciones que surjan, sean cuales sean, sin huir de ellas», afirma Heather Lilleston, profesora de yoga en Los Ángeles y cofundadora de Yoga for bad people, asociación que organiza retiros internacionales con el propósito de ayudarte a cambiar de punto de vista. Por ejemplo, para una yogui con las caderas cerradas, permanecer un poco más en la postura de la paloma puede traducirse en un auténtico fortalecimiento transformador de las caderas. Para un practicante de yoga ashtanga intensivo, pasar por el malestar de una clase lenta reconstituyente, sabiendo que finalmente producirá claridad y calma, puede considerarse un entrenamiento del tapas. «A veces lo que necesitamos ver es que si aguantamos, en verdad no nos pasa nada –que tenemos la fuerza y capacidad de superarlo, y de ese modo el mundo se convierte lentamente en algo menos intimidante», dice Lilleston. En las siguientes páginas, Lilleston te ofrece una práctica generadora de calor para ayudarte a crear el tapas, tanto física como mentalmente, tanto dentro como fuera de la clase, y a lo largo de todo el 2017.

NTAD

REPORTAJE DE KATE SIBER SECUENCIA POR HEATHER LILLESTON FOTOGRAFÍAS DE JEFF NELSON

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re v i s ta y o g a j o u r n a l . n et

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EL YOGA SE CONVIERTE en el campo de entrenamiento para realizar cambios duraderos cuando encuentras resistencia, al responder con sabiduría en vez de rindiéndote. Esta secuencia cultivará tu curiosidad, resistencia, y fortaleza que necesitas para profundizar en la práctica del yoga y para conseguir cambios duraderos en otras áreas de tu vida. Lilleston recomienda aguantar en cada una de las posturas al menos 10 respiraciones, para poder llegar hasta a 3, 5 o incluso 10 minutos en cada una. Practica afrontando cualquier resistencia física o mental y aguantando en la postura (siempre que no sientas un dolor agudo). En cada paso, escucha cómo responde tu cuerpo y qué pensamientos te surgen.

1 1 UTKATASANA Postura feroz o postura de la silla. Aguanta en Tadasana (postura de la montaña). Inhala mientras doblas las rodillas y te reclinas, alzando los brazos por las orejas y con la mirada hacia arriba entre los pulgares. Apunta hacia los dedos y alza el pecho. La Utkatasana activa las piernas, realinea la pelvis, alarga la cintura, abre las costillas laterales y satisface a las curvas naturales de la columna. Mientras bajas las caderas, mantén el coxis prolongado hacia el suelo. La tendencia natural será que salgas de la postura porque activarás músculos que generalmente no usamos, lo cual es razón de más para aguantar. Exhala para salir de la postura de la montaña.

MODELO: HEATHER LILLESTON; ESTILISMO: JESSICA JEANNE EATON; PELUQUERÍA/MAQUILLAJE: BETH WALKER; TOP Y SOSTÉN: THE UPSIDE; MALLAS: MARA HOFFMAN

GENERA CALOR

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3 2 POSTURA DE LA PLANCHA

3 VIRABHADRASANA II Postura del guerrero II.

Sobre manos y rodillas, exhala para extender las piernas hacia atrás, manteniendo las caderas y hombros en una línea prolongada, activando las piernas, ampliando las clavículas, y metiendo el ombligo hacia la columna. Mantén los hombros sobre las muñecas. La plancha genera calor en el cuerpo y nos ayuda a distribuir el peso uniformemente. Tonifica los músculos abdominales, de las piernas y los brazos y puede ser un buen combinado de tranquilidad y resistencia cuando te comprometes a relajarte en la postura al menos 3 minutos. Exhala para volver sobre las manos y las rodillas.

En posición de pie, extiende los brazos a los lados y separa los pies de forma que queden alineados tobillos y muñecas. Gira el pie derecho de forma que los dedos apunten a la parte delantera de la esterilla. Al exhalar, flexiona la rodilla frontal de forma que el muslo quede paralelo al suelo, y que la rodilla quede por encima del tobillo. Apunta el centro de la rodilla frontal hacia el segundo dedo del pie derecho. La mayoría sentimos resistencia física y mental en esta postura. Permanece así al menos 1 minuto antes de inhalar para enderezar la pierna derecha y cambiar de lado.

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4 PASCHIMOTTANASANA Flexión sentada hacia delante. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Si tienes los ligamentos de la corva agarrotados, coloca una manta bajo los isquiotibiales. Flexiona los pies, alarga la cintura, y al exhalar, acércate a los bordes de los pies. (Si no llegas hasta los pies, dobla las rodillas lo que haga falta). Con la siguiente exhalación, flexiona los codos hacia los lados para avanzar la caja torácica, flexionando cada vez más. Tómate tu tiempo para adoptar la postura, no fuerces nada. Céntrate en atender a cada movimiento incremental en la postura. Inhala para volver a la posición de sentada.

5 SALAMBA SIRSASANA Postura sobre la cabeza Desde Balasana (postura del niño), entrelaza los dedos, con los codos alineados con los hombros. Apoya los antebrazos sobre el suelo y descansa la coronilla sobre el suelo en medio de ellos, manteniendo una curva natural en el cuello. Inhala para elevar las caderas, y separa los pies unos pasos atrás. Flexiona las rodillas mientras metes los talones hacia el asiento, luego extiende las piernas por encima de la cabeza. Si eres principiante, simplemente acerca los pies hacia la cara manteniendo la cabeza en el suelo. Asegúrate de no ejercer presión sobre el cuello. Si la hubiera, sal de la postura; si no, aguanta lo máximo posible, hasta que poco a poco llegues a 5 minutos. Espera a que surja el diálogo interno y acepta lo que venga. Salga lo que salga a relucir, mantente quieta. Cuando estés lista para salir de la postura, baja lentamente los pies al suelo y descansa en la postura del niño durante varias respiraciones. NUESTRA PROFESIONAL, profesora y modelo, Heather Lilleston, es directora de un retiro y centro de formación para profesores de vinyasa en Venice Beach, California, y Nueva York. Se ha formado con Rodney Yee, Colleen Saidman Yee, Sharon Gannon, y David Life y ahora viaja por todo el mundo enseñando yoga. Puedes saber más acerca de ella en heatherlilleston.com. La escritora Kate Siber es una estudiante de yoga y redactora freelance que vive en Durango, Colorado.

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6 VIRASANA Postura del héroe. Apoyada sobre manos y rodillas, junta las rodillas y siéntate entre los pies, con los talones a los lados de las caderas. Si esto te causa dolor o presión en las rodillas, o si no puedes apoyar los isquiones en el suelo, siéntate en un bloque. Asegúrate de tener los 10 dedos de los pies por detrás. Entrelaza los dedos, y mientras inhalas alza los brazos por encima de la cabeza, girando las palmas hacia el cielo. Esta postura estimula la digestión, te centra la pelvis, estira la cintura, y activa los arcos y abre los empeines de los pies. Permanece de 3 a 5 minutos, aguantando la resistencia en cuanto surja. (Esta resistencia no deberías sentirla en las rodillas). Exhala para soltar los brazos y salir de la postura.

7 HANUMANASANA Postura del mono.

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Desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), adelanta el pie derecho de una arremetida, luego baja la rodilla izquierda al suelo. Flexiona el pie derecho, y gradualmente desliza el talón hacia delante. Presiona el muslo derecho hacia abajo y mete la cadera externa derecha hacia atrás. Empieza a estirar la pierna. Extiende las piernas solo lo suficiente como para no sentir dolor –si te pasas te arriesgas a desgarrar un tendón de la corva–. Para modificar la postura, coloca un bloque o manta bajo el muslo derecho, cerca de la cadera y lo suficientemente arriba como para que puedas relajarte cómodamente y levantar las manos del suelo, o usar bloques firmes bajo las manos y junto a las caderas. Durante los primeros momentos deberías sentirte cómoda. Después la resistencia empezará a hacer presencia. Intenta aguantar 20 respiraciones. Incluso con el apoyo adecuado, la gente suele querer salir de esta postura. Permanece en la postura, dejando que pasen las primeras capas de diálogo interno. Finalmente, habrá una liberación en la asana en la que el cuerpo empezará a soltar el agarre. Para salir, regresa suavemente a perro hacia abajo y cambia de lado.

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8 URDHVA DHANURASANA

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Postura del arco hacia arriba, o postura de la rueda.

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Apóyate sobre la espalda y dobla ambas rodillas, colocando los pies a la altura de las caderas y paralelos a la esterilla. Coloca las manos al lado de las orejas, con los dedos apuntando a los hombros. Al inhalar, presiona manos y pies hacia abajo, y eleva las caderas y pecho en flexión hacia atrás. Muévete lo menos posible, ligeramente rota internamente las piernas, alarga la rabadilla, y apunta las axilas hacia las muñecas (8A). Intenta aguanta de 20 a 30 respiraciones y presta atención dónde sientes en la columna fluidez o resistencia. Desarrolla un esfuerzo sostenido en todo el cuerpo. Si la rueda te provocase dolor o no pudieras hacerla, practica la Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) o la Dhanurasana (postura del arco). Para salir, exhala y desciende al suelo.

Para neutralizar la columna después de la postura de la rueda, alza gradualmente los pies del suelo y aguántate las rodillas, dejando que cuelguen las piernas; eleva ligeramente la zona lumbar del suelo (8B). Por último, balancea la pelvis de lado a lado. Aguanta de 30 a 60 segundos.

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9 SAVASANA Postura del cadáver. Apoyada sobre el suelo, deja que reposen los pies, algo más separados que a distancia de las caderas. Extiende los brazos paralelos al cuerpo, con las palmas hacia el cielo. Ponte tu canción relajante favorita de 10 minutos. Permanece en Savasana hasta que acabe. Para algunos, simplemente no hacer nada puede ser una práctica del tapas. Puede parecer una pérdida de tiempo, pero si aguantas los 10 minutos, empiezan a desaparecer capas de resistencia, ayudando a descansar al cuerpo y mente.

10 SIDDHASANA Postura del adepto.

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ALMOHADILLA DE OJOS: DREAM ESSENTIALS

Después de la Savasana, siéntate cómodamente. Asegúrate de que las rodillas estén ligeramente más bajas que las caderas. Puedes sentarte en una manta o cojín. Posa las manos sobre los muslos, con las palmas hacia abajo si la mente está activa, palmas hacia arriba si estás cansada. Cierra los ojos y permanece así 20 minutos. Céntrate en observar cómo entra y sale la respiración por tus fosas nasales. Responde a todo lo que surja con quietud. Es normal querer moverse o ajustarse; pero la disciplina consiste en quedarse quieto. Al final, la mente lo consigue y se relaja. Advierte qué excusas y fantasías te pasan por la cabeza y simplemente déjalas pasar.

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entrevista MIGUEL REYES El estilo Iyengar es uno de los muchos estilos derivados del Hatha Yoga. El método fue diseñado por B.K.S Iyengar, quien fue discípulo de Krisnamacharya a principios del S.XX y terminó desarrollando su propia escuela.

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POR LUCÍA PASSARDI

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Yoga Iyengar con Miguel Reyes

Hoy en día hay escuelas de Yoga Iyengar en todo el mundo y estas se coordinan a través de asociaciones que dependen del instituto Iyengar en Pune y que se encargan de mantener la pureza de esta práctica tal como la enseño Guruji (nombre con el que se refieren a él sus disípulos) Después de una intensa clase de cuatro horas le pedí a Miguel –al que le agradezco enormemente– si podía, con sus propias palabras, contarnos en qué consiste esta práctica y atender algunas cuestiones que se me vinieron a la cabeza tras la práctica.

Miguel Reyes impartiendo una clase de yoga Iyengar.

Miguel, creo que sería interesante saber primero un poco de tu recorrido en esta práctica, ¿Cómo llegaste al Yoga? Como para muchos, mi conocimiento del yoga era casi nulo y lo poco que conocía era en unos casos confusos y en otros erróneos. Empecé a practicar yoga por mi mujer. Ella había iniciado la práctica de yoga Iyengar unos tres años antes. Ella me contaba cosas de las clases y sobre todo de los nombres de las posturas en sánscrito. Más que las asanas me atraían los nombres. No creo ni que los pronunciara bien. De eso hace ya más de veinte años. Hasta entonces dedicaba mi tiempo al arte.

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¿Puedes hablarnos un poco del prestigio de la pedagogía Iyengar? ¿A qué crees que se debe? Tú lo decías antes, el yoga es una disciplina. Esfuerzo y trabajo serán necesarios para progresar y acercarnos a esa meta final que es la liberación. Para mí el prestigio se debe a cuatro razones: Guruji trae a Patajali al presente, lo hace actual. Es posible seguir el camino descrito en los Yoga Sutras sin hacer concesiones, sin rebajas, sin buscar atajos, nos dice. Que no es un camino fácil, sí, pero que lo pueden practicar todos. Para aquellos que no puedan practicar con normalidad las posturas creó los soportes; para ellos también el esfuerzo tiene que estar presente.

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¿Por qué Iyengar? ¿Exploraste otros estilos? ¿Qué te convenció de esta escuela? He tenido suerte. El yoga Iyengar se cruzó en mi camino, no lo busqué. La vida, a veces, te sorprende con algo que va a cambiar tu destino. No he practicado otros estilos y tampoco he tenido la curiosidad. El yoga es importante porque es para la vida

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entrevista MIGUEL REYES

yoga Iyengar “seElcruzó en

Para el yoga Iyengar la alineación es fundamental.

mi camino. La vida, a veces, te sorprende con algo que va a cambiar tu destino.

”

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Dedicó su vida a la práctica, al estudio, y a la enseñanza del yoga. Y basándose en todo esto crea una forma de enseñar el yoga con unos programas y unas secuencias. Y por último, al alineamiento y el tiempo de permanencia en las posturas.

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¿Por qué es tan importante la alineación? ¿Por qué se le da tanto foco a este aspecto del Asana? Para Guruji el alineamiento conduce a la iluminación. El alineamiento lleva a la precisión y la precisión es un estado divino. La precisión es el punto de encuentro del alma individual con el alma universal. Se le da importancia porque la tiene. Aunque esto es muy elevado para los que empiezan. A los alumnos de los primeros cursos se les da instrucciones más básicas que puedan seguir. (Tú lo has podido comprobar en mi taller en City Yoga). Al principio unas posturas (asanas) sencillas, en las que se les pide mantener unos movimientos y detalles técnicos durante un tiempo. El anclaje mental en estas acciones será el trabajo fundamental, desde un cerebro en calma, una respiración suave, lenta y sin tensión en ojos, boca, garganta. Solo una práctica regular y prolongada nos llevará a lo anterior. En los libros de Iyengar las instrucciones para ejecutar un Asana son muy precisas y pareciera que inamovibles. ¿Hay una alineación estándar para todos los cuerpos? La precisión es una característica de esta enseñanza. En cada asana se pide al alumno unas acciones según el nivel. No hay una enseñanza a la carta. Como te decía antes, si

un alumno no puede seguir la clase hay que buscar soluciones con soportes dentro de su nivel, y si aun así tampoco es posible tendrá que ir a una clase especial. ¿Por qué las instrucciones en las clases de yoga Iyengar se dan de manera tan directa y firme? ¿Cuál es el objetivo de esto? ¿Qué es lo que busca un profesor de yoga Iyengar con esta forma de abordar la pedagogía? Cuando las instrucciones son precisas y directas, son eficaces. Se busca mantener la estabilidad mental en lo que se les pide, sin distracciones. La mente es volátil y tiene que ser cultivada, educada, transformada. Hacer yoga solo con el cuerpo es gimnasia o deporte. En ningún sitio se dice que el yoga sea para un grupo, o personas con unas características especiales. Basta con ver la cantidad de practicantes en todo el mundo. ¿Puedes hablarnos un poco de la relación maestro-alumno? ¿Qué diferencias hay en esa relación en oriente y en occidente? ¿Ha cambiado a lo largo de la historia? ¿Cómo era antes y cómo es ahora? No soy un entendido en este apartado. Sí creo que un buen maestro deja una huella imborrable y determinante en el alumno, en esta como en todas las disciplinas. La enseñanza hoy no tiene nada que ver con lo que era antes. En oriente el gurú no aceptaba a nadie como discípulo fácilmente. Probaba al alumno para saber si era merecedor de cogerlo como alumno. También el alumno buscaba un gurú con conocimientos y prestigio. En occidente la situación no era muy diferente antes, el

maestro acogía al aprendiz para enseñarle un oficio o profesión. Patanjali habla de los ocho estadios del yoga: Yama, Niyama, Asanas, Pranayama Pratyahara,Dharana, Dhyana, Samadhi, sin embargo en el método Iyengar se le dedica mucho tiempo al Asana ¿ Por qué?¿Dónde y cuándo pueden buscar los practicantes de Iyengar los otros aspectos de la práctica? Los ocho principios están interrelacionados, los ocho están en cada aspecto individual y cada aspecto individual existe en astanga yoga. Si bien la enseñanza comienza con asana, los dos principios anteriores hay que irlos aplicando a la vida y a la práctica. Patanjali marca un ritmo. Solo se practica pranayama cuando se domina asana. Tanto asana como Pranayama son dos pilares fundamentales en la enseñanza Iyengar. Pranayama prepara pratyahara y así hasta samadhi. El profesor te dirá si estás capacitado para guiarte hasta samadhi o tienes que cambiar. Y por último, ¿qué es lo más importante que nos dejó Guruji? Su dedicación al yoga, su vida es un ejemplo.

Esta entrevista fue realizada después de asistir a un taller de 4 horas de duración con Miguel Reyes en City Yoga. Próximo taller: Sábado 8 de julio. Calle de los Artistas, 43. Madrid. www.city-yoga.com

¡Enfoca! Nuestros lectores comparten el yoga que practican al amanecer.

“En las hermosas terras galegas, después de un baño revitalizante y mezclada con los elementos” Lucía Passardi, ¡nuestra colaboradora! Viveiro, Galicia

“Práctica de ashtanga en su estilo tradicional “ Mysore”. Recibiendo los primeros rayos del sol al amanecer.” Raúl Rivas. Alentejo, Portugal

“7:00 am. En pleno Agosto, la única hora tranquila de la isla. ¡Feliz de haber madrugado para hundir mis manos pies en la arena!.”

“Durante mis vacaciones en Ocean City, me levanté temprano una mañana para practicar yoga en el mar. Era tan tranquilo y relajante, y la luz era espectacular“. Shawn Clavelle Bloomsburg, Pennsylvania

“Vasisthasana marca el principio de la tercera serie en el método de Ashtanga Vinyasa Yoga. Su nombre honra a Vasistha, un rishi de la época védica.” Sara Menéndez. La Berzosa, Madrid.

¿QUIERES VERTE AQUÍ?

Mándanos tus fotos favoritas practicando yoga a [email protected]

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Diana Naya Cala Lenya, Ibiza

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Agenda

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Swami Vishnudevananda (1927–1993)

Swami Sivananda (1887–1963)

Sábado 20 Entrada de mayo todas la libre para s activid ades

Festival de yoga:

“Unidad en la diversidad” Del 17 al 21 de mayo de 2017 Invitado de honor: Sri Venugopal Goswami, Vrindavan, norte de India Melodías de sabiduría

ANUNCIOS PRÓXIMO NÚMERO Para anunciarse en esta sección contactar con Rosa Ortega [email protected]

con Swami Durgananda, Swami Sivadasananda, y profesores del Centro de Madrid

Centro de Yoga Sivananda Vedanta Madrid Desde 1957

Fundador: Swami Vishnudevananda, 1957 C/Eraso, 4 • 28028 Madrid Tel: 91 361 51 50 • [email protected] • www.sivananda.org/madrid www.sivananda.eu

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6 Estocada voladora

o que poc ales aun la naturaleza. de a ancestr as de yog chan el poder s práctic ove con esta ndo y que apr 9 Estiramient y felicidad el mu o de homb ros sentada Siéntate sobre ON en salud entes de todo las espinillas JEFF NELS Mejora y camina con icanas, el estiramien GRAFÍA: los dedos hacia as proced latinoamer to de hombros. Mete atrás hasta // FOTO culturas arriba suavemen conocid

que notes para tener apoyo te el ENSEHER al– a las a. otra lumbar. Respira profundamvientre para dentro y hacia A EICH , explic para llenar dida convencion el DE TASH ente no. así, Aguanta medicina te incluida la maya o, ya estaba exten pecho. tibeta respirando profundam unas cuantas veces ARTÍCULO el yoga ar: ente durante a esper posiblemen punta del mund elementos: anti1 minuto. años de a los como cabrí a hora, En la otra de 2.500 orientada tántrico empiezan medi 21/4/17 1:08 con más del yoga budismo espiritual práctica tibeentre el ica muy inación medicina no, y la Esta práct ó de una comb ra el asana ena tibeta de los surgi ran nuest o indíg con una pisoteando güedad curativo puede lleque integ enfery anism veas cual te poder ntos el cham iones . Lo invocas apuede que el fuego indio, el el yoga? en los eleme en con emoc mientras viento y se basa tos, respir ntos con correspond YOGA EN movimien tierra, el sonajero se047-049 tana, que los eleme Tudor se basan los como la n y que que ver de combina CASA YJ95.indd a abrir el 49 a naturales ayudar constitució yoga tibetano ¿Qué tienen Las enseñanzas dió de Migu ón para El yoga); ayuda – o. pensar: que apren co–. Con varte a visualizaci medades. a que much –tradición as del hatha vitales tación y án, Méxi (los chacr constituyentes Pues result el yoga maya con en Yucat ción, medi niía sutil clásico llama entos o maestro e. En defi de energ ina el yoga ros, su en lo que canales temperam cuerpo y ment s considera Calle ica comb el los tres ra los cuale al Ángel Verga istóricas, su práct muchos de forma que o natur equilibrar y flema– e integ zar niveculos de años, bilis ía del mund en todo star y alcan pólogo na obstá raíces mitoh s de hace 700 viento, izar la energ ica elimi imentar el biene antro onado maya Baker, la práct para canal maya está relaci Tudor. rituales Ian s, exper tiva, artes rma ánico afi pueda ción, dice yoga na y las yoga», los niverados cham practicante de conciencia ra tibeta o oculencia. «El deramos a todos la cultu , la conci es consi no ha estad fansuperiores s libros sobre y elevar maya abord la respiración les tibeta occidental ias yoga yoga los a, el histor de vario pero el lmente, con lo que ado por ra, el mudr y autor os difieren, Tradiciona a Baker, y marc del mant ienen sus de a través «Los mund curativas. que mant explic con los ricas persona secreto, montañas prácticas esoté vincularse s estados les de una y las historias».” tado en en s en las pueden vario ras mediante en el aire de yogui elementos a asociados a las postu nde desen calor tásticas retorcerse sentada. Hoy zar, los yoga prete conecdesnudos pueden saltar, Para empe de energía intern ica del s cuerpos meditación introque centros que la práct formas ación o y caer en no te siente podrían chakras, alineaciones y algunas la respir cuando del loto, es y de ti laridad oy como la ejemplo, por monj dentro de ánim yoga va más popu s a occidente posturas brar. Por de la tierra nto del o equili vez ganan energía ica traída ábloquear día cada con el eleme cuerpo y espíraíz o la y cham esta práct e, chacra conexión cinales rias de ment medi tado, tu Pero la ducto . ores cas, nas de os curar eados nos. s interi as mági s y tibeta el estar bloqu idea de que podem energías sutile lamas tibeta r estas form ales) proncias maya s es equilibrar La brio de ntos natur las secue Para proba del ica más allá. amba os el equili eleme de o pract de la enerde los nand yoga, nalidad fundament ll, editor ritu domi as. La fi armonioso o mentaly de los cualidades nicas de con las un flujo thy McCa ancestral mas págin r Timo bien, física a (energías losofía hindú las próxi alentando a. C., va e docto V no el fi a ment la algo r el siglo y la explic empieza viene de cuerpo notas que cual, o zó a habla eda, nos pués, sobre diaria. ntal. Si el ayurv ncias tal a. «Des de yoga rna) empe creo yoga y gía eleme ra revist estas secue en tu práctica cina mode de nosotros… a nuest de medi prueb del de la mientos médico dentro mente, (el padre de sus ideas sus movi existen muchas trajeHipócrates elementos que incorporar sacaron izadores ente de los colon a –su o acerc probablem Más tarde, los e y cuerp griegos brio ment McCall. que los afirma s de equili Ayurveda», ideas hipocrática las ron aquel

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puños de fuego Ponte en estocada alta con el pie izquierdo hacia atrás; tus pies deben estar delante, el pie a distancia de derecho hacia piernas y alza las caderas. Al los brazos por inhalar, endereza encima de la centra y baja las cabeza. Al las manos con los puños apuntando exhalar, dobla la rodilla Inhala para regresar hacia arriba por a estocada alta. las caderas. necesitas, descansa Repite durante 1 minuto; después, antes de repetir del otro lado. si lo Repite durante 1 minuto más.

1o Balasana

Postura del

ogajour

EN CASA

AL EMENT

8 Diabloasan a

Regresa a la postura de la plancha, codos y los con los manos dedos bien a distancia de agarrados a vientre, las los la esterilla. costillas y la Céntrate en columna lumbar elevar el par de respiracio como apoyo. nes, después, Aguanta así con los pies cear los talones un separados, de lado a lado, empieza a balanel cuerpo en manteniendo una línea prolonga las caderas levantadas resulta difícil da. Repite durante y de mantene 1 minuto. (Si r sin perder plemente balancea esto te la forma, apoya las caderas las rodillas de lado a lado.) y sim-

niño

revistay

EL

Desde la postura del templo, gira los pies paralelos a adelante, de los bordes estrechos de forma que queden mueve la columna la esterilla. Flexiona las y brazos a izquierda rodillas y nico y fluido y derecha en que tú quieras. un movimien Mete la tripa hacia dentro to orgáy la columna para no quedarte lumbar un poco «colgada» de la espalda inferior.

047-049 YOGA

7 El perro corriendo

Empieza desde Adho Mukha Svanasana (postura gurándote de que las yemas del perro boca de los dedos abajo), asesobre la esterilla. y las palmas Al exhalar, eleva estén bien apoyadas izquierda, y el talón del pie muévela hacia derecho, flexiona el codo abajo. Con la la rodilla siguiente exhalació izquierdo; al inhalar vuelve a perro boca n, apóyate sobre adelanta la rodilla la bola del pie derecha hacia izquierdo, tu codo derecho, boca abajo mientras después vuelve inhalas. Repite a perro últimos 30 segundos esto 30 segundos . Si puedes, , sube el ritmo durante los «corriendo», hasta que empieces juntando las a hacer esta rodillas con sas de correr, postura los codos en apóyate sobre cada exhalació las manos y n. (Si te canlas rodillas.)

Separa las rodillas a distancia de la esterilla con juntos. Al exhalar, los dos dedos descansa el gordos del pie torso hacia abajo las manos sobre entre los muslos la esterilla junto y coloca respirando profunda a tu cuerpo. Aguanta así mente mientras 1 minuto o más, te tomas tu merecido descanso .

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nal.net ogajour revistay nio 2017 mayo-ju

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5 Estocadas ninja

4 Postura de oración en el templ

Sitúate sobre o la parte larga de la esterilla caderas. Flexiona y separa los las pies mucho la misma dirección rodillas, y gira los pies hasta más de las que los dedos que las rótulas. apunten a la cabeza para Mientras inhalas, la postura del alza los brazos templo. Al para que coincida sobre con el pie derecho exhalar, mueve el pie izquierdo juntas en el en la postura pecho. Inhala de la silla con y separa los templo; exhala las palmas pies para regresar y mueve el a la postura pie derecho nuevo en la del para juntarse postura de la con el izquierdo silla mirando palmas juntas de a la otra dirección, en el pecho. de nuevo con Repite durante las 1 minuto.

mayo-ju

3 Postura de la silla

Vuelve a la es de fuego postura de la silla. Inhala, en tu pecho y cuando exhales, y toca el codo junta las palmas derecho con (Mantén las el exterior de caderas atrás tu rodilla izquierda para protegerte la postura de las rodillas). la silla, Inhala y regresa siguiente exhalación o ponte de pie con los a brazos hacia arriba. Con derecha). Continua , rota en la dirección opuesta la (codo izquierdo con este movimien pasar por el a rodilla to, alternando centro, durante los lados después 1 minuto. de

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lo que había de comer. A 3.000 metros, ya estaba sin aliento solo de andar por el sendero. Ahí estaba, embutida y casi sin aire, tratando de terminar en tres días una ruta de 45 kilómetros con otros 800 metros de ascensión por delante. Miré con inquietud a nuestro guía, Sandesh Singh. Este ágil nativo de 42 años me respondió con una sonrisa que a mí, una senderista experimentada pero primeriza en la India, me devolvería la tranquilidad. Singh es

de Haridwar, que se considera una de las ciudades más sagradas de la India porque se aloja allí donde el Ganges emerge del Himalaya y fluye hacia las llanuras. Él ha caminado esta senda con peregrinos de todo el mundo casi dos docenas de veces, y su gratitud por poder mostrársela a turistas como nosotros –seis yoguis americanos en viaje espiritual por el norte de la India– era patente. Caminábamos en silencio, ya que debíamos conservar la energía y no desperdiciarla

charlando –salvo Singh, que nos contaba emocionado por qué tantos hindús hacían este peregrinaje–. «El Ganges no es solo un río. Es una diosa, Ma Ganga», afirmaba Singh, quien seguía explicándonos por qué es el río más venerado y sagrado de la tradición hindú. Cuando a Ma Ganga se le pidió que bajara a la Tierra desde los cielos, se sintió insultada, así que decidió barrer con sus aguas todo lo que se le interpusiera en su camino una vez en la llanura

terrestre. Con el fin de proteger a la Tierra de la fuerza de Ma Ganga, el Señor Shiva se sentó en Gangotri y tomó al poderoso río por el pelo, para evitar que se resquebrajara la Tierra. Gracias a Shiva, las aguas purificadoras de Ma Ganga pudieron fluir sin ser destructivas, y durante siglos, los devotos han viajado a sus orillas para lavarse los pecados y encontrar la salvación. El agua se considera tan sagrada, que los hindús se la rocían en los cuerpos si no pueden morir en las orillas del Ganges. Y el

peregrinaje definitivo, para aquellos que pueden, es un viaje a Gaumukh, el glaciar Gangotri donde nacen las aguas de Ma Ganga. «Se puede sentir la energía allí», aseguraba Singh. Cuando llevábamos un par de kilómetros, hicimos una parada para beber en un lugar sombreado en la primera de innumerables mini cimas. «¡Oh, Shiva!»exclamaba una Carol Dimopoulos sin aliento, profesora de yoga y presidenta de Learning Journeys en Perillo Tours, la organizadora del viaje.

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PARTIMOS POR UNA SENDA ROCOSA desde el pueblo de Gangotri hacia la cabecera del sagrado Ganges después de un buen desayuno de arroz, alubias y tostadas de Nutella. Nada más empezar, ya me estaba arrepintiendo de haber repetido de todo

mayo-junio 2017

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REPORTAJE Y FOTOGRAFÍAS DE MEGHAN RABBITT

Cómo una excursión a Gaumukh, el lugar sagrado donde nacen las místicas aguas del Ganges, me llevó a una profunda comprensión de las enseñanzas del yoga.

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