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100 DULCES Y POSTRES FÁCILES Y SALUDABLES

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¡HOLA A TODOS! En este ebook os traigo 100 recetas de postres y dulces fáciles y saludables que os encantarán. Cada uno de ellos lleva fotos exclusivas e inéditas, los ingredientes que utilizamos, la preparación, y consejos e información adicional. Espero que os gusten mucho, que las disfrutéis, y si las hacéis en casa, no os olvidéis de compartirlas en las redes sociales utilizando el hashtag

#gymvirtualfood.

MEDIDAS Y PESOS 1 CUCHARADA / 1 TBSP 15 ML 0,5 FL OZ 1 CUCHARADITA / 1 TSP 5 ML 0,16 FL OZ 1 TAZA 240 ML 8 FL OZ

1/2 TAZA 120 ML 4 FL OZ 1/4 TAZA 60 ML 2 FL OZ 1 TAZA DE HARINA 140 G 5 OZ 1/2 TAZA DE HARINA 70 G 2,5 OZ 1 TAZA DE AZÚCAR 200 G 7 OZ 1/2 TAZA DE AZÚCAR 100 G 3,5 OZ

ÍNDICE • PUDDINGS, PORRIDGES, NATILLAS Y FLANES 7 8 9

1. PORRIDGE DE AVENA

2. AVENA CON PLÁTANO

10 11 12 13

3. AVENA CON MANZANA Y CHÍA 4. AVENA CON LECHE Y CANELA 5. VASO DE CHÍA CON FRUTA

6. VASO DE CHÍA CON CACAO

14 15

7. NATILLAS LIGHT

8. FLAN DE QUINOA

16 17 18 19 20 21 22 23

9. FLAN VEGANO DE CHOCOLATE

10. BROWNIE VEGANO A LA TAZA 11. PUDDING DE FRESA Y CHÍA 12. NATILLAS DE COCO

13. QUINOA CON CACAO

14. QUINOA CARRETILLERA

15. CHOCOLATE QUINOA BOWL

16. NATILLAS DE CHOCOLATE LIGHT

24

17. POSTRE DE GELATINA CON QUESO LIGHT

25

18. PANACOTTA VEGANA

26

19. BUDÍN DE BANANA Y CHOCOLATE LIGHT

27 28 29

20. BUDÍN DE AVENA SIN HARINA 21. PUDDING DE PAN INTEGRAL 22. PUDDING DE BANANA

• BATIDOS, YOGURES Y CREMAS 30 31 32

23. BATIDO CREMOSO Y SABROSO 24. YOGUR VEGANO CASERO

33

25. YOGUR VEGANO DE FRESA CON PLÁTANO

34

26. HORCHATA

35 36

27. YOGUR DE OREJONES

28. MANTEQUILLA DE DÁTILES

37

29. CREMA DE AVELLANAS, ALMENDRAS, NUEZ O CACAHUETES

38

30. YOGUR CON MANTECA DE MANÍ

39 40 41 42 43 44 45 46 47 4

31. CREMA DE PLÁTANO

32. CREMA DE MANDARINA

33. BATIDO DE FRESA Y PLÁTANO 34. BATIDO DE VAINILLA LIGHT 35. BATIDO VERDE

36. BATIDO VITAMIN

37. MOUSSE DE CALABAZA

38. MOUSSE DE CHOCOLATE

39. SMOOTHIE DE CAFÉ Y PLÁTANO

• PANCAKES, CREPES Y TOSTADAS 48 49 50

40. PANCAKES VEGANOS (OPCIÓN 1) 41. PANCAKES VEGANOS (OPCIÓN 2)

51 52

42. RECETA TRADICIONAL DE PANCAKES LIGHT 43. PANCAKES DE MANZANA CRUJIENTE

53

44. CREPES

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45. TARTA DE CREPES DE CHOCOLATE

55 56 57

46. TORRIJAS LIGHT

47. TOSTADA CON CACAO

48. GOFRES LIGHT SIN GOFRERA

• GALLETAS Y DERIVADOS 58 59

49. GALLETAS VEGANAS

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50. GALLETAS DE AVENA

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51. COOKIES DE CHOCOLATE Y ARÁNDANOS

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52. GALLETAS DE AVENA CON ARÁNDANOS Y NUECES

53. GALLETAS DE TOFU VEGANAS CON AVENA

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64

54. GALLETAS DE ALMENDRAS VEGANAS SIN HARINA

65

55. GALLETAS SALUDABLES DE GRANOLA

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56. GALLETAS TIPO OREO VERSIÓN SALUDABLE

57. BARRITAS DE AVENA

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58. COOKIE GIGANTE PROTEICA AL MICROONDAS

59. BOCADITOS DE CHEESECAKE SALUDABLE

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69

60. TRUFAS SALUDABLES

• BIZCOCHOS, PASTELES, TORTAS Y BROWNIES 71 72 73

61. TORTA DE GARBANZOS DE CHOCOLATE

62. TORTA DE MANZANA SIN AZÚCAR NI HARINA

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63. BROWNIE

75 76

64. BROWNIE A LA SARTÉN

65. BROWNIE DE AVELLANAS

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66. CHEESCAKE DE FRESA SIN HORNO

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67. HOJALDRE DE FRUTAS

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68. BIZCOCHO DE CALABAZA Y NUECES

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69. BIZCOCHITOS DE AVENA

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70. CARROT CAKE

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71. PAY DE MANZANA SIN HORNO

83

72. PAY DE QUESO CON FRAMBUESAS O ARÁNDANOS

84 85 86 87 88 89

73. COULANT FÁCIL Y LIGERO

74. MUFFINS DE AVENA Y PLÁTANO

75. CUPCAKES SALUDABLES DE AVENA 76. MAGDALENAS DE ZANAHORIA

77. TARTA RED VELVET SÚPER SANA

78. BIZCOCHO DE CHOCOLATE Y DÁTILES

90

79. BIZCOCHOS DE SOLETILLA / LADYFINGERS SIN AZÚCAR

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80. BIZCOCHO DE MANDARINA

92

81. BIZCOCHO LIGERO DE LIMÓN SIN AZÚCAR

93

82. BANANA ROL

• PANES 94 95 96 97 98

83. PAN DE QUINOA

84. PAN DE PLÁTANO

85. PAN DE CALABAZA

86. PAN DE ESPINACAS

99 100

87. PAN DE LECHE CON 3 INGREDIENTES 88. PAN DE NUBE SIN CARBOHIDRATOS

• DULCES CON FRUTAS 101 102

89. MANZANAS ASADAS

103

90. MANZANA CON MANTEQUILLA DE MANÍ

104 105

91. FRUTAS CON MIEL

92. BRICHER DE VERANO

106

93. ALBARICOQUE AL HORNO CON MANZANAS, NUECES Y YOGUR

107

94. CUBO DE SANDÍA CON CREMA DE YOGUR Y MANGO

108

95. PLÁTANOS FRITOS VERSIÓN LIGHT

• BOLLERÍA Y OTROS 109 110

96. CROISSANTS LIGHT

111 112 113 114

97. ROLLITO BANANA Y MANTECA

98. ROLLOS DE CANELA SALUDABLES

99. CHURROS SALUDABLES AL HORNO

100. BUÑUELOS DE MANZANA SIN FREÍR

PUDDINGS, PORRIDGES, NATILLAS Y FLANES

01 PORRIDGE DE AVENA Ingredientes 4 cucharadas soperas de avena 1 taza de agua o leche vegetal Fruta al gusto (plátano, manzana, frutos rojos…) Canela al gusto Endulzante al gusto 1 Empezaremos hirviendo la leche o 2 el agua. Cuando empiece a hervir, añadiremos las 4 cucharadas de avena, a la vez que bajaremos el fuego e iremos removiendo bien para que empiece todo a espesar. Después, apagaremos el fuego, lo taparemos y lo dejaremos reposar unos minutos. Finalmente, solo tenemos que añadir la canela, la fruta cortada al gusto, y el endulzante al gusto. ¡Listo para comer! Y ya veréis que está muy rico, además de ser muy fácil de hacer. TIP DE PATRY: Este es uno de mis desayunos favoritos. Lo que suelo hacer también es añadir manzana cortada cuando la avena está espesando, así se queda integrada y queda delicioso. ¡Espero que os sirva de ayuda!

02 AVENA CON PL ÁTANO ¿SABÍAS QUÉ...? El plátano es rico en fibra y minerales como potasio, magnesio, calcio, selenio, cinc y hierro. Es ideal tomarlo por la mañana porque es de lenta digestión. Eso significa que nos dejará saciados durante más tiempo y nos aportará energía para todo el día. Ingredientes Elaboración 1 taza de avena 1 taza de leche vegetal 1 plátano 1. Empezamos machacando bien con un tenedor en un bol o plato la mitad de nuestro plátano. A continuación, calentamos a fuego bajo nuestra taza de leche y le agregamos la mitad del plátano machacado y la canela, y lo mezclamos bien. Canela al gusto Endulzante 2. Después, cuando la leche empiece a hervir, añadiremos la taza de avena, y seguiremos mezclándolo todo muy bien, con el fuego bajo igualmente. 3. Después de unos minutos, nuestra avena habrá empezado a espesar y ya podremos apagar el fuego. Si quisierais que quedara más líquido, podríais agregar más leche. 4. A continuación, solo quedará emplatar la avena y poner las rodajas de la otra mitad de nuestro plátano por encima. Podéis endulzar por encima al gusto. ¡Listo para comer!

03 AVENA CON MANZANA Y CHÍA Ingredientes 3 cucharadas de avena 3 cucharadas de chía 1 vaso de leche vegetal 1 manzana 1. Para preparar nuestra avena con manzana, empezaremos pelando y troceando la manzana en cuadraditos pequeños. Después, en una olla, pondremos el vaso de leche vegetal, la chía, la manzana cortada y la avena, y esperaremos a que empiece a hervir. 2. A continuación, bajaremos el fuego y dejaremos que hierva por unos minutos, removiendo constantemente para que no se pegue. Finalmente, lo serviremos en un bol o plato hondo y agregaremos más semillas de chía por encima, y algunos trocitos más de manzana. ¡Listo! ¿SABÍAS QUÉ...: Recuerda que hay que activar las semillas de chía. Para ello, hay que dejarlas en remojo. Poniéndolas en la leche, las estamos activando (forman una capa gelatinosa). La digestión se hace más rápida y absorbemos todos sus nutrientes.

04 AVENA CON LECHE Y CANELA Ingredientes 3 tazas de leche vegetal 1 taza de avena en hojuelas 3 cucharadas de sirope de agave 1 rama de canela Piel de limón 1 cucharada de canela en polvo y 1 rama de canela ¼ de cucharadita de sal

1 Empezaremos cogiendo una olla y le pondremos todos los ingredientes: las tazas de leche vegetal, la avena, la rama de canela, la piel de limón, la canela y la cucharadita de sal. 2 Ahora le añadiremos el sirope de ágave al gusto (2-3 cucharadas) y encenderemos el fuego. En cuanto empiece a hervir, bajaremos el fuego e iremos removiendo bien hasta que espese y quede como un arroz con leche. 3 Finalmente, retiraremos la rama de canela y la piel de limón, y lo serviremos o bien caliente, espolvoreando un poco de canela en polvo por encima, o bien lo dejaremos enfriar, primero a temperatura ambiente y después al refrigerador. ¡Riquísimo! TIP DE PATRY: ¡me encanta esta versión diferente de arroz con leche! Yo solía hacer la versión más light con arroz integral, leche vegetal y sin azúcar, usando sirope de ágave, pero esta versión es ideal. Ya sabéis que la avena es buena para el corazón, es depurativa, evita el estreñimiento y mejora la digestión.

05 VASO DE CHÍA CON FRUTA ¿SABÍAS QUÉ...? Las semillas de chía contienen muchas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Tienen mucho calcio, antioxidantes, fibra, proteínas, potasio, etc. ¡Unas semillas muy completas! Ingredientes Elaboración - ½ taza de chía - 1 vaso de leche vegetal - Fruta al gusto 1. Para preparar nuestro rico postre de chía con fruta,

simplemente necesitamos reposar la chía con la leche durante 20 minutos, como mínimo. Podríais hacerlo con agua para quitarle calorías, pero si usáis una leche vegetal o una leche desnatada, también va bien. 2. A continuación, simplemente, tenemos que agregar la fruta por encima. Podéis escoger fresas, frutos rojos, plátano, melocotón… ¡la fruta que más os guste! A disfrutar.

06 VASO DE CHÍA CON CACAO Ingredientes 1 vaso de leche de coco o leche vegetal que más te guste 6 cucharadas de semillas de chía 1 cucharada de cacao en polvo ¼ de cucharada de extracto de vainilla Endulzante al gusto 1. Para preparar nuestro postre de chía con cacao, empezaremos vertiendo las semillas de chía en un vaso con la leche de coco o leche vegetal. A continuación, agregaremos el cacao en polvo, la esencia de vainilla y el edulcorante al gusto. Puede ser stevia, miel, sirope de ágave, etc. ¡No te olvides de removerlo bien! 2. Finalmente, lo dejaremos en la nevera durante unas 2 horas. Veréis que las semillas de chía habrán absorbido la leche vegetal y nuestro postre habrá cogido una consistencia bastante dura, aunque ya veréis que por dentro parecerá una mousse. Podríais agregar algo de fruta por encima. ¡A disfrutar que está riquísimo! TIP DE PATRY: Intenta que el cacao en polvo que escojas sea desgrasado y 100% cacao puro. De esta forma, no añadirás muchas calorías a tu postre y tendrá un sabor de chocolate intenso y riquísimo.

07 NATILLAS LIGHT Ingredientes 750ml de leche desnatada o vegetal 5 yemas de huevo Piel de limón Canela en rama Edulcorante líquido

15 g de maicena o harina de maíz 1 Empezamos calentando la leche 3 desnatada o vegetal junto con la canela en rama y un poco de cáscara de limón (al gusto). Cuando empiece a hervir, apagaremos el fuego y dejaremos reposar la leche durante unos 10 minutos para que coja el sabor. 2 A continuación. En un bol, mezclaremos las yemas de huevo junto con el edulcorante y la maicena o harina de maíz. Batiremos poco a poco y con cuidado. 4 Ahora colaremos la leche para que no caiga la ralladura de limón ni la canela, y la verteremos sobre el batido de los huevos con el edulcorante. Lo mezclaremos bien hasta que nos quede una masa bien homogénea. Finalmente, volveremos a ponerlo todo al fuego e iremos removiéndolo todo bien. Lo dejaremos hasta que espese. Solo quedará servirlo y esperar a que se enfríe. ¡Podéis agregar también un poco de canela por encima! TIP DE PATRY: Podéis hacer las natillas también de cacao, café… ¡lo que queráis! Simplemente tenéis que añadir a la leche o bien cacao en polvo 100% puro sin grasa o bien una cucharada de café. Lo removéis bien hasta



que quede disuelto, ¡y listo!

08 FLAN DE QUINOA ¿SABÍAS QUÉ...? La sucralosa es un buen sustituto del azúcar para hacer caramelo porque cristaliza. Se puede conseguir en sobres o paquetes de 100g, así que si quieres hacer un caramelo sin azúcar, tendrás que usar este edulcorante. Para hacer el Baño María en el horno, simplemente hay que poner el molde con el preparado de flan en un recipiente

más grande, y llenarlo de agua hasta alcanzar el nivel del producto, evitando que el agua entre en los recipientes. Ingredientes Elaboración 100 gramos de quinoa cocida 6 huevos 1/2 litro de leche vegetal 1/2 litro nata líquida sin grasa 4 cucharadas de edulcorante (stevia o sirope) 1. Para hacer nuestro flan, empezaremos hirviendo la quinoa. Para ello, lávala bien antes de ponerla a hervir para quitarle toda la parte que amarga. Una vez esté cocida, hay que poner la leche a hervir con la rama de vainilla. 2. A continuación, en un bol, batiremos bien los huevos con el edulcorante hasta que se blanqueen. Después, añadiremos la quinoa, la nata líquida sin grasa, el edulcorante y la leche cocida y removeremos bien hasta que quede bien integrado. Igualmente, pero, lo pasaremos por la batidora para que nos quede una masa fina y homogénea. 3. Si quieres que el flan tenga caramelo, puedes preparar uno calentando un poco de sucralosa con agua hasta que se forme el caramelo y ponerlo al fondo de los moldes. Si no, puedes verter directamente la masa en moldes de flan o un molde de flan grande y meterlo al horno al baño maría a temperatura media por unos 30 minutos. ¡Listo para comer!

09 FLAN VEGANO DE CHOCOLATE Ingredientes 500 ml de leche de almendras 1 cucharada de agar agar 1 cucharada de edulcorante 1 cucharada colmada de cacao en polvo 30g de almidón de maíz o maicena 1. Empezaremos poniendo un poco de leche con el almidón para que se deshaga y, el resto de la leche, la pondremos a calentar en un cazo con un poco de edulcorante. 2. A continuación, echaremos una cucharada de cacao en polvo en la leche que estamos calentando hasta que se disuelva, e iremos agregando el almidón disuelto en la leche, el agar-agar y 3. Lo iremos moviendo sin parar con el fuego bajo. Cuando haya espesado del todo, lo pondremos en moldes, lo dejaremos templar y, finalmente, lo pondremos en la nevera y lo dejaremos por 1 hora aproximadamente. Después, solo quedará desmoldar… ¡Y listo para comer! lo moveremos bien. ¿SABÍAS QUÉ...? El agar agar es una alga que, a parte de no contener prácticamente calorías, es rica en fibra y saciante. Se usa para gelatinizar cualquier receta, por eso se emplea en muchos postres y sobretodo en la cocina vegana.

10 BROWNIE VEGANO A LA TAZA Ingredientes 3 cucharadas de harina integral 1 cucharada de cacao puro en polvo 2 cucharadas de edulcorante o sirope

1 cucharada de levadura química 6 cucharadas de leche vegetal 1 cucharada de aceite de oliva Frutos secos al gusto 1 Para preparar nuestro bizcocho a la 3 Ahora pondremos la masa en una taza y taza, necesitamos una taza, aunque la la introduciremos al microondas durante preparación la haremos en un plato 1 minuto y medio, aproximadamente, hondo o bol. Primero mezclaremos los a máxima potencia. Si al sacar la taza el ingredientes secos (la harina, el cacao puro bizcocho sigue crudo, podéis meterlo en polvo y la levadura química). otros 15 o 30 segundos más. 2 A continuación, añadiremos los húmedos 4 Finalmente, solo quedará sacar el bizcocho (el sirope, la leche vegetal y el aceite de y comerlo directamente desde la taza, o oliva) y lo mezclaremos todo bien hasta bien desmenuzarlo en un plato, añadiendo obtener una masa homogénea. frutos secos y decorándolo con un poco de sirope de agave. ¡Listo para comer!

TIP DE PATRY: A mi me gusta ir variando esta misma receta y agregarle de vez en cuando frutos

rojos, algo de fruta natural o un poco de sirope de chocolate o frambuesa sin calorías que está riquísimo (yo uso el de My Protein).

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PUDDING DE FRESA Y CHÍA TIP DE PATRY: Podéis agregarle moras, arándanos o incluso un poco de manzana o plátano. Ya veréis que os encantará el resultado. A mi me gusta agregarle también un poco de canela molida por encima. ¡Me encanta! . Ingredientes Elaboración ½ taza de frambuesas o fresas congeladas 6 cucharadas de chía 1 yogur desnatado 1. Empezamos nuestro pudding de fresa y chía mezclando el yogur con las semillas de chía. Lo tendremos que dejar reposar durante, aproximadamente, 20-30 minutos, hasta que la chía se hinche. Coco y almendras molidas para decorar 2. A continuación, podríamos mezclar algunas fresas cortadas o frambuesas cortadas en el yogur con chía, o bien ponerlas solamente en la parte de arriba. 3. Finalmente, solo quedaría decorar con un poco de almendras molidas por encima, y coco rallado o virutas de coco. Una opción muy sana y fácil para merendar o para media mañana. ¡Y súper rica!

12 NATILLAS DE COCO Ingredientes 1 vaso de leche de avena 1/2 litro de leche de coco 35g de maicena 200 ml de nata vegetal Azúcar de coco 125g de azúcar de azúcar de coco, moreno o endulzante al gusto Coco rallado al gusto 1. Para realizar nuestras natillas de coco, empezaremos mezclando los 35g de maicena en el vaso de leche de avena, hasta que quede bien disuelta. La maicena ayudará a que nuestras natillas espesen, puesto que no estamos usando huevo. Finalmente, añadiremos el vaso de leche de avena con la maicena, e iremos removiendo a fuego lento-medio hasta que nos quede una crema espesa. Cuando haya espesado, lo retiraremos del fuego. 2. Después, en un cazo al fuego, mezclaremos la leche de coco, la nata vegetal, el azúcar o edulcorante, el coco rallado y lo removeremos bien, hasta que quede bien integrado. 3. Ahora solo quedará verter las natillas en los cuencos para servir, y los dejaremos enfriar para, por último, meterlas en la nevera para que queden bien consistentes y ricas. Podríamos decorar con un poco de coco rallado adicional. ¡Quedan riquísimas! TIP DE PATRY: A mi me encantan las natillas con canela, así que podéis añadir canela a la preparación e incluso canela por encima una vez ya hayan enfriado en el cuenco. ¡Os encantarán! Las podéis acompañar, si queréis, con un poquito de sirope de agave o azúcar de coco por encima, si os gustan un poco más dulces.

13 QUINOA CON CACAO Ingredientes 1 taza de quinoa 1 taza de agua Cacao 0% en polvo 2 dátiles molidos 1 taza de leche de coco Semillas de chía (opcionales) 1 En primer lugar, lavaremos muy bien la 3 Bajaríamos el fuego y acabaríamos de quinoa en agua fría y, una vez esté lavada, dejar que se absorbiera todo el líquido, sin la herviremos con 1 taza de agua y 1 taza parar de remover para que no se pegue. de leche de coco. Finalmente, lo pondríamos en un bol con fruta cortada y más frutos secos. 2 Cuando prácticamente ya no quede líquido, agregaremos el cacao en polvo 4 ¡Y listo! Ya tenemos nuestro bol de quinoa 0%, los dátiles triturados, las semillas con cacao listo para comer! Está riquísimo. de chía (opcionales) y los frutos secos, si quisierais poner.

TIP DE PATRY: Los dátiles también son opcionales, es para aportar dulzor a la quinoa. El cacao recordad que es opcional, podéis optar por poner o no. Agregadle también

semillas varias, añadirá muchos más beneficios a vuestro bol.

14 QUINOA CARRETILLERA TIP DE PATRY: Para endulzar la quinoa carretillera, no hace falta que uses azúcar de caña. Puedes optar por no endulzarlo con nada, o bien escoger stevia (lo más pura posible), sirope de ágave o miel. También puedes añadir ramas de vainilla, si lo deseas. ¡Es un poco al gusto! Ingredientes Elaboración 100g de quinoa ½ piña y su cáscara 2/3 manzanas verdes y su cáscara 3 ramas de canela 6 clavos de olor

Azúcar de caña (2-3 cucharadas) 1. Empezamos poniendo al fuego una olla y agregaremos las cucharadas de azúcar de caña. Lo dejaremos calentar a fuego lento hasta que se derrite y forme un caramelo (este paso es opcional). las cáscaras de manzana, piña, canela y los clavos de olor, y agregaremos los 100g de quinoa previamente lavada junto con la pulpa de las 3 manzanas cortadas a trocitos y la ½ piña también cortada. Lo dejaremos cocinar 2. A continuación, todo unos 30 minutos más. agregaremos unos 2 litros de agua, y agregaremos también la cáscara de 2 manzanas y la cáscara de ½ piña. Pondremos también las 3 ramas de canela y 6 clavos de olor. Lo taparemos y lo dejaremos cocinar durante 20 minutos. 4. Finalmente, pondremos la fruta en un colador y la trituraremos un poco con la espátula para que se vaya deshaciendo y agregando a la mezcla de nuevo. Removeremos todo bien y listo! Podríamos agregar edulcorante si fuera necesario. 3. Cuando hayan transcurrido los 20 minutos, retiraremos

15 CHOCOLATE QUINOA BOWL Ingredientes 200ml de leche vegetal 30g de quinoa 2 cucharaditas de cacao puro 2 cucharadas de miel o sirope 1 cucharadita de esencia de vainilla ½ cucharadita de canela 3 o 4 onzas de chocolate negro 1. En primer lugar, vamos a poner 2 tazas de agua a fuego medio-alto en una olla pequeñita. Mientras se va calentando, enjuagaremos bien la quinoa. 3. Después, añadiremos la leche a la olla y lo dejaremos a fuego lento durante 20 minutos, sin tapar. Cuando la quinoa haya absorbido la leche y esté tierna, agregamos el cacao en polvo, el sirope, la canela y la esencia de vainilla. 2. Cuando el agua hierva, añadiremos la quinoa previamente enjuagada y la dejaremos durante unos 3 minutos, removiendo frecuentemente. 4. Lo removeremos todo muy bien y lo serviremos en una taza. ¡Listo para comer! Podéis acompañar la quinoa con unas onzas de chocolate negro, fruta, frutos secos, etc. TIP DE PATRY:

Podéis repetir el proceso pero con avena. Simplemente, tenéis que poner a calentar la leche en una olla o cazo y, cuando hierva, agregar la avena. Después, el

proceso es el mismo.

16 NATILLAS DE CHOCOLATE LIGHT Ingredientes

40 ml de leche de soja 250g de queso fresco 1 cucharada de cacao 0% 2 cucharaditas de stevia o edulcorante 1 En primer lugar, vamos a coger un bol o 3 recipiente, y empezaremos mezclando los 40 ml de leche de soja con el queso fresco. 2 A continuación, añadiremos la cucharada de cacao 0% y lo endulzaremos al gusto con miel, stevia, sirope de agave o lo que Para que quede una textura mucho más homogénea y sin grumos, lo podéis pasar por la batidora. Después, simplemente lo ponéis en recipientes (en uno o varios según vuestro gusto) y en el refrigerador durante 20 o 30 minutos. ¡Lista para comer! tengáis.

TIP DE PATRY: Esta es una receta súper sencilla, fácil de hacer y sin grasas, ideal para saciar cualquier antojo de chocolate o ganas de dulce. Si queréis un postre más tradicional, antes de emplatar podéis poner una galleta en la parte de abajo, aunque pensad que



tendrá algunas calorías más.

17 POSTRE DE GELATINA CON QUESO LIGHT TIP DE PATRY: ¡Podéis hacer este postre del sabor que más os guste! Gelatina de limón, gelatina de manzana, etc. Simplemente tenéis que cambiar el tipo de gelatina que uséis. También podéis probar de hacerlo con yogur o queso fresco, queda muy rico también. ¿Os animáis? Ingredientes Elaboración 180g de queso crema light 1 paquete de gelatina de fresa sin azúcar 2 tazas de agua hirviendo 1 taza de agua fría 1. En primer lugar, vamos a poner a hervir dos tazas de agua. Cuando ya esté hirviendo, añadiremos la gelatina y removeremos muy bien. A continuación, añadiremos la taza de agua fría y lo dejaremos reposar todo hasta que el agua esté templada. ½ taza de edulcorante apto para cocción. Sirope de ágave, miel, stevia…

Fresas para decorar 2. Cuando el agua esté a temperatura ambiente, añadiremos el queso crema en un vaso de batidora junto con el agua con gelatina, y lo batiremos todo muy bien. 3. Finalmente, lo pondremos en moldes (individuales o no) y lo dejaremos enfriar en la nevera durante 3 horas, aproximadamente. Podemos decorar con fresas o frutos rojos. ¡Listo!

18 PANACOTTA VEGANA Ingredientes 2 vasos de leche de soja o leche de almendras 1 cucharada de sirope de ágave o edulcorante (opcional) 1 cucharadita de agar-agar en polvo 1 cucharadita de esencia de vainilla líquida 3 cucharadas de mermelada de fresa, frambuesa o la que os guste más. Agua 1. En primer lugar, en un cazo, mezclaremos la leche de soja o de almendras, el edulcorante, el agar-agar y la cucharadita de esencia de vainilla líquida. Lo dejaremos al fuego y, cuando empiece a hervir, esperaremos unos 20 segundos e inmediatamente echaremos la mezcla en moldes de flan individuales. 2. La dejaremos enfriar primero fuera del frigorífico y después en la nevera hasta que quede totalmente cuajada. Aproximadamente, serían entre 2 y 3 horas. 3. Ya solo quedaría desmoldarla y servir con vuestra mermelada favorita al gusto. ¡Listo! TIP DE PATRY: Podéis poner o no endulzante a la panacotta. Pensad que la servimos con mermelada por encima, y esa ya le aportará todo el dulzor que necesita. También podéis poner algunas frutas frescas por encima, le dará un toque espectacular.

19 BUDÍN DE BANANA Y CHOCOLATE LIGHT Ingredientes 2 bananas maduras 2 huevos 1 taza de avena

1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharada de cacao en polvo 1 cucharada de esencia de vainilla 2 cucharaditas de miel 1 En primer lugar, precalentaremos el horno a 180º. hornear, la cucharada de cacao en polvo, la esencia de vainilla y las cucharaditas de miel, y seguiremos mezclándolo todo bien. 2 Para empezar a preparar nuestro fácil y delicioso budín, lo que haremos es chafar 4 las bananas maduras y mezclarlas con los 2 huevos. Batiremos bien los huevos y los integraremos con las bananas. 3 A continuación, agregaremos la taza de avena, la cucharadita de polvo para Cuando lo tengamos todo bien integrado, lo pondremos en una bandeja para horno y lo pondremos a 180º durante unos 40 minutos. Una vez listo, lo podemos decorar agregando semillas, frutos secos o virutas de chocolate. ¡Y listo! TIP DE PATRY: Un budín es una especie de pastel, dulce o salado, que se elabora con diversos ingredientes picados y mezclados con huevo o leche para que cuaje.

20 BUDÍN DE A VENA SIN HARINA ¿SABÍAS QUÉ...? Un budín, pudín, flan o torta de pan es una especie de pastel que se elabora con varios ingredientes picados y mezclados con leche o huevos.

Ingredientes Elaboración 1 taza de avena 2 tazas de agua 3 huevos 3 cucharadas de maicena o polvo para hornear 150ml de leche vegetal 3 cucharadas de esencia de vainilla 2-3 cucharadas de endulzante 1. Empezaremos preparando un porridge de avena. En una olla a fuego lento, pondremos la avena, el agua, el edulcorante y la vainilla, y lo dejaremos cocinar hasta que nos quede una masa espesa. Cuando esté lista, la retiraremos del fuego. 2. Cuando tengamos la avena fría, la juntaremos con los huevos, la maicena, la leche y los frutos secos o semillas, y lo mezclaremos muy bien hasta obtener una masa homogénea. 3. Finalmente, pondremos la mezcla en un molde de silicona y la pondremos al horno unos 40 minutos a 180º. Cuando esté listo, lo dejaremos enfriar. ¡Listo para comer!

21 PUDIN DE PAN INTEGRAL Ingredientes 15 rebanadas de pan integral de molde. 3 huevos o 6 claras. 1 cuchara de canela 1 cucharada de esencia de vainilla 1 litro de leche vegetal 6 cucharadas de edulcorante, miel o sirope al gusto Fruta para decorar por encima 1. Empezaremos precalentando el horno a 180º. 2. En un bol, desmigajaremos el pan integral de molde y cuando ya lo tengamos listo, agregaremos la leche. Si está tibia mucho mejor, hará que el pan se deshaga más rápidamente. 3. Lo iremos chafando todo con un tenedor hasta que todo esté integrado. Si queda muy seco, podéis agregar un poquito más de leche. 4. A continuación, agregaremos los 3 huevos o las 6 claras y lo mezclaremos muy bien con el pan y la leche. Añadiremos también el edulcorante, la canela y la esencia de vainilla. 5. Finalmente, pondremos la masa en un molde de silicona y agregaremos fruta, semillas o frutos secos al gusto. Lo hornearemos unos 40 minutos a 180º. ¡Y listo! Solo quedará desmoldarlo cuando esté frío. TIP DE PATRY: Os aseguro que está riquísimo. Si encontráis que le falta dulzor, podéis añadir un poquito de sirope de ágave o miel una vez esté cocinado y antes de comerlo. ¡Os encantará!

22 PUDDING DE BANANA TIP DE PATRY: Podéis tomar el pudding añadiendo un poco más de fruta cortada por encima, o bien tomarlo como un batido. La crema de cacahuete nos aportará energía y grasas saludables, por lo que es ideal tomarlo por la mañana. Ingredientes Elaboración 1 plátano 1 vaso de leche de almendras 1. En primer lugar, dejaremos en remojo las semillas de chía durante media hora en la leche de almendras. 1 cucharada de crema de cacahuete 2 cucharadas de semillas de chía 2. A continuación, batiremos todos los ingredientes (el plátano junto con la crmea de cacahuete) y añadiremos la leche con las semillas. 3. Finalmente, lo pondremos todo en un bol y añadiremos más semillas de chía y

bayas de goji por encima. 4. ¡Ya está listo para comer! Podéis guardarlo un rato en el refrigerador, o bien comer directamente una vez hecho.

BATIDOS, YOGURES Y CREMAS

23 BATIDO CREMOSO Y SABROSO Ingredientes 1 taza de frijoles sin sal 1 vaso de leche vegetal 1 cucharada de cacao Extracto de vainilla 2 plátanos congelados 1 Para preparar nuestro delicioso batido cremoso y sabroso, empezaremos vertiendo en el vaso de la batidora una taza de frijoles sin sal. Después, añadiremos la leche vegetal, la cucharada de cacao, un poco de extracto de vainilla y, finalmente, los dos plátanos cortados congelados. 2 Una vez todo incluido, lo trituraremos bien hasta que nos quede una textura homogénea y fina. Si hiciera falta, colaríamos nuestro batido. ¡Y listo para servir! ¿SABÍAS QUÉ...? Los frijoles aportarán mucha proteína a nuestro batido. Pensad que ½ taza de frijoles aporta 15 gramos de proteína. Además, le dejarán nuestro batido suave y cremoso. ¡Veréis que está riquísimo!

24 YOGUR VEGANO CASERO ¿SABÍAS QUÉ...? Si no encontrarais fermentos para el yogur, podríais usar un yogur que serviría de madre para nuestros próximos yogures. El fermento para yogur lo podéis encontrar en farmacias, herbolarios o dietistas. A partir de aquí, podéis agregar lo que queráis a vuestro yogur: frutos secos, pepitas de chocolate, ralladura de limón, coco rallado, etc.

Ingredientes Elaboración 1 litro de leche vegetal (avena, coco, almendras…) 1 cucharada y ½ de agar agar en polvo 1 cucharada de sirope de agave, edulcorante o azúcar moreno 1 cucharadita de fermento para yogurt o bacterias lactobacillus. 1. ¡Vamos a hacer nuestro yogur vegano! Cogemos la leche vegetal que hayáis escogido (yo os recomiendo que uséis la de coco, quedan yogures riquísimos), y la mezclamos con el agar agar en un recipiente. 2. A continuación, vamos a poner a calentar la leche con el agar agar, y vamos a añadir un poco de edulcorante al gusto (sirope, azúcar moreno, miel, stevia…). Cuando ya empiece a hervir, apagaremos el fuego e iremos removiendo. Lo dejaremos reposar hasta que la leche quede tibia. 3. Ahora, agregaremos una pizca muy pequeña de fermento (la punta de la cuchara), y lo removeremos bien e, inmediatamente, colocaremos la mezcla en un recipiente o varios recipientes que deberán poderse cerrar. 4. Una vez cerrados, deberemos aplicarle calor, así que lo podéis poner en el horno durante 4 horas a 40º, y 4 horas más con el horno apagado. Si tuvierais yogurtera, podríais usarla sin problema. 5. Pasadas las 8 horas, podríais quitar el recipiente del horno, dejarlo enfriar a temperatura ambiente y, posteriormente, ponerlo en la nevera para posteriormente consumir. ¡Listo!

25 YOGUR VEGANO DE FRESA CON PLÁTANO Ingredientes 1 plátano maduro 6-7 fresas ½ paquete de tofu suave Sirope de agave para endulzar 100ml de leche de almendras 1. Para preparar nuestro yogur de fresas con plátano vegano, pondremos en una batidora el ½ paquete de tofu suave, las fresas cortadas, el plátano pelado y cortado y la leche de almendras. podríamos agregar más leche. Lo probaremos de sabor, si necesitamos endulzarlo un poco, agregaremos 2 cucharadas de sirope de agave. Si nos gusta así, no le añadiremos nada más. 2. Lo trituraremos todo muy bien hasta que nos quede la consistencia que nos guste. Si lo quisiéramos más líquido, 3. Por último, solo quedará servirlo en cuencos y dejarlo enfriar un poco en la nevera. ¡Listo para comer! TIP DE PATRY: Podéis sustituir la leche de almendras por otro tipo de leche vegetal o bien agua, si no tuvierais leche. Podríais comerlo con un poquito de avena, con más fruta cortada por encima e incluso con frutos secos o semillas. ¡Rico, rico!

26 HORCHATA Ingredientes (PARA UN 1 LITRO DE HORCHATA) 100g de chufas secas 2 trozos de corteza de limón

1 litro de agua y ½ vaso 1 Para preparar nuestra horchata casera, 3 empezaremos cogiendo las chufas secas y las seleccionaremos, eliminando las estropeadas y quitando cualquier tipo de impureza que tengan. Las lavaremos bien y las dejaremos en remojo durante 24h, cambiando el agua unas 2 o 3 veces. 2 Cuando pasen las 24h, las quitaremos y las lavaremos bien puesto que al hincharse pueden desprender alguna partícula de tierra. Las escurriremos bien y las trituraremos en una batidora junto con la corteza de limón. 4 Ahora, verteremos las chufas molidas en un recipiente grande con tres vasos de agua y las dejaremos en remojo durante 20 minutos más. Pasado este tipo, las colaremos a través de un colador fino y reservaremos la leche en una jarra. De nuevo, verteremos las chufas molidas con un vaso y medio de agua, y las dejaremos en remojo otros 20 minutos. Después, las colaremos en la jarra donde habíamos puesto la leche antes. 5. Finalmente, removeremos bien la jarra y la pondremos en la nevera para que se refresque. Importante servir fría y removerla bien cada vez que se vaya a servir. TIP DE PATRY: Podríais agregar un poco de canela a la preparación de la horchata. Queda riquísima y le da un toque muy bueno. Si necesitarais endulzar la horchata, recordad que podéis ponerle sirope de agave, miel o cualquier otro endulzante natural.

27 YOGUR DE OREJONES TIP DE PATRY: Lo podéis tomar como postre o bien como complemento de vuestro desayuno o merienda. Es un postre fácil y rico, y no tiene mucho misterio. Ingredientes Elaboración

250g de orejones 3 yogures desnatados Agua 1. Para preparar esta fácil y rica receta, solo tenemos que dejar en remojo los 250g de orejones por la noche. La cantidad de agua es un poco a ojo, hasta que queden totalmente cubiertos. 2. Después, por la mañana siguiente, los trituraremos bien junto con el agua de remojo. Finalmente, solo quedará añadir los yogures y repartirlo todo en distintos recipientes para servir. Podéis dejarlos reposar en la nevera, o bien tomarlos directamente.

28 MANTEQUILLA DE DÁTILES Ingredientes ¼ de kilo de dátiles en rama ¾ de taza de agua 1. Vamos a empezar cortando los dátiles por la mitad y extrayéndoles el hueso. Después, los cocinaremos junto con el agua de 5 a 8 minutos, removiendo constantemente hasta que adquieran consistencia. Si hiciera falta, después, los acabaríamos de triturar. 2. Después, los retiraremos del fuego y los pondremos en un recipiente y los dejaremos enfriar, primero fuera del refrigerador y después dentro. ¡Listo! Podéis usar esta mantequilla de dátiles para acompañar vuestras tostadas, galletas o cualquier tipo yogur. ¡Está dulce y riquísimo! ¿SABÍAS QUÉ...? Esta receta es una manera sana de endulzar cualquier otra receta. Así prescindimos de usar azúcar u otro tipo de endulzante. Además, es muy recomendada para personas con estreñimiento. Contiene 150mg de fósforo, 162 mg de calcio y 5mg de hierro.

29 CREMA DE AVELLANAS, ALMENDRAS, NUEZ O CACAHUETES Ingredientes ½ kilo de cualquiera de los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, cacahuetes…) 1 cucharada de miel 2 cucharadas de aceite vegetal 1 Si habéis escogido almendras, avellanas o cacahuetes, tienen que ser tostados y sin sal. Si habéis escogido nueces, estas deben estar crudas. Lo que haremos será

moler el fruto seco escogido y lo pondremos en un bol, agregando la cucharada de miel y las dos cucharadas de aceite vegetal. 2 Después, lo trituraremos bien en un procesador de alimentos hasta que nos quede una textura bien homogénea, y lo guardaremos en tarros de cristal o de plástico duro. Lo dejaremos en el refrigerador o en la nevera listo para consumir. TIP DE PATRY: Podríais no ponerle ni la miel ni el aceite vegetal. Eso es para aportar un poquito más de sabor y textura. Al picarlas, tened paciencia. Primero veréis que los frutos secos se hacen polvo, luego una masa y finalmente una masa homogénea más líquida. Si usáis nueces, para una crema de textura cremosa y suave, utilizad nueces crudas. Y si deseáis una crema más dulce, tostadlas un poco antes, aunque quedará una mantequilla algo más gruesa.

30 YOGUR CON MANTECA DE MANÍ ¿SABÍAS QUÉ...? La mantequilla de maní contiene grasa saludable por lo que es bueno que la incorporemos en nuestra dieta. 1 cucharada de mantequilla de maní contiene 94 calorías, 4g de proteína y 1g de fibra, entre otros. Además, nos aporta cantidades de calcio, magnesio, hierro y vitaminas. Ingredientes Elaboración 1 yogur natural o desnatado 2 cucharadas de mantequilla de maní

Fruta y granola al gusto 1. En una taza o bol, mezcla bien el yogur natural o desnatado con la mantequilla de maní. Si hiciera falta, podrías agregarle un poquito de endulzante. 2. A continuación, solo quedará añadir los demás ingredientes: plátano cortado, manzana cortada, fresas, frutos rojos, granola casera al gusto, etc. ¡Al gusto! 3. Por último, mézclalo todo muy bien y ya estará listo para comer. Podrías agregar un poquito más de mantequilla de maní por encima, o bien un poco de canela o endulzante al gusto.

31 CREMA DE PLÁTANO Ingredientes 1 plátano El zumo de ¼ de limón 1 yogur natural 2 cucharadas de frutos secos 1. Para nuestra crema de plátano, empezaremos pelando el plátano y cortándolo en rodajas. A continuación, agregaremos el zumo de limón, el yogur natural, los frutos secos que tengamos, y lo pondremos todo en una procesadora de alimentos o en una 2. Finalmente, solo quedará servir en copas, en vasos o en algún bol. ¡Servir bien fresquito! Podéis agregarle también un poquito de canela por encima. Queda muy rico. batidora, y lo trituraremos todo bien. ¿SABÍAS QUÉ...?

El plátano es rico en vitaminas, fibra, minerales como el

potasio, magnesio, calcio, selenio, cinc o hierro y triptófano, un aminoácido esencial que favorece el buen estado de ánimo.

32 CREMA DE MANDARINA Ingredientes 200 ml de zumo de mandarina ½ cucharada de maicena 1 yema de huevo 1 cucharada de sirope de agave 2 cucharadas de nueces picadas 2 cucharadas de leche vegetal fría 1 Empezaremos exprimiendo las 3 Finalmente, pondremos todo el preparado mandarinas para obtener el zumo. Una vez obtenido, lo pondremos en un cazo

a calentar sin que llegue a hervir y, de mientras, disolveremos la maicena en las dos cucharadas de leche vegetal. anterior en el cazo con el zumo de mandarina y, cuando nos haya quedado una pasta homogénea, la pondremos a calentar de nuevo durante 5 minutos, hasta que espese. 2 En otro bol, vamos a mezclar bien la yema de huevo con el poquito de sirope de agave, y después, añadiremos la mezcla de leche con la maicena. 4 Ya solo quedará servirlo en copas o vasos y dejar que se enfríe, primero fuera de la nevera y después en el refrigerador. Para darle un toque, podríais rallar un poco de piel de limón o de mandarina por encima. ¡Listo! TIP DE PATRY: Esta crema la podéis hacer con cualquier zumo de fruta, como de naranja, limón o pomelo. Eso sí, pensad que las mandarinas son más dulces que las otras frutas, así que a lo mejor tendréis que agregar un poquito más de endulzante.

33 BATIDO DE FRESA Y PLÁTANO ¿SABÍAS QUÉ...? Este batido es una fuente de energía y proteína completa, además de fuente de fibra, calcio y potasio, nutrientes indispensables en nuestro organismo. Podéis tomarlo por la mañana (mejor opción porque nos llena de energía) o bien a media tarde. Ingredientes Elaboración 1 yogur desnatado o natural 5 Fresas 1 plátano 1. En primer lugar, vamos a lavar y a trocear bien las fresas y el plátano. Cuando ya los tengamos, los colocaremos en la batidora junto con la leche y el yogur. Leche vegetal 2. Ahora solo quedará batirlo todo muy bien hasta que no quede ningún grumo, y servirlo en copas o vasos.

Podríamos dejarlo en la nevera para terminar de enfriar, o bien consumirlo directamente. ¡Rico, rico!

34 BATIDO DE VAINILLA LIGHT Ingredientes 1 vaso de leche desnatada o leche vegetal 1 yogur cremoso desnatado 0% o 4 cucharadas de queso fresco 1 plátano congelado 1 cucharada de esencia de vainilla 1 cucharadita de canela en polvo 2 cucharadas de miel o sirope de ágave 1. Comenzaremos nuestro delicioso batido poniendo en una batidora 1 vaso de leche desnatada o leche vegetal con el yogur cremoso desnatado o las cucharadas de queso fresco. 2. A continuación, agregaremos el plátano congelado cortado a trozos, la cucharada de esencia de vainilla, la cucharadita de canela en polvo y las dos 2 cucharadas de miel o sirope de ágave. 3. Finalmente, lo batiremos todo muy bien y lo serviremos bien frío en un vaso. Podríais agregar también hielo si quisierais. ¡Súper rico y fácil de hacer! Y lo mejor, bajo en calorías y grasas. TIP DE PATRY: ¿Cómo congelar los plátanos? Es muy fácil. Simplemente, los pelas, los cortas a trozos, y los pones en bolsas de plástico de congelación. Los puedes poner individualmente o bien juntar varios plátanos en una misma bolsa, dependiendo de la cantidad de plátanos que vayas a utilizar cada vez.

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BATIDO VERDE Ingredientes 3-4 trocitos de brócoli 1 manojo de espinacas ½ taza de germinados de alfalfa 1 manzana grande 2 cucharadas de semillas de cáñamo peladas 1 cucharada de verde de trigo en polvo 150 ml de agua 1 Pelaremos bien la manzana y la 2 cortaremos a trozos. La ponemos a la batidora junto con las espinacas frescas, el brócoli, los germinados, las semillas de cáñamo y el agua. 3 A continuación, lo trituraremos todo bien y, cuando el smoothie esté hecho, agregaremos el verde de trigo en polvo. Por último, lo dejaremos en el refrigerador durante 1 hora para que se enfríe. ¿SABÍAS QUÉ...? El verde de trigo o pasto de trigo es un producto alto en nutrientes, como vitaminas o betacarotenos. Nos ayudará a potenciar nuestro sistema inmunológico, además de aportarnos energía de forma natural.

36 BATIDO VITAMIN ¿SABÍAS QUÉ...? Añadiendo el aguacate a nuestro batido estaremos añadiendo muchos nutrientes, además de grasas saludables, como el ácido oleico. Tienen más potasio que el plátano y está lleno de fibra, por lo que nos ayudará a estar saciados. Ingredientes Elaboración 4 zanahorias ½ aguacate 1. Empezaremos pelando bien las zanahorias y la naranja, y las cortaremos a trocitos. Haremos lo mismo con el aguacate. 2 cucharadas de bayas de goji 1 naranja 15 almendras 2. Ahora, lo pondremos todo en una batidora junto con los otros ingredientes, y lo batiremos todo muy bien.

1 taza y ¼ de agua 3. ¡Ya lo tendremos listo para servir!

37 MOUSSE DE CALABAZA Ingredientes 1 taza de puré de calabaza 3 yemas de huevo 1 sobre de gelatina en polvo sin sabor 1 cucharadita de jengibre molido 1 cucharadita de extracto de vainilla ¾ de taza de leche vegetal ½ taza de endulzante 1. En primer lugar, en una cacerola, mezclaremos el endulzante y la gelatina. Después, agregaremos las yemas de los huevos y la leche. Lo pondremos al fuego y lo iremos removiendo hasta que la gelatina se disuelva bien y la mezcla empiece a burbujear. 2. Después, retíralo del fuego y mézclalo con el puré de calabaza, el jengibre y la vainilla. Finalmente, tritúralo todo hasta obtener una masa homogénea, y déjalo enfriar, primero fuera de la nevera y después en el refrigerador. ¡Listo para comer! TIP DE PATRY:

Este mousse no te tomará más de 30 minutos y salen aproximadamente 6 porciones. Un postre bajo en carbohidratos ideal para calmar cualquier antojo.

38 MOUSSE DE CHOCOLATE Ingredientes 1 plátano La pulpa de 1 aguacate 40g de polvo de cacao 75ml de leche de almendras 6 dátiles 2 cucharadas de miel 1 pizca de sal

1 Empezaremos remojando los dátiles en agua hirviendo durante 5-10 minutos. Pondremos agua hervir y, cuando hierva, añadiremos los dátiles. Pasados los 10 minutos, los sacaremos y escurriremos. 3 Por último, haremos nuestra cobertura de chocolate. Para ello, derretiremos cacao en polvo, miel y aceite de coco juntos, y lo batiremos con la leche de coco. Lo dejaremos enfriar. 2 Ahora pondremos en una batidora el plátano, el aguacate, el cacao, la leche, la miel, la pizca de sal y los dátiles. Cuando ya esté todo bien mezclado, lo dejaremos en la nevera hasta que esté frío. 4 Cuando todo ya esté listo, serviremos un trozo de nuestra mousse de chocolate con un poco de salsa de chocolate por encima.

¿SABÍAS QUÉ...? Para hacer la salsa de chocolate, utiliza: 50g de cacao en polvo crudo, 6 cucharadas de miel, 2 cucharadas de aceite de coco y 3 cucharadas de leche de coco.

39 SMOOTHIE DE CAFÉ Y PLÁTANO ¿SABÍAS QUÉ...? ¡Este batido es una inyección de energía! Obtenemos el valor nutricional del plátano, que es rico en fibra soluble, fósforo, potasio y, además, es una gran fuente de hidratos de carbono, y el efecto estimulante del café, además de sus propiedades antioxidantes. Además, el café dilata los bronquios por lo que es un

buen recurso en momentos puntuales (como asma). Ingredientes Elaboración 1 taza de avena molida 2 tazas de leche de almendras 1. Dejaremos reposar durante toda la noche en el frigorífico la taza de avena molida junto con 1 taza de leche de almendras. 1 plátano o banana ¼ de taza de yogur natural 1 cucharada de chocolate en polvo 1 cucharada de café expreso 2. Por la mañana, agregaremos a la mezcla la otra taza de leche de almendras y también el plátano cortado , el ¼ de taza de yogur natural, la cucharada de chocolate en polvo, la cucharada de café expreso y el hielo. hielo 3. Finalmente, lo batiremos todo muy bien. Lo serviremos en un vaso o bol y podríamos añadirle más fruta por encima, frutos secos o semillas. ¡Riquísimo!

PANCAKES, CREPES Y TOSTADAS

40 PANCAKES VEGANOS (Opción 1) Ingredientes 1 taza de harina integral u otra harina 1 taza de leche vegetal 1 taza de agua caliente mezclada con 1 taza de lino molido 2 o 3 cucharadas pequeñas de levadura Canela, vainilla, endulzante o puré de manzana (opcional) 1. Empezaremos mezclando en un bol o recipiente todos los ingredientes secos (la harina que hayáis escogido, la levadura y la canela (si queréis ponerla). Removedlo todo bien hasta que todo quede bien integrado. 3. Ahora vamos a engrasar una sartén con una gotita de aceite y la esparciremos bien con un trozo de papel de cocina. Cuando ya esté caliente, echaremos un par o tres de cucharadas de masa (dependiendo de si os gustan más o menos anchas/altas) y la dejaremos cocinar unos minutos por cada lado. 2. A continuación, vamos a añadir los ingredientes líquidos: primero la leche, después el agua caliente mezclada con la taza de lino molido. Removedlo todo bien hasta tener una masa fina. 4. Finalmente, solo quedará servir los pancakes con un poquito de sirope de agave o miel, y algo de fruta por encima para decorar. ¡A comer que se enfrían! Y están de muerte. TIP DE PATRY: Para hacer vuestros pancakes podéis usar harina integral, harina de arroz o harina de avena, etc. Podéis hacer la harina de avena en casa simplemente moliendo los copos de avena. Después, para que la masa os quede con la consistencia justa, podéis ir echando más o menos leche según veáis.

41 PANCAKES VEGANOS (Opción 2) Ingredientes 1 taza de leche de avena 1 taza de avena molida 1 plátano 2 o 3 cucharadas pequeñas de levadura Canela, chía, cacao o arándanos (opcional) 1 Empezaremos mezclando en un bol o recipiente todos los ingredientes secos (la avena molida, la levadura y la canela, chía o cacao (si queréis ponerlos). Removedlo todo bien hasta que todo quede bien integrado. con un trozo de papel de cocina. Cuando ya esté caliente, echaremos un par o tres de cucharadas de masa (dependiendo de si os gustan más o menos anchas/altas) y la dejaremos cocinar unos minutos por cada lado. 2 A continuación, vamos a añadir la leche de avena, lo removeremos bien, y el plátano, que lo iremos chafando con un tenedor. 3 Ahora vamos a engrasar una sartén con una gotita de aceite y la esparciremos bien 4 Finalmente, solo quedará servir los pancakes con un poquito de sirope de agave o miel, y algo de fruta por encima para decorar. ¡¡Listos y deliciosos!! ¿SABÍAS QUÉ...? Estos pancakes de avena os ayudarán a sentiros saciados durante más tiempo, puesto que la avena es un carbohidrato de absorción lenta, baja en calorías pero rica en fibra. ¡Es genial! Incluidla en vuestro desayuno.

42 RECETA TRADICIONAL DE PANCAKES LIGHT TIP DE PATRY: El aceite de coco lo usamos como sustitutivo de la mantequilla. Ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo, y sus grasas saturadas tienen propiedades antimicrobianas. Además, nos ayuda a acelerar el metabolismo y nos ayudará a sentirnos saciados, puesto que su aporte energético hará que no tengamos picos

de glucosa e insulina. Es ideal para hacer postres o desayunos por su sabor dulce, y evidentemente, es mucho más saludable que usar mantequilla o aceite de girasol. Ingredientes Elaboración 1 huevo 1 taza de harina de avena 1 pizca de sal 1 taza de leche vegetal 1 cucharada de aceite de coco 1. Para hacer nuestra receta de pancakes tradicionales, empezaremos por mezclar todos los ingredientes secos en un bol: la harina de avena, la pizca de sal y el polvo de hornear, y lo mezclaremos bien. y lo volveremos a mezclar muy bien. 4. Ahora, engrasaremos una sartén con una gotita de aceite y la esparciremos bien con un trozo de papel de cocina. Cuando ya esté caliente, echaremos un 2 cucharadas de polvo de hornear o levadura 2. A continuación, par o tres de cucharadas incorporaremos el huevo y la leche, y lo iremos de masa (dependiendo de si os gustan más o menos Esencia de vainilla al gusto mezclando bien hasta anchas/altas) y la dejaremos cocinar unos minutos por cada lado. tener una consistencia homogénea. Si quedara muy espeso, podríais añadir un poco más de leche. 3. Finalmente, añadiremos 5. Finalmente, solo quedará servir los pancakes con un poquito de sirope de agave el aceite de coco o miel, y algo de fruta por (previamente derretido), la encima para decorar. ¡¡Listos esencia de vainilla (al gusto), y deliciosos!!

43 PANCAKES DE MANZANA CRUJIENTE Ingredientes 2 claras de huevo ¼ de taza de harina de avena 1 manzana Canela Endulzante 1. Para conseguir nuestros pancakes de manzana crujiente, vamos a empezar a mezclar en un bol las claras de huevo con el ¼ de taza de harina de avena. Mezcladlo todo bien hasta que quede bien integrado. También podéis añadir la canela y el endulzante al gusto. 3. Ahora, engrasaremos una sartén con una gotita de aceite y la esparciremos bien con un trozo de papel de cocina. Cuando ya esté caliente, pondremos las manzanas cortadas en la sartén y las cocinaremos unos minutos por cada lado hasta obtener como una costra. 2. A continuación, vamos a cortar la manzana en rodajas, y las empaparemos bien con la mezcla anterior, rebozándolas bien. 4. Finalmente, solo quedará servir nuestros pancakes de manzana crujientes, y comerlos. ¡Están riquísimos! Y seguro que os encantarán. Además, son sanísimos e ideales para desayunar e incluso merendar. TIP DE PATRY: Os recomiendo que dobléis o tripliquéis las cantidades, y congeléis los pancakes de manzana crujientes. De esta forma, tendréis para más días. Después, solo quedará descongelarlas y darles un golpe de sartén. ¡Listos!

44 CREPES Ingredientes

1 taza de harina de trigo sarraceno integral o harina integral 1 taza y ½ de agua o leche vegetal 1 pizca de sal 1 poco de canela Ralladura de 1 limón 1 huevo o 2 claras (opcional) 1 Para preparar nuestras creps, 4 Ahora, engrasaremos una sartén con empezaremos por mezclar los una gotita de aceite y la esparciremos ingredientes secos: la harina, la sal y la canela. Mezcladlo todo hasta que quede bien integrado. bien con un trozo de papel de cocina. Cuando ya esté caliente, vertiremos la masa, esparciéndola bien para que no quede muy gruesa y cuando empiece a cuajar, la giraremos. 2 Ahora, añadiremos los ingredientes líquidos poco a poco: el agua o la leche, las dos claras de huevo o el huevo (opcionalmente) y la ralladura de limón. Lo batiremos todo muy bien hasta obtener una masa homogénea. 3 Dejaremos reposar la masa por 1 hora envuelta en papel transparente y en el refrigerador. De esta forma, irá espesando y se hará más viscosa. 5 Repetiremos el proceso hasta que ya no nos quede masa y, finalmente, las serviremos. Las podemos rellenar tanto con salado como dulce. Podemos usar queso fresco, mermelada, fruta, sirope de agave… ¡lo que nos apetezca! Eso sí, cuanto más sano mejor. TIP DE PATRY: A mi me gusta mucho poner un poco de queso rallado o en lonchas dentro de la crepe, y ponerla de nuevo en la sartén o bien en el microondas para que se funda el queso.

45 TARTA DE CREPES DE CHOCOLATE TIP DE PATRY: Podéis hacer esta tarta con una base de pancakes. ¡Os encantará! Y la podéis decorar como queráis, con frutos secos, fruta, etc.

Ingredientes Elaboración 400 ml de leche vegetal 1 huevo 1 taza de avena molida o 1 taza de harina integral 2 cucharadas de cacao en polvo Para el chocolate fundido 200g de chocolate negro para fundir 1. Para preparar nuestra deliciosa y original tarta de creps, primero vamos a mezclar en una batidora la leche vegetal con el huevo, la harina integral o la taza de avena molida y las dos cucharadas de cacao en polvo. Lo mezclamos todo súper bien y ya tendremos nuestra masa lista para hacer las crepes. 200 ml de leche vegetal 2. Ahora, en una sartén podéis repetir el proceso para hacer la masa, e ir aumentado la altura del pastel. Y también dependerá del grosor que queráis las crepes. Podéis hacerlas más o menos gruesas según vuestra preferencia. 3. A continuación, derretiremos el chocolate para fundir, y lo mezclaremos con la leche, hasta obtener una masa homogénea y de antiadherente engrasada textura cremosa (para ello con un poquito de aceite hay que dejarla reposar). de oliva o aceite de coco, iremos vertiendo un 4. Finalmente. Cubriremos poco de nuestra masa, la cocinaremos por los dos lados y, una vez listas, las iremos poniendo en un plato, una encima de otra,

hasta obtener unas 10-12 unidades. Si queréis que la tarta os quede más alta, todo nuestra tarta con el chocolate, y la pondremos a la nevera hasta que quede consistente. Podemos decorar por encima con algunos frutos rojos o fresas. ¡Y listo!

46 TORRIJAS LIGHT Ingredientes Leche vegetal (250 ml) 2/3 claras de huevo Pan integral o de molde (las rebanadas que queráis) Endulzante Ralladura de ½ limón Canela en rama 1. Empezamos a preparar nuestras torrijas light poniendo a calentar la leche junto con la ralladura de limón y la canela en rama. Cuando empiece a hervir, bajaremos el fuego y dejaremos que coja el sabor del limón y la canela durante unos minutos. Después, apagaremos el fuego. 3. Lo que nos quedará por hacer es remojar las rebanadas de pan primero con la leche caliente, después con el huevo y finalmente las pondremos en la sartén engrasada con un poquito de aceite. Aseguraros de empapar bien las rebanadas para que queden tostadas por fuera y jugosas por dentro. ¡Listas para comer! Podéis añadirles por encima un poco de canela o sirope. 2. A continuación, colaremos la leche y la dejaremos en un plato hondo. Ahora, en otro plato, batiremos las claras de huevo (podrían ser 1 huevo entero), pero así no añadís tantas calorías. TIP DE PATRY:

Para unas torrijas mucho más lights, podéis hacerlas en el horno, simplemente hay que colocarlas encima de papel vegetal, y hornearlas a 180º hasta que veáis que

están doraditas.

47 TOSTADA CON CACAO Ingredientes 1 vaso de leche de almendras

Un poco de extracto de vainilla Cacao puro en polvo 2 cucharadas de chía 2 rebanadas de pan 1 Comenzaremos nuestra tostada con cacao poniendo en un bol la leche de almendras, el extracto de vainilla y el cacao en polvo, y lo removeremos todo bien. Cuando ya esté todo integrado bien, añadiremos las dos cucharadas de chía, y la dejaremos reposar unos 15 minutos, hasta que se hinche un poco. 2 A continuación, engrasaremos con un poquito de aceite de oliva o aceite de coco una sartén. Ahora, mojaremos nuestras tostadas en la mezcla de leche vegetal con cacao y extracto de vainilla, y las doraremos en la sartén. 3 Por último, solo faltará decorar con un poquito de fruta y sirope de agave. ¡Buenísimas! ¿SABÍAS QUÉ...? La leche de almendras no tiene gluten, lactosa ni colesterol, y es rica en vitaminas y minerales. También es rica en antioxidantes y en calcio. Gracias a su sabor dulce, no necesitaréis endulzar mucho vuestra tostada, y os quedará un desayuno o postre delicioso.

48 GOFRES LIGHT SIN GOFRERA TIP DE PATRY: Te dejo una idea de topping light con chocolate para el gofre: - 2 cucharadas de cacao en polvo puro - 1 vaso de agua o leche vegetal - Endulzante al gusto Simplemente tienes que mezclar las dos cucharadas de cacao en polvo con la leche vegetal (mejor que esté caliente o templada, y añádela poco a poco para que se pueda integrar bien) y finalmente, pon un poco de edulcorante al gusto. Después, solo tienes que dejar enfriar, o añadir el chocolate caliente. Ingredientes Elaboración 1 huevo y 3 claras 50g de avena 10g de harina de almendra o de avena 1. En primer lugar pondremos en un vaso de batidora el huevo, las claras y la avena. Lo batiremos todo muy bien y, por último, añadiremos la levadura.

1 pizca de levadura 2. Si no tenéis gofrera, podéis hacerlo perfectamente en una sartén o en una sandwichera, que es como lo hemos hecho nosotros. Engrasamos la sandwichera, y ponemos la masa. 3. Lo dejamos hacer y ya tendremos nuestros gofres listos para servir y decorar al gusto con chocolate, mermelada, sirope, caramelo, etc.

GALLETAS Y DERIVADOS

49 GALLETAS VEGANAS Ingredientes 1 cucharada de aceite de coco 1 cucharada de endulzante al gusto 4 cucharadas de harina integral 1 sobre de levadura 4 cucharadas de leche de coco Canela al gusto Chocolate más de 90% de cacao 1. Para preparar nuestras galletas veganas, empezaremos por mezclar en un bol todos los ingredientes sólidos: la harina, la levadura y la canela. A continuación, añadiremos el aceite de coco, la leche y el endulzante al gusto, y lo mezclaremos bien hasta que quede una masa homogénea. en una bandeja de horno con papel de hornear, dándoles forma de galleta. Después, cogeremos algunas onzas de chocolate, las partiremos de manera que queden como si fueran chips, y las iremos colocando por encima de las galletas. 2. Ahora, precalentaremos el horno a 180º y, de mientras, iremos formando bolitas con las manos, las aplanaremos y las colocaremos 3. Finalmente, hornearemos las galletas durante unos 15-20 minutos hasta que queden doradas. ¡Ya estarán listas para servir! TIP DE PATRY:

En lugar de chips de chocolate, podríais usar frutos secos o fruta deshidratada, como pasas, por ejemplo. ¡Queda todo riquísimo!

50 GALLETAS DE AVENA Ingredientes 2 tazas de harina integral ½ taza de azúcar integral

¼ de taza de miel 1 cucharada de levadura 2 tazas de copos de avena ½ taza de leche Zumo de limón 1 pizca de clavo molido 1 En primer lugar, en un bol, mezclaremos 3 los secos: la harina integral, el azúcar, la levadura, la pizca de clavo molido y los copos de avena. Cuando ya los tengamos en el bol y bien mezclados, añadiremos la miel, la leche y el zumo de limón. 4 2 Iremos mezclando todo bien hasta que nos quede una masa homogénea. Después, la estiraremos en un rodillo sobre una mesa espolvoreada con un poquito de harina, hasta que la masa nos quede de ½ centímetro de grosor, aproximadamente. A continuación. La cortaremos en forma redonda usando moldes para galletas o simplemente usando un vaso, y las colocaremos en una bandeja forrada previamente con papel vegetal. Las hornearemos a 180º durante 10 - 12 minutos, hasta que se empiecen a dorar. ¡Listas y riquísimas! ¿SABÍAS QUÉ...? Podéis sustituir la avena por nueces, pasas o almendras, e incluso incorporar la avena y también los frutos secos. ¡Todo a vuestro gusto!

51 COOKIES DE CHOCOLATE Y ARÁNDANOS TIP DE PATRY: Si quieres que las galletas queden más crujientes, déjalas alrededor de 20 minutos. Si por lo contrario quieres que queden más tiernas, sácalas a los 15 minutos, aproximadamente. Ingredientes Elaboración 200g de copos de avena 75g de harina integral 1 cucharadita de polvo para hornear 1 huevo 2 cucharadas de aceite de coco 1 cucharadita de extracto de vainilla 5 cucharadas de sirope de agave o miel 1 pizca de sal 1 cucharada de canela Pepitas de chocolate 1. En primer lugar, en un recipiente o bol, mezclaremos la

harina integral con los copos de avena, el polvo para hornear, la pizca de sal y la canela, hasta que quede todo bien integrado . 2. A continuación, incorporaremos el huevo, y lo batiremos todo bien. Iremos añadiendo el aceite de coco, las cucharadas de endulzante, los arándanos deshidratados y las pepitas de chocolate, y lo removeremos todo muy bien. 3. Ahora vamos a formar bolitas con las manos, y las colocaremos en una bandeja de horno forrada con papel vegetal para evitar que las galletas se peguen, y las chafaremos para que queden en forma redonda. En este paso podríamos añadir algunas almendras laminadas por encima. 4. Finalmente, las pondremos en el horno pondremos en el horno 20 minutos, hasta que nos empiecen a quedar doradas. Después las dejamos enfriar y… ¡listas para comer! 100g de arándanos deshidratados Almendras laminadas

52 GALLETAS DE AVENA CON ARÁNDANOS Y NUECES Ingredientes 2 plátanos maduros Nueces Arándanos al gusto 1 taza de copos de avena, gruesos o finos Semillas de lino, chía, etc. 1. En primer lugar, en un bol o recipiente, pondremos los dos plátanos maduros, previamente pelados y cortados en trocitos. Los chafaremos con un tenedor hasta que nos quede una masa lista. 2. A continuación, agregaremos los copos de avena lentamente, hasta que se vayan incorporando bien con el plátano. Agregaremos también las nueces troceadas, los arándanos al gusto, una cucharada de semillas de chía y otra cucharada de semillas de lino. 3. Finalmente, lo acabaremos de mezclar todo muy bien e iremos haciendo pequeñas bolas con las manos para ponerlas en una bandeja de horno previamente forrada con papel vegetal. Cuando coloquemos las bolitas, las chafaremos con el tenedor para que queden en forma redonda. 4. Las pondremos en el horno a 180º durante 10-15 minutos, aproximadamente. Cuando las saquemos, las dejaremos enfriar y… ¡listas para comer! TIP DE PATRY: Podéis agregar lo que queráis a estas galletas. ¡La verdad es que están riquísimas y son súper sanas! No le agregamos ningún tipo de endulzante porque el plátano maduro le aporta el dulzor que necesitamos, aunque si quisierais podríais agregarle miel o sirope de ágave.

53 GALLETAS DE TOFU VEGANAS CON AVENA Ingredientes 125g de tofu 25g de coco rallado o almendra molida 25g de avena molina 20g de cacao en polvo sin azúcar 1 cucharada de stevia, sacarina líquida o sirope de ágave. 1 ¡Estas galletas no pueden ser más fáciles! 3 Primero precalentamos el horno a 180º y, mientras, iremos preparando la masa. 2 Cogeremos un bol o recipiente, y pondremos el tofu. Lo iremos chafando poco a poco y lo mezclaremos con la avena molida, el coco rallado o almendra, la canela en polvo, la cucharadita de extracto de vainilla y el endulzante que queramos. Cuando ya tengamos la masa hecha y homogénea, formaremos las galletas con las manos mismo, o bien las pondremos en unos moldes aptos para horno. Las pondremos aproximadamente durante 15-20 minutos. ¡Listo!

¿SABÍAS QUÉ...? Estas galletas me sorprendieron gratamente porque están deliciosas. Nadie diría que llevan tofu, y además nos aportarán un extra de proteínas.



54 GALLETAS DE ALMENDRAS VEGANAS SIN HARINA ¿SABÍAS QUÉ...? Las semillas de lino con el agua forman una mezcla viscosa parecida a los huevos batidos. Por eso las utilizamos en muchas recetas veganas para falsear el huevo. Ingredientes Elaboración 2 cucharadas de lino molido 5 cucharadas de sirope de ágave 2 cucharaditas de canela 1. Empieza a precalentar el 4. A continuación, iremos horno a 180º. amasando con las manos hasta obtener una bola 2. En un cuenco, firme y homogénea. pondremos las 2 200g de almendra molida o cualquier otro tipo de fruto seco. cucharadas de semillas de lino molidas y añadiremos 6 cucharadas de agua. Lo mezclaremos bien y lo dejaremos reposar durante 15 minutos. 3. En un bol, pondremos las almendras molidas, las 2 cucharaditas de canela, las 5 cucharadas de sirope de agave o miel y lo iremos mezclando todo muy bien. Por último, agregaremos la mezcla de semillas de lino y agua. 5. Finalmente, formaremos las galletas (es mejor que sean finas) y las pondremos en la bandeja de horno durante 20 minutos a 180º. Antes de ponerlas en el horno, las podríais cubrir con avena en hojuelas.. ¡Listas para comer!

55 GALLETA S SALUDABLES DE GRANOLA Ingredientes 2 tazas de granola 1 taza de harina de trigo integral ¼ taza de maicena 1 taza y ½ de zanahorias ralladas ¾ de taza de aceite de coco ¼ de taza de miel 1 cucharada de esencia de vainilla 1 huevo 1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. 2. En un bol, pondremos la granola, la harina de trigo integral, la maicena, la zanahoria rallada, la esencia de vainilla, el aceite de coco (derretido), la miel y el huevo, y lo mezclaremos todo bien hasta que nos quede una mezcla homogénea. 3. Cuando tengamos la mezcla lista, cogeremos una porción de mezcla con una cuchara sopera e iremos colocando pequeñas cantidades en una bandeja de horno con papel vegetal. Podríamos hacerlas así, o bien utilizar moldes. 4. Cuando ya las tengamos todas puestas, las pondremos en el horno y las dejaremos cocinar durante 20 minutos a 200ºC. ¡Listas para comer! TIP DE PATRY: Haz la granola casera combinando y extendiendo frutos secos, semillas y copos de avena en una bandeja del horno. Añade por encima canela molida y/o extracto de vainilla, o bien un poquito de miel. La puedes poner unos 20 minutos al horno a 150º.

56 GALLETAS TIPO OREO VERSIÓN SALUDABLE

Ingredientes 1 taza de dátiles (6 dátiles aprox) Para el rellano 3 cucharadas de aceite de coco derretido 1 taza de harina de almendras (se consigue picando almendras) 1 cucharada de esencia de vainilla 1 cucharada de aceite de coco 2 cucharadas de sirope de agave 1 huevo ½ taza de mantequilla de maní ½ taza de cacao 0% en polvo ½ cucharadita de extracto de vainilla ¼ de taza de leche vegetal 1 pizca de sal 1 En primer lugar, mezclaremos los 2 ingredientes secos (harina de almendras, sal, cacao en polvo). En una procesadora, trituraremos los dátiles junto con el extracto de vainilla. Agregaremos el huevo, la leche, 3 el aceite de coco previamente derretido y, cuando lo tengamos todo mezclado, lo juntaremos con los ingredientes secos 4 hasta obtener una bola. Colocamos la masa entre dos trozos de papel, la estiramos y la dejamos reposar unos 20 minutos. Mientras, haremos el relleno: colocamos todos los ingredientes en una procesadora. Cortamos las galletas en forma redonda y las colocamos al horno por unos 10 minutos a 180º. Finalmente, solo quedará montarlas.

57 BARRITAS DE AVENA TIP DE PATRY: Estas barritas quedan riquísimas y son una muy buena opción para desayunar o tomarlas a media mañana. Las podéis acompañar de un poco de leche. Además, podéis preparar una buena cantidad y guardarlas en la nevera, así tendréis para toda la semana. Ingredientes Elaboración 1 plátano 1 taza de avena

Frutos secos y semillas al gusto ½ vaso de leche Sirope de agave al gusto 1 cucharada de canela 1. En primer lugar, vamos a poner en un bol el plátano. Lo cortaremos en rodajas para que sea más fácil y lo chafaremos con un tenedor. 2. Después, agregaremos la avena en copos y lo mezclaremos bien. Añadiremos también los frutos secos, las semillas, la canela y todo lo que queramos que tengan nuestras barritas. 3. Finalmente, añadiremos el medio vaso de leche. sino, añadirlo tal cual. Lo acabaremos de mezclar bien y lo pondremos en una bandeja con un poquito de papel de horno. Importante que la bandeja no sea muy grande, para que las barritas tengan el grosor deseado. 4. Lo pondremos en el horno durante 5 o 10 minutos, a 180º aproximadament e. Después, lo retiraremos del horno y lo cortaremos de la forma deseada. Podríamos mezclarle un poco de proteína, o

58 COOKIE GIGANTE PROTEICA AL MICROONDAS Ingredientes 1 taza de harina de coco o bien harina de avena 1 pizca de sal 1 cucharada de canela 1 cucharada de proteína en polvo (opcional) 1 cucharada de mantequilla de cacahuete ¼ de taza de leche vegetal 1. Vamos a empezar a preparar nuestra galleta poniendo en un bol la harina de coco, la sal, la canela y la proteína (opcional). Si decidís poner, yo os recomiendo que sea de sabor vainilla. 3. La amasamos con las manos bien y formamos la galleta en un plato apto para microondas. Finalmente. añadimos los chips de chocolate negro por encima, entrándolos un poco en la galleta. La pondremos más o menos durante 1 minuto a máxima potencia. 2. Después, añadiremos la leche vegetal y la mantequilla de cacahuete, y lo removemos bien hasta que nos quede una masa espesa. TIP DE PATRY:

Podéis hacer la galleta al microondas o bien a la sartén, si quisierais. Simplemente tendríais que engrasar la sartén con un poquito de aceite, y dejarla dorar por

una cara y por la otra.

59 BOCADITOS DE CHEESECAKE SALUDABLE Ingredientes 200g de queso crema light Galletas integrales sin azúcar / copos de avena

Mermelada de fresa sin azúcar 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 cucharadita de sirope de agave 1 pizca de canela en polvo 1 Empezaremos mezclando el queso crema light (tiene que estar frio) con la vainilla, la canela y el sirope de agave. Importante hacerlo con un queso crema que sea consistente, por eso tiene que estar bien frío. 2 A continuación, agregamos la cucharada de mermelada sin azúcar y removemos un poquito. 3 Vamos ahora a poner las galletas en una bolsa con cierre hermético, y las amasaremos hasta que queden como harina, y las pondremos en un bol. 4 Lo que haremos será coger bolas de la masa de queso con una cuchara, darles forma y pasarlas por las galletas trituradas. Si no quisiéramos usar galletas, podríamos utilizar copos de avena. 5. Cuando ya tengamos todos los bocaditos hechos, los dejaremos enfriar en la nevera, ¡y listo para comer! ¿SABÍAS QUÉ...? Cada bolita contiene unas 40 kcal. Al utilizar queso crema light, se reducen muchísimo. Un tentempié fácil y sano para hacer de postre o cuando nos entran esas ganas de picotear.

60 TRUFAS SALUDABLES TIP DE PATRY: Hemos hecho trufas de chocolate, pero si queréis podéis hacerlas de zanahoria. Los ingredientes serían: 100g de copos de avena triturados, 40ml de leche vegetal, 2 zanahorias ralladas, 2 cucharadas de miel cruda o sirope de agave, 5 nueces trituradas, 1 cucharadita de canela en polvo, 5g de pasas y coco rallado. Ingredientes Elaboración 100g de copos de avena triturados 100ml de leche vegetal 25g de cacao puro

30ml de miel cruda o sirope de agave 1. En un bol, pondremos todos los ingredientes de las trufas menos el coco rallado. Lo único que tenéis que hacer es mezclar bien todos los ingredientes con las manos limpias mismo, o bien con un tenedor, y coger pequeñas porciones de masa. 30g de arándanos deshidratados Coco rallado 2. Hacemos las bolitas y las pasaremos por un plato con coco rallado. Cuando las tengamos todas hechas, las dejaremos en un plato y las pondremos en el refrigerador por unas dos horas más o menos. ¡Ya estarán listas para comer!

BIZCOCHOS, PASTELES, TORTAS Y BROWNIES

61 TORTA DE GARBANZOS DE CHOCOLATE Ingredientes 500g de garbanzos cocidos 1 taza de cacao en polvo 4 huevos 2 cucharadas de stevia o 100g de miel ½ cucharadita de levadura en polvo 2 puñados de nueces picadas 1. Para preparar nuestra torta de garbanzos de chocolate baja en calorías, empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Una vez lo hayamos encendido, batiremos los huevos bien, añadiremos los garbanzos cocidos y lo trituraremos todo hasta obtener una textura fina. 2. A continuación, añadiremos el endulzante y la levadura, hasta que quede todo bien integrado. Pensad que cuanto menos endulzante echéis, más sano será. Pero podéis optar por no poner 3. Finalmente, agregamos el chocolate en polvo y las nueces picadas, y lo removeremos todo bien. Podríais también añadir canela, esencia de vainilla o ralladura de limón. 4. Ahora solo quedará verter todo en un molde y lo cocinaremos al horno durante 40 minutos, aproximadamente. ¡Ya veréis que queda riquísimo! Y es súper sano. endulzante, y ponerlo luego, una vez hecho, por encima. ¿SABÍAS QUÉ...? Este bizcocho o torta no sabe a garbanzo, y es una muy buena opción para incorporar legumbres a tu alimentación. Queda un bizcocho un poco húmedo pero esponjoso, y ya veréis que las nueces le quedan genial.

62 TORTA DE MANZANA

SIN AZÚCAR NI HARINA Ingredientes 1 taza de avena 2 manzanas (una rallada y la otra a láminas) 2 huevos 1 chorrito de esencia de vainilla 3 cucharadas de edulcorante o sirope de agave 1 cucharada de polvo para hornear 1 Una torta muy fácil de preparar, deliciosa y súper saludable. Para empezar, primero hay que precalentar el horno a 180º. 3 Una vez la tengamos lista, agregaremos la manzana rallada y las nueces troceadas. 2 A continuación, batiremos bien los huevos, incorporaremos la taza de avena, el chorrito de esencia de vainilla, el polvo para hornear y la canela, y lo mezclaremos todo muy bien. Después, lo pasaremos por la batidora o trituradora, para dejar una masa homogénea. 4 En un molde de silicona previamente engrasado con un poquito de aceite de oliva o aceite de coco, pondremos las láminas de manzana. Cuando tengamos todo el fondo cubierto, agregaremos la mezcla por encima, y lo hornearemos durante 35 minutos a 180º, aproximadamente.

TIP DE PATRY: Esta tarta es tan fácil y sana que podéis tomar un trozo para desayunar o bien para merendar. A mi me gusta agregar un poco de yogur o queso fresco por encima. ¡Está de muerte!

63 BROWNIE TIP DE PATRY: Podéis usar harina integral, o bien harina de avena, de garbanzos, de espelta… ¡la harina que tengáis! O incluso mezclar un par de harinas para que el brownie tenga más propiedades y beneficios. Ah, y si queréis vuestro brownie más dulce, siempre podéis agregarle un poco de miel o sirope antes de comerlo, una vez ya hecho.

¡Riquísimo! Ingredientes Elaboración 2 plátanos maduros 1 huevo 2 cucharadas de cacao en polvo desgrasado y sin azúcar 6 cucharadas de harina integral 3 cucharadas de leche vegetal 1. Este brownie es obtener una masa facilísimo. Empezaremos triturando bien los plátanos en una batidora. Cuando los tengamos triturados, añadiremos las cucharadas de harina integral y la leche vegetal, y lo volveremos a triturar bien. homogénea y sin ningún grumo. En este paso, podríamos añadir nueces picadas al gusto. Si optáis por añadirlas, mezcladlas bien con la masa. 4. Ya solo quedará engrasar un molde con un poquito 1 cucharadita de polvo para hornear Endulzante al gusto (sirope de agave, miel o stevia) Nueces al gusto 2. A continuación, de aceite de oliva o bien agregaremos el cacao en polvo, el huevo, el polvo para hornear y el endulzante al gusto (yo he puesto un par de cucharadas). poner un poco de papel vegetal para que nuestro brownie no se enganche, y lo pondremos en el horno precalentado a 180º. Lo dejaremos cocinar durante 20-25 minutos. ¡Y listo! 3. Por último, lo batiremos todo muy bien hasta

64 BRO WNIE A LA SARTÉN Ingredientes 50g de harina de avena ½ sobre de polvo para hornear 2 cucharadas de cacao en polvo 3 cucharadas de leche vegetal 1 cucharada de miel ½ cucharada de aceite de oliva. Nueces 1. Para hacer nuestro brownie a la sartén, mezclaremos en un bol 3. Ahora solo quedará juntarlo todo y agregar las nueces picadas. el huevo, el aceite, la miel y la leche, y lo removeremos todo bien. Lo mezclaremos bien hasta obtener una masa homogénea. 2. Por otro lado, mezclaremos la harina de avena, el cacao y el polvo 4. Finalmente, untaremos una sartén antiadherente con un poco para hornear. de aceite, y pondremos la masa. La dejaremos cocinar a fuego lento unos 5-8 minutos por un lado y unos 5-8 minutos por otro lado, como si fuera una tortilla. Después, solo quedará sacarlo y dejarlo enfriar. ¡Listo para comer! TIP DE PATRY: Si quieres que tu brownie a la sartén quede más jugoso, añade un poquito menos de levadura (1/4 de sobre). Y si lo quieres con más sabor a chocolate y más jugoso, en lugar de añadir 2 cucharadas de cacao en polvo, agrega onzas de chocolate fundidas. ¡Te va a quedar espectacular!

65 BROWNIE DE AVELLANAS Ingredientes 3 huevos 200g de chocolate negro lo más puro posible 100g de aceite de coco

200g de azúcar de coco o integral de caña 1 cucharadita de extracto de vainilla 200g de almendras molidas 50g de cacao en polvo 50g de avellanas 1 Empezaremos precalentando el horno a 180º. Ya sabéis que es importante para acelerar el proceso de cocción de nuestro brownie y para que se haga de forma uniforme. 2 A continuación, derretiremos al baño maría el chocolate junto con el aceite de coco, el azúcar y la vainilla. Mientras, en un recipiente a parte, batiremos bien todos los huevos y los mezclaremos con harina de almendras y cacao en polvo. 3 Cuando ya tengamos el chocolate desecho junto con el aceite, el azúcar, la vainilla, y los huevos bien batidos con la harina de almendras y el cacao, lo juntaremos, añadiendo las avellanas troceadas. Lo mezclaremos de forma suave para que todo se incorpore bien. 4 Finalmente, engrasaremos un molde con un poquito de aceite y pondremos la masa. Lo hornearemos durante 30-35 minutos y listo. Dejad enfriar 20 minutos antes de comer.

TIP DE PATRY: Para sustituir el azúcar de esta receta, podéis utilizar dátiles (5-6). Les quitáis el huevo, y los trituráis con un poquito de agua hasta que quede una mezcla. Después, la añadís a la masa.

66 CHEESECAKE DE FRESA SIN HORNO TIP DE PATRY: A mi me encanta encontrarme trocitos de fruta, así que lo que podéis hacer es ir haciendo capas con la parte del relleno. Una capa de relleno, agregáis fresas cortadas, otra capa de relleno, agregáis más fresas cortadas, etc. En la parte de arriba, también lo podéis decorar con algunas fresas más. Ingredientes Elaboración Para el relleno 300g de fresas 2 cucharadas de miel 500g de queso fresco o queso ricota. 2 láminas de gelatina Zumo de 1/2 limón 1 trocito de remolacha cocida Esencia de vainilla Para la base 20 galletas integrales sin azúcar 1. Para preparar nuestra base pondremos las galletas en una bolsa hermética de congelación, y las picaremos con un rodillo hasta que nos queden bien finas. Después, las mezclaremos con

las 3 cucharadas de aceite de coco (no hace falta que lo derritamos previamente) hasta que nos quede una masa consistente. La pondremos toda en el fondo de un molde hasta que nos quede bien plana, y la dejaremos reposar. 3 cucharadas de aceite de coco 2. A continuación, vamos a lavar bien las fresas, y las pondremos en la batidora junto con el zumo de ½ limón, las 2 cucharadas de miel y un trozo de remolacha para dar color y dulzor, y lo trituraremos todo bien. 3. Vamos a hidratar la gelatina. Pondremos las dos hojas de gelatina en un recipiente con agua fría, y la dejaremos unos 10 minutos. Ahora mezclaremos el queso fresco con la cucharadita de esencia de vainilla y, una vez tengamos la gelatina hidratada, la escurriremos bien apretándola y la incorporaremos, mezclándolo todo bien con una batidora. 4. Por último, solo quedará acabar de juntar los dos preparados (las fresas y el queso) y mezclarlo todo bien para ponerlo por encima de nuestra base de galleta. Ahora solo quedará dejarlo enfriar en el refrigerador durante unos 30 minutos. ¡y listo para comer!

67 HOJALDRE DE FRUTAS Ingredientes 200g de masa de hojaldre Fruta al gusto (manzana, kiwi, fresas, cerezas…) 1. En primer lugar, vamos a extender una masa de hojaldre sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal. 2. Ahora, vamos a cortar la fruta que queramos: manzana, fresas, kiwi, etc. Podemos hacer nuestro hojaldre de dos maneras: o bien cocinar la fruta en el horno o bien agregarla después, todo dependerá del tipo de fruta que escojáis. La manzana la cocinaremos con el hojaldre, y el resto de frutas las añadiremos después. 3. Podéis dividir el hojaldre en varias porciones, y hacer distintas versiones con fruta diferente. En este caso, hemos hecho varios. Si escogéis manzana ya sabéis, la colocáis tal cual por encima del hojaldre, y lo ponemos todo en el horno precalentado a 200º durante unos 15 minutos. 4. Cuando saquemos la bandeja, veréis que la manzana está ya cocida y la masa hecha. En los trozos de masa que no hemos puesto nada le agregaremos la fruta cortada por encima: fresas, kiwi… ¡lo que queráis! Listo para comer TIP DE PATRY: Esta es una versión más light que los típicos postres de hojaldre porque no lleva más que hojaldre y fruta, sin crema. La versión que más me gusta a mi es la que lleva manzana. Le agregáis canela por encima y está de muerte. Nadie diría que solo es hojaldre y manzana.

68 BIZCOCHO DE CALABAZA Y NUECES Ingredientes 400g de calabaza asada (la troceáis y la ponéis al horno 20 minutos)

100g de harina de avena 2 cucharadas de leche vegetal 1 huevo y 2 claras 4 o 5 dátiles (al gusto) 1 cucharada de canela Nueces al gusto ½ sobre de levadura para hornear 1 Para empezar nuestro bizcocho de calabaza y nueces, cocinaremos la calabaza como he indicado en el apartado de ingredientes. Las trocearemos y las pondremos al horno durante unos 20 minutos. Es mejor cocinarlas al horno, 3 porque así no cogerán agua y la mezcla no nos quedará líquida, que es como quedaría si las hiciéramos hervidas o al vapor. 2 A continuación, en un bol o recipiente, mezclaremos el huevo y las 2 claras y las dos cucharadas de leche. A continuación, agregaremos los dátiles sin huevo y la calabaza, y lo trituraremos todo muy bien. En un recipiente a parte, mezclaremos todos los ingredientes secos: la harina de avena (podéis moler los copos de avena hasta que queden finos), la levadura, y la canela. Finalmente, mezclaremos los ingredientes secos con los húmedos hasta que nos quede una pasta bien homogénea. En un molde redondo previamente engrasado con un poquito de aceite de coco, aceite de oliva o forrado con papel vegetal, vamos a poner toda la masa en el recipiente. Finalmente, decoraremos por encima con nueces y lo pondremos al horno precalentado a 180º durante aproximadamente 30-35 minutos. Listo para comer! TIP DE PATRY: Podéis incorporar en la misma masa las nueces troceadas para encontrarlas. ¡A mi me gusta mucho! O bien agregar algunos copos de avena en la masa para que la textura no sea tan lista.

69 BIZCOCHITOS DE AVENA TIP DE PATRY: A mi personalmente este tipo de bizcochitos tan fáciles de hacer y sin nada de azúcar, me gusta abrirlos por la mitad y ponerles un poco de chocolate para untar o mermelada. Pero podéis endulzarlos de la manera que queráis, e incluso agregar a la masa un poquito de frutos secos triturados. Ingredientes Elaboración 50g de harina de avena 1. En primer lugar, vamos a precalentar el horno a 180º. 30g de harina integral 1 huevo y 2 claras 1 yogur natural desnatado o queso fresco batido 2 cucharaditas de levadura en polvo 2. Después, en un bol, mezclaremos primero todo los ingredientes secos: la harina de avena, la harina integral y la levadura. A continuación, agregaremos el huevo y las dos claras y el yogur natural, y seguiremos mezclando muy bien. En este paso podrías agregarle algo de azúcar natural, como stevia, miel, sirope, o bien dejarlo sin azúcar para incorporarlo por encima una vez esté el bizcochito listo. 3. Finalmente, pondremos nuestros bizcochitos en moldes (de la forma que queramos) y los introduciremos en el horno unos 15 minutos a 180º. Cuando estén listos, podríamos ponerles endulzante por encima, pepitas de chocolate o bañarlos en chocolate.

70 CARROT CAKE Ingredientes 3 huevos 2 cucharadas de miel 1 cucharadita de canela ½ taza de aceite de coco 2 tazas de zanahoria rallada 1 taza y ½ de harina de avena Nueces picadas al gusto Un poco de agua o leche para que la masa no quede tan espesa 1 cucharadita de polvo para hornear Para la crema 300g de queso fresco Un poco de endulzante 1 cucharadita de esencia de vainilla 1. En primer lugar, precalentaremos el horno a 180º. 3. Mientras haremos la crema. Para ello, batiremos el queso fresco con el endulzante y la cucharadita de esencia de vainilla. 2. Después, mezclaremos todos los ingredientes, primero los secos y después los húmedos. Cuando ya lo tengamos todo mezclado, lo pondremos en un molde para hornear y lo meteremos en el horno durante unos 30-35 minutos a 180º grados. 4. Finalmente, solo quedará sacarlo y esperar a que se enfríe. 5. Cuando el pastel esté preparado, lo abriremos por la mitad y le untamos la crema por el centro. Lo tapamos, ponemos crema por encima, y decoramos con nueces picadas por la parte de arriba. TIP DE PATRY:

Si sale húmedo, no os preocupéis, no es que esté mal cocinado, es la humedad que le da la avena y la zanahoria.

71

PAY DE MANZANA SIN HORNO Ingredientes 1 taza de leche de almendras 4 manzanas (350 gramos). 1 cucharada de agar agar (10 gramos) 1 cucharadita de canela en polvo 1 taza de Avena 50 gramos de ciruela pasas o higos (4) 1 cucharada de aceite de coco 1 En primer lugar, pondremos la avena en 4 una trituradora, y la trituraremos junto con las ciruelas pasas o los higos. Después, agregaremos el aceite de coco (sin derretir) y lo trituraremos de nuevo hasta obtener la masa. 5 2 La extenderemos en la base del molde hasta que quede todo cubierto y uniforme, y la pondremos en el refrigerador durante unos minutos. 6 3 A continuación, en una licuadora, pondremos la taza de leche de almendras, las manzanas lavadas y troceadas, la cucharada de agar agar, la canela y lo trituraremos todo. Cuando tengamos una masa homogénea, lo pondremos en una olla y lo llevaremos a hervir durante 2 minutos para activar el agar agar. Mientras, quitaremos la base del refrigerador, y cuando nuestra preparación ya haya hervido, la añadiremos por encima de la base. Por último, cuando ya no esté tan caliente, lo pondremos todo en el refrigerador durante unas horas. Después, solo quedará desmoldarlo y ya lo tendremos listo para comer. TIP DE PATRY: Las ciruelas pasas o los higos son los que nos aportarán el dulzor a nuestra receta. ¡Así no tenemos que echarle nada de azúcar!

72 PAY DE QUESO CON FRAMBUESAS O ARÁNDANOS Ingredientes Elaboración 1 sobre de gelatina sin sabor 1 cucharada de extracto de vainilla 2 cucharadas de agua 1. En primer lugar, licua la gelatina, el jugo de limón y el agua.

2. Después, calienta la leche y añádela a la mezcla anterior hasta que la gelatina se disuelva bien. ¼ de taza de miel, sirope… 2 cucharadas de jugo de limón ½ taza de leche vegetal 3. Agrega las dos claras de huevo, el extracto de vainilla, el endulzante y el queso, y lícualo todo bien hasta obtener una consistencia suave. Agrega las frambuesas y mézclalo todo bien. 2 claras de huevo 2 tazas de queso cottage 4. Pon toda la mezcla en un molde y mételo en el refrigerador por 1 hora. ¡Listo! Frambuesas o arándanos

73 COULANT FÁCIL Y LIGERO Ingredientes 2 huevos 8 cucharadas de leche vegetal 40g de miel, sirope, azúcar de coco… al gusto 100g de chocolate para fundir 1 cucharada de cacao sin azúcar 70g de harina de avena o harina integral

1. En primer lugar, mezclaremos los huevos, la leche vegetal y el edulcorante al gusto. pondremos en moldes pequeños y lo pondremos al congelador durante 1-2 horas. Este es el secreto para que después nos quede la parte de dentro cremosa. 2. Después, fundiremos los 100g de chocolate (al microondas o al baño maría) y lo agregamos al resto de ingredientes. 3. A continuación, añadiremos los ingredientes secos: la harina de avena y el cacao sin azúcar. Lo mezclaremos todo bien, lo 4. Cuando lo queráis comer, simplemente lo ponéis en el horno durante 15 minutos a 180º. Estará listo cuando los bordes estén duritos pero el centro blando. Espolvorea azúcar glas o coco rallado. ¡Y listo! TIP DE PATRY: Os aseguro que este coulant sabe delicioso y es muy sano. Ideal para cuando tenemos un antojo. Y además, podéis dejar preparados varios, porque lo único que hay que hacer es la masa y ponerla en el congelador.

74 MUFFINS DE AVENA Y PLÁTANO Ingredientes 2 tazas y ½ de avena en copos 1 taza de leche vegetal 2 huevos 2 cucharadas de miel 1 cucharadita pequeña de bicarbonato 2 cucharadas de polvo para hornear 1 cucharadita de esencia de vainilla 3 plátanos maduros Semillas al gusto 1 En primer lugar, pondremos la avena en 2 Cuando lo tengamos todo bien triturado, copos en una batidora y la trituraremos lo repartimos en moldes para muffins o hasta obtener un tipo de polvo. Después, magdalenas, previamente engrasados agregaremos la leche, los huevos, el con un poquito de aceite de

oliva o aceite bicarbonato, el polvo para hornear, las de coco. semillas, la esencia de vainilla, la miel y los plátanos, y lo mezclaremos todo bien. 3 Finalmente, los pondremos al horno a unos 180-200º durante 25 minutos, hasta que estén totalmente cocidos. TIP DE PATRY: Para unos muffins más jugosos, agregad trocidos de fruta en la masa antes de ponerla en el horno, o bien, cuando ya estén hechos, abridlos por la mitad y ponedles un poquito de crema de chocolate, crema de cacahuete o mermelada.

75 CUPCAKES SALUDABLES DE AVENA TIP DE PATRY: Aporta jugosidad y dulzor, porque la manzana al horno en sí queda muy dulce. Si queréis, podéis poner otro tipo de fruta, como plátano cortado, fresas, frambuesas, arándanos, etc. Ingredientes Elaboración 1 taza de avena 1. Empezaremos 1 taza de harina de avena precalentando el horno a 180º. 1 cucharadita de canela en polvo ½ cucharada de polvo para hornear 1 pizca de sal ¾ de taza de yogur natural 2 huevos 3 cucharadas soperas de miel o sirope

1 cucharada de extracto de vainilla 2. Después, en un bol, mezclaremos la avena, la harina integral, la pizca de sal, el polvo para hornear y la canela. Antes de mezclarlo, hay que tamizarlo para evitar que se formen grumos. 3. A continuación, en un bol aparte, mezclaremos los huevos con el yogur natural y la miel hasta que esté todo bien integrado. 2 manzanas peladas y cortadas 4. Ahora, agregaremos los ingredientes húmedos a los secos, los mezclaremos bien y añadiremos los cuadraditos de manzana o bien manzana rallada. 5. Por último, engrasaremos el molde de las magdalenas con aceite en spray y añadiremos un poco de mezcla en cada molde. Los pondremos al horno a 180º durante 25 minutos hasta que estén totalmente cocidos.

76 MAGDALENAS DE ZANAHORIA Ingredientes 2 tazas de harina integral de espelta 1 taza de azúcar integral de caña o miel cruda 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1 cucharada de canela en polvo 10g de jengibre fresco 150g de zanahoria rallada ½ taza de aceite de coco 2 huevos ½ taza de leche vegetal 30g de pasas 1 pizca de sal 1. Empezamos precalentando el horno a 180º. Después, mezclaremos los ingredientes secos en un bol (la harina integral, el azúcar, el bicarbonato, la sal y la canela). Por otro lado, mezclaremos los ingredientes húmedos en otro bol (el jengibre, el aceite, los huevos, la leche vegetal y las pasas). 2. A continuación, cuando ya lo tengamos todo bien mezclado, pondremos la masa en moldes de magdalenas, procurando que no lleguen hasta arriba porque hay que pensar que la masa sube una vez esté en el horno. 3. Finalmente, las pondremos al horno durante 25-30 minutos a 180º. Para saber si están listas, las pincharemos con un palillo. Si sale limpio, es que están listas para comer. TIP DE PATRY: Recuerda que las zanahorias se utilizan muchísimo para repostería gracias a su dulce sabor. Añadiéndolas al postre, estaréis añadiendo muchas propiedades nutricionales.

Ingredientes 250g de remolacha 50ml del líquido de cocción de la remolacha 200ml de leche vegetal 1 cucharada de esencia de vainilla

77 TARTA RED VELVET SÚPER SANA 2 huevos 30g de miel de abeja o edulcorante Para la crema 90g de queso crema bajo en grasa 100g de dátiles 30ml de miel de abeja 10g de polvo para hornear 175g de harina integral de trigo 1 En primer lugar, vamos a precalentar el horno a 180º. 2 Cortaremos en cubitos la remolacha y la cocinaremos bien. Cuando esté blanda y fría, la podremos en una batidora con 50ml del líquido de cocción, la leche vegetal, esencia de vainilla, 2 huevos, 30g de miel y 100g de dátiles, y lo batiremos todo bien hasta obtener una masa homogénea. obtener una pasta homogénea. 4 Ahora pondremos la mezcla en un molde engrasado con un poco de aceite y lo pondremos al horno durante 45-60 minutos, aproximadamente. 5 Mientras, prepararemos la crema. Simplemente hay que mezclar el queso crema con la miel. 3 A continuación, en un bol, pondremos el polvo para hornear y la harina integral. Es importante tamizarlo bien para que no queden grupos. Lo mezclaremos todo y añadiremos la mezcla líquida hasta 6 Finalmente, cuando la tarta esté lista, la abriremos por la mitad y añadiremos la crema. También la pondremos por encima. No os olvidéis de ponerla en el refrigerador cuando ya no esté caliente.

78 BIZCOCHO DE CHOCOLATE CON DÁTILES ¿SABÍAS QUÉ...? Los dátiles son un edulcorante natural que podemos utilizar para sustituir el azúcar, la panela, la miel o el sirope. Contiene azúcar natural que nos ayudará a endulzar no solo bizcochos y tartas, sino yogures, tostadas, puddings de chía, etc. Ingredientes Elaboración 1 huevo 1. Primero precalienta el horno a 180º. 1 taza de dátiles 1 taza de harina integral ½ taza de agua 2. Empezaremos hidratando los dátiles. Les quitaremos el hueso y los pondremos en la ½ taza de agua caliente durante 5 minutos. Después, los trituraremos en una batidora junto con el huevo. ¼ de taza de cacao en polvo 1 cucharada de levadura o polvo para hornear. 3. En otro bol, mezclaremos los

ingredientes secos: la taza de harina integral, el cacao en polvo, el bicarbonato, la sal y el polvo para hornear. Es importante incorporarlos tamizados para que no haya grumos. 1 cucharadita de bicarbonato 1 cucharadita de sal 4. Finalmente, añadiremos los secos a la mezcla de dátiles y huevo y lo removeremos bien hasta obtener una masa homogénea. 5. Finalmente, la hornearemos unos 30-40 minutos a 180º. ¡Y listo!

79 BIZCOCHOS DE SOLETILLA /LADYFINGERS SIN AZÚCAR Ingredientes 3 huevos 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 cucharada de stevia en polvo

45g de harina de maíz 45g de harina integral 1. Separamos las claras y las montamos a punto de nieve junto con la stevia en polvo. Importante que las montemos muy bien. 4. En una bandeja de horno cubierta con papel de horno, formamos los bizcochitos y los espolvoreamos con azúcar glass que hemos hecho. 2. Batimos las yemas junto con la esencia de vainilla y las integramos con movimientos envolventes a las claras. 5. Los ponemos al horno 10 minutos a 180º grados. Los dejamos enfriar en una rejilla, y listo! 3. Agregamos las harinas tamizadas para que no haya grumos. PARA EL AZÚCAR GLASS SIN UTILIZAR AZÚCAR 1 taza de leche en polvo 1 taza de stevia en polvo Simplemente tenemos que juntarlo en una picadora hasta que quede muy fino.

80 BIZCOCHO DE MANDARINA Ingredientes 3 huevos 120 g de harina integral 8-10 dátiles 100 ml de zumo de mandarina Ralladura de 2 mandarinas 1 yogur natural 10g de levadura 1 pizca de sal 1 cucharada de canela 1 En primer lugar, vamos a precalentar el horno a 180º. Para empezar nuestra receta, batiremos los huevos junto con los dátiles y el zumo de las mandarinas hasta obtener una masa homogénea. 2 Después, tamizaremos la harina con la levadura y la canela y la

incorporaremos a la mezcla, e iremos removiendo poco a poco hasta que quede todo bien integrado. Finalmente, añadiremos el yogur, la pizca de sal y la ralladura de las 2 mandarinas, y seguiremos removiendo bien. 3 Engrasaremos un molde con un poquito de aceite y pondremos la mezcla. Antes de poner el bizcocho en el horno, podemos poner por encima algunas semillas, piñones o frutos secos, y lo pondremos a 180º durante 30-35 minutos, hasta que este listo totalmente. 4 Lo dejaremos enfriar, ¡y listo para comer! TIP DE PATRY: Podéis repetir el mismo proceso para obtener un bizcocho de naranja. ¡Queda igual de bueno! Y si no queréis poner ralladura de mandarina, podéis sustituirla por ralladura de limón. ¡Queda muy rico!

81 BIZCOCHO LIGERO DE LIMÓN SIN AZÚCAR TIP DE PATRY: Este bizcocho recuerda un poco al pastel de queso. Gracias al limón y a la harina de coco, le da un sabor y una textura especial. A mi personalmente me encanta, y espero que a vosotros también Ingredientes Elaboración 6 huevos 1 taza de zumo de limón 1 taza de aceite de coco 1. En primer lugar, precalentaremos el horno a 180º, y mezclaremos los huevos, el zumo de limón y el aceite de coco, previamente derretido, en un bol. Lo podemos mezclar con unas varillas o bien con un tenedor. 1 cucharada de levadura para hornear 1 cucharada de bicarbonato de sodio 2 tazas de harina de almendras o harina de coco

2 cucharadas de esencia de vainilla 2. A continuación, agregaremos la levadura, el bicarbonato, la harina de almendras y lo mezclaremos todo muy bien. Cuidado porque al agregar el bicarbonato y la levadura la masa subirá bastante, así que intentad escoger un bol que quepa bien la masa. 1-2 cucharadas de sirope de agave o miel 3. Por último, añadiremos la vainilla y el sirope de agave, y pondremos toda la masa en un molde previamente engrasado con un poquito de aceite. Lo dejaremos al microondas por unos 40 minutos a 180º. ¡Listo para comer!

82 BANANA ROLL Ingredientes 1 plátano 100g de almendras picadas 100g de dátiles o uvas pasas 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar 4 cucharadas de leche vegetal 1. En primer lugar, en un bol, vamos a poner los dátiles y la leche vegetal, y lo

trituraremos todo muy bien. Después, agregaremos el cacao en polvo y las almendras molidas, y seguiremos triturando hasta que nos quede una masa homogénea. 2. Lo retiraremos de la trituradora y lo amasaremos con las manos. Ahora, pondremos la masa sobre un papel transparente y la distribuiremos uniformemente. Después, colocaremos un plátano pelado por encima, y lo enrollaremos con la masa con el plátano dentro. Finalmente, solo tendremos que cortarlo a rodajas. ¡Y listo! ¿SABÍAS QUÉ...? El plátano junto con los dátiles nos aportarán energía. Tienen azúcar natural, fibra, vitaminas y minerales que nos ayudan a que el cuerpo funcione correctamente. Si eliges un plátano que sea bastante maduro, y ayudará a dar más dulzor al postre.

PANES Ingredientes 175g de quinoa 40g de harina de avena 1 cucharada de canela molida ½ limón 1 cucharada de aceite de coco

83 PAN DE QUINOA 15 g de semillas de linaza dorada 1 pizca de sal Agua ½ cucharada de polvo para hornear 15g de semillas de chía 1 Lo primero que haremos para preparar el pan es poner la harina de avena en un recipiente con 1 taza de agua. Una vez esté mezclada con el agua, la dejaremos reposar unos 15 minutos. En este momento, podéis poner a precalentar el horno a 180º. anteriormente. Lo mezclaremos todo bien, y agregaremos la pizca de sal, el polvo para hornear, la canela, el jugo de ½ limón, el aceite de coco y 50 ml de agua. Lo mezclaremos todo bien hasta que quede una mezcla homogénea. 2 A continuación, pondremos a hervir 250 ml de agua en una olla, y cuando empiece a hervir, añadiremos las semillas de chía, las semillas de linaza dorada y la quinoa, previamente lavada. Lo dejaremos cocinar durante unos 15 minutos. Veréis que el agua se habrá absorbido por las semillas y la quinoa. Si quedara un poco de agua, la tendríamos que quitar. 3 Sacaremos nuestra quinoa y semillas del fuego, y agregaremos el agua con la harina de avena que habíamos mezclado 4 Ahora lo pondremos en el vaso de la batidora y lo trituraremos todo muy bien. Dependiendo de cómo os guste comer vuestro pan, podéis dejar la quinoa y las

semillas más o menos molidas. 5 Finalmente, engrasaremos un molde rectangular con un poquito de aceite de coco o aceite de oliva, y verteremos la mezcla. La ponéis al horno por unos 40 minutos. Cuando lo saquéis, dejad enfriar… ¡y listo! TIP DE PATRY: Para saber si el pan está cocinado bien, clavad un cuchillo o palillo. Si sale limpio, es que el pan ya está perfectamente cocido por dentro. Si sale mojado o sucio, es que todavía le queda un poquito.

84 PAN DE PLÁTANO TIP DE PATRY: En esta receta podéis agregar las semillas que más os gusten: semillas de chía, semillas de calabaza… incluso arándanos secos, pasas o bien chips de chocolate. Escoged la versión que más os guste. Ingredientes Elaboración 2 huevos + 2 claras de huevo 3 plátanos maduros 6-9 dátiles 250g de harina integral 1. Empezaremos pelando los plátanos maduros y los chafaremos con un tenedor mismo, o bien una batidora, hasta que nos quede una pasta homogénea. La reservaremos. 4. En otro recipiente, pondremos los 250g de harina (previamente tamizada), el polvo de hornear, la pizca de sal y la cucharadita de esencia de vainilla, y lo removeremos bien para integrarlo bien. 1 cucharada de polvo para hornear

1 pizca de sal 1 cucharadita de esencia de vainilla 2 cucharadas de semillas de lino 1 cucharada de semillas de cáñamo 2. A continuación, en un bol o recipiente a parte, trituraremos los dátiles (de 6 a 9, dependiendo del dulzor que queráis conseguir). Después, agregaremos los las dos claras, y lo batiremos todo bien. Por último, añadiremos los dos huevos, y seguiremos batiendo hasta tener una masa bien homogénea y líquida. 5. Ya solo nos quedará verter las harinas en la masa de plátano con huevo y dátiles, y mezclarlo todo bien hasta que quede bien integrado y nos quede una masa bien homogénea. En este paso agregaríamos las semillas de cáñamo y lino. 3. Ahora verteremos la mezcla de dátiles y huevos en el recipiente donde tenemos los plátanos machacados, y seguiremos mezclándolo todo bien hasta que esté todo integrado. 6. Por último, en un molde rectangular engrasado con un poco de aceite de coco o aceite de oliva, o bien forrado con papel vegetal, pondremos toda la masa y lo cocinaremos en el horno precalentado a 180º durante 30 minutos. ¡Listo para comer!

85 PAN DE CALABAZA Ingredientes 1 taza de puré de calabaza (300g aprox) 250ml de leche vegetal 3 cucharadas de aceite de coco 1 taza de harina de avena ½ taza de harina integral ½ taza de maicena ¼ de cucharadita de bicarbonato ¼ de cucharadita de sal 1 cucharadita de canela Chispas de chocolate, semillas o frutos secos al gusto 6 cucharadas de sirope de agave 1. En primer lugar, empezaremos por mezclar en un bol o recipiente las dos harinas, la maicena, la cucharadita de bicarbonato, la sal y la canela, hasta que quede todo bien integrado. 3. Finalmente, podríais agregar semillas, frutos secos o chispas de chocolate al gusto por encima, y acabar de removerlo todo bien. Lo único que quedaría es engrasar un molde o forrarlo de papel vegetal, y poner toda la masa. 2. A continuación, agregaremos el puré de calabaza (calabaza hervida y triturada) y las 3 cucharadas de aceite de coco previamente derretido, y lo iremos removiendo bien. En este momento vamos a endulzarlo al gusto, más o menos son de 4 a 6 cucharadas de sirope de agave, aunque podéis usar stevia o dátiles triturados 4. Lo dejaremos hornear a 180º durante unos 45 minutos. Recordad que para saber si está hecho, hay que pincharlo con un palillo o cuchillo. Si sale limpio es que ya está listo. para endulzar. TIP DE PATRY: Para que os quede una masa más suave, podéis agregar un poquito de leche vegetal (1/2 taza, aproximadamente) o uno o dos huevos. Esto hará que quede más esponjoso, tierno y húmedo.

86 PAN DE ESPINACAS Ingredientes 300g de espinacas frescas 200 ml de leche vegetal 400g de harina de centeno 100g de harina de fuerza 100 ml de leche de oliva virgen extra o aceite de coco 25 g de levadura fresca 100g de nueces Copos de avena para decoración 1 Precalentamos el horno a 220º. suave y elástica. La tendremos que amasar por unos 2 minutos. 2 En primer lugar, pondremos la levadura con un poco de leche tibia y la removeremos hasta que se disuelva. 5 Cuando esté lista, pondremos la masa de nuevo en un bol y la dejaremos durante 30 minutos tapada con un paño limpio. 3 Después, en un bol, pondremos el resto de la leche con las espinacas y lo trituraremos poco a poco, hasta obtener una masa homogénea. 6 Pasada la media hora, pondremos la masa en un molde para horno con harina para que no se pegue y la dejaremos reposar 30 minutos más. 4 A continuación, sobre la mesa, pondremos las harinas en forma de volcán y en el medio el resto de ingredientes (aceite, espinacas y la leche con la levadura). Añadiremos la sal y lo amasaremos todo bien hasta conseguir una bola de masa 7 Por último, pintaremos el pan con leche y lo adornaremos con copos de avena por encima. Lo horneamos 30 minutos a 220º y luego a 180º otros 20 minutos más. ¡Listo para comer! ¿SABÍAS QUÉ...?

Las espinacas son muy ricas en vitamina A, un nutriente que nos aporta antioxidantes, además de ser ricas en ácido fólico y hierro.. Además, son pobres en calorías (solo 20 calorías por ración de 100g).

87 PAN DE LECHE CON 3 INGREDIENTES TIP DE PATRY: Si no tenéis leche en polvo, podéis agregarle dos o tres cucharadas de queso crema. ¡También queda riquísimo y os vais a sorprender!

Ingredientes Elaboración 1 huevo 1. Empezaremos precalentando el horno a 160º. 6 cucharadas de leche en polvo 1 cucharadita de levadura en polvo o polvo de hornear Opcional para dulce 2. A continuación, en un recipiente, mezclaremos el huevo con el polvo de hornear y, finalmente, agregaremos la leche en polvo (sin diluir). esencia de vainilla o edulcorante Opcional para hacerlo salado una pizca de sal, semillas, frutos secos, especias,etc. 3. Cuando ya esté todo bien mezclado, acabaremos de dar forma a la masa y la colocaremos en moldes para horno. Por último, la cocinaremos a 180º durante 15 minutos. ¡Lista!

88 PAN DE NUBE SIN CARBOHIDRATOS Ingredientes 3 huevos 3 cucharadas de queso crema ¼ de cucharadita de polvo para hornear 1 pizca pequeña de sal Opcional para hacerlo dulce: Fruta cortada en pequeño

Pepitas de chocolate Opcional para hacerlo salado: Frutos secos picados Orégano Queso 1. En primer lugar, precalentamos el horno a 150º. nieve hasta que queden firmes. 2. Después, en un bol, mezclaremos el queso crema con las yemas del huevo. 3. Una vez mezcladas, añadiremos la sal y volvemos a mezclar. En este paso, agregaríamos frutos secos, fruta o pepitas de chocolate, según cómo quisiéramos conseguir el pan (dulce o salado) . 4. A continuación, pondremos las claras de huevo en un bol, añadiremos el polvo para hornear, y las montaremos a punto de 5. Ahora, mezclaremos las claras con la mezcla de yemas. Las iremos incorporando poco a poco, con movimientos envolventes. Añadimos un poco de claras y mezclamos, y así vamos haciendo poco a poco. 6. Finalmente, pondremos varias cucharadas en una bandeja de horno y hornearemos nuestros panes durante 10-20 minutos, vigilando que no se quemen. TIP DE PATRY:

Agregad miel, mermelada o algún tipo de endulzante por encima si los hacéis dulces, o bien queso rallado si los hacéis salados. ¡Os encantarán!.

DULCES CON FRUTAS

89 MANZANAS ASA D AS Ingredientes 4 manzanas 2 cucharadas de miel / sirope de agave / azúcar moreno 2 cucharadas de pasas 4 cucharadas de avellanas molidas 2 cucharadas de zumo de lima Zumo de naranja 1 Empezaremos lavando bien las manzanas. Les quitaremos el corazón y haremos un corte horizontal en la superficie, alrededor de cada una. 2 Después, en un bol, mezclaremos bien las pasas, el azúcar o endulzante, las avellanas molidas y el zumo de naranja, y precalentaremos el horno a 180º. 3 A continuación, las rellenaremos con la mezcla que hemos preparado y las regaremos con un poco de zumo de lima. Por último, las colocaremos en la bandeja del horno y las dejaremos unos 20 minutos, hasta que queden hechas. ¿SABÍAS QUÉ...? Cocer las manzanas al horno hace que su fibra pectina gelatinice, y eso la convierte en un alimento muy bueno para la flora intestinal. Además, la pectina también protege los estómagos delicados y la mucosa intestinal, por lo que es ideal por su fácil digestión y para personas con acidez.

90 MANZANA CON MANTEQUILLA DE MANÍ TIP DE PATRY: Podéis sustituir la mantequilla de maní por mantequilla de almendras o cualquier otro tipo de mantequilla para untar, como por ejemplo, la crema de dátiles de la página 30 o la crema de

avellanas de la página 31. Ingredientes Elaboración 2 manzanas 4 cucharadas de mantequilla de maní El jugo de 1/2 limón 1. Vamos a empezar hay las semilas, haciendo nuestra elaboración un circulito en la marte del extrayendo el jugo de ½ limón en un cuenco o bol, y lo reservaremos. medio. Inmediatamente después, untamos nuestras rodajas con el zumo que hemos extraído, 2. A continuación, para evitar que se oxiden y lavaremos bien las se pongan negras. manzanas y las cortaremos en rodajas. Hay que 4. Por último, solo intentar que no queden tendremos que untar cada demasiado delgadas. rodaja con un poquito de Aproximadamente, nos mantequilla de maní (al saldrán unas 4 rodajas por manzana. gusto) y montar las rodajas una encima de la otra. Podéis hacerlas de dos en 3. Después, les quitamos el corazón la parte donde dos o de tres en tres. ¡Listo para comer!

91 FRUTAS CON MIEL Ingredientes 4 manzanas 2 yogures naturales o desnatados 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de pasas Canela en polvo 1. Esta opción también es súper sencilla. Simplemente tenemos que pelar las manzanas y rallarlas bien . 2. A continuación, solo quedará mezclarlas con los yogures, las pasas y la miel. Finalmente, lo serviremos en copas o vasos para 3. Lo podríais dejar enfriar en la nevera, o bien tomar directamente. Ah, y podéis elegir la fruta que más os guste, o incluso añadir frutos secos. No os olvidéis de ponerle un toque de canela por encima. comer. ¡Riquísimo! ¿SABÍAS QUÉ...? La miel de abeja contiene vitaminas A, D, E, B1, C y K, así como sodio, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre, cinc, manganeso y fósforo, entre otros. La miel no deja de ser azúcar, aunque sí que es verdad que si la usamos en lugar de azúcar blanco o moreno, estaremos aportando mucho más beneficios a nuestro organismo.

92 BIRCHER DE VERANO Ingredientes 1 naranja 1 plátano

2 manzanas 3 cucharadas de germen de trigo 3 cucharadas de copos de avena 20 pasas de Corinto 1 yogur natural ½ litro de leche 1 Para realizar nuestro bircher de verano, empezaremos pelando las manzanas, el plátano y la naranja, y la cortaremos en trocitos pequeños. mezclaremos todo bien, y añadiremos por encima si hicera falta un poco de endulzante o canela. 2 A continuación, la pondremos en un bol y añadiremos el resto de ingredientes (la leche, el yogur y las pasas de corinto). Lo 3 ¡Listo para servir! Es súper fácil de hacer, ya veis, y queda muy rica. Ideal para desayunar o merendar, o incluso tomar un poquito como postre.

¿SABÍAS QUÉ...? El bircher es una mezcla de leche o yogur natural, o mezla de los dos con cereales como avena, trigo o arroz, frutas secas, frutas de temporada y frutos secos, e incluso zumos naturales como zumo de mandana

o de naranja.

93 ALBARICOQUE AL HORNO CON MANZANA, NUECES Y YOGUR TIP DE PATRY:

Podéis comer el albaricoque asado sin nada, también está riquísimo, o acompañarlo con un poquito de queso fresco o queso crema bajo en grasa. ¡También está muy bueno! Ingredientes Elaboración 6 albaricoques 1 manzana Sirope de ágave 1 yogur natural Frutos secos al gusto 1. En primer lugar, Hacer la manzana asada precalentamos el horno a 180º. Mientras el horno se va calentando, lavaremos bien los albaricoques y los partiremos por la mitad, retirando el hueso. es súper facil: la lavamos bien, le sacamos el corazón y las semillas, le ponemos un poquito de sirope de ágave o miel, las mojamos con un poquito de agua, y las ponemos 10 minutos 2. Después, los colocaremos en una bandeja para horno y los dejaremos en el horno durante 10 minutos hasta que estén blanditos. al microondas. Las podéis poner en un recipiente de cristal y taparlas con papel transparente para que se hagan antes. 3. Cuando estén cocinados, los podéis servir calientes acompañados de un poco de yogur natural por encima, rellenados con frutos secos, o bien con manzana asada. 4. Después, simplemente quedará poner un poquito de manzana asada por encima de los albaricoques. ¡Listos para comer!

94 CUBO DE SANDÍA CON CREMA DE YOGUR Y MANGO Ingredientes 1 trozo de sandía 2 cucharada de puré de mango 1 yogur natural 1. En primer lugar, vamos a cortar un trozo de sandía. Lo podéis 3. Ahora, vamos a hacer un agujero en el cubo de la sandía, cortar como queráis, pero siempre es mejor en forma de cubo. quitando un poquito de la fruta, y lo rellenaremos con la crema de yogur y mango. Podéis cortar unos cuantos cubos y rellenarlos. 2. Ahora, en un recipiente, vamos a mezclar el yogur con las dos ¡Están riquísimos! Y es algo súper fácil de hacer y muy refrescante. cucharadas de puré de mango, que no es más que coger el mango y triturarlo para que nos quede una pasta. TIP DE PATRY: A mi me encanta comer sandía. Es muy hidratante y refrescante, y si le añades la crema de yogur y mango, queda todavía más rica. Si no tuvierais mango, podríais sustituirlo por melocotón, albaricoque o cualquier otra fruta que os guste.

95 PLÁTANOS FRITOS VERSIÓN LIGHT Ingredientes 2 plátano maduros ½ cucharada de canela en polvo ¼ de taza de agua 2 cucharadas de sirope de agave 1 Esta es una receta súper fácil y rápida de hacer. Un snack sano que segur que os saca de un apuro. Lo primero que tenéis que hacer es precalentar el horno a

180º. 2 A continuación, cogeremos los 2 plátanos (que sean un poco maduros) y los cortaremos a rodajas. Si queréis hacer más de 2 plátanos, podéis hacerlo sin problema. Una vez cortados, los colocáis en una bandeja de horno forrada con un poco de papel vegetal. 3 Ahora mezclaremos el sirope de ágave con el agua y, cuando esté todo bien mezclado, lo untaremos por encima, con un pincel, una cuchara o lo que tengáis. De esta forma, damos un poco de hidratación y dulzor al plátano, y haremos que quede brillante y jugoso. 4 Por último, espolvorearemos canela en polvo, y lo hornearemos durante unos 15 minutos a 180º. ¡Listo para servir! ¿SABÍAS QUÉ...? Una ración de 100g de plátano frito tiene unas 300 calorías, casi 50g de carbohidratos y casi 12g de grasa. En cambio, esta versión hecha al horno contiene unas 100kcal (menos de la mitad), 21g de carbohidratos y apenas grasas.

BOLLERÍA Y OTROS

96 CROISSANTS LIGHT TIP DE PATRY: Podéis hacer los triángulos más o menos grandes según cómo queráis los croissants. Si los encontráis poco dulces, podéis agregarles canela, más sirope o incluso algún topping por encima, como chocolate o mermelada. ¡Riquísimos! Ingredientes Elaboración 60 g de harina de avena o harina integral 1 sobre de levadura 1 huevo y 3 claras 1 clara de huevo para pintar el croissant 1 pizca de sal Sirope de ágave al gusto (2/3 cucharadas) 1. Para realizar nuestros croissants light, empezaremos mezclando en un bol la harina, la levadura, el huevo, el

sirope y las claras y la pizca de sal. Lo iremos amasando hasta que nos quede una masa que no se nos pegue en los dedos. Si faltara harina, podríamos ir añadiéndola hasta que nos quede la textura adecuada. 2. A continuación, en una superficie, pondremos la masa y, con la ayuda de un rodillo, la aplanaremos hasta que aproximadamente nos quede la masa de 1 cm. 3. Finalmente, formaremos triángulos con un cuchillo, los enrollaremos y los pintaremos con la clara de huevo. Los colocaremos en una bandeja de horno y los hornearemos durante 15 minutos a 200º. Después, los sacaremos del horno, los dejaremos enfriar… ¡y listo!

97 ROLLITO DE BANANA Y MANTECA Ingredientes Pan de molde integral 2 huevos 1 vaso de leche vegetal Sirope de agave 1 cucharada de canela 1 plátano Crema de cacahuete 1. En primer lugar, vamos a coger una rebanada de pan de molde y la vamos a amasar y aplanar con un rodillo. Cuando ya la tengamos aplanada, agregaremos un poquito de manteca de cacahuete por encima, esparciéndola bien, y agregaremos plátano cortado en rodajas por encima, solo por la parte del medio. Después, enrollaremos el pan hasta que nos quede como un burrito. 2. A continuación, en un bol o recipiente, haremos la mezcla con los dos huevos, la cucharada de canela, el endulzante y la leche, y lo removeremos bien. 3. Lo que haremos es bañar los rollitos con esta mezcla y ponerlos en una bandeja para ponerlos al horno. Los podemos espolvorear con un poco de canela. ¡Listos para comer! TIP DE PATRY: Podéis hacer los rollitos también a la sartén con un poquito de aceite. El plátano os aportará energía y la crema de cacahuete también, además de grasas saludables. Una opción fácil y sana para hacer por las mañanas.

98 ROLLOS DE CANELA SALUDABLES Ingredientes

50g de harina integral Para el relleno 50g de plátano maduro 50g de harina de avena 2 cucharaditas de canela molida 1 huevo Edulcorante al gusto (5g aprox) 10g de leche vegetal 1 cucharadita de levadura en polvo 1 En primer lugar, mezclaremos bien las harinas, el huevo, la leche, la levadura y el edulcorante. Lo haremos primero con una cucharada y después con las manos hasta obtener una masa que no se pegue. Si queda seca, se puede añadir un poco más de leche, y si queda demasiado blanda, un poco más de harina. que el plátano se cocine un poco, y lo acabaremos de aplastar bien hasta que tengamos una textura homogénea. 4 Después, untaremos la mezcla de plátano y canela encima de la masa que teníamos reservada y la enrollaremos. 2 Después, haremos una bola con la masa, la pondremos entre dos trozos de papel transparente, y la estiraremos con un rodillo. La reservaremos. 5 La cocinaremos al horno durante unos 10 minutos a 180-200º hasta que veamos que los bordes se doren. 6 3 En un bol, prepararemos el relleno: machacaremos los plátanos y agregaremos la canela en polvo. Pondremos este bol unos 30 segundos al microondas para Finalmente, lo sacaremos del horno, lo dejaremos enfriar y lo cortaremos en trocitos. ¡Y listo para comer! Podéis decorar por encima con mermelada, chocolate desecho, etc. TIP DE PATRY: Podéis agregar un poquito de ralladura de limón o de naranja a la masa para darle un poquito más

de sabor.

99 CHURROS SALUDABLES AL HORNO TIP DE PATRY: Hacer los churros al horno hace que tengan muchísimas menas calorías. Además, pensad que la masa la hemos hecho con ingredientes saludables y sin

nada de azúcar. Si quisierais hacer la versión menos sana, podríais hacerlos fritos en una sartén con aceite. Ingredientes para los churros Elaboración 1 taza de harina de avena o harina integral Aceite de coco o aceite de oliva. 1. En una olla, coloca agua y dos cucharadas de aceite de oliva o aceite de coco, esencia de vainilla y sal. 1 cucharada de esencial de vainilla ½ cucharadita de sal Ingredientes para el chocolate 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar 1 taza de leche vegetal Edulcorante natural 1 cucharada de maicena 2. La ponemos a hervir y, cuando empiece a hervir, verteremos la harina de avena o de trigo, y lo mezclaremos muy bien, hasta formar una bola homogénea. 3. A continuación, con una máquina de hacer churros o churrera, formaremos los churros en una bandeja de horno. Van a quedar bastante finos. Si los queréis más gruesos, solo tenéis que juntar varios. 4. Antes de ponerlos al horno, esparciremos canela por encima o un poquito de azúcar de coco, y los horneamos durante unos 30 minutos a 180º. 5. Mientras los churros se van haciendo, haremos el chocolate deshecho:, en una olla, verteremos la maicena, el cacao en polvo, la leche y el edulcorante, y lo dejaremos unos 5 minutos al fuego, hasta que nuestra mezcla se haya espesado. ¡Y listo!

100 BUÑUELOS DE MANZANA SIN FREÍR Ingredientes: 2 tazas de harina integral 2 cucharadas de levadura en polvo 2 cucharadas de endulzante 1 pizca de sal 1 huevo 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 vaso de leche vegetal 2 cucharadas de canela 2 manzanas cortadas a cuadritos 1. En primer lugar, mezclaremos la harina integral con la levadura en polvo y la sal. Después, incorporamos el huevo, la vainilla, el endulzante y lo moveremos bien hasta obtener una pasta homogénea. Por último, agregaremos la leche y dejaremos reposar la masa unos 20 minutos. y le daremos forma de buñuelo. Puede ser una simple redonda, o bien con un agujero en el medio. 3. Finalmente, los haremos en una sartén con muy poco aceite o bien en el horno, durante 15 minutos a 180º, aunque dependerá también del horno. 2. Pasados el tiempo de reposo, cogeremos un poquito de masa con una cuchara, le añadiremos la manzana en dados por dentro TIP DE PATRY: En lugar de espolvorearles azúcar por encima, podéis espolvorear canela o bien agregar frutos secos picados.