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• Sandra Delgado Puelles

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Caminar

Una actividad simple que beneficia su salud Cada vez contamos con menos tiempo para la práctica de deportes o actividad física, sin embargo, el caminar, una actividad cotidiana, se presenta como una alternativa eficiente para mantener un estado físico normal y prevenir futuras enfermedades asociadas al sedentarismo, edad e inactividad. Esta actividad puede desarrollarse en familia o grupos y no representa un mayor gasto monetario.

Variables

¿Cómo? Si se está iniciando en la caminata como forma de ejercicio, lo primero a considerar es la posición de su cuerpo, una buena postura le permitirá caminar cómodo y cuidar su espalda.

Intensidad moderada o paso rápido 14-17 minutos por 1.6 km

Trate de alongar su cuerpo hacia arriba y no arquee la espalda. Manténgase derecho. Su mirada debe ver adelante, ni al suelo ni arriba, de manera que su barbilla esté en paralelo con el suelo.

Paso rapidísimo o muy alta intensidad 5.33 - 10 minutos por 1.6 km esta modalidad se considera como un deporte competitivo.

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No se incline ni hacia adelante ni hacia atrás, este movimiento podría poner peso en su espalda y generar lesiones.

En casa

al caminar de una persona de físico normal.

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Reduce el estrés y aumenta la energía vital Caminar aplaca la ansiedad que nos provocan los quehaceres diarios y nos hace sentir mucho más optimistas ante la vida. Es un gran antídoto contra los bajones anímicos.

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Fortalece el corazón A los beneficios de la disminución del colesterol se suma que el sistema cardiovascular en sí se ve fortalecido. Lo notará porque se cansará menos ante cualquier esfuerzo.

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Descenso de colesterol y presión sanguínea Lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Consumo de calorías El constante movimiento durante la caminata implica sudar y, por tanto, ayuda a consumir calorías extras. Ese gasto calórico suplementario se traduce en la pérdida de kilos de más. Mejorará su tono muscular. Al trabajar la musculatura, ésta se refuerza y luce más definida, lo que mejora el aspecto general de la silueta.

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Disminución de grasa corporal Los músculos utilizan para trabajar la grasa acumulada, son algo así como el horno en el que la misma se quema.

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Tonifica los músculos Caminar nos ayuda a rediseñar nuestra silueta sin esfuerzo: Los glúteos, las piernas, los brazos, los hombros e incluso el corazón trabajan cada vez que damos un paso.

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3 Los movimientos de brazos son esenciales para acelerar su caminata, son el balance con sus piernas, y si realiza los movimientos correctos quemará más calorías.

Son muchas las ventajas de contar con una cinta de correr, sirven para entrenarse con mal clima, falta de tiempo para ir al gimnasio y en la comodidad del hogar. Además de esto usted puede tener una idea muy acabada de su velocidad, la distancia recorrida y otros tantos parámetros útiles. Si se ejercita en una caminadora, máquina elíptica o bicicleta estacionaria, el quemar 100 calorías equivale a 1.6 Km o a 2 mil pasos.

chilena es totalmente inactiva.

Beneficios

Baja intensidad o paso lento 18-30 minutos x 1.6 km

Alta intensidad o trote lento 10-13.5 minutos por 1.6 km

70% 5 km/hora de la población es la velocidad promedio

Para dar un paso correcto es importante que lo primero que toque el piso sea su talón (A) y que de ahí vaya posando el pie con todas sus partes (B) hasta los dedos (C).

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OSTEOPOROSIS Caminar media hora al día es beneficioso para los huesos, ayudando a combatir la osteoporosis y la artritis. También ayuda a las personas de edad avanzada a mantener el equilibrio y la flexibilidad.

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No separe demasiado el paso, no irá más rápido y se cansará más que con breves pasos, lo recomendado es ir aumentando la velocidad poco a poco. Perfeccionará su técnica a medida que siga caminando.

C B

Frecuencia y distancia

A

Peso y gasto de calorías

Para que caminar beneficie a su organismo, debe hacerlo al menos tres veces a la semana en días alternos durante 20 ó 30 minutos, frecuencia que puede aumentar cuando esté más entrenado. Comience recorriendo unos 4 Km a la semana. Cuando esté entrenada, haga zancadas más rápidas, no más largas, dando unos 120 pasos/minuto. 20 a 30 minutos

20 a 30 minutos

20 a 30 minutos

Día 1

Día 2

Día 3

60 minutos

60 minutos

Un varón de 75 kilos puede quemar 230 kilocalorías si camina durante una hora a un ritmo suave de 4 km/hora

Una mujer de 55 kilos sólo gastaría 185 kilocalorías si camina una hora al ritmo de 4 km/hora

Un deporte sencillo y cómodo de practicar Cualquier lugar y hora son buenos. Además, es el que menos riesgo de sobrecarga implica. Puede practicarse a cualquier edad, a solas o en compañía. Siempre resulta beneficioso para el organismo y si se practica en compañía contribuye a crear o afianzar vínculos sociales.

Tabla referencial

Como el periodo de duración no excederá la hora no es necesario llevar agua, lo aconsejable es beber antes, es decir un vaso 2030 minutos antes de empezar y otro vaso unos 5 minutos antes de comenzar. Muy importante es planificar su rutina y ruta. Asegúrese de disponer del tiempo necesario. Hágalo como una costumbre. Esto reforzará su voluntad. Recuerde que el caminar debe tornarse no en una obligación sino en un placer.

Pasos y salud Se mantiene la salud.

Pasos diarios

Total recorrido semanal 4 KILÓMETROS

Caminar a 3,2 kilómetros por hora, gasta 190 calorías por hora. Caminar a 4,8 kilómetros por hora, gasta 300 calorías por hora Caminar a 7,2 kilómetros por hora, gasta 440 calorías por hora.

Se pierde peso. Se logra mayor potencia aeróbica. 0

5.000

10.000

15.000

20.000

Caminar es un hábito y un ejercicio que no tiene tantos riesgos de lesiones como otros ejercicios. Infografía Javier Rojas D. / DIARIO EL DÍA