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© 2018 Marcos Manson

n 1972, psicólogo del desarrollo Walter Mischel llevó a cabo, casi por accidente, uno de los más famosos experimentos del siglo. 1 Llevó a los niños en una habitación, uno por uno, y les dio un solo tratamiento. Entonces le dijo al niño que tuvo que salir de la habitación, pero si el niño esperó y no comió el malvavisco hasta que regresó, los recompensaría con dos malvaviscos.

Mientras que fuera de la habitación, se rastreó lo que hicieron los niños. Podrían retrasar la gratificación y esperar una recompensa mayor? ¿O se rienda suelta a sus impulsos vez que se deja sin supervisión? Aproximadamente un tercio de los niños inmediatamente se comió el malvavisco, tan pronto como Mischel fue. Otro tercio esperó durante un período de tiempo, pero finalmente cedió y se lo comió. Y luego el último tercio esperó los 15 minutos completos - no hay duda una eternidad para un niño con dulces frente a ellos.

En ese momento, los psicólogos creían que la fuerza de voluntad era algo que era innata e inmutable, por lo que en este caso, fue una idea de último momento. Mischel lo que había sido en más interesado era si la edad del niño correlacionada con su capacidad para retrasar la gratificación. Fue un experimento en psicología del desarrollo, no en la personalidad.

Y, por supuesto, que se correlacionó: niños mayores fueron, en promedio, capaz de esperar más tiempo antes de dar en la tentación. Esto quedó publicada. Mischel continuó con su vida y los niños

1

Mischel, W., Ebbesen, EB, y Raskoff Zeiss, A. (1972). ​ mecanismos cognitivos y de atención en el retardo

de la gratificación ​ . ​ Journal of Personality and Social Psychology ,

21 ( 2), 204-218. MARKMANSON.NET 

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continuó con la de ellos. El experimento de la melcocha fue un éxito, pero en gran medida olvidado.

Pero el experimento de la melcocha no se ha hecho todavía. Sobre 20 años más tarde, sería Mischel inesperadamente volver a ella, y sus hallazgos sería sacudir el mundo psicológico. Dio la casualidad de que uno de los sujetos del experimento original de Mischel fue su hija (después de cinco años de edad) y sus compañeros de clase, incluyendo muchos de sus amigos. A medida que los años se prolongaron y su hija y sus amigos crecieron, se hizo más difícil y más difícil para Mischel ignorar el hecho de que muchos de los niños que han demostrado ninguna capacidad para retrasar la gratificación se mete en problemas en la escuela y haciendo malas notas mientras que las que había mostrado una visualización perfecta de la gratificación retrasada se puntúan alto en sus exámenes SAT y conseguir admitido en universidades de prestigio. Así que 20 años más tarde, se decidió realizar un seguimiento de los niños hacia abajo y ver donde habían terminado como adultos jóvenes.

Los resultados de seguimiento fueron sísmica y son la razón por la cual el experimento sigue siendo tan famoso hoy en día. La capacidad de un niño para retrasar la gratificación correlacionado con el éxito académico y profesional más que casi cualquier otra medida

-

más de la inteligencia, las pruebas más estandarizada, más de los ingresos familiares, la religión, las pruebas de personalidad, género - todo. 2

Psicólogos realizaron estudios similares y encontraron que las personas que fueron capaces de retrasar la gratificación ya eran, en promedio, más saludable físicamente, académicamente más éxito, financieramente

2

Mischel, W., Shoda, Y., y Peake, PK (1988). ​ La naturaleza de las competencias adolescentes predijo por el

retraso de la gratificación de preescolar ​ . ​ Journal of Personality and Social Psychology , ​ 54 ( 4), 687-696.

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más estable, y en general, calificaron su calidad subjetiva de vida superior. Se 3

produjeron mejores resultados del SAT, fueron a mejor escuelas, consiguieron mejores puestos de trabajo, tenían más ​ relaciones estables ​ y sufría de menos ​ enfermedad mental ​ . 4

Un predictor definitiva del éxito en el futuro eludió psicólogos durante casi un siglo. La medición del coeficiente intelectual originalmente se había inventado para este propósito, pero fracasado espectacularmente, y otras medidas de resultado tan defectuoso. Pero parecía Mischel había tropezado con un predictor fiable de accidente.

Para nuestra generación, el énfasis siempre ha sido puesto en la autoestima y no auto-disciplina. Y parece que estamos pagando el precio ​ .

La fuerza de voluntad parece ser una virtud disminución en nuestra sociedad actual. Más personas son obesas hoy que nunca en la historia del mundo.

Los lapsos de atención ​ se están reduciendo. Los casos de narcisismo, ​ trastornos de ansiedad y depresión ​ son más altos que nunca. Autodisciplina y la capacidad de crear hábitos saludables intencionadamente es quizás una de las más valiosas habilidades de la vida.

A través de un montón de ensayo y error, y un montón de leer los estudios muy nerd sobre el tema, de aquí todo lo que sabe acerca de la creación de hábitos saludables que se pegan.

Disfrutar.

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Moffitt, TE, et al. (2011). ​ Un gradiente de auto-control de la infancia predice la salud, la riqueza y la seguridad

pública ​ . ​ procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias ,

108 ( 7), 2693-2698. 4

Mischel, W., et al. (2010). ​ “La fuerza de voluntad” durante toda la vida: la descomposición de la

autorregulación ​ . ​ Social Cognitive and Affective Neurociencia

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Fuerza de voluntad es como un músculo  En 1998, el psicólogo Roy Baumeister hizo un descubrimiento sorprendente. Las personas que se vieron obligados a la fuerza de voluntad ejercen (en este caso, resistiendo comer galletas colocadas delante de ellos) hicieron peor en rompecabezas y tareas de resolución de problemas que las personas que entregaban ellos mismos. Pensando que tal vez fue un golpe de suerte de 5

sobre todo personas que padecen hambre, él y otros psicólogos terminaron las pruebas de este una y otra vez a través de múltiples escenarios y encontraron lo mismo: las personas que se ven obligados a la fuerza de voluntad y ejercen concentrarse en una tarea, son peores en la que ejerce la fuerza de voluntad y concentración en las tareas posteriores.

Lo que esto significa es que ​ nuestra fuerza de voluntad es finita y se puede drenar.

5

Baumeister, RF, Bratslavsky, E., Muraven, M., y Tice, DM (1998). ​ el agotamiento del ego: es el

ser activa un recurso limitado? ​

​ Journal of Personality and Social

Psicología , ​ 74 ( 5), 1252.

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Cada uno tenemos un “tanque de combustible” de la fuerza de voluntad que puede ser gastado, y una vez que utilizamos todo, somos mucho más propensos a renunciar a nosotros mismos y disfrutar de caprichos, impulsos y deseos básicos.

Este fenómeno se conoce en psicología como “agotamiento del ego.”

Es por esto que después de un duro día de trabajo, todo lo que quiere hacer es perezoso alrededor en el sofá y comer helado. O por qué después de una semana de dieta estricta que es tan fácil de convencerse de que comer una pizza de todo no es tan importante. O por qué después de estudiar todo el día para un examen que se sienten justificados para salir y conseguir shitfaced de tequila y exponerse en público (... no es que esto ha ocurrido alguna vez, sólo decir).

Esta información deprime personas. Calculan, bueno, si sólo tengo tanta fuerza de voluntad, entonces puedo también conservarla para tareas muy importantes, como la práctica de truco salta en Halo 3 o no golpeando mi jefe en la cara mañana, cuando me grita.

Calculan que no hay razón para tratar de conseguir que el paquete de seis o

iniciar ese nuevo negocio ​ si apenas tienen suficiente fuerza de voluntad para hacerlo a través de su actual monotonía del día a día. Pero la noticia buena es la fuerza de voluntad es como un músculo. Puede ser ejercitada y practicada y edificados. También se puede olvidar, debilita y atrofia. Al igual que ir al gimnasio y la construcción de fuerza y ​resistencia, puede construir su disciplina y fuerza de voluntad durante un largo período de tiempo mediante el establecimiento y el cumplimiento de una serie de tareas sobre una base consistente.

Usted puede hacer su depósito de combustible cada vez más grande por el drenaje sobre una base consistente.

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Y también se puede retrasar la pérdida de fuerza de voluntad. Los estudios muestran que ponerse en un estado de ánimo positivo y / o competitivo tiene efectos reconstituyentes de la fuerza de voluntad, al igual que, curiosamente,

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glucógeno (como en el consumo de azúcar o almidón). 7

Esta es la razón por aquellas tareas catastróficos como un adolescente (tareas, uso de hilo dental) sencilla y convertido en el último momento una vez que sean mayores. Usted tiene un umbral más alto para el agotamiento del ego; el músculo de la fuerza de voluntad es más grande y más fuerte. También, a ser posible, dar más de una cagada sobre sí mismo y su bienestar, por lo que está feliz, emocionado, incluso, para hacer estas cosas.

Es también por qué algunas personas son capaces de enfocar y días de trabajo de 12 ó 16 horas, mientras que otros luchan para verter el café a sí mismos. No es que sean sobrehumana o genéticamente mejoradas o neurótico. Ellos sólo han acumulado su tanque de combustible a ese nivel. Se han practicado fuerza de voluntad en tal medida durante un largo período de tiempo que sopla a través de un día de 12 horas de la productividad se convierte en la nueva normalidad tales.

Este es probablemente el mayor argumento para estudiar sistemáticamente en la universidad. Para muchos de nosotros, que somos capaces de pan a la universidad por permanecer despierto toda la noche un par de días antes de que la hoja de examen o término mientras se atornilla alrededor durante semanas. Así es como yo, y en cierto modo lo lamento.

Pero en algún momento de su vida, es probable que se encontrará con una situación en la que te gustaría ser capaz de trabajar de uno

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Tice, DM, Baumeister, RF, Shmueli, D., y Muraven, M. (2007). ​ Restauración del auto: afecto positivo ayuda

a mejorar la autorregulación tras el agotamiento del ego ​ . ​ Journal of Experimental Social Psychology , ​ 43 ( 3), 379-384. 7

Gailliot, MT (2008). ​ Desbloqueo de las dinámicas de energía de funcionamiento ejecutivo: Vinculación de la

función ejecutiva en glucógeno cerebral ​ . ​ Perspectives on Psychological Science , ​ 3 ( 4), 245-263.

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estas sesiones de maratón sin romper a sudar; o usted desea que usted era capaz de trabajar serie consecutiva de sesiones de maratón cuando sea necesario - a partir de su propio negocio, que trabaja para una gran promoción, argumento de venta para los inversores, etc.

Para volver al punto: la fuerza de voluntad es finita, pero puede ser construido y practicada. Es lo que sucede en el largo plazo, que se vuelve más complicado.

AUTODISCIPLINA es una serie de HÁBITOS SALUDABLES  stick Vamos con el ejemplo de dieta, ya que es algo que la mayoría de las personas han fracasado con en un momento u otro. La mayoría de la gente va sobre la dieta con una mentalidad de “accidente”. Ellos recogen un número arbitrario - por ejemplo, perder 15 libras en dos meses

-

y luego poner en práctica cualquier forma de inanición o el ascetismo

más atrae a ellos esa temporada. La mayoría de las personas se acercan a la prueba entera desde un punto de vista de la fuerza de voluntad. ​ Voy a bajar postres. Voy a omitir el desayuno. Voy a esforzarme para caminar tres

veces a la semana durante 30 minutos. A continuación, voy a perder mis 15 libras y voy a ser feliz. Incluso si su ego agotamiento sobrevive a un asalto por ejemplo burdo de su vanidad, ahora han agotado toda su fuerza de voluntad con el fin de alcanzar una meta arbitraria en lugar de ​ la construcción de un hábito de estilo de vida ​ .

¿Lo que pasa? Por lo general, la gente no. Ellos no lo hacen. Eventualmente su agotamiento del ego se pone al día con ellos, y la galletas Oreo, Snickers, Pizza Hut, y margaritas 2-por-1 se haga cargo. Es fácil de tomar las decisiones correctas sobre la base de la fuerza de voluntad para una MARKMANSON.NET 

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hora o un día o una semana, pero con el tiempo se les acaba el gas de toma de decisiones y ceder a sus antojos.

E incluso para los pocos que tienen éxito, su destino no es mucho mejor. Un asombroso número de personas que llegan a sus objetivos de dieta, finalmente, obtener toda la espalda de peso, y por lo general añadir un poco más, sólo para estar seguro.

Si usted hojear revistas y foros de acondicionamiento físico y nutrición, cualquier persona que ha perdido con éxito una gran cantidad de peso (o añadido una gran cantidad de músculo) y se mantuvieron le dirá que no se trata de fuerza de voluntad, pero ​ es más bien sobre la integración de los hábitos apropiados en su vida diaria.

No se trata de la fuerza de voluntad para renunciar a ciertos alimentos, pero el desarrollo del gusto por las buenas. No se trata de forzar

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a sí mismo al gimnasio todas las semanas tanto como encontrar una manera de mirar realmente adelante a él y disfrutar de ella.

Este tema es un poco más cerca de mi corazón desde que perdí alrededor de 30 a 35 libras durante el transcurso de un año, entre 2009 y

2010. Lo que finalmente funcionó para mí y para la mayoría de la gente, no era un plan de dieta o después de un régimen específico para la 'T', pero la construcción de una serie de hábitos de vida saludables. Su fuerza de voluntad se ejerce en hacer cambios de estilo de vida simples que sean sostenibles en lugar de los cambios drásticos que no tienen esperanza de mantener día tras día, año tras año.

La mayoría de las personas ejercen su fuerza de voluntad en lograr arreglos temporales mientras que la fuerza de voluntad debe ser gastado en ​ desarrollar hábitos de por vida ​ .

Piense en ello, una persona que se levanta cada mañana, hace su cama, se pone todo su trabajo realizado por el mediodía, las prácticas de un instrumento de la tarde, aprende un nuevo idioma en su tiempo libre, va al gimnasio todas las noches, los presupuestos sus finanzas perfectamente, llama a su madre, se alimenta al perro, y guarda los bebés de la quema de edificios - ¿realmente cree que están obligando a sí mismos en la fabricación de todas estas decisiones en cada momento de cada día contra una ola de resistencia interna?

¡Por supuesto no! Ellos agotar su tanque de combustible de la fuerza de voluntad en ningún momento. E incluso si trabajaban a su voluntad durante un largo período de tiempo, que habían se queman dentro de unos pocos días.

Esta es la razón por la investigación ha demostrado que las personas que establecieron varios objetivos al mismo tiempo, terminan por llevar a cabo ninguno de ellos -

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que se queman a cabo antes de que tengan tiempo para convertir cada uno en un 8

hábito. Qué ​ hace ​ el trabajo se centra en una meta a la tiempo y construyendo hasta que poco a poco durante un largo período de tiempo mediante la implementación de hábitos.

Esto no es atractivo o excitante, que es probablemente la razón por pocas personas se molestan hacerlo. Estamos impacientes. Estamos indisciplinado.

Pero hay una manera mejor.

CÓMO hábitos de trabajo  Los hábitos se forman cuando se involucra en una conducta ​ repetidamente ​

​ en el

presencia de estímulos consistentes . Esa última parte es importante. Los hábitos son respuestas “automáticas” a las señales ambientales conocidos. Se ahorra energía mental mediante el desarrollo de respuestas habituales a las señales son familiares, las situaciones y las personas incluso que encuentra sobre una base regular.

En su libro ​ El poder de los hábitos , Charles Duhigg resume una gran cantidad de investigación sobre cómo se forman y mantienen hábitos y la forma en que se pueden romper. Innumerables estudios han demostrado que los hábitos se componen de tres partes principales: una referencia del medio ambiente, una respuesta de comportamiento, y una recompensa (o la eliminación de un estímulo desagradable).

CUE →

COMPORTAMIENTO → RECOMPENSA 

Por ejemplo, si ​ usted es un fumador ​ , sus antojos son normalmente provocadas por una señal de que se asocian con el tabaquismo. Por ejemplo, terminar una comida grande, bebiendo una cerveza, o ver 8

Dalton, AN, y Spiller, SA (2012). ​ Demasiado de algo bueno: Los beneficios de las intenciones de

implementación dependen del número de goles ​ . ​ Journal of Consumer Research , ​ 39 ( 3), 600-614.

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alguien fumando un cigarrillo en la televisión.

Esta señal activa entonces su deseo de realizar el comportamiento habituado. Entonces usted fuma, y ​su cerebro le recompensa - que se sienta más relajado, más tranquilo (y, por supuesto, la nicotina también ayuda).

los investigadores han encontrado que los hábitos con el fin de crear nuevos hábitos (o ​ romper los viejos hábitos ​ ), no hay que centrarse en el comportamiento, sino más bien centrarse en el momento justo. 9

Pasamos tanto tiempo y esfuerzo en la creación o eliminación de la conducta en sí misma, cuando en lugar que realmente debería estar dedicando nuestra fuerza de voluntad para crear conscientemente

9

​ Verplanken, B., y Melkevik, O. (2008). ​ hábito de la predicción: El caso de ejercicio físico ​ . ​ Psicología

del deporte y el ejercicio , ​ 9 ( 1), 15-26. MARKMANSON.NET 

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y / o la reorganización de la ​ señales ​ en nuestro entorno que desencadenan esos hábitos.

Así, por ejemplo, digamos que usted quiere empezar a trabajar sobre una base regular. En vez de sólo enfocarse en desarrollar el hábito de “trabajar,” se centran en el desarrollo de una rutina de alrededor iniciar una sesión de ejercicios . Esto sólo puede parecer una diferencia sutil, pero en realidad es enorme.

Una manera fácil de hacer esto es elegir una señal de que ya se produce regularmente en su vida diaria, tales como llegar a casa del trabajo. Luego, durante las primeras etapas del desarrollo de su hábito de entrenamiento, enfocar su esfuerzo en ir directamente a su habitación después de llegar a casa y el cambio en su ropa de entrenamiento. Luego ir llenar su botella de agua y se dirigen directamente al gimnasio o emprender el camino de correr o lo que sea. Se quiere desarrollar el hábito de ponerse en la posición de trabajar con regularidad, lo que hace que sea más probable que usted pueda trabajar regularmente.

Después de un tiempo, usted comenzará a notar que cuando llegue a casa del trabajo (ambientales de localización / activación), se necesita poco o ningún esfuerzo para ir a su habitación, tirar de su ropa de entrenamiento, y la cabeza al gimnasio (respuesta habitual ). Además, podrá empezar a mirar hacia adelante a la misma, y ​tal vez incluso se siente como algo en su vida se apaga cuando no se trabaja a cabo. Y ​ eso es ​ la fuerza de la costumbre.

El componente de “recompensa” de la ecuación hábito anterior se usa para reforzar su conducta meta después de haber completado con éxito. Con nuestro ejemplo de ejercicio, es posible que se termine de entrenar y disfrutar de un refrigerio (sano) o tal vez programar una sesión de descanso después del entrenamiento viendo un episodio de su programa de televisión favorito. Algunas personas obtienen suficiente recompensa del ejercicio en sí (por ejemplo, “Euforia del Corredor”), que actúa como

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potente refuerzo para su hábito. Haga lo que haga, asegúrese de incorporar una recompensa saludable en su rutina de costumbre.

CUANTO TIEMPO TARDA para formar un nuevo hábito?  Contrariamente a la creencia popular, no hay ​ ningún número mágico de días para formar un nuevo hábito ​ . Por otra parte, la investigación muestra que nuestro cerebro no sólo resumen el comportamiento repetitivo nos ocupamos en cuando, de repente, lo tratan como un hábito automático una vez que hemos logrado cierto número umbral de repeticiones. En su lugar, los hábitos se producen gradualmente con el tiempo y ​ de una manera no lineal . 10

En un primer momento, la repetición de un comportamiento consciente en el mismo contexto de forma regular provoca un aumento relativamente rápido en forma automática el comportamiento es; es decir, cómo habitual que es. Esto tiene sentido, ya que en un primer momento, el comportamiento no es en absoluto

automático, por lo que es lógico pensar que cualquier cantidad de práctica tendrá las mayores ganancias hacia la automatización de la conducta en este punto. Después de la práctica repetida, sin embargo, el comportamiento es

10

​ Lally, P., Van Jaarsveld, CH, Potts, HW, y Wardle, J. (2010). ​ ¿Cómo son hábitos formados: la

formación de hábitos de modelado en el mundo real ​ . ​ European Journal of Social Psychology , ​ 40 ( 6), 998-1009.

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refinada y su ​ cerebro cambia gradualmente a modo de hábito completa ​ .

Los estudios también han encontrado que después de que algo se convierte en un hábito, nuestro comportamiento no es en realidad guiada por nuestros objetivos internos y motivaciones más. Una vez 11

más, los hábitos son sólo automática

las respuestas a las señales de nuestro entorno. ​ Pero ​ - y esta es la parte importante - con nuestros objetivos en mente, podemos usar conscientemente nuestra fuerza de voluntad para ​ manipular

nuestro entorno ​ y desarrollar respuestas habituales deseadas a las señales de nuestra elección. De esta manera, podemos aprovechar nuestros ambientes sobre una base diaria para desarrollar comportamientos automáticos y habituales que nos ayudarán a alcanzar nuestras metas.

CÓMO HACER UN HÁBITO STICK  Muchas personas comienzan con buenas intenciones y un fuerte deseo de desarrollar hábitos saludables sólo para volver a caer en sus viejas maneras, mal hábito. Los estudios han identificado varios factores que contribuyen a formar y mantener un estilo de vida con hábitos saludables.

Uno de esos factores es relativamente sencillo: basta con conocer los conceptos básicos acerca de cómo se forman los hábitos de trabajo y cómo se puede aumentar significativamente sus posibilidades de establecer y mantener hábitos saludables (y tal vez incluso deshacerse de unos malos hábitos). 12

Por lo tanto, educar a ti mismo mediante la lectura de algo como esto le da

11

Madera, W., y Neal, DT (2007). ​ Una nueva mirada a los hábitos y la interfaz hábito gol ​ . ​ Psychological

Review , ​ 114 ( 4), 843. 12

Lally, P., Chipperfield, A., y Wardle, J. (2008). ​ Los hábitos saludables: eficacia de un simple consejo sobre el control de

peso basado en un modelo de formación de hábitos ​ . ​ International Journal of Obesity , ​ 32 ( 4), 700-707.

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una ventaja sobre el establecimiento de hábitos saludables en su vida. Ya se encuentra en su camino.

Otro factor importante es cómo se percibe el hábito se quiere construir. Si el hábito parece imposible, entonces se sentirá con más fuerza. Si parece más fácil, entonces será más fácil.

Eso suena estúpido, pero tiene graves consecuencias. Por ejemplo, si usted quiere perder peso y decide que quiere hacerlo por trabajar durante 90 minutos al día, seis días a la semana, que se va a sentir como un gigantesco y tarea de enormes proporciones. Porque se siente gigantesco y de enormes proporciones, que es mucho más probable que renunciar. Mientras que si se decide a bajar de peso por caminar durante 20 minutos después de la cena cada noche (nota: la cena es su señal), entonces se siente muy fácil de lograr, por lo que es.

Lo bonito es que una vez que usted ha adoptado el “modo fácil” versión de su hábito deseada, siempre se puede amplificar hasta después. Por ejemplo, si se camina durante 20 minutos después de la cena cada noche durante un mes, entonces no suena tan mal cuando se decida, “Hey, voy a caminar durante 45 minutos ahora.” A continuación, puede probar un poco de correr. A continuación, puede añadir calistenia y pliometría, y antes de que te des cuenta, estás trabajando durante 90 minutos al día, seis días a la semana.

La clave es empezar poco a poco. Ajuste la barra baja. Seriamente. Si usted sufre de baja autoeficacia crónica y baja autoestima, ​ usted tiene que comenzar desde donde estén . No espere que el salto cuántico, al menos no al principio. Conozco a alguien que perdió ​ mucho ​ de peso (casi 80 libras) durante un período de 2 años. Estaba corriendo maratones en el momento en que estaba en forma, pero ya se sabe cómo comenzó? Cuatro minutos al día en la bicicleta estática. Eso es todo

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que podía hacer al principio, pero lo hizo ​ every single day ​ y el aumento de su sesión de ejercicios ya que perdió más peso y ganó más confianza.

Una vez que sabía que podía hacer un par de minutos en la bicicleta, pensó que podía hacer un poco más, entonces él pensó que podía salir a correr, entonces él creía que podía correr competitivamente, a continuación, se estableció el objetivo de correr un maratón y lo hizo.

No dijo, “OK, estoy ridículamente sobrepeso, así que debería correr un maratón.” En lugar de ello comenzó a donde estaba, que era en su sótano en una bicicleta estática durante cuatro minutos al día. Esto le mantuvo ocupado y que no se sentía demasiado abrumado mientras estaba trabajando para crear un estilo de vida más saludable.

Otra estrategia que aumenta las posibilidades de una toma de un palo hábito es tener un plan para cuando las cosas van mal y que va a ir mal en algún momento. 13 Por ejemplo, digamos que usted ha decidido que su dieta es una mierda y quiere comer más sano. Bien por usted. Ahora, si usted es como la mayoría de la gente (incluido yo), usted sabe que es difícil comer una dieta sana consistente. Ya hemos discutido en parte por qué esto es: cuando se drena su fuerza de voluntad, la cueva a la tentación con bastante facilidad.

Así que ya saben de antemano que se le enfrenta con las tentaciones y que es muy probable que va a ceder a dichas tentaciones de vez en cuando. Simplemente, hacer un plan de delante de tiempo a la cabeza estas tentaciones aumentará en gran medida la probabilidad de que a hacer precisamente eso. En este caso, te recomiendo que permite a sí mismo un “día de trampa” para una o dos comidas a la semana donde se obtiene de cerdo a cabo en algunos alimentos no tan saludables.

13

Gollwitzer, PM (1999). ​ Las intenciones de implementación: efectos fuertes de los planes simples ​ .

American Psychologist , ​

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54 ( 7), 493. dieciséis 

En los días que no hay trucos, cuando esté tentado con alimentos poco saludables, hacer un esfuerzo consciente para recordar que usted llega a darse el gusto muy pronto y pensar en lo orgulloso que será de ti mismo para practicar un poco de auto- disciplina. Esta estrategia tiene un doble golpe: se obtiene de reponer periódicamente su fuerza de voluntad, mientras que la construcción de su hábito de alimentación saludable (por tener un día de hacer trampa) y se puede tratar más fácilmente con la tentación en el camino (por tener un plan antes de tiempo).

Es posible que tenga que cambiar sus estrategias a medida que aprende más sobre la manera de reaccionar a diversos obstáculos y tentaciones que se presentan. Pero el punto es anticipar los problemas que es probable encontrarse con y tener un plan para tratar con ellos antes de tiempo. Usted se conoce mejor que nadie, por lo que pueden establecer las expectativas honesto, realista, y encontrar una manera que funcione para usted.

Algunas otras cosas a tener en cuenta:

● Mientras que la consistencia es la clave, la investigación ha demostrado que la falta de uno o un puñado de oportunidades para practicar un hábito deseado no va a arruinar sus posibilidades de establecer ese hábito en el largo plazo. No se castigue si se pierde una sesión de entrenamiento o cerdo a cabo una noche de pizza y helado. Reconocerla como sólo una parte del proceso y volver a su rutina tan pronto como sea posible.

● Las personas no desarrollan hábitos y adquirir al mismo ritmo; todos son diferentes. Hay una gran cantidad de productos y consejos por ahí que prometen un objetivo dentro de un plazo definitivo: 60 días para el ABS duro como una piedra; Leer 7 veces más rápido en 2 semanas; Retirarse 6 meses a partir de hoy ... es todo mentira. Establecer metas para ​ usted mismo ​ y conocer sus limitaciones

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y debilidades; luego trabajar para eliminarlos a su propio ritmo.

Una palabra final la fuerza de voluntad  Autor Jonathan Franzen dijo una vez que nada bueno se puede escribir en un ordenador portátil que tenía una conexión a Internet. Su objetivo no debe ser el producto final, pero la creación de circunstancias que hacen que el producto final inevitable. En lugar de establecer una meta de conseguir tres horas de trabajo cada noche, gastar su fuerza de voluntad sobre los hábitos que harán que las tres horas inevitable - la eliminación de las distracciones, de desconexión a Internet, la creación de rituales.

Nuevos comportamientos sólo requieren fuerza de voluntad hasta que estén arraigadas en nosotros, hasta que ya no tenemos que pensar en ellos. En lugar de preguntarse qué objetivo desea alcanzar, ir un paso más allá y preguntar qué hábitos habría que poner en práctica con el fin de que el objetivo sea alcanzable, y luego gastar la fuerza de voluntad en la aplicación de esos hábitos de vida.

Y si usted quiere conseguir realmente serio sobre el aprovechamiento de los hábitos para cambiar su vida, he creado un curso basado en el sistema que he estado usando durante más de una década. Revisa ​ Cuanto mejor sea el curso de la vida ​ .

Buena suerte.

 

 

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