• Author / Uploaded
• edilberto arturo cabra Moreno

Citation preview

FARIDNAFFAHLA “TÍPICA” RECOMENDACIÓN DE “PSEUDO-CIENTÍFICOS” DEL MUNDO FITNESS: TIENES QUE COMER MUCHAS VES AL DÍA PARA “ACELERAR EL METABOLISMO” – WTF!😂😂😂 . Realmente importa la frecuencia con la que nos alimentamos en el día? Hay beneficios EXTRAS en volvernos como “zombies” que andan con sus 7 comidas, esclavizados con horas a las cuales se TIENE que comer? – Como les parece que no! La ciencia ha hablado…hay evidencia! La frecuencia con la que DEBEMOS comer en el día, depende más de gustos personales y flexibilidad de horario: no me imagino un médico de turno por ejemplo, ocupado dejando de hacer cosas para sacar unos huevos duros fríos porque “le toca comer” según su “couch” (sofá 😂😂😂) – si te gusta comer 5 veces al día, pero a otra persona 3 veces al día…tiene poca incidencia en el resultado final. Lo relevante al final del día es lo que hablamos anteriormente: cuántas calorías comiste, cuántas gastaste y qué comiste para alcanzar tu cometido energético…mi recomendación es HACER un plan de alimentación que se adapte a TUS necesidades para que tenga mayor adherencia y sea sostenible en el tiempo y comer 3 a 20 veces da lo mismo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 FARIDNAFFAHUNA DE LAS PEORES LESIONES A NIVEL DEPORTIVO ASOCIADO A PROBLEMAS DE ESPALDA ES LA ESPONDILOSIS, MÁS ALLÁ DE SER UNA LESIÓN PARTICULAR, ES UN PROCESO DE DEGENERACIÓN PROGRESIVA DE LOS DISCOS INTERVERTEBRALES, DONDE EN LEVANTADORES DE PESO, SE RESALTA MUCHO MÁS SOBRE LA 5TA VERTEBRA LUMBAR, BÁSICAMENTE PORQUE ES LA ÁREA QUE ABSORBE MAYOR CANTIDAD DE FUERZA, SOBRE TODO CUANDO LA ESPALDA BAJA SE ENCUENTRA EN UNA POSICIÓN EXTENDIDA (O ARQUEADA) RECONOCIDA COMO LORDOSIS. CARGAS REPETITIVAS EN ESTA ÁREA CON UNA ESPINA EXTENDIDA, A LO LARGO DEL TIEMPO DAN ORIGEN A ESPONDILOSIS . Entonces con dicha introducción…todos dirán: “ahhh pues más seguro hacer los ejercicios sentado” – pero esa no es la mejor aproximación . La investigación ha demostrado (por ejemplo en un press de hombro con macuerna) que con el solo hecho de en lugar de hacerlo sentado, hacerlo de pie, se incrementa hasta un 24% la activación muscular…si! damas y caballeros, 24% más de activación, sumamente aprecuable (Saeterbakken et al. 2013) . Básicamente el fenómeno de mayor activación se debe a que se necesita mucha mayor activación de cadenas estabilizadoras a nivel muscular para mantener la forma adecuada. Tal vez la movilización de carga no sea la misma que cuando se hace el press sentado, sin embargo, el trabajo a nivel muscular del grupo en cuestión (deltoides) es mayor . Pero más allá de los beneficios de activación muscular, lo que quiero que se lleven como “TIP” a casa… es que nuestra fuerza y efectividad a la hora de prevenir lesiones en tren superior e inferior está 100% correlacionada con la capacidad que tengamos por propiocepción de utilizar de manera adecuada TODO el potencial estabilizador de nuestro CORE; así que vayan de manos a más en cuanto a cargas…pero aprendan que en la higiene postural está la longevidad en el deporte y el progreso en fuerza e hipertrofia. Mis press de hombro y ejercicios similares SIEMPRE son de pie manteniendo el hipopresivo todo el tiempo sin excesos de curvatura lumbar, sobretodo sin exagerar la lordosis a nivel de espalda baja! FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS - Y DESPUÉS DE ENTRENAR ¿QUÉ? . Hay varios elementos que no faltan en mi post-entreno; es una gran oportunidad para empezar el proceso de recuperación y mejorar la eficiencia de los resultados

. 1. Proteína de rápida absorción + carbohidratos simples: este es el combo "ganador"; la proteína de rápida absorción (de suero de leche, en inglés whey) es idónea en procesos donde el daño muscular ha degradado proteínas...cuando la síntesis de proteína es mayor que la tasa de degradación, existe chance de hipertrofia, en adición, la proteína de suero de leche es la de mayor valor biológico...por ende, tendrá más chance de convertirse en tejido vivo. A la "whey protein" le adiciono carbohidratos simples para optimizar la tasa de reposición de glucógeno . 2. Glutamina: Muy cuestionada últimamente por la policía del "cito el estudio que me sirva desde la comodidad de mi PC y mi vida sedentaria" 😂😂😂, pero el caso es que ES UNA GRAN AYUDA, SIEMPRE la adiciono en mi batido POST-Entrenamiento debido a que existe evidencia que correlaciona la ingesta de glutamina oral con mejor eficiencia en la síntesis de glucógeno después de entrenamiento exhaustivo (Bowtell JL, et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol. (1999)) . 3. Creatina, que he discutido en post anteriores . Entonces: whey + carbos simples + glutamina + creatina es mi metodología a seguir! . Si no tengo suplementos...se puede con comida? Por supuesto que si. Conozco personas que no usan ni un solo suplemento y tienen excelentes resultados...hay personas que van de un punto A a un punto B a pie y tardan 8 horas...hay personas que hacen el mismo recorrido en carro y se tardan 15 minutos, sin embargo, los dos hacen el recorrido FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA EL TRABAJO DE PANTORRILLA . La ciencia ha hablado y no podemos estar ciegos a la información, más cuando es fiable y la podemos usar a nuestro favor . 1. 2 músculos importantes a tener en cuenta: el gastrocnemio (con cabeza medial y lateral), que cruza la articulación de la rodilla; y el sóleo, que no cruza la articulación de la rodilla y por ende no necesita extensión de la misma para activación plena . 2. El gastrocnemio tiene fibras musculares más largas, lo que significa que se deben "atacar" mayoritariamente con repeticiones rápidas . 3. El sóleo tiene fibras musculares más cortas, lo que significa que debe ser trabajado con repeticiones más controladas . 4. "Tamaki, et al. (1996). Electromyogram patterns during plantar flexions at varius angular velocities and knee angles in human triceps surae muscles. Eur J. of Appl Phys 75(1), 1-6" respalda de manera completa lo anterior...y adicionalmente nos indica que la mejor manera de impactar dentro del gym el gastrocnemio es mediante elevación de talones de pie; para centrarnos en el sóleo la mejor opción sería levantamientos de talones sentado . 5. El gastrocnemio tiene una distribución de 70% fibras "lentas" (Tipo I) y 30% fibras "rápidas" - el sóleo tiene 90% fibras lentas y 10% fibras rápidas - en ese orden de ideas: el trabajo de ALTAS repeticiones favorece el desarrollo de la pantorrilla - 20-50 y en ocasiones hasta 100 hacen la mayoría del trabajo...sin embargo, se deben incluir ocasionalmente series pesadas de entre 8 a 10 reps para estimular fibras rápidas. . 6. Existe mayor desventaja mecánica en la parte más baja del levantamiento de talones (cuando el talón se acerca al piso), por ende mayor ROM = mayor crecimiento, debido a que debe trabajar más duro el

músculo para salir de dicha desventaja mecánica . 7. Resultados excelentes con trabajo interdiario de pantorrilla . 8. También se debe periodizar el trabajo de pantorrilla como cualquier otro músculo para evitar adaptación . 9. Levantamientos de talones de pie y sentado HACEN el trabajo, no hay que re-buscar más ejercicios . 10. Estiramiento intra-series reporta mayores beneficios en hipertrofia FARIDNAFFAHCUANDO CREÍ HABER PROBADO TODO EN QUEMADORES DE GRASA APARECE YELLOW BULLET 😂😂 . Primero pasé por Lipodrene, luego Lipodrene HARDCORE...y en esas llegó Synadrene y creí que era lo máximo...que nada podría superarlo, jajajaja, que película! Bueno...pues llegó YELLOW BULLET para quedarse con el trono! . Qué les digo? - Bueno, en @TuProte hay un amplio stock de "quemadores"...sin embargo, aprovecho que puedo recomendar lo que me gusta...y que funciona! Por eso no me ven muchos posts de CLA, de Carnitina, entre otros, porque no los consumo regularmente...pero YELLOW BULLET...hasta el momento, superior! . En www.TuProte.co consiguen muchos otros...pero en el top actual de efectividad me quedo con YELLOW BULLET, Animal Cuts y Tight Xtreme...10 de 10! . Pilas, si no hay un déficit calórico...NINGÚN suplemento le va a hacer el "milagrito", pero si hace las cosas bien en lo que respecta a alimentación, los "quemadores" mejoran en gran medida la eficiencia oxidativa de la grasa FARIDNAFFAHCUANDO HERRAMIENTAS COMO LA EMG Y LA MVC SE HAN PRONUNCIADO...ES UN TANTO CONTRADICTORIO HACER CASO OMISO DE LO QUE PUEDE GENERAR MEJORES RESULTADOS . Para ejercicios multi-articulares de pecho, las cosas son bastante claras: press (en todas sus variaciones...plano, inclinado, declinado, barra y mancuernas) además de fondos (dips) con lastre; pero al momento de pasar a ejercicios mono-articulares las cosas se "confunden" un poco . Aperturas en banco? Peck-deck? Svend Press? Pues como les parece que en EMG y MVC, los crossovers (particularmente desde altura media, como en la foto), reportan mayor actividad y efectividad que las mismas aperturas con mancuernas, justamente porque en todo el recorrido la polea ejerce tensión (hasta cuando se cierra la postura puño-puño, que es cuando las mancuernas se encuentran en menor momento de tensión) y adicionalmente RESPETA la biomecánica del movimiento porque permite al individuo desplazamiento total en planos X, Y, Z . Otra buena noticia es que los crossover desde polea baja (para tener un mayor enfoque de trabajo en la parte superior del pecho) y los crossovers desde polea alta (para tener un mayor enfoque de trabajo en la parte inferior del pecho) tienen las mismas bondades mencionadas vs. aperturas en diferentes inclinaciones de banco . Entonces...pecho brutal? Press, fondos y crossover (obviamente hacer variaciones de vez en cuando ayuda en gran medida a variar ángulos e intensidad y volumen de trabajo...pero no omitan los ejercicios que son eficientes)

FARIDNAFFAHDENTRO DE LA LISTA INTERMINABLE DE MENTIRAS Y MITOS DE LA INDUSTRIA FITNESS ME GUSTARÍA ACLARAR UNA QUE SE HA PROLIFERADO COMO UNA PLAGA POR DIFERENTES REDES SOCIALES...TANTO DE INFLUENCIADORES GRANDES, CON MUCHO PODER DE COMUNICACIÓN Y ENTRE PEQUEÑOS QUE SE ENCARGAN DE SEGUIR PASANDO EL "VOZ A VOZ" DEL ERROR . He visto en algunas imágenes que LA GRASA OCUPA 3 VECES MÁS ESPACIO QUE EL MÚSCULO 🤔🤔 y en otras más osadas muestran que LA GRASA OCUPA 5 VECES MÁS ESPACIO QUE EL MÚSCULO...entre otros disparates 😂😂 . La densidad promedio del tejido muscular esquelético es de 1,06 Kg/L mientras que la densidad del tejido adiposo es de 0,9196 Kg/L . Quiere decir que si tuviéramos un espacio al que le cabe un litro de un fluido, si lo llenáramos de "tejido muscular" cabría 1,06 Kg de músculo, pero si hacemos lo mismo pero con "tejido adiposo" cabría 0,9196 Kg de grasa. Quiere decir que por unidad de volumen SI es más denso el tejido muscular...pero solo 15%, no 3 veces, no 5 veces! . La próxima vez que alguien le salga con que la grasa ocupa 5 veces más espacio que el músculo, dígale que lo invita a leer un poco la bibliografía final de este post🔥🔥 . ➕Lohman TG. Applicability of body composition techniques and constants for children and youths. Exerc Sport Sci Rev. 1986;14:325-357 . ➕Méndez J, Keys A. Density and composition of mammalian muscle. Metabolism. 1960;9:184-188 . ➕Farvid MS, Ng TWK, Chan DC, Barrett PHR, Watts GF. Association of adoponectin and resistin with adipose tissue compartments, insulin resistance and dyslipidaemia. Diabetes Obes Megan. 2005;7:406413 FARIDNAFFAHESTÁS TABLAS SON SACADAS DE MI NUEVO LIBRO "NUTRICIÓN INTELIGENTE" PARA RESOLVER UNA DUDA QUE HA SIDO GENERALIZADA ALIMENTOS CRUDOS O COCIDOS? . La verdad no importa, siempre y cuando los registre de acuerdo a como los pesó . Muchas personas por ejemplo pesan el pollo estando ya cocido y en su plan de alimentación consignan los valores del pollo como si lo hubieran pesado crudo...de manera tal que para obtener 35 gramos de proteína creen que necesitan 160 g de pollo en lugar de 115 g de pollo, como debería hacer . La suma sistemática de valores erróneos genera bastante imprecisión en la suma final de cometido energético y distribución de macronutrientes . Lleve su plan de alimentación pesando en crudo o ya preparado pero sepa que los valores varían. Estar bien informado es la clave para ser más exitoso en los procesos . En "NUTRICIÓN INTELIGENTE" encontrarán los valores precisos de más de 50 alimentos que comúnmente utilizamos en este estilo de vida (LINK en mi BIO para descargar el LIBRO, pagos nacionales e internacionales - peso Colombiano y dólar)

FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS . POR FAVOR, PIENSEN EN ESTABILIAZAR CUANDO PIENSEN EN TRABAJO DE ABDOMEN. ES DIFÍCIL SACARNOS IDEAS QUE NOS HAN IMPLANTADO EN LA CABEZA, COMO CHIPS...POR ESO ES NATURAL QUE CUANDO HABLEMOS DE TRABAJO DE ABDOMEN LA GRAN MAYORÍA DE NOSOTROS SE IMAGINE EL "TÍPICO" CRUNCH DE TODA LA VIDA...EL QUE HACÍA ARNOLD, EL QUE HACÍA RAMBO, EL QUE HACÍA VAN DAMME PARA GANAR PELEAS A MUERTE CONTRA TONG PO...CON EL QUE GOKÚ ENTRENABA PA' SALVAR AL MUNDO! SIN EMBARGO, NO ES LA ÓPTICA MÁS ADECUADA PARA DAR ENFOQUE AL TRABAJO DE CORE . El crunch abdominal implica más fuerza (N) hacía el disco pulposo (Arshad et al., 2016); implica compresión del canal medular (Richard, 2008); implica hiper presión abdominal que afecta el suelo pélvico (Simpson et al., 2016); implica estrés ligamentoso y tensión en el músculo largo del cuello, lo cual altera la lordosis cervical (Richard, 2008); implica tracción poco conveniente del iliopsoas (compresión y compromiso de discos y vértebras lumbares (McGuill, 2007 y Muscolino 2014); y poco a poco...todo lo anterior puede dar origen a hernias, prolapsos, incontinencia entre otros . El core es ESTABILIZACIÓN, MOVILIDAD y TRANSFERENCIA! Entonces ya saben, plancha mata a crunch! Y si vieron "El planeta de los simios" ya saben que "Simio no mata a simio" 😂😂 FARIDNAFFAHUNA RUTINA FÁCILITA PA' LLEVAR Y EN COMBO 😂😂😂 ASÍ QUIEREN TODOS QUE LA SEA LA RUTINA...FÁCIL PERO QUE LOS PONGA "GRANDES Y RAYADOS" O "SEQUITAS PERO CON COLA" 😂😂😂 . En busqueda de esa facilidad se termina cambiando la sentadilla libre por sentadilla en Smith o "prensita" o "Hack-a" (pa' evitar la fatiga); cambian dominadas (pull-ups) por "jaloncito" en polea, peso muerto por aquello, que el hip-thrust por una "patadita" con mini-mancuernas...etc, etc, y cada vez más fácil y más práctico por una razón: LOS BUENOS EJERCICIOS EXIGEN...Y MUCHO! . Antes de pensar en dejar por fuera de tu rutina las dominadas pronas (pull-ups) o dominadas supinas (chin-ups) PIENSA inteligentemente, piensa en progresar en ellas: uno de los mejores ejercicios para dorsales (el que mayor activación genera según EMG), trapecios, bíceps (el que mayor activación genera según EMG) y de altísima exigencia para el abdomen . ¿Fáciles? no para todos! Pero hombres y mujeres deberían concentrarse en mejorar y realizar progresiones en dominadas si quieren mejorar su forma, fuerza y fuerza funcional en espalda, bíceps y abdomen (las dominadas generan mucha transferencia a otros ejercicios de tren superior) . Si quiere la rutina facilita...qué tal una bailoterapia (que hasta depronto cotiza y consigue pareja pa' azotar baldosa) 😂😂😂😂 - otros entrenarán más duro...otros no tanto...pero procure que siempre de su 100% . Pd: los buenos ejercicios como peso muerto y sentadilla profunda NO SON LESIVOS...lo lesivo es una mala técnica...el hecho de que ud. maneje un carro no quiere decir que ud. se va a chocar

FARIDNAFFAHNO ENTIENDO AÚN EL PREJUICIO QUE SE TIENE HACIA LA SUPLEMENTACIÓN . En que momento los medios NORMALIZARON tanto lo nocivo y en el camino SATANIZARON pdto. como la proteína whey, la creatina, multivitamínicos, etc

. Es de lo más normal tomarse una Koka Kola cargada de azúcar...o si es Koka Kola Cero, cargada de ciclamato de sodio (E-952), entre otras "basuras" con incidencia directa en procesos asociados a cáncer, cardiopatías, diabetes, etc, etc; es normal tragos sociales; es normal ser un fumador esporádico; es normal darle jugos "de cajita" cargados de calorías vacías a un bebé, porque creen que es saludable...cuando es lo mismo que darle una Koka Kola...y así sucesivamente se han encargado de NORMALIZAR LO NOCIVO . Aún me sucede...la típica afirmación cuando tomo un batido por ejemplo: "lo he de ver en unos años cuando esté con el hígado todo dañado" . Recomiendo la creatina como uno de los MEJORES suplementos a incluir en la canasta básica de suplementación de hombres y mujeres, en volumen o definición . Veamos: . La creatina es segura a largo plazo para los riñones AÚN con dieta hiperproteica: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457 . La creatina no produce efectos negativos a largo plazo en riñones ni hígado: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988 . La suplementación con creatina a largo plazo no da lugar a efectos adversos en la salud: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803 . Meta-análisis: Creatina: método seguro, eficaz y legal para mejorar las respuestas de tamaño y fuerza muscular al entrenamiento de resistencia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742 . Previene la formación de hígado graso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21880953 . Una de mis favoritas es la de UNIVERSAL, la consigo en @TuProte, es monohidratada, que es igual de efectiva (o más) que muchas otras formas más caras que quieren vender como mejores; revisen la de SAN y la de PRO10 Nutrition, son monohidratadas, buenas, baratas y más seguras que la Koka Kolita que se está tomando ese sr. que crítica, con sobrepeso para pasar una sana y nutritiva empanada...eso si, cargada con inofensivo ají de ese al que le echan el seguro glutamato monosódico FARIDNAFFAHPARTE REAL DE MI ENTRENAMIENTO! SI QUE ME GUSTAN ESTOS VÍDEOS, NO SON MUY ELEGANTES, MUY COLORIZADOS, MUY CINEMATOGRÁFICOS NI NADA...PERO SI QUE SON REALES, DE HECHO, ÉSTE FUE MI COMPUESTO FINALIZADOR DE HOY, DÍA DE HOMBRO-PIERNA . Primero 12 repeticiones de peso muerto con carga asimétrica, es brutal! No es un ejercicio de CARGAS INTENSAS (contrario a mi peso muerto tradicional), es un ejercicio de propiocepción, de alta activación consciente y de "alto esfuezo percibido" . Es ideal a nivel de isquiosurales puesto que forza el desarrollo de la unilateridad de toda la cadena posterior (y el déficit bilateral de la misma), pero acá no termina todo; la carga asimétrica obliga a la ESTABILIZACIÓN del CORE mediante la estimulación de la ANTI-FLEXIÓN LATERAL, anteriormente había hecho un post sobre el VERDADERO trabajo de CORE en sus 3 dimensiones, antiflexión, anti-flexión lateral y anti-rotación...y bueno, pues acá uno de los mejores ejercicios para mejorar la ANTI-FLEXIÓN LATERAL . No terminando todo aquí 🔥🔥 inmediatamente salgo a hacer un sprint de 15 segundos (respetando

también el máximo esfuerzo sobre vía energética de fosfágenos, en este caso la maquina solo daba hasta 23 Km/h), para estimular pliometría de cadena posterior nuevamente y en efecto, estimular más la fuerza (esto genera excelente transferencia al peso muerto cuando voy por cargas). Últimamente me he interesado mucho en utilización de patrones de movimientos sinergistas a la hora de ser más FUNCIONAL (ejercicios FUNCIONALES no solo son esos disparates que montan de hacer un "sancocho" de ejercicios sin fundamento 😂😂), más atlético. Chévere estar grande, chévere estar rayado...pero fuerte, funcional y con menor riesgo de lesiones...eso si no tiene precio! FARIDNAFFAHHAY 3 SISTEMAS BÁSICOS MEDIANTE LOS CUALES EL ORGANISMO OBTIENE ENERGÍA: EL SISTEMA DE FOSFÁGENOS (ALÁCTICO), GLUCÓLISIS ANAERÓBICA (LÁCTICO) Y POR ÚLTIMO EL SISTEMA AERÓBICO (TAMBIÉN CONOCIDO COMO OXIDATIVO) - TODOS TIENEN RESPUESTA DIFERENTE EN CUANTO A LA DURACIÓN ESTABLE DE GENERACIÓN DE ENERGÍA . El sistema de fosfágenos genera energía explosiva y RÁPIDA...apta para ejercicios y/o movimientos contundentes con fase de pico de 0 hasta 15 segundos; el sistema de glucólisis anaeróbica recibe el llamado cuando se agota la producción en el sistema anterior (fosfágenos)...y produce energía durante 60 a 80 segundos más...de ahí en adelante...cuando colapsa la producción de energía de los dos sistemas anteriores, es cuando llega el sistema aeróbico (oxidativo) a mantener la producción de energía . El primer sistema no genera acumulación de lactato a nivel muscular...y permite trabajo de altísima intensidad. El hecho de no producir lactato ya tiene varios beneficios: menor fatiga a nivel muscular, menor sensación ácida y mayor número de ciclos donde el individuo puede dar su esfuerzo máximo . Hasta ahí se diría que los intervalos de alta frecuencia deberían ser trabajo exclusivo del sistema de fosfágenos, sin embargo, lo más importante del HIIT es "quedar en deuda de oxígeno" (EPOC) para gastar más energía y esto se logra: resintetizando fosfocretina en el músculo (que se agota en la vía aláctica) y reabsorbiendo una parte del lactato en forma de glucosa mientras que el restante es eliminado (el sistema de glucólisis anaeróbica es el que tiene como subproducto lactato) . Bueno ahí están las piezas del rompecabezas, mayor EPOC implica juego en 2 sistemas energéticos. Mi recomendación en el HIIT es hacer intervalos que impliquen el MÁXIMO ESFUERZO durante 20 a 25 segundos (pero me refiero a cerca del umbral de muerte 😂😂) y posteriormente disminuir el máximo esfuerzo a intervalos que NO IMPLIQUEN gran demanda de energía durante 40 a 80 segundos. El esquema anterior se repite hasta completar 15 a 25 minutos...y ahí tienen un muy protocolo de HIIT con utilización mixta de vías energéticas de alta demanda de EPOC FARIDNAFFAHRECUERDEN CIERTAS COSAS PARA QUE SU PLANES DE ALIMENTACIÓN SEAN UN POCO MÁS EFECTIVOS: . El aporte según el peso de contenido proteíco varía de acuerdo al peso de la fuente de proteína seleccionada, cruda o cocida, PERO NADIE HABLA o ESPECIFÍCA Al RESPECTO, entonces acá les doy un ejemplo: aunque depende de muchos factores como edad del animal, raza, corte, régimen alimenticio, etc, etc...todavia muchas personas trabajan bajo la premisa de que 100 g de pechuga de pollo (elijo el pollo solo por tomar un ejemplo) tiene 22-23 g de proteína, pero no especifican en que condiciones; en realidad dicho valor nutricional es para el corte de carne crudo; cuando se coce, y por ende pierde peso en agua, pero sus valores nutricionales se mantienen, 100 g de pechuga cocinada (plancha o parrilla), tienen alrededor de 30-31 g de proteína; no importa como trabajen, si pesando crudo, o preparado, pero sean consientes de lo que hacen. Por mi parte, para comer 4 veces al día, se me hace más fácil preparar el pollo que creo que voy a consumir a lo largo del día (vuelvo y repito, pollo es un ejemplo, como res, cerdo, pescado) y una vez preparado divido las porciones según la meta de macros, por ende, calcularé que 100 g de mi pechuga ya preparada aportan 31 g de proteína

. Otra cosa que quiero mencionar: entre menos calorías estemos consumiendo en nuestro plan de déficit calórico para reducir los porcentajes de grasa, paulatinamente, cada vez necesitaremos menos (no sólo por la pérdida de peso, que hace disminuir nuestro consumo energético), sino además porque nuestro cuerpo, en déficit prolongados cada vez se vuelve más AHORRADOR (por entorno hormonal) y tiende a funcionar con menor gasto energético, por eso es importante, tener períodos de cargas energéticas altas para que el organismo "no crea que está enfermo", mejore el ambiente hormonal y entienda el déficit calórico como un período donde se puede usar grasa como sustrato energético, y no como un período de ultra-ahorro . Todo lo anterior y más lo discuto en mi nuevo libro: "NUTRICIÓN INTELIGENTE - La guía definitiva para HACKEAR tu cuerpo" (Link en mi BIO) faridnaffahRecuerden ciertas cosas para que su planes de alimentación sean un poco más efectivos: . El aporte según el peso de contenido proteíco varía de acuerdo al peso de la fuente de proteína seleccionada, cruda o cocida, PERO NADIE HABLA o ESPECIFÍCA Al RESPECTO, entonces acá les doy un ejemplo: aunque depende de muchos factores como edad del animal, raza, corte, régimen alimenticio, etc, etc...todavia muchas personas trabajan bajo la premisa de que 100 g de pechuga de pollo (elijo el pollo solo por tomar un ejemplo) tiene 22-23 g de proteína, pero no especifican en que condiciones; en realidad dicho valor nutricional es para el corte de carne crudo; cuando se coce, y por ende pierde peso en agua, pero sus valores nutricionales se mantienen, 100 g de pechuga cocinada (plancha o parrilla), tienen alrededor de 30-31 g de proteína; no importa como trabajen, si pesando crudo, o preparado, pero sean consientes de lo que hacen. Por mi parte, para comer 4 veces al día, se me hace más fácil preparar el pollo que creo que voy a consumir a lo largo del día (vuelvo y repito, pollo es un ejemplo, como res, cerdo, pescado) y una vez preparado divido las porciones según la meta de macros, por ende, calcularé que 100 g de mi pechuga ya preparada aportan 31 g de proteína . Otra cosa que quiero mencionar: entre menos calorías estemos consumiendo en nuestro plan de déficit calórico para reducir los porcentajes de grasa, paulatinamente, cada vez necesitaremos menos (no sólo por la pérdida de peso, que hace disminuir nuestro consumo energético), sino además porque nuestro cuerpo, en déficit prolongados cada vez se vuelve más AHORRADOR (por entorno hormonal) y tiende a funcionar con menor gasto energético, por eso es importante, tener períodos de cargas energéticas altas para que el organismo "no crea que está enfermo", mejore el ambiente hormonal y entienda el déficit calórico como un período donde se puede usar grasa como sustrato energético, y no como un período de ultra-ahorro . Todo lo anterior y más lo discuto en mi nuevo libro: "NUTRICIÓN INTELIGENTE - La guía definitiva para HACKEAR tu cuerpo" (Link en mi BIO)

FARIDNAFFAH¿POR QUÉ TANTO MIEDO A COMER HUEVO? . Ancel Benjamin Keys, realizó muchos aportes a la nutrición actual, pero también fue el culpable de satanizar el huevo; publicó y creó la ya tan conocida teoría de que el colesterol dietético (el que se encuentra en alimentos altos en colesterol) y las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, debido, sobre todo, a una prevalencia de enfermedad cardiaca. Toda la anterior conclusión fue realizada con base a uno de los estudios más conocidos en el mundillo, denominado “Estudio de los Siete Países”, estudio llevado a cabo por Keys en los años 50 . Para no ahondar demasiado en el tema, la realidad del estudio es que fue impreciso, tuvo un pésimo enfoque metodológico y por ende conclusiones sumamente desinformativas . Lo bueno es que se han relizado muchos otros estudios muy relevantes que dicen lo contrario a lo que

dijo Keys y que es por lo que temen al huevo, supuestamente porque sube el colesterol . “Un anciano de 88 años que ingiere 25 huevos diarios, no se le encontró riesgo de enfermedad cardiovascular” / “Seguimiento a 118.000 personas durante 14 años. No hubo riesgo cardiovascular entre personas que comían más de 1 huevo al día” / “Estudio en 117.933 personas durante más de 10 años. 1 huevo al día no produjo probabilidad de enfermedad cardiaca en personas sanas. Sí aumentó el riesgo en diabéticos” / “El colesterol dietético (contenido en alimentos) no conlleva relación con enfermedad cardiovascular” / Y la lista sigue y sigue! . El único grupo con el que se tenía cierta precaución eran los diabéticos. Ahora, un estudio publicado en la revista "Nutrients", ha encontrado que los diabéticos que desayunan huevo, tienen menor inflamación que los que desayunan avena, por el efecto reductor del huevo sobre dos parámetros proinflamatorios: el TNF-alfa y la AST . Entonces? Huevo completo! Claro que si! Sube el colesterol, claro que no! Existen peores factores como el tabaquismo, alcoholismo, SEDENTARISMO y condiciones genéticas o patologías preexistentes. Ahora, ¿cuántos huevos? - no importa simpre y cuando se acomode a tu requerimiento energético (calorías a consumir) y a tu distribución de macros!

FARIDNAFFAHJUICED AMINOS DE UNIVERSAL - LES DIRÉ PORQUÉ ESTÁN EN MI LISTA DE FAVORITOS🔥🔥 . Por cada scoop aportan 6 g de BCAA, lo cual es genial, aunque la mayoría de mercado lo hacen, sin embargo, eso es lo de menos! . Dentro de la "muy bien diseñada" fórmula de Juiced Aminos encontaramos: malato de citrulina (también presente en muchos pre-workouts), que tiene una elevada capacidad de mejorar el desempeño físico y estimular la pdn. de oxido nítrico; tiene Sulfato de Agmatina + Glicina Propionil L-Carnitina HCl + Acetyl-L-Carnitina Arginato Dicloridrico, los 3 anteriores crean una BOMBA que mejorará sustancialmente nuestra recuperación y retrasará enormemente la aparición de fatiga . BCAA para proteger la masa muscular, evitar degradación de proteínas en exceso (pérdida de músculo) y muchas "CEREZAS" en el pastel que nos ayudarán a entrenar de manera más intensa y con mayor chance de recuperación óptima...ah, y como si fuera poco...mejora de vascularidad . De mis favoritos...no solo por marca, sino por resultados! . Pueden conseguir Juiced Aminos de Universal y muchos más en @TuProte . FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS PARA TU RUTINA DE PECHO . No todos los músculos responden igual...la genética es un factor DETERMINANTE, sin embargo, la especificidad del entrenamiento puede realizar grandes mejoras en lo que respecta a formación muscular . Las fibras rápidas tienen gran número de miofibrillas, tienen la capacidad de generar mucha fuerza, pero tienen poca resistencia a la fatiga, se agotan rápidamente. Su fuente energética principal es el glucógeno y tienen predominancia de funcionamiento anaeróbico. . Las fibras lentas tienen abundante sarcoplasma, son ricas en mitocondrias y mioglobina, pero poseen menos miofibrillas, por ende, generan poca fuerza pero resisten a la fatiga, no se agotan con prontitud.

Tienen predominancia de funcionamiento aeróbico. . El pecho está compuesto generalmente (aunque varía según adaptaciones individuales) de un 60% fibras rápidas y 40% fibras lentas . Las fibras rápidas en lo que a hipertrofia respecta, responden mejor a CARGAS ALTAS (es decir entrenamiento de alta intensidad, más cercano a 1RM) y REPETICIONES BAJAS (porque se fatigan rápido), por ende, maximizar la tensión mecánica es la mejor vía de estímulo . Las fibras lentas responden mejor a CARGAS MODERADAS (menos intensas) y REPETICIONES ALTAS (porque se fatigan lentamente), por ende, maximizar el estrés metabólico es la mejor vía de estímulo . El pecho tiene mayor cantidad de fibras rápidas y por ende el componente mayoritario del entrenamiento debe procurar cierto protagonismo en generar hipertrofia sarcomérica; importante, pero con menor incidencia se debe complementar con trabajo de hipertrofia sarcoplasmática; es decir, en el trabajo de PECHO es importante primero pensar en peso y luego en repeticiones 💪 . Ref: "Srinuvansan, R.C., et al. (2007). Fiber type composition and maximum shorening velocity of muscle crossing the human shoulder. Clinical Anatomy, 20(2), 144-149."  

FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA ENTRENAR MEJOR MIS GLÚTEOS . 1. La mayoría de personas creen que haciendo sentadilla, peso muerto y tendrán glúteos muy fuertes . 2. La MAYORÍA de atletas tienen glúteos DÉBILES . 3. Los glúteos son GIGANTES DORMIDOS, excelentes para proteger lesiones de columna y mejorar sustancialmente en forma y desempeño de infinidad de deportes, sin embargo, olvidados . 4. Uno de los principales problemas con los glúteos es que entran totalmente inactivos a movimientos básicos y compuestos que deberían tener su soporte; una sentadilla, un peso muerto, un sprint, un salto vertical y una avanzada (entre otros) será mucho mejor cuando aprendemos a activar mejor nuestro glúteo - es indispensable trabajar en la flexibilidad de los flexores de cadera y en la activación de los glúteos. Desde un "GLUTE BRIDGE" hasta un "HIP THRUST" con autocarga (optimizando consciencia muscular), harán la tarea...realmente no hay mejor ejercicio (depende mucho de biomecánica particular), la clave es conciencia muscular . 5. Si la premisa es hipertrofia, antes que funcionalidad (aunque restringe en gran medida el potencial de crecimiento posterior a la adaptación), las opciones seguras son todas aquellas que incluyen abducción de cadera . 6. El punto anterior se convierte en una VERDAD A MEDIAS (no es para que salgan a montarse a la maquina de abducción) - un acortamiento de los flexores de cadera podría interferir en una óptima activación del glúteo mayor a través de una limitación del rango de movimiento - por eso..la hipertrofia NO FUNCIONAL es tan solo un "pañito de agua tibia" . 7. El componente primario del trabajo de glúteo DEBE ESTÁR BASADO EN FUERZA, debido a la pobre naturaleza de unidades motoras reclutadas PRODUCTO de nuestra pésima propiocepción y tal vez mal enfoque de trabajo de glúteo . 8. Por transferencia, reclutamiento y naturaleza poco complicada del movimiento, el HIP THRUST (pesado) debe ser el componente mayoritario de desarrollo (funcional y no funcional) de la musculatura del glúteo

.



9. Es inoficioso (mi punto de vista) esas rutinas "livianitas" que se basan en hip-thrust - mejor deje el trabajo liviano a las abducciones de cadera 👇👇 faridnaffahpuntes con mayor componen isométrico y al hermoso FROG PUMP, pero en HIP THRUST con barra vaya INTENSO, vaya explosivo - porque es la mejor herramienta que tendrá para hacer fuerza con pocas fibras destinadas a dicha función (el glúteo tiene un promedio de 68% de fibras lentas, que responden mejor a altas repeticiones) . 10. Mujeres: la mejor dupla para forma, HIP THRUST para hipertrofia funcional y ejercicios de extensión de cadera tipo patada para mejorar medidas y activación muscular en ejercicios sinergistas de glúteo. Hombres y mujeres deberían incluir sprints, pliometría y prácticas de alta intensidad (1 a 4 RM) para mejorar el desarrollo y funcionalidad de glúteos

FARIDNAFFAHCADA VEZ ME PARECE MÁS INAUDITO LO QUE HACEN CON LA COMIDA! QUE LA PIÑA PARA PERDER GRASA ABDOMINAL, QUE EL SALMÓN PARA QUE LE CREZCAN LAS NALGAS, EL AGUA DE AVENA TRASNOCHADA PARA COMBATIR LA CELULITIS; CHIA, QUINOA Y AMARANTO PARA "SERES" DE LUZ...Y LA LISTA SIGUE Y SIGUE CON PENDEJADAS Y PROPIEDADES MILAGROSAS QUE LE ATRIBUYEN A LOS ALIMENTOS . Un hábito saludable, en el largo plazo explota las bondades de hacer deporte, comer bien, no fumar, etc, etc y trae salud, eso es indiscutible; pero es pretencioso esperar el milagro de "ganarnos la lotería" sin siquiera haber comprado el billete de lotería...y así de ridícula se convirtió la fe que depositan el "trucos mágicos" atribuidos a alimentos . Todo es muy fácil! Empieza con un simple balance energético...coma más calorías de las que gasta si quiere ganar peso y tener chance de construir músculo; y coma menos calorías de las que gasta si quiere perder peso y tener chance de reducir grasa. No es el consumo de maca el que te va a poner 8 Kg de masa magra en 4 semanas, y no es el agua de aloe con bicarbonato la que te va a reducir 5% de grasa corporal en 1 semana...esto no es la edad media...no se dejen "bajar de la montaña a punta de espejo!" . Las calorías son importantes...la cantidad es importante...con ella llegamos al objetivo...sin embargo, la calidad es la" cereza del pastel" para hacer las cosas adecuadamente y por ahí derecho cultivar la salud. Es hora de seleccionar alimentos con consciencia y no solo de "impulso" porque este hace este "truco" y aquel hace "milagros"; los alimentos fueron la primer medicina de la humanidad y ahora todo apunta a que son el principal veneno . Parte de la conciencia esta directamente relacionada con el conocimiento! Haga el ejercicio, así como investiga sobre el celular que va a comprar o el SmartTV nuevo...dele un vistazo a lo que está haciendo con su alimentación...porque realmente se lo está haciendo a su salud. Las semillas del Ermitaño es mejor dejárselas a Goku, y empezar nuestra propia carrera por buscar alimentos que no son mágicos pero que si nos pueden hacer bien! FARIDNAFFAHCREATINA: NO LO VA A LLENAR DE LÍQUIDOS COMO MUCHOS CREEN; ES UNO DE LOS SUPLEMENTOS MÁS SEGUROS Y MÁS EFECTIVOS EN HOMBRES Y MUJERES; SIRVE EN DÉFICIT, SUPERÁVIT Y MANTENIMIENTO; SE HA EXTENDIDO QUE SU CONSUMO JUNTO A CAFEÍNA DISMINUYE SU ABSORCIÓN, SIN EMBARGO, ESTO SOLO SE HA EVIDENCIADO EN UN SOLO ESTUDIO DONDE SE DISMINUYÓ LA ACTIVIDAD CONTRÁCTIL EN LOS CUADRICEPS...PERO EN OTROS ESTUDIOS, ADMINISTRADA CON CAFEÍNA, HA MEJORADO PROTOCOLOS DE

RECUPERACIÓN Y RENDIMIENTO, GRAN PARTE DE LOS PREWORKOUTS DEL MERCADO TIENEN CAFEÍNA Y CREATINA; LA CREATINA NO NECESITA SER CICLADA; LA CREATINA NO NECESITA FASE DE CARGA; SI PUEDE AUMENTAR DHT PERO ES MUY POCO PROBABLE QUE TE DEJE CALVO! 😂😂😂; HAY MUCHAS OTRAS FORMAS DE CREATINA MÁS SOLUBLES EN AGUA, PERO SON MÁS CARAS Y NO TIENEN VENTAJA ADICIONAL AL MONOHIDRATO DE CREATINA . Quemadores: ninguno lo hará bajar de peso sin dieta y ejercicio...es algo básico...hormonas y TERMODINÁMICA...son buenos, pero no son mágicos...hay que comprar con algo de lógica...no habría tanta obesidad y sobrepeso en el mundo si todo se redujera a una pastilla; hay unos quemadores más estimulantes que otros...lastimosamente si son más estimulantes...es factibles que tengan mejor chance...la idea es no exagerar . Muchas marcas de creatina y muchas opciones de quemadores en @TuProte - TuProte.co FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA COMPRAR MIS SUPLEMENTOS . 1. Lo más importante va primero: antes de pensar en otros "accesorios" compra un multivitamínicomineral; la demanda de vitaminas (en especial las hidrosolubles) y minerales en deportistas es totalmente diferente al de una persona sedentaria. Vitaminas y minerales son los catalizadores de los macronutrientes para que funcionen BIEN. Un MULTI especial para deportistas es la primer necesidad . 2. Omega 3: pertenecen al grupo de ácidos grasos esenciales (nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo); los métodos agropecuarios de pdn. actual han hecho descender considerablemente el consumo por dieta de omega 3, por eso un refuerzo en suplementación es ideal; mejor entorno hormonal, mejora síntesis de proteína, mejor metabolismo celular, protección articular, entre otros . 3. Una proteína de rápida absorción y alto valor biológico es IDEAL para consumir DESPUÉS de entrenar; Indiscutiblemente la proteina de suero de leche o whey protein es la opción más adecuada . 4. Creatina, creatina y creatina! Hombres y mujeres. No los "retendrá", de los sup's más estudiados y más ergogénicos . 5. BCAA: muy cuestionados recientemente con información parcial; mejoran síntesis de proteína, reducen degradación muscular y mejoran el desempeño físico . 6. Beta-alanina (presente en muchos preworkouts): para mi es sinónimo de ENTRENOS MÁS DUROS y por ende más resultados! . 7. Glutamina: igual que los BCAA - Muy cuestionada de manera muy parcial; sin embargo muy útil . 8. Cafeína: el estimulante por excelencia del deporte; muchos beneficios de SNC y entorno hormonal favorable para oxidación de grasa (catecolaminas) . 9. Antioxidantes: cúrcuma, jengibre, ácido alfalipoico, extracto de pino, astaxantinas, vitamina E, C...son salud, son longevidad . 10. Carbos simples: los mejores en materia de reposición de glucógeno intramuscular después de entrenar

FARIDNAFFAHLO PRIMERO...ANTES DE PENSAR EN RUTINA Y SUPLEMENTOS SE TIENE QUE PENSAR EN UN PLAN DE ALIMENTACIÓN

QUE INDUZCA UN DÉFICIT CALÓRICO...SI UD. COME MÁS DE LO QUE GASTA NUNCA, CON NINGUNA PASTILLA PODRÁ PERDER GRASA CORPORAL DE MANERA SALUDABLE...HABIÉNDOLO DICHO, VAMOS A LOS SUPLES: . 1. Lo primero es un multivitamínico. De por si, este no aporta energía (calorías), pero tiene todas las vitaminas y minerales (que son de alta demanda em personas que realicen actividad física) que sirven de catalizadores para que proteínas, carbos y grasa se comporten mejor metabólicamente y por ende la eficiencia en la oxidación de grasa mejorará - mi favorito en hombres y mujeres deportistas: Animal Pak de Universal . 2. Una proteína de RÁPIDA absorción y de ALTO valor biológico: cuando hacemos actividad física intensa básicamente generamos DAÑO MUSCULAR, en dicho proceso entre otras cosas, se degrada una alta cantidad de proteína; cuando la síntesis de proteína es mayor que la degradación de proteína la integridad y "salud" del músculo se ve beneficiada. Tan pronto terminamos de entrenar necesitamos un SUSTRATO reparador de rápida acción y con alta capacidad de convertirse en tejido VIVO (músculo) y nada funciona mejor que un batido de proteína de suero de leche después de entrenar. Recomiendo algunos que cumplen dicha función: Animal Whey (casi siempre la uso), Combat Whey de MP, 100% Whey Pro de Pro10 Nutrition, Titanium Whey de SAN. Si tienes problemas fuertes asociados a intolerancia a la lactosa te recomiendo Carnivor de Musclemeds (solo chocolate, los otros sabores son HORRIBLES, pilas) . 3. Creatina: es uno de los mejores suplementos del mercado. NUNCA me falta. Lo recomiendo en volumen o definición, en hombres y mujeres. Mejora el trabajo de una vía energética conocida como la vía de los fosfágenos y a fin de cuentas nos convierte en individuos con mejor performance general en la practica deportiva...y sobretodo nos ayuda a mejorar nuestro HIIT, el mejor aliado para la "quema" de grasa. Creatine de Universal, Creatine Micronized de Pro10 Nutrition, Performance Creatine de SAN dentro de mis favoritas . 4. Animal Cuts 😍😍😍😍 . Todos los anteriores y muchos más en @TuProte FARIDNAFFAHFIERCE DOMINATION DE SAN: LA VERSIÓN ESTIMULANTE DE UN "PRE-WORKOUT" CON EL QUE SINCERAMENTA UD. VA A LA FIJA! ESOS "SUPER-CONCENTRADOS" CON DOSIS DE 5 GRAMOS LE ESTÁN ES VENDIENDO UN SUEÑO...PUROS ESTIMULANTES Y YA...LE METEN UNOS 400 MG DE CAFEÍNA (QUE ES MUY BARATA) CON "RELLENOS" EN DOSIS POCO EFECTIVAS EN EMPAQUE BONITO A PRECIO ELEVADO PARA Q UD CREA QUE ES BUENO...LO TOME Y PUES CON 400 MG DE CAFEÍNA UD PONE A BAILAR UN TUYIDO...PERO ESO NO SIGNIFICA MEJOR PERFORMANCE, O ANABOLISMO, Y MUCHO MENOS RECUPERACIÓN .

Investigue mejor sobre sobre beta-alanina, citrulina, creatina y lo que si importa en un "preworkout" para que vea de cuanto son las dosis FUNCIONALES (digo funcionales porque muchos declaran tener muchas cosas en microdosis que no sirven) y luego preguntese como meten todo eso en un mini-scoop y le dicen "concentrado" - pues no se puede! . Fierce por servicio da 25 gramos! Con las dosis que son de BCAA, citrulina, creatina, betaina, beta-alanina, tirosina entre otros...además de CAFEÍNA (el componente estimulante) . Fierce de venta en @TuProte pero también hay otros más "suaves" si ud. solo quiere ser marcadito FARIDNAFFAHSIEMPRE ENTRENO DURO, MI SUPLEMENTACIÓN NUNCA FALLA, PERO LO QUE CAMBIA REALMENTE MI FORMA FÍSICA ES MI ALIMENTACIÓN. A VECES ESTOY EN SUPERÁVIT CALÓRICO, A VECES NORMOCALÓRICO Y OTRAS VECES EN DÉFICIT, Y AHÍ, JUSTO AHÍ ES DONDE SE ENCUENTRA LA CLAVE DE TODO, ES INDISCUTIBLE! MÁS ALLÁ DE "ENERGÍA" O TOTALES CALÓRICOS, TAMBIÉN SE DEBE RELACIONAR LA INGESTA DE MACRONUTRIENTES CON LA CUAL SE ALCANZA EL COMETIDO ENERGÉTICO . Mi ventana de oportunidad va desde 1 p.m. a 9 p.m. - dentro de esas 8 horas realizo todas las comidas del día, debido a que quienes me siguen saben que mantengo mi I.F. (ayuno intermitente, siguiendo el protocolo de Lean Gains, 16/8, 16 horas en ayuno, 8 horas comiendo); el ayuno no me dice que comer, a veces como más, a veces menos, a veces Carb Cycling, a veces Keto, el ayuno solo me dice en que período comer . Solo realizo 4 comidas al día; estoy cansado de escuchar que toca comer mil veces al día "para acelerar el metabolismo" (tipo pajarito); que si no hay proteína cada 2 horas se pierde músculo, llega el temido "catabolismo" y pum! Se te lleva los bíceps a una caverna oscura en las montañas y no te los devuelve hasta que no comas pechuga y brócoli cada 2 horas 😂😂😂...bla, bla, bla. El principio por el cual funciona el IF es por la activación de genes, lo vi como una alternativa que se acomodaba a mi...lo hago y los resultados INCREÍBLES, aunque como todo lo legal en esta vida...hay que darle tiempo..ahí voy, cada vez menos propenso a ganar grasa y luchando la ganancia muscular, aunque NO ES PARA TODO EL MUNDO! . Hoy rompo ayuno así . 230 g de Proteína Magra (un corte realmente limpio de grasa) = 370 Kcal / 64 g Proteína / 0 g Carbos / 14 g Grasa . 190 g de Arroz Blanco = 243 Kcal / 5 g Proteína / 55 g Carbos / 1 g Grasa . 100 g de Aguacate = 174 Kcal / 2 g Proteína / 9 g Carbos / 15 g Grasa .

2 Tazas de vegetales = 29 Kcal / 1 g Proteína / 6 g Carbos / 0 g Grasa . TOTAL = 817 Kcal / 72 g P / 69 g C / 30 g G . Cosas fáciles...ni arroz salvaje, ni salmón Noruego, chia orgánica germinada en invernaderos Canadienses con efecto Mozart 😂😂😂 es cuestión de ganas, información y disciplina...y pues obvio de tiempo! FARIDNAFFAHCOMO PARTE DEL CAMBIO DE MIS ANTIGUOS HÁBITOS HE TENIDO UN TRIUNFO! DEJÉ A UN LADO LOS TIEMPOS EN LOS QUE ME TOMABA LAS CALORÍAS, AHORA MEJOR LAS COMO . Empezaré por el final: tomarse las calorías genera menor saciedad - dos oportunidades particulares en las que recomiendo "tomar" las calorías son: 1) después de entrenar, debido a que los batidos de rápida absorción aceleran procesos de recuperación, restauración de glucógeno y estimulación de vías anabólicas 2) en períodos de ganancia de masa muscular donde es difícil comer grandes cantidades de comida "limpia" para alcanzar el cometido energético estipulado . Atrás quedaron tiempos donde mi almuezo lo acompañaba con un jugo por ejemplo...y es que ¿qué es un jugo? Básicamente es agua con azúcares (mayoritariamente FRUCTOSA, un carbohidrato que nuestro cuerpo no maneja bien para reponer depositos de glucógeno muscular) - ahora si me dan ganas de fruta, me la COMO! Todo lo bueno de la fruta está en ella, no las boten, no hagan jugo...mejor cómanlas! . Cada comida que se acompaña con jugos o bebidas gaseosas (colas) es una comida que lleva 100 o 200 Kcal extras que NO calmarán su apetito, por el contrario, muy probablemente se lo incrementarán por segregación de insulina . Las bebidas industrializadas SON PÉSIMAS, pero si ud. al menos quiere matarse menos rápido 😂😂 prefiera la versión 0 Kcal, o sin calorías, que al menos disminuye la probabilidad de volverlo diabético y sabe a lo mismo . Las bebidas de mi día por lo general son: café sin azúcar (es por gusto), pero si no pueden con el, la stevia es una buena opción; agua, fría...helada...en abundancia; me gusta mucho tomar agua altamente carbonatada o gasificada con un toque de zumo de limón; infusiones y uno que otro vinotinto en las noches con la cena...no son calorías, no es alcohol, es salud! . Coman más comida, tomen menos azuuuuca' (leer con voz de Celia Cruz) 😂 . FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS . La verdad me aterra que aún SIENDO CONSCIENTES de lo malo que es usar faja, cinturilla o cinturón todo el tiempo, la gente siga usándolo! Es que saben que no sirve, pero

la excusa es que "sienten" que les mejora la cintura y eso es totalmente falso . El perímetro abdominal es de sumo cuidado postural, y el protagonista para que se mantenga con un mejor tono, postura y forma es el transverso abdominal que no es más que nuestra faja natural...que da forma e integridad al recto abdominal . Cuando le restamos trabajo al transverso abdominal por pereza y por ser menos conscientes de nuestras posturas, LO ÚNICO que hacemos es crear una especie de "círculo vicioso"; más necesidad sentimos que tenemos de la faja, porque cada vez el abdomen está más dilatado...entre más usemos la faja, menor uso y propiocepción del transverso, y el perímetro abdominal aumentará y dará la ilusión óptica de tener "menos cintura"; al ver menos cintura...más faja creemos necesitar...es una dependencia de utilizar la faja tipo bola de nieve...crece y crece . Por otra parte está la pésima forma de querer entrenar abdomen...olvidando que su tarea es ser un ESTABILIZADOR y no un flexor...pero casi todos basan su entrenamiento en ejercicios de flexión . Los tips son básicos: menos faja y mayor consciencia en la higiene postural...hay que procurar mantener una posición hipopresiva para el abdomen; por otra parte...por FAVOR...entrenen el abdomen como un estabilizador...más isometría que permita la naturalidad anti-extensora del core: rueda abdominal y planchas son de las mejores armas a elegir FARIDNAFFAHLA PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE ES SUMA IMPORTANCIA EN LA ALIMENTACIÓN DE CUALQUIER DEPORTISTA . Por estar rodeada de suplementos en el mercado de los mismos...a veces se olvida que NO ES MÁS QUE UN ALIMENTO; la proteína de suero de leche es una comida ESPECIALIZADA con altisimos valores nutricionales . No olviden que es un derivado de la leche! Proviene de un subproducto de la elaboración del queso, repito, es una comida . Y entonces? Si me cae mal la leche, me cae mal la proteína de suero de leche o whey protein (también conocida como proteína lactosérica)? - la respuesta es NO; desde que nacemos consumimos whey protein (es componente principal de la leche materna) y por otra parte hay dos cosas importantes: 1. Si se es intolerante a la lactosa, no quiere decir que necesariamente en la proteína de suero de leche esté presente la lactosa; cuando la proteína de suero de leche es de alta calidad (una buena concentrada o en su defecto una aislada), la lactosa NO DEBE SER UN PROBLEMA, porque puede tener simplemente pequeñas trazas, o en el caso de la aislada de alta calidad, la lactosa debe estar ausente; 2. Aunque se ha considerado la leche como "agente potencialmente alérgeno", dicha particularidad está asociada a la presencia de caseína (otra de las proteínas presentes en los lácteos) más no de whey protein . Indiscutiblemente la proteína de suero de leche es la mejor COMIDA para consumir

después de entrenar (en cualquier deporte) por su velocidad de absorción y por su enorme valor biológico, de hecho, es la fuente de proteína con mayor valor biológico . Titanium Whey de SAN me ha parecido excelente, recomiendo Animal Whey, 100% Whey Pro y si tienes problemas fuertes asociados a intolerancia a la lactosa, la Carnivor de Musclemeds es su opción. Todas esas y muchas más en @TuProte consiguen FARIDNAFFAHALGUNOS PROMUEVEN QUE SOLO SE TRATA DE "CALORÍAS QUE ENTRAN" VS. "CALORÍAS QUE SALEN" . 1. No existen bases de datos estandarizadas sobre aporte energético y distribución de macronutrientes, existen bases OFICIALES, pero distan bastante una de otra; es más, he hecho el experimento de registrar hasta en 5 programas diferentes mi consumo calórico diario (en simultáneo) y en TODOS los métodos utilizados (APPS y software) el resultado fue DIFERENTE, con +/- 220 Kcal de diferencia en total (casi el 8% de mi cometido calórico de ese día). Es decir, que todo lo que podemos hacer al contar calorías, no deja de ser estimativo...y claro es un hecho, siempre lo será, a menos que estemos en un laboratorio con condiciones ULTRA-CONTROLADAS 2. Se ha demostrado que las etiquetas nutricionales de los productos, en caso de que no utilices algún software, sino directamente la información del rótulo, SUBESTIMAN la información de calorías y macronutrientes entre un 8% y hasta 18% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102837) cuando crees que vas por 3000 Kcal por ejemplo...y en realidad vas por 3540 Kcal (que sería el error de 18%), la diferencia es abismal, hay comidas muy saciantes de 540 Kcal...pero si los rótulos mienten...cuántas llevamos en realidad? . 3. Más allá de las calorías que comes, se trata de las calorías que procesas: la metodología de preparación altera la energía que puede ser absorbida de los alimentos (enfatizando en formas y tiempos de cocción) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593) – la salud y particularidades de la flora intestinal también dictaminan las habilidades del individuo a la hora de absorber nutrientes, con diferencias notables de hasta un +/- 10% de capacidad energética de absorción (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127503/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187) – adicionalmente cabe resaltar que la absorción de nutrientes está altamente influenciada por entrenamiento, entorno hormonal e individualidad metabólica por adaptaciones del individuo. Qué piensas ahora? Crees qué todas las calorías son iguales? Aún crees que “calorías que entran” vs. “calorías que salen” es toda la ecuación? FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR . 1. El cuerpo es un excelente ejemplo de lo que es la adaptación; por naturaleza siempre TIENDE A ADAPTARSE A TODO! Una de las claves del progreso constante es la periodización en los entrenamientos . 2. Esquemas hay muchos, caminos a explorar...parecen infinitos, pero como punto de

partida: la hipertrofia ocurre en rangos de 3 a 6 series (típicamente), con rangos de repeticiones entre 6 a 16 repeticiones (típicamente), con cargas que oscilan entre el 65-85% de 1RM . 3. Ejemplo práctico y resumido del "2": SEMANA 1: 3 series de 14 a 16 repeticiones // SEMANA 2: 3 series de 12 a 14 reps. // SEMANA 3: 4 series de 10 a 12 reps. // SEMANA 4: 5 series de 8 a 10 reps. // SEMANA 5: 6 series de 4 a 6 reps. . 4. Con el esquema anterior en teoría sencilla se explora todo el rango de hipertrofia, desde sarcoplasmática (con mayor enfoque estético) a sarcomérica (con mayor enfoque de fuerza), estimulando por naturaleza fibras de tipo I y II y con manejo de progresión de cargas implícitas - sin embargo, más abajo hay un post un poco más profundo y con ejemplos . 5. Para ganar masa muscular NO ES NECESARIO mantener saltando de rutina en rutina...buscando ejercicios "extraños", entiendan que los factores mencionados anteriormente son más importantes: series, repeticiones, cargas, recuperaciones - hay ejercicios que de por si YA SON EXCELENTES, no tenemos que cambiarlos para romper LINEALIDAD, la variabilidad se agrega de OTRAS FORMAS en lugar de estar inventando piruetas en el gym . 6. Incluso si el enfoque es GANANCIA DE MASA MUSCULAR recomiendo hacer cardio...la "vieja confiable": HIIT post-entreno . 7. Weider intensidad 1 😢😭 NO, existen formas más inteligentes de estructurar una rutina: push-pull, torso-pierna, multi-articulares intensidad 2...etc . 8. No importa si se está en un programa de aumento de masa muscular o de reducción de grasa corporal, la premisa es sencilla: SIEMPRE ENTRENE EN BUSCA DE HIPERTROFIA - cultivar es músculo es la decisión más inteligente . 9. Estirar! . 10. Programar descansos es decisión de sabios! El entrenamiento es el estímulo, pero el músculo crece en el descanso FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS . Está totalmente soportado en evidencia! es sumamente beneficioso para optimizar el progreso y evitar "plateau" o estancamientos, cambiar agarres y ángulos en el trabajo de ciertos ejercicios; muchos movimientos permiten variar entre agarre prono, supino, neutro...y así mismo tomar posturas más abiertas, biacromiales o más cerradas...por lo tanto, si tu agarre en dominadas, peso muerto, chin ups, press de pecho y/u hombro entre otros ejercicios, siempre es el mismo, date un chance de progreso y de vez en cuando varía

FARIDNAFFAHCUANDO HERRAMIENTAS COMO LA EMG Y LA MVC SE HAN PRONUNCIADO...ES UN TANTO CONTRADICTORIO HACER CASO OMISO DE LO QUE PUEDE GENERAR MEJORES RESULTADOS . Para ejercicios multi-articulares de pecho, las cosas son bastante claras: press (en todas sus variaciones...plano, inclinado, declinado, barra y mancuernas) además de fondos (dips) con lastre; pero al momento de pasar a ejercicios mono-articulares las cosas se "confunden" un poco . Aperturas en banco? Peck-deck? Svend Press? Pues como les parece que en EMG y MVC, los crossovers (particularmente desde altura media, como en la foto), reportan mayor actividad y efectividad que las mismas aperturas con mancuernas, justamente porque en todo el recorrido la polea ejerce tensión (hasta cuando se cierra la postura puño-puño, que es cuando las mancuernas se encuentran en menor momento de tensión) y adicionalmente RESPETA la biomecánica del movimiento porque permite al individuo desplazamiento total en planos X, Y, Z . Otra buena noticia es que los crossover desde polea baja (para tener un mayor enfoque de trabajo en la parte superior del pecho) y los crossovers desde polea alta (para tener un mayor enfoque de trabajo en la parte inferior del pecho) tienen las mismas bondades mencionadas vs. aperturas en diferentes inclinaciones de banco . Entonces...pecho brutal? Press, fondos y crossover (obviamente hacer variaciones de vez en cuando ayuda en gran medida a variar ángulos e intensidad y volumen de trabajo...pero no omitan los ejercicios que son eficientes) FARIDNAFFAHPOR ACÁ PASANDO DESAPERCIBIDO CON MIS 13 LBS DE MASS EFFECT DE SAN 😂😂 . ESTOY "TRATANDO" DE GANAR UN POCO DE MASA MUSCULAR, MIENTRAS PRESERVO MIS PORCENTAJES DE GRASA A RAYA! . Comiendo bien y entrenando 6 veces a la semana (pero a muerte!) - los días de pierna (hombro-pierna) utilizo 8 scoops de MASS EFFECT en agua POST-ENTRENO, lo cuales aportan: 50 g de P / 215 g de C (con tan solo 9 g de azúcar) / 5 g de G, para un total de 1105 Kcal - ojo! Yo soy el responsable de que esa cantidad calórica se canalice de manera adecuada...o se transforme fácilmente en grasa, motivo por el cual fui enfático cuando dije "entrenos a muerte"! Si ud se va a tomar un gainer pa' ir a chatear al gym...no lleve vehículo, moto o carro, porque al cabo de unos días se puede devolver a su casa perfectamente rodando! 😂😂😂 - enfocado en mis 6 entrenos semanales y finalizando siempre con cardio HIIT, no es fácil...pero los resultados hacen que uno se enamore del proceso! . Los días que no trabajo PIERNA, no utilizo 8 scoops, sino 6; es un suplemento muy económico y de alta calidad que estoy seguro les dará buenos resultados en su ganancia de

masa muscular! A mi me dura TODO el mes...entonces no se pongan a ponerse "ahorrativos" con Gainers "pajarito"...lo barato sale caro! El mercado últimamente está plagado de marcas nuevas que aseguran son las mejores, de laboratorios que no los conoce nadie y con precios ridículos (de baratos) que lo único que hacen es sacarles plata del bolsillo y no ponerles ni un gramo de masa muscular . Consulten un poco sobre los pdtos. que van a comprar y en particular les recomiendo revisar el MASS EFFECT, a mi nadie me obliga a consumir ningún suplemento, y mucho menos a decir que es el mejor del mundo, pero me gusta compartir con uds. productos que valen la pena, sin perder la noción de costo/beneficio . Esta semana estaré posteando sobre los pdtos. que estoy consumiendo en este proceso de ganancia de masa múscular . FARIDNAFFAHLA EVIDENCIA ACTUAL SEÑALA QUE DISMINUIR EL TIEMPO DE LA NEGATIVA O FASE EXCÉNTRICA DE MANERA EXAGERADA EN EL TRABAJO MUSCULAR PARA SOBRE ESTIMAR EL T.U.T. (TIME UNDER TENSION) NO GENERA IMPACTO POSITIVO A NIVEL DE CRECIMIENTO MUSCULAR - EL PANORAMA ES PEOR AÚN CUANDO SE TRATA DE LA FASE POSITIVA O CONCÉNTRICA (M.T.U.T.), LOS ESTÍMULOS DEJAN DE SER POSITIVOS Y POR EL CONTRARIO VAN EN DETRIMENTO DE LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR - DOMS Y ACUMULACIÓN DE FATIGA NO SIGNIFICAN MÁS O MEJOR TRABAJO, MÁS AÚN CUANDO EL PRIMERO QUE SE SOBREENTRENA CON ESTÁS METODOLOGÍAS ES EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, QUE EN PRIMERA INSTANCIA EMITE SEÑALES DE FUERZA Y RESISTENCIA A LA FUERZA . Sin embargo es intachable que el T.U.T. mejora la conexión mente-músculo y propiocepción. En períodos que se quieran romper adaptaciones, sirve de manera temporal pero es mucho más importante que el peso, la técnica y el grado de fatiga dictamine la velocidad de las repeticiones . Hatfield, D. L., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., & Häkkinen, K. (2006). The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 760 . Munn, J., Herbert, R. D., Hancock, M. J., & Gandevia, S. C. (2005). Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(9), 1622-1626 . Shrier, I. (2006). Resistance Training for Strength: Effect of Number of Sets and Contraction Speed Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, et al (Univ of Sydney, Lidcombe, Australia; Univ of New South Wales, Randwick, Australia) Med Sci Sports Exerc 37: 1622–1626, 2005. Year Book of Sports Medicine, 2006, 136-136 . Duffey, M. J., & Challis, J. H. (2007). Fatigue effects on bar kinematics during the bench

press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556 . Marchant, D., Greig, M., Scott, C., & Clough, P. (2006). Attentional focusing strategies influence muscle activity during isokinetic bicep curls. In Poster presented at the annual conference of the British Psychological Society, Cardiff, UK FARIDNAFFAHNUNCA UN SUPLEMENTO "ARREGLARÁ" UNA MALA ALIMENTACIÓN - JAMÁS! LA ALIMENTACIÓN ES EL PRIMER PLANO DEL PROGRESO O DE LA CONSECUCIÓN DE RESULTADOS. RECIENTEMENTE COMO EN LA RELIGIÓN, POLÍTICA Y TODO POR LA QUE LA GENTE PUEDA PELEAR ENTRE SI...HAN TOMADO FUERZA DOS POSTURAS EN LO QUE RESPECTA A SUPLEMENTACIÓN: A UN LADO ESTÁ LA "BARRA BRAVA" DE "NO SIRVE" - Y AL OTRO LADO ESTÁ LA "BARRA BRAVA DE "HACE MILAGROS" - CADA UNA DE ESTAS BARRAS SE HA DEDICADO A BUSCAR EVIDENCIA PARCIAL PARA DEFENDER SU EQUIPO, EL SIRVE VS. EL NO SIRVE - YO VOY POR RESULTADOS, POR POR RENDIMIENTO, VOY POR LO QUE ME AYUDE A SER MEJOR ATLETA SIN FAVORITISMOS - NO SOY IPHONISTA "DE CORA" 😂😂 NI SAMSUNGNISTA 4EVER - YO SOY UN CONSUMIDOR QUE BUSCA BENEFICIOS Y PUNTO...POR ESO CUANDO ARMAN SEMEJANTES ALBOROTOS BASADOS EN EVIDENCIA PARCIAL PARA DECIR QUE LOS BCAA SIRVEN VS. QUE NO SIRVEN...NO ME QUEDA MÁS QUE SENTARME A OBSERVAR UN SHOW QUE PARECE DIGNO DE CHICAS EN PISCINA DE ACEITE DE BEBÉ ULTRA-LUBRICANTE 😂😂😂 . No me importa recomendar marcas, aunque tengo productos que me gustan más que otros, y hoy vengo a decirles que si uds. quieren consolidar sus resultados y ser más eficientes en el camino, no olviden tener en su stack de suplementos: . Whey Protein: no solo es por su "rápida absorción", es por su valor biológico - eso sí, no reemplace comidas por batidos. El batido tiene un momento clave: post-entreno, me gusta Animal Whey, 100% Whey Pro, Titanium Whey de SAN, Combat de MP entre otras . Creatina: creo que es el Ferrari de los suplementos, con este va a la fija, no compre pendejadas si no tiene creatina: me gusta la de SAN, mi favorita es la de Universal...y la Modern Creatine de USP Labs . BCAA: recientemente MUY polémicos, pero siendo imparciales para mi siguen siendo CRUCIALES: Modern BCAA y AminoLift de USP Labs, Amino 1 de MP y Juiced Aminos de Aninal . Los que me gustan y muchos más disponibles en @TuProte - compren informados, compren inteligentemente para que los resultados no se queden en la cuerda floja...ah! Y vaya y tenga el mejor stack de suplementos y no coma bien, ni entrene duro pa' que haga curso de quedar como Peter La Anguila 😂😂

FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA QUE MIS CHEATMEALS NO DAÑEN MIS RESULTADOS . 1. EN HIPOGLICEMIANTES, PARA QUE LA SENSIBILIDAD DE LA INSULINA LLEGUE A TÉRMINOS MÁS FAVORABLES COMO ALTERNATIVA A FÁRMACOS COMO LA METFORMINA RECOMIENDO: PICOLINATO DE CROMO, ÁCIDO ALFALIPOICO, EXTRACTO DE CANELA, EXTRACTO DE YACÓN Y JENGIBRE. ANTES Y DESPUÉS DEL CHEATMEAL SON TIEMPOS ÓPTIMOS PARA SU CONSUMO . 2. Como alternativa a fármacos como el orlistat para bloquear la absorción de grasa recomiendo el chitosan, sin embargo, no consumirlo si se es alérgico a los mariscos. El consumo antes del cheatmeal es la mejor opción . 3. Fibra antes y después: las comidas ricas en calorías vacías son pobres en fibra...1 cda. de psyllium en agua antes y otra después del cheatmeal son excelentes aliados . 4. Hidratación! Los cheatmeals son ricos en sodio, más aún, cuando se duplica o triplica la cantidad de comida...pues así mismo la ingesta de sodio, por lo general en un ambiente bajo de potasio. Para evitar retención de líquidos recomiendo AUMENTAR la ingesta de agua durante el día del cheatmeal y 1 día antes y 1 después del mismo para estimular al máximo la diurésis . 5. Coma sin miedo! Las sobrecompensaciones energéticas son necesarias para mejorar entorno hormonal...disfrute como si fuera parte del proceso, porque ES parte del proceso...y si mañana al cruzar la calle lo pisa un carro y ud. no se comió esa hamburguesa que tanto quería? Ahí quién responde? . 6. Té verde: 2 a 3 tazas el día del cheatmeal . 7. Trate de hacer el cheatmeal un día que entrene un músculo grande como pierna . 8. Si su dieta ha sido rica en carbohidratos prefiera cheatmeals ricos en grasas; si su dieta ha sido rica en grasa, prefiera cheatmeals ricos en carbohidratos. Esto para mejorar la expresión enzimática de genes que "usa menos" . 9. Procure "matar" todos los antojos que tenga para que la ansiedad a lo largo del plan de alimentación sea mínima - además es posible que al final diga: nunca vuelvo a "tragar" tanto helado 😂😂😂 . 10. Si va a comer rico y mucho, no olvide invitarme eso si, siempre se me queda la billetera! 😂😂 FARIDNAFFAHSALIR A COMPRAR COMIDA DESPUÉS DE PASAR UN RATO LEYENDO POSTS DE INSTAGRAM ES UNA TAREA DE LOCOS: BUSCAR LECHE DE VACA ALIMENTADA CON PASTOS DE "PRADERAS MONTAÑOSAS" PASTOREADAS POR UN PASTOR COLLIE TIPO "LASSIE";

QUE EL MANGOSTINO ORGÁNICO DE TIERRAS FRANCO-ARCILLOSAS ÁCIDAS; AGUA DE GLACIAR VIRGEN...ETC, ETC, HOMBRE...Y LOS SUPERMERCADOS LLENOS DE COMIDA NORMAL...YA UNO NO SABE A DONDE IR...EN QUE UNIVERSO PARALELO COMPRAN POLLO DE FINCA CON PLUMA DE TERCIOPELO ALIMENTADO CON MAÍZ NO TRANSGÉNICO...A UNO QUE SOLO LE QUEDA TIEMPO COMO PA' DORMIR, ES DIFÍCIL ESTAR DE GRANJA EN GRANJA HACIENDO CASTING A LOS POLLOS Y MERCANDO SOLO PRODUCTOS ORGÁNICOS DIGNOS DE SER COMIDOS...NO SÉ, NO SÉ . Mi recomendación es que no se enloquezcan y terminen con graves transtornos alimenticios y mentales a raíz de leer Insta: . 1. Prefiera siempre comida real: que la "galletica", que el "All Bran", el "Special K" que saca cintura, el juguito Hit, etc. Coma fuentes de proteína de verdad, que ud. pueda preparar, grasas de verdad, carbos de verdad, frutos secos, vegetales, frutas, comida de verdad...no "snackcitos" prácticos "reducidos en calorías" . 2. Desayune - Almuerce y Cene: ahí hay comida REAL - carne, papa, ensalada, aguacate si ud. se llena de "snacks" pobres...se saltará el desayuno por un tazón de "Special K" con "yogur de mentiras" y la cena por un café con leche de Mipalo 😂😂😂 deslactosada y unas "galletitas" . 3. Piense en alimentos antes que en calorías: no es lo mismo 120 Kcal de un "Activia" o "Actimel" que de una manzana . 4. La grasa no es el enemigo; el azúcar es peor: aguacate, lácteos enteros (si los tolera, ojalá fermentados), huevos completos, etc, le harán mejor que unas "galletitas" Tosh ultra light . 5. Saque tiempo para preparar su comida para que luego no le toque sacar tiempo pa' ir al médico...porque básicamente el primer problema que puede solucionar es cambiar el hábito de "picar" "cositas" "prácticas" por comer comida de verdad. A mi no me venga a cambiar mi pasta con pollo y "guisito" por su "galleta" integral de cacao virgen extra orgánico que yo si le voy es mostrando a lo que se le dice cacao por acá por estas tierras FARIDNAFFAHLA MALA NOTICIA: ANOCHE ACABARON EL STOCK DE EPIBURN POR LA PROMO . LA BUENA: Hasta agotar existencia Synadrene y TIGHT XTREME en PROMO - a $25.900 y a $47.900 link en mi BIO 😱😱 . Lo que en un pasado fue el famoso ECA (efedrína, cafeína y aspirina) se consideraba como la "fórmula perfecta" para etapas de definición extrema. Y aunque prohibida, muchos aún recurren a ella haciendo caso omiso a su alta peligrosidad . La evolución del ECA, terminó en DMAA/Cafeína - efectivo, pero también retirado

retirado del mercado - en Synadrene encontrarán AMP-citrato (análogo seguro y legal del DMAA), cafeína y yohimbina uno de los quemadores legales más potentes del mercado. Y la verdad a título personal lo defino como impresionante...altamente estimulante! . Muy efectivo, tipo Lipodrene, tal vez un poco más fuerte sensorialmente (menor apetito y mayor termogénesis) pero pilas, mucho más estimulante! . Nunca pasen de 3 cápsulas al día y primero hagan pruebas de tolerancia. 1 cápsula con 1 comida fuerte y 1 antes de entrenar hacen una labor fantástica en la disminución del porcentaje de grasa . Disponible ahora CON PROMO en @TuProte - TuProte.co FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS . Entrenadores, nutricionistas, médicos…TODOS tienen en su repertorio de recomendaciones: TOME MUCHA AGUA – ambigüo no? Cuánto es mucha? . Aunque parezca INCREÍBLE, estas recomendaciones tienen poco respaldo científico (así como lo de comer muchas veces al día). Algunos estudios observacionales encuentran una mínima reducción de enfermedad cardiovascular en los que toman 5 o más vasos de agua diarios (https://academic.oup.com/aje/article/155/9/827/58224/Water-Other-Fluids-andFatal-Coronary-Heart), bastante por debajo de las recomendaciones generales, y no hay información concluyente en cuanto al impacto de la ingesta de agua en varios tipos de cáncer (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681715) . El veneno está en la dosis, y literalmente es posible intoxicarse con agua. La hiponatremia, como se conoce, es un peligro real. Más corredores mueren de hiponatremia que de deshidratación (http://www.nytimes.com/2005/10/20/sports/sportsspecial/marathonerswarned-about-too-much-water.html) . Sin llegar a estos extremos, un exceso constante de agua, con una dieta muy baja en sal, puede reducir los niveles de sodio en sangre lo suficiente como para que se produzcan efectos negativos a largo plazo, por ejemplo fracturas óseas e infarto de miocardio . A nadie le dará hiponatremia por beber 2-3 litros de agua, pero forzarte a consumir permanentemente más agua de la que necesitas es probablemente más perjudicial que beber simplemente cuando tienes sed . Como cada individuo es un mundo…lo único que se puede hacer es dar recomendaciones generales y la particularidad de cada quien hará uso de la adaptación; fisiológicamente hablando, la mejor recomendación que les puedo dar en cuanto a la ingesta de agua es consumir AL MENOS 1 mL de agua por cada Kilocaloría ingerida, por lo tanto si ud. está en una dieta de 3000 Kcal/día, como punto de partida consuma 3 Lt de agua (3000 mL), sin embargo, nuestro cuerpo dispone de un exquisito sensor de hidratación, un mecanismo homeostático refinado durante millones de años de evolución…si ud. siente sed, su cuerpo, y ese sensor de hidratación le está hablando: simplemente tome agua a voluntad

FARIDNAFFAHME PREGUNTAN MUCHO SOBRE QUEMADORES DE GRASA Y GRASA REBELDE...ACÁ LES DOY 2 RESPUESTAS EN 1 . Lastimosamente no se pierde grasa de manera localizada, pero por predisposición genética y entorno hormonal SI ganamos grasa se manera localizada, una locura no? . Trataré de simplificar al máximo: en las células grasas del cuerpo hay presencia de 2 tipos de receptores, unos son "Alfa-2" y los otros son "Beta"; los "chicos buenos" (Beta), estimulan la lipólisis, es decir, la movilización de grasas; los villanos 😂😂 es decir, los Alfa-2 inhiben la movilización de grasa [ahora diga con voz malévola: "cuanto los odio Alfa-2"] . Entonces fácil, Alfa-2 muy altos vs. Beta bajos...es igual a grasas rebeldes, difíciles de movilizar, difíciles de transportar para utilizar como energía [ahora diga nuevamente con voz malévola: "cuanto los odio Alfa-2"] . En los hombres los sitios favoritos de Alfa-2 son: lumbares y abdominales; en mujeres: glúteos, caderas, piernas . Pero adivinen! La yohimbina actúa como bloqueador de los Alfa-2 en las células adiposas...y por ende, pese a ser grasas rebeldes, facilita la lipólisis [ahora diga con tono burlesco: "en tu cara!!! Alfa-2"] . La literatura dice que 0.1 mg a 0.2 mg por Kg de peso libera el poder ergogénico del compuesto . Por eso...la otra respuesta: les recomiendo EpiBurn Pro de @USPLabsporque no solo tiene otros compuestos perfectamente formulados para generar una gran sinergia a la hora de oxidar grasa, sino que además tiene yohimbina para dar las últimas estocadas a esas grasas REBELDES . Pueden conseguirlo en @TuProte (hoy en DESCUENTO revisen mis historias) junto a muchos otros quemadores más . FARIDNAFFAH#DAME10TIPS QUE ME AYUDEN A PROGRESAR . 1. Conoce lo que comes: si no cuentas calorías organiza al menos un protocolo en el que sepas que comes ej.: 5 comidas de las cuales 4 SIEMPRE con 180 g de alguna carne magra, 1 con 2 huevos más 4 claras, 2 veces al día 80 g de aguacate y 3 veces al día 180 g de arroz...de esa maners conoces lo que comes en un día y te ayuda enormemente, es tu base para saber si tienes que quitar comida o agregar más de acuerdo a lo que esté pasando con tu composición corporal . 2. Duerme al menos 6 horas al día

. 3. Enfócate más en hacer PESAS que en hacer cardio...y cuando hagas cardio, procura que sea HIIT (en su mayoría) . 4. Come solo comida real...si viene en "paquetico", si ya viene preparado...si dice que es light...es falso...no compres sueños . 5. Lee sobre PERIODIZACIÓN y periodiza tus rutinas...no llegues al gym a hacer "lo que diga el instinto" y tampoco a hacer la rutina de siempre...los mismos ejercicios de siempre son válidos...más cuando ya sabemos cuales son los mejores...pero las mismas series, las mismas reps, misma carga y misma recuperación son iguales a estancamiento . 6. Deja de tomar jugo por favor! Cómete la fruta y listo! . 7. Dentro de TU CAPACIDAD, entrena como si cada entrenamiento fuera tu último entrenamiento, da tu 100% . 8. El entrenamiento es tan importante como la recuperación: haz trabajo de movilidad, estiramiento y medios de gran ayuda como el turco . 9. Agua y fibra...consumes lo suficiente? Entre 25 y 35 g de fibra son un buen punto de partida; 1 mL de agua por caloría ingerida también es un buen punto de partida . 10. Toma multivitamínico-mineral, agrega una proteína de rápida absorción después de entrenar (whey preferiblemente), creatina en tu bebida pre o post entreno y algunad infusiones de té verde con jengibre y canela en el día optimizarán tus resultados FARIDNAFFAHME DA ES PENA CON UDS. PERO NO ENCONTRÉ UNA FOTO "MENOS GIGOLÓ"...CUANDO UNO DESBORDA SENSUALIDAD POR LOS POROS...ES COMO EL ALIENTO A AJO...NO SE PUEDE DISIMULAR 😂😂😂😂 . En fin, traigo #FaridNaffahTipsrelacionados al sueño! . El sueño es un factor determinante con implicaciones profundas de salud, aptitud cognitiva, anti-envejecimiento, etc, etc . Siempre nos han dicho que hay que dormir para "crecer" y que si queremos mejorar el perfil oxidativo de la grasa...también hay que dormir! . En "Leproult, R., Copinschi, G., Burxton, O. & Van Cauter, E., (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10). 865-870" existe una evidencia cuantitativa GENIAL . Se midió el nivel de cortisol (nmol/L) en diferentes patrones de HORAS de sueño y así quedo la vaina en las mediciones que se les hizo a los individuos de los grupos de control (promedios)

. ➡️8 horas de sueño: 134 nmol/L ➡️4 horas de sueño: 158 nmol/L ➡️0 horas de sueño: 174 nmol/L . Es evidente...no solo es hablar por hablar...NO ES MITO, dormir mal incrementa los niveles de la hormona del estrés, CORTISOL . Elevados niveles de cortisol tiene co-acciones hormonales que DISMINUYEN la capacidad anabólica, por ende, menor chance de crecimiento muscular y adicionalmente, menor habilidad en la pérdida de grasa corporal . Si estás "estancado" y ya revisaste tu entrenamiento y está bien, es posible que estés fallando en tus patrones de sueño . Cada individuo tiene particularidades en lo que debería ser un sueño óptimo (respecto a tiempo), pero la evidencia señala que entre 6 a 8 horas es un buen punto de partida! Entonces, a dormir para crecer...a dormir para perder grasa 💪 FARIDNAFFAHUNA DE LAS PEORES LESIONES A NIVEL DEPORTIVO ASOCIADO A PROBLEMAS DE ESPALDA ES LA ESPONDILOSIS, MÁS ALLÁ DE SER UNA LESIÓN PARTICULAR, ES UN PROCESO DE DEGENERACIÓN PROGRESIVA DE LOS DISCOS INTERVERTEBRALES, DONDE EN LEVANTADORES DE PESO, SE RESALTA MUCHO MÁS SOBRE LA 5TA VERTEBRA LUMBAR, BÁSICAMENTE PORQUE ES LA ÁREA QUE ABSORBE MAYOR CANTIDAD DE FUERZA, SOBRE TODO CUANDO LA ESPALDA BAJA SE ENCUENTRA EN UNA POSICIÓN EXTENDIDA (O ARQUEADA) RECONOCIDA COMO LORDOSIS. CARGAS REPETITIVAS EN ESTA ÁREA CON UNA ESPINA EXTENDIDA, A LO LARGO DEL TIEMPO DAN ORIGEN A ESPONDILOSIS . Entonces con dicha introducción…todos dirán: “ahhh pues más seguro hacer los ejercicios sentado” – pero esa no es la mejor aproximación . La investigación ha demostrado (por ejemplo en un press de hombro con macuerna)que con el solo hecho de en lugar de hacerlo sentado, hacerlo de pie, se incrementa hasta un 24% la activación muscular…si! damas y caballeros, 24% más de activación, sumamente aprecuable (Saeterbakken et al. 2013) . Básicamente el fenómeno de mayor activación se debe a que se necesita mucha mayor activación de cadenas estabilizadoras a nivel muscular para mantener la forma adecuada. Tal vez la movilización de carga no sea la misma que cuando se hace el press sentado, sin embargo, el trabajo a nivel muscular del grupo en cuestión (deltoides) es mayor . Pero más allá de los beneficios de activación muscular, lo que quiero que se lleven como “TIP” a casa…es que nuestra fuerza y efectividad a la hora de prevenir lesiones en tren

superior e inferior está 100% correlacionada con la capacidad que tengamos por propiocepción de utilizar de manera adecuada TODO el potencial estabilizador de nuestro CORE; así que vayan de manos a más en cuanto a cargas…pero aprendan que en la higiene postural está la longevidad en el deporte y el progreso en fuerza e hipertrofia. Mis press de hombro y ejercicios similares SIEMPRE son de pie manteniendo el hipopresivo todo el tiempo sin excesos de curvatura lumbar, sobretodo sin exagerar la lordosis a nivel de espalda baja! . Pd: creo que el man de atrás me estaba mirando las nalgas...tiene un lejos como a @luchofuerza no sé, no sé... FARIDNAFFAHUNA DE LAS COSAS QUE MÁS ME GUSTA DE TRABAJAR CON @TUPROTE ES QUE SOY LIBRE 😎 EN EL PASADO TRABAJÉ CON LABORATORIOS DE SUPLEMENTOS DONDE POR OBVIAS RAZONES PROMOVÍA SOLO DICHA MARCA. ES DIFÍCIL PORQUE LAS POLÍTICAS EMPRESARIALES DE LOS LABORATORIOS APUNTAN HACÍA LO MISMO...DECIR QUE SON LOS MEJORES...ESO ES "CASARSE" CON LA MARCA . @TuProte es una tienda de suplementos, maneja más de 400 referencia de productos...y soy libre de elegir entre esas más de 400 posibilidades sin necesidad de decir que la "NitroFlez SuperHyper Masa Magra Big & Ripped" 😂😂 es la mejor proteína del mundo, es la más barata y que gracias a "tal laboratorio" yo soy quien soy y bla, bla, bla, bla y que la tamo' rompiendo! . De esas más de 400 referencias REALMENTE HAY PRODUCTOS QUE NO ME GUSTAN...y no pasa nada...simplemente no los promuevo y ya...pero hay unos que si que valen la pena! . @TuProte NO me paga ni más ni menos porque me guste o no me guste determinada marca...es más una de las premisas con TuProte es siempre recalcar que la ALIMENTACIÓN es lo más importante y eso me gusta! No le decimos que cambie las 6 comidas del día por 6 batidos de diferentes marcas 😂😂 no citamos a la gente para "desayunos de trabajo" donde se pueden volver ricos si llegan a ser doble diamante negro y andar en yate 😂😂 - TuProte solo me pide que promueva sus redes sociales...bajo el criterio que yo desee, por eso cuando les recomiendo algunos suplementos...es porque los uso y realmente me gustan! . Hay laboratorios que merecen amor! 😍 denle un chance a: MP, San, Usp Labs, Universal, Animal, Pro10 Nutrition y Hi-Tech Pharmaceuticals - en TuProte manejan más...muchos más pero los que mencioné me han brindado muy buenas experiencias y tienen realmente productos que valen la pena 💪 FARIDNAFFAHCONSTANTEMENTE TOMAMOS DECISIONES QUE AUNQUE SON “PARA OTROS”, PARADÓJICAMENTE AFECTAN NUESTRA VIDA MÁS QUE LA DE OTROS

. Me explico: Ese momento en el que tal vez compramos cosas que NO necesitamos, con plata que NO tenemos, para “demostrarle” a personas que NO nos interesan, y para qué? Acaso, qué es lo que debemos aparentar? Cuál el protocolo para convertirse en un pseudoacaudalado ser que busca ser reconocido por lo que tiene y no por lo que es? . Yo no sé si tengo mucho o poco (es relativo…desde la óptica del sujeto…para mi lo tengo todo); sin embargo, siempre estoy en busca de más, porque básicamente así funcionan las aspiraciones. Claro está que SIEMPRE cada escalón que subo, por insignificante que sea (nuevamente depende de la óptica de sujeto) SIEMPRE lo convierto en un logro PERSONAL, porque creo que el problema radica en tratar de satisfacer metas o aspiraciones POPULARES (o de grupos de personas que son temporales en nuestra vida) . Es que está totalmente errado el concepto de ser exitoso para poder demostrar, demostrar qué, a quién? Ser exitoso debe constituirse como una CONSECUENCIA de los factores que cada uno de nosotros “hace que pasen” en el día a día; mostrar un reloj, un buen carro, son gustos que cualquiera que se haya ganado se puede dar, por qué no? Pero dichas pertenencias no son para nada el engranaje del éxito. Ser luchador no es algo que se demuestra, es algo que se nota; ser perseverante no es algo que debemos decir sobre nosotros…es algo que el tiempo hará evidente; ser un ser humano integro se nota en un Mercedez Benz o en un Mazda Coupe…la clave es que el reconocimiento lo logremos nosotros mismos, por mérito propio, por ser quien somos y NUNCA por lo que tenemos . Ser exitoso se te nota incluso andando a pie! Lo más valioso de la vida no se compra con plata…solo tu puedes convertir cada minuto de tu vida, en el minuto más valioso de tu existencia, es cuestión de decisión propia . Ten millones de aspiraciones! Pero que siempre sean tuyas, inéditas, de autor…y haz todo lo posible para que tu viaje a la cima se convierta en un paseo placentero…hasta cuándo estaremos por aquí recorriendo el camino? FARIDNAFFAHNO TODOS LOS MÚSCULOS RESPONDEN IGUAL...LA GENÉTICA ES UN FACTOR DETERMINANTE, SIN EMBARGO, LA ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO PUEDE REALIZAR GRANDES MEJORAS EN LO QUE RESPECTA A FORMACIÓN MUSCULAR . Las fibras rápidas tienen gran número de miofibrillas, tienen la capacidad de generar mucha fuerza, pero tienen poca resistencia a la fatiga, se agotan rápidamente. Su fuente energética principal es el glucógeno y tienen predominancia de funcionamiento anaeróbico. . Las fibras lentas tienen abundante sarcoplasma, son ricas en mitocondrias y mioglobina, pero poseen menos miofibrillas, por ende, generan poca fuerza pero resisten a la fatiga, no se agotan con prontitud. Tienen predominancia de funcionamiento aeróbico. . El pecho está compuesto generalmente (aunque varía según adaptaciones individuales) de un 60% fibras rápidas y 40% fibras lentas .

Las fibras rápidas en lo que a hipertrofia respecta, responden mejor a CARGAS ALTAS (es decir entrenamiento de alta intensidad, más cercano a 1RM) y REPETICIONES BAJAS (porque se fatigan rápido), por ende, maximizar la tensión mecánica es la mejor vía de estímulo . Las fibras lentas responden mejor a CARGAS MODERADAS (menos intensas) y REPETICIONES ALTAS (porque se fatigan lentamente), por ende, maximizar el estrés metabólico es la mejor vía de estímulo . El pecho tiene mayor cantidad de fibras rápidas y por ende el componente mayoritario del entrenamiento debe procurar cierto protagonismo en generar hipertrofia sarcomérica; importante, pero con menor incidencia se debe complementar con trabajo de hipertrofia sarcoplasmática; es decir, en el trabajo de PECHO es importante primero pensar en peso y luego en repeticiones 💪 . Ref: "Srinuvansan, R.C., et al. (2007). Fiber type composition and maximum shorening velocity of muscle crossing the human shoulder. Clinical Anatomy, 20(2), 144-149." FARIDNAFFAH#DAME10TIPS CREATINA . 1. La creatina se produce se manera NATURAL a partir de L-Arginina, Glicina y LMetionina...nada raro...nada de "asteroides", bla, bla, bla, etc. . 2. Ayuda a retrasar la fatiga, incrementa la capacidad y aptitud deportiva general; incrementa significativamente la fuerza . 3. La CREATINA de por si NO CONSTRUYE masa muscular, pero al entrenar con un mejor rendimiento general es mucho más factible llegar a procesos de hipertrofia . 4. Más allá del usuario de gimnasio que quiere mejorar su físico (A QUIEN A OJO CERRADO LE RECOMIENDO LA CREATINA), cualquier deportista que quiera mejorar su desempeño físico debe considerar la creatina; si srs., futbolistas, nadadores, levantadores de pesas (halterofilia), escaladores, ciclistas, basquetbolistas, etc, etc...la creatina es su amiga! . 5. La creatina disminuye significativamente la aparición de lactato en la células musculares, osea que más allá de menos fatiga, MENOS DOMS . 6. Tiene la habilidad de hidratar las células musculares, por ende la célula tendrá un mejor ambiente de trabajo, a la vez que mejora la sintesis de proteína...y sí, retiene líquidos, pero a nivel CELULAR (no va a "retenerte" como muchos piensan), una célula turgente (llena de agua) permite que iones como el nitrógeno entren a la célula y permanezcan allí más tiempo . 7. Ni los riñones, ni el hígado sufren, ES UN SUPLEMENTO SEGURO .

8. En algunas personas puede producir dolores estomacales, diarrea y náuseas, pero la causa de dichas afecciones esta relacionada con SOBREDOSIS y/o mala calidad del producto . 9. 5 gramos TODOS los días mantiene niveles estables y biodisponibles sin necesidad de fases de carga; los días de entreno ANTES o DESPUÉS del entreno es genial! Los días que no se entrena junto a alguna comida. La clave es el consumo diario para mantener la carga . 10. Elige una BUENA MARCA: tengo.2 favoritas la de UNIVERSAL y la de MP, pero en @TuProte pueden conseguir muchas más - la de San es EXCELENTE, la micronizada de PRO10, Modern Creatine de USP, en fin, muchas otras que por seguro traerán grandes beneficios a tus entrenamientos y procesos - piensa en CREATINA! FARIDNAFFAHMUCHOS PASAN "COMO DE AFÁN" POR LA SECCIÓN DE FRUTAS Y VERDURAS POR EL SUPERMERCADO...PERO DEBERÍAN PASAR MÁS DESPACIO Y DARSE EL CHANCE DE MEJORAR SUS PATRONES ALIMENTICIOS . Lamentablemente simpre nos han vendido las frutas como lo más saludable del mundo, sin embargo, lo más saludable es llevar una dieta balanceada en lugar de comer 10 snacks de "frutas" al día; o como veo algunas dietas que dicen "una pieza de fruta y un café"...me da es escalofrío de leerlo 😂😂 en que momento se perdió el cariño? Que es "una pieza" 1 piña? Media piña? 1 fresa? 1000 fresas juntas? 😂😂 . La frutas tienen ciertos momentos y ciertas cantidades dependiendo de los objetivos de cada persona. La fructosa no es uno de los mejores carbos, llena depósitos de glucógeno hepático en lugar de muscular y bioquímicamente no es bien manejada por el organismo, SIN EMBARGO, la fruta tiene su espacio en el plan de alimentación y es rica en antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales . Pero, si hablamos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, dónde me dejan los mejores alumnos de la clase? Y es que la gente piensa en vegetales y no sé porque piensa en lechuga...casi siempre se les viene esa palabra a la cabeza, raro no? - la lechuga es como el peor alumno del prom...pasó "raspando", no es muy interesante...pero aún así aún es la base de la mayoría se ensaladas . Los mejores alumnos: brócoli, kale (col crespa), espinaca, acelga, espárragos, col de bruselas, habichuela, berro, tomate, ajo, cebolla, zanahoria, pimentón, hongos como las orellanas, champiñones y shiitake; calabacín, berenjena, rábano, rúcula o rúgula . Entonces? Sigues con "ensaladitas" de lechuga, tomate y cebolla? Acabo de mencionar 20 muy interesantes, deja de pasar "de afán" por la parte de los vegetales, mejor selecciona 10 de los anteriormente mencionados y MEJORA tu ingesta de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y sobre todo salud. La gran mayoría de hombres y mujeres adultos no alcanzan el cometido diario de fibra dietaria recomendado, entonces, por favor, más vegetales, pero buenos vegetales...todas las comidas (con algunas excepciones en la post entreno) con extra de fibra 💪

FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS . Muchos prefieren cargar las barras (o prensa...ésta si que se ve), llenarlas de discos...ser el "centro de atracción" del gimnasio...y NO levantar con el MÚSCULO, sino con el EGO . Los ejercicios funcionan mejor con rangos completos de movimiento (ROM); es un principio físico, el trabajo es mayor, cuando la distancia recorrida por una fuerza es mayor; pierde bastante efectividad coger un peso que no dominas de manera adecuada y posteriormente empezar a balanceralo 😂😂 con rangos pobres . Diferente realizar series completas, con rango de movimientos completos y posteriormente realizar repeticiones parciales; prima pre-exhaustación y posteriormente el impulso hormonal (ideal para mejorar segregación de HGH y tiroides, además de propiciar mayor número de micro rupturas en las fibras musculares) o viceversa . No obstante la premisa a la hora de ir a levantar, debería ser la INTELIGENCIA, porque es efectiva para prevenir lesiones y en adición es efectiva a la hora de construir músculo . Srs. y srtas! No se trata de llenar la prensa (la prensa es un ejemplo) y hacer repeticiones "corticas", se trata de ir y lograr el estímulo adecuado para que se genere progreso; de qué te sirve seguir llenando así la prensa (y ser el que más levanta del gym) si sigues teniendo piernas de venado? - mayor rango de movimiento = mayor trabajo físico; ahora bien si ya dominas rangos completos de movimientos y los puedes acompañar con grandes cargas mejor; no pierdan de vista que los rangos de movimiento TAMBIÉN SON SUSCEPTIBLES A MEJORAR con la práctica, un ejemplo claro está en la sentadilla, si se realizan buenas progresiones y se trabaja conscientemente cada vez mejorarás tu rango de movimiento por adaptación natural al movimiento FARIDNAFFAHALIMENTACIÓN POST-ENTRENO . Realmente no hay una REGLA...cada decisión de alimentación post-entreno depende de las condiciones del individuo y objetivo actual, sin embargo, hay una pautas que suelo recomendar a la hora de armar el snack para después de entrenar . 1. Que sea rico en proteínas de rápida absorción y de alto valor biológico; es justamente el motivo por el cual la proteína de suero de leche es la mejor opción: es la proteína de mayor valor biológico...por ende, con mayor chance de convertirse en tejido vivo; en adición, su velocidad de absorción es SUPERIOR a cualquier otra de "buen" valor biológico; con otros alimentos se puede? Si, por supuesto! Pero whey protein post entreno es la opción más EFICIENTE . 2. No fibra, no grasa - en la alimentación post-entreno PRIMA velocidad de absorción y por ende, yo prefiero estar bajo de fibra y grasa en la comida post-entreno para que el pico de insulina sea de mayor impacto. Grasa y proteína disminuyen el impacto glicémico significativamente

. 3. No solo es calidad...la cantidad también es importante. En diferentes oportunidades se ha analizado la actividad de vías anabólicas post-entreno y su relación en cuanto a ingesta de proteína y carbohidratos; en "Witard, OC., Jackman, SR., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD. (2014). Myofibrillar Muscle Protein Synthesis Rates Subsequent to a Meal in Response to Increasing Doses of Whey Protein at Rest and After Resistance Exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, 86-95." se analizó la ingesta de 0g, 10g, 20g y 40g de proteína post-entrenamiento; desde la ingesta de 20 g se observa un comportamiento interesante en lo que respecta a síntesis proteica, sin embargo, la síntesis se ve MAXIMIZADA cuando la dosis es de 40g, lo que sugiere que dosis mayores de proteína post-entreno puede tener beneficios extras en lo que respecta a generar hipertrofia. Este (entre muchos otros) desmitifíca que "el cuerpo solo absorbe 25 g de proteína por ingesta" (ni sé de donde sacaron eso), por el contrario, porciones más grandes de proteína pueden resultar benéficas a la hora de estimular síntesis y fijación de nitrógeno EL MERCADO DE LOS SUPLEMENTOS ESTA LLENO DE FENÓMENOS "EXTRAÑOS" . 1. Cada vez está más lleno de mentiras...porque parece que el público general QUIERE COMPRAR MENTIRAS: no haga deporte, no tiene que comer bien, pierda solo grasa del abdomen, con nuestro UltraMega Z quemador...ideal para perder 8 kg por mes...y lo peor es que la gente SI lo compra! Por qué? Por qué siguen creyendo en ilusiones poco realistas...casi imposibles? Es un mecanismo de consuelo? . 2. Al parecer NO QUIEREN comprar INFORMADOS! Productos de ayer y siempre se "sembraron" en la mente del consumidor y no hay quien se los quite de la cabeza. No me mal interpreten: TuProte vende NitroTech, Iso 100, Lipo6 y todas las marcas de antaño que se fijaron en la cabeza del consumidor...como cuando ud. piensa en crema dental y piensa automáticamente en Colgate...sin embargo, eso no quiere decir ni que sean únicos en su especie, ni mejores! El mercado ha innovado, la nueva ola de laboratorios jóvenes, grandes y serios ha desarrollado productos de altísima calidad que en muchos casos supera a los "de toda la vida" en relación costo beneficio POR LEJOS! Yo hace años no sé lo que es tomar una Nitro o una Iso100 o un C4...porque hay nuevos, más baratos...y lo más importante, MEJORES! Por eso es fundamental comprar con un poco más de información...para optimizar el dinero y la eficiencia a la hora de obtener resultados . 3. Trazabilidad! Hay algo que se relaciona con el punto 1: la gente cree que un gainer "mal tomado" (a mitad de dosis pa' que rinda) los convertirá en un Arnold o en una Michelle...y tan pronto acaban el primer tarrito de 2 lbs quieren resultados...pero como no hubo...inmediatamente saltan a otro pdto. y creen que 1 solo producto es el responsable de todo. Qué hay de la alimentación? Y el entrenamiento? Acaso se les olvida que esos son los más importantes? Vaya y tómese toda la tienda de suplementos y no entrene duro y verá...los suplementos NO SON el "vientico" de la Rosa de Guadalupe...son simplemente herramientas que necesitan de "un buen trabajador" que las maneje para hacer un buen trabajo! . Nuevos y mejores productos en @TuProte

FARIDNAFFAHDOS EJERCICIOS QUE ME GUSTA INCLUIR EN MI RUTINA DE EJERCICIOS CON MAYOR ENFOQUE DE AISLAMIENTO PARA PECHO 👇👇 . 1. El primero es básicamente una variación de aperturas tradicionales en banco inclinado, sin embargo, se ha agregado un elemento interesantísimo: banda de resistencia. La banda crea una tensión dinámica y agrega una ventaja mecánica en la parte más débil de tensión del ejercicio realizado de forma tradicional, y es cuando la mancuernas están juntas, encima del pecho, pero con esta variación cambia...porque durante TODO el recorrido hay dos fuerzas implicadas, la carga que ejerce la mancuerna en cada mano y adicionalmente el coeficiente de elasticidad de la banda...que justo llega a su máxima expresión cuando las mancuernas se encuentra en el punto de mayor desventaja para crear tensión, por lo tanto, hace que el movimiento completo sea optimizado para cumplir la misión: generar mayor trabajo muscular - es importante mantener una postura hipopresiva del abdomen y adicionalmente no erradicar en ninguna fase del movimiento la retracción escapular . 2. El segundo es un Press con agarre neutro en Smith: este es una delicia! Particularmente lo uso como finalizador porque más allá de la carga me fijo en el alto grado de resistencia que pueda incluir al ejercicio por pura propiocepción y conexión mente-músculo (así suene muy broscience) - me gusta hacerlo en balón en lugar de banco, porque para estabilizar el balón el cierre escapular debe generar un muy buen patrón de tensión para no empezar a "tambalear" - es increíble la congestión muscular que genera cuando se ejecuta de forma correcta, estados de hiperemia generan un estimulo altamente positivo en entorno hormonal y a nivel de hipertrofia sarcoplasmática...un desperdicio no incluir este ejercicio en la rutina! 🔥🔥🔥 FARIDNAFFAHMI STACK BÁSICO Y RECOMENDADO, EL CUAL UTILIZO EN ETAPAS DE DÉFICIT CALÓRICO PARA REDUCCIÓN DE PORCENTAJES DE GRASA CORPORAL: . 1. ANIMAL PAK de Universal: hombres y mujeres, 1 pack con la primer comida del día hombres de más de 85 Kg, 2 packs en el día, 1 con la primer comida y 1 pre-entreno . 2. 100% WHEY PRO de Pro10 Nutrition: Por favor...no reemplacen comidas por batidos...coman las calorías, no las tomen...generan más saciedad, creen el hábito de COMER las cosas en lugar de tomarlas. 1 a 2 scoops post-entreno SI SON IDEALES, por velocidad de absorción y por altísimo valor biológico. No olviden agregar carbohidratos post-entreno de acuerdo a su cometido energético y distribución de macronutrientes . 3. AMINO1 de MP: 1 a 2 scoops para tomar durante el entrenamiento. Vienen con complejo hidratante proveniente de extracto de agua de coco...un entreno con buenos niveles de hidratación y una fórmula tan completa como Amino1 hace maravillas respecto al rendimiento físico...más que recomendado! . 4. ANIMAL CUTS de Universal: 1 pack al despertar + 1 pack 4 a 6 horas después

. Todos . 



los

consiguen

FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA

en @TuProte,

ESTIMULAR

MI

los #1

PROGRESO

. 1. Construya una RUTINA inteligente basada en ejercicios COMPUESTOS, aquellos multi-articulares son la base para estimular el desarrollo muscular y fuerza: sentadilla libre, peso muerto, press (militar y de pecho), hip thrust, dominadas, fondos en paralelas y enviones...si no están en su rutina...no espere el mejor resultado! . 2. Alimentación de acuerdo al objetivo: no espere ganar masa muscular si su consumo energético no le lleva a un plan hipercalórico; igualmente no espere reducir porcentajes de grasa si su consumo energético no le lleva a un plan hipocalórico . 3. El orden importa: calentamiento - trabajo de movilidad - pesas - cardio - estiramiento alimentación post entreno . 4. MUJERES, por favor entrenen tan duro o más que los hombres...y entrenen TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES . 5. Ud. puede alcanzar resultados sin suplementos; pero utilizar suplementos de forma adecuada lo llevará de manera más eficiente a la meta . 6. Lea un poco sobre PERIODIZACIÓN (abajo tengo algunos posts) y periodice su rutina para evitar estancamiento . 7. Descanse! El gym es el estímulo, es la actividad CATABÓLICA, el músculo crece en el descanso...ahí se produce el anabolismo...3 días de trabajo por 1 de descanso está bien...si tiene buen acondicionamiento 5-6 días de trabajo x 1 de descanso es adecuado. Dentro de su PERIODIZACIÓN incluya cada 8 a 12 semanas 1 de descanso . 8. Haga HIIT . 9. No espere resultados espectaculares sin esfuerzos espectaculares . 10. Mantenga informado. En cualquier campo, el conocimiento es poder, es progreso, es proactividad...el fitness no es la excepción . #IngenieriaCorporal maowantedLa biblia del fitness resumida en 10 sencillos, pero certeros pasos. La realidad de todo éste cuento, revelada de forma directa y clara. No existen secretos! Solo es trabajo duro, y excelente alimentación. Simple! 

FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MEJORAR MIS HÁBITOS ALIMENTICIOS . 1. Comida REAL! Esa es la regla básica...de la que llevas y preparas. Las comidas procesadas o "listas para comer" son una pésima opción . 2. Elimina el azúcar de mesa de tu dieta y reduce al mínimo la ingesta de sodio proveniente de la sal de mesa. El azúcar puede ser reemplazado por edulcorantes, la mejor opción, estevia; la sal de mesa puede reemplazarse por condimentos que dan excelente sabor, ajo, cúrcuma, orégano, tomillo, etc . 3. Fruta para comer...no para jugos...mil veces diré, es mejor comerse la fruta que tomarse el zumo (mayormente fructosa) . 4. Huevo, con yema! (Más adelante hago un post al respecto) . 5. Refrescos, colas, bebidas gasificadas con sabor y similares, son una de las peores opciones para tu salud. El agua es vida...y con unas gotas de zumo de limón (puede ser agua de pepino)...hielo y un poco de menta o hierbabuena son el mejor acompañante para las comidas...jugos no! La fruta COMÉTELA OMEEEEE 😂😂 . 6. Cambia la lechuga de la ensalada por "hojas" que valgan la pena: espinaca, acelga, kale...la lechuga es "la oveja negra" de los vegetales . 7. Fibra! Come más fibra! No dejes de comer ensalada...o tus vegetales...puedes reforzar tu ingesta de fibra con psyllium, no solo hará bien a tu salud digestiva, sino que favorecerá los procesos de pérdida de peso por mejora de tránsito intestinal . 8. Hacer dieta no es morirse de hambre. Decirle constantemente al organismo que está en período difícil (dieta dura, restrictiva sin sentido) enloquecerá ciertas hormonas y hará que tu metabolismo entre en pánico y se vuelva "ahorrador", por ende será más propenso a acumular grasa y a tener "efectos rebote" . 9. Incluye infusiones: te verde, rojo, negro, valeriana, diente de león, cola de caballo, jamaica...infusiones! . 10. No comas solo por saciedad, come por nutrición...salud...esa que solo valoras cuando ya no la tienes...cuidala!

SI SIGUEN MI CUENTA Y LEEN MIS POSTS...YA SABEN QUE HAGO CARDIO EN AYUNAS NO PORQUE "QUEMA" MÁS GRASA...HAY OTRAS RAZONES! SI NO LO HAN LEÍDO  👇 👇 👇 MÁS ABAJO HAY VARIOS POSTS CON

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS INTERESANTES! . El turno de hoy es para LIPODRENE HARDCORE  🔥 🔥 🔥 de los más brutales que he probado! Les recomiendo ir en orden: 1) Lipodrene (fórmula tradicional) // 2) Synadrene y // 3) Lipodrene HardCore . Para mi este "quemador" tiene la sinergia perfecta de hipoglicemiantes naturales y estimulantes justos, para crear un entorno idóneo de insulina baja y catecolaminas altas que en resumen se traduce como mejor eficiencia oxidativa de la grasa! . Ni 1 solo quemador funcionará sin inducir un déficit calórico...el plan de alimentación DEBE ser HIPOCALÓRICO, es decir, debe tener una restricción energética dónde se consuman menos calorías de las que se necesitan para el mantenimiento...los quemadores NO son mágicos, pero si se hacen las cosas bien MEJORAN BASTANTE la habilidad metabólica de reducir porcentajes de grasa corporal . Todos los quemadores de grasa mencionados en este post Y MUCHOS MÁS los consiguen en @TuProte - www.TuProte.co

FARIDNAFFAHTRABAJO DE BRAZO🔥🔥 . ➡️3/4 partes del brazo (bíceps y tríceps) corresponden al tamaño del tríceps, por ende es más grande que el bíceps, de manera tal que merece más trabajo para mantener la simetría y adicionalmente para estimular la porción más grande del brazo . ➡️El mejor ejercicio para activación total del bíceps según estudios de electromiografía, es nada más y nada menos que ChinUp’s, es decir, una dominada supina (las palmas de las manos mirando hacia ti) con ancho biacromial (ancho de hombros), osea, que si no estás viendo progreso en tus bíceps, tal vez no estás haciendo suficientes ChinUp’s (también primordiales para trabajo de espalda) . ➡️Diferentes agarres (desde más anchos a más angostos) ayudan a mantener la proporción entre la cabeza larga y la cabeza corta del bíceps, no te cases con un solo agarre, varía periódicamente . ➡️Los tríceps responden muy bien a ejercicios compuestos y de aislamiento; no dejes por fuera de tu rutina los fondos, ni la extensión de tríceps desde polea alta con lazo . ➡️Los bíceps y tríceps en condiciones normales necesitan un período de al menos 48 horas de descanso para recuperarse antes de estar listos para ser trabajados nuevamente .

➡️La medida del antebrazo es un gran indicador de pérdida de masa muscular, si estás en períodos de déficit calórico y el radio de tu antebrazo empieza a perder tamaño rápidamente, es probable que tu déficit y carga de trabajo sea muy agresiva y esté atentando contra tu masa muscular . ➡️Los mejores ejercicios para mejorar tu agarre, fuerza y tamaño del antebrazo: dominadas y peso muerto . ➡️Técnicas de intensidad como FST-7 son benéficas para brazos estancados (por atrapamiento en densas fascias musculares); si llevas mucho tiempo con la misma medida de tus brazos, añade periódicamente FST-7 a tus rutinas de bíceps y tríceps . ➡️Cuida tus articulaciones yendo de menos a más, calienta de manera adecuada y posteriormente estira…el codo y problemas de lesiones son muy comunes y NADIE los quiere . ➡️Si quieres mejorar tu RM de press de banco…no olvides realizar movimientos compuestos y de transferencia que involucren los tríceps

FARIDNAFFAHSALIR A COMPRAR COMIDA DESPUÉS DE PASAR UN RATO LEYENDO POSTS DE INSTAGRAM ES UNA TAREA DE LOCOS: BUSCAR LECHE DE VACA ALIMENTADA CON PASTOS DE “PRADERAS MONTAÑOSAS” PASTOREADAS POR UN BORDER COLLIE TIPO “LASSIE”; QUE EL MANGOSTINO ORGÁNICO DE TIERRAS ARCILLOSAS ÁCIDAS; AGUA DE GLACIAR VIRGEN…ETC, ETC, HOMBRE…Y LOS SUPERMERCADOS LLENOS DE COMIDA NORMAL…YA UNO NO SABE A DONDE IR…EN QUE UNIVERSO PARALELO COMPRAN POLLO DE FINCA CON PLUMA DE TERCIOPELO ALIMENTADO CON MAÍZ NO TRANSGÉNICO…A UNO QUE SOLO LE QUEDA TIEMPO COMO PA’ DORMIR COMO PA’ ESTAR DE GRANJA EN GRANJA MERCANDO…NO SÉ, NO SÉ . Mi recomendación es que no se enloquezcan y terminen con graves transtornos a raíz de leer “Insta”: . 1. Prefiera siempre comida real: que la “galletica”, que el “All Bran”, el “Special K” que saca cintura, el juguito Hit, etc. Coma fuentes de proteína de verdad, que ud. pueda preparar, grasas de verdad, carbos de verdad, frutos secos, vegetales, frutas, comida de verdad…no “snackcitos” prácticos . 2. Desayune – Almuerce y Cene: ahí hay comida real – carne, papa, ensalada, aguacate – si ud. se llena de “snacks” pobres…se saltará el desayuno por un tazón de “Special K” con “yogur de mentiras” y la cena por un café con leche de Mipalo 😂😂😂 deslactosada y unas “galletitas”

. 3. Piense en alimentos antes que en calorías: no es lo mismo 120 Kcal de un “Activia” o “Actimel” que de una manzana . 4. La grasa no es el enemigo; el azúcar es peor: aguacate, lácteos enteros (si los tolera), huevos completos, etc, le harán mejor que unas “galletitas” Tosh ultra light . 5. Saque tiempo para preparar su comida para que luego no le toque sacar tiempo pa’ ir al médico…porque básicamente el primer problema que puede solucionar es cambiar el hábito de “picar” “cositas” “prácticas” por comer comida de verdad. A mi no me venga a cambiar mi pasta con pollo y “guisito” por su “galleta” integral de cacao virgen...yo si le muestro su cacao virgen 😂😂😂 FARIDNAFFAHLIPODRENE HARDCORE ANTES DE MI CARDIO EN AYUNAS! DE LO MÁS PODEROSO QUE HE PROBADO! . Una de las particularidades del entorno hormonal para que ocurra una oxidación de grasa EFICIENTE consiste en tener los niveles de insulina baja y catecolaminas altas. Lipodrene HardCore aporta la sinergia perfecta para que ocurra dicha ventaja hormonal . Pero pilas! Es bien fuerte...muy estimulante! Mi recomendación es que hagan "la escuelita completa"; primero dominen el Lipodrene tradicional, luego pasen al Synadrene, y por último vayan al Lipodrene HardCore - 1 a 2 tabletas con la primer comida del día (o para el cardio en ayunas) + 1 tableta con el almuerzo (o 4 horas después de la primera toma) - no suban más de 3 tabletas al día . En @TuProte consiguen Lipodrene HardCore y muchos otros sumamente efectivos y recomendados: Lipodrene y Synadrene de Hi Tech Pharmaceuticals, Animal Cuts de Universal, Tight Extreme de SAN - con esos van a la fija! FARIDNAFFAHEL COMPONENTE MAYORITARIO DE LA HALTEROFILIA EN LO QUE RESPECTA AL TREN INFERIOR ESTÁ BASADO EN UNA SENTADILLA PROFUNDA . Algún día un perezoso dijo, digamos que hacer sentadilla profunda es malo y listo, a trabajar “suavecito” 😂😂 . Realmente la sentadilla profunda es menos lesiva a nivel de ligamento cruzado anterior y ligamento cruzado posterior. Dichos ligamentos son sumamente importantes para la estabilidad de la rodilla. En el ligamento cruzado anterior, la máxima fuerza ocurre durante los primeros 15-60° de flexión de rodilla; en complemento, en el ligamento cruzado posterior la fuerza máxima ocurre entre los primeros 30-90° de flexión de rodilla. Después de 90° (sentadilla profunda), las fuerzas de COMPRESIÓN sustituyen las fuerzas de traslación debido a que existe mayor coaptación entre el fémur y la tibia . Que quiere decir eso? Que a mayor profundidad, mayor fuerza compresiva sobre la

articulación y por ende más segura a nivel de ligamentos cruzados, por ende, mayor tolerancia a cargas pesadas . La sentadilla profunda tiene mayor activación directa sobre el cuádriceps; la sentadilla profunda genera mayor activación de sóleo; la sentadilla profunda acentúa la activación de glúteos durante el ejercicio…beneficioso, no? . La rodilla PUEDE pasar la punta de los pies (para romper el mito de una vez por todas, es absurdo), siempre y cuando NO sea exagerado; si en la sentadilla profunda, la punta de los pies nos pasa la rodilla, biomecánicamente es imposible hacer una sentadilla profunda, y adicionalmente se incrementan la fuerzas erectoras de la columna lumbar de manera inadecuada, siendo muy posible dar paso a una hernia discal . No realices sentadilla profunda si tienes alguna patología asociada a problemas patelofemorales o meniscales PREVIOS; no todos se sentirán cómodos haciendo sentadilla profunda, algunos no podrán al principio, pero la evidencia dice que es mejor siempre y cuando se realice un trabajo progresivo y se mantengan bajo control las variables que puedan generar lesiones COMO EN CUALQUIER OTRO EJERCICIO . Entonces, dale hasta abajo! 

JULIANTANAKA1UNA FRUTICA PARA INICIAR EL DÍA O QUE ? DE QUE O QUÉ ?? COMO SIEMPRE LO HE DICHO LAS FRUTAS EN ESTE DEPORTE FIT NO ES QUE SEAN MALAS , SOLO QUE NO SON USADAS CORRECTAMENTE! LAS FRUTAS SE DEBEN CONSUMIR COMPLETAS , ES DECIR , NO EXPRIMIDAS(SOLO EL JUGO; AGUA+AZÚCAR) , SINO ENTERA POR QUÉ ES AHÍ DONDE SI FUNCIONAN BIEN, AHÍ ES DONDE ESTÁ LA FIBRA, LAS VITAMINAS Y LOS NUTRIENTES QUE APORTAN !! Y OJO TAMBIÉN EN QUE HORAS , EN HORAS DE LA MAÑANA ESTÁ BN , OPCIONES : DESAYUNO, MEDIA MAÑANA Y ANTES DE ALMUERZO ! 🍏🍎🍐🍊🍋🍈🍓🍇🍉🍌🍒🍍🍍🥝

FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS - POR FAVOR! NO DEJEN POR FUERA DE SU RUTINA EL "FACEPULL" (PUEDE SER CON POLEA O BANDA COMO EN LAS FOTOS) . Es un ejercicio que genera excelentes reportes de electromiografía y contracción muscular voluntaria a nivel de deltoides/trapecios y en adición mejora la salud de la cintura escapular...realmente, muy olvidado, pero debería ser INFALTABLE! . FARIDNAFFAHEXISTEN PRE-ENTRENOS ESTIMULANTES Y NO ESTIMULANTES. PERSONAS QUE NO SON SENSIBLES A LA CAFEÍNA PUEDEN TOMAR SIN NINGÚN TIPO DE PROBLEMA CUALQUIER PREENTRENO, TANTO ESTIMULANTES, COMO NO ESTIMULANTES; PERO

AQUELLOS SENSIBLES AL CONSUMO DE CAFEÍNA Y OTROS ALCALOIDES ESTIMULANTES SOLO DEBERÍAN CONSUMIR SUPLEMENTOS PREENTRENO SIN CAFEÍNA O "SIN ESTIMULANTES" (STIMULANT FREE PREWORKOUT) . Por lo general los Pre-Entrenos no estimulantes son ricos en Malato de Citrulina, Beta Alanina, Taurina, Sulfato de Agmatina y creatina; todas, sustancias que mejoran significativamente el desempeño deportivo a nivel general (fuerza, resistencia, explosividad, etc) . Particularmente, recomiendo el uso de Pre-Entrenos debido a que permiten llevar el entrenamiento a niveles de mayor intensidad y por ende mejoras en la consecución de resultados. Se pueden mezclar Pre-Entrenos estimulantes y no estimulantes, cuidando el aporte de agentes estimulantes del sistema nervioso central y aporte de sustancias IMAO . NOTA PARA QUIENES TOMAN PRE-ENTRENO (estimulantes): Cuando hay ingesta PROLONGADA de cafeína (y otros estimulantes del sistema nervioso central), el cerebro responderá creando más receptores de adenosina, por ende nuestra TOLERANCIA a la cafeína y dosis funcional de la misma AUMENTARÁ; dosis elevadas de CAFEÍNA estimulan la producción de cortisol DURANTE el entrenamiento y en la noche...y quien quiere tener niveles de cortisol altos e incontrolables? NADIE! . ES NECESARIO ciclar Pre-Entrenos estimulantes con aquellos no estimulantes para desaturar los receptores, evitar fenómenos de alta tolerancia a la cafeína y mejorar la respuesta a la misma (esto es para quienes consumen estimulantes) . Después de 8 semanas con Pre-Entrenos estimulantes recomiendo 2 a 4 semanas "Off", es decir, sin estimulantes; me gusta mucho VASOSPORT de MP (bombeo, vascularidad y rendimiento IMPRESIONANTE) y MEGATRON de SAN NUTRITION, sin embargo, consigues estos y muchos más desde @TuProte . Pilas: los pre-entrenos NO ESTIMULANTES también son la mejor opción para quienes entrenan cerca a la tarde-noche para no interrumpir el ciclo de sueño normal FARIDNAFFAHHAY MUCHA EVIDENCIA SUPREMAMENTE COMPLETA Y BASTANTE INTERESANTE SOBRE LAS VENTAJAS DEL CARDIO EN AYUNAS EN "BODY COMPOSITION CHANGES ASSOCIATED WITH FASTED VERSUS NON-FASTED AEROBIC EXERCISE - J INT SOC SPORTS NUTR. 2014; 11: 54." EN DONDE EN LA COMITIVA DE INVESTIGADORES APARECE BRAD JON SCHOENFELD A QUIEN LEO MUCHO POR SUS APORTES EN APLICATIVOS AL MUNDO FITNESS...CREO QUE LAS COSAS NO PUEDEN SER MÁS CLARAS: SE "QUEMA" LA MISMA GRASA HACIENDO CARDIO EN AYUNAS O HACIENDO CARDIO DESPUÉS DE COMER; SIN EMBARGO, AÚN SE MANTIENE LA "CREENCIA" DE QUE EL CARDIO EN AYUNAS "QUEMA" MÁS GRASA...AÚN CON ESA EVIDENCIA TAN CHÉVERE...PARECEN TERCOS...POR QUÉ SIGUEN CREYENDO QUE ES MÁS EFECTIVO? DÓNDE

ESTÁ LA EVIDENCIA? . Hay razones más profundas que aparecen en el largo plazo del "cardio en ayunas" por las cuales YO HAGO y RECOMIENDO el cardio en ayunas (agua, café e infusiones NO ROMPEN AYUNO, BCAA si): . ➕"Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. - J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302. doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493." INDICA MEJORAS SOBRE LA TOLERANCIA A LA GLUCOSA (relación alta con segregación de insulina y picos) . ➕"Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. - J Appl Physiol (1985). 2008 Apr;104(4):1045-55. doi: 10.1152/japplphysiol.01195.2007. Epub 2008 Feb 14." INDICA QUE FAVORECE ADAPTACIONES EN LA EXPRESIÓN ENZIMÁTICA CORRELACIONADA A OXIDACIÓN DE GRASA. . ➕"Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4." INDICA MEJORAS EN LO QUE RESPECTA A SENSIBILIDAD DE LA INSULINA Y REGULACIÓN DE ENZIMAS LIPOLÍTICAS . Entre MUCHOS otros estudios que muestran patrones de alta importancia para la composición corporal e indicadores de salud por cuales se puede pensar en el CARDIO en ayunas como una excelente opción pero QUE NO "quema" más grasa; es el factor "largo plazo" el que genera la "bola de nieve" enzimática, de sensibilización de insulina y de adaptaciones metabólicas FARIDNAFFAHBUENO Y AL FIN QUÉ? LA POSICIÓN DE LOS PIES (HACIA DONDE APUNTAN LAS PUNTAS-TALONES) IMPORTA EN LOS MÚSCULOS IMPLICADOS A LA HORA DE HACER EXTENSOR? - PUES DERRIBEMOS MITOS CON CIENCIA! . La respuesta es: SI IMPORTA . Puntas hacia afuera (talones hacia adentro) genera mayor activación en la parte media del cuádriceps (recto femoral o recto anterior) . Puntas hacia adentro (talones hacia afuera) genera mayor activación de vastos internos y externos (vasto medial y vasto lateral) . Referencia: Stountenber et al (2005) - "The impact of foot position on electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension" - JSCR, 19(4), 931-938

FARIDNAFFAHQUIÉN NO INVIERTE EN SU SALUD LUEGO GASTARÁ EN SU ENFERMEDAD . Multivitamínico (y ácidos grasos esenciales) es el SUPLEMENTO #1 en el cual deberías pensar (antes que en cualquier otro) a la hora de armar tu kit de suplementación . Los requerimientos de vitaminas y minerales de un atleta son SUMAMENTE diferentes a los de una persona sedentaria . Las vitaminas y minerales NO APORTAN CALORÍAS, son micro-nutrientes, pero son CLAVE y actúan como catalizadores de PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS y GRASA para que metabólicamente se comporten de manera EFICIENTE . Cansancio extremo, inapetencia, insomnio y/o somnolencia, habilidad disminuida para GANAR MÚSCULO, habilidad disminuida para OXIDAR GRASA, lesiones...entre MUCHOS otros, pueden ser señales que indican que tu consumo de vitaminas y minerales es pobre . Siempre mi primera opción a la hora de "mercar" suplementos: MULTIVITAMÍNICO después agreguen, Omega 3, una whey protein de calidad (Carnivor de MuscleMeds aplica para personas con problemas de intolerancia severa a la lactosa, y RAW Fusion de SAN para veganos), unos BCAA y una creatina, eso sería LO BÁSICO! - de ahí en adelante, el cielo es el límite 😂😂 . SI, el Animal Pack es mi favorito, LO TENGO en POLVO y en PASTILLAS (son lo mismo!) pero en @TuProte puedes encontrar muchos más...simplemente amigo deportista, incluyelo en tu plan de suplementación FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA EL TRABAJO DE PANTORRILLA . La ciencia ha hablado y no podemos estar ciegos a la información, más cuando es fiable y la podemos usar a nuestro favor . 1. 2 músculos importantes a tener en cuenta: el gastrocnemio (con cabeza medial y lateral), que cruza la articulación de la rodilla; y el sóleo, que no cruza la articulación de la rodilla y por ende no necesita extensión de la misma para activación plena . 2. El gastrocnemio tiene fibras musculares más largas, lo que significa que se deben "atacar" mayoritariamente con repeticiones rápidas . 3. El sóleo tiene fibras musculares más cortas, lo que significa que debe ser trabajado con repeticiones más controladas . 4. "Tamaki, et al. (1996). Electromyogram patterns during plantar flexions at varius angular velocities and knee angles in human triceps surae muscles. Eur J. of Appl Phys 75(1), 1-6" respalda de manera completa lo anterior...y adicionalmente nos indica que la mejor manera

de impactar dentro del gym el gastrocnemio es mediante elevación de talones de pie; para centrarnos en el sóleo la mejor opción sería levantamientos de talones sentado . 5. El gastrocnemio tiene una distribución de 70% fibras "lentas" (Tipo I) y 30% fibras "rápidas" - el sóleo tiene 90% fibras lentas y 10% fibras rápidas - en ese orden de ideas: el trabajo de ALTAS repeticiones favorece el desarrollo de la pantorrilla - 20-50 y en ocasiones hasta 100 hacen la mayoría del trabajo...sin embargo, se deben incluir ocasionalmente series pesadas de entre 8 a 10 reps para estimular fibras rápidas. . 6. Existe mayor desventaja mecánica en la parte más baja del levantamiento de talones (cuando el talón se acerca al piso), por ende mayor ROM = mayor crecimiento, debido a que debe trabajar más duro el músculo para salir de dicha desventaja mecánica . 7. Resultados excelentes con trabajo interdiario de pantorrilla . 8. También se debe periodizar el trabajo de pantorrilla como cualquier otro músculo para evitar adaptación . 9. Levantamientos de talones de pie y sentado HACEN el trabajo, no hay que re-buscar más ejercicios . 10. Estiramiento intra-series reporta mayores beneficios en hipertrofia PRE: ANIMAL FURY DE UNIVERSAL - 16.5 GRAMOS POR SCOOP LLENOS DE BCAA, CITRULINA, BETA-ALANINA, TIROSINA Y CAFEÍNA - NADA DE "MICRO-DOSIS" QUE NO MEJORAN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO...SOLO ESTIMULAN...FURY SI ES UN PRE-WORKOUT, NO SOLO UN "ENERGIZANTE" MÁS - EN MUJERES NO ME CANSO SE RECOMENDAR EL JACK3D DE USPLABS, ME GUSTA QUE MEJORA MUCHO PATRONES SE MICROCIRCULACIÓN (CAPILARES) Y VASODILATACIÓN Y AYUDA NOTABLEMENTE EN PROCESOS ANTI-CELULITIS; UNA GRAN ALTERNATIVA QUE ESTOY CONSUMIENDO ACTUALMENTE ES: ASSAULT DE MP...MUY, MUY RECOMENDADO! . Intra: BCAA Boosted de SAN - tiene BCAA + Glutamina + Beta-Alanina + Extracto de grano de café verde (muy útil para movilización de grasas) . Post: Combat Whey de MP - 25 gramos de proteína por scoop...basta con mirar la tabla nutricional y precio para darse cuenta que es SUPERIOR a muchas que tienen más marketing...se trata de comprar INFORMADOS para realizar mejores elecciones . Todos esos y más productos en @TuProte - los #1 de Colombia  👊 👊 EN "EFFECTS OF RESISTANCE TRAINING FREQUENCY ON MEASURES OF MUSCLE HYPERTROPHY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS (WWW.NCBI.NLM.NIH.GOV/PUBMED/27102172)" PODEMOS DESTACAR UNA

DE LAS CLAVES PARA EMPEZAR A CREAR NUESTROS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Y RESPECTIVA PERIODIZACIÓN: FRECUENCIA . Es claro, los programas de F1/W (1 grupo muscular 1 vez a la semana) tienen menor impacto en la hipertrofia generada. 2 o más F/W serían aproximaciones más eficientes, yo tengo 3 divisiones que me gustan mucho para lograr un F2/W y acá les dejo los modelos: . ➕Split 1 ➡️Día 1: Pecho/Tríceps/Abs ➡️Día 2: Hombro/Pierna/Pantorilla ➡️Día 3: Espalda/Trapecio/Bíceps/Abs ➡️Día 4: Pecho/Tríceps/Pantorrilla ➡️Día 5: Hombro/Pierna/Abs ➡️Día 6: Espalda/Trapecio/Bíceps/Pantorrilla . ➕Split 2 ➡️Día 1: Pecho/Bíceps/Abs ➡️Día 2: Hombro/Pierna/Pantorilla ➡️Día 3: Espalda/Trapecio/Tríceps/Abs ➡️Día 4: Pecho/Bíceps/Pantorrilla ➡️Día 5: Hombro/Pierna/Abs ➡️Día 6: Espalda/Trapecio/Tríceps/Pantorrilla . ➕Split 3 ➡️Día 1: Pecho/Espalda/Abs ➡️Día 2: Pierna/Pantorilla ➡️Día 3: Hombro/Tríceps/Bíceps/Abs ➡️Día 4: Pecho/Espalda/Pantorrilla ➡️Día 5: Pierna/Abs ➡️Día 6: Hombro/Tríceps/Bíceps/Pantorrilla . En el 3er split, incluyo trapecio el día de hombro . Todos los esquemas anteriores se pueden trabajar como he encontrado bastante efectividad: día 1, 2 y 3, ejercicios MULTIARTICULARES o compuestos con énfasis en tensión mecánica, cargas altas, repeticiones bajas; día 4, 5, 6, ejercicios MONOARTICULARES o de "aislamiento" con énfasis en estrés metabólico, cargas moderadas, repeticiones altas. Día 1, 2 y 3 semana a semana tienen un esquema lineal de periodización, empiezo con 4 reps y la semana 4 o 6 ya lo llevo en 12 a 16 reps. Día 4, 5 y 6 semana a semana tienen un esquema lineal inverso de periodización, empiezo con 30 reps la semana 4 o 6 ya lo llevo en 16-18 reps . Los días de ejercicios multiarticulares tengo mayor tiempo de recuperación y una

alimentación más rica en carbohidratos y los días de ejercicios monoarticulares mis descansos son muy, muy cortos, 30 a 45 segs, y mi alimentación más baja en carbohidratos . Lo anterior en HOMBRES! - quieren un post así para chicas? NO HAY QUE SALIR CORRIENDO A UN "MERCADO SALUDABLE" O UNA "TIENDA FITNESS" PARA OBTENER RESULTADOS A LA HORA DE TRAZAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN . Lo más importante es empezar por seleccionar COMIDA REAL...de verdad...la que compras fresca y puedes ir a preparar a la casa; nada de cosas "listas" para comer o de fácil preparación...se trata de olvidarnos un poco de tantos disparates que ha inventado la industria alimentaria para "hacernos la vida más fácil" - más fácil si, pero mucho menos saludable . Empezamos por la proteínas: vaya lleve pollo que es barato, la pechuga y los muslos son muy magros, carne de res (cadera, solomo, lomo viche, cortes limpios de grasa), si le gusta comer cerdo...la mejor opción sería el lomo, ya que la pierna es más grasosa; frutos de mar y pescados como tilapia, merluza, pargo, sierra, trucha, salmón y atún son excelentes fuentes de proteína. Adicionalmente vaya por la mejor fuente de proteína, por barata y valor biológico: huevos! Y no olvide algunos lácteos interesantes como los fermentados, especialmente yogur (natural), kumis natural y algunos quesos ricos en proteína, bajos en sodio y moderados en grasa, que se constituyen en un excelente probiótico . De carbos: vaya por frutas y vegetales que aporten...deje de pensar en lechuga! Piense en espinaca, acelga, kale, brócoli, coliflor, tomate, cebolla, champiñones, pimentón, zanahora, espárragos, coles de Bruselas, entre otros; lleve papa, avena, chia, arroz, plátano y granos como lentejas y frijoles - agregue especias de sabor y salud: ajo, cúrcuma, jengibre, canela . A la hora de adicionar grasas: aguacate, frutos secos, linaza, aceite de coco y de oliva y cremas oleosas como la mantequilla de maní y almendras . Ahora, con un mercado como el anterior, de comida real...vaya y arme un plato BALANCEADO; tome porciones FUNCIONALES de cada uno de los grupos mencionados anteriormente y listo! Tendrá un plato inteligente, es comida de verdad, dejen de pensar en salsas, embutidos, colas, refrescos, que el té en polvo, que las galletitas light, la barrita light...eso es un engaño! La comida real NO SOLO los acercará a su objetivo SINO ADEMÁS les otorgará BIENESTAR LA SUPLEMENTACIÓN DEBE VERSE COMO UNA HERRAMIENTA Y NO COMO EL VEHÍCULO PRINCIPAL PARA LLEGAR AL OBJETIVO...NINGÚN SUPLEMENTO HARÁ EL TRABAJO QUE NO HAGA UNA BUENA ALIMENTACIÓN Y UN ENTRENAMIENTO INTELIGENTE! . Sin embargo, aún existe mucha desinformación en la selección de los suplementos adecuados, no se conocen prioridades y por eso quiero dejar unos tips sobre suplementos QUE HE PROBADO y me gustan...hay muchos más, si, pero hablaré por los que consumo

habitualmente . 1. Animal Pack (Universal) - es mi multivitamínico por excelencia - útil en hombres y mujeres, pastas o polvo, 1 pack en la versión polvo equivale a 1 scoop - 1 pack mujeres al día y 1 a 2 packs o scoops en hombres al día - si pesa más de 85 Kg, vaya por 2 packs! En el desayuno y pre-entreno o post-entreno es la mejor opción . 2. Whey Protein - hace parte obligada de la canasta de suplementación por valor biológico y por velocidad de absorción, hay varias interesantes: Aninal Whey (Universal), Combat Whey y Combat Isolate (MP), siendo la última más concentrada y "limpia" (grasa, carbos, sales) que la primera; las Titanium de SAN (tanto whey como Isolate) son excelentes; para casos de baja tolerancia a derivados lácteos la opción recomendada es la Carnivor (MuscleMeds) . 3. Ganadores de peso (gainers): tengo 3 favoritos en lo que respecta a AUMENTO RADICAL DE PESO, Combat XL (MP), Mass Effect (SAN) y Gain Fast (Universal) pilas...hay algunos más calóricos pero con balances desproporcionados de azúcar sobre todo...los mencionados tienen un enfoque hacía ganancia de peso de CALIDAD. DEBIDO AL VÍDEO DE LA SENTADILLA QUE SUBÍ EN LA TARDE ME HAN HECHO MUCHAS PREGUNTAS Y ACÁ LES DEJO ENTONCES #DAME10TIPS PARA EL TRABAJO DE PIERNA . 1. Desarrollo de tren inferior está ligado directamente de manera simple con: sentadilla, peso muerto, hip thrust y levantamiento de talones (pantorrilla)...hay muchos musculos, de la pelvis, del muslo, de la pierna y del pie, sin embargo, con los 4 movimientos mencionados anteriormente damos recorrido total al tren inferior . 2. La hipertrofia se produce de 2 formas, por tensión mecánica (donde predominan cargas altas y bajas repeticiones) y por estrés metabólico (donde predominan cargas moderadas y altas repeticiones) . 3. Es conocido que para MÁXIMIZAR el desarrollo de hipertrofia desde 4 a 30 repeticiones es la región oscilatoria, entonces, unido al punto 2, a veces hago sentadilla, peso muerto y hip thrust, con cargas altas y repeticiones bajas y a medida que avanza mi esquema de periodización aumento repeticiones y disminuyo carga; y todo básicamente PORQUE ESOS EJERCICIOS son los MEJORES y sería una lástima no hacerlo . 4. Para dar un ejemplo (hablando de los 3 movimientos) ➡️Semana 1: 4 a 5 series de 4 a 6 reps ➡️Semana 2: 4 a 5 series de 6 a 8 reps ➡️Semana 3: 4 series de 8 a 12 reps ➡️Semana 4: 4 series de 16 a 20 reps ➡️Semana 5: 3 series de 20 a 30 reps ➡️Semana 6: Enfoque en pliometría

. 5. La progresión anterior es BRUTAL sobre todo si realmente llevan cada serie a su máximo guardando 1 o ninguna repetición en recámara . 6. En hombres recomiendo 2 veces a la semana trabajo COMPLETO de pierna; y en mujeres 3 veces, separando cuads, isquio y glúteo, aunque la complejidad de los movimientos hace que se trabaje todo el tren inferior . 7. Recomiendo superávit calórico el día de pierna para mejorar su recuperación y garantizar síntesis de proteína . 8. Siempre los ejercicios COMPUESTOS y LIBRES por encima de cualquier maquina . 9. El trabajo de pantorrilla 2 movimientos básicamente: elevaciones de talones de pie que seria el EJERCICIO más importante; y elevaciones de talones sentado que sería un complemento con mayor enfoque al sóleo . 10. No olviden estirar y trabajo se movilidad FARIDNAFFAH#REVIEWSDESUPLEMENTOS - SUPLEMENTOS PARA DORMIR . La gran mayoría de hormona de crecimiento secretada a lo largo de nuestra vida ocurre durante el sueño profundo. Dormir bien tiene connotaciones directamente relacionadas con salud, bienestar y longevidad...y obviamente con hormona de crecimiento (la hormona de la juventud, además de ser sumamente "quemadora" de grasa y con capacidades únicas de estimular crecimiento muscular por hiperplasia, más que por hipertrofia) y anabolismo general . Niveles de cortisol altos están asociados a no tener sueño reparador; estancamiento en la dieta (por ser ineficiente en la oxidación de grasa) está asociado a no dormir bien; bajos niveles de energía, ataques de ansiedad, almacenamiento de grasa localizada en el área abdominal (por el cortisol), trastornos de insulina, gremlina, leptina e IGF-1 están directamente relacionados con no tener sueño profundo y restaurador...a veces pareciera que olvidaramos que nuestros músculos NO CRECEN en el estímulo, si no que por el contrario, crecen en el DESCANSO . Desde hace algunos años EL SUEÑO juega un rol muy importante en mi vida y la verdad trato de cuidar la calidad del mismo porque los resultados en la composición corporal y rendimiento son fácilmente EVIDENTES...para mi, dormir bien es sinónimo de progreso y PRODUCTIVIDAD . Existen muchos suplementos en el mercado que pueden ayudarte ENORMEMENTE a mejorar tu calidad de vida y resultados, si quieren probar algunos les recomiendo: . ▶ZCore PM de MusclePharm (super efectivo, lo uso actualmente) ▶Hexagen de MuscleMeds (éste incluye GHRP-2, estructura análoga a dicho péptido, por

ende mejora los pulsos de segregación de HGH) ▶Secretagogue de MHP ▶GH Max de Universal . La gran mayoría de ellos tienen ZMA, triptofano, melatonina, Gaba, glutamina entre otros, varía de marca y pdto...pero de los que mejores resultados he obtenido, ha sido de los mencionados anteriormente . NO LE ESTOY HACIENDO PUBLICIDAD A NINGUNO EN PARTICULAR, pueden comprar los anteriores y muchos más desde @TuProte . Si te sientes "estancado", bajo de energía y vitalidad, y tu sueño no es de calidad, puedes ayudarte con alguno de los anteriores FARIDNAFFAH#REVIEWSDESUPLEMENTOS . Constantemente veo como personas DEPOSITAN TODA SU FE en un producto que creen que “hará” milagros. Uno de esos casos particulares ocurre (entre muchos otros) con la Iso100 de Dymatize, creen que es la “cereza del pastel” en procesos de reducción de porcentajes de grasa y/o lograr ese aspecto “tonificado”…dicen que “es la más limpia”, que es la mejor porque Fulanita que está super “rayada” le dijo que con esa era que había logrado los resultados…y poco a poco la venda de los ojos termina cegándolos y limitándolos respecto a opciones y SOBRETODO a la búsqueda de nuevos productos que pueden generar mejores resultados . Hoy por eso quiero presentarles una opción que es más económica y a mi punto de vista tiene un perfil nutricional mejor, es solo UN EJEMPLO, no estoy descalificando la Iso100, no tengo preferencia ni por la una, ni por la otro, simplemente doy mi punto de vista respecto al por qué no se debe “rendir culto” a X o Y suplemento, sin buscar otras alternativas . ▶Calorías (Kcal) -> “Iso100”: 120 / “Combat Isolate”: 99 ▶Carbos (g) -> “Iso100”: 2 / “Combat Isolate”: 0 ▶Azúcar (g) -> “Iso100”: 1 / “Combat Isolate”: 0 ▶Grasa (g) -> “Iso100”: 0,5 / “Combat Isolate”: 0 ▶Sodio (mg) -> “Iso100”: 160 / “Combat Isolate”: 70 ▶Proteína (g) -> “Iso100”: 25 / “Combat Isolate”: 24 ▶Servicios (x 5lb) -> “Iso100”: 75 / “Combat Isolate”: 84 . ¿Entonces? ¿Creen que debemos indagar un poco mejor antes de ir a comprar con una venda en los ojos? POR SUPUESTO QUE SI! – Parte de una de las principales problemáticas de las mujeres es el aspecto visual de la celulitis y paradójicamente, son unas de las principales compradoras de Iso100, digo paradójicamente porque dietas ricas en sodio promueven la aparición de celulitis, y como vemos arriba Iso100 tiene más sodio que Combat Isolate – Compra informado!

Faridnaffah#reviewsdesuplementos ¿Whey Protein? . 1. LA WHEY PROTEIN o proteína de suero de leche NO ES UN QUÍMICO NOCIVO (como piensa mi mamá😂), por el contrario, es simplemente un subproducto de la elaboración del queso, y paradójicamente, desde mi punto de vista de Ingeniero Agroindustrial (que ha fabricado muchos quesos en su vida) es "más limpio" (respecto a aditivos) que el mismo queso . 2. "La Whey" no solo es la proteína animal de mayor valor biológico (es decir, aquella que tiene mayor capacidad de convertirse en tejido vivo), sino que además es una fuente más "limpia" de proteína con gran valor nutricional (de origen animal, con MENOS GRASA SATURADA que incluso un corte muy magro de carne . 3. El uso de la whey se ha difundido debido a infinidad de bondades: es un SUPER ALIMENTO, mejora la sensibilidad de la insulina, incrementa la pdn. de hormona de crecimiento, es de fácil absorción, mejora la composición corporal (músculo vs. grasa), genera saciedad y evita ataques de ansiedad, fácil de llevar y preparar, BARATA (contrario a lo que muchos piensan)...en fin...IMPACTA DE MANERA SUMAMENTE POSITIVA NUESTRA SALUD EN GENERAL! Muchos dicen "uyy que miedo esos suplementos", pero no le tienen miedo al consumo de licor, cigarrillo, azúcar, embutidos, al sedentarismo, bebidas colas...etc...etc . Actualmente estoy consumiendo "100%Whey Pro Protein" de Pro10 Nutrition porque en primera instancia me encanta su perfil de aminoacidos (factor clave para clasificar un producto de óptima calidad...muy rico en leucina, lo que hace sumamente interesante); adicionalmente su formulación incorpora "whey protein isolate+whey protein concentrate", IDEAL PARA UNA LIBERACIÓN sostenida de nutrientes; 27 gramos de Proteina por Servicio de 33 gramos, es decir, 82 % de pureza, de los más altos del mercado (ninguna tiene 100...es imposible, hay humedad, cenizas, impurezas etc); además no aporta NI UN SOLO GRAMO DE AZÚCAR, ni grasas trans, realmente una formulación muy limpia y transparente que me ha gustado mucho y por tal motivo la comparto con uds . La whey protein un aliado importante tanto de ganancia de masa muscular como en reducción de % de grasa FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS . Hoy traigo algunas recomendaciones aplicables a estrategias de alimentación inteligente: . 1. Somos lo que comemos eso es indiscutible, pero a veces olvidamos la eficiencia del proceso digestivo, es decir, la capacidad que tenemos de procesar lo que comemos. La microbiota nativa y BENÉFICA de nuestro organismo debe ser cuidada y protegida para optimización de parámetros fisiológicos e inmunológicos, sin embargo, a pocos les preocupa. Hay dos formas de mejorar la "calidad de vida" de la microbiota - 1. Alejándonos de alimentos, aditivos y medicamentos que atenten contra su balance natural y 2. Mediante la utilización de probióticos (sinónimo de nuevas bacterias), y prebióticos (no son nuevas

bacterias, es alimento para las existentes) . 2. Una excelente estrategia sería reforzar la ingesta de alimentos ricos en almidón resistente (aquel que como su nombre lo indica se resiste a la digestión) y por ende llega en óptimas condiciones al intestino para dar alimento a nuestra comunidad bacteriana - es cuestión de PENSAR en alimentar nuestras bacterias, que como mencioné arriba, inmunológica y fisiológicamente nos hará bien: arroz, avena, lentejas, fríjoles, papa, yuca, plátano (verde) mejoran la dieta de nuestras bacterias y alimentos fermentados refuerzan la presencia natural de las mismas . 3. Somos portadores naturales de "Candida Albicans" (un hongo nativo de nuestro organismo), sin embargo, aunque a veces inofensivo, este señor puede asumir características PATÓGENAS si se sale de control. Se ha investigado una posible relación entre la candidiasis y el cáncer, bien mediante la producción de micotoxinas o compuestos cancerígenos o mediante el desarrollo de inflamación crónica y procesos que interfieren con el ciclo vital de las células...adicional a graves trastornos e ineficiencia digestiva (y como somos lo que comemos SI LO PROCESAMOS BIEN). NO PODEMOS ERRADICAR EL HONGO, convivimos con el! Pero la estrategia dietaria más acertada para mantenerlo a raya consiste en reducir la ingesta de carbohidratos simples...y en adición al punto anterior...mantener nuestra microbiota sana y bien alimentada! FARIDNAFFAH#REVIEWSDESUPLEMENTOS AMINO1 DE MP . La verdad estaba un poco escéptico en dejar los BCAA PRO de SAN, no solo porque son una mezcla muy completa y bien balanceada, sino porque además, me gustan mucho las formulaciones de SAN! . De MP me gusta bastante algo: tienen un sello (otorgado por un tercero) que se llama "Informed Choice", que solo se le entrega (y básicamente controla constantemente) a suplementos con fórmulas TRANSPARENTES, nada de subdosificados y mucho menos "banneados" o en "problemillas" por tabla nutricional en controles de FDA, por ende, es un sello del que se hacen merecedores quienes SI cumplen en su totalidad y permanente con lo que declaran en sus estrategias de marketing . Bueno...y que tal? Pues, Amino1 pasó la prueba 😂 . Tienen una excelente relación de sodio-potasio (30/75 mg, respectivamente por scoop) acompañados de extracto de agua de coco (200 mg) para garantizar una hidratación óptima DURANTE el entrenamiento...algo que pocos tienen en cuenta y que es de altísima importancia...seres y células mejor hidratadas, funcionan mejor y su rendimiento durante la actividad deportiva siempre será sobresaliente...de entrada, con este punto, ya me habían convencido! . Cero azúcar, cero carbohidratos da un punto a favor...y los convierte en una mezcla versátil, quien necesite carbos o azúcar, simplemente los agrega y ya .

Vitamina C, B6, fósforo y magnesio son otros de los importantes a la hora de mantener celulas turgentes y funcionando a tope...lo que evidencia que más allá de ser una forma de BCAA es una fórmula para mejorar el rendimiento deportivo . El complejo de aminoácidos de cadena ramificada en proporciones de 3:1:2 de alta pureza no solo cumple su función, sino que como valor agregado existen otros elementos valiosos: Arginina AKG y Taurina, nuevamente apuntando a mejorar el rendimiento deportivo, energía celular, transporte de nutrientes y pdn. de ATP; por otro lado dentro de los sustratos anti-catabólicos, la fórmula de Amino1 es enriquecida con glutamina, alanina y glicina, presentes y de riesgo de pérdida en la actividad física intensa . Excelente pdto. que automáticamente entra en la lista de mis favoritos HAY 3 SISTEMAS BÁSICOS MEDIANTE LOS CUALES EL ORGANISMO OBTIENE ENERGÍA: EL SISTEMA DE FOSFÁGENOS (ALÁCTICO), GLUCÓLISIS ANAERÓBICA (LÁCTICO) Y POR ÚLTIMO EL SISTEMA AERÓBICO (TAMBIÉN CONOCIDO COMO OXIDATIVO) - TODOS TIENEN RESPUESTA DIFERENTE EN CUANTO A LA DURACIÓN ESTABLE DE GENERACIÓN DE ENERGÍA . El sistema de fosfágenos genera energía explosiva y RÁPIDA...apta para ejercicios y/o movimientos contundentes con fase de pico de 0 hasta 15 segundos; el sistema de glucólisis anaeróbica recibe el llamado cuando se agota la producción en el sistema anterior (fosfágenos)...y produce energía durante 60 a 80 segundos más...de ahí en adelante...cuando colapsa la producción de energía de los dos sistemas anteriores, es cuando llega el sistema aeróbico (oxidativo) a mantener la producción de energía . El primer sistema no genera acumulación de lactato a nivel muscular...y permite trabajo de altísima intensidad. El hecho de no producir lactato ya tiene varios beneficios: menor fatiga a nivel muscular, menor sensación ácida y mayor número de ciclos donde el individuo puede dar su esfuerzo máximo . Hasta ahí se diría que los intervalos de alta frecuencia deberían ser trabajo exclusivo del sistema de fosfágenos, sin embargo, lo más importante del HIIT es "quedar en deuda de oxígeno" (EPOC) para gastar más energía y esto se logra: resintetizando fosfocretina en el músculo (que se agota en la vía aláctica) y reabsorbiendo una parte del lactato en forma de glucosa mientras que el restante es eliminado (el sistema de glucólisis anaeróbica es el que tiene como subproducto lactato) . Bueno ahí están las piezas del rompecabezas, mayor EPOC implica juego en 2 sistemas energéticos. Mi recomendación en el HIIT es hacer intervalos que impliquen el MÁXIMO ESFUERZO durante 20 a 25 segundos (pero me refiero a cerca del umbral de muerte 😂😂) y posteriormente disminuir el máximo esfuerzo a intervalos que NO IMPLIQUEN gran demanda de energía durante 40 a 80 segundos. El esquema anterior se repite hasta completar 15 a 25 minutos...y ahí tienen un muy protocolo de HIIT con utilización mixta de vías energéticas de alta demanda de EPOC

WHEY PROTEIN? . Siempre me hacen preguntas como: qué si "tienen que ciclar" la proteína? qué si la proteína daña los riñones? qué si mi hijo de 16 años puede tomar proteína, o eso le atrofia el crecimiento y le cambia las hormonas 😂😂? Y así sucesivamente con un alto grado de desinformación . Se los pongo en términos simples: la proteína de suero de leche o whey protein (materia prima de la mayoría de suplementos de alta calidad a base de whey protein) NO ES MÁS QUE UN ALIMENTO...paradójicamente uno de los MEJORES alimentos de la NATURALEZA . Para ir un poco más allá (brevemente), en el proceso de elaboración de queso, se hace queso (obvio) y aparte sobra "un aguita"; esa "aguita" no es más que suero de leche...pero tiene mucha agua; principalmente, se hace un proceso de evaporación (osea elevar la temperatura para eliminar el agua) y dejar la proteína presente en mayor concentración que la del "aguita" que sobró del queso. Así de sencillo! De ahí en adelante se le hacen más procesos de "rectificación" para cada vez dejar en un estado más puro la proteína de suero de leche: concentración, aislamiento, hidrólisis...simplemente son métodos de refinación para obtener un pdto más puro y biodisponible . Entonces, dejen de ver la proteína como un "químico", es un alimento...desde que nacemos y tomamos leche materna (o de fórmula) estamos consumiendo whey protein (la leche materna 30% caseina-70% proteinas del suero, osea whey) porque la naturaleza es muy sabia y sabe el altísimo valor nutricional de la whey protein . La whey protein es de rápida absorción y tiene el mayor valor biológico de las fuentes proteicas (100 a 120 VB), ninguna otra la supera, por ende es excelente para su consumo post entreno cuando necesitamos nutrientes de alta calidad y rápida absorción para reparar el maltratado tejido muscular causado por el entrenamiento INTENSO . Actualmente estoy tomando COMBAT WHEY de MP, pero en @TuProteencuentran muchas otras de alta calidad, les recomiendo: Modern Protein, Aninal Whey, Combat Isolate (es excelente) entre muchas otras buenas opciones #DAME10TIPS PARA PERDER MÁS GRASA . 1. Cicla carbohidratos: es una de las estrategias más utilizadas y se comporta excelente como estrategia dietaria para perder grasa . 2. Keto: las dietas cetogénicas no son para todo el mundo, sin embargo, si se hacen de manera adecuada son mucho más eficientes que la opción anterior en lo que respecta a perder grasa. Muchas personas confunden comer mucha proteína con "estar" en una dieta cetogénica. Más de 2.6 g de proteína en una keto no son una buena opción

. 3. HIIT: indiscutiblemente el mejor para perder grasa; mejora sensibilidad de la insulina, aumenta EPOC y por ende TDEE en el largo plazo - día de por medio es suficiente . 4. Cardio en ayunas: si, solo si se tienen porcentajes de grasa bajos (es útil en movilización de grasas pardas) - más allá de la quema de grasa (que es muy similar a cualquier hora de hacer cardio, sin necesidad de ser en ayunas), mejora la expresión de genes que hacen más eficiente la oxidación de grasa . 5. Ayuno Intermitente: si! Esta es la cereza del pastel! (En el largo plazo) . 6. Suplementos quemadores de grasa: claro! Ayudan mucho! Pero por favor, no pidan milagros; es indispensable tener un plan de alimentación hipocalórico . 7. Si tienes que escoger entre pesas y cardio: SIEMPRE ELIGE PESAS! el músculo es el quemador #1 - nunca cambies una sesión de musculación por una de cardio - muchos ven el cardio como la solución para perder grasa y no! La respuesta es el músculo . 8. Mejora la sensibilidad de la insulina: entrena intenso (cerca a RM), recuperaciones cortas, no saltes HIIT, no saques los carbos de la dieta, haz refeeds, consume más canela, más jengibre, agrega picolinato de cromo y ácido alfalipoico a tu stack de suplementación . 9. Más agua y más fibra! . 10. Duerme mejor! Trata de incrementar tus horas de sueño y calidad del mismo...infusiones relajantes y nutraceúticos afines son bienvenidos. Un sueño fuerte hace metabolismos fuertes  YO NO QUIERO SER UN ESCLAVO DE NINGÚN ESTILO DE VIDA PORQUE EN MI PASADO YA LO FUI Y NO QUIERO REPETIR LA HISTORIA, POR EL CONTRARIO, QUIERO QUE CADA UNA DE LAS DECISIONES QUE TOME CONVERTIR EN HÁBITOS SEAN GRATIFICANTES PARA MI Y PARA LOS MÍOS, POR ESO HE DECIDIDO RECIENTEMENTE INCORPORAR ALGUNAS COSAS ÚTILES A MI DÍA A DÍA . El solo hecho de salir a hacer caminatas...sin importar la frecuencia cardíaca, si estoy en "zona quemadora de grasa" o no, son una delicia! No solo mejoran enormemente la sensibilidad de la insulina, sino además respuestas positivas de neurotransmisores y vías dopaminérgicas...TODOS, "fitness" o "no fitness" deberíamos salir a hacer períodicamente CAMINATAS que sobrepasen el rango de los 45 minutos...beneficios, miles...y pues no le veo ningún contra; saque al perro, camine en familia, vaya hasta un restaurante o supermercado un poco más lejano caminando y regrese caminando...hay muchas formas de añadir caminatas SALUDABLES a su vida y la respuesta más importante que se obtendrá...porque científicamente es REAL, es sencilla y olvidada: BIENESTAR . Por otro lado convertí en hábito dejar 1 sesión de cardio de la semana fuera del gym...y por lo general agregando variedad: a veces juego basket, a veces volleyball, sprints en la calle,

nado con Marti, en la foto estoy tratando de jugar baseball y siempre que hay grupos de niños por ahí desparchados les digo que juguemos "LLEVA" (y es en serio! 😂) y más allá de la actividad física en si, es por la reacción bioquímica tan positiva que salir de un entorno de trabajo puede hacer . Un punto intermedio entre noradrenalina, serotonina y domapina generan un excelente balance metabólico, hormonal y sicológico totalmente deseable: más energía y enfoque, mucha más motivación, mejor control del dolor y el placer, mayor apetito sexual, mejor sentido del humor, etc, etc...eso de "hacer pesas" para esperar que "el músculo" se ponga de cierta manera pasó de moda...hay una vida después del físico y la ciencia ha descubierto maneras FÁCILES, a veces tan fáciles que parecen de poca importancia, para mejorar nuestro BIENESTAR CUANDO HERRAMIENTAS COMO LA EMG Y LA MVC SE HAN PRONUNCIADO...ES UN TANTO CONTRADICTORIO HACER CASO OMISO DE LO QUE PUEDE GENERAR MEJORES RESULTADOS . Para ejercicios multi-articulares de pecho, las cosas son bastante claras: press (en todas sus variaciones...plano, inclinado, declinado, barra y mancuernas) además de fondos (dips) con lastre; pero al momento de pasar a ejercicios mono-articulares las cosas se "confunden" un poco . Aperturas en banco? Peck-deck? Svend Press? Pues como les parece que en EMG y MVC, los crossovers (particularmente desde altura media, como en la foto), reportan mayor actividad y efectividad que las mismas aperturas con mancuernas, justamente porque en todo el recorrido la polea ejerce tensión (hasta cuando se cierra la postura puño-puño, que es cuando las mancuernas se encuentran en menor momento de tensión) y adicionalmente RESPETA la biomecánica del movimiento porque permite al individuo desplazamiento total en planos X, Y, Z . Otra buena noticia es que los crossover desde polea baja (para tener un mayor enfoque de trabajo en la parte superior del pecho) y los crossovers desde polea alta (para tener un mayor enfoque de trabajo en la parte inferior del pecho) tienen las mismas bondades mencionadas vs. aperturas en diferentes inclinaciones de banco . Entonces...pecho brutal? Press, fondos y crossover (obviamente hacer variaciones de vez en cuando ayuda en gran medida a variar ángulos e intensidad y volumen de trabajo...pero no omitan los ejercicios que son eficientes) . EMPIEZO UNA PEQUEÑA ETAPA DE VOLUMEN...Y MI ELECCIÓN FIJA PORQUE ES CLAVE PARA MEJORAR EL PERFIL ANABÓLICO A NIVEL DE METABOLISMO, CONSISTE EN USAR BCAA CON BUEN CONTENIDO DE LEUCINA (QUE ACTIVA MTOR) PARA ESTIMULAR LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA Y TENER CHANCE DE SER MÁS EFICIENTE A LA HORA DE GENERAR PROCESOS DE HIPERTROFIA

. BCAA Pro Reloaded de SAN tiene un super ratio de 12:1:1 (10 veces más que el típico 2:1:1) y adicionalmente incluye glutamina - por cada scoop tengo 7.5 g de BCAA (12:1:1) y 2.5 g de glutamina...confieso que no tienen el mejor sabor 😂😂😂😂😂 pero sacrifico sabor por resultados! Volumen...voy por ti! - BCAA de San y muchos otros ricos en leucina disponibles en @TuProte . Trivia: cuánto peso y b.f. (porcentaje de grasa) me ponen? - voy a tomar datos el día de hoy para llevar un control y que el período de volumen no se salga de proporciones 🐷🐖🐽 escucho predicciones 👇👇 #DAME10TIPS PARA QUE MIS CHEATMEALS NO DAÑEN MIS RESULTADOS . 1. En hipoglicemiantes, para que la sensibilidad de la insulina llegue a términos más favorables como alternativa a fármacos como la metformina recomiendo: picolinato de cromo, ácido alfalipoico, extracto de canela, extracto de yacón y jengibre. Antes y después del cheatmeal son tiempos óptimos para su consumo . 2. Como alternativa a fármacos como el orlistat para bloquear la absorción de grasa recomiendo el chitosan, sin embargo, no consumirlo si se es alérgico a los mariscos. El consumo antes del cheatmeal es la mejor opción . 3. Fibra antes y después: las comidas ricas en calorías vacías son pobres en fibra...1 cda. de psyllium en agua antes y otra después del cheatmeal son excelentes aliados . 4. Hidratación! Los cheatmeals son ricos en sodio, más aún, cuando se duplica o triplica la cantidad de comida...pues así mismo la ingesta de sodio, por lo general en un ambiente bajo de potasio. Para evitar retención de líquidos recomiendo AUMENTAR la ingesta de agua durante el día del cheatmeal y 1 día antes y 1 después del mismo para estimular al máximo la diurésis . 5. Coma sin miedo! Las sobrecompensaciones energéticas son necesarias para mejorar entorno hormonal...disfrute como si fuera parte del proceso, porque ES parte del proceso...y si mañana al cruzar la calle lo pisa un carro y ud. no se comió esa hamburguesa que tanto quería? . 6. Té verde: 2 a 3 tazas el día del cheatmeal . 7. Trate de hacer el cheatmeal un día que entrene un músculo grande como pierna . 8. Si su dieta ha sido rica en carbohidratos prefiera cheatmeals ricos en grasas; si su dieta ha sido rica en grasa, prefiera cheatmeals ricos en carbohidratos. Esto para mejorar la expresión enzimática de genes que "usa menos" . 9. Procure "matar" todos los antojos que tenga para que la ansiedad a lo largo del plan de alimentación sea mínima .

10. Si va a . #IngenieriaCorporal

comer

rico

y

mucho,

no

olvide

invitarme!

LA VERDAD ME ATERRA QUE AÚN SIENDO CONSCIENTES DE LO MALO QUE ES USAR FAJA, CINTURILLA O CINTURÓN TODO EL TIEMPO, LA GENTE SIGA USÁNDOLO! ES QUE SABEN QUE NO SIRVE, PERO LA EXCUSA ES QUE "SIENTEN" QUE LES MEJORA LA CINTURA Y ESO ES TOTALMENTE FALSO . El perímetro abdominal es de sumo cuidado postural, y el protagonista para que se mantenga con un mejor tono, postura y forma es el transverso abdominal que no es más que nuestra faja natural...que da forma e integridad al recto abdominal . Cuando le restamos trabajo al transverso abdominal por pereza y por ser menos conscientes de nuestras posturas, LO ÚNICO que hacemos es crear una especie de "círculo vicioso"; más necesidad sentimos que tenemos de la faja, porque cada vez el abdomen está más dilatado...entre más usemos la faja, menor uso y propiocepción del transverso, y el perímetro abdominal aumentará y dará la ilusión óptica de tener "menos cintura"; al ver menos cintura...más faja creemos necesitar...es una dependencia de utilizar la faja tipo bola de nieve...crece y crece . Por otra parte está la pésima forma de querer entrenar abdomen...olvidando que su tarea es ser un ESTABILIZADOR y no un flexor...pero casi todos basan su entrenamiento en ejercicios de flexión . Los tips son básicos: menos faja y mayor consciencia en la higiene postural...hay que procurar mantener una posición hipopresiva para el abdomen; por otra parte...por FAVOR...entrenen el abdomen como un estabilizador...más isometría que permita la naturalidad anti-extensora del core: rueda abdominal y planchas son de las mejores armas a elegir EL TRABAJO DE PANTORRILLA O GEMELOS QUE EN REALIDAD ABARCA VARIOS MÚSCULOS AUNQUE BÁSICAMENTE SE CENTRA EN DOS PROTAGONISTAS A LA HORA DE CREAR EL ESTÍMULO: GASTROCNEMIO Y SÓLEO . El sóleo se sitúa bajo el gastrocnemio. Hay dos tipos de trabajo fundamentales y que tienen incidencia en generar mayor activación en una u otra zona: al hacer ejercicios con la rodilla doblada, el trabajo protagónico recae sobre el sóleo, mientras que cuando se realiza el trabajo de cargas con las piernas estiradas (como en la foto) la incidencia dirigida hacia los dos, gastrocnemio y sóleo; motivo por el cual el trabajo debe ser fundamentado en movimientos con piernas rectas y complementado con rodillas dobladas . No hay una regla que diga que las pantorrillas SOLO son genética, pero biológicamente SI

EXISTE un cofactor que beneficia a algunos y por el contrario, se nos tira la vida a otros 😂😂 - los receptores de andrógenos y secuencia de moleculas afines que mejoran o estimulan la síntesis proteica en donde exista mayor población; la densidad de AR (adrogen receptors) también conocidos como NR3C4 es naturalmente baja en los gemelos, pero en algunas personas es más baja de lo normal...y ahí es donde hacer que la pantorrilla "despegue" se convierte en un dolor de cabeza...más aún cuando la forma (ésta SI condicionada por la genética) apunta a tener pantorrillas cortas y altas...peor aún! . Que se puede hacer? Nada! Es genético? En parte si, en parte no...es decir que tomará más trabajo para algunos, pero no quiere decir que no sea lograble . Las pantorrillas responden mejor a ALTAS repeticiones (incluso entre 50-100, que se sale del "abanico de hipertrofia") y cargas de elevada intensidad, es decir, muy altas...sin embargo, si su entrenamiento está sujeto a un programa de periodización, se debe tratar como cualquier otro músculo simplemente agregando mayor frecuencia de estimulación, llegando hasta recomendar su entrenamiento incluso día de por medio dependiendo del principios de sobrecarga y prioridad...ah y por último, PROPIOCEPCIÓN! es importante erradicar al máximo el potencial de energía elástica natural del tendón de Aquiles y centrarse en la contracción A PUNTO DE ESTRENAR! . No necesita mucha presentación: ▶120 Kcal ▶25 g de Proteína ▶2 g de Carbohidratos ▶0.5 g de Grasa Saturada ▶170 mg de Potasio ▶80 mg de Sodio . Su ingrediente principal es proteína de suero de leche aislada y proteína de suero de leche concentrada . Baja en carbos, alta en proteína, sabe DELICIOSO! mínima cantidad de grasa, baja en sodio (reduce el riesgo de retención de agua) - YO no trabajo con una marca en particular y no tengo que decir que una MALA proteína es "LA MEJOR DEL MUNDO", simplemente me gusta recomendarles buenas opciones, y esta es una de ellas, ideal para hombres y mujeres que quieren mejorar su composición corporal añadiendo músculo de calidad sin excesos calóricos que terminan convirtiéndose en grasa, pura masa limpia; excelente perfil nutricional! . Pueden conseguir la COMBAT 100% WHEY de MP en @TuProte y muchas otras más este mes, voy con mi Combat

#DAME10TIPS PARA MEJORAR MI RECUPERACIÓN . 1. Los antioxidantes juegan un rol fundamental en los procesos de recuperación y depuración de radicales libres: ácido alfalipoico, vitamina E, vitamina C, extracto de pino y te verde son algunos de los más interesantes . 2. Medios como baños turcos, sesiones de sauna y baños helados NO DEBERÍAN ser olvidados...aunque pocas personas lo incluyen de manera períodica en su rutina . 3. Terapias complementarias como oxivenación, acupuntura y/o punción seca, megadosis de vitamina C y vacumterapia son de especial importancia en la vida del atleta fitness; sin embargo, como el punto anterior...olvidadados! . 4. El sueño profundo es la clave! Dormir el tiempo adecuado y de manera correcta (almohada, colchón, estimulantes de sueño profundo) debe ser tenido en cuenta para propiciar un ambiente más anabólico y recuperador . 5. Para el punto anterior: infusiones de manzanilla y valeriana, ZMA, melatonina y mezcla de triptofano, glutamina, arginina y melatonina son potencia recuperadora PURA! . 6. Descontinuar el uso de estimulantes antes de dormir; quemadores, preentrenos y sustancias que alteren el SNC no deben ser consumidos en un lapso de al menos 4 horas antes de ir a la cama . 7. Para concluir con lo que respecta a sueño reparador: una pequeña porción de carbohidratos antes de dormir mejora patrones de sueño, sin embargo, la recomendación no es hacer comidas tan grandes cerca a la hora de ir a la cama para que la insulina no tenga picos elevados y se promueva la correcta segregación de HGH . 8. Calentar y hacer trabajo de movilidad y estiramientos dinámicos adecuados mejora el potencial de crecimiento muscular . 9. El descanso en los esquemas de periodización debe ser considerado y hacer parte del mismo. Por cada 14 a 16 semanas de trabajo se debe incluir al menos 5 días de recuperación total . 10. Se deben buscar mecanismos de liberación de tensión y/o estres, suena chistoso, pero tiene su sustentación bioquímica en referencia a correcto desarrollo de neurotransmisores, reir, disfrutar, salir de la rutina y ser feliz HACEN PARTE OBLIGADA de la recuperación...no es chiste, es ciencia! BUENO ESTAMOS ESTRENANDO EL HASHTAG #DAME10TIPS LA IDEA ES QUE LOS TIPS VAYAN AL PUNTO, CORTOS Y CONTUNDENTES - HOY ¿CÓMO MEJORAR TU SIXPACK Y SACAR ESA CHOCOLATINA? 🍫🍫 . 1. Concéntrate en entrenar para ganar masa muscular! No importa si eres hombre o mujer,

la hipertrofia es fundamental para ser más eficiente "quemando" grasa . 2. Consume más fibra, más vegetales de muchos colores siempre son mejor...cada comida con vegetales, además puedes adicionar psyllium a tu alimentación (1 cda en agua en la mañana) . 3. Más cardio, PERO que sea HIIT, ¿quieres "rayas"? Deja la pereza y haz HIIT . 4. Más agua en tu día a día, la gran mayoría de personas falla en mantener hidratado TODO el día . 5. Más infusiones como te verde, negro o rojo en el día optimizarán tus procesos de reducción de porcentajes de grasa . 6. La proteína debe ser lo principal en cada una de tus comidas, procura que cada comida tenga una porción de proteína . 7. No olvides un buen multivitamínico y omega 3, es una suplementación clave para perder grasa . 8. Conoce tu forma de comer! Para saber hacía donde vas, DEBES CONOCER el camino, una vez eres conciente de que comes balanceado y sobre todo la cantidad de lo que comes en el día...puedes saber que tal vez comes mucho, o tal vez comes muy poco, pero lo importante es que comas conscientemente . 9. No te mates de hambre y duerme bien! Comer muy poco y los malos hábitos de sueños son factores de riesgo para engordar . 10. No te tomes las calorías, cómetelas! En lugar de un jugo, que no es más que agua con azúcar, prefiere comerte la fruta...con fibra y vitaminas, que es lo que importa...siempre opta por comer...que por tomar, la comida da más saciedad que los líquidos . #DAME10TIPS PARA

PERDER

MÁS

GRASA

. 1. Cicla carbohidratos: es una de las estrategias más utilizadas y se comporta excelente como estrategia dietaria para perder grasa . 2. Keto: las dietas cetogénicas no son para todo el mundo, sin embargo, si se hacen de manera adecuada son mucho más eficientes que la opción anterior en lo que respecta a perder grasa. Muchas personas confunden comer mucha proteína con "estar" en una dieta cetogénica. Más de 2.6 g de proteína en una keto no son una buena opción . 3. HIIT: indiscutiblemente el mejor para perder grasa; mejora sensibilidad de la insulina, aumenta EPOC y por ende TDEE en el largo plazo - día de por medio es suficiente

. 4. Cardio en ayunas: si, solo si se tienen porcentajes de grasa bajos (es útil en movilización de grasas pardas) - más allá de la quema de grasa (que es muy similar a cualquier hora de hacer cardio, sin necesidad de ser en ayunas), mejora la expresión de genes que hacen más eficiente la oxidación de grasa . 5. Ayuno Intermitente: si! Esta es la cereza del pastel! (En el largo plazo) . 6. Suplementos quemadores de grasa: claro! Ayudan mucho! Pero por favor, no pidan milagros; es indispensable tener un plan de alimentación hipocalórico . 7. Si tienes que escoger entre pesas y cardio: SIEMPRE ELIGE PESAS! el músculo es el quemador #1 - nunca cambies una sesión de musculación por una de cardio - muchos ven el cardio como la solución para perder grasa y no! La respuesta es el músculo . 8. Mejora la sensibilidad de la insulina: entrena intenso (cerca a RM), recuperaciones cortas, no saltes HIIT, no saques los carbos de la dieta, haz refeeds, consume más canela, más jengibre, agrega picolinato de cromo y ácido alfalipoico a tu stack de suplementación . 9. Más agua y más fibra! . 10. Duerme mejor! Trata de incrementar tus horas de sueño y calidad del mismo...infusiones relajantes y nutraceúticos afines son bienvenidos. Un sueño fuerte hace metabolismos fuertes . #DAME10TIPS PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR . 1. El cuerpo es un excelente ejemplo de lo que es la adaptación; por naturaleza siempre TIENDE A ADAPTARSE A TODO! Una de las claves del progreso constante es la periodización en los entrenamientos . 2. Esquemas hay muchos, caminos a explorar...parecen infinitos, pero como punto de partida: la hipertrofia ocurre en rangos de 3 a 6 series (típicamente), con rangos de repeticiones entre 6 a 16 repeticiones (típicamente), con cargas que oscilan entre el 65-85% de 1RM . 3. Ejemplo práctico y resumido del "2": SEMANA 1: 3 series de 14 a 16 repeticiones // SEMANA 2: 3 series de 12 a 14 reps. // SEMANA 3: 4 series de 10 a 12 reps. // SEMANA 4: 5 series de 8 a 10 reps. // SEMANA 5: 6 series de 4 a 6 reps. . 4. Con el esquema anterior en teoría sencilla se explora todo el rango de hipertrofia, desde sarcoplasmática (con mayor enfoque estético) a sarcomérica (con mayor enfoque de fuerza), estimulando por naturaleza fibras de tipo I y II y con manejo de progresión de cargas implícitas - sin embargo, más abajo hay un post un poco más profundo y con ejemplos

. 5. Para ganar masa muscular NO ES NECESARIO mantener saltando de rutina en rutina...buscando ejercicios "extraños", entiendan que los factores mencionados anteriormente son más importantes: series, repeticiones, cargas, recuperaciones - hay ejercicios que de por si YA SON EXCELENTES, no tenemos que cambiarlos para romper LINEALIDAD, la variabilidad se agrega de OTRAS FORMAS en lugar de estar inventando piruetas en el gym . 6. Incluso si el enfoque es GANANCIA DE MASA MUSCULAR recomiendo hacer cardio...la "vieja confiable": HIIT post-entreno . 7. Weider intensidad 1 😢😭 NO, existen formas más inteligentes de estructurar una rutina: push-pull, torso-pierna, multi-articulares intensidad 2...etc . 8. No importa si se está en un programa de aumento de masa muscular o de reducción de grasa corporal, la premisa es sencilla: SIEMPRE ENTRENE EN BUSCA DE HIPERTROFIA - cultivar es músculo es la decisión más inteligente . 9. Estirar! . 10. Programar descansos es decisión de sabios! El entrenamiento es el estímulo, pero el músculo crece en el descanso #DAME10TIPS PARA MEJORAR MIS HÁBITOS ALIMENTICIOS . 1. Comida REAL! Esa es la regla básica...de la que llevas y preparas. Las comidas procesadas o "listas para comer" son una pésima opción . 2. Elimina el azúcar de mesa de tu dieta y reduce al mínimo la ingesta de sodio proveniente de la sal de mesa. El azúcar puede ser reemplazado por edulcorantes, la mejor opción, estevia; la sal de mesa puede reemplazarse por condimentos que dan excelente sabor, ajo, cúrcuma, orégano, tomillo, etc . 3. Fruta para comer...no para jugos...mil veces diré, es mejor comerse la fruta que tomarse el zumo (mayormente fructosa) . 4. Huevo, con yema! (Más adelante hago un post al respecto) . 5. Refrescos, colas, bebidas gasificadas con sabor y similares, son una de las peores opciones para tu salud. El agua es vida...y con unas gotas de zumo de limón (puede ser agua de pepino)...hielo y un poco de menta o hierbabuena son el mejor acompañante para las comidas...jugos no! La fruta COMÉTELA OMEEEEE 😂😂 . 6. Cambia la lechuga de la ensalada por "hojas" que valgan la pena: espinaca, acelga, kale...la lechuga es "la oveja negra" de los vegetales .

7. Fibra! Come más fibra! No dejes de comer ensalada...o tus vegetales...puedes reforzar tu ingesta de fibra con psyllium, no solo hará bien a tu salud digestiva, sino que favorecerá los procesos de pérdida de peso por mejora de tránsito intestinal . 8. Hacer dieta no es morirse de hambre. Decirle constantemente al organismo que está en período difícil (dieta dura, restrictiva sin sentido) enloquecerá ciertas hormonas y hará que tu metabolismo entre en pánico y se vuelva "ahorrador", por ende será más propenso a acumular grasa y a tener "efectos rebote" . 9. Incluye infusiones: te verde, rojo, negro, valeriana, diente de león, cola de caballo, jamaica...infusiones! . 10. No comas solo por saciedad, come por nutrición...salud...esa que solo valoras cuando ya no la tienes...cuidala! . #DAME10TIPS PARA OPTIMIZAR MI CARDIO . 1. Cardio SIEMPRE, no solo en "definición" en volúmen también...es la forma idónea de mantener la buena condición cardiovascular . 2. HIIT, el mejor en mejora de perfil lipídico, en mejora de sensibilidad a la insulina y en EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio) . 3. El mejor momento para que el ejercicio cardiovascular sea oxidativo a nivel de grasa es después de pesas o cuando se ha depletado glucógeno muscular . 4. Calentamiento - Movilidad articular - Pesas - Cardio (HIIT o LISS) - Estiramiento Comida Post Entreno ese es el orden . 5. Entre 65% y 75% de frecuencia cardíaca máxima es la zona más segura para no poner en riesgo masa muscular . 6. Hidratación durante el acondicionamiento cardiovascular protege turgencia celular y por ende rendimiento y recuperación durante y después del entreno . 7. Dependiendo de nivel de adaptación del individuo y alimentación...se puede hacer cardio HIIT todos los días . 8. Cardio HIIT promueve un entorno anabólico a nivel general y termina mejorando síntesis proteica en el músculo por ende máximiza el chance de generar hipertrofia . 9. Creatina para el HIIT y beta-alanina para el LISS . 10. Aditamento adecuado es vital - corre en zapatos diseñados para correr, no hacerlo trae consecuencias devastadoras a nivel articular

. #IngenieriaCorporal #DAME10TIPS PARA LOGRAR RESULTADOS . 1. Todo plan de entrenamiento debe realizarse de manera personalizada teniendo en cuenta las particularidades de cada individuo. Gran parte de la info que se ve en "blogs" de "revistas" web, que la rutina de Arnold, "Brazos brutales" con Ronnie Coleman, "La Cola Perfecta" con Michelle Lewin, es falsa...fue hecha solo como marketing y si fuera verdadera, tu no eres Arnold, ni Ronnie, ni Michelle . 2. Alimentación es la clave! Entrenar para "subir" o para "bajar" no logrará su cometido si no comes para "subir" o para "bajar" . 3. Los suplementos ayudan a la consecución de resultados si son tenidos en cuenta como un complemento a una buena alimentación y a un buen plan de entrenamiento . 4. El descanso es tan importante como el entrenamiento . 5. Toda rutina de entrenamiento debe tener un esquema mínimo de periodización para evitar adaptación . 6. Técnica sobre peso siempre. Entrena el músculo, no el ego . 7. Estiramiento y trabajo de movilidad es tan importante como el trabajo de fuerza y la gran mayoría de amateurs los olvida...ahí está la diferencia de un pro y un amateur . 8. El acondicionamiento cardiovascular debe estar presente TAMBIÉN en períodos de volumen . 9. Descanso es importante...pero la recuperación y desadaptación mejor aún; cada 14 a 16 semanas tómate 1 semana de descanso, será de gran beneficio . 10. Nunca saltes los ejercicios importantes...ninguna maquina remplaza sentadillia libre, ni peso muerto, ni press militar, etc...estamos en la época de la "Smith"...porque es más fácil...pero biomecánicamemte no es lo más inteligente ni efectivo HAY UN TEMA QUE VA EN CONTRA DE AQUELLO DE “ALIMENTACIÓN BALANCEADA” Y LO DE “NO EXCLUIR NINGÚN MACRONUTRIENTE DE LA DIETA” PERO QUE REQUIERE CIERTO GRADO DE "REFLEXIÓN" EN LO QUE RESPECTA AL MANEJO DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN: las proteínas (que incluyen aminoácidos esenciales) y los ácidos grasos (que incluyen ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6) pueden ser utilizados para producir energía, sea por gluconeogénesis (vía metabólica alternativa) o por producción de cuerpos cetónicos (vía metabólica alternativa), es decir, que aunque los carbohidratos SON ENERGÍA, en el momento que falten, las proteínas y las grasas pueden convertirse en energía; caso contrario ocurre con las proteínas y grasas, en el momento que falten, no existen otras alternativas metabólicas para fabricarlas; un carbohidrato no tiene vía metabólica alternativa para

convertirse en una proteína, y un carbohidrato no tiene una vía metabólica alternativa para convertirse en un ácido graso esencial por ejemplo; es por ello que PROTEÍNAS y GRASAS son vitales, deben estar presentes siempre en la dieta, son insustituibles y esenciales, pero carbohidratos NO . Hay que sacar los carbohidratos? Solo dietas cetogénicas? Algún día me ganaré el Baloto? la respuesta es no, solo que a la hora de planear mecanismos de alimentación el factor protagónico debe recaer justamente sobre lo que realmente importa PRIMERO . Igual ya nada importa en esta vida...sobretodo si ya vieron "WHAT THE HEALTH" por Netflix...ya lo vieron? Ven que rápido vamos a morir 😂😂😂😂 hace rato no veía una película de "ciencia ficción" con tanto ingrediente cómico implícito...yo no lo llamaría documental...yo diría que eso si es "una cinta muy brava" - que empeliculada! Que alarmistas...que parciales, que subjetivos! Que fanáticos srs. veganos! (Con todo el respeto de quienes lo son...pero no hicieron el "documental") ESTA ES UNA DE LAS MEJORES VARIACIONES QUE PUEDEN INCLUIR PARA LAS PLANCHAS TRADICIONALES O "PLANKS" . Es un excelente ejercicio de isometría dinámica que estimula enormemente la faja natural del abdomen, es decir, la musculatura específica del transverso, y por ende restablece la propiocepción y mejora rasgos posturales que incluso pueden llevar a reducir perímetro de cintura. En lugar de utilizar FAJAS que dañan la postura natural y rompen la tonicidad del transverso, les recomiendo trabajar arduamente en el ejercicio que está realizando @VivianaOspien el vídeo! . Excelentes reportes de electromiografía para el transverso, oblicuo interno, oblicuo externo y por supuesto para todo el recto abdominal🔥 . Recuerden que el abdomen es un musculo diseñado naturalmente para ser un ESTABILIZADOR y no un flexor...por eso...en lugar de basar el trabajo en miles de "crunchs" es mucho más interesante enfocarse en movimientos que se opongan a la flexión (el abdomen está ahí para mantenernos erguidos...eso hace todo el día, por eso en su postura natural es más inteligente y eficiente trabajarlo) . Mi narración estaba como orgásmica porque acababa de terminar una serie...y al fondo se aprecia una especie de muñeco de vudú...pero no no se asusten, solo es @JohnWGZ a punto de morir después de terminar su serie LA BIOMECÁNICA DE CADA EJERCICIO ES ÚNICA! CADA UNO DE NOSOTROS TIENE PARTICULARIDADES ANATÓMICAS QUE HACE QUE LAS CARGAS, ÁNGULOS, DESPLAZAMIENTOS Y RASGOS FÍSICOS DE CADA EJERCICIO SE CONVIERTAN EN ALGO TAN SINGULAR COMO UNA HUELLA DIGITAL .

Sin embargo, existen parámetros básicos que buscan proteger rangos de movimientos en condiciones ideales (aunque variables para cada uno de nosotros) - los ejercicios que suponen estrés articular alto deben ser tomados con calma. El cerebro debe aprender el movimiento con la técnica adecuada antes de "congestionar" el sistema nervioso central con el estímulo de la carga...y acá es donde viene el consejo: todos los días hablamos...es algo normal...pero se han fijado que a veces adoptamos "muletillas" o palabras que terminan convirtiéndose en "vicio"? Y eso que es algo tan natural como el lenguaje. Bien lo mismo pasa con la biomecánica que aplicamos a los ejercicios...a veces tomamos "malos hábitos" que entorpecen la correcta ejecución del ejercicio y adicionalmente ponen en riesgo la integridad postural . La correcta ejecución el movimiento también se constituye en una herramienta de suma importancia para estimular el músculo como debe ser estimulado; mi recomendación es que cada 4 a 6 semanas realicen una sesión donde el objetivo principal se enfoque en "TÉCNICA Y EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO" - las cargas son despreciables, aunque se puede optar porque sean moderadas, pero el norte del asunto es hacer un repaso general de todos los ejercicios compuestos de manera tal que se trabaje en pro de la propiocepción y toma de acciones correctivas que puedan desprogramar y enseñar nuevamente al cerebro la correcta ejecución del movimiento. Uds. no se alcanzan a imaginar lo favorable que es incluso para crecimiento muscular tomarse esta tarea en serio SYNADRENE – EPIBURN PRO NO SE METAN MÁS MENTIRAS CON LOS "QUEMADORES" DE GRASA! SI UD. NO TIENE LA SUFICIENTE VOLUNTAD Y DISCIPLINA PARA LLEVAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN ADECUADO QUE PROPICIE LA OXIDACIÓN DE GRASA, NINGÚN "QUEMADOR" DEL MERCADO LE VA A HACER "EL MILAGRITO" . Por supuesto! Los quemadores funcionan, mejoran la eficiencia a la hora de quemar grasa...pero hay que generar el ambiente idóneo para que esto ocurra🔥 . La grasa es un mecanismo de almacenamiento de energía; la energía se "guarda" de manera subcutánea, en el tejido adiposo que vemos...sin embargo, dentro del músculo también tenemos "reserva" en forma de triglicéridos intramusculares . El ejercicio es el milagro 😂😂 cuando iniciamos la actividad física los ácidos grasos del tejido adiposo son transportados desde la célula grasa hacía el músculo, para finalmente llegar a la mitocondria (que es donde pueden ser oxidados y usados como energía) . Pilas! La capacidad oxidativa es en su gran mayoría regulada por 2 cosas importantes a nivel hormonal: catecolaminas altas e insulina baja. Baja insulina o mejor sensibilidad de la insulina se logra desde el entreno intenso y dieta (manipulando carbos), y cómo ayúdamos a dar un impulso a las catecolaminas? Aquí es donde entran los quemadores! . Cafeína, EGCG, yohimbina, entre otros, presentes en muchos de los quemadores que

posteo son la clave, porque en resumen, propician un entorno hormonal clave para ser más eficientes a la hora de oxidar MÁS grasa . Particularmente son muy interesantes el Synadrene y el EpiBurn, aunque en @TuProte encuentran MUCHOS MÁS, asegúrense que tengan cafeína, té verde, un poco de yohimbina (extracto), tirosina, forskohlii también es muy interesante, entre otros; la buena noticia es que si hoy compran Synadrene desde TuProte.co y ponen el cupón "FARID10" tienen el 10% de descuento (hasta las 10pm) TODOS HABLAN DE COMIDA...DE SUPLEMENTOS...PERO NADIE HABLA DE BEBIDAS...LES VOY A CONTAR LO QUE HAGO REALMENTE AL RESPECTO . 1. Llevo TIEEEEEEEEMPO sin tomar un jugo; la mayoría de los jugos son agua y azúcar (fructosa mayoritariamente) y todo lo bueno de la fruta, queda en la fruta; cuando quiero fruta...JAMÁS pienso en jugo, PREFIERO mil veces comer la fruta...prefiero mil veces comer calorías a tomar calorías, más si hay un jugo de por medio . 2. El fitness más allá de venas, porcentajes de grasa en -5%, abdomen perfecto y brazos tipo Hulk...yo lo veo como un estilo de vida que ante todo debe conllevar a generar bienestar (un poco más de enfoque wellness); motivo por el cual las infusiones hacen parte de mi día a día...los hombres le han dejado un poco más el tema de las infusiones y té a las mujeres (ni sé por qué), y no saben de lo que se pierden! En el día suelo consumir bastante te verde (o rojo o negro) y adicionalmente agua de pepino (por balance mineral y por ende capacidad de hidratación), cola de caballo y diente de león (cuando como mucho), agua de canela con jengibre, y valeriana y manzanilla en las noches. La gente ve resultados y cree que eso es como peinar pescados...y nada se aleja más de la realidad, la suma de "la minucia" crea fenómenos grandes y visibles...las infusiones son de las que suman en esa lista . 3. Pese a que muchos autores dicen muchas cosas...por cuestiones fisiológicas, por cada caloría ingerida se debería consumir 1 mL de agua (o líquido), es decir, que si mi dieta es de 3000 Kcal, mi ingesta funcional por cuestiones fisiológicas debería ser de al menos 3 litros de agua, sin embargo, y esto ya es a título personal (porque desobedezco a la ciencia😂), mi consumo pasa por lejos dicha recomendación; agua abundante es mi ley...sin caer en excesos (el agua no adelgaza como pa' estar claros), funciono mejor y me permite tener menos problemas de retención de líquidos . 4. Durante el entreno la ingesta de líquidos es vital...consumo 1 a 2 litros y SIEMPRE adiciono BCAA y glutamina (también consumo glutamina antes de dormir) . 5. Mis comidas las acompaño con agua y cuando quiero fruta...como fruta! COMO MÚSCULOS, EL TRABAJO DE PECHO ES SINERGISTA AL TRABAJO DE TRÍCEPS Y VICEVERSA; AL IGUAL QUE SUCEDE CON EL TRABAJO DE ESPALDA Y BÍCEPS, SIN EMBARGO, EN LO QUE RESPECTA A LIBERACIÓN

MIOFASCIAL, ES MÁS ACERTADO QUE EL TRABAJO DE PECHO SE REALICE CON BÍCEPS (MÁS SINERGISTA DE FASCIA) Y EL DE ESPALDA CON TRÍCEPS (MÁS SINERGISTA DE FASCIA); SI LO QUE SE PRETENDE DURANTE EL ENTRENAMIENTO ES MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA E HIPEREMIA, UN MEJOR ENFOQUE CONSISTIRÍA EN INCLUIR BÍCEPS EN EL TRABAJO DE PECHO Y TRÍCEPS EN EL TRABAJO DE ESPALDA; NO OBSTANTE, VIENDO EL BRAZO COMO UNIDAD MUSCULAR A TRABAJAR CON MIRAS A CRECIMIENTO GENERAL, UN DÍA DE HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS EJECUTARÁ UNA EXCELENTE LABOR . Teniendo en cuenta lo anterior, posibles modelos de divisiones, de acuerdo a las falencias y principio de mayor intensidad podemos mencionar . ▶️EJEMPLO 1 Día 1: Pecho-Bíceps Día 2: Hombro-Pierna Día 3: Espalda-Trapecio-Tríceps ➖Se repite el ciclo . ▶️EJEMPLO 2 Día 1: Pecho-Tríceps Día 2: Hombro-Pierna Día 3: Espalda-Trapecio-Bíceps ➖Se repite el ciclo . ▶️EJEMPLO 3 Día 1: Pecho-Espalda-Trapecio Día 2: Pierna Día 3: Hombro-Bíceps-Tríceps ➖Se repite el ciclo . En un esquema de periodización ondulante, lineal, o lineal inverso es de significativo impacto positivo dar cabida los 3 ejemplos mencionados anteriormente en lo que respecta a división de rutinas, luchará aguerridamente contra fenómenos de adaptación ENTRE 10 Y 12 AÑOS ENTRENANDO, 3 AÑOS CONTANDO CALORÍAS Y MACROS, SIN BEBER, SIN FUMAR, ENTRENANDO A DIARIO (CASI TODOS LOS ENTRENOS SON DE ESOS QUE TE DEJAN CON GANAS DE VOMITAR...QUIÉNES LO HAN VIVIDO ME ENTENDERÁN), 12 AÑOS CON AFICIÓN DE CONOCIMIENTO POR EL TEMA, NO ME SALTO EL CARDIO, HAGO MIS ESTIRAMIENTOS, HIIT, VIAJANDO CON 1 MALETA DE ROPA Y 1 MALETA DE SUPLEMENTOS 😅😅 Y ASÍ Y TODO DICEN QUE ES EL RESULTADO DE LOS "ASTEROIDES" 😂😂 - QUIÉNES LO DICEN? Los mismos que dicen que el que consigue plata es "traqueto" o "está lavando plata" o es "gota a gota"; los mismos que dicen que la mujer bonita, exitosa, independiente que tiene plata es

"prepago"; los mismos que dicen que si no tiene barriga es gay (y si lo fuera que? Además lo dicen con un botón de la camisa a punto de salir volando...y se autoconsuelan diciendo que la barriga es la que "empuja"; los mismos que viven inconformes con su trabajo pero nunca salen de su zona de confort; los mismos que dedican más tiempo a suponer sobre vidas ajenas en lugar de vivir la suya; los mismos que seguirán mirando a lo lejos como todos los que nos proponemos metas, luchamos aguerridamente por materializarlas así caigamos una y otra vez...no importa...caer hace parte del proceso...porque el éxito duele; chicos "criticones", los dejó el tren por estar perdiendo el tiempo en cosas improductivas. Yo creo que cae como anillo al dedo lo de "Haz el bien sin mirar a quien" - hay que aprender a admirar...no importa que existan otros mejores...solo aprenda a admirar, a aceptar el talento, la disciplina, la perseverancia y ya...si no va a abrir la boca pa' construir, para edificar entonces: "jóven, me colabora con la salida" UNA DE LOS RASGOS MÁS IMPORTANTES Y DISPENDIOSOS DE LA REHABILITACIÓN POSTURAL Y MEJORAMIENTO DEL CORE HACE REFERENCIA A LA PROPIOCEPCIÓN CORRECTA DE LOS MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN POSICIÓN NATURAL . Mi core y zona media siempre han sido pésimos, sin embargo, desde que empecé a escribir el programa de 12 semanas de entrenamiento de abdomen y a la vez "me he metido en la película" de seguir sus principios, después de leer mucho y hablar con muchas personas expertas, hoy puedo decir que me falta MUCHO menos que antes; sé que ahora solo es cuestión de tiempo (como todo lo que vale la pena en la vida) - mi tonicidad media ha mejorado mucho, mi postura cada vez se acerca a una mejor adaptación de mi biomecánica para estar erguido, dolores de espalda controlados y con mucha menos molestias, hiperlordosis disminuida, perímetro abdominal 3 centímetros por debajo de cuando empecé...y todo mi sistema muscular trabaja de manera más consciente en este momento...el CORE es la base de TODO y si que lo tenía descuidado...bueno casi todos lo tenemos muy descuidado...más allá de "cuadritos" provenientes del pésimo "crunch" tradicional...es la funcionalidad y postura en el largo plazo . La olvidada propiocepción, una vez más me convence, de ser uno de los aspectos más importantes del entrenamiento y por eso hay que CULTIVARLA . Gracias al doc Fabián y la doctora Sandra de @entrenamiento_diferencial por ser parte de este proceso de mejora y por hacerme sufrir tanto con sus sesiones de acupuntura dinámica 😂😂😂 ALGUNOS ERRORES COMUNES DE LOS PLANES DE ALIMENTACIÓN . 1. Comer mucha proteína y algo de grasa y decir que es una dieta cetogénica - es más una "low carb" - tiene muy pocos beneficios y si que es difícil de llevar...si van a hacer un período cetogénico porque se van a privar de los carbos, es preferiblemente hacerlo bien...funcionará mucho mejor que una "low carb" .

2. No cuidar la microbiota o flora intestinal - pocos piensan en ella, y todos creen que la ecuación es tan sencilla como "Calorías que entran" vs. "Calorías que salen" termodinámica y ya...pero las "Calorías que entran" tienen el condicionante de "Calorías que pueden ser absorbidas eficientemente" - la micribiota, una población bacteriana enorme y super importante en la salud alimentaría y por ende en la salud general...por eso, qué tal de alimentos fermentados? Qué tal de fibra? Qué tal la ingesta de almidón resistente? Qué tal de salud intestinal general? . 3. Sean consecuentes con su antropometría actual...esta si que es importante: constantemente veo personas con porcentajes de grasa elevados...en estado de sobrepeso evidente...y así deciden "hacer un plan de volumen" porque quieren "estar más grandes" una cosa es tener una forma excelente y masa muscular limpia...y por ende verse grande...de calidad...y lastimosamente...otra cosa es estar gordo. Si su porcentaje de grasa es alto, no piense en una dieta hipercalórica, regule y normalice primero su porcentaje de grasa que es lo más importante, sobretodo para la salud...y ahí si...después piense en más músculos...pilas, cualquiera pone una camiseta templada en las mangas estando "gruesito", pero pocos se ven como si realmente fueran al gym cuando van a piscina 😂😂😂 #DAME10TIPS PARA EL TRABAJO DE SENTADILLA CON @VIVIANAOSPI . 1. SIEMPRE integren la sentadilla a sus entrenamientos a menos que exista algun tipo contraindicación médica o terapéutica que la desaconseje . 2. Lo más importante de la sentadilla es preservar al máximo la integridad postural del movimiento y para ello, la pauta principal consiste en mantener la verticalidad y mantener el abdomen como malla protectora de todo el core . 3. La sentadilla profunda no solo es más segura, sino además activa mucho más el glúteo que la parcial . 4. Ninguna maquina respetará TANTO la biomecánica propia de cada sujeto como la sentadilla libre, por ende, nuevamente: es más seguro hacer sentadilla libre . 5. Verifica que al bajar, las rodillas se abran ligeramente; la mayoría de "malos vicios" consiste en cerrar las rodillas al bajar...revisa y corrige . 6. Las "medias sentadillas" ponen gran estres sobre la rodilla y activan cuádriceps, pero no se apoyan en glúteos, aductores ni isquiotibiales para movilizar la carga, la tibia se desplaza hacía adelante y poco a poco se da a luz 😂 a una tendinitis...y la mala del paseo, la sentadilla, pero el verdadero problema es el temor a la sentadilla profunda, porque claro prefieren llenar la barra y hacerlo "cortico" pa' que se vea "impresionante" (peor aún cuando ponen a un fulano atrás a hacer el cangrejo), que hacerla segura, con buena técnica y con una carga sensata . 7. No todos pueden bajar completo. Algunas personas por particularidades biomecánicas pierden la curvatura natural de la espalda cuando rompen ángulo de 90° - todo es cuestión

de manejo de progresiones . 8. El mejor cinturón que se puede usar para sentadilla en atletas que no suponen trabajo frecuente de alta intensidad ES EL QUE NO NOS PONEMOS - siempre está ahí! Se debe fortalecer y trabajar la propiocepción del core. Llevo mucho tiempo sin usar cinturon en el trabajo de sentadilla y peso muerto...he trabajado pesado...y cada vez con un core más saludable y consciente . 9. Mujeres: por favor reevaluen el 4x20 en sentadilla - no es lo mejor! . 10. Hombres: reevaluen el 4x10 - no es lo mejor! La sentadilla está ahí pa' hacerla pesada! (técnica) UNA DE LAS VARIABLES QUE INFLUYEN DE MANERA MÁS POSITIVA EN LA CONSTRUCCIÓN DE MASA MUSCULAR ES EL TIEMPO BAJO TENSIÓN O T.U.T. (NO CONFUNDIR CON M.T.U.T.) . En la fase concéntrica del movimiento, se desplaza la carga en contra de la gravedad y en la excéntrica a favor de la gravedad . Se ha demostrado que la fase excéntrica (negativa) produce más tensión y fuerza que cuando se hace la fase positiva (concéntrica) [Komi, Rogers & Berger]; además, si fuera poco, se ha demostrado que cuidar la fase negativa, en lugar de la positiva [Komi & Buskirk], produce MAYORES adaptaciones a nivel muscular y desarrollo que en contracciones concéntricas - es decir, lo que realmente sirve para hipertrofia es el T.U.T., osea, minimizar el tiempo bajo tensión PERO en lo que respecta a la fase negativa del movimiento (fase excéntrica) . LaStayo y Col., 2003, concluyeron que las fuerzad excéntricas acentuadas causaron 19% mayor hipertrofia vs. un entrenamiento de fuerza tradicional en un periodo de 11 semanas . Recientemente se ha hablado mucho de M.T.U.T. donde hacen la fase positiva (concéntrica) como Fonsi, Daddy y Bieber..."Despacito" 😂😂😂...puede que duela, puede que agote, puede que no sea fácil, puede que sea exigente, sin embargo, la evidencia señala que la efectividad del tiempo bajo tensión (T.U.T.) radica en maximizar el tiempo de la fase negativa; en adición, si no se levanta a la máxima velocidad en fase concéntrica SE ESTÁ LIMITANDO las ganancias de fuerza e hipertrofia ALGUNOS DATOS TRISTES 😂😂😂 . 1. No existen bases de datos estandarizadas sobre aporte energético y distribución de macronutrientes; es más, he hecho el experimento de registrar hasta en 5 programas diferentes mi consumo calórico diario (en simultáneo) y en TODOS los métodos utilizados (APPS y software) el resultado fue DIFERENTE, con +/- 220 Kcal de diferencia en total (casi el 8% de mi cometido calórico de ese día) . 

2. Se ha demostrado que las etiquetas nutricionales de los productos, en caso de que no utilices algún software, sino directamente la información del rótulo, SUBESTIMAN la información de calorías y macronutrientes entre un 8% y hasta 18% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102837) . 3. Más allá de las calorías que comes, se trata de las calorías que procesas: la metodología de preparación altera la energía que puede ser absorbida de los alimento (enfatizando en formas y tiempos de cocción) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593) – la salud y particularidades de la flora intestinal también dictaminan las habilidades del individuo a la hora de absorber nutrientes, con diferencias notables de hasta un +/- 10% de capacidad energética de absorción (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127503/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/) – adicionalmente cabe resaltar que la absorción de nutrientes está altamente influenciada por entrenamiento, entorno hormonal e individualidad metabólica por adaptaciones del individuo. Qué piensas ahora? Crees qué todas las calorías son iguales? Aún crees que “calorías que entran” vs. “calorías que salen” es toda la ecuación? . Y ahí no para todo...hay más! Actualmente estoy terminando un documento sobre todas las generalidades necesarias para que a la hora de trazar planes de alimentación sean más precisos y obtengan mejores resultados...próximamente disponible en www.FaridNaffah.com - ya casi...ya casi...es que me demoro...manias de quienes somos perfeccionistas y escribimos 4 hojas pero luego borramos 3 😂😂😂 REPETIR LAS COSAS DEL DÍA A DÍA SISTEMÁTICAMENTE CREA HÁBITOS...COMER VEGETALES NO ERA MI fuerte...sin embargo, cultivar nuestra salud, longevidad y bienestar depende de nosotros mismos, de las decisiones que tomamos a la hora de alimentarnos. Hace algún tiempo decidí hacer las cosas un poco mejor, fue difícil al principio, como todo...ahora símplemente es un hábito EL RESULTADO FINAL DEPENDE DE LA SUMA DE TODOS LOS FACTORES QUE SON CONTENIDOS EN LA ECUACIÓN. SIEMPRE TRATO DE AGREGAR FACTORES DE CALIDAD! . Mi ecuación cada vez crece más 😂😂😂 - cardio en ayunas, HIIT, rutinas periodizadas, ayuno intermitente, sumar y restar calorías, dividir macronutrientes, a veces carb cycling, a veces keto, más fibra, más infusiones, más antioxidantes...esto es una bola de nieve...sé que a todos los que nos apasiona el fitness, en relación con el bienestar, y amamos entrenar y hacer lo que nos gusta...nunca dejamos la "ecuación" quieta...nunca está perfecta...siempre vamos por más...por pasión...es más, contrario a lo que piensan los que no están en el fitness del público fitness...que solo "cultivan" el cuerpo...se equivocan! La gente fit es gran consumidora de información, grandes lectores! Investigadores intrépidos! . Pues bien...sumando en mi ecuación está el jengibre...creo que todos conocen sus beneficios pero tal vez no son constantes en su uso prolongado y periódico...por eso este post...para invitarlos a que lo sumen a sus ecuaciones (así ya todos sepan que es más que

genial) . En ayurveda se utilizaba el jengibre para tratamiento de infecciones (y está científicamente comprobado que funciona), sin embargo, chicos y chicas fit, hay más: brinda apoyo digestivo sobretodo en dietas altas en proteína y grasa (suena familiar?), tiene excelente poder antiinflamatorio, regula de manera eficiente la glucosa y los patrones de utilización de la misma (reduce HbA1c y mejora ratio de ApoB/ApoA-I...más interesantes marcadores que el colesterol total para predecir problemas cardiovasculares)...de ahí que en mis días altísimos de carbos ya no use metformina, sino jengibre. Obvio, la mejoras del perfil lipídico en el largo plazo, increíbles! . La sensibilidad de la insulina, tiempos y oportunidades son claves para tener en cuenta a la hora de ganar músculo y perder grasa...y hormonalmente se ha demostrado que el jengibre es interesante en lo que respecta a segregación de testosterona, aunque reduce sutílmente IGF-1 (muchos lo verán como problema, en el largo plazo es salud) . Usen jengibre! EL PODER SINERGISTA DE ALGUNOS SUPLEMENTOS! . Hasta ahora LIPODRENE una de las mejores opciones y entra fácilmente en mi TOP de favoritos junto al Animal Cuts, Synadrene y al Epiburn . Energía muy limpia, sin estimulación excesiva, buenas propiedades termogénicas y una capacidad oxidativa que se nota desde la primer semana de uso; llevo 3 semanas con el (incluyendo la última que estuve comiendo de todo) y vale la pena recomendarlo. 25 mg de Extracto de Efedra, 100 mg de cafeína por tableta y la dosis exacta de Yohimbina HCl lo hacen ideal para hombres y mujeres...ni muy estimulante, ni poco, está donde es! Incluye también theobromina y 45 mg de EGCG (extracto de té verde) que da valor agregado al producto . 1 o 2 tabletas en la mañana (dependiendo de la tolerancia con la primera comida o para el cardio de la mañana) + 1 tableta después del almuerzo son suficientes para liberar su potencial . Como recomendación en lo que respecta a la parte sinergista mencionada, en la medida de lo posible combinenlo con AminoLift en sus entrenamientos debido a que AminoLift tiene bitrato de colina, extracto de grano de café verde y extracto de semilla de uva, todos los anteriores mejoran la eficiencia oxidativa de la grasa; 2 a 3 scoops para tomar DURANTE el entrenamiento en abundante agua (1 a 2 litros) . En @TuProte encuentran el Lipodrene y el AminoLift, PERO también hay muchos más, es decisión y gusto de uds 💪💪💪

#DAME10TIPS PARA PERDER MÁS GRASA . 1. CICLA CARBOHIDRATOS: ES UNA DE LAS ESTRATEGIAS MÁS UTILIZADAS Y SE COMPORTA EXCELENTE COMO ESTRATEGIA DIETARIA PARA PERDER GRASA . 2. Keto: las dietas cetogénicas no son para todo el mundo, sin embargo, si se hacen de manera adecuada son mucho más eficientes que la opción anterior en lo que respecta a perder grasa. Muchas personas confunden comer mucha proteína con "estar" en una dieta cetogénica. Más de 2.6 g de proteína en una keto no son una buena opción . 3. HIIT: indiscutiblemente el mejor para perder grasa; mejora sensibilidad de la insulina, aumenta EPOC y por ende TDEE en el largo plazo - día de por medio es suficiente . 4. Cardio en ayunas: si, solo si se tienen porcentajes de grasa bajos (es útil en movilización de grasas pardas) - más allá de la quema de grasa (que es muy similar a cualquier hora de hacer cardio, sin necesidad de ser en ayunas), mejora la expresión de genes que hacen más eficiente la oxidación de grasa . 5. Ayuno Intermitente: si! Esta es la cereza del pastel! (En el largo plazo) . 6. Suplementos quemadores de grasa: claro! Ayudan mucho! Pero por favor, no pidan milagros; es indispensable tener un plan de alimentación hipocalórico . 7. Si tienes que escoger entre pesas y cardio: SIEMPRE ELIGE PESAS! el músculo es el quemador #1 - nunca cambies una sesión de musculación por una de cardio - muchos ven el cardio como la solución para perder grasa y no! La respuesta es el músculo . 8. Mejora la sensibilidad de la insulina: entrena intenso (cerca a RM), recuperaciones cortas, no saltes HIIT, no saques los carbos de la dieta, haz refeeds, consume más canela, más jengibre, agrega picolinato de cromo y ácido alfalipoico a tu stack de suplementación . 9. Más agua y más fibra! . 10. Duerme mejor! Trata de incrementar tus horas de sueño y calidad del mismo...infusiones relajantes y nutraceúticos afines son bienvenidos. Un sueño fuerte hace metabolismos fuertes YO PREFIERO LLAMARLO PLAN DE ALIMENTACIÓN, LA CALIDAD NO SE IMPROVISA...POR LO TANTO EXIGE PLANEACIÓN, EJECUCIÓN Y CONTROL...LA VERDAD SOY PÉSIMO SIGUIENDO "DIETAS", POR ENDE NO LAS HAGO Y PREFIERO LLEVAR UN PLAN ALIMENTACIÓN QUE ME PERMITA TENER UN BALANCE ENTRE "COMER RICO" Y MANTENER BUENA SALUD SIN SALIRME DE MIS OBJETIVOS FITNESS . Básicamente todo el tiempo estoy en una especie de IIFYM (incluyendo las comidas de alto valor nutricional y aquellas de bajo valor nutricional pero sumamente grasosas, altas en

sodio, carbohidratos y tan gratificantes para el alma 😂😂😂...porque así soy yo! yo me meto en la película y todo...que el fitness y que tales...pero no soy tipo "secta" de esos que se "sobreactúan" en todo, se obsesionan...en religión, política, ventas multinivel, etc; no, quien dijo que mi felicidad dependia de pollo, brócoli, quinua y claras de huevo 😂😂😂 no, no, no...yo soy de comidita rica y luego más cardiecito) . Para poner en perspectiva: siempre me gusta poner en práctica toda información interesante y bien sustentada debido a que es la única forma de saber si realmente es ÚTIL. Soy gran fanático de dietas cetogénicas (altas en grasa, moderadas en proteína) por 2 factores: funcionan rápido y tengo gran afinidad por el estilo de platos que se comen a lo largo del día. He tenido etapas cetogénicas netas y aproximaciones a los modelos de Mauro DiPasquale (respecto a dietas cetogénicas cíclicas); mucha fuerza, definen rápido y son deliciosas, PERO aparte de que no son para todo mundo (pq vivimos en un mundo gobernado por los carbohidratos) tienen un problema: se llega rápidamente al estancamiento (plateau). Y entonces? Si la grasa es fija y la proteína es fija en su distribución de macros, a que nutriente le hacemos la reducción para evitar estancamiento? . Piensen lo siguiente: sin proteína no podemos vivir; sin ácidos grasos esenciales no podemos vivir; sin carbohidratos SI PODEMOS VIVIR (y me refiero a fisiología), por tal motivo los carbohidratos son el nutriente FUNDAMENTAL a manipular para evitar estancamiento . La mejor estrategia para el manejo de carbohidratos en gran medida depende del individuo LA TÍPICA: YA TIENEN TODOS LOS SUPLEMENTOS Y NO SABEN CÓMO USARLOS DE MANERA CORRECTA, BUENO, ACÁ ALGUNOS EJEMPLOS EN LO QUE RESPECTA AL MANEJO DE BCAA Y "WHEY PROTEIN" EN HOMBRES Y MUJERES EN VOLUMEN Y DEFINICIÓN . ▶️Hombres y mujeres en procesos de reducción de porcentajes de grasa ✴Mujeres: 1,5 scoops de AminoLift de USP Labs disueltos en 1,2 litros de agua para tomar durante el entrenamiento ✴Hombres: 2 scoops de AminoLift de USP Labs disueltos en 1,5 litros de agua para tomar durante el entrenamiento ✴Mujeres: Después de entrenar 1 scoop de Animal Whey de Universal + 20 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fresas (8 fresas medianas) - en total un aporte de 250 Kcal con 28 g de proteína + 30 g de carbos (HAY QUE CONSUMIR CARBOS) + 3 g de grasa (poca, es preferible centrarse en los carbos en este momento) ✴Hombres: Después de entrenar 1,5 scoops de Animal Whey de Universal + 30 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fresas (8 fresas medianas) - en total un aporte de 352 Kcal con 42 g de proteína + 39 g de carbos + 4 g de grasa . ▶️Hombres y mujeres en procesos de aumento de masa muscular ✴Mujeres: 2 scoops de Modern BCAA de USP Labs disueltos en 1,2 litros de agua para tomar durante el entrenamiento ✴Hombres: 3 scoops de Modern BCAA de USP Labs disueltos en 1,5 litros de agua para

tomar durante el entrenamiento ✴Mujeres: Después de entrenar 1 scoop de Animal Whey de Universal + 50 gramos de avena en hojuelas + 10 gomitas de ositos - en total un aporte de 426 Kcal con 33 g de proteína + 65 g de carbos + 4 g de grasa ✴Hombres: Después de entrenar 1,5 scoops de Animal Whey de Universal + 70 gramos de avena en hojuelas + 15 gomitas de ositos - en total un aporte de 619 Kcal con 49 g de proteína + 93 g de carbos + 6 g de grasa . Los períodos con enfoque de pérdida de peso y reducción de porcentaje de grasa conllevan a estados metabólicos con niveles bajos de glucógeno a nivel general, por eso, pese a que la fructosa es "torpe" a la hora de reponer glucógeno muscular, es útil reponiendo glucógeno hepático, de ahí las fresas post entreno . Amino Lift, Modern BCAA de USP Labs, Animal Whey y muchos más en @TuProte TuProte.co EL EQUIPO DE TUPROTE ESTUVO PRESENTE EN UN ENTRENAMIENTO DE FARID NAFFAH - ACÁ TE DEJAMOS VARIAS COSAS INTERESANTES DE SU ENTRENO DE PECHO/ESPALDA/ABS PRESS BANCO PLANO BARRA (BARBELL BENCH 30 Reps sin 20 Reps con 60 16 Reps con 100 10 Reps con 120 6 Reps con 140 DropSet: 10 Reps con 100 Kilos + 20 Reps con 60 Kilos DOMINADAS 20 Reps 12 Reps 10 Reps 6 Reps con 60 Kilos FONDOS 30 Reps 20 Reps 14 Reps 12 Reps con 60 Kilos REMO CON 16 Reps 16 Reps 16 Reps 16 Reps con 60 Kilos ABS Crunch Air

(4 en Bike

PRESS): peso Kilos Kilos Kilos Kilos

con con con

peso 20 40

(PULL-UPS): corporal Kilos Kilos

con con con

PARALELAS peso 20 40

(DIPS): corporal Kilos Kilos

EN

BARRA con con con veces el suspensión -

(BARBELL 60 60 60

ROW): Kilos Kilos Kilos

siguiente -

15 30

circuito): Reps Reps

Reverse Toes to Bar - 15 Reps

Crunch

-

15

Reps

Entre CADA SERIE no hubo ni un solo DESCANSO, todo fue realizado con pausas activas (cardio aceleración saltando lazo durante 30 segundos entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio) - sencillamente un entreno BRUTAL! Visita: http://www.FaridNaffah.com Instagram: http://www.instagram.com/FaridNaffah FaceBook: http://www.facebook.com/SoyFaridNaffah Twitter: http://twitter.com/FaridNaffah SnapChat: FaridNaffah LA LEUCINA SE ENCUENTRA DENTRO DE LOS "FAMOSOS" BCAA, ES UNO DE LOS AMINOS QUE COMPONE DICHA CADENA. COMO NO PUEDE SER PRODUCIDO POR EL CUERPO, LO OBTENEMOS POR ALIMENTACIÓN O POR SUPLEMENTOS . La leucina tiene aplicaciones MÉDICAS, sin embargo, a nivel ATLÉTICO ha sido muy estudiada y su efectividad ERGOGÉNICA está más que comprobada, por lo cual me gusta recomendarla...porque hay soporte, hay evidencia y se respalda de manera verídica su efectividad, y entonces, para qué sirve? . Ayuda a preservar el tejido muscular; suministra energía al cuerpo en períodos de estrés (evitando la utilización o degradación de otros sustratos, como bloques de proteína o cadenas más grandes de aminoácidos, en este caso MÚSCULO); ahorra y mejora la eficiencia de glucógeno; promueve el balance positivo de nitrógeno y estimula la síntesis proteica; estimula la pdn. de hormona de crecimiento, entre otros . Por otro lado encontramos el HMB, un subproducto del metabolismo de la leucina con propiedades (comprobadas) en aumento de síntesis proteica, mejora de fuerza, aumento de mTOR/p70S6k (es decir, anabolismo puro), mejora el perfil oxidativo de grasas del individuo que lo consume, mejora recuperación muscular, entre otros . Y entonces? Todo lo anterior puede no decir mucho para algunos, pero para mi tanto la Leucina como el HMB son unos de los mejores aliados cuando estamos en períodos de pocas calorías (corte o definición) para preservar MÚSCULO, mejorar el rendimiento y tener chance de construir masa! . Ideal consumirlos cuando se pone en riesgo masa muscular: consumo 2 g de Leucina + 2 g de Leucina durante mi ayuno (estoy realizando ayuno intermitente) y la misma dosis después de entrenar para estimular síntesis proteica, anabolismo y recuperación...no inventen con pdtos. que no tienen evidencia suficiente para decir que son la bomba! Porque la leucina y el HMB si sirven! . He vistos "leucinas" provenientes de fermentación vegetal, les recomiendo LEUCINA a partir de péptidos de whey protein que tiene MUCHA MAYOR biodisponibilidad

. Consigue leucina y HMB en WWW.TUPROTE.CO // Mayoristas Top Nutrition FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MEJORAR MIS HÁBITOS ALIMENTICIOS . 1. Comida REAL! Esa es la regla básica...de la que llevas y preparas. Las comidas procesadas o "listas para comer" son una pésima opción . 2. Elimina el azúcar de mesa de tu dieta y reduce al mínimo la ingesta de sodio proveniente de la sal de mesa. El azúcar puede ser reemplazado por edulcorantes, la mejor opción, estevia; la sal de mesa puede reemplazarse por condimentos que dan excelente sabor, ajo, cúrcuma, orégano, tomillo, etc . 3. Fruta para comer...no para jugos...mil veces diré, es mejor comerse la fruta que tomarse el zumo (mayormente fructosa) . 4. Huevo, con yema! (Más adelante hago un post al respecto) . 5. Refrescos, colas, bebidas gasificadas con sabor y similares, son una de las peores opciones para tu salud. El agua es vida...y con unas gotas de zumo de limón (puede ser agua de pepino)...hielo y un poco de menta o hierbabuena son el mejor acompañante para las comidas...jugos no! La fruta COMÉTELA OMEEEEE 😂😂 . 6. Cambia la lechuga de la ensalada por "hojas" que valgan la pena: espinaca, acelga, kale...la lechuga es "la oveja negra" de los vegetales . 7. Fibra! Come más fibra! No dejes de comer ensalada...o tus vegetales...puedes reforzar tu ingesta de fibra con psyllium, no solo hará bien a tu salud digestiva, sino que favorecerá los procesos de pérdida de peso por mejora de tránsito intestinal . 8. Hacer dieta no es morirse de hambre. Decirle constantemente al organismo que está en período difícil (dieta dura, restrictiva sin sentido) enloquecerá ciertas hormonas y hará que tu metabolismo entre en pánico y se vuelva "ahorrador", por ende será más propenso a acumular grasa y a tener "efectos rebote" . 9. Incluye infusiones: te verde, rojo, negro, valeriana, diente de león, cola de caballo, jamaica...infusiones! . 10. No comas solo por saciedad, come por nutrición...salud...esa que solo valoras cuando ya no la tienes...cuidala! PARA DETERMINAR EL PORCENTAJE DE PROTEÍNA QUE CONTIENE UN SUPLEMENTO DE PROTEÍNA (QUE ES LO que realmente importa), es fácil, se toma la cantidad en gramos de proteína que declara tener, se divide en el “Serving size” o tamaño del servicio, y al resultado de esa simple operación se multiplica por 100, para obtener el

porcentaje, por acá hice la tarea y les cuento ciertos datos curiosos. 🔥NitroTech de MuscleTech: | Proteína 30 g | Tamaño del servicio 37 g | 30/37= 0,81 * 100= 81% de proteína whey, por cada libra que consumes de esta proteína te tomas 367 gramos de whey – El costo aproximado por libra es de: $47.500 🔥Gold Standard de ON: | Proteína 24 g | Tamaño del servicio 31 g | 24/31= 0,77 * 100= 77% de proteína whey, por cada libra que consumes de esta proteína te tomas 349 gramos de whey – El costo aproximado por libra es de: $48.500 🔥ISO-100 de Dymatyze: | Proteína 25 g | Tamaño del servicio 29.5 g | 25/29.5= 0,84 * 100= 84% de proteína whey, por cada libra que consumes de esta proteína te tomas 381 gramos de whey – El costo aproximado por libra es de: $56.250 🔥Isopure Zero Carb de Nature’s Best: | Proteína 50 g | Tamaño del servicio 62 g | 50/62= 0,80 * 100= 80% de proteína whey, por cada libra que consumes de esta proteína te tomas 363 gramos de whey – El costo aproximado por libra es de: $60.000 🔥Syntha-6 de BSN: | Proteína 22 g | Tamaño del servicio 47 g | 22/47= 0,46 * 100= 46% de proteína whey, por cada libra que consumes de esta proteína te tomas 208 gramos de whey – El costo aproximado por libra es de: $39.650 🔥Bi Pro de UPN: | Proteína 44 g | Tamaño del servicio 50 g | 44/50= 0,88 * 100= 88% de proteína whey, por cada libra que consumes de esta proteína te tomas 400 gramos de whey – El costo aproximado por libra es de: $45.000 ✅Los precios de referencia fueron tomados de @MuscleFactoryTeam y las tablas nutricionales de la página oficial de cada marca – Valor de libra americana: 453,6 gramos CARDIO EN AYUNAS, muchos estudios lo avalan, en otros se queda corto respecto a relación de costo beneficio (se sacrifica músculo para la poca grasa que se puede llegar a eliminar); para otros consumir un café, o glutamina, o BCAA es no estar en ayunas… aunque para mi si lo es…yo no DES-ayuno café, aminos y glutamina, porque quedo con hambre. Quienes lo defienden encuentran estudios que lo sacan victorioso, quienes lo critican encuentran estudios que dejan “muy mal parqueado”…yo lo hago, les cuento por qué y cómo lo hago . Una vez entendidos los mecanismos metabólicos para oxidar la grasa, composición de la grasa, ambiente hormonal y muchos otros factores que no desarrollaré en este artículo por cuestiones de espacio voy a decir varias cosas al respecto: . 1. Hago cardio en ayunas…más que todo porque me gusta, me llena de vitalidad! Y he comprobado que manejado de manera adecuada, es muy eficiente para dar el toque final de rocosidad cuando estamos enfocados en reducir porcentajes de grasa corporal . 2. Si la finalidad del cardio en ayunas es para perder grasa (muchos solo lo hacen por costumbre, por estar activos, etc.) recomiendo tener porcentajes de grasa bajos, muy bajos. Si aún existe gran cantidad de masa grasa y la cantidad de tejido muscular es incipiente, NO PIERDAS TIEMPO Y PONTE A TRABAJAR DURO! Es una modalidad de cardio que se enfoca en luchar con esos últimos excedentes de grasas difíciles (tejido adiposo con mayores concentraciones de receptores de alfa 2 vs. beta 2) . 3. Lo primero es proteger la masa muscular, reducir la presencia de cortisol, inhibir al máximo la insulina; yo realizo lo siguiente: consumo 1 g de Vitamina C (antioxidante/reduce niveles de cortisol), 200 a 300 mg de ácido alfa lipoico (antioxidante,

mejora la sensibilidad a la insulina, entre menor presencia de la misma, más facilita la oxidación de grasa), 5-10 g de BCAA (ratio 2:1:1, para proteger el musculo, evita degradación de cadenas de aminoácidos provenientes de los músculos como alternativa para producir glucosa como energía), 10 g de glutamina (ídem) – se puede agregar HMB y Pycnogenol . ARTE 2 (CONTINUACIÓN): . 4. Para optimizar el proceso de “quema de grasa” utilizo: 15 a 20 mg de yohimbina HCL (como bloqueador de los alfa 2 mencionados arriba, para estimular la lipolisis de esa grasa rebelde); de 200 a 300 mg de cafeína (como estimulante del SNC, para estar más activo y aumento de catecolaminas para liberar más glicerol y ácidos grasos al torrente sanguíneo); 300 a 400 mg de Epigalocatequina presente en el extracto de té verde (verificar que el contenido de EGCG esté alrededor del valor mencionado para que sea efectivo para mejorar el perfil metabólico por aumento de la norepinefrina, en acción sinérgica con la cafeína para oxidar las grasas); 2 g de tirosina (excelente aliado de la cafeína para aumento de segregación de las catecolaminas). Ninguno de los compuestos mencionados en el punto 3 y en el presente punto son significativos a la hora de “perder el ayuno” como muchos lo dicen por tecnicismos para enredar a las personas, para mi sigue siendo ayuno tomar agua, y consumir todo lo anterior porque no estoy dando ningún sustrato energético a mi cuerpo, ni ningún macronutriente de aporte calorías y rompa mi condición de ayuno . 5. El tiempo recomendado para no romper la delgada línea salomónica de quemar grasa vs. quemar musculo es de 45 a 60 minutos a una intensidad moderada (60-65% FCM) . 6. Si tienes patologías asociadas a la resistencia a la insulina o hipotensión, NO DEBES HACER CARDIO EN AYUNAS . 7. Los días que realizo cardio en ayunas, cuando termino, inmediatamente desayuno proteína + carbohidratos . 8. Durante el tiempo que he realizado cardio en ayunas he logrado ganar masa muscular y adicionalmente mantengo mis niveles de grasa bajos. Existen factores adicionales como alimentación, suplementación, enterenamiento entre otros que son los que condicionan la consecución de mis objetivos, pero definitivamente me gusta el cardio en ayunas y me ha servido.  Actualmente estoy en 87 Kg y 8% b.f., sigo trabajando para mejorar! #IngenieriaCorporal PESAS VS CARDIO VS FUNCIONAL CUAL HAGO No solo voy a dar mi punto de vista, sino también exponer alguna información que puede ser útil . Mil veces he escuchado en los gimnasios: mejor trabajemos 1 mes solo cardio para bajar de peso (tantos errores en una sola frase) y luego empezamos a hacer "pesitas" . Según un muy buen artículo de Harvard Medical School (Julio 2004,de los más completos que he encontrado), mientras que una sesión de 30 minutos de Elíptica genera un gasto de

aprox. 335 Kcal, los mismos 30 minutos de una sesión de pesas gastan 300 Kcal; hasta ahí van ganando los que solo mandan a hacer cardio...pero, un punto sumamente importante a tener en cuenta, es que a medida que CONSTRUIMOS MÚSCULO, con el trabajo de PESAS, aceleramos el metabolismo basal, debido a que el músculo es activo metabolicamente, osea que entre más músculo ganemos, más calorías "quemaremos" incluso en la inactividad; adicionalmente, la tasa metabólica en reposo representa un 60 a 75 % de las calorías quemadas por día, entonces, si por cada kilo de músculo ganado puedo incrementar mi tasa metabólica aprox. 15 Kcal, y adicionalmente mejorar la forma de mi cuerpo, en sumas y restas y aspecto visual, la primer medida para la transformación de alguien son las pesas, que se pueden complementar con cardio...y obvio con dieta; 300 Kcal por cada media hora de gym...y una rica y deliciosa dona tiene 350 a 400 Kcal, entonces? . Ahora, respecto al funcional, pienso que es el mejor tipo de entrenamiento para atletas, pero para cuestiones de vanidad, pienso que se queda un poco corto a la hora de esculpir generando hipertrofia. Si, quema calorías, si, mejora la movilización de grasas por su modalidad de intervalos; pero es muy poco constructor de masa vs una rutina de pesas enfocada a la hipertrofia. Por ejemplo algunas mujeres quieren glúteos más grandes y el trabajo funcional no será tan efectivo como una sesión de hipertrofia...no estoy a favor ni en contra, solo que para mejorar considerablemente el aspecto corporal y reducir porcentajes de grasa recomiendo pesas + cardio, para mejorar como atleta recomiendo cerrar la brecha entre la fuerza absoluta y la fuerza funcional, con entrenamiento funcional CUANDO TOMAR MTUS SUPLEMENTIOS Les cuento cómo lo hago yo 👇👇 . Multivitamínico: En la mañana, junto a la primer comida del día . Omega 3: de 4 a 6 gramos al día, junto a las comidas principales . Whey protein: Si es concentrada (whey protein concentrate) la uso para snacks; la whey isolate (aislada) a primer hora del día para romper el ayuno y post entreno . Creatina: antes o después de entrenar, sin embargo, como consumo 10 gramos al día, consumo 5 g antes de entrenar y 5 g después de entrenar . BCAA: Los consumo DURANTE el entrenamiento a razón de 1 g de BCAA por cada 10 kg de peso, si peso 90 Kg consumo 9 gramos de BCAA . Glutamina: 10 gramos durante el entrenamiento (junto con los BCAA) y 10 gramos antes de dormir . Vitamina C: Realizo un refuerzo para combatir cortisol, radicales libres de 500 mg después de entrenar . Ácido alfalipoico: 200 a 400 mg al despertar y 200 a 400 mg post entreno .

Vitamina E: 500 mg a 1 gramos con 1 comida . L-Carnitina: 1500 mg antes de entrenar y 1500 mg después de entrenar . Precursores de Testosterona: normalmente tomo Testabolic HD, lo consumo en la mañana y antes de dormir; a veces lo alterno con Halotropin o Animal M-Stack . Té verde: antes de entrenar y/o antes de reallzar ejercicio cardiovascular junto con cafeína...es una opción al suplemento preworkout . Preguntas? Déjalas acá y trataré de responderlas todas 👇👇 . Comparte, etiqueta a tus amigos / quieres más posts como este, da LIKE para saber que te gustan FARIDNAFFAHME ESCRIBEN MUCHO QUE PONGA FOTOS DE LAS COMIDAS, AHÍ LES VA MI DESAYUNO: ▶Tortilla de huevo (4 claras+3 yemas) ▶50 gramos de avena ▶20 gramos de linaza ▶30 gramos de 100% Whey Isolate ▶Café negro ▶Multivitaminico ▶2 gramos de Omega 3 ▶2 cápsulas de Testabolic HD LAS COMIDAS PERFECTAS EXISTEN? . Muchas "corrientes" recientemente defienden dietas y alimentos a capa y espada diciendo y comparando su superioridad frente a otras dietas y frente a otras comidas...esto ya parece religión o política...voy a dar mi punto de vista y lo que sé que funciona, porque antes de hablar de algo, cómo no voy a vivirlo, cómo no voy a probarlo? (Por eso no he hablado sobre ayuno intermitente, porque no lo he hecho) . Por lo general en el momento de construir un plan de alimentación siempre empiezo por "dosificar" la proteína, entre 2,2 a 2,8 g/Kg; luego agrego las grasas, entre 0,5 a 1 g/Kg; el remanente para completar el conteo calórico lo adiciono con carbos, teniendo en cuenta horas del día y distribución según el número de comidas . Ni la chia, ni el amaranto, ni el salmón salvaje, ni los pdtos. "organicos", ni el café "Rain Forest 😂😂😂", ni el aceite de coco extravirgen, ni la whey protein de Ronnie Coleman, ni la macadamia, etc, son la respuesta a resultados más rápidos. Lo más importante de un plan de alimentación es la sostenibilidad en el tiempo, que sea llevadero, obviamente seleccionar fuentes de altos valores nutricionales no solo mejorará la efectividad del proceso, sino que además cuidará tu salud, que para mi SIEMPRE es más importante que músculos o rayas. Quien no invierte en su salud haciendo un buen mercado, más adelante

gastará en medicamentos, quién no tiene tiempo ahora para estar activo, hacer ejercicio, más adelante tendrá que sacar tiempo para ir a citas médicas . Un vegano te dirá que el secreto es ser vegano, un fisicoculturista te dirá que el secreto es pollo, brocolí y arroz; algunos te dirán que si quieres ser dueño de tu tiempo y ser tu propio jefe 😂, la respuesta es Herbli**, o Fuxi** o Zr**; pero nada se aleja más de la realidad, la respuesta es que aprendas a alimentarte, en lugar de comer (para muchos la cena aún es café con leche y galletitas), la respuesta es que pienses en nutrirte en lugar de quedar saciado, la respuesta es que tu dieta sea variada, debido a que lo que obtengas de X o Y alimento, lo obtendrás de otros . Necesitas ayuda? [email protected] RECIENTEMENTE HAN PROLIFERADO EN EL MERCADO GRAN VARIEDAD DE BATIDOS PROTEICOS “MILAGROSOS” QUE PROMETEN CAMBIAR TU FÍSICO Y HASTA TU VIDA. EXISTEN CLUBS DE NUTRICIÓN, DONDE TE INVITAN A MANTENER UNA DIETA BASADA EN BATIDOS DE PROTEÍNA DE SOYA; GRANDES FISICOCULTURISTAS PRESTAN SU IMAGEN PARA PROMOCIONAR BATIDOS DE PROTEÍNA DE CARNE AISLADA (COMO SI ESOS TAMAÑOS DESCOMUNALES Y POCO SALUDABLES QUE ALCANZAN FUERAN EL RESULTADO DEL BATIDO DE CARNE), Y EL CASO SE REPITE EN ESTRATEGIAS DE MARKETING QUE QUIEREN “INFLAR” PRODUCTOS QUE SON MÁS IMAGEN QUE CALIDAD. No existe ninguna proteína con mayor valor biológico que la proteína proveniente del suero de la leche (whey protein). Mientras que la soya (por la que recomiendan reemplazar una comida tiene un VB (valor biológico) de 74, y el “megabatido” de carne aislada llega a los 80 de VB, la proteína del suero de la leche o whey protein, tiene un excepcional VB de 116 en promedio. Entonces, si queremos lo mejor, por qué vendarnos los ojos y taparnos los oídos, si la ciencia ya se ha pronunciado, la proteína del suero de la leche, es la opción más adecuada para aquellos que buscan una fuente de altísima efectividad metabólica para REFORZAR la ingesta proteica mediante el uso de suplementos en MOMENTOS ESPECÍFICOS DEL DÍA. Para no desconocer otras excelentes fuentes de proteína, vale la pena mencionar el huevo (VB=100), leche de vaca (VB=91), clara de huevo (VB= 88), pescado (VB=83), pollo (VB=79) y la caseína (también derivada de la leche con VB=77)



Un batido de proteína tiene dos lugares específicos en el día (por velocidad de absorción), hablando de whey protein. Al despertar y post entreno, siempre en pro de preservar tejido muscular o construir nuevo. Mi recomendación es que: NO SE TOMEN LAS CALORIAS! COMANLAS! – Conozco muchas personas que creen que la solución mágica a ganar músculo o perder grasa, se encuentra en 1,2, 3, 4 y hasta más batidos de proteína al día, pero no…primero se debe realizar una buena ingesta de alimentos, y como mencioné anteriormente, en momentos específicos, reforzar la dieta con suplementación! #IngenieriaCorporal#FitLifeEvolution FARIDNAFFAHNUNCA FALTA! ✅Omega 3

✅Picolinato de ✅Multivitaminico ✅Testabolic ✅Todo el combo lo paso con 200 mL de zumo de limón y listo! 



cromo

¿GOMITAS? ME HAN PREGUNTADO MUCHO SOBRE LAS GOMITAS POST ENTRENO CADA VEZ QUE PUBLICO QUE ME LAS ESTOY COMIENDO EN SNAPCHAT 😂😂😂 - BUENO ACÁ LES CUENTO POR QUÉ . La razón principal para consumir carbohidratos después de entrenar (post entreno) es para recargar el glucógeno que se ha gastado durante la actividad física. Mientra realizamos nuestro entrenamiento nuestra fuente de energía es esa, EL GLUCÓGENO, que no es más que la forma de almacenamiento de la glucosa (varias moléculas de glucosa unidas entre sí) . Cada molécula de glucosa se desprende del glucógeno para producir ATP (energía)...lo que quiere decir que, cada esfuerzo, cada repetición, cada fuerza proveniente de nuestros músculos durante el entreno, en últimas, GASTA nuestro glucógeno (combustible muscular) . La investigación confirma que la mejor manera de recuperar el glucógeno consumido, es con carbohidratos de alto índice glicémico. Un músculo con más energía va a tener más fuerza, mejor desempeño y MEJOR ambiente general para poder CRECER . Consumir glucosa pura (también denominada dextrosa) después del entrenamiento signica que el cuerpo NO TIENE QUE DIGERIR el carbohidrato; la glucosa consumida post entreno tiene la habilidad de ser absorbida directamente por el torrente sanguíneo casi tan pronto como se ingiere, lo que resulta en la forma más rápida y completa de reponer el glucógeno intramuscular...y los ositos? 😂😂😂 las gomitas de osos, si se fijan en la parte de sus ingredientes, son hechos básicamente con jarabe de dextrosa (glucosa) y vitamina C (para invertir el azúcar) - son osos sumamente anabólicos 😂😂 . Muchas personas adicionan a su batido post entreno alguna fruta, está mal? No! Pero... - el azúcar de la fruta es la fructosa (en su mayoría, más del 50% de su contenido)...y la fructosa no es un carbohidrato de alto índice glicemico, de hecho, es de bajo. La fructosa es un azúcar que el cuerpo "no maneja muy bien", debido a que por la particularidad de su estructura, no se puede convertir directamente en glucógeno, a diferencia de la dextrosa (glucosa). Como no es un carbohidrato óptimo para reponer el glucógeno intramuscular, la fructosa no es la mejor opción (sigo 👇👇) faridnaffahUna excelente opción como batido post entreno es una proteína de rápida absorción y de altísimo valor biológico, y dichos requisitos los cumple la proteína de suero de leche o "whey protein", mejor aún si es aislada (para evitar presencia de grasas, sales y azúcar(es)), adicionalmente un carbohidrato que reemplace rápidamente el glucógeno depletado y tenga un ÍNDICE GLICÉMICO ALTO para estimular la liberación de insulina, facilitar el transporte de nutrientes y estimular un estado anabólico...y que mejor que unos ositos 😂😂😂 - mi batido favorito post entreno consiste en: 30 a 50 g de

Whey Protein Isolate + 25 a 75 g de carbohidratos (provenientes de ositos) + 10 g de monohidrato de creatina 💪💪💪 #IngenieriaCorporal GRACIAS A @MIPROTEINA QUE SIEMPRE ME MANTIENE AL DÍA EN SUPLEMENTACIÓN . Una de las grandes ventajas es que puedo probar TODOS los productos de la tienda y muchos de los que están en proceso de importación, pero siempre nos tienen en cuenta a nosotros, quienes los utilizamos...si nos dan a probar algo y no nos gusta, no lo traen, pero si por el contrario nos gusta, pues lo encontrarán en @MiProteina por es lo que funciona, lo que es efectivo, lo que nos gusta a nosotros quienes somos los principales consumidores y hemos tenido experiencia con otros suplementos, gran decisión! . Acá mi stack básico favorito! . 1. Multivitamínico (Animal Pack) . 2. Omega 3 . 3. Whey Protein (aislada / isolate) (PureBulk) . 4. BCAA (Amino 1) . 5. Monohidrato de creatina (PureBulk) . 6. Glutamina (PureBulk) . 7. Subidor de testosterona natural (Testabolic HD) . 8. Pre WorkOut (Anarchy) . 9. Quemador de grasa (Lipocore HD) . A veces adiciono caseina, a veces no. Siempre incluyo aromaticas funionales (día y noche); en algunos snacks cuando viajo agrego barras de proteína y consumo algunos otros aminoácidos en algunos momentos específicos como Arginina, Taurina, Citulina y Leucina . La alimentación ES LA CLAVE de todo proceso y objetivo, pero es sumamente importante complementarla con la suplementación correcta. Los suplementos nunca serán más importantes que un buen plan de alimentación, sin embargo, son grandes aliados para mejorar procesos de recuperación, construcción de masa muscular, movilización y oxidación de grasa, salud metabólica, regulación del ciclo de sueño, entre otros

CONFIESO QUE ME ENCANTA EL DULCE! HELADOS, DONNAS, CHOCOLATINAS  😍 😍 😍 PERO ESTOY TRATANDO DE REDUCIR UN POCO MIS PORCENTAJES DE GRASA CORPORAL, CUANDO ME DAN ESOS ANTOJOS, UNA DE MIS OPCIONES 👇 👇 ▶1 Scoop de Whey Protein (a veces uso PureBulk o PS Whey de @ProSupps_LlC, hoy fue de "cookies & cream" super recomendada) ▶1 yogur griego @Sketos (use el natural para no adicionar azúcar proveniente de fructosa) ▶1 cda. de mantequilla de maní @yummiiyummii . Mezclo todo, sin adicionar agua ni nada...y queda como un pudin, ese fue mi snack bajo de carbos NO ES POR MOSTRAR MARCAS! NINGUNA DE LAS QUE ESTÁN EN LA FOTO ME PAGA! SIMPLEMENTE QUERÍA HABLARLES DE LA IMPORTANCIA DE VITAMINAS, MINERALES, ALGUNOS ÁCIDOS GRASOS, Y ALGUNOS COMPUESTOS ANTIOXIDANTES . Las vitaminas y minerales NO APORTAN calorías, pero son los catalizadores para que cada caloría (consumida o dejada de consuimir) en nuestra dieta explote su máxima utilidad . Constantemente veo como antes de un buen multivitamínico, muchas personas prefieren un buen suplemento pre-workout (preentreno) - créanme, los resultados van más allá de sentir una piquiña (parestesia) y pagar por un energizante barato como la cafeína, 10 veces su valor...una buena alimentación, con una distribución inteligente de macronutrientes, es la base...pero funcionará mucho mejor con un correcto catalizador...multivitamínicos, con buen balance de minerales, ácidos grasos, algunos probioticos y enzimas digestivas (sobre todo si estás tratando de ganar masa muscular y por ende comes mucho) harán mejor a tu salud (y a tu meta) que otros suplementos "accesorios" ES LO QUE MÁS ME PREGUNTAN, COMO SI FUERA A SER LA SOLUCIÓN A TODO, COMO SI FUERAN "UN MILAGRO" ACÁ LES DIGO QUE SON Y QUE NO SON . Para empezar voy a centrar este post en la más difundida, la de mejor valor biológico y LA MÁS ÚTIL respecto a su relación costo/beneficio/perfil nutricional, la whey protein (de suero de leche) . 1. ¿Es la proteína un "químico"? - No es un subproducto de la elaboración del queso, cuando se "cuaja" el queso, el "aguita" que sobra es suero de leche, luego lo concentran mediante la evaporación de líquidos y desde ahí es concentrado de suero de leche, una de las proteínas de mayor valor biológico de la naturaleza, ES UN ALIMENTO . 2. ¿Sirve para adelgazar? - Por si sola es solo un alimento! No sirve ni para "bajar", ni para

"subir", es la cantidad y el balance energético lo que determina que pasa en tu cuerpo. Si comes más de lo que necesitas, engordarás, si comes menos de lo que necesitas perderás peso. Una persona puede incluso volverse obesa comiendo solo pechuga de pollo con brócoli...no es el alimento, es la cantidad . 3. ¿Las proteínas engordan? - Igual que la anterior, es la cantidad y el balance energético al final del día el que le dirá a tu cuerpo si subir o bajar de peso, pero como dato curioso, las proteínas como macronutriente en la dieta, por ambiente hormonal y cambios en la composición corporal, es uno de los macronutrientes más indicados para propiciar la pérdida de grasa (sin ser EXCLUYENTE respecto a carbohidratos y grasas, el balance es la clave) . 4. Pero "Pepita" se tomó "una proteína" y se engordó - Tal vez "Pepita" mal asesorada fue y compró un ganador de peso (compuesto por proteína y carbohidratos y por ende más barato) que debido a su formulación es rico en calorías (hipercalórico) y por eso ganó peso...porque se tomó un GANADOR DE PESO, solo que debido a la gran desinformación del mercado creen que todo lo que viene en tarros y es en polvo son "proteínas" . 5. Si "Pepita" toma proteínas ¿se volverá musculosa como un hombre? - De por Dios  😂 😂, la "proteína" (de suero de leche, entre otras) no es más que un alimento que NO tiene la capacidad de masculinizar a una mujer . LO QUE EN UN PASADO FUE EL FAMOSO ECA (EFEDRÍNA, CAFEÍNA Y ASPIRINA) SE CONSIDERABA COMO LA "FÓRMULA PERFECTA" PARA ETAPAS DE DEFINICIÓN EXTREMA. Y AUNQUE PROHIBIDA, MUCHOS AÚN RECURREN A ELLA HACIENDO CASO OMISO A SU ALTA PELIGROSIDAD . La evolución del ECA, terminó en DMAA/Cafeína - efectivo, pero también retirado retirado del mercado - en Synadrene encontrarán AMP-citrato (análogo seguro y legal del DMAA), cafeína y yohimbina uno de los quemadores legales más potentes del mercado. Y la verdad a título personal lo defino como impresionante...altamente estimulante! . Muy efectivo, tipo Lipodrene, tal vez un poco más fuerte sensorialmente (menor apetito y mayor termogénesis) pero pilas, mucho más estimulante! . Nunca pasen de 3 cápsulas al día y primero hagan pruebas de tolerancia. 1 cápsula con 1 comida fuerte y 1 antes de entrenar hacen una labor fantástica en la disminución del porcentaje de grasa . Disponible ahora en @TuProte QUIERO DEJAR CLARO QUE #REVIEWSDESUPLEMENTOS NO ES UN ESPACIO PAGO, SIMPLEMENTE ES INFORMATIVO...CON FINES DE

AGREGAR VARIEDAD Y CONOCIMIENTO A LA HORA DE SELECCIONAR SUPLEMENTOS EN SUS PRÓXIMAS COMPRAS...A ALGUNOS LES GUSTA COMPRAR ZAPATOS, OTROS ROPA, ALGUNOS MÁS PUDIENTES CABALLOS Y CARROS  😂 😂 😂 MI HOBBIE ES COMPRAR SUPLEMENTOS PARA PROBAR A VER QUE TAL ME VA, Y ACÁ EN #REVIEWSDESUPLEMENTOS LES CUENTO UN POCO AL RESPECTO . A medida que proliferan los mercados es cuando se hacen evidentes los problemas de productos y servicios y en el proceso de mejora continua se crean alternativas innovadoras y que pueden llegar a marcar tendencias . Muchas empresas parece que desconocieran una de las principales problemáticas relacionadas con digestibilidad de nutrientes en las personas; más del 70% de la población mundial padece de intolerancia a la lactosa; algunos casos "genética, progresiva e incurable", en otros casos, intolerancia "temporal y curable"; sin embargo, en casi TODOS, a medida que pasa el tiempo (que parece no perdonar NADA), nuestra producción de lactasa (enzima que desdobla la lactosa) decae paulatinamente . Pese a que el mercado ha ofertado productos como las "whey protein aisladas" (con un nivel ultra bajo de lactosa), algunas personas siguen teniendo problemas de tolerancia a su consumo . Afortunadamente existen pdtos. similares, de alto valor biológico como la albúmina y LA PROTEÍNA AISLADA DE CARNE . MuscleMeds ha sido pionera en el desarrollo de alternativas para personas que buscan otras opciones y que patologías asociadas a la tolerancia de la lactosa no les permite usar "whey protein" con comodidad . Recomendación: si ud. es intolerante a la lactosa o tiene problemas de colon irritable no luche más contra su producción enzimática y considere una opción como Carnivor (entre otras) para su batido post entreno; si ud. tolera la lactosa pero quiere un batido con un excelente valor biológico, bajo en sodio, alto en proteína, con adición de creatina, BCAAs y un excelente sistema de retención de nitrógeno que estimula anabolismo y por ende sintesis proteica, compre Carnivor, dele un chance! DENTRO DE MI STACK BÁSICO DE SUPLEMENTACIÓN, LOS BCAA NUNCA FALTAN . Dejen de pensar en los "tribolos", en el "otsido nítrico", en "asteroides", en el "Anabolic RX24", en el té de "Fuchon", en la crema de yodo con la que se envuelve la barriga en plástico, en el "Ultra XYZ Gold New Version aprobado por Invima", en los 21 días de jugos verdes  😂 😂 😂, en los "balines en la oreja" y en cambiar comidad por batidos

de "Yerbalai"...si aún NO ha comprado sus BCAA . Metabólicamente hablando, no olvide tener prioridades! Y por favor sea ciclista, futbolista, nadador, tenista, atleta, maratonista, velocista, peleador, boxeador...en fin...DEPORTISTA, no olvide consumir durante sus entrenamientos BCAA...créame...le vendrán muy bien! . Es uno de los productos que más demando en mi consumo diario y SI, tengo varios favoritos: Amino Lift de USP (ideal en procesos asociados a pérdida de grasa y los recomiendo mucho en mujeres), Modern BCAA de USP Labs, con alto contenido de leucina para estimular el anabolismo y síntesis proteica; Juiced Aminos de UNIVERSAL, una fórmula super completa, que va mucho más allá de tener solo BCAA y no dejemos.por fuera a los BCAA de SAN, los Boost BCAA y los BCAA Pro . Todos esos y más los consiguen en @TuProte - TuProte.Co - no importa cuál compren, simplemente recuerden que son prioritarios, antes de comprar otros suplementos "accesorios" . MUCHOS PREFIEREN CARGAR LAS BARRAS (O PRENSA...ÉSTA SI QUE SE VE), LLENARLAS DE DISCOS...SER EL "CENTRO DE ATRACCIÓN" DEL GIMNASIO...Y NO LEVANTAR CON EL MÚSCULO, SINO CON EL EGO . Los ejercicios funcionan mejor con rangos completos de movimiento (ROM); es un principio físico, el trabajo es mayor, cuando la distancia recorrida por una fuerza es mayor; pierde bastante efectividad coger un peso que no dominas de manera adecuada y posteriormente empezar a balanceralo  😂 😂 con rangos pobres . Diferente realizar series completas, con rango de movimientos completos y posteriormente realizar repeticiones parciales; prima pre-exhaustación y posteriormente el impulso hormonal (ideal para mejorar segregación de HGH y tiroides, además de propiciar mayor número de micro rupturas en las fibras musculares) o viceversa . No obstante la premisa a la hora de ir a levantar, debería ser la INTELIGENCIA, porque es efectiva para prevenir lesiones y en adición es efectiva a la hora de construir músculo . Srs. y srtas! No se trata de llenar la prensa (la prensa es un ejemplo) y hacer repeticiones "corticas", se trata de ir y lograr el estímulo adecuado para que se genere progreso; de qué te sirve seguir llenando así la prensa (y ser el que más levanta del gym) si sigues teniendo piernas de venado? - mayor rango de movimiento = mayor trabajo físico; ahora bien si ya dominas rangos completos de movimientos y los puedes acompañar con grandes cargas mejor; no pierdan de vista que los rangos de movimiento TAMBIÉN SON SUSCEPTIBLES A MEJORAR con la práctica, un ejemplo claro está en la sentadilla, si se realizan buenas progresiones y se trabaja conscientemente cada vez mejorarás tu rango de movimiento por adaptación natural al movimiento

¿QUÉ SUPLEMENTOS ELEGIR? Siempre me preguntan sobre que suplementos elegir, acá les dejo la lista sobre el orden correcto a la hora de elegir tu suplementación: 1. Multivitamínico: Una de las grandes falencias a la hora de hacer deporte, es que se centran demasiado en “las proteínas” y olvidan los catalizadores más importantes para que todos los macronutrientes funcionen, las vitaminas y minerales. No olvides incluir un suplemento que aporte vitaminas y minerales. Los requerimientos son diferentes para hombres y mujeres, por eso existen productos especializados para cada uno. Por lo general la toma de tu multivitamínico se debe realizar en horas de la mañana, junto a una comida, sin embargo, sigue las recomendaciones del fabricante. 2. Whey Protein: Es la proteína de mayor valor biológico y su velocidad de absorción es bastante alta; particularmente la recomiendo en 2 momentos específicos del día: al despertar, para romper el ayuno de aprox. 8 horas de sueño; y después de entrenar para propiciar procesos anabólicos. Una dosis adecuada se encuentra entre el rango de 30 a 50 gramos por servicio. 3. BCAA: Los aminoácidos de cadena ramificada deberían ser un renglón protagónico en la suplementación de cualquier deportista; previenen la degradación muscular, mejoran los tiempos de recuperación, propician la retención de nitrógeno para mantener un balance positivo, entre muchos otros beneficios. La dosis adecuada para el consumo de BCAA es de 1 gramo por cada 10 kilos, es decir que si por ejemplo eres una persona de 84 Kg, te recomiendo una dosis de 8 a 9 gramos de BCAA al día. La mejor hora para consumir tus aminos es durante el entreno que es cuando pueden ocurrir procesos de catabolismo (catálisis muscular); disuelve las capsulas, pastas o el polvo del producto de tus BCAA en el agua que consumirás durante el entrenamiento y listo! De esa manera aseguras tu ingesta de BCAA del día. Elije bien tus suplementos, si no tienes ni lo básico, para que vas a comprar un precursor de oxido nítrico por ejemplo? Sigue pendiente, mañana la parte 2 de este post.  En uno de los posts anteriores discutimos la gran importancia de los 1. Multivitamínicos, 2. Whey protein y 3. BCAA, a continuación la parte II del artículo: 4. Monohidrato de creatina: Ha sido una de las sustancias ergogénicas más estudiadas a lo largo del tiempo; junto a este compuesto giran un sinnúmero de mitos, que daña el riñón, que disminuye la libido, que retiene agua al punto tal que engorda, etc. Nada más alejado de la realidad, la creatina hace parte de la lista básica de mercado de cualquier deportista serio que pretenda mejorar su rendimiento, aumentar su fuerza, explosividad y resistencia. Muchos autores hablan sobre fase de carga, muchos no; en lo que a mí respecta los mejores resultados se obtienen al hacer fase de carga, la cual consiste en los primeros 4 días, realizar 3 a 4 tomas de 5 gramos, con el desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y antes de

dormir. Pasada la fase de carga, mantengo la dosis en 5 gramos después de entrenar (preferiblemente con un carbohidrato de alto índice glicémico, para favorecer la absorción), e incluso los días en los que no entreno, realizo el consumo de 5 gramos de creatina con una comida. 5. Glutamina: Dentro de los beneficios encontramos que favorece la recuperación de glucógeno, favorece la síntesis proteica, es sumamente útil para mantener o ganar masa muscular y mejora la eficiencia en todos los procesos de recuperación coaccionando mecanismos que propician el anabolismo. El consumo recomendado es de 10 a 20 gramos/día. Mi mecanismo de consumo es de 5 gramos al despertar, 10 gramos durante el entrenamiento (disuelto con los BCAA, como vimos en el post anterior) y 5 gramos antes de dormir. 6. Caseína: Cuando el cuerpo necesita una proteína de liberación sostenida que evite procesos de degradación muscular, la elección más acertada es la caseína. Un servicio de 30 a 40 gramos antes de dormir asegura el sustrato idóneo para mantenimiento del tejido muscular mientras pasamos entre 6 a 8 horas de sueño sin ingerir ningún alimento. MARCAR EL ABDOMEN Empecemos por lo básico, no importa cuántos abdominales hagas, ni con qué frecuencia, ni que ejercicios elijas; si tus porcentajes de grasa corporal son elevados, no podrás ver “los cuadritos”. De ahí la frase cliché que dice “los abdominales se construyen en la cocina”… CLARO QUE SI! Si existe una capa grasa en tu región abdominal, esa forma que tanto buscas nunca verá la luz, por lo tanto, uno de los primeros pasos sería hacer un poco de dieta y/o aumentar tu dedicación a realizar cardio (preferiblemente HIIT después de tu entrenamiento con pesas). Si tus porcentajes de grasa no están por debajo del 10%, no verás definición en tu zona abdominal. Sobreestimulación y sobreentrenamiento: Otros dos factores que van acompañados a la “obsesión” por tener el abdomen marcado, hacer muchos ejercicios, con muchas repeticiones todos los días. El abdomen (al igual que todos los grupos que estimulamos en nuestra rutina), es un músculo que necesita descanso y planificación en su trabajo para que pueda ser hipertrofiado y por ende ganar tamaño para hacerlo más vistoso. El mejor sistema de trabajo para la pared abdominal está basado en “clusters”, aunque es muy poco práctico. Mi recomendación es realizar trabajo abdominal día de por medio (p.e. Lun–Mié–Vie) sin dejar de estimular el “músculo recto mayor del abdomen” (rectus abdominis), el “oblicuo interno”, “oblicuo externo” y el “músculo erector de la columna” (erector spinae). 4 ejercicios, cada uno enfocado al trabajo de las zonas mencionadas anteriormente, nos dará la plena seguridad de que realizamos la tarea full. ¿Ejercicios recomendados? Rectus abdominis: levantamiento de piernas colgado y rueda para abdomen – oblicuo interno y externo: trabajo isométrico de “BodySaw” y planchas laterales (side planks) - Erector spinae: “Landmine” o “Reverse Hyper”. Seleccionen uno de cada uno realicen 3 series de 30 a 50 repeticiones (de cada ejercicio) y para los isométricos mantén la posición por 3

periodos cada uno de no menos de 1 minuto y BOOM! Ahí tienen una super rutina de abdomen. Agrega variaciones, come limpio y haz HIIT. Puedes buscar los ejercicios en YouTube!  ABDOMEN EN 5 PASOS 1. Alimentación: Mi recomendación es que coman 5-6 veces al día platos balanceados (proteína, carbos, grasas); es indispensable aumentar la ingesta proteica y cuidar el consumo de carbohidratos y grasas. La ingesta de carbohidratos debe ser mesurada y se deben elegir aquellos de bajo índice glicémico en especial vegetales (los cuales deberían primar en la dieta); y arroz integral, avena y pasta en pequeñas porciones en las primeras horas del día. ▶2. Entrenamiento: No sobreentrenen el abdomen, es un músculo y al igual que los otros necesita descanso para poder progresar. Actualmente mi rutina de abdominales la realizo LUN – MIE – VIE. ▶3. HIIT: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas de convertir nuestro cuerpo en un HORNO quemador de grasa; el HIIT dentro de sus muchas ventajas, estimula el metabolismo basal, aumenta nuestra capacidad oxidativa de las grasas, propicia estados musculares anabólicos, mejora nuestro VO2 max y en definitiva, nuestros procesos de “quema” de grasas son mejorados notoriamente. Se puede realizar de muchas formas y sin maquinaria especializada. Actualmente realizo HIIT en maquina caminadora, troto a 60-70% de mi capacidad por 1 minuto y corro 1 minuto a un 85-90% de mi capacidad, repitiendo dicho ciclo por un lapso de 30 minutos. ▶4. Selecciona tus armas: Siempre agrego variedad a los ejercicios y por lo general realizo modificaciones a mi rutina de abdomen para evitar que el musculo entre en zona de confort. Prefiero ejercicios libres y básicos que recluten muchas fibras musculares: “crunches”, abdomen tipo bicicleta, levantamiento de piernas colgados y planchas están dentro de mi lista de favoritos. ▶5. Supleméntate: Pese a que la alimentación es el pilar fundamental, no se puede desconocer la altísima importancia de la suplementación; cuando quiero “definir” un poco más mi abdomen utilizo productos como BCAA y glutamina para proteger mi masa muscular y evitar degradación de tejido y adicionalmente puedo estimular la oxidación de grasas con un quemador de grasa, té verde y unas buenas tazas de café a largo del día. CONSEJOS PARA EL GYM ¿Si yo pude, por qué tu no? Aquí les dejo algunos consejos para que alcancen sus metas de manera más eficiente, según su enfoque: 🔥Volumen: Cuando estoy haciendo periodos de volumen siempre consumo más calorías de las que mi cuerpo necesita, si no, sería imposible lograr desarrollo muscular. Elijo buenas fuentes de proteína como huevos, cortes de carnes magras tales como, lomo biche, lomo de cerdo, pechuga, muslos, filete de salmón (trucha o corvina), atún; también consumo yogur griego, o quesos bajos en grasa; adiciono buenas fuentes de carbos, como arroz, avena, pasta, pan integral y frutas. En cuanto a suplementación elijo batidos que tengan buena carga energética, sobre todo, post entreno, ya que en una sesión

de 1 hora en el gym se pueden quemar entre 400 y 600 Kcal, por lo tanto me enfoco en consumir Megaplex Mass (que aporta 530 Kcal), o Megaplex Creatine Power (que aporta 760 Kcal) – es pura matemática, más calorías de las que gasto para poder crecer. Respecto a rutinas, le apuesto a la vieja escuela, métodos Weider, 1 músculo al día (3 ejercicios multiarticulares, 2 o 3 de aislamiento; LUN: Pecho/Abs MAR: Cuádriceps/Pantorrilla MIE: Espalda/Abs – JUE: Hombro/Trap/Pantorrilla – VIE: Bicep/Tricep/Abs – SAB: Femoral/Pantorrilla. 🔥 Definición: En definición reduzco la ingesta calórica, pero preservo masa al máximo utilizando BCAA y glutamina. Utilizo suplementación específica, que aporte mucha proteína (de suero de leche, con buen perfil de aminoácidos) y pocas calorías, lo más limpio posible, consumo BiPro (44 g proteína / 180 Kcal); Megapure (40 g proteína / 180 Kcal); o Mega Whey Low Calorie (39 g proteína / 250 Kcal). Cuido la ingesta de carbohidratos simples, prefiriendo los carbos complejos, manteniendo cargas glucémicas bajas o medias. Respecto a la rutina varío el enfoque para aumentar la intensidad del entrenamiento, llegando incluso a trabajar sistemas fullbody, finalizando siempre la rutina de pesas con un poco de HIIT.  DESTAPAR EL ABDOMEN Empecemos por lo básico, no importa cuántos abdominales hagas, ni con que frecuencia, ni que ejercicios elijas; si tus porcentajes de grasa corporal son elevados, no podrás ver “los cuadritos”. De ahí la frase cliché que dice “los abdominales se construyen en la cocina”…PUES CLARO QUE SI! Si existe una capa grasa en tu región abdominal, esa forma que tanto buscas nunca verá la luz, por lo tanto, uno de los primeros pasos sería hacer un poco de dieta y/o aumentar tu dedicación a realizar cardio (preferiblemente HIIT después de tu entrenamiento con pesas). Si tus porcentajes de grasa no están por debajo del 10%, no verás definición en tu zona abdominal. Sobreestimulación y sobreentrenamiento: Otros dos factores que van acompañados a la “obsesión” por tener el abdomen marcado, hacer muchos ejercicios, con muchas repeticiones todos los días. El abdomen (al igual que todos los grupos que estimulamos en nuestra rutina), es un músculo que necesita descanso y planificación en su trabajo para que pueda ser hipertrofiado y por ende ganar tamaño para hacerlo más vistoso. El mejor sistema de trabajo para la pared abdominal está basado en “clusters”, aunque es muy poco práctico. Mi recomendación es realizar trabajo abdominal día de por medio (p.e. Lun–Mié–Vie) sin dejar de estimular el “músculo recto mayor del abdomen” (rectus abdominis), el “oblicuo interno”, “oblicuo externo” y el “músculo erector de la columna” (erector spinae). De manera tal que 4 ejercicios, cada uno enfocado al trabajo de las zonas mencionadas anteriormente, nos dará la plena seguridad de que realizamos la tarea full. ¿Ejercicios recomendados? Rectus abdominis: levantamiento de piernas colgado y rueda para

abdomen – oblicuo interno y externo: trabajo isométrico de “BodySaw” y planchas laterales (side planks) - Erector spinae: “Landmine” o “Reverse Hyper”. Seleccionen uno de cada uno realicen 3 series de 30 a 50 repeticiones (de cada ejercicio) y para los isométricos mantén la posición por 3 periodos cada uno de no menos de 1 minuto y BOOM! Ahí tienen una super rutina de abdomen. Agrega variaciones, come limpio y haz HIIT. Puedes buscar los ejercicios en YouTube! BATIDO DE PROTEINA Recientemente han proliferado en el mercado gran variedad de batidos proteicos “milagrosos” que prometen cambiar tu físico y hasta tu vida. Existen clubs de nutrición, donde te invitan a mantener una dieta basada en batidos de proteína de soya; grandes fisicoculturistas prestan su imagen para promocionar batidos de proteína de carne aislada (como si esos tamaños descomunales y poco saludables que alcanzan fueran el resultado del batido de carne), y el caso se repite en estrategias de marketing que quieren “inflar” productos que son más imagen que calidad. No existe ninguna proteína con mayor valor biológico que la proteína proveniente del suero de la leche (whey protein). Mientras que la soya (por la que recomiendan reemplazar una comida tiene un VB (valor biológico) de 74, y el “megabatido” de carne aislada llega a los 80 de VB, la proteína del suero de la leche o whey protein, tiene un excepcional VB de 116 en promedio. Entonces, si queremos lo mejor, por qué vendarnos los ojos y taparnos los oídos, si la ciencia ya se ha pronunciado, la proteína del suero de la leche, es la opción más adecuada para aquellos que buscan una fuente de altísima efectividad metabólica para REFORZAR la ingesta proteica mediante el uso de suplementos en MOMENTOS ESPECÍFICOS DEL DÍA. Para no desconocer otras excelentes fuentes de proteína, vale la pena mencionar el huevo (VB=100), leche de vaca (VB=91), clara de huevo (VB= 88), pescado (VB=83), pollo (VB=79) y la caseína (también derivada de la leche con VB=77) Un batido de proteína tiene dos lugares específicos en el día (por velocidad de absorción), hablando de whey protein. Al despertar y post entreno, siempre en pro de preservar tejido muscular o construir nuevo. Mi recomendación es que: NO SE TOMEN LAS CALORIAS! COMANLAS! – Conozco muchas personas que creen que la solución mágica a ganar músculo o perder grasa, se encuentra en 1,2, 3, 4 y hasta más batidos de proteína al día, pero no…primero se debe realizar una buena ingesta de alimentos, y como mencioné anteriormente, en momentos específicos, reforzar la dieta con suplementación! LA CAFEINA Recientemente hablé con mi hermano @karimnaf quien hace parte del equipo de lucha olímpica de dos departamentos y es peleador profesional de MMA,

hablábamos del dopaje en el deporte, le comentaba que quería hacerme un test que marcara todas las sustancias contempladas como prohibidas para responder a esos comentarios mal intencionados sobre el uso de esteroides (en mi caso), con un análisis avalado por una liga, donde todos los resultados fueran negativos obviamente. Apenas tenga la prueba, la subo a redes sociales. Llegamos a la cafeína, que puede ser evidenciada en dicho test…y pues de esa si tengo…y mucha (Desde enero de 2004 fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje). Acá les cuento un poco de la cafeína: -Diversos estudios han comprobado que el consumo de cafeína en deportes de fuerza mejora 1RM y resistencia muscular en general. -El efecto ergogénico producido por la ingesta cafeína, es evidente en dosis de 3mg/kg. También se contrasta el hecho de que este efecto no es mediado por un incremento de las catecolaminas, como siempre se ha justificado. -La cafeína no parece actuar solo provocando el incremento de las catecolaminas, sino afectando a los receptores de adenosina. -Estudios demuestran que la cafeína puede facilitar el uso de la grasa intramuscular como fuente de energía durante la realización de ejercicios, preservando el glucógeno y, por lo tanto, retrasando la sensación de cansancio. -La cafeína funciona como “antídoto” para el malestar muscular después de hacer ejercicio, conocido como molestia muscular de inicio tardío (DOMS). -Más allá de sus propiedades altamente ergogénicas (sin desconocer sus pro y sus contras, e interacciones importantes con otros suplementos como la creatina), creo que la cafeína ha sido uno de mis principales “motores” de cambio. Siempre consumo preentrenos con cafeína debido a que realmente puedo entrenar mucho más duro, y por ende tener mejores ganancias!  CONSEJOS OARA MEJORAR TU RUTINA Para mejorar el aspecto físico nuestro cuerpo, les voy a contar como estructuro una rutina muy efectiva tanto para construcción de masa, como para quema de grasa. Teniendo en cuenta principios como la periodización, rangos de hipertrofia (series y repeticiones), cargas, recuperaciones y descanso de grupos musculares…ah, y el ensayo y error, diseñé el siguiente esquema: Día Día

1: 2:

Día Día Día

Hombro, 3:

4:

Pecho,

Tríceps,

Pierna,

Espalda,

Pantorrilla,

Trapecio,

Pecho,

Tríceps,

5:

Hombro,

Abdominales, Cardio

Bíceps,

Pantorrilla, Pierna,

Cardio

fondo

(65%

Abdominales, fondo

(65%

Abdominales,

HIIT FCM) HIIT FCM) HIIT

Día 6: Espalda, Trapecio, Bíceps, Pantorrilla, Cardio fondo (65% FCM) Las rutinas Weider tienen entre muchas debilidades, la alta intensidad a baja frecuencia (respecto al periodo en que se vuelve a repetir el grupo muscular), las rutinas que involucran más grupo musculares poseen un mejor perfil respecto al impacto hormonal, adicionalmente la repetición del ciclo es más corta y por ende, las ganancias son mayores. Los días 1, 2 y 3 realizo 3 ejercicios de cada grupo muscular, centrándome en ejercicios compuestos, mayormente multiarticulares como press, sentadillas, peso muerto, dominadas, chin up’s, etc., manteniendo rangos de repeticiones bajos (sin salir de hipertrofia (6-10), con recuperaciones semi-completas (90 segs.) para centrar el entrenamiento en fuerza y mejorar la respuesta hormonal y el estrés metabólico. Usualmente realizo 3 a 4 series. Los días 4, 5 y 6 realizo 3 ejercicios por grupo muscular, enfocándome en los ejercicios de aislamiento (aperturas, poleas, extensores, concentrados), manteniendo volumen alto de repeticiones, que obliga a bajar cargas (sin salir de hipertrofia, de 14 a 16 reps.), 3 series, con recuperaciones incompletas (descansos cortos, 30 a 40 segundos). Con el esquema anterior se da paso a microperiodización, menor chance de adaptabilidad y se garantiza el trabajo del mismo grupo muscular al menos 2 veces a la semana, anabolismo puro! Sirve para volumen o definición, hombres y mujeres…el volumen de cardio varía de acuerdo a los objetivos. BRAZOS GRANDES Sea cual sea la condición física, un brazo bien trabajado genera una aspecto fuerte y la percepción visual de grandeza, sin embargo, los brazos pueden ser un punto débil para muchos, por eso quise hacer este post sobre como entreno mis brazos, para obtener resultados rápidos. Llevo tiempo haciéndolo y la verdad me ha funcionado bastante bien. Los ejercicios que elijo son basados en la siguiente bibliografía, bastante lógica, específica y que a lo largo de mis sesiones de lectura, más completa he encontrado: "Serious Strength Training" by Bompa and Cornacchia. Human Kinetics, 1998; un artículo que escribió Thomas Fahey (Diciembre de 2001 para MD – Dentro del artículo existen otras 29 referencias); y diversos textos de Bret Contreras (CSCS, Master Arizona State University). Cuando realizo el trabajo muscular mediante la forma básica Weider, el brazo tiene un día para trabajarlo de manera exclusiva (bíceps, tríceps, antebrazo); cuando realizo rutinas un poco más compuestas, el bíceps lo trabajo junto con la espalda, y el tríceps junto al pecho; ahora sí, a lo que vinimos:

▶“Curl barra” agarre estrecho (Bíceps): 4 x 12. ▶“Curl barra EZ” agarre cerrado (Bíceps): 4 x 12. ▶“Predicador” o “Curl concentrado” en biserie con “Curl mancuerna de pie” o “Curl mancuerna banco inclinado” (Bíceps): (16-16) – (12-12) – (10-10) – (20-20). ▶“Extensión de tríceps en polea alta” a veces con barra recta, a veces con barra curva: 4 x 12. ▶“Extensión en banco declinado con barra EZ” (comúnmente llamado “rompe cráneos” pero en lugar de banco plano, en banco declinado) (tríceps): 4 x 12. ▶“Fondos en paralelas con agarre cerrado” o “Fondos en banco” (con peso) en biserie con “Extensión de lazo por encima de la cabeza” (es como hacer copa, pero en lugar de una mancuerna, toman el lazo desde polea baja, para mantener siempre la tensión): (20-20) – (16-16) – (12-12). Básicamente así es como estructuro mi rutina de bíceps y tríceps, agrego variedad proveniente de variaciones de los ejercicios o de su ejecución e intensidad (dropsets y series negativas; velocidades de ejecución y tiempos de descanso dependiendo de mis objetivos). ACELERA LA PERDIDA DE GRASA ▶Controla tu producción de insulina: Procura realizar pequeñas comidas a lo largo del día con una carga glicémica baja para que tu glucosa en sangre se mantenga estable y tu producción de insulina no tenga picos, los cuales te hacen más propenso a almacenar grasa. Para ayudar a que tu insulina sea más estable puedes utilizar picolinato de cromo o acido alfalipoico. La canela también es una excelente opción para mantener tus niveles de glucosa en sangre estable cuando realices ingesta de carbohidratos. ▶Consume alimentos termogénicos: hay gran variedad de alimentos que te pueden a ayudar en tu programa de pérdida de grasa, puedes consumir té verde en las mañanas y antes de entrenar; a todas tus comidas puedes adicionarle pimienta negra, roja, o una pisca de ají picante. Otro excelente alimento para estimular tu tasa metabólica es la mostaza y el café. Puedes estimular tu termogénesis y procesos diuréticos con algún quemador especializado, actualmente estoy consumiendo Lipocore HD de ElitePharma, uno de los más efectivos que he probado. ▶Desarrolla tu masa muscular: Ten en cuenta que entre mayor sea tu masa muscular tu metabolismo va a ser más eficiente, quemando calorías en reposo y haciéndote menos propenso a almacenar grasa. ▶Estimula tu hormona de crecimiento: Durante tus entrenamientos procura descansar lo menos posible entre series (30 a 45 seg.), realiza ejercicios multiarticulares, isométricos, repeticiones negativas, cardio HIIT y duerme lo suficiente (mínimo 6 horas). ▶Mantén en déficit calórico: Gasta más calorías de las que consumes, puedes realizar cardio fondo mínimo unos 30 minutos a una frecuencia cardiaca del 60-

70%; para calcular tu frecuencia debes restar a 220 tu edad (hombres), 226 ( mujeres) y multiplicar el resultado por la frecuencia cardiaca que deseas obtener. En mi caso seria 220-23= 197 *0.6= 118.2 para mi 60% de frecuencia cardiaca. ▶Mantén hidratado: Muchas veces confundimos el tener sed con tener hambre, además una correcta hidratación favorece el proceso de lipólisis facilitando la quema de grasa ¿HIPERTROFIA? MUSCULOS MAS GRANDES 

Debido al número de caracteres permitidos, el artículo sigue en los cometarios: ➖ En diferentes ocasiones se ha llegado a la misma conclusión que estudios preliminares y teorías sobre la hipertrofia de celebres autores como Bompa, Navarro y Lasaosa han dejado bastante claro, y han tenido con que sustentar; la hipertrofia muscular ocurre de MANERA MUY ESPECÍFICA, si la llevamos al ambiente de pesas y musculación de un gimnasio. Mientras que Bompa hablaba sobre cargas de 70-80% de 1RM, con repeticiones entre 6 y 12, y entre 4 y 6 series; Navarro por su parte dictamina que cargas del 75 al 85%, de 3 a 6 series y 6 a 10 repeticiones, bastan para hipertrofiar el músculo. Lasaosa abre un poco más la perspectiva y recomienda cargas del 65% al 80%, con un rango de 5 a 15 repeticiones, trabajando 3 a 5 series. Básicamente mi adaptación para entrenamiento de lo que se ha dicho y estudiado para generar hipertrofia muscular es lo que realmente aplico a mis rutinas, mantengo cargas entre el 65 y el 85%, realizando entre 3 y 6 series por ejercicio, con rangos de repeticiones que van desde 15 a 6 repeticiones (cuando la carga está cercana 85%), y SIEMPRE he obtenido excelentes resultados. No se puede tapar el sol con un dedo y hacer un lado la ciencia para basar métodos en creencias personales, por eso es que siempre baso lo que voy a hacer al gym, en lo que funciona…luego surgen comentarios como que son esteroides, que estoy puyado, etc…pero realmente no es eso, es hacer las cosas bien, una buena alimentación, suplementación adecuada y entrenar como es! De esos 3 pilares es que vienen los resultados.



Solo para entender la diferencia que hacen los esteroides anabólicos en el entrenamiento vamos a recordar lo siguiente. faridnaffahEn un estudio se midió la cantidad de masa muscular que ganaban las personas suplementadas con anabólicos esteroides, se dividieron los sujetos en cuatro grupos. Uno que no entrenaba, uno que no entrenaba y se suplementaba con testosterona, uno que solamente entrenaba, y finalmente un grupo que entrenaba y se suplementaba con testosterona ¿Adivinen qué? Al final del estudio, el grupo que NO entrenaba y se suplementaba con testosterona gano más masa muscular que el grupo que SI entrenaba y no se suplementaba con testosterona. Eso quiere decir que alguien que utiliza anabólicos esteroides y no entrena, va a ganar más masa muscular que alguien que si entrena naturalmente. 1.-Shallender, et. Al. (1996) “the effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men”, New England Journal of Medicine. (http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199607043350101) - See more at: http://www.identi.li/index.php?topic=131642#sthash.06henQVH.dpuf



Entonces? Sistemas de entrenamiento como los mencionados anteriormente, como el FST7, M.T.U.T. sin ayudas farmacológicas qué? Serían tan efectivos teniendo en cuenta la altísima producción de cortisol por sobre cargas “under tensión” y volumen excesivo de repeticiones? Acaso ya no se ha estudiado como ocurre la hipertrofia? No es eso lo que se busca cuando vamos al gym? Tal vez vernos un poco mejor? Individuos que no usan ayudas farmacológicas verán beneficios de dichos sistemas de entrenamiento? faridnaffahLlegan 2 o 3 gringos de media tonelada y nos dicen que un sistema que ellos inventaron es lo mejor de lo mejor…y cogen a 2 o 3 incautos (que quedan poseídos, hasta hablando en ingles) para que proliferen su sistema como si fuera lo más promisorio para generar hipertrofia y tal fenómeno se convierte en una bola de nieve snobista, donde se vendan los ojos a lo concluyente que puede ser la ciencia, sabiendo que el solo hecho de consumir ayudas farmacológicas lo pondrá mejor independientemente de la rutina, que a un usuario sin ayudas farmacológicas; se vende un sueño que no existe. Mi recomendación es simplemente ir a lo seguro, escuchar que se dice con bases firmes para poner en práctica y lograr resultados objetivos. Ya saben cómo se genera hipertrofia? Entonces no inventen con sistemas que están en duda; hipertrofia pura y si queremos técnicas de intensidad, podemos adicionar el conocido “rest and pause” y uno que otro dropset (de manera mesurada, bajo el enfoque que se ha demostrado que sirve); la idea de estos espacios es compartir información que INFORME (valga la redundancia), que sea útil y que pueda ayudar a quienes leen, a alcanzar sus objetivos

MAS COMIDA MENOS BATIDOS Recientemente han proliferado gran variedad de batidos proteicos “milagrosos” que prometen cambiar tu físico. Existen clubs de nutrición, donde te invitan a mantener una dieta basada en batidos de proteína de soya; grandes fisicoculturistas prestan su imagen para promocionar batidos de proteína de carne aislada (como si esos tamaños descomunales y poco saludables que alcanzan fueran el resultado del batido de carne), y el caso se repite en estrategias de marketing que quieren “inflar” productos que son más imagen que calidad. No existe ninguna proteína con mayor valor biológico que la proteína proveniente del suero de la leche (whey protein). Mientras que la soya (por la que recomiendan reemplazar una comida tiene un VB (valor biológico) de 74, y el “megabatido” de carne aislada llega a los 80 de VB, la proteína del suero de la leche o whey protein, tiene un excepcional VB de 116 en promedio. Entonces, si queremos lo mejor, por qué vendarnos los ojos y taparnos los oídos, si la ciencia ya se ha pronunciado, la proteína del suero de la leche, es la opción más adecuada para aquellos que buscan una fuente de altísima efectividad metabólica para REFORZAR la ingesta proteica mediante el uso de suplementos en MOMENTOS ESPECÍFICOS DEL DÍA. Para no desconocer otras excelentes fuentes de proteína, vale la pena mencionar el huevo (VB=100), clara de huevo (VB= 88), pescado (VB=83), pollo (VB=79) y la caseína (también derivada de la leche con VB=77)

Un batido de proteína tiene dos lugares específicos en el día (por velocidad de absorción), hablando de whey protein. Al despertar y post entreno, siempre en pro de preservar tejido muscular o construir nuevo. Mi recomendación es que: NO SE TOMEN LAS CALORIAS! COMANLAS! – Conozco muchas personas que creen que la solución mágica a ganar músculo o perder grasa, se encuentra en 1,2, 3, 4 y hasta más batidos de proteína al día, pero no…primero se debe realizar una buena ingesta de alimentos, y como mencioné anteriormente, en momentos específicos, reforzar la dieta con suplementación! Ahora solo me estoy tomando 1 solo batido de proteína al día, el resto de mi dieta es comida sólida.  ¿Cómo HACER HIT? Me preguntan mucho sobre el HIIT (High-intensity interval training) y por eso decidí realizar un modelo teórico-práctico para que lo puedan realizar fácilmente y aprovechen este sistema de entrenamiento que indiscutiblemente es uno de los mejores para ganar la guerra contra la grasa. Teóricamente hablando, el cálculo para conocer el ritmo cardiaco con el cual quemamos grasa, se realiza de la siguiente manera: HOMBRES: 220-edad | El resultado se multiplica por 0.6 a 0.7 y de esa manera se obtienen los datos de ritmo cardiaco con el que se quema grasa. MUJERES: 226-edad | El resultado se multiplica por 0.6 a 0.7 y de esta manera se obtienen los datos de ritmo cardiaco con el que se entra en zona de “quema de grasa”. Por ejemplo, si tengo 25 años (hombre), entonces: 220-25=195, ese sería mi RITMO CARDIACO MÁXIMO (RCM), entonces dicho valor lo multiplico por cualquier valor entre 0.6 y 0.7 (ósea entre el 60-70% de mi RCM) para quema de grasa, ejemplo: 195x0.65=127 – Lo que quiere decir que independientemente del ejercicio que esté ejecutando, debo llevar mi ritmo cardiaco a 127 PPM (pulsaciones por minuto, también se encuentra como BPM) para asegurar la quema de grasa. Ahora vamos al HIIT: Camino 2 minutos a paso lento y posteriormente 3 minutos a paso rápido para calentar, luego inicio así: 3 minutos a mi 65% - 1 minuto a mi 90% / 2 min. a mi 65% - 2 min. a mi 90% / 1 min. a mi 65% - 2 min. a mi 90% / 2 min. a mi 65% - 2 min. a mi 90% / 3 min. a mi 65% - 2 min. mi 90% / y finalizo con 5 min. a mi 65% para un total de 30 minutos. Es muy exigente para personas que están empezando y solo es un ejemplo, pero uds. pueden realizar las variaciones que quieran. Pueden hacer 2 min. al 65% y 1 min. al 90% por ejemplo y repetir hasta completar 20 minutos o media hora. La medición del ritmo cardiaco se realiza con relojes, accesorios para celular o incluso está incorporado en la gran mayoría de maquinas de gimnasio (elípticas, caminadoras, bicicletas), pero si no lo tienen cambien el 60-70% de su RCM por velocidad de trote y el

90% por velocidad de carrera, lo pueden hacer en cualquier maquina, saltando lazo, al aire libre, etc. 

ABDOMINALES DE ACERO EN 5 PASOS . Alimentación: Mi recomendación es que coman 5-6 veces al día platos balanceados (proteína, carbos, grasas); es indispensable aumentar la ingesta proteica y cuidar el consumo de carbohidratos y grasas. La ingesta de carbohidratos debe ser mesurada y se deben elegir aquellos de bajo índice glicémico en especial vegetales (los cuales deberían primar en la dieta); y arroz integral, avena y pasta en pequeñas porciones en las primeras horas del día. 🔥2. Entrenamiento: No sobreentrenen el abdomen, es un músculo y al igual que los otros necesita descanso para poder progresar. Actualmente mi rutina de abdominales la realizo LUN – MIE – VIE 🔥3. HIIT: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas de convertir nuestro cuerpo en un HORNO quemador de grasa; el HIIT dentro de sus muchas ventajas, estimula el metabolismo basal, aumenta nuestra capacidad oxidativa de las grasas, propicia estados musculares anabólicos, mejora nuestro VO2 max y en definitiva, nuestros procesos de “quema” de grasas son mejorados notoriamente. Se puede realizar de muchas formas y sin maquinaria especializada. Actualmente realizo HIIT en maquina caminadora, troto a 60-70% de mi capacidad por 1 minuto y corro 1 minuto a un 85-90% de mi capacidad, repitiendo dicho ciclo por un lapso de 20 minutos. 🔥4. Selecciona tus armas: Siempre agrego variedad a los ejercicios y por lo general realizo modificaciones a mi rutina de abdomen para evitar que el musculo entre en zona de confort. Prefiero ejercicios libres y básicos que recluten muchas fibras musculares: “crunches”, abdomen tipo bicicleta, levantamiento de piernas colgados y planchas están dentro de mi lista de favoritos. 🔥5. Supleméntate: Pese a que la alimentación es el pilar fundamental, no se puede desconocer la altísima importancia de la suplementación; cuando quiero “definir” un poco más mi abdomen utilizo productos como Megaplex Lite para proteger mi masa muscular por su alto aporte de proteínas y en adición aprovechar su contenido de L-carnitina y picolinato de cromo para estimular la oxidación de grasas y mantener controlados los niveles de insulina. EJEMPLO DE DESAYUNO Les

comparto

mi

___________________ ▶2 scoops ▶60 gramos ▶15 gramos ▶3

desayuno

del

de avena

de de huevos

día

en linaza

de

hoy:

MegaPure hojuelas molida enteros

▶4 ▶Canela (para la ▶2 tabletas ▶2 gramos ▶400 mcg de ▶2 cápsulas de Testabolic HD

avena de de Picolinato

claras y linaza) multivitaminico Omega 3 de Cromo

REGLAS BASICAS A veces vale la pena recordar ciertas reglas (o dejar claros ciertos conceptos) de la #IngenieriaCorporal: ▶Para la construcción de músculo, es necesario que comas más calorías de las que gastas. Si por ejemplo tu demanda calórica es de 2500 Kcal/día para mantenimiento, y diariamente tienes una ingesta de 2500 Kcal o menos, será imposible construir masa muscular debido a que no existe un excedente energético que pueda ser transformado en tejido muscular, ni siquiera levantando pesas. ▶Así como la anterior, igual, es físicamente imposible perder peso, o reducir porcentajes de grasa si no estás en déficit calórico. Ya sabes más calorías para ganar masa y menos calorías para reducir porcentajes de grasa corporal; por lo tanto SUBIR y RAYAR son dos procesos totalmente opuestos. ▶Primero pesas y luego cardio. Recuerda que metabólicamente podemos ser más eficientes a la hora de utilizar energía y oxidar grasas, si primero realizamos un calentamiento moderado (no más de 10 minutos), luego entrenamos pesas y por ULTIMO realizamos nuestra rutina de ejercicio cardiovascular (30 – 45 minutos). ▶No realices sesiones largas de entrenamiento! Las sesiones cortas (de 1 a 2 horas MÁXIMO, incluyendo pesas y cardio) son más intensas y por ende más efectivas. Existe mayor impacto hormonal (anabólico) en entrenos de menor duración vs. impacto hormonal catabólico (por cortisol mayoritariamente) en entrenamientos muy prolongados. ▶Muchas repeticiones, rápido y con poco peso no es para definir; y pocas repeticiones, despacio, con mucho peso no son para volumen, hay otros factores importantes: alimentación, suplementación, diseño de rutina y técnicas de intensidad, ejercicio aeróbico, cargas, recuperaciones, entre otros. ▶Come varias veces al día porciones razonables y balanceadas, los niveles de insulina serán más estables y estaremos menos susceptibles a almacenar grasa. 1 comida balanceada de 1000 Kcal implica mayor carga glicémica que 2 comidas de 500 Kcal c/u, al comer varias veces al día seremos menos propensos a generar actividades catabólicas por perdida de retención de nitrógeno y agotamiento de glucógeno. RUTINA DE BRAZO

Sea cual sea la condición física, un brazo bien trabajado genera una aspecto fuerte y la percepción visual de grandeza, sin embargo, los brazos pueden ser un punto débil para muchos, por eso quise hacer este post sobre como entreno mis brazos, para obtener resultados rápidos. Llevo tiempo haciéndolo y la verdad me ha funcionado bastante bien. Los ejercicios que elijo son basados en la siguiente bibliografía, bastante lógica, específica y que a lo largo de mis sesiones de lectura, más completa he encontrado: "Serious Strength Training" by Bompa and Cornacchia. Human Kinetics, 1998; un artículo que escribió Thomas Fahey (Diciembre de 2001 para MD – Dentro del artículo existen otras 29 referencias); y diversos textos de Bret Contreras (CSCS, Master Arizona State University). Cuando realizo el trabajo muscular mediante la forma básica Weider, el brazo tiene un día para trabajarlo de manera exclusiva (bíceps, tríceps, antebrazo); cuando realizo rutinas un poco más compuestas, el bíceps lo trabajo junto con la espalda, y el tríceps junto al pecho; ahora sí, a lo que vinimos: 💪💪💪💪 ▶“Curl barra” agarre estrecho (Bíceps): 4 x 12. ▶“Curl barra EZ” agarre cerrado (Bíceps): 4 x 12. ▶“Predicador” o “Curl concentrado” en biserie con “Curl mancuerna de pie” o “Curl mancuerna banco inclinado” (Bíceps): (16-16) – (12-12) – (10-10) – (20-20). ▶“Extensión de tríceps en polea alta” a veces con barra recta, a veces con barra curva: 4 x 12. ▶“Extensión en banco declinado con barra EZ” (comúnmente llamado “rompe cráneos” pero en lugar de banco plano, en banco declinado) (tríceps): 4 x 12. ▶“Fondos en paralelas con agarre cerrado” o “Fondos en banco” (con peso) en biserie con “Extensión de lazo por encima de la cabeza” (es como hacer copa, pero en lugar de una mancuerna, toman el lazo desde polea baja, para mantener siempre la tensión): (20-20) – (16-16) – (12-12). Básicamente así es como estructuro mi rutina de bíceps y tríceps, agrego variedad proveniente de variaciones de los ejercicios o de su ejecución e intensidad (dropsets y series negativas; velocidades de ejecución y tiempos de descanso dependiendo de mis objetivos). FARIDNAFFAH#DAME10TIPS DE SUPLEMENTOS PRE-ENTRENO (PRE-WORKOUT) . 1. Existen Pre-Entrenos estimulantes y no estimulantes . 2. Personas que no son sensibles a la cafeína pueden tomar sin ningún tipo de problema cualquier Pre-Entreno, tanto estimulantes, como no estimulantes; pero aquellos sensibles al consumo de cafeína solo deberían consumir suplementos Pre-

Entreno sin cafeína o "Sin Estimulantes" (Stimulant Free Pre-Workout) . 3. Por lo general los Pre-Entrenos no estimulantes son ricos en Malato de Citrulima, Beta Alanina, Taurina, Sulfato de Agmatina y creatina; todas, sustancias que mejoran significativamente el desempeño deportivo a nivel general (fuerza, resistencia, explosividad, etc) . 4. Recomiendo el uso de Pre-Entrenos debido a que permiten llevar el entrenamiento a niveles de mayor intensidad y por ende mejoras en la consecución de resultados . 5. Se pueden mezclar Pre-Entrenos estimulantes y no estimulantes, cuidando el aporte de agentes estimulantes del sistema nervioso central y aporte de sustancias IMAO . 6. La cafeína presente en los Pre-Entrenos estimulantes puede ser un arma de doble filo: la cafeína bloquea los receptores de adenosina en nuestro cerebro, por ende "pospone" la sensación de cansancio . 7. Cuando hay ingesta PROLONGADA de cafeína (y otros estimulantes del sistema nervioso central), el cerebro responderá creando más receptores de adenosina, por ende nuestra TOLERANCIA a la cafeína y dosis funcional de la misma AUMENTARÁ . 8. Dosis elevadas de CAFEÍNA estimulan la producción de cortisol DURANTE el entrenamiento y en la noche...y quien quiere tener niveles de cortisol altos e incontrolables? NADIE! . 9. Es necesario ciclar Pre-Entrenos estimulantes con aquellos no estimulantes para desaturar los receptores, evitar fenómenos de alta tolerancia a la cafeína y mejorar la respuesta a la misma (esto es para quienes consumen estimulantes) . 10. Después de 8 semanas con Pre-Entrenos estimulantes recomiendo 2 semanas "Off", es decir, sin estimulantes; me gusta mucho Max Reps de USP Labs y Vaso Sport de MP (este es una maravilla), sin embargo consigues estos y muchos más desde @TuProte ¡Listo el STACK intra-Workout! ANIMAL AMINO Y GLUTAMINA UNIVERSAL . Es de vital importancia CUIDAR con esmero lo que hemos ganado con esfuerzo! Es como comprarle un "case" o estuche a tu celular...casi todos lo hacemos o no? Para evitar que se dañe en una caída o para mantenerlo protegido

. Lo mismo hago con mi masa muscular, LA CUIDO! Ganar masa muscular REAL es un proceso sumamente complejo! Fisiológicamente requiere de MUCHOS otros procesos que son complicados y demorados; muchas personas creen que perder grasa corporal es lo difícil, pero tanto TEÓRICAMENTE como en la PRÁCTICA...es más difícil GANAR MASA MUSCULAR, y como lo he sufrido y comprendido tan bien con el paso de años entrenando, me tomo muy en serio lo de cuidar mi masa muscular . Uno de los períodos más críticos y donde se pone más en riesgo la masa muscular es durante el ejercicio intenso, mientras entrenamos. Es un momento sumamente "estresante" para nuestro organismo y por ende, el propio organismo en su "afán" de ser eficiente, a veces crea energía a partir de sus músculos, trágicamente es como una historia de autocanibalismo! . Para reducir la posibilidad de que una vez se terminen las reservas de glucógeno el próximo sustrato energético sean mis músculos utilizo el siguiente stack DURANTE el entrenamiento: . Agua + BCAA + Taurina + Glutamina - en principio parece simple, pero es muy efectivo. Mantener hidratado es fundamental para mantener un buen rendimiento durante el entrenamiento, por lo general consumo alrededor de 1,5 a 2 litros de agua, dependiendo el clima donde me encuentre y la dieta (dietas altas en calorías y/o carbohidratos deben incrementar la ingesta de agua); adicionalmente agrego 2 scoops de Juiced Aminos de Animal (que tienen BCAA y taurina) y completo con 5 gramos de glutamina de Animal. Es una de las formas más eficientes de proteger la masa muscular, mejorar el desempeño durante la actividad física y mejorar TODOS los procesos posteriores de recuperación y aumento de síntesis proteica . En @TuProte pueden conseguir muchas otras marcas de BCAA y glutamina, pero no olvides incluirlas DURANTE tu entrenamiento: agua + BCAA + Glutamina y BOOOM 💣💣 💥💣 💥a anabolizar 😂😂 QUIÉN NO INVIERTE EN SU SALUD LUEGO GASTARÁ EN SU ENFERMEDAD . Multivitamínico (y ácidos grasos esenciales) es el SUPLEMENTO #1 en el cual deberías pensar (antes que en cualquier otro) a la hora de armar tu kit de suplementación . Los requerimientos de vitaminas y minerales de un atleta son SUMAMENTE diferentes a los de una persona sedentaria .

Las vitaminas y minerales NO APORTAN CALORÍAS, son micro-nutrientes, pero son CLAVE y actúan como catalizadores de PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS y GRASA . Cansancio extremo, inapetencia, insomnio y/o somnolencia, habilidad disminuida para GANAR MÚSCULO, habilidad disminuida para OXIDAR GRASA, lesiones...entre MUCHOS otros, pueden ser señales que indican que tu consumo de V&M es pobre . Siempre mi primera opción a la hora de "mercar" suplementos: MULTIVITAMÍNICO . SI, el Animal Pack es mi favorito, pero en @TuProte puedes encontrar muchos más...simplemente incluyelo en tu plan de suplementación  SUBIDORES DE TESTOSTERONA (TEST BOOSTERS) . En el mundo Fitness actual pareciera que el común denominador son los esteroides anabólicos; las personas en busca de resultados rápidos y extremos, prefieren sacrificar su salud hormonal, salud hepática, renal, coronaria e incluso sacrificar otros aspectos físicos por más músculo y menos grasa...olvidando que lo que realmente debería importar es la salud, bienestar y LONGEVIDAD . Desde el siglo pasado las sustancias esteroides anabólicas siguen siendo las mismas...sin embargo, laboratorios y empresas manufactureras de suplementos anualmente invierten millones de dólares en investigación y desarrollo (I+D) de nuevos productos y nuevas tecnologías ergogénicas en busca de eficiencia y bienestar . Los precursores de testosterona naturales NO SON UN SUPLEMENTO DE TESTOSTERONA, NO SUMINISTRAN DE FORMA EXÓGENA ALGÚN TIPO DE HORMONA ANABÓLICA, simplemente son un gran aliado para mejorar la tasa de producción de testosterona de cada individuo, es decir, su propia testosterona, su segregación endógena . SIEMPRE consumo precursores naturales de testosterona para mantener mi entorno hormonal a tope...quiero darle todas las garantias a mi organismo para que su pdn. hormonal sea óptima y por ende pueda darle un EXTRA a mis resultados . Test Boosters usados y RECOMENDADOS: Methyl Arimatest de MuscleMeds, Animal M-Stack, Cyclobolan de Infinite Labs; hay muchos otros disponibles y pueden conseguir más desde @TuProte, sin embargo mi función primaria en esta cuenta y ese compromiso que tengo con uds siempre me obliga a hablar por mis

experiencias 😂😂 y esos mencionados me han funcionado de maravilla; el MStack y el Arimatest...son un hit! . Fenugreek (Fenogreco), ZMA, Metoxiisoflavona, Citrato de Boro, Tongkat Ali y Mucuna Pruriens son algunos de los nutracéuticos con mayor evidencia positiva sobre efectos en la producción de testosterona...que no te metan gato por liebre con sustancias sin evidencia científica concluyente! DECIDÍ CREAR #REVIEWSDESUPLEMENTOS para mostrarles alternativas a la hora de suplementarse y contarles un poco de mi experiencia con los suplementos que consumo o algunos que pruebo y decido no utilizar más, la idea es darles un mejor panorama a la hora de comprar y de generar resultados . Hace unos 2 o 3 meses que vengo tomando "Moden Protein" de USP Labs (@usplabs) por ende creo que es un buen tiempo para hablar de la misma . 1. Modern Protein es un "blend" o mezcla de diferentes proteínas de digestión rápida y lenta, lo cual la hace una proteína sumamente interesante para aquellas personas que pierden masa muscular con facilidad...al mantener una liberación estable de nutrientes, existe menor chance de quedarse "sin reservas" y empezar a utilizar músculo como sustrato energético. Ideal para períodos de definición o en déficit calórico . 2. Su formulación incluye proteína de leche aislada, proteína de suero de leche aislada, proteína de suero de leche hidrolizada, proteína de suero de leche concentrada y caseina micelar - TODAS fuentes de altísimo valor biológico, y de diferentes tiempos de absorción; sin "rellenos baratos" para hacer el famoso "protein spiking" que engaña al usuario dando un valor nutricional más alto del que realmente contiene, sobretodo por adición de aminos baratos y/o adición de caseinato de calcio en lugar de caseina micelar . 3. Tiene enzimas! Esto es muy importante debido a que cuando no masticamos lo que entra a nuestra boca, en el caso de los batidos los tomamos, privamos en gran medida al trabajo enzimático y su potencial de aprovechamiento de nutrientes del que goza la comida que si es masticada y transformada en "bolo alimenticio"; adicionalmente garantiza que la proteína no caiga mal; incluso para intolerantes a la lactosa, debido a la adición de lactasa . 4. Una proteína bien balanceada dentro de las limpias y de formulación muy transparente, que me genera confianza y versatilidad de uso. 23 gramos de proteínas + 1 solo gramo de grasa saturada (QUE NO SOLO ES DESPRECIABLE, SINO QUE ADEMÁS NO ES MALO!) + 3 gramos de carbohidratos (MUY LIMPIA) para un total de 140 Kcal

NO ES POR MOSTRAR MARCAS! Ninguna de las que están en la foto me paga! Simplemente quería hablarles de la importancia de vitaminas, minerales, algunos ácidos grasos, y algunos compuestos antioxidantes . Las vitaminas y minerales NO APORTAN calorías, pero son los catalizadores para que cada caloría (consumida o dejada de consuimir) en nuestra dieta explote su máxima utilidad . Constantemente veo como antes de un buen multivitamínico, muchas personas prefieren un buen suplemento pre-workout (preentreno) - créanme, los resultados van más allá de sentir una piquiña (parestesia) y pagar por un energizante barato como la cafeína, 10 veces su valor...una buena alimentación, con una distribución inteligente de macronutrientes, es la base...pero funcionará mucho mejor con un correcto catalizador...multivitamínicos, con buen balance de minerales, ácidos grasos, algunos probioticos y enzimas digestivas (sobre todo si estás tratando de ganar masa muscular y por ende comes mucho) harán mejor a tu salud (y a tu meta) que otros suplementos "accesorios"

UNA DE LAS DUDAS MÁS FRECUENTES HACE REFERENCIA A CUANTAS CALORÍAS CONSUMIR . LA RESPUESTA ES SUMAMENTE VARIABLE, todo depende de muchos factores: somatotipo, composición corporal, actividad física y tipología de la misma, edad, peso, estatura, entre otras particularidades; sin embargo, se pueden tener estimativos de la cantidad energética que necesita un individuo . Cuando determinen su nivel de actividad y la meta que quieran alcanzar, simplemente multiplican su peso corporal (tomado en Kilogramos) por la cantidad de calorías según la tabla .

Ejemplo: Peso 87 Kg y me ejercito entre 6 a 7 veces por semana, actualmente quiero construir masa muscular, es decir, ganar peso, entonces según la tabla: 87 Kg x 44 = 3828 Kcal/día (podía tomar cualquier valor de referencia entre 39,6 y 44, según el cuadro anterior) . Los valores obtenidos sirven como punto de partida de acuerdo al objetivo que se busque, distribución de macronutrientes y a la respuesta individual del estimativo de gasto energético

DENTRO DE MI STACK BÁSICO DE SUPLEMENTACIÓN, LOS BCAA NUNCA FALTAN . Dejen de pensar en los "tribolos", en el "otsido nítrico", en "asteroides", en el "Anabolic RX24", en el té de "Fuchon", en la crema de yodo con la que se envuelve la barriga en plástico, en el "Ultra XYZ Gold New Version aprobado por Invima", en los 21 días de jugos verdes 😂😂😂, en los "balines en la oreja" y en cambiar comidad por batidos de "Yerbalai"...si aún NO ha comprado sus BCAA . Metabólicamente hablando, no olvide tener prioridades! Y por favor sea ciclista, futbolista, nadador, tenista, atleta, maratonista, velocista, peleador, boxeador...en fin...DEPORTISTA, no olvide consumir durante sus entrenamientos BCAA...créame...le vendrán muy bien! . Es uno de los productos que más demando en mi consumo diario y SI, tengo varios favoritos: Amino Lift de USP (ideal en procesos asociados a pérdida de grasa y los

recomiendo mucho en mujeres), Modern BCAA de USP Labs, con alto contenido de leucina para estimular el anabolismo y síntesis proteica; Juiced Aminos de UNIVERSAL, una fórmula super completa, que va mucho más allá de tener solo BCAA y no dejemos.por fuera a los BCAA de SAN, los Boost BCAA y los BCAA Pro . Todos esos y más los consiguen en @TuProte - TuProte.Co - no importa cuál compren, simplemente recuerden que son prioritarios, antes de comprar otros suplementos "accesorios" FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR . 1. El cuerpo es un excelente ejemplo de lo que es la adaptación; por naturaleza siempre TIENDE A ADAPTARSE A TODO! Una de las claves del progreso constante es la periodización en los entrenamientos . 2. Esquemas hay muchos, caminos a explorar...parecen infinitos, pero como punto de partida: la hipertrofia ocurre en rangos de 3 a 6 series (típicamente), con rangos de repeticiones entre 6 a 16 repeticiones (típicamente), con cargas que oscilan entre el 65-85% de 1RM . 3. Ejemplo práctico y resumido del "2": SEMANA 1: 3 series de 14 a 16 repeticiones // SEMANA 2: 3 series de 12 a 14 reps. // SEMANA 3: 4 series de 10 a 12 reps. // SEMANA 4: 5 series de 8 a 10 reps. // SEMANA 5: 6 series de 4 a 6 reps. . 4. Con el esquema anterior en teoría sencilla se explora todo el rango de hipertrofia, desde sarcoplasmática (con mayor enfoque estético) a sarcomérica (con mayor enfoque de fuerza), estimulando por naturaleza fibras de tipo I y II y con manejo de progresión de cargas implícitas - sin embargo, más abajo hay un post un poco más profundo y con ejemplos . 5. Para ganar masa muscular NO ES NECESARIO mantener saltando de rutina en rutina...buscando ejercicios "extraños", entiendan que los factores mencionados anteriormente son más importantes: series, repeticiones, cargas, recuperaciones hay ejercicios que de por si YA SON EXCELENTES, no tenemos que cambiarlos para romper LINEALIDAD, la variabilidad se agrega de OTRAS FORMAS en lugar de estar inventando piruetas en el gym . 6. Incluso si el enfoque es GANANCIA DE MASA MUSCULAR recomiendo hacer cardio...la "vieja confiable": HIIT post-entreno .

7. Weider intensidad 1 😢😭 NO, existen formas más inteligentes de estructurar una rutina: push-pull, torso-pierna, multi-articulares intensidad 2...etc . 8. No importa si se está en un programa de aumento de masa muscular o de reducción de grasa corporal, la premisa es sencilla: SIEMPRE ENTRENE EN BUSCA DE HIPERTROFIA - cultivar es músculo es la decisión más inteligente . 9. Estirar! . 10. Programar descansos es decisión de sabios! El entrenamiento es el estímulo, pero el músculo crece en el descanso

¿PESAR LA COMIDA? . Ud puede construir un "cambuche" o una tienda de camping con relativa facilidad...para hacer un refugio temporal...pero hacer un edificio sin un cálculo correcto y sin las personas idóneas para llevarlo a cabo...es la receta para el desastre . Pesar la comida NO es para todo el mundo...llevar un conteo calórico, contar macros, ser preciso y riguroso en el plan de alimentación...eso no es para todo mundo, no todos tienen las mismas metas, pero se hace necesario si lo que se está buscando es efectividad y resultados...si ud. nunca en su vida ha visto como lucen 150 gramos de carne y 200 gramos de arroz blanco...como se va a hacer una idea (así solo sea estimativa de lo que está haciendo) . Si ud quiere resultados PUNTUALES que se salgan un poco del promedio, debe llevar las cosas a un nivel diferente al del promedio, y en lo que respecta a su plan de alimentación ES NECESARIO CONOCER con exactitud "en que parte del mapa" se encuentra para saber hacía donde se dirige, porque cuando uno no sabe pa' donde va, pues cualquier bus le sirve . Si ud pierde peso con facilidad (o se le dificulta construir masa muscular) debe conocer su consumo energético diario...es decir, lo que hace actualmente para mejorarlo, cómo mejorarlo? Pues agregando más calorías a su dieta - pero si por el contrario ud no logra perder grasa...debe igual conocer su consumo calórico actual para conscientemente crear un déficit calórico y obligar a que el cuerpo use sus reservas de grasa en forma de energía . Con su metabolismo pasa lo mismo que con una tienda de barrio y un hipermercado...la tiendita puede subsistir y hacer "platica" de bolsillo, sin necesidad de planeación y estructura empresarial...o ud puede convertir su cuerpo y

metabolismo en una gran industria en la que ud conoce lo que está pasando y como manejarlo para acercarlo más al éxito, todo depende de su - "¿Hasta dónde quiere llegar?" - pero es un hecho, no todos necesitan pesar y contar y etc...eso si, no se.sorprenda cuando vea grados de evolución a nivel de masa muscular y porcentajes de grasa bajos en otra persona....mucho menos critique...muy probable que esa persona haga cosas que ud no LA PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE O WHEY PROTEIN ES UN ALIMENTO CLAVE EN LA DIETA DE CUALQUIER DEPORTISTA QUE QUIERA SER EFICIENTE A LA HORA DE ALIMENTARSE . No quiero que me malinterpreten y mucho menos que vean esto como publicidad o "post pago" ni nada por el estilo, es simplemente un TIP (como su hashtag lo indica 😂😂) . Dentro de mi plan de alimentación siempre habrá cabida para un batido de whey protein postentrenamiento debido a varias razones: es una proteína de alta velocidad de absorción, e indiscutiblemente es la de MAYOR VALOR BIOLÓGICO y por ende tendrá más oportunidad de convertirse en tejido vivo - por eso siempre la consumo y la recomiendo POST ENTRENO, es cuestión de oportunidad! . Nunca recomiendo una dieta basada en batidos, nunca recomiendo reemplazar una comida por una batido y nunca recomiendo dejar el trabajo a "un batido milagroso"...sin opción de negocio, lo más importante siempre es la comida! Pero justamente en eso se convierte un batido de whey protein después de entrenar, en la comida más eficiente que puedes consumir para recuperate y tener mayor chance de maximizar los beneficios . No se obsesionen que si la proteína tiene 1 o 2 o 5 gramos de carbohidratos; por lo general en la actividad física depletamos glucógeno intramuscular y por ley de compensación, nuestro cuerpo necesita fabricarlo y llevarlo a su lugar útil nuevamente, es decir, los músculos; si no se consumen carbohidratos post entreno, después de gastar glucógeno por entrenar intensamente, y ud se toma una proteína sin carbos y sus reservan de glucógeno son bajas o insuficientes, es factible que por medio de gluconeogénesis su cuerpo cree moleculas de dicha energía a partir de proteína, por ende, su cometido total de ingesta proteica no será utilizado a su 100% para reparación de fibras musculares, sino que también compartirá el aporte proteico en creación de energía y nuevas moléculas de glucógeno muscular...no se "obsesionen" si la proteína tiene un poquito de "carbos", porque igual...independientemente de su proceso YO RECOMIENDO el consumo de los mismos post entreno

Y UDS, QUÉ HACEN? YO POR ACÁ ACARICIÁNDOME EL BROCOLI 😂 . Últimamente he estado trabajando mucho en mi zona media que era una de las menos favorecidas, siempre me tocaba llegar a porcentajes de grasa absurdamente bajos para que se me viera un poquito de profundidad en mi core...y pues lidiando con mi problema he aprendido mucho . La forma del abdomen AL IGUAL que la de los otros músculos es herencia genética...y con la configuración que nacemos...pues nada podemos hacer, a algunos se les ve un 6-pack, otros un 4-pack y a otros un 8-pack con poco esfuerzo y con porcentajes de grasa no tan bajos...así de dura es la naturaleza! 😂😂 algunos tienen cuadros perfectos, otros tenemos "cuadros torcidos", sin embargo, pilas! El abdomen en cierta medida es una especie de radiografía de columna, y de posturas, puede que las "desviaciones" evidentes en la forma de su core, vayan un tanto más allá de la genética y estén mostrando problemas asociados a columna, espalda, pelvis, o similares, y de ahí una nueva configuración "torcida" de lo que pasa en su recto abdominal, oblicuo interno, externo, y/o transverso . Mi abdomen ha mejorado mucho desde que lo he empezado a trabajar con más conciencia, seleccionando ejercicios correctos de acuerdo a la función para la cual fue diseñado (es un estabilizador, no un flexor), priorizo más a la hora de mantener el hipopresivo durante el entreno y a lo largo del día, NO USO FAJA NI CINTURÓN en mis levantamientos, y lo mejor es que a medida que mejora la forma, mejora la formación de mi línea alba, disminuye poco a poco mi perímetro abdominal...sé que voy por el camino correcto, sin embargo, entiendo que todo proceso en la vida lleva tiempo y aquí sigo luchando . Quiero transmitir mi "lucha" y la forma correcta de hacer las cosas, y estoy haciendo un documento lo más completo posible al respecto, el cual estará disponible dentro de poco, donde soy enfático y aprovecho para recordarles: SI, el abdomen se "deja ver" con lo que hacemos en nuestra dieta, sin embargo, es un MÚSCULO como cualquier otro que necesita trabajo duro...por estética y funcionalidad NO LO DESCUIDEN ¿WHEY PROTEIN? . 1. LA WHEY PROTEIN o proteína de suero de leche NO ES UN QUÍMICO NOCIVO (como piensa mi mamá😂), por el contrario, es simplemente un subproducto de la elaboración del queso, y paradójicamente, desde mi punto de vista de Ingeniero Agroindustrial (que ha fabricado muchos quesos en su vida) es "más limpio" (respecto a aditivos) que el mismo queso . 2. "La Whey" no solo es la proteína animal de mayor valor biológico (es decir,

aquella que tiene mayor capacidad de convertirse en tejido vivo), sino que además es una fuente más "limpia" de proteína con gran valor nutricional (de origen animal, con MENOS GRASA SATURADA que incluso un corte muy magro de carne . 3. El uso de la whey se ha difundido debido a infinidad de bondades: es un SUPER ALIMENTO, mejora la sensibilidad de la insulina, incrementa la pdn. de hormona de crecimiento, es de fácil absorción, mejora la composición corporal (músculo vs. grasa), genera saciedad y evita ataques de ansiedad, fácil de llevar y preparar, BARATA (contrario a lo que muchos piensan)...en fin...IMPACTA DE MANERA SUMAMENTE POSITIVA NUESTRA SALUD EN GENERAL! Muchos dicen "uyy que miedo esos suplementos", pero no le tienen miedo al consumo de licor, cigarrillo, azúcar, embutidos, al sedentarismo, bebidas colas...etc...etc . Actualmente estoy consumiendo "100%Whey Pro Protein" de Pro10 Nutrition porque en primera instancia me encanta su perfil de aminoacidos (factor clave para clasificar un producto de óptima calidad...muy rico en leucina, lo que hace sumamente interesante); adicionalmente su formulación incorpora "whey protein isolate+whey protein concentrate", IDEAL PARA UNA LIBERACIÓN sostenida de nutrientes; 27 gramos de Proteina por Servicio de 33 gramos, es decir, 82 % de pureza, de los más altos del mercado (ninguna tiene 100...es imposible, hay humedad, cenizas, impurezas etc); además no aporta NI UN SOLO GRAMO DE AZÚCAR, ni grasas trans, realmente una formulación muy limpia y transparente que me ha gustado mucho y por tal motivo la comparto con uds . La whey protein un aliado importante tanto de ganancia de masa muscular como en reducción de % de grasa NO MÁS MENTIRAS! . Estoy cansado de ver ejercicios en "pareja" en el gym, llenan la barra y hacen sentadilla entre dos...con la típica pose del cangrejo...el "yo te cojo por detrás" y somos uno solo...nuestros corazones se sincronizan mientras me rayas como cuaderno de adolescente y hacemos 240 kilos en sentadilla ENTRE los 2...lo peor es que solo, sin ayuda, no puede ni con 100 kilos mantener una buena técnica, entonces, ud. a qué va al gym? A decir que es un monstruo o realmente a serlo? A trabajar el músculo o el ego? . La misma situación ocurre en press banco...cargan la barra y desde la repetición uno...o desde la sacada de la barra, ya TIENE que estar el compañero haciendo fuerza pa' que al otro no se le caiga la barra, porque NO HACE NI UNA SOLA sin ayuda...es decir, que obviamente no domina ese peso . Igual pasa en la prensa llenísima y el ROM "cortico"...ese recorrido mínimo y

algunos hasta se empujan con las manos las rodillas...no se echen más mentiras queridas damas y caballeros . Un compañero está ahí, no solo para ayudarlo a hacer trampa...un compañero está para ayudarlo a CUIDAR LA TÉCNICA (que es de lo más importante), para recordarle el hipopresivo durante el ejercicio, para mejorar la propiocepción, y para cosas mucho más importantes que cargarle el peso que ud. debería cargar...y eso...en la última repetición echar un ojo...y porque no, ayudar en 1 o 2 repeticiones forzadas...pero por favor: NO MÁS MENTIRAS LOS DOS DE LOS QUE LES HABLÉ ANOCHE: . Fierce Domination de SAN: La versión estimulante de un "pre-workout" con el que sinceramenta ud. va a la fija! Esos "super-concentrados" con dosis de 5 gramos le están es vendiendo un sueño...puros estimulantes y ya . Investigue sobre beta-alanina, citrulina, creatina y lo que si importa en un "preworkout" para que vea de cuanto son las dosis funcionales y luego preguntese como meten todo eso en un mini-scoop y le dicen "concentrado" - pues no se puede! . Fierce por servicio da 25 gramos! Con las dosis que son de BCAA, citrulina, creatina, betaina, beta-alanina, tirosina entre otros...además de CAFEÍNA (el componente estimulante) . Por otro lado está MEGATRON que es básicamente una versión no estimulante (pero igual de poderoso) del FIERCE . Si es muy sensible a los estimulantes o entrena tarde-noche, no invente, sin pensarlo: MEGATRON . Si no es sensible a la cafeína y sus entrenos son en la mañana o hasta tipo 6 pm, FIERCE es su opción . Ya si lo que ud. quiere es adrenalina tipo confundir el nombre de su pareja...1 servicio de FIERCE + 1 servicios de MEGATRON y vaya y acabe con el gimnasio! 😂😂 . Fierce y Megatron de venta en @TuProte pero también hay otros más "suaves" si

ud.

solo

quiere

ser

marcadito

CUANDO LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA ES MAYOR QUE LA DEGRADACIÓN DE LA MISMA, A NIVEL MUSCULAR ES POSIBLE PRODUCIR HIPERTROFIA, ES DECIR, AUMENTO EN EL TAMAÑO DE LAS FIBRAS MUSCULARES "AFECTADAS" PARA DAR CRECIMIENTO AL MÚSCULO ANAVAR . El producto en cuestión, NO ES UN ESTEROIDE, es un metabolito de la DHEA totalmente legal (aprobado por FDA en los 50 estados de USA, en ningún estado está prohibido) cuyo mecanismo básico de acción es incrementar las síntesis proteica para optimizar el desarrollo de la hipertrofia . En @TuProte me parece sumanente interesante este pdto. (el de la foto) y el Ostaplex del mismo laboratorio - HiTech Pharmaceuticals justamente porque mejoran la fijación de nitrógeno a nivel muscular y por ende permite mayor fijación de aminos y proteínas . Los períodos de escasez energética, cuando se busca recorte, definición o reducción

de porcentaje de grasa corporal son difíciles porque se pierde masa muscular como mecanismo de defensa para suplir la falta energía...el músculo es utilizado por el organismo como sustrato energético...Anavar y Ostaplex, dos grandes aliados para mantener síntesis proteica al máximo . Estos y muchos otros productos interesantes que ninguna otra tienda maneja en Colombia solo en www.TuProte.co - @TuProte 3 OPCIONES DE "QUEMADORES DE GRASA PARA IR A LA FIJA" APENAS PARA EMPEZAR A BUSCAR DEFINICIÓN ANTES DE IR DE VACACIONES: . 1. Tight Xtreme de SAN: 3 cápsulas al día: 2 con comidas + 1 pre-entreno . 2. Synadrene de Hi-Tech Pharmaceutical: Entre 1 y hasta 3 cápsulas al día (dependiendo de la tolerancia) con la misma metodología de consumo del anterior . 3. Animal Cuts de Animal: 1 pack al desayuno + 1 pack 4 a 6 horas después . No recomiendo consumir ninguno de los anteriores después de las 6 de la tarde o 4 horas cerca a la de ir a dormir debido a que son muy estimulantes . Todos se consiguen en @TuProte pero también hay muchas otras opciones

 COSAS: NUNCA ME FALTA MI DOSIS DE CREATINA!

Es uno de los compuestos ergogénicos con mayor evidencia científica que respalda su efectividad y utilidad en el ámbito deportivo (de cualquier tipo); por cierto en dicha evidencia también se resalta la seguridad de la misma, NO AFECTA los riñones, el hígado, etc, es un suplemento ampliamente avalado como SEGURO - 2 de mis favoritas (para que tengan como elegir): TODAS son "creatina monohidratada" - Universal, también me gusta mucho la de PRO10 y adicionalmente MP (MusclePharm) - 5 a 10 gramos hacen eficientemente su tarea en mi caso particular, tomo 5 gramos antes de entrenar y 5 gramos después de entrenar; los días que no entreno, para no perder la carga, consumo 5 gramos con alguna comida del día - la pregunta sobra pero: ¿cómo no tomar uno de los suplementos más efectivos del mercado? . Y el segundo punto: uno de los momentos donde más me gusta consumir la dosis de "quemador de grasa" es justamente ANTES de entrenar; la mayoría son estimulantes y mejoran el rendimiento y estado de alerta DURANTE el entrenamiento, además el componente termogénico se comporta de maravilla durante la actuvidad física...por percepción sensorial (SNC), elevar la temperatura corporal un poco, mejorará nuestra disposición para entrenar - actualmente estoy con 2 Lipodrene antes de mi cardio en la mañana y 1 antes de entrenar . Creatina y Lipodrene disponible desde @TuProte

CUANDO SE HABLA DE HIPERTROFIA MUSCULAR (CRECIMIENTO EN EL TAMAÑO DE LAS CÉLULAS MUSCULARES) SE DEBE DIFERENCIAR UN POCO ENTRE EL TIPO DE LA MISMA . La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles

(actina y miosina) en el músculo y por ende su principal "acción" deportiva denota aumento en el nivel de fuerza. La hipertrofia sarcomérica no produce significativamente forma ESTÉTICA en su desarrollo, sin embargo, es altamente deseable en atletas de levantamiento de peso, powerlifting o en deportes que requieran fuerza bruta . La hipertrofia sarcoplasmática hace referencia al aumento del plasma muscular, otorgando un GRAN TAMAÑO en menos peso que la sarcomérica y de forma MÁS ESTÉTICA. "La favorita" de atletas fitness y culturistas pese a que no produce aumento significativo en el aumento de la fuerza...pero si mayor tamaño muscular . Por lo general los rangos de repeticiones mediante los cuales se estimula la hipertrofia sarcomérica rondan entre 1 y 6, con cargas elevadas y descansos moderados; la hipertrofia sarcoplasmática se estimula con rangos de repeticiones desde 7 a 16 reps...y aún más...dependiendo las técnicas de intensidad implementadas y umbral de serie/repetición/período . Muchos dirán, pues fácil, vamos por hipertrofia sarcoplasmática; sin embargo, en la práctica, y para ser más eficientes, los dos tipos de hipertrofia deberían ser desarrollados paralelamente, obviamente enfatizando en la especialidad para la cual se trabaje; se puede ser un atleta más completo, GRANDE y saludable si se trabaja un espectro completo de hipertrofia, y de ahí la importancia de periodizar y direccionar correctamente los entrenos . No se trata de ir y hacer instintivamente los ejercicios que a uno le "nazcan del fondo de su corazón" 😂😂😂 en rangos de repeticiones INSTINTIVAS, casi místicas😂😂😂...y adicionalmente agregar "tecnicas de intensidad" sin propósito alguno; a mi parecer se trata de ir a buscar resultados CONSCIENTES teniendo un plan básico para la consecución de metas, porque cuando uno no sabe para donde va, cualquier bus le sirve; planifica y gana 👊👊 ¿GAINERS? . Para estar claros: los "gainers" o ganadores de peso NO son un suplemento con contenido mayoritario en base a proteínas (sobretodo de suero de leche o whey protein) como mucha gente piensa; su composición mayoritaria gira en torno a los carbohidratos, por lo tanto si quieres tomar una proteína, un gainer no es tu elección . Los ganadores de peso son un complemento nutricional que genera un alto aporte calórico (muchas calorías en 1 solo batido, de ahí que digan que son hipercalóricos) con carbohidratos, proteinas y grasa, con algunas otras adiciones cono enzimas digestivas (para procesar tan alta cantidad de nutrientes), vitaminas, minerales, entre

otros . Para crecer hay que comer, eso es indiscutible! Una dieta pobre de nutrientes y de energía, no dará chance alguno al músculo para poder crecer! Es aquí donde los "gainers" juegan un papel fundamental . En personas con contexturas "delgadas" por naturaleza (generalmente ectomórfos) y en personas que no suelen comer grandes porciones, el gainer es una excelente opción; sin embargo, en mi caso por ejemplo, cuando hago días de refeed, enfocados a estimular cierto ambiente hormonal y necesito comer grandes cantidades de carbos, los ganadores de peso son un excelente aliado, ya que comer 3800 a 4000 Kcal de fuentes limpias suele ser una tarea difícil, sobretodo después de venir de días de mucho menor ingesta calórica . Los gainers manejados de manera inteligente pueden generar grandes cambios a nivel físico y de desempeño deportivo . Dentro de mi stack de suplementación y dependiendo de mi objetivo suelo adicionar periódicamente un complemento rico en calorías; mis favoritos: Gain Fast de Universal, Combat XL de MP y el Carnivor Mass de MuscleMeds (muy limpio, cero azúcar); sin embargo en @TuProte puedes conseguir muchos otros complementos ricos en calorías . Distribuidores @TopNutritionCol . Ph: @PhotoEmanuel la bestia 😂😂 Mi "stack" ▶PreWorkOut: Creatina ▶IntraWorkOut: Glutamina ▶PostWorkOut: 50 g de Modern Protein

de + +

Shock Amino

hoy: Therapy 1

LOS GANADORES DE PESO O "GAINERS" SON UNA ELECCIÓN INTELIGENTE EN PERÍODOS DE GANANCIA DE MASA MUSCULAR EN ESPECIAL PARA PERSONAS CON TENDENCIA ECTOMÓRFA...O EN RESUMEN, AQUELLOS INDIVIDUOS (HOMBRES Y MUJERES) A QUIENES SE LES DIFICULTA GANAR MASA MUSCULAR Y/O PERSONAS QUE PIERDEN PESO CON FACILIDAD . Durante algún tiempo dejé de usar ganadores de peso...hasta que poco a poco comprendí de lleno los beneficios de tener días altos de carbohidratos en la dieta, incluso sin ser de somatotipo ectomórfo; es quitar la venda de que los ganadores de peso sirven para "engordar"...y darle una óptica diferente, SIRVEN PARA CONSTRUIR . Muchos temen a los "gainers" y creo que años han pasado desde la última vez que consumieron uno, sin embargo, como menciono al principio, los veo como elección inteligente . No tengo problemas para ganar masa muscular (es de paciencia y constancia), sin embargo, tiendo a almacenar grasa con facilidad, pero aún así me mantengo en el uso periódico de ganadores . Combat XL (el que estoy consumiendo actualmente) tiene un excepcional aporte de 1270 Kcal por 4 scoops (1 servicio completo), de los cuales completa un aporte de 252 gramos de carbos con tan solo 16 gramos de azúcar (ni mucho...ni poco...muy equilibrado para consumir y completar los carbos simples post entreno); mis días

altos de carbos tienen aprox. 500 a 600 gramos de carbos...y con el batido completo la mitad de los mismos; para completar los otros 250 g restantes consumo 900 gramos de arroz (peso cocido, casi 1 kg de arroz adicional con las otras comidas del día)...y hago mención de esos datos para que vean la cantidad de comida que requiere "ganar masa muscular" para mis 85-88 kg de peso...y eso solo en relación a CARBOHIDRATOS - ¿ven? Por eso cuando me dicen: "ay es que como mucho y no subo ni gano masa"...pues fácil, ud. tal vez cree que come mucho, pero...NO COME LO SUFICIENTE, de lo contrario estaría ganando masa muscular y peso . Gainers...decisión inteligente para ganar masa muscular siempre y cuando se alimenten bien...el gainer no puede hacer TODO el trabajo...y si les cuesta ganar masa...Combat XL es una excelente opción . Este y muchos otros "gainers" en @TuProte YO PREFIERO LLAMARLO PLAN DE ALIMENTACIÓN, la calidad no se improvisa...por lo tanto exige planeación, ejecución y control...la verdad SOY PÉSIMO siguiendo "dietas", por ende NO las hago y prefiero llevar un plan alimentación que me permita tener un balance entre "comer rico" y mantener buena salud sin salirme de mis objetivos fitness . Básicamente todo el tiempo estoy en una especie de IIFYM (incluyendo las comidas de alto valor nutricional y aquellas de bajo valor nutricional pero sumamente grasosas, altas en sodio, carbohidratos y tan gratificantes para el alma 😂 😂😂...porque así soy yo! yo me meto en la película y todo...que el fitness y que tales...pero no soy tipo "secta" de esos que se "sobreactúan" en todo, se obsesionan...en religión, política, ventas multinivel, etc; no, quien dijo que mi felicidad dependia de pollo, brócoli, quinua y claras de huevo 😂😂😂no, no, no...yo soy de comidita rica y luego más cardiecito) . Para poner en perspectiva: siempre me gusta poner en práctica toda información interesante y bien sustentada debido a que es la única forma de saber si realmente es ÚTIL. Soy gran fanático de dietas cetogénicas (altas en grasa, moderadas en proteína) por 2 factores: funcionan rápido y tengo gran afinidad por el estilo de platos que se comen a lo largo del día. He tenido etapas cetogénicas netas y aproximaciones a los modelos de Mauro DiPasquale (respecto a dietas cetogénicas cíclicas); mucha fuerza, definen rápido y son deliciosas, PERO aparte de que no son para todo mundo (pq vivimos en un mundo gobernado por los carbohidratos) tienen un problema: se llega rápidamente al estancamiento (plateau). Y entonces? Si la grasa es fija y la proteína es fija en su distribución de macros, a que nutriente le hacemos la reducción para evitar estancamiento? . Piensen lo siguiente: sin proteína no podemos vivir; sin ácidos grasos esenciales no podemos vivir; sin carbohidratos SI PODEMOS VIVIR (y me refiero a fisiología),

por tal motivo los carbohidratos son el nutriente FUNDAMENTAL a manipular para evitar estancamiento . La mejor estrategia para el manejo de carbohidratos en gran medida depende del individuo ¿QUÉ SI TOMO BCAA? A VER, QUE TE DIGO 😂😂😂 . Todos deberíamos entrenar con un solo fin: hacer que el músculo crezca, ese detalle es el que nos dará salud a largo plazo, justamente porque con el paso del tiempo, la masa muscular se degrada . Para lo anterior es necesario que la síntesis de proteína, sea mayor que la degradación de las mismas; cuando entrenamos OBLIGATORIAMENTE degradamos proteína (catabolismo...si! Para eso entrenamos), solo que nuestro cuerpo hace su respectiva respuesta a dicho fenómeno y trata de construir MÚSCULOS MÁS FUERTES...en el ir.y venir del ciclo anterior, se produce hipertrofia . Hay 3 aminoácidos especialmente demandados en el proceso anterior: leucina, isoleucina y valina (BCAA) . Los anteriores no solo son los "ladrillos" de las paredes (que próximamente serán proteínas) sino que además, hacen el llamado a que inicie la síntesis proteica . Los BCAA favorecen síntesis de proteína, previenen degradación de tejido muscular, y ayudan a preservar reservas energéticas (básicamente glucógeno) . Entonces ¿CUÁNDO SON MÁS ÚTILES? . Cuando se combina una dieta baja de calorías (incluyendo una ingesta baja de carbos) y en adición se agrega entrenamiento - en sumas y restas quedará claro un solo proceso: DEGRADACIÓN MUSCULAR, puesto que no "hay con que" sostener y/o reponer el músculo dañado . Los BCAA son un elemento OBLIGATORIO para trabajar de manera inteligente en períodos de reducción de porcentaje de grasa - consume cualquiera! Me gusta mucho AminoLift de USP Labs (en posts anteriores el porque) - pero consúmelos! En @TuProte hay variedad de marcas disponibles (los recomiendo en polvo) . 1 g de BCAA por cada 10 Kg de peso hacen la tarea! Si pesas 70 kg, consume 7 g de BCAA durante el entrenamiento para evitar degradar tejido muscular - OJO! Los BCAA son mucho más interesantes en períodos de definición que en períodos de

volumen, sin embargo, útiles en las dos fases . Recuerden que el mejor quemador de grasa no se llama [Lipo"tales" y "pascuales"], ni [UltraYaTuSa'], el mejor quemador se llama MÚSCULO! hay que construirlo y cuidarlo! LA PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE ES SUMA IMPORTANCIA EN LA ALIMENTACIÓN DE CUALQUIER DEPORTISTA . Por estar rodeada de suplementos en el mercado de los mismos...a veces se olvida que NO ES MÁS QUE UN ALIMENTO; la proteína de suero de leche es una comida ESPECIALIZADA con altisimos valores nutricionales . No olviden que es un derivado de la leche! Proviene de un subproducto de la elaboración del queso, repito, es una comida . Y entonces? Si me cae mal la leche, me cae mal la proteína de suero de leche o whey protein (también conocida como proteína lactosérica)? - la respuesta es NO; desde que nacemos consumimos whey protein (es componente principal de la leche materna) y por otra parte hay dos cosas importantes: 1. Si se es intolerante a la lactosa, no quiere decir que necesariamente en la proteína de suero de leche esté presente la lactosa; cuando la proteína de suero de leche es de alta calidad (una buena concentrada o en su defecto una aislada), la lactosa NO DEBE SER UN PROBLEMA, porque puede tener simplemente pequeñas trazas, o en el caso de la aislada de alta calidad, la lactosa debe estar ausente; 2. Aunque se ha considerado la leche como "agente potencialmente alérgeno", dicha particularidad está asociada a la presencia de caseína (otra de las proteínas presentes en los lácteos) más no de whey protein . Indiscutiblemente la proteína de suero de leche es la mejor COMIDA para consumir después de entrenar (en cualquier deporte) por su velocidad de absorción y por su enorme valor biológico, de hecho, es la fuente de proteína con mayor valor biológico . Titanium Whey de SAN me ha parecido excelente, sin embargo, esta vez me quedo con la 100% Whey Pro de Pro10 Nutrition, aunque en @TuProte consiguen esas y muchas otras más

NOS HAN LLENADO DE TANTA INFORMACIÓN CONFUSA QUE A VECES LA TOMA DE NUESTRAS DECISIONES ESTÁ BASADA EN LA

DESINFORMACIÓN . La alimentación es el pilar fundamental de la visibilidad y contundencia de nuestros resultados, pero más allá, se encuentra directamente ligada a nuestro bienestar, que desde mi punto de vista se constituye como lo más importante . Que se tiene que comer 6, 8, 20 veces al día es uno de los conceptos generalizados "para acelerar el metabolismo"...y de ahí en adelante mil disparates y locuras más; que es que a mis asesorados le funciona, que es que me lo dijo @PepeTheFit (que le revuelve otras cosas) y vea como está @PepeTheFit de grande y rayado; que @TitaFitness dice que si no es orgánico es mejor no comer...y la lista crece y crece . La alimentación no debe ser un proceso tortuoso, yo lo veo como un gusto, como una alegría...mi amor por la comida es tan grande como las porciones que me gusta comer😂😂; evidentemente la obesidad y los problemas asociados a la mala alimentación (por excesos y carencias) han generado una pandemia que merece atención, porque quien no tiene tiempo para cuidar su salud, algún día tendrá que tener tiempo, dinero y paciencia para cuidar su enfermedad . Coma bien! Viva cada día como un día a la vez...un hábito es un conjunto de MUCHOS actos complejos que al repetirse sistemáticamente se interioriza y pasa a ejecutarse de forma precisa y AUTOMÁTICA . Crear buenos hábitos en cualquier ámbito positivo de nuestra vida son el MEJOR y MÁS POTENTE predictor del éxito . Pd: se ha demostrado que comer muchas veces al día no genera diferencia alguna en la composición corporal vs. comer pocas veces al día...más allá de las horas de las comidas, se trata de alcanzar el cometido energético...entre muchos otros mitos VIVIR PARA DARLE GUSTO A LOS DEMÁS NO TIENE SENTIDO. Tengo la fiel convicción de que la finalidad de la vida va más allá de hacer lo básico para sobrevivir...trabajo, recibos, tareas...compromisos...etc...obvio va mucho más allá y jamás se debe olvidar que lo importante NO es sobrevivir sino vivir . Cada vez que sobrevivimos sencillamente pagamos el precio MÁS alto por algo que nos hace infelices - ¿sabes cuánta vida te está costando tu sueldo? . Ilógicamente, muchas veces preferimos el confort y las cosas fáciles sacrificando algo único e irreemplazable como eso, nuestra vida! . Pero ¿por qué? - sencillo, porque el éxito vale, porque el éxito duele, porque el

camino al éxito es solitario, a veces incomprendido y simplemente porque muchos prefieren hacer lo suficiente en lugar de exceder expectativas...algunos le dicen "mediocridad" yo prefiero decirle "estupidez" . Cada quien construye su camino al éxito, yo amo construir el mío...no sé en que parte del camino voy...pero así es, uno se pone muy ansioso cuando va por primera vez de vacaciones a un destino...es normal; me rehuso intensamente a sobrevivir y ojalá todos y cada uno de uds. se haga un buen plan de vida...valga la redundancia, para empezar a vivir! Será difícil, será frustrante, será esquivo, pero todo lo que vale la pena funciona así, por eso es tan gratificante ganarlo - todos podemos convertirnos en materializadores de sueños...pero pocos hacen la tarea! . De los mediocres no habla nadie, y cuando lo hacen solo dicen maravillas... ES INDISCUTIBLE! LA MAYOR PARTE DE LOS RESULTADOS SE ENCUENTRAN CIMENTADOS EN UNA ALIMENTACIÓN SÓLIDA . Ni los entrenamientos, ni los suplementos evidenciarán cambios tan dramáticos como los que saltan a la luz cuando se come de manera correcta . A veces las personas se atormentan por seleccionar una proteína..."que es que esta trae un gramo más de carbos y un gramo menos de proteína"...y AHÍ NO radica la gran diferencia . No me malinterpreten; los suplementos son una ayuda enorme; hagamos de cuenta que uds. quieren ir de el punto A al punto B y tienen dos opciones, ir caminando...o ir en carro...estoy seguro que llegarán tanto a caminando como en el carro, sin embargo, las generalidades del camino en cada uno de los panoramas será distinta; pero cuidado...al menos en la hipótesis anterior, se sabe que se quiere hacer y se sabe el punto de partida y el punto de llegada; continuamente me encuentro con personas que no saben a donde quieren ir y por ende, no conocen su punto de partida y mucho menos su punto de llegada...por ende no se trata ni de ir caminando o en carro, y mucho menos de punto A a punto B, y aún así creen que todo ocurre por un MILAGRO del suplemento . Osea que piden MUCHO a X o Y producto sin tener una ALIMENTACIÓN responsable y coherente y manejan una bipolaridad e inmediatez en querer resultados que por obvias razones terminará en la toma de malas decisiones . La suplementación sirve cuando la alimentación es correcta, de lo contrario no le pida peras al olmo...tenga en cuenta que se debe trazar un camino específico presupuestando un punto de partida, una meta...y por ende, trabajo duro en pro de

recorrer dicho camino; suplementos si! Obvio! Pero primero coma bien, no monte la yegua sin tenerla ensillada 😂😂😂 DIVISIONES DE RUTINAS . La rutina perfecta no existe...sin embargo, existen buenos puntos de partida...generales...pero adaptables a la particularidad de cada individuo, les dejo algunos esquemas muy EFICIENTES y EFECTIVOS (el espacio es corto y por eso no profundizaré en el porqué, pero con la garantía de que cumplen los parámetros de ALTAMENTE FAVORABLES según diversidad de variables que favorecen la hipertrofia) y que constantemente aplico . ▶️RUTINA 1 (Hombres 6 días) Día 1: Pecho Tríceps Abs Día 2: Hombro Pierna Pantorrilla Día 3: Espalda Trapecio Bíceps Abs Día 4, 5, 6: Repite el circuito anterior ℹRutina completa periodizada en ULTRA RIPPED disponible en FaridNaffah.com . ▶️RUTINA 2 (Hombres 5 días) Día 1: Pierna Pantorrilla Día 2: Pecho Espalda Trapecio Abs Día 3: Hombro Bíceps Triceps Pantorrilla Dia 4: Pierna Abs Día 5: Tren superior Pantorrilla . ▶️RUTINA 3 (Mujeres 6 días) Día 1: Cuads Glúteo Abs Día 2: Tren superior Pantorrilla Día 3: Circuitos metabólicos Día 4: Femoral Glúteo Abs Día 5: Tren superior Pantorrilla Día 6: Tren inferior con cardio aceleración ℹRutina completa periodizada en FITNESS GIRL disponible en FaridNaffah.com . Cualquiera de los anteriores puede convertirse en un excelente esquema de división si se agregan los ejercicios correctos y progresiones correctas en lo que respecta a series, cargas, descansos y recuperaciones...básicamente de eso se trata PERIODIZAR para evitar fenómenos de adaptación o estancamiento . Si quieres optimizar tu plan de trabajo ingresa a FaridNaffah.com/programas/ (Link en mi BIO)