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Adaptacion

DIA A

Press Banca Peso muerto rumano Dominadas Triceps

4x5-6 4x5-6 4x5-6 3x7-8

6/6/6 con 35/35/35

DIA B

Sentadillas Press Inclinado Manc. Remo Barra Biceps barra

4x8-10 4x5-6 4x5-6 3x7-8

8/8/8 con 30/30/30 6/6/6 con 35/35/35 6/6/6 con 20/20/20 8/8/8 con 7,5

Any day

Elevaciones laterales

4x5-6

8/8/8 con 15

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/07/rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion/

Sem1

do-ectomorfos-y-definicion/

Sem2

Sem3

Sem4

Sem5

Sem6

Sem7

Sem8

Adaptacion

1er dia

Press Banca Remo Barra Press Militar Curl Biceps barra Triceps banco

3x6 3x6 3x6 3x8-10 3x8-10

6/6/6 con 35/35/35 10/10/10 con 15/15/15 6/6/5 con 20/20/20 8/8/6 con 10/10/10 8/8/7 con 10/10/10

3er dia

Press Banca Inclinado Remo Barra Pajaros Press Militar Apertura hombro

3x8 3x8 2-3x10 3x8 2-3x8

8/8/6 con 30/30/30 10/10/10 con 17,5/17,5/17,5 10/10/10 con 10/10/10 8/8/8 con 17,5/17,5/17,5 8/8/8 con 5/5/5

2do dia

Sentadilla Zancada Gemelos barra

3x6 3x6-8 3x15-20

8/8/8 con 30/30/30 6/6/6 con 25/25/25 20/20/20 con 30/30/30

4to dia

Sentadilla Curl Cuadriceps Biceps mancuerna Triceps atrás

3x10-12 3x8-10 3x8-10 3x8-10

8/8/8 con 30/30/30 8/8/8 con 40/40/40 8/8/8 con 7,5 8/8/8 con 15

Abs 1A/2A:

Elevacion cadera Elevacion piernas encog Isometrico Lateral Manos a tobillo Crunch

3x15-15-12 3x20-15-12 3x40-60seg 3x20-18-15 3x20-15-16

Sem1

Sem2

40/40/40 20/20/20 mantener y 20/20/22,5 mantener y 8/8/8 8/8/8 con 10/10/12,5

ipou8

Sem3

Sem4

Sem5

Sem6

Sem7

Sem8