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• José Alfonso Batún May

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Piernas Glúteos Abdominales Espalda

INTRODUCCIÓN

CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO ECTOMORfO

TIPOS MORFOLóGICOS EXTREMOS

o ® ©

los t'C-tomorfo, lJ~n un .I,rl' frdgil y delte.xlo: Í lotal de gra'>il fX'I1llitl' la i1p.1rición de todas las libras de su sistem.l m~ular. polO de-.arrollado ~in embarso. Su tiroideo>. gener.¡ll'IlI'f1tl' hipefadn.'O, acdE'fa su I'lll'tabolismo obI'g,indok-s a Comef mucho "1 qu'E'feO I'fIg(.)fd.lr. ,\1U1:;tn, ect{J(l'l(l(l'os cuyo objeti\"0 ~ aumentar de volumro ¡lU('(Ien CflCn"l'lilr nu~ enlrenamit-'nIOS sen'ldflilJe... ¡lliE"-lo que so ~NTIO '>e regenet',l r.ipidarTlffite y 'ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)ilim lonificar su musculaturJ para rct'n!oOl';JI,-,;

• el esrTI31ll.' de loo, lhente. • el cristalil'l{) del ojo • la h;póI'';is

• I.l ¡:Iándula "'prarreoal

•

,

1

El desarrollo dominilnt{' de una de estas IK"!i hoJ.B o capa.. a lo largo del crermj~ • ell'Ilileho dEo los ~~l&.i sanguf(J('O';

• los rollones V los urtlrte • lo I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIóF:ic.O 10 M.

M. SERRATO ANTERIOR

M BlcEPS

TRfcEPS BRAQUIAl M,

M. BRAQL;lAl

BfcEPS

BRAQUIAl

LA CELULITIS La Brasa está con'>liluidJ por células llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fgélicas. ",..r put"o. ~s células ilcumulan la energía en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos adipocitos ~ presentan en iorma de pequeños mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos" gr~ o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando I~ aguir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlren.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ~lrai'lar ver como mU)ef'e§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as. La~ cau.....s hormonales: las hormonas también ,ntef'lienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie. nA: MAYOR

M SÓlEO

De pie, con un pie apoyado

sobre el banco, la

~Ida

bien ledO!. el lórax ensanchado. Inspirar y apoyar el pie en el banco para recuperar el

equilibrio sobre una sola pierna, espirar al fin.ll del esiuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórl

inicial controlando el des-

censo yvolver a empezar. bte ejercicio lral)¡¡ja princi-

palmente los IIlúleos ma-

nNDÓN CAl CÁNEO 1m AQUILES)

yores. asi (Omo los cuádri· ''1''. Al ¡guJI que todos los Illovimientos unilaleralcs que se efeclúan con una sola piern,l, hay que realizarlo (On prudencia para e"itar

todo movimiento latCfal susceptible de Ir¡lUmaliZiIr la ,1Iticulación de las rodillas. Variantes • El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones del pie izquicfdo. • El ffiO\Iimiento se puede realizar tónico en seril'S largas. • Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente el glúteo mayor. • Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna 5eoJ más inlt'llso_ • Con una barra sobre los hombros, ffiO\IimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en ¡¡tleli~lO. Aunque muy eficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta última \ananle debe Clccutarse con exIfem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la regOO lumbar En consecUl'OCÍiI, /"lO es aconsejable que las ~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡s realicen esta úhima varianle_

VAIIIANH CON UNA PICA

.......IIIANU CON UN.... 8....l/lA

17

LOS G LLlTEOS

6

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE

REOO.... OO M....'l'OR f't'CT0RAl \'\AYQR SERRATOA.....nRJOll: \1. OBLICUO EXT(R-.;Q DEL

DORSAL AM:HO

AHOOMI"l

\1. TE~SOR DE LA fASClA LATA

M. GLÚTEO MEDIO

_

CR[sT" lllAc...

M. CUAORI([PS.

M.. Gll:'TFO lAAYOR

RFCTO FO.\ORAI.

M. GlUrro ML'IfQ« \-.;:.11«:-.(""

~-1 M 8ICI:PS

--jF --~-- POROÓ"- CORTA...J ff~

TR(')CM,.'fR ,"YOR CUERPO DfL rhll... R

M. st"rTF"'DlNOSO

M

M. SE.'11\lEII.\BRANOSO

-,>-- M

GE'.IELO. POKCIÓ'l MlDlJl.l

\1. SOlEO

c6,,-01tO DEl F(MUR

",. Gf.W:lO. PORCIÓN LATERAL

TENDóN

CAlCÁMO

i De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o. par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable.

Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>siciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar. (SIl;' cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmente el músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el músculo glútl'O menor.

Observaciones • Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata. • Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayor l.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. retención del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi· de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar la pierna .-. la horizonl.ll. Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties larg.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejores rcsuhados.

VAIlIAt'I.'TE CON

U~A

ElASTlCA

18

BA:-.DA

Varilnles Para UI\J mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o una banda el.istica. Pala UI\J mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO apoyándose sobre Un.J pie.-..

VAIUANH APOYÁ/\DOSE EN U'A PICA

LOS GLÚTEOS

,

ABDUCCION DE LA CADERA, , DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA

7

"- cuino MEDIO M. cuino MENOR lEN f'ROH...NOIOAO'

'.,.,J'l- _ -

HLESO COJW..

_~U.8ELA Ofl FÉMUR

--CUELLO DEL fE."'LR _ _ _ TROCA"lTfR MA\OR

""-'0

-

___

cOCox SíNFISIS PÚBICA

I"OSIOÓ"'l DE PARTIDA

TROC'ANTER MENOR CUERPO OH rt"lUR

TUBÉRCULO DEL ADUCTOR IPlCÓNOILO MEDIAL

CABEZA DEL PEROI'.É

EPlCÓI'.DlLO lAllRAl cunLO orL PEROI"(·

RÓTULA

fUNCIÓN DE

-rÓr.OI10

lOS GLÚTEOS

V.TElUIl " TUBEItOSIDAD 1)[

GfROY

TUBEROSIDAD T1f1IAL

MEDIO Y MENOR EN LA MARCHA

Al m~lij(>fl ~ .u fun· ción ('n la ~bducci6n de ¡~ cadlofa, el glliteo medio y el glliteo menor desempefian una función muy imporl.¡ntl' en I.¡ m.¡rcha,

puesro que

e%lbil¡~an

I.¡ c.ldera impidiendo qut'!it' indir>e lr.¡nsverulmenle en el molTll'ntO

De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos. Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.

de .¡poyo 5Obno

lmiI ~a pIl'ffi.l.

Al iRual que toOOa ,('\.)t,vamenle impof1.mle y ro recubrimit'nto limilJrá Iffi movimiento'> de

-l;n

.lbdocclÓfl.

• L'o cuello de Iffilur pnhimo a la dado iI

un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J

impofLlnl1' l,1uhtar,i

~

~iC.ll ((01RA!.

""'''''

____ M GIÚTfOMA'iOR

BICEI'S FE"lORAl f"ORCIÓr-. CORTA FASC..... LAT....

M SEMITEr-.ONOSO

'ADIlICEJ>,1 PSOASlliAco RÓTULA .\l. I'(CTINEO

M Gl'>U:10. POIU"IÓ'" MEDIAl. M TlBIAI.

A"'rrR:~ /i---+,t-~

M. [XT['" M. QUllO"'OOO

... GUillO I>\lJooOO:

Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiu al~ de los tobillos. Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre escirada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística y volver d empezar.

u..uAr l'U ' . " -,¡..,

,,"'-. I -". 1( ...." ,

Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profundameoll', los mUsculo!. principales de la curva de la cara. las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos.

". ..nAlJlllTl"i, otISlIlH'

()bs('n~ción

Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas

.....

.....

""" .,""'"" ro_tAO -"lWraol'dl. Q\Il' {'\ un 1.'fl!o:I'Ol..Jmlt"nlO dl- I~ c,}pWlJ JrtieulM

M 06lICUOUTIR"O -

---

()[l /\BOO\1E'"

M. GlÚTEO MWtü

M. GLÚTEO MAYOll: -

rRocA...n,R MAYOR

-----

- - - - - M TE/'.SOR DE LA fASelA LATA

- - - TRACTO IllOTlaW fASCIA LATA

M 81((1'$ FEMORAL POIKIÓ'l LARGA

M. SU'lIMEMIlRI\NOSO

-----1'.1. CUÁDRlctl'S, VASTO [Xf[RNO

\1 61UPS fEMOAA.l. 1'QIK"1Ó"l COIlTA M EXTENSOR LARGO ()[ lOS OEOOS

M GEMELO. PORCK)"lLAUlW.

M PlRON(O lARGO M

- - - M TlBIAl A"lTUUOR

-

M I'EKONfO CORTO

SóLro

De pie. ¡rente di aparato. las manos sobre la empuñadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna ('fl apoyo. la otra atad.1 d la polea baja. EfIXluar una exlensiÓfl de Ii! cadera. Cabe señalar que la extensión de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensión del ligamento ¡liofemora!.

Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glúteos m..yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepción de la porción corta del bfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadón de la wn.l de los glúteos.

32

LOS GLÚTEOS

LOS GLÚTEOS, UNA PARTICULARIDAD HUMANA Aunque algunos grandes simio.Ol'lOSO

M. SÓLlO -----,'f/¡f,-¡ilnoo J)()f detrás de la articulaóón de la rodilla y el tobillo que ~t.i en el suelo. Efectuar una extensión completa de 1... caderJ par,) llevar 1.-. pierna lo mCulalura está m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto). la (djd torácica de la mUjer e'i. en gerteral. mas circular y de rT1(.'rw;)f lamdi'io que 1 P'O\O(:"..... Iamu......

•..I~umn

un_

(t BP""

P"""""" ..... \ Por N.o r.u lo. lillamento< de mallCT'a qu.. la articulación se hl"c",-,ocia rt'al'zar con prudenCIa. puesto QlJf' tiene tendenc:ia a lank'. Contrayendo el conjunto di' los lTlU'lCuloo. dbdorninab. el \'~ ~ pone rígido aument.lOdo al rnl)ffi(l tiempo la preo..lÓfl inlraabdorrunal Jo cual i~idc QIJ(' el tronco §E! irtdlrll'-' hacia delante fillilllTll-'flll'. afQUC'ando Id parte bJja de Ll ~kIa medianil' una contJdCdÓfl dl> b. mtN:u1os lumOOft"'i. 5(' Qlua I.a par1t' baja de Id columna \"ffit'brid E'n ('~tt"flsión. l¡, tunclÓll que desempeñ¡ln ~as tres accione> Slmufldned~. 1I.lm. queda pinzado ('flirt' los cóndilo t.ll"'''~

t"'>Und~

....

de lTldr>l'1'a fl ",5COS

los

de los menisco rerro€'!l'rl,1 con recun,lIum dU"

IniciQ

"

AODUCTOR, ACOSTADA DE LADO

~' ,(Ó'(;BICO

CABEZA DEL PEII:O~~

(UUWO DEl rtMuR CÓNDilO LATERAL

lUIHKüSI[)AlJ TIBIAL TIBIA, CARA MEOIAl

-'rtt

__

(l.'IRI'O[)11 PI RON(----

EIECUCIÓ"l OH MOVIMIENTO

De pie >Obre Ur'IJ pu:·rnJ. la otrJ J ....da a lol cinta, la ffidno opuesta apoyada sobre el cuadro de la m.tquina o sobre un apoyo cu,llquief-a. Traer la pierna (rulando por dcl,lnle de la que esti1 en ¡¡POYO.

Este E'Jt"f'ClClO If.lI>.l'J lue>n.JdiK pl"fITuren,

1m mulotulo\

~IOI0bi.tJe0;.

ACCiÓN ESTABILIZADORA DE LOS MÚSCULOS DURANTE lA REXIÓN DE lA I'HVIS

GlÚlW MAYOR

GLÚlEO M(DIO

I'IRlfORME

OBTURADOR INTERNO

oordnll' Id ""hn,Kión 1\a(1d~. dt>ll'nder lo Ctl.IlI.il:~lld Id i1nión de Id ( ....d

ACCIÓN DE lOS MÚSCULOS ISQUIOTlBIALES y DEl GLÚTEO MAmR DURANTE El ENDEREZAMI[,\,'TO DE lA I'HVIS

CUADRADO fEMORAL

R[TRA,COÓN DE lOS MUSCUlOS ISQUIOTlBIALE5

l't~¡¡II)'" 1)[ '''' (uR\'''TURA IIIMMR

... SCLlO

"""'" w - la rell.xeión de los musculos isquio/ibi,t1es provoca una retrover~ión de 1... pekis COl1 un... p('f(hda de curvatura lumbar que propicia, a la larg", las patologías \'crtebrales.

(n nuestra~ ~it'd,ldes modernas, la posición >entada adoptada durante lilrg05 lX'riodos de tiempo durante la jornada puede ¡;:enerar en al¡;:ul1as lX'rsonas ul1a retracción ¡jI:' los 111lísculos isquiotibi'll~,. Esta r~tra("ci611 de Jos múS('ulos de la p.lrt~ posterior dd muslo sitúa la pt'1... i~ en retro,·ersiÓn, pro...ocando al mismo tieml-JO una mala poieión de la columna, (Iue pierde sus curvaturas norm,lles. El irxlividuo adopta una mala postura. gh.iteos hacia dentro y eSpdlda curvadil que, a la lilrg de estiramiento.

,

ACCIÓN OH CilOlfO MAYOR

73

LAS PIERNAS

FLEXIÓN FRONTAL DEL TRONCO "BUENOS DÍAS" CON PICA M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

/

M. ERECTOR DlLA COlUMNA BAK) LA FASCIA TOllACOLUM8AIl

M GLUTEO MEDIO

,"1 SAIlTOA:I() rROCÁ:-OTEIl ...lA.'rOR M. GLÚTEO MAYOR

M TIMOR DE LA FASClA lATA M CUADRI([PS. RECTO FEMORAl FASClA LATA, TRACTO lllOTlBIAl

M ClJAOA:ICEPS. VASTO EXTER"K>

M. SEMITEI'-DlNOSQ

8rCE1'5 FL~l. P'O«CIÓN LARGA OiCl:PS FEMORAl. PORCIÓN CORTA .M C¡;ADRIC:E!'S. VASTO I"'TER."U:OIO

M. $EMIMEM81l"/'oOSO

'""'1 '"

RÓTULA ,,1.1

CEMElO TIBIAl ANTERIOfI:

M

lXIENSOR lARGO DE LOS Dmos

I't.ROMOl"IIGO f'OSIOON DE PARTIDA

M SÓLEO I'I:IlQMOCORTO

De pie, pies ligeramente separados. el bastón apoy.ldo sobre los IrillleCios o un poco más bajo sobre los deltoides posteriores. In~pirar y flexionar el tronco nacia delante hilSIJ alcanzar la horizontal manteniendo Id piernas estí· rJdas y la cspaldil bien reda, con el eje de i1exi6n pasando por la articulación coxofemoraL Recuperar la posición inicial, apretdr los 8lút~ al fin.ll del movimiento y esllir¡¡r, Este ejercicio tr.looj.l los músculos isquiotibialcs. principalmente la porción larg.l del bíceps femoral, el scmilendlnoso y el semimembr.lflOSO. También se solicitan los glúteos mo!yores y los músculos erectores de lO! column.l en su región lumOOr. Como l'Il el 'l:Juenoo¡ d,,,,," (001 b.>rra. es 1ITlpOIIMilE' no (un.,u nunc~ la ~lUlda duranh la r¡ecuc.Ófl ."~ .0>.

1., l-lr>" tOf'I do,

m.>f\ldIll,¡ ..,.......

¡>MIj, ~ ..n 3r(",.

w"-"'"" V ~

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85

LAS PIERNAS

ELEVACIÓN DE TALONES, EN MÁQUINA

qt4-_ . . -• """- _

-

MÚSCUlO TRÍ(Ef'S SURAl

"

_ ... IIF-

... 10

.......

RECTO FLW)AAl

RÓTULA

fASClA LAIA,

-_. - / TRACTO ItlOTl8l1'1.l

l

VASTO EXTEIl"O

VASTO INTEII.MEOIO

M T["SO~ DE

/

-Ir-:....C-~.:::::¡~t¡

;/

LA RÓTULA

/' ....-------- CABEZA DH PfRON~

~

_k'r

~ M. 111llAl "-'T€RIOR ____ M E)(T[f>,SOR LARGO

LA fASC]" LArA

FASC"I.... LATA. TRACTO ItlO TIBIAL

~ UGM1E'Iro m

___

-1¡~¡¡¡i§~~

DE lOS DEDOS

6---I~-- M. PlRor-.EO lARGO

~c--f--- \1

GEMELO

t-,~~;M f'EIlO EO(ORTO M ElCT( 5QR LARGO

OH Pl.:lGAR M TERCER f't;I(ONEO

TENDóN DE AQUILES

Rm"lÁCULO INFUl:IOR-I

1--~_ MAl tOLO

--'''''~

LATERAL

~,.,- R(lINÁCULO D~ lOS

DE LOS MúSCULOS P(RONEOS

MUSCULOS EXTENSORES M, EXIE"lSC)RCOlI:TO

DE lOS 0(00 en 1.-. elevilCión de los tollones. ..

lnir:io

"....

V.-.ri.lnfe

Este movimienlo se puede realizar sentada en un 1).111(0 con urla calza bajo los pies y una barra apoyada en la p.lr1e wja de los ml)~los. En esle c.-.so. scrj r.eces.lrio colocar un cojín de caucho sobrJI\lI'1l8~'

101('\(.1(11

_. (''''1Itl1l ~.",r·U"'1l01...... n

\11111 M.

Il''''''IIt---_1

PSOAli /Iolt.NOlI

I:Itl,r",uv,

.... rso.-s MAllOlt

_

¡...,.. ~ 1A,(A, O MAYOR

M DORSAL ANO lO M. SERRATQ ANTERIOR

l.

EPS

PORCIÓN CORTA

FE

RAL

PORCIÓN LARCoA

RECTO DEl ABDOMEN

FASCIA lATA. TRACTO IUOTI81A lROCÁ,'1TER MAYO /1.1. GLÚTEO MAYOR

EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO

Cuanto más indinada (':\t~ la planerá la ejeocución del movimienlO.

M. OBUCUO EXTERNO DEl ABDOMEN

M. TENSOR DE LA fASClA LATA /1.1, GLUTEO MEDIO

Sent;lda en la plancha indinarla, pies fijos bajo los cojines, rodillas flelCionadas. Inspirar y eleyar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volycr a bajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando I¡¡ posición de esp¡¡ld¡¡ redondeilda y sin Ileg;]r a ¡¡puyar el tronco en 1;] plancha. Volver a empezar haSla sentir una sensación de quemazón a nivel del vientre. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del alxlomen y, en particular, el recto del alxlomen. El conjunto de los músculos flexores de la c,ldera también están muy solicitados: psoasilíaco. tensor de la fascia lata. sartorio y recIo femoral. Este movimiel1lo se trabaja en series más o menos largas (10 J 20 repeticiones), en fun· ción de la variante escogida.

• Cuanto más inclinada esté la plancha, mayor OS HACIA DELANTE PARA FACILITAR LA REALIZACIÓN DEl MOVIMIENTO

Este ejerdcio es excelente para de· sarrollar el recIo del abdomen. Solicita tiimbién, pero con menor intensidad, los oblicuos. Cabe señalar que, durante la anlerversión de la pelvis, intervienen de ¡orma importante el recto femoral, el psoasilíacó y ellensor de la fasci,l lata.

Observación Este movimiento exige a la ejecutanle una buena potencia que ésta habrá adquirido ya mediante la práctica de ejercicios más iáciles.

102

M.

I'SOASnl...::o

M.

f[N~

D'

.....~KI~ ... T~

LOS ABDOMINALES

ELEVACIÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ABDOMINAL • M Sn!RATO AN1"E1ll0ll M. OBLICUO EXTERNO

DH AIlOOM(N M. CUAOIICEPS, ROClO fEMORAL M GlL no "'U:DlO

M.RECTO DEL AIIDOMEN--

M. CUÁDRICH'S,___ \lASTO ooER"IO

M_ (UA[)II.lCEPS. VASTO IN1UI'-O

M. TrN5.QR DE LA fASCIA LATA

i!!EiJ

~

FAsnA lAr". ~ TRACTO ItlO1l81AL

j

--+-

RÓTlJLA

M GEMELO, I'OItCIÓN LATEIlAL M. lllllAl ANTERIOIt

l

+

_

M Glt'UO .\"'\011

11U~

M EXTE."ISOR LAH:GO

Df lOS

___ M IIk:WS FEMORAL. POIKIÓ'I CORTA

DEDOS~

M 8lUPS FE'IQllAL.

I'()'KIÓ" lAAGA

ACCIÓN DEL PSOASlLiACO

• ElOCUCIÓN OU MOVIMIENTO

En apovo sobre los codos. la t'5pdld.. ¡¡ja. ln~rar y ek-o.-ar las rodillas hacia el pecho redoo-

deando la espalda pilla [onll~ bien la lOOd iUxiomin.l1. Espililr al ¡¡nal del lTICl\-imiento. Este ejen:icio trilbai Iw;iJ un I"d.\ ditefndtivamente J derecha e

i7'1Llierda,

los OOli_

n",., '" ,,,Iint;!n (un

mayOf inlens¡dad.

M. CUÁDRICU'S,\ VASTO EXTERNO

M. llícEPS fEMORAL. I'ORClÓN CORTA

\

M. RECTO DEL A8DOMEN

\

M. OBLICUO EXTERNO DEL A8DOMEN

RÓTULA

M. CUÁORICEPS, M. CUÁDRICEI'S,

RECTO FEMORAL

VASTO INTERMEDIO

M. GLÚTEO MEDIO

M. EXH"SOR LARGO DE LOS

ütDOS

FASClA LATA

La

dcotir. clvaOOo la pe/1.is

b/e ,.manle permite concrelr.1f ",ll"iofut'fZO!!Obre 1,) parte b.lja o Sllbumb,hcal dt> lo.; propoKionan buerlo!; resufl.Xlo!;

LOS ABDOMINALES

ROTACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO VASTO I"-lTUlNO

M (UÁORICEPS F(.\'lORAt

VASTO (.XT(IlI'O

REnO rr"ORAl

í

M. 08UCUO EXTERNO DEl ABOOMEN M Pl'CTOfl.i\1 MAYOIo:

M. T(:-lSOll: DE LA fAsc"lA lA1A

/1 CRESTA ILIACA FASCIA

rüRACOlUM!lAR M OORSAL ANCHO

M SEIUl,ATO ANTERIOR

M SUBESCAI'ULAR

I

M RWONOO MAYOR

1M DEUOIOES

L

M REDONDO MENOR M

ndcu'S BRAQUIAL

POIKIÓN LARGA __ PORCIÓN MWIAl-----

M Bfcu'S BRAQUIAL--M. BKAQulAl ~

I'OSlCIÓN INICIAl

Echildil bocol ¡¡rrib;¡, brazos en cruz, muslos "erticill~, rodillas f1exiollr debajo de la horizontal. Cabe señalar que la posición relativ ,.. IJli. VJment" Iimitana. En el homble. Con el p;l,;(}

De pie, piernas ligcr¡unenl~ sepmadas. una mano detrás de la c.. beZcerJ~

LOS ABDOMINALES

ROTACIÓN DEL TRONCO, CON PICA

M Dí(Tps 8RAQUIAl

--f'f"h~~

M s{RRATOA'IlElUOR M,

M. t»lICUO IXTEINO DEl AIOOMEN

M. OBLICUO INTERNO DEL ABOOML"l

M. GLlIlEO MEDIO M

lEao DEl A800MB

(IAK) LA APQNWIOSlSJ

n ... SOlt DE LA fASeIA LAlA \1 PSOASltl.\CO _ _

-----tlI
)

M. PKlhro -~TRAClO 1lIQIIBlAl.. FASel" LATA

M SARTORIO

M GRAOl /rol ADl.KTOR MAYOR

/1.1. ADUCTOR tAl/U)

M CUÁORlClPS. I/fOO f["lOllAt M CLAORI((PS, VAStO [XTER"lO

M. PIRAMIDAL

~

/rol CU....ORI("[PS. VASTO I....'TERNO

De pie, piernas separadas, una pica colocada a nivel de los trapecios, por eneima de los deltoides posteriores, 1.15 manos apoyadils en 101 pica sin lIeg¡¡r a asirla. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y después del otro manteniendo la pel-

vis inmóvil mediante una contracciÓn isométrica de los gh,iteos. Este ejercicio trawjol (cuando el hombro derecho se de-;plaziI h"ó¡¡ delante) el oblicuo externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y en proíundidad y en menor medida el recto del abdomen, el músculo cuadrado lumbar y los músculos extensores de Ja columna dd lado il.quierdo. Paril conseguir una milyor intensidad, se puede redonde,;¡r ligeramente la espalda. Una de las variantes consi...e en rcdJizar el movimiento sentada en un banco. posición qlK' permite fijar Id pelvis y concentrar el esfuerzo Únicdffi('nte en 101 Zonil iIlxJominill. "AllA"',E SENTADA L'II U"lI..V "CO

las mejores rcsuftddos se obIieoen con las series de varios minuras.

119

LOS ABDOMINALES

ROTACIÓN DEL TRONCO, SENTADA CON PICA

M. PECTORAL MAYOR

M. DnTOIDES M. CORACOllRAQU1AL M. BíCEPS BRAQUIAL M. TRíCEPS BRAQUIAl

M. PSOASILfACO M. CUÁDRICEI'S, RECTO FEMORAL

~

~:.."", M. SERRATO ANTERIOR , - - - - - " - - - M. OIlLlCUO EX!ERNO OH AIlOOMEN

M. RECTO DEL AROOMEN _______ M. OBLICUO INTERNO __ DH ABDOMEN (EN PROfUNDIDAD)

M. CUÁORICEPS, VASTO INT(RNO ' \

i

~-=-~ M. SARTORIO M. PECTíNEO

M. ADUCTOR LARGO

U

. TENSOR DE LA rA5CIA LATA GLÚTEO MAYOR

M.GRÁClL

"'" -/-~ M. CUÁDRICEI'S, VASTO EXTERNO M. Bk:EPS fEMORAL, PORCIÓN LARGA M. BícEPS FEMORAL. PORCIÓN CORTA

Sentada en un banco, manos ;ljar m.is Inten!>dmcnte los mús.< uloo; oblicuos del abdomen. ,.,

.,

....,""...

OO' .... '

S. PESO MUERTO CON BARRA, ESTILO SUMO 6. EXTENSIÓ

DATOS MORfOLóGICOS DE LA REGlÓ Y LUMIIAll EN LA MUjER

DEL TRONCO, EN MÁQUINA

GlUTEA

MÚSCULOS PROFUNDOS

MÚSCULOS SUPERFICIALES

_ _ _ _ _ _ HUESO PARJETIIJ. M.

OCOI'lTOfro~ TAL

_

"'1E'llItE OCCIPITAL M. SEMI[,¡f'l!'.OSO

HUlSO OCCIPITAl

or I A CABILA ~====~

M ESUII",OClEIDOMAS'TOlDl:O-

M. ESPtr .... 1Q Df lA CARlLA - - - - - - - - " M. El(VADOIl

or lA lSCÁf'ULA

--

Al'Ófl~S MASTOIDES

- - - - vlRH8RA CTR\ICAL 1. ATlAS

-----'lf

" ' - - - - - - - VlRTCBRAL CER\lkAL 11. AXIS

- - - MA"'DloUL....

M lRAl'lClO-_

VlRTE8RA TORÁCICA I

e.1'1"'.... DE LA ESC".ÁI"ULA

--

M ()(lTQIOrS

CO'iTlllA

M. 11(00:"100 MI'lOll

M. ndCEI'S

M, REIX)N!XJ MAYOR -

DEL TÓRAX

l

M. LQNGfSIMO TORÁCICO

,lA

[lf,GAOCl

M. ESPINOSO

M IN! RAlSf'II'.OSO

ROMIlOIDES - - -

I'ORClÓN LATERAL

M. IllOCOSTAl

I'OR+II----M.CUADRADO LUM8AR

~f--~ CRESTA

CUEllO

DH ~~MUR 1I1:11A

ILiACA

M. SACROLUMBAR BAlO LA APONEUROSIS

HUESO COXAL

final

Sentada en el asiento del aparato, el tronco inclinado hilcia del'Jnte, el cojín de la máquina colocado a nivel de los omóplatos (o escápulas). Inspir