Piernas Glúteos Abdominales Espalda INTRODUCCIÓN CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR PREDOMINIO DEL DESARR
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Piernas Glúteos Abdominales Espalda
INTRODUCCIÓN
CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO ECTOMORfO
TIPOS MORFOLóGICOS EXTREMOS
o ® ©
los t'C-tomorfo, lJ~n un .I,rl' frdgil y delte.xlo: Í lotal de gra'>il fX'I1llitl' la i1p.1rición de todas las libras de su sistem.l m~ular. polO de-.arrollado ~in embarso. Su tiroideo>. gener.¡ll'IlI'f1tl' hipefadn.'O, acdE'fa su I'lll'tabolismo obI'g,indok-s a Comef mucho "1 qu'E'feO I'fIg(.)fd.lr. ,\1U1:;tn, ect{J(l'l(l(l'os cuyo objeti\"0 ~ aumentar de volumro ¡lU('(Ien CflCn"l'lilr nu~ enlrenamit-'nIOS sen'ldflilJe... ¡lliE"-lo que so ~NTIO '>e regenet',l r.ipidarTlffite y 'ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)ilim lonificar su musculaturJ para rct'n!oOl';JI,-,;
• el esrTI31ll.' de loo, lhente. • el cristalil'l{) del ojo • la h;póI'';is
• I.l ¡:Iándula "'prarreoal
•
,
1
El desarrollo dominilnt{' de una de estas IK"!i hoJ.B o capa.. a lo largo del crermj~ • ell'Ilileho dEo los ~~l&.i sanguf(J('O';
• los rollones V los urtlrte • lo I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIóF:ic.O 10 M.
M. SERRATO ANTERIOR
M BlcEPS
TRfcEPS BRAQUIAl M,
M. BRAQL;lAl
BfcEPS
BRAQUIAl
LA CELULITIS La Brasa está con'>liluidJ por células llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fgélicas. ",..r put"o. ~s células ilcumulan la energía en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos adipocitos ~ presentan en iorma de pequeños mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos" gr~ o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando I~ aguir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlren.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ~lrai'lar ver como mU)ef'e§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as. La~ cau.....s hormonales: las hormonas también ,ntef'lienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie. nA: MAYOR
M SÓlEO
De pie, con un pie apoyado
sobre el banco, la
~Ida
bien ledO!. el lórax ensanchado. Inspirar y apoyar el pie en el banco para recuperar el
equilibrio sobre una sola pierna, espirar al fin.ll del esiuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórl
inicial controlando el des-
censo yvolver a empezar. bte ejercicio lral)¡¡ja princi-
palmente los IIlúleos ma-
nNDÓN CAl CÁNEO 1m AQUILES)
yores. asi (Omo los cuádri· ''1''. Al ¡guJI que todos los Illovimientos unilaleralcs que se efeclúan con una sola piern,l, hay que realizarlo (On prudencia para e"itar
todo movimiento latCfal susceptible de Ir¡lUmaliZiIr la ,1Iticulación de las rodillas. Variantes • El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones del pie izquicfdo. • El ffiO\Iimiento se puede realizar tónico en seril'S largas. • Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente el glúteo mayor. • Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna 5eoJ más inlt'llso_ • Con una barra sobre los hombros, ffiO\IimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en ¡¡tleli~lO. Aunque muy eficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta última \ananle debe Clccutarse con exIfem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la regOO lumbar En consecUl'OCÍiI, /"lO es aconsejable que las ~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡s realicen esta úhima varianle_
VAIIIANH CON UNA PICA
.......IIIANU CON UN.... 8....l/lA
17
LOS G LLlTEOS
6
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE
REOO.... OO M....'l'OR f't'CT0RAl \'\AYQR SERRATOA.....nRJOll: \1. OBLICUO EXT(R-.;Q DEL
DORSAL AM:HO
AHOOMI"l
\1. TE~SOR DE LA fASClA LATA
M. GLÚTEO MEDIO
_
CR[sT" lllAc...
M. CUAORI([PS.
M.. Gll:'TFO lAAYOR
RFCTO FO.\ORAI.
M. GlUrro ML'IfQ« \-.;:.11«:-.(""
~-1 M 8ICI:PS
--jF --~-- POROÓ"- CORTA...J ff~
TR(')CM,.'fR ,"YOR CUERPO DfL rhll... R
M. st"rTF"'DlNOSO
M
M. SE.'11\lEII.\BRANOSO
-,>-- M
GE'.IELO. POKCIÓ'l MlDlJl.l
\1. SOlEO
c6,,-01tO DEl F(MUR
",. Gf.W:lO. PORCIÓN LATERAL
TENDóN
CAlCÁMO
i De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o. par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable.
Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>siciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar. (SIl;' cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmente el músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el músculo glútl'O menor.
Observaciones • Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata. • Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayor l.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. retención del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi· de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar la pierna .-. la horizonl.ll. Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties larg.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejores rcsuhados.
VAIlIAt'I.'TE CON
U~A
ElASTlCA
18
BA:-.DA
Varilnles Para UI\J mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o una banda el.istica. Pala UI\J mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO apoyándose sobre Un.J pie.-..
VAIUANH APOYÁ/\DOSE EN U'A PICA
LOS GLÚTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA, , DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA
7
"- cuino MEDIO M. cuino MENOR lEN f'ROH...NOIOAO'
'.,.,J'l- _ -
HLESO COJW..
_~U.8ELA Ofl FÉMUR
--CUELLO DEL fE."'LR _ _ _ TROCA"lTfR MA\OR
""-'0
-
___
cOCox SíNFISIS PÚBICA
I"OSIOÓ"'l DE PARTIDA
TROC'ANTER MENOR CUERPO OH rt"lUR
TUBÉRCULO DEL ADUCTOR IPlCÓNOILO MEDIAL
CABEZA DEL PEROI'.É
EPlCÓI'.DlLO lAllRAl cunLO orL PEROI"(·
RÓTULA
fUNCIÓN DE
-rÓr.OI10
lOS GLÚTEOS
V.TElUIl " TUBEItOSIDAD 1)[
GfROY
TUBEROSIDAD T1f1IAL
MEDIO Y MENOR EN LA MARCHA
Al m~lij(>fl ~ .u fun· ción ('n la ~bducci6n de ¡~ cadlofa, el glliteo medio y el glliteo menor desempefian una función muy imporl.¡ntl' en I.¡ m.¡rcha,
puesro que
e%lbil¡~an
I.¡ c.ldera impidiendo qut'!it' indir>e lr.¡nsverulmenle en el molTll'ntO
De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos. Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.
de .¡poyo 5Obno
lmiI ~a pIl'ffi.l.
Al iRual que toOOa ,('\.)t,vamenle impof1.mle y ro recubrimit'nto limilJrá Iffi movimiento'> de
-l;n
.lbdocclÓfl.
• L'o cuello de Iffilur pnhimo a la dado iI
un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J
impofLlnl1' l,1uhtar,i
~
~iC.ll ((01RA!.
""'''''
____ M GIÚTfOMA'iOR
BICEI'S FE"lORAl f"ORCIÓr-. CORTA FASC..... LAT....
M SEMITEr-.ONOSO
'ADIlICEJ>,1 PSOASlliAco RÓTULA .\l. I'(CTINEO
M Gl'>U:10. POIU"IÓ'" MEDIAl. M TlBIAI.
A"'rrR:~ /i---+,t-~
M. [XT['" M. QUllO"'OOO
... GUillO I>\lJooOO:
Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiu al~ de los tobillos. Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre escirada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística y volver d empezar.
u..uAr l'U ' . " -,¡..,
,,"'-. I -". 1( ...." ,
Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profundameoll', los mUsculo!. principales de la curva de la cara. las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos.
". ..nAlJlllTl"i, otISlIlH'
()bs('n~ción
Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas
.....
.....
""" .,""'"" ro_tAO -"lWraol'dl. Q\Il' {'\ un 1.'fl!o:I'Ol..Jmlt"nlO dl- I~ c,}pWlJ JrtieulM
M 06lICUOUTIR"O -
---
()[l /\BOO\1E'"
M. GlÚTEO MWtü
M. GLÚTEO MAYOll: -
rRocA...n,R MAYOR
-----
- - - - - M TE/'.SOR DE LA fASelA LATA
- - - TRACTO IllOTlaW fASCIA LATA
M 81((1'$ FEMORAL POIKIÓ'l LARGA
M. SU'lIMEMIlRI\NOSO
-----1'.1. CUÁDRlctl'S, VASTO [Xf[RNO
\1 61UPS fEMOAA.l. 1'QIK"1Ó"l COIlTA M EXTENSOR LARGO ()[ lOS OEOOS
M GEMELO. PORCK)"lLAUlW.
M PlRON(O lARGO M
- - - M TlBIAl A"lTUUOR
-
M I'EKONfO CORTO
SóLro
De pie. ¡rente di aparato. las manos sobre la empuñadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna ('fl apoyo. la otra atad.1 d la polea baja. EfIXluar una exlensiÓfl de Ii! cadera. Cabe señalar que la extensión de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensión del ligamento ¡liofemora!.
Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glúteos m..yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepción de la porción corta del bfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadón de la wn.l de los glúteos.
32
LOS GLÚTEOS
LOS GLÚTEOS, UNA PARTICULARIDAD HUMANA Aunque algunos grandes simio.Ol'lOSO
M. SÓLlO -----,'f/¡f,-¡ilnoo J)()f detrás de la articulaóón de la rodilla y el tobillo que ~t.i en el suelo. Efectuar una extensión completa de 1... caderJ par,) llevar 1.-. pierna lo mCulalura está m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto). la (djd torácica de la mUjer e'i. en gerteral. mas circular y de rT1(.'rw;)f lamdi'io que 1 P'O\O(:"..... Iamu......
•..I~umn
un_
(t BP""
P"""""" ..... \ Por N.o r.u lo. lillamento< de mallCT'a qu.. la articulación se hl"c",-,ocia rt'al'zar con prudenCIa. puesto QlJf' tiene tendenc:ia a lank'. Contrayendo el conjunto di' los lTlU'lCuloo. dbdorninab. el \'~ ~ pone rígido aument.lOdo al rnl)ffi(l tiempo la preo..lÓfl inlraabdorrunal Jo cual i~idc QIJ(' el tronco §E! irtdlrll'-' hacia delante fillilllTll-'flll'. afQUC'ando Id parte bJja de Ll ~kIa medianil' una contJdCdÓfl dl> b. mtN:u1os lumOOft"'i. 5(' Qlua I.a par1t' baja de Id columna \"ffit'brid E'n ('~tt"flsión. l¡, tunclÓll que desempeñ¡ln ~as tres accione> Slmufldned~. 1I.lm. queda pinzado ('flirt' los cóndilo t.ll"'''~
t"'>Und~
....
de lTldr>l'1'a fl ",5COS
los
de los menisco rerro€'!l'rl,1 con recun,lIum dU"
IniciQ
"
AODUCTOR, ACOSTADA DE LADO
~' ,(Ó'(;BICO
CABEZA DEL PEII:O~~
(UUWO DEl rtMuR CÓNDilO LATERAL
lUIHKüSI[)AlJ TIBIAL TIBIA, CARA MEOIAl
-'rtt
__
(l.'IRI'O[)11 PI RON(----
EIECUCIÓ"l OH MOVIMIENTO
De pie >Obre Ur'IJ pu:·rnJ. la otrJ J ....da a lol cinta, la ffidno opuesta apoyada sobre el cuadro de la m.tquina o sobre un apoyo cu,llquief-a. Traer la pierna (rulando por dcl,lnle de la que esti1 en ¡¡POYO.
Este E'Jt"f'ClClO If.lI>.l'J lue>n.JdiK pl"fITuren,
1m mulotulo\
~IOI0bi.tJe0;.
ACCiÓN ESTABILIZADORA DE LOS MÚSCULOS DURANTE lA REXIÓN DE lA I'HVIS
GlÚlW MAYOR
GLÚlEO M(DIO
I'IRlfORME
OBTURADOR INTERNO
oordnll' Id ""hn,Kión 1\a(1d~. dt>ll'nder lo Ctl.IlI.il:~lld Id i1nión de Id ( ....d
ACCIÓN DE lOS MÚSCULOS ISQUIOTlBIALES y DEl GLÚTEO MAmR DURANTE El ENDEREZAMI[,\,'TO DE lA I'HVIS
CUADRADO fEMORAL
R[TRA,COÓN DE lOS MUSCUlOS ISQUIOTlBIALE5
l't~¡¡II)'" 1)[ '''' (uR\'''TURA IIIMMR
... SCLlO
"""'" w - la rell.xeión de los musculos isquio/ibi,t1es provoca una retrover~ión de 1... pekis COl1 un... p('f(hda de curvatura lumbar que propicia, a la larg", las patologías \'crtebrales.
(n nuestra~ ~it'd,ldes modernas, la posición >entada adoptada durante lilrg05 lX'riodos de tiempo durante la jornada puede ¡;:enerar en al¡;:ul1as lX'rsonas ul1a retracción ¡jI:' los 111lísculos isquiotibi'll~,. Esta r~tra("ci611 de Jos múS('ulos de la p.lrt~ posterior dd muslo sitúa la pt'1... i~ en retro,·ersiÓn, pro...ocando al mismo tieml-JO una mala poieión de la columna, (Iue pierde sus curvaturas norm,lles. El irxlividuo adopta una mala postura. gh.iteos hacia dentro y eSpdlda curvadil que, a la lilrg de estiramiento.
,
ACCIÓN OH CilOlfO MAYOR
73
LAS PIERNAS
FLEXIÓN FRONTAL DEL TRONCO "BUENOS DÍAS" CON PICA M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
/
M. ERECTOR DlLA COlUMNA BAK) LA FASCIA TOllACOLUM8AIl
M GLUTEO MEDIO
,"1 SAIlTOA:I() rROCÁ:-OTEIl ...lA.'rOR M. GLÚTEO MAYOR
M TIMOR DE LA FASClA lATA M CUADRI([PS. RECTO FEMORAl FASClA LATA, TRACTO lllOTlBIAl
M ClJAOA:ICEPS. VASTO EXTER"K>
M. SEMITEI'-DlNOSQ
8rCE1'5 FL~l. P'O«CIÓN LARGA OiCl:PS FEMORAl. PORCIÓN CORTA .M C¡;ADRIC:E!'S. VASTO I"'TER."U:OIO
M. $EMIMEM81l"/'oOSO
'""'1 '"
RÓTULA ,,1.1
CEMElO TIBIAl ANTERIOfI:
M
lXIENSOR lARGO DE LOS Dmos
I't.ROMOl"IIGO f'OSIOON DE PARTIDA
M SÓLEO I'I:IlQMOCORTO
De pie, pies ligeramente separados. el bastón apoy.ldo sobre los IrillleCios o un poco más bajo sobre los deltoides posteriores. In~pirar y flexionar el tronco nacia delante hilSIJ alcanzar la horizontal manteniendo Id piernas estí· rJdas y la cspaldil bien reda, con el eje de i1exi6n pasando por la articulación coxofemoraL Recuperar la posición inicial, apretdr los 8lút~ al fin.ll del movimiento y esllir¡¡r, Este ejercicio tr.looj.l los músculos isquiotibialcs. principalmente la porción larg.l del bíceps femoral, el scmilendlnoso y el semimembr.lflOSO. También se solicitan los glúteos mo!yores y los músculos erectores de lO! column.l en su región lumOOr. Como l'Il el 'l:Juenoo¡ d,,,,," (001 b.>rra. es 1ITlpOIIMilE' no (un.,u nunc~ la ~lUlda duranh la r¡ecuc.Ófl ."~ .0>.
1., l-lr>" tOf'I do,
m.>f\ldIll,¡ ..,.......
¡>MIj, ~ ..n 3r(",.
w"-"'"" V ~
,¡,.¡ ".1«>.
85
LAS PIERNAS
ELEVACIÓN DE TALONES, EN MÁQUINA
qt4-_ . . -• """- _
-
MÚSCUlO TRÍ(Ef'S SURAl
"
_ ... IIF-
... 10
.......
RECTO FLW)AAl
RÓTULA
fASClA LAIA,
-_. - / TRACTO ItlOTl8l1'1.l
l
VASTO EXTEIl"O
VASTO INTEII.MEOIO
M T["SO~ DE
/
-Ir-:....C-~.:::::¡~t¡
;/
LA RÓTULA
/' ....-------- CABEZA DH PfRON~
~
_k'r
~ M. 111llAl "-'T€RIOR ____ M E)(T[f>,SOR LARGO
LA fASC]" LArA
FASC"I.... LATA. TRACTO ItlO TIBIAL
~ UGM1E'Iro m
___
-1¡~¡¡¡i§~~
DE lOS DEDOS
6---I~-- M. PlRor-.EO lARGO
~c--f--- \1
GEMELO
t-,~~;M f'EIlO EO(ORTO M ElCT( 5QR LARGO
OH Pl.:lGAR M TERCER f't;I(ONEO
TENDóN DE AQUILES
Rm"lÁCULO INFUl:IOR-I
1--~_ MAl tOLO
--'''''~
LATERAL
~,.,- R(lINÁCULO D~ lOS
DE LOS MúSCULOS P(RONEOS
MUSCULOS EXTENSORES M, EXIE"lSC)RCOlI:TO
DE lOS 0(00 en 1.-. elevilCión de los tollones. ..
lnir:io
"....
V.-.ri.lnfe
Este movimienlo se puede realizar sentada en un 1).111(0 con urla calza bajo los pies y una barra apoyada en la p.lr1e wja de los ml)~los. En esle c.-.so. scrj r.eces.lrio colocar un cojín de caucho sobrJI\lI'1l8~'
101('\(.1(11
_. (''''1Itl1l ~.",r·U"'1l01...... n
\11111 M.
Il''''''IIt---_1
PSOAli /Iolt.NOlI
I:Itl,r",uv,
.... rso.-s MAllOlt
_
¡...,.. ~ 1A,(A, O MAYOR
M DORSAL ANO lO M. SERRATQ ANTERIOR
l.
EPS
PORCIÓN CORTA
FE
RAL
PORCIÓN LARCoA
RECTO DEl ABDOMEN
FASCIA lATA. TRACTO IUOTI81A lROCÁ,'1TER MAYO /1.1. GLÚTEO MAYOR
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
Cuanto más indinada (':\t~ la planerá la ejeocución del movimienlO.
M. OBUCUO EXTERNO DEl ABDOMEN
M. TENSOR DE LA fASClA LATA /1.1, GLUTEO MEDIO
Sent;lda en la plancha indinarla, pies fijos bajo los cojines, rodillas flelCionadas. Inspirar y eleyar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volycr a bajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando I¡¡ posición de esp¡¡ld¡¡ redondeilda y sin Ileg;]r a ¡¡puyar el tronco en 1;] plancha. Volver a empezar haSla sentir una sensación de quemazón a nivel del vientre. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del alxlomen y, en particular, el recto del alxlomen. El conjunto de los músculos flexores de la c,ldera también están muy solicitados: psoasilíaco. tensor de la fascia lata. sartorio y recIo femoral. Este movimiel1lo se trabaja en series más o menos largas (10 J 20 repeticiones), en fun· ción de la variante escogida.
• Cuanto más inclinada esté la plancha, mayor OS HACIA DELANTE PARA FACILITAR LA REALIZACIÓN DEl MOVIMIENTO
Este ejerdcio es excelente para de· sarrollar el recIo del abdomen. Solicita tiimbién, pero con menor intensidad, los oblicuos. Cabe señalar que, durante la anlerversión de la pelvis, intervienen de ¡orma importante el recto femoral, el psoasilíacó y ellensor de la fasci,l lata.
Observación Este movimiento exige a la ejecutanle una buena potencia que ésta habrá adquirido ya mediante la práctica de ejercicios más iáciles.
102
M.
I'SOASnl...::o
M.
f[N~
D'
.....~KI~ ... T~
LOS ABDOMINALES
ELEVACIÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ABDOMINAL • M Sn!RATO AN1"E1ll0ll M. OBLICUO EXTERNO
DH AIlOOM(N M. CUAOIICEPS, ROClO fEMORAL M GlL no "'U:DlO
M.RECTO DEL AIIDOMEN--
M. CUÁDRICH'S,___ \lASTO ooER"IO
M_ (UA[)II.lCEPS. VASTO IN1UI'-O
M. TrN5.QR DE LA fASCIA LATA
i!!EiJ
~
FAsnA lAr". ~ TRACTO ItlO1l81AL
j
--+-
RÓTlJLA
M GEMELO, I'OItCIÓN LATEIlAL M. lllllAl ANTERIOIt
l
+
_
M Glt'UO .\"'\011
11U~
M EXTE."ISOR LAH:GO
Df lOS
___ M IIk:WS FEMORAL. POIKIÓ'I CORTA
DEDOS~
M 8lUPS FE'IQllAL.
I'()'KIÓ" lAAGA
ACCIÓN DEL PSOASlLiACO
• ElOCUCIÓN OU MOVIMIENTO
En apovo sobre los codos. la t'5pdld.. ¡¡ja. ln~rar y ek-o.-ar las rodillas hacia el pecho redoo-
deando la espalda pilla [onll~ bien la lOOd iUxiomin.l1. Espililr al ¡¡nal del lTICl\-imiento. Este ejen:icio trilbai Iw;iJ un I"d.\ ditefndtivamente J derecha e
i7'1Llierda,
los OOli_
n",., '" ,,,Iint;!n (un
mayOf inlens¡dad.
M. CUÁDRICU'S,\ VASTO EXTERNO
M. llícEPS fEMORAL. I'ORClÓN CORTA
\
M. RECTO DEL A8DOMEN
\
M. OBLICUO EXTERNO DEL A8DOMEN
RÓTULA
M. CUÁORICEPS, M. CUÁDRICEI'S,
RECTO FEMORAL
VASTO INTERMEDIO
M. GLÚTEO MEDIO
M. EXH"SOR LARGO DE LOS
ütDOS
FASClA LATA
La
dcotir. clvaOOo la pe/1.is
b/e ,.manle permite concrelr.1f ",ll"iofut'fZO!!Obre 1,) parte b.lja o Sllbumb,hcal dt> lo.; propoKionan buerlo!; resufl.Xlo!;
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO VASTO I"-lTUlNO
M (UÁORICEPS F(.\'lORAt
VASTO (.XT(IlI'O
REnO rr"ORAl
í
M. 08UCUO EXTERNO DEl ABOOMEN M Pl'CTOfl.i\1 MAYOIo:
M. T(:-lSOll: DE LA fAsc"lA lA1A
/1 CRESTA ILIACA FASCIA
rüRACOlUM!lAR M OORSAL ANCHO
M SEIUl,ATO ANTERIOR
M SUBESCAI'ULAR
I
M RWONOO MAYOR
1M DEUOIOES
L
M REDONDO MENOR M
ndcu'S BRAQUIAL
POIKIÓN LARGA __ PORCIÓN MWIAl-----
M Bfcu'S BRAQUIAL--M. BKAQulAl ~
I'OSlCIÓN INICIAl
Echildil bocol ¡¡rrib;¡, brazos en cruz, muslos "erticill~, rodillas f1exiollr debajo de la horizontal. Cabe señalar que la posición relativ ,.. IJli. VJment" Iimitana. En el homble. Con el p;l,;(}
De pie, piernas ligcr¡unenl~ sepmadas. una mano detrás de la c.. beZcerJ~
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO, CON PICA
M Dí(Tps 8RAQUIAl
--f'f"h~~
M s{RRATOA'IlElUOR M,
M. t»lICUO IXTEINO DEl AIOOMEN
M. OBLICUO INTERNO DEL ABOOML"l
M. GLlIlEO MEDIO M
lEao DEl A800MB
(IAK) LA APQNWIOSlSJ
n ... SOlt DE LA fASeIA LAlA \1 PSOASltl.\CO _ _
-----tlI)
M. PKlhro -~TRAClO 1lIQIIBlAl.. FASel" LATA
M SARTORIO
M GRAOl /rol ADl.KTOR MAYOR
/1.1. ADUCTOR tAl/U)
M CUÁORlClPS. I/fOO f["lOllAt M CLAORI((PS, VAStO [XTER"lO
M. PIRAMIDAL
~
/rol CU....ORI("[PS. VASTO I....'TERNO
De pie, piernas separadas, una pica colocada a nivel de los trapecios, por eneima de los deltoides posteriores, 1.15 manos apoyadils en 101 pica sin lIeg¡¡r a asirla. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y después del otro manteniendo la pel-
vis inmóvil mediante una contracciÓn isométrica de los gh,iteos. Este ejercicio trawjol (cuando el hombro derecho se de-;plaziI h"ó¡¡ delante) el oblicuo externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y en proíundidad y en menor medida el recto del abdomen, el músculo cuadrado lumbar y los músculos extensores de Ja columna dd lado il.quierdo. Paril conseguir una milyor intensidad, se puede redonde,;¡r ligeramente la espalda. Una de las variantes consi...e en rcdJizar el movimiento sentada en un banco. posición qlK' permite fijar Id pelvis y concentrar el esfuerzo Únicdffi('nte en 101 Zonil iIlxJominill. "AllA"',E SENTADA L'II U"lI..V "CO
las mejores rcsuftddos se obIieoen con las series de varios minuras.
119
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO, SENTADA CON PICA
M. PECTORAL MAYOR
M. DnTOIDES M. CORACOllRAQU1AL M. BíCEPS BRAQUIAL M. TRíCEPS BRAQUIAl
M. PSOASILfACO M. CUÁDRICEI'S, RECTO FEMORAL
~
~:.."", M. SERRATO ANTERIOR , - - - - - " - - - M. OIlLlCUO EX!ERNO OH AIlOOMEN
M. RECTO DEL AROOMEN _______ M. OBLICUO INTERNO __ DH ABDOMEN (EN PROfUNDIDAD)
M. CUÁORICEPS, VASTO INT(RNO ' \
i
~-=-~ M. SARTORIO M. PECTíNEO
M. ADUCTOR LARGO
U
. TENSOR DE LA rA5CIA LATA GLÚTEO MAYOR
M.GRÁClL
"'" -/-~ M. CUÁDRICEI'S, VASTO EXTERNO M. Bk:EPS fEMORAL, PORCIÓN LARGA M. BícEPS FEMORAL. PORCIÓN CORTA
Sentada en un banco, manos ;ljar m.is Inten!>dmcnte los mús.< uloo; oblicuos del abdomen. ,.,
.,
....,""...
OO' .... '
S. PESO MUERTO CON BARRA, ESTILO SUMO 6. EXTENSIÓ
DATOS MORfOLóGICOS DE LA REGlÓ Y LUMIIAll EN LA MUjER
DEL TRONCO, EN MÁQUINA
GlUTEA
MÚSCULOS PROFUNDOS
MÚSCULOS SUPERFICIALES
_ _ _ _ _ _ HUESO PARJETIIJ. M.
OCOI'lTOfro~ TAL
_
"'1E'llItE OCCIPITAL M. SEMI[,¡f'l!'.OSO
HUlSO OCCIPITAl
or I A CABILA ~====~
M ESUII",OClEIDOMAS'TOlDl:O-
M. ESPtr .... 1Q Df lA CARlLA - - - - - - - - " M. El(VADOIl
or lA lSCÁf'ULA
--
Al'Ófl~S MASTOIDES
- - - - vlRH8RA CTR\ICAL 1. ATlAS
-----'lf
" ' - - - - - - - VlRTCBRAL CER\lkAL 11. AXIS
- - - MA"'DloUL....
M lRAl'lClO-_
VlRTE8RA TORÁCICA I
e.1'1"'.... DE LA ESC".ÁI"ULA
--
M ()(lTQIOrS
CO'iTlllA
M. 11(00:"100 MI'lOll
M. ndCEI'S
M, REIX)N!XJ MAYOR -
DEL TÓRAX
l
M. LQNGfSIMO TORÁCICO
,lA
[lf,GAOCl
M. ESPINOSO
M IN! RAlSf'II'.OSO
ROMIlOIDES - - -
I'ORClÓN LATERAL
M. IllOCOSTAl
I'OR+II----M.CUADRADO LUM8AR
~f--~ CRESTA
CUEllO
DH ~~MUR 1I1:11A
ILiACA
M. SACROLUMBAR BAlO LA APONEUROSIS
HUESO COXAL
final
Sentada en el asiento del aparato, el tronco inclinado hilcia del'Jnte, el cojín de la máquina colocado a nivel de los omóplatos (o escápulas). Inspir