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• Ligia Camacho

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TABLA DE CONTENIDO

pagina 1. Introduccion ………………………………………………………….. 2. El inicio …………………………………………………………………… 3. Nuestro peor error …………………………………………………. 4. Introduccion a la buena alimentación …………………….. 5. Microsuplementacion …………………………………………….. 6. Vaciones en el entrenamiento ………………………………… 7. Introducción al entrenamiento ……………………………….. 8. El cardio ………………………………………………………………….. 9. Cardio en ayunas ……………………………………………………. 10. Cardio después de entrenar …………………………………… 11. Rutina de entrenamiento ……………………………………….. 12. Planilla de control …………………………………………………… 13. Agradecimientos …………………………………………………….

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INTRODUCCION

Esta guia esta basada principalmente en lo que fueron mis inicios en este mundo, aquí podras encontrar todo acerca de lo que en realidad debes saber y hacer para conseguir esos resultados físicos que tanto anhelas sin necesidad de llegar a ese punto trágico de estancamiento, asi que con ella aprenderas distintas formas de entrenar, todo lo que debes saber necesariamente de sobre la alimentación y suplementacion además de muchos tips personales que decido agregar en ella para lucir al 100% bellas en todos los aspectos.

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EL INICIO

Se que muchas al leer este pequeño articulo que he querido que sea parte de mi plan de entrenamiento porque para mi es importante que sepan lo duro que fue este camino aunque para muchas simplemente haya sido cuestión de genética, como lo 3

mencionan todos aquellos que a diario pretenden desmeritar el trabajo de los demás.

Todo nace por aquella ambición que me provocaba cuando veía mujeres fitness ya sea en la red o en algún centro comercial a los que frecuentemente asistía, me preguntaba si algún día podía estar como ellas porque siempre a pesar de que creía que me cuidaba con mi alimentación nunca lucia de esa manera, entonces decidí iniciar con la búsqueda de información por internet , la cual como muchas de las que están leyendo este plan saben que es muy confusa debido a que en una página recomiendan hacer algo y en otra dicen lo contrario, en fin lo que hice básicamente fue centrarme en mirar los pequeños cambios que mi cuerpo hacia, por suerte ustedes que cuentan con esta guía tienen la ventaja de , iniciar de manera directa este proceso, sin perder tiempo ni dinero experimentando cosas que a la final no les funcionara, pero de igual se que aprenderán muchísimo en el proceso. Uno de los principales errores que todas nosotros cometemos es huirle a los carbohidratos o más conocido como las harinas (arroz, pasta,pan, etc) agregado a eso el famoso error de saltarse el desayuno o no comer por la noche, cosas las cuales deben conocer lo grave que es hacerlo, para ello desarrolle un artículo que más adelante leerán llamado DEFICIT CALORICO. Otro error el cual me dejo muchísimo tiempo sin ganar esas piernas y glúteos con los que tanto soñamos nosotras debido a que pensé que entrenar duro me haría ver como hombre y después de mucho tiempo perdido me di cuenta que no fue asi, de hecho por 4

naturaleza nosotras estamos diseñadas para ser un poco menos robustas que los hombres gracias a la pequeña cantidad de testosterona que producimos a diferencia de ellos, en conclusión en este párrafo afirmo y busco mentalizarlas de que en el gym debemos entrenar duro además de seguir un régimen dietario constante debido a que ganar masa muscular para nosotras no es tarea fácil. Ahora, al igual que algunas de ustedes. buscaba TONIFICAR mi cuerpo, quería un cuerpo duro unos glúteos y piernas firmes pero era imposible de lograr por la pésima alimentación que llevaba, menciono algunas porque habrán otras que en esta caso adquirieron la guia con el fin de buscar masa muscular ya que según lo que mencione en líneas anteriores tonificar no es mas que reducir la grasa en nuestro cuerpo (es la responsable de nuestra flacidez) y al mismo paso agregar algo de musculo para no quedar descompensadas. La descompensación fue uno de mis estados los cuales caí muchas veces debido a que siempre recibia una mala asesoría, hablo de combinar todos los factores mencionados como alimentarse mal, entrenar muy suave, hacer mucho cardio buscando tonificar mi cuerpo y lo que conseguía no era mas que bajar tallas pero con un cuerpo deforme, sentía que todo se me había ido incluso hasta me preguntaban que si estaba enferma debido al gran cambio físico que hasta mi rostro reflejaba. Se que muchas de ustedes han caído en este punto y para la que aun no lo ha hecho no es nada fácil verte así como mujer.

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Por último pare de escuchar a todos los que decían saber algo, además de dejar de leer en internet dietas falsas y artículos que simplemente me confundían y me decidí a aprender a escuchar mi cuerpo y estar pendiente a todos esos cambios que tanto el me mostraba los cuales nunca pude entender, aquí es donde entra todo esto que hice para ustedes, con esta aprenderán a saber para donde van exactamente sin cometer errores, cosa que lastimosamente no me paso a mí, pero en fin el inicio no es más que la etapa más difícil de todo proceso, quizás porque podemos experimentar cosas a las cuales no estábamos acostumbradas como dolor o llevar una alimentación totalmente distinta a la que llevabas antes de obtener esto, pero créanme que es un paso muy fácil de superar si en realidad lo que buscamos es cambiar y si hay esa ambición de vernos mucho mejor con ropa o sin ropa, son sensaciones que no tienen precio y vale la pena pasar por ese gran sacrifico llamado el inicio.

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NUESTRO PEOR ERROR

La mayoría de ustedes e incluso yo siempre estuvimos engañadas con respecto a algo que será un tema en común para todas porque obviamente me incluyo y es que siempre que imaginábamos hacer dieta creíamos que era dejar de comer, ya sea saltándonos el desayuno o la cena y es un total error ya que esto a nivel de salud es bastante malo para nuestro cuerpo por eso aquí les voy a hablar un poco de lo que conlleva hacer este tipo de cosas que en un vocabulario mas técnico esto es conocido como déficit calórico extremo. Uno de sus principales daños además de frenar por completo nuestro metabolismo es la Amenorrea. Hasta un 50% de las mujeres que realizan ejercicio presentan alteraciones en su ciclo menstrual por ejemplo las atletas de velocidad o velocistas sufren mucho de este problema debido a la gran cantidad de calorías que usan en sus entrenamientos y por ende ocurre ese déficit porque son quemadas y usadas como energía mas no quiere decir que salten sus comidas asi que todo debe ser un balance exacto para evitar caer en estas condiciones. Existen distintos factores que afectan a este estado como pueden ser una ingesta muy baja de grasas, una ingesta muy baja de calorías, estrés psicológico (niveles más altos de cortisol) o estrés metabólico por un sobreentrenamiento, además de otros puntos que también acontinuacion les mencionare debido al déficit calórico o una dieta mal estructurada: 7

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un metabolismo más lento, fatiga, cansancio, o incluso irritabilidad

Para evitar estos problemas, debemos ir aumentando la cantidad de calorías, grasas y carbohidratos, donde estos últimos ayudan a aumentar los niveles de T3, la hormona tiroidea que nos ayuda en el proceso metabolico de las grasas

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INTRODUCCION A LA BUENA ALIMENTACION

En los siguientes artículos dejare muy claro la parte mas importante y la encargada en gran parte de darnos esos resultados que tanto deseamos, pero antes quiero mencionarles algunas cosas muy importantes que debemos tener en cuenta para que todo salga tal cual como lo deseamos. 9

La guía esta diseñada para dos tipos de objetivos, uno el principal seria reducir porcentajes de grasa para poder lucir una buena figura y el otro seria para ganancias de masa muscular, las dietas que presentare mas adelante tienen que ser manejadas de la manera correcta para cada proceso ya que todos dos tienen requerimientos distintos. Hay un grupo de dietas que he diseñado que va desde los 45KG a 60KG, mientras que el otro grupo va de 70KG a 85KG, incluso mas, puesto que debido a que la gran mayoría rondan en este grupo de peso fue que desarrolle estas dietas a seguir, aunque también es recomendable que estén en ese rango de peso o un poco mas puesto que no es lo mismo realizar rutinas y demás teniendo como peso iniciar 100KG. Aconsejo primero bajar con alimentación y cardio hasta llegar al punto máximo de inicio (85KG).

Cabe resaltar lo importante que es en este proceso seguir las dietas al pie de la letra, para mi las dietas son el 90% responsables de un buen cambio físico, también quiero que sean creativas a la hora de comer, se que la mayoría ya vienen con un temor encima o mitos sobre la sal, las harinas y demás entonces es posible que te sientas confundida, para ello estructure todo con gramos, el primer paso para seguir la dieta es comprar una gramera (escala para pesar la comida) ya que es vital que no nos pasemos ni un solo gramo de comida para poder rendir cuentas claras en nuestra planilla de control y ser mas precisos en saber si en realidad vamos bien o no.

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DIA 1 45KG – 60KG

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DIA 2 45 – 60KG

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DIA 3 45KG – 60KG

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Hago un paréntesis para dejar todos los puntos claros para todas aquellas que estén en este grupo. Como les mencione anteriormente aquí tenemos dos objetivos principales aunque la mayoría quizás por el rango de peso tan bajo buscara lo que es aumentar masa muscular, entonces hablemos de esto primero:

1. Debemos tener muy claro cual es nuestro porcentaje de grasa actual, en tu gym o algún nutricionista de tu ciudad de puede ayudar para poder estructurar las dietas acorde a tu objetivo 2. Teniendo en cuenta que vienes con un porcentaje de grasa de del 10% al 13% y lo que obviamente estas buscando es aumentar tu masa muscular mientras quemas grasa lo que haremos es lo siguiente. Vamos a ir usando por 4 semanas las 3 dietas en el siguiente orden, los días de entrenamiento inferior haremos el dia 3 y los demás días osea entrenamiento superior haremos la dieta 1 y 2, una por dia (son 2 dias de superior a la semana osea un dia la 1 y un dia la 2). EJEMPLO GRAFICO PUNTO 2 LUNES INFERIOR DIA 3

MARTES SUPERIOR DIA 1

MIERCOLES INFERIOR DIA 3

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JUEVES SUPERIOR DIA 2

VIERNES INFERIOR DIA 3

2.1 Si después de las 4 semanas tu progreso evolutivo es bueno ósea que si pesas mas pero tu porcentaje de grasa es el mismo quiere decir que lo puedes hacer por 4 semanas mas, de lo contrario si sientes que te haz subido mucho de peso y tu porcentaje de grasa es mas alto que el inicial lo que debes hacer es cambiar los días 3 en inferior por los días numero 2 y hacerlo por 4 semanas mas, esto no quiere decir que perdiste el tiempo, ya que si ganaste musculo pero también ganaste grasa entonces lo que haremos en este proceso es contrarrestar esa subida y buscar bajar el porcentaje de grasa incluso menos al que tenias cuando iniciaste EJEMPLO GRAFICO PUNTO 2.1 LUNES INFERIOR DIA 2

MARTES SUPERIOR DIA 1

MIERCOLES INFERIOR DIA 2

JUEVES SUPERIOR DIA 3

VIERNES INFERIOR DIA 2

3. Ahora bien si el caso es contrario que te encuentras en este rango de peso (45kg a 60kg) pero tienen un porcentaje de grasa alto mas de un 15% en adelante lo que haremos es ir cortando poco a poco para buscar el mismo objetivo ganar masa muscular que nos pueda compensar esa bajada de grasa que obtendremos evitando la famosa descompensación que les mencione anteriormente, entonces en este punto iniciaremos de la misma manera que en el caso anterior mencionado, los 3 días de entrenamiento inferior lo haremos siguiente la dieta día 2, y los días de entrenamiento superior 15

lo haremos siguiendo el día 1 por 4 semanas, EJEMPLO GRAFICO PUNTO 3 LUNES INFERIOR DIA 2

MARTES SUPERIOR DIA 1

MIERCOLES INFERIOR DIA 2

JUEVES SUPERIOR DIA 1

VIERNES INFERIOR DIA 2

3.1 luego de hacernos el control mensual y si vemos mejoría en nuestra forma gracias a la quema de grasa que hicimos podemos optar por volver a hacer este ciclo por 4 semanas más o podríamos iniciar con este unas 4 semanas nuevamente, los días de entrenamiento inferior haremos el día 1 y los días de entrenamiento superior haremos el dia 2

EJEMPLO GRAFICO PUNTO 3.1 LUNES INFERIOR DIA 1

MARTES SUPERIOR DIA 2

MIERCOLES INFERIOR DIA 1

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JUEVES SUPERIOR DIA 2

VIERNES INFERIOR DIA 1

Cabe resaltar que los resultados dependerán mucho de lo exigentes que seamos en nuestras rutinas, el cardio y lo juiciosa que seamos consumiendo exactamente el peso de las comidas que tenemos ahí, quizás para muchas esto pueda parecer mucha comida entonces para ese caso recomiendo que vallan poco a poco tratando de comer a las horas mencionadas ya que todo será cuestión de que aceleren su metabolismo para que eso deje de pasar.

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PLAN NUTRICIONAL 65KG – 80KG

Estas dietas son un poco mas diseñadas para las mujeres que están en sobre peso aunque no descarto también que puedan estar muy flacas pero entran en este rango de peso, debido a que la estatura juega un papel vital en el peso, a mas altas mas pesadas podemos ser, con esto quiero decir que yo mido 1.81 ctms y que peso 77kg actualmente pero no estoy gorda, de hecho el peso es mayor cuando hay masa muscular presente ya que esta es mucho mas pesada que la grasa. Entonces aquí plantearemos prácticamente lo mismo que hice en el plan dietario pasado (45kg a 60kg) iniciando por el punto en el que la mayoría que este en este plan este buscando bajar el sobre peso que tienen.

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DIA 1 65KG – 80KG

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DIA 2 65KG – 80KG

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DIA 3 65KG – 80KG

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Igual que para la anterior realizare los ejemplos de cómo debemos manejar cada dieta dependiendo nuestro caso individual

1. Si estamos en la búsqueda de quema de grasa vamos a hacer de manera muy parecida usando las dietas que están con menos calorías que mas demás, en este caso la dieta numero 1 y la dieta numero 2, para ello como ya saben la dieta va acorde a los días de entrenamiento como ya les mencione y la estructura queda asi: EJEMPLO GRAFICO PUNTO 1 LUNES INFERIOR DIA 1

MARTES SUPERIOR DIA 1

MIERCOLES INFERIOR DIA 1

JUEVES SUPERIOR DIA 2

VIERNES INFERIOR DIA 1

Bastante diferente a la primera estructuración y eso va debido a que el porcentaje de grasa con relación a este peso suele ser un poco mas alto siempre, entonces debemos de ir desde abajo para lograr un buen impacto en nuestro metabolismo y empezar a que la quema de grasa sea optima, cabe recordar que el ciclo para esta dieta es por 4 semanas, luego de ahí es vital que nos hagamos el control para mirar nuestros avances

2. Ahora si el punto es ganar masa muscular como les había mencionado antes la organización del plan dietario iría dependiendo a tu porcentaje de grasa o tu estructura física, 22

incluso hasta tu metabolismo actual influirá mucho en esto, voy a partir del punto de que eres una mujer que come y come y nunca sube, entonces la estructura seria la siguiente

EJEMPLO GRAFICO PUNTO 2 LUNES INFERIOR DIA 3

MARTES SUPERIOR DIA 1

MIERCOLES INFERIOR DIA 3

JUEVES SUPERIOR DIA 2

VIERNES INFERIOR DIA 3

2.1. Nuevamente resalto que los controles son importantes y que si la subida fue mucha (si tu porcentaje de grasa subio) entonces vamos con una estructura mas suave, como esta EJEMPLO GRAFICO PUNTO 2.1 LUNES INFERIOR DIA 2

MARTES SUPERIOR DIA 1

MIERCOLES INFERIOR DIA 3

JUEVES SUPERIOR DIA 2

VIERNES INFERIOR DIA 2

Luego de haber mencionado todos estos factores y obviamente explicarles de manera rápida como iniciar tu proceso dietario dependiendo al grupo en el que estas te habrás dado cuenta nuevamente mencionado que quizás pueda ser mucha comida para ti, pero estamos hablando de comida de calidad, recuerden que este es el punto mas importante que debemos tener en cuenta si queremos resultados, no obstante vuelvo y resalto que el entrenamiento 23

y el cardio también nos ayudara muchismo. Por ultimo la planilla de control que esta al final de este plan es vital en este proceso, con ella nos daremos cuenta si en realidad vamos por un buen camino no, incluso con ella si somos un poco atrevidas en experimentar nuevas estructuras dietarias a ver que pasa o cambiando algunos alimentos nos daremos cuenta si estamos aprendiendo a escuchar nuestro cuerpo o no, porque para nadie es un secreto que cada cuerpo es un mundo y es ahí donde entran ustedes a darse cuenta que les sirve y que no.

NOTA: cabe resaltar que en ningún punto hable sobre los fines de semana, para ello cualquiera que sea tu caso deberías usar siempre el sábado y domingo el dia numero 1 ya que en esos días somos menos activas y la idea es que incluso si no entrenamos sigamos avanzando en nuestro proceso sin tener ningún problema

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MICROSUPLEMENTACION

En esta pequeña sección que también hace parte de nuestro tema nutricional les vengo a hablar de la microsuplementacion y su importancia, se llama micro porque esta compuesta por vitaminas y minerales además de otros compuestos como amino acidos, acidos grasos, co enzimas etc. Las cuales no ayudaran muchísimo en un único resultado, buscar una mejoría en nuestro cuerpo, el punto de partida de todas nosotras es quemar la grasa para lograr un cuerpo duro, entonces este plan micro suplementario como yo lo llamo es muy importante que lo llevemos acabo todos los días, para que nuestros resultados sean mucho mas veloces y mucho mas notorios, acontinuacion hare un breve listado de lo que usaremos, seguido de su dosificación y uso diario con horario includio.       

L – CARNITINA CLA INFUSIONES DE TE VERDE MULTIVITAMINICO AMINOACIDOS RAMIFICADOS BCAA OMEGA 3 – 6 – 9 TERMOGENICO 25

L –CARNITINA: es sin duda alguna uno de nuestros mejores aliados a la hora de buscar quemar grasa, ya que sirve para estimular la quema de ella, es decir actúa como un trasportador de células grasas a lo mitocondria para que estas sean convertidas en energía. DOSIFICACION: 300 mg en la comida numero uno , antes de entrenar y antes de dormir (3 tomas al dia) CLA: es un compuesto graso que también nos ayuda muchísimo con este objetivo principal, además de regular de manera casi perfecta nuestros niveles de colesterol y triglicéridos. DOSIFICACION: una capsula en nuestra primera comida del dia y otra toma igual en nuestra comida antes de entrenar

TE VERDE: Un compuesto natural con beneficios extraordinarios como la depuración de todo nuestro sistema celular, gracias a la cantidad de antioxidantes que contiene, además de eso le sumamos su característica principal que hace que sin duda lo recomiende muchísimo y es que también nos ayuda a quemar grasa. DOSIFICACION: 2 saquitos con agua caliente en la mañana y 2 antes de entrenar

MULTIVITAMINICO: Este proceso se puede tornar un poco descontrolado para nuestro cuerpo, debido a la ingesta calórica descontrolada que teníamos antes de iniciar la guía, el uso de este es muy importante ya que su principal función es cubrir pequeños déficits a nivel vitamínico debido a la gran restricción de alimentos con la cual vamos a iniciar, por eso es muy importante tomarlo. DOSIFICACION: 1 pastilla en nuestra primera comida 26

AMINOACIDOS RAMIFICADOS BCAA: Uno de mis suplementos favoritos cuando se trata de buscar masa muscular, recuerden lo importante que es tener una masa muscular que pueda respaldar nuestro proceso de quema de grasa para no llegar a una descompensación, además de brindarnos también soporte con respecto a protegerla para que no la perdamos durante nuestros entrenamientos. DOSIFICACION: 5gr antes de entrenar y 5gr durante el entrenamiento OMEGA 3 – 6 – 9: Muy conocido en este medio por todos nosotros gracias a sus grandes beneficios a nivel cardio vascular y también un excelente depurativo de los receptores de nuestras células, para asi poder gozar de un metabolismo optimo DOSIFICACION: 1 capsula gel después de nuestro entrenamiento y 1 antes de dormir TERMOGENICO: Su principal función es ayudarnos a quemar mas grasa de lo normal, ya que este nos eleva nuestra temperatura corporal logrando asi una quema de grasa mas segura, además de todos sus compuestos como la cafeína que también se encarga de ello, incluso hasta darnos un empujo con la energía para nuestros entrenamientos, aunque debemos ser muy cuidadosas con su uso, no abusar de el es una de las reglas principales y si tienes problemas con respecto a hipertensión y demás es recomendable no tomarlo DOSIFICACION: Una capsula 30 mins antes de nuestro entrenamiento o nuestro cardio en ayunas PROTEINA AISLADA DE SUERO: Este suplemento nos ayudara a crear masa muscular, para darnos ese punto de dureza y tonificación en nuestro cuerpo DOSIFICACION: Un batido inmediatamente después de entrenar en un vaso de agua

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VARIACIONES EN EL ENTRENAMIENTO

Como muchos ya se han dado cuenta, entreno un pequeño gym de mi ciudad, donde hay pocas maquinas pero esta es la parte del plan en la que ustedes aprenderán la importancia de variaciones a la hora de entrenar para poder tener resultados sorprendentes 28

incluso haciendo los mismos ejercicios, yo personalmente a diario me las ingenio mucho para volver mi rutina un poco mas intensa cada vez que voy a repetir el mismo musculo, estas son las variaciones que recomiendo además de los FINISHERS que también están integrados en este plan.

1. En este variación personalmente realizo máximas contracciones las cuales me ayudan mucho a generar congestiones musculares mas fuertes e incluso a involucrar mas fibras para asi lograr un crecimiento muscular optimno y se realiza de la siguiente forma, inicio realizando las primeras 5 series normales seguidas de las 5 restantes contrayendo o apretando el musculo lo que mas pueda por aprox 3 segundos luego de terminar la contracción volver al punto inicial lento también aprox 3 segundos , para ello vamos a requerir un peso un poco mejor al que normal usamos, en el caso de ser 15 repeticiones las que nos toca en la rutina podemos jugar de la siguiente manera, la 5 cotracciones por series pueden ir al incio, en el medio o en el final de la serie, por ejemplo si las ponemos al medio quiere decir que las primeras 5 son normales las segundas 5 contrayendo y las terceras 5 normales otra vez 2. En esta la uso mucho a que hace mis entrenamientos muy intensos, sobretodo me gusta usarla mucho en piernas ya que es bastante dura porque agrega mucho dolor y agotamiento a mis rutinas y se trata nada mas y nada menos que descansos cortos, cuando acabo una serie solo tengo 10 segundos de descanso para volver a repetirla, esto me ayudara mucho con 29

respecto a la quema de grasa gracias a la producción baja de oxigeno que queda porque las reservas se agotan, gracias a la gran demanda que se exige porque no tenemos descanso para oxigenarnos entonces seria de la siguiente manera. Termino una serie y descanso solo 10 segundos y vuelvo y retomo hasta completar el numero de series, cabe resaltar de que el peso es vital debido que la intensidad es mucha se puede llegar al fallo muy rápido, entonces es recomendable bajarle un poco de peso después de la segunda serie en adelante 3. Esta es otra de mis favoritas y es muy parecida a la primera pero aquí la diferencia es que en vez de contraer el musculo simplemente lo mantenemos en tensión, les explico todo ejercicio tiene un punto de máxima tensión, este seda exactamente en el centro del recorrido o incluso un poco antes del final (dependiendo la fisiología del ejercicio), ejemplo si estamos haciendo bíceps el punto de tensión máximo se logra en el centro del recorrido, cuando los brazos y antebrazos forman un Angulo de 90 grados mientras que en el tríceps se da casi que al final (en la parte de bajada del ejercicio) conociendo el punto máximo de tensión es solo mantenerte ahí por 5 segundos y va a solo 3 repeticiones, al igual que en la variación uno podemos hacerlas de las distintas maneras aunque yo prefiero en el centro o final puesto que es allí donde mis músculos están totalmente agotados y es donde mas fuerte puedo sentirla. 4. Esta variación la llamo alternating que su nombre en ingles da significado de alternando, una variación muy usada cuando trabajo ejercicios que con mancuernas, esta se basa en 30

alternar las series de la siguiente manera, ejemplo estoy haciendo un ejercicio de hombros o uno de bíceps con mancuerna, voy a iniciar con un brazo y luego el otro para completar una repetición y luego de completar la numero 10 que en este caso tendrías que hacer un total de 20 movimientos (10 por brazo) vamos a realizar 5 series mas pero normales que en total darían 10 alternando y 5 normales para un total de 15 por brazo 5. Esta variación la llamo la pirámide, muy conocida y usada por muchos atletas en el mundo, básicamente yo personalmente la recomiendo usar desde la serie 3 en adelante ya que debemos de haber tenido un precalentamiento con las dos primeras para evitar lesiones, la realización de esta es básicamente iniciar de la siguiente forma el ejercicio, con un peso máximo para nosotros realizaremos de 4 a 6 repeticiones pero es importante que nos cueste hacerlas, luego de haber realizado el primer paso que son 6 iremos bajando el peso a un 75% quiere decir que si tenias el peso en 100 libras iremos con 75 libras esta vez (todo en la misma serie) y con esta realizaremos 8 repeticiones, luego iremos con 10 repeticiones al 50% y por ultimo 15% al 25% para un total de 39 repeticiones en toda la serie. 6. Mi ultima variación y también muy usada es básicamente una mezcla de dos variaciones mencionadas, en la cual realizo una serie ya sea normal o con alguna variación incluida y al terminarla solo descanso 5 segundos quito algo de peso y vuelvo y la repito igual como lo hice la primera vez, esta ya es una variación un poco mas avanzada ya que es bastante exigente. 31

Esta ultima la muestra de lo interesante que podemos hacer nuestras rutinas usando todas estas variaciones aquí mencionadas, personalmente me encuentro en un nivel un poco mas alto que todos los que están leyendo este plan, lo recomendable es ir escalando poco a poco, en conclusión que si eres nueva en el gym inicies sin variaciones solo haciendo tus rutinas normales y luego tu cardio por mas de 6 semanas para que vallas logrando acostumbrarte a ello luego que te sientas acostumbrada deberas iniciar con alguna de ellas en tus ejercicios y por ultimo cuando ya seas avanzada puedes tratar de convinarlas asi como lo demuestra el punto numero 6 por ejemplo, puedes caer la variación numero 4 combinada con la numero 1 en al cual las 5 ultimas repeticiones serian contrayendo el musculo al máximo (esto si que duele) y asi ir creando nuevos tipos de entrenamiento sin necesidad de buscar un gym bastante amplio.

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INTRODUCCION AL ENTRENAMIENTO

Es aquí donde también debemos ser constantes y disciplinadas para lograr los cambios que tanto deseamos, uno será la parte del area de pesas y la otra será la parte cardivascular, la cual es vital para darle una forma increíble a nuestro cuerpo ya que nos ayuda a sacar el exceso de grasa que no nos permite estar tonificadas o duras, cabe resaltar que no debemos abusar de el como lo hicieron muchas al comienzo y menos si no tiene un plan de alimentación adecuada para ti , en cuanto al primer punto mencionado es importante que nos mentalicemos que esto no será fácil y que los resultados van a depender de ustedes mismas, la exigencia y demás son factores vitales en este proceso como que si me faltan 2 repeticiones pero ya me duelen mucho los musculos entonces paro, NO! . Es importante saber que no es ir al gym a cargar mucho peso como todas creen, lo mas importante de este paso es sentir el trabajo en el musculo que estamos trabajando y la técnica será vital para que esto suceda, por ende si metemos mucho peso la técnica se vera comprometida entonces es vital ir escalonando poco a poco en cuanto a los pesos con los que haremos el ejercicio, tampoco es que ahora todas van a usar un pesito minimo para poder realizar el ejercicio, es simplemente como mencione, la idea es sentir el ejercicio y hacer las repeticiones que se pidan en la rutina, si ves que es fácil realizar el ejercicio y las repeticiones haciéndolo con 33

buena técnica entonces deberíamos aumentar un poco mas el peso.

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EL CARDIO

El ejercicio cardiovascular es un aliado muy importante en nuestro proceso, como lo mencione anterior mente en conjunto con la dieta es el responsable de darte ese toque duro y moldeado a nuestro cuerpo, para ello en la guía les voy a hablar de mis dos tipos de cardio y como los debemos realizar teniendo en cuenta algunos parámetros importante para que los resultados sean los deseados. 35

CARDIO EN AYUNAS

El cardio en ayunas es uno de los cardios mas poderosos con los que contamos cuando de tratar de quemar grasa estamos hablando, hay muchos estudios que afirman que hacer cardio apenas nos levantemos (5 AM) nos ayudara muchísimo con la tediosa tarea de la quema de grasa, incluso tan efectivo es que si este se acompaña de una buena dieta podemos quemar grasa todo el resto de día sin hacer absolutamente nada, gracita también a nuestra genética ya que nosotras las mujeres tenemos ventaja en cuando a pre disposición de la grasa como fuente de energía ante los hombres. Personalmente lo realizo yo de 4 a 5 días por semana, pero tu con 3 dias por semana estaría mas que bien aunque si puedes cumplir los 5 seria fabuloso, yo lo realizo con un pequeño trote (correr suave) por 40 minutos pero si para ti van a ser los primeros pasos recomiendo que inicies con 30 minutos y caminando rápido sobre todo si estas en sobre peso no es recomendable correr por tus rodillas, cabe resaltar que si eres una mujer muy flaca a la que le cuesta subir de peso no es recomendable hacerlo, quizás por ahora

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CARDIO DESPUES DE ENTRENAR

En este punto también podremos seguir avanzando sin duda alguna en nuestro proceso, al igual que el cardio en ayunas este nos ayuda a que la quema de grasa sea mucho mayor porque incluso puede ser combinado con el que hacemos en ayunas aunque si tus entrenamientos serán temprano en la mañana de lógica no podremos hacer el cardio en ayunas sino este, se basa en realizar un ejercicio cardio vascular ritmo medio como hacer bicicleta o caminadora por 40 minutos, El gran veneficio llega gracias a que después de entrenar nuestras reservas de glucógeno serán muy bajas porque obviamente las agotamos entrenando, entonces la quema de grasa por ende será mucho mas efectiva.

En conclusión el cardio es un ejercicio que nos ayudara muchismo en el proceso de quemar grasa y tonificar nuestro cuerpo pero depende directamente de nuestro orden alimenticio, por eso es vital seguir las dietas tal cual como están estipuladas, cabe resaltar también que si eres una mujer muy flaca tus sesiones deben ser menos semanales en vista de que estas en búsqueda de un poco mas de tamaño, pero la idea es ir experimentando que tan bien nos vamos con el numero de sesiones las primeras 4 semanas, ya de ahí pueden si quieren aumentar un poco mas o incluso disminuir a ver que resultados pueden obtener. 37

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Llegando a este punto con brevedad les describo que las rutinas con pesas nos ayudaran muchísimo con cualquier que sea nuestro objetivo, en este caso se que todas nosotras soñamos con unas 38

piernas firmes y una cola levantada asi que este será el punto que debemos realizar para que eso suceda obviamente en conjunto con los ya mencionados (dieta y cardio), el entrenamiento va estructurado de la siguiente manera LUNES

MARTES

MIERCOLES

INFERIOR SUPERIOR INFERIOR

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

SUPERIOR INFERIOR DESCANSO DESCANSO

En este primer esquema será un entrenamiento de 5 veces a la semana, algo totalmente bueno para alguien que esta iniciando u otro un poco mas avanzado de 6 días a la semana

LUNES

MARTES

MIERCOLES

INFERIOR SUPERIOR INFERIOR

JUEVES

VIERNES

SABADO

SUPERIOR INFERIOR SUPERIOR

DOMINGO DESCANSO

Teniendo en cuenta esto a continuación iremos a la parte de los ejercicios por dia, es vital tener en cuenta aquel articulo de las VARIACIONES DE ENTRENAMIENTO para poner la rutina un poco mas dura en caso de que seas muy avanzada.

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RUTINA PRINCIPIANTES 8 SEMANAS

LUNES

EJERCICIO Extensiones en máquina Sentadillas con mancuerna (Estilo sumo) Sentadilla en multipower Subir escalón con barra Elevación de gemelos de pie con mancuernas

SERIES REP 8 15 4 15 X LADO 6 4 8

20 15 30

CARDIO

DESCANSO 20 SEG 30 SEG 20 SEG 40 SEG 25 SEG 45 MINUTOS

MARTES

EJERCICIO Curl con barra Encogimientos en banco declinado A.Remo en polea sentado B.Jalones en máquina Jalones con cuerda

SERIES 8 8

REP 10

4 4 8

15 15 15

CARDIO

DESCANSO 20 SEG 30 SEG 45 MINUTOS

40

MIERCOLES

EJERCICIO Sentadilla Profunda Sentadillas con mancuerna (Estilo sumo) Abductores en máquina Extensiones en máquina Puentes en suelo para gluteos Patadas para gluteos

SERIES 6 6

REP 15 15

DESCANSO 40 SEG 20 SEG

4 4

20 15 X LADO

15 SEG

4 8

15 X LADO 20

30 SEG 20 SEG 30 MINUTOS

SERIES 5 5 4 4

REP 15 15 15 15

DESCANSO

4

15

30 SEG

4

15 X LADO

20 SEG

CARDIO

JUEVES

A.Remo en polea sentado B.Jalones en máquina A. Jalones frontales B. Hiperextensiones de espalda A.Elevaciones laterales de pie B.Elevaciones frontales con mancuerna

CARDIO

50 SEG 50 SEG

45 MINUTOS

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VIERNES

EJERCICIO Extensiones en máquina Aductores en máquina Subir escalón con barra Zancadas con barra (En el sitio) Prensa Inclinada Patadas para gluteos

SERIES 6

REP 15

DESCANSO 25 SEG

6

30

40 SEG

6

20

1 MIN

4

20

50 SEG

4 4

20 20 X LADO

40 SEG 20 SEG 30 MINUTOS

CARDIO

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43

RUTINA NUMERO 1 SEMANA 1 A LA 4

LUNES

EJERCICIO Extensiones en máquina Subir escalón con barra Sentadilla en multipower A.Peso muerto piernas rígidas con barra B.Sentadillas con mancuerna (Estilo sumo) Elevación de gemelos de pie con mancuernas

SERIES REP 8 15 4 15 X LADO 6 20 4 15

DESCANSO 20 SEG 30 SEG 20 SEG

4

15

40 SEG

8

30

25 SEG

CARDIO

30 MINUTOS

MARTES

EJERCICIO Aperturas con mancuerna en banco inclinado A.Extensiones con mancuerna a una mano de pie B.xtensiones con mancuerna sentado por encima de la cabeza Curl con barra A.Encogimientos en banco declinado B.Encogimientos laterales dedos a los tobillos

SERIES 4

REP 10

4

10 X LADO

4

15

40 SEG

6 8

15 15

30 SEG

8

10 X LADO

40 SEG

CARDIO

DESCANSO 30 SEG

45 MINUTOS

44

MIERCOLES

EJERCICIO Sentadilla Profunda Sentadillas con mancuerna (Estilo sumo) Puentes en suelo para gluteos A.Extensiones de gluteos en polea B. Patadas para gluteos Abductores en máquina

SERIES 6 6

REP 15 15

DESCANSO 40 SEG 20 SEG

4 4

20 15 X LADO

15 SEG

4 8

15 X LADO 20

30 SEG 20 SEG 30 MINUTOS

SERIES 5

REP 15

DESCANSO

5 6 5

15 15 10

40 SEG 30 SEG 15 SEG

4 4

15 15 X LADO

30 SEG 20 SEG 45 MINUTOS

CARDIO

JUEVES

A. Aperturas en Peckdeck B. Tijeras de piernas Buenos días con barra de pie Encogimientos con mancuernas Remo al mentón en polea “Cortar troncos” en polea

CARDIO

45

VIERNES

EJERCICIO A. Zancadas con barra (En el sitio) B. Prensa Inclinada Extensiones en máquina Patadas para gluteos Abductores en máquina Sentadilla Profunda

SERIES 4

REP 15

DESCANSO

4 6

20 20

1 MIN 30 SEG

4 4 5

20 X LADO 20 20

20 SEG 40 SEG 20 SEG 30 MINUTOS

CARDIO

46

RUTINA NUMERO 2 SEMANA 5 A LA 10

LUNES

EJERCICIO Sentadilla Jefferson Peso muerto piernas rígidas con barra Patadas para gluteos Prensa Inclinada Zancadas con mancuernas

SERIES REP 4 10 X LADO 4 15 6 4 4

20 X LADO 10 15 X LADO

DESCANSO 30 SEG 20 SEG 15 SEG 40 SEG 1 MIN

Aductores en máquina

CARDIO

30 MINUTOS

MARTES

EJERCICIO A. Jalones frontales B. Hiperextensiones de espalda Remo en polea sentado A. Patadas con mancuerna B.Curl con mancuernas alterno de pie Encogimientos invertidos en banco declinado

SERIES 6 6

REP 15 15

DESCANSO

4 4

15 15

15 SEG

4

15

30 SEG

4

25

10 SEG

CARDIO

40 SEG

45 MINUTOS 47

MIERCOLES

EJERCICIO Femoral en máquina tumbado Sentadillas con mancuerna (Estilo sumo) Puentes en suelo para gluteos Peso muerto rumano A.Extensiones de gluteos en polea B.Extensiones de gluteos en polea

SERIES 5 4

REP 15 15

DESCANSO 20 SEG 20 SEG

6 4 4

20 12 15 X LADO

15 SEG 40 SEG

4

10 X LADO

25 SEG

CARDIO

30 MINUTOS

JUEVES

EJERCICIO A.Elevaciones laterales de pie B.Elevaciones frontales con mancuerna Aperturas invertidas en máquina contractora Press de hombro con mancuernas sentado A.Elevaciones posteriores con Mancuerna B.Encogimientos tocando dedos de los pies

SERIES 5

REP 12

DESCANSO

5

12

30 SEG

4

15

15 SEG

4

15

30SEG

6

10

6

20

CARDIO

20 SEG 45 MINUTOS

48

VIERNES

EJERCICIO Sentadilla en multipower Sentadilla Hack Zancadas con barra (En el sitio) Prensa Inclinada Extensiones en máquina Aductores en máquina Elevación de gemelos de pie con mancuernas

SERIES REP 4 20 4 15 5 20 X LADO 4 6 6 8

CARDIO

15 15 20 30

DESCANSO 40 SEG 40 SEG 50 SEG 30 SEG 15 SEG 20 SEG 25 SEG 30 MINUTOS

49

50

Todas estas rutinas las he creado basándome en un caso único y es que casi todos los ejercicios son muy fáciles de hacer y sobre todo fácil de encontrar en cualquier gym al que asistamos, ahora en este punto aprovechare para explicarles algunos puntos de las rutinas y de paso explicarles otros.

A B. C. ETC: Es una secuencia de ejercicios seguida, conocido como super serie, no se debe descansar entre ejercicios sino al final de la rutina X LADO: Es un termino para tratar de explicar que es un ejercicio individual, es decir un brazo y luego el otro, las repeticiones entonces se harian por cada lado CARDIO: Muy vital y necesario para excelentes resultados cumplir la rutina de cardio, solo es cuestión que si lo haces en caminadora ponerla un poco inclinada y PESO: lo mejor es enfocarnos en encontrar un peso que enrealidad no haga sentir por completo el ejercicio y no algo que nos pueda lesionar o obligaar a dañar la técnica de nuestro ejercicio EJERCICIOS: Todos los ejercicios están conectados a una pagina la cual les mostrara el ejemplo y explica como hacer el ejercicio, si eres nueva trata de estudiar toda la rutina antes de ir al gym , aunque si tienes problemas lo mejor es que le comentes al encargado del gym que te colabore con alguna explicación REP: Numero de repeticiones que se deben hacer para el ejercicio SERIE: numero de veces que repetirás el mismo ejercicio DESCANSO: tratemos de ser muy estrictas con los descansos, recuerden que debemos mantener intensidad, también cabe resaltar lo importante que es mantenerse bien hidratadas durante el entrenamiento.

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Si llegas a un total de 10 SEMANAS puedes sin duda alguna repetir el ciclo uno y dos al igual si eres principiante al completar las 8 SEMANAS deberas estar lista para iniciar el programa 1 y 2, recuerden jugar con variaciones, siempre debe haber intensidad, sudor y mucho dolor para que nuestros resultados sean bastante notorios, recuerden que a la final todo ese esfuerzo valdra la pena!

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PLANILLA DE CONTROL

Esta es nuestra herramienta base la cual nos ayudara facilmente a saber y conocer todo sobre nuestro progreso, nuevamente dejo claro un dicho que es muy cierto, cada cuerpo es un mundo y no solo te debes de basar en esto, obviamente si en el inicio pero mas adelante hablando de 6 meses etc, debemos atrevernos a experimentar, si aumento mas la comida que pasara, si la disminuyo un poco mas cual sera el resultado, pero todo obviamente de manera inteligente, no siendo extremistas ni mucho menos saliendonos del buen concepto que he tratado enseñarles, acontinuacion esta sera la tabla, la cual sera muy facil de llenar y con la cual haremos comparaciones cada 4 semanas a medida que el proceso avance.

% DE GRASA

PESO

SEMANA 4 SEMANA 8 SEMANA 12 SEMANA 16 SEMANA 20

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CINTURA

CADERA

Las medidas de cintura y cadera las haremos con una cinta métrica, recuerden que cuando el porcentaje de grasa sube es porque estamos consumiendo muchas mas de las calorías que necesitamos, entonces debemos de usar las dietas bajas en calorías ciclándolas de tal manera como les mostre en esta estructura ejemplo en el punto dietario, bajar mucho de peso en tampoco tiempo tampoco es bueno, asi que debemos de estar muy atentas a todos esos factores, por eso llevar nuestro control incluso con fotos cada 4 semanas de lado, frente y espalda en traje de baño nos ayudara muchísimo e incluso nos motivara cuando hagamos comparaciones mensuales.

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AGRADECIMIENTOS

Para mi es un total honor que hallas adquirido esta guía, fueron muchas noches de trabajo tratando de dejar todo lo mas claro posible para ti, solo te queda esforzarte y aprovecharla al máximo, mentalízate de que solo tu eres la única que puede lograr los cambios que deseas y que hay muchas queriendo verte fracasar, el camino es largo y duro pero a medida que vallas avanzando te iras llenando de mucha motivación y esto se convertirá en algo que sinceramente ya no podras parar… Si yo pude lograrlo tu también deberas hacerlo, solo recuerda que la disciplina y la constancia son la base de todo éxito…

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