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GUIA DE CALENTAMIENTO PRACTICA

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Calentamiento general Caminata incremental Duración aproximada de 10 minutos. Empezar caminando lento e ir aumentando la velocidad cada 2 min hasta terminar caminando rápido, no corriendo). No es obligatorio, pero si se puede integrar, mejor. (En el caso de no querer realizar la caminata incremental, puedes utilizar esos 10 minutos y añadirlos para realizar mayor trabajo de movilidad y estiramientos dinámicos.

Movilidad articular Cuello, hombros, cadera, tobillos, codos, rodillas, columna vertebral y muñecas, en sus diferentes planos y movimientos. Ejemplos:

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Necesidades específicas En caso de ser necesaria la mejora de flexibilidad de un grupo muscular y articulación especifica de manera aguda, se pueden añadir movimientos específicos para tal caso. Por ejemplo: mejorar la flexibilidad de tobillo y cadera, elongando la musculatura extensora del tobillo (tríceps sural) y aductora de cadera (aductores) para lograr una mejor técnica en sentadillas, donde, dependiendo del caso, podemos encontrarnos personas con una movilidad restringida muy elevada, donde se deba enfatizar quizás con estiramientos estáticos como las imágenes a continuación: Sentadilla lateral: Manteniendo la posición para un estiramiento estático, podemos mejorar la dorsiflexión a nivel de tobillo, y la abducción a nivel de cadera.

Dorsiflexión forzada: Sosteniendo con las manos la parte trasera del pie para no elevarlo, a su vez, dejando caer el torso sobre la rodilla manteniendo una tensión leve en la musculatura extensora del tobillo. Procurar que la rodilla siga una linea recta y leve inclinación hacia exterior.

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Estiramientos dinámicos Similar a la movilidad articular, pero estos son más específicos a los movimientos de los ejercicios a realizar en la sesión. Se ejecutan a una velocidad constante y en cada serie a mayor velocidad. “Por ello es que durante los ejercicios de movilidad articular se debe ir conociendo cuales son los límites del rango de movimiento, para luego, en los estiramientos dinámicos ya tener noción de éstos y no exagerarlos. Ejemplos:

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Calentamiento específico

Series de aproximación Es realizar el mismo ejercicio de la rutina partiendo por una intensidad menor que debe aumentarse en cada serie a medida que nos acercamos a las series efectivas. Idealmente realizar 2 a 3, máximo 4 en ejercicios donde se cargue mucho peso, en la última serie trabajar con un peso igual o similar al que se movilizará en las series efectivas. “Las series efectivas son las que irán en tu rutina/excel de entrenamiento con cada ejercicio y los kg a utilizar en ellas” Por ningún motivo debes llegar al fallo muscular, ya que, el objetivo principal es activar la musculatura, aumentar progresivamente la intensidad e ir mejorando la técnica en el momento, por lo mismo no debes aproximarte al fallo muscular, si no, perderás rendimiento y tu desempeño en las series efectivas será menor... Los descansos entre series de aproximación deben ser aproximadamente de 1 minuto, descansar poco aumentará la fatiga y disminuirá el rendimiento. Ejemplo Si debes realizar tus series efectivas en x ejercicio con 40 Kg más la barra, tus series de aproximación podrían ser algo así: Ejemplo 1 / opción 1 (40 kg objetivo) Serie 1. Barra sola / 12-15 repeticiones Serie 2. Barra + 10 Kg / 7-10 repeticiones Serie 3. Barra + 20 Kg / 3-6 repeticiones Serie 4. Barra + 35 Kg / 2-3 repeticiones

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Series de aproximación Ejemplo 1 / opción 2 (40 Kg objetivo) Serie 1. Barra sola / 12-15 repeticiones Serie 2. Barra + 20 Kg / 5-8 repeticiones Serie 3. Barra + 35 Kg / 2-3 repeticiones En el ejemplo 1 la opción 2 sería la más acertada, ya que, el peso objetivo (40 kg + barra) es una carga intermedia/baja, a diferencia del ejemplo 2 de abajo. Ejemplo 2 (100 Kg objetivo) Serie 1. Barra + 20 Kg / 12-15 repeticiones Serie 2. Barra + 40 Kg / 7-10 repeticiones Serie 3. Barra + 70 Kg / 3-6 repeticiones. Serie 4. Barra + 90 Kg / 2-3 repeticiones. En este caso aplicar 4 series de aproximación se justifica, al ser un peso objetivo bastante elevado (100 kg + barra). “Los rangos de repeticiones señalados en cada serie de aproximación de los ejemplos son solo eso, ejemplos, la idea es que con el tiempo uno mismo vaya usando sus propios rangos, respetando el método y objetivo inicial de estar lejano al fallo, buscar potenciar la técnica y activación de musculatura objetivo, principalmente” En pocas palabras, el objetivo principal de éstas es ir aproximándose poco a poco a la carga que utilizarás al final, esto es fundamental para lograr un máximo desempeño físico, mejorar la técnica agudamente en cada serie de aproximación, y quizás, prevenir una posible lesión. Luego de las 2-4 series de aproximación anteriormente descritas se realizan las series efectivas con los Kg y repeticiones que diga la rutina.

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Series efectivas Estas son las series que se trabajan con el peso objetivo en la sesión (los Kg o libras que van anotados en cada ejercicio de la rutina) y las respectivas repeticiones a lograr en esa sesión y ejercicio… Todo lo anteriormente realizado (calentamiento general y específico) hará́ que en las series efectivas puedas dar tu 100% y en el mejor de los casos prevenir cualquier tipo de lesión. Por ello la importancia del calentamiento es clave para un buen desempeño físico y prevenir cualquier problema común en la sala de musculación. El calentamiento no es opcional, debes verlo como parte fundamental de tu entrenamiento y realizarlo antes de cada rutina.

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Propuestas de calentamiento (movilidad) Circunducción de cuello

10 vueltas por lado

Movimiento circular, controlado y continuo en una dirección y luego en la otra.

Extensión torácica

10-15 repeticiones

Sobre un rodillo de espuma, balón medicinal o similar, con los brazos ubicados sobre hombros, realizar una hiperextensión torácica intentando tocar el suelo con la nuca manteniendo unos breves segundos (1-2 seg). Posteriormente realizar una flexión torácica intentando tocar el pecho con el mentón.

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Propuestas de calentamiento (movilidad) Circunducción de muñeca

10-15 vueltas por lado

Movimiento circular, controlado y continuo en una dirección y luego en la otra.

Dorsiflexión forzada

10-15 repeticiones

Sosteniendo con las manos la parte trasera del pie para no elevarlo, a su vez, dejando caer el torso sobre la rodilla manteniendo una tensión leve en la musculatura extensora del tobillo. Procurar que la rodilla siga una línea recta y leve inclinación hacia lateral o exterior. Sostener adelante 1-2 segundos y volver a posición inicial, eso equivale a 1 repetición.

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Propuestas de calentamiento (movilidad) Variante de dorsiflexión forzada Existe mayor separación de la rodilla de la pierna trasera, tanto hacia atrás como hacia el lado o exterior. Se busca mejorar la dorsiflexión del tobillo y elongar musculatura aductora y flectora de cadera.

90-90

10-15 repeticiones

En la posición inicial (imagen central) buscar una máxima amplitud de separación de los pies y cadera, manteniendo una buena postura. Seguido, rotar el tronco llevando una rodilla hacia lateral y la otra hacia medial, manteniendo una posición de 90 grados de flexión a nivel de cadera y rodilla. Sostener 2 segundos en 1 lado y luego girar hacia el lado contrario manteniendo 2 segundos.

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Propuestas de calentamiento (movilidad) Reverencia-gato

10-15 repeticiones

Comenzar sentado sobre los talones dejando caer el torso y buscando una máxima flexión de hombros posible, manteniendo la posición 2 segundos, posteriormente elevar la cadera y ubicarse sobre las manos, alineándolas con los hombros y empujando hacia el suelo adelantando los hombros sin elevarlos, manteniendo 2 segundos.

Deslizamiento hombros

10-15 repeticiones

Sentado apoyando la espalda en una muralla elevar y bajar los brazos sin despegarlos de la muralla. Manteniendo 2 segundos en cada fase.

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Propuestas de calentamiento (movilidad) Reverencia-cobra

10-15 repeticiones

Comenzar sentado sobre los talones dejando caer el torso y buscando una máxima flexión de hombros posible, manteniendo la posición 2 segundos, posteriormente elevar la cadera y ubicarse sobre las manos, alineándolas con los hombros y empujando hacia el suelo adelantando los hombros sin elevarlos, manteniendo 2 segundos.

Sentadilla mano pie

10 repeticiones

Parado con una separación de pies a la altura de la cadera, sostener la punta de los pies al mismo tiempo que descendemos manteniendo la zona lumbar neutra y evitando que los hombros se adelanten o roten internamente. Luego del descenso empujar con los brazos las rodillas hacia fuera sin flectar los codos ni despegar los pies del suelo. Mantener 2 segundos cada fase.

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Propuestas de calentamiento (movilidad) Gato-vaca

10-15 repeticiones

Comenzar con rodilla, cadera y hombros en 90 grados, empujar hacia el suelo con las manos adelantando los hombros, pero sin elevarlos, a su vez, empujando hacia delante con los glúteos realizando una retroversión pélvica. Posteriormente realizar los movimientos contrarios, los hombros y escapulas llevarlos hacia atrás y abajo (retracción y depresión escapular), los glúteos hacia atrás y acentuando la curvatura de la zona lumbar, manteniendo 2 segundos en cada fase.

Flexión de hombros forzada

10-15 repeticiones

Ubicar los brazos sobre el banco y presionar con el cuerpo hacia abajo forzando la flexión de los hombros, manteniendo una tensión leve en estos. La zona lumbar debe mantenerse neutra sin generar una hiperlordosis.

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Propuestas de calentamiento (estiramientos dinámicos) Flexión y extensión de hombro

10-15 repeticiones

Parado con los pies separados a la altura de la cadera para lograr una buena estabilidad, un brazo situado en la cintura y el otro elevarlo con el pulgar mirando hacia arriba, al llegar arriba bajar sin aplicar pausas y generar un movimiento continuo y controlado en el máximo rango de movimiento posible. La idea es que solo se movilice la articulación del hombro, no debemos compensar curvando la zona lumbar y para ello debemos mantener la zona abdominal contraida.

Aducción y abducción horizontal

10-15 repeticiones

Parado con los pies separados a la altura de la cadera para lograr una buena estabilidad, un brazo situado en la cintura (aunque también se puede ejecutar a 2 manos) el otro brazo llevarlo al frente con el pulgar mirando hacia arriba, cruzando el torso, luego sin aplicar pausas llevar el brazo horizontalmente hacia atrás, generando un movimiento continuo y controlado en el máximo rango de movimiento posible. La idea es que solo se movilice la articulación del hombro, no debemos compensar curvando la zona lumbar y para ello debemos mantener la zona abdominal contraida.

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Propuestas de calentamiento (estiramientos dinámicos) Flexión y extension de cadera

10-15 repeticiones

Apoyando la mano en un lugar firme para buscar estabilidad, realizar un movimiento pendular con una pierna mientras la otra queda de apoyo, buscar elevar la pierna lo máximo posible sin modificar la posición del cuerpo, la cadera y zona lumbar deben permanecer estables. Posteriormente y sin pausa llevar el pie hacia atrás del tronco. Como variante se puede añadir una flexión de rodilla al llevar la pierna hacia atrás y una extensión de rodilla al llevar la pierna adelante.

Aducción y abducción de cadera

10-15 repeticiones

Apoyando las manos en un lugar firme para buscar estabilidad, con el tronco ligeramente inclinado, realizar un movimiento pendular con una pierna mientras la otra queda de apoyo, buscar elevar la pierna lo máximo posible hacia el lado sin modificar la posición del cuerpo, la cadera y zona lumbar deben permanecer estables. Posteriormente y sin pausa llevar el pie hacia el centro sobrepasando ligeramente la linea media del cuerpo.

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Propuestas de calentamiento (estiramientos dinámicos) Cicunducción de hombro

10-15 repeticiones

Parado con los pies separados a la altura de la cadera para lograr una buena estabilidad, un brazo situado en la cintura y el otro elevarlo con el pulgar mirando hacia arriba, al llegar arriba girar el brazo intentando llevarlo hacia atrás continuamente y controlado en el máximo rango de movimiento posible. La idea es que solo se movilice la articulación del hombro, no debemos compensar curvando la zona lumbar ni rotando el tronco y para ello debemos mantener la zona abdominal contraida.

Cicunducción de cadera

10-15 repeticiones

Apoyando la mano en un lugar firme para buscar estabilidad, realizar un movimiento circular con una pierna mientras la otra queda de apoyo, buscar elevar la pierna con la rodilla en flexión lo máximo posible sin modificar la posición del cuerpo, la cadera y zona lumbar deben permanecer estables. Posteriormente y sin pausa llevar el pie hacia el lado y luego atrás continuamente. No debemos compensar rotando el tronco y para ello debemos mantener la zona abdominal contraida.

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Propuestas de calentamiento (activación) Band pull apart modificado

10-15 repeticiones

Con una banda elástica de resistencia ligera o polea ubicada frente o sobre la cabeza, realizar una tracción/abducción horizontal de los hombros, aplicando una pausa de 2 segundos llevando las escapulas a retracción y depresión.

Press pallof

10-15 repeticiones

Con una banda elástica de resistencia ligera o polea ubicada a la altura del pecho, sostenerla con las dos manos con el cuerpo frente a la banda, realizando un giro de todo el cuerpo, quedando lateral a la banda y empujando los brazos hacia deante manteniendo la posición 3 segundos. La regresión a este movimiento podría ser realizarlo sin el empuje con los brazos en fase inicial.

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Propuestas de calentamiento (activación) Abducción de cadera con banda elástica

5 - 10 repeticiones

Escoger una o combinar las variantes. Se debe realizar una leve inclinación del tronco, ubicar las manos en la cadera manteniendo los hombros fijos sin elevarlos ni llevar los codos adelante y la punta de los pies apuntando al frente. Seguidamente aplicar fuerza separando los segmentos donde se ubica la banda, generando una abducción de cadera, el movimiento debe ser controlado pero no debe mantenerse por muchos segundos con banda estirada para no fatigarnos demasiado. En el caso de la primera imagen puede ser en la misma posición, como también con desplazamiento caminando lateralmente, siempre procurando mantener la punta de los pies mirando hacia el frente y llevando las rodillas neutras o ligeramente hacia fuera.

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Propuestas de calentamiento (activación) Plancha RKC

3 series de 10 segundos

En una posición de plancha común, manteniendo la columna y cadera neutra, realizaremos una contracción máxima de toda la zona abdominal, glúteos, hombros, espalda y pecho, buscando juntar los codos y la punta de los pies intentando llevarlos al centro del cuerpo, lo que genera que activemos toda la musculatura de los segmentos mencionados, aplicando 10 segundos de máxima contracción. El objetivo de la plancha RKC no es mantener la posición por varios segundos/minutos, sino, generar una máxima activación voluntaria de la mayoría de grupos musculares, al intentar traccionar con codos y punta de los pies hacia el suelo, teniendo que contraer toda la zona media para poder mantener el cuerpo en la misma posición.

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Propuestas de calentamiento (activación) Glute bridge

10 - 15 repeticiones

Recostado boca arriba con brazos al lado del torso sobre el suelo, cadera y rodillas en flexión, elevar la cadera contrayendo y empujando con los glúteos hasta lograr una extensión completa de la cadera, al mismo tiempo activando la zona abdominal y sin despegar los pies del suelo, manteniendo la posición inicial del cuerpo.

Hip thrust unilateral

10 repeticiones

Ubicar la espalda sobre un banco ubicando la zona inferior de las escápulas en contacto con éste, la rodilla de apoyo en 90 grados de flexión y el tobillo de la otra pierna ubicarlo sobre la pierna de apoyo, con las manos sobre el torso o tras el cuello para luego empujar hacia arriba con caderas contrayendo los glúteos y activando la zona abdominal.

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Alternativa para abdominales/zona media Abs wheel o rueda abdominal

50-60% del 100%

Ubicado de rodillas con las piernas separadas a la altura de la cadera llevar el cuerpo hacia delante controladamente sin perder la postura de la columna y cadera, estas deben permanecer neutras hasta lograr la máxima extensión del cuerpo posible dentro de los limites interindividuales. Realizando una micro pausa antes de volver, así evitando rebotar al momento de bajar, al subir debemos enfocarnos en activar la zona abdominal y no tanto la tracción de brazos. Dependiendo del sujeto, aplicar el 50-60% de las máximas repeticiones posibles. Ejemplo: si realiza 12 repeticiones al fallo muscular, trabajar las series de activación a 6 repeticiones aproximadamente. Esta es una alternativa para variar en distintos días el trabajo abdominal. Idealmente no deben ejecutarse tantos ejercicios para 1 misma zona el mismo día, recuerda que buscamos activación solamente sin fatigarnos.

En novatos que tengan restricción de movilidad al elevar/flectar los brazos, antes de dejarse caer practicar el gesto técnico por partes como indica la siguiente imagen. También acortar el rango de movimiento colocando un tope o pared para que este frene el adelantamiento del cuerpo antes de llegar a la máxima extensión

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Referencias - El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Michael Boyle. 2017. - Principios del entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento físico. NSCA. 2018 - Manual NSCA fundamentos del entrenamiento personal. 2018 - Programas para desarrollar la zona media (core). NSCA. 2015.

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