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1 INTRODUCCION Este es un plan de entrenamiento basado en la ideología y la metodología de la GOLDEN ERA, aquella épo
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INTRODUCCION
Este es un plan de entrenamiento basado en la ideología y la metodología de la GOLDEN ERA, aquella época donde el culturismo era una obra de arte y la cual es principalmente el modelo a seguir de este plan, además de gran variedad de comparaciones entre esta y la actualidad como único fin de promover la salud y la responsabilidad ante este grandioso deporte el cual con un amplio currículo llegamos a confundirnos en medio del camino basado en tanta información mitica que hay en la internet, cosa que mediante mi propia experiencia y demás les intento dejar claro para que asi ustedes aprendan en realidad como construir un cuerpo tanto estético como saludable
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INDICE Pagina
Introduccion ________________________________________________
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Golden era vs culturismo actual __________________________________
5
La salud como primer paso para un buen físico ______________________
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¿Comer como bestia? _________________________________________
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Funcion hormonal ____________________________________________
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Introduccion a la alimentación ___________________________________
16
Estado anabólico ____________________________________________
27
Planes dietarios _____________________________________________
31
Dietas de inicio _____________________________________________
43
Dietas multiple objetivo ______________________________________
45
Clasificacion según objetivos __________________________________
69
Reglas de oro en la alimentación _______________________________
74
Cheat meal _______________________________________________
76
Entrenamiento inteligente ____________________________________
78
3
Pagina
Los básicos _______________________________________________
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El efecto X ________________________________________________
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Rutina de estiramiento _______________________________________
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Vacio abdominal ____________________________________________
125
Introduccion a la suplementacion _______________________________
131
Supementacion básica _______________________________________
132
Suplementacion según objetivos ________________________________
135
Pre y post entrenamiento ______________________________________
137
Planilla control ______________________________________________
138
Conclusion final _____________________________________________
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GOLDEN ERA VS CULTURISMO ACTUAL
Hoy en dia la industria del fitness esta en constante crecimiento y con ella el sin numero de nuevos aficionados y atletas los cuales siempre están detrás de un buen físico o mas aun un físico increíble para competición, a diferencia de los tiempos anteriores en la actualidad uno de los objetivos principales es la ganancia de masa muscular incluso a niveles de exageración, buscando asi conseguir esta misma en el menor tiempo posible, es ahí cuando la salud entra al juego ya que es muy importante tener la salud por encima de cualquier objetivo cosa que muchos obvian por una simple obsesión con el tamaño, en la época dorada los atletas ganaban masa progresivamente y los abusos eran menos concurridos por los mencionados debido a que un cuerpo de 100kg de musculo en tarima era algo anormal a diferencia de hoy en dia que vemos personas hasta con 132kg y mas. En ese entonces quien llegaba o superaba por algo mas la barrera de los 100 era quizás por el factor estatura que tiene una relación directamente proporcional con el peso (a mas alto mas pesado puedo ser), lógicamente ya mencionado esto los cuerpos o metas finales como tales no era mas que un aproximado a los 85kgs – 90kgs los cuales hoy en dia son pan comido para cualquier atleta incluso junior ( menores a 23 años), muchos mensionan drogras y suplementacion y avances tecnológicos pero la GOLDEN AGE fue sin duda la época en la cual físicamente éramos juzdos en la opinión publica por condición, simetría , estética y calidad muscular y no por simple tamaño desproporcionado como en la época actual es por eso que en esta guía aprenderas absolutamente todo sobre como conseguir un verdadero físico de la vieja escuela practicando aun asi el famoso VACIO ABDOMINAL el cual genera una ilusión increíble en cuanto a relación de aspecto grupos musculares zona superior y grupos musculares zona inferior y como único objetivo brindar una cintura mucho mas pequeña y una estética impecable 5
Comparacion entre Lee Haney y Ronnie Coleman, casi 30 kilos diferencia por parte de Ronnie Coleman
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LA SALUD COMO PRIMER PASO PARA UN BUEN FISICO
Volviendo a la comparación en la que prácticamente en toda esta guía estaremos relacionando (la época de antes con la de ahora) entramos a un punto importantísimo el cual en la actualidad es obviado como lo mencione anteriormente y es la salud, todo por un simple afán de conseguir mejores resultados en cuanto a ganancias de masa muscular en el menor tiempo posible, incluso a cualquiera que sea su precio ya sea por abuso de drogas o el abuso de proteínas, compuesto macro nutriente famoso por su relación con le desarrollo de masa muscular. Es por eso que he decidido desarrollar esta guía porque incluso podemos hablar de salud articular o muscular en la cual desafio y dejo a un lado de este proceso totalmente la famosas frases “COME COMO BESTIA” y “SIN DOLOR NO HAY GANANCIAS”, estas nos han cambiado prácticamente la forma de pensar y ver las cosas en este deporte, siempre he sido partidario con todos de que cualquiera que sea tu meta o proceso a seguir síguelo de una manera responsable principalmente y como segundo paso de una manera INTELIGENTE, iniciando de atrás para adelante la famosa frase “SIN DOLOR NO HAY GANANCIAS” es una frase que ha desarrollado una conciencia extremista en todos nosotros y lo llamo así hasta incluyéndome porque yo pase por ello y con esto no quiero decir que es que en los 70s y 80s no se entrenaba intenso o pesado, claro que se hacia pero de una manera inteligente y responsable… Uno de mis patrones a seguir siempre ha sido Lee Haney por su increíble estética, proporción y calidad muscular y este fue quien a mi me saco prácticamente de esa ideología con la que nacemos en este mundo del culturismo en esta época, En una de sus entrevistas el comentaba que en el gym debemos de ir a estimular los musculos y 7
no a masacrarlos, gracias a que por estimulación crecemos y por masacre o sobre entrenamiento catabolizamos entonces es ahí donde te das cuenta que ya muchas cosas de las que estabas haciendo no estaban también como parecían, aunque cabe resaltar al reconocido atleta RONNIE COLEMAN el cual la mayoría conocemos y que prácticamente fue el diseñador y ejecutor de esta ideología gracias a sus entremientos sumamente pesados e intensos y no cabe duda que eso le dio resultado debido a su gran desarrollo de masa muscular conseguido pero si en este articulo lo que busco es resaltar básicamente la palabra que debe de ser nuestro objetivo principal gracias a que no encontramos practicando un deporte y se llama SALUD ya entonces puedes estarte preguntando el porque esa ideología no va de la mano con lo que trato de inculcarlesa todos ustedes con esta guía, porque claramente sabemos la condición en la que el personaje anteriormente mencionado se encuentra a sus 53 AÑOS en una rotunda comparación a los 55 AÑOS del señor LEE LABRADA otro gran pilar de la época dorada con un físico impecable en su epóca de competición y una gran condición física en la actualidad, incluso una frase que me llamo mucho la atención de el en un reciente articulo fue que el relaciona este deporte como lo mas cercano posible a una fuente de juventud gracias a lo conservado que se mira hoy en la actualidad. Resumiendo todo esto lo que quiero es llevarte a la conclusión mediante algunos ejemplos algo incomodos para mi pero muy claros para todos es que llevando este deporte de una manera equilibrada, responsable e inteligente mente podemos gozar de dos grandes aspectos increíblemente deseados por todos nosotros y gozar de una buena salud y lucir un físico increíble ya sea para competencia o simple meta personal
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¿ COMER COMO BESTIA ?
Siguiendo el patrón secuencial de toda esta redacción por mi autoria, paso a un tema ideología o simple frase mencionada en el anterior párrafo y es la que en resumen significa que si quieres resultados debes comer mucho, un error que haste en el cual me incluyo, reiterando nuevamente que por desgracia nosotros como atletas nacemos con esa ideología, lógicamente este será el primer paso a descifrar para lograr enrealidad lo que queremos buscar como atletas (Salud y buen físico) a diferencia del caso anterior mencionado y el cual no tiene mucha trascendencia debido a que la salud articular y muscular solo se ve directamente afectada apartir del entrenamiento mientras en en cuanto a salud a nivel fisiológico tenemos sin numero de factores que pueden afectarla y que en realidad conlleva a que tenga muchísima trascendencia e importancia gracias a la complejidad que tiene el llevar a entender dicho proceso o falencia. Entonces definiendo ortodoxamente la pregunta que es nuestro titulo base de este punto de la guía el comer como bestias no es mas que ingeirir grandes cantidades de proteínas y niveles altos de calorías, puesto que en las redes sociales absolutamente no hacen mas que basarse en las leyes de la termodinámica (contar calorías que entran y salen) todo con la breve conclusión de que si queremos definir necesitamos reducir calorías mientras que si queremos ganar masa muscular debemos aumentarlas, partiendo desde mi punto de vista es claro que esta ley con realacion a la nutrición puede no encaje de manera perfecta como todos creemos, dado como un ejemplo si para alguien que tiene como objetivo definir siguiendo cualquier tipo de estructura calórica basada en metabolismo basal , edad peso etc, se le denominan alrededor de 1800 Calorias , las cuales si las seguimos en nuestro dia a dia debería 9
darnos como resultado una defincion gracias a los estatus que nos brinda la termodinámica, es decir que si uso 1800 Calorias y gasto 2000 Calorias quiere decir que lógicamente hay un déficit y por ende el se va a definir, pero que tan cierto seria si esas 1800 Calorias provienen de una pésima estructuración y repartición de macro nutrientes o incluso asi recurriendo a alimentos de pésima calidad y de alto impacto a nivel glicemico para nuestro cuerpo ¿Seria capaz de lograr definición aun asi entrando en un déficit ? La respuesta sobra decirla y es lógicamente un No por eso el primer factor de come como bestia llevándolo a nivel de una pésima estructuración de nuestra dieta lo único que hara es engordarnos, incluso asi entremos en un déficit calórico como lo mencione en el ejemplo anterior ya que en este deporte la FUNCION HORMONAL debe estar por encima de cualquier CONTEO CALORICO que tengamos estipulados a seguir, la cual mas adelante en esta completa guía te hablare de manera muy explicita y desglosada como conseguir un buen FUNCIONAMIENTO HORMONAL para sacar todo tu potencial a flote. Otro factor en el cual influye la mitica frase que estamos debatiendo es la gran cantidad de comida empezado por las proteínas, a decir verdad un exceso proteico también nos puede engordar porque son CALORIAS y volviendo al termino de la termodinámica si hay un exceso de calorías el cuerpo simplemente las almacena como grasa, además del sacrificio innecesario de la palabra y objetivo mas importante que se llama SALUD el cual se ve seriamente afectada a nivel renal y a nivel de pH en sangre gracias a la cantidad de desechos que esta nos genera y que para el cuerpo son difíciles de controlar y mas aun si se habla en grandes cantidades, no obstante cabe resaltar que sin duda alguna un aumento de proteínas nos pueden llevar a ganar algo mas de masa muscular, porque en mi experiencia propia lo hice, me levantaba a las 3 de mañana y me tomaba un batido de proteínas además de mis 10
250gr de cárnes ( pollo, pescado, carne roja) los cuales con relación a mi peso eran muy altos y nada saludables por lo mencionado anteriormente, sin mencionar aun lo peligroso que es poseer un pH alto por mucho tiempo que básicamente no es mas que crear un ambiente acido en nuestro cuerpo lo cual es nada mas y nada menos que el sitio y condición exacta para que nazca la famosa enfermedad de moda que nadie comprende porque y se llama CANCER. No es comprendida por nadie debido a que todas estas cosas las pasa por alto cualqueira y cuando nace ese mal no deseado entonces empezamos a preguntarnos sobre todo cuando es en casos externos, ¿Por qué si el solo tiene 20 años? o “Que ironica es la vida, hace ejercicio constantemente y le diagnosticaron cáncer” porque la palabra ejercicio la relacionamos con salud y es totalmente valido pero mas aun la relación será mucho mayor si la relacionamos con la palabra ALIMENTACION. Ya vamos dándonos cuenta lo complejo que es esto, porque la confusión empieza a surgir gracias a esa cantidad de información errónea que recibimos de redes sociales y demás influenciadores que lo único que hacen es publicar sus procesos pero aunque quizás no sea errónea nosotros no nacimos con la condición de seguir nuestra propia idiologia sino la que otro sigue, menos aun si hablamos de que en dado caso carezcamos de conocimiento y es ahí cuando lo empezamos hacer de manera mas efectiva. En resumen no quiero decir ahora que es que te va a dar cáncer si lo haces de esta manera o no ya que sin duda se que esto fue lo que mas te llamo la atención de todo esto, simplemente te doy un punto importante a tener en cuenta para evitarlo, ya que patologías hay muchas, incluso en la actualidad sabemos de que hay gente que ya nace con cáncer o que lo heredan y luego de un par de años aparece de la nada, lo único que quiero dejar claro es que esa frase debe pasar a la historia y que como todo 11
lo mencionado anteriormente debemos de hacer las cosas de manera responsable e inteligente, que es prácticamente el objetivo principal de esta guía y el cual aprenderás una vez la pongas en practica
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FUNCION HORMONAL
Hemos llegado al tan anhelado punto el cual lo he llamado función hormonal y es nada mas y nada menos que la base de nuestro progreso, debido a que muchos la pasan por alto como todo creyendo que construir un buen físico parte de ir a entrenar muy pesado en el gym y “Hacer dieta” cuando en realidad no lo es asi y es aquí nuevamente cuando entro a hablar sobre la termodinámica y su relación con la calidad de comida que usemos en nuestro plan aunque cabe resaltar que la salud a nivel digestivo va de la mano con esta asi que sin duda será un punto que mencionare en le siguiente articulo debido a su gran importancia, entonces al hablar de alimentos de calidad hablo de proteínas limpias y magras, carbohidratos complejos y algunos simples y de las mismas grasas la no saturadas. ¿Por que menciono que el primero paso para tener nuestra función hormonal a tope hablo de los alimentos y su respectiva calidad? La respuesta es simple, partiendo de el gran problema que abarca al 90% de las personas de nuestro planeta llamado obesidad, al que se le acredita su origen nada mas y nada menos que por una pésima alimentación en cuanto a calidad además de el poco ejercicio físico que realizan a diario, y de este señor obesidad desencadenamos un sin numero de enfermedades y patologías las cuales en algunos casos pueden acabar con su vida. Las mas relacionadas con nuestro deporte son la resistencia a la insulina (incluso tu que acabas de adquirir este plan puedes estar generando un poco de resistencia a la insulina y no lo sabes) que en casos extremos ya nos genera la famosa diabetes y no es mas que la saturación de los receptores los cuales no permiten a la insulina hacer su trabajo como normalmente lo debe hacer entonces ya hay problemas en cuanto al funcionamiento hormonal, incluso si lo que buscamos es ganar masa muscular pero hay déficit en el trabajo de la insulina como tal ya será muy difícil lograrlo, por ello aquí también te quiero enseñar principios los cuales te ayudaran a ser mas sensible a la insulina que es algo sumamente bueno para nosotros que buscamos aprovechar al máximo esta hormona sumamente anabólica
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Aun asi para resumir un poco mas existen otras hormonas las cuales debemos de aprovechar al máximo pero con un alto % de grasa o una pésima alimentación nos volveremos resistentes y con ello gran cantidad de problemas a la hora de avanzar como son los que crean resistencia a la leptina que es una hormona que juega un papel clave en la regulación de la ingesta de energía y el gasto energético, para entonces asi lograr una etapa de defincion adecuada tenemos que tener nuestros niveles de leptina regulados, que la típica causa de lograr ese bajon es haciendo dietas extremistas por mucho tiempo principalmente sin carbohidratos y es ahí cuando llega el estancamiento hablando de que no quemamos mas grasa, una razón mas para verme obligado a dejar conceptos como cheatmeal y refeed bien explicados, los cuales nos ayudaran al máximo con ello. Sin dejar atrás la Hormona tiroidea T3 , la hormona de crecimiento y la testosterona que son hormonas que intervienen en muchos procesos ya sea ganancia de masa muscular o definición, que son sacrificadas por malos habitos alimenticios (picos de insulina innecesarios), además de malos habitos al dormir etc.. Ahora bien le empezaremos a dar un poco mas de importancia al funcionamiento hormonal si lo que queremos es ver que nuestro cuerpo responda al 100%, un punto clave sin duda alguna para lograr muy buenos resultados y que en esta guía estipulare lo necesario para que optimices lo mencionado, ahora vamos a hablar del segundo o quizás primero porque de ella depende prácticamente el funcionamiento hormonal y es la INTRODUCCION A LA ALIMENTACION
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INTRODUCCION A LA ALIMENTACION
Como a sido de costumbre en esta guía la relación antes y ahora es un abismo inmenso que contiene gran cantidad de diferencias las cuales quiero dejar hoy claro lo mas breve posible debido a que es totalmente necesario como es que en realidad debemos hacer las cosas para lograr esos objetivos que tanto anhelamos, y vamos a partir de lo básico pero también de un punto que se que la mayoría puede sentirse identificado y es la clase y la calidad de alimentación que actualmente llevamos. Iniciando de que antes no habían esas grandes industrias agrícolas como las de ahora, que en pocas palabras se comia mas organico y si muchos no lo sabían lo organico contiene un valor biológico y menos toxico para nuestro cuerpo que lo que actualmente poseemos que es pura comida procesada, una gran ventaja para todos aquellos atletas y personas que realizaban deporte en esos tiempos, pero sabemos que en la actualidad se puede comer organico aunque sea mucho mas costoso, pero siempre digo que la salud no tiene precio y principalmente es el primer punto que quiero resaltar y se llama 1. COME ORGANICO DE VEZ EN CUANDO La diferencia a sido abismal, antes el crecimiento de un o pollo o una res era proceso de meses o años, ahora en la actualidad estos son sometidos a varios procesos químicos los caules alteran sin duda ese factor logrando animales mas grandes en el menor tiempo posible,incluso hasta los mismos vegetales están siendo tratados químicamente para lograr conseguir un tamaño mucho mas grande y por ende mas dinero para ellos, ya ahí en ese punto vamos mal pero te preguntaras ¿Por qué los grandes atletas a la final consumen estos alimentos? Pues porque lo mencione anteriormente, comer organico no es nada barato y mas aun comer organico es difícil 16
debido a que esas grandes industrias acabaron los pequeños agricultores que llevaban esos procesos de manera natural. Es simplemente el primer punto a tratar sobre la introducción a la alimentación, hablando de que incluso estos poseen un mejor sabor y menos reducción de su peso a la hora de cocinarse, pero lastimosamente ya estamos un punto por debajo aunque no queda decir que debe ser el único púnto que tengamos por debajo puesto que acontinuacion mencionare el siguiente punto que también es muy importante porque es un punto que prácticamente vale por dos. 2. ENDULCORANTES VS AZUCAR Si bien me atrevo a decir que este punto es el doble de importante a diferencia del primero en el cual todos ya estamos fallando, es porque en realidad fallar en lo que este nos produce en algunos casos extremos nos puede hasta costar la vida. Los endulcorantes o para familiarizarlos un poco los productos 0% AZUCAR son el boom en esta era en la cual cada vez mas las empresas no hacen mas que buscar la manera de venderte cosas que a tu parecer pueden ser beneficiosas pero por otro lado no lo son, incluso ellos lo saben pero tu como estas sumergido en la actualidad y en la misma AZUCAR = A LO PEOR entonces ya ellos ven esa ideología como millones de dólares, que a la final en vez de beneficiarnos porque obviamente los consumimos para “NO ENGORDAR” lo que hacemos es destruir poco a poco nuestra flora intestinal, que es nada mas y nada menos que la vida de nuestro sistema digestivo el cual es quien permite que tu absorbas los alimentos al máximo y como debe ser, en pocas palabras un funcionamiento del 100% en tu sistema intestinal. Lastimosamente aquí en este punto ya estamos fallando pero no del todo, y lo digo porque la mayoría de los suplementos que tomamos los usan para darnos ese sabor increíble (Principalmente el aspartame) pero cuando digo no del todo es porque no 17
esta mal consumir algo de eso diario, lo mal esta no contra restar su efecto o bien asi abusar de ello como es el típico consumidor de todo lo LIGHT o 0% AZUCAR y cuando les hable de que nos puede costar la vida es nada mas y nada menos que el famoso cáncer de colon, si este se produce por un pésimo funcionamiento de nuestro sistema intestinal además de la gran relación y artículos que hay entre el aspartame y el cáncer o hasta Leucemia, que bien puedes encontrar millones de estudios que digan si y que digan no, pero yo me curo en salud y mantego nivelado todo esto porque ya poseo el conocimiento necesario para saber que es bueno y que es malo En resumen debemos regular lo mas bajo posible estos alimentos, la azúcar no es mala pero también solo debemos tener en cuenta como cuando y cuanto debemos de consumir para darnos ese gusto sin ganar grasa como bien buscamos todos, Un ejemplo claro es que DORIAN YATES usaba alrededor de 50gr de azúcar pura después de entrenar para inducir a la insulina a hacer su trabajo y sin duda alguna Dorian no estuvo mal, tanto asi que fueron 7 titulos de mister Olimpia los que logro en su carrera como culturista. 3. VEGETALES Si bien lo mencione anterior mente el punto numero uno en este paso es buscar los alimentos lo mas organico posibles, esos que venden en el mercado de tu barrio o a alguien que personalmente conozcas que cultiva a diferencia de todos esos que venden en los supermercados ya empacados y demás.. Los vegetales son sumamente importante en nuestro proceso ya que son la principal fuente de vitaminas y minerales sin olvidarlos de sus potentes beneficios a nivel de anti oxidación ( proceso producido por desechos que liberan los macro nutrientres pa procesados) pero mas aun mejor se pone la cosa cuando te digo que estos mismos son encargado de darnos un empujon a la hora de que nuestro cuerpo realice la 18
síntesis proteica, si, facilitan y ayudan a que nuestras proteínas tengan una mejor absorción, ya queda mas que claro que ese que come arroz con pollo en toda su dieta esta perdiendo su tiempo y su dinero porque no tendrá la misma asimilación que aquel que agrega vegetales a sus comidas, principalmente yo agrego vegetales en casi todas mis comidas pero para que te sientas identificado yo pase por el proceso de arroz con pollo o arroz con carne, en mis estatutos no estaba la opción de vegetales como un ingrediente mas para mis comidas incluso porque sacaba la excusa de que todos me caian mal y me generaban inflamaciones cuan do no era mas que producto de la pésima alimentación (edulcorantes y comer siempre lo mismo) lo que me llevaba a ello, siendo asi y a medida de que pasaba el tiempo fui aprendiendo y conociendo lo importante que eran estos y por ende decidi agregarlos a mi dieta, pero entonces si exactamente cometes este error al igual que yo lo hacia, es importante que vallas progresivamente enseñándole a tu cuerpo como digerir y tratar estos alimentos porque aunque no lo creas tu cuerpo olvida y pierde esas propiedades o valores los cuales hacen que tu digestión se vuelva pésima en caso tal de que mañana quieras iniciar a comer vegetales como loco, progesivamente aumentando sus cantidades es la clave para lograr tolerancias además de variarlos, no solo brócoli sino muchos mas que mas adelante mencionare asi como también mencionare los que debemos evitar. Siendo este punto importante para nuestra salud como para nuestros resultados lo debemos tener muy en cuenta principalmente sino tienes habitos de comer verde. 4. FRUTAS Como ya pudieron darse cuenta soy fan de LEE HANEY el hombre que cambio mi forma de ver y pensar en este deporte, Lee era un atleta que usaba mucho las frutas pero no quiere decir que se sentaba a comer helado con frutas de ese que venden en el centro comercial o todos los días fruta como loco, que es como todos creen que 19
debemos consumir las frutas porque son buenas pero es allí donde valos que una cosa es que tu creas que sean buenas y otra cosa es que en realidad lo sean. Cuando hablamos de frutas una muy famosa en nuestro medio es el Banano (Musa × paradisiaca es su nombre cientifico) ese es el nombre en mi país, conocido como platano o banana en otros, en fin todos tenemos un concepto excelente de este principalmente por el potasio pero ¿ en realidad lo es asi ? Lastimosamente no, el banano es una fruta muy pobre en propiedades ya la cantidad de potasio que contiene un banano es prácticamente pobre en comparación a todos los bananos de deberíamos consumir si lo que queremos es nivelar nuestros niveles de potasio, como valor agregado su perfil multivitaminico no es muy bueno en cuanto a la relación de azúcar (fructosa) y carbohidratos que este si contiene de verdad y en el cual es rico y por montones, entonces ya en este punto tu mentalidad acaba de cambiar y es el principal objetivo de esta guía, no esta demás comer uno de vez en cuando, principalmente lo hago en mi desayuno cuando estoy en dietas un poco flexibles pero me olvido por completo de el cuando entro en algo mas rigido como una preparacion. Entonces el señor Lee plasmo en mi la ideología de comer frutas que de verdad nos ayudan en nuestro proceso o las famosas frutas funcionales que son como ejemplo la papaya, la piña , el kiwi , las fresas etc Estas son funcionales debido a su perfil multivitaminico y además beneficios como enzimas digestivas, fibra y demás en relación a la cantidad de fructosa que tienen y mejor aun su bajo índice glicemico que nos permite incluso seguir consumiéndolas sin problemas cuando estamos en una dieta ya mas estricta o preparacion para competencia.
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Ya queda mas que claro el concepto de fruta en nuestro deporte asi que es importante incluirla pero saber cuando hacerlo, en los planes dietarios que encontraras mas adelante encontraras exactamente que porción y cuando consumirlas de acuerdo a tu peso actual. Esto fue una intruccion bajo puntos de vista lógicos y mirando un poco todo lo que en realidad es importante hacer y dejar de hacer para cuidar nuestra salud, ahora aquí dejare una breve intruccion sobre el conocimiento en si en cuanto a estructura y componentes de un plan alimenticion no obstante resaltando mi punto de vista con respecto a todo lo mencionado como ha sido de costumbre desde que iniciamos a leer esta guía además de breves indicaciones y concejos para lograr sacarle el máximo provecho a la misma. quiero dejar claro conceptos muy básicos y la explicación lógica de cómo llevar una buena dieta y optener resultados además de evitar estancamientos en nuestro proceso sin arriegas el factor importante llamado salud. LA alimentación es quizás el punto mas importante de todo objetivo o meta física por alcanzar, debido a que en mi opinión personal esta es prácticamente el 80% de un proceso evolutivo a nivel físico, siguiendo así con un 15% para el entrenamiento y por ultimo un 5% para suplementación. Por eso siempre he ido en contra a esa publicidad engañosa que nos viven dando las empresas de suplementación diciendo que estos brindan resultados increíbles en muy poco tiempo cosa que es totalmente falso, siempre he dicho si fueran los suplementos los responsables de un buen proceso evolutivo a nivel físico por ende todo el comprara suplementos tuviera un buen cuerpo. En esta parte del plan quiero hablarles un poco acerca del tema, no profundizando sino para que tengan una idea de como funciona esto, aunque es un tema que 21
siempre voy a mencionar, pero aca obviamente un poco mas directa la información en cuanto a nutricion. Los macro nutrientes mas conocidos como PROTEINAS – CARBOHIDRATOS – GRASAS son importantes para un buen desarrollo a nivel muscular en este caso, lo digo porque muchos cometen el famoso error de huir de las grasas, o de los carbohidratos, como si estos fueran lo peor y no, es un gran error ya que mencionando en un concepto mas cerrado y menos complejo CARBOHIDRATOS Y GRASAS = ENERGIA algo que todo cuerpo necesita para un optimo funcionamiento, solo es cuestión de saber como darles estos macros tan mitificados en la internet y de personas poco conocedoras del tema la oportunidad o punto exacto de entrar para que nuestro cuerpo los use de manera optima y que no produzcan ningún efecto deseado en este caso PRODUCIR GRASA. Tanto asi que uno de los ejemplos mas claros que hay para esta explicación es la famosa creación del pico de insulina después de entrenar, ahí es donde entra el poquito de arroz que consumo después de entrenar y de manera lógica les digo que al yo hacer esto estoy estimulando a la liberación de insulina en mi cuerpo, la cual la mayoría de todos ustedes que buscan empaparse del tema deben conocer, es una hormona demasiado anabólica la cual en pocas palabras se encarga de recoger todo lo que hay en sangre y llevarlo a los musculos, un ejemplo parecido es pedir un servicio a domicilio en un restaurante, el arroz o carbohidrato rápido en este caso seria LA LLAMADA la cual realizamos para hacer el pedido y que cuando esta se procesa el RESTAURANTE da la orden de que se ejecute el pedido de comida y por ende el señor que hace el proceso del DOMICILIO que en este caso es la insulina agarra el pedido y nos lo lleva a casa mientras nosotros estamos hambrientos en casa esperando que en este ejemplo nosotros seriamos LOS MUSCULOS quienes están hambrientos esperando que esta les libere todo lo que recogieron en sangre para 22
iniciar el proceso de reparación a la vez reponer un poco los depósitos de glucógeno que a nivel muscular quedaron vacíos debido al entrenamiento, pero para muchos puede ser una locura comer carbohidratos después de entrenar, obviamente primero que todo la calidad del carbohidrato debe prevalecer ante todo y segundo las cantidades aunque como tercer punto importantísimo es estar claros si en realidad hicimos uso de ese glucógeno muscular o no (entrenamos como debe ser) porque seria absurdo que alguien haga 3 ejercicios mal hechos y listo valla a comer su dosis de carbohidratos sin nisiquiera haber agotado sus reservas de glucógeno muscular, entonces el factor entrenamiento influye mucho en este punto asi que también debemos tenerlo muy en cuenta. Con este ejemplo lo que busco es concientizar que ningún macro es malo, aunque al que mas aman o respetan todos es a la proteína pero todos sabemos que todo en exceso es malo y la idea es aprender a conocer tanto nuestro cuerpo que a la final sepamos con cuantos gramos de cada macro (diarios) respondemos, avanzamos y no nos estancamos. Es un punto demasiado importante y una vez mas volver a tocar ya que en mi guía anterior lo mencione mucho y es que CADA CUERPO ES UN MUNDO y la idea de toda esta guía no es simplemente seguirla al pie de la letra sino ir poco a poco avanzando y escuchando nuestro cuerpo para obviamente obtener aquel resultado deseado sin saber lo que es un estancamiento como tal, puesto que la cantidad de dietas que he diseñado para ustedes en este plan son muy eficaces pero dependen relativamente de muchos factores personales y es ahí donde debemos estar muy atentos, de igual manera mas adelante dejare todo muy bien explicado en la sección de las dietas para que no hallan dudas y lo mas importante que aprendan a escuchar a su cuerpo a medida que van avanzando poco a poco en el proceso.
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Respecto a las proteínas todos sabemos que estas son la base principal de este proceso, estas son CONSTRUCTORAS DE MUSCULO por asi decirlo a diferencia de los carbos y las grasas que son energía y por ende no pueden construir musculo, ahora Metiéndome en el tema de cuanta proteína consumir muchos hablan 2GR por kilogramo de peso máximo, para mi son valores para alguien sedentario o persona normal aunque también uso como valor incial para todo aquel que empieza en este mundo pero no exactamente 2GR sino de 2.5 a 2.7GR debido a procesos como al gluconeogenesis que es un metabolismo energético el cual el cuerpo convierte proteínas en glucosa o energía por eso mientras mas baja en carbos sea la dieta mas podemos aumentar un poco las proteínas aunque ya para un atleta avanzado puedo estar usando entre 3 y 3.2gr por kilogramo de peso,la mayoría nosotros con esta actividad física buscamos masa muscular y quien mejor que esta para darnos ese resultado, sin abusar claro esta, por lo general en este caso las dietas diseñadas para todos se basa en Un valor de 2.6 a 2.9 gramos aprox por kg de peso, para mi es un valor justo y el cual nos va a permitir obtener resultados tanto como mantenernos en un buen estado a nivel de salud, ya que para nadie es un secreto que un exceso de proteínas nos puede ocasionar un fallo renal o cualquier otro tipo de problema relacionado con los riñones, incluso hay días donde manejo 4 gramos por kg de peso pero no lo hago muy constante, casi que 2 o 3 veces por semana por lo general cuando estoy muy bajo en carbohidratos hablando aprox de 40 a 50gr al dia. la idea con todo esto es dejar la mayor cantidad de información, estructuras de dietas, métodos de entrenamientos y demás con el único fin de que ustedes cada vez que hagan el respectivo control que pueden encontrar al final de este plan puedan ver lo que en realidad les esta funcionando y lo que no, de ahí nace aquella respuesta que se que mucho obtuvieron cuando me preguntaron ¿Qué Debo comer para crecer magro? Me caracterizo por llevar mi proceso siempre con un porcentaje de grasa 24
considerable y todo esto gracias a mi plan dietario, lógicamente hablando partimos de que lo que a mi cuerpo le sobre el simplemente lo va a guardar como grasa, entonces es muy importante los controles cada 2 a 4 semanas los cuales son los que enrealidad nos tienen una respuesta clara y lógica de que dieta debemos seguir para avanzar sin problemas, de paso asi nos vamos conociendo en cuando a nuestro tipo de metabolismo (lento o rápido) Se que muchos se llevaron la explicación que les acabo de dar con el único fin de dejar claro que es imposible de buenas a primeras decirle a alguien que debe de comer para obtener resultados, obviamente alguien que no haga dieta y inicie un proceso con una dieta bien estructurada y obviamente acorde a sus necesidades puede obtener resultados, pero la idea es que entremos a analizar mas a fondo que es lo que mi cuerpo necesita, con que obtengo mejores resultados etc. En conclusión la idea no es encontrar de buenas a primeras que es lo que nos sirve o que no (como lo vemos en la internet) sino entrar a analizarnos mas a fondo y sobre todo escuchar las respuestas que el cuerpo nos da por medio de los seguimiento realizados en dicho proceso.
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ESTADO ANABOLICO
El es punto en el cual todos nosotros nos interesamos por buscar cuando hablamos de la hipertrofia muscular, este es un punto en el cual podemos obtener resultados constantes siempre y cuando permanezcamos en el y no caigamos en el tan temido catabolismo que es todo lo contrario, con esto no quiero decir que no debemos catabolizar, obviamente es un proceso necesario para la regeneración celular pero como lo he dichi simplemente lo necesario mas no caer del todo en el. Factores de alimentación , suplementacion y otras son los encargados de mantenernos en ese estado, sobre todo cuando somos muy disciplinado con nuestras comidas, aunque mi idea sobre mencionar esto que quizás muchos desconozcan es tratar de que todos se mantengan en este estado y para ello solo debemos seguir una pauta con un agente muy conocido en el culturismo y su nombre es LEUCINA, esta es un aminoácido esencial que interactúa con la valina y la isoleucina a la hora de promover la cicatrización de los huesos, músculos y la piel. Además, es un aminoácido aconsejado sobre todo en el amplio mundo del deporte, ya que esta ayuda a reparar los músculos, y aporta energía en entrenamientos de alto esfuerzo.
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Reduce los niveles de azúcar en la sangre, y además ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento, por ende es uno de los factores principales a tener en cuenta a la hora de iniciar esa desesperada búsqueda del anabolismo continuo (potencializamos nuestro eje hormonal) pero, A continuación les dejare saber otro factor importantísimo que se que muchos de ustedes han pasado por alto hasta este preciso momento que lean este pequeño articulo sobre como mantenernos anabólicos o en un estado de crecimiento continuo y es nada mas y nada menos que el AGUA, si, puede parecer estúpido para muchos pero el agua es importante en nuestro proceso evolutivo continuo cuando hablamos de entrar en ese estado anabólico ya que no beber suficiente agua puede afectar nuestro proceso, en este caso aquella ganancia muscular que tanto anhelamos, pero ¿Por qué? Pues muy fácil, de lógica la mayoría sabemos que nuestros musculos son 70% agua, entonces por ende si mantenemos la hidratación a tope a nivel corporal esta asegurara un máximo nivel de volumen a nivel celular y como resultado nos ayudara tanto como en un mejor rendimiento como también al crecimiento del musculo además de una apariencia mas grande que es la que todos queremos lucir, todo esto combiando con un buen manejo de sodio y potasio será una bomba de tamaño. Los culturistas de la época de los 80s incluso los de la actualidad se mantienen muy bien hidratados como regla de oro, por eso siempre aconsejo tomar un vaso de agua (aprox 500ml) apenas nos levantemos 28
para salir de ese estado catabólico nocturno gracias a la deshidratación y entrenar en anabolismo desde temprano En cuanto el caso sea contrario (deshidratacion), el agua sale de nuestras celulas (musculares), lo que le determina un estado antianabólico, de desecho muscular, entonces es valido recordar que un musculo bien hidratado es un musculo anabólico por ende es recomendable tomar una buena cantidad de agua diara, personalmente yo por condiciones climáticas aca en la ciudad en la que resido que es un poco caliente (40º C) manejo de 6 a 7 litros diarios, pero en la internet hace poco vi una formula la cual resulta ser un poco coherente, aunque preferiblemente siempre recomiendo redondear con algo mas de medio litro o un litro para quien la desee asi seguir y es la siguiente: Dice que se debe manejar 0.036 litros de agua por cada kilogramo de peso, entonces la formula seria la siguiente 80 Kg de peso => 80 x 0,036 = 2,88 litros de agua. Aunque como lo mencione anteriormente siempre tiendo a recomendar rendondear la cifra con medio o un litro mas al valor final, esto para clientes que un no están tan acostumbrados a beber tanta agua siendo este definido como valor minimo para el consumo de agua.
29
30
PLANES DIETARIOS
En el siguiente espacio estare dejando todos los planes dietarios acorde a cada peso además de dando una muy profunda explicación de cómo llevarlos además de cómo cambiar la dieta de manera fácil o incluso acomodarla acorde a nuestro trabajo y horario de entrenamiento, todo con el fin de que aprendan a conocer su cuerpo y llevarlo al punto que tanto desean sea cual sea la meta que tengan esta guía alimenticia esta diseñada para seguirla por mucho tiempo, si inicias esta guía con un peso de 60kg sin problemas a medida de que vallas avanzando podras ir escalando ellas pasando por 70kg,80kg y 90kg, lo que incluso seria bastante tiempo, pero como meta final es que mediante los seguimientos (Ultima hoja de la guía) nos demos cuenta en si de que es lo que perfectamente nos funciona y que no, a continuación hare el desglose de todas las dietas y al final explicare como iniciar además de agregar puntos clave a tener en cuenta.
31
60KG INICIO
1865
COMIDA 1
06:00 a.m.
ALIMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
carne de res magra
80
gr
500MG VITAMINA C
---------------
0
-
1 MULTIVITAMINICO
espinacas
30
gr
1000MG OMEGA 3 6 9
huevos
40
gr
clara de huevo
30
gr
---------------
0
-
piña
40
gr
avena
30
gr 328
Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
pollo, pechuga
120
gr
Habichuelas - Judias verdes
80
gr
aceite de oliva
5
gr
patata dulce
100
gr
---------------
0
-
---------------
0
-
---------------
0
-
---------------
0
291,8
SUPLEMENTO
Calorias
COMIDA 3 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
brócoli
70 gr
carne de res magra
120 gr
---------------
0 -
---------------
0 -
arroz integral
100 gr
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 563
Calorias
32
SUPLEMENTO
COMIDA 4 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
pollo, pechuga
120 gr
espárragos
70 gr
batata (camote)
70 gr
---------------
0 -
---------------
-
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 233,4
COMIDA 5 ALIMENTO
SUPLEMENTO
Calorias
POST ENTRENO PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
Crema de arroz NESTUM (polvo)
50 gr
1000MG HMB
proteina aislada
25 gr
1 MULTIVITAMINICO
agua
200 gr
500MG VITAMINA C
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 285
COMIDA 6 ALIMENTO
Calorias
ULTIMA COMIDA PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
Pescado blanco
130 gr
2000MG DE OMEGA 3 6 9
calabacín (calabacín)
50 gr
10GR DE GLUTAMINA
fruta de kiwi
50 gr
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 163,8
Calorias
33
70KG INICIO
2059,7
COMIDA 1
06:00 a.m.
ALIMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
carne de cerdo, lomo magro
80
gr
500MG VITAMINA C
---------------
0
-
1 MULTIVITAMINICO
champiñonez blancos
50
gr
1000MG OMEGA 3 6 9
huevos
40
gr
clara de huevo
30
gr
---------------
0
-
papayas
50
gr
avena
30
gr
314,8
Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
pollo, pechuga
120
gr
brócoli
80
gr
aceite de oliva
5
gr
patata dulce
100
gr
---------------
0
-
---------------
0
-
---------------
0
-
---------------
0
-
294,2
SUPLEMENTO
Calorias
COMIDA 3 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
brócoli
70 gr
carne de res magra
120 gr
---------------
0 -
---------------
0 -
espagueti integral
100 gr
---------------
0 541
Calorias
34
SUPLEMENTO
COMIDA 4 ALIMENTO
PESO
pollo, pechuga
120 gr
espárragos
70 gr
batata (camote)
70 gr
---------------
0 -
---------------
0 233,4
COMIDA 5
POST ENTRENO
ALIMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
UNIDAD
SUPLEMENTO
Calorias
Crema de arroz NESTUM (polvo)
50 gr
1000MG HMB
proteina aislada
25 gr
1 MULTIVITAMINICO
agua
200 gr
500MG VITAMINA C
---------------
0 285
Calorias
COMIDA 6 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
Pescado blanco
130 gr
2000MG DE OMEGA 3 6 9
calabacín (calabacín)
50 gr
10GR DE GLUTAMINA
fruta de kiwi
50 gr
---------------
0 -
---------------
0 163,8
Calorias
ULTIMA COMIDA ALIMENTO
PESO
UNIDAD
caseína
30 gr
almendras
20 gr
---------------
0 -
---------------
227,5
Calorias
35
SUPLEMENTO
80KG INICIO
2177,2
COMIDA 1
06:00 a.m.
ALIMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
carne de cerdo, lomo magro
80
gr
500MG VITAMINA C
---------------
0
-
1 MULTIVITAMINICO
champiñonez blancos
50
gr
1000MG OMEGA 3 6 9
huevos
40
gr
clara de huevo
30
gr
---------------
0
-
fruta de kiwi
80
gr
avena
30
gr 344,1
Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
pollo, pechuga
120
gr
brócoli
80
gr
aceite de oliva
5
gr
patata dulce
100
gr
---------------
0
-
---------------
0
-
---------------
0
-
---------------
0
294,2
SUPLEMENTO
Calorias
COMIDA 3 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
brócoli
70 gr
carne de res magra
120 gr
---------------
0 -
36
SUPLEMENTO
---------------
0 -
arroz integral
100 gr
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 563
Calorias
COMIDA 4 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
atún enlatado en agua
130 gr
espárragos
70 gr
batata (camote)
70 gr
---------------
0 -
---------------
-
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 263
COMIDA 5 ALIMENTO
SUPLEMENTO
Calorias
POST ENTRENO PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
Crema de arroz NESTUM (polvo)
50 gr
1000MG HMB
proteina aislada
25 gr
1 MULTIVITAMINICO
agua
200 gr
500MG VITAMINA C
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 285
37
Calorias
COMIDA 6 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
Pescado blanco
130 gr
2000MG DE OMEGA 3 6 9
Habichuelas - Judias verdes
80 gr
10GR DE GLUTAMINA
piña
70 gr
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 184,6
Calorias
ULTIMA COMIDA ALIMENTO
PESO
UNIDAD
caseína
30 gr
nueces
20 gr
---------------
0 -
---------------
-
---------------
-
---------------
-
---------------
-
---------------
243,3
38
Calorias
SUPLEMENTO
90KG INICIO
2568
COMIDA 1
06:00 a.m.
ALIMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
carne de res magra
100
gr
500MG VITAMINA C
---------------
0
-
1 MULTIVITAMINICO
espinacas
50
gr
1000MG OMEGA 3 6 9
huevos
40
gr
clara de huevo
30
gr
---------------
0
-
piña
80
gr
avena
30
gr
380,8
Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
pollo, pechuga
160
gr
espinacas
80
gr
Aguacate
60
gr
arroz integral
80
gr
---------------
0
-
---------------
0
-
---------------
0
-
---------------
0
-
642,3
Calorias
39
SUPLEMENTO
COMIDA 3 ALIMENTO
PESO
brócoli
70 gr
carne de res magra
120 gr
---------------
0 -
---------------
0 -
espagueti integral
100 gr
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 541
UNIDAD
SUPLEMENTO
UNIDAD
SUPLEMENTO
UNIDAD
SUPLEMENTO
Calorias
COMIDA 4 ALIMENTO
PESO
atún enlatado en agua
150 gr
espárragos
70 gr
batata (camote)
70 gr
---------------
0 -
---------------
-
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 288,6
COMIDA 5
POST ENTRENO
ALIMENTO
PESO
Calorias
Crema de arroz NESTUM (polvo)
50 gr
1000MG HMB
proteina aislada
25 gr
1 MULTIVITAMINICO
agua
200 gr
500MG VITAMINA C
---------------
0 -
---------------
0 -
40
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 285
Calorias
COMIDA 6 ALIMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
Pescado blanco
130 gr
2000MG DE OMEGA 3 6 9
brócoli
80 gr
10GR DE GLUTAMINA
piña
70 gr
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 -
---------------
0 187
Calorias
ULTIMA COMIDA ALIMENTO
PESO
UNIDAD
caseína
30 gr
nueces
20 gr
---------------
0 -
---------------
-
---------------
-
---------------
-
---------------
-
---------------
243,3
Calorias
41
SUPLEMENTO
42
DIETA DE INICIO
Entrando ya a meternos en el tema dietario como tal nos encontramos con las idetas de inicio que son el punto de partida de nuestra comunicación con nuestro cuerpo, en este punto es muy importante que principalmente iniciemos la dieta acorde al rando de peso estipulado el cual explicare acontinuacion: Si la persona pesa entre 60 y menos de 65kg deberá iniciar con el plan de 60kg como dieta de inicio Si la persona pesa entre 65 y menos de 70kg deberá iniciar con el plan de 60kg como dieta de inicio o posiblemente al de 70kg Si la persona pesa entre 70 y menos de 75kg deberá iniciar con el plan de 70kg como dieta de inicio Si la persona pesa entre 75 y menos de 80kg deberá iniciar con el plan de 70 kg como dieta de inicio o posiblemente el de 80kg Si la persona pesa entre 80 y menos de 85kg deberá iniciar con el plan de 80kg como dieta de inicio Si la persona pesa entre 85 y menos de 90kg deberá iniciar con el plan de 80kg como dieta de inicio o posiblemente la de 90kg Si la persona pesa entre 90 o mas de 90kg sin duda deberá usar el plan de 90 como inicio y en las siguientes dietas deberá tomar su elección acorde los resultados de la dieta de inicio en su hoja de control El posiblemente empleado en los puntos mencionados anteriormente varia un poco varios aspectos como la clase de trabajo y como ejemplo un obrero y un trabajo de oficina sin duda alguna el mencionado tiene un mayor desgaste físico por ende puede seleccionar la siguiente dieta sin problemas o también factor de metabolismo rápido 43
pero eso lo dejo a elección de los que en realidad se conozcan y simplemente usen esto como ayuda para la estructuración de sus dietas, aunque las dietas de inicio para mi son mejor iniciarlas tal cual como lo estipule en los puntos mencionados anteriormente, de ahí el siguiente paso será elegir las dietas estipuladas para cada peso y realizar el respectivo intercambio de las mismas apartir de los resultados obtenidos en nuestro primer chequeo que seria nuestras primeras 4 semanas siguiendo el plan
44
DIETAS MULTIPLE OBJETIVO
En este punto de nuestro plan dietario llegamos a lo que seria la fase 2 de nuestro proceso después de nuestras primeras 4 semanas de la dieta de inicio pasamos a analizar nuestra hoja de control con respecto a nuestro punto de partida y el avance obtenido, descartando desde ya que alguien sufra estancamiento o no consiga resultados que es prácticamente imposible, todo va a depender de lo receptivo que estemos y la condición en la que iniciemos, no podemos pedir que años de pésima alimentación nos permitan un cambio con una variación de 4 semanas de esta, recuerden que a nivel hormonal sino estamos bien toca prácticamente acomodar todo el sistema hormonal para conseguir avances, si en caso extremo esto pasa la dieta de inicio se extenderá 2 semanas mas aunque dudo que no halla una variación pero no falta el caso especial asi que debemos tenerlo encuenta también como por un quizás. Acontinuacion todas las dietas acorde cada peso y su objetivo, luego de todo el desgloce de las mismas entrare a hacer lo mismo que hice con las dietas de inicio.
45
60KG MEDIUM COMIDA 1 ALIMENTO proteina aislada --------------Habichuelas - Judias verdes huevos clara de huevo --------------fresas Crema de arroz NESTUM (polvo)
COMIDA 2 ALIMENTO carne de cerdo, lomo magro Habichuelas - Judias verdes aceite de oliva patata dulce ---------------------------------------------------------
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli carne de res magra ----------------------------arroz integral -------------------------------------------
2615,8 06:00 a.m. PESO 15 0 30 100 80 0 40 50 451,7
PESO 130 80 5 100 0 0 0 0 311
COMIDA 4 ALIMENTO pollo, pechuga espárragos batata (camote) -----------------------------
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
UNIDAD gr gr gr gr -
SUPLEMENTO
UNIDAD
SUPLEMENTO
UNIDAD
SUPLEMENTO
Calorias
Calorias
PESO
563
UNIDAD gr gr gr gr gr gr
70 gr 120 gr 0 0 100 gr 0 0 0 Calorias
PESO 120 70 70 0
46
gr gr gr -
------------------------------------------233,4 COMIDA 5 ALIMENTO Crema de arroz NESTUM (polvo) proteina aislada agua -----------------------------------------------------------------------
PRE ENTRENO PESO
362,2 COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco brócoli piña arroz blanco de grano corto ---------------------------------------------------------
SUPLEMENTO
UNIDAD
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG HMB
UNIDAD
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
130 gr 50 gr 50 gr 100 gr 0 0 0 0 Calorias
PESO
169,7
UNIDAD 70 gr 25 gr 200 gr 0 0 0 0 0 Calorias
POST ENTRENO PESO
524,8 ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
0 0 0 Calorias
30 gr 10 gr 0 Calorias
47
60KG HIGH
3025,75
COMIDA 1 ALIMENTO proteina aislada setas, blancos Habichuelas - Judias verdes huevos clara de huevo --------------fresas avena
06:00 a.m. PESO UNIDAD 15 gr 40 gr 30 gr 100 gr 80 gr 0 40 gr 60 gr 500,9 Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO carne de cerdo, lomo magro brócoli aceite de oliva espagueti integral ---------------------------------------------------------
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli carne de res magra ----------------------------Quinoa -------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO pollo, pechuga calabacín (calabacín) batata (camote) setas, blancos
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
PESO 130 80 5 130 0 0 0 0 679,8
UNIDAD gr gr gr gr Calorias
SUPLEMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
70 120 0 0 150 0 0 0 754
gr gr gr Calorias
PESO
UNIDAD 120 80 70 0
gr gr gr gr
48
SUPLEMENTO
---------------------------------------------------------
0 0 0 233
Calorias
COMIDA 5 ALIMENTO arroz blanco de grano corto atún enlatado en agua -------------------------------------------------------------------------------------
PRE ENTRENO PESO UNIDAD 100 gr 25 gr 0 0 0 0 0 0 390 Calorias
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco brócoli Aguacate Papa ---------------------------------------------------------
POST ENTRENO PESO UNIDAD 130 gr 70 gr 30 gr 100 gr 0 0 0 0 298,35 Calorias
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
PESO
UNIDAD
30 gr 10 gr 0 169,7
49
Calorias
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG HMB
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
70KG LOW COMIDA 1 ALIMENTO proteina aislada setas, blancos Habichuelas - Judias verdes huevos clara de huevo --------------fresas ---------------
COMIDA 2 ALIMENTO carne de cerdo, lomo magro brócoli aceite de oliva Quinoa sin cocinar ---------------------------------------------------------
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli pollo, pechuga ----------------------------batata (camote) -------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO pollo, pechuga calabacín (calabacín) batata (camote) ---------------
1783,1
PESO 15 40 30 50 80 0 40 0
06:00 a.m. UNIDAD gr gr gr gr gr gr 196 Calorias
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
PESO 130 80 5 80 0 0 0 0 526,6
UNIDAD gr gr gr gr Calorias
SUPLEMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
70 120 0 0 100 0 0 0 278,6
gr gr gr Calorias
PESO
UNIDAD 120 80 70 0
gr gr gr gr
50
SUPLEMENTO
---------------------------------------------------------
0 0 0 233
Calorias
COMIDA 5 ALIMENTO Pescado blanco espinacas calabacín (calabacín) aceite de oliva ---------------------------------------------------------
PRE ENTRENO PESO UNIDAD 100 gr 25 gr 70 gr 5 gr 0 0 0 0 157,85 Calorias
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco brócoli Aguacate -----------------------------------------------------------------------
POST ENTRENO PESO UNIDAD 130 gr 70 gr 30 gr 0 0 0 0 0 221,35 Calorias
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
PESO
UNIDAD
30 gr 10 gr 0 169,7
51
Calorias
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG HMB
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
70KG MEDIUM
2139,1
COMIDA 1 ALIMENTO carne de res magra setas, blancos espinacas huevos clara de huevo queso mozarella fresas ---------------
06:00 a.m. PESO UNIDAD 100 gr 40 gr 30 gr 50 gr 80 gr 20 gr 40 gr 0 339,4 Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO carne de cerdo, lomo magro brócoli aceite de oliva Quinoa sin cocinar ---------------------------------------------------------
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli pollo, pechuga ----------------------------batata (camote) -------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO pollo, pechuga calabacín (calabacín) batata (camote) -------------------------------------------
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
PESO 130 80 5 80 0 0 0 0 526,6
UNIDAD gr gr gr gr Calorias
SUPLEMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
70 120 0 0 100 0 0 0 278,6
gr gr gr Calorias
PESO
UNIDAD 120 80 150 0
gr gr gr 0 -
52
SUPLEMENTO
-----------------------------
0 0 327,4
Calorias
COMIDA 5 ALIMENTO Pescado blanco espinacas calabacín (calabacín) aceite de oliva ---------------------------------------------------------
PRE ENTRENO PESO UNIDAD 100 gr 25 gr 70 gr 5 gr 0 0 0 0 157,85 Calorias
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco berenjena Aguacate batata (camote) ---------------------------------------------------------
POST ENTRENO PESO UNIDAD 130 gr 100 gr 30 gr 100 gr 0 0 0 0 339,55 Calorias
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
PESO
UNIDAD
30 gr 10 gr 0 169,7
53
Calorias
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG HMB
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
70KG HIGH
2722,75
COMIDA 1 ALIMENTO carne de res magra setas, blancos espinacas huevos clara de huevo queso mozarella fresas ---------------
06:00 a.m. PESO UNIDAD 100 gr 40 gr 30 gr 50 gr 80 gr 20 gr 40 gr 0 339,4 Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO carne de cerdo, lomo magro brócoli aceite de oliva arroz, blanco parborizado ---------------------------------------------------------
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli pollo, pechuga ----------------------------espagueti integral -------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO pollo, pechuga calabacín (calabacín) batata (camote) -----------------------------------------------------------------------
PESO 130 80 5 100 0 0 0 0 587,4
PESO 70 120 0 0 120 0 0 0 578,2
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
UNIDAD gr gr gr gr Calorias
SUPLEMENTO
UNIDAD
SUPLEMENTO
gr gr gr Calorias
PESO
UNIDAD 120 80 150 0
gr gr gr 0 0 0 327,4
54
Calorias
SUPLEMENTO
COMIDA 5 ALIMENTO Crema de arroz NESTUM (polvo) proteina aislada almendras -----------------------------------------------------------------------
PRE ENTRENO PESO UNIDAD 60 gr 25 gr 10 gr 0 0 0 0 0 381,1 Calorias
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco berenjena Aguacate batata (camote) ---------------------------------------------------------
POST ENTRENO PESO UNIDAD 130 gr 100 gr 30 gr 100 gr 0 0 0 0 339,55 Calorias
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
ANTES DE DORMIR ALIMENTO -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PESO
UNIDAD
30 gr 10 gr 0 169,7
PESO
UNIDAD
Calorias
55
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG HMB
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
Calorias
0
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO
80KG DEFINICION
2021,15
COMIDA 1 ALIMENTO proteina aislada setas, blancos espinacas huevos clara de huevo --------------piña ---------------
06:00 a.m. PESO UNIDAD 25 gr 40 gr 30 gr 50 gr 80 gr 0 40 gr 0 237,6 Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO carne de cerdo, lomo magro brócoli aceite de oliva arroz, blanco parborizado ---------------------------------------------------------
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli pollo, pechuga batata (camote) -----------------------------------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO pollo, pechuga calabacín (calabacín) aceite de oliva ---------------
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
PESO 130 80 5 100 0 0 0 0 587,4
UNIDAD gr gr gr gr Calorias
SUPLEMENTO
PESO
UNIDAD
SUPLEMENTO
70 120 100 0 0 0 0 0 278,6
gr gr gr Calorias
PESO
UNIDAD 120 80 5 0
gr gr gr -
56
SUPLEMENTO
---------------------------------------------------------
0 0 0 194,6
Calorias
COMIDA 5 ALIMENTO Pescado blanco Habichuelas - Judias verdes almendras -----------------------------------------------------------------------
PRE ENTRENO PESO UNIDAD 120 gr 80 gr 20 gr 0 0 0 0 0 255 Calorias
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco berenjena Aguacate -----------------------------------------------------------------------
POST ENTRENO PESO UNIDAD 150 gr 100 gr 30 gr 0 0 0 0 0 240,75 Calorias
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
PESO
UNIDAD
30 gr 20 gr 0 227,2
57
Calorias
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG HMB
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
80KG MEDIUM
2248,35
COMIDA 1 ALIMENTO camarones Habichuelas - Judias verdes --------------huevos clara de huevo --------------fruta de kiwi ---------------
06:00 a.m. PESO UNIDAD 100 gr 80 gr 0 50 gr 80 gr 0 40 gr 0 265,1 Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO pollo, pechuga brócoli aceite de oliva arroz, blanco parborizado ---------------------------------------------------------
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli pollo, pechuga batata (camote) -----------------------------------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO pollo, pechuga calabacín (calabacín) aceite de oliva -----------------------------------------------------------------------
PESO 150 80 5 100 0 0 0 0 602,4
PESO 70 120 100 0 0 0 0 0 278,6
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
UNIDAD gr gr gr gr Calorias
SUPLEMENTO
UNIDAD
SUPLEMENTO
gr gr gr Calorias
PESO
UNIDAD 120 80 5 0
gr gr gr 0 0 0 194,6
58
Calorias
SUPLEMENTO
COMIDA 5 ALIMENTO atún enlatado en agua Habichuelas - Judias verdes almendras Papa ---------------------------------------------------------
PRE ENTRENO PESO UNIDAD 120 gr 80 gr 20 gr 70 gr 0 0 0 0 347,3 Calorias
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco berenjena Aguacate Papa ---------------------------------------------------------
POST ENTRENO PESO UNIDAD 150 gr 100 gr 30 gr 120 gr 0 0 0 0 333,15 Calorias
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
ANTES DE DORMIR ALIMENTO -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PESO
UNIDAD
30 gr 20 gr 0 227,2
PESO
UNIDAD
Calorias
59
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG HMB
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
Calorias
0
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO
80KG HIGH
2827,05
COMIDA 1 ALIMENTO proteina aislada espinacas --------------huevos clara de huevo --------------bananas ---------------
06:00 a.m. PESO UNIDAD 25 gr 40 gr 0 50 gr 120 gr 0 70 gr 0 292,6 Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO pollo, pechuga Habichuelas - Judias verdes aceite de oliva Quinoa sin cocinar ---------------------------------------------------------
PESO 150 80 5 100 0 0 0 0 614
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli carne de res magra batata (camote) -----------------------------------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO atún enlatado en agua espárragos Papa -----------------------------------------------------------------------
PESO 70 150 100 0 0 0 0 0 353,3
UNIDAD gr gr gr gr Calorias
SUPLEMENTO
UNIDAD
SUPLEMENTO
gr gr gr Calorias
PESO
UNIDAD 130 80 70 0 0 0 0 0
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
gr gr gr -
60
SUPLEMENTO
236,3 COMIDA 5 ALIMENTO Crema de arroz NESTUM (polvo) proteina aislada aceite de coco -----------------------------------------------------------------------
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco berenjena Aguacate arroz, blanco parborizado ---------------------------------------------------------
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
Calorias
PRE ENTRENO UNIDAD 50 gr 25 gr 5 gr 0 0 0 0 0 330,1 Calorias
PESO
POST ENTRENO PESO UNIDAD 180 gr 100 gr 30 gr 140 gr 0 0 0 0 773,55 Calorias
PESO
UNIDAD
30 gr 20 gr 0 227,2
61
Calorias
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO 1000MG HMB
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
90KG LOW
2209,36
COMIDA 1 ALIMENTO proteina aislada avena piña huevos clara de huevo espinacas -----------------------------
06:00 a.m. PESO UNIDAD 25 gr 30 gr 50 gr 50 gr 120 gr 30 gr 0 0 369,7 Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO Pescado blanco Habichuelas - Judias verdes aceite de coco Quinoa sin cocinar ---------------------------------------------------------
POST ENTRENO PESO UNIDAD 160 gr 80 gr 5 gr 50 gr 0 0 0 0 410,5 Calorias
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli carne de res magra batata (camote) -----------------------------------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO atún enlatado en agua espárragos aceite de coco -----------------------------------------------------------------------
COMIDA 5 ALIMENTO
PESO 70 100 100 0 0 0 0 0 282,8
UNIDAD
1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO
gr gr gr Calorias
PESO 120 80 5 0 0 0 0 0 214,7
SUPLEMENTO
UNIDAD gr gr gr -
SUPLEMENTO 400UI VITAMINA E
Calorias
PESO
UNIDAD
62
SUPLEMENTO
pollo, pechuga brócoli aceite de oliva Queso tajado ---------------------------------------------------------
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco berenjena Aguacate -----------------------------------------------------------------------
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
150 80 5 30 0 0 0 0 261,21
gr gr gr gr Calorias
PESO 200 100 70 0 0 0 0 0 385,75
UNIDAD gr gr gr -
SUPLEMENTO 100MG HMB 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO
Calorias
PESO
UNIDAD
30 gr 30 gr 0 284,7
63
Calorias
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
90KG MEDIUM COMIDA 1 ALIMENTO proteina aislada avena piña huevos clara de huevo espinacas papayas ---------------
COMIDA 2 ALIMENTO pollo, pechuga Habichuelas - Judias verdes --------------batata (camote) ---------------------------------------------------------
COMIDA 3 ALIMENTO brócoli carne de res magra arroz, blanco parborizado -----------------------------------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO carne de cerdo, lomo magro calabacín (calabacín) espinacas aceite de coco ---------------
2918,26
PESO 25 30 50 50 120 30 70 0
06:00 a.m. UNIDAD gr gr gr gr gr gr gr 397 Calorias
POST ENTRENO PESO UNIDAD 160 gr 80 gr 5 120 gr 0 0 0 0 348,8 Calorias
PESO
UNIDAD
70 100 100 0 0 0 0 0 524,8
1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO
gr gr gr Calorias
PESO
UNIDAD 150 80 10 5 0
SUPLEMENTO
gr gr gr gr -
64
SUPLEMENTO 400UI VITAMINA E
-------------------------------------------
COMIDA 5 ALIMENTO pollo, pechuga brócoli aceite de oliva Queso tajado ---------------------------------------------------------
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco Habichuelas - Judias verdes Aguacate arroz, blanco parborizado ---------------------------------------------------------
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
0 0 0 241
PESO 150 80 5 30 0 0 0 0 261,21
UNIDAD
SUPLEMENTO
gr gr gr gr Calorias
PESO 200 100 70 130 0 0 0 0 860,75
Calorias
UNIDAD gr gr gr gr -
SUPLEMENTO 100MG HMB 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO
Calorias
PESO
UNIDAD
30 gr 30 gr 0 284,7
65
Calorias
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
90KG HIGH
3320,61
COMIDA 1 ALIMENTO carne de res magra avena bananas huevos clara de huevo espinacas -----------------------------
06:00 a.m. PESO UNIDAD 140 gr 50 gr 70 gr 50 gr 120 gr 30 gr 70 0 590,2 Calorias
COMIDA 2 ALIMENTO pollo, pechuga Habichuelas - Judias verdes --------------arroz, blanco parborizado ---------------------------------------------------------
POST ENTRENO PESO UNIDAD 160 gr 80 gr 5 120 gr 0 0 0 0 639,2 Calorias
COMIDA 3 ALIMENTO calabacín (calabacín) carne de res magra Papa -----------------------------------------------------------------------
COMIDA 4 ALIMENTO carne de cerdo, lomo magro brócoli espinacas aceite de coco -----------------------------
PESO
UNIDAD
70 175 200 0 0 0 0 0 412,65
1 MULTIVITAMINICO 1000MG OMEGA 3 6 9
SUPLEMENTO
SUPLEMENTO
gr gr gr Calorias
PESO
UNIDAD 150 80 10 5 0 0
SUPLEMENTO
gr gr gr gr -
66
SUPLEMENTO 400UI VITAMINA E
-----------------------------
COMIDA 5 ALIMENTO pollo, pechuga brócoli aceite de oliva Queso tajado Quinoa sin cocinar -------------------------------------------
COMIDA 6 ALIMENTO Pescado blanco berenjena Aguacate arroz, blanco parborizado ---------------------------------------------------------
ULTIMA COMIDA ALIMENTO caseína almendras -------------------------------------------------------------------------------------
0 0 254,6
PESO 150 80 5 30 70 0 0 0 523,01
UNIDAD
SUPLEMENTO
gr gr gr gr gr Calorias
PESO 200 100 70 80 0 0 0 0 673,75
Calorias
UNIDAD gr gr gr gr -
SUPLEMENTO 100MG HMB 500MG VITAMINA C 1 MULTIVITAMINICO
Calorias
PESO
UNIDAD
30 gr 20 gr 0 227,2
67
Calorias
SUPLEMENTO 2000MG DE OMEGA 3 6 9 10GR DE GLUTAMINA
68
CLASIFICACION SEGÚN OBJETIVOS
Partiendo del punto en el cual realizamos minimo 4 semanas siguiendo la dieta de incio al mirar los resultados de nuestra evolución será mas que una clara respuesta a lo que seria la segunda fase de nuestro plan dietario con la cual aprenderemos a conocer nuestro cuerpo mediante el registro de las siguientes 4 semanas, pero antes que nada quiero dejar muy claro el porque debemos usar la dieta de inicio de manera obligatoria La dieta de inicio es el punto de partida hablando de modo dieta, la implemento por la sencilla razón de que se que vienes de un plan de alimentación un poco desordenado y descontrolado, esta será sin duda la reubicación o alineación para que tu cuerpo empiece a responder y tu lo sepas interpretar gracias a tus seguimientos, esta es una dieta muy noble la cual tiene una estructuración 404020 (40% Proteinas,40% carbohidratos, 20% grasas) la cual sin duda alguna esta estructurada con alimentos de calidad que optimizaran tu metabolismo y sistema digestivo, para asi pasar a la segunda fase sin problemas. Cada grupó clasificados por peso que para mi es uno de los puntos mas relevantes a la hora de estructurar una dieta aunque sea indiscutiblemente dependiente de el porcentaje de grasa corporal pero parto de que un promedio del mencionado varia entre el 14% al 18% de todos los que adquieren esta guía, tiene sus tipos de dietas LOW, MEDIUM Y HIGH las cuales serán usadas deacuerdo a los resultados del progreso que mostrare acontinuacion
1. Si bajaste de peso (hablando de 1 a 3 kilos) hay que tener muchos factores en cuenta el primero es que si iniciaste el proceso relleno de liquidos lo mas seguro es que bajes de peso debido a que la estructuración que tiene esta dieta junto con las indicaciones que mas adelante recibiras de cómo hacerla, te hara casi que una retención de liquido leve y por ende la primera respuesta a tu posible bajada de peso, aunque al segunda puede ser gracias a la reducción de tus porcentajes de grasa, de los cuales en el control será notoria la variación, en este punto varian muchas cosas y es que si inicias tu DIETA DE 69
INCIO con un % de grasa superior a los 20, entonces es recomendable que la extiendas a 6 semanas o quizar 8 (la misma, DIETA DE INICIO) el porque es sencillamente que al poseer un porcentaje de grasa tan elevado probablemente tengas algo de grasa visceral, la cual en el proceso de inicio se ira poco a poco, entonces puede que tengas una bajada leve de peso pero aun te ves igual, quiere decir que esa grasa se esta llendo y que debes de ser paciente que como barato ese debe ser el precio que debes pagar por no cuidar tu alimentación. Al extender la dieta de inicio es necesario hacer REFEEDS o CHEATMEALS mas adelante te enseñare como identificar cual de los dos necesitas, todo con el fin de regularte hormonalmente y liberar estrés nutricional. 2. Si tu control marca una variación en el porcentaje de grasa pero estas estable en cuanto a tu peso (1 kg max 1.5) quiere decir que la DIETA DE INICIO te sento muy bien debido a que cuando hablamos de perdida de grasa hablamos de pasos cortos y fijos, no es saludable perder 5 kilos como la gente cree en menos de un mes, es señal de catabolismo que es lo que obviamente no queremos, el primer paso que doy con mis clientes es sin duda extender la dieta a 6 semanas o 8 semanas pero incluyendo un cheat meal en la semana 4 ( el dia sábado ) y en la semana 6 (el mismo dia) este compuesto de una comoda y algo dulce para que nos ayude a regular leptina e insulina y seguir la quema de grasa incluso mucho mas que en las primeras semanas y a la vez buscando musculo de calidad, este CHEATMEAL puede ser algo asi como una porción de pizza y un helado,mi único criterio establecido es el reemplazo de una de tus comidas y que no propase el doble de calorías que esta misma tiene, si decides elegir comida de 350kcal para reemplazarla por tu CHEATMEAL procura de que este ronde entre las 500kcal y 650kcal (comida + dulce). 3. Si la reducción de tu % de grasa fue bastante amplia e incluso visiblemente es notoria (mas definido) podemos pasar a la segunda fase que seria experimentar con una dieta MEDIUM la cual tiene un leve empuje calórico el cual nos ayudara quizar a mantenernos un poco mas estables en el % de grasa pero buscara como objetivo un aumento de masa muscular limpia, implementando esta por 4 semanas y luego de realizado el control 70
analizarlo para dar el siguiente paso que podría ser una extensión a 6 – 8 semanas o pasar a la dieta HIGH por 4 semanas si los resultados fueron aun mas definición pero con un peso estable En un caso extremo de que hallas subido mas de peso, obviamente a conciencia después de haber seguir la DIETA DE INICIO pasaremos a la dieta LOW por 4 semanas la cual tiene un pequeño déficit que sin duda marcara la diferencia en esos resultados, este puede ser el caso en que una persona con un metabolismo casi estancado, realizaba pocas comidas o incluso se las saltaba y por ende para su cuerpo eso será calorías extras, hablando en caso extremo puesto que estoy totalmente seguro de que a nadie le ocurrirá
Jugar con las dietas acorde al resultado que para mi será una reducción del % de grasa y casi que un peso estable, en pocas palabras el mismo tamaño con un aspecto mas definido podremos jugar con las dietas HIGH y MEDIUM ya sea siguiéndolas por 4 semanas consecutivas o intercalándolas entre ellas (cada dia una dieta especifica) pero esto será para usarios que ya se sientan un poco mas avanzados y que tengan algo de conocimiento sobre el ciclado de carbos, además de poseer un metabolismo rápido. Porque sencillamente la idea de esto no es crecer lleno de grasa y agua sino construir un cuerpo estético con los % de grasa los mas estables posibles, por eso existe la dieta LOW la cual será de mucha ayuda en cuanto a querer estar definidos seria nuestro objetivo, personalmente yo las uso mucho cuando quiero buscar algo de defincion para una playa o evento y lo hago por 4 semanas o mas, dependiendo como valla respondiendo al proceso, recuerden que cada cuerpo es un mundo y increíblemente todos podemos jugar con las dietas debido a que como ejemplo puedo decirles que tengo clientes que pesan 70kg pero poseen un metabolismo increíble y puedo sin ningún problema manejar una dieta para un atleta de 80 kilos, pero teniendo muy en cuenta las dosis de proteína, por lo general el aumento lo genero entre carbos y grasa, por otro lado les puedo decir que la dieta 90KG HIGH es mi dieta actual, la cual en mis seguimientos mi porcentaje de grasa cada vez reduce mas y mas a pesar de no poseer un metabolismo rápido la estructura me pega muy bien a diferencia del pasado que usaba una dieta alrededor de 2800kcal pero esta lo que hacia era 71
aumentarme de peso mas en grasa que en musculo, partiendo de que tenia una estructura no muy buena, alimentos de poca calidad y que mi metabolismo y sistema digestivo no estaba tan optimizado como en la actualidad y antes que se me olvide los resultados dependerán mucho de nuestra labor diaria, indiscutiblemente un obrero tendrá reducción de porcentajes de grasa mucho mas notorios con la DIETA DE INICIO a diferencia de alguien que trabaja en una oficina, obligándolo asi a pasar en la segunda fase a una MEDIUM o HIGH. Ahora si el caso es que iniciaste en 70kg y siguiendo todo como lo he mencionado ya estas en 80 con una buena condición ( no lleno de grasa y liquido) pues indiscutiblemente puedes usar las dietas de 80kg como tu nuevo plan a seguir Casi todas las dietas poseen los mismos alimentos pero es que sin duda para mi son los mejores que podemos usar y adquir fácilmente monetariamente hablando,si alguien tiene la manera de comer salmon de vez en cuando que lo haga asi como estipule camarones en alguna etc, todo es básicamente a que son los alimentos que mejor asimilamos y que mas beneficios nos traen como por ejemplo nunca incluyo zanahorias ni tomates en mis dietas ( en el pasado lo hice ) debido a su gran cantidad de fructosa innecesaria, y como todo objetivo es avanzar incluso en conocimientos por eso me he quedado con ellos porque tanto en mi con en mis clientes va super bien todo lo menciónado en las dietas, obviamente hablando de que la preparacion alteraría muchas cosas como por ejemplo no es lo mismo un pollo frito a un pollo asado o sofreído (sartenes antiadherentes) calóricamente hablando debido a la alteración que ha sufrido después de haberse expuesto a un aceite en altas temperaturas. Siendo asi este punto con cretado quiero dejar un pequeño listado de alimentos que podemos usar para cada grupo ya sea para reemplazar o variar en una comida, a continuación los mencionare: VEGETALES: apio , esparragos , champiñones (portobello también) , pepino , lechuga romana , espinacas , berenjenas , judías verdes , brócoli estos y algunos mas que sean de color verde sin incluir el pimenton verde CARBOHIDRATOS: arroz integral, arroz jazmin , arroz parborizado , arroz blanco (solo después de entrenar) , avena en hojuelas , batata dulce , papa tradicional ( trata de que sea solo después de entrenar en dietas bajas en carbos), Quinoa 72
PROTEINAS: atun , tilapia , carne de cerdo lomo magro , carne de res magra , pechuga de pollo , tiburón , calamar , camarones , salmon , pechuga de pavo GRASAS: Tocineta , aguacate , aceite de oliva , aceite de coco , aceite de macadamia , mani , nueces , almendras Todos estos como regla numero 1 de no se repetido mas de dos veces en tu dieta para crear intolerancias, las cuales ocurren cuando llevamos una dieta con una variación muy pobre y empieza afectar nuestro sistema digestivo con exceso de gases y estreñimiento que traerá como fin muchísimas bacterias y paracitos a nuestro organismo, por eso incluí el aceite de coco en algunas dietas porque en realidad ayuda mucho con este tema de la salud a nivel digestivo, no cabe duda que si puedes hacer el esfuerzo en comprarlo tu cuerpo te lo agradecerá Por ultimo todas las dietas fueron diseñadas para un publico que entrena después de su horario de oficina (6pm en adelante), si el horario varia en alguno de ustedes que no puede hacerlo a esa hora la solución es simple, las comidas que son llamadas PRE ENTRENO y POST ENTRENO serán nuestro antes de entrenar y después de entrenar , por ejemplo si entreno a las 11am mi comida numero dos sera mi pre y mi post la comida numero 3, la comida numero 2 trata de hacerla siempre 1 y media antes de entrenar como minimo, es vital irnos con el estomago vacio para lograr una mejor concentración y asimilación de suplementos como el pre entreno, mientras que la post entreno iria 30 mins después de nuestro batido de proteínas.
73
REGLAS DE ORO EN LA ALIMENTACION Las siguientes son reglas las cuales siguiéndolas al pie de la letra los resultados tanto en salud como físicamente llegaran: Mastica bien tus comidas y come despacio Ensaliva bien tus comidas para lograr una mejor digestión Tomar tus líquidos 1 hora y media después de comer (comer en seco) esto con el fin de no entorpecer la digestión gracias a el liquido que diluye el acido estomacal Mantente hidratado ayuda a liberar el cuerpo de toxinas ponernos mas receptivos y regular nuestro tránsito intestinal No fritar ningún alimento Mezclar las grasas con los carbohidratos y vegetales ( Aguacate con arroz ejemplo) hará que el índice glicemico del mismo cambie totalmente Incluye vegetales en todas tus comidas, recuerda que si no tenias como costumbre esto ir poco a poco hasta que te vallas adaptando, hablando de que si hay mucha distención abdominal por exceso de gases entonces sin duda debemos reducirlos Usar sal Himalaya rosada o sal marina en tus comidas no ayudara a conseguir mejores contracciones en nuestros entrenamientos gracias a sus propiedades Porciones de frutas solo validas como máximo 2 veces al día y en puntos clave como desayuno o con la comida después de entrenar Trata de que los alientos sean los mas organicos posible
Proteinas son pesadas luego de ser cocinadas, los carbohidratos también
El batido de proteína (si lo tienes estipulado) se toma antes del desayuno aprox 20 mins antes 74
Ser estrictos con las cantidades manejadas en la dieta (gramos) debido a que varios gramos demás pueden causar alteraciones en tu seguimiento, por ende será difícil que aprendas a conocerte al máximo Todos tus vegetales preparalos de la siguiente forma, poner a hervir el agua y cuando este en el punto mencionado arrojas los vegetales junto con aprox 15ml de vinagre blanco, esto nos ayudara mucho para mejorar la digestión y evitar distensiones abdominales Si tienes crema de arroz en tu dieta prepárala normal con las indicaciones que trae la caja adicionándole la proteína, recuerda ensalivarla bien para evitar indigestiones Identifica los alimentos a los cuales no eres tolerante y exclúyelos por ahora de tu dieta Todas estas reglas de oro mencionado solo son el primer paso que debemos realizar cuando nos sumergimos en la parte de la nutrición como fin único de obtener increíbles resultados en cuanto a salud y a nivel físico, el objetivo de todas ellas es optimizar nuestro metabolisto y sistema digestivo para que asi nosotros mejores la asimilación de nutrientes de una manera en la que a medida que pasa el tiempo te sorprenderas, ya que te daras cuenta que podras ser mucho mas flexible en tus dietas y tu cuerpo sigue evolucionando sin problemas, cabe resaltar que en mi opinión personal yo disfruto hacer mi dieta y la verdad nunca voy flexible, pero ya saben que mi objetivo es ser un culturista clásico de competición entonces no podemos desenfocarnos, siguiendo en el mismo punto soy muy creativo y uso aderezos como LIMON, ALBAHACA , OREGANO , CILANTRO , AJO , CEBOLLA EN RAMA , VINAGRE etc, por ultimo cabe resaltar que todo lo mencionado sea manejado de manera responsable e inteligentemente
75
CHEAT MEAL Y REFEEDS
Sin duda uno de los punto controversial de mi guía porque soy absolutamente creyente y seguidor de la implementación de un cheat meal (comida trampa) o refeed en una dieta como punto obligatorio para evitar rotundamente los estancamientos, pero basado en mi ideología única expresada a lo largo de todo esta guía y es hacerlo de manera responsable e inteligente. La situación es quien nos lleva a decidir sobre alguno de los dos, en primer caso refeed as algo que muchos no conocen, su significado en ingles es “retroalimentación” y es básicamente un proceso que nos brinda casi el mis apoyo que un cheat meal pero hablando de una calidad superior en cuanto a su contenido alimenticio como tal, la diferencia y la manera de usarla es prácticamente en las preparaciones para competencia cuando es vital conocer nuestro verdadero estado físico y regular hormonalmente todo lo que hacemos es llevar a los carbohidratos a su máximo, mas o menos 4.5 gramos por kilogramo de peso algunos toleran mucho mas pero eso cada quien lo va evaluando con el tiempo y en medio de la preparacion, obteniendo como resultado un aspecto muy apretado e hipertrofiado que revela puntos en los cuales posiblemente bajos de carbohidratos no veamos como objetivo a detallar, cabe resaltar que también podemos usar un cheat meal en preparacion pero pienso que se debe hacer en casos extremos cuando ya estamos en el punto final y aun quedan varias semanas (minimo 2.5 semanas) y de manera no agresiva, como por ejemplo puede ser una hamburguesa o una pizza, todo con el fin de regularnos hormonalmente y a su vez evitar perdida de peso en ese proceso restante que queda. En el refeed lo que mas suelo recomendar o usar es arroz blanco por su alto contenido en amilopestina, como principal tipo de carbohidrato a elección de nuestro cuerpo humano para ser sintetizado como glucógeno muscular, esta seria la gran diferencia entre cuando hacer un refeed y cuando hacer un cheat meal. 76
77
ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Construir un cuerpo estético requiere como base principal un entrenamiento inteligente, el cual tiene como principio identificar claramente puntos débiles a nivel grupo muscular y trabajarlos de la misma manera como se nombra “inteligente” lo cual proporcionara una mejora en cuanto aspecto físico y demás. El punto o la base para lograr un buen entrenamiento inteligente es mas que identificar la zona muscular deficiente o la eficiente es tener la conexión “musculo mente” es muy importante a la hora de realizar dicho proceso, como ejemplo siempre hablo de variaciones, no necesariamente yo en mi concepto personal se debe ejecutar el ejercicio tal cual como se ve en un video, aunque es lógico no obviar el tema de buena postura o el punto referencia que todo ejercicio tiene para una buena ejecución (espalda recta, codos al frente, brazos paralelos al cuerpo etc). Hablo de esto porque a medida de que he adquirido experiencia en este campo me he podido dar cuenta de pequeñas variaciones que alteran el factor mas no el ejercicio, en este caso el factor es conocido como aquel grupo muscular que estamos entrenando y es aquí donde entra la definición o lo que significa aquel concepto “musculo – mente” con dicha variación nosotros entraremos a sentir un trabajo distinto en el grupo y mucho mas aun en la zona que estamos trabajando, por eso es muy importante la concentración a nivel de entrenamiento, es la única que hace posible que esto se pueda dar y siempre uno de los puntos o recomendaciones que doy tener una mejor concentración es: Pre entrenos: estos están diseñados tanto como para brindar un empuje energético para entrenamientos mas intensos como también para mejorar los 78
niveles de concentración a nivel neuromuscular, obteniendo asi aquellos bombeos o congestiones de otro nivel Entrenar con el estomago vacio: es un punto muy importante si lo que buscas es concentración pura, esta se logra poniendo la comida pre entreno como minimo 2 horas antes de nuestra sesión de pesas, además para evitar aquella sensación de llenura es tratar de masticar muy bien las comidas y pasarlas solo con nuestra saliva (dejando el liquido para después) esto ayudara mucho he ira muy bien aunque hablo de casos un poco normales puesto que las dietas que están estipuladas en este plan para cada grupo de clientes en cuanto a su peso estan totalmente exceptas de dicho problema, también es muy importante este factor a la hora de tomar el pre entreno para evitar la indigestión, por eso siempre recomiendo pre entrenos concentrados que se pueden pasar con poca agua y que esa sensación de estomago vacio o incluso hambre sea todo un hecho. Música: aunque no lo crean esta genera un estimulo increíble y por ende una mejor concentración, personalmente si no tengo mi música conmigo, mejor no entreno. Teniendo en cuenta estos puntos mencionados se puede lograr una concentración optima para así poder lograr ese siguiente paso que es la conexión “musculo - mente” muchos pueden apreciar que mis ejercicios se basan mas en técnica con mucha intensidad antes que mucho peso y poca técnica, hormonalmente los grandes pesos van muy bien y siempre trato de trabajar un poco pesado de vez en cuando, pero con este concepto mi cuerpo a mejorado mucho los últimos 6 meses, logrando un aumento en mi peso de casi 5KG de masa muscular con porcentajes de grasa estables, esta mas que dicho que un entrenamiento con este sistema es quizás mucho mas duro y agotador que cualquier otro para nuestros músculos y en realidad 79
es eso lo que buscamos para asi poder entrar con la dieta y darle a ellos lo que en realidad necesitan en los tiempos correctos y como resultado un crecimiento limpio y de calidad. Una de las personas pioneras en este tema es el famoso culturista Kai Greene, quien por medio de el me pude dar cuenta y de paso aprender un poco en realidad de que es lo que se busca como Fisico culturista, quitando de mi cabeza aquellos entrenamientos que mas que a nivel muscular los hacía para el ego, haciendo grandes cargas de pesos que a la final me llevaron a varias lesiones y obteniendo resultados muy pobres. Nuevamente resaltando que entrenar pesado es bueno pero cuando se hace de manera RESPONSABLE e INTELIGENTE algo que he mencionado en todos los procesos y artículos de esta guía, partiendo de que el cuerpo humano es una maquina perfecta y muy adaptativa, los entrenamientos pesados debemos realizarlos periódicamente ya que entrenar pesado todos los días en cuanto a salud a nivel muscular y articular no va nada bien incluso si hablamos de puntos en los que vamos mas pesado de lo que en realidad podemos y terminamos sacrificando técnica por algo de ego, ala final lo que ocurrirá es una adaptación, cada vez que vas sientes que puedes agregar mas peso y con esta misma ocurre una sobre carga muscular por eso mas adelante dejare claro unos puntos los cuales deberemos tener en cuenta para evitar lesiones que son las principales causas por las cuales desistimos o peor aun hacemos un retiro forzado debido a no poder seguir entrenando.
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LOS BASICOS
Si bien seguimos en la relación directa de la época de antes con la de ahora los básicos sin duda son al que describe muchísimo esa maravillosa época en la cual como he mencionado mucho había una gran diferencia entre los físicos de antes con los de la actualidad. Los básicos con aquellos ejercicios que con el tiempo han ido desapareciendo de las rutinas de las personas, principalmente a la dificultan y demanda energética a diferencia de las maquinas actuales que cada vez son mas y mas los diseños que tratan de cambiar eso mencionado por un trabajo mas fácil aunque no lo parezca , pero con una ventaja a diferencia de los básicos es que podemos ir mas pésado con probabilidades absurdas de fallar en la técnica. Estos son sin duda dos muy conocidos por todos nosotros pero los que aun están un poco perdido se los presento: SENTADILLA LIBRE: Sin duda alguna uno de los mejores ejercicios que tenemos para el desarrollo de nuestro tren inferior gracias a infinidad de variaciones en los ángulos de ejecución los cuales nos ayudaran a enfocar cada punto de manera mas precisa y por ende conseguir una zona inferior estetica PESO MUERTO: Un ejercicio que en la vieja escuela no podía faltar gracias a el ambiente hormonal que este generaba cuando se entrenaba pesado ( cosa que olvide mencionar como beneficio de la sentadilla) y el desarrollo enfocado ya sea para femorales o espalda, bautizado por ellos como el verdadero ejercicio para lograr una amplitud y densidad en la espalda, conociendo plenamente la variación que debemos emplear para ellos 81
Entonces ya conociéndolos sabemos que tienen esa relación entre demanda y dificultad con las lesiones, por eso en esta guía aprenderas como y cuando ir pesado, basándonos en que sea UN ENTRENAMIENTO INTELIGENTE y no ir a cargar peso o competir con los demás, recuerden la importancia que tiene para mi promover la salud en todos sus aspectos En conclusión todas las rutinas que tendremos mas adelante irán incluidos estos ejercicos debido a la gran importancia que tienen ellos para crear un cuerpo estético y muy parecido a los de la vieja escuela, ya que son verdaderamente importante incluirlos siempre en nuestras rutinas pero con sus respectivas variaciones para evitar tensión muscular por sobre entreno y por ende desde una simple fatiga o agotamiento de nuestro sistema neuromuscular hasta una grave lesion
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EL EFECTO X El culturismo es una ilusión y para que esta sea expuesta en su máximo potencias dependemos de algo a lo que yo llamo el efecto X, el cual no solamente entra a jugar como un papel muy importante cuando hablamos de competición sino también cuando hablamos de que buscamos un físico agradable al ojo humano sin necesidad de tener como expectativa competir, por ende no es mas que un concepto de mi autoria para definir la simetría, que ya mencionada sabemos lo impontente que es ver un físico estetetico y simetrico, el cual como mencione al ojo humano es agradable porque naturalmente amamos lo estético , armonioso algo puesto en el lugar donde debe estar, como ejemplo si pasamos por una casa y vemos que esa casa tiene una ventana mas grande que la otra y además de eso no están bien organizadas ( una en el centro y otro en una esquina) sin duda a nuestramente llegara en cuestión de segundos nada mas y nada menos que “QUE CASA TAN FEA Y MAL DISEÑADA”, exactamente asi pasa con nuestro físico. Definiendo el EFECTO X de una manera muy simple es la relación de aspecto que tiene nuestro torso con nuestras piernas siendo el punto mas importante nuestra cintura, la cual dara visualmente ese efecto y es por eso que lo denomino asi, porque si físicamente hay todo lo mencionado entonces a la hora de realizar poses vas a parecer una x. Aunque debemos tener claros muchos factores a la hora de reducir la cintura, cosa de que muchos me preguntan que como hago, es nada mas y nada menos que la alimentación, a diferencia de la GOLDEN AGE a la actualidad los escenarios se llenaron de personas CUADRADAS, a lo que yo llamo vulgarmente todo aquel que carece de ese quiebre y relación de aspecto como inserción en la zona media que brinda el tener una cintura pequeña, cosa que destacaba a todos los atletas de la 84
época de oro, donde surgió el famoso vacio abdominal que no es mas que llevar ese aspecto visual del efecto x a su máxima expresión, algo que decidi sin duda incluir en esta guía del como aprender a hacer el VACIO ABDOMINAL, Pero antes de desviarme como les decía antes el factor alimentación y dieta influye en un 80% hablando de que principalmente lo que queremos es buscar una buena relación de aspecto entre cintura y zona inferior y superior El la actualidad los gimnasios y los escenarios de competición se han llenado de gente la cual no posee estética y como valor agregado gente con una distención abdominal que parece que tuvieran 6 mese de embarazo, esto es debido al gran abuso a nivel dietario sobre todo del macronutriente PROTEINA y a ello puede que también se le anexe algunas drogas usadas en su máximo punto como lo son la hormona de crecimiento. Por ello como objetivo principal en mis dietas es siempre buscar reducir o mantener un poco un porcentaje de grasa entre 7% – 9% (un aspecto un poco definido) pero tratando de buscar masa muscular, una cosa que sin duda seras testigo puesto que como primer punto nosotros como hombres tendemos a ganar grasa en la zona baja de nuestra espalda y abdomen, por ende una ilusión de una cintura mas ancha pero cuando eso pasa a su estado normal el cuerpo cambia totalmente, ahora siguiendo las REGLAS DE ORO lograras un estomago sin distenciones totalmente plano el cual si se le aplica un VACIO abdominal sin duda reflejara ese EFECTO X del que tanto les he hablado en este articulo, asi que como regla principal es esto que les acabo de mencionar si lo que queremos es lucir agradables, por otro lado cabe resaltar el gran beneficio de los básicos en cuanto a desarrollo de las zonas especificas mencionadas las cuales darán un valor agregado a esa ilusión, en pocas palabras un torso mas ancho ( espalda grande acompañado de un buen desarrollo de hombros y trapecios) y unas piernas mas grandes harán sin duda ver a la cintura muchísimo mas pequeña de 85
lo que en realidad es, esto gracias a la ilusión que genera completar el esquema mencionado, aunque cabe resaltar que lo que son partes como brazos y pantorrillas también son importantes para dar aun mas valor a la relación de aspecto por eso mediante fotos iremos evaluando la evolución y por ende saber que musculo requiere prioridades y cual esta bien en su tamaño actual. A continuación hare un despliegue de las rutinas con sus respectivos enfoques las cuales los ayudaran a crear un cuerpo mas estético, partiendo de que ya tienen indentificado claramente sus puntos débiles y sus fortalezas.
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SEMANA 1 – 4 DIA 1 1 BARBELL BENCH PRESS Chest Set and repetitions 20 - 12 - 8 - 30 Rest time 0 min 30 sec Piramide
2 INCLINE DUMBBELL FLYES Chest Set and repetitions 3 x 10 Rest time 0 min 0 sec Superserie con ejercicio 3
3 DUMBBELL INCLINED BENCH PRESS Chest Set and repetitions 3 x 10 Rest time 0 min 40 sec Super serie con ejercicio 2
4 HORIZONTAL CHEST PRESS Chest Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 35 sec
5 BENCH DIPS Triceps Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 50 sec SECUNDARIO
6 CABLE TRICEPS PUSHDOWN 87
Triceps Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 20 sec SECUNDARIO
7 BIKE Cardio Set and repetitions 20 mins Rest time
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DIA 2
1 UNDERHAND CABLE PULLDOWNS Lats Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 40 sec Aprieta las ultimas 5 repeticiones lo mas que puedas estando abajo por 1 segundo
2 ROMANIAN DEADLIFT Hamstrings Set and repetitions 3x8 Rest time 0 min 0 sec SUPERSERIE CON ESERCIZIO 3
3 WIDE GRIP LAT PULLDOWN Lats Set and repetitions 3x8 Rest time 1 min 30 sec SUPERSERIE CON ESERCIZIO 2
4 BENT OVER BARBELL ROW Lats Set and repetitions 4 x 10 Rest time 2 min 0 sec Peso alto que te permita ejecutar de manera perfecta el ejercicio
5 BARBELL CURL Biceps Set and repetitions 4 x 10 Rest time 0 min 0 sec SECUNDARIO
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6 STANDIG PALMS DOWN BARBELL CURL Forearms Set and repetitions 4 x 10 Rest time 0 min 50 sec SECUNDARIO
7 STANDING HAMMER BAR CURL Biceps Set and repetitions 4 x 10 Rest time 0 min 30 sec SECUNDARIO
8 KNEE HIP RAISE ON PARALLEL BARS Abdominals Set and repetitions 4 X 20 Rest time 0 min 20 sec
9 TREADMILL Cardio Set and repetitions 30 minutos Rest time
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DIA 3
1 FRONT BARBELL RAISE Shoulders Set and repetitions 3x8 Rest time 0 min 0 sec Super serie con ejercicio 3 (SECUNDARIO)
2 SEATED DUMBBELL PRESS Shoulders Set and repetitions 3x8 Rest time 0 min 40 sec Super serie con ejercicio 2 (SECUNDARIO)
3 STANDING DUMBBELLS LATERAL RAISE Shoulders Set and repetitions 4 x 10 Rest time 0 min 50 sec SECUNDARIO
4 SMITH MACHINE SQUAT Quadriceps Set and repetitions 4 x 20 -10 - 8 - 15 Rest time 0 min 50 sec Piramide
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5 LEG EXTENSION Quadriceps Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 0 sec Ultimas 5 repeticiones aprieta el musculo lo mas que puedas estando arriba por un segundo
6 BARBELL LUNGE Quadriceps Set and repetitions 4 X 20 Pasos Rest time 0 min 0 sec
7 LYING LEG CURL Hamstrings Set and repetitions 4 X 15 Rest time 2 min 0 sec
8 STANDING CALF RAISE MACHINE Calves Set and repetitions 4 X 40 Rest time 1 min 0 sec
9 SEATED FLAT BENCH LEG PULL IN Abdominals Set and repetitions 3 X MAX Rest time 1 min 0 sec
10 AB CRUNCH MACHINE Abdominals Set and repetitions 3 X 20 Rest time 1 min 0 sec
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DIA 4 1 DUMBBELLS SHRUGS Traps Set and repetitions 4 X 20 Rest time 0 min 35 sec Empieza con un peso muy bajo, la clave esta en comprimir la escapula desde abajo hasta arriba, esto quiere decir que sacael pecho y recoje tus hombros como posicion inicial luego sube
2 CABLE UPRIGHT ROW Traps Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 25 sec
3 SEATED DUMBBELL INNER BICEPS CURL Biceps Set and repetitions 4 X 10 Rest time 0 min 0 sec Bajando lentamente subiendo explosivo, super serie con ejercicio 4
4 BENCH DIPS Triceps Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 40 sec Contrae al maximo las ultimas 5 repeticiones de manera controlada
5 CABLE PREACHER CURL Biceps Set and repetitions 4 X 12 Rest time 0 min 0 sec Super serie con ejercicio 6 93
6 CABLE TRICEPS PUSHDOWN Triceps Set and repetitions 4 X 12 Rest time 0 min 40 sec Contrae al maximo las ultimas 3 repeticiones de manera controlada
7 ALTERNATE INCLINE DUMBBELL CURL Biceps Set and repetitions 4 X 10 por brazo Rest time 0 min 0 sec
8 SEATED TRICEPS PRESS Triceps Set and repetitions 4 X 10 Rest time 0 min 30 sec
9 DIPS Chest Set and repetitions 4 X 12 Rest time 0 min 30 sec SECUNDARIO
10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS Chest Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 20 sec SECUNDARIO
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11 BIKE Cardio Set and repetitions 30 Mins Rest time
DIA 5
1 ARNOL PRESS Shoulders Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 0 sec
2 FRONT BARBELL RAISE Shoulders Set and repetitions 4 X 15 Rest time
3 MILITARY PRESS Shoulders Set and repetitions 4 X 10 Rest time
4 SEATED BENT OVER DUMBELLS REAR DELT RAISE Shoulders Set and repetitions 4 X 15 Rest time
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5 SEATED SIDE LATERAL RAISE Shoulders Set and repetitions Rest time
6 ONE ARM CABLE SIDE LATERALS RAISE Shoulders Set and repetitions Rest time
7 BENT OVER SMITH MACHINE Lats Set and repetitions 4 X 20 Rest time SECUNDARIO
DIA 6
1 STANDIG LEG CURL Hamstrings Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 30 sec
2 ROMANIAN DEADLIFT
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Hamstrings Set and repetitions 4x8 Rest time 1 min 0 sec Lo mas pesado que puedas sin sacrificar la tecnica, espalda recta al bajar y al subir lleva la cadera hacia adelante
3 LYING LEG CURL Hamstrings Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 20 sec
4 CABLE HIP ADDUCTION Adductors Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 25 sec
5 GLUTEUS MACHINE Glutes Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 30 sec Contrae los gluteos al maximo cada repeticion
6 SEATED CALF RAISE MACHINE Calves Set and repetitions 4 x 30 Rest time 0 min 20 sec
7 STANDING CALF RAISE MACHINE
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Calves Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 20 sec
En resumen esta rutina será nuestro punto de partida del largo recorrido hablando de la búsqueda de un cuerpo estético, incluso será de mucha ayuda puesto que es muy básica ya que carece de variaciones que comúnmente conocemos que pueden triplicar tanto la dificultad como la intesidad, el punto de vista al llamar “PUNTO DE PARTIDA” al llamar punto de partida a esta rutina es con el fin de eliminar muchos malos habitos a la hora de entrenar y empezar a fortalecer generar un nivel de salud optimo, hablando en cuanto a lo articular y muscular. Es una rutina que requiere mas técnica que peso, la cual generara aun así un estimulo increíble (dolor al dia siguiente) lo cual sentirán posiblemente algo de agotamiento a nivel neuromuscular, todo esto con el fin de liberar cargas y empezar a estimular de manera inteligente los músculos, la siguiente es la fase 4 – 8 semanas que a continuación mostrare
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SEMANA 4 - 8
DIA 1 1 BARBELL REAR SHOULDER PRESS Shoulders Set and repetitions 4 X 10 Rest time 0 min 50 sec
2 FRONT BARBELL RAISE Shoulders Set and repetitions 4 X 20 Rest time 0 min 40 sec Liviano y controlado
3 DUMBBELL LYING FRONT RAISE Shoulders Set and repetitions 4 x 12 Rest time 0 min 0 sec Super serie ejercicio 4
4 DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE Shoulders Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 50 sec
5 BENT OVER LOW PULLEY SIDE LATERAL Shoulders Set and repetitions 4 x 12 Rest time 0 min 20 sec
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6 DUMBBELL LEANING LATERAL RAISES Shoulders Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 40 sec Contrae el musculo y deciende lentamente
7 SEATED SIDE LATERAL RAISE Shoulders Set and repetitions 4 x 10 Rest time 0 min 50 sec Lo mas pesado que puedas siempre y cuando puedas controlarlo
8 TREADMILL Cardio Set and repetitions 30 mins Rest time
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DIA 2
1 BARBELL DEADLIFT Lats Set and repetitions 4x8 Rest time 1 min 0 sec Lo mas pesado que puedas sin sacrificar la tecnica
2 SEATED CABLE ROWS Lats Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 30 sec
3 BENT OVER BARBELL ROW Lats Set and repetitions 4x8 Rest time 1 min 0 sec Pesado pero controlado, no sacrifiques la tecnica
4 WIDE GRIP LAT PULLDOWN Lats Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 30 sec
5 BENT OVER TWO ARM LONG BAR ROW Lats Set and repetitions 4X8 Rest time 1 min 0 sec Pesado pero controlado, no sacrifiques la tecnica
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6 SMITH MACHINE SHRUGS Traps Set and repetitions 4 X15 Rest time 0 min 25 sec
7 CABLE UPRIGHT ROW Traps Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 30 sec
DIA 3
1 THIGH ABDUCTOR MACHINE Abductors Set and repetitions 4 X 20 Rest time 0 min 25 sec
2 STANDIG LEG CURL Hamstrings Set and repetitions 4 X 20 Rest time
3 LEG PRESS 45° Quadriceps Set and repetitions 4 X 10 Rest time 1 min 0 sec Pesado pero controlado, no sacrifiques la tecnica
4 STATIC MULTIPOWER LUNGE 102
Quadriceps Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 50 sec
5 LEG EXTENSION Quadriceps Set and repetitions 4 X 12 Rest time 0 min 30 sec Contrae en las ultimas 5 repeticiones
6 DUMBBELL SQUAT Quadriceps Set and repetitions 4x8 Rest time 0 min 50 sec Peso moderado pero no pesado, decendiendo controlado
7 CALF PRESS ON THE LEG PRESS 45° Calves Set and repetitions 5 x 20 Rest time 0 min 30 sec
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DIA 4
1 CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS Triceps Set and repetitions 4x8 Rest time Pesado pero controlado, no sacrifiques la tecnica
2 ALTERNATE INCLINE DUMBBELL CURL Biceps Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 45 sec
3 ONE ARM CABLE TRICEP EXTENSION REVERSE GRIP Triceps Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 0 sec
4 BARBELL CURL Biceps Set and repetitions 4x8 Rest time 0 min 45 sec Pesado pero controlado, no sacrifiques la tecnica
5 SEATED BENT OVER TWO ARM DUMBBELL TRIC. EXT. Triceps Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 0 sec
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6 BARBELL EZ CURL WIDE GRIP Biceps Set and repetitions 4 x 12 Rest time 0 min 40 sec
7 DECLINE REVERSE CRUNCH Abdominals Set and repetitions 5 x 15 Rest time 0 min 30 sec
8 CROSSTRAINER Cardio Set and repetitions 30 mins Rest time
DIA 5
1 BENT OVER TWO ARM LONG BAR ROW Lats Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 40 sec SECUNDARIO
2 ORIZONTAL ROW SMITH MACHINE Lats Set and repetitions 4 x 10 Rest time 0 min 35 sec SECUNDARIO
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3 STRAIGHT ARM PULLDOWN Lats Set and repetitions 4 X 12 Rest time 0 min 40 sec SECUNDARIO
4 MILITARY PRESS Shoulders Set and repetitions 4 x 12 Rest time 0 min 40 sec SECUNDARIO
5 SEATED SIDE LATERAL RAISE Shoulders Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 40 sec SECUNDARIO
6 BENT OVER DUMBBELL REAR DELT RAISE WITH HEAD ON BE Shoulders Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 40 sec SECUNDARIO
7 DUMBBELLS SHRUGS Traps Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 30 sec
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8 SEATED CALF RAISE MACHINE Calves Set and repetitions 4 X 20 Rest time 0 min 30 sec
9 CRUNCH LEGS ON FLAT BENCH Abdominals Set and repetitions 5 X 25 Rest time 0 min 20 sec
DIA 6
1 SEATED LEG CURL Hamstrings Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 40 sec
2 STANDIG LEG CURL Hamstrings Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 40 sec Contrae en la parte superior en todas las repeticiones
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3 ROMANIAN DEADLIFT Hamstrings Set and repetitions 4X8 Rest time 0 min 40 sec Pesado pero controlado y 108écnica impecable
4 GLUTEUS MACHINE Glutes Set and repetitions 4 x 10 Rest time 0 min 40 sec Pesado pero controlado y 108écnica impecable no olvides contraer
5 CABLE SIDE LEG RAISES Abductors Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 25 sec
6 BARBELL SQUAT Quadriceps Set and repetitions Rest time
7 STATIC LOUNGE DUMBBELL Quadriceps Set and repetitions 4 x 30 pasos Rest time 0 min 50 sec Poco peso
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En esta segunda fase ya se puede apreciar un poco mas de dificultad ademas de la permanencia total de los basicos, la idea de esta fase del entrenamiento es cargando el musculo poco a poco, los ejercicios en los que menciono “pesado pero controlado” son ejercicios los cuales yo cargaras con el peso que en realidad te estimule al máximo, lo que en palabras mas concretas quiere decir que si tienes que hacer 8 repeticiones pero cuando lleves 6 ya sientas que no puedes mas obviamente sin sacrificar la técnica, con esto buscaremos una mejor adaptación y será notorio que a medida que pasan las semanas las cargas iran un poco mas arriba en cuanto al peso nos referimos Otro punto que notaran es que el agotamiento neuromuscular (fatiga) y el dolor muscular días previos ira reduciendo poco a poco, es buen indicio de que estamos logrando una mejor recuperación y asimilación tanto de nutrientes provenientes de nuestra dieta como de la suplementacion, aunque malo por el punto en el que posiblemente estemos generando adaptaciones, cosa que remediamos y cortamos en el acto cuando volvemos nuestra misma rutina un poco mas exigente, ya sea con contracciones y bajadas lentas en algunas repeticiones además de agregarle un poco mas de peso a los ejercicios. Seguiremos con la tercera fase que a continuación les mostrare en la siguiente rutina
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SEMANA 8 – 12 DIA 1 1 ORIZONTAL ROW SMITH MACHINE Lats Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 25 sec 2 SEATED CABLE ROWS Lats Set and repetitions 4 X 10 Rest time 0 min 20 sec Contrae en todas las repeticiones 3 BENT OVER TWO ARM LONG BAR ROW Lats Set and repetitions 4X6 Rest time 1 min 0 sec Pesado 4 ONE ARM DUMBBELL ROW ON FLAT BENCH Lats Set and repetitions 3 x 10 - 8 - 6 Rest time Primero 10 repeticiones luego 8 luego 6, ve subiendo de peso y esas 24 repeticiones en total serian 1 serie 5 UNDERHAND CABLE PULLDOWNS Lats Set and repetitions 4 x12 Rest time 0 min 30 sec
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6 UNDERHAND CABLE PULLDOWNS Lats Set and repetitions 4 x 12 Rest time 0 min 30 sec
7 DUMBBELLS SHRUGS Traps Set and repetitions 4 x 10 Rest time 0 min 50 sec Pesado bajando bien los hombros
DIA 2
1 DECLINE DUMBBELL FLYES Chest Set and repetitions 4 x 12 Rest time Peso controlado, es un ejercicio muy lesivo 2 BARBELL BENCH PRESS Chest Set and repetitions 4x8 Rest time Pesado pero controlado
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3 CABLE CROSSOVER Chest Set and repetitions 6 x 15 Rest time 0 min 15 sec solo 15 segundos de descanso, desde la serie numero 4 empieza a contraer las ultimas 5 repeticiones por minimo 2 segundos 4 DUMBBELL INCLINED BENCH PRESS Chest Set and repetitions 4 x 12 Rest time 0 min 40 sec Sube y contrae un poco los pectorales 5 PUSH UP Chest Set and repetitions 4 x fallo Rest time 1 min 0 sec Haz el numero de repeticiones que puedas, si puedes elevar los pies en un banco mucho mejor 6 DECLINE REVERSE CRUNCH Abdominals Set and repetitions 4 x 20 Rest time 0 min 0 sec Super serie ejercicio 6 7 PLANK Abdominals Set and repetitions 30 secs Rest time 0 min 40 sec
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8 BIKE Cardio Set and repetitions 30 mins Rest time
DIA 3
1 DUMBBELL LUNGES Quadriceps Set and repetitions 4 x 20 pasos Rest time 0 min 50 sec
2 BARBELL SQUAT Quadriceps Set and repetitions 4x8 Rest time 1 min 0 sec Pesado
3 LEG EXTENSION Quadriceps Set and repetitions 6 x 15 Rest time 0 min 15 sec olo 15 segundos de descanso, desde la serie numero 4 empieza a contraer las ultimas 5 repeticiones por minimo 2 segundos
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4 LEG PRESS 45° Quadriceps Set and repetitions 4 X 10 Rest time 0 min 45 sec Pesado pero controlado, trata de bajar un poco lentro y subir explosivo 5 DUMBBLE SUMO SQUAT Glutes Set and repetitions 4 X 20 Rest time 0 min 25 sec Contra arriba los gluteos por un segundo 6 HIP FLEXION WITH SUPPORT OF THE KNEE Stretching Set and repetitions 3x1 Rest time 0 min 15 sec 30 segundos cada pierna 3 veces
DIA 4
1 DUMBBELL FRONT RAISES REVERSE GRIP Shoulders Set and repetitions 2 x 20 Rest time 0 min 20 sec muy liviano, solo calentamiento
2 MILITARY PRESS SMITH MACHINE
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Shoulders Set and repetitions 4x8 Rest time 3 FRONT BARBELL RAISE Shoulders Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 20 sec lleva la barra un poco mas arriba de la cabeza, agarre abierto 4 REAR DELT FLY PECK BACK Shoulders Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 30 sec lentras y controladas 5 MULTIPOWER REAR SHOULDER PRESS Shoulders Set and repetitions 4x8 Rest time 1 min 0 sec Pesadas pero controladas 6 DUMBBELL LEANING LATERAL RAISES Shoulders Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 0 sec acabas un brazo inicias con el otro 7 SEATED SIDE LATERAL RAISE Shoulders Set and repetitions 6 x 15 Rest time 0 min 15 sec 115
solo 15 segundos de descanso, trata de sostener el peso un poco las ultimas 5 repeticones apartir de la serie 4
8 CRUNCH LEGS ON FLAT BENCH Abdominals Set and repetitions 4 x 25 Rest time 0 min 25 sec 9 SEATED CALF RAISE MACHINE Calves Set and repetitions 4 x fallo Rest time 0 min 40 sec 1 min sin parar haciendo repeticiones, todas las que puedas de manera controlada
DIA 5
1 BARBELL PREACHER CURL Biceps Set and repetitions 4 X 10 Rest time 0 min 0 sec 2 ALTERNATE DUMBBLE HAMMER CURL Biceps Set and repetitions 4 X 20 Rest time 0 min 35 sec SUPER SERIE 3 CABLE TRICEPS PUSHDOWN 116
Triceps Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 0 sec 4 BENCH DIPS Triceps Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 45 sec SUPER SERIE 5 CABLE PREACHER CURL Biceps Set and repetitions 4 X 10 Rest time 0 min 0 sec 6 SEATED DUMBBELL INNER BICEPS CURL Biceps Set and repetitions 4 X 12 Rest time 0 min 45 sec SUPER SERIE 7 CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS Triceps Set and repetitions 4 X 10 Rest time 0 min 0 sec
8 SEATED BENT OVER TWO ARM DUMBBELL TRIC. EXT. 117
Triceps Set and repetitions 4 X 15 Rest time 0 min 50 sec SUPER SERIE
9 BIKE Cardio Set and repetitions 30 mins Rest time
DIA 6
1 PULLUPS Lats Set and repetitions 3 x 12 Rest time 0 min 40 sec Calentamiento 2 BARBELL DEADLIFT Lats Set and repetitions 4X8 Rest time 1 min 20 sec Pesado
3 WIDE GRIP LAT PULLDOWN 118
Lats Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 25 sec 4 LYING LEG CURL Hamstrings Set and repetitions 4 x 15 Rest time 0 min 35 sec 5 GOOD MORNING Hamstrings Set and repetitions 4 x 12 Rest time 6 STANDING CALF RAISE MACHINE Calves Set and repetitions 4 x fallo Rest time 1 min 0 sec 1 minuto todas las repeticiones que puedas sin parar 7 BIKE Cardio Set and repetitions 30 mins Rest time
Sin duda la diferencia cada vez es mas notoria, en este ciclo de nuestra rutina de entrenamiento experimentaremos lo que quizas puedo llamar nuestra etapa final como 119
carga a nuestros musculos y sistema nervioso central, ya que es una rutina bastante exigente en cuanto a volumen, intensidad y peso, por ello es totalmente obligatrio que la SEMANA 13 sea nuestra semana de descanso activo, una semana acabaremos con toda adaptación que el musculo halla generado en el proceso, donde eliminaremos toda sobre carga obtenida por un volumen excesivo y entrenamiento pesado y por ultimo una semana donde sentiremos que nuestro cuerpo responderá de una manera sorprendente luego de volver a inicicar el ciclo rutinario desde el inicio No establezco rutinas como tales para este tipo de semanas porque siempre las dejo a opción de mis clientes, les pido entrenamientos muy suaves a modo bombeo, con ejercicios básicos y en maquinaria actual, donde prácticamente no se mas de algún par de ejercicios y cardio, recomiendo seleccionar 4 ejercicios libres por cada musculo en su dia y hacer 4 series de 15 repeticiones con poco peso solo para llevar sangre a los musculos sin agotar nuestro sistema nervioso central y por ende eliminando toda fatiga acumulada y tensión muscular, muy en cuenta que en esta semana es vital realizarnos minimo una sesión de MASAGES por todo el cuerpo lo que sin duda nos ayudara enormemente a liberar tensión, logrando asi retomar nuestro proceso como nuevos, sintiendo cada ejercicio como si fuera primeva vez gracias a la concentración que nos brinda un sistema nervioso central despejado, no olviden finalizar la rutina con 30 mins de cardio para hacer el descanso mucho mas activo, un cardio línea suave.
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RUTINA DE ESTIRAMIENTO
En definición con total autoridad un punto que paso al baul de los recuerdos ya que hoy en dia muchos nisiquiera realizan estiramientos antes durante o después del entrenamiento y es otro punto mas a fomentar en esta guía la cual resaltare la importancia del estiramiento de una manera un poco ortodoxa con el fin de que conozcan su importancia acompañado de una rutina la cual deberán realizar después de entrenar por 5 minutos. El estiramiento es indiscutiblemente necesario en nuestro deporte debido a que básicamente no es mas que ayudar a los músculos a liberarse de la fascia (Pequeña bolsita que recubre los musculos) que en algunos casos por falta de este, la fascia se vuelve muy resistente y poco elástica logrando asi un pequeño forzamiento o apretón a los musculos y con esto una sensación de bombeo un poco menor o incluso estancamiento del mismo, es por eso que los grandes culturistas se realizan masajes fasciales que por cierto son muy dolorosos ya que el objetivo principal de estos es liberar el musculo apartir de la ruptura de esa capa por medio de masajes bruscos, todo con el fin de darle liberación y mas flujo sanguíneo al musculo afectado, que por cierto el primer entrenamiento después de un masaje en un musculo localizado es increíblemente sorprendente debido a que sientes que el musculo se va a estallar de tanta sangre que tiene dentro del eso gracias a la liberación que se obtuvo en el proceso mencionado anteriormente A continuación una pequeña rutina de estiramiento que realizo todos los días después de mi entrenamiento, por lo general siempre subo la intensidad o cambio los ejercicios, asi que también se puede apoyar en la internet buscando ejercicios de estiramiento y realizarlos libremente 121
ESTIRAMIENTO 1 UPWARDS STRETCH OF ARMS Stretching Set and repetitions 3 x 10 secs Rest time 0 min 5 sec 2 CHIN TO CHEST STRETCH Stretching Set and repetitions 3 X 10 secs Rest time 0 min 10 sec 3 SHOULDER STRETCH Stretching Set and repetitions 3 x 10 secs Rest time 0 min 5 sec 4 HANGING FROM A BAR WITH SUPINATED GRIP Stretching Set and repetitions 3 x 10 secs Rest time 0 min 5 sec
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5 KNEELING FOREARM STRETCH Stretching Set and repetitions 3 x 10 secs Rest time 0 min 5 sec
6 LOWER BACK CURL Stretching Set and repetitions 3 x 10 secs Rest time 0 min 5 sec 7 SEATED ABDUCTION OF THE HIP Stretching Set and repetitions 3 x 10 secs Rest time 0 min 5 sec
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8 SEATED HIP FLEXION WITH STRETCHED LEGS Stretching Set and repetitions 3 x 5 secs Rest time 0 min 5 sec 9 SEATED ABDUCTION HIP WITH FEET FACING EACH OTHER Stretching Set and repetitions 3 x 5 secs Rest time 0 min 5 sec 10 STANDING LATERAL BENDS Stretching Set and repetitions 3 x 10 secs Rest time 0 min 5 sec
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VACIO ABDOMINAL
El vacio abdominal es un gran atributo el cual usaban los competidores de la vieja escuela para dar un toque mucho mas estéticos a sus cuerpos, tal cual como lo hable en el pasado articulo llamado el efecto X. En este punto de la guía decido incluirlo con el fin de promover esa característica que al posar nos hace ver muy bien, basándome también que es algo que ya todo el mundo olvido por completo. Básicamente la rutina para aprender a hacer el vacio esta basado en simples ejercicios de abdominales hipopresivos los cuales con mucha practica y paciencia cada vez mas nos darán un vacio abdominal mas profundo, incluso mucho mas tiempo a la hora de posarlo y controlar el aire. Este a su vez es sustraído desde el estomago no los pulmones así que con estos ejercicios que a continuacion presentare lograr dominar y lucir un gran vacio abdominal para tus poses siempre y cuando seas paciente y lo practiques como debe ser. EJERCICIO 1
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Extendidos en el piso con los brazos lo mas estirados posibles vamos a sustraer el aire de nuestro estomago y aguantarlo por 10 segundos luego descansamos 10 segundos y lo repetimos una vez mas
Series 5 x 10 secs.
EJERCICIO 2
Realizamos la misma sustracción pero esta vez en esta posición, es un poco mas fácil y nos permite profundizar mucho mas
Series 5 x 10 secs.
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EJERCICIO 3
Esta vez lo realizamos sentado con las manos puestas en nuestros cuádriceps y sustraemos lo mas fuerte que podamos por 10 segundos igual.
Series 5 x 10 secs. EJERCICIO 4
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Por ultimo ejercicio de nuestra rutina de hipopresivos para el vacio abdominal de pie con una mano en nuestra zona pélvica y la otra en nuestra zona lumbar sustraemos y retenemos la pose por 10 segundos. Series 5 x 10 secs. Recuerden que es muy importante y como regla de oro principal en el vacio es poder tener un sistema digestivo saludable, que fue prácticamente lo que les vendo empleando como objetivo principal en este plan, porque un sistema digestivo saludable equivale a una cintura pequeña, ya que con un colon inflamado o llenos de gases por un pésimo proceso digestivo es casi que imposible realizar la rutina de hipopresivos además de causar algo de dolor o molestia en esa zona Por ultimo la minoría puede que inicie con una sustracción un poco leve pero es debido a que nunca hemos entrenado nuestra capa interna abdominal y por ende la profundidad llegara por el tiempo, realizar esta rutina dia por medio LUNES MIERCOLES VIERNES incluso yo mientras trabajo hago cardio o demás ya porque obviamente poseo mucha practica lo hago sin problemas y trato de controlarlo lo mas que pueda o incluso profundizarlo
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INTRODUCCION A LA SUPLEMETACION
En este capitulo hablaremos de suplementacion en base a lo que prácticamente en todo el plan no hemos enfocado y es en basarnos en la GOLDEN AGEN que fue una época en la que lógicamente no habían avances tecnológicos ni grandes industrias de la suplementacion, incluso de haberlos era de muy mala calidad debido a que los métodos de extracción o filtrado eran muy pobres, pero aun asi los grandes magros y estéticos físicos abundaban y todo gracias a que la alimentación simpre prevaleció con gran diferencia a la suplementacion, cosa que en la actualidad cambio por completo gracias a los grande avances tecnológicos y a lo fantasioso y facilistas que queremos ver en un proceso como la evolución de nuestro físico, tomada asi por ellos como punto principal para vendernos basura y incentivarnos a cada vez suplementarnos mas y mas… Soy atleta patrocinado por marca de suplementacion pero a su vez soy muy sincero con mis clientes y todo aquel que me sigue y me ideología en esto es que la salud debe prevalecer ante todo ya que en la actualidad vemos como que el que mas cosas use es el que mas beneficios obtendrá cuando no es asi, conozco gente que suplementa 10 veces en cuanto a cantidades y variedad a diferencia de mi y simplemente poseen un físico mas del común.,. En el siguiente punto tomare como punto de partida la suplementacion básica, suplementacion que para mi no puede hacer falta en un plan dietario todo con el fin de optimizarnos al 100%
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SUPLEMENTACION BASICA
Partiendo de lo mencionado anteriormente hago un punto de partida en el area de la suplementacion llamado suplementacion básica que es aquella que no para mi es que lo sea, para el cuerpo humano es totalmente básica y mas si lo que buscamos son beneficios en nuestro deporte ya sea definición o ganancia de masa muscular, debido que su único objetivo es definitivamente ponernos mas RECEPTIVOS hablando de que la receptividad se obtendrá a partir de procesos metabolicos , hormonales y digestivos los cuales harán sin duda que nuestro cuerpo funcione como una esponja en todos los aspectos, además de agregar el maravilloso plus de salud que este pack básico contiene como lo es, salud articular , ocular , sistema nervioso, depuración de toxinas , optimización intestinal , asimilación de nutrientes , mejores procesos digestivos , optimización de nuestro sistema circulatorio , segracion y recepción hormonal optimizada entre otros beneficios mas, que sin duda todo eso suena increíble porque es exactamente lo que queremos y por ende es nuestro primer paso a seguir. Esta ya fue estipulada en nuestras dietas, ya que si observamos la columna derecha de nuestras dietas llamada suplementacion todas gozan de la misma, y es porque estipule puntos clave y cantidades para consumirlas además de que al ser básica su precio va a ser mucho mas bajo a diferencia de esos packs que quizás otros planes recomiendan, aunque me falto mencionar algunos debido a que es suplementacion PRE Y POST ENTRENO que aquí les voy a mencionar cuando llegue a ese punto y que sin duda es básica al 100% como los son los aminoácidos ramificados BCAA. Las cantidades estipuladas para mi son perfectas y sin duda las mas bajas que podemos usar para que empecemos a generar receptividad en nuestro cuerpo, 131
aunque no mencione algunas como las ENZIMAS DIGESTIVAS muy usadas por mi en procesos de volumen ( máximo en 2 comidas, las mas fuertes) debido a que me ayudan a tener un proceso mas rápido y liviano hablando de digestión, lo mismo pasa con los probioticos, si que los recomiendo pero aveces los precios nos limitan (en mi país son caros) ya que se toman diario y el precio quizás nos afecte, pero pienso que si optimizamos nuestra alimentación tal cual les enseñe nuestra flora intestinal ira avanzando poco a poco pero si podemos darle ese empujon desde el inicio va perfecto, este se toma en ayunas con agua al templada o semi fría, las enzimas digestivas si se toman 30 minutos antes de comer. La vitamina c, vitamina e , omega 3 tienen beneficios increíbles cuando de receptividad queremos hablar, ya que tienen como principal fuente de antioxidantes las cuales nos ayudan a depurarnos de desechos como lo son los radicales libres, por ende beneficios en funciones hormonales y demás, el hmb es un suplemento que nos ayuda a aumentar la síntesis proteica, el omega 3 tambien nos ayuda en ello asi que lo llamo básico porque siempre nuestro objetivo será tratar de ganar masa muscular cosa que sabemos que no es nada fácil, el multivitaminico lo que hace es dar un balance a nivel mineral y vitamínico que posiblemente nuestra dieta poco variada en alimentos lo puedan crear, sin duda un básico mas y por ultimo la glutamina que tiene beneficios digestivos y a nivel de recuperación muscular un gran aliado para cualquiera etapa que decidamos emplear ya sea defincion o volumen. La proteína aislada y los BCAA son potentes y básicos suplementos que se que no vieron en esa columna, aunque la proteína si esta estipulada en algunas comidas de la dieta pero sin duda hay que resaltar lo importantes que estos son cuando se trata de buscar ganancia de masa muscular y protección anticatabolica de esta, la creatina en monohidrato igual, un excelente rendimiento en nuestros entrenamientos y por ende mas probabilidades de mejores resultados. 132
Esto fue mi pack de la suplementacion básica, una suplementacion usada por muchos atletas en el pasado (menos el hmb) pero no esta demás decir que si podemos agregar algunos suplementos como tal lo podemos hacer siempre y cuando sean cantidades razonables como usado en puntos clave, mas adelante hare una redacción basada en los suplementos que se deben tener en cuenta para una etapa de volumen y para una etapa de definición, a continuación la suplementacion pre y post entreno con sus dosis y tiempos claves de consumo
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SUPLEMENTACION SEGUN OBJETIVOS
De manera muy clara y didáctica dejare todo lo relacionado con suplementacion segundo el objetivo que estemos buscando, ya que sabemos que el plan gracias a su alto contenido dietario puede sin ningún problemas llevarnos una etapa de defincion o volumen limpio, es por ende que quiero dejar claro la mejor manera de utilizar la suplementacion para el objetivo que tengamos, primero por salud y segundo por nuestro bolsillo. Por medio de la siguente tabla hare el listado de los suplementos dándole asi incluso una pequeña clasificación para que sepas cuales son necesarios y cuales nos pueden ayudar un poco mas en el proceso mas no son obligatorios. PRIORIDAD MEDIA ALTA BAJA MEDIA ALTA
DEFINICION ACETYL L CARNITINA TERMOGENICO L CARNITINA TARTRATO ACIDO ALPHA LIPOICO YOHIMBE
PRIORIDAD BAJA ALTA MEDIA BAJA MEDIA
VOLUMEN TESTOSTERONA BOOSTER CREATINA HMB GANADORES DE PESO (HIPERCALORICOS) OXIDO NITRICO N.O
En esta pequeña tabla lo que busco es implementar la importancia de cada suplemento (los mas populares) con respecto a lo que de verdad pensamos que necesitamos para lograr objetivos, como es el caso del ganador de peso que todo el mundo cree que es necesario usar para un volumen, aunque resalto que si se debe usar pero en casos que amerite hacerlo, igual volviendo a la lógica ¿como hacia la gente de aquel tiempo para crecer de esa manera sin una amplia gama de suplementos asi como la nuestra? fácil, la respuesta es ALIMENTACION, por que incluso lo dije que esta misma para mi es la dueña del 80% de nuestro proceso y resultados , 15% entrenamiento y 5% la suplementacion, por eso quien no tenga dinero para suplementarse o quiera suplementarse a medias es mejor que deje todo su dinero en comida y que siga una dieta al 100% y que con el tiempo ahorre para 134
comprar aunque sin duda después de haber mencionado la gran cantidad de beneficios que contiene la suplementacion básica, es vital adquirirla desde el inicio, haciendo ese pequeño esfuerzo podremos gozar de mejores resultados en menos tiempo gracias a la optimización de nuestro cuerpo en todos los sentidos. En conclusión lo que busco es sacarlos de todo lo que las empresas de suplementacion están tomando como pretesto para hacer dinero y es la necesidad de conseguir un físico increíble en tan poco tiempo, y por pura ingenuidad de ustedes van a seguir todo lo que sale con tal de querer resultados en el menor tiempo posible, entonces es importante que tengamos claros los puntos sobre la suplementacion básica y la adicional o prioridad media como fin de poder encontrar un pequeño empuje a nuestro proceso.
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PRE Y POST ENTRENAMIENTO
Como punto final del area de suplementacion lo que hare es establecer algo como especie de un itinerario debido a que es bueno dejar claro cuándo y cuanto debemos de usar en la suplementacion sobre todo en estos puntos conocidos como pre entreno y post entreno, ya que el resto de suplementacion lo deje establecido en las dietas como itinerario fijo con sus respectivas comidas, a continuación un pequeño itinerario de cómo tomar la suplementacion en esta etapa. PRE ENTRENO #1: Es nuestra primera etapa de suplementacion antes de entrenar, se
realiza con el estomago vacio lo que quiere decir minimo 2 horas después de la comida anterior,este es una toma de oxido nítrico, pre workout o termogenico si estamos en definición, se realiza 30 MINUTOS antes de iniciar nuestro entrenamiento PRE ENTRENO #2: 10 MINUTOS antes de entrenar haremos una toma de aminoácidos
ramificados ( BCAA ) 10gr y 5gr de glutamina, todo con el fin de protegernos nuestra masa muscular de catabolismo que generamos mientras entrenamos. POST ENTRENO #1: Finalizando nuestro entrenamiento tomar nuestro batido de
proteína + 1000mg de hmb POST ENTRENO# 2: 10 minutos de haber acabado nuestro entrenamiento , tomar 5 gr
de glutamina + 5gr de creatina para empezar el proceso de recuperación. POST ENTRENO #3: Para maxima asimilación y transporte de nutrientes nuestro post
entreno 3 es luna comida solida especialmente la que esta estipulada en la dieta como post entreno, esta será minimo 35 minutos después de habernos tomado la proteína.
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CONTROL
El control es un punto muy importante que debemos tener en cuenta siempre para cualquier proceso, ya sea ganancia de masa muscular o definición ya que es el único responsable de mostrarnos cambios por medio de medidas entre fechas (cada 4 semanas) para así identificar si vamos por buen camino o no, además de revelar cambios que a simple vista para nosotros son nulos.
Nombre: Fecha SEMANAS 1 PESO ACTUAL % DE GRASA
4
8
12
16
20
24
28
32
KG %
Es básicamente lo que necesitamos en si conocer y relacionar a medida de que vamos avanzando nuestro pocentaje de grasa y el peso, por eso solo exijo esos dos datos aunque cabe resaltar que en aspecto visual también debemos llevar un control y me refiero a que en cada semana que nos toque control o seguimiento sacarnos 3 fotos de lado de frente y espalda muy claras con buena luz, una guía mas para saber si estamos o no haciendo lo correcto
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CONCLUSION FINAL
Sin duda alguna construir un físico requiere mucho sacrificio además de la complejidad que tiene su proceso como tal, en base a eso me nace la idea de transmitir parte de mi humilde conocimiento con el fin de promover de manera directa la salud como principal objetivo en nuestro deporte ya que uno de los afanes de la vida en la actualidad es obtener un físico increíble lo mas rápido que se pueda sin importar las consecuencias en base a los abusos a los que llegamos con el único fin de obtener lo mencionado, pero como todo esta muy claro aquí todo es cuestión de saber hacer las cosas de manera inteligente y responsable como primer paso para gozar una buena salud y un buen físico a la vez.
Alexander Rendon.
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