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El glosario de ejercicios

El programa completo en entrena100.com

Aquí están todos los ejercicios de técnica, ritmo y estilo que te encontrarás en cada email. Cada ejercicio que no entiendas en los entrenamientos, está explicado aquí abajo en detalle. Así los emails son más claros y fáciles de leer, imprimir, guardar, etc. Y todos los ejercicios en esta página están ordenados alfabéticamente para que los encuentres más rápido. Si un ejercicio no está bien explicado, puedes escribir un comentario accediendo al diccionario completo en la plataforma Entrena100. RECUERDA: En los bloques de técnica, no te fijes en velocidad o potencia. Fíjate en hacer el movimiento correctamente.

Esto es una versión PDF del diccionario de ejercicios que puedes encontrar en la plataforma de Entrena100. Ahí podrás ver las explicaciones completas con videos y más fotos.

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12,5 metros Se trata de medio largo: 12,5 metros es la mitad de 25 metros, por lo que tendrás cambiar de ejercicio a medio largo, o lo que mande cada entrenamiento. Si entrenas en una piscina de 50m, entonces 12,5 será un cuarto de la piscina. O si entrenas en una piscina más corta que las estándar de 25, en lugar de 12,5 metros, haz media piscina, sea la distancia que sea.

3 brazadas crol + 2 espalda Empiezas nadando a crol, y tras tres brazadas normales a este estilo, usas la última brazada para girar tu cuerpo y terminar la brazada en espalda. Sigues nadando a espalda 2-4 brazadas, y usas la última para volver a rotar tu cuerpo y quedar boca-abajo nadando a crol. Otras tres brazadas de crol, y repites.

Alta frecuencia: En lugar de nadar a crol como lo harías normalmente, trata de deslizar lo menos posible en cada brazada. Sin llegar a estirar la mano completamente hasta el final, o mantenerla un segundo de más en el frente. Deberías intentar mover los brazos lo más rápido posible, haciendo el recobro rápido e incrementando el número de brazadas por largo.

Antebrazo sumergido en el recobro: Nadando crol normal, durante el recobro de cada brazo hacia el frente, mantén la mano y el antebrazo estirados y rígidos bajo el agua. La superficie del agua debería quedar cubriendo más de la mitad de tu antebrazo. Aunque notes que hacer este movimiento te frena, trata de seguir avanzando.

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Apnea Normalmente lo verás en ejercicios tipo «25 metros apnea». Se refiere a 25 metros buceando. Idealmente, te impulsas en la pared, y buceas hasta el otro lado sin respirar ni salir a la superficie del agua a respirar o dar brazadas. Usando normalmente brazadas y patadas de braza, deslizándote el máximo posible, y evitando en la medida de lo posible crear turbulencias. Si esto te parece inalcanzable o se te queda lejos, inténtalo y haz la mayor distancia posible, aunque sea medio largo o menos. Tómatelo como un reto y trata de mejorarlo cada día, aunque sea uno o dos metros simplemente.

Avistar: Nadas respirando normalmente, hacia el lado que corresponda. Sigues moviendo los brazos, y sacas la cabeza mirando al frente. Levanta la cabeza solo lo necesario (saca solo los ojos, no uses este movimiento para respirar). Sin parar tu movimiento de brazos, observa durante 1-3 segundos. Sigue nadando y devuelve la cabeza a su posición normal, y haz la respiración cuando toque y hacia donde toque. Este es el proceso para mirar al exterior al nadar en aguas abiertas. Respirar y mirar al frente deberían ser dos movimientos separados.

# Brazadas fuertes: Lo verás por ejemplo en ejercicios como este: «6 brazadas fuerte cada 50 metros». Consiste en que, mientras nadas los 50 metros (en el ejemplo) al ritmo que te marque el entrenamiento, en el momento que tú quieras das 6 brazadas a un ritmo mucho más fuerte, y después sigas nadando con normalidad. Ten en cuenta hacerlo en un momento del largo donde te vaya a dar tiempo a hacer las X brazadas antes de llegar al viraje o final del largo. Por lo demás, puedes hacerlas cuando quieras, al empezar la serie, al acabarla, etc. Ve probando y descubre qué te funciona mejor. 4

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Brazos con pullbuoy en los tobillos: El ejercicio se trata de nadar a brazos de crol como lo harías normalmente. Pero en lugar de colocar el pullbuoy entre tus muslos, sujétalo entre los tobillos. Mantén tus piernas estiradas y lo suficientemente juntas como para sujetar el pullbuoy, pero no en excesiva tensión. Esto hará probablemente que tus piernas tiendan a hundirse, lo que te hará trabajar en tu postura, y mantener una brazada estable y potente que sujete todo el cuerpo. Céntrate en estos puntos.

Cabeza fuera: Nadar a crol normal, pero mantener todo el rato la cabeza fuera del agua. Mirando al frente, sin dejar que la barbilla se sumerja en ningún momento. Pon especial atención en hacer el movimiento de los brazos de forma correcta, tu cuerpo debería seguir la rotación natural al nadar a crol. Este ejercicio cambia tu posición, y te obliga a hacer tu patada más fuerte y evitar un deslizamiento excesivo. Ideal para nadadores que deslizan demasiado, y para controlar el ángulo de entrada de la mano.

Contar brazadas: Durante cada largo, cuentas el número de brazadas que realizas al nadar de forma natural, no intentes estirarte más de lo que sea tu costumbre. Normalmente tendrás que hacer esto para tratar de reducir este número en los siguientes largos o series, el ejercicio a realizar estará explicado en cada entrenamiento.

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Crol con patada de mariposa: Nadas a crol normal, pero das patadas de mariposa en lugar del estilo normal. Puedes probar a dar una patada por brazada, o una patada cada ciclo de brazada. Lo que más cómodo te resulte. Este ejercicio te ayudará a hacer tu brazada más estable, y a ajustar la frecuencia de brazada a una velocidad cómoda para ti

Dedos apretados: Al nadar a crol, aprieta los dedos de las manos lo máximo posible entre ellos. No los flexiones, mantén la mano lo más plana posible. Sentirás cómo el agua se escapa por los laterales de la mano. Te ayudará a percibir la forma correcta de colocar los dedos: •

Algo relajados, ni apretados al máximo ni abiertos, y ligeramente curvados haciendo una forma cóncava

Deslizar: Nada crol como lo harías normalmente. Pero mete la mano siempre lo más al frente posible, y sácala al final del todo, con la palma bien estirada. Trata de reducir la frecuencia lo máximo posible. Cuantas menos brazadas por largo, mejor. Fíjate en el movimiento del hombro, que ayude a estirar el brazo, como si estuvieras intentando llegar a la balda más alta de un armario al estar de pie.

Dos brazadas seguidas un lado (2br - 1br): En lugar de dar una brazada tras otra con cada brazo como sería lo normal al nadar a crol, das dos brazadas seguidas con uno de los brazos. Durante esa segunda brazada extra, el brazo contrario esperaría en el frente, y al retornar de la segunda brazada, seguirías nadando normalmente. 6

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Cada entrenamiento te dará las instrucciones, pero habitualmente harías un largo con cada brazo haciendo una brazada doble.

Espalda a dos brazos: Partiendo de la posición normal para nadar a espalda, en este ejercicio te impulsas al mismo tiempo con ambos brazos en lugar de alternar las brazadas. Haces la fase de empuje bajo el agua y el recobro con los dos brazos al mismo tiempo. Mientras tanto, los pies deberían realizar la patada normal de espalda.

Espalda al contrario: En este ejercicio tendrás que nadar espalda al revés. O sea, con los pies primero: Empiezas nadando boca arriba con los pies en la dirección hacia la que avanzarás. Trata de mantener todo el cuerpo a flote, e impulsarte remando con las manos, sin sacar los brazos del agua. Deberás moverlos desde tus caderas hacia tu cabeza, empujando el agua hacia arriba y tratando de no frenarte con las piernas. Si acabas en posición vertical, no te desesperes y sigue probando. Ejercicios como este te ayudarán a sentir el agua, hacerte al medio, aumentar tu comodidad para desplazarte e interiorizar movimientos y estímulos al nadar.

Estilos: Consiste en nadar un cuarto de la serie a cada uno de los cuatro estilos de natación principales. El orden convencional es: mariposa, espalda, braza y crol. •

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Si tuvieras que nadar 100 metros estilos, harías 25 metros en cada estilo (esto sería un largo de cada en una piscina estándar). Si fueran 200 metros estilos, nadarías 50 metros a cada estilo. 7

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Deberías nadar cada bloque haciendo la transición de un estilo a otro lo más directa posible, sin detenerte.

Estirar al máximo: Se trata de que en cada brazada de crol estires lo máximo posible el brazo, tanto al meter la mano en el frente, como al sacarla al final del empuje. No necesitas permanecer unos segundos estirándote, ese es otro ejercicio. Simplemente fíjate en que cuando empujas el agua, llevas la mano hasta el final, hasta tener el brazo totalmente estirado y la mano a la altura del muslo. De la misma manera, la mano que entra en el agua en la parte frontal para empezar el empuje, entra lo más adelante posible, con el codo totalmente estirado.

Free golf: Normalmente tendrás que hacer el ejercicio free golf en series tipo 4x50. Este tipo de entrenamiento consiste en lo siguiente, en el ejemplo de 4x50 metros: •

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En la primera serie, cuenta el número de brazadas. Al terminar la serie, súmale a ese número los segundos que has tardado en nadar los 50 metros. Eso te da un total de, por ejemplo, 80. Ese es tu máximo. En cada una de las tres series siguientes, trata de reducir ese número, aunque sea 1 punto en cada serie. Puedes intentar ir más rápido, pero sin aumentar las frecuencia de brazada. O tratar de deslizar más, pero sin reducir la velocidad.

Haz la prueba, las primeras veces quizás te cueste hacerte con la dinámica, pero es un tipo de ejercicio divertido cuando lo domines.

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Ligero - Medio - Intenso (Ritmos): Para tratar de explicar los diferentes ritmos a los que deberías nadar cada parte del entrenamiento, utilizaremos 3 grados diferentes: •

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Nadar ritmo ligero equivaldría a nadar al 70%-75% de tu potencia máxima. Ritmo medio sería sobre el 80%-85%. Y en ritmo intenso lo tratarías de hacer al 95%.

Podrías probar a nadar 50-100 metros al máximo que puedas, lo más rápido que puedas. Eso sería el 100%, y desde ahí deberías evaluar cómo nadar a un 75%, 85%, etc. de ese máximo. Sé que esta forma de graduarlo es bastante subjetiva. Hay otros sistemas que te he dejado explicados en esta misma página y que usaremos en otros ejercicios, cuando el tiempo o el esfuerzo deben ser más precisos. Pero este sistema tiene varios beneficios: te obligará a acostumbrarte a evaluar tu ritmo y tu esfuerzo, a conocerte mejor, y a poder ir observando tu progreso. Es mejor que aprendas a regularte cuando nadas. Te ayudará a controlar tu esfuerzo y tu potencia para cuando nades travesías o triatlones, por ejemplo. Si quieres una referencia más, puedes intentar medir tus pulsaciones: •

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Tras una serie de prueba a potencia máxima (el 100%), mide tus pulsaciones. Esa sería tu frecuencia cardíaca máxima. Nadando a ritmo ligero deberías estar 50-70 pulsaciones por debajo del máximo. A ritmo medio, 20-40 por debajo. Y a intenso, 5-10 por debajo del máximo.

Como te digo, usa esto como una guía y haz pruebas hasta que te acostumbres a graduar tu esfuerzo y controles la potencia con la que nadas. ¿Sigues sin verlo claro? Ligero sería un ritmo al que puedes nadar varias series de 100 seguidas, 6x100 por ejemplo, con un descanso de 10-15 segundos entre cada una, de forma cómoda. 9

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Manos abiertas: Mantén todos los dedos los más abiertos posible al nadar a crol. Así solo empujarás con la palma de la mano, y sentirás cómo el agua se escapa entre tus dedos. Este ejercicio te ayudará a colocar bien la mano para agarrar la mayor cantidad de agua posible. Con los dedos ligeramente flexionados haciendo una cavidad con la mano

Mantener mano 2 seg. abajo tras empuje: Nadando crol de forma normal, tras el empuje subacuático y cuando llegues con la mano hasta la altura de la cadera, mantén el brazo y la mano lo más estirados posible junto a tu cuerpo. Desliza el cuerpo aprovechando el impulso que acabas de hacer, y permanece con el brazo en esa posición hasta que cuentes dos segundos. Después, sigue nadando normal, haz el recobro mientras te centras en repetir el ejercicio con el otro brazo.

Mismo número de brazadas: En un conjunto de series, se tratará de hacer el mismo número de brazadas en todas. Para ello, deberás ir siempre contando las brazadas que das a crol, y fijándote en estirarte lo mismo y mantener la misma frecuencia en todas las series o largos del conjunto.

Mismo tiempo en todos los parciales/series: En una distancia larga (por ejemplo 400m), este ejercicio consiste en que en todos los parciales de 100 hagas el mismo tiempo. En un conjunto de series (por ejemplo 4x100m) se trataría de que en todas las series hagas el mismo tiempo. Este ejercicio te ayudará a darte cuenta de en que las primeras series empiezas con más energía y las haces a un ritmo más fuerte que al final te 10

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cuesta mantener. Y aprenderás poco a poco a regularte correctamente y hacer siempre el mismo tiempo, sin importar que sea al inicio o al final del ejercicio.

Nadar a lo perro: Extiende los brazos al frente, en la posición inicial para nadar a crol. La cabeza fuera del agua, mirando al frente. Mantén el brazo izquierdo al frente, y haz la fase de empuje con el derecho. Cuando llegues con la mano a la altura de la cadera, devuelve el brazo al frente, por debajo del agua y recordando mantener el hombro sumergido. Después repite todo con el brazo izquierdo. Este ejercicio te ayudará a alargar tu brazada, y practicar la forma de S en el empuje.

Nado cognitivo: Piensa de forma 100% consciente en cada movimiento que tienes que hacer. Repítelo en tu cabeza: Dedos juntos, yemas dobladas ligeramente hacia dentro, muñecas alienadas Esta es la mejor forma de interiorizar los cambios y mejorar tu técnica. Sobre todo si ya tienes malos hábitos introducidos en tu estilo de natación.

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Patada lateral con giro/rotación: El ejercicio normal de patada lateral: •

Sobre un costado, avanzas solo con tus piernas. El brazo en la parte inferior irá estirado, con tu cabeza reposando sobre él. El brazo de la parte superior, estirado sobre tu costado superior.

Pero cada 6 ciclos de patada (un ciclo de patada = dos patadas, una con cada pie), cambia el lado hacia el que vas mirando. En cada entrenamiento verás si necesitas hacer el giro desde cadera y piernas, o dando una brazada y cambiando la posición de los brazos, como una brazada normal de crol.

Patada lateral sin brazos: El ejercicio normal de patada lateral: •

Sobre un costado, avanzas solo con tus piernas.

Pero en este caso ambos brazos irán estirados en tu costado, con las manos a la altura de la cadera. Te costará más mantener la posición del cuerpo y flotar, es normal. Esto hará tu patada más fuerte y potente.--

Patada lateral, brazo extendido: El ejercicio normal de patada lateral: •

Sobre un costado, avanzas solo con tus piernas. El brazo en la parte inferior irá estirado, con tu cabeza reposando sobre él. El brazo de la parte superior, estirado sobre tu costado superior.

Mantén tu cabeza alineada con el cuerpo, y gírala hacia arriba.

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Patada vertical: Permanece en posición vertical dentro del agua usando solo las piernas para mantenerte a flote. Usa la patada normal de crol, solo que en vertical. No te ayudes con los brazos: levántalos y mantenlos en alto. La idea es que seas completamente capaz de mantenerte a flote solo con tu patada. ¿Te resulta imposible? Sujeta una tabla al frente con una mano para ayudarte a flotar, pero a medida que vayas mejorando, levántala y mantenla por encima del agua. Este ejercicio te ayudará a conseguir una patada de crol fuerte y perfecta.

Pies atados: Ata tus tobillos. Puedes usar una goma, cuerda, una banda elástica de ejercicio, una cinta de velcro, etc. Nada con normalidad, poniendo especial atención en la rotación del cuerpo y la ondulación. Eso evitará que se te hundan las piernas. No uses los pies, ni un pullbuoy. Este ejercicio te permitirá darte cuenta de la importancia de la patada. Mejorarás tu posición general en el agua, optimizando tu movimiento hacia delante.

Pies sin tabla, respirar hacia un lado: Empieza desde la posición normal de crol. Mantén un brazo estirado al frente, y el otro en reposo pegado a tu costado. Avanza solo con tus piernas, y respira girando solo la cabeza, acompañando con la rotación natural del cuerpo al nadar a crol. A medida que tu cuerpo rote, las piernas deberían girar ligeramente también, pero sin cruzarse ni ladearse. Imagina tu cabeza y tus hombros cortando a través del agua: el resto de tu cuerpo, incluidas piernas y pies, deberían desplazarse a través de ese corte.

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Este ejercicio de técnica te ayudará a fijarte en la posición de las piernas y la rotación del cuerpo al respirar

Progresivo: Este ejercicio consiste en variar tu ritmo de nado durante la distancia definida. •

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Aumentar: Los ejercicios que digan "progresivo aum.", consisten en empezar a un ritmo normal de entrenamiento, y aumentarlo gradualmente hasta acabar al máximo que puedas nadar. Reducir: Los que digan "progresivo red.", consistirán en empezar al máximo posible que puedas dar, y acabar a un ritmo normal, cómodo, al que nadarías habitualmente en la piscina.

Si la distancia son por ejemplo 50 metros, ve cambiando tu ritmo de forma progresiva gradualmente. Para distancias más largas, como 200 metros, podrías hacer casi un largo a cada ritmo. En series progresivas, como "3x50 progresivo aum.", deberías hacer la primera a un ritmo cómodo, la segundo más rápido, y la última a tope. Cuando el ejercicio sea algo como «4×100 progresivo aum. en cada serie», consistirá en que, en cada serie, empieces suave y acabes a tope. No tienes que hacer la primera serie suave y la última fuerte. Si no que en cada 100 metros empiezas suave y acabas fuerte, y en la siguiente serie vuelves a hacerlo.

Pullbuoy en la cabeza: Deberías nadar a crol normal, pero manteniendo todo el rato la cabeza fuera del agua. Y para asegurar que mantienes la cabeza en una posición estable, coloca un pullbuoy sobre tu cabeza. Como lo oyes, intenta que el pullbuoy no se caiga en todo el largo. Nada mirando al frente, sin dejar que la barbilla se sumerja en ningún momento. 14

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Punto muerto: Empiezas nadando con las dos manos en el frente y avanzando siempre con los pies. Haces la fase subacuática con uno de los brazos y, cuando la mano llegue al final, en lugar de empezar la fase subacuática con el otro brazo, sigues manteniéndolo en el frente. Haces el recobro normal, y unes las dos manos delante como en la posición inicial. Seguido, repite el proceso con el otro brazo. Básicamente, como nadar crol normal pero una mano espera a la otra en el frente, y así te puedes fijar en lo que haces con el brazo que mueves (ya que el otro está quieto).

Puños cerrados: Cierra los puños. Nada como lo harías de normal pero manteniendo las manos cerradas, y sintiendo el agua en los antebrazos. Al principio te parecerá que no avanzas, pero sigue y prueba a colocar el antebrazo en una posición distinta. Girándolo ligeramente o inclinándolo, para aumentar la efectividad de tu empuje. Este ejercicio te permite darte cuenta de la importancia de los antebrazos.

Recobro subacuático: Nadando crol normal, durante el recobro de cada brazo hacia el frente, lleva el brazo por dentro del agua. Cuando tras el empuje llegues con la mano a la altura de la cadera, devuelve el brazo al frente, por debajo del agua y recordando mantener el hombro sumergido.

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Remar: Consiste en aislar una parte de tu brazada, y practicar solo eso en detalle. Empiezas desde la posición inicial para nadar a crol. Con las manos en el frente y en la posición en la que entrarían al agua, haz solo el movimiento de la muñeca/antebrazo, una vez con cada mano.

Respirar cada 3, 5, etc. brazadas: Simplemente se trata de nadar a crol como lo harías normalmente, pero respirando cada cierto número de brazadas. En cada ejercicio estará explicada la frecuencia que necesitas seguir. Si el número es impar (por ejemplo, respirar cada 3 brazadas), tendrás que sacar la cabeza cada vez hacia una lado diferente, trabajando así la rotación hacia ambos lados.

Rotación máxima: En este ejercicio deberías nadar crol completo, pero algo más despacio de lo habitual. Al mover cada brazo, fíjate de forma consciente en la rotación del cuerpo, y acentúala. Rota tu cuerpo más de lo que lo harías normalmente, casi hasta quedar completamente de lado. Con el lado superior mirando al techo y el inferior al fondo de la piscina. Y rota hacia el otro lado al mover el siguiente brazo. Te ayudará a percibir de manera más consciente la rotación del cuerpo, y a entender cuánto deberías girar en cada brazada.

Rozar dedos: Nadando crol normal, durante el recobro de cada brazo hacia el frente por fuera del agua, roza la superficie del agua con las puntas de tus dedos y fíjate en que tu codo sube ligeramente. Con este ejercicio te acostumbrarás a mantener una posición correcta del brazo y codo en el recobro, y hacerlo de manera mucho más eficiente. 16

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Rozar pulgar: Nadando crol normal, durante el recobro de cada brazo hacia el frente por fuera del agua, fíjate en llevar el pulgar de la mano extendido y rozando el lateral de tu cuerpo. Pasando por los muslos, las costillas y llegar hasta la axila, luego lleva la mano hasta el frente de forma normal. Con este ejercicio te acostumbrarás a regresar la mano lo más cerca posible del cuerpo y en linea recta, y hacerlo de manera mucho más eficiente. En lugar de llevar el brazo extendido a un lado y gastar mucha más energía.

Salir del agua (+ flexiones): Este ejercicio lo harás normalmente entre series de un mismo conjunto. Tendrás que salir de la piscina y hacer lo que el ejercicio te mande. Puede que sea simplemente volver a saltar y seguir nadando, o hacer un número de flexiones fuera del agua antes de volver a saltar y seguir nadando. Esto hace la natación mucho más completa :)!

Salpicar al máximo: En un ejercicio normal de pies de crol, intenta hacer cada patada lo más amplia y fuerte posible. Llegando quizás a sacar el pie del agua de forma exagerada, más de lo que sería normal. Con este ejercicio comprenderás cómo hacer una patada más eficiente, y trabajarás en la potencia de tus piernas.

Sin salpicar: En un ejercicio normal de pies de crol, intenta hacer cada patada lo menos amplia posible. Intenta fijarte en que no sacas los pies del agua y no haces espuma en todo el ejercicio.

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Aun así, esto no debería significar que no aplicas fuerza en la patada. Esfuérzate en hacer un movimiento potente, pero manteniendo bajo el agua el recorrido completo del pie.

Sujetar pullbuoy encima del agua (pies de braza): Empezando desde la posición normal para nadar a braza, sujeta un pullbuoy en las manos mientras usas solo las piernas para avanzar. En lugar de simplemente dejar reposar el pullbuoy sobre la superficie del agua, mantenlo a 5-10 centímetros sobre el agua, levantando así tus manos y brazos ligeramente. Esto hará que tu tronco tienda a hundirse, lo que te obligará a hacer tu patada más potente.

Sujetar pullbuoy en el aire (pies de espalda): Empieza en la posición normal para nadar a espalda. Avanza solo con los pies. En lugar de mantener las manos juntas al frente como al entrenar piernas de espalda, levanta los brazos y sujeta un pullbuoy sobre tu cabeza, en línea recta sobre tus ojos. Aunque quizás sientas que te hundes con más facilidad, este ejercicio te ayudará a fijar una postura correcta del cuerpo al nadar a espalda.

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T-Pace: Es un tiempo determinado que deberás calcular y usar para hacer las series a un ritmo y potencia precisos. Te explico cómo calcular este tiempo: • Tras calentar, nada un bloque de 3x100 metros, con 30s. de descanso entre cada serie. Nada cada 100 a tu máxima potencia. Tratando de hacer el mismo tiempo en las tres series. Digamos que tu tiempo es 1:20 en cada serie, por ejemplo. • Súmale 15 segundos a ese tiempo, y ese será tu T-Pace. Memorízalo. En el ejemplo, 1:35. En un entrenamiento donde te diga "3x100 T-Pace -3s.", el significado es: • Si tu T-Pace calculado es 1:35, réstale 3 segundos = 1:32. Tendrás que hacer tres series de 100 metros al máximo, en 1:32 minutos cada una. O sea, tienes 1 minuto y 32 segundos para acabar la serie de 100 y descansar. • Cuando pasen 1:32 desde que empezaste la primera serie, empieza la siguiente. Dependiendo de tu velocidad, tendrás más o menos tiempo para descansar. Ese será el funcionamiento del T-Pace para las series de 100. Para las series de 50, calcula tu T-Pace haciendo 3x50 al máximo, con 20 segundos de descanso, y sumándole 10 segundos. En cada entrenamiento de indicará si debes restar o sumar segundos a tu TPace, y eso te dará un ritmo exacto al que nadar cada ejercicio.

Técnica perfecta: Recuerda todos los detalles que has trabajado al entrenar técnica, ponlos todos en práctica: la posición de la mano, el codo, la patada, la cabeza, rotación del cuerpo, etc. Intenta realizar todos los movimientos de la forma más perfecta posible. No importa la velocidad a la que avances, solo que observes de forma consciente cada movimiento que hagas. 19

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Tocar axila: Nadando crol normal, durante el recobro de cada brazo hacia el frente, trata de tocar tu axila con el pulgar. Esto te obligará a exagerar el gesto de doblar el codo y levantarlo durante cada recobro en tu brazada.

Un brazo: Mantienes un brazo estirado en el frente, y realizas todas las brazadas de forma normal con el otro brazo. Fíjate en practicar los detalles de una brazada correcta, al poder fijar toda tu atención en ese brazo.

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