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• Jesus Floresz Condori

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Rutina bikini fitness Rutina bikini fitness

Esta es una rutina para una chica que quiera competir o tener un cuerpo tonificado, prestando especial atención a las piernas y glúteos, que son casi la parte mas importante del cuerpo de una bikini, al igual que el abdomen y los hombros. Las piernas y glúteos las entrenaremos 3 veces por semana, con un fin en cada entrenamiento, esta será la rutina 1. Cada 3 o 4 semanas haremos una semana con menos frecuencia de piernas, donde solo las trabajaremos una vez por semana para recuperar que será la rutina 2. En la rutina 2 le daremos prioridad a los hombros que también son importantes, por lo tanto si ves que tu tren inferior está bien desarrollado y por el contrario tu parte superior es tu punto débil pues realiza mas veces la rutina 2. Recuerdo que son rutinas avanzadas y hay que realizarlas con una correcta alimentación aportando los nutrientes necesarios, y donde debe haber un correcto aporte de proteína, entre 1,8 y 2 gr. por kilo de peso magro, los hidratos de carbono variarán en función de tus objetivos y morfología, para esto mirar en la sección de dietas. Rutina 1: Lunes: piernas y glúteos

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Sentadilla 15-12-10-8-6 Prensa 15-12-10Zancadas mancuerna 15-12-10-8 Femoral tumbado 15-12-10-8 Pata de glúteos en polea 15-12-10-8 Elevaciones de pelvis con peso 15-12-10-8

- Cardio 45 minutos Martes: Abdomen, Pecho y hombros - Crunch en polea alta 4 x 15 – 12 - Elevaciones de piernas suspendida 4 x max. - Abdominales en máquina 4 x 15 - 12 - Press de banca 15-12-10-8 - Aperturas mancuernas 15-12-10-8 - Contractor 20-15-12-10 - Press mancuernas para hombros 15-12-10-8 - Elevaciones laterales 4 x 15 - 12 - Pájaro 4 x 15 - 12 - Cardio 45 minutos Miércoles: Glúteos y piernas -

Sentadilla en multipower piernas abiertas 4 x 20 Prensa pies avanzados 4 x 15 Zancadas mancuernas hacia atrás 4 x 12 Glúteos en máquina 4 x 20 Abducciones en polea 4 x 20 Aductores en máquina 4 x 15 Femoral sentada 4 x 20

- Cardio 45 minutos Jueves: Abdomen, Espalda y Brazos - Crunch en banco 4 x max. - Elevaciones de piernas tendida 4 x max. - Encogimientos de busto y piernas 4 x max. - Jalón al frente ancho 15-12-10-8 - Jalón estrecho al pecho 15-12-10-8 - Remo con barra 15-12-10-8 - Bíceps alterno con mancuernas 15-12-10-8 - Curl Scott 15-12-10-8 - Tríceps polea barra 15-12-10-8

- Tríceps polea con cuerda de espaldas 15-12-10-8 - Cardio 45 minutos Viernes: piernas Circuito: es decir se efectúan los 6 ejercicios uno detrás de otro sin descanso, luego se descansa 2 minutos y vuelta a empezar. -

Femoral tumbado 4 x 12 Sentadillas Hack 4 x 12 Sentadilla con mancuernas piernas abiertas 4 x 12 Extensiones de cuádriceps 4 x 12 Peso muerto mancuernas 4 x 12 Elevaciones de pelvis sobre banco con peso 4 x 12

- Cardio 30 minutos Rutina 2: Lunes: Pecho, deltoides anterior y tríceps - Press máquina abierto 4 x 12 - 8 - Press máquina cerrado 4 x 12 - 8 Superserie: - Aperturas mancuernas inclinadas 4 x 15 - Pájaro en máquina o pec-dec 4 x 15 - Press francés barra Z 3 x 12 - 8 - Tríceps mancuerna sentado 3 x 10 - Tríceps polea con cuerda 3 x 15 - Crunch en banco 3 x max. - Elevaciones de piernas tendida 3 x max. - Encogimientos de busto y piernas 3 x max. - Cardio 45 minutos Martes: Espalda, deltoides posterior, bíceps - Jalón tras nuca 4 x 12 - 8 - Remo en máquina 4 x 12 - 8 - Remo polea estrecho 4 x 15 Superserie: - Jalón pullover brazos rígidos 4 x 15 - Pajaro mancuernas 4 x 15 -

Curl barra 3 x 12 - 8 Curl martillo 3 x 10 Curl concentrado 3 x 15 Cardio 45 minutos

Miércoles: Femoral, Glúteos y abdomen - Curl femoral tumbado 4 x 12 - 10 - Curl femoral sentado 4 x 15 - 12 -

Glúteos en máquina 4 x 10 Elevaciones de pelvis con peso 4 x 15 Zancada en multipower 4 x 15 Prensa a una pierna avanzada 4 x 15- Crunch en banco 4 x max. Elevaciones de piernas tendida 4 x max. Encogimientos de busto y piernas 4 x max.

- Cardio: 45 minutos Jueves: Hombros, gemelos y abdomen - Laterales en polea 4 x 15 Triserie: - Press mancuerna sentada 4 x 10 - Laterales mancuernas 4 x 12 - Pájaro mancuernas 4 x 12 Superserie: - Remo al mentón 4 x 10 - Elevaciones frontales mancuernas 4 x 12 - Gemelo burro 5 x 20- Crunch en banco 3 x max. - Elevaciones de piernas tendida 3 x max. - Plancha abdominal 3 x 30 segundos - Cardio: 45 minutos lineal Viernes: Piernas y aductores -

Sentadilla Multipower 5 x 12 - 8 Prensa 4 x 12 Sentadilla Hack 4 x 10 Extensiones en máquina 4 x 20

- Aductores en maquina 4 x 12 - 8 - Adducción en máquina 4 x 12 - 8 - Cardio: 30 minutos lineal

Entrenamiento chica bikini

La categoría Bikini fitness fue aprobada en el congreso mundial de IFBB en Baku del 2010 para eventos internacionales y en enero del 2011 por la federación Española. Debido al gran numero de participantes se ha hecho muy popular, atrayendo mucho público y por supuesto las chicas más bellas del mundo que compiten toda la temporada en miles de eventos. La categoría bikini no permite los extremos, ni músculos voluminosos ni cuerpo definido en exceso, está dirigida a mujeres que muestren físicos agradables, con líneas corporales estéticas, belleza facial, muestra de un estilo de vida saludable con apariencia tonificada y buena simetría, forma, proporción, buena postura, confianza, presencia en el escenario y presentación carismática, complementando estos factores con el tono de la piel, accesorios, peinados o maquillajes que componen el Bikini Package buscado en los escenarios por los jueces.

Tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva definición lo cual será penalizado.

El entrenamiento de las chicas bikini Basándonos en lo que se busca en el escenario hay que trabajar bien los hombros ( sin desarrollo del trapecio ), los glúteos, los cuádriceps ( marcados pero sin excesivo desarrollo ), los isquiotibiales y los abdominales marcados pero sin excesivo desarrollo.

Los glúteos e isquiotibiales

Trabajar con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular objetivo sin trabajar mucho los músculos no deseados. Los ejercicios a utilizar son:

- Glúteos en máquina o polea - Elevaciones de cadera tendido - Patadas - Tijeras - Abducción en máquina o polea para el glúteo medio - Femoral e isquiotibial tumbado - Femoral e isquiotibial sentado - Peso muerto con piernas rígidas Los cuádriceps y aductores Para los cuádriceps depende del desarrollo que tengáis, si os hace falta algo de volumen lo básico sentadilla, prensa, leg-press, pero si tenéis buen volumen enfatizad en las extensiones y poco trabajo pesado. Los aductores también son importantes así que hay que prestarles atención. Los hombros Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes

diferenciales de las campeonas, además de dejar el cuerpo femenino más elegante garantiza una buena simetría con los miembros inferiores y un aspecto más atlético. Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess, cno abusar del pájaro y eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos desarrollo de los trapecios ni el romboide.

Los abdominales Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo, por lo tanto entrenarlos con muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho peso. Realizar entre 10 - 12 series por entreno. Cuidado con los oblicuos, muy poco trabajo o ninguno. Acostúmbrate a meter la barriga a todas horas, no sólo en la playa en bañador hay que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena postura erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio.

La presencia en el escenario No esperar hasta el último momento para entrenar la presentación de escenario, es importantísimo y esto debe estar incluso dentro del programa de entrenamiento; la presencia y poses en el escenario es decisiva pudiendo garantizar una buena posición en el podio de ganadoras y hasta hace la diferencia aunque los físicos sean sustancialmente hermosos en comparación con otras que pueden tener una mejor presencia. Consejos importantes para desfilar:

- En la pose de frente y espalda, buscar, ajustar y encontrar la mejor posición de acuerdo con la complejidad física y no limitarse a “imitar” las otras concursantes; siempre es mejor creer en una misma y hacer un trabajo fabuloso y bien preparado individualmente. - Entrenar mucho hasta pasar a ser algo automático y sentirse confortable con confianza para ser la más bella sobre el escenario. - Se debe poner atención para la transición entre las poses; este proceso debe ser hecho suavemente y como con movimientos de una estrella. - Es muy importante los saltos, las caminatas, la forma de desfilar de manera natural y sin esfuerzo; aquí se debe practicar mucho hasta que la atleta se sienta confortable.

Ejemplos de rutina:

Todo depende del desarrollo que tengas, si te hace falta algo de volumen en general aumenta alguna serie y haz menos repeticiones con mas peso. Si tienes buen desarrollo aumenta el cardio y disminuye el trabajo muscular prestando especial atención a los glúteos, isquiotibiales, abdomen y hombros. El cardio es el que consume la grasa como fuente de energía por lo tanto dependiendo del nivel de grasa que tengas tendrás que ajustarlo. Si quieres una pérdida de grasa acelerada, haz otra sesión de cardio al levantarte en ayunas, entre 40 - 50 minutos, a ritmo suave 60%. Puedes alternar la rutina 1 con la rutina 2 para mayor variedad y sorprender así a tu cuerpo. Eventualmente haz series de altas repeticiones, sobre 30 repeticiones por serie. Estos son dos ejemplos pero por supuesto que puedes utilizar infinidad de divisiones y cambios.

Rutina 1 - Descanso entre series 1 minuto Día 1 Lunes: Cuádriceps, glúteos y aductores - Extensiones 4 x 20 - Sentadilla 6 x 12 - 10 - Prensa 4 x 20 - Zancadas en paseo 4 x 15 con cada pierna - Patada de glúteo en polea 4 x 15 - Aductores en máquina - Abductores en máquina

4 x 20 4 x 20

- Cardio 40 - 50 minutos

Día 2 Martes: Pecho, hombros, tríceps y abdomen - Press inclinado mancuernas 4 x 15 - 10 - Contractor 4 x 15 - Press mancuerna sentada - Elevaciones laterales en polea - Pajaro mancuernas

4 x 12 4 x 12 4 x 12

- Press francés - Tríceps polea de espaldas

4 x 12 4 x 12

- Crunch en banco

4 x 20 - 15

- Elevaciones de piernas - Plancha abdominal - Cardio 40 - 50

minutos

Día 3 Miércoles: - Femoral tumbada -

4 x 20 - 15 4 x 40 segundos

Femoral y glúteos

Peso muerto Femoral sentada Hip Thrust Sentadilla Hack pies avanzados Prensa una pierna pie avanzado

4 x 12 6 4 4 4 4

x 12 - 10 x 20 x 12 x 12 x 20

- Cardio 40 – 50 minutos

Día 4 Jueves:

Espalda, bíceps y abdomen

- Jalón tras nuca - Remo en maquina con pecho apoyado - Jalón brazos rigidos

4 x 12 - 10 4 x 12 - 10 4 x 15

- Curl barra Z

4 x 12 - 10

- Curl concentrado

4 x 12 - 10

- Crunch en banco - Elevaciones de piernas - Plancha abdominal

4 x 20 - 15 4 x 20 - 15 4 x 40 segundos

- Cardio

40 – 50 minutos

Día 5 Viernes:

Piernas y glúteos

Circuito de piernas: 3 vueltas al circuito, 12 repeticiones de cada ejercicio y 2 minutos de descanso entre cada circuito. -

Peso muerto piernas rígidas Femoral tumbado Sentadilla Hack Prensa

- Extensiones - Hip Thrust - Sentadilla si peso al fallo

- Cardio

40 – 50 minutos

Rutina 2 - Descanso entre series 1 minuto Día 1 Lunes: Cuádriceps, glúteos y aductores - Prensa 6 x 10 - Prensa 4 x 20 - Sentadilla Hack 4 x 20 - Extensiones 4 x 30 - Patada de glúteo en polea 4 x 20 - Abductores en máquina - Aductores en máquina - Cardio 40 - 50 minutos inDía 2 Martes: - Press banca - Cruces poleas -

Press militar barra Elevaciones laterales mancuernas Pajaro mancuernas Frontales mancuernas

4 x 12 4 x 12 Pecho, hombros, tríceps y abdomen 4 x 10 4 x 20 4 x 10 4 x 20 4 x 20 3 x 20

- Tríceps polea cuerda - Patada de tríceps mancuernas

4 x 20 4 x 20

- Crunch en banco - Elevaciones de piernas - Plancha abdominal

4 x 20 - 15 4 x 20 - 15 4 x 40 segundos

- Cardio 40 - 50

minutos

Día 3 Miércoles: - Peso muerto - Femoral tumbada - Femoral sentada - Hip Thrust

Femoral y glúteos 6 x 10 4 x 20 4 x 20 4 x 20

- Prensa una pierna pie avanzado - Sentadilla sumo mancuernas

4 x 20 4 x 20

- Cardio 40 – 50 minutos

Día 4 Jueves:

Espalda, bíceps y abdomen

- Jalón al frente agarre supino - Remo en maquina con pecho apoyado - Jalón al frente agarre estrecho neutro

4 x 10 4 x 20 4 x 20

- Curl Scott

4 x 20

- Curl martillo

4 x 20

- Crunch en banco - Elevaciones de piernas - Plancha abdominal

4 x 20 - 15 4 x 20 - 15 4 x 40 segundos

- Cardio

40 – 50 minutos

Día 5 Viernes:

Piernas y glúteos

Súper-serie: - Peso muerto piernas rígidas - Femoral tumbado

4 x 10 4 x 20

Súper-serie: - Sentadilla Hack - Extensiones

4 x 10 4 x 20

Súper-serie: - Prensa

4 x 10

- Hip Thrust

4 x 20

- Zancadas en paseo

4 x 20 con cada pierna

- Cardio

40 – 50 minutos