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• Domenica Pino

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EL CALENTAMIENTO Es una serie de ejercicios que se realizan siempre antes de cualquier actividad física (fútbol de salón, baloncesto, atletismo, clase de educación física, etc) y que sirven para preparar al organismo.

Al calentamiento se le atribuyen cuatro efectos esenciales:  Mejora la disposición orgánica, al elevar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que favorece el mejoramiento de la elasticidad muscular, el aporte energético y de oxígeno, la irrigación sanguínea y el intercambio gaseoso.  Mejora la capacidad de coordinar los movimientos.  Mejora la disposición psicológica para el esfuerzo, mediante el aumento de la concentración y la motivación.  Previene el riesgo de lesiones del aparato locomotor (esguinces, contracturas, roturas de fibras, luxaciones, etc)

Recomendaciones para la realización de un calentamiento correcto:  Calentar de forma ordenada es decir partir desde la cabeza a los pies (calentamiento proximal) o de los pies a la cabeza (calentamiento distal)  Calentar de forma progresiva, es decir realizar los ejercicios de menor a mayor intensidad. no se deben realizar ejercicios difíciles al inicio del calentamiento.  Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre 120 y 160 latidos por minuto.  cuanto más exigente sea la actividad a realizar, el calentamiento debe ser más largo.  La duración del calentamiento debe ser al menos de 10 minutos.  Terminado el calentamiento debe de haber aumentado las pulsaciones, la respiración y la temperatura corporal.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PRECALENTAMIENTO:

ARTICULAR

O

Su objetivo es lubricar y movilizar todas las articulaciones. repetir cada ejercicio de 4 a 5 veces.

CABEZA Ejercicio: Rotación de cabeza Posición inicial:  De pie con las piernas rectas, los pies a la altura de los hombros, las manos flojas a lo largo del tronco. Descripción:  Rotamos la cabeza hacia el lado izquierdo y luego lado derecho. Luego hacia arriba y abajo flexionando el cuello.

HOMBROS Ejercicio: Rotación de los hombros Posición inicial:  Las piernas a la altura de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del tronco. Descripción:  Realizamos la rotación con las dos manos al mismo tiempo, primero hacia adelante y luego hacia atrás.

HOMBRO Ejercicio: Rotación del hombro Posición inicial:  Las piernas a la altura de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del tronco. Descripción:  Realizamos la rotación de los hombros hacia adelante y atrás.

ANTEBRAZO Ejercicio: Rotación del antebrazo

Posición inicial:

 Levantamos los brazos a la altura del hombro

Descripción:  Realizamos vigorosamente rotaciones del antebrazo en el codo, al interior y al exterior respectivamente

MUÑECAS Ejercicio: Rotación de muñecas

Posición inicial:  Las manos con los dedos entrelazados

Descripción:  Realizamos la rotación en ambas direcciones.

TRONCO Ejercicio: Inclinación del tronco con movimientos circulares Posición inicial:  Colocarse de pie con las piernas rectas  Los pies a la altura de los hombros,  El tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,

 Los brazos extendidos a los lados.

Descripción:

 Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha  Miramos la mano que se eleva hacia arriba.

TRONCO Ejercicio: Inclinación del tronco

Posición inicial:  Los pies a la altura de los hombros,  las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Descripción:

 Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.  Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).

ESPALDA Ejercicio: Músculos de la espalda Posición inicial:  Acuéstese sobre su estómago.

Descripción:  Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.

ABDOMINALES Ejercicios: Músculos abdominales Posición inicial:  Nos tumbamos boca arriba, elevamos las piernas unos 15 cm del suelo.

Descripción:  Hacemos el ejercicio de las tijeras horizontales durante 30 segundos.  5 segundos de pausa.  Hacemos el ejercicio de las tijeras verticales durante 30 segundos

CADERAS Ejercicio: Rotación de caderas

Posición inicial:  Las manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Descripción:

 Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.  El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

RODILLA Ejercicio: Rotación de la pierna en la rodilla Posición inicial:

 Colócate de pie con los pies ligeramente separados, las manos en las caderas.

Descripción:

 Levantamos hacia arriba la pierna con la rodilla doblada.  Realizamos la rotación de la pierna en la rodilla hacia el lado izquierdo y derecho.  Cambiamos de pierna.

PIES Ejercicio: Rotación de los pies

Posición Inicial:

 Colocarse de pie, con los pies ligeramente separados  Apoyamos el peso del cuerpo en uno de los pies, levantamos el otro sobre los dedos.

Descripción:  Hacemos la rotación del talón del pie levantado sobre los dedos, a la izquierda y derecha.  Cambiamos de pierna.

CALENTAMIENTO ALUMNA:

MARGARITA PINO SORRILLA

CICLO:

I-B

PROF.

PABLO ANDRÉ ATAUCURI OSTOLAZA

CURSO:

TÉCNICA DANZARIA

2019