EL CALENTAMIENTO Es una serie de ejercicios que se realizan siempre antes de cualquier actividad física (fútbol de salón
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EL CALENTAMIENTO Es una serie de ejercicios que se realizan siempre antes de cualquier actividad física (fútbol de salón, baloncesto, atletismo, clase de educación física, etc) y que sirven para preparar al organismo.
Al calentamiento se le atribuyen cuatro efectos esenciales: Mejora la disposición orgánica, al elevar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que favorece el mejoramiento de la elasticidad muscular, el aporte energético y de oxígeno, la irrigación sanguínea y el intercambio gaseoso. Mejora la capacidad de coordinar los movimientos. Mejora la disposición psicológica para el esfuerzo, mediante el aumento de la concentración y la motivación. Previene el riesgo de lesiones del aparato locomotor (esguinces, contracturas, roturas de fibras, luxaciones, etc)
Recomendaciones para la realización de un calentamiento correcto: Calentar de forma ordenada es decir partir desde la cabeza a los pies (calentamiento proximal) o de los pies a la cabeza (calentamiento distal) Calentar de forma progresiva, es decir realizar los ejercicios de menor a mayor intensidad. no se deben realizar ejercicios difíciles al inicio del calentamiento. Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre 120 y 160 latidos por minuto. cuanto más exigente sea la actividad a realizar, el calentamiento debe ser más largo. La duración del calentamiento debe ser al menos de 10 minutos. Terminado el calentamiento debe de haber aumentado las pulsaciones, la respiración y la temperatura corporal.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD PRECALENTAMIENTO:
ARTICULAR
O
Su objetivo es lubricar y movilizar todas las articulaciones. repetir cada ejercicio de 4 a 5 veces.
CABEZA Ejercicio: Rotación de cabeza Posición inicial: De pie con las piernas rectas, los pies a la altura de los hombros, las manos flojas a lo largo del tronco. Descripción: Rotamos la cabeza hacia el lado izquierdo y luego lado derecho. Luego hacia arriba y abajo flexionando el cuello.
HOMBROS Ejercicio: Rotación de los hombros Posición inicial: Las piernas a la altura de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del tronco. Descripción: Realizamos la rotación con las dos manos al mismo tiempo, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
HOMBRO Ejercicio: Rotación del hombro Posición inicial: Las piernas a la altura de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del tronco. Descripción: Realizamos la rotación de los hombros hacia adelante y atrás.
ANTEBRAZO Ejercicio: Rotación del antebrazo
Posición inicial:
Levantamos los brazos a la altura del hombro
Descripción: Realizamos vigorosamente rotaciones del antebrazo en el codo, al interior y al exterior respectivamente
MUÑECAS Ejercicio: Rotación de muñecas
Posición inicial: Las manos con los dedos entrelazados
Descripción: Realizamos la rotación en ambas direcciones.
TRONCO Ejercicio: Inclinación del tronco con movimientos circulares Posición inicial: Colocarse de pie con las piernas rectas Los pies a la altura de los hombros, El tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
Los brazos extendidos a los lados.
Descripción:
Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha Miramos la mano que se eleva hacia arriba.
TRONCO Ejercicio: Inclinación del tronco
Posición inicial: Los pies a la altura de los hombros, las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Descripción:
Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).
ESPALDA Ejercicio: Músculos de la espalda Posición inicial: Acuéstese sobre su estómago.
Descripción: Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.
ABDOMINALES Ejercicios: Músculos abdominales Posición inicial: Nos tumbamos boca arriba, elevamos las piernas unos 15 cm del suelo.
Descripción: Hacemos el ejercicio de las tijeras horizontales durante 30 segundos. 5 segundos de pausa. Hacemos el ejercicio de las tijeras verticales durante 30 segundos
CADERAS Ejercicio: Rotación de caderas
Posición inicial: Las manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Descripción:
Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas. El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
RODILLA Ejercicio: Rotación de la pierna en la rodilla Posición inicial:
Colócate de pie con los pies ligeramente separados, las manos en las caderas.
Descripción:
Levantamos hacia arriba la pierna con la rodilla doblada. Realizamos la rotación de la pierna en la rodilla hacia el lado izquierdo y derecho. Cambiamos de pierna.
PIES Ejercicio: Rotación de los pies
Posición Inicial:
Colocarse de pie, con los pies ligeramente separados Apoyamos el peso del cuerpo en uno de los pies, levantamos el otro sobre los dedos.
Descripción: Hacemos la rotación del talón del pie levantado sobre los dedos, a la izquierda y derecha. Cambiamos de pierna.
CALENTAMIENTO ALUMNA:
MARGARITA PINO SORRILLA
CICLO:
I-B
PROF.
PABLO ANDRÉ ATAUCURI OSTOLAZA
CURSO:
TÉCNICA DANZARIA
2019