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• Sandra Riquelme

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EL CALENTAMIENTO : su importancia en la clase de Educación Física Todos sabemos que antes de iniciar una actividad deportiva o “jugar” con los amigos y amigas es conveniente realizar un “calentamiento”. Pero la verdad son pocos los que lo realizan o lo ejecutan incorrectamente. Desde el Área de Educación Física queremos inculcaros, tanto la importancia de su realización, como el aprendizaje correcto de su desarrollo. En las clases de Educación Física siempre comenzamos por un calentamiento articular y sencillos juegos de movilidad general que nos preparan y animan al desarrollo de la parte principal de cada sesión

 ¿Qué entendemos por calentamiento? El calentamiento es la actividad que realizamos antes del ejercicio físico o deportivo y que prepara a nuestro cuerpo para responder adecuadamente al esfuerzo, de mayor intensidad, que vayamos a realizar después.

 ¿Para qué sirve?  Activa y pone en marcha los sistemas de nuestro cuerpo y les dispone para un máximo rendimiento:  Prepara la musculatura, el sistema cardiorespiratorio y neuromuscular. 

Acciona e intensifica las funciones del aparato circulatorio:  Provoca un aumento de las pulsaciones.  Llega más sangre y oxígeno a los músculos.



Se aumenta la función del aparato respiratorio  Se respira más rápido, por tanto, aportamos más oxígeno.

 Evita y reduce la posibilidad de lesiones articulares y musculares.  Se aumenta la temperatura corporal (enrojecimiento de la piel).  Se facilita el movimiento articular y muscular (elasticidad). .

 Prepara al alumno/a o deportista de manera física y psicológicamente para el comienzo de una actividad física o deportiva.  Se mejora el rendimiento global de la actividad físico-deportiva que vamos a realizar con mayor intensidad.

 Tipos de calentamiento  General: lo utilizamos para cualquier tipo de actividad física o deportiva y está orientado a todo el organismo por igual.  Específico: lo utilizamos para iniciar una actividad física o deportiva o competitiva determinada: natación, baloncesto, fútbol, bádminton,…

 ¿Cómo debemos realizar el calentamiento?  Movilidad Articular: ejercicios de giro, flexión, extensión,… de todas las articulaciones. Unas 10 o 12 repeticiones.  Estiramientos: Trabajamos con grupos musculares, mantener la posición 15 o 20 segundos.  Carrera Continua: trote suave, desplazamientos y movimientos de coordinación,…

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Para realizar el calentamiento debes tener en cuenta que éste sea:     

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Fácil: utiliza ejercicios que domines y conozcas. Ordenado: empieza en los tobillos y sigue ascendiendo hasta el cuello sin saltarte ninguna articulación. Progresivo: de menor a mayor intensidad. No debe ser siempre igual: Aprende ejercicios nuevos en cada sesión. Debe durar entre 8 o 10 minutos.

Para realizar correctamente los estiramientos debes saber que…:   

Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran. No debes hacer rebotes. Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.

  

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente. Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento. También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad física o deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar fatiga.

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Puedes aprender más sobre los estiramientos en el siguiente

enlace: http://www.estiramientos.es/index.php?filt=ninguno

1.- PROPUESTA DE EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR A RT I C U L A C I Ó N : E L T O B I L LO (en el tobillo se insertan el pie y la pierna)

giro / rotación de tobillos

Flexión exte nsió n

Apoyo en punta apoyo en talón

Apoyo

ext eri or

Apoyo canto inter no

Flexión later al

A RT I C U L A C I Ó N : L A R O D I L L A (en la rodilla se insertan la pierna y el muslo)

Caminar punt a, taló n

flexión – extensión y rotaciones de rodillas

Flexión de rodilla hacia el pecho

Flexión sujetan do el pie por detrás

Flex/ext. con mano s hasta el suelo

Sujetar pie por detrá s. Flexi ón

Posición de salid a. Cam biar

Interior rodill a al suel o

A RT I C U L A C I Ó N : L A C A D E RA (en la cadera se insertan la pierna y el cuerpo)

flexión /extensión de la pierna

Batir rodillas

Skiping poner manos

Patada a tocar mano

Mano rodilla Bajar cader a

Apertura y cierr e later al

Extensión En parej as

A RT I C U L A C I Ó N : L A C I N T U RA (en la cintura se articula el tronco)

Flexión / extensión y flexión lateral del tronco

Rotación

Flexión later al

Flex.–Exten. En pareja s

Tocar pie contra rio Flex

A RT I C U L A C I Ó N : E L H O M B R O (en el hombro se insertan el brazo y el tronco)

Rotación adelan te/ atrás

Elevar /bajar (no sé)

Elevar y girar adelant e/ atrás

Adelante atrás

Cruzar dela nte …

Extender y girar

Giros, flexión / extensión del hombro

A RT I C U L A C I Ó N : E L C O D O (en el hombro se insertan el brazo y el antebrazo)

Giros, flexión / extensión de los codos

Dedos entrelazados, brazos extendidos, palmas adelante: Apoyo en batir codos hacia dentro palma Girar A RT I C U L A C I Ó N : L A S M U Ñ E C A S Y LO S D E D O S (en la muñeca se insertan el antebrazo y la mano) Flexión-extensión del antebrazo

Flexión / extensión y giro de muñecas

Juntar ye m

Rotación de muñe cas

Entrelazados Flex/est alterna

Abrir y cerrar forzando el gesto

as :

Tratamiento individual de cada dedo

pr es io na ry rel aj ar

A RT I C U L A C I Ó N : E L C U E L LO (en el cuello se insertan la cabeza y el tronco)

Flexión / extensión y medio giro del cuello

Flexión exten sión

Flexión lateral

P R O P U E S TA DE ESTIRAMIENTOS

Medio giro Derecha / izquierda

Nunca forz ar el giro com plet o de cuell o

ACTIVIDADES

2.DE

RECUERDA: Para realizar correctamente los estiramientos…:   

 

Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran. No debes hacer rebotes. Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente. Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.

3.-

PROPUESTA DE CARRERA CONTINUA

ACTIVIDADES

DE

Una vez concluida la primera fase de movilidad articular y estiramientos demos realizar algunas actividades de carrera continua para activar los sistemas cardiovascular y respiratorio.

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Lo realizaremos con carreras suaves, a lo largo de la pista polideportiva:

1.- Carrera suave, hacia delante, atrás…

2.- Carrera lateral sin cruzar piernas…

3.- Carrera suave, elevando rodillas…

4.- Carrera suave, elevando talones…

5.- Carrera lateral cruzando piernas…

6.- Alternamos carrera suave y saltos…

7.- (3 o 4) Sprints cortos, a lo ancho,…

8.- Caminamos elevando / girando, tocando el suelo con la mano,…

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Recuerda que estás “CALENTANDO”. Cuando termines la actividad no puedes estar fatigado: te queda toda la clase o partido por delante.

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Se trata de activar el sistema cardiorrespiratorio. Si te fatigas debes bajar la intensidad y adaptarla a tu ritmo y cualidades físicas.

T R A B A J O

C O M P L E M E N T A R I O

"DISE ÑA UN CA LE NTA MIE N TO GE NE RA L" Vas a realizar una actividad práctica, consistente en elaborar un calentamiento general. Debes plantearlo como si fueras el entrenador de un equipo deportivo. ACTIVIDAD 1.- El programa diseñado lo debes realizar posteriormente con los compañeros/as de tu aula, por tanto es necesario que, además de realizarlo, debes aprenderlo.

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El trabajo deberá incluir:

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Objetivos del calentamiento general. Tres o cuatro ejercicios de cada articulación. Debe ser progresivo y ordenado: de abajo hacia arriba.

 Proceso: Una vez que tengas toda la información sobre “Tu Calentamiento ”, coge un folio, dóblalo por la mitad y úsalo como un librito de cuatro hojas: o En la portada pon el título, los objetivos y tu nombre. o En las dos páginas interiores distribuirás la propuesta de ejercicios de calentamiento, ordenados por articulaciones. Debes dibujar el ejercicio y escribir una frase sobre como debe ejecutarse. o En la contraportada deber realizar varias propuestas sobre carrera continua. .

Una vez terminado tu “libro” deberás guardarlo en la bolsa de las zapatillas y sacarlo cuando necesites consultarlo al inicio de la clase para consultarlo. El día 20 de enero deberás entregarlo en clase de Educación Física para que tu maestro lo corrija.

 Algunos consejos sobre el proceso de aprendizaje.  No lo dejes para el último día, te entrarán las prisas y estará mal realizado.  Cuida la presentación: ordena los ejercicios, escribe claro y recto,…  Distribuye los espacios interiores antes de iniciar el trabajo definitivo.

ACTIVIDAD 2.- Entra en el siguiente enlace sobre los estiramientos Página Web sobre estiramientos En la pestaña “MI TABLA” selecciona posibles estiramientos para todos los grupos musculares de tu calentamiento: cuello, espalda, tronco, abdomen, brazos, piernas,… Selecciona al menos quince ejercicios ordenados por grupos musculares. Debes enviarme “tus estiramientos” por correo electrónico. [email protected]

http://sigfri.blogspot.com/p/indice-del-blog.html http://blog.educastur.es/incluyeticaula/category/01-voy-al-colegio/1-pictogramas/ http://www.editorialteide.es/elearning/Primaria.asp?IdJuego=771&IdTipoJuego=2 http://www2.gobiernodecanarias.org/educacion/17/WebC/eltanque/CM6/cuerpo/esqcuerpo.html http://www.educa.jcyl.es/educacyl/cm/gallery/Recursos%20Infinity/juegos_jcyl/cuerpo_esq/home3.html http://www.cajastur.es/clubdoblea/diviertete/juegos/elcuerpohumano.html http://kidshealth.org/misc/movie/spanish/bodyBasicsKnee/bodyBasicsESP_knee.html http://www.xtec.net/~ealonso/flash/mapasflash.htm http://blogdesextovillaytierra.blogspot.com/search/label/Conocimiento%20del%20Medio http://maestrojajm.blogspot.com/