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EDUCACION POSTURAL JoséLuis Aragunde Soutullo José M." PazosCouto

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@ 2000, INDEPublicaciones Pl. Sant Pere,n.o 4 bis, baixos2.a 08003 Barcelona- España Tel.93 3199799- Fax93 3190954 E-mail:[email protected] http://rrvrnrw.inde.com

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O 2000,JoséLuisAragunde Soutullo JoséM.'Pazos Couto 5.A. Diseñocolección:INO Reproducciones, llustraciones:EstudioCamaleón ISBN:84-95114-14-3 Dep. Legal: Z-1102-2000 lmpreso en España lmprime: INO Reproducciones,S.A. Políg.Miguel Servet,nave 13 - 50013Zaragoza

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ín¡orce INTRODUCCÉN CAPÍTULO1. ¿QUÉESLA EDUCACTóN POSTURAL? CAPÍTULO2. UN POCODE HISTORIA.

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GAPITULO 3. ¿ENQUÉCONSTSTE LA EDUCACTóN POSTURAL? CAPíTULO4. VAMOSA PRECISAR MÁS

y cóMo EMPEZAR? cApíTuLos. ¿cúRrrroo cApíTuto e. ¿cÓtvro 5EPUEDE PREVEN|R?

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cApíTuto 7. ¿cÓMoENTRENARSE, PERFECC|ONARSE...?

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CAPíTUIO 8. POSTURA ENACTIVIDADES COTIDIANAS ................

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cAplTuto 9. DETNTERÉS .........,-..........

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BIBLIOGRAFíA

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lntroducción

Nos encontramosactualmente en un momento en que la "cultura del cuerpo" es uno de los principalesvaloresde la sociedad.Escomo si a todos de repente nos entrara una especiede locura colectivay pretendiésemosque el cuerpo lo fuesetodo para nosotros. Por momentospareceque estaríamosdispuestosa cualquiercosacon tal de tener el cuerpo "10", ese cuerpo esbeltoy modelado que está tan en boga. Pero,¿qué pasarealmentecon nuestrocuerpo?¿cuáles y cuál debe ser su forma? Nosotrosabogamos por su forma natural, cada cuerpo tiene su forma ideal, ¡dejemosde buscarestándares!Apostemospor la forma, la bellezay la salud de todo nuestro ser;y ello arrastraráconsigo a nuestro cuerpo. La preocupaciónpor obtener una figura que no es la nuestrasolo nos puede llevara problemascomo: Anorexia,bulimia, complejosprovocádospor nuestraestética...Aunque la despreocupacióntotal, también nos los puede traer...Así pues, la decisiónestá en nuestramano. A lo largo de nuestra existenciarealizamosmultitud de actividadesdiversasy nuestroshábitosde vida van cambiando.Vivimosactualmenteuna revolución tecnológicaen la que los cambiosse sucedena velocidades de vértigo, cada vez somosun poquito mas sedentarios,los trabajos requieren menosesfuerzofísico, y nuestroshábitos posturalestambién sufren cambios,si estamosmás tiempo sentadosa lo mejor deberíamosprestar más atención a este hecho,y tener en cuenta los efectosque puede tener el que nos sentemosde una forma, en un sitio y el tiempo durante el cual adoptamosuna determinadapostura.Y no se trata una vez más de reivindicarel que las personashagan mas o menosactividades, practiquen o no deporte, si no que nos prestemosun poquito más de atención a nosotrosmismos,que ademásde a la tecnología,también prestemosatencióna nuestravida, nuestracorporeidad,la personaque somosy que se comunicacon el entorno. El cuidadode la salud ha sido siempreuna de las principalespreocupaciones del hombre, desde las civilizaciones más primitivasque tenían la figura del mago o chamanque se encargabaentre otras cosasde la salud de sus integrantes, hasta la cantidad de profesionalesy medios que existenen la actualidad.Hoy una de las preocupacioneses la prevención de problemas y enfermedades, muchasde las cualestienen una vía clara para la mejora personal,y ésta no es otra que la educación.En este casonosotroshablamosde la Educación Postural, puestambién consideramos a la educacióncomo una de lasvíasde mejora de los hábitosde la población.sin lugar a dudas,la alimentación,la morfologíay la pos-

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re que hemosde tener en cuentapara mantetura o actitudposturalson aspectos nerel equilibrioy la salud. acercarnos a la realidaddel cuerpo, Conel presentelibro pretendemos puescreemosque postura y posición, actitud, a su haciendouna aproximación A lo largo parasentirnosbieny a gustocon nosotrosmismos. básicos sonaspectos que de todo el libro tratamosde hacerun recorridopor todoslosaspectos puede para englobarla educaciónpostural,partiendodesdelos conceptosmásbásicos, filogenéticoy ontogenético, entreel desarrollo hacerun análisisde lassimilitudes y un recorridoa lo largode la historiarevisandola importanciaque tenía la postura para la humanidaden diferenteslugaresy momentos.Tratamostambiénlas de control de "b.Jena"y "mala" postura,analizandolos mecanismos cuestiones prevenir y actuar sobrecómo de la mismay dando al lectorrecomendaciones principalas sobresusactitudesa travésde la motricidad.lgualmentedescribimos tareascotidiales patologías,damosconsejossobrecómo realizardeterminadas a nuestrasaludpor ello. nassinperjudicar Paratodo esto,hemostratadode utilizartodo tipo de apoyográfico,y un que tengan seaútil a todaslaspersonas esperamos lenguajesimple.Asimismo, jóvenes, padres, ... Pues adultos, contactocon estetexto, bien seaneducadores, realmenteéstaesnuestraintención. "Los cuerpos,en efecto,unasvecesnos parecenbellosy otras no, comosi sercuerpofuesecosadistintade serbello.¿Enqué consisteeseser belloque habitaen loscuerpos?"(Plotino,Eneadal, 5).

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Cuando leas este capítulo podrás... Conocer: r Qué es la educaciónpostural (EP),asícomo conceptosbásicosrelativosa la misma. r Qué es una actitud posturalcorrecta. o Qué factoresinfluyen en el mantenimiento-adquisición de esasactitudes. . Cuálesson los principalesproblemas posturalesprovocadospor las malascostumbrescotidianas.

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W ¿Sabíasque...? | Según las estadísticas una de cada tres personassufre dolores de espalda, que pueden ser tanto latentescomo manifestarseperiódicamente.

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ffi Hoyen díaseentiendela saludcomoun bienestarintelectual, espiritual y corporal. A partirde los20 añoscomienzanlosprocesos degenerativos de losdiscosintervertebrales.

Descubretodas estas incógnitas Entre las funcionesdel cuerpo está la de permitírle al ser humano mantenerseen pie, en equilibrio, desplazarsey expresarse.Para realizarestasfunciones existentres leyesque rigen la comprensióndel hombre y permiten decodificarel lenguajedel cuerpoy darle un significado(Busquet,1994): . Leydel equilibrio(físico,biológicoy mental). . Ley de la economía(gastomínimo de energía). ' . Ley del confort (búsquedadel bienestaLevitar incomodidadesfísicasy psicológicas).

SERHUMANO

Ahora vamos a conocer algunos conceptosque nos aclareny ayuden a conocertodo lo relacionadocon la educaciónpostural. Empezaremospor la postura, por su origen etimológico procededel latín positura: planta, acción,figura, situación o modo en que está puesta una persona, animal o cosa.Y podemos conocer el concepto de posicióncomo "/a relación existente entre la totalidad del cuerpo humano con respecto a su medio ambiente" (LfanosAlcázar,en Viladot Pericé,1996).

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Llanos Alcázar(1995)denomina postura a la relación recíprocade las distintas partesdel cuerpo,y es la que, bajo unas mismascondicionesfísicas,confiere a la posiciónde cada hombre susrasgoscaracaterísticos. Y es que la postura no varíaúnicamentesegúnla posición,sino también con la actitud. Tambiénpodríamosdefinir la posturacomo la composiciónde lasposiciones de todas lasarticulaciones del cuerpo o como la relaciónentre la situaciónde las extremidadescon respectoal tronco y viceversa.Puedeestar influenciadapor factoreshereditarios,profesionales, hábitos,modas,psicológicos, tuerza,flexibilidad... Atendiendo a criterios mecánicospodríamosdefinir la postura ideal como la que tiene la mínima tensióny rigidezy que permite la máximaeficacia. lmplicaun gasto de energíamínimo, permite una función articulareficaz,necesita flexibilidadsuficienteen las articulaciones de carga para que la alineaciónsea buena,se asociaa una buenacoordinacióny da sensación de bienestar.

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Ligerasdesviaciones del eje de gravedadmantenidas,generandesequilibriosque a posteriori repercutenen nuestraactitud postural. Según Keller (1992)la actitud postural es la disposiciónfísicaexterna, la disposición¡nternaque traducea la anteriory como forma de relacionarse con el entorno. Abarcatres dimensiones: orientación,sostény expresión.Cantó y Jiménez (1998)afirman que la actitud posturales el resultadofinal de un largo proceso por el que se equilibrabípedamenteel ser humano. Por lo tanto podemos deducir que si cada persona pasa por este proceso, cada uno obtendrá un resultadodiferente, y esto nos lleva a pensarque no existe una posturaóptima para todos los individuos,sino que cada individuotendrá la suyapropia.

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Nos encontramoscon autores (Cantó y Jiménez,1998)que en lugar de hablar de educación postural hacen referenciaa la educación de la actitud atribuyendo al profesor de EducaciónFísicala responsabilidadde intervenir en la educación del procesode la equilibración bípeda, haciendo hincapié en que a través de la educación de la actitud se realicenlas movilizacionesque originen la conscienciapropioceptivanecesaria,buscandosobre todo un buen equilibrio

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& mecánico.Todo esto se llevaráa cabo a travésde una metodología global y lúdica que motive a las personas. Hemos de destacarademás que muchasveceslas alteracionesposturales se originan por malas actitudes,posturasinadecuadasy falta de información sobre lo que es una buena postura. Al hablar de la postura,un aspectoa destacares la fuerza de la gravedad, pues ésta es sinónimo de pesantez, y el centro de gravedad es el punto donde todo el peso del cuerpo está concentrado. Y éste se contrarresta con el propio diseño del cuerpo y su estructura,unido a la acciónde la musculaturay control del sistemanervioso. La estabilidaddel cuerpo es un elemento de vital importanciaen el mantenimiento de la postura. Puesel cuerpo humano ha de estar ajustándoseconti-

t nuamentepara soportarlasfuerzasque actúansobreé1.Si queremosque la posición erecta sea estable,la línea de gravedad debe pasarpor la basede soporte.y a l h a b l a r d e e s t a b i l i d a dh, e m o sd e d e s t a c a rq u e l a e s t á t i c ad e l s e r h u m a n o e n posiciónbípeda es una posicióndinámicaconstantebajo la accióne interacción funcionalde diversasestructuras,pues es un desequilibriopermanente,constantemente compensado. L l e g a d o sa e s t e p u n t o , v a m o sa a n a l i z a rq u é f a c t o r e sp u e d e n i n f l u i r d e algún modo en la actitud posturalde las personas,bien sea en la adquisiciónde hábitos posturales,o en los diferentescambiosque se puedan producir en determinadosmomentosde la vida (puntualeso como consecuencia del desarrollo/invol u c i ó nd e l s e rh u m a n o ) . Entre los aspectosque pueden condicionarla posturade las personasen cualquiermomento, encontramosvariables:psicológicas, sociales, afectivas,cognitivasy motoras,principalmente.Puesuna forma de comunicarnos con el mundo que nos rodea es a travésde nuestraactitud postural,constantementeestamos comunicandocon nuestrocuerpo,y eso es mediantenuestrasactitudes(entre las que destacamos la actitud postural). S i n l u g a r a d u d a s ,e l e s t a d od e á n i m o e j e r c eu n a g r a n i n f l u e n c i as o b r e nuestrapostura,pues como nos dicen Grotkasteny Kienzerle(1993),sí las cosas nos van bien, es probableque adoptemosuna posturaseguray erguida, pero si nos encontramosmal o tenemosalgún problema,seguramentenuestraactitud se muestreen una posturadobladay abatida. Luttgensy wells (1982)nos dicen que hay posturasatípicasque pueden ser síntomasque radicanen problemasde la personalidado de tipo emocional.La cabezacolgantey los hombros caídosde algunaschicasadolescentesno tienen un origen físicofrecuentemente,si no de timidez o de que ellasse subestiman.En este caso los ejerciciosposturalesayudaránmuy poco a menosque vayan acompañadosde psicoterapia. Vamosa conocerahora cuálesson los tipos máscomunesde malformacionesque se puedendeber a una mala postura: . Cifosis. . Lordosis. . Cifolordosis. . Espaldaaplanada. o Dorsoredondo. . Escoliosis. . Otras:inclinaciónde la cabeza,rodillashiperextendidas, etc. con esto nos podemoshacer una idea de cuálesson ros probremas,para más adelanteabordarloscon más profundidady saberpor qué se produceny en qué consistecada uno...

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En resumen, ¿qué es lo más importante? . El cuerpo es nuestro medio para estar de pie, desplazarnos, expresarnos,etc. . La posiciónes la relaciónde la totalidad cuerpo con respectoal medio ambiente. . Conocemoscomo posturaa la relaciónrecíprocade las distintaspartes del cuerpo.Estavaríasegúnla posicióny la actitud. ¡ La posturaideal es la que tiene la mínima tensióny rigidez,permitiendo la máximaeficacia. . La actitud postural,es el resultadode un largo procesopor el que se equilibrabípedamenteel ser humano. . Lasmalformaciones máscomunesque se puedendeber a una mala postura son: cifosis,lordosis,cifolordosis,espaldaaplanada,dorso redondo,escoliosis,inclinaciónde la cabeza,etc.

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La práctica de gimnasia higiénica como el "tai-chi" puede prevenir numerosos problemas relacionados con la postura.

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2. Un poco de historia

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Cuando leas este capítulo podrás... Saber: . Cómo ha evolucionado la preocupaciónpor la actitud postural a lo largo de la historia,desde la vida trival hasta nuestrosdías,pasandodesde Grecia y la Romaantigua,hastala EdadMedia y Moderna. r Quiéneshan sido lgs encargadosde transmitiry llevara cabo susenseñanzasen lo que al cuidado del cuerpo y la posturase refiere. . Cuáleshan sido las transformaciones más importantesen el esqueleto del hombre para poder adaptarsea la bipedestacióncomo postura que identifica a nuestraespecie. . Cuálesson las similitudesmorfológicasposturalesbásicasde la especie humanaentre el desarrollofilogenéticoy ontogenético. o Sin duda un poco más sobre su postura.A qué se debe nuestra peculiar forma de desplazarnos y de mantenernosen equilibrio,y a quiénesdebemoslos primerosavancesen el estudiode la misma.

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Durante el desarrollo ontogenético del hombre la curvatura en forma de "C" se tr ansforma en la curvatura en forma de "5" que presenta el adulto.

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pé le pr( qu La columna vertebral se deforma y desarrolla una curvatura por la acción de la presión, adaptándosea los requerimientos de la postura.

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¿Sabíasque...? I Los problemasde espaldason tan viejoscomo la humanidad.Dibujos encontradosen cuevasprehistóricas y antiguastumbas egipciasmuestran a hombressufriendo doloresde espalda. 0 El hombre puede considerarse un "animal vertical"desdehace un millón de años,ya que nuestrosantepasadosneardenthalenses, presapiensesy pitecantropiensesposeíanya este modo de estación. I La columna vertebral,verdaderaobra maestrade ingeniería,es el resultado de milesde años de evolucióny, como toda maquinariacompleja, debe ser tratada con consideracióny sin exigenciassuperioresa sus posibilidades. t E n C h i n a q u i n i e n t o sa ñ o s a n t e s d e J e s u c r i s t oC, o n f u c i oo b l i g ó a l a s jóvenesaristócrataschinasa vendarselos pies y a llevar un calzado muy apretado, con la consiguientedeformación de los mismosy creándoles verdaderasdificultadesal caminat debiéndosetodo ello a estímulos eróticos. t El hombre es el ser vivo quá mejor controla la fuerza de la atracción terrestrecuando se mantiene de pie.

Descubre todas estas incógnitas La preocupaciónpor la actitud de la postura y por la higiene corporal no es algo exclusivode nuestrosdías,ya que el culto al cuerpo que manifestaban algunasculturasy civilizaciones anterioresa nuestraépoca, nos puede dar una idea de lo importante de la problemáticade la educaciónde la actitud. En la vida tribal de los pueblosprimitivos,el hechiceroera el encargado de curar todos los problemascorporalesde su tribu, siendo uno de los componentes más respetadosde la misma. Fuetanto en Chinacomo en la India,por un lado,como en Greciay Roma por otro, donde se ha logrado conocermejor su preocupaciónpor la salud postural y su influenciasobrela saludmental. En China, los bonzos (sacerdotesy médicos),ofrecían tratamiento terapéutico por medio de ejerciciosfísicosque corregíanlas malas actitudesposturales,y se utifizaba el "Kong-fu"(libro de trabajos con el cuerpo; 2700 a. C.), para prescribiruna serie de actitudesy movimientosacompañadosde la respiración, que ayudabana mantenerun equilibriocorporaly psíquico. En la lndia, los Vedas(libros sagrados;2500-1400a. C.), ofrecían un excelente repertorio de ejercicioscon fines terapéuticos,maniobrasde masaje,y ejerciciosrespiratorios.

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En Greciay Roma,los ejercicios físicoscon fines médicostambién tuvieron su auge, y Hipócrates(460-377a. C.)y Galeno(131-210d. C.) pueden ser considerados los precursoresde la moderna Mecanoterapia, o sea,de la cienciaque utiliza procedimientosmecánicoscon fines correctoreso reeducadores. A pesarque los procedimientosque utilizabaneran en generalviolentosy dolorosos,no diferían en demasía,en su esenciatécnica,de algunosde losactualmenteutilizados.

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ti( pc En Quilix con una escenade masaje. Museo Nacional de Villa Giulia, Roma. De pie, el paidotriba que imparte a sus discípulos los secrefos de la educación físicay les enseña lasprácticashigiénicas.

Apolo Sauróctonos. Museo PíoClementino del Vaticano. Este dios era venerado en los gimnasios como promotor de la agilidad y la fuerza juveniles. Encarna el ideal de la belleza masculina.

En la EdadMedia y en el Renacimientono hubo contribucionesimportantes en el área.Ya en el siglo XVlll aparecenuna corrientecíentifistacon repercusionesdirectasen el conceptode terapiay correcciónpor medio del movimientoy los ejercicios físicos.El alemán FriedrichHoffmann (1660-1742) sientalas basesde la teoría mecano-dinámica, sobre la cual se estructuraríanlas basesde la escuela a l e m a n ae n e l c a m p od e l a g i m n a s i at e r a p é u t i c a . En 1781,el médicofrancésClément-Joseph Tissotpublicasu obra Gymnastique médicaleet chirugicale(Gimnasiamédicay quirúrgica)que tiene un claro sentidode aplicaciónpráctica. BIBtIoTEcATEMÁTIcADELDEPoRTE

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La mecanoterapia se ayudaba de aparatos que posibilitaban Ia realización de ejercicios para la corrección postural, y hoy en día son verdaderas piezas de museo.

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Peroes durante el siglo XIX cuando nacey se desarrollaen el campo práctico (con técnicasespeciales)el concepto moderno de ejerciciofísico con fines posturo-correctivos.Como promotor de este movimiento debemos citar a Pedro EnriqueLing (1776-1839) creadorde la gimnasiasueca;quien demostró-inspirado en parte por Pestalozziy también posiblementepor el Dr. Tissot-que los ejerciciosfísicospodían corregir los viciosposturales. D e n t r o d e l a m i s m a c o r r i e n t e ,e l D r . J . G . W .Z a n d e r ( 1 3 3 5 - 1 9 2 0c)r e a l a moderna mecanoterapia.Susaparatosofrecían la posibilidadde realizarmovimientosactivosy pasivos,donde algunosestabanespecialmenteideadospara la correcciónde actitudescorporalesviciosas. Otrasfigurasde singularvalor por susimportantesaportaciones dentro de esta área son, la norteamericana-alemana BessM. Mesendieckcon su gimnasia "consciente"y el alemán Rudolf Klapp (1873-"1949), creadorde técnicasbasadas principalmenteen movimientosen "cuatro pies", aplicablesen preferenciaa la correcciónde lasdesviaciones transversales del raquis. Finalmentecabe señalarque son los alemaneslos que más avancesestán logrando en este campo, con contribucionestécnicasy metodológicasen el campo de la gimnasiaespecialcorrectiva,en técnicasrespiratorias y posturalesy e n l a " g i m n a s i am o d e r n a " d o n d e e s t á n s u r g i e n d on u e v o sp r o c e d i m i e n t o sd e modelajey remodelajepostural,aunque algunosde estosúltimostrabajosestán aún en faseexperimental.

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pr se Filogénesis y ontogénesis de la columna vertebral en el ser humano 1,,

La bipedestación,o postura erecta, caracterizaal ser humano de los animalescuadrúpedos,diferenciaque se ha ido acrecentandoa lo largo de la evolución de nuestraespecie,desdeel Australopithecusy el hombre de Neardenthal hasta nuestrosdías. Sin embargo, el paso de la cuadrupediaa la bipedestación,hecho que ha contribuido al desarrollode la inteligenciade la especiehumana, supone un

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Hace 30 millones de años los antepasadosremotos del hombre abandonan árboles y se convierten en moradores bípedos del suelo-

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importante inconvenientepara el pilar central del tronco, y máximo responsable de la postura, la columna vertebral. De esta forma, el hombre sigue pagando tributo a la posiciónerguida y al conjunto de las presionesverticalesque susvértebrasreciben. Lascuatro extremidadesque poseemosson resultado de las aletas de los pecesprimitivos.El procesoevolutivo se encargó de transformarlosen estructuras encargadasde la propulsióny capacesde soportar el peso corporal. Losmiembros inferioresse extendieroncon la línea del cuerpo,se consolidóel esqueletoaxial (columnavertebral)y se formaron lascinturasescapulares y pélvicas.5e aplanó la caja torácica-desplazándoseel centro de gravedadhaciaatrás,simplificandoel problema de la posiciónerecta de pie- y se desplazaronlas escápulashaciaatrás y se consolidóla estructurade la pelvis. En la cintura escapula4se fortalecenlos miembrossuperioresy aumentó l a c a p a c i d a dd e p r o n a c i ó ny s u p i n a c i ó n a , s í c o m o e l d e s a r r o l l od e l a p r e n s a manual, y al contrario que otros vertebradosterrestres,el hombre no posee una relaciónesqueléticadirectacon la columnavertebral,ya que se relacionacon el esternóna travésde la clavícula. E n l a f i l o g é n e s i sl,a p o s i c i ó nv e r t i c a ld e l h o m b r e ,c o n l l e v au n a s e r i ed e problemasen la columnavertebral,sobre todo a nivel lumbar y cervical,ya que pasade una posiciónestablea otra de mayor inestabilidad.

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Con el fin de corregir diversasactitudes corporales viciosas,se idearon aparatos, algunos de los cuales tenían dudosos efectos beneficiosos.

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E l p r o c e s oo n t o g e n é t i c od e l o c o m o c i ó nh u m a n a d e s d e e l n a c i m i e n t o hasta la involución,presentauna similituden susetapasfuncionalesa las que le antecedenf i logenéticamente. No todas las modificacionesmorfológicasfueron satisfactorias, la pelvisha conservadola morfologíadel cuadrúpedo,y la columna,bajo la acciónde la presión,se deformay se desarrollauna curvatura,la cual ha tenido una escasaadaptación a los requerimientosde la postura erécta, aparte del desarrollode una convexidadcervicalanterior,una concavidadtorácicay una convexidadlumbar. Estacurvaen "S" que se observaen el raquisdel adulto, se forma a partir de la curvaturaen "C" que presentael lactantey los monos antropoides.

En resumen, ¿qué es lo más importante? ¡ Nuestraconstituciónósea ha evolucionadoadaptándosea la postura bípeda,la cual presentamenosestabilidadque la cuadrúpeda.

EDUCACIóN POSTURAL

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. Los ejerciciosfísicosy distintastécnicasde correcciónpostural parecidas a l a s d e h o y d í a y a e r a n u t i l i z a d a sp o r n u e s t r oa n t e p a s a d o se n e l c u i d a d od e l cuerpo. . Nuestracolumnavertebralestá pagandoel pasode la cuadrupediaa la bipedestación a causade las presionesverticalesque recibe. . Nuestrascuatro extremidadesson producto de la aletasde los pecesprimitivos,adaptadasa la propulsióny capacesde soportarnuestrocuerpo. o L a o n t o g é n e s i sd e l a l o c o m o c i ó nh u m a n a d e s d en u e s t r on a c i m i e n t o , presentasimilituden susetapascon lasde la filogénesisde la especie.

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A través de actividades en las que nos guiamos por la intuición y et propio ritmo personal, se facilita la obtención de sensaciones y percepcionesque mejoran nuestra concienciacorporal. La música puede ser un elemento a tener en cuenta en este tipo de actividades.

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3. ¿Enqué consiste la educaciónpostural?

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Cuando leas este capítulo podrás.'. Conocer: . Cómoestáformada la columnavertebral. . Qué función cumplen los músculosy los ligamentosen el soportede la posturaerecta. . C u á l e s l a i m p o r t a n c i ad e l c e n t r o d e g r a v e d a dp a r a l a e q u i l i b r a c i ó ny mantenimientode la postura. . C ó m o i n t e r v i e n e nl o s m ú s c u l o se n l a e s t a b i l i z a c i - odne l a p e l v i sy s u importanciaen la posturalidad.

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Vértebras Discos intervertebrales

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Sabíaseu€,.. La columnavertebralcumple 3 funcionesfisiológicas:permite el movimiento entre las partesdel cuerpo (cabeza,tórax y pélVis),soportacargas internasy externasy protege a la médula espinaly lasraícesnerviosas. Graciasa la existenciade músculosen el cuerpo humano, éste puede soportar una carga de hasta3.000N (300 kg). El glúteo mayo[ el músculoprincipalde las nalgases propio de la espec i e h u m a n a ,y a q u e e n e l l a a l c a n z as u m á s a l t o g r a d o d e d e s a r r o l l o debido a su importanciapara la marcha. Segúncálculosmecánicosrealizadospor algunosautores,lascurvaturas de la columna vertebral le confieren una resistenciadiecisieteveces superiora una columnarectilínea. Segúnel profesor Panjabi,de la universidadde Yale,la carga críticaque puedesoportaruna columnavertebralde cadáveres de 9 kg.

Descubre todas estas incógnitas La columnavertebral,llamadacomúnmenteespinadorsal,es un eje semiflexible que está formado por una estructurade 32 a 34 huesosllamadosvértebras.Cumplecomo funcionesfundamentalesla de eje mecánicodel tronco y la de protector del canal raquídeo.Es rectilíneaen el plano frontal y presentacuatro curvasen el plano sagitalque le proporcionanuna gran resistencia. Estascurvaturas del raquis son según Pérez Casas(1972)"una consecuenciaobligada de la adaptación de la especiehumana a la posición bípeda o erecta, ortostatismo que repite en el individuo, desde la vida fetal a la edad adulta, la lenta evolución de la especie"(Jiménez,1982). Presentacinco regionesbien diferenciadas,de arriba abajo: . Regióncervical. Formadapor sietevértebras. . Región dorsal o torácica. Formadapor siete vértebrassobre las que se articulanlascostillas. . Región lumbar. Formadapor cincovértebras. . Regiónsacra. Compuestapor cincovértebrassoldadasen el adulto, form a n d o u n s o l o b l o q u e o h u e s ot r i a n g u l a r l l a m a d os a c r o ,q u e s e m e t e e n c u ñ a entre los huesosde la caderaformando la parte posteriorde la pelvis. . Región coccígea. Formada por 3, 4 ó 5 vértebrasrudimentariasy atrof iadas.

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El conjunto articulaLen el plano sagital,estácompuestopor una seriede curvas. . Lordosiscervicalde convexidadanterior. . Cifosistorácicade convexidadposterior. . Lordosislumbar de convexidadanterior. . Sacroy coxisde convexidadposterior.

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La columna vertebral está reforzada por músculosy ligamentosformando una fuerte estructuraque le posibilitalasfuncionesde: ¡ Estabilizar el cuerpo. . Albergarla médulaósea. . Dar estabilidady manteneruna posiciónerecta(vertical)(Jiménez,1982). La estructuravertebral es diferente dependiendo de la región, es mucho más fuerte en la zona lumbar que en la cervicaly en la torácica. Las vértebras cada vértebra está formada por un cuerpo grueso y redondo, llamado cuerpo vertebral, constituidopor tejido óseo compactoy por un arco óseo aplanado, el arco neural; entre ambos se forma el ancho agujero vertebral' La suma o de los agujerosvertebralesorigina el conducto vertebral (Spalteholz,1974), pasa espinal. médula por la donde canalraquídeo

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Cada arco neural tiene tres prolongaciones,una posterior o apófisisespiDe su baseemergen dos nosay dos lateralesy simétricaso apófisistransversas. paresde prolongacionesmás pequeñas,un par superior proyectadashacia arriba y otro inferior proyectadashacia abajo que actúan a modo de bisagraentre vértebras vecinas,uniéndolasy permitiendo su articulación.Además cada cuerpo vertebral se une con fuerza a sus inmediatosa través de una estructurafibro-cartilaginosa,llamadadisco intervertebral. El disco intervertebral El disco intervertebral,o ligamento interóseo,es una especiede almohadilla situada entre dos vértebras.Estáformado por un anillo externo fibroso, formado por cartílagosdispuestosen forma concéntricay por un núcleo interno gelatinosoque es deformable e incomprimible,parecidoa una pequeña bolsa Llenade un líquido viscoso.Estenúcleo de gelatina permite la movilidad de la y tiene la misión de repartir las fuerzas columnavertebralen variasdirecciones, ejercidassobre ella en todas lasdirecciones.

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Ligamentos y músculos de soporte Paraoponersea la acciónde la gravedady poder mantenerla posición,el organismoposeedos clasesde dispositivos:pasivosy activos. Los primerosson los ligamentosy ciertosrelievesóseosperiarticulares y lossegundosson los músculos. Losligamentosmás importantespara el mantenimientode la posicióny la posturason: los que sustentanlas bóvedasplantaresen los pies,los colaterales, cruzadosypoplíteosen las rodillas,los itio e isquiofemorales en la cadera,los prev e r t e b r a l e se n l a r e g i ó n l u m b a r ,l o s s u p r a e í n t e r e s p i n o s o ys e l a m a r i l l oe n e l resto de la columnavertebraly el ligamentocervicalposterioren las articulacionescraneoraquídeas.

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33 La finalidad principal de los ligamentosvertebralescomuneses someter a a una tensión anular,obligándolesa ocupar el menor los discosintervertebrales espacioposibleentre las basesde los cuerposde lasvértebras. Para el mantenimiento de la postura, existen numerososgrupos musculaen mayor o menor medida,del mantenimientode la res que se responsabilizan, postural y músculosposturales. son denominados corrección que de estafuncióntenemos: Entrelos se responsabilizan . Los que se encargan de la a/ineación del segmento pélvico y de la columna lumbar, como los flexores del tronco, extensoreslumbaresy flexoresde la cadera. . Los encargadosde la a/ineación de la columna cervical,como los músculos prevertebralesy extensoresdel cuello. . Los que se ocupan de la a/rneaciónde la columna dorsal y de la cintura escapular,como los rotadores y aductores escapularesy rotadores externos del hombro. . Los que se encargan de la a/rneaciónde la extremidad inferior, como los rotadores,abductores,aductoresy extensoresde la cadera,extensoresy flexores de la rodilla,músculosde los dedosde los piesy tobillo, etc.

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. Rotadores escápula . Aductores escápula Rotadores externos delhombro

. Músculos prevertebrales . Extensores delcuello

34 De todos ellos los que más intervienenen el mantenimientode la postura son sin duda los grupos musculares que refuerzanla columnavertebral,como así ind ican numerososespeciaIistas. L o sm ú s c u l o sd e l a c o l u m n ad e s e m p e ñ a nu n a f u n c i ó n d i n á m i c ap a r a l a estabilidadde la postura.Durante la bipedestación junto con los músculosde los miembros inferiores,están realizandocontraccionestónicas para mantener la postura. como dice Pérez casas(1972): " El tono postural, mantiene la posición erecta sin esfuerzo ni fatiga. Cuando falta el tono posturat, debido a alguna causa, la contracción muscular voluntaria, es llamada a suplir a aqué\, lo que conduce muy pronto a la fatiga muscular con producción de dolor. Al ocurrir esta fatiga, se genera una exageración de las curvas normales del raquis. Aumenta la lordosis lumbar y las articulaciones intervertebrales se mantienen at tímite de ta excursión de sus movimientos normales" (Jiménez, 1gg2). Esto puede ser una de las causasinicialesde los desequilibrios de la columna lumbat que posteriormente pueden repercutiren otras zonasde la columnavertebraly resto del aparato locomotor.Así el tono de los músculosdisminuyeen la vejez,y en consecuenciala columna vertebralse incurva,con el consiguientedesplazamientodel centro de gravedad. Los músculosque mantienenla.estabilidadde las articulaciones vertebralesson: ' Músculosextensoresdel raquis.5e ubican en la parte posterior o dorsal del tronco. Su acciónprincipales la extensióny estabilización de los cuerposvertebralesentre sí. La debilidadde los músculosparavertebrales es la causaprincipal de lasactitudescifóticas. ' Músculosabdominales.Situadosen la zona ventral del tronco, conectan la pelviscon la parrilla costal.Si los músculosabdominalesson insuficientes,las víscerasdilatan la pared, el centro de gravedadse desplazahacia adelantey la columnavertebralse desequilibra ' Músculo glúteo mayor. Desempeñaun papel importante en la estabilización anteroposteriorde la pelvis.Junto con el recto mayor del abdomen, forma un par de fuerzasque se opone a los lumbaresy al psoasilíaco. ' Músculosisquio-peroneo-tibiales. Se originan en la tuberosidad isquiática e insertanen la región cranealde la tibia y peroné.Su función principales la de retroversiónde la pelvis,y su debilidady acortamientogenerandesequilibrios en la columnavertebral. ' Músculo psoas ilíaco. Con origen vertebral e ilíaco se inserta en el trocántermenor del fémur.Seopone en un par de fuerzasa la acciónde los abdominalesy extensoresde la cadera.su acortamientoprovocala hiperlordosis. ' Músculo diafragma.lmportante en la respiración,elevan las costillas participandoen el enderezamientodel raquis. ' Músculostrapecios.Conectanla escápulaa la columna vertebral, junto c o n l o s r o m b o i d e sy e l a n g u l a r d e l o m ó p l a t o .s u a c c i ó ne s m u y i m p o r t a n t ee n relacióna la regióncervical.Su debilidadpuedeacompañara actitudescifóticas.

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Una correcta postura sedente, con especial atención al apoyo lumbar y cervical provoca una disminución de la tensión de losmúsculosde la parte posterior del tronco.

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Las tensiones acumuladas en la musculatura de la espalda pueden aliviarse con ejercicios como éste, donde se descarga la presión ejercida sobre los discos intervertebrales.

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La musculaturade sosténes decisivapara el mantenimiento de una columna vertebral sana y la podríamos comparar con los anclajeslateralesdel mástil a un barco de vela.

Centro de gravedad (C.D.G.) E l c o n c e p t od e c e n t r o d e g r a v e d a de n e l c u e r p oe s b á s i c op a r a a n a l i z a r c u a l q u i e rp o s i c i ó nd e r e p o s oo d e m o v i m i e n t o p , or lo que esfundamentae l n la alirleacióncorporal.

El C.D.G.no siemprese localiza dentro del cuerpo.

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38 " El C.D.G.es un centro de pesos; es el lugar de un cuerpo donde se aplica la fuerza resultante del peso de sus diferentes partes o segmentos." (Aguado, 1993). "Cualquier objeto se comporta como sitoda su masa estuviesecentrada en esepunto. En realidad el cuerpo humano está constituido por varios segmentos móviles, cada uno de los cualesgoza de su propio centro. Sin embargo, al evaluar la alineación en postura erecta puede considerarsetodo el cuerpo como un conjunto con el C.D.G.situado a la altura de la segunda vértebra sacra" (Daniels, 198s). Por esta razón el C.D.G.en el hombre puede variar de localización, y esta variaciónde su posición,mediante constantesajustes,constituyela basedel mantenimientode cualquierequilibrio,con lo cual se intentarámanteneruna postura adecuadaen luchacontra la gravedad. De todas formas, y debido a estosconstantesdesequilibrios,existenfuery ligamentosasque se encargande impedir la pérdida de alineazas musculares ción de los segmentoscorporales.

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En resumen, ¿qué es Io más importante? ¡ Lascurvaturasde la columna vertebral le confieren mayor estabilidad que a una columnarectilínea. . La columnavertebralestáformada por vértebrasque estabilizannuestra posturaaltiempo que protegenla médulaósea. . Parael mantenimientode la posturadisponemosde dispositivos pasivos (ligamentosy huesos)y activos(músculos). o La estabilidadde la posturadependeen gran medida del estadode los gruposmusculares que refuerzanla columnavertebral.

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Cuando leas este capítulo podrás... Conocer: . Losmecanismos de regulaciónde la postura. r Quéprincipios rigeny cómoregulamos la posición. o Lascausas de lo que conocemos comouna "malapostura". . Cuálessonlaspatologías máscomunesy en qué consisten.

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Sabíasque...? I El80% de lasescoliosis sonde origenidiopático. I Lamayoríade lascifosissonno estructuradas.

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Descubre todas estas incógnitas Vamos a pasar ahora a conocer aspectosinteresantessobre los mecanismos de regulaciónde la postura,algunosprincipiosde la posturaen bipedestación y a conocerlas principalespatologíasasociadasa una mala postura,así como lo que conocemoscomo la mala postura.

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41 Mecanismos de regulación de la postura H e m o sd e f i n i d o l a p o s t u r aa n t e r i o r m e n t ec o m o l a c o m p o s i c i ó nd e l a s posiciones de todas lasarticulaciones del cuerpoo como la relaciónentre la situación de las extremidadescon respectoal tronco y viceversa,aspectosnecesarios para manteneruna posiciónequilibraday coordinada. Éstaestá registradaen los centros motores en forma de actitud prototipo (Trisbastone,'1993)y una vez conocida e interiorizada,establecelas regulaciones de la posturacorrecta. El encargadode controlary regularlos movimientoses el sistemanervioso central (SNC),y lo hace a través de esquemasmotores, donde los huesos,músculos y articulaciones actúan como ejecutoresde un todo reguladopor las leyesde la neurofisiología. Normalmentecuando nos movemosconectamoscon el ambienteexterno, proponiendonuestrosesquemasmotores,efectuandouna modelacióncontinua de aferenciasexteroceptivasy propioceptivas,que organizamosen la estructuración de nuevosesquemasmotorescon características funcionales.

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Principios de la postura (en bipedestación)

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Como principiosde la postura podemosdestacarentre otros: e Lossegmentosque soportanla cargadel cuerpose alineanen una posición de bipedestación t a n b u e n a ,q u e l a l í n e a d e g r a v e d a dp a s aa l o l a r g o d e estossegmentosdentro de ciertos límites "normales" que todavía no se han definido, pues es erróneo aplicarun solo patrón o formula de buena posturaa todo el mundo. . Hellebrandtobservóque la relaciónde la líneade gravedadcon la base de apoyo no es un indicadorde la alineacióndel cuerpo,y que por tanto no sírve como medida o parámetro para la postura. . Se entiendecomo una posiciónde bipedestación buena aquellaen que las articulacionesque soportan la carga están en extensión.Esto es, muy natural, con una extensiónequilibraday sin tensióno esfuerzo. . Una buena postura requiereun gasto de energíamínimo sin provocar tensionesexcesivas en ligamentosy músculos. ¡ Permitetanto en reposocomo en actividaduna función articulareficaz (mínimousoy desgarro). . Requiereun tono muscularnormal,un desarrolloadecuadode los músculosantigravedadpara mantener la posturasin esfuerzoo tensión excesivos, y un equilibrioentre los músculosantagonistas. . Una buena posturanecesitaflexibilidadsuficienteen las articulaciones de cargapara que la alineaciónseabuenasin interferenciao tensión. . Una buena posturase asociaa una buena coordinación.lmplicandoun buen control neuromuscular y unos reflejosposturalesbien desarrollados. . Laspersonasque tienen un buen conocimientokinestésico de las posturas que adoptan y del grado de tensiónde susmúsculosrealizanlas correcciones posturalesmejor y más rápido. . Existerelación entre el hábito postural y la personalidad,y entre el hábito posturaly situacionesemocionalesextremas. . Con la edad cambian las características de lo que se puede considerar una postura"normal".

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. El análisisfinal de la posturade cualquierpersona,tanto estáticacomo dinámica,debe basarseen la sensación de bienestarde ésta,en lasexigenciasque se le impongancadadía de su vida. Las causas de una "mala postura" Lascausaspueden ser múltiples,pero la mayor parte de los autorescoinciden en tres causasprincipalmente:lasenfermedades, el hábito y la herencia. C u a n d o h a b l a n d e l a s e n f e r m e d a d e sh, a c e n r e f e r e n c i aa a q u e l l a sq u e debilitanmúsculoso huesos,o bien limitan movimientos,condicionandola postura. Y al hablar de los hábitos,cabe destacarla importanciade la automatización tanto de posturascomo de acciones,pues si éstasson correctas,serán habituales, y si sin incorrectastambién, así pues éste es un punto importante a incidir.Y la influenciade la herenciaes decisiva,pues se han demostradorelacionesentre la posturay la constituciónde los individuos. Otras causasque pueden provocartrastornosposturalesson: traumatismos,actitudespsicológicas, debilidadmuscula6factoreshormonales,metabólicos, psicomotoresy alteracionesde los órganosde los sentidos.

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Patologías más comunes Entre las patologíasmás comunes,podemosdiferenciarentre las que se producenen la columnavertebral,y lasque son provocadaspor alteraciones en el miembro inferior. Lasque encontramosen la columnavertebralse pueden diferenciara su vez en curvasestructuradaso curvasno estructuradas. Lascurvasestructuradasse caracterizanpor acuñamientosy rotacionesde los cuerposvertebrales,éstaspueden ser congénitas,adquiridaso idiopáticas,y son irreductibles o "poco" reducibles.

44 Al contrario, las curvasno estructuradasson deformidadesque desaparecen en decúbito,suspensióno autoestiramientode la columnavertebral.Siendo provocadaspor alteracionesen el esquemacorporal,y malos hábitos.5e conocen como actitudesescolióticas, cifóticasy lordóticas. Entrandoun poco más en estaspatologíasvamosa precisarlas principales características de las más comunes: . Cifosis,consisteen un aumento de la curva dorsal de convexidadposteriornormal.

. Lordosit es un i n c r e m e n t od e l a c o n c a v i d a dp o s t e r i o rd e l a c o l u m n a lumbary cervical.

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. Cifolordosrs, descritasantees la combinaciónde las dos desviaciones riormente,cada una de ellasen grado agudo.

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. Escoliosis, es la desviaciónlateral de la columna vertebral,y puede ser en forma de C, o en forma de S,según sea la curvatura.

' Espalda aplanada,en estadeformaciónla columnacervicalse encuentra ligeramenteextendida,y la columnadorsalcon la parte inferiorrecta,igualque la lumbar.

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Cabe destacarque la causamás frecuente de la actitud escolióticaes la d e s i g u a l d a dd e m i e m b r o si n f e r i o r e sy l o s m a l o sh á b i t o sp o s t u r a l e sA. s í c o m o l a causade las cifosisy las lordosis,se deben a defectosposturalescomo la sedestación asténica,y pueden ser secundariasa miopía, hipertrofia mamaria,falta de aceptacióndel rol femenino,complejosde estatura,etc.

En resumen, ¿qué es lo más importante? . El encargadode controlary regular los movimientoses el sistemanerviosocentral. . E l d e s a r r o l l od e l a m o t r i c i d a dc o n s i s t ee n e l a p r e n d i z a j ed e e s q u e m a s y útiles. motoressiempremásselectivos . La posturaes la resultantede un gran número de reflejossensomotores integradosen los diversosnivelesde neuralgia,con una regulaciónautomáticay extremadamentecompuesta.

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En posición sedente, los apoyos a los diferentes niveles de Ia espalda (tumbar torácico y cervical) provocan una mejor higiene de la misma.

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5. ¿Cuándoy cómo empezar? ¿Dónde estoy?

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Cuando leas este capítulo podrás... Conocer: . Cuálesson lasposturasbásicasdel ser humano. ' Cuálesson las características de la posturaerguida,yacentey sedente en el hombre. ' Cómo intervienen las distintaspartes de nuestra anatomía en cada una de estasposturas. ' D e q u é e l e m e n t o sd e t i p o m a t e r i a ln o s d e b e m o sa y u d a r p a r a c u i d a r nuestrapostura.

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Cabezaarriba. Cuellorecto. Abdomen contraído.

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. Qué debemoshacer para evitar la fatiga muscularen cada una de las f undamentales. distintasposiciones

¿Sabíasque...? I La posiciónsentadarequiereuna mayor solicitaciónde la musculatura de la espaldaque la posiciónde pie. I La mala postura y los hábitos posturalesperjudicialesdesgastanmás el y predisponena lesionesy traumatismos. cuerpo,son antieconómicos respectoa la línea de la gravedaddemasiadoprolonI Lasdesviaciones gadas dan origen a posturasviciadas(solicitaciones anormalesde los que finalmenteacabanen lesiones. músculos) r) En un 90-95o/o de los casos,los tratamientosde dolor de espaldaserán ineficacesen su tratamiento si no se conocecómo se produce. r ) P o r p o n e r u n e j e m p l o ,e n E E . U Uu. n 1 8 % d e l a p o b l a c i ó n o, l o q u e e s equivalente,30 millonesde personasen términosabsolutos,sufre dolor de espalda. 0 Dichaenfermedadorigina un costeque se ha estimadoen 50 billones d e d ó l a r e sp o r a ñ o , e n t r e t r a t a m i e n t o m é d i c oy b a j a sl a b o r a l e sq u e en la enfermedadmáscara. causa,convirtiéndose

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Descubre todas estas incógnitas Una buena educaciónde la actitud desdemuy temprano nos ayudaríaa no tener que padecerde ciertasalteracionesde desequilibriosposturales,pero nuncaes demasiadotarde para aprendera respetarnuestrocuerpo. Debemosaprendera preocuparnospor el bienestarde nuestracolumna vertebral a lo largo de toda la vida, tanto en nuestro trabajo, como en todos los actoscotidianosy en nuestrotiempo libre. Desdeque nos levantamosde la cama hastaque nos acostamosnos exponemosa innumerablessituacionesde comprom i s o d e l a e s t a b i l i d a dc o r p o r a l ,b i e n s e a e n e l m a n t e n i m i e n t od e l a p o s i c i ó n erguida, como en el acto de sentarseo acostarse.Si no somoscapacesde corregiranormalesde grupos musculares las,seránel origen de tensionesy solicitaciones que finalmenteacabaráncomo lesioneso patologíasde diversaíndole. Como norma general,deben evitarsetodas aquellasposturasque tienden a c u r v a r l a e s p a l d a ,a h u n d i r l a o a r e t o r c e r l a .D i c h o d e o t r a m a n e r a ,s e d e b e en la que el torso se mantengaerguido. adoptar posiciones más imporA continuación,presentamosalgunasde las consideraciones tantes referentesa cada una de las posturasfundamentaleso básicasdel ser

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Mantenimiento de la posición erguida Esimprescindible aprendera mantenerse por manteerguidoy esforzarse ner el troncorectopermanentemente. En la posiciónvertical,nosencontramos en equilibrioestabley no estamos sometidos a ningunaaceleración, peroparaconseguirestasituación, todaslasfuerzasque actúansobrenuestrocuerpodeben neutralizarse mutuamente, y la vertical,que pasapor el centrode gravedaddel cuerpo,debeproyectarse sobrela basede sustentación (Reinhardt,lggT).

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Cuando intentamosmantener la posiciónvertical contra el efecto de la gravedadnuestrocuerpo se comporta luchandoconstantementepara vencer la tendenciaque incita a encorvarse,siguiendoel impulso de dejarsellevar por el propio peso. E l h á b i t o d e e n c o r v a r s ed e j a n d o q u e l o s h o m b r o sc a i g a n h a c i ad e l a n t e formando una concavidada la altura de lasclavículas, puede conducira la larga a una cifosis. La posiciónde "erguido", o lo que es lo mismo, la posiciónque adoptamos para estarde pie, significaque debemostomar una posturaque mantengala

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53 f o r m a n a t u r a ld e l a c o l u m n av e r t e b r a l( e n f o r m a d e " s " ) y s e p u e d e c o n s e g u i r con lassigu¡entes reglas: . Llevandolos hombroshaciaatrássuavemente. ¡ Manteniendola cabezalevantada,con el cuellorecto. . Manteniendolos músculosdel abdomencontraídos. T a n s ó l o e l m e r o h e c h o d e s e g u i re s t a sr e g l a sa n a t ó m i c a ss, u p o n e u n a forma de gimnasiacorrectivaque puede aliviaro corregirmuchosproblemasde espalda. El hechode estarde pie durante muchotiempo, provocadoloresde espalda en las personasque tengan dificultadescon susdiscosintervertebrales, que se originan por una excesivafatiga de los músculosde soportedel tronco,y la mala posiciónde la columnavertebral.Cuandoesto sucedehay dos cosasque debemos hacerpara evitarlo: o M o v e r n o s .E s n e c e s a r i oa p r o v e c h a rc u a l q u i e ro c a s i ó np a r a a n d a r u n rato o sentarseun instante. c Apoyarnos. Podemosaprovecharpara apoyar la espaldacontra una pared,o descargarel pesode una piernasobrealgún sitio. Otro de los problemasque se derivande la posturaen posiciónbípedaes la carga que se produceen los discosintervertebrales de la zona lumbac lo que tiende a produciruna lordosis.Paraevitaresteproblemadebemosfortalecertoda la musculaturaabdominal,puestoque la relajaciónde los mismos,es responsable de un aumento anormal de la lordosislumbac de la cifosisdorsaly de la lordosis cervical.Estadegradaciónse observaen personasmayores,sobre todo cuando han perdido peso.Una tensiónequilibradade los músculosabdominalesy dorsalesasegurala estabilización óptima del tronco. En cuanto a estos músculos,es importante hacer una diferenciación,ya que poseencaracterísticas funcionalesdiferentes.Losmúsculosde la región abdominal forman parte de la musculaturatónica,con tendenciaa relajarse,y deben ser reforzadosy los músculosde la espalda,por el contrario,forman parte de los posturalesque tienden a acortarse, y deben serestirados. L a e s t a b i l i z a c i óyn e q u i l i b r i od e l a p e l v i sd e s e m p e ñ a nt a m b i é n u n a f u n ción esencialen estabilización del tronco,debido fundamentalmentea que la pelvis es la basesobre la que se sustentael cuerpo.Aquí también son dos grupos musculares los que aseguransu equilibrio:los flexoresde la cadera,situadosen la parte delantera,y sus antagonistas,los glúteos,situadosen la parte posterior. Para lograr el equilibrio de la pelvisse puede conseguirestirandolos flexoresy reforzandolos glúteos.5i esto no se puede conseguiqla personatendrá dificultades para mantenersu raquisen posiciónvertical,y de ello resultasobretodo una h i p e r l o r d o s i sl u m b a l c o n u n a s o b r e c a r g aa n o r m a l d e l a s a r t i c u l a c i o n e ds e l a parte baja de la columna lumbar y una excesiva tensiónde los músculosextensoresde la espalda.

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La postura sedente: cómo sentarse bien

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En la posturasentadael peso del cuerpo se distribuyeentre el asientoy el del pesototal. suefo, quedandosobreesteúltimo, aproximadamenteun 160/o E l e q u i l i b r i oó p t i m o d e l a p o s t u r a ,e s d e c i Le l e q u i l i b r i oe n t r e l a s m a s a s corporalesque descansansobre el asiento o sobre el suelo, se consiguecon el tronco en posiciónvertical,los musloshorizontales,las piernasverticalesy los pies horizontalesdescansandosobre el suelo. Evidentemente,para conseguiresta postura, la altura del asientodebe ser igual a la longitud de las piernas.Si esto no fuera posible,deberíamosutilizar un reposapiés, o una pequeñabanquetacomo complemento.

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En la posiciónde "sentado"debemantenerse el troncoerguido,con los h o m b r o sh a c i aa t r á sy l a c o l u m n av e r t e b r arl e c t a y, n o d e j a rq u e e l c u e r p os e la espalda. doblehaciadelantearqueando a l'

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55 Al sentarnosdebemosinclinarnosde modo que los brazosqueden pendientes hacia abajo y las rodillasse separenligeramente,de tal forma que nos sentemoscayéndonoscasi por nuestro propio peso.Al levantarnos,nos volverem o s a i n c l i n a ra c e n t u a d a m e n t eh a c i ad e l a n t ey h a c i aa b a j o ,d e f o r m a q u e n o s levantemostambién por nuestrapropia fuerza, sin ayuda, irguiéndonospoco a poco y comprobando nuestrapostura. Como complementoa la posturacorrectasobre el asientoes importante que éste cuente con un respaldoo apoyo a nivel lumbar,o en su defecto bien nos podría servirun pequeñocojín. Deberíamosutilizarsiemprelos apoyabrazoscon el fin de que nuestrotorso adopte una posiciónmáscómoda.

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La postura yacente: cómo acostarse y levantarse correctamente

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Según algunos estudios,pasamosun tercio de nuestravida en la cama, por lo tanto es de suponer la importanciade las características que ha de teneL tanto en accesorios y complementos,como en las posturasque hay que adoptar para el cuidadode nuestrocuerpo. La cama deberátener un largo acordecon la estaturade quién la utiliza, y un anchoque no deberíaser menor de 0'80 m. El colchóndebe ser a la vez suficientemente firme, para no deformarseen las zonas de mayor peso (caderasy hombros),y flexible, para adaptarsea las formas del cuerpo.Si es preciso,colocarun tablero de madera para dar más consistenciaal colchónentre éstey el somier. La almohadadebe ser lo más plana posible,que permita tener la cabeza c e n t r a d a .E s r e c o m e n d a b l e l c l á s i c oa l m o h a d ó nr e d o n d o u t i l i z a d oe n F r a n c i a , colocadodebajo de la nuca. Cuandonos acostamos,lo más importante es lograr un estadode relajación mental y física,pudiéndoselograr a travésde diversastécnicasde relajación, para evitar el no levantarsemás cansadoque cuando nos acostamos. En lo que se refierea la posturaque debemosadoptar cuando nos acostamos,la más adecuadasson lassiguientes: o "Boca arriba": quizás la más recomendada,aunque no todas las personas pueden adoptarlapor la sensaciónde indefensiónque produce.Seríaconveniente colocarun cojín bajo lasrodillas,para reducirla lordosislumbar.

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56 ¡ "De costado": es la mejor posiciónen cuanto a la carga de los discos intervertebrales.Debe ser sobre una base dura y con las articulacionesde las c a d e r a sy l a s r o d i l l a sl i g e r a m e n t ef l e x i o n a d a sE . s u n a p o s i c i ó ns i m i l a ra l a q u e adoptamosdentro del vientre materno. ¡ "

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o "TreScuartosboca abajo": es también una postura muy recomendable. Esutilizadacomo posiciónde seguridaden los accidentados, y como posiciónde descanso en los niñospequeños.

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Como dice Bernt Reinhardt,la diferenciaentre el buen y el mal durmiente que es el primerose toma su tiempo para estirarsey desperezarse mientrasque el m a l d u r m i e n t eh u y e d e l a c a m a d e s p a v o r i d ou. n a v e z m á s ,d e b e m o sm i r a r a l a naturalezay seguir el ejemplo que muestran los perrosy los gatos que se estiran, revuelcany arqueansu espaldaantes de iniciarsusocupacionescaninaso gatunas.La movilidadarticulary los estiramientosrestablecenel tono de la actividad q u e h a s i d o m o d i f i c a d ad u r a n t e l a n o c h e ,a s í c o m o u n a b u e n a d u c h a d e a g u a caliente. Una vez levantados,evitar flexionar la espalda,todavía ligeramentecony traía rígida, en momentos como al lavárselos dientes en el lavabo. Es mejor estabilizarel tronco e inclinarsea partir de las caderas,apoyándosecon una mano en el borde del lavabo.

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w En resunlen ¿qué es Io más importante? . Cuidatu espaldaya que cuidarás tu postura. o Evitalasposturasque tienden a curval hundir o retorcerla espafda. . Cuandoestéssentadoo de pie, no pet'manezcas muchotiempo en una posición, misma MUÉVETE. . Se recomiendaaú'ptar posturascorrectasen función de las distintas ya que aliviao corrigemuchosproblemas de espalda. reglasanatómicas,

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Una buena postura de la posición bípeda es la que adoptamos cuando, con la mirada al frente y rodillas y piesseparadosa la altura de los hombros, flexionamos ligeramente las rodillas, con la consiguiente basculación de la pelvis y reducción de las curvaturas de la columna vertebral.

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6. ¿Cómose puede prevenir? ¿Dónde estoy?

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Cuando leas este capítulo podrás... Conocer: o Qué deportesson aconsejables para un desarrolloposturaladecuado. o Qué aspectosde la postura debemos corregir durante la prácticade determinadasactividadesfísicasy deportivas. ' Cómo influye la posturaque adoptamosen ciertosdeportessobre nuestras estructurasanatómicas.

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ACTIVIDAD

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PREVENCIÓN Y CORRECCIÓN DE] LA POSTURA

. Marcha. o Carrera. ¡ Natación. ¡ Remo(bancomóvil). . Voleibol. . Ciclismo. . Esquíde fondo.

DEPORTE

Sabíasque... i Graciasal entrenamientode los músculosse puedenreducirlos factores de riesgodel dolor lumbar. I La marchahumanase hacecon un gran ahorro de consumoenergético, ya que se aprovechanal máximo la fuerza de la gravedad,la inercia,y en un grado mínimo la función muscular. I Generalmente,los doloresy tensionesmusculares se deben a una combinación de factorestales como la falta de sueño, la falta de descanso, hábitos posturalesperjudiciales,poca actividadfísica,e inclusoa problemaslaboralesy familiares.

I Al adoptar hábitos posturalessaludables,se logra de manera muy eficiente evitar muchaslumbalgiasy lastan temidasherniasde disco,que junto.conlos doloresde cuello,forman una trilogía muy común.

Descubre todas estas incógnitas Hoy en día existeun acuerdogeneral por el que la prácticadel ejercicio físicoes fundamental para la consecuciónde buenosnivelesde salud.La necesidad de movimientono es satisfechacon los movimientoscotidianos,que realizamos en el trabajo o durante nuestravida diaria,ya que ofrecen dosismuy bajas de actividadfísicay no llega a solucionarnuestrosproblemas,por lo que se ha de recurrira las diferentesformas expresivasde la motricidadcomo: deportes,juegos, ejercicios,danzas,actividadesde aventuray riesgo,diálogo corpóreo,etc., que nos ayudena encontraresa"armoníatónica" del organismo.

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Parapotenciar una correctaposturalidaddebemosayudarnosde las diferentesformas expresivas de la motricidad. 0,

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Paraentendernosmejol podemosdefinir los conceptosde actividad física y eierciciofísico como cualquier movimiento corporal producido por los músculos que tenga el consiguientegastode energía,con la diferenciade que esqueléticos el segundoes una subcategoríadel primero,y que es planificada,estructuraday repetitiva,cuyo objetivo es la mejora o mantenimiento de uno o más componentes de la forma física.

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62 El deporte como prevención y corrección de la postura

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El conceptode deporte en nuestrosdías es más restringidoque el de actividad físicao ejerciciofísico.A pesarque se señalacomo origen de numerosos problemassanitarios(lesiones, fatiga, doping,..)debido a su caráctercompetitivo, es uno de los principalesmediospara facilitar la prevencióny correcciónde problemasposturales. según Marco Bortoluzzien un estudio hecho con jóvenes,concluyóque los que practicandeporte tienen menor riesgode doloreslumbaresque los que no lo practicany que se mejoran los problemaspatológicosrelacionadoscon la postura cuando ya se han manifestado.Así "la actividad deportiva, debe ser un importante medio de prevención, ya que potencia y utiliza correctamente la columna, compensando y equilibrando correctamente las disfuncione.s..."(Bortoluzz|1994).

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La iniciacióndeportiva deberíaserun medio de prevenciónde la higiene postural,y no de potenciadorde posteriorespatologías.

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E n t r e l o s d e p o r t e sq u e s e r e c o m i e n d a np a r a e l d e s a r r o l l od e l a h i g i e n e postural están la marcha,la carrera,la natación,el remo (con banco móvil), el voleibol,el ciclismoo el esquíde fondo. Estosdeportesse consideranadecuados principalmente,por los efectosbeneficiososen la salud de la columna,aunque esto va a dependerdel cuidadoy uso del mismo. Para ello recomendamosno concentrar la prácticasólo en los fines de semana,sino hacerlode forma regular;e ir exigiendomayoresesfuerzosal cuerpo sólo a medidaque se vayaadquiriendodestrezay resistencia.

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B E B E RA G U A R E G U L A R M E N T ED U R A N T E .LA ACTIVIIDAD"REHIDRAÍA LOS DTSCOS INTERVERTEBRALES

Caminar Segúnel Dr. H. Schmidt,la columnavertebraladopta una posiciónidealal camina; ya que ademásde conservarsuscurvasnaturales,los músculosestánen c o n s t a n t em o v i m i e n t oy l o s d i s c o si n t e r v e r t e b r a l esso n a l i m e n t a d o sg r a c i a sa l cambio rítmico de presióny de relajación.De todos modos el ritmo deberíaser

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64 bastantealto porque de lo contrario el beneficio que obtendríamossería muy precario.Por ejemplo,cuando caminamosy paramospara mirar escaparates, en un centro comercial,o en visitaa exposiciones, puedenproducirsedoloreslumbares o cervicales,a causade pararseen posiciónincorrectarepetidasvecesen poco tiempo. Cuandose realicenmarchaspor la montañatambién es recomendablela utilizaciónde unos bastonespara descargarpesosobrela espalda. Nadar ii

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La popularidadde la actividadfísicaen el medio acuáticoha aumentado en los últimosañosdebido no sólo a los efectosterapéuticosen alteraciones de la columna vertebral y otros problemasposturales,sino que también en el tratamiento de numerosasenfermedades.Ademástiene la ventaja de ser un medio donde los ejercicios se hacenen un ambientemás lúdicoy recreativo.

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La disminucióndel peso del cuerpo graciasa ra densidaddel agua,junto con la temperatura de la misma que debe ser agradable,entre unos 2g-30grados centígrados,facilita la relajación,la disminucióndel dolor y la mayor comodidaden los movimientoscorporales,con lo que se puede incrementarla amplitud del movimiento articular,y por tanto se podrá mejorar la fuerza y la elasticidadmuscular. El ejercicioen el medio acuáticoestá recomendadoen la mayoríade las desviaciones del raquis (escoliosis, hipercifosise hiperlordosislumbar) (Jiménez, 1998),algunosestudiosconfirmanque no es convenienteen casode lesionescervicales,y cadaestilode nado es máso menosadecuadopara cadapatología. lr en bicicleta Esuna forma ideal de movimientosin sobrecarga, si no se realizaun gran entrenamientomuscular.La columnavertebralse encuentradescargadagraciasa

65

que el torso se encuentraen el manillary el peso del cuerpo se concentraen el sillín.Sedeberíanutilizarmanillaresaltos para mantenerasí recta la columnaverpuedanamortiguarnormalmentelos chotebral,y que los discosintervertebrales quesen el eje longitudinaldel raquis. Remar Debemoshacer una diferenciaciónentre realizaresta actividadsobre un banco fijo o un banco móvil. Cuandorealizamosesta actividadsobre un asiento fijo, la columnase sitúaen flexión,y se generaun aumento de la presiónsobreel

66 e x t r e m o a n t e r i o r d e l o s c u e r p o sv e r t e b r a l e sy l o s d i s c o s ,c o n e l c o n s i g u i e n t e empuje del núcleopulposohaciaatrásy el posibleriesgode lesiónvertebral.Si el asientoes móvil, la pelvisy la columnavertebral,una vez estabilizadas, siguenel movimientode los brazosy de laspiernassin problemas. Esquiar A l i g u a l q u e e n e l r e m o , l a p r á c t i c ad e l e s q u íe s t á c o n d i c i o n a d a s a b e r elegir la modalidadque más beneficiosproduceprincipalmentesobrela espalday por consiguientesobre la postura.Así, mientrasel descensoresultauna actividad t r a u m á t i c ap a r a e l r a q u i s ,e l e s q u íd e f o n d o , s e g ú ns c h m i d t( 1 9 9 3 ) r, e s u l t am u y beneficiosopara la columna vertebral y los discosintervertebrales,graciasa la l e v e i n c l i n a c i ó nh a c i aa d e l a n t ed e l t r o n c o ,a l c a m b i or í t m i c od e l a c a r g ay d e l a descargay al masajede los discosintervertebrales producidospor los movimientos de la pelvis,lo cual produceun movimientonaturalde toda la columnavertebral.

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En resumen ¿qué es lo más importante? ' Practicardeporte o cualquierotro tipo de actividadfísicaes beneficioso para nuestrasalud postural,pero siemprepreviniendolos riesgosque se pueden producir.

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. No todos los deportestienen igual riesgode lesionesposturales, debido por lo variadode los esfuerzosa los que musculares a las diferentessolicitaciones se somete nuestrocuerpo. . 5i practicasdeporte o cualquierotro tipo de lasformas expresivas de la de maneraregulary controladapodráspremotricidad(juego,danza,ejercicio...) de la postura. venir numerosasalteraciones

¿Lo tengo claro ahora?

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La relaiación de regiones corporales importantes para nuestra postura, como la espalda, es necesariapara aliviar tensionesmuscularesprovocadaspor la actividad diaria.

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EDUCACIÓNPOSTURAL

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Conviene no olvidarse nunca del compromiso postural que tenemos con nuestra espalda, independientemente del carácterdistendido de la actividad que estemosrealizando.

Ya que un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo, convíene no adoptar posturas indeseadas en posición yacente. En la foto, Ia posición de "314".

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Siempreque puedas y que lasnormas de comportamiento lo permitan, "estírate", tu cuerpo te lo agradecerá.

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7. ¿Cómoentrenarse, perfecc¡onarse ...? ¿Dónde estoy?

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Cuando leas este capítulo podrás... o Conoceralgúnejemplode ejercicios de calentamiento, movilidadarticuy de relajaciónparael cuidadode tu espalda. lar fortalecimiento . Tenerun modelode movimientos que repercutenbeneficiosamente en la saludpostural. . Conocercuáles la finalidadde los distintostipos de ejercicios que recoparamanteneruna buenaeducación mendamos de la actitud. JI

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¿Sabíasque...? t La debilidadde los músculosabdominaleses una de las causasmás frecuentesde aumento de la curvaturalumbaf que puede ocasionargravesmolestiasy dolor de cintura.

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Graciasa ejerciciosfísicosdebidamente ejecutadosy previamenteprescritos por especialistas, se consiguehacer desaparecerentre un 60 y un 7Oo/o de los lumbagos. Lasarticulaciones,los músculos,los ligamentos,los tendones, los discos intervertebralesy las casicien articulacionesde la columna vertebral sólo se mantienenverdaderamentesanasgraciasal ejercicioregular. Se puede prevenir los transtornosde la posiciónsentadamediante ejerciciosde contración-relajación-estiramiento de los músculos.

Descubre todas estas incógnitas Como hemosvisto en el capítulo anterior,existennumerosasformas de mantener sana nuestla postura a través de actividadesfísicas,tanto de carácter deportivocomo de gimnasiacorporal. A pesarde lo recomendableque es dedicaruna parte de nuestrotiempo diario a este tipo de actividades,siempreaparecendisculpaspara no prestar la atención que se merece. Somosconscientes de que ademásde practicarcualquierade las propuestas que hemosmencionado,como otras muchasque repercutenbeneficiosamente en la salud posturalde nuestrocuerpo,siemprees convenientecomplementar este tipo de actividadescon ejercicios,tanto de movilidad de nuestrasarticulaciones,de fortalecimiento,como de relajación,que nos ayudena: ¡ Prevenircualquiertipo de lesiónprovocadapor un desequilibriode los diferenteselementosestructuralesque conforman el aparato de sostén y locomoción. ' Corregiry eliminar lastensionesy contracciones que se promusculares ducen a lo largo del día debido a esfuerzosrealizadoso a malasposturasadoptadas. Todo esto se realizaráa través de ejerciciossencillosque nos ayuden a relajarnoscuando sea preciso,o que contribuyana dar rigidez y robusteza los gruposmusculares implicadosen la difíciltarea del mantenimientode la postura. Ejercicios de calentamiento

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Son ejerciciosde fácil ejecuciónque deberán realizarseal comienzo de una sesiónde entrenamiento. El objetivo de estosejercicioses prepararnostanto físicacomo mentalmente para movilizar nuestro cuerpo, previniendoel riesgo de lesiones. Lo idealseríahacerlode forma lúdica,mediantealgún juego que nos permitiesejugar con nuestramotricidadal mismotiempo que nos preparamosfisio-

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lógicamentepara el ejercicio.conscientesde que esto no siemprees posible,proponemos: . Andar lentamentemarcandode manera acentuadalas fasesde apoyo plantar.Progresivamente aumentamosla velocidadde desplazamientoy movilizamos los brazosabriéndolosy cerrándolos,tratando de que intervengan las principalesarticulaciones. . Correr lentamentey en todas la direcciones(haciaadelante,hacia atrás, lateralmente...).Aumentar poco a poco la velocidadde desplazamiento. . Dar un pequeño paseoen bicicletaa un ritmo suave.

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Ejercicios de movilidad articular . Agrupadoscon la espaldaen el suelo,balancearIa espalda,como si fuéramosun balancín.

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. Sentadosobrelostalones,llevarlos brazoslo máslejosposiblesin desplazarlosglúteosde lostalones.

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¡ M a n t e n i e n d oe l c u e r p o e r g u i d o , h a c e r g i r a r s u a v e m e n t el a c a b e z a , variasveceshaciaamboslados.

76 . D e s d el a p o s i c i ó nd e e r g u i d o ,c o n l a s r o d i l l a sl i g e r a m e n t es e p a r a d a s ; hacergirar el tronco describiendoun círculo,variasveceshacia la derechay posteriormentehaciala izquierda.

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Ejercicios de fortalecimiento A pesarde que alguno de estosejerciciospuede estar también indicado para corregir determinadaspatologíasposturales,no podemos olvidar que están orientadosprincipalmentea la prevención,es decir,a personassanaso que pudieran tener pequeñasmolestiasprovocadaspor adoptar actitudesposturalesincorrectasque generan malestary pequeñastensionesposturales. . Acostadoboca arriba sobre el piso, o una colchoneta,con la caderay rodillasflexionadasen 90". Brazosdelantede la frente. Levantarel tronco y girarlo ligeramentehacia la derechay hacia la izquierdaalternativamente.Es importante hacerlos movimientosde forma lenta,siendoconscientes de la contracción de la musculaturadel tronco y de no generartensiónen otras regiones,como la l u m b a ry c u e l l o .

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77 r Con las mismasconsideraciones que en el ejercicioanterio6adoptamos posición una similal boca arriba con caderasy rodillasflexionadas,con lasplantas de los piestocandoel suelo,y los brazosextendidosen prolongaciónal tronco. El movimientoconsisteen levantarligeramentela cabezay el tronco, llevando las manos hacia los tobillos, notando la contracciónde los músculosdel abdomen.Estaposiciónla mantenemosdurante4-5 s y volvemosa la posicióninicial.

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' vamos a adoptar movimientosparecidosa los de un "gato". partir de la p o s i c i ó nd e c u a d r u p e d i a c, u r v a m o sl a e s p a l d a ,c o n t r a y e n d ol o s m ú s c u l o sd e l abdomen, a la vez que bajamosla cabeza.Luego invertimosel movimiento, es decir;deprimimosla espaldaa la vez que elevamosla cabeza.Alternamoslasposiciones,manteniéndolas durante 2-3 s cada una.

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. Tendidosboca a bajo, con un cojín bajo er abdomen; la cara tocando el suelo y los brazosextendidosa lo largo del cuerpo con las palmasde las manos haciaarriba. Partiendo de la posición indicada realizarcon las piernas moyimientos alternosde vaivén (como si estuviesenadando),de poca amplitud. lmportante sentirtensiónen los glúteos.

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. Partiendode la mismaposicióninicialque en el ejercicioanterior;levantamosligeramente el troncoy ambaspiernas,manteniendo durante2 segundos la posición.

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Ejerciciosde relajación Esconveniente volvera la calmadespués de realizarnuestroprogramade ejercicios. Relajarse despuésde un entrenamientoes tan importantecomo activarsea su comienzo. Existenmuchasformasde conseguirlo, nosotrosproponemos sóloalgunos ejemplo,que a pesarde su simplezano dejande serefectivos: { l '

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79 . Tenderseen el suelo boca arriba, relajarsepor completo manteniendo los ojos cerrados,y respirarentre 10 y'15 veces,profunda y lentamente.Esto lo podemoshacertambién con las piernasapoyadasen una silla,para aplanar más la espalda. . Tendidosen posiciónboca arriba; llevar las rodillasal pecho, prímero una, luego la otra y despuéslas dos. Permaneceren la cada posicióndurante 20 s aproximadamente.

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. Tendidosen el sueloempezamos a estirarnos completamente, desdelos brazoshastalaspiernas,comocuandonoslevantamos por lasmañanas y sentimosganasde hacerlo,pero de maneralentay consciente movilizandoel máximo de articulacioneqposible. Esuna prácticade relajaciónque con un pocode práctica seobtienenbuenosresultados.

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¡ Una conociday eficaz forma de relajaciónes la de tensión-relajación conocidatambién como Método de Jacobson;la simplificaremosdiciendo que consisteen ir generandotensión muscularen segmentoscorporales(dedosdel pie, pie, pierna,muslo,tronco, cuello,mano, antebrazo...)durante variossegundos, para posterior y lentamente aflojar esa tensión que hemos impuesto, obteniendo asíuna sensación de flojedadque producebienestar.

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En resumen, ¿qué es lo más importante? a a a a

Un buen calentamientopuedeevitar muchaslesionesmusculares. Mantén siempreuna posturanaturalen cadaejercicio. cuida tu espaldacon ejercicios que regulenun tono muscularadecuado. F i n a l i z as i e m p r et u s e s i ó nd e e j e r c i c i o sc o n a l g u n a p r á c t i c ad e r e l a j a -

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8. Posturaen actividades cot¡dianas ¿Dónde estoy?

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sEruEDE ¿colrro PfiÉvEMR? ENTRENARST, ¿CO¡¡O PERrEccrCINARsE...? :

Cuando,,feas este capítulo podrás...

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Conocer: r Qué actividades cotidianas suponenun riesgopotencialpara nuestra estáticacorporal. ¡ Algt¡nosconsejos sencillosparacuidarnuestrocuerpoen nuestradinámieade trabajoy laboresdomésticas. ' Cómoutilizaralgunosde los objetosque manipulasen tu vida diaria parano perjudicar tu postura.

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. Cómopodemosevitarun gran númerode lesiones relacionadas con la postura.

¿Sabíasque...? Lasdesviaciones respectoa la línea de la gravedaddemasiadoprolong a d a sd a n o r i g e n a p o s t u r a sv i c i a d a s( s o l i c i t a c i o n easn o r m a l e sd e l o s que finalmenteacabanen lesiones. músculos) E n e l s i m p l eh e c h od e r e c o g e rd e l s u e l o u n o b j e t o ,s u p e s op u e d e s e r h a s t a 1 0 v e c e ss u p e r i o ry p o r l o t a n t o m á s t r a u m á t i c o p a r a n u e s t r o organismodependiendode la actitud posturalque se adopte. E l t a c ó n a l t o t i e n e u n a c l a r ai n f l u e n c i ae n l a s p o s t u r a y, a q u e o b l i g a a colocarlas rodillasen flexión,lo que se compensaintentandomantener el equilibriocon una hiperextensión, con el consiguienteaumento de la lordosislumbar. El llevartaconesaltos tiene significadoerótico porque, al provocarnos u n a h i p e r l o r d o s il su m b a i c o n l l e v aa u n a m a y o rp r o m i n e n c i a d e l o sg l ú teos.

Descubretodas estas incógnitas E n e l c a p í t u l oc i n c o h e m o s h a b l a n d o d e l a s t r e s p o s t u r a sb á s i c a sq u e p o d e m o sa d o p t a r ; r e c o r d e m o sl:a p o s t u r ae r g u i d a , l a s e d e n t ey l a y a c e n t e ,y hemosdescritoalgunasconsideraciones importantessobreel peligro potencialde lasactitudesviciosasque en estasposturasse puedendar. Ademásde estasposturasbásicas, a lo largo de nuestravida cotidianarealizamosun sinfín de actividadesque por su solicitaciónmuscularo articularpueden poner en un aprieto a nuestraposturalidad.5i no las realizamosde manera correcta,respetandoal menosuna seriede principiosgeneralesque proponemos a continuación,estaremossometidosa un riesgo innecesariode lesióno alteración de nuestrapostura. Planchar D e b e h a c e r s es e n t a d os i s e p u e d e . S i l o h a c e m o sd e p i e e s m u c h o m á s cómodo para la zona lumbar el colocarun apoyo sobre el piso,y colocarun pie sobreé1. N o p r o l o n g u ee l p l a n c h a d od u r a n t e m á s d e m e d i a h o r a ;e s c o n v e n i e n t e alternarlocon la realizaciónde otrastareas.

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Cocinar Se aconsejaestar sentadosmientrasse trocean alimentoscomo frutas o verduras.Utilizaruna escaleritacuandoqueremoscogeralgo que se encuentraen un mueble alto, cuidandoque la distanciaentre el muebley nosotrossea reducida. 5i nostenemosque agacharpara abrir o cerrarun cajón lo haremosflexionand o l a sr o d i l l a s . F

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EDUCACIÓN POSTURAL

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Pasar el aspirador Utilizarun aspiradorcon un tubo largo de aspiraciónque posibiliterealizar el trabajo erguido.Adelantaruna piernasobre la otra y trasladarel pesoa la piernaanterior,la cual ha de mantenerseflexionadaligeramente. C u a n d ot e n g a q u e p a s a re l a s p i r a d o d r e b a j o d e u n a c a m ao u n a r m a r i o , n o c u r v el a e s p a l d aa, r r o d í l l e s eE. l c a b l ed e l a s p i r a d o rd e b e s e r s u f i c i e n t e m e n t e largo,y debe tener ruedecitaspara desplazarlocómodamente.

Fregar o barrer el suelo Son válidoslos mismosconsejosque para pasarel aspirador.Seríamucho másbeneficiosopara la columnavertebralque se hiciesenlos movimientosempuj a n d o ,y n o g i r a n d o .

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Cuandolostrabajosde limpiezaen el sueloes mejor realizarlosarrodillándose con una sola pierna (colocandoun cojín debajo de la rodilla)y apoyándose e n e l s u e l oc o n l a m a n o q u e q u e d al i b r e .

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Lavar la ropa

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Parallenar o vaciarel tambor de la lavadora,póngasede cuclillascon la espaldarecta.Colocarel cestode la ropa sobre una silla para no tener que inclinarse.Paratender la ropa bajar el tendal a la altura del pecho.

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Aseo personal Lavarselos dientes,maquil'larse, afeitarse,puede ser problemáticopara las personasde más de 1'80 m de altura, por la baja posicióndel lavabo.se acons e j a c o l o c a ru n a p o y a p i é ,p a r a e v i t a r d o l o r e sd e e s p a l d a ,y e v i t a r f l e x i o n a r l a columnatodo lo que podamos.

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No nos olvidemos de levantar /ospesos con la fuerza de la musculaturade las piernasprincipalmente, y no Ia de nuestra espalda,puesto que comprometemos la salud de los discos intervertebrales.

Cuando realicemosejerciciosde estiramiento debemos hacerlo de forma suavey continua, nunca a tirones ya que sería demasiadoagresivopara nuestrosmúsculos.

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Cuando realicemosejerciciosde estiramiento debemos hacerlo de forma suavey continua, nunca a tirones ya que sería demasiadoagresivopara nuestrosmúsculos.

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Realizar los ejerciciosde fortalecimiento de forma suave, sin movimientos bruscos,siendo conscientede la zona corporal que estamosdesarrollando.

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Tonificarla musculaturaabdominal evita muchasmolestias,sobre todo a nivel Iumbar. Eiercítate siempre que puedas y ahorrarás futuras dolencias.

89 Utilizar una alfombra antideslizanteen la bañera. El lavado de Ia cabeza, cuando no se hace en la ducha, que sería lo ideal, se puede hacer arrodillado fuera de la bañera,pero con una almohadilladebajo de las rodillas,aunque es menos recomendable.

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Fregar los platos Puedesuponeruna gran cargapara la muscuratura de la espaldasi no tenemosloscuidadossuficientes. 5e debeacercarlo máxímoposibleal fregadero

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(ponerseun delantalsi no queremosensuciarnos), y colocarun pie encimade un apoyo para reducirla lordosislumbar.Alternarel pie de apoyo cadapocotiempo.

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lr a la compra No es recomendablela utilizaciónde las bolsasde mano, ya que normalmente su peso demanda un esfuerzounilateral del cuerpo. En casode usarlas, repartir el peso proporcionalmenteen dos bolsas. Lo más recomendablees utilizar un carrito de mano, el cual, preferentemente, debe ser empujado con las dos manos en vez de arrastrarlocon una mano sola,como se hacehabitualmente.

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E Levantar y manipular objetos Jli

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El tronco debe estar lo más erecto posible,con las rodillasparcialmenteflexionadas.El objeto se ha de mantener cerca del cuerpo, para que el peso se encuentrelo más cercaposibledel centro de gravedad.Lospies estaránseparados, uno más adelantadoque el otro, para tener una basede sustentaciónestable. Al trasladar el objeto, llevarlo repartido en los dos brazos,los cualeshan de estar en ligera flexión de codos. Paradepositarel objeto, actuar en orden inverso.

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Prendas de vestir y calzado Los zapatos ejercen una gran influencia sobre nuestra postura cuando caminamos.La sueladeberíaser blanda y flexible,y tener un efecto amortiguador. El pie debe tener espaciosuficientedentro del zapato. El uso de taconesperjudicaconstantementenuestrospies ademásde alterar la estáticacorporal. El peso de nuestro cuerpo ya no descansasobre el arco y el talón, sino que lo hacesobrelos dedos.Paramantenerseerguidose adelantala pélvis,lo que conllevaa un aumento de la concavidadinferior de la espalday por lo tanto una compresiónunilateralde los discosintervertebrales. L l e v a rp r e n d a sd e v e s t i r m u y c e ñ i d a sl i m i t a l a l i b e r t a d d e m o v i m i e n t o . Estocon el tiempo provoca un acortamientode la musculatura,y por consiguiente una disminuciónde la movilidadde lasarticulaciones. De esta maneratambién modificaremosnuestra estática,con las consiguientesalteracionesa nivel vertebral.

En resumen, ¿qué es lo más importante? fle)se los, han

r Mantén siempre el tronco recto, tanto en posiciónerguida como cuando nos encontramossentados. r Cuandotransportamosun objeto, mantenerlo lo más cercanoposibleal vientre; esto nos ahorrará muchosproblemasen los discos. . Trata de mantener el estado natural de tu cuerpo. No lo alteressólo por motivos estéticos.Si lo haces,que sea por el menor tiempo posible. r Apoya un pie sobre algún objeto ligeramenteelevadocuando tengas que realizartareasde pie y sin desplazamiento; tu espaldate lo agradecerá.

X áLo tertgp: elaro ahora?

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9. De interés ¿Dónde estoy?

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Cuando leas este capítulo podrás... Conocer: . Lasdiferentesasociaciones y organizaciones nacionales e internacionalesque llevana cabotrabajosrelacionados conel tema. . Lasprincipales universidades mundialesdondese llevana caboinvestigaciones en el campode la medicinaco.rrectiva. . Cuálesson los hospitales e institutosmédicosque estána la vanguardia de la terapiaposturalcorrectiva. sobrelosúltimosavances . Algunasde laspublicaciones que existensobreestetema.

Descubre todas estas incógnitas Asociaciones y organizaciones pOSrUnAt . AS}CtACtÓrUOt REEDUCACTÓ¡U http://www. netaldea.es/itg/rpg'l/i ndex/htm . ACADEMIA DE ORTOPEDIAOSTEOPÁTICAAMERICANA P.O.Box 291690,Davie,Florida,33329-1690 Tel.: 800 741-2626- 954 262-1700 http://aoao.org/ O SOCIEDADACADÉMICA ORTOPÉDICA Network Medical information services,Inc. Suite 100,6 warrenton Drive,Houston,Texas,77024 T e l . : 7 1 39 8 4 - 8 1 5 8 http ://www.a-o-s-.org/ . BELGIANORTHOWEB http ://belg ianorthoweb. be/

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95 O FIJNDACIÓUOE DESARROLLO ORTOPÉDICODE CAROLINA http://www.corf .org/ C CENTRODE DESARROLLO ORTOPÉDICO http ://ortho.cor.ssh.edu/ . ORTHOSPINE http :/lorthospi ne.com O ASOCIACIÓUWErcSA PARAEL DOLORDE ESPALDA http:l/www.backpain.org/ Universidades . CENTROMÉDICO UNIVERSITARIO DEL ESTADODE LUSIANA http ://www. lsumc.edu/campulorth/su rgl . TJNIVERSIDAD DEL ESTADODE OHIO. DIVISIÓNDE ORTHOPEDIA http ://www.ortho.ohio.state.edu . QUEENSUNIVERSITY DE BELFAST http ://wvvvv.os.q u b.ac.u k o UNIVERSIDADDE EDINBURGO htt p ://www.o rth o paed ic.ed.ac.u k/def au It. ht m . IJNIVERSIDADDE HIJLL, IJK http ://www.enc.h u Il.ac.u k/CAOS . UNIVERSIDAD DE QUEENSLAND http ://gasbon e.uq.edu.au/-o rtho/ . UNIVERSIDADDE WASHINGTON http://www.orthop.wash i nton.ed u Hospitales e institutos médicos . CENTRODE ORTOPEDIA& MEDICINA DEPORTIVA http://www. arth roscopy.com/ O ESPECIALISTAS ORTOPÉDICOS DE CHARLOTTE htt p ://wrnrw.coso rth o. com/ O INSTITIJTODE BIOMECÁNICAM.E. MÜLLER http://www.cran i um.u n i be.ch/ C INSTITTJTO ORTOPÉDICODE CAROLINADEL SUR http://www.scoi.com Publicaciones o ORTHOPEDICS TODAY http://www.slackine.com/bone/ortoday/othome.htm

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Actividad evaluadora

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Si contamos con ayuda, existen numerosastécnicasmuy sencillasque nosayudarán a relaiar nuestra espalda,asícomo otras regiones corporales.El secretoesfá en qúerer hacerlo.

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Síntesisfinal

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Incrementoprogresivo de lo presiónvert¡col

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100 Explicación del esquema síntesis El gráfico anterior intenta reflejarnosuna síntesisde la obra, podemos observarde forma global cuálesson los contenidosmás relevantes,y como se interrelacionan.Partimosde los conceptosde cuerpo, posición,postura y actitud, como elementosque determinannuestrarelacióncon la realidadexterior.Obteniendo como resultadode los mismosuna actitud posturalpersonalizada, en la cuál se encontraríantanto los buenos hábitos cómo las malformaciones. Siguiendoun orden lógico podemosobservarlas relacionesentre la ontogénesis,la filogénesis,la evoluciónde la especie,y el incrementoprogresivode la presiónverticalsobre nuestro organismo,a consecuencia de la obtención de la posiciónbípeda,aclarandoque la estabilidaden esta posiciónnos la proporcionan lasdiferentescurvaturasde la columnavertebral. Asimismo,describimosla posturacomo procesocon un doble componente, uno activo(la acciónmuscular)y otro pasivo(la contribuciónde huesosy ligamentos).Teniendoal SistemaNerviosocentral (sNC)como el centro que dirigá y controla todo el proceso.Puesregula la postura a travésde reflejossensomotórel integradosy con el aprendizajede esquemasmotores contribuye al desarrollode nuestramotricidad. También es conveniente recorda?que para mantener un buen control postural,es importante que siempreque realicemosejerciciofísico,es importante que lo distribuyamos en tres fases,una de calentamiento,una de fortalecimiento y otra de relajación,sobre todo cuando la finalidad de este ejerciciose encuentre relacionadacon la adquisiciónde hábitos,correcciónde malformaciones, etc.

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COLECCION DEPORTES

ACTIVIDAI}ES ACT]ÁTICAS Bases metodokígicas para el aprendizaje de las

Actividades acuáticas educaüvas JunnAntonio Morenoy Melchor Gutiérrez PATINAJE Disfruta de tus patines SergeRodríguezy Marion Thuriot ATLETISMO

Compreñderel atletismo. Su práctica y su enseñanza Jean Louis Hubiche y Michel Pradet

Aprender a observar. Formación para la observación del comportamiento deportivo Jacques Piasenta

Judo óptimo. Análisis y metodología DominiqueThabot

rÚrnor, Fútbol. Estructura y dinámica del juego JorgeEE Castelo Fútbol v musculación GiñesCometti Fútbol. Del análisis del juego a la formación del jugador Eück Mombaerts