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• Daniel Barrios Maestre

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El Maravilloso Sistema Nervioso por Chad Waterbury

Por debajo de las realidades del entrenamiento para mucha fuerza, masa muscular, y resistencia, yace un área de la ciencia que permanece relativamente sin explorar y virgen: La Neurociencia. Son verdaderamente las aguas mas profundas sin explorar del vasto océano de la ciencia y la practica del entrenamiento con sobrecarga. Eso es porque se sabe tan poco sobre la manera en que trabaja realmente el sistema nervioso. Verdaderamente, los neurocientíficos todavía tienen que descubrir como se almacena la información en el cerebro, como se procesa y repara. Que significa exactamente eso? Significa que no estamos seguros de cómo su cerebro guarda el numero de telefono de una linda conejita de fitness que usted conociò en el gimnasio.

Y cuando necesita recordar ese numero porque su abuelo le prestò las llaves de su viejo Audi Cuattro, no sabemos còmo su cerebro hace eso. Unos pocos neurocientíficos tienen algunas pocas ideas modestas, pero todavía hay muchas desconocidas para darle “arranque” a esos procesos neurales ambiguos. Entonces no es sorpresa aprender que se sabe poco sobre las relaciones entre el sistema nervioso y como controla al músculo esqueletal y como podemos mejorar su funcion para construir músculos grandes, y grandes levantamientos. Pero a no deprimirse. Los neurólogos han acumulado una cantidad respetable de estudios durante los últimos 50 años que ayudaron a elucidar cuan poderoso es su cerebro, cordón espinal, y neuronas asociadas para controlar y desarrollar su fuerza y sus músculos. Entonces yo estoy aquí para llevarlos a explorar algunos de los estudios de neurociencia que me hicieron reír como un niño en una tienda de mascotas. Me rió, si señor. Me río porque sé que las próximas décadas van a reafirmar mi postulado de que el sistema nervioso es lo que nos está frenando e impidiendo desarrollar fuerza y musculatura más allá de nuestros sueños más salvajes. Por Qué Creo que El Sistema Nervioso es la Clave 1. Nervios Controlan a los Músculos—Usted tiene músculos que se clasifican en rápidos o lentos. Estos músculos son inervados con nervios que son rápidos o lentos, también. Entonces, por naturaleza, un músculo rápido tiene un nervio rápido, y un músculo lento tiene un músculo lento. Pero que sucede cuando usted quita un nervio rápido de su músculo que inerva e inserta ese nervio rápido en un músculo lento? El músculo toma características de rápido. Voilà! Este proceso, conocido como inervacion cruzada (cross innervation), demuestra que los nervios controlan músculos. Podemos agradecerle a Eccles y sus colaboradores, junto con Salmons y Sreter, por estas demostraciones porque sus estudios son probablemente la demostración más significativa del poder que tienen los nervios sobre los músculos. (1,2) Sin embargo, no fue hasta 1998 antes que este concepto diera un paso mas adelante. Antes de pasar al próximo estudio y lo que demuestra, quiero darles una breve lección de fisiología de la hipertrofia muscular.

Nuevas proteínas que causan hipertrofia son producidas en el núcleo de las células musculares. El entrenamiento con sobrecarga intenta destruir proteínas para que su cuerpo tenga que enviar una señal para crear más proteínas. Durante el curso de varios meses, esta creación e inserción de nuevas proteínas en sus músculos es lo que causa el aumento visible del crecimiento muscular. Y lo que entra al núcleo para dar la señal de nueva formación proteìnica es conocido como factor de transcripción. En 1998, Chin y colaboradores demostraron que la frecuencia de exitacion el ratio de inervacion de un nervio dentro del músculo determinaba que sean formadas proteinas lentas o rapidas. Durante periodos de actividad nerviosa lenta, un factor especifico de transcripción (NFAT) entra al núcleo e induce formación de fibras lentas (3). Mi comentario es este: cuando NFAT entra al núcleo de un músculo, se forman fibras lentas. En un músculo rápido, su actividad neural rápida evita que este mismo factor de transcripción (NFAT) entre al núcleo. El resultado? No se forman fibras musculares lentas y el músculo rápido puede seguir haciendo más fibras musculares rápidas. Eso es bueno porque músculos rápidos pueden producir más fuerza, y se sabe que crecen más que los músculos lentos. En esencia, el estudio de Chin y col demuestra porqué nervios lentos y músculos lentos van juntos, y porque nervios rápidos y músculos rápidos van juntos (su actividad nerviosa es correlacionada con su formación específica de fibras musculares). Pero como filósofo, entrenador, y levantador, quiero saber què puedo hacer con esta información para construir músculos más grandes y fuertes. Y esto, mis amigos, es donde yo tomo un enorme paso de fè. Usted verá, yo predico la importancia de las contracciones musculares rápidas por varias razones. Una de esas razones es por un estudio de Desmedt y Godaux. Ellos demostraron que las contracciones musculares rápidas activan las unidades motoras más temprano, y las contracciones rápidas activaban aproximadamente tres veces más unidades motoras que las contracciones lentas (4). Pero también estoy hablando de lo que aprendí de estudios previos su aplicación al entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Esto Es lo que Deseo que El Futuro va a Demostrar: Las acciones musculares rápidas causan que mas fibras musculares sean formadas por bloquear la formación de fibras lentas en el núcleo, permitiéndonos por lo tanto ganancias más rápidas de fuerza y músculos. Pausa Temprana Hasta este punto, he intentado explicar que sucede cuando usted activa nervios y músculos. Y he tocado en que tipo de proteína muscular se forma en respuesta a la actividad nerviosa rápida o lenta. Esas son correlaciones directas entre nervio y músculo Esta nueva sección, sin embargo, habla de las relaciones entre ganancias de fuerza que ocurren en músculos que jamás son estimulados por sus nervios asociados. En otras

palabras, si quiere ver asombrosas demostraciones del poder de su cerebro, el poder de sus músculos holgazanes y el poder de su sistema nervioso central, siga leyendo. 2. Nuestro Cerebro Hace Mas Fuertes a Nuestros Músculos—Mi estudio favorito de neurociencia fue hecho por Yue y Cole en 1992. Llevo ese estudio conmigo como Ben Affleck debe llevar su Oscar de Good Will Hunting. Cuando me siento triste o solo, mamo de las paginas de este estudio como un chancho hambriento de las tetas de su madre. Que es lo apasionante, deslumbrante y radical del estudio de Yue y Cole? Bueno, tenían dos grupos de personas “realizando” un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer grupo entrenaba sus músculos del lado izquierdo durante 5 sesiones semanales durante 4 semanas. Como cualquier estudio reputable sobre mejoras en fuerza, el movimiento tenia que ser aislado y simple para eliminar otras variables complejas que pueden ocurrir con tareas motoras mas grandes. Básicamente, abducían su dedo meñique izquierdo contra resistencia.

Meñique Poderoso! El otro grupo? Ellos se imaginaban haciendo el mismo movimiento con el mismo esfuerzo y frecuencia. Yes. Leyeron bien: simplemente se imaginaban haciendo el ejercicio, pero no movían un músculo. Y solo para asegurarse que no movían un músculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse de que no producían ningún tipo de fuerza. Ahora, la parte shockeante: Al final del estudio, el grupo que realmente hizo las contracciones contra resistencias aumento su fuerza un 30%. Pero el grupo que “imaginaba las contracciones” aumento su fuerza un 22%!(5) Todavía se me eriza la piel cuando pienso en lo que demuestra este estudio. Esto es muy parecido a encontrar el cáliz sagrado para un neurofisiólogo como yo. Quiero decir, piense en ese protocolo y sus implicancias. Significa que podemos mejorar significativamente nuestra fuerza sin contraer ningún músculo! Como sucede esto? Realmente no lo sabemos. Recuerde cuando dije al principio, hay mucho que no sabemos sobre tareas neuronales muy comunes como recordar un numero telefónico. Pero es muy parecido a que si pensamos en un movimiento especifico,

estamos imprimiendo vías descendentes entonces nuestros músculos al final del camino reciben estimulación (mayor reclutamiento de unidades motoras) cuando realmente hacemos el movimiento. Entonces, nuevamente, la adaptación puede estar limitada por nuestros centros cerebrales mas altos. Un comité de áreas cerebrales trabajan juntas antes de mandar una señal bajando por la medula hacia los músculos. Ese “comitè” puede ser mas fuerte cuando pensamos en un movimiento de manera regular. Realmente no sabemos, pero sabemos que nuestra mente puede mejorar nuestra fuerza. Cómo aplicar esta información: Probablemente parezca una redundancia, pero usted debe hacer el esfuerzo de pensar..Quiero decir, realmente pensar en los levantamientos que està intentando mejorar. Cuando no està en el gimnasio, piense en la forma de sus sentadillas, despegues, press de banco, y envión. Piense en la forma de cualquier movimiento que necesite mejorar. Y voy a darle otra cuota de fe y decirle que imaginando sus movimientos fuera del gimnasio, en una habitación silenciosa, puede ayudar a mejorar su masa. Quiere pantorrillas mas grandes? Entrènelas duro, rápido, y pesado en el gimnasio. Y cuando no está en el gimnasio, tómese tiempo durante el día para concentrarse realmente en los movimientos de pantorrilla que realiza. Con su mente enfocada, sienta el trabajo en las pantorrillas, imagine la carga sobre sus pantorrillas e imagínelas creciendo. Los más grandes culturistas y entrenadores a menudo remarcan el poder de la mente para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Estas contracciones imaginarias bien pueden ser una de las claves. Creo que tales contracciones imaginarias aumentaran sus resultados en el gimnasio.

3. Se Puede Poner Significativamente Mas Fuerte Sin Ponerse Grande—Todos queremos ser mas grandes y fuertes. Algunos estamos bendecidos genéticamente con mucha masa muscular, y otros (incluido quien escribe) deben sudar gotas de sangre poro cada libra nueva de músculo. Pero una cosa es cierto: todos sabemos

que podemos ser más fuertes sin ser más grandes. Y esta es una clave importante para entender el sistema nervioso. Un de los neurocientíficos top en el campo del reclutamiento de unidades motoras y adaptaciones de fuerza es el Dr. Roger Enoka. Esto es lo que tiene para decirnos sobre la relación entre fuerza y tamaño muscular.: “Aunque la fuerza máxima que puede ejercer un músculo esta directamente relacionada con su área de corte transversal, hay una pobre correlación entre aumentos de fuerza y tamaño muscular.”(6) Así es como traduzco lo que dijo: Si usted toma dos varones no entrenados, de 25 años y testea su fuerza máxima, es seguro que el tipo que tenga naturalmente mayores cuadriceps será capaz de producir mas fuerza en un test de extensión de piernas. Pero si usted compara el tamaño del cuadriceps entre dos varones de 25 años, altamente entrenados, su tamaño no determinarà quien es mas fuerte. Eso sucede porque la fuerza es una entidad compleja que es afectada por factores neurales, mecánicos y musculares. En otras palabras, fuera de los tres factores que pueden aumentar la fuerza, solo uno depende de la hipertrofia, y hasta eso es debatible. Parece ser que usted puede aumentar los factores musculares que aumentan la fuerza pero no necesariamente son dependientes de la hipertrofia. Me estoy refiriendo a las proteínas que se enganchan a proteínas contráctiles al disco Z de su sarcomero muscular. Como aplicar esta información: Mi posición es que usted siempre debe intentar mejorar su performance en el gimnasio. Sin no produce un stres nuevo, desafiante, intentando usar mas peso, levantar mas rápido, y/o aumentar el volumen de entrenamiento, no construirá músculos mas grandes ni fuertes. Entrenar para fuerza máxima es una gran manera de agregar mas músculo, pero debe otorgarle al músculo suficiente volumen de trabajo para producir la respuesta hipertrofica. Después de todo, es por eso que mencioné que hay poca correlación entre el tamaño y la fuerza. En mi punto de vista, los estudios que no muestran correlación entre ambas, simplemente no usaron un volumen o intensidad, o frecuencia de entrenamiento suficientemente alto. El hecho de volverse fuerte no lo hará más grande. Si está entrenando para ser más fuerte, pero no se está poniendo grande, necesita comer más calorías, aumentar su frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar el volumen de entrenamiento. 4. Tenemos Frenos en nuestros Músculos—Luego de estudiar el rol del sistema nervioso en la fuerza y performance humana, he llegado a esta conclusión. Nuestro sistema nervioso tiene los frenos puestos en nuestras capacidades musculares. Piense en un auto deportivo de alta performance: si el freno de emergencia esta parcialmente activado, no serà capaz de desplegar su máximo potencial. Lo mismo sucede con el control del sistema nervioso sobre sus músculos.

Por que sucede esto? La respuesta indudablemente es más compleja de lo que cualquier equipo de neurocientíficos pueda llegar a explicar, pero la respuesta simple quizás sea “debido a mecanismos protectores”. Nuestro cuerpo no quiere dañarse o lastimarse de ninguna manera, o motivo. Es por eso que no podemos evitar pestañear y arrugar la cara cuando un objeto viene volando repentinamente hacia nuestros preciados ojos. Y es por eso que casi nos orinamos encima cuando alguien nos hace sonar una corneta a nuestras espaldas cerca de los oídos cuando estamos concentrados leyendo un libro. Ambas acciones imitan situaciones de riesgo en la vida que tuvieron que pasar nuestros ancestros—acciones tales como oír el sonido de un velociraptor chillando, o correr de las fauces de una bestia hambrienta. En otras palabras, tenemos miles de años de mecanismos reflejos aprendidos y grabados en nuestro sistema nervioso. Construir bíceps grandes no era importante para la supervivencia, ni tampoco hacer sentadilla con el triple de peso corporal. Entonces lo que tenemos que hacer es hallar maneras de liberar esos frenos que nuestro sistema nervioso pone en nuestros músculos. Si lo hacemos, podemos atacar las unidades motoras y proteína contráctiles que acelerarán nuestra fuerza y tamaño hasta lo increíble. Pero este “sacar los frenos” debe ser gradualmente sistemático—sino, vamos a lesionar nuestra musculatura y tendones muy mal. Caso en cuestión: Si su hijo, hija, o sobrino queda atrapado bajo su auto, usted inmediatamente puede liberar los frenos a los que me estoy refiriendo. Si, quizás pueda levantar la punta del auto y moverlo, aunque ordinariamente jamás pueda hacer despegue con 250 kg. Su cerebro es el comandante de su sistema nervioso, y si su cerebro decide que usted debe despegar 250 Kg. de Chevrolet para liberar a su hija, usted serà capaz de hacerlo.(es así, aunque su espalda baja le recordará durante los próximos 3 meses que está bajo terapia kinesiologica). Entonces, como dije, debemos liberar los frenos lentamente. Como Aplicar Esta Información: El primer paso es encontrar què lo motiva a ser mas grande, o fuerte, y constantemente recordarse a si mismo ese motivo. Los estudios han demostrado que la motivación causa que las personas aumenten inmediatamente su fuerza máxima .(7) En otras palabras, estar motivado ayuda a liberar los frenos. El próximo paso tiene lugar en el gimnasio. Hay dos técnicas que funcionan bien para liberar los frenos de sus músculos haciendo trucos al sistema nervioso. El primero, y uno que he discutido muchas veces, es el mantenimiento supramaximo que produce potenciación postactivacion. La segunda opción, ¼ pesadas, trabajan por un mecanismo neural similar. Esto es tan simple como suena: levante la carga más pesada que pueda mantener en el ¼ más fuerte de cada movimiento. Tenga en mente, el ¼ que es naturalmente mas fuerte difiere dependiendo de cada movimiento que esté realizando. Ejemplos son el ultimo ¼ antes de bloquear en sentadilla, despegue, press militar, fondos en paralelas, y press de banco. Para ejercicios como curls, jalones, dominadas y remos, usted deberà mover la carga a través del primer ¼ de flexión.

La ventaja del ¼ de repetición es que permite enormes cargas que fuerzan al sistema nervioso a reclutar más unidades motoras. Sin embargo, ningún campeón se ha formado haciendo ¼ de repetición en cada entrenamiento. Limite los ¼ a un entrenamiento por semana. Este ejemplo de plan funciona muy bien para ayudar a liberar frenos de los músculos. Series: 3 Reps: 3 reps para ¼ del movimiento Carga: La mas pesada que pueda manejar Descanso: 90 seg entre pares de movimientos (A1, descanso 90 seg, A2, descanso 90seg, etc) A1: ¼ sentadilla A2: ¼ flexión de isquiotibiales B1: ¼ de Fondos B2: ¼ de Dominadas C1: ¼ Press Militar sentado C2: ¼ Curl Bíceps con mancuernas D1: ¼ Elevación de Gemelos D2: ¼ Despegue Rumano

Conclusión Esto es por ahora. Lo animo a leer otra vez este artículo y realmente pensar sobre como el sistema nervioso controla sus músculos. Si abre la mente un poquito y piensa en los estudios a los que hago referencia, desarrollará una gran apreciación por el elusivo sistema nervioso y sus maravillas. Referencias 1. Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. J Physiol (Lond) 150:419, 1960. 2. Salmons S, Sreter FA. Nature 263:30-34, 1976. 3. Chin et al. Genes Dev 12:2499-2509, 1998. 4. Desmedt JE, Godaux E, J Physiol 264:673-693, 1977 5. Yue G, Cole KJ, J Neurophysiol 67(5):1114-1123, 1992. 6. Enoka R.Sports Med 6:146-168, 1998. 7. Bigland-Ritchie B. Clinics in Chest Medicine 5:21-34, 1984.

(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)