Adaptacion DIA A Press Banca Peso muerto rumano Dominadas Triceps 4x5-6 4x5-6 4x5-6 3x7-8 6/6/6 con 35/35/35 DIA B
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Adaptacion
DIA A
Press Banca Peso muerto rumano Dominadas Triceps
4x5-6 4x5-6 4x5-6 3x7-8
6/6/6 con 35/35/35
DIA B
Sentadillas Press Inclinado Manc. Remo Barra Biceps barra
4x8-10 4x5-6 4x5-6 3x7-8
8/8/8 con 30/30/30 6/6/6 con 35/35/35 6/6/6 con 20/20/20 8/8/8 con 7,5
Any day
Elevaciones laterales
4x5-6
8/8/8 con 15
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/07/rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion/
Sem1
do-ectomorfos-y-definicion/
Sem2
Sem3
Sem4
Sem5
Sem6
Sem7
Sem8
Adaptacion
1er dia
Press Banca Remo Barra Press Militar Curl Biceps barra Triceps banco
3x6 3x6 3x6 3x8-10 3x8-10
6/6/6 con 35/35/35 10/10/10 con 15/15/15 6/6/5 con 20/20/20 8/8/6 con 10/10/10 8/8/7 con 10/10/10
3er dia
Press Banca Inclinado Remo Barra Pajaros Press Militar Apertura hombro
3x8 3x8 2-3x10 3x8 2-3x8
8/8/6 con 30/30/30 10/10/10 con 17,5/17,5/17,5 10/10/10 con 10/10/10 8/8/8 con 17,5/17,5/17,5 8/8/8 con 5/5/5
2do dia
Sentadilla Zancada Gemelos barra
3x6 3x6-8 3x15-20
8/8/8 con 30/30/30 6/6/6 con 25/25/25 20/20/20 con 30/30/30
4to dia
Sentadilla Curl Cuadriceps Biceps mancuerna Triceps atrás
3x10-12 3x8-10 3x8-10 3x8-10
8/8/8 con 30/30/30 8/8/8 con 40/40/40 8/8/8 con 7,5 8/8/8 con 15
Abs 1A/2A:
Elevacion cadera Elevacion piernas encog Isometrico Lateral Manos a tobillo Crunch
3x15-15-12 3x20-15-12 3x40-60seg 3x20-18-15 3x20-15-16
Sem1
Sem2
40/40/40 20/20/20 mantener y 20/20/22,5 mantener y 8/8/8 8/8/8 con 10/10/12,5
ipou8
Sem3
Sem4
Sem5
Sem6
Sem7
Sem8