• Author / Uploaded
• A6atc7

Citation preview

Dormir bien

Cómo solucionar los trastornos del sueño

Título de la obra:

DORMIR BIEN. Cómo solucionar los trastornos del sueño

Título original de la obra: Dormir melhor © 2007 DECO PROTESTE, Lda. Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13, 1º 1900-221 Lisboa © 2008, OCU Ediciones, S.A. Albarracín, 21 28037 Madrid www.ocu.org

Traductora: Revisión técnica: Maquetación y portada: Portada: Ilustraciones: Editora:

ISBN-13: Depósito legal: Imprime:

Paloma Aldea Sánchez Departamento de Salud de OCU Josefa Fernández Martínez Charo Trillo Sánchez Alexandra Lemos Genara González Alonso

978-84-86939-85-4

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización de los titulares del copyright, bajo sanción establecida por la ley, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

Índice

Índice

7 Introducción CAPÍTULO 1

11 La necesidad de dormir 13 ¿Cuántas horas de sueño necesitamos? 14 15

¿Por qué se tienen necesidades diferentes? Cuestión de edad

17 ¿Y si no nos dormimos? 20 22

Algunos efectos de la falta de sueño Cuestión de seguridad CAPÍTULO 2

25 La calidad del sueño 27 Las explicaciones científicas 28 30 32

Cuestión de ritmo Cerebro alerta El sueño y las hormonas

32 ¿Qué sucede mientras dormimos? 32 36

¿Sueño REM o no REM? Una alternancia saludable

38 Tipos de sueño a lo largo del desarrollo 39 39

Dormir para crecer De la juventud a la tercera edad

41 Diferencias entre sexos 42 Los sueños

——— 3

CAPÍTULO 3

45 ¿Por qué dormimos mal?

Dormir bien

47 48 49 51

——— 4

51 52 52

Factores culturales y sociales Cuestión de sexo y edad El culpable: el estrés Causas externas Las condiciones ambientales Dormir fuera de casa Alteraciones del ritmo normal día-noche

54 Causas físicas 55 55 56 56

La salud del cuerpo Enfermedades neurológicas Obesidad Ser mujer

57 Causas psicológicas 58 58 60

Esquizofrenia Depresión Trastornos de ansiedad

61 Durmiendo con el enemigo 61 62 62 63

Alcohol Café Estupefacientes y medicación Tabaco CAPÍTULO 4

69 Los trastornos del sueño 71 Clasificación de las alteraciones del sueño 72 73 75 75

Las disomnias Las parasomnias Alteraciones relacionadas con trastornos mentales, neurológicos o físicos Otras alteraciones del sueño en estudio

76 Alteraciones del sueño más frecuentes 76 84 87 89 91 92 96 98 101 105 105

Insomnio Somnolencia diurna Hipersomnia primaria Narcolepsia Ronquidos Apnea del sueño Trastornos del movimiento relacionados con el sueño Trastornos relacionados con el ritmo circadiano Alteraciones del despertar parcial Hablar en sueños Alteraciones asociadas al sueño REM

CAPÍTULO 5

111 El sueño es para todos 113 El sueño en las mujeres 113 114 117 118

Al ritmo de las hormonas Embarazo Tras el parto Menopausia

121 127

Alteraciones del sueño en la infancia Hacer frente a la falta de sueño en los niños

129 El sueño en la adolescencia 130 130

Un organismo cambiante Las alteraciones más frecuentes

131 El sueño en los mayores 131 132 133

Los patrones de sueño asociados al envejecimiento Las alteraciones más frecuentes Mejorar la calidad del sueño

134 Trabajo por turnos: sueño atribulado 134 135 138

¿Qué problema tiene trabajar por turnos? ¿Qué hacer para atenuar los problemas? Condiciones laborales que favorecen la vigilia CAPÍTULO 6

141 Optimizar el sueño 143 Reconocer el problema 144 El diario del sueño 145

Conocer las necesidades individuales

145 Está en sus manos 145 147

Conviene evitar Conviene hacer

150 Factores ambientales 150 151 152 153

Ruido Luz Temperatura Aparatos y estímulos innecesarios

153 El soporte del sueño 154 155 157

La almohada El colchón La cama

158 Cuándo buscar ayuda especializada 160 Mi diario del sueño

Índice

121 El sueño en los niños

——— 5

CAPÍTULO 7

163 Diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño

Dormir bien

166 El diagnóstico

——— 6

167 168 168 170 171

Valoración de la somnolencia diurna Test de latencias múltiples del sueño Estudio del ritmo sueño-vigilia Polisomnografía Técnicas de imagen

172 Los tratamientos 172 173 174 174 175 179 181 184 188

Asesoramiento psicológico Cambios de conducta y de estilo de vida Cronoterapia Fototerapia Medicamentos Meditación y relajación Psicoterapia Terapias alternativas El tratamiento de la apnea del sueño CAPÍTULO 8

191 Creencias sobre el sueño 193 Compruebe sus conocimientos 201

Nuestras conclusiones

203 Direcciones útiles

Introducción

Introducción La agitada vida que hoy en día llevamos conduce a la gran mayoría de personas a apreciar poco las horas que se deben dedicar al sueño, e incluso a no dudar a la hora de sacrificarlas. Se trata de una actitud muy poco saludable que ha llevado incluso a instituir un Día Mundial del Sueño para alertar a la población del planeta sobre la importancia de dormir… aquellos que alberguen alguna duda al respecto seguramente dejarán de tenerla tras leer este libro. En efecto, actualmente se sabe que dormir mal o no dormir lo suficiente puede originar o agravar diversos trastornos de salud. Por fortuna, en la mayoría de los casos, es posible mejorar la calidad del sueño si aprendemos a adquirir hábitos más saludables y a librarnos de otros que no contribuyen en absoluto a una noche de sueño. Estos principios son los que han movido a la OCU a publicar este libro. Si decide dedicar un momento de vigilia a leerlo, encontrará en él, además de respuestas a multitud de preguntas, muchos consejos prácticos para aumentar la cantidad y la calidad de sus horas de sueño. Y, no menos importante, cuando un cambio de hábitos no es suficiente y los problemas persisten, conviene saber en qué momento acudir a un profesional de la salud y cómo colaborar con él para obtener un diagnóstico. El libro está organizado de modo que el lector pueda consultarlo en función de sus necesidades. Los temas que se tratan son los siguientes: – Qué es el sueño y por qué tenemos que dormir lo suficiente (capítulos 1 y 2). – Por qué dormimos mal y cuáles son las principales alteraciones relacionadas con el sueño (capítulos 3 y 4). – Aspectos particulares del sueño en función del sexo, de la edad y de los horarios de trabajo (capítulo 5).

——— 9

– Cómo crear las condiciones y el ambiente idóneos para dormir (capítulo 6). – Cómo diagnosticar y tratar los problemas del sueño (capítulo 7).

Dormir bien

– Un desafío para sus conocimientos sobre el sueño (capítulo 8).

——— 0

A lo largo del libro, encontrará varias referencias a un estudio cuyas principales conclusiones fueron publicadas en Octubre de 2004, en el número 56 de nuestra revista OCU-Salud. Se trata de una encuesta representativa de la población adulta española, elaborada por la OCU a partir de una muestra de 3.165 personas. En esa encuesta, se utilizaron unos medios de investigación adecuados para comprobar, en concreto, en qué medida la cantidad y la calidad del sueño afectaban al bienestar y a la calidad de vida de los encuestados. También permitió obtener datos sobre los hábitos de sueño (duración, razones para dormir mal, etc.) y las principales dificultades con las que se enfrenta la población española en este asunto. Los datos se presentan a lo largo del libro, casi siempre, en forma de recuadros o gráficos. Esperamos que la lectura de esta guía le resulte beneficiosa y amena, y que logre con creces el objetivo que nos habíamos propuesto, que es, como reza su título, ayudarle a Dormir bien. Ya sólo nos queda desearle ¡felices sueños!

CAPÍTULO 1

La necesidad de dormir

La necesidad de dormir Dormir es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y mentales esenciales para poder funcionar plenamente. Sin embargo, cada vez se duerme menos y peor. Un ritmo de vida más y más acelerado, así como la necesidad de realizar infinidad de tareas a lo largo del día llevan, con más frecuencia de la deseada, a reducir el tiempo que se debería reservar al sueño. Ante esta situación, no sorprende que, tal y como indican algunos estudios, hoy se duerma, de media, una hora y media menos que hace un siglo. Pero no sólo se ha reducido el número de horas… también el estilo de vida actual condiciona cada vez más el momento del día que se puede dedicar al sueño. En consecuencia, cada vez son más las personas que padecen trastornos relacionados con el sueño y que luchan por estar despiertas y alerta en la escuela, en casa y, lo que puede ser más peligroso, en el trabajo o en la carretera.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos? La necesidad de dormir varía de una persona a otra. Einstein llegaba a dormir doce horas diarias y Goethe dormía más de nueve. Actualmente, en la competitiva sociedad en la que vivimos, se considera una pérdida de tiempo dormir más de ocho horas diarias. Muchas personas tienden a pensar incluso que todas las horas dedicadas al sueño son una pérdida de tiempo. Dormir poco se considera, muchas veces, como un signo de mayor aptitud. Thomas Edison, el célebre inventor y fundador de la General Electric, es un ejemplo de ese otro extremo que la cultura actual tanto valora: dormía, al parecer, dos horas diarias. Anecdóticamente, podría decirse que algunos de sus inventos sentaron las bases de las principales contribuciones para que disminuyera la media del sueño: fonógrafo, quinetoscopio, uso de la electricidad… Todo ello fue el origen de los que hoy se han convertido en dispositivos que tientan a las personas, por no decir que las “obligan”, a estar despiertas durante más tiempo (televisión, ordenadores, etc.).

——— 3

Dormir bien

El estudio de la OCU

——— 4

¿País dormido? Según una encuesta de la OCU sobre hábitos de sueño y calidad de vida realizada en 2004, casi uno de cada dos españoles duerme mal, y un 63% presenta somnolencia durante el día.Aproximadamente, un 6% de los españoles encuestados padece un nivel de somnolencia que puede considerarse peligroso, ya que ponen en riesgo su propia seguridad y la de los demás. Este estudio sugiere también que la mala calidad del sueño puede estar relaciona-

da con otros trastornos de la salud. De hecho, los encuestados con peor calidad de sueño habían acudido al médico dos veces más en el último año para tratar otros problemas aparentemente no relacionados con el sueño. Por otra parte, más del 50% de los encuestados considera que necesitaría más horas de sueño y tan solo la cuarta parte de éstos refiere que no consigue dormir más, mientras que el resto no lo hace debido al ritmo de vida que lleva.

¿Por qué se tienen necesidades diferentes? Hay varios factores que influyen en la cantidad de horas de sueño que se necesitan para recuperarse física y mentalmente. De media, un adulto necesita, normalmente, de siete a ocho horas de sueño para sentir sus fuerzas renovadas. Sin embargo, hay personas a quienes la calidad de su sueño les permite cumplir los mismos objetivos en menos tiempo, mientras que hay otras que necesitan más. Por eso, la cuestión de la cantidad de horas necesarias no puede disociarse de la calidad del sueño. En un estudio llevado a cabo por el psiquiatra estadounidense Ernest Hartman, se comprobó que algunas de las personas que normalmente dormían pocas horas (menos de seis) tenían un sueño más eficaz que las que dormían mucho (más de nueve horas). En las primeras, aunque el sueño durara menos, el periodo de sueño profundo era el mismo que en las segundas. Resumiendo, no existe una duración de sueño ideal y válida para todas las personas. Cuando alguien se siente bien al despertarse tras cinco horas de sueño y pasa el día lleno de vitalidad, es porque no necesita dormir más. Así, no tendría sentido que se esforzara en volver a dormirse y alcanzar siete u ocho horas de sueño: por un lado, es muy probable que no consiguiera hacerlo; por otro, no es raro que un aumento innecesario de las horas de sueño haga que, paradójicamente, se sienta peor durante el día. No obstante, quien necesita dormir más de ocho horas no se sentirá descansado con sólo cinco o seis. Si duerme sólo esas horas, de forma continuada, desarro-

Concluyendo, una cosa es dormir poco por características personales, ritmo éste que no supone ningún problema; pero otra muy distinta es dormir poco porque se vea empujado a ello, a pesar de que el cuerpo pida más horas de descanso. En ese caso, si valora en algo su salud, ¡intente dormir más! El que no exista una duración ideal del sueño igual para todos, está relacionado también con la necesidad individual de sueño basal, o sea, la cantidad de sueño que el cuerpo necesita para realizar bien sus actividades, y con el déficit de sueño, que consiste en las horas acumuladas de sueño perdido, debido al estilo de vida, a la gestión del tiempo, a los problemas físicos (dolor, enfermedades), a despertarse por factores ambientales (ruido, por ejemplo), entre otras causas. Para determinar sus necesidades personales, haga una prueba: durante unos cuantos días sin trasnochar y sin mayores preocupaciones, duerma hasta que se despierte por sí solo, sin despertador. Vea cuántas horas ha dormido. Si se siente descansado, ésa es su necesidad de duración del sueño. Dormir más o menos tiempo puede producir alteraciones en sus actividades diarias. De hecho, si se duerme más de lo que se necesita, pueden existir problemas de concentración, cambios de humor o dolores de cabeza.

Cuestión de edad Otro factor importante es la edad. La percepción de las horas de sueño que se necesitan varía en los primeros años de vida, pero se estabiliza más o menos al final de la adolescencia (véase el gráfico ¿Cuántas horas cree que necesita dormir?). De hecho, a pesar de la idea generalizada de que las personas mayores necesitan dormir menos, ellas no piensan lo mismo al respecto.

¿CUÁNTAS HORAS CREE QUE NECESITA DORMIR?

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

La necesidad de dormir

llará con el tiempo un déficit de sueño (o falta de sueño) cada vez mayor, que, como veremos más adelante, puede tener consecuencias para la salud.

——— 5

Dormir bien

A pesar de que las investigaciones no permiten determinar una cantidad exacta de sueño para cada franja de edad, existen valores indicativos (véase la tabla Horas de sueño a lo largo de la vida).

——— 6

Aun así, hay que prestar atención a las necesidades individuales, que se pueden evaluar estudiando cómo se siente al día siguiente una persona con diferentes cantidades de sueño. ¿Se siente productivo y satisfecho tras dormir siete horas? ¿Necesita nueve horas de sueño reparador para sentirse bien? ¿Depende de la cafeína para conseguir estar activo durante el día? ¿Tiene sueño cuando conduce? La respuesta a estas preguntas permite saber si una persona está durmiendo o no el número de horas ideal para ella.

Horas de sueño a lo largo de la vida

Recién nacidos y bebés

Niños Adolescentes Adultos

Edad

Horas de sueño *

0-2 meses

10,5-18,5

2-12 meses

14-15

12-18 meses

13-15

18 meses-3 años

12-14

3-5 años

11-13

5-12 años

9-11 8,5-9,5 7-9

* Incluidas las siestas. Fuente: US National Sleep Foundation, 2003.

Aunque las necesidades de sueño se mantienen relativamente estables durante toda la vida adulta, la dificultad para dormir bien aumenta con el tiempo. Esto puede constatarse por el hecho de que varios estudios señalan que las cabezadas durante el día son cada vez más frecuentes según se van cumpliendo años. En las respuestas a la encuesta de la OCU se confirma esta tendencia (véase el gráfico Porcentaje de personas que toman la siesta en España).

▲ ¿Sabía que…? Después de pasar cinco noches seguidas con una privación parcial de sueño, tres copas de alcohol producen un efecto equivalente al de seis sin ningún déficit de sueño.

La necesidad de dormir

PORCENTAJE DE PERSONAS QUE TOMAN LA SIESTA EN ESPAÑA

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

¿Y si no nos dormimos? Resulta importante darse cuenta de que dormir menos de lo que se necesita es una exigencia externa (social, cultural) y no del propio organismo, y que, cuando se cede ante esa exigencia, se están aumentando las probabilidades de padecer un trastorno. La consecuencia más directa de la privación de sueño es la fatiga. Numerosos estudios científicos muestran que el cansancio puede afectar a la salud individual e incluso a la salud y a la seguridad públicas (por ejemplo, por la mayor probabilidad de accidentes de tráfico o laborales). Diversos estudios han demostrado que muchos trastornos de salud pueden estar relacionados con un sueño escaso o de mala calidad. Un estudio reciente demostró que, incluso entre jóvenes sanos, dormir unas cuatro horas por noche durante menos de una semana influye en la salud. Aunque no parezca una privación de sueño muy grande, se reveló suficiente como para provocar alteraciones metabólicas y hormonales nocivas para la salud. No dormir lo suficiente afecta a las actividades físicas y mentales, así como al sistema inmune, disminuyendo las defensas naturales del organismo. Las personas que no cubren sus necesidades de sueño parece que tienen mayor propensión a padecer: – Problemas psiquiátricos, incluidos depresión, ansiedad y abuso de sustancias como, por ejemplo, el alcohol y los medicamentos. Por otro lado, a las personas deprimidas que consiguen dormir bien les resulta más fácil superar la depresión. – Disminución de la capacidad de prestar atención, reaccionar a las señales (reflejos) y memorizar o recordar información.

——— 7

– Irritabilidad. – Estado de confusión, con distorsiones de la percepción e incluso alucinaciones.

Dormir bien

– Aumento del índice de masa corporal, o sea, mayor probabilidad de obesidad.

——— 8

– Hipertensión, diabetes tipo 2 y trastornos cardiacos. Se sabe, también, que las actividades cognitivas de una persona que duerme mal tienden a empeorar. Esto hace que se tenga que trabajar más para conseguir mantener el ritmo de productividad habitual. Por consiguiente, será cada vez más difícil conseguir una buena noche de sueño, lo que aumentará el cansancio. Es fácil de entender, entonces, lo sencillo que resulta entrar en un círculo vicioso de fatiga e insomnio.

■ Me dormí cuando iba en moto Tengo 33 años y, desde los 16, voy a todas partes en moto, llueva o haga sol, y nunca había tenido un accidente. Últimamente, estaba durmiendo de forma muy irregular: sólo de tres a cuatro horas seguidas por noche, que conseguía, a veces, compensar durante el día. Sin embargo, cuando no sucedía así, lo normal era que me pusiera de mal humor, me sintiera agotada, y me durmiera siempre que tenía la posibilidad de echar una cabezada… aunque fuesen sólo tres o cuatro minutos, llegaba incluso a soñar. Me acuerdo de que, en varias ocasiones, cuando comía en casa de amigos, tenía que pedirles que me permitieran ir a echarme un momento. Me era imposible dejar lo de dormir para más tarde, pero me bastaba echarme una hora para sentirme como nueva. La verdad es que no le había dado importancia hasta el día en que tuve el accidente. Ocurrió cuando iba a trabajar. Recuerdo sólo que salí de casa a la misma hora de siempre, me puse el casco y arranqué. Había pasado una noche como tantas otras, con dos o tres horas de sueño. Repentinamente, en una curva llegando al trabajo, sentí varios golpes y un ruido de hierros… estaba tirada en el suelo con la moto encima: me había vencido de repente un cansancio súbito y me había dormido. Sólo tras el accidente me acordé de que, cuando iba en la moto, había cerrado los ojos dos o tres veces. Sin embargo, ni siquiera se me pasó por la cabeza que era mejor pararme un momento. Mientras me recupero de las distintas lesiones, me lamento por no haberme parado a despejarme. Menos mal que, según un testigo, no iba a más de 30 kilómetros por hora y no arrollé a nadie…

El récord de tiempo sin dormir “en competición” es de dieciocho días, veintiuna horas y cuarenta minutos, y lo posee el californiano Robert McDonald, aunque es muy dudoso que permaneciera realmente despierto durante todo ese tiempo. En cualquier caso, personas que han participado en este tipo de competiciones refieren haber sufrido alucinaciones, paranoia, visión borrosa, habla confusa y lapsus de memoria y de concentración. Resumiendo, a medio y largo plazo, la falta de sueño afecta a la salud física y mental, y eso sin tener en cuenta que algunos trastornos específicos, como la apnea del sueño, pueden aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares (para más información, véase el epígrafe Apnea del sueño en el capítulo 4).

LOS ESPAÑOLES DESPUÉS DE PASAR UNA MALA NOCHE (EN %)

Fuente: Encuesta OCU, 2004.

¿Dormilones poco sanos? Aunque no de una forma absolutamente concluyente, algunos estudios sugieren que dormir muchas horas diarias (nueve o más) también se asociaría a un aumento de los problemas de salud (por ejemplo, diabetes tipo 2) y de los

accidentes, lo que tendría repercusión en la mortalidad global. Estos estudios describen la relación entre las horas de sueño y los trastornos de salud con un formato en “U”, en el que ambos extremos son perjudiciales.

La necesidad de dormir

▲ ¿Sabía que…?

——— 9

Algunos efectos de la falta de sueño Veamos algunas de las principales consecuencias que el déficit de sueño tiene para nuestra salud y el modo en que afecta a nuestras actividades.

Dormir bien

■ Dormir poco y la diabetes mellitus

——— 20

Quien duerme menos de seis horas o más de nueve cada noche podría desarrollar con mayor facilidad intolerancia a la glucosa y diabetes mellitus. Así se desprende de un estudio norteamericano en el que los participantes rellenaron un cuestionario sobre sus hábitos de sueño y se hicieron análisis de sangre para medir la glucemia (azúcar en sangre), un indicador de la intolerancia a la glucosa o de la diabetes. Al comparar los niveles de glucemia, los investigadores comprobaron que la diabetes y la intolerancia a la glucosa eran menos frecuentes en el grupo que dormía entre ocho y nueve horas. Dormir menos de cinco horas por noche parece ser lo más arriesgado.

■ La regulación del apetito Algunos experimentos parecen indicar que las personas que duermen menos tienen mayor tendencia al exceso de peso. La explicación parece que está relacionada con el efecto de la falta de sueño en la producción de dos hormonas que participan en la regulación del apetito: la grelina, que estimula el apetito, y la leptina, que lo inhibe. La disminución de los niveles de leptina y el aumento de los niveles de grelina en la sangre son interpretados por el hipotálamo, en el cerebro, como un indicador de que el organismo tiene un déficit de energía, lo que se traduce en una sensación de hambre. Se sabe que las personas que duermen poco producen una mayor cantidad de grelina y una menor cantidad de leptina. Por eso se despiertan con más hambre que las que duermen más horas. Resumiendo, dormir al menos lo necesario ayuda a mantener o a perder peso debido a que no se produce un aumento del apetito. Eso sí, si su objetivo es perder peso, no se contente sólo con dormir más: el ejercicio físico, junto con una dieta equilibrada, sigue siendo la mejor solución.

■ La hipertensión aumenta cuando el sueño es escaso Un estudio norteamericano realizado con más de 4.800 personas, durante cinco años, concluyó que dormir habitualmente menos de cinco horas por noche puede duplicar el riesgo de hipertensión arterial en personas con una edad comprendida entre 32 y 59 años. Se pudo comprobar, también, que este factor es independiente de otros que contribuyen a la hipertensión, como la falta de ejercicio físico y el consumo de alcohol y de sal, entre otros. Es decir, el estudio muestra un camino para prevenir la hipertensión: dormir más de cinco horas diarias. Se trata de una cuestión importante, ya que la

Experimentos de privación del sueño Experimentos con animales han demostrado que no es posible vivir sin dormir. Los ratones a los que, mediante diversos estímulos, se les ha impedido dormir han muerto después de veinte días tras sufrir alteraciones en el funcionamiento de la glándula tiroides y de la actividad hormonal en general, así como alteración de la temperatura corporal y colapso del sistema inmune (encargado de la defensa frente a los agentes patógenos). Estos estudios con animales son una buena prueba de la importancia del sueño. Está claro, sin embargo, que se trata de experimentos realizados en condiciones completamente artificiales y que no pueden transponerse a los seres humanos, en los que además no es posible la privación total del sueño, ya que tenemos un sistema protector que, en último extremo, nos permite dormir durante breves periodos de tiempo incluso con los ojos abiertos. El experimento controlado más largo llevado a cabo hasta ahora (durante once días sucesivos) no produjo nin-

guna anomalía física. Sin embargo, sí aparecieron síntomas como irritabilidad, temblores, ojeras, disminución de la agudeza visual, alucinaciones, alteraciones del lenguaje, fatiga y resultados peores en los tests psicológicos. Los periodos muy breves de sueño, de apenas algunos segundos, se hacían cada vez más frecuentes, llegándose, finalmente, a una situación en la que al individuo ya no se le podía impedir dormir. En el momento en que ya era posible disfrutar de un sueño normal, los síntomas desaparecían rápidamente, incluso tras una sola noche. En personas sanas, la privación del sueño da como resultado un impulso tan fuerte de dormir que ni la luz ni los ruidos consiguen reprimirlo: finalmente les vence el sueño. Ni siquiera las personas que padecen alteraciones graves del sueño viven completamente sin dormir: aunque tengan la sensación de no haber “pegado ojo”, consiguen siempre tener algún momento de sueño profundo por noche.

■ Depresión e insomnio Se sabe que las personas que presentan insomnio tienen más probabilidades de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión.

La necesidad de dormir

tensión arterial alta favorece los problemas cardiovasculares, principal causa de muerte por enfermedad en nuestro país. Por el bien de nuestra salud y, en particular, del corazón, es conveniente unir unos buenos hábitos de sueño con una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico.

——— 2

A su vez, el insomnio es una de las principales manifestaciones de estas enfermedades. De hecho, es muy frecuente que los pacientes diagnosticados de depresión padezcan insomnio. Dormir en exceso, aunque también puede ocurrir, es menos frecuente.

Dormir bien

■ Sueño y calidad de vida

——— 22

Los estudios han demostrado que dormir mal afecta de forma bastante acentuada a la calidad de vida. Y esta asociación se confirmó también en la encuesta de la OCU a la población española. Analizando los resultados, se pudo comprobar que, con una mala calidad de sueño, empeora también la percepción del estado de salud, la vida profesional y social y, sobre todo, la salud mental. La somnolencia diurna es, además, un buen indicador de las diferentes dimensiones de la calidad de vida. En nuestro estudio, encontramos también una correlación entre la calidad del sueño y el número de visitas al médico: cuanto peor es la calidad del sueño, más visitas se producen, independientemente de otras variables como la edad, el sexo y el índice de masa corporal.

Efectos a largo plazo de la escasez de horas de sueño – Obesidad. – Envejecimiento precoz. – Fatiga crónica. – Mayor riesgo de padecer infecciones, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales. – Pérdida de la memoria. – Dolores musculares y acentuación de otros tipos de dolor.

Cuestión de seguridad Muchos accidentes de trabajo, entre los cuales sin duda se pueden incluir fallos médicos o humanos en los medios de transporte, se deben a problemas de sueño. Además de crear una sensación de incomodidad, dormir poco provoca evaluaciones incorrectas de las propias capacidades y que se produzcan errores que pueden ser mortales. Los accidentes de camión, por ejemplo, ocurren con frecuencia de madrugada, uno de los periodos del ciclo sueño-vigilia más favorables para el sueño. Es de destacar, también, que los accidentes debidos a la somnolencia tienen

▲ ¿Sabía que…? Se calcula que la somnolencia está implicada en uno de cada seis accidentes mortales de tráfico. Algunos de los grandes accidentes de la historia reciente se relacionan en parte con noches de poco sueño: el vertido de petróleo del Exxon Valdez (en 1989) y el desastre del trasbordador espacial Challenger (en 1986), entre otros (véase el cuadro adjunto).

Grandes accidentes posiblemente relacionados con el sueño ■ El 24 de marzo de 1989, el petrolero

Exxon Valdez salió de Alaska. Navegaba por aguas tranquilas cuando, al intentar hacer una maniobra de cambio de dirección, chocó contra la costa y vertió al mar 37.000 toneladas de petróleo, lo que tuvo graves consecuencias ecológicas. La investigación efectuada determinó que la falta de sueño y el reducido estado de alerta asociado a ella fueron las causas directas de este accidente ecológico (el mayor de este tipo acaecido nunca en América). El accidente se debió al comportamiento poco atento de la tripulación, en especial de un responsable de la navegación del petrolero, que había dormido sólo seis horas en los dos días anteriores. Al parecer, este responsable intentó cambiar la dirección del navío sin darse cuen-

ta de que estaba encendido el piloto automático. Posiblemente la falta de sueño no le permitió interpretar correctamente el peligro y, cuando intentó corregir la dirección del navío, fue demasiado tarde. ■ A las 11:39 del 28 de enero de 1986, la nave espacial Challenger se desintegró en pleno vuelo, 73 segundos después de haber despegado, pereciendo sus siete tripulantes. El equipo de investigación de las causas del accidente (Rogers Commission) llegó a la conclusión de que la cultura organizativa de la NASA y los procedimientos de toma de decisiones fueron factores determinantes del accidente. También, se detectaron altos niveles de fatiga como resultado de la falta de sueño, de la alteración de los ritmos circadianos y de periodos de trabajo excesivos.

La necesidad de dormir

un nivel de gravedad bastante elevado, similar al de los que suceden por el consumo de alcohol. Suelen suceder a más velocidad, y ser choques frontales en mayor proporción que el resto de accidentes.

——— 23

CAPÍTULO 2

La calidad del sueño

La calidad del sueño Al dormir lo suficiente, como se ha visto en el capítulo anterior, se satisface una necesidad que, de no cumplirse, podría suponer sufrir consecuencias tanto físicas como mentales. Pero no es suficiente con dormir un número de horas determinado, es imprescindible, además, que el sueño sea de buena calidad, es decir, que deberá pasar por varias fases con diversas características como veremos a continuación. De hecho, se puede dormir un número de horas suficiente y, aun así, no despertarse descansado y con nuevos bríos. Desde siempre el sueño ha estado envuelto en un misterio y un desconocimiento total. Durante mucho tiempo se ha asociado a la muerte y, todavía hoy, suscita algunos recelos. Con el desarrollo de la investigación, resulta cada vez más patente que, aunque hay enfermedades que se agravan durante las horas de sueño, en la casi totalidad de los casos este recelo está injustificado. Además, es precisamente no dormir lo suficiente lo que más se asocia con los trastornos de salud.

▲ ¿Sabía que…? En la mitología griega, el dios del sueño, Hipnos (hijo de Nix, diosa de la noche, y de Érebo, dios de las tinieblas), es hermano gemelo de Tánatos, el dios de la muerte no violenta.

Las explicaciones científicas A pesar de los grandes avances que ha experimentado la ciencia en este campo, sobre todo en los últimos 30 años, aún no está completamente claro por qué necesitamos dormir. Sin embargo, se han ido encontrando algunas explicaciones asociadas al ritmo de sueño-vigilia y a factores hormonales, que apuntan, todas ellas, al papel reparador del sueño en el ámbito físico y mental.

——— 27

Dormir bien

Cuestión de ritmo

——— 28

Según algunos investigadores, dormimos porque necesitamos descansar. De algún modo, nuestro organismo cuenta con un mecanismo regulador (aún poco conocido) que permite reponer las energías que se gastan mientras estamos despiertos. La prueba de esta necesidad es el hecho de que, cuando no se duerme, al día siguiente se experimentan las consecuencias de esa falta de sueño. De hecho, como vimos en el capítulo anterior, un efecto directo muy común de la falta de sueño es la fatiga, que puede afectar a la salud individual e, incluso, a la seguridad pública, si se piensa en eventuales accidentes de tráfico y en errores profesionales. Alta

Baja 8

16

24

8 horas A lo largo del día, más allá de la influencia de los ciclos del ambiente exterior (día-noche), existe un pico de somnolencia entre la una y las tres de mediodía y otro, de mayor intensidad, entre las dos y las cuatro de la madrugada.

Otros investigadores dicen que dormimos, sencillamente, porque es hora de dormir. Son los que defienden la teoría de los ritmos biológicos y, más concretamente, de los ritmos circadianos. Según esta teoría, al igual que se alternan los días y las noches, también se alternan la vigilia y el sueño. El sueño se explica, según estos autores, porque, en algún momento de la evolución, los seres vivos que dormían presentaban una ventaja adaptativa, ya sea porque así ahorraban energías (y, naturalmente, disminuía la necesidad de buscar alimentos), ya sea porque corrían menos riesgos de accidentes por el hecho de que los sentidos no estuvieran bien adaptados a la oscuridad. Estas dos teorías no son excluyentes: la idea de un ritmo biológico es compatible con la de la necesidad de un mecanismo que restablezca el equilibrio de nuestro organismo. De hecho, el ritmo sueño-vigilia parece resultar de la interacción entre el “reloj solar” y un proceso biológico de autorregulación en el que la necesidad de dormir depende de la cantidad de sueño anterior y de la duración del estado de vigilia.

Este reloj interno está situado en el hipotálamo y, entre otros factores, al igual que las variaciones hormonales a lo largo del día, influye en él la luz. De hecho, se tiende a tener sueño en la oscuridad y a estar más activos al estar expuestos a la luz. Funciona en un ciclo de aproximadamente 24 horas y nos hace sentirnos más somnolientos entre las dos y las cuatro de la madrugada y, también, aunque por distintos motivos y con menor intensidad, entre la una y las tres de mediodía.

¿Qué es el ritmo circadiano? Es la denominación que se le da al ciclo definido por el “reloj interno” que regula una serie de actividades corporales en un periodo de, aproximadamente, 24 horas. El término deriva de las palabras latinas circa (aproximadamente) y dies (día). Se sabe que este reloj interno está parcialmente controlado por el hipotálamo. Ya se han identificado ocho “genes reloj” implicados en este reloj interno, lo cual evidencia el componente hereditario de este mecanismo regulador. El área de la ciencia que estudia las funciones de este reloj interno se llama cronobiología. La investigación en esta área muestra que existen muchos procesos fisiológicos y comportamientos que se organizan siguiendo patrones diarios (por

ejemplo, en ciclos de 24 horas): la actividad cerebral, la producción hormonal, la regeneración de las células del organismo, entre otras actividades biológicas. Al igual que sucede con la tensión arterial y con la temperatura del cuerpo, nuestra disposición para dormir o despertar oscila de forma regular a lo largo de este ciclo. Un indicador importante de nuestro reloj interno es la temperatura del cuerpo, que va subiendo a lo largo del día y alcanza, normalmente, al final de la tarde, su punto más elevado. Luego vuelve a descender hasta la madrugada. De hecho, durante esas horas de la madrugada, cuando la temperatura del cuerpo y la tensión arterial alcanzan valores más bajos, es cuando la propensión al sueño es mayor.

A pesar de la influencia de los factores exteriores, la existencia misma de un ritmo circadiano no parece depender en exclusiva de ellos. Varios estudios, cuyos participantes fueron aislados de toda influencia ambiental externa y de información sobre el tiempo cronológico (en laboratorios construidos bajo tierra, por ejemplo), mostraron que, incluso sin la exposición a la alternancia

La calidad del sueño

Se conocen dos procesos cerebrales implicados en la regulación del sueño. Uno funciona, como hemos dicho, como respuesta al tiempo que se lleva despierto (proceso regenerador): cuanto mayor haya sido el periodo de vigilia, mayor es la necesidad de dormir. El segundo determina los momentos del ciclo día-noche para dormir y para estar despierto.

——— 29

Dormir bien

entre día y noche, el ciclo vigilia-sueño continúa existiendo, aunque con un ligero desvío: en lugar de las 24 horas, el reloj interno se alarga a ciclos de 25 horas, o incluso más. Inmediatamente después de exponerse al ambiente externo, el ritmo biológico vuelve a sincronizarse con las 24 horas.

——— 30

Se concluye, por lo tanto, que nuestro comportamiento de sueño-vigilia se regula, en primer lugar, por ritmos internos. Factores como la claridad y la oscuridad, así como el trabajo nocturno o por turnos, por ejemplo, influyen y funcionan como indicadores fuera del ciclo, aunque no lo determinan del todo.

Cerebro alerta Existen, aparte del ya mencionado reloj interno situado en el hipotálamo, diversos sistemas activadores del cerebro que están interrelacionados y no dependen tan sólo de factores ambientales externos como, por ejemplo, la luz solar. Ya en 1949, los investigadores Moruzzi y Magoun observaron que la estimulación eléctrica de la formación reticular, situada en el tronco cerebral, la zona de conexión del cerebro con la médula espinal, producía estados de alerta intensos, incluso en ausencia de estímulos externos. Se sabe que, en el insomnio crónico, estos sistemas de alerta no se desactivan eficazmente y que, por otro lado, existen anomalías en la activación de los mecanismos del sueño.

▲ ¿Sabía que…? Von Economo fue el primero en defender la existencia de un centro del sueño y de la vigilia en el hipotálamo. El neurólogo rumano descubrió esta función cerebral durante una epidemia de encefalitis, en 1918, en la cual algunos enfermos padecían un insomnio grave mientras que otros dormían demasiado. La manera en que las estructuras cerebrales se comunican entre sí es también muy importante para la regulación del sueño. La comunicación entre células nerviosas se realiza a través de sustancias químicas denominadas neurotransmisores. Entre ellos, la serotonina, producida por unas células del tronco cerebral, es uno de los más importantes para el control del sueño. Interviene en la producción de la melatonina (veáse el cuadro Glosario hormonal a continuación) y su insuficiencia provoca insomnio. Mediante la serotonina, el tronco cerebral envía mensajes nerviosos a otras zonas del cerebro responsables del sueño, en concreto al hipotálamo. Aunque actúe durante la vigilia, este neurotransmisor “prepara” el sueño. Esto podría explicar, por ejemplo, por qué la duración del sueño profundo es mayor tras un largo periodo de vigilia.

■ Adrenalina: hormona segregada por las

glándulas suprarrenales, que se encuentran, tal y como su nombre indica, encima de los riñones. En condiciones de estrés mental o de esfuerzo físico, los niveles de esta hormona en la sangre suben y provocan un aumento del ritmo cardiaco, del nivel de azúcar en la sangre, de la tensión arterial y del tono muscular. Al mismo tiempo, la subida de la adrenalina relaja la musculatura del estómago y de los intestinos, y disminuye el flujo sanguíneo a dichos órganos. Todas estas transformaciones preparan el organismo para reaccionar activamente ante el aumento de tensión producido por el estrés o el esfuerzo. ■ Cortisol: también es una hormona asociada a la reacción ante estímulos de estrés. Al igual que la adrenalina, su aumento en el organismo provoca el aumento de la tensión arterial y de los niveles de azúcar en la sangre. Además de eso, reduce la acción del sistema inmune. ■ Gonadotropinas: hormonas sexuales producidas por la hipófisis, controlan la producción de la testosterona, del estrógeno y, aunque de forma más indirecta, de la progesterona. La testosterona determina las características sexuales masculinas (órganos sexuales, pilosidad, voz, etc.), mientras que el estrógeno es el responsable de las características sexuales femeninas (desarrollo de los senos, distribución de la grasa en el cuerpo, etc.). ■ Melatonina: hormona fundamental en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Sincroniza los ritmos circadianos naturales del

cuerpo con las alteraciones ambientales externas y promueve el sueño. Además de eso, afecta a la melanina, sustancia responsable de la pigmentación de la piel. La glándula pineal produce la melatonina y la luz inhibe su acción; por eso, alcanza sus niveles más elevados por la noche y durante el invierno. Su acción inhibidora de la producción de hormonas sexuales hace que también baje la libido (deseo sexual) en los periodos en que se produce en mayor cantidad. ■ Prolactina: la segregan las células mamarias, existentes en ambos sexos, aunque son más numerosas en las mujeres. Junto con las hormonas sexuales (progesterona y estrógeno) estimula el crecimiento de las glándulas mamarias y la producción de leche en el posparto. Se desconoce su función en los hombres. El embarazo, la lactancia y la manipulación de las mamas estimulan su producción, pero, también, el sueño y el estrés, entre otros factores. ■ Somatotropina: es la hormona del crecimiento, producida por la hipófisis, con mayor intensidad durante la infancia. Su secreción se produce sobre todo en picos, de los cuales el mayor ocurre aproximadamente una hora después de que la persona se acueste. Es fundamental en el crecimiento de los niños (para la altura) y, a todas las edades, desempeña un papel importante en el endurecimiento de los huesos, en el aumento de la masa muscular y en el crecimiento de los distintos órganos. Además, estimula el sistema inmune y participa en el mantenimiento del equilibrio energético del cuerpo.

La calidad del sueño

Glosario hormonal

——— 3

Dormir bien

El sueño y las hormonas

——— 32

También las fluctuaciones en la producción hormonal, a lo largo del día, desempeñan un papel importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Así, la adrenalina y el cortisol, las hormonas del estrés, cumplen una función estimulante para la vigilia: nos mantienen despiertos. No es de extrañar, por lo tanto, que sea por la mañana cuando son más elevados los niveles de estas hormonas en la sangre. En una persona sana, la concentración de adrenalina y cortisol va diminuyendo hasta primeras horas de la tarde, siendo mínimos sus niveles durante la noche. Por otro lado, se sabe que los niveles de algunas hormonas con propiedades regeneradoras (o “anabólicas”), como la melatonina, la hormona del crecimiento y la prolactina, entre otras, aumentan durante la noche. En su gran mayoría se producen, principalmente, durante el sueño profundo.

¿Qué sucede mientras dormimos? Cuando se está despierto, el cerebro procesa continuamente una enorme cantidad de información, principalmente la que proviene de los sentidos. Cuando se cierran los ojos para dormir, se reduce al mínimo la percepción de nuevos estímulos. El cerebro continúa recibiendo información, principalmente a través del oído, del olfato y del tacto, pero durante el sueño, los estímulos externos se filtran y sólo alcanzan el córtex cerebral aquellos que pueden suponer algún peligro o un motivo importante para despertase (olor a humo o alguien que llame, por ejemplo). En el córtex, el procesamiento de la información es más complejo, lo que aumenta la actividad del cerebro y, llegado el caso, eso hace que nos despertemos. Es decir, durante el sueño se funciona en niveles de alerta mínimos. Este proceso, que permite al cerebro descansar, sucede durante todo el sueño. No obstante, el grado de filtrado de la información es más alto durante el sueño profundo y más bajo en las fases de sueño superficial. El cerebro nunca está inactivo, pero el grado de actividad varía a lo largo de las distintas fases del sueño.

¿Sueño REM o no REM? El sueño no REM se divide en varias fases a lo largo de las cuales el sueño se hace cada vez más profundo. Al principio, sin embargo, el sueño es aún superficial y se puede despertar fácilmente a la persona. En esta fase, que corresponde al adormecimiento y también se denomina de semivigilia, puede

Tras las últimas fases de sueño no REM, ya de sueño profundo, surge el llamado sueño REM, del inglés Rapid Eye Movements (Movimientos Oculares Rápidos). En esta fase, los ojos se mueven incesantemente, con los párpados cerrados, aunque el resto del cuerpo se mantenga inmóvil. Es principalmente (aunque no exclusivamente) durante esta fase cuando se sueña y se pasa revista a las experiencias emocionales recientes y anteriores. Es también aquí cuando los sueños se vuelven más vívidos y complejos: si nos despertamos debido a la intensidad del sueño o al final de él, recordaremos, a veces de por vida, lo que estábamos soñando.

■ El sueño no REM El sueño no REM se compone de fases cada vez más profundas y da paso, a continuación, al sueño REM. Al contrario de lo que sucede durante la vigilia, en el sueño no REM la actividad cerebral está sincronizada: grandes grupos de neuronas producen descargas eléctricas de forma simultánea. El uso del electroencefalograma (EEG) permite distinguir cuatro fases de sueño no REM, el cual ocupa entre un 70 y un 80% del total del sueño en los adultos. Cuando se está despierto, el EEG registra ondas de bajo voltaje, conocidas como ondas beta. En cuanto se cierran los ojos, aparecen las llamadas ondas alfa, más altas y lentas que las ondas beta y que, además, van acompañadas por otras alteraciones corporales como, por ejemplo, el enlentecimiento de la respiración. Las ondas alfa también aparecen cuando una persona, aun con los ojos abiertos, está somnolienta. La fase de transición entre la vigilia y el sueño (fase 1) dura, como media, siete minutos. Las ondas se vuelven cada vez más altas y lentas; son las llamadas ondas teta. El tono muscular disminuye y aparecen algunos movimientos oculares lentos (de arriba abajo). Aún es fácil interrumpir el sueño en esta fase. Sigue la fase 2, que representa cerca de la mitad del sueño de un adulto sin perturbaciones del sueño. Su principal característica es la aparición de las primeras ondas delta. El EEG muestra un patrón semejante al de la fase 1, pero con dos tipos de fenómenos más: los husos del sueño, ondas rápidas y con una duración que ronda un segundo, y los complejos K (ondas bifásicas, más lentas y de mayor amplitud), que aparecen de tres a ocho veces por minuto. En esta fase, se hace más difícil despertarse. El tono muscular disminuye y los movimientos oculares son poco frecuentes.

La calidad del sueño

suceder que la persona tenga la impresión de ver imágenes que no existen en la realidad (alucinaciones hipnagógicas).

——— 33

Dormir bien

Las ondas delta, lentas y de gran amplitud, son más frecuentes en las fases 3 y 4. A estas fases les corresponde, respectivamente, de un 20 a un 30% y más de un 50% de las ondas delta. Pero la distinción entre fase 3 y fase 4 se ha ido abandonando, y la mayoría de los autores se refiere a ambas como periodo conocido como fase delta del sueño. Es el también llamado sueño profundo, porque es bastante difícil despertarse en ese momento.

——— 34

El sueño profundo es muy beneficioso para el organismo. Además de reponernos del cansancio físico y mental, durante esta fase, el sistema inmune se encuentra especialmente activo.

LAS ONDAS CEREBRALES DURANTE EL SUEÑO Vigilia relajada

Ondas alfa

Escuchar música suave con los ojos cerrados Fase 1

Ondas teta

Adormecimiento Complejo k

Fase 2 Sueño superficial

Husos de sueño

Fase 3 y 4 Ondas delta Sueño profundo

REM Sueño profundo Fuente: Improving Sleep – A Guide to Getting a Good Night’s Rest, Hardvard Medical School, 2001.

Un EEG efectuado durante el sueño permite registrar diversos tipos de ondas. Cada una de estas fases se manifiesta además externamente, aunque de forma menos patente, por ejemplo, a través de la inmovilidad del cuerpo o de la existencia de movimientos.

▲ ¿Sabía que…?

■ El sueño REM El sueño REM, también llamado sueño paradójico, ocupa entre 1/5 y 1/4 del tiempo total del sueño de un adulto. En personas sanas, esta fase sigue a la del sueño más profundo (fase 4). Se caracteriza por ondas cortas y rápidas, bastante parecidas a las que se producen cuando estamos durmiéndonos (fase 1), y por la ausencia de ondas delta, husos del sueño y de complejos K. Durante el sueño REM, la actividad cerebral es alta, aunque, al contrario de lo que sucede durante la vigilia, la actividad es menor en el córtex cerebral (capa de neuronas cerebrales más superficial) y mayor en las zonas más internas (subcorticales). Los mecanismos que filtran la información que procede de los sentidos y que impiden su transmisión al córtex cerebral continúan activos. Por otro lado, el sistema motor, coordinado por el córtex cerebral motor y responsable de la activación de los músculos y de los movimientos del cuerpo, se encuentra bloqueado a la altura de la médula espinal.

▲ ¿Sabía que…? Algunos movimientos de los ojos durante el sueño REM corresponden a movimientos específicos de nuestros sueños, lo que sugiere que soñar es, al menos en parte, como ver una película. Físicamente, suceden dos fenómenos distintos. Por un lado, el tono muscular es muy bajo, lo que evita que nos hagamos daño o hagamos daño a otros cuando soñamos. Por otro, se produce un aumento de la tensión arterial y de la frecuencia cardiaca, así como del flujo de sangre al cerebro y del ritmo respiratorio. La erección del pene también es normal en esta fase. Así, la persona parece profundamente dormida, con el cuerpo prácticamente paralizado (a excepción de los movimientos oculares), pero el cerebro y otros mecanismos fisiológicos están muy activos. Que esta fase del sueño se denomine también sueño paradójico se debe a esta contradicción entre la actividad cerebral y fisiológica, por un lado, y la parálisis muscular, por otro. Cuando Kleitman y Aserinsky descubrieron y comenzaron a estudiar el sueño REM, comprobaron que todas las personas, incluso las que afirmaban no acordarse de si soñaban, normalmente eran capaces de relatar sus sueños con muchos pormenores si se las despertaba en esta fase, cosa que no suele ocurrir si se las despierta en otras fases. De ahí que tradicionalmente se considere al sueño REM

La calidad del sueño

El nivel de ruido necesario para que una persona dormida se despierte permite saber si dicha persona se encuentra en una fase de sueño profundo o superficial.

——— 35

como la fase de los sueños. Y aunque no sea absolutamente cierto, ya que podemos soñar en todas las fases del sueño, es verdad que los sueños ocupan aproximadamente un 85% del sueño REM y son, en esa fase, más intensos y vívidos.

▲ ¿Sabía que…? Dormir bien

Todas las personas sueñan, a menos que exista alguna lesión o patología cerebral grave.

——— 36

Una alternancia saludable La alternancia entre sueño REM y no REM se produce de cuatro a seis veces durante la noche. Cada ciclo dura, aproximadamente, entre 90 y 100 minutos. En cambio, las proporciones de REM y no REM no son iguales a lo largo del tiempo total de sueño. Las fases de sueño profundo surgen, sobre todo, en las tres primeras horas. Este tipo de sueño va disminuyendo paulatinamente en cantidad, a lo largo de la noche, y es casi inexistente a partir del cuarto ciclo (generalmente, ya de madrugada). Sucede lo contrario con el sueño REM, que ocupa sólo algunos minutos al comienzo del sueño y unos 40 minutos en el cuarto ciclo. En total, un adulto sano experimenta, como media, entre 90 minutos y dos horas de sueño REM.

El cuerpo dormido Durante el sueño, se producen muchas variaciones fisiológicas en el organismo, entre las cuales, las más significativas son: – Algunas hormonas, como la del crecimiento, aumentan su producción, especialmente durante la fase del sueño profundo. Y se sabe que esta hormona desempeña un papel decisivo en la formación de nuevas proteínas y en la regeneración de las células. Por otro lado, las hormonas sexuales se producen también en mayor cantidad durante el sueño REM. – El ritmo cardiaco y las pulsaciones disminuyen paulatinamente a lo largo del sueño no REM hasta aproximada-

mente los 50 latidos por minuto, para volver a acelerarse en la fase REM. – La tensión arterial disminuye durante el sueño. – La respiración se vuelve paulatinamente menos profunda y más regular, mientras que vuelve a ser más fuerte y agitada en el sueño REM. – La temperatura del cuerpo desciende aproximadamente medio grado durante el sueño, y alcanza su valor más bajo durante la madrugada. – El tono muscular disminuye durante el sueño, alcanzando el estado de mayor relajación durante el sueño REM. – Muchos procesos de reparación del ADN se producen durante el sueño.

De esos breves despertares no se suele tener conciencia o memoria. Pueden manifestarse con una serie de movimientos, por ejemplo, para cambiar de postura o colocarse las mantas. Los movimientos se producen en los cambios de fase de sueño y en las fases más superficiales. El número de despertares (que no suelen durar más de uno o dos minutos) proporciona una medida de la fragmentación del sueño. Cuanto más fragmentado, menos reparador es el sueño.

FASES DEL CICLO DEL SUEÑO Sueño más ligero (2ª mitad de la noche)

Despertares breves (menos de un minuto) Vigilia Sueño REM Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

Horas

0

1

3

4

5

6

7

8

La manera más simple de representar la estructura del sueño a lo largo de la noche es el hipnograma. Como puede verse, el tiempo de sueño profundo es relativamente corto (fases 3 y 4). A medida que se acerca el final de la noche, se pasa más tiempo en el sueño con movimientos oculares rápidos (REM), si bien esta fase es interrumpida por breves retornos al sueño ligero (fase 1) y breves despertares que se producen durante toda la Un ciclo

noche. La disposición de las barras del hipnograma en este orden permiten apreciar mejor la proporción de cada una de las fases de sueño, básicamente porque no siempre se completa el ciclo (no se producen las fases 3 y 4).

Actualmente, se cree que las distintas fases del sueño cumplen funciones diferentes, y que todas ellas son necesarias. Es decir, si, como hemos visto más arriba, es importante dormir el tiempo suficiente, también lo es que, en ese tiempo que se pasa durmiendo, se consiga pasar por las distintas fases del sueño. Un indicio de la importancia de las distintas fases para un sueño reparador es que, al despertarse al principio del sueño REM, se entra más

La calidad del sueño

En la ilustración inferior, puede comprobar cómo se producen estos pasos. El sueño se va alternando entre más profundo y más superficial, e incluye momentos en los que, al regresar a la fase 1, pueden producirse breves despertares.

——— 37

Dormir bien

rápida e intensamente en el sueño REM al volver a dormirse. Eso sugiere que el organismo da prioridad al tipo de sueño que falta, como si hubiese un contador de tiempo, independiente para cada uno de ellos.

——— 38

Para descansar el cuerpo y regenerar el cerebro, existe cierto consenso entre los investigadores en atribuir mayor importancia al sueño profundo (fases 3 y 4). Se ha comprobado, por ejemplo, que dormitar durante el día (lo cual supone pasar por fases leves de sueño) no produce el mismo efecto regenerador que dormir en fase profunda. Las personas privadas de sueño profundo tienen una capacidad de reacción (reflejos) menor, son menos capaces de concentrase y cometen más errores laborales. El sueño REM se ha relacionado especialmente con el reequilibrio psíquico. Y es sabido que desempeña un papel importante en la integración del conocimiento (presente y pasado). En los últimos años, los estudios científicos han demostrado que la activación del cerebro durante el sueño, típica del sueño REM, es necesaria para reorganizar la información, incorporar nuevos recuerdos importantes y eliminar recuerdos obsoletos. Los estudios también han demostrado que soñar produce un efecto positivo en la capacidad de aprendizaje.

▲ ¿Sabía que…? En ausencia de otros trastornos de sueño, los ronquidos se producen durante el sueño no REM. La cantidad de sueño REM de los bebés es muy superior a la de los adultos. Se cree que la activación cerebral durante el sueño también desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro en los bebés, y en la reconstrucción y mantenimiento de las capacidades cerebrales en los adultos.

Tipos de sueño a lo largo del desarrollo Hasta cierto punto, es la genética la que determina la manera en que duermen las personas a lo largo de su vida. Se sabe, por ejemplo, que los hermanos gemelos tienen patrones de sueño mucho más parecidos que los hermanos que no lo son. Por otra parte, hay personas naturalmente más noctámbulas y otras más madrugadoras; los especialistas del sueño se refieren a estos estilos de ritmo circadiano como “tipo búho” y “tipo alondra” respectivamente. Nuestros cromosomas también parecen explicar a qué se debe que algunas personas se despierten frescas tras cinco horas de sueño y otras estén somnolientas si duermen menos de nueve horas.

A lo largo de nuestro desarrollo, y en correspondencia con las necesidades específicas en cada fase diferente de la vida, la estructura del sueño se va alterando (véase la ilustración Fases de sueño por grupo de edad en la página siguiente), disminuyendo el tiempo de sueño profundo o delta y aumentando el sueño más superficial (fases 1 y 2).

Dormir para crecer En el feto, el sueño se manifiesta a partir de la trigésima semana de embarazo. El recién nacido puede dormir ocho veces al día, lo que, normalmente, suma un total de 17 ó 18 horas, y un porcentaje de sueño REM del 50%, con ausencia de sueño delta. El ciclo completo (REM y no REM) tiene una duración más corta que la del adulto (menos de una hora). Prácticamente en cuanto se duerme, el recién nacido entra en sueño REM. Y, al contrario de lo que sucede en los adultos, durante este tipo de sueño no se produce una parálisis total del cuerpo. Así, pueden observarse fuertes contracciones musculares, al igual que gestos faciales muy expresivos (de miedo, alegría, placer, etc.). En el primer año de vida, se va reduciendo el tiempo de sueño REM y aumentando el tiempo de sueño no REM. El patrón de sueño del bebé, repartido en muchas veces a lo largo del día, va experimentando cambios hasta que, hacia los tres años, el niño presenta ya un patrón de sueño bifásico: duerme aproximadamente de diez a doce horas por noche y una pequeña siesta durante el día. Al principio de la edad escolar (cinco o seis años), la necesidad de sueño diminuye hasta aproximadamente ocho horas y media por noche. En ese momento, muchos niños dejan de dormir del todo durante el día.

De la juventud a la tercera edad Hasta los veinte años, el sueño nocturno tiende a reducirse aún más, y acaba por establecerse en los jóvenes adultos, aproximadamente, entre siete y nueve horas. Según avanza la edad, el sueño nocturno continúa reduciéndose hasta las cinco o seis horas a los setenta años, aunque, si se cuentan las cabezadas a lo largo del día, la duración total del sueño puede alcanzar incluso las ocho o más horas diarias.

La calidad del sueño

Sin embargo, hay muchos otros factores que interfieren con estas características de nacimiento. La edad es uno de los factores más importantes, que afecta, simultáneamente, a la cantidad de horas que se duermen por noche y a su calidad, es decir, a la arquitectura del sueño.

——— 39

FASES DE SUEÑO POR GRUPO DE EDAD Niños Vigilia

Dormir bien

25-30% Sueño REM

——— 40