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• Ariel Meneses Zurita

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Dieta para eliminar la grasa y sacar musculo Desayuno 

3 claras de huevo cocidas sin condimentos grasos, de preferencia condimenta con un poco de mostaza o hierbas.

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1 manzana con cascara (opcional)

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250cc de leche desnatada, yogur natural o leche de soja con café o té verde. Esto sin azúcar, si lo deseas puedes usar edulcorantes.

Elige una de las siguientes opciones para completar la dieta “extra definición”: 

30 gramos de cereal con alto contenido de fibra + 30 gramos de avena natural

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50 gramos de pan integral o pan tostado, condimentado con mermelada sin azúcar.

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60 gramos de cereales con alto contenido de fibra.

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40 gramos de avena natural en hojuelas + 20 gramos de salvado de avena.

Medio día Elige una de las siguientes opciones para complementar la dieta “extra definición”: 

1 lata pequeña de atún con aceite de oliva y hojas de lechuga.

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1 lata pequeña de atún + 10 almendras.



50g de pechuga de pavo y 10 aceitunas.

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30 gramos de queso semi-curado o curado + ensalada verde pequeña.

Comida 

150g de pechuga de pollo, pavo o carne magra de ternera, asada o cocinada a la parrilla. 100g de brócoli, calabacín, champiñón, col, alcachofas cocidas o rehogadas.

Dieta para eliminar la grasa y sacar musculo 

Ensalada de verduras crudas con alguna de las siguientes opciones: berros, espinaca, lechuga, acelgas, canónigos, etc…

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Café descafeinado o té verde sin azúcar.

Media tarde Elige una de las siguientes opciones para complementar la dieta “extra definición” 

1 lata pequeña de atún con aceite de oliva y hojas de lechuga.



1 lata pequeña de atún + 10 almendras.



50g de pechuga de pavo y 10 aceitunas.



30 gramos de queso semi-curado o curado + ensalada verde pequeña.

Cena 

Soda de verduras, ensalada de verduras crudas de hoja (berros, espinaca, lechuga, acelgas, canónigos, etc…) o puré de verduras.

Elige una de las siguientes opciones para complementar la dieta “extra definición”: 

150g de gambas, langostinos o mejillones cocidos al vapor o a la plancha.

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150g de pescado azul o blanco (atún, salmón, pez espada, lubina, merluza, etc… cocinados al vapor, a la plancha cocido, en papillote o asado.

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Jugo sin azúcar.

Notas 

Es necesario que tomes de 1,5 a 2 litros de agua al día.

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Cocina con poca sal y sustitúyela por hierbas aromáticas.

Dieta para eliminar la grasa y sacar musculo 

Consume al menos 1 cucharada grande de aceite de oliva extra virgen para condimentar la comida y otra cuchara en la cena.

Es importante que evites el consumo de guisantes, arroz, pasta, maíz, carnes con grasa, rebozados, legumbres, patatas, embutidos grasos, dulces, frituras, harinas blancas y chocolates.

desayuno. El mismo estará compuesto por: 

1 taza de copos de avena: proporcionan carbohidratos ricos en energía

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una banana: al contener potasio y fructosa ayudan a la formación de glucógeno en el hígado y los músculos, con lo cual se reduce al mínimo la degradación muscular en el cuerpo

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6 claras de huevo y 2 huevos enteros: ofrecen proteínas de facil digestión Con este desayuno consumimos alrededor de 525 calorías, 59 gr. de carbohidratos, 38 gr. de proteínas y solo 15 gr. de grasa. Si buscas ganar masa debes añadir medio litro de leche desnatada a los copos, con lo cual sumas24 gr. de hidratos de carbono, 16 gr. de proteínas y 4 gr. de grasa.

Dieta para eliminar la grasa y sacar musculo Si lo que quieres es definir debes eliminar 2 yemas para mantener las calorías bajas y evitar las grasas. Además puedes sustituir la banana por una taza de frutillas, de esta forma eliminarás 50 calorías. El ALMuerzo debe estar compuesto por: 

280 gr. de ternera: no hay nada como la carne para ganar masa muscular

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3 tazas de brócoli: sus propiedades ayudan a controlar la grasa

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2 tazas de pasta: proporciona carbohidratos necesarios para la energía Gracias a este almuerzo consumiremos 700 calorías, 83 gr. de carbohidratos, 60 gr. de proteínas y 13 gr. de grasa Para ganar masa la carne no debe ser extra magra sino sólo magra (aproximadamente entre un 10% -15% de grasa). Se ahorra la quema de glucógeno y proteínas por el exceso de grasas y calorías. Si sólo deseas definir debes evitar el consumo de carbohidratos a la hora del almuerzo: come solo 1 taza de pasta pero dobla la porción de brócoli. Para la media tarde o como un snack puedes ingerir un sándwich:

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3 trozos fino de pechuga pavo

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2 rebanadas de pan integral

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2 fetas de queso sin grasa

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1 cucharada de mayonesa light Esto nos dará un total de 316 calorías, 36 gr. de proteínas, 34 gr. de carbohidratos y 4 gr. de grasa.

Dieta para eliminar la grasa y sacar musculo Si lo que buscas es ganar masa debes agregar un vaso de leche desnatada y una fruta. Si en cambio prefieres definir debes eliminar la cucharada de grasa, de esta forma consumes menos grasas, calorías y carbohidratos. Por último tenemos la cena. La misma consta de: 

250 gr. de pechuga de pollo

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1 taza de arvejas, zanahorias y maíz

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1 boniato: se digieren lentamente ayudando a mantener la situación de crecimiento muscular Esto suma unas 603 calorías, 69 gr, de proteínas, 61 gr. de carbohidratos y 7gr. de grasa. Si quieres ganar masa añade un vaso de leche desnatada y saltea el pollo con un poco de aceite de oliva extra virgen. Si lo que quieres es definir come únicamente medio boniato y cambia la taza de verduras por una de arvejas verdes.