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• Lean Gabriel Iturbide

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EVALUAR-DETECTAR CORREGIR

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“Primero Moverse Bien, luego Moverse Frecuentemente” G.Cook PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

MOVIMIENTO = Posición+Transición

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Continuum Movilidad - Estabilidad Florence Peterson Kendall

Shirley Sahrmann

Gray Cook

Michael Boyle

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MOVILIDAD-ESTABILIDAD ¿Se Mueve? NO

SI

Tiene que Moverse?

Tiene que Moverse?

NO No hay Problema

SI

NO

Movilidad

Estabilidad

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SI No hay Problema

Averigüe qué funciona y qué no, y prescriba los ejercicios en consecuencia Movilidad de la Columna Torácica Paquete del Hombro Movilidad de la Cadera Estabilidad de la Cadera Movilidad del Tobillo Estabilidad del Core Posición neutral de la Columna Asimetrías

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Movilidad de la Columna Torácica

Extensión

Rotación

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Paquete del hombro Rotadores internos

Antepulsión escapular

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Rotadores externos

Retropulsión escapular

Paquete del Hombro

Estabilidad de la Escápula

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Movilidad de la Cadera

Psoas Ilíaco

Recto Anterior del Cuádriceps (Maniobra de Thomas)

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Isquiotibiales

Movilidad de la Cadera

Rotación Interna Rotación Externa

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Estabilidad de la Cadera

Sub-sistema Lateral

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Estabilidad Pélvica

Estabilidad de la Cadera Test de Sentadilla a una Pierna

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Estabilidad de la Cadera Ángulo Q

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Estabilidad de la Cadera Prueba de Activación de Glúteos por Insuficiencia Activa de Isquiotibiales

Bilateral

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Unilateral

Movilidad del Tobillo Dorsiflexión

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Estabilidad del Core Fuerza abdominal

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≠

Estabilidad del core

Subsistema de Estabilización Intrínseca

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Resistencia Axial de la Columna Vertebral

R=N²+1

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Estabilidad del core

Resistencia (Plancha Prona)

Estabilidad (Bird-Dog)

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ESTABILIDAD ≠ RIGIDEZ

MOVILIDAD ≠ LAXITUD

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Posición Neutral de la Columna Retroversión Pélvica Anteversión Pélvica

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Posición Neutral de la Columna

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Síndromes Posturales de Vladimir Janda Síndrome Cruzado Inferior

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Síndrome Cruzado Superior

Síndromes Posturales de Vladimir Janda

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Síndromes Posturales de Vladimir Janda Síndrome Cruzado Inferior

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Síndrome Cruzado Superior

Asimetrías Maniobra de Adams Posición inicial

Sentadilla de Arranque Posición inicial

Posición final Posición final

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Evaluaciones Posturales-Funcionales Test de movilidad para Sentadillas Posición inicial Posición final

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Evaluación Mínima Plancha Prona Sentadilla Brazos Arriba

Bird-Dog

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Estabilidad Interna

Externa

Estructuras anatómicas

Situaciones que rodean al sujeto

Pasiva

Activa

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Pasiva

Dinámica

Posiciones de Pie y Demandas de Estabilización Apoyo Bipodal Simétrico Apoyo Bipodal Asimétrico Apoyo Unipodal

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¿Qué es mejor para generar Estabilidad del Core? Abdominal Bracing Co-activación global de la musculatura abdominal

Mayor estabilidad espinal lumbar mediante la PIA (Presión Intra Abdominal) Efectivo para ejercicios/tareas estáticas y dinámicas tridimensionales y sobrecargas externas Baja/moderada carga compresiva

Abdominal Hollowing Hundimiento del abdomen mediante contracción isométrica de la musculatura profunda Activación preferente del TrA, Oblicuos Internos y Multífidus, con baja activación de la musculatura superficial Menor estabilidad espinal lumbar (32% )

Adecuado para ejercicios estáticos en decúbito supino sin sobrecarga externa y sólo en fases específicas según criterio Baja carga compresiva

Vera-García et. Al., 2006; Grenier y McGill, 2007; Faries y Greenwood, 2007

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¿Qué es CORE o núcleo? ¿Cómo se lo entrena?

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“La Estabilidad Proximal mejora la Movilidad y Capacidad Atlética Distal”

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Clasificación del CORE Anti-Extensión Anti-Flexión Anti-Rotación

Anti-Flexión Lateral

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Protocolo del Dr Stuart McGill

A)Curl-Up

B)Side Plank

C) Bird-Dog

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RNT

Reactive Neuromuscular Training “Psicología Inversa Corporal”

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RNT

Reactive Neuromuscular Training “Psicología Inversa Corporal”

Situaciones a resolver para evitar lesiones o agravar alguna preexistente: -Cuando un grupo muscular no se está activando debidamente, ya sea a la intensidad adecuada o asimétricamente respecto de su par del lado opuesto. -Cuando el reclutamiento muscular es menos que óptimo, lo que puede ser signo de lesión o compensación por un aprendizaje motor deficiente.

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Auto-Masaje Miofascial

Self Myofascial Release

Inhibición Autógena

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Auto-Masaje Miofascial FUNDAMENTOS Biomecánicos: disminuir adherencias entre las diferentes capas de tejido, disminuir la rigidez muscular pasiva, e incrementar el rango de movimiento articular. Fisiológicos: disminuir la isquemia aumentando la circulación de sangre de la piel, el flujo sanguíneo a los músculos, la actividad del parasimpático (el "descanso y digestión" del sistema nervioso autónomo ), y la liberación de hormonas y endorfinas para la relajación, mientras disminuye el nivel de las hormonas del estrés (el cortisol por ejemplo) en sangre. Neurológicos: como resultado de la estimulación neuromuscular refleja es posible disminuir la excitabilidad neuromuscular y minimizar la actividad de los puntos gatillo y dolorosos, el espasmo muscular y la tensión excesiva o "tono" de los músculos. Psicológicos: los atletas que practican el auto-masaje pueden experimentar un aumento de la sensación de relajación en los músculos y disminución de la ansiedad.

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R-A-I-L Relajación Activación Integración Locomoción

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Dr Perry Nickelston

ENTRADA en CALOR (Prepararse para el Movimiento)

“Objetivo Dependiente” -Finalidad de la Sesión -Necesidades del Entrenado

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ENTRADA en CALOR (Prepararse para el Movimiento) Movilidad

Estabilidad

Activación

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Patrones Básicos de Movimiento - Global Explosivo - Rodilla dominante (Unipodal/Bipodal) - Cadera dominante (Unipodal/Bipodal) - Tracción (Vertical/Horizontal) - Empuje (Vertical/Horizontal) - Rotación PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

Movimientos : - globales explosivos - secuenciales

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- Saltos - Swing - Ejercicios del Levantamiento Olímpico de Pesas (LOP) y sus derivados

LOP

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Saltos sin Choque

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Explosivos con Mínimo Choque

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Alternativa a los LOP

Despegue con Trap-Bar

Saltos con Trap-Bar 40% del 1RM=4872W

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Fundando las Bases con el Peso Corporal Remo Invertido Pistolas/Sentadillas a una Pierna

Lagartijas/Push-Ups

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Potencia y Acondicionamiento Kettlebell Swing: ejercicio “Doble Propósito”

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Kettlebell Swing: ejercicio “Doble Propósito”

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Rodilla Dominante Sentadillas

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Rodilla Dominante Sentadillas -Atrás (barra alta y baja)

Variantes

-Frontal -Zercher

-Cara a la Pared

Progresión

-De Pulso

-De Copa

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Cadera Dominante Peso Muerto

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Cadera Dominante Peso Muerto -Clásico

Variantes

-Sumo -Rumano

-Bisagra de Cadera

Progresión

-Buenos Días de Cabra

-PM con KB o Mancuerna

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Patrón de Movimiento

Rodilla Dominante

Progresión

Ejercicios Básicos

Balance y Simetría

-Sentadilla Cara a la Pared

-Sentadilla Zercher

-Sentadilla Búlgara

-Sentadilla de Pulso

-Sentadilla Frontal

-Estocada atrás Déficit

-Sentadilla de Copa

-Sentadilla Trasera

-Pistola desde Cajón -Sentadilla de Skater

Cadera Dominante

-Bisagra de Cadera

-Peso Muerto Clásico

-PM a Una Pierna

-Buenos Días de Cabra

-Peso Muerto Sumo

-Avión de Cadera

-PM con Kettlebell o Manc.

-Peso Muerto Rumano

-Paseo de Valija

-Swing

-Puente de Cadera a una Pierna

-Empuje de Cadera

Empuje

-Plancha Prona (RKC)

-Press de Piso

-Press Barra en Punta

-Push-Up Plus/Escapular

-Press de Banco

-Press Arnold a un Brazo

-Push-Up

-Press sobre Cabeza

-Press Plano a un Brazo -Push-Ups a un Brazo

Tracción

-Plancha Supina

-Remo Invertido

-Tirón a un Brazo c/Polea

-Retracción en Suspensión

-Dominadas

-Remo a un Brazo

-Remo en Suspensión

-Dominadas en Anillas

-Remo Horizontal c/Polea -Remo Suspendido a un Brazo

Protocolo McGill:

Core

-Curl-Up -Side Plank -Bird-Dog

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-Revolver la Olla

-TGU

-Roll-Out

-Plancha lateral con Abducción

-Triple Amenaza

-Roll Plank

-Pallof Press

Michael Boyle

Kelly Starrett

Gray Cook

Dr Craig Liebenson

Pavel Tsatsouline PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com

Dean Somerset

Bret Contreras

Dan John

Eric Cressey

Dr Stuart McGill

Dr Charlie Weingroff

Bibliografía: Science and Practice of Strength Training: Vladimir Zatsiorsky y William Kraemer Kinetics of Human Motion: Vladimir Zatsiorsky Supertraining: Mel Siff y Yuri Verkhoshansky Functional Training for Sports: Michael Boyle Advances in Functional Training: Michael Boyle Practical Programming for Strength Training: Mark Rippetoe y Andy Baker Core Performance Endurance: Mark Verstegen, Pete Williams y Jessi Stensland Movement: Gray Cook Athletic Body in Balance: Gray Cook Ultimate Back Fitness and Performance: Stuart McGill Low Back Disorders, Segunda Edition: Stuart McGill Functional Training Handbook: Craig Liebenson Manual de Rehabilitación de la Columna Vertebral (Paidotribo): Craig Liebenson Becoming a Supple Leopard: Kelly Starrett y Glen Cordoza Assessment and Treatment of Muscle Imbalance,The Janda Approach: Phillip Page, Clare Frank y Robert Lardner Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes: Shirley Sahrmann Assess and Correct: Eric Cressey, Bill Hartman y Mike Robertson Functional Stability Training of the Core: Eric Cressey y Mike Reinold The High Performance Handbook: Eric Cressey Never Let Go: Dan John Mass Made Simple: Dan John Easy Strength: Dan John y Pavel Tsatsouline Intervention: Dan John y Thomas Plummer The Naked Warrior: Pavel Tsatsouline Power to the People Professional: Pavel Tsatsouline

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“No debes creer todo lo que lees y no debes leer solo aquello en lo que crees”

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Ariel Couceiro González

g-se.com/es/org/corposao/blog corposao.blogspot.com.ar /user/ArielCorposao /CORPOSAO PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com