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Cookbook nº18 NO. 1 En este curso vas a aprender a organizarte para que comer saludable sea algo fácil de llevar a cabo en tu día a día. Verás que cuando pongas en práctica los 7 pasos que voy a mostrarte, comer bien durante la semana será un placer y tus comidas se volverán nutritivas y satisfactorias. Además disfrutarás de paz mental y tiempo libre.

Batch Cooking

Recetas: Elka Mocker Fotografía & estilismo: Weloveyou.academy Diseño: Affaire Colaboradores: Conasi, Hortet, Biospace © Barcelona, 2017 WE LOVE YOU . ACADEMY Todos los derechos reservados.  

Por favor, no compartas este e-book, hay mucho trabajo en él, está hecho con mucho cariño y queremos que se reconozca el trabajo de todas las personas que han estado implicadas en su realización. ¡Muchas gracias! Toda solicitud de nuestro consentimiento para utilizar los materiales que se muestran en este documento, debe ser dirigida a [email protected]

Cookbook nº18

Buddah bowl de arroz de coliflor, con boniatos y champiñones salteados

Índice de recetas

24 — 25

Buddah bowl de calabaza, arroz de coliflor y garbanzos (o tofu marinado)

Buddah bowl de quinoa y garbanzos salteados con kale, zanahoria horneada y ensalada

26 — 27

28 — 29

Batch Cooking

Ensalada otoñal de quinoa

Creppes bretones con rúcula, boniatos horneados y huevo

30 — 31

32 — 33

5 recetas para que disfrutes del Batch Cooking

Cookbook nº18

Batch cooking 1: Introducción

Por suerte, cada vez somos más personas interesadas en llevar un estilo de vida y alimentación saludable. Sabemos que cuidar de nuestra alimentación es importante para nuestra salud y deseamos mejorar nuestros hábitos. Sin embargo al mismo tiempo es demasiado fácil tirar la toalla incluso casi antes de empezar cuando comprobamos que comer saludable en casa implica dedicar tiempo a cocinar. Así que si tenemos suerte, acabamos con una especie de “quiero y no puedo” que nos lleva a hacer una parte bien y otra no tan bien… esto no acaba de funcionar, no avanzamos y nos sentimos frustrados. Ok, yo siempre digo lo mismo. Comer saludable es como ir al gimnasio. Si quieres resultados, está claro que te lo tienes que trabajar. Pero de la misma manera que hay entrenamientos más efectivos que otros (por ejemplo el entrenamiento de alta intensidad –HIIT- que se basa en ejercicios intensos durante 20 minutos vs hacer un circuito normal de 1h en un gimnasio), con el batch cooking sucede lo mismo. En vez de dedicarnos a cocinar cada día de la semana nuestros platos, lo concentramos todo en un solo día, de forma que en unas 2 o 3 horas máximo tenemos todo lo que vamos a necesitar para desayunar, comer ¡e incluso cenar para toda la semana! ¿No parece magia? Y su esencia es bien simple pues se basa en la organización y en la optimización de recursos cuando entramos a cocinar. Y también en llevar a cabo una hoja de ruta, que a base de práctica, he desarrollado para mí y que voy a enseñarte en este curso. Es decir, la planificación de las 7 preparaciones estratégicas (y la 8, que es la bonus track). Te puedo asegurar que si reservas un día a la semana para cocinar y haces las 7+1 preparaciones estratégicas que voy a enseñarte, vas a comer durante la semana platos increíblemente ricos y sanos, al mismo tiempo que tu mente descansa respecto a lo que tienes que comer. Y además, como regalo añadido, ¡dispondrás de más tiempo para invertir en lo que desees! Mira, esto es lo que me escribió una de mis alumnas tras finalizar los cursos que imparto presenciales.

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Batch Cooking

“Lo que seguro no puedo describirte es todas las sensaciones de la primera sesión de Batch cooking. No lo podía creer: una forma de organizarse en la cocina para toda la semana, reaprovechando y utilizando los alimentos que siempre me han gustado y otros que desconocía. Y todos esos sabores deliciosos. Saber que además te nutres y te cuidas. Y tu presencia tan comprometida, generosa e inspiradora. Tuve comida toda la semana, pude trabajar, ir a todos los parques que mi hija quería por la tarde sin preocuparme sobre que cenaríamos y hasta invitar a una amiga a cenar! Qué gran satisfacción Elka. Casi se me saltan las lágrimas mientras escribo”

EL BATCH COOKING DESDE MI ENFOQUE, FAVORECER EL AYUNO NOCTURNO Claro está que todos tenemos diferentes realidades y necesidades. No es lo mismo preparar comida para una persona que para dos o una familia de 3 o más personas. Sea cual sea tu situación estoy segura de que mi metodología te será de mucha utilidad, solo tendrás que hacer pequeños ajustes en cuanto a cantidades o si cocinas para muchos, hacer un apoyo a mitad de semana dedicando entre ½ hora y 1 hora a la preparación de nuevos vegetales, legumbres y un salteado y horneado. En mi caso, cocino principalmente para mí. Y planeo mi batch cooking según la forma en la que yo me alimento y que es mi estilo de vida. Es decir, favoreciendo el ayuno nocturno. Esto es algo de lo que hablo extensamente en otro curso online, After summer reset. Resumiendo un poco, favorecer el ayuno nocturno es tan sencillo como acompañar a nuestro cuerpo en sus ciclos naturales de nutrición y depuración. Este se aplica fácilmente como estilo de vida (puede hacerlo todo el mundo, es decir, lo puedes practicar en familia) y es, desde mi propia experiencia, el mejor ayuno del mundo, pues trabaja suave, sin riesgos ni efecto rebote y de forma paulatina. Siendo el método depurativo y favorecedor de la salud más cómodo y coherente que existe. Así que baso mi bach cooking bajo esta mirada. De forma que pongo toda mi atención en la comida de mediodía. Es cuando tenemos mayor fuerza digestiva y es por tanto la idónea para que sea la principal. Así me aseguro que esté perfectamente equilibrada en cuanto a nutrientes, poniendo especial foco en la proteína. Dicho esto, como hilo conductor, cuando me siento a pensar un

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Cookbook nº18

poco en como va a ser la semana (previo a las compras) lo que hago es listar qué proteínas van a cubrir cada comida de mediodía, de lunes a viernes. Así mismo verás que en este curso también me organizo para que no me falten las cremas y sopas por la noche (pues son la mejor opción para favorecer este tipo de ayuno). En este curso voy a enseñarte como puedes organizarte si quieres adoptar este estilo de vida, practicar el ayuno nocturno y empezar a preparar tus propios batidos y/o zumos por la mañana. ¿QUÉ BENEFICIOS PODEMOS ESPERAR DEL BATCH COOKING? Paz mental (al tenerlo todo organizado previamente) Más tiempo para dedicarte a otras cosas Agilidad durante la semana Evitar cocinar siempre la misma comida que ya tenemos de la mano y disparar nuestra creatividad Solucionar las cinco comidas de la semana laboral Tener recursos rápidos para las cenas Equilibrar nuestra dieta Superar con creces el estándar de las 5 piezas de verdura al día Evitar comer comida rápida o nutricionalmente pobre Evitar picar cualquier cosa entre horas Favorecer el peso estable, al comer de forma equilibrada y reducir la comida “basura” Ahorro de dinero, pues evitamos comprar comida preparada o procesada Si lo deseamos, poner en práctica el mejor ayuno del mundo, el detox nocturno

ÚLTIMA ANOTACIÓN Con mi método de organizar el batch cooking no hago un calendario de comidas. ¡Personalmente soy incapaz! Como te he contado, lo baso en tener preparaciones base/estratégicas que me permitan jugar con ellas durante la semana. Pero en cualquier caso este curso te organiza dos semanas, para que puedas tener una guía de inicio. A partir de aquí tu verás que te funciona mejor, pues ambas opciones son perfectamente compatibles con mi metodología.

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Cookbook nº18

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Batch Cooking

TABLA DE MEDIDAS Cuando en mis listados de ingredientes veas T significa taza, C es cuchara y c es cucharita. Son las medidas estándar americanas y mis favoritas para medir ingredientes pues es mucho más rápido que la báscula. Puedes comprar las tazas y cucharas medidoras en tiendas de menaje. Eso sí, una anotación importante: sobre todo no tengas miedo. Muchas veces las medidas no necesariamente han de ser exactas o se pueden ajustar fácilmente en caso de equivocarte. 1 T = 250 ml

1 C = 15 ml

½ T = 125 ml

1 c = 5 ml

1/3 T = 80 ml

½ c = 2,5 ml

¼ T = 60 ml

¼ c = 1,25 ml

LISTADO DE ALIMENTOS QUE PODEMOS TENER EN LA DESPENSA Y EN LA NEVERA COMO BASE HABITUAL

INGREDIENTES BÁSICOS PARA LA DESPENSA 1 o 2 legumbres

Olivas negras

2 o 3 cereales

Tomate seco

1 o 2 botes de legumbre cocinada

Mugi miso (el clásico)

Semillas 2 o 3 tipos

Siro miso (este es más dulce y suave)

Frutos secos 1 o 2

Especias (comino, curri, cúrcuma, pimentón ahumado y dulce, canela, semillas de cilantro, ras el hanout, zatar, garam masala…)

Vinagre de manzana sin filtrar Vinagre de umeboshi (opcional) Salsa de tamari (o soja)

Ajo en polvo y cebolla en polvo

Tahini

Levadura nutricional

Mostaza

NEVERA

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Hierbas aromáticas (2-3)

Tempeh marinado

Limón

Yogur de coco (también soja u otros)

Aguacate

Chucrut (sin pasteurizar)

1 Pack de germinados

Hojas verdes

Tofu

Fruta

Cookbook nº18

LISTADO DE LA COMPRA PARA ESTA SEMANA

SECOS 250 g de quinoa roja o normal

50 g de pasas

150 g de trigo sarraceno en grano

Vinagre de manzana sin filtrar

400 g de garbanzos secos

Vinagre de umeboshi (opcional)

Tahini (crudo o tostado)

Ajo en polvo

Mostaza

Comino

Tamari (o salsa de soja ecológica)

Canela

Azúcar de coco (o panela)

Nuez moscada

75 g de semillas de calabaza

Cilantro en semillas o polvo

75 g de semillas de girasol

Pimentón ahumado

75 g de semillas de sésamo (blanco o negro)

Ras el hanout

50 g de nueces pecanas (o normales)

Levadura nutricional

Zatar

FRESCOS Huevos ecológicos Tofu ecológico 3 Boniatos grandes 1 kg de zanahorias 1 Calabaza violín 1 Coliflor pequeña o mediana ½ Col 2 Remolachas medianas frescas Unos rabanitos (opcionales) 1 Lechuga que te guste 4 Hojas de col kale 250 G de champiñones

Unos canónigos (o rúcula o espinaca baby) 3 Manzanas 5 Limones 1 Granada 2-3 Cebollas medianas 1 Cabeza de ajo Un trozo de jengibre Unos germinados (opcional) Perejil Cilantro Tomillo o eneldo

* Extra de verduras y frutas si es que quieres hacerte zumos o batidos.

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¡Empecemos! ¿CUÁLES SON LAS 5 CLAVES PARA TENER ÉXITO EN TU BATCH COOKING? 1. Planificar sobre las proteínas que vas a comer durante la semana (a mediodía). Por ejemplo: legumbre, huevo, tempeh, tofu, pescado, carne. 2. Pensar en qué 7 (+1) preparaciones estratégicas vas a hacer esta semana. 3. Ir a comprar según tus 7 preparaciones (¡deja espacio para la improvisación! Seguro que encuentras alguna verdura irresistible que no esperabas). 4. Reservar un día (2-3h) para cocinar. El día idóneo suele ser el domingo. Para adoptar una costumbre, sé regular y comprometido. 5. Optimiza TODOS los recursos una vez entras a la cocina.

¿Y CUÁLES SON LAS PREPARACIONES BASE/ESTRATÉGICAS? 1. Limpieza de hojas verdes y otras verduras para conservarlas. El día previo al batch cooking. 2. Cocinar un cereal. 3. Cocinar una legumbre. 4. Hacer un caldo (esto solo en los meses fríos). 5. Hornear un par o tres de cosas (ej. boniato, calabaza, remolacha, zanahorias, patata, berenjena, pimientos, hinojo, coliflor, patata…). 6. Hacer un salteado. 7. Hacer una salsa. 8. Bonus track: tostar y marinar unas semillas (esto no es necesario hacerlo cada semana).

*

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Con estas preparaciones lo más seguro es que durante la semana nos baste con complementar con algo sencillo tipo unos creppes (socca o bretones) o una cocción de cereales y legumbre extra (de tiempo corto es ideal, como por ejemplo quinoa o mijo y lentejas).

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¡VAMOS AL LÍO! AQUÍ VAN LAS RECETAS DE ESTA SEMANA Una vez has estructurado un poco tu semana (poniendo especial atención en que las comidas de mediodía sean completas y tengan proteína), lo siguiente que debes hacer es la compra y a partir de aquí solo te queda ponerte en marcha y comenzar con tus preparaciones base. Mi consejo: Busca ayuda si es que tienes pareja o familia, juntos siempre es mejor. Pon tu música favorita y prepárate para cocinar con alegría y amor toda la comida de tu semana. Verás que no hago ningún calendario de comidas pero sí te propongo cinco platos diferentes para la semana. Colócalos según te apetezca, pues realmente el orden no es importante.

LAS 7 PREPARACIONES BASE O ESTRATÉGICAS 1. LIMPIEZA Y CONSERVACIÓN DE VERDURAS + REMOJOS NECESARIOS Esta preparación, que yo siempre propongo hacer el mismo día que traes la compra a casa, consiste en lavar, secar y embolsar las hojas verdes que hayas comprado, así como apio, pepino y manzanas o pimientos, etc. No te llevará más de media hora hacerlo y va a significar que tendrás tus propias bolsas de verdura ya lavadas y listas para utilizar ¡lo que supone un enorme ahorro de tiempo durante la semana! Verás que hacerte un batido, un zumo o una ensalada será de repente la cosa más rápida y agradecida del mundo. Se te acabarán las excusas para no incluir más verde fresco en tus días, lo cual es una noticia genial, pues es precisamente en las hojas donde se encuentran grandes cantidades de clorofila y por lo tanto de salud. Aprovecha también este día para poner en remojo los granos y legumbres que vayas a cocinar al día siguiente, pues mediante los remojos los hacemos más interesantes en cuanto a su calidad nutricional.

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2. HACER UN CALDO Tal y como te enseño en los vídeos, el ideal para hacer este caldo es utilizar los restos de las verduras que vamos a estar cocinando este día. A más verduras, más sabroso. Y depende de la cantidad de personas que seamos en casa podemos hacer de 2 a 4 L. Se conservan muy bien en nevera y congelador y como verás más adelante y en los vídeos, son maravillosos para improvisar cremas. Utiliza siempre agua de calidad, 1 c de sal por cada litro de agua y un trozo de alga kombu (opcional, pero fantástico si quieres añadir extra de minerales y nutrición en este caldo base). No te cortes añadiendo hierbas aromáticas, desde perejil, tomillo, laurel, romero… 3. COCINAR UN CEREAL Cocinando un cereal podremos crear rápidamente platos saciantes y nutritivos. Otros cereales: arroz (negro, rojo, basmati integral, integral), mijo, trigo sarraceno, cebada… La quinoa y el trigo sarraceno son buenas proteínas (completas) de origen vegetal. QUINOA: Cantidad: para 2 personas Tiempo: 15-20 minutos de cocción Conservación: 5 días en nevera

INGREDIENTES 1 T de quinoa roja o tricolor (o la normal) 1 ¾ T de agua ½ c de sal

1.

Para hacer la quinoa lo mejor es dejarla antes en remojo, unas 4 horas. 2. Lava bajo el grifo y escurre. Descarta el agua del remojo. 3. Pon 1 ¾ T de agua en una cazuela junto con la sal y lleva a ebullición. Cuando hierva, añade la quinoa y baja un poco el fuego. Tapa la olla y deja cocinando sin remover unos 15-20 minutos o hasta que haya absorbido el agua. Luego abre la tapa, comprueba si está hecha y deja reposando un rato (o si está muy hecha y vas a almacenar, puedes enfriarla bajo el grifo).

*

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NOTA: mientras hervimos la quinoa podemos aprovechar para hacer unas verduras al vapor (ej. brócoli, alubias, judías, puerro…).

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4. COCINAR UNA LEGUMBRE Una de nuestras proteínas durante la semana con la que podremos hacer acompañamientos para cereales, guisos, ensaladas, salteados e incluso patés. GARBANZOS: Cantidad: para unos 600 g cocidos Tiempo: 1h-1h30 de cocción (si usas una olla normal) Conservación: 5 días en nevera

INGREDIENTES 2 T o unos 400 g de garbanzos secos

1.

Pon los garbanzos en remojo toda la noche o durante 24 horas. 2. Cuela y lava bajo el grifo. Lleva a ebullición 1 L de agua. Cuando hierba añade el laurel y el alga kombu. 3. Añade los garbanzos, tapa la olla y deja hirviendo hasta que los garbanzos estén tiernos. 5 minutos antes de apagar el fuego añade la sal y mezcla bien. 4. Retira del fuego y deja enfriar. *

NOTA: ¡No tires el caldo! Es muy nutritivo y perfecto para sopas o caldo de miso.

5. HORNEADOS Los horneados son la manera idónea de aprovechar todos los recursos de nuestra cocina y de preparar con el mínimo esfuerzo verduras para tener como snack, preparar una crema rápida o complementar nuestros platos. BONIATOS HORNEADOS RAS EL HANOUT: Cantidad: para 2-3 personas Tiempo: 10 minutos preparación + 30 minutos al horno Conservación: 5 días en nevera

1.

INGREDIENTES 3 boniatos grandes 4 c de Ras El Hanout (se puede sustituir por otra especia o mezcla) sal aceite de oliva

Precalienta el horno a 220 °C . 2. Lava muy bien los boniatos, con un cepillo, trocéalos y coloca

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en la bandeja del horno protegida con papel de hornear. Añade el resto de ingredientes. Mezcla bien. 3. Baja el horno a 200 °C. Hornea al grill unos 10 minutos, luego dales la vuelta y hornea 10 minutos más. Reserva. Una vez fríos guarda en la nevera hasta su uso. *

NOTA: Se conserva unos 5 días en la nevera.

ZANAHORIAS AL GRILL: Cantidad: para 2-3 personas Tiempo: 10 minutos prep. + 30 min horno Conservación: 5 días en nevera

1.

2.

INGREDIENTES 600 g de zanahorias 2 c de zatar (o sustituir por comino) un poco de pimienta recién molida un poco de aceite de oliva sal

Precalienta el horno a 200 °C. Luego enciende el grill al máximo. Pela y trocea en trozos regulares las zanahorias. Pon en la bandeja (protegida con papel de hornear) y añade el zatar, la sal y el aceite de oliva. Mezcla bien, extiende por toda la bandeja y coloca muy cerca del grill. Dora unos 10 minutos, luego dales la vuelta y sigue dorando. Retira del horno y deja enfriar.

Ideas de uso: Acompaña platos de verduras y/o cereales y ensaladas. De relleno de creppes. Como topping en alguna crema. Haz un hummus con garbanzos o solo de zanahorias.

CALABAZA Y MANZANAS HORNEADAS: Tiempo: 10 minutos prep. + 30-50 min horno Conservación: 5 días en nevera

1.

INGREDIENTES 1 calabaza violín o varios trozos de calabaza moscada de la Provenza 3 o 4 manzanas un poco de aceite de oliva sal

Precalienta el horno a 200 °C. Lava la calabaza. Si es la violín, pártela por la mitad. Si es la variedad moscada, haz cuartos. 3. Dispón en la bandeja de horno protegida con papel de hornear. Pinta con aceite de oliva y añade un poco de sal. Pon también las manzanas lavadas enteras (con un poco de aceite en la base 2.

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Batch Cooking

4.

para que no se peguen). Hornea en la mitad del horno unos 50 minutos (si es la violín) y 30 minutos (dando la vuelta si es tipo moscada) o hasta que esté bien tierna la calabaza. * NOTA: estas calabazas puedes comerlas con la piel,



así que no tienes que perder tiempo pelándolas.

Ideas de uso: Para hacer buddah bowls. Para hacer cremas de verduras. Con las manzanas puedes hacer postres y/o desayunos y meriendas.

6. SALTEADO DE VERDURAS Tener un salteado de verduras listo en tu nevera significa que vas a poder hacer acompañamientos rápidos para tus cereales o improvisar “guisos” con las legumbres o un relleno de creppe, una salsa para pasta, una cena rápida… así que piensa en uno para cada semana y adáptalo con diferentes verduras y/o especias. CHAMPIÑONES SALTEADOS CON CEBOLLA: Cantidad: para 2-3 personas Tiempo: 20 minutos Conservación: 4 días en nevera

1.

INGREDIENTES Unos 250 g de champiñones (u otras setas) 1 cebolla grande 1 diente de ajo aceite de oliva sal extras: perejil

Lava y filetea los champiñones. Filetea la cebolla. Pon en la sartén el aceite de oliva y cuando esté caliente añade la cebolla y un poco de sal. Deja que blanquee un poco sin dejar de remover, añade el ajo y remueve 1 o 2 minutos más. 3. Añade los champiñones y deja cocinando unos 10 min con la sartén tapada. 4. Sirve con un poco de perejil picado por encima. 2.

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Cookbook nº18

7. SALSA Una salsa vestirá cualquier plato rápidamente ya sea un simple arroz o unas verduras al vapor. También dará jugosidad a unos creppes o un plato que lo requiera. Incluso haciéndola más ligera (con más agua) como salsa de ensalada. Lo bueno es que igual que el resto de preparaciones, aguanta varios días en la nevera, así que la preparamos una vez y la disfrutamos cuando queramos. SALSA DE TAHINI Y MOSTAZA: Cantidad: unos 200 ml Utensilios: batidora pequeña Tiempo: 10 minutos Conservación: unos 6 - 7 días en nevera

1.



INGREDIENTES ¼ T de tahini tostado 1 c de mostaza un diente de ajo pequeño ralladura de un limón 1 c de tamari un poco de azúcar de coco (o panela) 1/3 T - ½ T de agua

Pon todo en una batidora pequeña o similar y bate. Prueba y rectifica los ingredientes a tu gusto. 8. BONUS TRACK. SEMILLAS TOSTADAS Y MARINADAS

Te lo presento como bonus track pero quiero que sepas que estas maravillas NUNCA faltan en mi nevera, pues ellas son las chispas que llenan de vida, sabor y alegría cualquier plato que nos hagamos. De hecho, son tan poderosas, que rápidamente convierten una simple crema de verduras en una experiencia de súper restaurante. Una vez las preparamos, aguantan hasta 1 mes en la nevera, así que puedes hacer muchas de una vez y olvidarte por unas semanas. Prepárate porque vas a aprender a hacer magia en menos de 10 minutos.

SEMILLAS TOSTADAS EN 3 VERSIONES: Cantidad: unos 150 g Utensilios: -Tiempo: 15 minutos Conservación: 30 días en nevera

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INGREDIENTES ½ T de semillas de calabaza ½ T de semillas de girasol ½ T de semillas de sésamo

Batch Cooking

1.

Tuesta ligeramente todas las semillas juntas en una sartén. 2. Divide en 3.

VERSIÓN 1

1.

Déjalas tal cual y cuando se enfríen guarda en un bote en la despensa o nevera.

VERSIÓN 2.

SEMILLAS AL VINAGRE DE UME: 1.

Una vez tostadas, añade 2 C de vinagre de umeboshi a la sartén (junto con las semillas) y sigue tostando sin dejar de remover hasta que se evapore el vinagre. Retira de la sartén y deja enfriar. Guarda en la nevera hasta su uso.

VERSIÓN 3.

SEMILLAS AL PIMENTÓN: 1.

Una vez tostadas, mezcla en un bol junto con 1 c de pimentón ahumado, una pizca de sal y un poco de aceite de oliva. Guarda en la nevera hasta su uso. 2. Guárdalas en tarros de cristal en la despensa o nevera. PREPARACIONES OPCIONALES QUE PODEMOS HACER ESTE MISMO DÍA

Aunque he insistido que con las 7 preparaciones base tienes material de sobra para tu semana, lo cierto es que si te apetece añadir un par más de preparaciones ultra rápidas, podrás comer mucho más variado. Para esta semana te propongo que experimentes con dos preparaciones crudas, lo que hará que incrementes muy considerablemente la cantidad de vegetales. ARROZ DE COLIFLOR: INGREDIENTES 1 coliflor mediana 1.

Corta los arbolitos de la coliflor y lávalos bien. Seca. Trocéala en el procesador de alimentos o similar o en su defecto rállala. 3. Guárdala hasta su uso en un envase de cristal en la nevera. 2.

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Cookbook nº18

ENSALADA MASAJEADA: Cantidad: 4 personas Utensilios: robot de cocina o rallador Tiempo: 15 minutos Conservación: 5 días en nevera EXTRA pasas nueces pacanas cilantro o tomillo

INGREDIENTES ½ col mediana 4 zanahorias grandes 1 remolacha mediana aceite limón sal

1.

Pela las zanahorias y la remolacha. Ralla todo junto en un robot (o hazlo a mano). 2. Añade un poco de aceite, sal y limón y masajea hasta que se reduzca. 3. Guarda en un tupper de cristal hasta su uso. 4. Cuando la vayas a comer, puedes añadir más aliño u otros ingredientes a tu gusto (como los que te he indicado como extra). CREMA DE CALABAZA Y MANZANA HORNEADA: Tal y como has visto en los videos, hacer una crema de verdura es muy fácil una vez tenemos caldo hecho y unas verduras horneadas. En este caso hemos triturado un trozo de calabaza con una manzana horneada y el caldo. Y como topping le hemos puesto unas semillas tostadas marinadas. Esto es solo un ejemplo de lo que puedes hacer con tu batch cooking. No dejes de experimentar, estoy segura de que te saldrán otras cremas maravillosas con tus preparaciones. DURANTE LA SEMANA, PUEDES HACER ESTO PARA COMPLEMENTAR Tal y como comentaba anteriormente, depende de la cantidad de personas que seamos en casa, podemos necesitar hacer un añadido durante la semana, así que aquí te dejo una de mis opciones favoritas. Además es buena idea hacer un paté con las legumbres, ya sea para añadir a nuestros platos, cenas, un sándwich o para hacer un snack súper saludable de media tarde.

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Batch Cooking

CREPPES BRETONES: Cantidad: unos 4 creppes Utensilios: batidora Tiempo: 10 minutos Conservación: 4-5 días en nevera

INGREDIENTES 1 T de trigo sarraceno en grano 1 ¼ T de agua 1 c de comino o zatar (opcional) ½ c de sal

1.

Deja el trigo sarraceno en remojo con el doble de agua mínimo 4 horas (puede ser toda la noche). Luego cuela y lava bien bajo el grifo. 2. Pon en la batidora junto con 1 ¼ T de agua limpia y el resto de ingredientes. Bate hasta obtener una masa para creppes.

Estos creppes son una maravilla, se hacen en un momento y son de grano noble, sin gluten y proteína completa. Y lo mejor de todo es que nos dan la posibilidad de hacernos un plato súper caprichoso (pero nutritivo) en un momento. HUMMUS CLÁSICO: INGREDIENTES 2 T de garbanzos cocidos 2 C de zumo de limón un diente de ajo pequeño 1/3 T de tahini crudo o tostado 1.

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sal 1/3 T caldo de la cocción o leche vegetal (ajusta para consistencia deseada)

Tritura todo en la batidora hasta obtener una mezcla sin grumos. Ajusta con caldo hasta llegar a la consistencia que te guste.

Cookbook nº18

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Batch Cooking

Platos durante la semana

*

23

Nota: pueden haber ligeras variaciones entre las recetas de los vídeos y las de este ebook.

En este plato delicioso y súper completo vamos a sustituir el arroz por coliflor, de forma que incrementamos el consumo de una verdura de lo más interesante, lo mantenemos ligero y facilitamos su digestión.

Buddah bowl de arroz de coliflor, con boniatos y champiñones salteados

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Batch Cooking

Buddah bowl de arroz de coliflor, con boniatos y champiñones salteados

PARA 1 PERSONA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES:

1

Para hacer los champiñones, lávalos y sécalos, quítales el tallo.

2

Calienta una sartén con un poco de aceite.

3

Añade los champiñones, el ajo y el tamari, mezcla bien y tapa la sartén. Deja cocinando unos 10 minutos o hasta que estén listos, removiendo de vez en cuando.

4

Para hacer el arroz de coliflor, calienta una sartén con un poco de aceite y añade el “arroz”, la sal y un poco de zumo de limón. Saltea unos minutos removiendo de vez en cuando. Reserva.

5

Haz un huevo en la sartén.

De lo que ya hemos preparado: 3 C del arroz de coliflor (+ aceite + sal + un poco de zumo de limón) 1 C de semillas tostadas unos boniatos horneados champiñones salteados con cebolla Otra opción rápida para los champiñones es esta: 4 champiñones 1 c de ajo en polvo 1 C de tamari (a ojo) un poco de aceite de oliva



EXTRAS:

1

En la base del plato pon las hojas de lechuga y mezcla con un poco de levadura nutricional, sal y aceite.

2

Añade el “arroz”, los champiñones, los cherrys o rabanitos, el huevo. Termina con hierbas aromáticas.

1 huevo (o cambiar por un poco de hummus) unas hojas de lechuga (+ levadura + aceite + sal) unos tomates cherry o rabanitos eneldo u otra hierba aromática para terminar

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MONTAJE

Hoy vamos a comer de nuevo arroz de coliflor pero en una versión totalmente diferente a la anterior.

Buddah bowl de calabaza, arroz de coliflor y garbanzos (o tofu marinado)

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Batch Cooking

Buddah bowl de calabaza, arroz de coliflor y garbanzos (o tofu marinado)

PARA 1 PERSONA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES:

1

Para hacer el tofu, córtalo a dados y macera el tamari (puede ser solo bien impregnado). Ralla la zanahoria.

2

Calienta un poco de aceite en una sartén y pon a dorar el tofu, luego añade la zanahoria y el resto del tamari de la maceración y cocina unos 10 minutos removiendo de vez en cuando. Añade el arroz de coliflor y mezcla bien.

De lo que ya hemos preparado: 2 trozos de calabaza horneada arroz de coliflor (+ aceite + sal + un poco de zumo de limón) salsa de tahini y mostaza semillas tostadas

Ingredientes para el tofu marinado 1/3 de bloque de tofu 2 zanahorias ralladas 2 C de tamari un poco de aceite de oliva EXTRAS: lechuga (sal, aceite, limón y levadura nutricional) tomillo o perejil picado lino molido (opcional)

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MONTAJE 1

Sirve en un plato la calabaza un poco caliente, con el arroz de coliflor salteado. Añade las hojas verdes junto con el lino (opcional, para añadir omega 3). Riega con la salsa y añade unas semillas y perejil picado.

Este plato único que tiene todos los nutrientes necesarios para que sea una comida completa, vas a tenerlo listo en menos de 15 minutos. ¡Algo imposible si no fuese por tu batch cooking!

Buddah bowl de quinoa y garbanzos salteados con kale, zanahoria horneada y ensalada

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Batch Cooking

Buddah bowl de quinoa y garbanzos salteados con kale, zanahoria horneada y ensalada

PARA 1 PERSONA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES:

1

Para hacer los garbanzos. Pela y filetea la cebolla y pon a caramelizar en una sartén con un poco de aceite. Añade sal y deja que se doren ligeramente.

2

Añade los garbanzos y las especias. Mezcla. Haz juliana de la kale y añade a la sartén. Saltea hasta que se reblandezca un poco. Reserva.

De lo que ya hemos preparado: 3 C de quinoa ensalada masajeada zanahoria al grill salsa de tahini y mostaza semillas tostadas con pimentón Ingredientes para los garbanzos salteados: 3 C de garbanzos cocidos 1 cebolla pequeña un puñado de col kale 1 c de semillas de cilantro trituradas ¼ c de canela molida ¼ c de nuez moscada sal aceite EXTRAS: germinados eneldo u otra hierba aromática

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MONTAJE 1

En un bowl sirve la quinoa caliente y añade el salteado de garbanzos, las zanahorias (también algo calientes) y riega con la salsa de tahini. Acompaña con la ensalada masajeada y unos germinados. Termina el plato con un poco de eneldo fresco.

Esta ensalada de temporada es muy completa, aromática y una fiesta de texturas. Lo mejor, gracias a nuestro batch cooking la tendremos lista en menos de 10 minutos.

Ensalada otoñal de quinoa

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Batch Cooking

Ensalada otoñal de quinoa

PARA 1 PERSONA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES:

1

Desgrana la granada, pica chiquitín los rabanitos, pica el perejil y tuesta ligeramente las almendras.

2

Bate todos los ingredientes de la salsa.

De lo que ya hemos preparado: 1 T de quinoa ½ T de garbanzos zanahoria al grill semillas tostadas

MONTAJE 1

En un bol mezcla la quinoa, con los garbanzos, las hojas verdes, la granada y la remolacha cruda laminada. Añade parte de la salsa y mezcla bien.

2

Termina con las zanahorias algo calientes, los rabanitos, las semillas y el perejil.

EXTRAS: ½ granada canónigos (o rúcula o espinaca baby) rabanitos un trozo de remolacha cruda perejil SALSA: 1 diente de ajo pequeño bien picado un trozo de jengibre fresco bien picado 3 C de aceite de oliva 2 C de zumo de limón ralladura de limón ½ c de azúcar de coco una pizca de sal

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Estos creppes no pueden faltar en tu repertorio semanal. Son una manera totalmente innovadora de tomar el trigo sarraceno en grano.

Creppes bretones con rúcula, boniatos horneados y huevo

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Batch Cooking

Creppes bretones con rúcula, boniatos horneados y huevo

PARA 1 PERSONA

PREPARACIÓN

INGREDIENTES:

1

Para hacer los creppes. Pon una sartén a calentar pintada con aceite de oliva. Cuando esté bien caliente añade un poco de masa. Cuando la masa esté algo dorada por el lado de la sartén y se pueda despegar sin romper, dale la vuelta y cocina un minuto más. Reserva.

2

Haz el huevo a la sartén.

EXTRAS:

3

Filetea los rábanos o trocéalos chiquititos.

Huevo (o hummus) Germinados Rábanos o cherrys Perejil u otra hierba aromática



De lo que ya hemos preparado: Masa para creppes bretones Rúcula u otra hoja verde Champiñones salteados Boniatos horneados

MONTAJE 1

En un plato, rellena el creppe con las hojas verdes y añade un poco de aceite y sal. Pon los boniatos y los champiñones (algo calientes), los germinados, el huevo, los rábanos y un poco de perejil u otra hierba aromática.

2

Puedes añadir extra de ensalada al lado o si tienes mucho hambre, hacerte dos.

*   Nota: si se utiliza hummus en vez de huevo, añadir un poco de salsa de tahini y mostaza.

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Cookbook nº18

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Batch Cooking

PARA TERMINAR Estos platos que te presento solo son algunas opciones de todo el abanico que puedes hacer durante la semana. Puedes seguirlos o puedes experimentar por tu cuenta. Hagas lo que hagas estoy muy segura de que esta semana vas a comer súper variado y muy muy rico. Da por hecho que vas a tener sobras. Esto es genial, con ellas puedes hacer hamburguesas vegetales, hornear un pastel de verduras, hacer una crema, croquetones, vamos… ¡cualquier cosa que se te ocurra! Sobre todo no tengas miedo a experimentar, lo único que puede pasar es que no salga bien, pero eso no supondría ningún desastre ¿verdad? Vamos, así es como aprendí a cocinar yo, a base de experimentar y de prueba/error. Mi consejo: mantén una actitud positiva, curiosa y date el tiempo de integrar lo aprendido. Como todo en la vida, tan solo necesitas un poco de práctica, verás que cada vez tendrás más confianza. Un abrazo grande, Elka.

* ¡RECUERDA!

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Todo en la vida requiere de práctica hasta que nos sentimos cómodos, ágiles y en confianza. Así que permítete avanzar a tu ritmo, no te castigues ni tires la toalla si las primeras veces la lías en la cocina o necesitas 4 horas para llevarlo todo a cabo. Confía en mi y no desistas, ponte música y hazlo con alegría. En un mes lo tendrás de la mano. Piensa en las veces que has cambiado de móvil o de ordenador o has ido a una nueva clase al gimnasio, has querido aprender algo… seguro que al principio te parecía imposible, pero en menos de lo que imaginabas, llegaron pequeños avances y lo que parecía imposible poco a poco se fue haciendo cómodo. Con esto es exactamente lo mismo. ¡No lo olvides!

Cookbook nº18

Elka Mocker Autora del libro “Ama·come·vive·brilla”, y fundadora de weloveyou.academy

Elka Mocker se ha graduado en el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, en el Instituto Ann Wigmore como educadora de salud con alimentos vivos y en la Matthew Kenney Culinary Academy, como chef especializada en alimentación vegetal. Acaba de publicar su libro Ama, Come, Vive, Brilla. Autora del blog lalakitchen.com y cofundadora de la escuela weloveyou.academy, es ante todo una gran comunicadora y una apasionada de su trabajo de divulgación de una alimentación y un estilo de vida saludables.

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