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Herramientas para una alimentación saludable

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Resultados del aprendizaje

Luego de leer este capítulo, podrá hacer lo siguiente:

Obj. de ap. 2.1 Describir los tres principios clave de una dieta saludable y las herramientas que podemos utilizar a modo de guía. Obj. de ap. 2.2 Explicar qué son las ingestas alimentarias de referencia (IAR), y la diferencia entre el requerimiento medio estimado (RME), la ingesta adecuada (IA), el aporte dietético recomendado (ADR), la ingesta máxima tolerable (IMT) y el rango aceptable de distribución de macronutrientes (RADM). Obj. de ap. 2.3 Explicar el concepto

de MyPlate (Mi plato) y nombrar los cinco grupos de alimentos y los alimentos típicos de cada grupo.

Obj. de ap. 2.4 Identificar los componentes requeridos en una etiqueta nutricional y cómo utilizarla.

M

uchos estadounidenses creen que llevar una dieta saludable significa renunciar a su comida favorita. ¡Nada podría alejarse más de la realidad! Con un poco de planificación, puede comer casi cualquier alimento, incluso los que contienen azúcares añadidos, grasa y muchas calorías. Solo se necesitan las herramientas para equilibrar esos alimentos con alto contenido calórico con elecciones más nutritivas cada día. En este capítulo, analizaremos las diferentes pautas disponibles que le ayudarán a  armar una dieta saludable, así como las herramientas que puede utilizar para elegir mejor los alimentos, como pautas alimentarias y etiquetas nutricionales. Al principio, comprender la información de la etiqueta nutricional puede ser confuso. Una vez que haya descifrado el código, podrá decidir con seguridad qué alimentos comprar y cuáles dejar en el estante de la tienda.

¿Qué es una alimentación saludable y qué herramientas pueden ayudar? Obj. de ap. 2.1 Describir los tres principios clave de una dieta saludable y las herramientas que podemos utilizar a modo de guía.

Una alimentación saludable incluye los principios clave de equilibrio, variedad y  moderación. Es probable que un estudiante, por ejemplo, esté familiarizado con estos principios en otras áreas de su vida. Piense en cómo equilibramos el tiempo entre el trabajo, el estudio, la familia y los amigos. Participamos en diversas actividades para evitar aburrirnos y disfrutamos de cada una con moderación, ya que dedicar mucho tiempo a una actividad, por ejemplo, el trabajo, reduciría la cantidad de tiempo que podríamos dedicar al resto, ya sea el estudio, la vida social o el descanso. Una vida desequilibrada pronto se vuelve poco saludable e infeliz. De la misma manera, la dieta debe ser equilibrada, variada y moderada para que sea saludable.

• Una dieta equilibrada incluye raciones saludables de todos los nutrientes. Por

ejemplo, un estudiante que subsista a base de grandes cantidades de pan, roscas, panecillos, galletas dulces y saladas, y papas fritas podría estar ingiriendo demasiados carbohidratos y grasas, pero pocas proteínas, vitaminas y minerales. • Una dieta variada incluye muchos tipos de alimentos. Un estudiante que con regularidad elige los mismos alimentos para el desayuno, el almuerzo y la cena, probablemente no consuma una gran variedad de fitoquímicos, fibras y otros beneficios que una dieta más variada podría proveer. • Una dieta moderada provee la cantidad de nutrientes y energía adecuados. Tanto las dietas radicales como el consumo excesivo son extremistas. En resumen, necesitamos consumir alimentos variados, algunos de forma más moderada que otros, y equilibrar las elecciones de alimentos para satisfacer nuestras necesidades nutritivas y de salud. Una dieta a la que le falta variedad y equilibrio puede provocar desnutrición, una condición en la que no se satisfacen las necesidades de nutrientes. Si consumiéramos solo cereales, como pan blanco y pastas, y evitáramos otros alimentos, como lácteos, frutas, verduras y carnes, nuestro cuerpo no recibiría suficiente fibra, calcio, proteína y otros nutrientes importantes. Al final, acabaríamos malnutridos. En contraste, la sobrenutrición ocurre cuando una dieta provee demasiada cantidad de un nutriente, como el hierro, que puede resultar tóxico en altas cantidades,

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Lácteos

Frutas

Cereales

Verduras

Proteína

Información nutricional Tamaño de la porción: 1 taza (228 g) Porciones por envase: 2 Cantidad por porción

Calorías de grasa 110 % de valor diario*

Grasa total 12 g

18%

Grasa saturada 3 g Grasatrans 1.5 g Colesterol 30 mg Sodio 470 mg Carbohidrato total 31 g

10% 20% 10%

15%

Fibra dietaria 0 g Azúcares 5 g Proteína 5 g

0%

Vitamina A Vitamina C Calcio Hierro

4% 2% 20% 4%

* Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores según sus necesidades de calorías: Calorías:

2,000

Grasa total

Menos de

65 g

80 g

Grasa saturada Colesterol Sodio

Menos de Menos de Menos de

2,500

20 g 300 mg 2,400 mg

25 g 300 mg 2,400 mg

Carbohidrato total

300 g

375 g

Fibra dietaria

25 g

30 g

Figura 2.1 Recomendaciones alimentarias y herramientas de implementación Las IAR, que se basan en hechos científicos, son los cimientos de la información de las Pautas dietéticas, MyPlate (Mi plato), y el cuadro de información nutricional.

o demasiadas calorías, lo que puede resultar en obesidad. Una persona sobrenutrida también puede estar malnutrida. Por ejemplo, como leímos en el capítulo anterior, una persona puede tener sobrepeso si tiene una dieta saturada de tentempiés menos nutritivos y dulces (alimentos que deberían consumirse con moderación) porque está consumiendo más calorías de las necesarias. Estos alimentos a menudo remplazan a las opciones más ricas en nutrientes, causando que la persona esté malnutrida. Por suerte, el Gobierno de Estados Unidos ofrece diversas herramientas que pueden ayudarnos a evitar tanto la desnutrición como la sobrenutrición, entre ellas:

• Las ingestas alimentarias de referencia (IAR), que brindan recomendaciones respecto de las necesidades de nutrientes

• Las Pautas dietéticas para estadounidenses, que brindan consejos sobre la dieta y el estilo de vida

• MyPlate (Mi plato), parte de la iniciativa basada en la Web ChooseMyPlate.gov,

que se diseñó para ayudar a comer de manera saludable e implementar las recomendaciones de las IAR y los consejos de las Pautas dietéticas • El cuadro de información nutricional de las etiquetas nutricionales, que contiene los valores diarios y puede ayudarnos a decidir qué alimentos comprar Todas estas herramientas ayudan a planificar una dieta equilibrada, moderada y variada que cumpla con sus necesidades nutritivas y de salud (Figura 2.1). Veamos cuáles son cada una de estas herramientas, comenzando por las IAR.

Obj. de ap. 2.1 El mensaje para recordar Una dieta saludable es equilibrada, moderada y variada. El Gobierno de Estados Unidos provee diversas herramientas para ayudarnos con la planificación de una dieta saludable. Esto incluye las Ingestas alimentarias de referencia, las Pautas dietéticas para estadounidenses, el cuadro de información nutricional de las etiquetas nutricionales y ChooseMyPlate.gov, el foco de una iniciativa de múltiples niveles basada en la Web que incluye el sistema de pautas alimentarias MyPlate (Mi plato).

desnutrición Un estado de nutrición inadecuado en el que las necesidades nutricionales y de calorías de una persona no se satisfacen a través de la dieta. malnutrición El resultado a largo plazo de consumir una dieta que no cumple con la necesidad de nutrientes. sobrenutrición Un estado de exceso de nutrientes y calorías en la dieta.

¿Qué es una alimentación saludable y qué herramientas pueden ser útiles?     17

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Calorías 250

¿Qué son las ingestas alimentarias de referencia? Obj. de ap. 2.2 Explicar qué son las IAR y la diferencia entre el RME, la IA, el ADR, la IMT y el RADM.

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Las ingestas alimentarias de referencia (IAR) son valores de referencia específicos para cada nutriente que presenta el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE.  UU. Las IAR son cantidades específicas de cada nutriente que necesitamos consumir para mantenernos sanos, prevenir enfermedades crónicas y evitar excesos nocivos para la salud.1 El Instituto de Medicina organiza comités de forma periódica con científicos y expertos en salud de EE.  UU. y Canadá para actualizar las recomendaciones de acuerdo con las últimas investigaciones científicas.

Las IAR le indican cuánto necesita de cada nutriente Desde la década del cuarenta, el Consejo de Alimentos y Nutrición, parte del Instituto de Medicina, ha recomendado las cantidades de nutrientes esenciales que se necesitan a diario para prevenir una deficiencia y promover una buena salud. Debido a que la necesidad de nutrientes cambia con la edad y es diferente para hombres y mujeres, se desarrollaron diferentes recomendaciones para cada nutriente según la edad y el género de la persona. En otras palabras, un adolescente podría necesitar más de un nutriente específico que una persona de 55 años, y viceversa, y una mujer necesita más de ciertos nutrientes durante el embarazo y la lactancia; por lo tanto, tienen distintas IAR. Desde la década del cuarenta, las IAR se han actualizado más de diez veces. En la década del noventa, investigadores de la nutrición identificaron funciones ampliadas en muchos nutrientes. A pesar de que las deficiencias de nutrientes aún eran un problema importante, los investigadores sugirieron que mayores cantidades de algunos nutrientes podrían cumplir un papel en la prevención de enfermedades. Además, a medida que los consumidores comenzaban a utilizar suplementos dietarios y alimentos fortificados, los miembros del comité comenzaron a preocuparse porque el consumo excesivo de algunos nutrientes pudiese ser tan dañino como no consumir la cantidad suficiente, o incluso más peligroso. Por este motivo, el Consejo de Alimentos y Nutrición convocó a varios comités entre 1997 y 2010 para afrontar la enorme tarea de revisar la investigación sobre vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas, proteínas, agua y otras sustancias como la fibra, y desarrollar los valores de referencia actuales de las IAR para todos los nutrientes. A medida que la investigación avanza, se realizan cambios en las IAR.

Las IAR abarcan diversos valores de referencia Ingestas alimentarias de referencia (IAR) Valores de referencia para los nutrientes esenciales que son necesarios para mantenerse sano, prevenir enfermedades crónicas y evitar excesos nocivos para la salud. Requerimiento medio estimado (RME) La cantidad promedio de un nutriente que se sabe que cumple con las necesidades del 50 por ciento de los individuos de un grupo de edad similar y mismo género.

Las IAR constan de cinco valores de referencia: El requerimiento medio estimado (RME), el aporte dietético recomendado (ADR), la ingesta adecuada (IA), la ingesta máxima tolerable (IMT) y el rango aceptable de distribución de macronutrientes (RADM) (Figura 2.2). Cada uno de estos valores es único y cubre diferentes necesidades al planificar una dieta saludable. Parece mucho para recordar, pero solo utilizará el ADR o la IA (no ambas), el RADM y la IMT para evaluar si su dieta está satisfaciendo sus necesidades de nutrientes. El RME es el punto de partida en el proceso de determinación de otros valores. Veamos cómo se determinan los valores. Los miembros del comité de la IAR comienzan por revisar diversas investigaciones para determinar el requerimiento medio estimado (RME) para el nutriente. Pueden analizar estudios que investiguen las consecuencias de ingerir una dieta muy baja en este nutriente y los efectos secundarios o los cambios físicos que se desarrollan, así como cuánta cantidad del nutriente se debería consumir para corregir la deficiencia.

18     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable

Figura 2.2 Ingestas alimentarias de referencia RECORRIDO DE LA FIGURA FOCUS

Las ingestas alimentarias de referencia (IAR) son valores de referencia específicos para cada nutriente establecidos por el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. Indican las cantidades que uno debe consumir de cada nutriente para mantenerse sano.

Escanee este código QR con su dispositivo móvil para acceder a un recorrido en video de Joan Salge Blake de esta figura.

(RME) es el promedio de ingesta diaria estimado para satisfacer las necesidades de la mitad de las personas de un mismo grupo. Los científicos lo utilizan para calcular el ADR.

ADR El aporte dietético recomendado

(ADR) es el promedio de ingesta diaria estimado para satisfacer las necesidades de casi todas las personas de un determinado grupo. ¡Esta cantidad debe ser su objetivo!

IA La ingesta adecuada (IA) es el promedio

de ingesta diaria que se considera adecuado. Se utiliza cuando no se puede determinar un RME. Esta cantidad debe ser su objetivo si no hay un ADR.

IMT La ingesta máxima tolerable (IMT) es el

nivel promedio más elevado de ingesta diaria que probablemente no pondrá en riesgo su salud. ¡No exceda esta cantidad a diario!

Número de individuos dentro de un grupo específico de edad y género

RME El requerimiento medio estimado

a Requerimien- b Aporte alimentario to medio recomendado estimado (ADR) (RME)

c Nivel de ingesta máxima tolerable (IMT)

Número de individuos cuyas necesidades de salud se satisfacen con nutrientes

Mayor riesgo de toxicidad

0 20 40 60 80 100 120 140 160 180 Cantidad diaria de nutrientes (en unidades)

También pueden revisar estudios que midan la cantidad que una persona sana absorbe, almacena y mantiene a diario. Además, analizan investigaciones que abordan el papel que cumple el nutriente en reducir el riesgo de enfermedades crónicas asociadas, como por ejemplo las enfermedades cardíacas. Luego de un exhaustivo proceso de revisión, se determina el RME del nutriente. El RME es la cantidad promedio de un nutriente que se sabe que cumple con las necesidades del 50 por ciento de las personas en un grupo de edad similar y mismo género. El RME es el punto de partida para determinar la cantidad de un nutriente que una persona debería consumir a diario para tener buena salud. Como puede ver en la Figura 2.2, si los requerimientos de un nutriente se establecieran utilizando el RME, el 50 por ciento de los individuos necesitaría más de esta cantidad para satisfacer sus necesidades. Es aquí donde aparece el aporte dietético recomendado (ADR). El ADR se basa en el RME, pero se establece en un nivel más alto. Representa la cantidad promedio de un nutriente que satisface las necesidades de casi todos los individuos de un grupo similar (entre un 97 y un 98 por ciento). Si no hay suficiente información científica como para determinar el RME de un nutriente, no se puede desarrollar el ADR. Cuando esto ocurre, en su lugar se

Aporte dietético recomendado (ADR) La cantidad promedio de un nutriente que satisface las necesidades de entre el 97 y el 98 por ciento de los individuos de un grupo de edad similar y mismo género. El ADR es más alto que el RME. Ingesta adecuada (IA) La cantidad aproximada de un nutriente que un grupo de individuos similares consume para mantenerse sano.

¿Qué son las ingestas alimentarias de referencia?     19

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IAR DE LA MAYORÍA DE LOS NUTRIENTES

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Nivel de ingesta máxima tolerable (IMT) La cantidad más alta que se puede consumir de un nutriente a diario sin provocar daños en un grupo de individuos de edad similar y mismo género. toxicidad El nivel en el que la exposición a una sustancia se vuelve dañina. Rango aceptable de distribución de macronutrientes (RADM) Un rango saludable de ingesta de nutrientes que contienen energía (carbohidratos, proteínas y grasas) en su dieta; el rango está diseñado para satisfacer su necesidad de nutrientes y ayudarle a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Requerimiento estimado de energía (REE) La cantidad de energía diaria que se necesita para mantener un peso saludable y para satisfacer las necesidades de energía (calorías) de acuerdo con la edad, el género, la altura, el peso y el nivel de actividad.

establece una ingesta adecuada (IA). La IA es el cálculo científico estimado más aproximado de la cantidad de un nutriente que los individuos de grupos similares deberían consumir para mantenerse sanos. Como el consumo excesivo de algunos nutrientes puede resultar dañino, los comités han desarrollado la ingesta máxima tolerable (IMT). La IMT se refiere a la cantidad máxima de un nutriente que tiene pocas probabilidades de provocar algún daño si se consume a diario. Mientras más se consuma por encima de la IMT, mayores son los riesgos de toxicidad. No debería consumir la IMT de un nutriente. No se conoce ningún beneficio asociado al consumo de nutrientes en altas cantidades y esto podría provocar problemas de salud. El comité de IAR también desarrolló rangos de ingestiones para los nutrientes, los carbohidratos, las proteínas y las grasas que contienen energía. Estos se denominan rangos aceptables de distribución de macronutrientes (RADM) y son los siguientes: Los carbohidratos deberían constituir entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias. La grasa debería constituir entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias. Las proteínas deberían constituir entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias. Consumir estos tipos de nutrientes dentro de estos rangos le asegurará que cumpla con las necesidades de calorías y nutrientes, y que reduzca los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, como por ejemplo enfermedades cardíacas u obesidad. A pesar de que se han establecido recomendaciones para los carbohidratos, la grasa, las proteínas, las vitaminas y los minerales que cumplen con la ingesta óptima de nutrientes, no se ha establecido una IAR para la ingesta de energía (calorías). El método utilizado para determinar la cantidad de energía que necesita, o su requerimiento estimado de energía (REE), tiene un enfoque diferente al de los ADR o las IA. Además de tener en cuenta su edad y género, el REE se calcula según su altura, peso y nivel de actividad, e indica la cantidad de energía que usted necesita a diario para mantener un equilibrio energético. Aquellas personas que consuman más energía de la que necesitan, subirán de peso. Se han diseñado ecuaciones para hombres y mujeres con el objetivo de brindar un estimativo general de las necesidades energéticas. Podrá encontrar la cantidad aproximada de energía que necesita por día en la Tabla 2.1. Lo explicaremos en más detalle en el capítulo 10.

Tabla 2.1

¿Cuántas calorías se necesitan a diario? La cantidad de calorías que se necesitan a diario depende de la edad, el género y el nivel de actividad.* Hombres

Mujeres

Edad

Sedentario

Moderadamente activo

Activo Edad Sedentario

Moderadamente activo

Activo

16-18

2,400

2,800

3,200

16-18

1,800

2,000

2,400

19-20

2,400

2,800

3,000

19-20

2,000

2,200

2,400

21-25

2,400

2,800

3,000

21-25

2,000

2,200

2,400

26-30

2,400

2,600

3,000

26-30

1,800

2,000

2,400

31-35

2,400

2,600

3,000

31-35

1,800

2,000

2,200

36-40

2,400

2,600

2,800

36-40

1,800

2,000

2,200

41-45

2,200

2,600

2,800

41-45

1,800

2,000

2,200

46-50

2,200

2,400

2,800

46-50

1,800

2,000

2,200

*Nota: Estos niveles de calorías se basan en los requerimientos energéticos estimados del Instituto de Medicina sobre las ingestas alimentarias de referencia: Informe de macronutrientes, 2002. Sedentario: Quien realiza menos de 30 minutos diarios de actividad física moderada además de las actividades diarias. Moderadamente activo: Quien realiza al menos 30 minutos y hasta 60 minutos diarios de actividad física moderada además de las actividades diarias. Activo: Quien realiza más de 60 minutos diarios de actividad física moderada además de las actividades diarias.

20     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable

Cómo usar las IAR

Obj. de ap. 2.2 El mensaje para recordar Las ingestas alimentarias de referencia (IAR) son valores de referencia específicos que ayudan a determinar las necesidades diarias de nutrientes para mantenernos sanos, prevenir enfermedades crónicas y evitar excesos nocivos. Los valores de referencia incluyen RME, ADR, IA, IMT y RADM. Intente alcanzar su ADR o IA y consumir por debajo de la IMT para cada nutriente a diario. El REE se calcula de acuerdo con la altura, el peso y el nivel de actividad, además de la edad y el género.

¿Qué son MyPlate (Mi plato) y ChooseMyPlate.gov? Obj. de ap. 2.3. Explicar el concepto de MyPlate (Mi plato) y nombrar los cinco grupos de alimentos y los alimentos típicos de cada grupo.

Con tantas recomendaciones de alimentación y nutrientes en las IAR y las Pautas dietéticas, debe estar preguntándose cómo organizarlas para planificar una dieta

de consejos

Los mejores consejos de nutrición Utilice los colores del semáforo como ayuda para variar sus elecciones de vegetales para el almuerzo. Agregue rodajas de tomate (rojo) a su sándwich y zanahorias (amarillo/naranja) a su ensalada mixta (verde). Prepare un tentempié de palomitas de maíz utilizando un paquete pequeño de maíz bajo en calorías para microondas y podrá tener una porción controlada de granos enteros. Dígale adiós al elevador y suba por las escaleras para incluir actividad física extra en su rutina diaria. Para mantener los dulces dentro de una cantidad discrecional, lea la etiqueta nutricional y únicamente consuma una sola porción de no más de 100 calorías. Tenga en cuenta que muchas barras y paquetes grandes contienen más del doble de calorías. Planifique su cena utilizando al menos un alimento de cada grupo de alimentos. Agregue una salsa de tomate y pimiento (verduras) y una lata de frijoles negros (proteínas) a sus macarrones (cereales) con queso (lácteo), e incluya una naranja (fruta) como postre para crear un plato de influencia mexicana bien completo.

Pautas dietéticas para estadounidenses Pautas publicadas cada cinco años que brindan consejos sobre dieta y estilo de vida, para personas de 2 años de edad en adelante, para que se mantengan sanas y prevengan enfermedades crónicas.

¿Qué son las ingestas alimentarias de referencia?     21

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Puede utilizar las IAR para elegir alimentos saludables y planificar una dieta de calidad. Para cumplir con sus necesidades, su objetivo debería ser alcanzar el ADR o la IA de todos los nutrientes sin exceder la IMT. En la cubierta interior de su libro de texto, encontrará las IAR de todos los nutrientes que necesita a diario. Para obtener ideas sobre cómo utilizarlos en su vida cotidiana, vea la tabla de consejos: “Los mejores consejos de nutrición”. Cada capítulo explicará más en detalle qué es cada nutriente, por qué es importante, cuánto necesita consumir de acuerdo con las IAR y cómo obtener lo suficiente de ese nutriente sin consumir de más en su dieta. Si bien las IAR se crearon para prevenir la desnutrición, las Pautas dietéticas para estadounidenses se desarrollaron debido a la preocupación por la incidencia de la sobrenutrición entre los estadounidenses. Pasemos a la segunda herramienta que puede ayudarnos a conseguir una dieta y un estilo de vida saludables, las Pautas dietéticas para estadounidenses.

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Figura 2.3 Alimentación saludable alrededor del mundo Muchos países han desarrollado sus propios sistemas de pautas alimentarias, y tienen mucho en común. Por ejemplo, en Suecia, el círculo de alimentos que se muestra aquí es similar a MyPlate (Mi plato), ya que pone énfasis en una dieta a base de vegetales con muchos cereales, frutas y verduras, y cantidades moderadas de productos derivados de la leche, carne, aves y pescado.

Frutas Verduras

Lácteos Cereales

Proteína

Figura 2.4 MyPlate (Mi plato) El ícono de MyPlate (Mi plato) refuerza conceptos importantes de la planificación alimentaria, las elecciones saludables, la proporcionalidad y la moderación que deben utilizarse durante la planificación de una dieta saludable.

sistemas de pautas alimentarias Diagramas que brindan una variedad de recomendaciones alimenticias para ayudarle a crear una dieta bien equilibrada. MyPlate (Mi plato) Una herramienta que representa los cinco grupos de alimentos utilizando una ilustración familiar de la hora de la comida, un plato. Es parte de la iniciativa del USDA basada en la Web que busca brindarle información al consumidor mediante un sistema de pautas alimentarias que le ayuden a planificar una dieta saludable de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses actualizadas. proporcionalidad La relación de una entidad con otra. Las verduras y frutas deberían consumirse en mayores proporciones que los lácteos y las proteínas. densidad de nutrientes La cantidad de nutrientes por caloría de un determinado alimento. Los alimentos ricos en nutrientes brindan más nutrientes por caloría que los alimentos bajos en nutrientes. densidad de energía Una medición de las calorías de un alimento respecto del peso (en gramos) o el volumen.

equilibrada que cumpla con todas sus necesidades nutricionales. Por suerte, hay varios sistemas de pautas alimentarias cuidadosamente diseñados para ayudarnos a seleccionar los mejores alimentos para nuestra dieta. Estos sistemas ilustrados muestran opciones de alimentos saludables de distintos grupos de alimentos de los que puede elegir, y muestran cómo racionar sus elecciones de alimentos. Numerosos países han desarrollado sistemas de pautas alimentarias basados en su suministro de alimentos, sus preferencias culturales y las necesidades nutricionales de su población (Figura 2.3). A su vez, algunos investigadores han desarrollado sistemas de pautas alimentarias para ayudar a las personas a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Por ejemplo, la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión, según sus siglas en inglés) se basa en un estilo de alimentación que ha demostrado reducir de manera significativa la presión arterial de las personas. La presión arterial alta es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y las apoplejías.6 (La dieta DASH se ve más en detalle en el capítulo 8). La dieta mediterránea es otro sistema de pautas que hace énfasis en una dieta basada en vegetales, rica en verduras y frutas, nueces, aceite de oliva, cereales y pequeñas cantidades de carnes y lácteos. La dieta mediterránea se ha asociado con una disminución en el riesgo de contraer enfermedades cardíacas (ver el capítulo 5). En 2011, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) lanzó el sitio web www.ChooseMyPlate.gov y la herramienta MyPlate (Mi plato). MyPlate (Mi plato) sirve de recordatorio para que los consumidores se alimenten de manera saludable. Representa los cinco grupos de alimentos a través de una ilustración familiar de la hora de la comida, un plato (ver la Figura 2.4). MyPlate (Mi plato) es el foco de una iniciativa de comunicación y educación en línea en ChooseMyPlate. gov que brinda información, consejos y herramientas para ayudarnos a construir una dieta más saludable de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. En ChooseMyPlate.gov, también está disponible un sistema de pautas alimentarias interactivo basado en los patrones alimentarios del USDA que le brindará un plan de alimentación personalizado de acuerdo con las últimas recomendaciones de nutrición y salud. Consumir una dieta equilibrada, con las calorías apropiadas, que incluya una variedad de alimentos de forma moderada, también le permitirá alcanzar las IAR para sus necesidades de nutrientes y para controlar mejor su salud y su peso.

MyPlate (Mi plato) y ChooseMyPlate.gov ponen énfasis en los cambios en la dieta, la alimentación y la actividad física Además de mostrar una variedad de grupos de alimentos que pueden hacer su dieta más saludable, la herramienta MyPlate (Mi plato) y la información de soporte de ChooseMyPlate.gov promueven la proporcionalidad, moderación, variedad y personalización. Como se puede ver en la Imagen 2.4, MyPlate (Mi plato) muestra distintas secciones, cada una con un color diferente que representa a uno de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, alimentos proteicos y lácteos. Si bien los aceites son una importante parte de una dieta saludable, no se los representa en el plato, ya que no se los considera un grupo de alimentos. Ahora puede ver con facilidad la proporcionalidad con la que estos grupos de alimentos deberían dominar su dieta. La mitad de su plato debería incluir verduras y frutas que sean buenas para su corazón y su peso, con una porción más pequeña de cereales (preferentemente granos enteros) y alimentos proteicos magros, como pescado, aves sin piel, carne magra y frijoles y guisantes secos. El círculo azul al lado del plato es una imagen que le recuerda que debe incluir en sus comidas lácteos descremados y semidescremados, como la leche. Con la mayoría de los estadounidenses con sobrepeso, este cambio en la proporcionalidad de los alimentos de su plato puede tener un efecto dramático en su ingesta de calorías. Cubrir más de la mitad de la superficie del plato con frutas y verduras bajas en calorías debería remplazar cereales y proteínas de mayor contenido calórico. Realice la autoevaluación para saber qué tan bien proporcionada es su dieta. Además, debería elegir principalmente los alimentos ricos en nutrientes de cada grupo de alimentos. Cuando hablamos de alimentos ricos en nutrientes nos

22     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable

autoEVALUACIÓN ¿Su dieta es proporcionada? 1. ¿Los cereales son su principal elección en todas las

Respuestas Si respondió que sí a tres o más de las preguntas, es muy probable que a su dieta le falte proporcionalidad.

referimos a la cantidad de nutrientes que un alimento contiene en relación con el número de calorías que contiene. Los alimentos más ricos en nutrientes brindan más nutrientes por caloría (en cada bocado) que los menos ricos, por lo que son mejores para cumplir con sus IAR sin exceder las necesidades de calorías diarias. La base de su dieta debería estar formada por alimentos ricos en nutrientes con pocas grasas sólidas y azúcares añadidos. Las grasas sólidas son sólidas a temperatura ambiente y contienen un alto porcentaje de ácidos grasos saturados o trans. Entre las grasas sólidas están la manteca, la grasa bovina, la grasa de pollo, la grasa de cerdo (lardo), la margarina y la grasa alimentaria. La grasa de la leche también es considerara grasa sólida, ya que permanece sólida a temperatura ambiente. Debido a la homogenización en el procesamiento de la leche, la grasa sólida se dispersa de forma pareja y queda suspendida en la leche fluida, lo que esconde su densidad sólida. Los aceites de coco, palma y nuez de palmera con grasa saturada, así como los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen ácidos grasos trans, también se consideran grasas sólidas. Los azúcares añadidos se encuentran, entre otros, en el azúcar moreno, el jarabe de maíz, la melaza y el azúcar común (aprenderá sobre otras fuentes en el capítulo 4). Los alimentos dentro de un grupo de alimentos que contienen grasas sólidas y azúcares añadidos deberían consumirse con moderación porque suman calorías menos ricas en nutrientes a su dieta. Comparemos la densidad de nutrientes de dos versiones del mismo alimento: una papa al horno mediana y 28 gramos de papas fritas (Figura 2.5). Ambas tienen más o menos la misma cantidad de calorías, pero la papa al horno brinda mucho más ácido fólico, potasio y vitamina C, por lo que es más rica en nutrientes que las papas fritas. Si en su rutina elige alimentos con muchos azúcares añadidos y grasas sólidas, deberá reducir su ingesta de otros alimentos para compensar las calorías de más. Esto podría provocar que remplace alimentos más saludables de su dieta. Si no se ajusta a estas calorías adicionales y las suma a su dieta normal, pronto aumentará de peso. A diferencia de la densidad de nutrientes, la densidad de energía se refiere a los alimentos que contienen altos niveles de energía, pero poco peso y volumen, como las papas fritas. Una porción de papas fritas pesa mucho menos que una papa al horno, pero contiene muchas más grasas sólidas y calorías. Por lo tanto, las papas fritas contienen más calorías por gramo. Una gran ensalada de hojas verdes, por otro lado, tiene mucho volumen, pero baja densidad de energía debido a su alto contenido de agua. Se considera que la mayoría de los alimentos y dulces con altos niveles de grasa, como las frituras y los caramelos, son más ricos en energía. Las personas que eligen alimentos de baja densidad de energía y ricos en nutrientes, por lo general, tendrán dietas más bajas en grasas sólidas y azúcares añadidos y de alto contenido de nutrientes. La Figura 2.6 ayudará a comparar algunas opciones de alimentos ricos en nutrientes con opciones de alimentos menos saludables en cada grupo de alimentos. Consumir una variedad de alimentos dentro de los grupos de alimentos resaltados en MyPlate (Mi plato) incrementará sus posibilidades de consumir los 40 nutrientes

100 80

Papas fritas, 28 g Papa al horno, mediana

60 40 20 0

Ácido fólico

Potasio

Vitamina C

Figura 2.5 ¿Cuál es la manera más saludable de disfrutar de las papas? Si bien treinta gramos de papas fritas y una papa al horno mediana tienen una cantidad similar de calorías, el contenido de nutrientes es muy diferente. Una papa al horno es más rica en nutrientes que las papas fritas. *Nota: Según el porcentaje de IAR para hombres entre 19 a 50 años. Todos estos porcentajes son aplicables a las mujeres dentro del mismo rango de edades, excepto para la vitamina C. Las mujeres necesitan menos vitamina C que los hombres, por lo que una papa al horno le proporciona a las mujeres más del 20 por ciento de la IAR de esta vitamina.

¿Qué son MyPlate (Mi plato) y ChooseMyPlate.gov?     23

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comidas? Sí □ No □ 2. ¿Se olvida de comer verduras a menudo? Sí □ No □ 3. ¿Suele comer menos de tres porciones de fruta al día? Sí □ No □

4. ¿Suele tomar menos de tres vasos de leche al día? Sí □ No □ 5. ¿La porción de carne, pollo o pescado es la más grande de su plato? Sí □ No □

Porcentaje de IAR*

Responda sí o no a las siguientes preguntas.

Verduras Alimentos con grandes cantidades de azúcares añadidos y grasas sólidas dañinas para el corazón. Estos son menos ricos en nutrientes.

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Alimentos más ricos en nutrientes

Papas fritas

Verduras frescas, congeladas o enlatadas, frijoles y guisantes disecados

Proteína

Frutas

Cereales

Fruta envasada en almíbar, bebidas de frutas, frutas secas azucaradas

Palomitas de maíz con manteca, torta, galletas dulces, donas, masas

Cortes de carne grasosos y fiambres, pollo o pescado fritos, aves con piel

Quesos enteros, Manteca, bastones de aceites mozzarella fritos, hidrogenados helado entero

Frutas secas, frutas enteras, 100% jugo de frutas

Arroz integral, trigo burgol, cuscús, avena, pasta, palomitas de maíz, arroz, cereales de grano entero, pan, galletas saladas

Frijoles y guisantes disecados, huevos, pescado, carne magra, nueces, aves sin piel, semillas

Queso, leche o yogur semidescremados o descremados, helado semidescremado o yogur helado

Lácteos

Aceites

Consuma menos de estos

Aceites vegetales

Consuma más de estos

Figura 2.6 Elecciones de alimentos ricos en nutrientes Los alimentos ricos en nutrientes brindan más nutrición por caloría y menos grasas sólidas y azúcares añadidos.

que su cuerpo requiere. Debido a que ningún alimento o grupo de alimentos brinda todos los nutrientes, una dieta variada de alimentos ricos en nutrientes es la estrategia más inteligente. La Figura 2.7 brinda consejos sobre cómo elegir una variedad de alimentos de cada grupo. El sitio interactivo ChooseMyPlate.gov está diseñado para realizar un plan de alimentación personalizado según sus necesidades alimentarias y estilo de vida. Abordaremos este punto más adelante en este capítulo. Por último, la actividad física es un componente importante de las Pautas dietéticas. La actividad física le ayuda a mantenerse en forma y reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Encontrará consejos respecto a la actividad física en ChooseMyPlate.gov. Recuerde, “Roma no se construyó en un día”. Adoptar una dieta y un estilo de vida más saludables y cambiar hábitos alimenticios lleva tiempo. Dar pequeños pasos para mejorar cada día puede resultar menos abrumador y más beneficioso para su salud. Continuemos con los alimentos de cada grupo y la razón por la que cada grupo es importante para usted.

Nutrición práctica

VIDEO

Tamaños de las porciones ¿Quién dice que no se debe comer con las manos? Joan le mostrará cómo sus manos le pueden ayudar a controlar las porciones. Escanee este código QR con su teléfono móvil para acceder al video. También puede acceder al video desde...

Cómo usar MyPlate (Mi plato) y ChooseMyPlate.gov Ahora sabe cómo consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes para estar sano y que MyPlate (Mi plato) le recuerda que debe ingerir alimentos diversos de diferentes grupos, pero quizás se pregunte cuánto debe ingerir usted de cada grupo de alimentos. El sitio interactivo ChooseMyPlate.gov le dará la cantidad exacta de porciones para cada grupo de alimentos de acuerdo con sus necesidades de calorías diarias. Recuerde que sus necesidades de calorías (su REE) se basan en su edad y género (dos factores fuera de su control) y su nivel de actividad (un factor que puede controlar). Como leyó anteriormente, mientras más activo es, más calorías quema para realizar sus actividades, y puede (y debe) consumir más calorías en sus comidas. En el sitio web, deberá ingresar su edad, género y nivel de actividad. De acuerdo con esta información, se determinará su necesidad de calorías diaria y se le brindará un plan de alimentación personalizado con especificaciones exactas respecto de la cantidad de porciones de cada uno de los cinco grupos de alimentos. (Los aceites no se consideran un grupo de alimentos, pero debe incluirlos en la dieta para una buena salud). Con esta información, puede planificar sus comidas y tentempiés para el día. Si no puede ingresar al sitio, obtendrá información similar en las Tablas 2.1 y 2.3 de este capítulo. Utilicemos las tablas para obtener sus recomendaciones.

24     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable

• 6 porciones del grupo de cereales • 2½ tazas de vegetales verde oscuros, anaranjados,

almidonados entre otros y algunas legumbres • 2 tazas de frutas • 3 tazas de leche y yogur descremados o semidescremados • 5½ gramos de carne, ave o pescado magros o alternativas equivalentes a la carne, como los frijoles • También debe agregar 6 cucharaditas (2 cucharadas) de aceites vegetales a lo largo del día.

Concéntrese en las frutas. Ingiera una variedad de frutas, ya sea frescas, congeladas, envasadas o disecadas, en vez de jugo de frutas. Para una dieta de 2,000 calorías, necesitará 2 tazas de frutas por día (por ejemplo, 1 plátano pequeño, 1 naranja grande y 1/4 de taza de albaricoques o duraznos disecados).

Varíe las verduras. Consuma más verduras verde oscuras, tales como brócoli, col rizada y otros; verduras anaranjadas, tales como zanahorias, batatas, calabaza y zapallo; y frijoles y guisantes, tales como porotos, porotos rojos, garbanzos, arvejas y lentejas.

Consuma alimentos ricos en calcio. Consuma 3 tazas de leche descremada o semidescremada o la cantidad equivalente de yogur o queso semidescremados (43 g. de queso equivalen a 1 taza de leche) por día. Para los niños de entre 2 y 8 años son 2 tazas de leche. Si no quiere o no puede consumir leche, opte por derivados de la leche sin lactosa o alimentos y bebidas enriquecidos con calcio. La mitad de los cereales que consume deben ser enteros. Consuma al menos 85 gramos de cereales, pan, galletas saladas, arroz o pasta de granos enteros por día. 28 gramos es alrededor de 1 rodaja de pan, 1 taza de cereales o 1/2 taza de arroz o pasta cocidos. Observe que los cereales como el trigo, el arroz, la avena o el maíz aparecen como “enteros” en la lista de ingredientes.

Si tiene problemas para descifrar cómo se ve 1 taza de vegetales, 85  gramos de carne o 1  cucharada de aderezo para ensalada, utilice la Figura 2.8. Ofrece la posibilidad de observar con facilidad el tamaño de la porción. Recuerde que si ingiere de manera consistente porciones más grandes que las sugeridas para su plan de alimentación diaria, consumirá demasiadas calorías Consuma proteínas magras. Elija y podría aumentar de peso. El artículo “Cuando una porción no es carnes y aves magras. Hornéelas, una porción” en las páginas 28 y 29 de La nutrición en el mundo hiérvalas o áselas. Varíe sus elecciones real hace referencia a cómo los tamaños de las porciones han de proteínas, con más pescado, frijoles, guisantes, nueces y semillas. cambiado con el correr de los años y cómo la distorsión de las porciones puede tener consecuencias adversas en su salud. Si todas sus elecciones de alimentos contienen bajos niveles Limite el consumo de grasas, sal y azúcar. Lea la información de grasa sólida y azúcares añadidos, el menú presentado con nutricional de las etiquetas. Busque alimentos con bajo nivel de grasas saturadas y grasas trans. Elija y prepare alimentos anterioridad le brindará un total aproximado de 1,740  calorías. y bebidas con poca sal (sodio) y azúcar añadido (endulzantes Esto quiere decir que, luego de cumplir con sus requisitos de calóricos). nutrientes, le quedará un máximo de alrededor de 260 de las 2,000 calorías (ver la Figura 2.9). Podrá “gastar” esas calorías en Figura 2.7 Mezcle sus elecciones dentro de cada grupo de porciones extra de alimentos como cereales, frutas y verduras, o, alimentos de vez en cuando, en algún alimento como dulces o postres que contengan grasas sólidas o azúcares añadidos. Los niveles de calorías y la distribución de los grupos de alimentos en planes de alimentación diaria se calculan utilizando las opciones de alimentos más magros sin azúcares añadidos. Es decir, si le agrega leche entera (alto contenido en grasas sólidas) a sus cereales azucarados (azúcares añadidos) en vez de leche descremada (libre de grasa y baja en grasas sólidas) al trigo triturado (sin azúcar añadido), habrá agregado una importante cantidad de calorías. Como puede observar en la Tabla 2.3, sus elecciones de alimentos podrían brindarle rápidamente calorías menos saludables de grasas sólidas y azúcares añadidos y hacer que su dieta sea menos rica en nutrientes por bocado.

¿Qué son MyPlate (Mi plato) y ChooseMyPlate.gov?     25

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El primer paso para crear su plan personalizado de alimentación diaria es averiguar cuántas calorías debería consumir por día. Para hacerlo, debe descubrir qué tan activo es. Si participa en actividades como aeróbic acuático, tenis doble, baile de salón, jardinería, o caminatas rápidas, es probable que sea moderadamente activo. Puede considerarse muy activo si, por ejemplo, realiza carreras ligeras, trota, corre, nada, practica tenis individual o anda en bicicleta a 17 kilómetros por hora o más. De acuerdo con estos ejemplos, ¿se considera moderadamente activo o muy activo? Regrese a la Tabla 2.1 en la página 20 para ver la cantidad de calorías que necesita según su nivel de actividad, edad y género. Cuando sepa la cantidad de calorías que necesita a diario, la Tabla  2.2 le dirá cuántas porciones de cada grupo de alimentos debería consumir para obtener dichas calorías de manera saludable. Este es el equivalente de su plan personalizado de alimentación diaria. Supongamos que usted es una mujer moderadamente activa que necesita 2,000  calorías diarias. Para alcanzar este nivel de manera saludable, debe consumir a diario lo siguiente:

Tabla 2.2

¿Cuánto debería ingerir de cada grupo de alimentos? Las siguientes son cantidades sugeridas para consumir a diario para cada uno de los cinco grupos de alimentos básicos y para aceites saludables según sus necesidades de calorías diarias. Recuerde que la mayoría de sus elecciones deben contener pocas grasas sólidas y azúcar añadido.

La palma de una mujer es del tamaño de aproximadamente 85 gramos de carne, pollo o pescado cocidos.

Nivel de Verduras calorías (tazas)

a

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El puño de una mujer es del tamaño de alrededor de 1 taza de pasta o verduras (el puño de un hombre es del tamaño de alrededor de 2 tazas). b

Frutas (tazas)

Cereales Proteína Lácteos (eq. g) (eq. g) (tazas)

Aceite* (cdas.)

1,600

2

1.5

142

142

3

5

1,800

2.5

1.5

170

142

3

5

2,000

2.5

2

170

156

3

6

2,200

3

2

198

170

3

6

2,400

3

2

227

184

3

7

2,600

3.5

2

255

184

3

8

2,800

3.5

2.5

283

198

3

8

3,000

4

2.5

10

198

3

10

3,200

4

2.5

283

198

3

11

Verduras: Incluye todas las verduras frescas, congeladas, enlatadas y disecadas, y los jugos de verduras. En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de jugo de verduras, o 2 tazas de verduras crudas de hojas verdes, es equivalente a 1 taza del grupo de verduras. Frutas: Incluye todas las frutas frescas, congeladas, enlatadas y disecadas, y los jugos de frutas. En general, 1 taza de fruta o de 100% jugo de frutas, o ½ taza de fruta disecada, es equivalente a 1 taza del grupo de frutas. Cereales: Incluye todos los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz o cebada, tales como pan, pasta, avena preparada, cereales, tortillas y polenta. En general, 1 rodaja de pan, 1 taza de cereales listos para consumir o ½ taza de arroz, pasta o cereales cocidos es equivalente a 28 gramos (eq. g) del grupo de cereales. Al menos la mitad de los cereales que consume deben ser de grano entero, tales como pan de trigo entero, avena o arroz integral.

La “O” formada por el pulgar y el índice de una mujer es del tamaño de alrededor de 1 cucharada de aceite vegetal. c Figura 2.8 ¿Qué es una porción? ¡Coma con sus manos! Sus manos lo guiarán para estimar el tamaño de las porciones. 260 calorías (grasas y azúcares añadidos)

Proteína: En general, 28 gramos de carne, ave o pescado magros, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, ¼ taza de frijoles secos cocidos o 14 gramos de nueces o semillas es equivalente a 28 gramos (eq. g) del grupo de proteínas. Lácteos: Incluye leche, yogur y queso descremados o semidescremados. En general, 1 taza de leche o yogur, 42 gramos de queso natural, o 56 gramos de queso procesado, es equivalente a 1 taza del grupo de lácteos. Aceite: Incluye aceites vegetales, tales como de los de canola, maíz, oliva, soya y girasol, pescados grasosos, nueces, aguacates, mayonesa, aderezos para ensalada a base de aceites y margarina suave. *Los aceites no se consideran un grupo de alimentos, pero debe incluirlos en la dieta para una buena salud.

Tabla 2.3

Elija bien. 1,740 calorías (alimentos magros sin azúcares añadidos)

2,000 calorías diarias totales Figura 2.9 Cómo las grasas sólidas y los azúcares añadidos se adecuan a una dieta saludable Si la mayoría de los alimentos que selecciona son magros y ricos en nutrientes y contienen pocas grasas sólidas y azúcares añadidos, es probable que le sobren calorías para “gastar” en porciones extra o un postre pequeño.

Como puede ver, su plan de alimentación diaria puede proporcionarle una importante cantidad de grasas sólidas y azúcares añadidos según su elección de alimentos.

Elegir...

En lugar de...

Le sumará

Leche entera (1 taza)

Leche descremada (1 taza)

65 calorías de grasas sólidas

Muslo de pollo rostizado con piel (85 g)

Pechuga de pollo rostizada, sin piel (85 g)

70 calorías de grasas sólidas

Dona glaseada, con levadura (9.5 cm de diámetro)

Panecillo inglés (1 panecillo)

165 calorías de grasas sólidas y azúcares añadidos

Papas fritas (1 porción mediana)

Papa al horno, (1 mediana)

299 calorías de grasas sólidas

Gaseosa regular (1 lata, 340 ml)

Gaseosa dietética (1 lata, 340 ml)

150 calorías de azúcares añadidos

26     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable

Cena

Verduras

Cereales de salvado, 1 taza

Frutas

Cereales

Proteína

Lácteos

Pan de trigo entero, 2 rodajas

Atún (envasado en agua), 71 g

Leche descremada, 1 taza

Cereales

Proteína

Pera, 1 mediana

Frutas

Tentempié

Verduras

Frutas

Leche descremada, 1 taza

Panecillo inglés de trigo entero, 1/2

Panecillos, 2 28 g cada uno

Batata al horno, 1 grande Guisantes y cebollas, 1  taza /2 Ensalada de hojas verdes, 1 taza

Cereales

Albaricoques disecados, 1 /4 taza

Margarina suave, 1 cda. Aceites

Plátano, 1 jugo de naranja pequeño, 1 taza

Lácteos

Lácteos

Pechuga de pollo rostizada (sin hueso y sin piel), 85 g

Proteína

Lácteos Yogur de vainilla semidescremado, 1 taza

Figura 2.10 Un plan de alimentación diaria saludable Una variedad de alimentos de cada grupo proporciona una dieta bien equilibrada.

Utilicemos las cantidades recomendadas para las porciones de cada grupo de alimentos y planifiquemos un menú de 2,000 calorías. La Figura 2.10 muestra cómo las porciones de varios grupos de alimentos pueden proporcionar comidas y tentempiés bien equilibrados a lo largo del día. A pesar de que este menú en particular está equilibrado y que los alimentos son ricos en nutrientes, es poco probable que todos los días sean así de ideales. La buena noticia es que sus necesidades de nutrientes se promedian a lo largo de varios días, o una semana, de ingesta. Si un día consume porciones insuficientes de un grupo de alimentos o un nutriente específico, puede compensarlo al día siguiente. Por ejemplo, supongamos que no ingiere suficiente fruta un día, pero sí ingiere una porción extra de cereales. Al día siguiente puede ajustar su dieta al reducir la porción de cereales y agregar una porción de fruta. ¿Debería preocuparse por cuándo come? Lea más acerca del momento del día en el que debe comer en el artículo “¿Afecta a su salud el momento del día en el que se alimenta?” en las páginas 30 y 31 de Evaluación de la evidencia. Si en sus comidas los alimentos están mezclados en un plato que contiene una combinación de ingredientes, como la pizza, entonces es probable que sean ¿Qué son MyPlate (Mi plato) y ChooseMyPlate.gov?     27

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Apio cortado en cubos, 1 cda. Lechuga romana, 1/2 taza Tomates, 2 rodajas

Cereales

Margarina suave, 2 cda. Aceites

Verduras

Proteína

Frutas

Margarina suave, 1 cda. Aceites Aceite de girasol, 3 cdas.

Almuerzo

Verduras

Aceites

Desayuno

EN EL

Nutrición

mundo real Cuando una porción no es una porción

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¿Qué es una porción de pasta? La respuesta depende de quién se la sirva. Una porción es la cantidad de comida que se ingiere en una sentada. En casa, una porción de pasta sería la cantidad que pone en el plato. En un restaurante, es la cantidad que le sirven en el plato, que puede variar mucho de acuerdo al lugar. Por otro lado, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) define el tamaño de la porción como la cantidad de comida que se consume de manera habitual. La FDA agrupa los alimentos en categorías similares y normaliza el tamaño de las porciones de los alimentos de cada grupo. Estos tamaños de porción de referencia se utilizan en el cuadro de información nutricional de la etiqueta. Por ejemplo, el tamaño de la porción de pasta es una taza, sin importar la marca de pasta que compre. Estandarizar el tamaño de la porción de alimentos similares nos permite ser consistentes al elegir los alimentos en el supermercado y también ayuda al consumidor a realizar un cálculo estimado de lo que debería ser una porción normal. Sin embargo, al seguir las recomendaciones en línea de MyPlate (Mi plato), el tamaño de la porción de pasta es de media taza. ¿A qué se debe la diferencia entre la etiqueta nutricional y esta herramienta para una alimentación saludable? Los materiales de MyPlate (Mi plato) establecen los tamaños de

Comparación del tamaño de las porciones de alimentos comunes Porción típica

Alimento Pasta cocida Papas fritas Rosca Panecillo Galleta, con chispas de chocolate

Etiqueta de la FDA

2.9 tazas

0.5 taza

1 taza

150 g

10 papas fritas

71 g

125 g

28 g

57 g

184 g

43 g

57 g

113 g

14 g

31 g

las porciones de acuerdo con distintos factores, uno de los cuales es el contenido de nutrientes y calorías de los alimentos de cada grupo. Todos los alimentos en el grupo de cereales, que contiene alimentos tales como pasta, pan y arroz, proporcionan cantidades similares de nutrientes y calorías. Las calorías en media taza de pasta son similares a las calorías de otros alimentos del grupo, como una rodaja de pan, por ejemplo.1 Como puede observar en la tabla, la mayoría de las veces las porciones de los alimentos que ingiere no coinciden con el tamaño de la porción normal de la etiqueta nutricional o con los tamaños de porción recomendados. Una ración generosa de pasta cocida que sobresale del borde del

Los platos combinados, como las hamburguesas y la pizza, son la mayor fuente de grasas sólidas en la dieta de los estadounidenses.

Tamaño recomendado de la porción

plato es probablemente igual a unas 3 tazas, que es el triple de la cantidad que aparece en la etiqueta nutricional y seis veces mayor al tamaño de la porción recomendado.

¿Cómo han cambiado los tamaños de las porciones? La industria gastronómica ha respondido a su deseo de obtener la mayor cantidad de comida a cambio de su dinero al aumentar el tamaño de las porciones, en especial de las comidas menos caras, como las comidas rápidas.2Cuando McDonald’s presentó las papas fritas por primera vez en 1954, la porción normal pesaba 68 gramos.3 A pesar de que la porción pequeña de 74 gramos (230 calorías) aún está disponible en el menú en la actualidad,

porciones pertenecientes a más de un grupo de alimentos. La Tabla 2.4 contiene ejemplos de comidas que constituyen porciones de varios grupos. Ahora que sabe lo que es una dieta saludable, el próximo paso es ir a comprar alimentos. A medida que hace las compras, asegúrese de que conoce el contenido de nutrientes y calorías de los alimentos. La etiqueta nutricional le brindará esta información y más.

Obj. de ap. 2.3 El mensaje para recordar MyPlate (Mi plato) representa los cinco grupos de alimentos utilizando una ilustración familiar de la hora de la comida, un plato. Forma parte de la iniciativa del USDA basada en la Web ChooseMyPlate.gov que busca brindarle información, un sistema de pautas alimentarias y un plan personalizado de alimentación diaria para ayudarle a planificar una dieta saludable de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. Los conceptos de densidad de nutrientes y densidad de energía se refieren a la cantidad de nutrientes por bocado y al número de calorías por gramo del alimento. Debe consumir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos enteros y lácteos y proteínas magras, pero limitar los alimentos de alta densidad energética, que proporcionan calorías de grasas sólidas y azúcares añadidos, pero son poco nutritivos. Se recomienda la actividad física para controlar mejor su peso y su salud.

28     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable

a un consumo de calorías mayor y a un aumento de peso.5Como ya ha leído, el sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, problemas en las articulaciones e incluso

algunos tipos de cáncer.6 Disminuir sus porciones podría disminuir los riesgos para su salud. A continuación, se incluyen algunos consejos que le ayudarán a controlar el tamaño de sus porciones:

Control del tamaño de las porciones Cuando esté:  

Haga esto:

En el hogar

Mida su comida hasta que desarrolle un “ojo” para el tamaño correcto de las porciones. Utilice platos más pequeños para que las porciones parezcan más grandes. Sirva su comida en la encimera antes de sentarse a la mesa o frente a la televisión. Almacene las sobras en recipientes donde pueda controlar la porción. No consuma los tentempiés directamente del paquete; primero mida la porción, luego coma solo esa cantidad. Cocine cantidades más pequeñas para no picotear de las sobras.

Comiendo afuera

Ordene la mitad de la porción cuando esté disponible. Ordene un aperitivo como plato principal. No se sienta obligado a “limpiar el plato”, deje de comer cuando esté satisfecho y llévese el resto a casa.

Comprando alimentos

Divida el paquete de su tentempié en porciones individuales y consuma solo una porción por sentada. Sea consciente de la cantidad de porciones del paquete; lea las etiquetas. Compre alimentos que vengan en porciones predeterminadas, como queso en rodajas o tentempiés de 28 gramos y palomitas de maíz para microondas de 100 calorías.

Tabla 2.4

Una combinación de buena comida Es probable que muchos de los alimentos que consume sean platos combinados que contienen porciones de múltiples grupos de alimentos. La siguiente lista ayudará a calcular las porciones de cada grupo de alimentos para algunos de los productos más populares. Debido a que el proceso de preparación puede variar mucho entre las recetas, estos son solo estimativos.

Alimento y porción de muestra

Grupo de Grupo Grupo de Grupo de Grupo de Total de verduras de frutas cereales proteínas lácteos calorías (tazas) (tazas) (eq. g) (eq. g) (tazas) estimado

Pizza de queso con verduras adicionales, corteza gruesa

1/2

0

85

0

3/4

380

Macarrones con queso (1 taza, preparación envasada)

0

0

57

0

1/4

335

Burrito con frijoles, queso, cebolla y salsa, sin carne (1 pequeño)

1/4

0

57

57

1¼

340

Pollo y arroz frito (1 taza)

1/4

0

43

28

0

330

Doble hamburguesa con queso, kétchup, pepinillos y cebolla en un panecillo

1/4

0

71

57

1/8

450

Sándwich de ensalada de atún

1/4

0

57

57

0

290

Sándwich de mantequilla de maní y mermelada (1)

0

0

57

43

0

335

Tarta de manzana (1 porción)

0

1/4

57

0

0

335-355

¿Qué son MyPlate (Mi plato) y ChooseMyPlate.gov?     29

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también puede elegir el tamaño mediano de papas fritas que pesa 111 gramos (340 calorías) o el tamaño grande de167 gramos (510 calorías). La diferencia en los costos para los restaurantes por los tamaños más grandes es minúscula comparada con el “valor” percibido por los consumidores gracias a las porciones más grandes.4 Los clientes frecuentarán más un restaurante si creen que obtienen una buena oferta a cambio de su dinero. Desafortunadamente, desde el punto de vista de la salud, los estudios muestran que incluso un pequeño cambio en el tamaño de la porción puede llevar

EVALUACIÓN DE LA EVIDENCIA

¿El momento del día en el que come impacta en su salud? Todos somos animales de costumbres. Algunas de estas costumbres, como el momento del día en el que comemos, pueden tanto mejorar como perjudicar la salud en general. ¿Desayuna con regularidad? ¿Con frecuencia picotea luego de la cena o tarde en la noche? ¿Se sobrecarga de alimentos fritos o con alto contenido en grasa cuando sale los fines de semana? La decisión de saltearse el desayuno, comer más tarde o comer de más el fin de semana puede afectar su ingesta de nutrientes y su peso.

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¿Qué ocurre si se saltea el desayuno? No solo comerá más durante el día, también hay más posibilidades de que elija alimentos menos ricos en nutrientes. Aquellos que desayunan, almuerzan y cenan tienden a ingerir más calcio y hierro que quienes se saltean el desayuno.10,11 Desayunar también puede resultar una buena estrategia para controlar el peso. Varios estudios han reportado mayores índices de masa corporal (IMC) y mayor peso en individuos que no desayunan con regularidad en contraste con aquellos que desayunan.12 A su vez, desayunar ayuda a continuar perdiendo peso.13

Desayunar significa más energía y menos calorías a lo largo del día Es probable que ya sepa que comprarse un café con leche de camino a la clase de la mañana no es un desayuno saludable, pero ¿comprende cómo ese hábito afecta su ingesta de nutrientes en general? En primer lugar, saltearse el desayuno puede afectar el total de las calorías que consume durante el resto del día. El Dr. John de Castro evaluó los horarios de ingesta de alimentos en 867 personas durante siete días y descubrió que quienes consumían una ración de comida más grande más temprano en el día ingerían menos calorías en total.7 En otras palabras, si desayuna, es más probable que coma menos al final del día que si se saltea una de las comidas principales. La reducción en el total de calorías cuando desayuna puede deberse al tamaño de la comida y a cuán satisfecho se siente. La mayoría de las personas consume menos en el desayuno que durante el almuerzo o la cena. Además, pasamos menos tiempo desayunando que con las otras comidas. En la investigación del Dr. de Castro, ambos factores afectaron la saciedad. El índice de saciedad, o el tiempo entre las comidas según el tamaño de la comida

Comer más durante la noche y los fines de semana puede derivar en un consumo excesivo de calorías.

anterior, disminuía a lo largo del día desde el desayuno hasta los tentempiés de la noche.8Por ende, un desayuno más abundante sacia más que la cena. Una razón por la que el desayuno puede saciar más es por los tipos de alimentos que se consumen. Holt y sus colegas investigaron los efectos de un desayuno con alto contenido graso, en comparación con una comida con alto contenido de carbohidratos, sobre el total de tentempiés consumidos durante el resto del día (ver la imagen).9 Si el desayuno incluía alimentos con alto contenido de fibras, como los cereales, y una buena fuente de proteína, los individuos comían menos al final del día. Los desayunos que incluían papas, huevos y cereales con alto contenido de fibras dieron mejor resultado que las donas o el pan blanco en lo que respecta a la saciedad.

¿Come después de las 7:00 p. m.? La mayoría de los adultos jóvenes lo hace, en especial durante el fin de semana.14 Para la mayoría de los estudiantes, los horarios de las comidas se ven influenciados por el hambre, la presión del trabajo y la universidad, la conveniencia y los hábitos sociales. Según unos estudios recientes, el deseo de comer carbohidratos tarde por la noche está relacionado con el ritmo circadiano.15 Más allá de por qué se alimenta en diferentes horarios, la hora de las comidas puede afectar su peso, el nivel de hormonas en sangre, la temperatura corporal y la presión arterial. Debido a que alimentarse más tarde es menos saciante, es probable que durante la noche coma más y, por ende, que consuma más calorías, en especial carbohidratos y grasas. A pesar de que actualmente no existe evidencia de que comer más tarde aumente el IMC o el riesgo de obesidad,16 el horario de las comidas puede afectar los cambios de la composición corporal durante un programa de pérdida de peso.

¿Qué es una etiqueta nutricional y por qué es importante? Obj. de ap. 2.4. Identificar los componentes requeridos en una etiqueta nutricional y cómo utilizarla.

Imagine que camina por el pasillo del supermercado y encuentra que todos los alimentos de los estantes están empaquetados en cajas de cartón o latas de aluminio sin etiquetas. ¿Cómo sabría si una caja marrón contiene 450 gramos de pasta o de galletas saladas? ¿Las latas contienen sopa de pollo y fideos o piña machacada? Las etiquetas nutricionales no solo facilitan la compra de alimentos, también cumplen con funciones importantes que las convierten en herramientas útiles para cualquiera que desee una dieta saludable. Primero y principal, informan lo que hay dentro del paquete. En segundo lugar, contienen un cuadro de información nutricional que identifica las

30     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable

350 323

250 200

50

100

116

118

150

151

Cereales All-Bran

100

Plátano

150

Huevos

202

Cereales Special K

Índice de saciedad

300

209

154

68

Papas

Avena preparada

Naranjas

Pan de grano entero

Pan blanco

Dona

0

Índice de saciedad de los distintos alimentos Se pidió a los participantes que clasificaran su sensación de hambre cada 15 minutos durante 2 horas luego de consumir porciones de 240 calorías de un alimento específico. Todos los alimentos se compararon con el pan blanco, que obtuvo un índice de saciedad de 100.

Recomendaciones De acuerdo con las investigaciones actuales sobre los horarios de las comidas, se recomienda lo siguiente:

• Comience su día con un desayuno

rico en nutrientes como parte de un patrón de alimentación saludable. La mayoría de los alimentos del desayuno, como los cereales de grano entero, la fruta fresca o las tostadas o roscas de grano entero con queso semidescremado, se pueden consumir sobre la marcha. Tendrá más energía y es probable que coma menos calorías en total al final del día.

• Elija alimentos para el desayuno que

sean más saciantes para mejorar el control de su apetito a lo largo del día. Disfrute de alimentos tales como cereales de grano entero o frutas enteras, que contienen más fibra, proteínas y agua, y menos grasa y azúcar. • Controle la ingesta de calorías por la noche y durante los fines de semana. Controle sus hábitos de alimentación durante los fines de semana para mantener un equilibrio consistente

de carbohidratos, grasas y proteínas y para reducir el consumo de alcohol.

¿QUÉ PIENSA? 1. ¿Qué hace que algunos alimentos sacien más que otros? 2. ¿Alguna vez ha cambiado de manera significativa el horario o el contenido de sus comidas? 3. ¿Qué consecuencias notó en su nivel de hambre, satisfacción y energía debido a este cambio?

calorías y los nutrientes de una porción del alimento. En tercer lugar, enumeran los valores diarios (VD), que le ayudan a determinar cómo estas calorías y estos nutrientes encajan en su dieta.

La etiqueta nutricional le dice lo que hay en el paquete Para ayudar a los consumidores a tomar decisiones informadas respecto a la alimentación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) regula las etiquetas de todos los alimentos envasados.7 En la actualidad, la FDA ha ordenado que cada alimento envasado contenga una etiqueta nutricional con la siguiente información:8

• El nombre del alimento • El peso neto del alimento (el peso del alimento, sin incluir el peso del paquete o el material de envasado) ¿Qué es una etiqueta nutricional y por qué es importante?     31

EVALUACIÓN DE LA EVIDENCIA

400

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En un estudio controlado de la unidad de enfermedades metabólicas, las mujeres con sobrepeso que consumieron la mayor parte de sus calorías en las horas de la mañana tuvieron una pérdida de peso ligeramente superior que cuando consumieron la mayor parte de sus calorías más tarde en el día. Sin embargo, cuando consumieron la mayoría de sus calorías más tarde en el día, retuvieron más masa muscular magra.17 Se requiere mayor investigación antes de sacar conclusiones definitivas. Los patrones de alimentación durante el fin de semana también pueden afectar la ingesta general de alimentos. Haines informó que los participantes de ese estudio consumían un promedio de 82 calorías más por día los viernes, sábados y domingos en comparación con los días entre semana.18Este aumento en las calorías se debía en mayor parte al aumento en el consumo de grasas (aproximadamente 0.7 por ciento) y alcohol (1.4 por ciento); los carbohidratos disminuían un 1.6 por ciento. Con el tiempo, este incremento en la ingesta de calorías puede resultar en un aumento de peso.

El cuadro de información nutricional enumera los tamaños de porciones normalizados y los nutrientes específicos, y muestra cómo una porción encaja en una dieta saludable al incluir su contribución al porcentaje del valor diario de cada nutriente. La caja de cereales antigua no contiene esta información. El nombre del producto debe aparecer en la etiqueta frontal.

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Los ingredientes deben enumerarse en orden descendiente de acuerdo al peso. Este formato no está en la antigua caja. El trigo de grano entero es el ingrediente predominante en la caja de cereales actual.

El peso neto del alimento debe estar ubicado en la parte inferior del envase.

Información nutricional Tamaño de la porción: ¾ de taza (27 g) Porciones por envase: alrededor de 16 Cantidad por porción Calorías Calorías de grasa Grasa total 0.5 g* Grasa saturada 0 g Grasa trans 0 g Grasa poliinsaturada 0 g Grasa monoinsaturada 0 g Colesterol 0 mg Sodio 190 mg Potasio 95 mg Carbohidrato total 22 mg Fibra dietaria 3 g Azúcares 4 g Otros carbohidratos 15 g Proteína 3 mg

Con ½ taza de leche Wheaties descremada 100 140 5 10 % de valor diario* 1% 1% 0% 3%

0% 8% 3% 7% 12%

1% 10% 8% 9% 12%

Vitamina A Vitamina C Calcio Hierro Vitamina D Tiamina Niacina Riboflavina Vitamina B6 Ácido fólico

10% 10% 2% 45% 10% 50% 50% 50%

15% 10% 15% 45% 25% 50% 50% 50%

50% 50%

50% 50%

Vitamina B12 Fósforo Magnesio Zinc Cobre

50% 10% 6% 50% 2%

50% 20% 10% 50% 2%

* Cantidad en cereal. Una porción de cereales con leche descremada proporciona 0.5 g de grasa saturada, 0.5 g de grasa monoinsaturada, menos de 5 mg de colesterol, 250 mg de sodio, 300 mg de potasio, 28 g de carbohidrato total (10 g de azúcares) y 7 g de proteína. ** Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores según sus necesidades de calorías:

Grasa total Grasa saturada Colesterol Sodio Potasio Carbohidrato total Fibra dietaria

Calorías: Menos de Menos de Menos de Menos de

2,000 65 g 20 g 300 mg 2,400 mg 3,500 mg 300 g 25 g

2,500 80 g 25 g 300 mg 2,400 mg 3,500 mg 375 g 30 g

Ingredientes: Trigo de grano entero, azúcar, sal, jarabe de maíz, fosfato trisódico. BHT añadido para conservar la frescura. Vitaminas y minerales: Carbonato de calcio, zinc y hierro (nutrientes minerales), vitamina AB (niacinamida), vitamina C (ascorbato de sodio), vitamina B6 (clorhidrato de piridoxina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B1 (mononitrato de tiamina), vitamina A (palmitato), vitamina AB (ácido fólico), vitamina B12, vitamina D3. CONTIENE TRIGO; PUEDE CONTENER TRAZAS DE ALMENDRAS.

Figura 2.11 La etiqueta nutricional proporciona información valiosa para el consumidor Los fabricantes deben cumplir con los estrictos requisitos de etiquetado estipulados por la FDA.

• El nombre y la dirección del fabricante o distribuidor • Una lista de ingredientes ordenados de forma descendiente de acuerdo al peso, con el producto más pesado en primer lugar

• Un cuadro de información nutricional que incluya el total de calorías, calorías de grasas, contenido graso total, grasa saturada, grasas trans, colesterol, sodio, total de carbohidratos, fibra dietaria, azúcar, vitamina A, vitamina C, hierro y calcio (Figura 2.11)

La etiqueta también debe contener lo siguiente:

• Los tamaños de las porciones que sean análogos entre productos similares, lo

que le permite al consumidor comparar de manera más fácil los alimentos a la hora de comprarlos • Una indicación de cómo una porción del alimento encaja en su dieta diaria • Definiciones similares para términos descriptivos tales como “bajo en calorías” y “descremado” • Afirmaciones acerca de las propiedades saludables del alimento o uno de sus nutrientes que sean precisas y estén científicamente comprobadas • La presencia de cualquiera de los ocho alérgenos comunes que podrían estar presentes en el alimento, lo que incluye leche, huevos, pescado, mariscos, frutos secos (anacardos, nueces, almendras, etc.), maní, trigo y soya Son muy pocos los alimentos que están exentos de contener un cuadro de información nutricional en la etiqueta. Dichos alimentos incluyen café y té puros; algunas especias, condimentos y otros alimentos que no proporcionan una cantidad significativa de nutrientes; productos de panadería y otros alimentos listos para consumir que se preparan y venden en los comercios; y alimentos producidos por pequeñas empresas (por ejemplo, empresas que tienen un total de ventas anuales de menos de USD 500,000).9 Considerando que las frutas y las verduras crudas y el pescado fresco, por lo general, no contienen estas etiquetas, estos alimentos se incluyen en el programa

32     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable

voluntario de información nutricional en el punto de venta de la FDA. De acuerdo con las pautas de este programa, las tiendas deben publicar la información nutricional de las frutas, las verduras y el pescado más consumidos cerca del lugar en el que se venden dichos alimentos.10 Las etiquetas nutricionales son obligatorias para la carne y las aves, y son reguladas por el USDA. Los productos de carne y ave que se preparan y venden en el supermercado, como por ejemplo el pollo cocinado listo para llevar, no contienen etiqueta nutricional.11

La etiqueta nutricional puede ayudarle a elegir alimentos saludables © 2017 Laureate. Se prohíbe la reproducción sin autorización.

Suponga que se encuentra en el sector de lácteos del supermercado intentando seleccionar un cartón de leche. Desea controlar su ingesta de grasa, por lo que ha reducido sus opciones a leche 2% reducida en grasa o leche descremada. ¿Qué diferencias tienen en cuanto a calorías, grasas y otros nutrientes por porción? ¿Cómo decide cuál es la más saludable? La respuesta es simple: Observe las etiquetas. Toda la información que necesita para tomar una decisión inteligente está en un sector de la etiqueta, el cuadro de información nutricional.

En la etiqueta: El cuadro de información nutricional

El cuadro de información nutricional le proporciona una visión general nutricional del alimento. Por ley, el cuadro debe enumerar la siguiente información por porción:

• Calorías y calorías de grasa • Grasas totales, grasas saturadas y grasas trans • Colesterol • Sodio • Carbohidratos, fibra dietaria y azúcar totales • Proteína • Vitamina A, vitamina C, hierro y calcio Si se ha agregado un nutriente adicional, tal como la vitamina E o la vitamina B , o si el producto realiza alguna afirmación respecto a un nutriente, dicho nutriente también debe enumerarse. Otros nutrientes, tales como vitaminas y minerales adicionales, pueden ser enumerados por el fabricante de manera voluntaria. La mayoría de los alimentos envasados que compra contienen esta información nutricional. La FDA regula el contenido de este cuadro, y está considerando realizarle cambios en el momento de la publicación de este libro. Cuando se termine el nuevo cuadro, los fabricantes tendrán dos años para incorporar el nuevo formato, por lo que es probable que durante un tiempo vea en los alimentos una mezcla entre el cuadro existente y el nuevo. Aprendamos a descifrar el cuadro de información nutricional actual (Figura 2.12a). En la parte superior del cuadro está el tamaño de la porción. Por ley, el tamaño de la porción debe aparecer por el peso en gramos (menos útil para usted) y en unidades de medida de uso común, como las tazas o las onzas (más útiles para usted). Debido a que los tamaños de las porciones están normalizados para los productos alimenticios similares, puede comparar una marca de granola con otra para evaluar cuál es la que mejor cubre sus necesidades. El resto de la información del cuadro se basa en el tamaño de la porción enumerado (en este caso, 2/3 taza). Por ejemplo, si consume dos porciones (1-1/3 tazas) de granola, deberá duplicar la información nutricional de la etiqueta para calcular las calorías, la grasa y otros nutrientes. La información de porciones por envase es útil, en especial para el control de porciones. Debajo del tamaño de la porción, se enumeran las calorías por porción. Las calorías de la grasa le dan un estimado de cuánta proporción de las calorías del alimento deriva de las grasas. En esta caja de granola, 72 de las 230 calorías totales por porción provienen de la grasa. 12

Cuadro de información nutricional El sector de la etiqueta que brinda una lista uniforme de los nutrientes específicos que se obtienen con una porción del alimento.

¿Qué es una etiqueta nutricional y por qué es importante?     33

Figura 2.12 Comprender el cuadro de información nutricional RECORRIDO DE LA FIGURA FOCUS

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) propuso cambios en las etiquetas de nutrición, que ya llevan 20 años en los alimentos envasados. Los cambios proporcionan información para poder comparar productos y elegir alimentos saludables.

Escanee este código QR con su dispositivo móvil para acceder a un recorrido en video de Joan Salge Blake de esta figura.

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PORCIONES a

• Los tamaños de las porciones están

Etiqueta actual

normalizados, lo que facilita la comparación al momento de comprar.

b

Nueva etiqueta propuesta

NUEVO • Las porciones y los tamaños

Información nutricional Tamaño de la porción 2/3 taza (55 g) Porciones por envase alrededor de 8 Cantidad por porción

Calorías 230

Calorías de grasa 72

% valor diario* Grasas totales 8 g 12% Grasas saturadas 1 g 5% Grasas trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 160 mg 7% Total de carbohidratos 37 g 12% Fibra dietaria 4 g 16% Azúcar 1 g Proteína 3 g Vitamina A

10%

Vitamina C

8%

Calcio 20% Hierro 45% *El porcentaje de valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías. Su valor diario puede ser más alto o más bajo dependiendo de sus necesidades de calorías. Calorías: 2,000 Grasas totales Grasas saturadas Colesterol Sodio Total de carbohidratos Fibra dietaria

Menos de Menos de Menos de Menos de

2,500

65 g 80 g 20 g 25 g 300 mg 300 mg 2,400 mg 2,400 mg 300 g 375 g 25 g 30 g

aparecen en letra más grande y llamativa. • “Cantidad por porción” cambiará a “Cantidad por (tamaño de la porción)”, como por ejemplo “Cantidad por taza”.

CALORÍAS

Información nutricional 8 porciones por envase

Tamaño de la porción 2/3 taza (55 g)

• Se enumeran las calorías por porción y la cantidad de porciones por envase.

NUEVO • Las calorías aparecen más grandes y se destacan más.

• Se quita “Calorías de grasa”.

VALORES DIARIOS • Los valores diarios (VD) son valores generales de referencia basados en una dieta de 2,000 calorías. • El % VD le dice si un alimento tiene alto o bajo contenido de nutrientes o sustancias nutritivas.

NUEVO • Los valores diarios se enumeran primero. • El significado de los valores diarios se explicará en una nueva nota al pie más detallada.

AZÚCARES AÑADIDOS NUEVO • Se enumeran los azúcares añadidos.

VITAMINAS Y MINERALES • La vitamina A, la vitamina C, el hierro y el calcio son obligatorios.

• El resto de las vitaminas y los minerales son voluntarios.

NUEVO • La vitamina D y el potasio, además del hierro y el calcio, con obligatorios.

• Las vitaminas A y C son voluntarias. • Se enumeran las cantidades de cada nutriente, así como también el % VD.

34     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable

Cantidad por 2/3 taza

Calorías 230 % VD* 12% Grasas totales 8 g 5% Grasas saturadas 1 g Grasas trans 0 g 0% Colesterol 0 mg 7% Sodio 160 mg 12% Total de carbohidratos 37 g 14% Fibra dietaria 4 g Azúcar 1 g Azúcares añadidos 0 g Proteína 3 g 10% Vitamina D 2 mcg 20% Calcio 260 mg 45% Hierro 8 mg 5% Potasio 235 mg

*La nota al pie sobre los valores diarios (VD) y la referencia de calorías se debe insertar aquí.

Aprendizaje electrónico

Diviértase con la etiqueta nutricional virtual Haga este desafío de compras virtual para conocer qué tanto conoce sobre la etiqueta nutricional. Visite www.accessdata.fda.gov/videos/CFSAN/ HWM/hwmintro.cfm para divertirse comparando alimentos.

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Luego siguen los nutrientes que debe limitar o agregar a su dieta. Por lo general, los estadounidenses consumen mucha grasa, lo que incluye grasas saturadas, grasas trans, colesterol y demasiado sodio. En contraste, suelen consumir pocas cantidades de fibra dietaria, vitaminas A y C, hierro y calcio. Aparecen en la etiqueta para recordarle que debe asegurarse de consumir alimentos ricos en estas sustancias. Un productor de alimentos puede enumerar de manera voluntaria otros nutrientes que sea importante consumir en cantidades suficientes, como el potasio y la vitamina D. El cuadro de información nutricional puede convertirse en su mejor guía de compras para identificar y elegir alimentos que contengan bajo contenido de los nutrientes que desea limitar (como la grasa saturada) y alto contenido de nutrientes que necesita consumir en altas cantidades (como la fibra). ¿Se pregunta qué determina si un alimento contiene “altas” o “bajas” cantidades de un nutriente específico? Aquí es donde entran en juego los valores diarios.

En la etiqueta: Los valores diarios

A diferencia de las IAR, que son cantidades precisas recomendadas para cada nutriente que debe consumir, los valores diarios (VD) enumerados en el cuadro de información nutricional son niveles generales de referencia para los nutrientes que aparecen en la etiqueta nutricional. Los VD le dan una idea aproximada de cómo los nutrientes de los alimentos encajan en su dieta. Por ejemplo, si el calcio es del 20 por ciento, una porción de ese alimento proporciona el 20 por ciento del calcio diario requerido para la mayoría de los adultos. Sin embargo, para quienes tienen menos de 19 años o más de 70, las necesidades de calcio son más altas que el número de referencia utilizado en el VD. Debido a que los VD de la etiqueta nutricional se basan en una dieta de 2,000 calorías, si necesita más o menos de 2,000 calorías diarias, algunos de los VD serán más altos o más bajos que los que aparecen en el cuadro de información nutricional. Los VD se basan en niveles de referencia más antiguos y no están tan actualizados como las IAR. Por ejemplo, mientras que las IAR recomiendan un nivel de sodio de no más de 2,300 miligramos (diarios), los VD tienen un nivel de referencia de menos de 2,400 miligramos. No se enumeran VD para las grasas trans, el azúcar y las proteínas. Esto se debe a que no hay suficiente información disponible para establecer valores de referencia para las grasas trans y los azúcares. A pesar de que existen valores de referencia para las proteínas, consumir cantidades adecuadas no es un problema para la salud de la mayoría de los estadounidenses de más de 4 años, por lo que la especificación del porcentaje de VD de este nutriente en la etiqueta no está garantizada. El VD de las proteínas solo se enumerará si el producto, por ejemplo un tarro de alimento para bebés, se comercializa para niños menores de 4 años, o si se afirma algo respecto de este alimento, por ejemplo que tiene un “alto contenido de proteínas”.12 Si una porción aporta un 20 por ciento o más del VD, se considera que tiene alto contenido de ese nutriente. Por ejemplo, una porción de esta granola contiene alto contenido de calcio (un atributo saludable). Si consume este cereal en el desayuno, la buena noticia es que una porción le aportará el 20 por ciento del VD de calcio. Si una porción aporta un 5 por ciento o menos del VD, se considera que tiene bajo contenido de ese nutriente. Una porción de granola no aporta muchas grasas saturadas (otro atributo saludable). Por último, de acuerdo con el tamaño del envase, puede haber una nota al pie al final de la etiqueta. Esta presenta un resumen de los VD para una dieta de 2,000 calorías y una de 2,500 calorías. Este sector del cuadro le otorga una pequeña referencia para ayudarle al momento de comprar, así no debe memorizar los valores. Como puede observar en la nota al pie, debe mantener su ingesta de sodio por debajo de 2,400 miligramos por día. Debido a que esta granola es baja en sodio,

Valores diarios (VD) Niveles de referencia establecidos para los nutrientes para una dieta de 2,000 calorías que se incluyen en las etiquetas nutricionales.

¿Qué es una etiqueta nutricional y por qué es importante?     35

Nutrición práctica

VIDEO

Cómo leer una etiqueta nutricional

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El cuadro de información nutricional es fácil de leer, una vez que sabe qué buscar. Escanee este código QR con su teléfono móvil para acceder al video. También puede acceder al video desde...

ya que le aporta el 7 por ciento del VD o 160 miligramos, debe mantener el sodio del resto de los alimentos del día en menos de 2,240 miligramos. La FDA ha propuesto un nuevo cuadro de información nutricional (ver Figura 2.12b). Los tamaños de las porciones son más grandes para reflejar la cantidad de alimento o bebida que las personas consumen en realidad. El formato de la etiqueta incorporará información clave para el consumidor, tal como las calorías, las porciones por envase y el porcentaje de valores diarios, que aparecerá de manera más prominente. Se enumerarán los azúcares añadidos, así como también la vitamina D y el potasio, dos nutrientes que muchos estadounidenses consumen en pocas cantidades. Ya no será obligatorio incluir las cantidades de vitamina A y C. La tabla entre el cuadro de información nutricional nuevo y el viejo resume todos los cambios propuestos. Mientras que el cuadro de información nutricional detrás del envase puede ayudarle a tomar decisiones alimenticias saludables, algunos alimentos contienen información en su etiqueta frontal que también puede influenciar su decisión. Continuemos con esta información.

36     Capítulo 2 | Herramientas para una alimentación saludable