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Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público

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Dr. Martin M. Antony

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Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público Soluciones prácticas y sencillas para conseguirlo

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

La edición original de esta obra ha sido publicada en lengua inglesa por New Harbinger Publications, Inc. Oakland (EEUU), con el título original 10 Simple Solutions to Shyness Autor: Martin M. Antony, Ph. D © Martin M. Antony, 2010 © de la edición en lengua española, Editorial Amat, 2010 (www.amateditorial.com) Profit Editorial I., S.L., Barcelona, 2010 Traductora: Carme Font Diseño cubierta: Jordi Xicart Fotocomposición gama, sl ISBN: 978-84-9735-449-3 Conversión: booqlab.com

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Referencias Sobre el autor Martin M. Anthony, es médico jefe y director del centro investigador de tratamientos de ansiedad en el St. Joseph Healthcare en Hamilton, Ontario. Más información sobre el autor

Sobre el libro Libro práctico con las mejores técnicas para combatir las crisis de pánico y ansiedad. Una guía esencial para todos aquellos que quieran afrontar con garantías y serenidad la tarea de hablar en público o desenvolverse con soltura y confianza en toda clase de eventos sociales. A través de 10 simples técnicas, este libro enseña a controlar todos los síntomas indeseados de la timidez, desde las reacciones físicas hasta los pensamientos ansiosos y los comportamientos inadecuados. Libro de autoayuda que aborda un problema que afecta a un amplio sector de la población. Exposición clara y sencilla mediante la técnica “10 pasos” Aborda casos prácticos diversos de la vida personal y laboral tales como: presentaciones, conocer gente nueva, afrontar el rechazo, mejorar las relaciones, etc

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Índice Prólogo 1. Comprender la timidez y la ansiedad social 2. Planes de cambio 3. Cambia tu forma de pensar 4. Supera las situaciones que provocan ansiedad 5. Mejora tu comunicación y tus relaciones 6. Medicación 7. Enfrentarse al rechazo 8. Conoce a gente nueva 9. Aprende a dar presentaciones con seguridad 10. Deja de ser perfecto Epílogo: planificar el futuro Bibliografía

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Prólogo De vez en cuando, casi todo el mundo se siente incómodo en un contexto social. De hecho, los sentimientos de ansiedad social y de timidez son perfectamente normales. Sin embargo, algunas personas los experimentan a un nivel que llega a interferir en los quehaceres de su vida cotidiana. Si te preocupas excesivamente por lo que los demás piensen de ti, o si experimentas niveles altos de ansiedad en entornos sociales como fiestas, citas, intervenciones públicas; si te sientes observado o tienes miedo de conocer a gente nueva, este libro es idóneo para ti. Si un miembro de tu familia se muestra muy ansioso en contextos sociales, este libro te ayudará a entender lo que está sufriendo tu ser querido y lo que puedes hacer por él. A diferencia de algunas obras, ésta se basa en los mismos tipos de tratamiento que han demostrado ser efectivos en personas que sufren extrema ansiedad social. Las estrategias descritas aquí son parecidas a las utilizadas por médicos y terapeutas expertos en el tratamiento de la ansiedad social. Este libro es más breve que la mayoría sobre este tema. Está dirigido a quienes deseen leer una introducción a las estrategias utilizadas para vencer la ansiedad social, pero que al mismo tiempo prefieran un formato más breve y sucinto, en vez de una obra más extensa y detallada. Si crees que las estrategias descritas en este libro son útiles, es posible que quieras continuar con otras lecturas adicionales. Por ejemplo, el libro Shyness and Social Anxiety Workbook (Antony y Swinson, 2000) contiene numerosos ejercicios, ejemplos y estrategias. Ésta y otras lecturas recomendadas aparecen en la sección de bibliografía al final de este libro. Evidentemente, la simple lectura no bastará para efectuar cambios importantes en tu vida. Para aprovechar al máximo este libro, necesitarás practicar las estrategias repetidamente, completar los ejercicios que se proponen, y controlar tus progresos. Un diario o un cuaderno se convertirán en tu herramienta fundamental para realizar los ejercicios de este libro. Muchas de las técnicas descritas a continuación requieren que tomes notas, reflexiones sobre tus experiencias, y observes las distintas estrategias que utilizas para enfrentarte a una situación. Los ejercicios de cuaderno se proponen al principio del libro, por eso aconsejo tenerlo a mano cuando empieces a leer el capítulo 1.

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Leer un libro sobre reformas del hogar no mejorará el aspecto de tu casa si esa lectura no va acompañada de trabajo duro. Lo mismo puede decirse de las técnicas para superar la ansiedad social. Reducir la ansiedad implicará cambios en tu modo de pensar y comportarte en respuesta a las situaciones concretas que despierten tu temor. No te costará leer este libro, pero trabajar las estrategias propuestas puede llevarte bastante tiempo, incluso años. Con un poco de paciencia y trabajo duro, tus esfuerzos darán resultado. ¡Buena suerte!

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1 Comprender la timidez y la ansiedad social Desde muy pequeña, Sita es muy callada y retraída con las personas que no conoce bien. A menudo no sabe qué decir, y le preocupa que los demás la tomen por aburrida o tonta. Cuando empieza a trabajar en una empresa, suele tardar meses en sentirse cómoda interactuando con sus compañeros. En cambio, cuando se encuentra con sus familiares y amigos, es una persona totalmente distinta: habla por los codos, confía en sí misma, y deja traslucir su agudo sentido del humor. Walter se siente bastante cómodo interactuando con otras personas en fiestas y en entornos sociales informales. Sin embargo, le aterroriza tener que ser el centro de atención, especialmente en situaciones relacionadas con el trabajo. Hablar en público le resulta prácticamente imposible. Cuando tiene que exponer un breve informe ante dos o tres personas, parece como si le diera un vuelco el corazón. Su miedo a las presentaciones y a hablar en público limitó su elección de asignaturas en la universidad, así como su trayectoria profesional. Por ejemplo, se ha visto obligado a rechazar varias ofertas de trabajo que requerían tener que dar presentaciones en público. Aunque José quiere iniciar una relación, no ha salido con nadie desde hace años. Sus amigos le aseguran que es un hombre atractivo e interesante, pero se siente muy incómodo saliendo con una mujer a la que apenas conoce. Se pone nervioso, empieza a sudar, pierde el hilo de sus pensamientos, y se queda totalmente callado. Como resultado de estas reacciones, suele causar una mala impresión a sus citas, lo cual corrobora su sensación de que ninguna mujer le encuentra atractivo. Cindy hace todo lo posible para evitar parecer estúpida ante los demás. Siempre controla sus movimientos, y practica las presentaciones días antes para memorizarlas y no cometer ningún error. Si existe la mínima posibilidad de hacer el ridículo, evita totalmente la situación. Por ejemplo, evita conducir por calles concurridas por miedo a cometer un error y que los otros conductores le griten: «¡Mujer tenía que ser!» Natasha tiene miedo de muchas situaciones sociales. Ni siquiera es capaz de

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preguntar una dirección o la hora. Caminar por una calle concurrida es una auténtica tortura para ella, porque está convencida de que los demás la están observando y que piensan mal de ella. Siempre evita las fiestas, las conversaciones con desconocidos, no le gusta ser el centro de atención, y detesta hablar por teléfono por lo que puedan pensar los demás. Recientemente, su aislamiento le ha provocado una depresión. De hecho, a veces no tiene ganas de seguir viviendo a menos que las cosas empiecen a cambiar. Lance se acababa de mudar de su pequeña ciudad natal de Michigan a Chicago por razones de trabajo. Aunque tenía muchos amigos y gozaba de una activa vida social en su lugar de origen, tiene serias dificultades para conocer a gente nueva en Chicago. Tiende a ser muy tímido con las personas que no conoce, y se siente aislado. Empieza a preguntarse por qué aceptó esta oferta de trabajo. Lo que estas seis personas tan distintas tienen en común es que sufren distintos grados de timidez y ansiedad social. En el caso de Lance, su ansiedad se manifiesta cuando debe conocer a gente nueva. Aunque nunca fue un problema en el pasado, su ansiedad se agudizó al cambiar de ciudad. En el otro extremo, la ansiedad de Natasha la ha dejado casi abandonada en su casa. En los otros ejemplos, la ansiedad se limita a una situación social concreta, como salir con alguien o hablar en público. Aunque cada una de estas historias describe un problema distinto, sus protagonistas son excesivamente tímidos o sufren ansiedad social, y temen ser juzgados negativamente por los demás.

Timidez y ansiedad social: definiciones La timidez y la ansiedad social están relacionadas entre sí, aunque no son conceptos idénticos. La palabra «timidez» se refiere a una tendencia a ser retraído, a sentir ansiedad o incomodidad en situaciones que requieran un contacto interpersonal, como las conversaciones, las citas, conocer a personas nuevas, hablar por teléfono, mostrarse asertivo, abordar conflictos o hablar sobre uno mismo. La timidez también está relacionada con una tendencia a la introversión; es decir, las personas tímidas suelen centrarse en su interior y son socialmente retraídas, en comparación con las personas que son sociables y extrovertidas. El término «ansiedad social» se refiere a la experiencia de nerviosismo o incomodidad en situaciones que impliquen ser observado, analizado o juzgado por los demás. Sin duda alguna, las personas tímidas experimentan ansiedad social cuando se relacionan con los demás. No obstante, de vez en cuando las personas que no son especialmente tímidas también pueden experimentar ansiedad social. Por ejemplo, algunas personas que en general son extrovertidas se sienten incómodas cuando son el centro de atención al hablar en público, al comer con otras personas, al escribir delante de los demás, al utilizar los lavabos públicos, cuando cometen errores o cuando entrenan en un gimnasio.

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En definitiva, cuando a alguien le preocupa hacer el ridículo o verse humillado en un entorno social, decimos que esa persona sufre ansiedad social. Si generalmente se siente a gusto interactuando con otras personas, entones se la puede describir como una persona tímida. Los tímidos, así como las personas que no son especialmente tímidas, pueden experimentar ansiedad social de vez en cuando. La timidez y la ansiedad social son experiencias normales. En los próximos capítulos aprenderemos a distinguir entre la ansiedad normal y la problemática.

Los componentes de la ansiedad social Muy a menudo, la ansiedad social se experimenta como una sensación abrumadora y sobrecogedora imposible de controlar. Una estrategia útil para comprender tus sentimientos de timidez y de ansiedad social es descomponerlos en partes manejables. La mayoría de emociones, incluida la ansiedad, pueden entenderse en función de tres componentes: una parte física (tus sensaciones), una parte cognitiva (lo que piensas), y una parte de conducta (lo que haces). La parte física Cuando alguien siente ansiedad en un entorno social, se registran una amplia gama de síntomas físicos. A menudo, los síntomas más perturbadores son los que observan los demás, como sudar, temblar, ruborizarse, y tartamudear. No obstante, existen otros síntomas de ansiedad, como un incremento de la frecuencia cardiaca, la respiración entrecortada, náuseas, mareos, y otros síntomas de excitación física. Cuando el temor va acompañado de, al menos, cuatro síntomas físicos, tenemos lo que se conoce como «ataque de pánico». Los síntomas físicos que se producen en las fases de pánico y de miedo son parecidos a los que encontramos en otras emociones intensas, en la actividad sexual, en el ejercicio físico, y en otro tipo de experiencias que despiertan síntomas similares. La parte cognitiva El componente cognitivo del miedo y la ansiedad se refiere a los tipos de pensamientos, suposiciones, creencias, interpretaciones y predicciones que contribuyen y ayudan a crear los sentimientos de una persona. En el caso de la ansiedad, generalmente estas creencias suelen darse en momentos de peligro o amenaza. Algunas de las creencias que albergan las personas ansiosas socialmente son las siguientes: – Es importante gustar siempre a todo el mundo. – Si doy una presentación, haré el ridículo. – Si cometo un error, la gente creerá que soy incompetente. – Siempre debo ser interesante y divertido.

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– Si alguien me mira fijamente, deben pensar algo negativo sobre mí. – Si no gusto a una persona determinada, no gustaré a nadie. – Sería terrible sonrojarse, temblar o sudar delante de los demás. – Los demás notan cuándo estoy nerviosa. – Debo procurar ocultar cualquier síntoma de ansiedad. – La ansiedad es una muestra de debilidad. – No podré hablar si estoy demasiado nervioso. Como no podría ser de otro modo, si piensas así sólo consigues ser propenso a la ansiedad en un entorno social, especialmente si muestras señales físicas de ansiedad. En muchos casos, las creencias como éstas son las desencadenantes de la ansiedad, o la prolongan en su fase inicial. Los investigadores han demostrado que, aparte de albergar pensamientos angustiosos, las personas con niveles altos de ansiedad social tienden a prestar más atención a la información que contradice sus creencias. Por ejemplo, repararán en los individuos entre el público que parezcan aburridos o estén adoptando una actitud crítica, y no se fijarán en quienes se muestran atentos e interesados. Atendiendo a las circunstancias, también se registrará la información que es coherente con los pensamientos generadores de ansiedad de esa persona. Por ejemplo, muchos sujetos ansiosos son capaces de recordar perfectamente los rostros que muestran expresiones negativas, en comparación con los sujetos que no sienten ansiedad en un entorno social (Lundh y Öst, 1996). También es más probable que estas personas hayan experimentado episodios desagradables en su infancia –relacionados con el ridículo– que las personas con otros tipos de ansiedad (McCabe et al. 2003). Esto puede indicar que las personas que sufren ansiedad social han vivido una infancia en la que alguien se burló de ellos. O es posible que los recuerdos de esas experiencias de la infancia sean más intensos que los de otras personas. La parte conductista Evitar el contacto con otras personas es la característica de conducta más frecuente de la ansiedad social y la timidez. Quienes la padecen suelen evitar las situaciones sociales por completo, aunque sólo se libran del entorno al que temen durante un breve período de tiempo. También es posible que algunos encuentren maneras sutiles de evitar situaciones sociales y se protejan de lo que ellos perciben como una amenaza social. Pueden maquillarse más de la cuenta para ocultar rojeces, evitar el contacto visual, formular preguntas a otras personas para no hablar sobre ellos, apagar la luz para que otras personas no perciban sus síntomas de ansiedad, o beber un par de copas de vino para sobrellevar el ataque de ansiedad.

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Ejercicio: ¿En qué consiste la ansiedad social? Intenta dividir tu ansiedad social en distintas partes. Las tres próximas veces que percibas ansiedad en un entorno social, apunta la siguiente información en tu diario: 1. ¿Qué situación motivó la ansiedad? 2. ¿Qué sensaciones físicas experimentaste? 3. ¿Qué pensamientos, predicciones o creencias angustiosas albergabas? 4. ¿Cuál es tu conducta ansiosa? Cuando escribas en el diario, asegúrate de utilizar siempre la primera persona, de modo que tus preguntas y respuestas se refieran sólo a ti. A medida que avances en la lectura de este libro, haz lo mismo con los ejercicios. Formula las preguntas de este modo: 1. ¿Qué situación motivó mi ansiedad? 2. ¿Qué sensaciones físicas experimenté? 3. ¿Qué pensamientos, predicciones o creencias ansiosas albergaba? 4. ¿Cuál era mi conducta ansiosa? Es decir, ¿qué hice para protegerme de la ansiedad? (Por ejemplo, ¿evité o escapé de esa situación? ¿Actué para reducir mi temor?) Interacciones entre los tres componentes Los componentes físicos, cognitivos y conductistas de la ansiedad actúan entre sí. La experiencia de la ansiedad puede empezar con una sensación física (por ejemplo, las manos temblorosas), que a su vez genera uno o más pensamientos ansiosos (por ejemplo, «si la gente nota que me tiemblan las manos, pensarán que estoy raro»), y otras muchas conductas ansiosas (como marcharse de una fiesta quince minutos después de llegar). Pero el proceso ansioso puede originarse con un pensamiento. Supongamos que piensas que el público no va a disfrutar con tu presentación, eso puede desencadenar una respuesta física, como sudor o taquicardia. Estos síntomas de excitación pueden provocar unos pensamientos ansiosos más intensos, y al final puedes decidir evitar la situación por completo. El ciclo entero puede empezar evitando una situación temida, o con algún tipo de conducta protectora. Aunque estas conductas son eficaces para reducir la ansiedad a corto plazo, suelen reavivarla a largo plazo porque te impiden aprender que la situación

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es mucho menos incómoda de lo que imaginas. De hecho, cuanto más evitas una situación desagradable, más difícil resulta entrar más tarde en ella. (Pregúntate: «¿Qué día de la semana me cuesta ir a trabajar?» Para muchas personas, la respuesta es «lunes»). Tal como mencioné en el prólogo, te darás cuenta de que tu diario se convierte en una herramienta fundamental cuando trabajes las estrategias descritas en este libro. Si sigues un diario, te resultará mucho más fácil organizarse y hacer los ejercicios.

¿Quién experimenta la ansiedad social? Todos hemos pasado por episodios puntuales de ansiedad social. El humorista Jerry Seinfeld comentó en uno de sus monólogos que, «según la mayoría de los estudios, el mayor temor de las personas es hablar en público. Después viene el temor a la muerte. ¡La muerte está en segundo lugar! Esto significa, para el ciudadano corriente, que si tienes que asistir a un funeral, te sientes más cómodo estando en el ataúd que teniendo que hablar elogiosamente en público sobre el fallecido». La conclusión de Seinfeld es cuestionable, pero en ella se refleja que la timidez y la ansiedad social son de carácter prácticamente universal. Por ejemplo, una serie de estudios llevados a cabo por el psicólogo Phillip Zimbardo y sus colaboradores (por ejemplo, Carducci y Zimbardo, 1995; Henderson y Zimbardo, 1999; Zimbardo, Pilkonis, y Norwood, 1975), el 40 por ciento de las personas se describían como crónicamente tímidas, hasta el punto de que esa actitud suponía un problema para ellos. Del 60 por ciento restante, la mayoría de personas aseguraron sentirse tímidos en algunas situaciones, o que se habían mostrado tímidos con anterioridad. De hecho, sólo el 5 por ciento de las personas aseguraron no mostrarse tímidos nunca. En una serie de investigaciones llevadas a cabo en nuestro Centro de Investigación para el Tratamiento de la Ansiedad, descubrimos que los síntomas físicos de la ansiedad social son habituales en la población en general. En nuestro estudio, la mayoría de individuos registró síntomas físicos de ansiedad en situaciones sociales de vez en cuando. Algunos de los más frecuentes era sentir un cosquilleo en el estómago, sensación de tensión, sonrojarse, problemas para expresarse con claridad, palpitaciones en el corazón, tartamudear, un nudo en la garganta, sudar, temblar, tendencia a sonreír, reírse o hablar de forma incontrolada o inapropiada. (Purdon et al. 2001).

¿La timidez y la ansiedad social son siempre un problema? En muchos casos, la única consecuencia de la ansiedad social es la incomodidad temporal que experimenta la persona en una situación concreta. Además, también es

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posible que la ansiedad no sea percibida por otras personas, y que los síntomas no interfieran con el funcionamiento del individuo. Si otras personas perciben la ansiedad de la persona, su respuesta no suele ser desagradable. De hecho, cierto grado de timidez y de ansiedad social puede considerarse como una señal de modestia o de realismo, cualidades que a menudo se valoran positivamente. En realidad, carecer de algún tipo de ansiedad social puede ser un problema para algunas personas. Todos conocemos a personas que desearían preocuparse más por lo que los demás piensan de ellos. Para la mayoría de nosotros, un poco de timidez y de ansiedad social puede ser positivo. Si nunca te preocuparas por lo que piensen los demás, seguramente tus acciones te causarían algunos problemas. Siempre dirías lo que se te pasa por la cabeza sin pensar en los efectos que tus palabras causan en los demás. Llegarías tarde al trabajo, darías presentaciones sin preparártelas, y revelarías información confidencial. En poco tiempo, los demás empezarán a responder negativamente, y recibirás esas consecuencias negativas. Cierta cantidad de ansiedad social te protege de ciertos hábitos que podrían acarrearte graves consecuencias sociales. ¿Cuándo la timidez y la ansiedad social constituyen un problema? La ansiedad social se convierte en un problema cuando ocurre con demasiada frecuencia e intensidad, tanto que la persona se ve alterada por el nivel de la ansiedad, tiene dificultades operativas, y es incapaz de alcanzar objetivos importantes en su vida. Por ejemplo, un vendedor que se ponga nervioso y se bloquee cada vez que tiene que conversar con posibles clientes verá que su ansiedad interfiere con su capacidad para ganarse la vida. Asimismo, una mujer que quiere formar parte de una relación pero rechaza todas las citas por miedo a causar una mala impresión, acabará decepcionada y afectada como resultado de su ansiedad. En estos casos, la ansiedad social es claramente un problema. Cuando la ansiedad social se convierte en un problema significativo, los profesionales de la salud mental suelen hablar de fobia social y trastorno de ansiedad social. Se trata de una forma extrema de ansiedad social que provoca un sufrimiento diario a la persona. La fobia social puede tener un grave impacto en muchas áreas distintas de la vida, por ejemplo en las relaciones, en la educación, en la carrera, en la vida social, en las aficiones, y en otras áreas de funcionamiento. Varios estudios no coinciden en su apreciación de la incidencia de la fobia social, pero según nuestras estimaciones basadas en un estudio llevado a cabo por investigadores canadienses, probablemente la incidencia sea de un 7 por ciento del total de la población (Stein, Walker, y Forde, 1994). Es decir, casi una de cada quince personas sufre fobia social, y otros muchos experimentan manifestaciones más ligeras de ansiedad social que pueden constituir un problema de vez en cuando. La ansiedad social ocurre habitualmente tanto en hombres y mujeres, y en distintas culturas, aunque cada

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persona puede mostrar esa ansiedad de distinta manera. Ejercicio: cómo la timidez interfiere con tu vida. Escribe en una página en blanco de tu diario: «De qué modo la timidez interfiere con mi vida», y luego escribe el modo en que tu timidez o tu ansiedad social interfiere con tu vida. ¿De qué modo sería distinta la realidad si la timidez o esa ansiedad no fueran un problema para ti? ¿Tendrías más amigos? ¿Amistades distintas? ¿Otro tipo de trabajo o de afición? ¿De qué otra forma invertirías tu tiempo? ¿Cambiarían tus relaciones con los demás?

Causas de la ansiedad social Nadie sabe exactamente por qué las personas sufren ansiedad social, aunque entendemos algunos de los factores que inciden en ello. Las causas subyacentes a la timidez y a la ansiedad son complejas, y probablemente cambian de una persona a otra. Al igual que cualquier tipo de ansiedad, probablemente la ansiedad social surgió por evolución como forma de protegernos de posibles amenazas y peligros. Tal como mencioné anteriormente, nuestra ansiedad social nos ayuda a mantener a raya nuestros impulsos y a no actuar de modo que después nos arrepintamos. Aun así, en algunas personas esa ansiedad es excesiva, poco realista, y no suele ser de ayuda para ellos. Es decir, abusan de esa cualidad. Durante varias décadas, los investigadores han tratado de entender los factores que provocan en nosotros algún tipo de ansiedad social. Algunos de esos factores son: Genética. La ansiedad social tiende a darse en familias. Según muestran las estadísticas, una persona que tenga un pariente con fobia social tiene diez veces más de probabilidades de desarrollar fobia social que alguien cuya familia no la haya sufrido (Stein et al. 1998). Además, existen pruebas de que la genética (en vez de exclusivamente los factores del entorno, como por ejemplo la educación) puede explicar en parte la transmisión de la ansiedad social de una generación a otra. Los rasgos que se asocian a la ansiedad social (por ejemplo, la introversión) suelen ser heredables. El cerebro. Estudios recientes han demostrado que cuando una persona experimenta ansiedad relacionada con una situación social, algunas zonas del cerebro son más activas que otras (Tillfors et al. 2001; Tillfors et al. 2002), según indican las diferencias en el riego sanguíneo de distintas regiones del cerebro. Además, el tratamiento de la fobia social (con o sin tratamiento médico) parece provocar cambios en estas pautas de actividad cerebral (Furmark et al. 2002). Aunque los resultados de las investigaciones son variados, los neurotransmisores (los mensajeros químicos que transmiten

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información de una célula del cerebro a otra), como la serotonina y la dopamina, seguramente desempeñan un papel en la ansiedad social. Aprendizaje. Es un hecho bien conocido que el aprendizaje y la experiencia pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo del temor. En algunos casos, las experiencias negativas de la vida (como ser acosado o criticado durante la infancia) pueden fomentar niveles elevados de ansiedad social. También favorece la aparición de este trastorno crecer con otras personas que son tímidas o socialmente ansiosas, porque a menudo aprendemos a relacionarnos imitando a los demás, incluidos a nuestros padres. Y por último, como nos repiten constantemente que siempre conviene causar una buena impresión ante los demás, algunas personas se obsesionan con la idea de no cometer errores ni ser juzgados negativamente. Creencias ansiosas. Como ya he mencionado anteriormente, las creencias de una persona también parecen favorecer la tendencia a sentir ansiedad en situaciones sociales. Si éstas se consideran erróneamente como peligrosas o amenazadoras, la persona en cuestión se sentirá muy incómoda y vulnerable ante ellas. Las personas que sufren ansiedad social suelen creer que (1) es sumamente importante causar una buena impresión en los demás, (2) que probablemente causarán una pésima impresión, y que (3) el resultado de esa impresión negativa será un desastre. No es de extrañar que la ansiedad social sea un problema crónico para muchas personas. Conductas ansiosas. Tal como expliqué a principios de este capítulo, las conductas ansiosas, como evitar situaciones, pueden favorecer la timidez y la ansiedad a largo plazo. Cuanto más intentas protegerte de la ansiedad, o de causar una mala impresión, más tiempo prolongarás esa ansiedad. Superar la timidez implica enfrentarte a situaciones que te provocan incomodidad. Ejercicio: ¿Cuáles son los factores que contribuyen a tu ansiedad social? ¿Eres consciente de los factores que hayan podido contribuir a tu ansiedad social? Si es así, escríbelos en una página en blanco de tu diario. Para ayudarte a empezar, responde a estas preguntas: ¿Has sido siempre ansioso en situaciones sociales o de conducta? ¿Recuerdas algunas experiencias negativas relacionadas con situaciones sociales? ¿Tus padres o familia son tímidos? ¿Crees que has aprendido esa conducta de ellos?

Tratamientos efectivos para la ansiedad social: resumen Existen muchos enfoques distintos para enfrentarse a la ansiedad. Este libro incluye estrategias que han demostrado ser especialmente útiles, basadas en estudios cuidadosamente controlados. Estos tratamientos suelen pertenecer a dos grandes

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categorías: la terapia conductista cognitiva (TCC) y la medicación. El capítulo 6 hace un repaso a los tratamientos médicos que pueden paliar la ansiedad social. Los capítulos 3, 4 y 5 tratan de las técnicas conductistas y cognitivas que abordan la ansiedad social. Éstas incluyen a las estrategias cognitivas para aprender a cambiar tus creencias ansiosas, las técnicas de exposición para aprender a enfrentarse directamente a situaciones que provocan la ansiedad, y la técnica de la comunicación para aprender a comunicarse de forma más eficaz. Todas estas estrategias de TCC juntas proporcionan métodos de eficacia probada para aprender a enfrentarse a los sentimientos de ansiedad y timidez en situaciones sociales.

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2 Planes de cambio El capítulo 1 trataba de la naturaleza de la timidez y la ansiedad social, y además ofrecía un resumen de los tratamientos disponibles en la actualidad. La finalidad de este capítulo es ayudarte a decidir si estás preparado para empezar a trabajar en el camino de la superación de tu ansiedad social, y pensar en los tipos de cambios que debes hacer.

¿Es este el mejor momento para efectuar cambios? Tal como expuse en el capítulo 1, la ansiedad social y la timidez no son necesariamente un problema. La mayoría de personas experimentan un exceso de ansiedad social de vez en cuando, y salen adelante perfectamente. Incluso cuando la ansiedad social es un problema, no siempre ocurre que la persona deba dejarlo todo para dedicarse a superar de inmediato esa ansiedad. De hecho, es posible que tengas otras obligaciones o prioridades en un momento dado que interferirían con tu tratamiento de la ansiedad social. Aunque nunca existe un momento perfecto para embarcarse en el sendero del cambio, tus probabilidades para sacar el máximo provecho de este libro serán mayores si respondes afirmativamente a las siguientes preguntas. Marca con un círculo la respuesta adecuada. – ¿Quiero ser menos tímido o sufrir menos ansiedad social? ¿Mi calidad de vida mejoraría si estuviera más cómodo en situaciones sociales? ¿Eso es algo que me preocupa? Sí No – ¿Estoy dispuesto a sentirme incómodo a corto plazo con el fin de sentirme más cómodo después en situaciones sociales o interactivas? (Ten en cuenta que superar la ansiedad implica la superación de situaciones que temes. Véase capítulo 4). Sí No

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– ¿Estoy dispuesto a invertir una cantidad relevante de tiempo (por ejemplo, entre cinco y diez horas a la semana) para trabajar mi ansiedad social en los próximos meses? Sí No – Si estoy pasando por otras dificultades (por ejemplo, problemas familiares, tensión en el trabajo, etcétera), ¿sabré dejar a un lado esos problemas, al menos hasta cierto punto, para centrarme en cambiar mi ansiedad social? Sí No Otra cuestión a tener en cuenta es si tu ansiedad social es el resultado de otro problema. Por ejemplo, si padeces un trastorno alimenticio, y te preocupa mucho que los demás critiquen tu peso y tus hábitos alimentarios, te resultará difícil trabajar en tu ansiedad social sin abordar primero la conducta problemática con la comida y la imagen corporal. Si tu ansiedad social se relaciona con el hecho de que los demás observan los síntomas de otro problema, como un trastorno alimentario, depresión, consumo de drogas, o una enfermedad, verás que las estrategias que presenta este libro siguen siendo útiles. Sin embargo, es importante que encuentres el modo de abordar cualquier otro problema que favorezca tu timidez y tu ansiedad social.

Los costes y los beneficios del cambio Tomar la decisión de abordar tu ansiedad social conlleva ventajas e inconvenientes. Los beneficios incluyen una mayor seguridad en sí mismo, sentirse cómodo en un contexto social, disfrutar de la vida, mejorar las relaciones, encontrarse con nuevas oportunidades (como por ejemplo tener nuevos amigos, mayores perspectivas profesionales), y dominar algunas estrategias de aprendizaje que pueden aplicarse a otros problemas emocionales, como la irritabilidad o los estados de ánimo depresivos. En la parte de los inconvenientes encontramos cuestiones como mantener el compromiso para leer y hacer los ejercicios, adoptar acciones que incrementarán tu ansiedad a corto plazo, efectos secundarios moderados (si optas por tomar medicación; véase capítulo 6), y gastos financieros, por ejemplo, el dinero que te gastarás al salir más, o el precio de los medicamentos o del tratamiento con un psicólogo, si decides acudir a uno. La decisión que debes tomar es si, en tu opinión, las ventajas de ser menos tímido superan al inconveniente de tener que pagar. Si es así, entonces tratar de reducir tu ansiedad social merecerá la pena. Ejercicio: ¿Cuáles son los costes y los beneficios del cambio? Ahora, en una página en blanco de tu diario, escribe las ventajas y los inconvenientes que surgirán cuando trates de superar tus dificultades con la timidez y la ansiedad social.

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Éstas pueden incluir algunos de los ejemplos de los que hablábamos antes, pero también pueden incluir costes y beneficios que son únicos en tu caso concreto.

Decidir paso a paso Con toda probabilidad, existen una serie de situaciones sociales que provocan tu ansiedad. El primer paso importante a tomar cuando te preparas para vencer la ansiedad es identificar qué cosas de ti te gustaría cambiar, y en qué orden. Algunas de las preguntas que debes hacerte son: ¿Cuáles son las situaciones que provocan mi ansiedad? Ejemplos de ello son conocer a gente nueva, mantener una conversación poco importante, iniciar una conversación, conservarla, salir con alguien, reuniones familiares, hablar por teléfono, hablar sobre ti mismo, comer con compañeros de trabajo, ser el centro de atención, cometer errores delante de otros, escribir delante de los demás, utilizar los servicios públicos, comer o beber en público, hablar en público, participar en reuniones, trabajar delante de otras personas, y ser observado por terceros. ¿Cuál de estas situaciones es la más importante para mí? ¿En qué situaciones interfiere mi ansiedad con el modo en que quiero vivir mi vida? ¿En cuál de estas situaciones tendré menos problemas para cambiar? ¿Cuáles son los obstáculos para superar mi ansiedad en relación a estas situaciones diversas? Ejercicio: puntúa las situaciones que más incómodas te resulten. En tu diario, elabora un listado de las situaciones sociales o de interacción que más incómodas y difíciles te resulten. Luego, junto a cada concepto, escribe un número a modo de puntuación para que refleje cuán importante es para ti sentirte cómodo en esa situación concreta. Emplea una escala de 0 a 100, donde 0 signifique «no importante» y 100 sea «sumamente importante». Al trabajar los materiales de este libro, la idea es que empieces a abordar las situaciones que a ti te parecen más importantes. No tiene sentido invertir tiempo aprendiendo a sentirte cómodo en situaciones que realmente no te importan. Por lo general, se empieza por trabajar las situaciones que son difíciles, pero no demasiado difíciles. Si empiezas por abordar las situaciones menos complicadas, irás cosechando éxitos y eso te dará el valor suficiente para enfrentarte después a las situaciones más intratables.

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Establecer objetivos Marcar y establecer objetivos es una parte fundamental a la hora de superar tus problemas de ansiedad y timidez. Identificar tus objetivos te ayudará a seguir por buen camino mientras te esfuerzas por conseguirlos. Marcarse objetivos también permite evaluar mejor cualquier progreso. Cuanto más detallado sea tu objetivo, más fácil será entender los pasos que debes tomar para lograrlo y para medir tus avances. He aquí dos ejemplos de objetivos generales que son demasiado ambiguos para ser de ayuda, cada uno de ellos seguido de un objetivo más concreto, descrito de modo que resulte más útil. Objetivo general: sentirme más cómodo cuando estoy en un grupo. Objetivo específico: sentirse cómodo conversando con otras personas en la oficina, mirarles a los ojos, y hablar lo suficientemente alto como para que mis interlocutores me escuchen. Objetivo general: no sufrir miedo ni ansiedad al hablar en público. Objetivo específico: experimentar sólo una ansiedad moderada mientras se presenta un informe o se asiste a una reunión con cuatro o cinco de mis colaboradores acerca de un tema que conocen bien. También es útil definir objetivos a corto plazo, a largo plazo, y a otros períodos entre medio. Los objetivos a corto plazo son los que te propones para un futuro cercano (por ejemplo, hoy, mañana, o la próxima semana). Los objetivos medios pueden reflejar logros que te gustaría conseguir en un período de varios meses. Y los objetivos a largo plazo serían los que te propones para varios años. A continuación ofrezco algunos ejemplos de objetivos a corto, medio y largo plazo para una persona que sufre ansiedad cuando inicia una relación de pareja: Objetivo a corto plazo: el lunes, proponerle a Jennifer que me acompañe a la boda de mi hermano el mes que viene. Objetivo a medio plazo: incrementar la frecuencia de mis citas con mujeres a una vez por semana en los próximos cuatro meses. Objetivo a largo plazo: estar en una relación estable en el plazo de dos años. En realidad, puedes marcarte objetivos en cualquier período de tiempo que tenga sentido para ti. En algunos casos, incluso puedes establecer objetivos de plazo muy largo (por ejemplo, cómo quieres que sea tu carrera en el plazo de veinte años).

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Ejercicio: haz un listado de tus objetivos En tu diario, elabora un listado de objetivos para superar tus dificultades con la timidez y la ansiedad social. Trata de pensar en diez o veinte objetivos, divididos en objetivos a corto, medio y largo plazo. Recuerda que debes ser lo más específico posible sobre lo que te gustaría alcanzar, así como un calendario concreto.

Procura que tus expectativas sean realistas Probablemente, has tardado varios años en llegar hasta donde te encuentras ahora mismo, de modo que no cabe esperar que todo cambie de la noche a la mañana a resultas de leer este libro. Si bien es cierto que algunas de las personas que aplican las estrategias descritas aquí llevan a cabo transformaciones espectaculares en su ansiedad social, para la mayoría de personas esos cambios ocurren poco a poco. Además, las personas que han superado su ansiedad social pueden experimentarla de vez en cuando, aunque en esos casos la ansiedad es menos intensa. Si aplicas las técnicas descritas en estos capítulos, es muy probable que experimentes una reducción significativa de tu timidez y ansiedad. Sin embargo, no te extrañe si de vez en cuando, o en determinadas situaciones, sigues percibiendo cierta ansiedad. De hecho, siempre conservarás un lado tímido, en comparación con otras personas. El objetivo de este libro no es eliminar toda ansiedad, sino rebajarla a un nivel en el que interfiera menos con tu vida diaria, y ayudarte a alcanzar un punto en el que te preocupe menos quedar bien ante los demás.

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3 Cambia tu forma de pensar Imagina por un momento de que alguien te convence (1) de que existen muy pocas probabilidades de que llegues a causar una impresión negativa en los demás, y (2) que las consecuencias de causar una mala impresión serían mínimas –es decir, que casi nunca importa lo que otras personas piensen de ti. ¿Qué efecto tendría este comentario respecto a tu timidez y ansiedad social? Los científicos que estudian la timidez han descubierto que las creencias de las personas, sus interpretaciones, suposiciones, predicciones, y procesos de memoria desempeñan un papel importante a la hora de experimentar ansiedad extrema en situaciones sociales y de conducta. Concretamente, los investigadores han descubierto que, de media, en comparación con personas que sufren niveles muy bajos de ansiedad social, las personas que son muy tímidas o ansiosas en sociedad: – Son mucho más críticas respecto a su conducta, por ejemplo, cuando mantienen una conversación con alguien o imparten una conferencia. (Rapee y Lim, 1992); Stopa y Clark, 1993). – Consideran que su conducta es más negativa, en contra de lo que opinan observadores independientes. Es decir, si eres especialmente tímido, seguramente otras personas no son tan críticas de tu conducta como lo eres tú. En cambio, las personas que no tienen problemas de ansiedad social suelen acertar más en sus diagnósticos. (Norton y Hope, 2001). – Suponen que las experiencias sociales negativas son más habituales y tienen consecuencias negativas extremas. Esta tendencia tiende a disminuir después de tratarse la ansiedad social (Foa et al., 1996). – Invierten más tiempo (cuando leas listados de palabras) mirando a palabras que ellos encuentran amenazadoras, como por ejemplo «presentación», en comparación con palabras más neutrales, como por ejemplo «casa» (Holle, Neely, y Heimberg, 1997). Los investigadores consideran estos hallazgos como pruebas de que la ansiedad social se relaciona con la tendencia a centrarse excesivamente

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en información que indica posible «peligro» en un entorno social. – Interpretan las expresiones faciales ambiguas (como «la inexpresión» del rostro de alguien) como una señal negativa (Winston, Clark, y Edelmann, 1995). Las personas tímidas tienen una mayor habilidad para recordar fotografías de rostros que han visto antes, especialmente los que presentan expresiones negativas (Lundh y Öst, 1996). – Se comparan con otras personas a las que consideran mucho mejor que ellos, lo cual conduce a mayores niveles de ansiedad y depresión. En cambio, las personas que no sufren ansiedad social suelen compararse con otros a quienes perciben como iguales o peores que ellos, y no tienden a sentirse mal después de hacer una comparación social. (Antony et al.). – Sobreestiman los síntomas físicos de su ansiedad (sonrojarse, por ejemplo) creyendo que los demás los perciben (Mulkens et al., 1999), y tienden a sobreestimar el grado en el que los demás los consideran en términos negativos debido a esos síntomas de ansiedad (Roth, Antony, y Swinson, 2001). En conjunto, estos estudios muestran claramente que la timidez se relaciona con un estilo de pensamiento negativo, y que este patrón favorece, probablemente, el mantenimiento de esa ansiedad social en una persona.

Terapia cognitiva En los años sesenta, mucho antes de que existiera una investigación sistemática sobre el papel que desempeña el pensamiento ansioso en el desarrollo y mantenimiento de la ansiedad, algunos psicólogos y psiquiatras muy influyentes empezaron a observar en sus pacientes y clientes una estrecha relación entre el pensamiento negativo y las emociones negativas, como por ejemplo la ansiedad y la depresión. El experto más conocido en este campo es probablemente el psiquiatra Aaron T. Beck, aunque los psicólogos Albert Ellis y Donald Meichenbaum también realizaron contribuciones importantes en esta área. Cada uno de estos pioneros creó sus propias terapias diseñadas para cambiar el pensamiento negativo, y por tanto disminuir el impacto de los estados de ánimo negativos. Estos tratamientos tienen muchos aspectos en común, aunque también existen sutiles diferencias entre ellos. El tratamiento de Beck, llamado terapia cognitiva (la palabra cognitiva se refiere al pensamiento) ha sido especialmente influyente en el área de los desórdenes provocados por la ansiedad, y gran parte de la información que se incluye en este capítulo proviene de su trabajo (Beck, Emery, y Greenberg, 1985). Además, varias de las estrategias descritas en este capítulo pueden atribuirse a una segunda generación de pioneros en terapia cognitiva que aplicaron el trabajo de Beck al tratamiento de la fobia social, la timidez, y otros trastornos relacionados. Algunos de los otros expertos que han incidido en el material de este capítulo son los psicólogos Richard Heimberg, (por ejemplo,

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Heimberg y Becker, 2002), Ron Rapee (por ejemplo, Rapee y Sanderson, 1998), y el psiquiatra David Burns (1999). La terapia cognitiva parte de la base de que la ansiedad, la depresión, y otros estados de ánimo negativos son la influencia directa del modo en el que la persona interpreta los sucesos y las situaciones. Básicamente, si interpretas una situación como «segura», te sentirás cómodo y satisfecho. Sin embargo, si una situación te parece amenazadora o peligrosa, seguramente te sentirás angustiado, incómodo o asustado. Aunque a veces nuestra apreciación del nivel de amenaza en una situación concreta se corresponde con la realidad, no siempre es así. En ocasiones las personas subestiman el grado de peligro (por ejemplo, cuando conducen bebidas), y en otras esa apreciación del riesgo se sobrevalora (por ejemplo, cuando se evita viajar en avión, cuando sólo uno de cada diez millones de vuelos comerciales acaba en tragedia). La terapia cognitiva asume que no son las situaciones en sí lo que desencadena ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca. La terapia cognitiva cumple una serie de objetivos: – Ayudar a las personas a ser más conscientes de las creencias, predicciones y suposiciones que inciden en sus emociones negativas. – Alentar a las personas para que entiendan que sus creencias son hipótesis de la realidad, en vez de hechos definitorios. – Sustituir las suposiciones y las creencias no realistas por formas realistas de pensar, teniendo en cuenta todos los datos a favor y en contra de una creencia en particular, realizando pequeños experimentos para probar si las creencias negativas son ciertas o no lo son.

Identificar tus pensamientos ansiosos Antes de empezar a cambiar tus pensamientos ansiosos, es importante saber reconocerlos cuando asoman por tu cabeza. A algunas personas les resulta fácil reconocer los pensamientos ansiosos. En cambio, a otras les cuesta más. Las creencias ansiosas pueden estar tan arraigadas, ser tan habituales y automáticas, que ocurren al margen de nuestros pensamientos conscientes. Si eso es lo que te pasa, es posible que experimentes una sensación de pánico o incomodidad en un entorno social, sin saber exactamente de qué tienes miedo. Con un poco de práctica, a la larga sabrás identificar la naturaleza de tus pensamientos. No obstante, si sigues teniendo dificultades en detectar tus pensamientos ansiosos, no desesperes. Aunque nunca seas capaz de reconocer esos pensamientos concretos, todavía puedes beneficiarte de las estrategias presentadas en este libro.

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Los terapeutas cognitivos clasifican de distinta manera el pensamiento negativo. En primer lugar, hablan de distintos niveles de pensamiento negativo, que van desde situaciones concretas a suposiciones más arraigadas que inciden en el modo en que la persona entiende el mundo. Una segunda clasificación de estilos de pensamiento negativo guarda relación con el tipo específico de error cognitivo que se comete. Cada uno de estos modos de enfoque del pensamiento negativo puede se útil, y procedo a comentarlos a continuación.

Niveles de pensamiento negativo Los terapeutas cognitivos suelen describir tres tipos de pensamiento negativo: los pensamientos negativos automáticos, las creencias intermedias, y las creencias de base. Todos o cualquiera de ellos puede favorecer la timidez y la ansiedad social. Los pensamientos negativos automáticos son creencias que suelen desencadenarse en situaciones concretas. Pueden aparecer muy rápidamente, quizás a nivel inconsciente, y suelen conllevar una especie de respuesta emocional o conductista. En el caso de la ansiedad social, la respuesta emocional puede ser miedo o ansiedad, y la respuesta conductista puede ser tratar de escapar de la situación o hacer otra cosa para evitar la incomodidad y protegerse de los sentimientos de amenaza. A menudo, los pensamientos automáticos negativos no se fundamentan en la realidad, sino que discurren precisamente en una dirección negativa. Algunos ejemplos de pensamientos automáticos negativos son: – Ninguna persona de esta fiesta quiere hablar conmigo. – Mi presentación no está yendo bien. – La gente notará que me tiemblan las manos. – Estoy haciendo el ridículo. – Jamás conseguiré el trabajo después de esta entrevista. – La gente cree que soy muy aburrido. Las creencias intermedias aparecen en un nivel más profundo que los pensamientos automáticos negativos. De hecho, las creencias intermedias pueden originar pensamientos automáticos negativos según las circunstancias. Las creencias intermedias son creencias y normas que tienen las personas sobre cómo son las cosas o cómo deberían ser. En ocasiones pueden expresarse en términos condicionales. Algunos ejemplos de ello son: – Si la gente ve que sudo, pensarán que me pasa algo malo. – Si cometo un error, la gente creerá que soy un idiota.

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– Es importante caer bien a todo el mundo. – Es esencial que esconda mis sentimientos de ansiedad. Las creencias de base representan el nivel más profundo de pensamiento. Son las suposiciones más básicas que tiene la persona sobre sí misma y el mundo. Estas creencias suelen ser muy arraigadas y tienen un efecto muy profundo sobre cómo interpretamos los acontecimientos. También son las creencias más difíciles de cambiar porque se convierten, prácticamente, en una parte de nuestra personalidad básica. Algunos ejemplos de ello son: – No se puede confiar en nadie. – Nadie me quiere. Cómo el pensamiento negativo crea ansiedad Esta sección abordará las formas en las que las personas suelen interpretar o percibir incorrectamente lo que ocurre en un entorno social. Cuanto más alberga una persona este tipo de pensamientos, más miedo y ansiedad experimentará. Hay que tener en cuenta que estas pautas no se producen a discreción, sino que un pensamiento en particular puede encajar en más de una categoría. Por ejemplo, el pensamiento «mi jefe creerá que soy incompetente» puede deberse a una confianza excesiva en las probabilidades o en la intuición. Asimismo, cabe recordar que cometer esta clase de «errores de pensamiento» no significa que seas estúpido o que no sepas cómo pensar. Todo el mundo comete este tipo de deslices de vez en cuando. No existe relación alguna entre la inteligencia y la ansiedad. Además, albergar pensamientos distorsionados no es un problema en sí mismo. En el caso de una excesiva ansiedad social, el pensamiento está tan distorsionado que aumenta la ansiedad y el desasosiego en un entorno social, que a su vez repercute negativamente en las relaciones o en otras áreas de la vida. El problema son las consecuencias del pensamiento distorsionado. Suponer que siempre ocurre lo peor Sobreestimar las probabilidades significa albergar creencias exageradas sobre la probabilidad de que algo malo ocurra, aunque en realidad esas probabilidades sean muy pocas. Algunos ejemplos de sobrevaloración son: – Creer que jamás podrás encontrar un empleo, aunque existan posibilidades reales de que lo encuentres, siempre que envíes tu currículum o acudas a las entrevistas de selección de personal. – Estar convencido de que harás el ridículo durante una presentación, a pesar del

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hecho de que la mayoría de personas entre el público cree que tu intervención es buena. – Pensar que nadie te encuentra interesante cuando asistes a una fiesta, aunque en realidad muchas personas disfruten de tu compañía. – Suponer que los demás repararán en tus manos temblorosas, aunque la mayoría ni siquiera se fije en tus manos. Pensamientos catastróficos El pensamiento catastrófico (también conocido como «catastrofizar») significa exagerar la importancia de un suceso o de un resultado concreto. Por lo general, ello implica predecir que un resultado específico será completamente abrumador y horrible, aunque en realidad, las consecuencias temidas serían superables en el caso de producirse. Algunos ejemplos de ello son: – Sería terrible si me sonrojara delante de los demás. – No creo que pueda soportar que alguien se dé cuenta de que estoy sudando. – Sería sumamente vergonzoso que tartamudeara durante mi presentación. – No soporto que alguien esté enfadado conmigo. Pensamiento de «todo o nada» Pensamiento de todo o nada es la tendencia a verlo todo en blanco y negro, sin tener en cuenta la gama de grises. Este tipo de pensamiento implica una simplificación excesiva de las situaciones y prejuicios en contra de la propia conducta, considerándola correcta o incorrecta. Cuando una persona alberga este tipo de pensamientos, no alcanza a comprender la complejidad de las distintas situaciones a las que se encuentra ni las excepciones a las reglas. El perfeccionismo suele relacionarse con el pensamiento de «todo o nada», un aspecto que abordamos en el capítulo 10. Algunos ejemplos de este pensamiento absoluto son: – Si no agrado a una persona, me siento un rotundo fracaso. – Es fundamental que siempre cause una perfecta impresión a todo el mundo. – Siempre debería controlar mis síntomas de ansiedad. Lectura mental La lectura mental significa hacer suposiciones sobre lo que los demás piensan de ti a falta de pruebas y hechos. Este error cognitivo es el caballo de batalla de las personas tímidas o que sufren ansiedad social. En realidad, la definición misma de «ansiedad

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social» implica que una persona se preocupe por ser juzgada negativamente por los demás. Suponer que los demás piensan mal de ti es un tipo de lectura mental. Algunos ejemplos de pensamientos que pueden considerarse «lectura mental» son: – Mi novia me encuentra poco atractivo. – La gente cree que soy aburrido. – Si mi jefe nota que me tiemblan las manos, verá que soy nervioso y perderé el empleo. Personalización La personalización implica culparse a uno mismo por los resultados negativos de un entorno social, aunque esas situaciones fuesen complejas y en ellas intervinieran multitud de factores. He aquí algunos ejemplos: – Suponer que tu cónyuge está enfadado contigo, y que eso es una muestra de tus deficiencias. También es posible que tu cónyuge albergue pensamientos distorsionados y que reaccione exageradamente ante esta situación. O, tal vez, ha estallado el conflicto porque los dos reaccionasteis en exceso. – Suponer que el público se aburre porque tu presentación es un desastre, cuando en realidad existen muchos factores que inciden en el nivel de atención de las personas: el tema, la hora del día, la duración de la presentación, el estilo del interlocutor, y cuán relevante es el contenido de esa intervención para el público. – Suponer que una conversación insuficiente es culpa tuya, aunque en realidad las dos partes comparten la misma responsabilidad. Además, eso no significa que el hecho de que una conversación acabe es importante. Al final, todas las conversaciones acaban. Atención y memoria selectiva La atención y la memoria selectiva se refieren a la tendencia de una persona a centrarse exclusivamente en la información que él o ella considera coherente con sus propias creencias. En los casos de ansiedad social, esto implica prestar especial atención a todas las señales que supuestamente indican un juicio negativo. Ejemplos de esta forma de pensar serían: – Sentirse mal después de la presentación anual del balance de cuentas de tu empresa porque te has centrado en una o dos áreas de mejora y has ignorado todos los comentarios positivos que incluía el informe.

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– Reparar en las personas del público que parecen aburridas o inquietas durante tu presentación, e ignorar a las personas que parecen estar disfrutando de la intervención. – Recordar con todo lujo de detalles las veces en las que se rieron de ti por tu conducta, pero sin prestar atención a los comentarios positivos o halagos que has recibido a lo largo de los años.

¿En qué estás pensando? Para muchas personas, uno de los pasos más difíciles en el proceso de cambiar los pensamientos ansiosos es determinar el origen de esos pensamientos. Tal como expliqué anteriormente, los pensamientos, las suposiciones, y las predicciones suelen ocurrir tan deprisa que ni siquiera somos conscientes de ellos. Si tienes dificultades para identificar tus pensamientos ansiosos, he aquí algunas estrategias que te serán de utilidad. – Presta atención a tus cambios de estado de ánimo, por muy breves que sean. Cuando adviertas un incremento o descenso en la ansiedad que sientes, llega el momento de preguntarse «¿En qué estoy pensando en estos momentos?» y «¿De qué modo han cambiado mis pensamientos, en comparación con hace unos minutos?» – Recuerda que la mayoría de pensamientos ansiosos pueden expresarse a modo de predicción. Pregúntate «¿Qué creo que va a ocurrir?» o «¿Qué puede estar pensando esta persona –o personas– sobre mí?» – A veces, los pensamientos ansiosos son de carácter general (como, por ejemplo, la creencia de que no caes bien a alguien). En otras ocasiones, pueden ser más específicos, centrados en la creencia de que a alguien no le gustará un aspecto de ti o lo que haces. Para identificar predicciones más concretas, pregúntate a ti mismo: «¿Me asustaré si los demás me consideran incompetente o estúpido? ¿Feo? ¿Aburrido? ¿Patoso? ¿Poco valioso? ¿Débil? ¿Loco? ¿Excesivamente ansioso?» – Si tienes miedo de que otras personas noten tus síntomas de ansiedad, trata de identificar qué síntomas serán los más evidentes. ¿Temblores en las manos? ¿Sudor? ¿Voz temblorosa? ¿Expresión estática de la cara? ¿Perder el hilo del pensamiento? – A menudo, la razón por la cual una persona teme ser juzgada por los demás es que cree que los comentarios negativos de los demás pueden traer consecuencias negativas, o que son una muestra de que algo en él va mal. Es decir, si sientes ansiedad en un entorno social, es posible que acabes creyendo que te mereces ser juzgado por los demás, y que esos supuestos errores que ellos detectan son reales. Para identificar este tipo de pensamiento, resulta útil formularse preguntas como

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éstas: «¿Qué pasaría si la persona con la que he quedado esta noche no quiere volver a salir conmigo? ¿Significará algo terrible para mí?» o «¿Qué creo que ocurrirá si el público cree que la presentación es demasiado sencilla?» Ejercicio: identifica y registra tus pensamientos ansiosos Resulta útil hacer el seguimiento de tus pensamientos ansiosos en el momento en el que ocurren. En las próximas semanas (o durante el tiempo que practiques las estrategias de este libro) trata de identificar y hacer un seguimiento en tu diario de los pensamientos ansiosos que acudan a tu mente. Si para ti es más fácil escribir tus pensamientos mientras estás en esa situación (por ejemplo, en medio de tu presentación o mientras cenas con tus amigos), procura acordarte de tus funestas predicciones y creencias antes de entrar en esa situación o inmediatamente después.

Estrategias para cambiar tus pensamientos ansiosos Con el fin de reducir tu timidez y tu ansiedad social a un nivel aceptable, es importante cambiar el modo en el que interactúas con otras personas y aprender a no estar tan preocupado por lo que digan los demás. Eso no significa que la opinión de otras personas sobre ti no sea importante. Todos somos juzgados por los demás de vez en cuando y, en algunas circunstancias, causar una mala impresión puede acarrear consecuencias negativas. Aun así, muchas veces no podemos controlar las impresiones que causamos en los demás, y generalmente no somos conscientes de lo que esas personas piensan de nosotros. Nuestras suposiciones sobre lo que otros advierten de nosotros, si nos encuentran atractivos o feos, suelen ser totalmente erróneas. Asimismo, las consecuencias de causar una mala impresión son, por suerte, mucho menos importantes de lo que creemos, al menos la mayor parte del tiempo. El objetivo de este capítulo es ayudarte a dejar de suponer que tus creencias basadas en la ansiedad son ciertas, y empezar a valorar cada situación desde una perspectiva más amplia, teniendo en cuenta no sólo tus propias interpretaciones y creencias, sino también otros tipos de enfoque a esas mismas situaciones. Recuerda que no es el temor a esas situaciones lo que provoca tu ansiedad, sino tu interpretación de esas situaciones. En las próximas secciones, se presentan métodos concretos para poner a raya tus pensamientos ansiosos y sustituirlos por formas de pensar más equilibradas y realistas sobre las situaciones que te causan incomodidad. Creencias alternativas y hechos En vez de abordar tus pensamientos ansiosos como si fueran hechos irrefutables, resulta mucho más útil examinar toda la evidencia que apoya y refuta tus creencias.

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Cuando te asalte un pensamiento cargado de ansiedad, formúlate algunas de estas preguntas: – ¿Cuáles son los hechos? – ¿Hay algunos hechos que apoyen mi pensamiento ansioso? – ¿Hay algunos hechos que descarten mis pensamientos ansiosos? – ¿Los hechos que apoyan mi pensamiento ansioso podrían favorecer otro tipo de pensamiento? – ¿Hay otros factores que inciden en la situación? – ¿Hay otra forma de considerar esta situación? – ¿Sé positivamente que mi predicción se cumplirá? – ¿Qué me dice mi experiencia del pasado sobre la probabilidad de que eso se vuelva realidad? – ¿Alguna vez he albergado pensamientos ansiosos que luego no se han cumplido? – ¿Existen hechos o estadísticas que me ayuden a decidir si mi predicción se cumplirá? Al tener en cuenta explicaciones e interpretaciones alternativas, y al permitirte a ti mismo un análisis de todos los datos, te darás cuenta de que tu creencia original es muy probable que no ocurra en realidad, y eso reducirá tu estado de ansiedad. He aquí algunos ejemplos de cómo analizando los datos podemos reducir la ansiedad. Imagínate que vas paseando por la calle y te cruzas con un compañero del trabajo que no conoces demasiado bien. Le dices «hola» y él no responde. ¿Cómo te sentirías? Algunas personas especialmente sensibles a lo que piensen los demás pueden sentir ansiedad, tristeza o ira, especialmente si creen que la otra persona las ha ignorado. Experimentar pensamientos negativos tales como «esa persona ni siquiera se ha acordado de mí», o «supongo que no gusto a esa persona» inquietan a alguien propenso a la timidez y la ansiedad social. Pero, ¿son estas las únicas interpretaciones posibles de esta situación? En realidad, existen muchas razones distintas por las cuales un compañero de trabajo te puede negar el saludo en esta hipotética situación. Quizás él estaba distraído y no te escuchó cuando hablabas. O tal vez él te respondiera, y tú no le oíste. Quizá se sentía enfermo, deprimido, estaba disgustado o hambriento y no te saludó. Es posible que esa persona tuviera prisa, o que sea muy tímida. O tal vez se trate de alguien a quien no le gusta pararse en medio de la calle para saludar a alguien. O no te reconoció fuera del ambiente del lugar de trabajo.

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Es decir, existen multitud de razones por las cuales una persona no devuelve un saludo por la calle. Después de analizar todas estas explicaciones alternativas, suele ser más fácil entender que el motivo de ansiedad es infundado. Pero, ¿y si fuera cierto? ¿Y si a ese compañero de trabajo le caes mal (¡Dios nos libre!)? ¿Qué significa no caer bien a alguien? ¿Deberías gustar a todo el mundo? Para responder a esa pregunta, analicemos la creencia «es importante caer bien a todo el mundo». Esta afirmación es común entre las personas que padecen un exceso de ansiedad social. ¿Es realmente importante gustar a todo el mundo? Sin duda es importante caer bien a algunas personas, por ejemplo, a tu cónyuge y a tu jefe. ¿Pero es el fin del mundo si no gustas a un compañero de trabajo? ¿Qué consecuencias tiene eso para ti? ¿Significa que hay algo malo en ti? Formular las preguntas adecuadas puede ayudarte a analizar los hechos relevantes para llegar a una conclusión realista. Preguntas clave En primer lugar, ¿conoces a alguien que caiga bien a todo el mundo? ¿Quizás una estrella de cine, un actor o un político? Por mucho que pienses, probablemente no encontrarás a nadie que sea apreciado por todos. Según algunos biógrafos (por ejemplo, Dils 2003; Sebba 1998), incluso la Madre Teresa de Calcuta tuvo sus críticos. Y si ella no caía bien a todo el mundo, tú tampoco agradarás a todo el mundo. ¿Es posible gustar a todas las personas que conocemos? ¿Es posible que todas te encuentren interesante y atractivo? Una vez más, la respuesta es «probablemente no». Las mismas cualidades que convierten a una persona en interesante, atractiva y apetecible para muchos, pueden ser desagradables para otros. Si eso no fuera cierto, todos votaríamos a los mismos políticos durante las elecciones. Además, todos querríamos casarnos con la misma persona, ver las mismas películas, y pasar el tiempo con los mismos amigos. En realidad, la gente es atraída por distintos tipos de gente, lugares y actividades. Una consecuencia de este hecho es que tú (y yo) jamás agradaremos a todo el mundo. Pensemos en otro ejemplo que te ayude a frenar los pensamientos que desencadenan tu ansiedad social. Imagina que te pones nervioso durante una presentación. Te das cuenta de que, a veces, te tiemblan las manos y la voz. Tu pensamiento automático es que todo el mundo notará tu ansiedad y pensará que no sabes lo que dices. ¿Cómo revertir esos pensamientos? ¿Qué te evidencian los hechos? He aquí algunas preguntas que puedes formularte para darle la vuelta a esa misma situación. En primer lugar, ¿cuántas probabilidades hay de que esas personas perciban tu ansiedad? Algunas prestan tanta atención a tus palabras que no advertirían tu

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nerviosismo a menos que se lo dijeras. Y si no te lo crees, trata de captar la atención de alguien en un lugar público. Verás lo difícil que es. En segundo lugar, aunque alguien advierta tus manos temblorosas y tu voz inestable, ¿qué puede pensar esa persona de ti? Evidentemente, esa persona puede creer que eres un incompetente. Pero también se le puede pasar por la cabeza que eres nervioso (como la mayoría de personas que hablan en público). Quizá te ayude recordar, cuando des una presentación, que para todas esas personas del público tu intervención es sólo una pequeña parte de su día, y una parte aún menor de sus vidas. ¿Qué probabilidades hay de que se molesten por tu voz temblorosa? Básicamente, analizar los datos implica tomar cuatro pasos fundamentales: identificar tus pensamientos ansiosos, generar creencias alternativas, sopesar la evidencia a favor o en contra de tus creencias, y elegir creencias más realistas. Por ejemplo, si queremos combatir la ansiedad que provoca hablar con un nuevo vecino, podemos emplear esta estrategia de este modo: 1. Identificar el pensamiento ansioso – Esta persona debe creer que soy estúpido porque no tengo nada que decir. 2. Generar creencias alternativas – Quizá no se dio cuenta de que no se me ocurrió qué decir. – Aunque yo no hablé demasiado, tampoco lo hizo él. Tal vez sea tímido. – Quizá pensó que estaba preocupado por algo o que tenía prisa. – Quizá pensó que soy un poco tímido, no estúpido. 3. Analizar la evidencia Evidencia que apoya mis creencias ansiosas: – En el pasado, algunas personas me han comentado que tiendo a callarme en situaciones sociales. – En el instituto, dos personas que no me conocían dijeron que era un incompetente. Evidencia que apoya mis creencias alternativas: – Mi nuevo vecino también parecía un poco incómodo. – Es perfectamente normal que algunas conversaciones sean breves, y que no siempre se converse sobre temas interesantes. – Aunque él pensara que soy callado, eso no significa que lo entienda como una

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señal de estupidez. En realidad, la inteligencia no guarda relación alguna con cuánto se habla. Conozco a muchas personas que hablan mucho pero no me parecen especialmente brillantes. 4. Elige una creencia más realista – Quizá mi vecino advirtió que yo era callado, pero es muy improbable que pensara que soy estúpido. Ejercicio: analiza los hechos A lo largo de las próximas semanas, o durante el tiempo que trabajes utilizando las estrategias de este libro, intenta poner en práctica estos cuatro pasos para analizar la situación cada vez que experimentes pensamientos ansiosos en un entorno social (si es posible, haz esto al menos varias veces por semana). Primero, intenta realizar este ejercicio sobre el papel. Con el tiempo, la estrategia te resultará más fácil, hasta el punto de que casi te salga de forma automática. Combate el pensamiento catastrófico Existe un método sencillo y efectivo para combatir el pensamiento catastrófico. En vez de pensar en lo terribles e intratables que serían tus aterradores pensamientos si se hicieran realidad, esta estrategia implica formularte preguntas tales como: – ¿Qué ocurre si mi predicción se vuelve realidad? – ¿Importa tanto como creo? – Si mi funesta predicción se vuelve realidad, ¿afectará en el esquema general de mi vida? ¿Importará mañana? ¿Importará de aquí a un mes o un año? Esta estrategia te ayudará a reconocer que los resultados negativos no importan tanto como crees. No es en absoluto importante si sudas o no cuando sales con alguien. De hecho, tampoco importa si esa persona no quiere volver a verte. Es perfectamente normal ser rechazado de vez en cuando por alguna de tus posibles parejas. Asimismo, no es el fin del mundo perder el hilo ocasionalmente cuando hablas en público. También puedes permitirte el lujo de ser aburrido en el transcurso de una conversación, y ofender sin querer a un dependiente de una tienda cuando devuelves un artículo que compraste sin darte cuenta. Es normal que ocurran este tipo de situaciones de vez en cuando. Son incómodas, pero sus consecuencias suelen ser intrascendentes. Ejercicio: registra y mide tus pensamientos catastróficos A lo largo de las próximas semanas, trata de dejar constancia de tus pensamientos catastróficos en tu diario. ¿Crees, en ocasiones, que una situación se volverá del todo

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intratable? Si es así, recurre a algunas de las preguntas no catastróficas que se incluyen en la sección «combate el pensamiento catastrófico». Mide tus niveles de ansiedad (en una escala de 0 a 100) antes y después de realizar el ejercicio. Presta atención a cualquier cambio en tus niveles de ansiedad. Cambiar de perspectiva Cambiar de perspectiva es otra forma muy útil de reducir la ansiedad social. Si tienes problemas de ansiedad social, seguramente te juzgarás con mayor dureza de lo que los demás te juzgan a ti. Para valorar una situación de un modo más realista intenta pensar en ella desde la perspectiva de una persona que no tenga problemas de ansiedad social. También puede resultarte útil imaginar qué pensarías de alguien que se comportara del mismo modo que te comportas tú en situaciones sociales. He aquí algunas preguntas que puedes utilizar para iniciar este proceso de cambio de perspectiva. – ¿Cómo alguien que no sufre ansiedad social (por ejemplo tu cónyuge) aborda esa misma situación? – ¿Qué le dirías a un ser querido que albergara el mismo pensamiento ansioso que yo? – ¿Qué preguntas invitaría a hacer a una persona que se encontrara en mi misma situación (con el fin de enfrentarse a sus pensamientos ansiosos). – ¿Qué pensaría de una persona que estuviera sudando (o temblando, o se sonrojara, o tartamudeara? ¿Pensaría cosas terribles sobre ella? – ¿Qué pensaría la gente de una persona (por ejemplo, mi mejor amigo) si notaran su ansiedad durante una presentación? ¿Albergarían los mismos pensamientos terribles que yo creo que tienen sobre mí durante una presentación? Ejercicio: cambia de perspectiva En el transcurso de las próximas semanas, trata de cambiar de perspectiva cuando te asalten pensamientos de que otras personas están juzgando tu conducta en una situación social. Registra tu nivel de ansiedad (en una escala de entre el 0 al 100) antes y después de realizar el ejercicio. Presta atención a cualquier cambio en tu nivel de ansiedad. Experimentos conductistas Este capítulo ha hecho hincapié en tu necesidad de aprender a pensar como un científico; es decir, de considerar todas las pruebas antes de decidir si tus creencias ansiosas son certeras o no. Sin embargo, es posible que a veces no recabes todos los datos que necesitas para llegar a una conclusión concluyente. Ahí es cuando los experimentos conductistas pueden ser especialmente importantes. Esta estrategia implica

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poner a prueba tus predicciones llevando a cabo una investigación sistemática, al igual que haría un científico. En vez de cambiar tus pensamientos reflexionando pasivamente sobre la situación, los experimentos conductistas requieren que te sumerjas en algún tipo de conducta para saber a través de esta experiencia si estos pensamientos ansiosos son exagerados o infundados. Tomemos como ejemplo la historia de Randi. Randi, una diseñadora gráfica de treinta y tres años de edad, seguía una terapia para aprender a gestionar su ansiedad social. Debido a su miedo a conocer gente nueva, hacía años que no salía con nadie, y a menudo se sentía muy sola. Un día, Randi llegó muy desanimada a su sesión de terapia. Acababa de estar en una cafetería abarrotada de gente, y su experiencia en ese lugar le confirmó la creencia de que era una persona inepta. Mientras estaba allí, había reparado en el hecho de que era la única persona que se encontraba sola, y de que todos los demás parecían felices. Su terapeuta se preguntaba si Randi fue selectiva al prestar atención a los datos que sólo confirmaban su creencia ansiosa, mientras ignoraba la información que le proporcionaría una perspectiva más equilibrada de la situación. Así pues, su terapeuta le sugirió que probara el siguiente experimento. Le comentó a Randi que volviera a la misma cafetería inmediatamente después de la sesión de terapia, y que se llevara consigo papel y lápiz. Su tarea consistía en tomar breves apuntes de cada persona que se encontrara en la cafetería, tanto si ésta estaba sola como si no, y valorar su grado de aparente felicidad utilizando una escala del –100 (muy infeliz) a +100 (muy feliz) Cuando Randi regresó a la cafetería por segunda vez, advirtió que, de hecho, había cierto número de personas que tomaban algo solas. Además, aunque algunos parecían muy contentos, un par de ellos parecían estar muy disgustados, y no pudo determinar el estado de felicidad de la mayoría de clientes. Esta experiencia fue una prueba contundente de que la primera vez que había estado en la cafetería centró toda su atención de forma totalmente equivocada. Existen otros muchos tipos de experimentos que puedes probar. Cuando se diseña un experimento conductista, la pregunta que debes formularte es: «¿Qué puedo hacer para descubrir si mi creencia es certera o no?» Por ejemplo, si estás convencido de que sería terrible perder el hilo del pensamiento durante una presentación, intenta practicar cómo resolverías una situación así. Si te preocupa iniciar y mantener una conversación, practica en casa para ver lo que ocurre. Desde luego, procura ser razonable a la hora de diseñar esos experimentos. No hagas nada que pueda causarte problemas. Por ejemplo, no tildes de idiota a tu jefe para experimentar qué ocurre.

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Ejercicio: Pon a prueba y registra tus creencias ansiosas A lo largo de las próximas semanas, crea una serie de pequeños experimentos para poner a prueba tus creencias y predicciones ansiosas. Apunta tus pensamientos en tu diario inmediatamente antes del experimento. Después de realizarlo, apunta el resultado. ¿Qué te enseñó ese experimento sobre la validez de tus creencias ansiosas? Mediación Como todo en la vida, la terapia cognitiva no siempre sale como una seda. Pueden surgir algunos problemas cuando se trata de emplear las estrategias cognitivas descritas en este capítulo, así como algunas de sus posibles soluciones. Problema: aunque parte de mí reconoce que mis creencias ansiosas son exageradas, me cuesta albergar pensamientos alternativos. Solución: este problema suele surgir durante la terapia cognitiva. Al principio, las estrategias pueden parecer superficiales o artificiales. La solución es seguir adelante. Con un poco de práctica, las creencias alternativas más realistas se fortalecen y surgen de forma automática. Descubrirás que las estrategias conductistas, incluidos los experimentos conductistas (en este capítulo) así como su exposición (en el capítulo 4) son especialmente efectivas para cambiar tus pensamientos ansiosos. Problema: cuando siento ansiedad, no puedo pensar con claridad para alternar mis pensamientos. Solución: si sientes demasiada ansiedad para emplear las estrategias cognitivas, intenta utilizarlas cuando estés más tranquilo. Por ejemplo, puedes utilizarlas antes de iniciar una situación temida, o después de que haya terminado esa situación. Problema: no tengo forma de saber si mis creencias ansiosas son realistas. Solución: si has evitado una situación temida durante años, no tendrás una idea clara de las consecuencias que acarreará enfrentarse a esa situación. Si es así, no podrás confiar en tu experiencia pasada para determinar si tus creencias son realistas o no. Sin embargo, te resultará beneficioso buscar las experiencias que te proporcionen la evidencia que te falta, incluidos los experimentos conductistas. Problema: cuando pienso que la evidencia corrobora mis creencias, llego a la conclusión de que mis pensamientos ansiosos son certeros. Solución: en algunos casos, tus creencias ansiosas son ciertas. Por ejemplo, algunas personas que se preocupan por ser juzgadas negativamente por los demás son en realidad

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ignoradas o criticadas por los demás. A menudo, esto ocurre porque las personas que son muy tímidas suelen hacer cosas que suscitan una impresión negativa en los demás. Ejemplos de ello son conductas que evitan la intimidad, evitar el contacto ocular, apartarse o hablar en voz baja. Las personas que son muy tímidas pueden dar la impresión de estar ausentes, enfadadas, o de que se dan aires de superioridad. Si alguien te juzga negativamente, deberías tratar de identificar por qué ocurre eso, y luego intentar cambiar las conductas que conducen a reacciones negativas de los demás. Véase el capítulo 5 para más información sobre estrategias para mejorar tus habilidades interpersonales.

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4 Supera las situaciones que provocan ansiedad En el capítulo 3, aprendiste estrategias para ser más consciente de tus creencias ansiosas y sustituirlas con interpretaciones y pensamientos más realistas. Cambiar el modo en que consideras las situaciones sociales es uno de los factores más importantes para reducir tu ansiedad. Aparte de las estrategias del capítulo 3 (como por ejemplo el cuestionamiento de tus creencias, evaluar la evidencia, etcétera) otra forma poderosa de cambiar los pensamientos ansiosos es a través de la exposición directa a las situaciones de temor. A diferencia de muchas estrategias cognitivas debatidas en capítulos anteriores, la exposición implica vivir nuevas experiencias que demuestran que muchos de los pensamientos que contribuyen a tu ansiedad son exagerados y quizás inciertos. ¿Puedes pensar en una situación que en el pasado te causara temor y ahora ya no constituya un problema? Por ejemplo, ¿alguna vez tuviste miedo de conducir (cuando eras un conductor poco experimentado) de la oscuridad, o de esquiar por primera vez? Cuando piensas en la primera vez que conociste a tu cónyuge o a tu mejor amigo, ¿recuerdas experimentar ansiedad durante los primeros contactos de esa relación? Casi todo el mundo ha pasado por situaciones que le han causado miedo o ansiedad; sin embargo, la mayoría de nosotros ha conseguido superar, al menos, uno o dos temores que fueron un problema en el pasado. Si puedes pensar en un temor que te resultó problemático en el pasado, ¿has logrado superarlo? ¿Qué te hace pensar que ya no temes esa situación? En muchos casos, las personas superamos nuestros miedos de forma natural cuando decidimos enfrentarnos a una situación temida a pesar de la incomodidad que sentimos para evitar problemas en el trabajo, en el colegio, o en las relaciones. Con cierta práctica, el miedo tiende a decrecer. En muchos casos, enfrentarse a situaciones que temes en exceso puede conducir, con el tiempo, a una reducción de tu temor. La exposición parece ser un método eficaz para cualquier cultura de reducir el miedo, y los psicoanalistas que estudian la conducta animal han descubierto que la exposición también reduce situaciones de miedo en

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animales. Este capítulo te explicará cómo puedes emplear los principios de esta exposición para superar tus miedos.

El problema de evitar Cuando una persona se siente incómoda, nerviosa, o tiene miedo, tiende naturalmente a hacer todo lo posible para sentirse mejor. Si ese temor es provocado por un objeto o situación en particular, la mejor manera de huir de ese miedo es escapar de la situación o evitarla. Cada vez que una persona evita una situación determinada, refuerzan la idea de que eso les hace sentir mejor. Así pues, no es de extrañar que las personas tímidas o quienes experimentan ansiedad en entornos sociales tiendan a evitar las situaciones que despiertan su temor. Evitar una situación no es necesariamente malo. La mayoría de personas evitamos problemas o situaciones de vez en cuando. De hecho, el 77,9 por ciento de los encuestados en un estudio expresaron un intenso deseo de evitar una situación social determinada, al menos de vez en cuando (Purdon et al. 2001). Evidentemente, no es importante enfrentarse a todas y cualquiera de la situaciones sólo por el hecho de que te hagan sentir incómodo. Si no te gustan las montañas rusas, probablemente no pasará nada si evitas montarte en ellas. Sin embargo, la práctica de evitar puede constituir un problema si se da con frecuencia, cuando interfiere en el funcionamiento cotidiano de una persona (por ejemplo, cuando se pierden oportunidades sociales o profesionales), o cuando la ansiedad de una persona acarrea problemas significativos en su vida. Es decir, si experimentas un grado importante de timidez o de ansiedad social, hasta el punto de que ello interfiere en tu vida, evitar el problema no es la solución. Si empiezas a enfrentarte a situaciones temidas, te sentirás más seguro y verás que tus peores temores no son fundados y, a la larga, registrarás niveles bajos de miedo y ansiedad. Conductas de seguridad y ansiedad social La conducta de evitar puede ser mucho más sutil que escapar de una situación o rechazar entrar en una situación. A menudo, las personas encuentran formas menos evidentes de protegerse de situaciones de ansiedad social. Algunos ejemplos de ello son: – Beber alcohol o tomar otro tipo de drogas en situaciones sociales. – Distraer esos sentimientos de ansiedad, las sensaciones físicas incómodas (por ejemplo, pensar en algo bonito para evitar sentimientos de ansiedad). – Llegar muy pronto a un encuentro social para «conseguir un buen asiento» o evitar ser el centro de atención cuando toda la audiencia esté en la sala. – Dirigir las conversaciones hacia temas «seguros» (por ejemplo, preguntar

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constantemente a una persona para evitar hablar de ti mismo. – Socializar sólo con personas que hablan mucho y evitar participar en conversaciones. – Llevar mucho maquillaje o jerséis de cuello alto para esconder cualquier sonrojo en cara o cuello. – Socializar únicamente en lugares poco iluminados, de modo que la gente no note ninguna señal de ansiedad. – Averiguar quién asiste a una fiesta antes de decidir si se asiste a ella o no. – Evitar sonreír o mirar a los ojos por miedo a iniciar una conversación. – Preparar en exceso una presentación para estar del todo seguro que no se comete ningún error. – Rellenar cheques o bonos antes de ir a una tienda, así se evita tener que escribir delante de la cajera. – Utilizar siempre el baño antes de salir de casa para no tener que utilizar los lavabos públicos. – Evitar actividades que provocan los síntomas temidos, como sonrojarse, sudar, o temblar (por ejemplo, evitar el ejercicio físico en público para no sudar). Al igual que cuando se trataba a todas luces de evitar situaciones, las conductas sutiles de seguridad suelen ser efectivas para reducir la ansiedad y el miedo a corto plazo. Sin embargo, ayudan a mantener tu ansiedad a largo plazo porque evitan que aprendas que esa situación es segura. Siempre que recurras a estos mecanismos de seguridad, aumentarán tus probabilidades de creer que la única razón por la cual saliste airoso de esas situaciones era porque las evitabas. De modo que, como parte de verte expuesto a situaciones de temor, será importante empezar a eliminar cualquier mecanismo, por pequeño que sea, que te sirva para mantener a raya tu ansiedad. Una serie de estudios controlados ha demostrado claramente que eliminar las conductas de seguridad, junto con la exposición a las situaciones temidas, conduce a mejoras significativas en el tratamiento de la ansiedad social aguda, comparado solamente con la exposición. (Morgan y Raffle 1999; Wells et al. 1995). Ejercicio: Haz un listado de tus conductas de seguridad Elabora un listado en tu diario de conductas de seguridad que tiendas a utilizar en situaciones sociales. ¿Qué ocurre cuando no recurres a esas conductas?

Planificar tu terapia de exposición

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Antes de empezar a trabajar con la exposición, convendría planificar un poco. Concretamente, deberás entender muy bien las (1) situaciones específicas que tiendes a evitar y las situaciones que incitan tu ansiedad, (2) los factores que alimentan tu temor en estas situaciones, y (3) la forma sutil con la que evitas estas situaciones. Cuando ya hayas elaborado este listado de situaciones temidas (véase el ejercicio «evalúa las situaciones que te resultan incómodas» en el capítulo 2) y un listado de conductas sutiles de evitar (véase el ejercicio titulado «elabora un listado de tus conductas de seguridad» a principios de este capítulo. Lo que todavía no has hecho es generar una lista de variables que afectan tu nivel de temor en situaciones sociales. El ejercicio al final de esta sección te pide que hagas precisamente esto. La ansiedad de las personas tiende a variar de grado según los factores que incidan en ella. Por ejemplo, ciertos aspectos de las personas con quienes interactúas pueden afectar tu nivel de temor. Quizá tienes más dificultades para interactuar con personas de tu edad en vez de hacerlo con personas mucho más jóvenes o mayores. O quizá ciertos aspectos de la personalidad de la otra persona (por ejemplo, cuán agresiva, asertiva, segura o inteligente es la otra persona) afectan tu nivel de comodidad con ella. Otros aspectos que pueden incidir en tu nivel de comodidad pueden ser el sexo de la otra persona, tu grado de conocimiento de ella, saber si está casada o en pareja, y si encuentras a esa persona físicamente atractiva. Algunos aspectos concretos de la situación también pueden incidir en tu nivel de temor, como por ejemplo la iluminación, el número de personas presentes en el mismo lugar, el hecho de que estés sentado o de pie, la ropa que llevas puesta, si eres o no el centro de atención, o si eres uno más de la multitud. Ejercicio: Elabora un listado de las variables que inciden en tu nivel de ansiedad Elabora un listado en una página de tu diario sobre todas las variables que incidan con frecuencia en tu nivel de temor o ansiedad en situaciones sociales que te resultan incómodas.

Jerarquía de exposiciones Cuando ya hayas identificado los tipos de situaciones que te resulten incómodas, las variables que afectan tu nivel de ansiedad en estas situaciones, y los tipos de conductas de seguridad (o de rechazo) a las que recurres normalmente para afrontar estas situaciones, el siguiente paso sería crear una jerarquía de exposiciones. Una jerarquía de exposiciones es un listado de situaciones temidas, ordenadas por rango de la más difícil (en lo alto de la lista) a la más sencilla (en la parte baja). La jerarquía se emplea para guiar a una persona en sus prácticas de exposición. Lo habitual es empezar por practicar los aspectos de la parte baja de esa jerarquía una y otra vez hasta que esos factores ya no provoquen ansiedad. Luego, paso a paso, se

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practican aspectos más complejos hasta que todos los nombres de la lista puedan llevarse a cabo sin la menor ansiedad. Cuando crees tu propia jerarquía, ten en cuenta las siguientes pautas: – Intenta generar entre diez y quince aspectos. – Selecciona los que sean de carácter práctico. Por ejemplo, si es poco probable que algún día llegues a conocer a la Reina de Inglaterra, incluirla en ese listado de jerarquías no parece una buena idea. Elige situaciones a las que te enfrentes de vez en cuando, o situaciones que pudieras cambiar para bien. – Procura que las situaciones de la lista sean lo más específicas posible. Concreta su ubicación, las personas que intervienen en esa situación, o cualquier otro factor que influya en tu nivel de temor. – Si tu ansiedad se produce en una amplia gama de situaciones sociales, piensa en crear más de una jerarquía. Por ejemplo, puedes tener una jerarquía para las situaciones que requieran ser el centro de atención (por ejemplo, cuando hables en público) y otra jerarquía para las situaciones que requieran un contacto interpersonal (como por ejemplo, salir con alguien o iniciar una conversación). – No te preocupes demasiado por probar todos los artículos de la lista. Al principio, es posible que sólo puedas abordar los de la parte baja, y que algunos artículos te parezcan imposibles. A continuación presento una muestra de jerarquías de exposición para una persona que experimenta ansiedad en la mayoría de situaciones sociales. En este caso, aparte de realizar un listado de situaciones críticas por orden de dificultad, también se incluyen rangos en una escala del 0 al 100 que reflejan el grado en el que la persona teme cada situación (0 = sin miedo, y 100 = miedo máximo). De vez en cuando, resulta útil volver a puntuar los artículos de tu listado para evaluar el cambio en tu nivel de miedo. Muestra de jerarquías Situación

Rango de miedo

Celebrar una fiesta en mi casa e invitar a los compañeros de trabajo, y evitar beber alcohol. 100 Asistir a una fiesta con mi cónyuge en casa de un compañero de trabajo, y evitar tomar alcohol. 90 Asistir a la inauguración de una exposición de arte e iniciar una conversación con otros asistentes sin beber alcohol.

90

Invitar a otra pareja (Kevin y Katie) a cenar a nuestra casa.

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Almorzar con un compañero de trabajo y con una tercera persona a la que no conozco. 80 Llegar unos minutos tarde a mi clase nocturna, de modo que todos mis compañeros me vean

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entrar y sentarme. 70 Invitar a otra pareja (Kevin y Katie) a cenar a un restaurante.

70

Hablar del tiempo con desconocidos en un ascensor.

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Contarles a mis compañeros de trabajo lo que he hecho el fin de semana cuando llego a la oficina el lunes por la mañana.

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Comer el almuerzo en mi escritorio mientras los demás me están observando. 50 Rellenar un formulario en el banco mientras otras personas me están observando. 35 Preguntar una dirección en una gasolinera.

30

Dejar caer las llaves en un lugar público y que todo el mundo se dé cuenta de ello. 25

Ejercicio: crea tu jerarquía de exposiciones En tu diario, o en una hoja u hojas en blanco, crea tu propia jerarquía de exposiciones personal basada en las pautas que presentamos en la sección que acabas de leer.

Pautas para la terapia de exposición Con toda probabilidad, has vivido alguna experiencia negativa en un entorno social. Probablemente habrás cometido errores sociales de varios tipos, y te has sentido avergonzado por ello. Estas experiencias negativas en situaciones sociales pueden haber fortalecido tu creencia de que lo mejor es evitar el contacto ocular con otras personas lo máximo posible. Si esto es así, es posible que te preguntes, «¿cómo la exposición a las situaciones sociales me ayudará a superar mi temor si no me ha ayudado en el pasado?» Por el contrario, tu exposición pasada a entornos sociales sólo sirvió para aumentar tu temor. Existen diferencias importantes entre los tipos de exposición que has tenido en el pasado y los tipos de exposición que han demostrado ser útiles para superar problemas de ansiedad y miedo. En el pasado, seguramente tus exposiciones eran impredecibles, breves e infrecuentes. Además, es posible que no dispusieras de las herramientas (como por ejemplo las estrategias cognitivas descritas en el capítulo 3, u otras técnicas descritas a lo largo de este libro) para abordar de forma eficiente con situaciones de temor. También es probable que confiaras en exceso en tus conductas de seguridad para combatir las sensaciones incómodas (por ejemplo, tomar varios vasos de vino antes de llegar a una fiesta). Sucede que las exposiciones cortas, infrecuentes e impredecibles no son

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particularmente útiles y de hecho contribuyen a empeorar la sensación de temor. Los mensajes que te envías a ti mismo durante una situación de exposición también pueden incidir en el resultado, y combatir tu temor sólo sirve para empeorar las cosas. Para que una exposición sea efectiva, deben seguirse las siguientes pautas: Las exposiciones deberían ser predecibles y estar bajo tu control. Sorprende ver la forma distinta con que se vive una situación temida cuando alguien elige vivir esa situación, comparado cuando una persona evite experimentarla. Recuerda que tienes el control de esa situación, y que tú has elegido vivirla. Además, predecir la exposición parece ser más recomendable para superar el temor que no predecir esa exposición. Por tanto es buena idea planificar tus prácticas con antelación para saber cuándo se van a producir. También resulta útil anticipar los posibles resultados y el modo en que los abordas. Por ejemplo, si intentas practicar el modo en que hablas con desconocidos en el ascensor, ten en cuenta que algunas personas te responderán positivamente, otros de forma negativa, y algunos no responderán nada. Si te preparas para un posible resultado negativo, éste te sorprenderá menos cuando ocurra. Las exposiciones deben ser prolongadas. Si abandonas la situación al cabo de unos minutos, sólo reforzarás tu creencia de que la mejor manera de reducir tu incomodidad es marcharte y evitar la situación. Si te quedas durante un rato largo (por ejemplo, una o dos horas) te darás cuenta de que al final tu incomodidad va desapareciendo, y con la práctica verás que desaparecerá del todo. Por ejemplo, si temes preguntar información, intenta ir a un centro comercial durante un buen rato y pregunta la hora a varias personas. Las exposiciones deberían ser frecuentes. Cuando alguien no se beneficia de una exposición, suele ocurrir que esa persona no ha seguido estas pautas. La exposición no saldrá bien si no se realiza con frecuencia. Para beneficiarte de ello, debes practicar siempre que puedas. Si no surgen oportunidades, tendrás que crearlas tú mismo. Por lo general, se recomienda practicar algún tipo de exposición casi a diario durante una hora, preferiblemente más. Las prácticas que ocurran al menos cuatro o cinco veces por semana conducirán a una reducción del temor a lo largo de varias semanas o meses. No combatas tu temor: combatir el temor sólo empeora las cosas. Si dejas que el miedo pase (y de este modo te das permiso a ti mismo para experimentar todas las sensaciones distintas que registras cuando estás nervioso), tu nivel de temor descenderá más rápidamente. Aunque te sonrojes, tiembles o sudes delante de otras personas, deja que estas reacciones ocurran. Muchas personas experimentan estas sensaciones (véase la sección «exposición a las sensaciones que provocan ansiedad» en este capítulo) y la mayoría no hace ningún esfuerzo especial para ocultar estos síntomas.

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Elimina las conductas de seguridad: esto es sólo un recordatorio de que, aparte de exponerte a las situaciones de temor, es importante empezar a rebajar tu uso de las conductas de seguridad. Al principio, es posible que te cueste eliminarlas por completo. Si es así, puedes abandonarlas gradualmente, a medida que te sientas más cómodo. Toma un paso detrás de otro, pero siempre avanza: Si una de tus prácticas te resulta muy difícil, prueba algo más fácil. No hay nada de malo con tomar un paso detrás de otro, siempre que avances hacia delante. Sin embargo, existen dos inconvenientes si eliges la vía lenta. En primer lugar, tus progresos serán más lentos en llegar y avanzarás lentamente en la jerarquía. Además, si tu progreso es demasiado lento, es posible que pierdas la motivación para el tratamiento y abandones antes de conseguir tus objetivos. Por otro lado, el mayor riesgo cuando avanzas demasiado rápido es que te sientes más incómodo. Tendrás que decidir cuál es el ritmo más adecuado para ti, y qué grado de incomodidad estás dispuesto a experimentar. Practica las exposiciones con otras personas y en entornos distintos: resulta útil añadir cierta variedad a tus prácticas. Por ejemplo, si te pone nervioso comer con otras personas, te conviene almorzar alternativamente con distintos tipos de personas (por ejemplo amigos, compañeros de trabajo, desconocidos) y en distintos ambientes (en restaurantes ocasionales, en restaurantes caros, en la cafetería de tu lugar de trabajo o en tu casa). Practicar en distintos tipos de situaciones te llevará a una mejora más completa de tus síntomas y te ayudará a evitar que vuelvas a sentir ansiedad. Prepárate para cualquier obstáculo. Desgraciadamente, el progreso rara vez es fácil y rápido. Seguramente algunas experiencias te saldrán mejor que otras. Tienes días en los que tus síntomas físicos son especialmente agudos, o días en los que las personas con quienes interactúas no se muestran muy receptivas. No te desanimes cuando una práctica no salga bien. Con el paso del tiempo, el porcentaje de experiencias positivas aumentará y el porcentaje de prácticas negativas se reducirá. No intentes ser perfecto. Las prácticas de exposición no pretenden hacer que siempre causes una impresión perfecta en los demás. Es posible que los demás te juzguen, o que hagas el ridículo (como a todo el mundo le pasa de vez en cuando). Utiliza las exposiciones como oportunidades para asumir riesgos sociales, prueba nuevas cosas, y aprende más sobre cómo los demás responden a ti. Si cometes algún error en el camino, no le des importancia. Si el perfeccionismo tiende a crearte problemas, las estrategias que tratamos en el capítulo 10 serán especialmente útiles. Te pondrás nervioso. Uno de los errores más habituales que cometen las personas durante sus prácticas de exposición es creer que deberían practicar sin ponerse nerviosos. Si sienten temor, o si sudan, tiemblan o se sonrojan, se desaniman y tienen la sensación de haber fracasado. Si eres una de esas personas, ha llegado el momento de cambiar tus expectativas. Cabe esperar que sientas nervios durante las prácticas de exposición. Una

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práctica idea es aquélla en la que sientes temor pero al mismo tiempo sigues adelante, porque al cabo de un rato verás que ese temor va desapareciendo. Si no experimentas temor durante una práctica de exposición, probablemente no sea un ejercicio muy difícil para ti. Planifica las prácticas con antelación. Lo mejor es planificar las prácticas de modo que sepas qué debes hacer, cuándo y cómo, en vez de decidirlo todo en el último momento teniendo en cuenta tu estado de ánimo. Es importante practicar la exposición incluso en esos días en los que te sientes nervioso. Una de las estrategias más útiles es planificar tus prácticas de exposición a siete días vista al empezar la semana. Combate el pensamiento negativo con estrategias cognitivas. Tus prácticas de exposición no resultarán tan útiles como deberían si inmediatamente después de una exposición repasas todos los motivos por los cuales no salió bien, o si te sientes ridículo, o crees que otras personas piensan cosas terribles sobre ti. Si tu tendencia es creer siempre lo peor, prueba las estrategias cognitivas que se recogen en el capítulo 3 para ayudar a combatir el pensamiento negativo antes de iniciar una práctica de exposición, durante esa práctica o una vez terminada la misma.

Situaciones de exposición que provocan ansiedad Ahora que ya sabes cómo llevar a cabo las prácticas de exposición, y una vez generada tu jerarquía personal, estás a punto de empezar a enfrentarte a las situaciones que temes. Es importante tener en cuenta que la exposición es un proceso largo. Con sólo leer este capítulo y probar nuevas prácticas de exposición no llegarás a hacer un cambio de gran importancia. Al igual que el ejercicio físico, el ejercicio fundado en las exposiciones requiere un cambio frecuente y constante. Al principio se requiere un poco más de práctica, pero cuando tus niveles de ansiedad ya se han reducido, bastará con practicar de vez en cuando. He aquí una serie de ideas que te servirán para crear prácticas de exposición que te resulten útiles a la hora de enfrentarte al miedo de una situación social concreta. Ten en cuenta que si una exposición concreta te resulta muy difícil, será mejor que practiques antes en casa. Por ejemplo, si enfrentarte a una entrevista de trabajo te resulta aterrador, practica un poco con amigos y familiares. Los ensayos te servirán para sentirte más seguro en la entrevista de trabajo. Hablar en público y presentaciones Si tienes la oportunidad de hablar en público, no la desaproveches. Algunas prácticas requerirán hablar en reuniones, formular preguntas en una conferencia, hacer una presentación en el trabajo, o hacer un brindis en una fiesta. Si estas oportunidades no surgen de forma natural, necesitarás forzarlas un poco. Preséntate como voluntario para

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hablar a un grupo de estudiantes de secundaria sobre tu trabajo. O apúntate a un curso de música, teatro o de técnicas para saber hablar en público. Contacto social fortuito Cada día surgen oportunidades para entablar contactos de tipo social, lo único que debes hacer es aprovecharte de ellas. Si te resulta muy difícil hablar en público, empieza por exposiciones más discretas, por ejemplo preguntar una dirección en un espacio público. También puedes saludar a las personas que están haciendo cola para subirse a un autobús, o hablar con los vecinos que están esperando el ascensor, etcétera. Iniciar una conversación casual con tus compañeros de trabajo al llegar a la oficina es ideal si te lo tomas a modo de práctica. Otras opciones pueden ser asistir a eventos sociales (por ejemplo, bailes, exposiciones de arte, reuniones de clase, fiestas), hablar con los propietarios de un perro cuando sales a pasear el tuyo, o invitar a unos amigos a cenar. Al principio es posible que creas que no tienes nada que decir. A medida que tu ansiedad se vaya desvaneciendo, hablar te resultará mucho más fácil. La finalidad de estos ejercicios es ayudarte a sentirte más cómodo en contextos sociales. Si además eres una persona ocurrente y simpática, eso que tienes de más. Los capítulos 5 y 7 ofrecen algunas ideas para ayudarte a superar los nervios cuando mantengas una conversación casual con otras personas. Tratar con el conflicto y la posibilidad de molestar a los demás De vez en cuando, es normal que una persona se enfrente a situaciones difíciles con los demás. Las personas que son tímidas o sufren ansiedad social suelen evitar estas situaciones. No es recomendable que trates mal a otras personas ni hagas cosas que les molesten. Sin embargo, es razonable alzarse para defender tus derechos cuando las consecuencias posibles son mínimas y no tienes nada que perder, aunque exista la posibilidad de que otra persona se moleste. Ejemplos de ello puede ser devolver un plato en mal estado en un restaurante, devolver una prenda en una tienda, pedirle a un vecino que no haga ruido después de las diez de la noche, cuestionarse un error en una factura, o hacer múltiples transacciones en un banco aunque haya otros clientes haciendo cola. Como norma general, no hagas nada que pueda ponerte en problemas. Por ejemplo, no le digas a tu jefe que no le soportas, ni te quejes de un vecino ruidoso si sabes que es violento o si otras personas le tienen miedo. Es decir, utiliza el sentido común cuando planifiques tus exposiciones. Ser el centro de atención Si te resulta difícil estar en público, en ese caso las prácticas de exposición deben tener que ver con pasar tiempo con otras personas. Según el contexto de tu temor, esas

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prácticas pueden suponer caminar por una calle concurrida, ir a un gimnasio, comprar en un centro comercial abarrotado, ver una película en un cine, cenar en un restaurante o tomar algo en una cafetería, leer en una biblioteca, o sentarse en una terraza para ver pasar a la gente. Si temes que los demás se fijen en ti, la práctica debe consistir en que los demás se fijen en ti de forma adecuada. Por ejemplo, dejar caer las llaves, llamar a una persona en voz alta, tirar un vaso de agua, o hablar por el teléfono móvil, o llevar ropa ajustada. Si ninguna de estas prácticas llama la atención de los demás, nada lo hará. Comer o beber delante de los demás Las prácticas de exposición que tengan que ver con comer delante de otras personas adoptan distintas variables: comer en casa, en un restaurante de moda, en una taberna, o comer en una estancia iluminada en vez de oscura. Otro factor es las personas que te acompañan en la comida (desconocidos, familiares, amigos íntimos), el tipo de alimento (comer con los dedos o con cuchillo y tenedor, comida picante, etcétera), o cualquier otro factor que despierte tu miedo. Las posibilidades son interminables, y pueden ser desde comer un puñado de pasas en tu escritorio a cenar en un restaurante formal y copioso con un grupo numeroso. Al igual que en el resto de exposiciones, empieza con las prácticas moderadamente difíciles y avanza poco a poco hacia las más complejas. Escribir delante de los demás Para muchas personas, el miedo de escribir delante de los demás está relacionado con el miedo de que esas personas vean que te tiemblan las manos. Independientemente de la razón que provoque ese miedo, la clave para superarlo es escribir delante de los demás. Trata de rellenar formularios en un espacio público, escribir cartas en una cafetería o en el autobús, o firma un cheque en un banco delante del cajero. Si temes que te tiemblen las manos, provoca ese temblor. Lo peor que te puede pasar es que los demás sepan que te tiemblan las manos. Pero es normal que a la gente le tiemblen las manos por distintas razones, aunque no se suelen preocupar por lo que piensen los demás. Entrevistas de trabajo Si buscas trabajo pero te desagrada la idea de tener que someterte a una entrevista, lo mejor que puedes hacer es exponerte a todo tipo de situaciones que se parezcan a entrevistas de trabajo. Quizá puedes empezar a practicar con los amigos, o con amigos de tus amigos (es más efectivo practicar con personas que no conoces). También puedes rellenar solicitudes para trabajos que no te interesen, así podrás practicar más y causarás una buena impresión a la persona que te entreviste. Tratar con figuras de autoridad Si te angustia tratar con figuras de autoridad, provoca situaciones en las cuales debas

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relacionarte con ellas. Por ejemplo, queda con tu jefe, habla con tu supervisor, concierta una cita con el banco para discutir un crédito, habla con el médico de la familia o con el director del colegio de tus hijos. Deberías practicar con las figuras de autoridad que despiertan tu ansiedad.

Exposición a las sensaciones que provocan ansiedad La sección anterior trataba de estrategias para exponerte a situaciones temidas. Sin embargo, las personas que experimentan un nivel muy elevado de ansiedad social no sólo tienen miedo de pronunciar una palabra inadecuada o de parecer estúpido. A menudo temen dar cualquier muestra de que los demás perciben sus síntomas de ansiedad. En realidad, de vez en cuando todo el mundo experimenta algunos síntomas físicos de ansiedad en situaciones sociales. Mis colegas y yo publicamos recientemente un estudio en el que se preguntaba a una serie de estudiantes de universidad con cuánta frecuencia experimentaban síntomas de ansiedad en situaciones sociales (Purdon et al. 2001). De los ochenta y un entrevistados, el 73 por ciento confesó sudar en exceso en situaciones sociales de vez en cuando, un 58 por ciento dijo que le temblaban las manos y las rodillas, un 75 por ciento aseguró que se sonrojaba, y un 59,3 por ciento dijo que a veces le temblaba la voz cuando hablaba en público. Otros de los síntomas registrados son palpitaciones en el corazón (71,6 por ciento), tartamudeo (56,8 por ciento), y problemas para expresarse (81,5 por ciento). Si experimentas algunos de estos síntomas, debes saber que no eres el único. A largo plazo, tratar de evitarlos sólo reforzará tu miedo a experimentarlos. Es decir, siempre que temas registrar estas sensaciones desagradables, seguirás experimentándolas en el futuro. Lo mejor para combatir el miedo a estos sentimientos es exponerte de antemano a ellos. He aquí algunos ejemplos de prácticas de exposición que te ayudarán a reducir el miedo a las sensaciones que provocan ansiedad: – Si temes sudar delante de los demás, provoca ese sudor en situaciones sociales. Corre un poco antes de ir a una fiesta. O ponte un jersei de lana antes de dar una presentación. – Si tienes miedo de sonrojarte, intenta frotarte la cara antes de iniciar una situación social. Come alimentos picantes, o aplícate un poco de colorete. Si tensas los músculos de tu cuerpo haciendo ejercicio también te sonrojarás. – Si tienes miedo de temblar delante de otras personas, provoca ese temblor cuando comas, cuando escribas o sostengas un vaso. – Para superar el miedo a perder el hilo de tu pensamiento durante una presentación, da la impresión de que te has olvidado de algo mientras hablas en una reunión o

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durante un brindis. Estos ejercicios te ayudarán a reconocer que las consecuencias de experimentar estos síntomas físicos de ansiedad suelen ser mínimas.

Soluciones Si practicas las exposiciones que se describen en este capítulo, deberías registrar una reducción de tu miedo y ansiedad. Sin embargo, el camino hacia la desaparición del temor no es fácil. He aquí algunos de los problemas con que se encuentran las personas durante una terapia de exposición, así como sus posibles soluciones. Problema: no encuentro el tiempo para planificar una práctica de exposición, siempre estoy ocupado. Solución: trata de planificar estas prácticas del mismo modo que planificas una cita, una clase, o cualquier otra actividad diaria. Si te preocupas demasiado por no olvidarte de la práctica, activa el despertador para que te recuerde cuándo ha llegado el momento de hacer los deberes. Si estás realmente muy ocupado, puedes incorporar esas prácticas en las actividades que debes hacer. Por ejemplo, en vez de almorzar solo, intenta comer con otra persona. Si todo falla, busca el tiempo que necesites para la exposición. Toma uno o dos días libres en el trabajo para practicar las exposiciones y cualquier otra actividad que te permita enfrentarte a situaciones de miedo. Problema: me resulta muy difícil afronatar una práctica. Solución: si una práctica en particular te resulta demasiado difícil, la solución es sencilla. Prueba primero con algo más fácil. Siempre puedes ir ascendiendo en la escala de dificultades. Problema: estoy demasiado asustado para llevar a cabo esas prácticas. Solución: existen distintas razones posibles por las cuales tu nivel de temor es elevado. En primer lugar, el miedo no siempre se reduce en cada práctica. Prueba el mismo ejercicio otro día, y es posible que tengas más suerte. En algunos casos, cuando sientes mucho miedo, eso puede ser una señal de que (1) piensas demasiado en las consecuencias negativas que pueden ocurrir, (2) reaccionas en exceso con las situaciones de seguridad, o (3) pruebas algo que es demasiado difícil. Recuerda que debes utilizar las estrategias cognitivas para superar el pensamiento negativo. Procura no utilizar las conductas de seguridad ni otras formas sutiles de evitar situaciones. Por último, si una situación te resulta del todo insuperable, prueba primero con algo más fácil.

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5 Mejora tu comunicación y tus relaciones Muchas veces, las personas que temen haber quedado mal delante de los demás en realidad han quedado muy bien, y su conducta es mucho más positiva de lo que creen. Aun así, hay personas que, en ciertas situaciones, no dan la mejor imagen de sí mismos. Existen varias razones para ello. En primer lugar, si han evitado las situaciones sociales durante muchos años, es posible que esas personas no sepan utilizar las habilidades comunicativas que necesitan para relacionarse con los demás. Del mismo modo que se aprende a conducir, dominar el arte de la interacción social requiere cierta práctica. Por ejemplo, si nunca has acudido a una entrevista de trabajo, es poco probable que la primera te salga perfecta. Otra razón por la cual a veces la ansiedad social se relaciona con una conducta pobre es por la ansiedad en sí, lo cual puede perjudicar la habilidad de una persona para actuar con la efectividad que desea. Por ejemplo, si tienes taquicardias durante una presentación, es posible que pierdas el hilo de pensamiento porque tu atención se centrará exclusivamente en el pecho. En tercer lugar, algunas de las estrategias sutiles de evitar y las conductas de seguridad que utilizan las personas para gestionar su ansiedad (evitar a los demás, evitar el contacto ocular, hablar en voz baja) puede ser percibido por otras personas como una señal de incomodidad, ira o rechazo social, lo cual puede llevar a las personas a responder de forma distinta a lo deseable. Es decir, las cosas que haces para evitar que los demás respondan negativamente puede desencadenar la respuesta que están intentando evitar. Existen muchas probabilidades de que la exposición repetida a las situaciones sociales temidas, así como los esfuerzos repetidos para acallar tu pensamiento ansiosos, hagan que te sientas más cómodo. Como resultado de ello, tu rendimiento también mejorará. Es decir. Para mejorar tus habilidades sociales y comunicativas, probablemente no necesites otra cosa que practicar las estrategias descritas en los capítulos 3 y 4.

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Aun así, aprender algunas claves de la comunicación efectiva te ayudará a pulir tus habilidades de interacción social. Este capítulo te ofrecerá sugerencias para dejar de alimentar las creencias ansiosas que incrementan la posibilidad de que los demás te juzguen mal. A medida que avances en la lectura de este capítulo, ten en cuenta que no importa el número de habilidades sociales de las que dispongas, nunca serás perfecto. Al igual que todo el mundo, de vez en cuando tropezarás y es posible que causes mala impresión en algunas personas. Afortunadamente, no es importante salir airoso de todas las situaciones; de hecho, es imposible actuar perfectamente en cada situación. Las conductas sociales que son eficaces en una situación pueden ser inútiles en otras, dependiendo de muchos factores, incluidos los valores, las expectativas, la experiencia vital, y el trasfondo cultural de las personas con quienes interactúas. Por ejemplo, la forma ideal de pedir una cita a una persona puede no dar el mismo resultado en otra persona. Existen muchos aspectos distintos de la comunicación que pueden verse influenciados por la ansiedad social, incluida la conducta de una persona durante una entrevista de trabajo, hablar en público, pedir una cita, negociar, tratar con situaciones conflictivas, e iniciar una conversación casual. Debido a las limitaciones de espacio, este capítulo hará hincapié en dos grupos de habilidades: la comunicación no verbal (incluido el lenguaje corporal, el contacto visual, y otros aspectos) e iniciar una conversación.

Comunicación no verbal Cuando pensamos en la palabra «comunicación», muchos tendemos a pensar principalmente en las palabras que utilizamos para comunicar un mensaje. Sin embargo, una gran parte de lo que comunicamos no es información verbal, sino que tiene que ver con las expresiones faciales, el tono de voz o el lenguaje corporal. El correo electrónico excluye los datos no verbales que nos ayudan a entender el significado de un mensaje. Por tanto, es fácil interpretar erróneamente un chiste como un comentario de mal gusto. Gracias a Dios que existen los símbolos expresivos tipo [:-)] y otros parecidos para comunicarnos en el ciberespacio. Las personas tímidas o ansiosas suelen reducir la intensidad y la duración de sus interacciones con los demás. Es decir, no tratan de comunicarse porque así creen que evitan ser juzgados negativamente. Desde luego, es imposible no comunicar. Aunque evites por completo las fiestas y las reuniones, comunicas un mensaje a las personas que esperan verte allí. Por ejemplo, algunas personas pueden interpretar tu ausencia como una muestra de tu timidez, de tu falta de atención, de tu exceso de trabajo, o de que no disfrutas con la compañía de tus colegas. Aparte de la ausencia, algunas conductas no verbales más sutiles que suelen relacionarse con la ansiedad social son las siguientes:

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– Evitar el contacto visual. – Sonreír en exceso. – No sonreír. – Hablar en voz baja. – Hablar muy deprisa. – Dar la impresión de tener prisa o estar impaciente. – Apartarse de otras personas. – Cruzar brazos o piernas. En muchos casos, estas conductas no verbales comunican el mensaje de «mantén la distancia» incluso cuando las palabras que pronuncias indican lo contrario. No es de extrañar que otras personas respondan a estas conductas de forma poco amable. Las conductas alternativas (por ejemplo, un contacto visual más apropiado, quedarse a una distancia prudencial, hablar con un volumen que los demás puedan escuchar, mantener un punto de vista más abierto, sonreír adecuadamente...) seguramente despertarán una conducta más positiva en los demás. Ejercicio: haz un experimento de conducta no verbal ¿Tiendes a mostrarte nervioso en tus comunicaciones no verbales? Apunta en tu diario algunas de las maneras en que tu comunicación no verbal conduce a respuestas negativas de los demás. Después, en el transcurso de la semana, varía el modo en que te comunicas de forma no verbal. Por ejemplo, intenta modificar la cantidad de contacto visual que dedicas a las interacciones con los demás, y presta atención a sus respuestas. ¿Son los dependientes de las tiendas más amables cuando sonríes y les miras que cuando tu rostro adopta una expresión gélida? Apunta los resultados en tu diario.

Habilidades conversacionales Incluso las conversaciones triviales requieren un esfuerzo, especialmente si la persona está nerviosa o se siente incómoda. Es posible que quiera acabar pronto la conversación, o intente alargarla innecesariamente. La ansiedad puede provocar que las personas hablen demasiado, lo que a su vez causa una mala impresión en los demás. A continuación se recogen algunas sugerencias para abordar mejor estas situaciones. Iniciar una conversación Aunque iniciar una conversación puede parecer muy difícil, con la práctica se vuelve más sencillo. Aprovéchate de las oportunidades que ofrecen los lugares públicos (por ejemplo, la cola en la tienda de ultramarinos), tu lugar de trabajo o las reuniones

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sociales. Si no aparecen oportunidades para practicar, créalas tú mismo rodeándote de otras personas. Por ejemplo, apúntate a un curso y habla con otros estudiantes al salir de clase. Las conversaciones suelen empezar con un comentario o tema que no es demasiado personal, especialmente si no conoces demasiado bien a la otra persona. Puedes empezar con una afirmación (por ejemplo, «hace frío»), un cumplido («su perro es adorable»), o una pregunta («¿había mucho tráfico en la carretera?»). También se puede hablar de aficiones, de algo que te haya ocurrido recientemente, de un libro que hayas leído, de asuntos de actualidad, o de deportes. Cuanto más conozcas a esa persona, más apropiado será hablar de temas personales, como por ejemplo valores o relaciones. Las personas tímidas suelen evitar hablar de sí mismas, y prefieren que la otra persona hable más que ellos (por ejemplo, le formulan muchas preguntas). Para la mayoría de personas, las conversaciones son más interesantes si la información fluye en ambas direcciones. Por tanto, si notas que evitas hablar de ti mismo, da un giro a la conversación hacia temas más personales. Por ejemplo, habla de lo que hiciste el fin de semana, o comentad la última película que hayáis visto. A menudo, las personas responden positivamente cuando les das la oportunidad de que te conozcan mejor. Preguntas con final abierto y cerrado Si haces preguntas a otras personas, formúlalas de forma abierta, en vez de con un final acabado. Una pregunta cerrada es la que conduce a una respuesta de una o dos palabras, como por ejemplo «sí» o «no». Algunas preguntas cerradas son: – ¿Cómo te ha ido el fin de semana? – ¿Te gusta la ensalada? – ¿A qué te dedicas? En cambio, las preguntas con final abierto son las que requieren una respuesta más elaborada. Por lo general, las preguntas de final abierto conducen a una conversación más interesante. Por ejemplo: – ¿Qué has hecho este fin de semana? – Dime cómo está la ensalada. – ¿Cómo es trabajar en un banco? Aprender a escuchar Mejorar tus habilidades conversacionales no sólo requiere que practiques con otras personas, sino que además practiques cómo escuchar a otras personas. No obstante, a

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veces la ansiedad dificulta la escucha. Un par de bloqueos comunes a la comprensión de la otra persona son: – Practicar lo que intentas responder a lo que dice la otra persona, en vez de prestar atención a su mensaje. – Escuchar de forma selectiva a la otra persona; por ejemplo, centrarte en los comentarios que confirman el temor de que te encuentre aburrido (por ejemplo «estoy muy cansada. Debo irme...») e ignorar los comentarios positivos («me lo pasé bien el otro día, deberíamos volver a vernos)». Intenta prestar atención a todo el mensaje. Además, es importante dar a entender a la otra persona que la estás escuchando. Entabla contacto visual, sigue los comentarios de la persona intercalando alguna pregunta, o pídele que te aclare alguna cuestión que no te haya quedado clara. Así, ella verá que estás interesado en su mensaje. Disculpas excesivas y búsqueda de reafirmación Una de las características típicas de la ansiedad social es la creencia de que uno no está haciendo las cosas bien, de que es aburrido y poco atractivo, incluso que resulta ofensivo para los demás. Curiosamente, las personas que son tímidas se disculpan en exceso y, en algunos casos, buscan confirmar la idea de que son aceptados y gustados, o de que su conducta es adecuada. No pasa nada si uno se disculpa por algo que ha hecho mal. Y tampoco está mal buscar cierta reafirmación de vez en cuando. Sin embargo, si se abusa de estas estrategias, pueden tener un impacto negativo en las relaciones. Nadie entiende las disculpas por algo que no es un problema. Además, es una carga estar con alguien que siempre busca reafirmarse en una amistad o relación. Acabar las conversaciones Las personas que sufren ansiedad social suelen cometer dos errores cuando acaban las conversaciones. O las terminan muy pronto para evitar la situación, o se aferran a ella innecesariamente. Si tiendes a escaparte de las conversaciones, fuérzate a quedarte un poco más. Con el tiempo, te costará menos encontrar temas de conversación, y podrás tolerar las pausas incómodas. Si te sientes responsable de mantener conversaciones interminables, recuerda que incluso las mejores charlas deben acabar porque, con el tiempo, pueden volverse aburridas. Para la mayoría de personas, las charlas sin importancia no son especialmente estimulantes a menos que duren poco. A menudo, una conversación termina al cabo de pocos minutos, a veces más y a veces menos. Cada persona acaba una conversación a su manera (por ejemplo, «tengo que irme» o «voy a por otra copa»). El hecho de que una conversación se termine no es un fracaso personal, sino que forma parte del ciclo normal de cada conversación.

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Ejercicio: rompe con tus viejos patrones La próxima vez que tengas la oportunidad de iniciar una conversación casual, rompe algunos de tus viejos patrones. Si tiendes a hablar poco de ti, habla más. Si tus conversaciones duran demasiado, trata de ser más natural y acaba la charla. Es decir, sé más flexible en las conversaciones. Asume más riesgos. Si una táctica concreta parece funcionar, utilízala en otras situaciones. Apunta todos los cambios que realices en el diario, así como el resultado (es decir, la reacción de los demás).

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6 Medicación Tal como comenté en el capítulo 1, las personas que registran niveles extremos de timidez y ansiedad social padecen un problema conocido como «trastorno de ansiedad social» (o fobia social). Los investigadores han identificado una serie de enfoques útiles para tratar el trastorno de ansiedad social, incluidos los tratamientos cognitivos y de conducta (véanse capítulos 3, 4 y 5) así como la medicación. Aunque los niveles medios de timidez o ansiedad social no requieren medicación, a menudo ésta es eficaz en las personas que sufren un trastorno extremo de ansiedad social. De hecho, los enfoques psicológicos y la medicación son igual de efectivos, especialmente a corto plazo, a la hora de abordar este problema (Antony y McCabe 2003). Este capítulo analiza el uso de medicamentos para tratar el trastorno de ansiedad social.

¿Quién debería medicarse? Antes de decidir qué medicación es la más adecuada para ti, conviene hacer un repaso de las ventajas y los inconvenientes de tomar medicamentos para tratar el trastorno de ansiedad social. Ventajas del tratamiento médico – Los medicamentos funcionan. La mayoría de personas que toman una medicación apropiada para su ansiedad social ven reducidos sus síntomas. Aunque su ansiedad social no desaparece por completo, la mejora experimentada durante el tratamiento es muy significativa. – Los medicamentos son relativamente fáciles de obtener. Cualquier médico (por ejemplo, un médico de familia o un psiquiatra) puede recetar medicamentos, y en algunos casos los profesionales de otras especialidades también pueden recetarlos. – La medicación es sencilla de tomar. Sólo necesitas acordarte de tomar la pastilla. – La medicación tiene un efecto más rápido que otros enfoques, incluidos los enfoques cognitivos y conductistas. Por ejemplo, los antidepresivos que tratamos

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en este capítulo suelen ser eficaces en el plazo de un mes, y otros medicamentos aún surten un efecto más rápido. En cambio, los tratamientos psicoanalíticos requieren un par de meses antes de ver resultados. – Los medicamentos suelen ser más baratos que los tratamientos psicológicos, especialmente a corto plazo. Aunque los medicamentos pueden ser caros, el coste semanal de las sesiones de psicoterapia suele ser más elevado. No obstante, el coste de la medicación se va acumulando, de modo que a largo plazo puede salir más caro que el coste de un tratamiento psicológico. Inconvenientes de la medicación – Todos los medicamentos tienen posibles efectos secundarios. A menudo, esos efectos son moderados y pueden soportarse sin problemas. Según el fármaco, los efectos secundarios pueden mejorar al cabo de unas semanas. Además, si un medicamento es difícil de tolerar, suele encontrarse otro que lo sustituya y no cause efectos secundarios en el paciente. – Los medicamentos son efectivos mientras el paciente los toma, pero no necesariamente después. Los índices de recaída suelen ser superiores después de interrumpir la medicación que después de interrumpir el tratamiento psicológico. Por tanto, a largo plazo los tratamientos cognitivos y conductistas, solos o combinados con medicamentos, suelen ser los más eficaces. – Puesto que la medicación debe de continuarse incluso después de años de beneficios, a largo plazo resulta más cara que el tratamiento psicológico, que dura unos cuantos meses. – La medicación para la ansiedad social puede interferir con otros medicamentos, con el alcohol o con las drogas recreacionales. Algunos medicamentos también pueden incidir en los síntomas de varias enfermedades (por ejemplo, pueden incrementar la presión sanguínea o provocar ataques en personas vulnerables a estos problemas). Tomar ciertos medicamentos también puede ser peligroso para una mujer embarazada o lactante. En vista de estas posibles complicaciones, los medicamentos deben tomarse únicamente por prescripción médica. Es decir, no intentes ahorrarte una visita médica tomando los antidepresivos de tu hermana. – Algunos medicamentos son difíciles de interrumpir porque la falta de ese fármaco crearía consecuencias desagradables. Algunas personas deben enfrentarse a la decisión de si tomar medicamentos o no. Creen que seguir una medicación es señal de debilidad, o que los medicamentos causarán un cambio negativo permanente e irreversible. Ninguna de estas creencias es cierta. Personas que siguen estilos de vida muy distintos toman medicamentos que responden a una amplia variedad de problemas. Además, por lo que sabemos, el uso adecuado de los medicamentos para la ansiedad no suele conllevar cambios de salud ni

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de metabolismo. Si experimentas efectos secundarios, verás que remiten al interrumpir la medicación. Si puedes permitirte las dos cosas, la medicación y la terapia cognitiva conductista, los dos enfoques, o una combinación de ambos, darán buenos resultados. Si eliges el enfoque «equivocado» de tratamiento, no perderás demasiado. Por ejemplo, si un medicamento concreto no es bueno para ti, siempre puedes probar otro, al margen o no del tratamiento cognitivo conductista. Es decir, que tu decisión no es irrevocable.

Elegir entre las distintas opciones médicas Supongamos que has decidido probar la medicación. ¿Cuál deberías tomar? Sólo tres medicamentos (todos los antidepresivos) cuentan con los permisos sanitarios para tratar el trastorno de ansiedad social: la venlafaxina (Effexor XR) y la sertralina (Zoloft). Sin embargo, existen una serie de medicamentos que también han resultado efectivos para tratar este problema. Aunque no hayan sido aprobados por las autoridades sanitarias para tratar el desorden de ansiedad social, todos los medicamentos abordados en este capítulo han sido validados para tratar otros problemas relacionados (por ejemplo, en el caso de los desórdenes de ansiedad como la depresión) y su seguridad ha quedado altamente demostrada (Hofmann y Barlow 2002; Roy-Byrne y Cowley 2002). Son muchos los factores que deciden si un medicamento recibe la aprobación de las autoridades sanitarias, incluidas las pruebas de su eficacia y seguridad, y si el fabricante del fármaco decide comercializar el producto para un trastorno determinado. La decisión de tu médico de recetarte un medicamento específico para la ansiedad debería tener en cuenta las investigaciones realizadas sobre su eficacia y seguridad, no sólo si éste ha sido aprobado por las autoridades sanitarias para tratar el trastorno de la ansiedad. Otros factores que pueden incidir en la medicación que te recete el médico pueden ser (1) los tipos de síntomas que experimentas; (2) los efectos secundarios relacionados con varias opciones médicas; (3) tu respuesta anterior a la medicación; (4) la respuesta de tus antecedentes familiares a varios medicamentos; (5) el precio de los fármacos; (6) la posible interacción entre el medicamento que quieres tomar y otros remedios, como las plantas; (7) si bebes alcohol o drogas recreacionales; (8) la posible dificultad para interrumpir el tratamiento. Los medicamentos que te servirán para abordar el trastorno de la ansiedad social son algunos antidepresivos, así como fármacos que se usan para tratar la ansiedad. Además, existen datos preliminares que favorecen la prescripción de otros medicamentos. Analizo estos últimos en las próximas sesiones.

Antidepresivos

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Es posible que te preguntes por qué los antidepresivos son indicados para tratar problemas como la ansiedad, especialmente con alguien que no se siente deprimido. De hecho, los antidepresivos se utilizan para tratar una amplia variedad de problemas, incluidos los trastornos de ansiedad, los trastornos alimentarios, fumar, migrañas y, desde luego, la depresión. Del mismo modo que la aspirina puede tomarse para aplacar el dolor y evitar ataques al corazón, los antidepresivos son los fármacos más estudiados y se consideran la primera opción en este campo. Además, tal como mencioné anteriormente, los tres medicamentos aprobados por las autoridades sanitarias para tratar el trastorno de la ansiedad social son antidepresivos. Los antidepresivos comparten una serie de características. En primer lugar, tardan varias semanas en provocar un efecto positivo en el tratamiento de la ansiedad y la depresión. Sin embargo, los efectos secundarios empiezan al iniciarse la medicación, y pueden ser más agudos en las primeras semanas de tratamiento. Por lo general, se recomienda que el paciente tome estos medicamentos durante un año antes de interrumpir o rebajar la dosis. Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) Los ISRS son un tipo de antidepresivo que incide en los niveles de serotonina (una sustancia química del cerebro que transmite información de una célula cerebral a otra). También constituyen el medicamento más comúnmente recetado para tratar el trastorno de la ansiedad social. Los ISRS incluyen fármacos como la paroxetina (Paxil), la sertralina (Zoloft), la fluoxetina (Prozac), la fluvoxamina (Luvox), el citalopram (Celexa), y el escitalopram (Lexapro). En este momento, las investigaciones favorecen el uso de la paroxetina, la sertralina, y la fluvoxamina para tratar el trastorno de la ansiedad social en vez de otros ISRS, pero con toda probabilidad cualquiera de esos medicamentos será eficaz porque provocan resultados parecidos en el cerebro. Los efectos secundarios de los ISRS varían de un fármaco a otro, pero los más habituales son náuseas y otros síntomas abdominales, disfunción sexual, mareos, temblores, salpullidos, insomnio, nervios, cansancio, boca seca, sudores y palpitaciones. En contadas excepciones pueden darse síntomas más graves. Muchos de los síntomas más habituales tienden a mejorar después de las primeras semanas de tratamiento, aunque los efectos en el terreno sexual tienden a prolongarse un poco más. Las últimas investigaciones indican que el citrato de sildenafil (Viagra) puede reducir la disfunción sexual en hombres que tomen ISRS (Nurnberg et al. 2003). Por lo general, se recomienda que se empiece tomando ISRS en dosis pequeñas y que éstas se vayan incrementando lentamente para evitar los efectos secundarios cuando se trata la ansiedad. La mayoría de ISRS pueden interrumpirse fácilmente, pero primero debes consultarlo

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con tu médico (como siempre debería ocurrir en estos casos). No es habitual que los pacientes experimenten síntomas relacionados con la retirada de un medicamento ISRS, como por ejemplo insomnio, agitación, temblores, ansiedad, náuseas, diarrea, boca seca, debilidad, sudores, o eyaculación anormal. La paroxetina tiende a relacionarse con más síntomas de interrupción que otros fármacos ISRS. Si se reanuda la medicación se suele acabar con estos síntomas en cuestión de horas, y si se interrumpe lentamente también se reducen o incluso desaparecen. La siguiente tabla ofrece un resumen de los ISRS y las dosis que se suelen recetar.

Otros antidepresivos Se ha descubierto una serie de antidepresivos que resultan muy útiles para curar el trastorno de la ansiedad social. De éstos, la fórmula de liberación extendida de la venlafaxina (Effexor XR) es la única aprobada por las autoridades sanitarias, y probablemente sea la mejor opción según indican las investigaciones actuales. Al igual que el ISRS, la venlafaxina actúa sobre la serotonina del cerebro, pero también actúa sobre otro mensajero químico del cerebro, la norepinefrina. Entre los efectos

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secundarios de la venlafaxina se encuentran las náuseas, la disfunción sexual, insomnio, aturdimiento, temblores, debilidad, y boca seca. Por lo general, estos síntomas son más pronunciados en dosis más altas. Como también ocurría con el ISRS, la interrupción brusca del tratamiento con venlafaxina puede producir síntomas desagradables como por ejemplo insomnio, aturdimiento, nerviosismo, boca seca, jaquecas, debilidad, sudores, o disfunción sexual. Por lo general, estos síntomas duran aproximadamente una semana antes de interrumpir la medicación. La fenelzina (Nardil, un tipo de antidepresivo conocido como inhibidor de monoamino oxidasa (IMAO) también ha demostrado ser efectivo en el tratamiento del trastorno de la ansiedad social, pero hoy en día apenas se utiliza por sus efectos secundarios extremos, una tendencia a interactuar con otros medicamentos, y una serie de restricciones dietéticas que deben seguirse al tomar este tipo de fármaco. La Moclobemida (Manerix) está relacionada con IMAO, pero no presenta muchos de los problemas que suelen relacionarse con estos fármacos. Los efectos secundarios, la interacción entre fármacos, y las restricciones dietéticas son mucho más llevaderas en el caso de la moclobemida que con los IMAO tradicionales. Sin embargo, los datos acerca de si la moclobemida resultan útiles para curar el trastorno de la ansiedad social son contradictorios. Algunos han demostrado que es útil, mientras que otros no han hallado diferencias en la efectividad de la moclobemida cuando se prueba contra un placebo (una pastilla inactiva que no contiene ningún medicamento). (Para más información sobre estos estudios, véase Antony y McCabe 2003). Otros antidepresivos que han sido estudiados para tratar el trastorno de ansiedad social son la nefazodona (Serzone) y la mirtazapina (Remeron). Los estudios iniciales indican que estos fármacos pueden ser útiles en los trastornos de ansiedad social, pero existen relativamente pocos estudios al respecto, y los que se han publicado se basan en cifras reducidas de pacientes y no incluyeron un grupo de control con placebos. Para evaluar la eficacia real de un medicamento, es importante compararlo con un placebo, puesto que muchas personas con problemas de ansiedad aseguran sentirse mejor después de un tratamiento con placebo. Al parecer, para muchos pacientes la expectativa de sentirse mejor reduce los síntomas de ansiedad. Hasta que no dispongamos de estudios placebo controlados sobre la nefazodona y la mirtazapina, será difícil conocer el grado en el cual son útiles para tratar el trastorno de ansiedad social. La siguiente tabla ofrece un resumen de los antidepresivos que disponen de estudios que los avalan como medicamentos para tratar el trastorno de ansiedad, así como las dosis típicas con que se recetan.

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Otras opciones de medicamentos Aunque los antidepresivos son quizá los medicamentos más populares para tratar el trastorno de la ansiedad social, también existen otros fármacos igual de efectivos para tratar este trastorno. Los más conocidos son los medicamentos que combaten la ansiedad, incluidos la benzodiazepina, que se utiliza comúnmente para tratar la ansiedad y las alteraciones del sueño. Aunque existe un tipo de benzodiazepina que ha resultado ser útil para tratar la ansiedad (por ejemplo, el diazepam o el Valium; lorezapam o Ativan), los únicos dos fármacos que se han investigado en relación al trastorno de ansiedad social son el clonazepam (Klonapin). La dosis inicial de alprazolam y clonazepam suele ser de 0,5 mg al día, y la dosis máxima permitida oscila entre los 4 y los 6 mg. Los efectos secundarios más habituales de la benzodiazepina suelen ser aturdimiento, depresión, jaqueca, confusión, pérdida del equilibrio, insomnio y nerviosismo. Estos fármacos no deberían combinarse con alcohol, ya que pueden incidir en la capacidad de una persona para conducir. Una de las grandes ventajas de los medicamentos como el alprazolam y el clonazepam es que hacen efecto en cuestión de minutos, a diferencia de los antidepresivos que tardan semanas en surtir efecto. Uno de los grandes inconvenientes de estos fármacos es que producen efectos secundarios importantes cuando se retira el tratamiento, y pueden causar sensación de ansiedad,

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excitación e insomnio. Aunque estos síntomas son temporales, pueden ser incómodos y muchos pacientes no desean interrumpir el tratamiento. Además, la benzodiazepina debe retirarse de forma gradual, y siempre bajo supervisión médica. Otro tipo de fármacos que suele utilizarse para tratar la ansiedad social son los bloqueadores de beta-adrenergica, que incluyen medicamentos como el propanolol (Inderal). Aunque estos medicamentos suelen recetarse para tratar la presión alta, también hacen disminuir algunos síntomas del temor, incluidas las palpitaciones y los temblores. No son demasiado útiles para tratar trastornos graves de ansiedad social, pero son muy efectivos para tratar el pánico escénico que sienten actores, músicos y personas que deben enfrentarse al público. Por lo general, el propanolol se toma en dosis individuales de 5 a 10 mg unos veinte o treinta minutos antes de salir a un escenario. La gabapentina (Neurontin) es un medicamento utilizado para evitar ataques al corazón, aunque al parecer también reduce la ansiedad. Los estudios preliminares en pacientes con trastornos de ansiedad social indican que la gabapentina es útil en estos casos. Este medicamento suele prescribirse en dosis iniciales de 300 a 400 mg al día, y se aumenta la dosis diaria hasta 3.600 mg al día. Por último, los productos elaborados con hierbas son muy populares para tratar con la ansiedad, la depresión, y problemas relacionados. A pesar de su popularidad, estos remedios deberían utilizarse con cautela. En muchos casos no sabemos si estos remedios a base de hierbas funcionan, cómo funcionan y por qué, si tienen efectos secundarios cuando se retira el tratamiento, o si interactúan con otros medicamentos. Además, los pocos productos que han sido estudiados para tratar la depresión y la ansiedad (por ejemplo, inositol, la Hierba de San Juan, kava kava, o los ácidos grasos omega-3) no se han estudiado en relación a los pacientes que sufren trastornos de ansiedad social. De hecho, actualmente no existen estudios publicados de remedios herbáceos o de enfoques alternativos para tratar el trastorno de la ansiedad social. Lo mejor que podemos decir en este momento es que pueden existir tratamientos efectivos para el trastorno de ansiedad social, pero hasta que los investigadores no hayan estudiado sistemáticamente estos productos en este trastorno en especial, la pregunta de si los remedios a base de hierbas son efectivos o no para tratar la ansiedad social está aún sin contestar.

Etapas del tratamiento médico Existen cinco etapas en el tratamiento médico de la ansiedad social: (1) evaluación, (2) iniciación, (3) incremento de la dosis, (4) mantenimiento, (5) interrupción. Durante la fase de evaluación, tu médico te formulará preguntas para determinar qué medicamento es el más adecuado para ti. Concretamente, tu médico querrá saber el

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problema principal que requiere tratamiento, así como cualquier problema actual, los medicamentos que has tomado en el pasado, tu historial clínico y familiar, y los efectos secundarios que podrían ser más problemáticos para ti. Durante la fase de iniciación, tu médico empezará la medicación con una dosis relativamente baja, porque así permitirá que tu cuerpo se ajuste al fármaco. El incremento de la dosis suele ser gradual. El objetivo de este paso es incrementar poco a poco la medicación hasta llegar a la dosis idónea. Una dosis idónea es la que extrae el mayor provecho del fármaco mientras reduce los efectos secundarios. Para algunas personas, un medicamento puede resultar ineficaz al tiempo que intensifica los efectos secundarios. En estos casos, conviene interrumpir la medicación o probar un tratamiento alternativo. En la cuarta etapa, la de mantenimiento, el paciente sigue tomando el fármaco durante un período de tiempo. En el caso de los antidepresivos, esta etapa puede durar un año o más con el fin de reducir la posibilidad de reincidencia cuando se interrumpe el tratamiento. Para la benzodiazepina, como por ejemplo el alprazolam y el clonazepam, suele recomendarse que los pacientes tomen ese fármaco el menor tiempo posible para reducir los efectos secundarios una vez interrumpido el tratamiento. La última etapa del tratamiento es la interrupción. En algún punto del tratamiento, la mayoría de pacientes tratan de reducir la dosis de su medicamento o dejarlo del todo. Aunque los síntomas suelen recurrir durante esta fase, algunos pacientes pueden interrumpir la medicación o al menos reducir la dosis sin experimentar una reincidencia de la ansiedad social. Si los síntomas empeoran, puede volver a iniciarse la medicación, generalmente con los mismos efectos beneficiosos que antes. En algunos casos, puede utilizarse más de un medicamento si se combina con otro fármaco. Por ejemplo, algunos médicos prefieren combinar la benzodiazepina con un antidepresivo durante las fases tempranas de tratamiento, de modo que la benzodiazepina puede empezar a actuar inmediatamente mientras el paciente espera la acción del antidepresivo. Al cabo de un mes, cuando el antidepresivo hace efecto, la benzodiazepina puede retirarse gradualmente.

Combinar medicamentos con otros enfoques En la práctica, los medicamentos suele combinarse con otros tratamientos, incluida la terapia conductista cognitiva u otra forma de psicoterapia. En este momento, existen pocos estudios sobre la combinación de tratamientos psicológicos con medicamentos para tratar el trastorno de la ansiedad social. Sin embargo, basándonos en los hallazgos de otros trastornos de ansiedad, de los cuales se conocen los efectos de la medicación combinada, es probable que esta mezcla de fármacos con terapia conductista cognitiva sea el mejor enfoque para algunas personas. Sin embargo, muchos pacientes saldrán

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adelante con tratamiento psicológico o con medicación. Es decir, combinar dos o más enfoques no siempre produce un resultado satisfactorio. Si has empezado con la terapia conductista cognitiva y la medicación al mismo tiempo, no podrás localizar el componente del tratamiento que más contribuye a reducir tu ansiedad. Así pues, en muchos casos el mejor enfoque es empezar con la medicación o el tratamiento psicológico para ver qué ocurre. Si descubres que tus síntomas no mejoran, o que lo hacen de forma parcial a pesar de elegir un tratamiento correcto, se puede pensar en añadir el componente que falte al tratamiento.

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7 Enfrentarse al rechazo Todos tenemos miedo a ser rechazados, y probablemente no es nada malo siempre que ese temor sea moderado. Evitar el rechazo nos ayuda a enfrentarnos a las consecuencias negativas que puede acarrear el hecho de que no agrademos a los demás. Las personas que no temen al rechazo pueden ser consideradas como arrogantes, lo cual puede resultar ofensivo para los demás. Además, si el rechazo no te importa tampoco te sentirás motivado para tener éxito en el trabajo o en las relaciones. A menudo, el miedo a ser considerados de forma negativa motiva a las personas para hacer las cosas bien. Hasta cierto punto, el miedo al rechazo alienta nuestra inquietud para procurar causar buena impresión en los demás. Puesto que a la mayoría no nos gusta ser rechazados, es una pena que el rechazo sea un hecho bastante normal y corriente cuando se interactúa con otras personas. Casi todo el mundo ha pasado por desengaños amorosos, ha sido ignorado por otra persona, o no ha sido aceptado para realizar un trabajo. Aunque hay personas que siempre parecen salirse con la suya, no es lo habitual. Las personas que son especialmente tímidas o sufren ansiedad social son mucho más sensibles al rechazo que las no ansiosas. Por tanto, las personas tímidas o ansiosas socialmente reaccionan al rechazo (o a la amenaza de rechazo) con niveles más altos de ansiedad, depresión o ira. Este capítulo te enseñará a enfrentarte mejor a la posibilidad, o la realidad, de ser rechazado. Ten en cuenta que las estrategias descritas en este capítulo se basan en las de capítulos anteriores (especialmente los capítulos 3, 4 y 5), de modo que asegúrate de haber leído esas secciones antes de centrarte en este capítulo. Las ideas presentadas en el capítulo 5 te ayudarán a reducir la probabilidad de ser rechazado en contextos sociales, mientras que el material en los capítulos 3 y 4 reducirá el impacto del rechazo cuando se produzca. La finalidad de este capítulo es aportar sugerencias sobre cómo abordar el rechazo de forma efectiva.

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El significado de la palabra «rechazo» Una de las razones por las cuales el rechazo es tan difícil de aceptar es que la persona suele interpretarlo como un indicio de debilidad, fracaso o incompetencia. Algunas de las suposiciones que subyacen al miedo de ser rechazado son: – Si soy rechazado por otra persona, eso significa que hay algo malo en mí. – Si nadie quiere pasar tiempo conmigo, eso significa que no gusto. – Si alguien se aburre cuando hablo, significa que soy una persona aburrida. – Si soy rechazado cuando le pido a alguien para salir, significa que probablemente siempre seré rechazado. – Si me rechazan en este trabajo, mis amigos pensarán que soy un inepto. En realidad, son muchas las razones que pueden explicar el rechazo. Por ejemplo, tomemos el segundo punto que acabamos de enumerar («Si nadie quiere pasar tiempo conmigo, eso significa que no gusto»). De hecho, existen otras muchas razones por las cuales una persona no quiera pasar tiempo contigo, y esas razones pueden no tener nada que ver contigo. – Quizá la otra persona está demasiado ocupada para pasar tiempo contigo, debido al trabajo, a la familia, o a otras razones. – Tal vez la persona sea introvertida y sólo quiera relacionarse con sus más allegados. – Es posible que la otra persona crea que tenéis poco en común (por lo general, la gente tiende a sentirse atraída por los que comparten sus mismos intereses). – Quizá la persona tenga muchos amigos y no quiera ampliar su red de amistades. – Tal vez la otra persona no se da cuenta de que quieres pasar tiempo con ella. Observa que todos estos factores tienen más que ver con la otra persona que contigo. Sólo porque alguien no parezca interesado en relacionarse contigo no significa que todo el mundo piense lo mismo sobre ti. ¿Y si realmente no gustas a la otra persona? Recuerda lo que dijimos en el capítulo 3 sobre el hecho de que es imposible gustar a todo el mundo. Los aspectos que resultan atractivos a algunas personas, son menos interesantes para otra, porque cada uno encuentra atractivas distintas cualidades. Resulta doloroso saber que nos sentimos atraídos hacia una persona (por ejemplo, una posible amistad) y que esa persona no siente el menor interés por nosotros. Pero, ¿por qué cabe esperar que cualquier persona quiera pasar tiempo con nosotros? La clave es recordar que, aunque seas rechazado en una situación en particular, o por una persona en concreto, la experiencia no indica que seas rechazado en otras situaciones o por otras personas. Dice poco sobre ti, sobre si eres

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atractivo o interesante. Incluso las personas más amables y simpáticas experimentan el rechazo de vez en cuando. Ejercicio: ¿por qué te sentiste rechazado? Piensa en la última vez que fuiste rechazado por otra persona. Pudo tratarse de alguien que reclinó una invitación, alguien que hizo un comentario negativo o que te miró con cierto aire de aburrimiento. Escribe en tu diario la interpretación negativa que te impulsó a sentirte rechazado. Después, apunta una explicación posible a ese rechazo. ¿De qué modo una persona que acepta los rechazos interpretaría esta misma situación?

Evita la presión Cuando el coste percibido del rechazo es muy elevado, las personas tienden a invertir demasiada energía en el desenlace de cada interacción social en la que el rechazo puede ser un posible resultado de ella. Por ejemplo, una persona que teme ser rechazada en un trabajo puede tardar meses en decidirse a solicitar ese empleo. Esa persona se pondrá muy nerviosa cuando le llamen para realizar una entrevista, y se sentirá asolada si las cosas no salen como ella espera. Desgraciadamente, cuando asignamos demasiada importancia al resultado de una interacción o situación social determinada estamos encaminados hacia el fracaso y el desengaño. De hecho, otras personas pueden percibir tu desesperación, lo cual puede incrementar las posibilidades de rechazo (a nadie le gusta sentirse presionado para contratar a alguien, concertar una cita o pasar tiempo con la otra persona). Es preferible centrarse en el proceso en vez de en el resultado de nuestras interacciones sociales. Aprovechar al máximo las oportunidades sociales, pero estar preparado si las cosas no salen como deseamos. Cuando te permites asumir riesgos en situaciones sociales (por ejemplo, pedirle a un compañero de trabajo si podéis almorzar juntos, celebrar una fiesta o salir con alguien) cabe esperar que tus esfuerzos puedan desencadenar un rechazo, y además debes estar preparado para seguir adelante si las cosas no salen como están previstas. Si eres rechazado, aún puedes aprender algo de la experiencia. Por ejemplo, puedes aprender a no hacer eso la próxima vez que te encuentres en una situación parecida.

Asume más riesgos Cuantos más riesgos asumas, más rechazo experimentarás. De hecho, es la posibilidad del rechazo lo que probablemente te inhibe a asumir más riesgos sociales de los que asumes. Por ejemplo, si tienes reparos para salir con alguien, para solicitar un empleo o para simplemente preguntar la dirección a un viandante, es posible que tengas

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miedo a que los demás piensen mal de ti. También es probable que pienses que necesitas protegerte del rechazo a toda costa. En realidad, suele ocurrir todo lo contrario. Es importante que te vacunes en contra de los efectos negativos del rechazo permitiéndote ser rechazado de vez en cuando. Cuando nos vacunamos contra una enfermedad concreta, se nos aplica una pequeña cantidad del germen que causa la enfermedad, lo cual le permite al cuerpo crear los anticuerpos necesarios para combatir la enfermedad en el caso de que esos gérmenes entren en nuestro organismo con toda su fuerza. Asimismo, la exposición a niveles normales de rechazo, de una forma planificada y controlada, te ayudará a abordar mejor los efectos del rechazo cuando te ocurra en un futuro. El rechazo es una de las consecuencias naturales de la interacción social. Tal como expliqué anteriormente, incrementar la frecuencia de tus riesgos sociales conducirá a mayores rechazos. Sin embargo, asumir más riesgos en situaciones sociales también conllevará mayores éxitos. Supongamos que las posibilidades estadísticas de que alguien acepte la invitación para una cita es de una contra tres, y que la probabilidad de que esa primera cita lleva a otra es también de una contra tres. Si no le pides a nadie para salir, jamás tendrás la ocasión de salir con alguien. Si se lo pides a una persona al año, tendrás una probabilidad cada tres años de salir con ella, y si se lo pides cada nueve años, saldrás con la misma persona más de una vez. Sin embargo, si cada día pides una cita a una persona distinta, alguien aceptará tu oferta cada tres días, y cada nueve días saldrás con una persona que estará interesada en repetir la velada. En poco tiempo, habrás salido con tantas personas que no sabrás cuál elegir. La cuestión es esta: si te arriesgas a la posibilidad de un rechazo, experimentarás un gran número de éxitos y de fracasos. Existen varias maneras de prepararte para el rechazo como resultado de asumir más riesgos. En primer lugar, debes tener en cuenta que a veces las personas pueden rechazarte. De este modo, el rechazo no te tomará por sorpresa. En segundo lugar, repasa con antelación las distintas razones por las cuales podrías ser rechazado (incluidas razones positivas, neutrales, y explicaciones negativas), pero no te centres en las situaciones que se centran sólo en interpretaciones negativas. Por último, formúlate la siguiente pregunta «¿qué pasa si soy rechazado?» En vez de hacer hincapié en lo terrible que sería esa situación, céntrate en cómo superarla y qué cosas puedes cambiar para evitar ser rechazado la próxima vez. Ejercicio: asume algunos riesgos A lo largo de la próxima semana, decide asumir un riesgo social. Puede ser solicitar un trabajo, celebrar una fiesta, pedirle a un compañero del trabajo que almuerce contigo, presentar un artículo a una revista, apuntarte a clases de pintura, o realizar cualquier

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actividad en la que debas ser juzgado por los demás. Apunta en tu diario los posibles resultados de estas situaciones, y piensa en el modo en que te enfrentarías a ellas.

¿Estás contribuyendo a tu propio rechazo? Hasta el momento, este capítulo ha hecho hincapié en la idea de que, si perseveras, si asumes riesgos sociales y aprendes a detener el ciclo de pensamiento catastrófico que suele darse cuando se es rechazado, abordar este rechazo será más fácil. En muchos casos, eso es así. Sin embargo, aparte de cambiar tu reacción al rechazo, hay cosas que puedes hacer para reducir las probabilidades de ser rechazado. Por ejemplo, el capítulo 5 debate estrategias para mejorar la comunicación, lo cual ayudará a mejorar el modo en que los demás perciben tu conducta en situaciones sociales. Si ves que eres rechazado una y otra vez, tendrás que preguntarte por qué ocurre. Los rechazos frecuentes pueden ser cuestión de mala suerte, pero también reflejar alguna cuestión de fondo persistente que prolongará las situaciones de rechazo. Si existe una razón que explique los rechazos continuados, el primer paso sería considerar si el rechazo está motivado por algo que estés haciendo, o algo de la situación en sí. Algunos ejemplos de conductas que a veces pueden causar mala impresión en los demás son: – Personalidades extremas, como por ejemplo la tendencia a ser muy rígido, muy blando, muy extrovertido, muy introvertido, dependiente, despistado, estar deprimido, nervioso, irritable, etcétera. – Apariencias extremas, como por ejemplo vestirse con un estilo demasiado formal o informal para la ocasión. – Conductas nerviosas, como por ejemplo poco contacto visual, apartarse, hablar en voz baja, mover nerviosamente las manos, evitar a la otra persona. – Estilos de comunicación extrema, como por ejemplo hablar demasiado (dar muchos detalles), hablar poco, discutir, o mostrarse condescendiente. Si se cambian algunas de estas conductas problemáticas, es probable que coseches mayores éxitos en el ámbito social. También es posible que los rechazos continuados se deban a factores que tengan que ver con la situación, no tanto con la persona que sufre el rechazo. Por ejemplo, en épocas de recesión, muchas personas tienen dificultades para encontrar trabajo. Después del crash tecnológico del año 2000, decenas de miles de personas que trabajaban en el sector de la tecnología perdieron sus trabajos y tuvieron dificultades para hallar un nuevo empleo en ese sector. Desgraciadamente, no hay mucho que puedas hacer para evitar el rechazo cuando el problema reside en factores externos de los que careces de todo

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control. Por último, los rechazos continuados pueden ser resultado de una interacción entre la conducta de una persona y el entorno. Concretamente, algunas personas tienden a buscar interacciones sociales que acaban en rechazo. Por ejemplo, salir con personas problemáticas, solicitar trabajos para los cuales no se está preparado, o buscar la amistad de alguien que no desea ampliar su círculo de amistades. Para que una relación social funcione, debe existir una correspondencia adecuada entre todos los implicados. Cuando buscas la aprobación de alguien que no puede o no quiere darla, seguramente acabarás sintiéndote rechazado. Por otro lado, es fácil lograr la aprobación si se dan las circunstancias apropiadas, de modo que debes ser selectivo a la hora de escoger a las personas de quienes deseas recibir la aprobación o la aceptación.

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8 Conoce a gente nueva A estas alturas, ya sabes cómo cambiar tus pensamientos ansiosos, cómo enfrentarte a situaciones temidas, y cómo mejorar tus habilidades comunicativas. También conoces los medicamentos que te ayudarán a reducir los síntomas de ansiedad, especialmente en el caso de las personas que sufren trastornos de ansiedad social. Sin embargo, uno de los problemas que aún no hemos abordado es cómo ampliar tu red social. Las personas que son muy tímidas o que registran niveles muy altos de ansiedad en situaciones sociales suelen tener dificultades para empezar nuevas relaciones y amistades. La finalidad de este capítulo es debatir ideas sobre cómo y dónde conocer a gente nueva.

Lugares para conocer a gente En 1994, Laumann y su equipo publicaron los resultados de un estudio en el que participaron más de tres mil norteamericanos, y en el que se formulaban preguntas sobre los lugares y las maneras de conocer a gente nueva. El estudio se centraba en el modo en que la gente conocía a su pareja, pero los resultados son igual de relevantes para las personas que quieren establecer otros tipos de relaciones y amistades, e incluso ampliar su red de contactos para encontrar un trabajo mejor. Entre las parejas casadas del informe, la forma más habitual de conocer al futuro cónyuge es a través de amigos (un 35 por ciento de los encuestados conocieron a su cónyuge de esta manera). La segunda forma más común de conocer a la pareja es presentándose uno mismo (un 32 por ciento). Otras formas habituales es a través de un miembro de la familia (15 por ciento), de un compañero de trabajo (6 por ciento), o un compañero de clase (6 por ciento). El estudio también preguntó acerca de los lugares en los cuales las parejas se conocían. El treinta y ocho por ciento de los encuestados respondió que había conocido a su cónyuge en el trabajo o en un centro de estudios. Otros lugares de encuentro habituales son las fiestas (10 por ciento), un lugar de culto, como por ejemplo una iglesia (8 por ciento), un bar (8 por ciento), y un gimnasio o club social (4 por ciento). Cuando

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este estudio fue publicado (antes, ninguno de nosotros había oído hablar de internet), menos de un 1 por ciento aseguraron haber conocido a sus cónyuges a través de anuncios por palabras. Sin embargo, en la última década, las citas por Internet se han popularizado. Si este estudio se llevara a cabo hoy en día, el uso de Internet aparecería como otra forma popular de conocer a posibles parejas. Este capítulo explorará este tema más adelante. Para las parejas que no están casadas (es decir, las que viven juntas, las que están en relaciones a largo plazo, y los novios), las formas y los lugares donde se conocieron son parecidos a los de las parejas casadas (Laumann et al. 1994). Sin embargo, existen algunas diferencias menores. Por ejemplo, las parejas que hacía poco que salían tenían más probabilidades de haberse conocido en un bar o en una fiesta que las parejas casadas, mientras que las parejas en relaciones estables se conocían mayoritariamente de otro modo.

Dónde conocer a gente nueva Conocer a gente nueva requiere aprovechar las oportunidades que se te presenten, pero también crear oportunidades que no surgirían de forma natural en tu vida. Las situaciones sociales con contacto repetido (por ejemplo, en el trabajo) conducirán seguramente al desarrollo de una amistad o relación que las situaciones en las que sólo conoces puntualmente a una persona (por ejemplo, en un bar). Por supuesto, la ansiedad social puede dificultar el aprovechamiento de estas oportunidades cuando surgen. Por tanto, es importante que sigas utilizando las técnicas que aborda este libro, incluidas las estrategias para tratar con posibles rechazos (véase capítulo 7) cuando haces esfuerzos para conocer a personas nuevas. Incluimos ejemplos de ello en esta sección. Trabajo Casi una de cada seis parejas casadas conoció a su cónyuge en el lugar de trabajo (Laumann et al. 1994). Otras muchas personas desarrollaron buenas amistades con compañeros de trabajo. Las relaciones con colaboradores pueden empezar de forma casual, quizá saludándose delante de la máquina de fotocopias. En poco tiempo, esas personas pueden empezar a contarse aspectos de su vida personal (por ejemplo, sobre sus familias o lo que hicieron el fin de semana) y empiezan a descubrir que tienen intereses o experiencias en común. Deciden almorzar juntas o pasar tiempo juntas fuera del horario de trabajo. Con el tiempo puede desarrollarse una amistad. Voluntariado El voluntariado puede ofrecer muchas de las mismas ventajas sociales que un entorno de trabajo tradicional. Las oportunidades de voluntariado son tan variadas como las de otros sectores. Los voluntarios trabajan en escuelas, hospitales, y organizaciones

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benéficas. También hay numerosos voluntarios que trabajan en campos creativos, como en el teatro o las artes visuales (por ejemplos, pintando decorados, cosiendo, organizando exposiciones, etcétera). Si formas parte de una asociación profesional, puedes presentarte como voluntario para hacer cualquier labor y conocer de este modo a nuevas amistades. Escuela Para los estudiantes a tiempo completo, conocer a gente nueva en el centro académico puede ser la forma más habitual de hacer amistades. Aunque no seas un estudiante a tiempo completo, apuntarte a un curso sobre un tema que te interese puede ser la forma idónea de ampliar tu círculo de amistades. Al igual que en el trabajo, el colegio ofrece una magnífica oportunidad para mantener un contacto continuado con las mismas personas. Además, si el curso al que te apuntas te interesa (por ejemplo, un curso de cocina, de arte, de religión, o de aeróbic), tendrás muchas probabilidades de conocer a personas que compartan tus intereses. Evidentemente, también es posible que te apuntes a un curso y no conozcas a nadie. Para conocer a nuevas amistades, es importante que pongas en práctica las estrategias de este libro y asumas riesgos sociales cuando estés en la escuela. Aficiones Las personas que tienen alguna afición disfrutan conociendo a otras personas con intereses parecidos. Apuntarte a un club u organización que se dedique a tus aficiones puede ser una forma maravillosa de conocer a personas con tus mismos intereses. Existen miles de aficiones y centros relacionados con ellos. Puedes apuntarte a un curso de lectura, de fotografía, de coleccionismo, de artesanía, de viajes, de deportes, de mascotas, etcétera. Pero si la opción de apuntarte a uno de estos grupos no te seduce, existen otras posibilidades. Por ejemplo, si te gusta viajar, duerme en hostales comunitarios para conocer a personas con tu misma afición. Deportes y ejercicio Si te gustan los deportes y hacer ejercicio, la mejor manera de conocer a gente nueva es entrenar en centros deportivos comunitarios. Si decides apuntarte a un gimnasio, asistir los mismos días de la semana te ayudará a ver a las mismas personas una y otra vez. Si el contacto es repetido, será más fácil entablar una conversación, concertar un partido de baloncesto o de tenis, o ir a tomar un refresco después de la clase de aeróbic. Eventos sociales Asistir a un evento social es otra forma de ampliar tu círculo de amistades y de enriquecer las relaciones con personas que ya conoces. Por ejemplo, acudir a una fiesta

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con tus compañeros de trabajo te permite conocerlos en un contexto distinto al laboral. De hecho, ofrecerte como anfitrión de una fiesta en tu casa te permitirá conocer mejor a esas personas. Aparte de las fiestas con compañeros de trabajo, es importante asistir a otro tipo de eventos sociales, especialmente con personas que compartan tus intereses porque éstas te ayudarán a conocer a gente nueva. Por ejemplo, las exposiciones de arte, las reuniones del colegio de tus hijos, y los bailes de solteros ofrecen posibilidades para entablar nuevos contactos sociales y enriquecer los viejos. Servicios de citas, anuncios por palabras e Internet Cada vez más, los horarios apretados nos obligan a buscar nuevas maneras de conocer a personas o incluso de salir con ellas para entablar una relación a largo plazo. Los servicios de citas, los chats de Internet y los anuncios por palabras son algunos ejemplos de ello. Los servicios de citas varían en calidad, coste, y tipo de servicio que ofrecen. Algunos servicios satisfacen a tipos concretos de personas, por ejemplo, a profesionales, y unos cuantos utilizan formas bastante sofisticadas de emparejar que incluyen rellenar un cuestionario psicológico. Si decides probar en una empresa de servicios de citas, probablemente sea buena idea decidir primero cuál te conviene. Para algunas personas, los anuncios por palabras son una buena opción, incluidos los anuncios que aparecen en periódicos, por teléfono o Internet (por ejemplo, en match.com). Sin embargo, si prefieres conocer a personas a través de anuncios por palabras, ten cuidado. Primero conviene hablar con esa persona por teléfono, y luego quedáis en un lugar público. En un principio, es mejor quedar poco rato para tomar un café o un té, porque si las cosas no salen como quieres podrás dar fin al encuentro. No olvides que tus expectativas deben ser realistas. Las citas a través de anuncios por palabras o de empresas no siempre salen bien, aunque algunas relaciones han empezado de este modo. Al menos, estas citas te ofrecerán la oportunidad de practicar algunas de las estrategias descritas en este libro. Internet se está convirtiendo en una forma muy popular de conocer a gente nueva. Por ejemplo, un estudio descubrió que más del 60 por ciento de los estudiantes universitarios solteros habían entablado una buena amistad a través de Internet (Knox et al. 2001). De hecho, cerca de la mitad de esas personas comentaron que se sentían más cómodos ampliando su círculo de amistades por Internet en vez de personalmente. Otro estudio (Nice y Katzev 1998) también descubrió que Internet se ha convertido en un sistema bastante común de entablar amistades e iniciar una relación romántica. Además, entre los entrevistados, la calidad de las relaciones online (en cuestiones como el grado de cercanía, satisfacción y comunicación) era tan intensa como la calidad de las relaciones que no se establecieron por Internet. Hasta un tercio de quienes utilizan Internet regularmente para conocer a personas acaban citándose con sus ciberamigos en persona (McCown et al. 2001). Pero hay que

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tener en cuenta que el 40 por ciento de los encuestados en un estudio dijeron que mentían sobre sí mismos cuando conocían a nuevas personas (Knox et al. 2001). No es de extrañar que la tendencia a falsear la apariencia física y la edad sea más habitual en las relaciones virtuales que en las personales (Cornwall y Lundgren 2001). Cabe hacer otra advertencia: las relaciones a través de Internet no deberían sustituirse por las relaciones personales de tu vida. Para superar problemas de timidez y de ansiedad social es importante enfrentarse a las situaciones que temes, y mejorar la calidad de tus relaciones cuando no estás delante de un ordenador.

Conocer el tipo apropiado de personas Un primer paso para conocer a un nuevo amigo o para entablar una relación es tener una idea aproximada de lo que estás buscando. Ninguna persona puede satisfacer todas tus necesidades sociales. Las distintas relaciones cumplen distintas funciones. No es infrecuente que las personas vivan algunas relaciones basadas en alguna actividad concreta (por ejemplo, hacer ejercicio), y otras relaciones que cumplan otras funciones y papeles. Las distintas relaciones pueden aportarte compañerismo, apoyo emocional o ayudarte a pasar el tiempo de forma agradable. ¿Qué tipos de relaciones o amistades estás buscando? Si quieres a un amigo para que te acompañe al cine una vez cada dos semanas, buscarás a un tipo de persona distinto al que buscarías para ser su pareja y tener hijos. Si lo que quieres es añadir algo de emoción a tu vida, buscarás a una persona aventurera, apasionada y espontánea. Por otro lado, hay que tener en cuenta que estas cualidades tan emocionantes pueden perder importancia con el paso del tiempo. En una relación más madura, cualidades como la honestidad, los valores compartidos, el respeto y la estabilidad cobrarán más importancia. Saber lo que quieres de una relación o amistad te ayudará a invertir mejor el tiempo. Sin embargo, en la vida real suele ser difícil saber qué cualidades son importantes para ti antes de iniciar una relación o amistad. Quizá siempre creíste que los amigos son personas que comparten tus opiniones políticas, y después descubras que esa ideología es menos importante de lo que pensabas. Aun así, si estás buscando un tipo determinado de amistad, asegúrate de que esa persona y tú compartiréis actividades que os permitan conoceros mejor. Este dato suena muy evidente, pero a veces es importante repetir lo obvio. Es decir, si quieres conocer a un hombre, no te dejes ver en lugares frecuentados por mujeres. Si no te gusta beber, no vayas de copas. Ejercicio: conoce a una persona nueva

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A lo largo de las próximas semanas, traza un plan para conocer al menos a una persona nueva. Puedes conocerla en el ámbito del trabajo o de tu centro de estudios, puedes apuntarte a un curso, presentarte como voluntario, o algo parecido. Apunta tus progresos en tu diario. Si tu primer intento no funciona, sigue probando hasta que entables una nueva amistad o relación. Anota todos tus esfuerzos en el diario.

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9 Aprende a dar presentaciones con seguridad Tal como comenté en el capítulo 1, el miedo a hablar en público es uno de los más habituales en el trastorno de la ansiedad social. Las situaciones que provocan ese temor son hablar, actuar o cantar delante de otras personas, cometer errores o escribir delante de los demás, y ser observado por la calle. Este capítulo empieza haciendo un breve repaso a las estrategias necesarias para sentirse más cómodo delante de otras personas, especialmente cuando se dan presentaciones. Luego se ofrecen algunas recomendaciones para mejorar la calidad de las mismas.

Abordar el miedo a actuar Si has leído los capítulos anteriores, sabrás cómo superar el miedo a actuar en público y a ser el centro de atención. Si identificas y cambias tus pensamientos ansiosos, y te expones a situaciones que temes, probablemente notarás una mejora significativa de tu ansiedad. Asimismo, tal como expuse en el capítulo 6, algunos medicamentos que reducen el miedo y la ansiedad relacionados con situaciones en las que tienes que hablar en público han resultado ser eficaces. Por lo general, el miedo a aparecer en público suele tener que ver con el miedo a hacer el ridículo, a que los demás se fijen en tu aspecto físico, en parecer aburrido, ansioso o incompetente. Las personas que evitan ser el centro de atención suelen dar por sentado que el hecho de que los demás les observen acarreará terribles consecuencias. En realidad, con el tiempo, los costes de evitar estas situaciones temidas suelen ser mayores que los riesgos de enfrentarse a ellas. El capítulo 3 ofrece instrucciones detalladas para superar el pensamiento negativo que suele producir ansiedad a la hora de hablar en público. Esencialmente, los objetivos de la terapia cognitiva son aprender a pensar de forma realista, reconocer que las posibilidades de parecer tonto son mucho menores de las que te imaginas, y aprender a tolerar la posibilidad de que las cosas no siempre pueden salir como tú esperas. A diario, personas de todo el mundo dan presentaciones mediocres, cometen errores,

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se visten de forma inadecuada, resultan aburridos o muestran signos visibles de ansiedad sin que por ello tengan que sufrir terribles consecuencias. Por muy desagradable que sea pasar nervios antes de hablar en público, debes saber que de vez en cuando tu actuación no será brillante. Aunque a tu público le desagrade lo que dices, o aunque no logres cerrar una venta o conseguir un empleo, surgirán nuevas oportunidades. De hecho, la creencia de que siempre debes hacerlo todo bien es la responsable de la ansiedad que experimentas. Si te preocuparas menos por cómo los demás juzgan tu actuación, seguramente ésta mejoraría. La vía más directa para sentirte más cómodo cuando eres el centro de atención es practicar ser el centro de atención hasta que eso no te moleste. Tal como expliqué en el capítulo 4, la exposición a situaciones temidas conduce a una reducción del miedo, especialmente si la exposición es prolongada, se repite con frecuencia, y está bajo tu control. Al permitirte estar expuesto en situaciones en las que debas dirigirte a un público, y al tolerar la incomodidad y la posibilidad de hacerlo mal, la confianza en ti mismo saldrá reforzada. Aparte de abordar tu temor, existen una serie de estrategias que puedes utilizar para mejorar tus presentaciones. El resto de este capítulo trata de métodos para mejorar la calidad de tus presentaciones.

Mejorar tus presentaciones Tanto si debes hablar en un brindis o dar una presentación en un taller de un día a tus colegas, existen una serie de estrategias a recordar para asegurarte de que la presentación sea eficaz. Esta sección te ofrece varias ideas para mejorar la calidad de tus presentaciones. Para una explicación más detallada, puedes consultar algunos de los libros sobre este tema que se incluyen en la bibliografía. Preparar tus presentaciones Si sabes de antemano que darás una presentación, existen una serie de pasos a tomar para prepararte mejor. Éstos requieren (1) comprender la finalidad de tu presentación, (2) conocer a tu público, (3) organizar tu presentación, y (4) practicarla. Cada uno de estos cuatro pasos se trata más adelante. Comprender el propósito de tu presentación. ¿El propósito de tu presentación es entretener al público? ¿Convencerlo de algo, por ejemplo, para que compre un coche o acepte una nueva idea? ¿O es enseñar? Según la finalidad de tu presentación, el contenido de ésta debería ser muy distinto. Por ejemplo, si la finalidad es entretener, puedes incluir algún chiste o música en tu presentación. Por otro lado, si lo que quieres es enseñar, puede ser importante incluir prospectos o dar al público oportunidades para practicar lo que enseñas (por ejemplo, asígnales ejercicios prácticos para probar la

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habilidad que les estés enseñando. Conoce al público: es importante conocer el tamaño de tu audiencia así como su composición respecto a edad, género, y profesión. También conviene saber lo que el público espera de ti, los conocimientos que tienen, y los que esperan adquirir. Recuerda que tu presentación debe estar diseñada pensando en el público. Si vas a intervenir en la boda de tu mejor amigo, no conviene contar chistes que sólo tú y el novio vayáis a entender. Asimismo, si vas a impartir una conferencia a un grupo de profesionales, es importante que ésta no sea demasiado sencilla ni demasiado difícil. Si no estás seguro de la composición de tu público, formúlales unas cuantas preguntas relevantes sobre su trasfondo o su nivel de familiaridad sobre el tema antes de empezar tu presentación. Organiza tu presentación: cuando prepares tu presentación, organiza el material en tres secciones principales: la introducción, el cuerpo principal de la presentación, y la conclusión. La introducción debería orientar al público hacia el material y ofrecer una perspectiva de lo que intentas cubrir. El grueso de la charla debería incluir la información primaria que estás presentando. La conclusión debería resumir los puntos principales de la presentación y debatir algunas de las implicaciones o interpretaciones de esos puntos clave, de modo que el público entienda que la presentación era importante. Practica: si no estás acostumbrado a dar presentaciones, o si no conoces a fondo el material de la misma, practica delante de tus colegas, amigos, o incluso delante de un espejo. Practicar te ayudará a reducir tu nivel de ansiedad. Si dispones de una videocámara, piensa en gravar la presentación y luego la miras para corregir cualquier error. Hablar de forma efectiva A continuación presentamos algunos de los errores más habituales que cometen las personas que hablan en público. Si sigues estas sencillas pautas, mejorarás la calidad de tus presentaciones. – Habla con claridad y con un volumen de voz que pueda oírse desde el fondo de la sala. – No pronuncies incorrectamente las palabras. Comprueba la pronunciación de vocablos que no sepas. – Evita muletillas como «eh...», «bueno», etcétera. – Mira a tu público.

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– Muévete por la sala mientras hablas, y gesticula. No cruces los brazos ni te lleves las manos a los bolsillos. – No hables demasiado rápido ni des demasiada información. – Seguramente, el público se perderá parte de tu presentación a medida que decaiga su atención. Repite con frecuencia los puntos más importantes, de modo que el público sepa lo que estás diciendo. – Sé tú mismo. No intentes parecer demasiado listo ni divertido. Si el público percibe que no eres sincero, tu capacidad para trasmitir el mensaje se verá comprometida. – Prepárate para responder a preguntas lo mejor que sepas. En una presentación larga, asegúrate de repetir las preguntas para que las personas del fondo de la sala las oigan. Si no sabes la respuesta, dilo. No te la inventes. Captar la atención A menos que mantengas al público interesado en tu presentación, las personas no recibirán tu mensaje. Existen una serie de trucos que utilizan los conferenciantes para animar sus presentaciones. Algunos de los más comunes son: Sentido del humor: un chiste o una anécdota divertida puede ser una forma efectiva de mantener la atención del público. Sin embargo, si no se hace un uso adecuado del humor, éste puede desviar la atención del público. Recuerda que el sentido del humor es algo muy subjetivo. Un chiste que puede resultar divertido para una persona parecerá tonto u ofensivo para otra. Intenta poner a prueba tus chistes o anécdotas con personas en las que confíes antes de contarlos al público. Si quieres reírte de alguien, ríete primero de ti mismo. Si diriges tu broma a un grupo, siempre habrá alguien del público que no la aceptará. Anécdotas personales: las anécdotas también son una forma excelente de captar la atención del público. Asegúrate de que las historias sean relevantes, y que no resten credibilidad a ti ni al mensaje que intentas transmitir. Ilustraciones y ejemplos: si estás hablando de un tema complejo, asegúrate de utilizar ejemplos e ilustraciones que refuercen tu mensaje. Por ejemplo, si estás interviniendo en la boda de tu mejor amigo, cuenta algunos ejemplos de las cosas maravillosas que ha hecho esa persona, en vez de decir simplemente que es maravillosa. Las estadísticas relevantes también te servirán para ilustrar puntos clave de tu presentación, según el tema de la misma. Duración adecuada: no hables en exceso sobre un tema. Será tentador decir todo lo que sepas sobre él, quizá para que el público vea lo listo que eres. Pero resístete a esa tentación. Sé sucinto y ve al grano.

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No leas tu presentación: siempre es mejor que la espontaneidad y la improvisación sean la tónica de tu presentación. Las charlas memorizadas tienden a ser menos interesantes para el público, especialmente si éste se da cuenta de que has memorizado todas las palabras. Si es posible, haz un esquema de los puntos que quieres seguir que te permita presentar la información de forma fresca e interesante. Evidentemente, algunos presentadores (quienes tienen dificultades para pensar de pie) y algunos temas muy complejos no permitirán otra opción distinta a leer en público. Si esto es así, haz un esfuerzo para mirar al público de vez en cuando en vez de tener los ojos pegados al papel. Invita al público a participar: según el tipo de presentación que estés dando, será útil hallar el modo en que el público participe. Ejemplos de ello será responder a preguntas de la audiencia, formular preguntas, o que los participantes hagan algún ejercicio o práctica. Materiales audiovisuales: los materiales audiovisuales suelen utilizarse para procurar que las presentaciones sean más interesantes. Pueden ser diapositivas, presentaciones en ordenador, transparencias, folletos, música, vídeos. Estos materiales de apoyo recogerán los puntos más importantes de tu presentación, y pueden incluir gráficos, ilustraciones o fotos. Asegúrate de que estos materiales mejoren tu presentación. Si los vídeos son difíciles de ver, o distraen demasiado, o son irrelevantes, distraerán la atención de tu mensaje. Ejercicio: Compara tus nuevas presentaciones con las antiguas. La próxima vez que des una presentación, haz un esfuerzo por incluir algunas de las sugerencias descritas en este capítulo. Apunta en tu diario las diferencias que observes entre tu nueva presentación y las antiguas. ¿Qué estrategias te han resultado especialmente útiles? ¿Cuáles vas a volver a utilizar?

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10 Deja de ser perfecto Desde que nacemos, otras personas evalúan constantemente nuestra conducta, corrigen nuestros errores, y nos animan a mejorar nuestro rendimiento. Por ejemplo, los padres ayudan a sus hijos a caminar, a hablar, a ser educados, o a limpiar sus habitaciones. Los profesores enseñan a sus alumnos a leer, a escribir, o realizar operaciones matemáticas, y examinan las habilidades de esos alumnos. De vez en cuando, nuestros jefes, cónyuges, niños, amigos, y perfectos desconocidos consideran que es importante evaluar nuestra conducta y corregir nuestros errores. No es de extrañar que algunas personas se preocupen por hacer las cosas bien y causar siempre buena impresión en los demás. Marcarse objetivos elevados y esforzarse por conseguirlos es señal, para muchas personas, de fortaleza de carácter. Los objetivos elevados permiten a muchas personas alcanzar niveles de rendimiento muy buenos en los deportes, en los negocios, en el mundo académico, y en cualquier otro campo. Por otro lado, el perfeccionismo implica una tendencia a marcarse objetivos tan elevados que no pueden cumplirse. Los perfeccionistas suelen ser personas inflexibles, y cuando no logran sus objetivos, se sienten deprimidos, desalentados, ansiosos o enfadados. Junto con el perfeccionismo, marcarse cotas altas suele interferir con el rendimiento porque la persona perfeccionista se ve obligada a retrasar las tareas, evita las situaciones donde existe un riesgo de cometer errores, o invierte mucho tiempo intentando arreglar las cosas. Las personas muy perfeccionistas suelen tener un concepto elevado de sí mismas muy poco realista, dudan de sus logros, y tienen miedo de cometer errores. También valoran a los demás de forma desmesurada, y se sienten frustrados cuando no se cumplen las expectativas. Este capítulo trata de la naturaleza del perfeccionismo, la relación entre perfeccionismo y ansiedad social, y los métodos para superar el perfeccionismo. Si tiendes a marcarte objetivos poco realistas, y ese perfeccionismo se interpone en tu camino, recomiendo la lectura de Cuando lo perfecto no es suficiente (Antony y Swinson

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1998).

Perfeccionismo y ansiedad social Tal como comenté en capítulos anteriores, una de las características más importante de la ansiedad social y la timidez es el miedo a ser negativamente juzgado por los demás. No es de extrañar que las personas con niveles altos de ansiedad social también tiendan a registrar niveles altos de perfeccionismo (Antony et al. 1998). De hecho, suelen exigirse más que lo que exigen a otras personas, aunque quienes sufren ansiedad social también esperan mucho de los demás. El exceso de ansiedad social suele relacionarse con creencias como: – Debería gustar a todo el mundo. – Siempre debería causar una buena impresión en los demás. – Jamás debo mostrar ningún signo de ansiedad. – Siempre debo tener una apariencia brillante, atractiva e interesante. – Siempre debo hacer las cosas bien en el trabajo. – Si no salgo de esta situación perfectamente, entonces he fracasado. – Cualquier nota inferior a un sobresaliente es inaceptable. Las afirmaciones que incluyan palabras como «deber», «debería», «siempre» y «nunca» suelen ser señales de un pensamiento perfeccionista.

Cambiar el pensamiento perfeccionista Las estrategias para cambiar el pensamiento perfeccionista son parecidas a las utilizadas para cambiar otro tipo de pensamiento ansioso. En primer lugar, resulta útil examinar todos los datos que albergan tus pensamientos, en vez de simplemente aceptarlos como válidos. Por ejemplo, si das por sentado que es de vital importancia causar siempre una buena impresión cuando hablas con otras personas, pregúntate. «¿Alguna vez he hecho algún comentario inadecuado delante de otras personas?» Si la respuesta es afirmativa (como probablemente será, si eres como la mayoría de la gente), ¿cuáles fueron las consecuencias? Quizá te sentiste incómodo durante uno o dos minutos, o alguien te miró mal. O tal vez nadie reparó en tu comentario. ¿Sufriste alguna consecuencia a largo plazo por ello? Si no es así, ¿qué te indica eso sobre la importancia de decir o no decir algo estúpido delante de los demás? ¿Merece la pena esforzarse tanto por no parecer tonto? Otra técnica que resulta especialmente útil para combatir el pensamiento perfeccionista es «la toma de perspectiva». Básicamente, esta técnica te invita a ver las

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cosas desde el punto de vista de la otra persona. Por ejemplo, si te preocupa que los demás no encuentren atractiva tu ropa, pregúntate, «¿qué pensaría alguien poco preocupado en su apariencia?» Incluso los diseñadores de moda más famosos del mundo se equivocan de vez en cuando, y por tanto tú también puedes equivocarte. Con toda probabilidad, habrá gente que apreciará tu ropa y otra no, pero sobrevivirás a ello. Otra herramienta utilizada para combatir el pensamiento absoluto es el compromiso. Si te aterra la idea de pensar en bajar demasiado tus expectativas, prueba en rebajarlas un poco. Si siempre te esfuerzas por ser el mejor trabajador del departamento y eso acarrea problemas en tu matrimonio, quizá merezca la pena estar entre los cinco trabajadores mejores de tu departamento y pasar más tiempo con tu cónyuge. En vez de ver las cosas en blanco o negro, el compromiso implica ver matices de gris y entender que las situaciones suelen ser más complicadas de lo que parecen. Es decir, que a menudo existe más de una forma de abordar una situación. La tendencia a compararse con los demás que aparentan más seguridad o capacidades suele ser otro rasgo de la ansiedad social (Antony). No es de extrañar que la tendencia a sentirse triste o ansioso sea una consecuencia natural de compararte con otras personas que sean mejores que tú en algún campo concreto. Es normal que te compares con los demás, porque esto te sirve para determinar tu rendimiento. Sin embargo, es más lógico compararse con otras personas que estén a un mismo nivel que el tuyo. Si eres un pintor aficionado y constantemente te comparas con el trabajo de profesionales que exponen en museos, acabarás sintiéndote derrotado. Es mejor comparar tu trabajo con el de otros artistas aficionados. Por último, trata de ampliar tus miras, en vez de estancarte en los detalles. Por ejemplo, si cometes un error durante una presentación, no te centres en él. Pregúntate: «¿Cómo fue el resto de mi presentación? ¿Importará ese error mañana, la semana que viene, o el año que viene?» Ejercicio: apunta y desafía tus pensamientos perfeccionistas A lo largo de las próximas semanas, apunta en tu diario los pensamientos perfeccionistas que crucen tu mente. Debajo de cada pensamiento que apuntes, escribe formas alternativas de pensar en la situación utilizando las estrategias descritas en la sección anterior. Es decir, desafía tus pensamientos perfeccionistas antes de dar por sentado que son hechos establecidos.

Cambia tu conducta perfeccionista Las conductas perfeccionistas pueden dividirse en dos tipos: las que ayudan a una persona a conciliar sus expectativas más elevadas, y las que evitan situaciones que

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necesitaría una persona para vivir en sus expectativas más elevadas. Ejemplos del primer tipo de conducta serían un exceso de práctica y estudio, y la búsqueda excesiva de confirmación por parte de otras personas. Ejemplos del segundo tipo serían evitar las situaciones sociales, retrasar el trabajo, o encontrar formas sutiles para reducir la ansiedad, como por ejemplo beber alcohol antes de asistir a una fiesta. Aunque estas conductas pretenden dar a la persona un control de la situación, a largo plazo surten el efecto contrario, especialmente si se dan a menudo. Aparte de mantener la ansiedad, estas conductas suelen interferir con el trabajo, las relaciones, y otras actividades. Por ejemplo, una persona que dedique días enteros a ensayar una breve presentación, tendrá menos tiempo para acabar tareas, en comparación con una persona que sólo dedique una hora a preparar la presentación. Exposición El capítulo 4 ofrece instrucciones detalladas sobre cómo exponerse en situaciones temidas para combatir la ansiedad social. La exposición también puede utilizarse para evitar el perfeccionismo. En las personas que temen cometer errores o no actuar de forma perfecta, las prácticas de exposición implican hacer precisamente eso: cometer errores y no actuar de forma perfecta. Además, la práctica de encontrarse en situaciones donde existe la posibilidad de que las cosas no salgan del todo bien es adecuada (salvo en situaciones donde las consecuencias de no actuar bien sean mínimas). Algunos ejemplos de ello son: – Llegar tarde a una cita. – Olvidar el recibo de la tintorería. – Pronunciar mal dos palabras durante una conversación. – Almorzar con un amigo, y permitir que se produzcan varios silencios incómodos en el transcurso de la conversación. – Vestir de forma inapropiada en un centro comercial. – Perder el hilo del pensamiento durante una presentación. – Enviar una carta con algunos errores de ortografía. Evitar las conductas problemáticas Otra estrategia para revertir el perfeccionismo es abandonar las conductas excesivas pensadas para evitar las consecuencias negativas que temes. Por ejemplo, si siempre buscas el consuelo de los demás, evítalo. También sería conveniente no invertir demasiado tiempo preparando presentaciones y otras situaciones de carácter social. Las conductas pensadas expresamente para evitar incomodidad (como por ejemplo, beber

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alcohol para prepararte para una fiesta, o evitar los restaurantes iluminados para que nadie advierta que te sonrojas) también deberían abandonarse. Ejercicio: practica la imperfección Si tiendes hacia conductas perfeccionistas para evitar por todos los medios cometer errores, intenta precisamente lo contrario. Siempre que las consecuencias no sean graves, intenta cometer un error o hacer algo ridículo. Luego, en tu diario, apunta lo que hiciste y cuál fue el resultado. ¿Qué aprendiste de este ejercicio?

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Epílogo: planificar el futuro Si pones en práctica las estrategias descritas en este libro a lo largo de unos cuantos meses, deberías notar una reducción significativa de la ansiedad social. Procura anotar tus progresos de vez en cuando consultando los objetivos de tratamiento que leíste en el capítulo 2. ¿Cuán cerca estás de alcanzar tus objetivos? ¿Qué estrategias te han resultado más útiles? ¿Hay algunas que no te hayan funcionado? Si es así, ¿por qué? ¿Es posible que las estrategias no se hayan utilizado de la forma más eficaz? Si tu timidez ha mejorado como resultado de aplicar las técnicas de este libro, tendrás el desafío de mantener las ganancias que hayas cosechado. Si tomas medicamentos (especialmente los antidepresivos), asegúrate de tomarla durante al menos seis meses o un año para reducir cualquier remisión cuando reduzcas la dosis o termines el tratamiento. Aplicar de forma regular las estrategias cognitivas y de conducta también te ayudará a mantener la ansiedad a raya. Por ejemplo, sigue desafiando tus pensamientos ansiosos cuando surjan, y asegúrate de realizar pequeñas prácticas de exposición cuando se presente la ocasión. Si no has hecho ninguna (si, por ejemplo, no has realizado ninguna presentación desde hace meses), no te extrañe que vuelvas a sentir ansiedad en las situaciones temidas. La clave está en asegurar que no caigas en las viejas pautas de mantener a raya la ansiedad. Recuerda que la ansiedad debe tomarse como una señal para enfrentarse a una situación temida, no es una señal para evitarla. Si las estrategias presentadas en este libro no te resultan útiles, no abandones. Algunas personas necesitan un enfoque más estructurado en su tratamiento, y en esos casos merece la pena buscar ayuda profesional. Las organizaciones de psicología de tu ciudad o región pueden recomendarte a profesionales especializados en el tratamiento del trastorno de ansiedad utilizando terapia cognitiva conductista, medicamentos, o ambos enfoques. Las lecturas complementarias también te resultarán de ayuda. A lo largo de este libro, se recomiendan varios títulos relacionados con la timidez, el perfeccionismo, y las habilidades sociales. La bibliografía que proponemos al final de este libro te será de gran ayuda.

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Bibliografía Antony, Martin. Cuando lo perfecto no es suficiente. Descleé de Brouwer, Bilbao, 2004. Carey, Karen. Cambia tu mente y tu vida cambiará. Urano, Barcelona, 2005. Coloma Ruíz, Cristina. Atrévase a no ser perfecto. Mondadori, Barcelona, 2001. Conangla, Mercè Soler, Jaume. La ecología emocional: más allá de la inteligencia emocional: el arte de transformar positivamente las emociones. Amat Editorial, Barcelona, 2003. Diamond, Jed. El síndrome del hombre irritable. Amat Editorial, Barcelona, 2006. Dryden, Windy. Cómo superar las adicciones. Hispano Europea, Madrid, 2003. Ellis, Albert. Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted. Paidós, Barcelona, 1999. Haley, Jay y Richeport-Haley, Madeleine. El arte de la terapia estratégica. Paidós, Barcelona, 2006. Harrison, Eric. Aprenda a meditar. Amat Editorial, Barcelona, 2002. Martínez Selva, José María. Aprender a comunicarse en público. Paidós, Barcelona, 2003. Pelzer, Dave. Ayúdate a ti mismo. Obelisco, Barcelona, 2003. Rojas Marcos, Luís. La fuerza del optimismo. Aguilar, Madrid, 2005. Vázquez, Isabel. Técnicas de relajación y respiración. Editorial Síntesis, Madrid, 2004. Watzlawick, Paul. El arte de amargarse la vida. Círculo de lectores, Barcelona, 2000.

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Índice Título Derechos de autor Referencias Índice Prólogo 1. Comprender la timidez y la ansiedad social 2. Planes de cambio 3. Cambia tu forma de pensar 4. Supera las situaciones que provocan ansiedad 5. Mejora tu comunicación y tus relaciones 6. Medicación 7. Enfrentarse al rechazo 8. Conoce a gente nueva 9. Aprende a dar presentaciones con seguridad 10. Deja de ser perfecto Epílogo: planificar el futuro Bibliografía

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