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• Carlos Laudir Gama

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COMO ARMAR UNA RUTINA Modelo de rutina weider Este hilo va destinado a principiantes e intermedios bajos. Para gente un poco más avanzada hay otros muchos procedimientos que se pueden intregrar en una rutina (superseries, drop sets, rest pause, etc) de los que no voy a hablar aquí. ¿Qué es Weider? Es un sistema muy amplio, un cajón de sastre, que recibe esta denominación por sus "creadores", los hermanos weider Joe Weider - Wikipedia, the free encyclopedia ¿En qué consiste? Por lo general, el sistema weider más popular es un tipo de rutinas de hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez a la semana. De alta frecuencia serían las rutinas torso-pierna (frecuencia 2, o sea, cada músculo se trabaja 2 veces a la semana. Las fullbody, frecuencia 3, o sea, cada músculo se trabaja 3 veces a la semana). Pues bien, pasemos a diseñar las líneas básicas de una de estas rutinas teniendo en cuenta varios principios 1.- Más no es mejor Es decir, la regla de 3 esa de si hago 3 ejercicios de un músculo por sesión y me pongo así, si hago 6 me pongo el doble. Gran error. 2.- Una rutina no es una lista de ejercicios No se trata de añadir ejercicios redundantes sin ton ni son. Por ejemplo, si hago press militar, me sobran unas elevaciones frontales. Mejor trabajar las restantes cabezas del hombro 3.- Hay que trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles Otro tópico que se repite una y otra vez. Llevándolo a un extremo absurdo, para hacer press inclinado tendríamos que empezar con el banco a 30º y seguir subiéndolo hasta que estuviera a 75º. ¿Grado a grado o de medio en medio? Gran dilema En músculos que tienen dos porciones claramente definidas o más, buscaremos de trabajar con ejercicios específicos dichas partes. Por ejemplo: press banca o declinado para la porción esternal del pectoral, y press inclnado para la porción clavicular. Por ejemplo: un press de hombros para el deltoides anterior, elevaciones para el deltoides medio, pájaros para el deltoides posterior. Es decir, se trata de buscar una economía de entrenamiento, no utilizar excesivos ejercicios y no meterse en algunas sutilezas (ángulos de trabajo, etc) que tal vez puedan servirle a alguien más avanzado pero no al destinatario de este hilo. 4.- Tengo que meter más ejercicios porque con eso no salgo congestionado Si quieres congestionar, coges una mancuerna de 2 kilos y te haces 150 reps de curl de bíceps.

La congestión va a ser brutal, pero dudo mucho de que se produzca tu objetivo, hipertrofiar el músculo. 5.- Criterios objetivos para medir el progreso A/ levantar más peso que en la sesión anterior B/ hacer, con el mismo peso, más repeticiones que en la sesión anterior C/ hacer, con el mismo peso, las mismas repeticiones que en la sesión anterior, pero con menos tiempo de descanso Una vez leído esto y entendido pasemos a dar los pasos necesarios para hacer nuestra rutina. En concreto, va a ser una rutina weider de 4 días, con 1 día de descanso y de un volumen intermedio (por volumen me refiero a qué, en músculos grandes no pasaremos de un total de 12-14 series, y en pequeños, de un total de 8-10 series) 1.- Distribución de los grupos musculares Tomo prestados los comentarios del forero Intensidad en este post, en el que evalúa pros y contras de diferentes distribuciones posibles. Distribucion grupos musculares - Culturismo & Fitness 1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps Valoración personal: ***** 2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Espalda-Biceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: ***** 3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: descanso

Jueves: Espalda-Biceps Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: ***** 4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: **** 5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos. Lunes: Pecho-Biceps-Triceps Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: ***** 6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps Valoración personal: ***** 7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos. Lunes: Pecho-Gemelo Martes: Espalda-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Hombros-Biceps Viernes: Cuadriceps-Triceps Valoración personal: **** 8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luce

Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles - descanso Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros Viernes - Biceps-Triceps Valoración personal: * 9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: Descanso Jueves: Hombros-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: **** 10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: **** 11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto. Lunes: Pecho-Femoral Martes: Espalda-Hombros Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: **** 12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso. Lunes: Cuadriceps-Femoral Martes: Hombros-Biceps Miercoles: Descanso Jueves: Pecho-Gemelos Viernes: Espada-Triceps

Valoración personal: **** 13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro. Lunes: Pecho-Hombros Martes: Espalda-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: *** 14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Hombros Valoración personal: *** 15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Hombros-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Triceps Valoración: ** 16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad. Lunes: Pecho Martes: Espalda Miercoles: Descanso Jueves: Pierna-Hombros Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: * 17.- Lunes: Espalda-Gemelos Martes: Pecho-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entreno de gemelos. Valoración personal: **** 18.- Lunes: Espalda-Biceps Martes: Pecho-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de biceps el lunes. Valoración personal: ***** 19.- Lunes: Espalda-Femoral Martes: Hombros-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Gemelos Viernes: Pecho-Biceps Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta. Desventajas: Entreno muy duro el lunes. Valoración personal: **** Lunes: Espalda Martes: Pecho-Biceps-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quizá biceps algo cansados del lunes). Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes. Valoración personal: ***** 20.- Lunes: Espalda-Hombros Martes: Femoral-Gemelos Miercoles: descanso Jueves: Pecho-Biceps Viernes: Cuadriceps-Triceps Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares. Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes. Valoración personal: *** 21.- Lunes: Espalda Martes: Pecho-Gemelos Miercoles: descanso

Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta. Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes. Valoración personal: ***** Una vez elegida una distribución, vamos a ver los posibles ejercicios por grupo muscular. Sencillo: eliges tu distribución de grupos por día y pones los ejercicios al lado 2.- Ejercicios por grupo muscular No pretendo dar una lista exhaustiva del sin fin de ejercicios que existen si no unas orientaciones Partimos de la premisa que que primero haremos el ejercicio más complejo o multiarticular que es el que más peso nos permite mover y acabaremos con los ejercicios de aislamiento. Es decir, buscamos dos cosas que son de las que depende la hipertrofia: incremento de cargas (para eso valen los básicos, ejercicios en los que movemos el máximo peso) y fatiga muscular (para eso vale el trabajo accesorio) Pectoral 1.- Press banca (básico) 2.- Press inclinado 3.- Aperturas Podemos hacer varias combinaciones: - Empezar con el inclinado. No es una tontería. Mucha gente falla en el pectoral superior. - Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck. - Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios Hombro 1.- Press militar (sentado o de pie) (básico) 2.- Elevaciones laterales 3.- Pájaro Podemos hacer varias combinaciones: - Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie. - Elevaciones laterales y pájaro, sentados o de pie Dorsal 1.- Dominadas o tirón polea frontal (básico) 2.- Remo ( a 90º. a 45º, con polea baja) 3.- Remo a 1 mano o pull over - Si no puedes hacer dominadas, haz tirón polea frontal - El remo puedes también hacerlo en máquina si no tienes remo bajo con polea Cuádriceps 1.- Sentadilla (básico)

2.- Prensa 3.- Opcional: extensiones de cuádriceps, zancadas - Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones. Gemelo 1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas 2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas Bíceps 1.- Curl con barra o mancuernas (básico) 2.- Curl martillo 3.- Curl en banco scott. Curl concentrado Tríceps 1.- Press francés o tirón polea (básico) 2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 o dos manos (en banco plano o inclinado) Femoral 1.- Curl femoral 2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas Trapecio 1.- Cualquier tipo de encogimientos. Con barra o mancuerna Antebrazo 1.- Cualquier tipo de curl. Pronado, supinado, de pie o sentado Por último, 1 ejercicio de difícil encaje a veces pero que merece la pena hacer ya que nos va a dar una gran fuerza en general: el peso muerto 3.- Series y reps Hay muchas posibilidades. - Ejemplo 1: Básico, pirámide descendente (de menos peso a más peso): 3 series: 10-8-6 4 series: 10-8-8-6 o 10-8-6-4 Accesorios: 3 series de 8-10 4 series de 8-10 - Ejemplo 2: Básico, pirámide ascendente (de más peso a menos peso) 3 series: 6-8-10 4 series: 6-8-8-10 o 4-6-8-10

- Ejemplo 3: Todas las series con el mismo peso. Sin pirámides. Haces una series de aproximación y al lío. En ese caso no aconsejo hacer más de 3 series por ejercicio. Descanso entre series: 1´a 2´ según lo exigentes que sean los ejercicios. 4.- Entreno al fallo o no y otras hierbas Unas preguntas que hace mucha gente. - ¿En este tipo de rutinas, entreno al fallo o no? No hay problema en llegar al fallo en la última serie. Llegar en las anteriores es absurdo. No sirve más que para agotarte. El fallo es útil a volumen bajo, o sea, haciendo pocas series y pocos ejercicios. En una rutina de este tipo hacerlo por sistema en muchas series es contraproducente, ya que comprometería seriamente tu recuperación. Y doy por sentado que haces los ejercicios sin que te ayude un compañero desde la primera rep. Eso sólo vale para mentir en los posts del tipo ¿cuánto levantas en press banca? El entrenamiento asistido puede ser útil en ocasiones, pero no de forma sistemática. Y doy por sentado que haces los ejercicios con buena técnica y recorrido completo. Idem. El trabajo parcial tiene su utilidad puntual, pero ejecutar la técnica de forma correcta y con recorridos completos es mucho más importante. - ¿Bajada y subidas, rápida o lenta? A mi juicio, bajada controlada, sin regodearse en ella y subida explosiva, que es la mejor manera de reclutar el máximo de fibras musculares. Pero puedes probar diferentes tempos. Es un asunto muy debatido. Hay quien lo ve muy útil para hipertrofia, quien afirma lo contrario. Prueba y decide. - ¿Puedo hacer los ejercicios en superserie? Sí, si tienes cierto nivel. Las superseries son un procedimiento de hipertrofia nada adecuado para principiantes. - ¿Qué tengo que comer mientras hago una rutina de este tipo? Haces una dieta de hipertrofia o volumen - ¿Durante cuánto tiempo hago una rutina de estas? Hasta que - Te estanques en pesos - Retrocedas en pesos levantados - Sientas fatiga y desgana - Dolores articulares y musculares

1 o varias de esas cosas - ¿Qué hago entonces? 1 semana de descarga. Es decir, una semana en la que haces cualquiera de estas cosas 

Reducir los días de entrenamiento. O sea, si vas 4 a la semana, ir 2



Reducir el volumen de entrenamiento. O sea, si haces 25 series al día, hacer 10



Reducir el peso. O sea, si tiras con X kg, trabajar al 50% de X



Una semana de descanso absoluto



O cualquier cosa en estas líneas que se te ocurra.

- ¿Y luego? Puedes hacer muchas cosas

- Una rutina de fuerza. Para conseguir hipertrofia puede ser muy efectivo hacer ciclos de fuerza seguidos de ciclos de hipertrofia. -Repetir la rutina con una progresión de cargas. Por ejemplo, si has llegado a hacer 10 reps con 100 kg en un ciclo, comenzar uno nuevo con 10 reps con 80 kg e ir haciendo incrementos pequeños en cada sesión. Esto se llama progresión lineal y funciona muy bien en intermedios. -Cambiar por completo de sitema porque estás harto de este, etc -Repetir la rutina cambiando algunos accesorios En fin, piensa y decide. Esto son sugerencias. - ¿Cómo caliento antes de esta rutina? Para mi gusto el calentamiento específico es el mejor. Estar 10´en la bici sólo vale para entrar un poco en calor, no para calentar las articulaciones que vayas a trabajar con las pesas. O sea, hacer algún tipo de calentamiento general con pesos ligeros, seguido de un calentamiento más concreto de la zona a trabajar. Pero el calentamiento es algo personal, decide tú. Eso sí, me parece imprescindible para evitar lesiones y hacer un correcto trabajo. Lo que no es de recibo es entrar al gimnasio, dar dos manotazos al aire y empezar a trabajar con pesos altos. - ¿Qué son las series de aproximación? Son series cortas ascendentes en peso que sirven para activar el músculo y prepararlo para las series de trabajo. Esto es muy útil si trabajas con pesos máximos al principio y luego bajas o si

haces series planas. La idea de hacerlas breves es evitar la fatiga Por ejemplo: si voy a hacer 5 reps con 100 kg, las aproximaciones pueden ser 5 con 50 kg 3 con 60 kg 2 con 70 kg 1 con 80 kg 1 con 90 kg Es un ejemplo. Dependiendo de las personas, harás más o menos. Lo que es absurdo es aproximar haciendo 10 reps con 90 kg porque vas a llegar mermado al peso que querías mover.

5.- Modelo de rutina Para los más vagos que no sean capaces de armarse una rutina con lo anteriormente visto, ahí va un modelo: Sigo esta disposición, como ejemplo, pero vale cualquier otra: Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps Lunes Press banca 3 o 4 series Press inclinado 3 o 4 x 8-10 Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10 Elevaciones de talones 3 o 4 x 10 Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15 Martes Tirón polea o dominadas 3 o 4 series Remo 3 o 4 x 10 Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10 Encogimientos para trapecio 3 x 10 Peso muerto (al principio al final de la rutina según como te vaya a tí) 3 x 6 a 10 reps

Miércoles Descanso Jueves Sentadilla 3 o 4 series Curl femoral 3 x 8-10 Prensa 3 x 8-10 Peso muerto rumano 3 x 8-10 Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 8-10 Viernes Press militar 3 o 4 series Elevaciones laterales 3 x 10 Pájaro 3 x 10 Curl con barra 3 o 4 series Press francés 3 o 4 series Curl martillo 3 x 10 Press mancuerna a 1 mano 3 x 10

Abdominales y antebrazo a vuestro criterio. Cardio a vuestro criterio. Siempre al final o en días separados.

ENTRENAMIENTO ALTA FRECUENCIA vs RUTINAS WEIDER La mayoría de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre todo las de tipo Weider se basan en la división del cuerpo en grupos musculares (dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsal-tríceps, dorsal-bíceps, pecho-bíceps, cuadriceps-hombro, etc) en cada microciclo (puede coincidir con semana o no) de entrenamiento. En este tipo de rutinas es muy frecuente que el mismo grupo muscular trabajado un día no vuelva a ser entrenado hasta pasados por lo menos 5, 6 o 7 días. Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o aquellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se trabajan de forma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso: pecho, espalda, brazos, hombro un día; y todos los correspondientes a las extremidades inferiores: cuadriceps, femoral, gemelo en otro día). En éstas, los mismos grupos musculares son entrenados con mayor frecuencia, siendo habitual que entre un entrenamiento y otro (de los mismos grupos musculares) no transcurran más de 2-3 días. A continuación se pretende un análisis exhaustivo de las ventajas que presentan unos y otros

tipos de entrenamiento, desde un punto de vista fisiológico, químico-hormonal (liberación de testosterona, ácido láctico, GH) y de adaptación al esfuerzo deportivo (períodos de supercompensación), dejando a un lado las sensaciones subjetivas que cada tipo de entrenamiento produce.

OBJETIVO: HIPERTROFIA pura (la fuerza no es la variable fundamental que se desea entrenar) FINALIDAD: - Hipertrofia selectiva de las fibras musculares (básicamente se busca el aumento de tamaño (diámetro transversal de la fibra) que se produce predominantemente en la fibra muscular tipo I o II. - Interconversión de fibras (se refiere al cambio transitorio de las características de la fibra muscular). Las fibras pueden sufrir un proceso de adaptación de algunas de sus características bioquímicas y contráctiles como respuesta a un determinado tipo de entrenamiento (esto quiere decir que si realizamos ejercicios de alta intensidad sobre fibras de tipo I o “lentas”, éstas se modificaran progresivamente hacia fibras “rápidas”--cambios sobre todo en las cadenas de miosina--)

PLAN WEIDER Un entrenamiento típico de una rutina Weider utiliza para grupos musculares grandes como pueden ser PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de aproximación y calentamiento), y para músculos más pequeños unas 8-9 series efectivas. El número de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente. Los descansos no deberían prolongarse más de 90 segundos entre series. Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma directa) hasta pasados 5, 6 o 7 días. La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se emplean pesos libres (varía si se utilizan máquinas o poleas). Habrá quien diga: - Yo entreno con más del 80 % de 1RM, y hago rutinas de 4 x 12/10/8/6-. Pues en este caso yo discrepo, porque si se mantienen los descansos establecidos y de verdad se ha calculado bien el 1 RM, dudo MUCHÍSIMO que una persona pueda trabajar a 6 reps con el 80 % de su 1 RM.

Desmenucemos pues este entrenamiento utilizando parámetros fisiológicos, datos bioquímicos y variables del entrenamiento deportivo.

- El uso de intensidades por encima del 70 % parece claro que se ha establecido como necesario para un reclutamiento completo (o casi completo) de las fibras musculares que forman un determinado grupo. Esta estimulación por tanto activa todas las fibras musculares desde las primeras repeticiones de un ejercicio, lo que garantiza que se producirán roturas en las fibras o líneas Z que forman los sarcómeros (cada unidad funcional de un músculo se denomina sarcómero). El daño que se produce en las fibras musculares habrá de ser reparado, y si el cuerpo dispone de suficientes nutrientes y se encuentra en buenas condiciones (descanso, bajo nivel de stress, situación hormonal adecuada) esa reparación conllevará además un reforzamiento de la fibra muscular y un aumento del diámetro de la misma (hipertrofia) Ahora bien, dependiendo del volumen e intensidad con que se trabaje, el daño producido en las fibras puede ser considerado: a) Focal (2 sarcómeros “rotos” de forma continuada en una miofribilla o 2 sarcómeros “rotos” de miofribillas distintas pero contiguas) b) Moderado (de 3 a 10 sarcómeros) c) Extremo (más de 10 sarcómeros “rotos”), aunque aquí también habría muchas subcategorías Existe una relación directamente proporcional entre el daño causado en una fibra muscular y el tiempo necesario para reparar dicha estructura. - Los descansos cortos (entre 60 y 90 segundos) y el uso de un número de repeticiones por serie en torno a 8-10 consiguen un aumento de la producción de hormona del crecimiento más de 4 veces superior a los de otros entrenamientos (series de 3 reps con 5RM descanso 3 min; series de 10 reps descanso 3 min, etc), de más del doble de ácido láctico durante el entrenamiento y al menos del mismo nivel de testosterona sérica si lo comparamos con entrenos de fuerza o de otro tipo. - En cuanto al agotamiento o depleción de las reservas de glucógeno muscular, hay que destacar que existe un “vaciado” notable de las reservas de glucógeno de los músculos directamente implicados en el entrenamiento. Casi se doblan los valores que corresponden a entrenos de fuerza, donde debido al bajo número de repeticiones y descansos largos, las reservas de glucógeno no sufren descensos tan importantes. - Por último cabe destacar que debido a los descansos cortos y a la intensidad utilizada se produce un impacto importante sobre el SNC. La recuperación entre series se puede considerar como “incompleta”, lo que acumula metabolitos de desecho en las células nerviosas, que sólo pueden ser retirados completamente tras un período de descanso post-entrenamiento. Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son: 1) El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día, permite “romper más miofribillas musculares”, generando por tanto daños importantes que habrán de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular

2) Los parámetros de descansos cortos y número de reps por serie aseguran que la producción de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las óptimas que garanticen una “señal para el crecimiento muscular” 3) Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene períodos de tiempo largos durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son sometidos 4) El trabajo con ejercicios multiarticulares o básicos seguido de ejercicios de aislamiento permite un trabajo óptimo de todas las fibras musculares desde todos los ángulos (esta última afirmación la pongo en ventajas, porque la he leído en artículos defendiendo la idea de “machacar” al músculo desde todos los ángulos, pero personalmente creo que sólo funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algún tipo de química, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreentrenamiento).

Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son: 1) Cuando el daño que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneración de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el período de supercompensación, con lo cual el período durante el cual las estructuras musculares “crecen” para hacer frente a los estímulos es menor que el tiempo total que necesitarían para recuperarse de dicho esfuerzo (ver síndrome general de adaptación al esfuerzo físico) 2) El consumo de las reservas de glucógeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para “rellenar” esas reservas excede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos, el proceso anabólico (del músculo que se está “rellenando”) interfiere con los procesos catabólicos típicos del entrenamiento (del músculo que se está entrenando en ese siguiente día) 3) Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga (semanas o meses) acumulación de stress sobre el SNC, que se ve obligado a realizar actuaciones importantes con descanso “insuficiente” entre series, e incluso originando acumulación de fatiga en los entrenamientos semanales. “Se llega muy tocado a los últimos días del microciclo (semana)” 4) Se usan ejercicios básicos para los distintos grupos musculares, seguidos de ejercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos casos. Un ejemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre el 70-80 % de 1 RM llegando casi al fallo en todas las series, ¿realmente es necesario otras 4 series de press inclinado, 4 más de aperturas y otras 3 de cruces en polea? ¿No ha sido el músculo ya estimulado suficientemente? 5) La periodización de estos entrenamientos es compleja porque se llega rápidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos mayores en cada microciclo manteniendo la estructura de series, repeticiones y tiempos de descanso.

RUTINAS “FULL-BODY” Este tipo de rutinas agrupan ejercicios básicos que involucran grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento, a fin de estimular la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesión.

Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que oscila entre 2 y 5 dependiendo del número de repeticiones que se empleen (de manera general entre 5 y 12 reps) Los descansos varían más, puesto que las series de más repeticiones necesitan de mayores tiempos de descanso que las series más cortas (pueden ir desde los 60 a los 120 segundos). También el factor intensidad hará que se modifiquen estos descansos dentro del mesociclo. Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 días, pero no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensidad). Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 8590 % de 1 RM.

Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son: 1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento) 2) Los daños producidos en las fibras musculares existen, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperación de 48-72 horas es el óptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la siguiente sesión los distintos grupos musculares estén recuperados completamente 3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permite aprovechar la supercompensación (siempre y cuando el programa esté bien diseñado) 4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos de repeticiones contribuye también a una ganancia de fuerza de manera adicional (hipertrofia sarcomérica) Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son: 1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la producción de ácido láctico sea menor que la rutinaWeider, al igual que la congestión muscular producida. 2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresión adecuada y periodizar las cargas que se usarán dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresión se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio. Resulta muchas veces más complejo que en otros sistemas, sobre todo para las personas con poca experiencia. 3) El empleo de ejercicios básicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga.

RUTINA PARA 3 DIAS - VOLUMEN Diskutiere Rutina para 3 dias - volumen im Rutinas de entrenamiento Forum im Bereich Zona Culturismo; DÍA 1: Pectoral 1- Press Banca 4 x 12-10-8-6 2- Press Inclinado mancuernas 3 x 108-8 3- Fondos en Paralelas o Cruces entre poleas . DÍA 1: Pectoral 1- Press Banca 4 x 12-10-8-6 2- Press Inclinado mancuernas 3 x 10-8-8 3- Fondos en Paralelas o Cruces entre poleas 3 x 12-10-10 4- Peck Deck o Aperturas planas o inclinadas (ligeramente) 3 x 10-10-8 Tríceps: 1- Press cerrado (codos al bajar hacia ambos costados, bien pegados o lo que se pueda) 3 x 1210-8 2- Press Francés 3 x 10-8-8 3- Extensiones en polea alta con cuerda 3 x 10-8-8 Gemelos: 1- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12 2- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12 DÍA 2: Dorsal: 1- Dominadas o Jalones al frente 4 x 12-10-8-6 2- Jalones tras nuca 3 x 10-8-8 3- Remo Barra 3 x 10-8-8 4- Remo polea baja agarre cerrado 3 x 10-8-8 Cuadriceps: 1- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10 2- Sentadillas o Hack3 x 10-8-6 3- Tijeras (Zancadas) o Prensa 3 x 10-8-8 Femorales: 1- Curl femoral 4 x 12-10-10-8 2- Peso Muerto 3/4 x 10-10-8(-

DÍA 3: Deltoides: 1- Press Militar (barra por delante) 4 x 12-10-8-6 2- Press W o Arnold 3 x 10-8-8 3- Elevaciones Frontales con barra tumbado en banco inclinado 3 x 10-10-8 4- Pájaros alterno con encogimientos de hombros 4 x 12-10-10-8

Bíceps: 1- Curl en banco Scott (Predicador) 4 x 12-10-8-6 2- Curl alterno mancuernas 3 x 10-8-8 3- Curl Martillo o Concentrado 3 x 10-8-8

HOMBROS Press Militar 12-10-8-8-6_________ 4x12/15 D Elevaciones Laterales 2 x 10 / 2 x 8_________4 x 10/12 I Elevaciones Frontales 3 x 10______________ 3 x 10 A Remo Parado/Posterior 3 x 10_______________4 x 10 PIERNAS I Sentadilla 5 x 12/15____________ 12-10-8-6-X-X Prensa 4 x 12/15____________ 2 x 12 / 2 x 10 Peso Muerto 2 x 12 / 2 x 10_________ 4 x 12 ESPALDA Polea Tras Nuca 4 x 12/15_____________ 12-10-8-8-X D Maquina/Dominadas 4 x 10/12_______________ 5 max. I Remo c/Barra 4 x 10/12_______________12-10-10-8 A Remo Maquina/Mancu 3 x 12_________________ DESCANSO Trapecios DESCANSO_______________ 10-10-8-12-12 II TRÍCEPS Press Francés 10-8-8-6-X_______________ 4 x 10/12 Polea 2 x 10 / 2 x 8 _____________4 x 10/12 A una Mano/con Barr 4 x 8____________________ 3 x 10/12 PECHO Press Plano 12-10-8-8-6-X_________ 4 x 12/15 D Press Incl. 12 -10-8-8_________________ 4 x 12/15 I Press Decli. c/Manc DESCANSO_______________ 3 x 10/12 A Apertura 2 x 10 / 2 x 8_______________ 3 x 10/12 BÍCEPS III Curl c/Barra 4 x 10/12_______________ 12-10-8-8-X Alterno 4 x 10 _________________2 x 10 / 2 x 8 Banco Scott 4 x 8/10__________________ 3 x 8

RUTINA FULLBODY PARA NOVATO ABSOLUTO MANUAL PARA “EMPEZAR” EN EL GIMNASIO Somos muchos los que en algún momento de nuestra vida tomamos la decisión de apuntarnos a un gimnasio, y muchas veces al enfrentarnos por primera vez con este lugar, sufrimos una especie de miedo escénico, desorientación y zozobra que hace que nos sintamos perdidos y completamente fuera de lugar. Apenas si conseguimos intuir la complejidad de la disposición de aparatos, barras, mancuernas, discos, bancos, poleas, que pueblan la sala y mucho menos el indescifrable vocabulario de los esforzados practicantes de cualquiera de las distintas variedades: culturismo, fitness, powerlifting, halterofilia, que llenan nuestro oídos de series, repeticiones forzadas, jalones,

presses, aminoácidos, glutamina, creatinas y otros muchos téminos que acaban por aturdirnos y hacernos sentir ridículos. Este manual pretende ayudar al neófito a comprender y mejorar el aprovechamiento de su tiempo en el gimnasio, y también orientar a aquellos que aunque iniciados en cualquiera de las variedades deportivas antes mencionadas, necesitan encontrar referencias que les ayuden a planificar y optimizar sus planes de entrenamiento. El manual trata de simplificar al máximo muchos conceptos, por eso no todos los término empleados se detallan en profundidad, ni se cuestionan las bases de los distintos entrenamientos y técnicas utilizadas. El objetivo es que aquellas personas que empiezan y/o se encuentran desorientadas en cuanto al entrenamiento con cargas puedan hallar una ayuda útil para dar sus primeros pasos en el mundo de las dietas, las rutinas de entrenamiento y de la actividad deportiva en general.

PASO 1. ¿QUIÉN SOY YO? “Yo soy yo y mis circunstancias” (Ortega y Gasset) Resulta crucial antes de empezar cualquier actividad deportiva, y el trabajo con cargas en un gimnasio no es una excepción, determinar quien soy, cuáles son mis conocimientos previos al iniciar la actividad, de que tiempo dispongo para efectuarlo y cuales son los condicionantes de cualquier tipo que afectarán mi actividad deportiva (edad, nivel de actividad deportiva anterior, antiguas lesiones, tipo de alimentación, viajes, tipo de actividad laboral que desarrollo, etc) Este primer paso, que muchos no tienen en cuenta, resulta sin embargo importante, si es planteado de forma seria y concienzuda. El hacernos todas estas preguntas sentará la base de la que partimos y nos permitirá controlar nuestros progresos y fijar nuestros objetivos de forma realista. Las preguntas más importantes que debemos hacernos son: Edad: dependiendo de la edad que tengamos nuestra actividad en el gimnasio deberá seguir distintos parámetros. No es lo mismo comenzar en esta actividad durante la adolescencia, cuando el crecimiento óseo y articular aún no ha finalizado, que hacerlo con más de 50 años cuando lo más frecuente es la pérdida progresiva de la movilidad articular y el progresivo deterioro de las estructuras musculoesqueléticas. Nivel de actividad física anterior: resulta fundamental que conozcamos nuestro cuerpo y sus límites, ya que personas que practican habitualmente otros deportes tienen por regla general mayor capacidad de asimilar los principios del entrenamiento con cargas en un gimnasio, al tiempo que poseen un sistema cardiovascular mejor entrenado que las personas sedentarias. Tipo de alimentación: otro punto básico, ya que si importante es el entrenamiento, tanto o

más lo es el tipo de alimentos que consumimos. Nuestra fuente de energía son los alimentos, y dependiendo de la calidad y cantidad de éstos que tomemos, así será nuestro rendimiento y progresión en la actividad deportiva elegida. Parámetros físicos personales: Todos aquellos datos biométricos que nos identifican y que son nuestro punto de partida. Si con algo contamos, es con nuestro propio cuerpo. El IMC (Indice de Masa Corporal), la medidad del % de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, el metabolismo basal (la energía mínima que mi cuerpo “gasta” simplemente para mantenerme vivo), el VO2 máx consumido (Volumen máximo de O2 consumido) y otros parámetros físicos ayudan a fijar la base que nuestro cuerpo dispone para trabajar. Si bien algunos resultan difíciles de obtener, son datos más precisos que la simple medida del peso corporal o la percepción subjetiva (“estoy gordo”) Lesiones antiguas: toda aquella persona que haya padecido o padezca algún tipo de lesión, deberá consultar con un médico especialista que le pueda aconsejar sobre la idoneidad o no del tipo de actividad física que va a desarrollar, y de cómo adaptar ésta a sus condiciones particulares. Actividad laboral: salvo casos aislados, nuestra actividad física en el gimnasio no es la única actividad física que realizamos a lo largo del día. Aquellas personas que por su tipo de trabajo tengan un importante desgaste físico a lo largo del día, deberán adecuar su tipo de entrenamiento de manera que sea compatible con su trabajo, intentando minimizar los efectos de la fatiga o el sobreentrenamiento. Conocimientos previos: Ante la avalancha de publicidad de distintos productos que prometen tonificar, esculpir y transformar nuestro cuerpo sin ningún esfuerzo, y de alimentos con propiedades “casi mágicas”, ¿qué sé yo de verdad sobre la nutrición y la actividad física? Nuestros conocimientos pueden ser pocos, pero deben ser revisados y contrastados para poder contar con una base sólida que nos ayude en nuestra tarea.

Esto quiere decir que deberíamos elaborar un pequeño cuaderno de entrenamiento, en el cual las primeras páginas deberán recoger al menos los siguientes datos: - Peso - Altura - Edad - IMC (Indice de Masa Corporal) - Índice de grasa corporal (%) - Frecuencia cardíaca en reposo (FCR) - Frecuencia cardíaca máxima (FCM) - Tipo de dieta que sigo durante una semana normal (anotar todos los alimentos y las cantidades) - Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades)

Para el cálculo lo más aproximado posible de este último dato existe abundante información en la Red y también podemos recurrir a cualquier libro de texto de 3º ESO, donde en las unidades de los alimentos se explican estos conceptos. Resumiendo mucho podemos decir que el metabolismo basal es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita por el mero hecho de estar vivo, mientras que debido a las actividades que desarrollamos nuestras necesidades energéticas totales en un día aumentan hasta completar las necesidades energéticas diarias. Se suele medir en kilocalorías (kcal) Muy bien. Ahora que nos conocemos a nosotros mismos, nos deberemos hacer la siguiente pregunta… ¿Qué quiero conseguir? ¿Tengo unos objetivos claros? ¿Son realistas estos objetivos? ¿Cuánto tiempo, dinero y esfuerzo estoy dispuesto a dedicar a esta actividad deportiva? La rutina es una alternativa diferente a lo típico de meterle a un novato una dividida de hacer un músculo por semana, algo muy habitual en la actualidad. Con eso, un novato crece, pero a mi juicio es mucho mejor empezar con fullbodies. Y el que piense que son flojas las fullbodies, que repare en el hecho de que, por ejemplo, haces sentadillas 3 veces a la semana Rutina, para hacer durante 1 mes Lunes-Xcoles-Viernes. Siempre 1 día de descanso en medio. Si eres muy vigoréxico y no te aguantas sin ir todos los días al gimnasio, haz cardio los días libres. No te va a perjudicar ni te va a impedir ganar kilos. Y te dará más capacidad de resistencia. Sentadilla: 3 x 15 Press banca: 3 x 15 Tirón polea dorsal: 3 x 15 Press militar de pie: 2 x 12 Curl con barra bíceps: 2 x 12 Press francés: 2 x 12 Curl femoral: 2 x 12 Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos Hiperextensiones en suelo: 3 x 12 Tiempo de descanso: 2´entre series - No importa el peso si no la técnica. Como si empiezas con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y músculos implicados. - No hagas los ejercicios demasiado deprisa y trabaja con rangos de movimiento completos - Si no puedes hacer sentadillas libres o nadie te puede enseñar, la prensa puede ser un sustituto.

- Con las máquinas, también se crece, pero el peso libre tienen numerosas ventajas: mejoras tu coordinación, tu equilibrio y trabajan mejor músculos sinergistas que apenas se activan con las máquinas. - Ni la congestión ni el irte molido a casa son indicadores de nada 1.- Hacer más repeticiones con el último peso que utilizaste 2.- Hacer las mismas reps pero con más peso 3.- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con menos tiempo de descanso Eso sí son indicadores objetivos de tus progresos - Progresión del peso, a tu aire, siempre y cuando hagas las series y repeticiones prescritas sin ayuda. - Si empiezas ya metiendo más peso del que puedes levantar con la ayuda de un compañero, no engañas a nadie más que a tí mismo. Pero estás haciendo el gilipollas. Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes. Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6 Y después, a la bola de cada uno. Léeis el foro y buscáis rutinas. Sugeriría unas fullbodies más variadas que ha posteado Sebarc en el hilo de rutinas para principiantes.