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• Sandra Verónica Wasilewski

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Instituto Mexicano del Seguro Social Delegación Estado de México Oriente Jefatura de Prestaciones Económicas y Sociales Departamento de Prestaciones Sociales Oficina de Bienestar Social y Desarrollo Cultural

“Recetario para la Preparación de Menús para Diabéticos”

Contenido ♦

Introducción

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Agradecimiento

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Recomendaciones generales

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Ensaladas

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Sopas

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Aguas

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Guisados

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Postres

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Gluten y germinados

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Menús navideños

Introducción El presente recetario es el resultado del primer curso-taller de Orientación Nutricional, organizado y realizado por el Departamento de Prestaciones Sociales de la Delegación Estado de México oriente, a través de su oficina de Bienestar Social y Desarrollo Cultural, teniendo como finalidad ser una guía útil para la Atención de Derechohabientes y población abierta con problemas de Diabetes Mellitus controlada y sin ninguna otra patología; derivado por las unidades médicas del Instituto Mexicano del Seguro Social a las Unidades operativas de Prestaciones Sociales, como parte del Tratamiento no Farmacológico que, junto con la actividad física y el tratamiento farmacológico, complementan la atención integral que requiere la población con este tipo de padecimiento o con riesgo al mismo.

Es por ello que ante la inquietud, interés y participación de las orientadoras y monitoras que imparten los cursos de orientación nutricional en los Centros de Seguridad Social de Prestaciones Sociales del IMSS, y conociendo la necesidad que este núcleo poblacional tiene para diversificar su alimentación, se instrumento el presente recetario para su aplicación previa valoración del personal especializado en nutrición, pretendiendo con ello brindar una atención de calidad.

Agradecimiento El objetivo de Prestaciones Sociales consiste en fomentar la Salud, prevenir Enfermedades y Accidentes y contribuir a la Superación del nivel de vida. Es por ello que en esta Delegación, en apego a las políticas institucionales, se han hecho esfuerzos importantes para apoyar la educación en el auto-cuidado de la salud, sin embargo, gracias a la participación decidida del Área de Prestaciones Sociales, se logra hacer una recopilación de las acciones realizadas en los cursos de Orientación Nutricional, la cual se ve enriquecida con las aportaciones del Área Médica. Esta Delegación agradece al personal institucional que hizo posible que se publicara este recetario, el cual esperamos que sea un material de apoyo que contribuya a tener una mejor calidad de vida.

Delegación Estado de México Oriente Jefatura de Prestaciones Económicas y Sociales

Recomendaciones Generales: Las recetas que integran este documento han sido elaboradas con el propósito de favorecer la integración del núcleo familiar a la alimentación del diabético, sin excluir a alguno de sus integrantes dentro de la alimentación normal. En este contexto las preparaciones han sido diseñadas en porciones aproximadas para cuatro personas. Para cocinar utilice aceites vegetales monoinsaturados (oliva), aceites poliinsaturados (cártamo, maíz, girasol, etc.) o margarina en lugar de mantequilla. El aceite de oliva se recomienda únicamente como aderezo en ensaladas. Para el uso de la sal, se recomienda un consumo no mayor al indicado en su dieta Los edulcorantes no deben usarse en grandes cantidades, ya que pueden provocar un daño renal. La valoración realizada por su nutriólogo indica algunas sustituciones de alimentos por lo que a continuación mencionamos algunos ejemplos: Alimento Leche descremada Pan integral Pollo Durazno mediano Betabel

Cantidad 1 vaso 200ml 1 rebanada 30 grs. 1 pieza media taza

Sustituto Yogurt natural o descremado Tortilla de maíz Queso fresco Uvas Zanahoria

Cantidad 1 taza 150 grs. 1 pieza 30 grs. 12 media taza

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Grupos de Alimentos.

Para una alimentación correcta debe combinar ingredientes de los diferentes grupos de alimentos para asegurar el aporte de todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita, considerando las metas de su tratamiento y control metabólico, así como sus gustos y preferencias alimenticias. Los grupos de alimentos que debemos combinar son: • Grupo 1: Carnes y huevo • Grupo 2: Leche y sus derivados • Grupo 3: Frutas y vegetales • Grupo 4: Pan y cereales • Grupo 5: Leguminosas y tubérculos • Grupo 6: Azúcares • Grupo 7: Grasas

Las cantidades de estos alimentos dependerán del contenido calórico que usted requiere en su dieta. Para aumentar el contenido de fibra de su dieta, elija y prefiera los siguientes alimentos: Verduras, frutas con cáscara, cereales integrales para el desayuno, tortilla de maíz o de harina integral, galletas integrales, frijoles, habas, lentejas y alubias

Consideraciones para los menús de Días Festivos. En fechas festivas, el auto-monitoreo es necesario ya que se ingieren comidas diferentes a las que se consume en forma habitual. Evite ayunos prolongados, tome sus alimentos a intervalos no mayores de cinco ó seis horas; con esto disminuye el riesgo de hipoglucemias o el tomar comidas muy abundantes. Resaltan por su duración y trascendencia las fechas decembrinas, por lo que en este documento encontrara sugerencias para la cena de navidad. Si su especialista en nutrición le ha prescrito un plan de alimentación de 1500 kcal. diarias los menús que se incluyen son algunas alternativas que usted tendrá. Disfrute de platillos tradicionales durante esta temporada pero también cuide su salud en estas celebraciones.

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Ensaladas. Ensalada de Germen de Trigo. 1 taza de germinado de trigo 1 taza de cilantro picado y desinfectado 1 cebolla picada 1 taza de zanahoria rayada 1 aguacate 1 pepino picado 3 limones (jugo) una pizca de sal Técnica de preparación. Se remoja el trigo en agua caliente 1 hora, se escurre y se mezcla con todos los ingredientes.

Ensalada Bicolor 1 jícama grande rallada 1 pza. de betabel pelado y rallado 2 limones (jugo) Técnica de preparación Se mezclan todos los ingredientes

Ensalada Jugosa 3 naranjas 2 toronjas rosadas 2 jícamas pequeñas en rodajas Técnica de preparación Lavar, pelar y cortar en rebanadas las naranjas y las toronjas, lavar y limpiar las jícamas y cortarlas en rodajas pequeñas y agregar las rebanadas sobre las naranjas y las toronjas.

Ensalada de Col y Apio ½ col fresca 1 apio 1 diente de ajo machacado ¼ de cebolla aderezo: ¼ taza de mayonesa ¼ de taza de crema pizca de sal y pimienta unas gotas de vinagre unas gotas de limón Técnica de preparación empezamos por cortar en rodajas finas la col,. al apio se le quitan los hilos gruesos y se rebana finamente, se agrega el diente de ajo machacado y picado perfectamente, además de la cebolla.por separado todos los ingredientes que integran la preparación de el aderezo se mezclan integrando perfectamente hasta cremar y se agrega a la col y el apio.

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Ensalada Azteca 6 nopales cocidos y picados 1 taza grande de grano de elote cocido 2 zanahorias ralladas 1 taza de ejotes cocidos y picados 1 taza de jícama cortada en cubitos ½ taza de perejil picado para el aderezo: 1 cda. sopera de vinagre 2 cdas. de aceite de oliva 1 cdita. de Chile piquín en polvo Técnica de preparación 1. En una ensaladera mezcle todos los ingredientes. 2. Por separado mezcle los ingredientes para el aderezo hasta que estén bien integrados. 3. Bañe la ensaladera con el aderezo diez minutos antes de servir.

Ensalada Familiar 6 nopales cocidos y picados 4 tazas de lechuga cortada en trozos 1 cebolla cortada en medias lunas delgadas 1 pimiento morrón rojo cortado en tiras 3 jitomates rebanados 1 aguacate rebanado 1 cdita. orégano molido 1 cda. sopera de aceite de oliva 1 cda. sopera de vinagre 1 cda. sopera de jugo de limón 1 cdita. cafetera de ajo en polvo pizca de sal Técnica de preparación 1. En una ensaladera mezcle los nopales, lechuga, cebolla y pimiento, espolvoree el orégano. 2. Por separado mezcle el aceite, vinagre y jugo, ajo picado y sal. 3. Momentos antes de servir, incorpore el jitomate y el aguacate: bañe la ensaladera con el aderezo.

Ensalada Andaluza 1 naranja 1 manzana roja ¼ de una pieza de piña 1 rama de apio ½ taza de nuez molida 1 limón (ralladura) 1 cda. sopera de aceite de oliva pizca de sal y hojas de lechuga romanita

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Técnica de preparación Se lava la manzana y se pica con todo y cáscara; el apio se lava y desinfecta, la piña ya limpia también se pica, la naranja ya lavada se limpia y también va picada, el limón se procede a rallar la cáscara y la nuez se muele. Todos los ingredientes se mezclan en una ensaladera se integra la ralladura de limón, la nuez molida y el aceite de oliva. Esta ensalada se sirve en hojas de lechuga romanita, lavada y desinfectada.

Aderezo de Soya 1 cda. sopera de salsa de soya ½ cebolla 1 jitomate grande 3 dientes de ajo 1 cda. sopera de aceite oliva una pizca de orégano una pizca de sal Técnica de preparación La cebolla se limpia y se pica en trozos el jitomate se lava y se parte en cubos no muy chicos, los dientes de ajo se limpian y ligeramente se pican, se agrega la pizca de sal. Cuando todo este preparado se licua hasta que se forme una crema y se integra a la ensaladera o se puede colocar el tazoncito y que cada cual deguste a su antojo.

Aderezo de Aguacate 2 aguacates maduros ½ taza de aceite de oliva 1 manojo de cilantro picado 4 dientes de ajo el jugo de un limón Técnica de preparación Se lavan los aguacates, el cilantro, se limpia, se lava y desinfecta. y se procede a licuar todos los ingredientes, se vierte a un trasto y se le agrega el jugo de limón. (se licua aprovechando como liquido el aceite)

Mayonesa Sencilla 2 huevos 6 dientes de ajo el jugo de dos limones aceite (el necesario para espesar) pizca de sal Técnica de preparación Batir en la licuadora los huevos, los ajos y el jugo de limón, agregar poco a poco el aceite hasta que acreme.

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Salsa Mil Islas 6 cdas. de mayonesa 2 cdas. de crema en un tazón 1 cda. cafetera de salsa de tomate catsup 1 cdita jugo de limón gotas de salsa inglesa y salsa picante Técnica de preparación Mezclar con una pala de madera y agregue unas gotas de salsa inglesa y de salsa picante, una pizca de sal y pimienta, rinde ½ taza aproximadamente. Esta salsa se usa como aderezo en ensaladas y mariscos. se integro por ser un aderezo muy especial, ya que cuando la persona, conciente de su enfermedad, puede darse el gusto sin abusar en su alimentación, y si probar y degustar en pequeñas porciones y confiando en el comensal.

Ensalada verde 1 manojo grande de berros tiernos 200 gr. de lechuga romanita 20 hojas de espinacas 1 tza. de cilantro 50 gr. de queso rallado 1 pizca de pimienta el jugo de un limón pizca de sal Técnica de preparación Hacer un aderezo con el jugo de limón, sal y pimienta. Desinfectar previamente y desmenuzar la lechuga y mezclar perfectamente con el resto de los ingredientes en una ensaladera.

Ensalada de ejotes y rajas 1 coliflor mediana 500 gr. de ejotes 6 chiles poblanos 3 cebollas chicas 3 cdas. soperas de aceite 1 pedazo de pan duro jugo de limón al gusto una pizca de sal y orégano Técnica de preparación Cortar la cebolla en rodajas y acitronar un poco en aceite, desgajar la coliflor y poner a cocer con el pan duro, cortar los ejotes en tiritas y cocerlos. Asar, pelar y desvenar los chiles poblanos y cortarlos en rajitas. Mezclar la cebolla, las rajitas los ejotes y orégano. sazonar con el jugo de limón, el aceite y la sal. Servir todo esto en un platón. aparte, mezclar en un plato hondo un poco de aceite, limón y sal ahí mojar los tronquitos de coliflor y acomodarlos encima de la ensalada para decorar.

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Ensalada de nopalitos 10 nopalitos crudos y limpios 1 aguacates hass 2 jitomates rebanados 1 ½ taza de cilantro picado 2 cebollas medianas en rodajas 100 gr. de queso panela jugo de limón al gusto aceite de olivo al gusto pizca de sal Técnica de preparación Cortar los nopales en trocitos delgados y alargaditos, dejarlos reposar por 15 minutos para que pierdan un poco de viscosidad y escurrir bien. adornar con el cilantro, la cebolla, el jitomate, el aguacate y el queso. sazonar con el aceite de olivo, el jugo de limón y la pizca de sal.

Ensalada fresca 300 gr. de verdolagas tiernas y limpias 1 manojo de cebollitas de cambray 1 pepino sin pelar 4 jitomates grandes 2 pimientos dulces 1 tza. de perejil hierbabuena al gusto 1 cda. sopera de aceite de oliva jugo de limón al gusto pizca de sal Técnica de preparación Lavar y desinfectar muy bien todos los vegetales, escurrir y picar finamente, aderezar con aceite de oliva y el jugo de limón al gusto, mezclando todo perfectamente.

Ensalada de germen de trigo 1 taza de germen de trigo crudo el jugo de dos limones 1 taza de zanahoria rallada 1 aguacate en tiras 1 pepino picado pizca de sal 1 tazas de cilantro picado canela molida al gusto Técnica de preparación Remojar por una hora el germen de trigo en un poco de agua, en una ensaladera mezclar todos los ingredientes menos el aguacate con el cual se decora al servir

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Ensalada de germinado 2 tazas de germinado de soya desinfectado el jugo de un limón 4 tallos de apio picado y desinfectado 1 pimiento morrón picado 1 cdita. cafetera de aceite de oliva una pizca de sal Técnica de preparación En un recipiente coloque los ingredientes, aderece con el jugo de limón, aceite de olivo y la sal.

Ensalada 1 2 2 1

lechuga romanita, deshojada, lavada, desinfectada y cortada en trocitos con las manos pepinos chicos, lavados y cortados en cubos chicos con todo y cáscara cdas. soperas de mayonesa taza de granos de elote cocidos y escurridos

Técnica de preparación En un recipiente colocar los trozos de lechuga, agregarles los pepinos, la mayonesa y los granos de elote, mezclar todo muy bien y llevar a la mesa.

Sopas Sopa de Champiñones y Flor de Calabaza 300 gr. de champiñones 300 gr. de flor de calabaza 25 gr. de margarina 200 mlt. de leche ¼ lt. caldo de pollo 1 cda. sopera de cebolla picada pizca de sal Técnica de preparación. En la margarina se fríe la cebolla picada se le agregan los champiñones limpios en rebanadas, se dejan freír se le agrega las flores limpias y picadas sazonando con sal, se le agrega el caldo y se deja hervir 15 min., se le añade la leche y se deja 10 min. más.

Sopa Ricarda ¼ hongos picados 1 coliflor chica (partida en ramitos) 2 calabacitas tiernas picadas 1 taza de fideo integral ½ taza de avena ½ cebolla picada 1 cdita. cafetera de salsa de soya sal y pimienta al gusto 1 cda. sopera de aceite Técnica de preparación

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En la cda. de aceite se fríe el fideo quebrado cuando esta dorado se retira de la cacerola en el aceite sobrante se fríe la cebolla picada, se le agregan las calabacitas picadas y hongos ya limpios y picados se dejan freír se le agrega el fideo y agua necesaria a que quede caldoso, se le añaden la avena tostada en un sartén con grasa, sazonando con sal y salsa de soya, cuando esta hirviendo se le pone la coliflor cocida a vapor y la pimienta, se deja hervir hasta que las verduras estén cocidas.

Crema de Cebolla 3 cebollas chicas 1 lt. de caldo de verduras 250 gr. de queso oaxaca 3 cdas. de margarina vegetal pizca de sal Técnica de preparación Cortar las cebollas en rebanadas y acitronar en la margarina, enseguida licuar las dos terceras partes con el caldo de verduras y vaciar este licuado a la cebolla acitronada; hervir a fuego lento. en el plato donde se va ha servir deshebrar un poco de queso para que al verter la crema caliente este y se funda.

Sopa de Papa Especial ½ taza de zanahoria picada ½ taza de poro picado ½ taza de nabo picado 1 taza de papa en cuadritos 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picados 2 tazas de berros picados 1 pizca de orégano 2 cdas. soperas de aceite pizca de sal Técnica de preparación Todas las verduras se lavan y se desinfectan, se pican y se ponen a hervir en dos litros de agua, cuando estén a medio cocer, agregue las cebollas y el ajo sofritos y se agregan con el aceite del sofrito a el caldo de verduras y se sigue cocinando a fuego lento. En cuanto están la verduras se checa el sazón de sal y se puede servir caliente.

Sopa de Zanahoria ½ k. de zanahoria finamente picada 1 cebolla grande finamente picada 1 diente de ajo finamente picado consomé desgrasado 2 cdas soperas de aceite pizca de sal Técnica de preparación En una cacerola se pone al fuego con las 2 cdas. cafeteras de aceite, en cuanto esta caliente el aceite se fríe la zanahoria, la cebolla, el perejil, el diente de ajo; cuando la cebolla esta transparente se agrega el consomé, se sazona con sal, se tapa y de deja hervir por 5 minutos y la sopa esta lista.

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Sopa de Flor de Calabaza 1 cebolla mediana picada finamente ½ k. de flor de cabalaza (limpia) 30 gr. harina integral 1 ½ lata de leche evaporada agua la necesaria 2 cdas, soperas de aceite 1 cda. sopera de margarina 1 diente de ajo machacado y frito pizca de sal y pimienta 2 cdas. soperas de queso botija rallado Técnica de preparación Para preparar esta sopa hay que limpiar las flores y se lavan y se licuan con la leche. Por separado se pone al fuego una cacerola con aceite caliente y en el se sofríe la cebolla y el diente de ajo y se sazona con sal y pimienta y estando la cebolla dorada se agrega el licuado. Por separado se funde la margarina y en ella se agrega el harina cuando empieza a dorar se agrega un poco de leche y se mueve constantemente para que no forme grumos y cuando esta lista se agrega a la cazuela en donde esta el licuado de calabaza, se mueve constantemente para que se integre, se checa la espesura y el sazón.

Sopa Huayapan 1 taza de lenteja limpia 6 tazas de agua hirviendo 2 cebollas finamente picadas 2 cdas. de aceite de soya 2 jitomates (o 2 tazas de picado mediano) 1 pimiento morrón picado ½ taza de vino tinto ¼ taza de soya texturizada seca 2 cditas cafeteras de perejil picado pizca de sal 1 taza de queso chihuahua pizca de tomillo, mejorana y pimienta Técnica de preparación Se pone a hervir el agua, una vez que este hirviendo se agrega la lenteja y se cuece a fuego lento durante 25 minutos. Acitronar la cebolla en el aceite, agregar la lenteja, el jitomate, pimiento morrón, vino tinto y soya texturizada seca y especias. se hierve todo a fuego lento hasta que las lentejas estén completamente cocidas. Agregue el queso picado, moviendo hasta que este derretido totalmente, se sirve espesa y caliente.

Sopa de Arroz y Repollo 1 tza. de arroz integral 2 cdas. de queso fresco ½ repollo 1 cda. de margarina una pizca de sal Técnica de preparación Cortar en tiras finitas el repollo y ponerlo a cocer en agua. Sacar cuando todavía este durito y freír en la margarina. En la misma agua donde el repollo se coció vaciar el arroz y ponerlo a cocer. Cuando ya este el arroz, añadir el repollo y la sal. servir con queso rallado.

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Sopa de Avena 6 cdas. de avena integral ½ taza de jitomate molido con ajo y cebolla 1 cda. cafetera de salsa de soya 50 gr. margarina 2 cdas. de cebolla picada 1 rama de epazote 2 cdas. de aceite 1 ¼ de litros de agua una pizca de sal Técnica de preparación Freír la avena y la cebolla en la margarina. Freír por separado el jitomate molido, agregar el agua y la salsa de soya. sazonar y agregar la avena ya sofrita el epazote y la pizca de sal. dejar que hierva unos minutos.

Sopa de Avena Integral 1 vaso de avena integral 2 zanahorias medianas 2 jitomates picados 1 cebolla picada 2 chiles poblanos o pimiento morrón picado 2 lt. de agua 3 cdas. de aceite una pizca de sal Técnica de preparación Lavar, pelar y rallar las zanahorias y ponerlas a cocer con el agua. Acitronar la cebolla, los jitomates y los chiles en el aceite. enseguida vaciarlo a la olla donde se esta cociendo la zanahoria rallada. En la misma sartén donde se sofrío la verdura, tostar la avena y verter a la olla. sazonar al gusto y dejar a fuego lento hasta que la avena este cocida.

Sopa de Calabazas 1 kg. de pulpa de calabazas de castilla 1 cebolla mediana finamente picada 1 diente de ajo 1 chile serrano en rajas 1 rama de cilantro 1 taza de agua 2 cdas. de aceite 1 taza de crema agria o yogurt natural pimienta al gusto una pizca de sal Técnica de preparación Acitronar la cebolla en el aceite y agregar los demás ingredientes, empezando por la calabaza. dejar cocer a fuego lento durante 35 minutos. licuar todo y agregar una taza de crema agria o yogurt, pimienta y la pizca de sal. Nota: si queda muy espesa añadir una taza de caldo de verduras.

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Sopa de cebada ½ taza de poro 5 cdas. soperas de cebada 1 lt. agua o caldo de verduras 2 tallos de apio picado 1 jitomate crudo y molido 1 cdita. de margarina ajo pimienta y una pizca de sal Técnica de preparación Cocer la cebada en el agua, ya que este blandita, añadir el jitomate molido, el apio picado y el poro en rodajas (tratando de aprovechar lo mas que se pueda del rabo), las especias y la margarina. Sazonar al gusto y dejar hervir hasta que el poro este bien cocido.

Sopa de Cebolla 250 gr. de cebolla 3 cdas. soperas de aceite 30 gr. de queso chihuahua rallado 1 cda. sopera de harina 1 lt. de agua 2 rebanadas de pan integral tostado pimienta y una pizca de sal Técnica de preparación Rebanar en rodajas finas la cebolla y acitronar junto con la harina en el aceite, añadir el agua y dejar hervir durante 15 minutos. Por ultimo desmigajar el pan en la sopa y espolvorear con queso rallado. servir bien caliente.

Aguas Agua de Jamaica con vino tinto 20 gr. de flor de jamaica 1 caballito de vino tinto (ocasional) 2 lt. de agua Técnica de preparación La flor de jamaica se limpia perfectamente y se da un enjuague rápido y se puede poner a hervir o se pone en poca agua a remojar, dando tiempo necesario a que suelte en el agua color, sabor y aroma. Se cuela la flor de este concentrado en el agua y se termina agregando el caballito de vino tinto para dar el toque final a la preparación, se puede refrigerar a nuestro gusto.

Agua de Avena 1 3 2 2

taza de avena rajas de canela tazas de leche lt. de agua

Técnica de preparación Se pone en remojo la avena por lo menos seis horas, se pone a hervir la canela como si fuera a preparar te de canela. por separado se procede a licuar la avena con un poco de este te y se va integrando el licuado con

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el agua; se agrega la leche y si se desea se puede refrigerar.

Agua Fresca de Apio 1 lt. de agua 5 tallos de apio (o cantidad al gusto) unas gotas de limón Técnica de preparación Se lava y se desinfectan los tallos del apio, se le quitan las fibras y se cortan en trozos y se licua con el litro de agua, agregando las gotas de limón. Si desea más ligero de sabor se le agrega un poco mas de agua. Si desea se puede agregar un poco de hielo o se refrigera.

Agua de Alfalfa con Limón 200 gr. de alfalfa ½ taza de jugo de limón 2 lt. de agua Técnica de preparación Se limpia, lavada y desinfectada se procede a licuar la alfalfa, se cuela y se vierte en una jarra, se mezcla bien y por ultimo se agrega el jugo de limón. Se puede refrigerar como las otras preparaciones.

Agua de Horchata de Semillas de Melón ½ taza de semillas de melón 1 vaso de jugo de melón 1 ½ lt. de agua Técnica de preparación Las semillas de melón se lava y se le quitan las hebritas, se escurren y se ponen un poco al sol, si no se va a ocupar toda se deja secar y se guardan en lugar seco y de preferencia en un frasco. Lo que va a ocupar se licua con un poco de agua; se cuela y vierte en una jarra y se agrega el jugo de melón.

Guisados Filete de pescado empapelado 250 gr. de filete de pescado 6 jitomates grandes 6 limones (jugo) 1 cucharada sopera de margarina una pizca de sal 2 cditas de eneldo finamente picado papel aluminio suficiente Técnica de preparación Lave perfectamente el pescado y remoje en el jugo de limón durante 5 minutos. Lave los jitomates y corte en rodajas, precaliente el horno a 200º c. En un trozo de papel aluminio ponga el filete, untando la margarina; espolvoree una pizca de sal, esparza 1 cucharadita de eneldo y acomode encima las rodajas de jitomate. envuelva bien el filete y con un cuchillo haga tres perforaciones al papel, meta al horno en una charola por 20 minutos. Saque del horno, abra el papel; bañe con el jugo que soltó y espolvoree con el eneldo restante.

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Carne Deshebrada al Morrón 250 grs. de falda de res cocida y deshebrada ½ kilo de jitomate 2 chiles guajillo 2 dientes de ajo 2 cucharadas soperas de aceite de maíz cebolla una pizca de sal Técnica de preparación Fría en el aceite la cebolla y las tiras de pimiento, cuando estén acitronadas añada la carne y cocine durante 5 minutos. Aparte licue el jitomate con el ajo, el guajillo y la sal, cuele y agregue a la carne, deje hervir a fuego bajo durante 5 minutos.

Salpicón de Pollo 120 gr. de pechuga de pollo cocida sin piel, partida en cubos 1 lechuga orejona desmenuzada 1 manojito de rábanos partidos en cubitos 1 cebolla fileteada 4 cdas. de vinagre de chiles 3 jitomates en rodajas Técnica de preparación Mezcle en un recipiente grande todos los ingredientes, sal y pimienta al gusto, sirva con el consomé donde coció la pechuga.

Quesadillas de Verduras 3 papas cocidas, peladas y hechas puré 5 zanahorias peladas, picadas y cocidas 1 taza de chicharos cocidos una pizca de sal 4 cucharadas soperas de aceite 4 tortillas de maíz Técnica de preparación Mezclar las papas, zanahorias y chicharos con la mano, triturando todo con sal para hacerlas puré. Tomar porciones de esta preparación con una cuchara y colocarla en las tortillas para formar las quesadillas. Freír las quesadillas en aceite caliente, sacando cuando estén doradas, escurrir en papel absorbente y servirlas calientes.

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Ceviche de Soya 2 tazas de proteína de soya de trozo chico 2 cucharadas soperas de vinagre 3 jitomates picados 1 cebolla chica picada 1 taza de cilantro picado 1 limón (el jugo) una pizca de sal aceite 4 tostadas o galletas Técnica de preparación Enfriar y exprimir la soya. Mezclar la soya con el jitomate picado, la cebolla, el cilantro, el jugo de limón y una cda. de vinagre; revolviendo todo perfectamente con un poco de aceite, salsa catsup y pizca de sal. Llevar a la mesa y acompañar con tostadas o galletas saladas.

Coliflor al Horno 1 coliflor cortada en ramitos ¼ queso oaxaca deshebrado ½ paquete de pan molido 1 lata de leche 1 cda. de margarina 1 pizca de pimienta una pizca de sal jugo maggi o salsa de soya al gusto Técnica de preparación Lavar y hervir la coliflor hasta que se cueza, con pizca de sal. Escurrir la coliflor y colocarla en una cacerola que estará untada previamente con la margarina. Espolvoree el pan molido, pimienta, bañarla con la leche. Rociarle jugo maggi o salsa de soya, distribuir el queso y hornear 20 minutos o colocarla sobre la estufa a fuego lento hasta que gratine el queso y llevar a la mesa.

Chiles Pobres 4 chiles poblanos, asados, desvenados y cortados en rajas 1 cebolla rebanada 1 taza de leche ¼ crema ¼ de queso fresco, desmoronado 1 rama de epazote una pizca de sal aceite (oliva o canola) Técnica de preparación Calentar un poco de aceite y acitronar las cebollas. Agregar las rajas, el epazote y cocinar 5 minutos a fuego regular. Agregar la crema, la leche y la pizca de sal. Cuando toman buen punto de sal se retiran del fuego y se les espolvorea el queso, llevar a la mesa.

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Ceviche de Gluten 1 k. de gluten 1 cebolla 5 jitomates chile serrano al gusto ½ taza de cilantro 1 cda. de orégano 2 cditas de vinagre 5 limones el jugo 2 cucharadas de mayonesa una pizca de sal Técnica de preparación Se pica el gluten y se le agrega el jugo de limón y se deja reposar por media hora. se le quita el exceso de jugo y se le agregan los demás ingredientes finamente picados y el orégano dorado y pulverizado. Da el sabor a ceviche de abulón.

Guachinango al Horno 4 raciones de 60 gr. de guachinango abierto y sin espinazo ½ taza de champiñones 2 cebollitas de cambray finamente picadas 2 cdas. de perejil picado ½ pimiento morrón picado ½ taza de almendras picadas y peladas 1 taza de arroz cocido 1 cda. de ralladura de cáscara de limón 1 cda. de margarina pizca de sal y pimienta margarina para engrasar o aceite Técnica de preparación Mezcle los champiñones, cebollitas, perejil, arroz, pimientos, almendras y la ralladura de limón, sal pimienta y se integran perfectamente. Con esto se rellena el pescado y se cierra con palillos (se mojan para que no se prendan durante el horneado) y unte el pescado con margarina de ambos lados. Se unta el refractario con aceite o margarina y hornee por 20 minutos a 300° c. Rebane el pescado en 4 porciones. Si le sobra relleno envolver en papel aluminio y hornee también.

Tortas de Flor de Jamaica 30 gr. de flor de jamaica 1 cebolla finamente picada 1 ajo finamente picado 2 huevos para capear salsa verde 1 betabel grande Técnica de preparación En esta receta se ocupa la flor de jamaica que se utilizo para preparar el agua de jamaica, se deshebra la flor como la carne, el betabel se ralla en crudo, el ajo se pica finamente, estos ingredientes se integran y los

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huevos se preparan para capear. Sobre el betabel y la flor se espolvorea harina y se integra y se fríen en aceite caliente, ocupando como medida el tamaño de una cuchara. Por separado se prepara una salsa verde al gusto y con ella se sirve las tortas, el plato se sirve caliente.

Chilacayotes con Carne de Soya 450 gr. de chilacayotes en trozos 3 chiles mulatos dorados y hervidos 2 chiles anchos dorados y hervidos 1 tortilla dorada 4 cdas. aceite 100 gr. de soya hidratada Técnica de preparación Se hidrata la carne de soya y se reserva, los chiles se tuestan, se desvenan y se hierven, una vez hervidos y dorada la tortilla se muelen para preparar la salsa. En una cacerola o cazuela se agrega el aceite y se fríe la salsa, por separado los chilacayotes ya se tienen en trozos. estando frita la salsa se agregan dos tazas de agua y se agrega la carne de soya y los chilacayotes y se deja hervir hasta que estén cocidos; carne y chilacayotes; se sazona de sal, se sirve caliente.

Pescado en Salsa Verde ¼ lt. de crema ¼ taza de vino blanco 2 cucharadas soperas de margarina 120 gr. de pescado róbalo en rebanadas 2 chiles poblanos 1 huevo cocido jugo de 1 limón una pizca de sal y pimienta Técnica de preparación Al pescado bien limpio y seco se le pone sal, pimienta y jugo de limón, se acomoda en un refractario engrasado con margarina, se baña, con el vino. Se le pone trocitos de margarina, se mete a horno 175º c, 20 minutos ya cocido se baña con la salsa y se deja 10 minutos más en el horno, se sirve con rebanadas de huevo. Salsa. Se asan los chiles y se limpian, se muelen con la crema, se fríe en 1 cdita. de margarina; si queda espeso se le pone una poca de leche, se sazona con una pizca de sal.

Birria de Jalisco ½ k. de carne de soya hidratada y exprimida 5 dientes de ajo ¼ de pieza de achiote 4 pimientas 1 pizca de cominos 30 gr. de guajillo 30 gr. de chile morita ¼ k. de tomate 2 jitomates una pizca de sal

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Técnica de preparación Asar los chiles guajillo y morita se desvenan y se hierven con el tomate y jitomate, se licua con el ajo, achiote, pimienta y comino y un poco de agua, se fríe en una cucharada de aceite, se sazona con la pizca de sal, debe quedar una salsa espesa. Se le agrega la carne de soya, se deja hervir 15 minutos, se sirve caliente.

Tortitas de Rabos de Cebolla 1 2 2 2 1 4

manojo de rabitos de cebolla picados y cocidos dientes de ajo picado finamente ramas de perejil picado huevos cucharada de harina cucharadas soperas de aceite

Técnica de preparación Los rabitos se ponen a cocer, se escurren; se pican los dientes de ajo, el perjil se limpia lava y pica. el huevo se prepara a punto de turrón y estando listo se le agregan los rabos, el ajo, el perejil y un poco de harina. Se fríen las tortitas en aceite caliente, formándolas con una cuchara. Se escurren en papel absorbente y se pueden servir con salsa de pasilla o verde al gusto.

Tortas de Ajonjolí 200 gr. de ajonjolí simple tostado 3 ramas de cilantro 1 cebolla mediana fileteada 2 dientes de ajo finamente picado 2 huevos 1 ración de pollo deshebrado o queso (lo que desee) 4 cucharadas de aceite Técnica de preparación El ajo se limpia y se tuesta y se reserva. Las claras de huevo se baten a punto de turrón, se agregan las yemas, se integran y cuando esta listo se mezclan los demás ingredientes de forma envolvente, hasta que todo se integre bien. Caliente el aceite, con una cuchara se forman porciones, se fríen por ambos lados y estando cocidas se retiran del aceite y se ponen sobre papel absorbente para retirar el sobrante de grasa. para servir estas tortitas se prepara una salsa de chile pasilla.

Postres Guayabas a la crema 1 lechera chica 1 taza de crema ½ kl. de guayabas (maduras) gotas de vainilla

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gotas de limón

Técnica de preparación Se lavan las guayabas y se cortan las coronas y el rabo, se parten a la mitad, después se les quitan las semillas, se licuan las guayabas con la crema y la lechera, por ultimo se agregan las gotas de limón.

Dulce de Zapote Negro 2 zapotes negros 2 tazas de jugo de mandarina ½ taza de almendras remojadas peladas y picadas.

Técnica de preparación Pelar los zapotes quitarles las semillas, machacarlos y mezclar muy bien con el jugo de mandarina. servir con almendras encima.

Pan de Chayote 4 chayotes 2 huevos ½ kg. harina 250 gr. de margarina 3 cdas. rasas de royal 1/2 paquete de galletas marías 2 huevos Técnica de preparación Hacer los chayotes en puré ya cocidos, la margarina fundida se agrega a los chayotes (el puré), los huevos, por ultimo el harina con el royal cernidos se vierte en un molde engrasado y enharinado. El huevo se bate la clara a punto de nieve y luego la yema. La pasta ya esta en el molde: y encima de esta se vacían las claras integradas con las yemas, se vierten sobre la pasta y el huevo, se cubre con las galletas marías molidas. Se mete a horno precalentado a 200 grados por 45 minutos o por una hora.

Pan de Vegetales 100 gr. margarina 3 huevos ½ cdita. de sal ½ cdita. de nuez moscada 1 taza de puré de vegetales 3 tazas de harina 3 estrellas 1 ½ cditas de royal Técnica de preparación Bata la margarina con el azúcar hasta cremar, añada los huevos uno a uno, la sal, nuez moscada, el puré y finalmente el harina cernida con el royal. Vacié en un molde engrasado y enharinado, hornee y desmolde

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dejando enfriar. El puré de vegetales puede ser de zanahoria, chicharo, calabaza, chayote, etc., se puede hacer de cada vegetal o de todos juntos. el cocimiento puede ser al vapor para que se aprovechen los nutrientes.

Delicia de Avena con Manzana

½ taza de avena 1 manzana grande 2 limones (jugo) 1 vaso con yogurt natural bajo en calorías 1 cuchara de pasas picadas finamente

Técnica de preparación Lave la manzana y con cáscara rellena, ponga unas gotas de jugo de limón, añada la avena. En otro recipiente mezcle el yogurt con el jugo de limón restante, las pasas a su gusto. vacié esta mezcla sobre la avena y manzana, mezcle perfectamente, de preferencia sirva frió.

Piña con Yogurt 2 2 2 2

vasos de yogurt natural bajo en calorías rebanadas de piña hervida por dos minutos limones (el jugo) cditas. de nuez picada

Técnica de preparación Mezcle perfectamente bien el yogurt, el jugo de limón hasta que quede liso. Pique la piña y sirva en tres copas, reparta la crema del yogurt en éstas. Decore cada copa con la nuez picada.

Postre de Fresas en Frió ½ litro de agua 1 raja de canela 20 gr. de thé de malva ½ cáscara de limón 1 clavo 150 gr. de fresas 1 cdita. de vino tinto Técnica de preparación Hierva el agua con el thé de malvas, agregar las cáscaras de limón, el clavo y la canela, deje hervir de 10 a 15 minutos. Lave y desinfecte perfectamente las fresas, corte en trocitos y con la mitad de estas haga puré. en otro recipiente sazone el thé, el vino, el puré, retire del fuego y deje enfriar. En dos tazones reparta las fresas y agregue la mezcla anterior, refrigere hasta que sirva.

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Gelatina de Naranja ½ litro de jugo de naranja recién hecho ½ litro de agua 30 grs. de grenetina natural 1 taza de pulpa de naranja Técnica de preparación Hidrate la grenetina en media taza de agua fría y reserve. Aparte ponga a calentar el jugo de naranja a fuego bajo, no lo deje que hierva, retire del fuego y agregue la grenetina poco a poco para que se disuelva bien, enseguida vierta esta mezcla en un molde previamente enfriado, vacié la pulpa de naranja y refrigere hasta que gele.

El Gluten Alimento sano y nutritivo que preparando en la forma correcta tiene la misma apariencia que la carne y claro esta, no contiene las toxinas y el ácido úrico de ésta. El gluten contiene la parte proteica del trigo ya que en su preparacion, el almidon es eliminado. es rico en vitaminas y minerales, pero sobre todo en proteína (45%). Su unp es de 39, ya que es deficiente en lisina; de ahí que para obtener una proteína de mejor calidad se debe combinar con leguminosas o con lácteos, que son ricos en este aminoácido. Este alimento tiene grandes ventajas, ya que además de ser nutritivo es barato, fácil de hacer y conservar. Con una asombrosa versatilidad que nos permite elaborar con el una gran variedad de vistosos y sabrosos platillos. Cuadro de Contenido Nutricional del Gluten Proteínas Hidratos de carbono Grasas Agua Minerales

45% 20% 10% 20% 5%

Las vitaminas que contiene son: b1, b2, b3, b5, b6 y la e

Gluten Ingredientes 3 kilos de harina de trigo blanca o integral agua la necesaria 3 litros de agua 1 taza de salsa de soya 1 cda. de orégano 1 rama de apio en trocitos 1 cabeza de ajo 1 cebolla en trozos hierbas de olor perejil y cilantro al gusto

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Procedimiento •

Colocar la harina en una palangana grande e ir agregando poco a poco el agua necesaria para formar una masa como cuando se va a hacer pan. Una vez obtenida esta pasta, dejarla en la misma bandeja y cubrirla de agua. dejarla reposar de 5 a 6 horas. si se amasa en la noche se dejara reposar hasta la mañana siguiente.

•

Ya pasado el tiempo del reposo lavar la masa con ambas manos como si se estuviera amasando. Cuando el agua de la palangana este ya muy blanca se tira y se agrega mas agua limpia, se sigue lavando repitiendo los mismos pasos; una vez que el agua este muy blanca tirarla, poner mas agua limpia y continuar así hasta que el agua del lavado quede solamente blanquecina. Se cambia entonces nuevamente agua limpia a que cubra la masa restante que es precisamente el gluten en crudo y se deja reposar durante 1 ó 2 horas a que tome consistencia. Durante el lavado vamos eliminando de la masa el almidón, que es lo blanquecino del agua, y nos resta el gluten que es precisamente la proteína de trigo. mientras este lavando el gluten debe tenerse cuidado de que al cambiar el agua no se tiren trocitos de gluten pues esto mermaría mucho el producto final.

•

Veinte minutos antes de que se cumpla el tiempo de reposo del gluten, se procederá a preparar el caldo de cocción, colocando en una olla todos los ingredientes. Ponerlos al fuego y cuando suelte el hervor, agregar poco a poco el bistec de gluten que se preparara así:

•

Cuando ya el gluten hubo reposado, se saca del agua y se cortan trocitos del tamaño deseado. extenderlos con un vaso o rodillo, dando la forma del bistec.

•

Se dejan cociendo a fuego suave durante 20 minutos. se retiran del fuego, se escurren y se preparan al gusto.

Pueden guisarse como milanesas, como se hace comúnmente con la carne, o adobarse, o hacerse al carbón. Igualmente se pueden preparar bistecs encebollados o fritos solamente, en fin, de cualquiera de las formas como comúnmente se prepara la carne, con la grandísima ventaja de que esta obteniendo carne vegetal, nutritiva y sin los inconvenientes que presenta la carne: ácido úrico, innumerables bacterias de putrefacción, y por tanto infinidad de problemas para la salud. Sin contar por supuesto que esta carne vegetal estará siempre fresca, limpia sin cisticercos, sin nervios o gordos, y sobre todo al alcance siempre de su bolsillo, ya que de 3 kilos de harina obtenemos de 11/2 a 11/4 de kilo de gluten. Lo que rinde para 20 o 25 filetes medianos. imagine los grandes beneficios que reciben usted, su familia y su bolsillo. Una vez que hemos aprendido la receta básica del gluten vamos a proceder a preparar otros platillos con base en el. Tenga presente que su experiencia en la preparación de carne animal es muy valiosa, pues puede elaborar las mismas recetas conocidas por usted, solamente sustituyendo la carne por el gluten; con la única salvedad de que cuando por ejemplo, usted vaya a preparar pancita o cuete, etc., el gluten se deberá cocer, en lugar de bistec, en la forma requerida por su receta, es decir: si es pancita o carnitas, en trocitos cuadrados o rectangulares; si es cuete o lomo, en trozo o rollo grande que se mechara después. Igualmente cualquier platillo que se prepare con carne de soya, se puede preparar con gluten. bistecs al carbón mancha mantel cuete mechado a la vinagreta birria chicharrón caguama chorizo callos de la madrileña gluten en mole rojo lomo con champiñones

carne adobada carne con plátano (ver.) carne en chile pasilla carne en salsa de crema pancita vegetariana carne en escabeche Carne empapelada pastel de carne pollo cochinita pibil

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carne china con verduras lomo con chorizo

tortitas de maíz con pollo lomo de carne de soya o gluten

Los Germinados

Una maravillosa capacidad de las semillas es la de que al ser germinadas se multiplican en una forma Aombrosa, que con 3 cucharadas de ellas, obtenemos al germinarlas casi un frasco de litro de germinados. Son por lo tanto un magnifico complemento alimenticio, que combinado con cereales o leguminosas nos Brinda la oportunidad de obtener un producto nutritivo, pero sobre toso que puede usted mismo prepararlo en casa fácilmente, resultando por tanto muy económico. En general todo los granos contienen proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales, pero cuando germinan su contenido nutricional cambia. Una taza de germinados de soya contiene 6 gramos de proteína de las cuales 3 gramos son utilizadas por el organismo. Su unp es de 56. Al germinar las semillas el contenido de vitamina se multiplica, su naturaleza feculosa se reduce, las sales minerales como el calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio también se multiplican, y el contenido proteico de la semilla esta presente en el germinado. Los germinados constituyen un alimento sano, fresco, fácil de asimilar; además son un excelente medio para complementar nuestra alimentación diaria.

¿Cómo obtener los germinados en casa? Ingredientes 1 frasco de vidrio de un litro con boca ancha 3 cucharadas de semilla bien lavada (lenteja, soya, alfalfa, garbanzo, etc.) ½ litro de agua. Procedimiento •

Vaciar las semillas al frasco y dejar remojando toda la noche en el agua simple, cubriendo la boca del frasco con un cuadrito de gasa o tela delgada y sujetar apretando con una liga o cuerda para que no se tiren las semillas y no entren los insectos o el polvo en el frasco.

•

Escurrir el agua sin destapar el frasco, enjuagar el grano y volver a escurrir; acomodar los granos a lo largo de la pared del frasco y dejar reposar donde no le de la luz directa (puede ser en la alacena). el agua donde se ha remojado las semillas es rica en vitaminas y algunos minerales y es recomendable por tanto que la tome.

•

Al dia siguiente volver a enjuagar el grano, escurrir y acomodar otra vez en la pared del frasco para que sigan germinando. este ultimo paso habrá que repetirlo 1 ó 2 días más y estará listo para comer cuando el brote tenga 2 ó 3 centímetros de largo y/o la semilla suelte la cáscara.

Estos germinados se utilizan para ensaladas, atoles, aguas, guisados, sopas, etc. Nota: Es recomendable que cuando los germinados ya estén listos, se expongan a la luz solar directa por espacio de unas 2 horas para que se forme la clorofila en las hojitas. esto favorece además el aumento de vitamina y les da un sabor mas agradable. Es importante que las semillas que ya vayan a destinar para germinados estén libres de fungicidas, insecticidas, etc. asegúrese de ello ya que estos productos químicos son sumamente nocivos para la salud. El lugar mas seguro para comprarlas es en los mercados o tiendas de nutrición y no donde venden artículos para agricultores, pues lo más seguro es que esas semillas estén fumigadas.

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Menús Navideños Menú 1

Desayuno Cereal con leche Hojuela de salvado (bran flakes, all bran) Fresas lavadas y desinfectadas Leche descremada Galletas habaneras integrales Té endulzado con sustituto de azúcar

A medio día Caldo de pollo desgrasado con verduras Arroz cocido al vapor Tortilla de maíz

A media tarde Yogurt con fruta light Pan tostado integral Gelatina de dieta con zanahoria Gelatina preparada Zanahoria finamente rallada •

2/3 taza 10 piezas 1 taza (240ml).

al gusto ½ taza 1 pieza

(150 grs.) 1 rebanada 1 porción ¼ taza

Prepare la gelatina y agregue la zanahoria y refrigere hasta cuajar.

Cena Navideña (rinde 8 porciones) Rollo de Lomo

1 porción

60grs

Ingredientes: Lomo de cerdo abierto en sabana Cebolla en polvo Ajo en polvo Pimienta Pimiento morrón verde picado Pimiento morrón rojo picado Cebolla mediana picada Aceitunas Huevos cocidos y picados Vino blanco Sal Hojas de laurel

500 grs. ½ cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 pieza 1 pieza 1 pieza 5 piezas 2 piezas ¾ taza 1 pizca 4 piezas

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Preparación • Espolvoree las especias en la carne por ambos lados. • Pimientos, cebolla, aceitunas picadas (reserve algunas para adornar) y huevos. • Enrolle apretadamente y amarre con un cordel; selle en una sartén caliente • Ponga la carne en un recipiente para horno, bañe con el vino y una taza de agua. • Sazone con sal y mas pimienta, agregue las hojas de laurel. • Cubra con papel aluminio y hornee de 45 minutos a una hora a 250 grados centígrados. Sirva en rebanadas.

En microondas: haga los pasos del 1 al 5, cubra la carne con plástico auto-adherible y cocine 10 minutos a temperatura media (80%), voltee y cocine 8 minutos mas.

Información nutrimental del día: Calorías totales Hidratos de carbono Proteínas Grasas Fibra Menos de 300mg. de colesterol

1516 51% 20% 29% 29g

Menú 2 Desayuno Avena con leche Hojuelas de avena Leche descremada Manzana al horno con canela en polvo Galletas tipo habaneras

¼ taza 200 ml. 2 piezas

A medio día Sopa de Jamón (rinde 2 raciones) Ingredientes : Jamón de pierna o de pavo Pimiento morrón en rajitas Cebolla mediana Ajo Salsa de soya Jengibre Fécula de maíz Pimienta al gusto y pizca de sal

1 rebanada de (30 grs.) 1 pieza ½ pieza 1 diente 1 cda. cafetera 1 rajita 2 cdas.

Preparación • Se fríe en el aceite a fuego lento, el ajo, y la rajita de jengibre. agregue la cebolla y el pimiento. • Incorpore el jamón y la salsa de soya.

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•

• Cuando la cebolla este acitronada,. Disuelva la fécula de maíz en agua e incorpore al jamón; moviendo hasta que se cueza.

Calabacitas Rellenas en Salsa de Jitomate (rinde 4 raciones) Ingredientes: Calabacitas redondas Sal Champiñones Margarina Jitomate Cebolla Sal y pimienta Consomé de pollo

400 grs. 1 pizca ½ kg. 2 cdas. ½ kg. 1 pieza

Preparación • Ponga a cocer las calabacitas en suficiente agua con sal. • Deje enfriar y con una cuchara quite el centro para poder rellenarlas. • Mientras tanto, ponga a cocer los champiñones. sazone con la margarina. • Cuando estén sazonados, rellene las calabacitas con los champiñones. • Para hacer la salsa, licue el jitomate y la cebolla. • Sazone con sal, pimienta y consomé de pollo. deje cocinar unos minutos. • Cuando este lista ponga las calabacitas dentro de la salsa y deje calentar. Arroz cocido al vapor

½ taza

A media tarde Ensalada de Pepino Pepino finamente rallado Yogurth natural, descremado Galletas tipo habaneras integrales

1 taza ½ vasito 2 piezas

Fresas congeladas Fresas lavadas y desinfectadas 10 piezas Yogurth natural descremado ½ vasito • Corte las fresas por mitad, revuelva con los demás ingredientes y congele.

Cena Navideña Sopa de Champiñones

1 ración

Ingredientes: Champiñones rebanados Cebolla finamente picada Margarina Aceite Pimienta Nuez moscada Caldo de pollo desgrasado

3 tazas ½ pieza 1 cda. ½ cdita. ½ cdita. ½ cdita.

2 lts.

Preparación • Caliente la margarina con el aceite y sofría la cebolla hasta que este transparente • Agregue los champiñones para que se sofrían • Licue una taza de champiñones con una taza de caldo y vacíe lo licuado a la cacerola • Vierta el resto del caldo y sazone con pimienta y nuez

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•

Cubra y cocine a fuego bajo hasta que los champiñones estén bien cocidos.

Romeritos al Guajillo

1 ración

Ingredientes: Romeritos limpios Lomo de cerdo sin grasa visible Chile guajillo Granos de elote Cebolla chica Ajo Sal Aceite

½ kg. ½ kg. 150 grs. 2 tazas 1 pieza 1 diente 1 pizca 3 cdas.

(rinde 6 raciones)

Preparación • Cueza los romeritos en suficiente agua con sal. • Cueza la carne en olla de presión durante 45 min., después de que escape el vapor. • Remoje los chiles en agua durante 5 min., abra, desvénelos y quite las semillas. • Licue los chiles, ajo y cebolla con una taza de caldo desgrasado de la carne; sofría lo licuado en aceite. • Cuando suelte el hervor, agregue carne, elote y romeros: cubra, sazone y cocine 10 min. a fuego bajo. Sirva caliente.

Arroz Florido

1 taza

Ingredientes: Arroz lavado y escurrido Poro rebanado Ramitos de coliflor Cebolla picada Ajo picado Margarina Agua Vino blanco Consomé de pollo en polvo

1 taza 1 taza 1 1/2 taza 1/3 taza 1 diente 2/3 de barra (30g) 1 ¼ taza 1 taza

(Rinde 6 raciones)

Preparación • Caliente la margarina, acitrone la cebolla y ajo • Añada el poro, coliflor y arroz para que se sofrían • Agregue el agua, vino y consomé • Baje el fuego y cocine hasta que el arroz este cocido. sírvalo calientito.

Ponche de Café (rinde 4 raciones) Ingrediente; Café fuerte Naranja cortada en espiral Limón cortado en espiral Clavos de olor Canela Jengibre rallado Endulzante no calórico, cantidad suficiente Brandy o licor de café (opcional)

1 ración

4 tazas 2 cascaradas 2 cáscaras 3 piezas 1 raja ¼ cdita. 1 copa (45 ml)

Preparación

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• • •

• El café debe estar caliente, pero no hirviendo. Añada el endulzante y mueva para que se disuelva . Ponga en la ponchera las cáscaras, clavos, canela y jengibre. Vacíe el café y agregue el brandy o licor. Sirva al momento.

Información Nutrimental del día. Calorías totales Hidratos de carbono Proteínas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol

1480 51% 20% 29% 28 g

Menú 3 Desayuno Emparedado de queso Queso cottage Pan de centeno dorado Lechuga orejona Germinado de alfalfa Cebolla Cilantro finamente picado Sal y pimienta negra molida

¼ taza 2 rebanadas 2 hojas 2 cdas. 2 rodajas 2 cda. pizca

Preparación • Revuelva el queso con el germinado y el cilantro. • Coloque la lechuga sobre el pan previamente dorado y enseguida el queso y la cebolla, espolvoree la pimienta.

Comida Sopa de coliflor y calabacitas (rinde 6 porciones) Ingredientes: Ramitas de coliflor Calabacitas cortadas en cubitos Caldo de pollo desgrasado Ajo en polvo Cebolla en polvo Margarina Aceite

2 litros

Preparación • Caliente la margarina junto con el aceite; sofría los • Agregue el caldo, sazone con ajo, cebolla; cocine a pero firmes. Sirva al momento. Arroz cocido al vapor Tortilla de maíz Gelatina de dieta

2 tazas 3 piezas 1 ½ cditas. ½ cdita. cda. ½ cdita. ramitos de coliflor y las calabazas. fuego bajo hasta que las verduras estén cocidas 1 taza 1 pieza ½ taza

A media tarde

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Yogurth con Fresas Fresas rebanadas y desinfectadas Yogurth natural descremado (Incorpore las fresas al yogurth, endulce y congele) hojuelas de salvado (Bran flakes)

10 piezas 1 vasito (150 grs.) 2/3 taza

Cena Sopa de lentejas (rinde 4 porciones) Ingredientes: Lentejas Cebolla Aceite Sal y pimienta

1/2 kg. ¼ pieza 2 cdas. pizca

Preparación • Cueza las lentejas con un poco de aceite y la cebolla en trozos. • Cuando estén cocidas, escurra y sazone con el aceite. reserve el caldo en que se cocieron. • Agregue el caldo y deje hervir hasta que tengan una consistencia espesa. sirva bien caliente. Pierna al Cilantro (rinde 6 porciones) Ingredientes: Pierna de cerdo Hoja de cilantro Mostaza Vino blanco Cebollas medianas rebanadas Sal y pimienta

180 grs.. 4 tazas ¼ taza ¼ taza 2 piezas pizca

Preparación • Pida la carne deshuesada y abierta por la mitad, pero sin partir. • La noche anterior, lave la carne y seque con papel absorbente. • Licue el cilantro, la mostaza, y el vino; úntelo sobre la carne por todos lados. • Al otro dia, ponga rebanadas de cebolla en el centro de la carne y cubra con el resto; espolvoree con sal y pimienta. • Envuelva la carne en papel aluminio y hornee una hora a 300 grados centígrados. puede servir caliente o fría. Spagueti Rojo (rinde 4 porciones) Ingredientes: Spagueti Cebolla finamente picada Jitomate Sal y pimienta

80 grs.

¼ pieza 300 grs. pizca

Preparación • Ponga el agua donde cocerá la pasta, a fuego lento. • Cuando suelte el primer hervor, agregue la pasta • Cuando se cueza, saque, escurra y refresque. reserve. • Aparte, fría la cebolla y agregue el jitomate, licuado y colado. sal y pimienta. • Agregue la pasta y mezcle. acompañe con una ensalada verde con jitomate o con la ensalada crujiente.

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Ensalada Crujiente (rinde 4 porciones) Ingredientes: Romanita finamente picada Tallos de apio cortados en tiras Manzanas cortadas en cuñas Rebanadas de piña cortadas en cubos Jugo de limón Mayonesa light Yogurth de leche descremada Salsa de soya

1 pieza 3 tallos 3 piezas 3 rebanadas ¼ taza 1 cdita. ¼ taza 1 cda.

Preparación • Acomode la lechuga, apio y frutas en una ensaladera. • Bañe con el jugo. • Aparte, mezcle la mayonesa con la salsa y la leche. ponga en un recipiente para que cada comensal se sirva a su gusto. Pan de centeno o negro

1 rebanada

Gelatina de Betabel (rinde 8 porciones) Ingredientes: Betabeles cocidos y cortados en rajitas Jugo donde se cocieron los betabeles Gelatina light de fresa Vino tinto

3 piezas 4 tazas 1 paquete ½ taza

Preparación • Caliente el jugo de betabel y disuelva la gelatina. • Agregue el vino tinto. en un molde para rosca acomode las rajitas de betabel. • Vierta encima la mezcla y refrigere hasta que cuaje. • Desmolde y adorne con unas hojitas de hierbabuena

Información Nutrimental del día. Calorías Hidratos de carbono Proteínas Grasas Fibra Menos de 300 mg de colesterol

1510 50% 20% 30% 31 grs.

31

Menú 4 Desayuno Papas con alubias (rinde 4 porciones) Ingredientes: Papas pequeñas Alubias Jitomate medianos picados en grueso Pimientos cortados en tiras Nuez moscada Queso panela rallado Sal y pimienta Aceite

4 piezas 1 taza 3 piezas 2 piezas ½ cdita. ½ taza pizca 2 cdas.

Preparación • Cueza las papas, pele y corte en cubitos. • En el aceite sofría los jitomates y pimientos; espolvoree el endulzante y cocine hasta que los pimientos estén suaves. • Agregue las papas y alubias, sazone con nuez, sal y pimienta. revuelva. • Tape y cocine durante cinco minutos hasta que hierva (si es necesario, agregue un poco de agua). • Espolvoree el queso al momento de servir. té o café descafeinado.

A medio día Mandarina

1 pieza

Ensalada de Atún Lechuga orejona o romana finamente picada, Zanahoria rallada, cebolla y apio finamente Picados Atún light Jugo de limón

1 taza 3 cdas. soperas al gusto

Preparación • Revuelva todos los ingredientes y acompañe con 8 galletas tipo habaneras integrales. Agua de limón o de jamaica

al gusto

A media tarde Sopa de Fideo con Nopales (rinde 4 porciones) Ingredientes: Fideo delgado y cocido Nopales cortados en cubitos Jitomate picado Cebolla Ajo Caldo de pollo o agua

2 tazas 4 piezas 1 pieza ½ pieza 1 diente 2 litros

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Aceite

Sal

pizca

2 cdas.

Preparación • Cocine los nopales en agua suficiente para cubrirlos; cuando hierva y se forme espuma, cambie el agua. • Cocine hasta que estén cocidos; escurra y enjuague con agua fría. •

Sofría el fideo en el aceite hasta que empiece a dorar.

•

Licue el jitomate, cebolla y ajo, vacié sobre el fideo.

•

Vierta el caldo, sazone, baje el fuego y cocine hasta que el fideo este cocido.

•

Incorpore los nopales y cocine hasta que de un hervor.

Agua de jamaica

al gusto

Cena Pozole Blanco (rinde 10 porciones) Ingredientes: Maíz para pozole Pechugas de pollo bien deshuesadas Cabeza de ajos Hierbas de olor Sal

300 grs.. 300 grs.. 1 piezaH 1 ramito pizca

Para Servir al gusto: Limones partidos, cebolla finamente picada, orégano triturado o molido, chile piquín. Preparación • Lave bien el maíz y ponga a cocer en cuatro litros de agua con la cabeza de ajo machacada y el ramito de hierbas de olor. • Corte la carne en trozos regulares. cuando el maíz reviente (abra, floree) y se forme espuma, agregue la carne. • Baje el fuego y deje cocer hasta que la carne este suave. rectifique la sazón. • Ponga la lechuga, rabanitos, limones, cebolla, orégano y chile piquin en platitos separados para que cada comensal se sirva al gusto. Tortillas de maíz doradas y tostadas en comal

2 piezas

Gelatina de Frutas Secas (rinde 8 porciones) Ingredientes: Gelatina light sabor jerez Pasas deshuesadas Orejones de manzana rebanados Nueces picadas

1 paquete 8 piezas 8 piezas 1/3 taza

Preparación • Prepare la gelatina y agregue las ciruelas, los orejones y las nueces. • Refrigere hasta que cuaje.

Información Nutrimental del día. Calorías

1515

33

Hidratos de carbono Proteínas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol

50% 20% 30% 30 grs.

Menú 5 Desayuno Surimi con chícharos (rinde 4 porciones) Ingredientes: Surimi Chícharo Cebollas picadas Tallos de apio picado Salsa de soya Sal Aceite de ajonjolí

½ kg.

120 grs 2 piezas 3 piezas 1 cdita. pizca 3 cditas.

Preparación • Corte y deseche las puntas de los chícharos y lave. • Ponga en un recipiente con agua y cocine hasta que estén cocidos, pero firmes; y escurra (reserve el agua). • Caliente el aceite y sofría la cebolla y apio a fuego medio hasta que estén blanditos. • Añada el surimi desmenuzado, chícharos, soya, sal y ½ taza del agua de cocción; cocine hasta que suelte el hervor (si desea que quede caldoso, añada otra ½ taza de agua). Galletas tipo habaneras integrales Té o café Pan tostado integral

8 piezas 1 pieza

A medio día Sopa de fideo con Nopales (rinde 4 porciones) Ingredientes: Fideo delgado y cocido Nopales cortados en cubitos Jitomate picado Cebolla Ajo Caldo de pollo o agua Aceite Sal

2 tazas 4 piezas 1 pieza ½ pieza 1 diente 2 litros 2 cdas. pizca

Preparación • Cocine los nopales en agua suficiente para cubrirlos; cuando hierva y se forme espuma, cambie el agua. • Cocine hasta que estén cocidos; escurra y enjuague con agua fría. • Sofría el fideo en el aceite hasta que empiece a dorar. • Licue el jitomate, cebolla y ajo, vacié sobre el fideo. • Vierta el caldo, sazone, baje el fuego y cocine hasta que el fideo este cocido. • Incorpore los nopales y cocine hasta que de un hervor. Sirva caliente Tortilla de maíz Agua de pepino licuado.

1 pieza

A media tarde Cereal con leche

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Hojuelas de salvado de trigo(bran flakes) Leche descremada

2/3 taza 1 taza (200 ml)

Cena Pollo a la Naranja (rinde 6 porciones) Ingredientes: Muslos de pollo sin grasa Jugo de naranja Sal y pimienta Harina Puré de jitomate Pimiento verde rebanado Cebolla rebanada Ajo en polvo

6 piezas 1 ½ taza pizca 1 cdita. ½ taza 1 pieza ½ taza ¼ cdita.

Preparación • Ponga el pollo a marinar en el jugo de naranja, con sal y pimienta durante una hora. • Vierta una cucharadita de harina dentro de una bolsa para horno de microondas y agite. • Coloque la bolsa sobre un recipiente para microondas y coloque dentro de esta todos los demás Ingredientes: • Cierre la bolsa con una cinta plástica. • Con un cuchillo haga pequeñas hendiduras en la parte superior de la bolsa. • Meta al microondas a temperatura alta, 25 minutos. Sopa de Coliflor y Calabacitas (rinde 6 porciones) Ingredientes: Ramitas de coliflor Calabacitas cortadas en cubitos Caldo de pollo desgrasado Ajo en polvo Cebolla en polvo Margarina Aceite

2 litros

2 tazas 3 piezas 1 ½ cditas. ½ cdita. 1 cda. ½ cdita.

preparación • Caliente la margarina junto con el aceite; sofría los ramitos de coliflor y las calabazas. • Agregue el caldo, sazone con ajo, cebolla; cocine a fuego bajo hasta que las verduras estén cocidas pero firmes. sirva al momento. Pasta con Berenjena en Salsa de Tomate (rinde 4 porciones) Ingredientes: Berenjenas grandes Sal Coditos medianos cocidos marcados con Canales o cualquier otra pasta corta. Aceite de oliva Ajo picado Jitomates grandes, rojos y maduros Puré de jitomate grande Sal, pimienta, orégano Perejil finamente picado

2 piezas 2 cdas. 4 tazas 4 cdas. 1 ó 2 dientes 1 kg. 1 lata al gusto 6 ramas

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Preparación Lave perfectamente las berenjenas y corte en cubos o rebanadas con todo y su cáscara. Ponga a desflemarlas en agua suficiente para que las cubra y agregue dos cucharadas de sal. deje reposar durante una hora. después escurra el agua y seque las berenjenas con un lienzo limpio. • Caliente el aceite en una sartén honda y sofría el ajo. añada la berenjena y deje que se dore un poco. • • • •

• • •

Agregue el jitomate molido o el puré de tomate y sazone con sal, pimienta y orégano. si desea puede agregar una pizca de endulzante no calórico resistente al calor para nivelar la acidez del jitomate. Cocine a fuego bajo para que la salsa espese. Agregue la pasta ya cocida y suba ligeramente el fuego, mezcle todo, antes de servir agregue el perejil finamente picado. sirva bien caliente.

Verduras al vapor Zanahorias en tiritas y ejotes Tortilla de maíz o de harina integral Agua de jamaica con cubitos de hielo Uvas rojas

1 taza 1 pieza al gusto 12 piezas

Información nutrimental del dia. Calorías Hidratos de carbono Proteínas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol

1522 50% 20% 30% 36 g.

Menú 6 Desayuno Mandarina Sándwich de queso amarillo Queso amarillo light Pan integral Aguacate Jitomate rebanado Zanahoria rallada • •

Caliente un poco para derretir el queso. Café descafeinado

1

¼ taza

1 rebanada 2 rebanadas 1 cda. ½ pieza

al gusto

A medio día Sopa de verduras con Pollo Pierna de pollo sin grasa Verduras picadas Caldo de pollo desgrasado

1/2 pieza pequeña al gusto

Arroz blanco al vapor con Nopales (rinde 1 porción) Ingredientes:

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Nopales medianos cortados en Cubitos Arroz lavado y escurrido Cebolla picada Ajo picado Cilantro Consomé de pollo en polvo Aceite

1 piezas 1 taza ½ taza 1 diente 3 ramas 1 cda. 1 cdita.

Gelatina de dieta Gelatina light de cualquier sabor Zanahoria y lechuga finamente rallada

½ taza preparada al gusto

A media tarde Palomitas naturales sin sal Zanahoria y pepino rallados con salsa picante Agua de jamaica

1 taza al gusto

Cena Sopa de Champiñones (rinde 4 porciones) Ingredientes: Champiñones rebanados Cebolla finamente picada Margarina Aceite Pimienta Nuez moscada Caldo de pollo desgrasado

2 litros

3 tazas ½ pieza 1 cda. ½ cdita. ½ cdita. ½ cdita.

Preparación • Caliente la margarina con el aceite y sofría la cebolla hasta que este transparente. • Agregue los champiñones para que se sofrían. • Licue una taza de champiñones con una taza de caldo y vacié lo licuado a la cacerola. • Vierta el resto del caldo y sazone con pimienta y nuez. • Tape y cocine a fuego bajo hasta que los champiñones estén bien cocidos. Sirva con una cucharada de yogurth natural (opcional).

Bacalao “catalán” (rinde 4 porciones) Ingredientes: Bacalao Pimiento morrón rojo cortado en tiras Pimiento morrón verde cortado en tiras Cebolla cortada en rebanadas delgadas Jitomate Ajo Cebollitas de cambray Aceite de oliva Sal

300 grs. 1 pieza 1 pieza 1 pieza 6 piezas 2 dientes 3 piezas ½ cda. pizca

Preparación • Remoje el bacálao 12 horas mínimo; cambie el agua tres veces en ese lapso.

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• • •

• Cueza en la ultima agua, a fuego medio; escurra y deshebre. Mezcle el bacalao con los pimientos y cebolla. Licue el jitomate, ajo, cebolla, aceite y sal; caliente lo licuado a fuego bajo y cuando hierva, retire del fuego. Sirva un poco de salsa en cada plato y encima una porción de bacalao. adorne con aceitunas.

Pasta Napolitana (rinde 4 porciones) Ingredientes: Pasta integral Aceite de oliva Cebolla cortada en rebanadas delgadas Ajo finamente picado Jitomates grandes, sin semillas y cortados en cubos Laurel Albahaca Sal

1 2 1 2

paquete (200g) cditas. pieza dientes

4 piezas 1 hoja 1 cdita. pizca

Preparación • Caliente dos litros de agua y cuando hierva baje el fuego e incorpore la pasta; cueza hasta que este aldente (ni muy dura, ni muy blanda) y escurra. • Caliente el aceite a fuego bajo y sofría la cebolla y ajo hasta que esten transparentes. • Agregue el jitomate y cocine hasta que cambie de color. • Añada el laurel, la albahaca y la sal. deje hervir 5 minutos más y retire la hoja de laurel. Sirva la pasta con salsa de jitomate encima. Ensalada fresca de lechuga y Zanahoria rallada Agua de limón

al gusto

Información nutrimental del día. Calorías Hidratos de carbono Proteínas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol

1522 50% 20% 30% 36 g.

Menú 7 Desayuno Tortilla de huevo con apio Claras de huevo batidas Apio picadito Cebolla y cilantro picados Aceite

2 piezas 1/3 taza al gusto 1 cdita.

Frijoles de la olla Tortilla de maíz

1/3 taza 1 pieza

A medio día sopa de verduras (rinde 4 porciones)

1 porción

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Ingredientes: Margarina Zanahorias peladas y cortadas en cuadritos Calabacitas peladas y cortadas en cuadritos Papas blancas peladas y cortadas en cuadritos Chayote pelado y cortado en cuadritos Caldo de pollo desgrasado

15 grs. 2 piezas 2 piezas 2 piezas 1 litro

1 pieza

Preparación • Caliente la margarina en una cazuela. • Añada las zanahorias, calabacitas, papas y chayote. • Saltee todo durante 2 minutos. • Cubra con el caldo y cueza a fuego lento durante 20 ó 25 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Sirva caliente.

Tacos de Pollo Tortillas de maíz Pollo cocido con un trozo de cebolla, Ajo y perejil, deshebrado Lechuga picada Salsa de jitomate, cebolla, cilantro y chiles verdes picaditos, jugo de limón sal y pimienta en polvo

2 piezas ¼ taza ½ taza

al gusto

Agua de limón o de jamaica

A media tarde Mandarina Palomitas naturales sin sal Agua de jamaica

1 pieza 1 taza al gusto

Cena Lomo Adobado (rinde 4 porciones) Ingredientes: Lomo de cerdo Achiote Jugo de naranja Comino en polvo Pimienta en polvo Ajo finamente picado Sal

½ kg. 30 grs. ½ taza ¼ cdita. ½ cdita. 3 dientes pizca

Preparación • Disuelva el achiote en el jugo de naranja, agregue comino, pimienta, ajo y sal. • Con un cuchillo pique la carne por todos lados y unte el achiote. • Cubra el lomo con papel aluminio y deje toda la noche en el refrigerador. • Hornee una hora a 250ºc., o hasta que la carne este bien cocida. • Acompañe con verduras cocidas. Papa al horno Papa mediana con cáscara Margarina Ramitos de brócoli al vapor

1 pieza 1 cdita. 1 taza

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Pan integral Té de frutas o agua de manzanilla

1 rebanada

Manzanilla en Almíbar • Hierva 1 manzana roja mediana partida en gajos y unos rollitos de canela. • Utilice suficiente agua. espere a que la manzana este bien cocida y el almíbar suficientemente espeso.

Información nutrimental del día. Calorías Hidratos de carbono Proteínas Grasas Fibra Menos de 300 mg. de colesterol

1494 50% 20% 30% 31g

Participantes en el curso : Este documento esta conformado con la participación de las orientadoras de actividades familiares de cocina de los centros de seguridad social Tejavanes, Nezahualcoyotl, Santa Clara, Texcoco Tequesquinahuac y Sor Juana dependientes del Departamento de Prestaciones Sociales, Delegación Estado de México Oriente del IMSS.

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