• Author / Uploaded
• gary vasquez

• Categories
• Hombro
• Sistema musculoesquelético
• Ejercicio físico
• Deportes
• Fisiología

Citation preview

CLAVES PARA MAXIMIZAR TU PECTORAL

Los siguientes consejos están basados en la experiencia del Dr. Mike Israetel junto con información y experiencia aportada de Álvaro Guzmán, las recomendaciones que se exponen en este documento deben servir para dar lugar al pensamiento crítico y aportar ideas generales, no son recomendaciones para seguir al pie de la letra. (1)

VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO PARA PECTORAL (SERIES SEMANALES)

Debemos entender que el volumen de entrenamiento es la variable más importante a la hora de planificar el aumento de la masa muscular (2) Para contabilizar una serie como “efectiva” para el aumento de la masa muscular, ésta debe tener una intensidad adecuada, tomaremos como referencia aquellas series de entre 6-20 repeticiones en las cuales nos queden menos de 4 series para llegar al fallo muscular (3)

MV*

MEV*

MAV*

MRV*

8

10

12-20

22

1-2

2

2-3

FRECUENCIA* 1-2

MV: Volumen de Mantenimiento. Volumen necesario para mantener las ganancias de masa muscular. MEV: Mínimo Volumen Efectivo. Mínimo volumen necesario para conseguir mejoras de masa muscular. MAV: Máximo Volumen Adaptativo. Cantidad en la cual se consiguen las mejores ganancias de masa muscular MRV: Máximo Volumen Recuperable. Cantidad máxima de volumen de entrenamiento de la que nos podemos recuperar. FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.

A continuación vamos a ver varias distribuciones efectivas del volumen de entrenamiento en base a los diferentes tipos de volumen de entrenamiento. Si quieres ampliar más sobre el volumen de entrenamiento te recomiendo este libro.

DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO EN BASE A LA FRECUENCIA.

EJERCICIOS Los ejercicios para enfatizar el entrenamiento del pectoral se dividen en tres tipos:  



Movimientos de empuje horizontal donde se trabaja todo el torso y la trayectoria del ejercicio es perpendicular a la posición del cuerpo. Movimientos de empuje diagonal donde se enfatiza el haz clavicular (parte superior del pectoral) y la trayectoria del ejercicio es diagonal teniendo como referencia la posición del cuerpo. Movimientos de aislamiento, sin involucrar el trabajo del tríceps braquial los cuales suelen ser ejercicios donde se involucra la aducción de hombro (movimiento de acercar el brazo al cuerpo) tradicional y horizontal (en plano transversal)

EMPUJE HORIZONTAL PRESS DE BANCA PLANO AGARRE MEDIO FOTOGRAFÍA Y VÍDEO

TIPS TÉCNICOS

RANGO DE REPETICIONES

1. Mantén en todo momento la retracción escapular. 2. Activa el dorsal y ten la sensación de descender los hombros.

VÍDEO

En todo el rango de repeticiones.

3. Mantén el pecho elevado todo el rato. PRESS DE BANCA PLANO AGARRE ANCHO 1. No abras más de 1,5 veces el ancho de los hombros. 2. Los codos no deben ir a 90º.

En todo el rango de repeticiones.

VÍDEO PRESS DE BANCA PLANO CON MANCUERNAS

1. Los codos se colocan a 45º. 2. Apretar la espalda durante todo el recorrido. VÍDEO 3. Hacer una pausa de 1-2” abajo.

6 - +20

PRESS DE BANCA PLANO AGARRE CERRADO 1. El agarre más ancho, para involucrar el pectoral debe ser del ancho de los hombros. 5 - 15 2. No realizar agarres más cerrados que el mencionado anteriormente.

VÍDEO

PRESS DE BANCA PLANO EN MÁQUINA 1. Ten la sensación de juntar las manos en todo momento. 5 a +20 2. Mantén la contracción al final del movimiento. VÍDEO FLEXIONES DE PECHO 1. Realiza todo el rango de movimiento posible que te permita la estabilidad del hombro. 2. Desciende lentamente (2-3”) y varía el estímulo de la subida, es decir, o muy rápido o muy lento (23”)

* PUEDES REALIZARLAS CON DIFERENTES APERTURAS

En todo el rango de repeticiones.

3. Si te es poca intensidad, puedes añadir gomas o realizarlas con los pies subidos a un banco.

VÍDEO

EMPUJE DIAGONAL. PRESS DE BANCA INCLINADO FOTOGRAFÍA Y VÍDEO

TIPS TÉCNICOS

RANGO DE REPETICIONES

1. Empuja de manera diagonal, no horizontal. 2. Puedes ayudarte del empuje de piernas (leg drive) ya que te permitirá añadir más peso a la barra. VÍDEO AGARRE MEDIO VÍDEO AGARRE ANCHO VÍDEO AGARRE CERRADO

3. Inclina el banco de 10 a 50º.

4 - 15

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS 1. Inclina el banco de 15 – 30 grados. 2. Aprieta las mancuernas, una contra la otra, al final del movimiento para contraer más el pectoral.

6 - +20

VÍDEO PRESS DE BANCA INCLINADO EN MÁQUINA 1. Los codos se colocan a 45º. 2. Apretar la espalda durante todo el recorrido. VÍDEO

6 - 15

3. Hacer una pausa de 1-2” abajo. PRESS LANDMINE CON BARRA UNILATERAL 1. Prioriza un rango de movimiento amplio. 2. Retrae las escápulas en la bajada y expándelas en la subida.

4 - 15

3. Si ves que es poco peso, puedes ponerte de rodillas o añadir una goma.

VÍDEO

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO. APERTURAS CON MANCUERNA FOTOGRAFÍA Y VÍDEO

TIPS TÉCNICOS

RANGO DE REPETICIONES

1. Comienza la subida con un agarre neutro. 2. Cuando termines la subida debes estar en posición de rotación interna. 3. Realiza una pequeña parada abajo (1-2”). VÍDEO BANCO PLANO VÍDEO BANCO INCLINADO

4. Puedes inclinar ligeramente el banco (15-30º)

6 a +20

CRUCE DE POLEAS 1. Mantén el pecho fuera siempre. 2. Mantén las escápulas retraídas en la medida de lo posible. VÍDEO ÉNFASIS SUPERIOR VÍDEO ÉNFASIS ESTERNAL

6 a +20

3. Prioriza una excéntrica controlada. APERTURAS EN MÁQUINA 1. Para mejorar la activación realiza una rotación interna (palma hacia abajo). 2. Si no sientes el pectoral, hazlo unilateral mientras palpas dicho pectoral con la otra mano.

VÍDEO

3. Mantén un segundo la contracción en el rango final del recorrido. PRESS LANDMINE CON BARRA UNILATERAL 1. Prioriza un rango de movimiento amplio. 2. Retrae las escápulas en la bajada y expándelas en la subida.

VÍDEO

6 a +20

5 - 15

3. Si ves que es poco peso, puedes ponerte de rodillas o añadir una goma.

*ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MUCHOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN USAR PARA EL ENTRENAMIENTO DEL PECTORAL.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO Se aconseja no pasar de 3 sesiones semanales ya que la carga que se suele usar para el entrenamiento de pectoral es bastante alta y aunque muscularmente nos encontremos recuperados y sin las famosas agujetas, las estructuras pasivas necesitan mayor tiempo de recuperación. De hecho, es raro ver una programación en la que se entrene de manera adecuada más de 3 veces el pectoral, lo que se suele realizar es entrenar un día a la semana el pectoral con máxima prioridad (volumen de entrenamiento alto) y luego otros dos entrenamientos con una carga muy suave para llegar al volumen de entrenamiento necesario semanal.

INTENSIDAD Existe una gran variedad de estímulos y por ende, una gran variedad en la respuesta a éstos. Hay sujetos que responden muy bien a entrenamientos de altas repeticiones (intensidad baja) y otros a entrenamientos más pesados (intensidad alta). Pero si tuviéramos que dar una respuesta es la de que el mayor porcentaje de series dedicadas al pectoral se mantengan en rangos de 812 repeticiones para luego dedicar otro poco a rangos de 12 – 20 repeticiones y otro a rangos de 3-8 repeticiones. Debemos cuantificar y medir muy bien la fatiga de dichas series (3-8 repeticiones) ya que, como comentábamos antes, la carga a mover suele ser muy alta y podemos sobrepasar la capacidad de tolerar cargas del hombro y exponerlo a un alto riesgo de lesión.

VARIEDAD DE ESTÍMULOS El pectoral es un músculo que normalmente suele llevarse bastante trabajo ya que trabaja en todos los planos de movimiento y suele estar involucrado en casi todos los ejercicios de empujes. Tenemos que tener en cuenta que se compone principalmente de dos zonas, haz clavicular y haz esternal, ambos requieren de especial atención y para ello debemos hacer uso de los ejercicios de aislamiento que, aunque no deban ser los principales sí que deben tener su lugar en la planificación. Por lo que, cuando se plantee un proceso de aumento de masa muscular, asegúrate de que en dicha planificación haya ejercicios de cada bloque (horizontal, diagonal y aislamiento).

RANGO DE MOVIMIENTO El pectoral es un músculo que responde especialmente bien al trabajo del mismo en estiramiento (esto no quiere decir que todos los ejercicios deban escogerse en base a este criterio) por lo que para ello, se necesitan de rangos de movimientos completos. Además, si no realizamos un rango de movimiento completo, además de no estar sacándole todo el partido al ejercicio, cargaremos más peso provocando un mayor estrés en las articulaciones sin apenas beneficio alguno.

TÉCNICAS ESPECIALES PARA EL PECTORAL El pectoral responde realmente bien a técnicas con el objetivo de aumentar la fatiga periférica como drop sets o series gigantes pero la preactivación es la clave de estas técnicas. Realiza un ejercicio de aislamiento con tu 20RM dejando 3-4 repeticiones en la recámara y después realiza el ejercicio multiarticular, de esta manera, aumentaremos la actividad y trabajo del pectoral en el ejercicio multiarticular (como un press de banca). Por ejemplo, realizar una superserie de cruce de poleas con flexiones con agarre ancho o aperturas con mancuernas con press con mancuernas son buenas opciones.

PERIODIZACIÓN: Al tener que realizar un trabajo específico para ambas partes del pectoral, parece que el trabajo alterno de los mismos genera buenos resultados. Para que se entienda, pongamos un ejemplo: el primero mesociclo puedes realizar énfasis en el haz esternal con ejercicios de empuje horizontal y darle a éstos ejercicios el 50% del volumen total mientras que el 25% irá destinado para ejercicios de empuje diagonal y ejercicios de aislamiento. El siguiente mesociclo puedes invertir dicho volumen, es decir, 50% para empujes diagonales y 25% para empujes horizontales y aislamiento.

EJEMPLO DE PROGRAMACIÓN ESTA PROGRAMACIÓN ES SOLO UN EJEMPLO, NO SE RECOMIENDA REALIZARLA AL PIE DE LA LETRA PUESTO QUE SERÍA RECOMENDABLE REALIZAR UNA VALORACIÓN PREVIA PARA SABER SI PUEDES REALIZAR DICHA PROGRESIÓN O NO.

MESOCICLO 1 (ÉNFASIS HAZ ESTERNAL) EJERCICIOS 1. Press de banca plano con barra 2. Cruce de Poleas

MICRO 1 DÍA 1

DIA 2

4x8 (+2) 4 x 12 (+3)

3. Press inclinado con barra y agarre estrecho 4. Flexiones con agarre ancho*1

MICRO 2 DÍA 1

DIA 2

5x8 (+3) 4 x 12 (+2) 4 x 10 (+2)

50 reps

MICRO 3 DÍA 1

DIA 2

5x8 (+2) 5 x 12 (+2)

MICRO 4 DÍA 1

DIA 2

5x8 (+1) 5 x 12 (+1)

MICRO 5 DÍA 1

DIA 2

2x5 (+4) 2x6 (+4)

5 x 10 (+2)

5 x 10 (+1)

6 x 10 (+2)

2x6 (+4)

60 reps

70 reps

80 reps

20 reps

MESOCICLO 2 (ÉNFASIS HAZ CLAVICULAR) EJERCICIOS 1. Press Inclinado con Barra con agarre medio 2. Press de banca plano con mancuernas 3. Press de banca inclinado 15º con mancuernas. 4. Cruce de poleas altura media

MICRO 1 DÍA 1

DIA 2

MICRO 2 DÍA 1

DIA 2

MICRO 3 DÍA 1

DIA 2

MICRO 4 DÍA 1

DIA 2

MICRO 5 DÍA 1

4x8 (+2)

5x8 (+3)

5x8 (+2)

5x8 (+1)

2x5 (+4)

4 x 12 (+3)

4 x 12 (+2)

5 x 12 (+2)

5 x 12 (+1)

2x6 (+4)

4 x 10 (+2) 3 x 15 (+3)

DIA 2

5 x 10 (+2)

5 x 10 (+1)

6 x 10 (+2)

2x6 (+4)

3 x 15 (+2)

4 x 15 (+2)

4 x 15 (+1)

2x8 (+5)

*1 REPETICIONES TOTALES, CON 30” DE DESCANSO ENTRE SERIES. *CUANDO SE PONE (+X) SIGNIFICA QUE DEBES DEJARTE X REPETICIONES ANTES DEL FALLO, ES DECIR, SI PONE 4 x 8 (+2) DEBES REALIZAR 8 REPETICIONES CON UNA CARGA CON LA QUE SOLO PUEDAS HACER 10 REPETICIONES, POR LO QUE DEJAS 2 REPETICIONES POSIBLES SIN HACER.

TIP DE PROGRAMACIÓN Podemos jugar con el orden de los ejercicios para exprimir las ganancias de masa muscular y conseguir un reclutamiento del pectoral increíble en el entrenamiento, para ello, podemos usar “el sándwich de aislamiento”. Esta técnica se basa en realizar dos ejercicios multiarticulares y uno de aislamiento de manera que el ejercicio de aislamiento se encuentre entre los multiarticulares para poder sacarle el máximo partido. Comenzaremos con un ejercicio pesado (press de banca por ejemplo) y después realizaremos un ejercicio de aislamiento para posteriormente usar máquinas o mancuernas con el pectoral ya agotado del ejercicio de aislamiento y que así este sea el factor limitante en el tercer ejercicio y maximizar su trabajo. EJEMPLO: 1. Press de banca - 2 x 8 (+2) COMPUESTO - HORIZONTAL 2. Cruce de poleas altura media – 3 x 15 (+2) AISLAMIENTO 3. Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 10 (+2) COMPUESTO - DIAGONAL

MATERIAL COMPLEMENTARIO “EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE PECTORAL SEGÚN LA CIENCIA” – JEFF NIPPARD HAZ CLIC AQUÍ PARA VER EL VÍDEO “CÓMO REALIZAR FONDOS EN PARALELAS Y SACARLE TODO EL PARTIDO AL PECTORAL” – JEFF NIPPARD HAZ CLIC AQUÍ PARA VER EL VÍDEO ENTRENAMIENTO DE PECTORAL JEFF NIPPARD & THE MONTAIN DOG HAZ CLIC AQUÍ PARA VER EL VÍDEO SYSTEMATIC TOUCH TRAINING Y TIPS PARA PECTORAL – ÁLVAROTRAINER & POWEREXPLOSIVE. HAZ CLIC AQUÍ PARA VER EL VÍDEO FUERZA INTENCIONAL Y MEJORA DE LA ACTIVACIÓN DEL PECTORAL – ÁLVAROTRAINER & POWEREXPLOSIVE. HAZ CLIC AQUÍ PARA VER EL VÍDEO. TÉCNICA DEL PRESS DE BANCA – JEFF NIPPARD. HAZ CLIC AQUÍ PARA VER EL VÍDEO CÓMO MEJORAR LA ACTIVACIÓN DEL PECTORAL – MONTAIN DOG HAZ CLIC AQUÍ PARA VER EL VÍDEO

¡Esperamos que te haya gustado! Si quieres aprender más sobre fuerza, hipertrofia, programación del entrenamiento, biomecánica, fisiología… ¡Únete a nuestra plataforma de formación! HAZ CLIC AQUÍ PARA DARTE DE ALTA (HAZ CLIC EN BECOME A PATRON Y SIGUE LOS PASOS)

BIBLIOGRAFÍA. 1. Israetel M. (2017). Chest Training Tips For Hypertrophy. Renaissance Periodization. Rescatado de https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/ 2. Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia. Tutor. 3. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. 4. Israetel M & Hoffmann J. (2018). How Much Should I Train?