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2016 | Nº 73 MAYO

mamá

recetas sanar,

eres la

para

DISFRUTAR

me

COMPARTIR

jor

ENSAladas

+

PLATOS FUERTES

+

postres+bebidas

+

DELICIOSAS para

veganos hipertensos diabéticos celiacos raw

sopas

Pay de limón vegano, pág. 44

Nueva Línea de Pechugas de Pavo “Especias Selectas”. Productos elaborados a partir de 100% Pechuga de Pavo horneados lentamente con ingredientes y especias de la cocina internacional. Empaque Zwan Friendly, abre fácil y rebanadas espiral. 3 rebanadas: menos de 51 calorías, libres de GLUTEN.

“Lo mejor es cuando los pruebas...”

¡Suscríbete

DIRECTORIO FOODMATES

Aída Fayad Asesora en nutrición Edith Oropeza [email protected] Editora de contenido Antonio Outón [email protected] Editor de gastronomía Karla Bautista Karina Novoa Diseñadoras

A MI REVISTA POR V

V

C

UN AÑO!

H

P

D

299 pesos

R

2016 | Nº 72

Guillermo Oropeza Director general adjunto

ABRIL

Alfredo Oropeza Director general

Cenas ligeras

(revista impresa)

149 pesos

Niños y grandes

recetas indulgentes para disfrutar sin culpa

Queremos IMPRESA postre

(revista digital) Sop

a de

zanah oria y coliflor, pág. 50

Lo que tus hijos deben comer... ¡sí o sí!

SUMARIO

Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Mauricio Magaña Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Brenda García Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico Tel. 1164 7009 Ventas de Publicidad Ricardo Cabrera [email protected] Administración y finanzas Gina Guerra [email protected] Joy Muñoz [email protected] Atención a cuentas clave Alfonso Ávila Sistemas Abigail Calixto [email protected] Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Atención a clientes Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo Shutterstock Stock fotográfico

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.73 mayo. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, [email protected]. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 26 de abril de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

DIGITAL

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al pagar por adelantado con cargo a tu tarjeta de crédito

Celebramos a mamá MAYO 2016

PÁG. 4 INGREDIENTES DE TEMPORADA PÁG. 6 ALIMENTACIÓN Y EMBARAZO

O BÚSCALA EN:

Comercial Mexicana, City Market, Fresco, Walmart, Bodega Aurrera, Superama, Sanborns y Heb

SI NO LA ENCUENTRAS ESCRÍBEME A

[email protected] Y TE LA ENVÍO UN MES GRATIS

PÁG. 8 CHECA ESTO: SALUD PÁG 10 ALIMENTO DEL MES: MANGO PÁGINA 12 BEBIDAS SALUDABLES PÁGINA 14 RECETAS PARA CELEBRAR XPÁGINA 38 POSTRES IRREALES PARA MAMÁ PÁGINA 54 PLATILLOS DE TEMPORADA PÁGINA 75 SARTÉN EN LA MOCHILA: USHUAIA XPÁGINA 80 LISTA DEL SÚPER + ÍNDICE

LLÁMANOS AL 1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00

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1

¡

Porque eres la mejor! Para mí este mes es muy especial. Madres o no, celebro a las mujeres que todos los días me recuerdan su grandeza en diferentes ámbitos: su fuerza, tenacidad y decisión han marcado mi vida personal y profesionalmente. Desde el origen de mi pasión por la cocina hasta los distintos proyectos gastronómicos que he realizado llevan la huella femenina y ese toque auténtico y preciso que ustedes me han regalado día con día. En esta edición, agradezco tu invaluable presencia con esta selección de recetas para sanar, disfrutar y compartir.

¡Felicidades!

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chef oropeza

... y compárteme tus platillos favoritos de #RecetasParaMama

¡RECETAS A TU MEDIDA!

C

2

cheforopeza.com.mx

Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

P

D

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

R

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de los 48°C.

Paleo

H

Hipertensos

Vegetarianos

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Raw

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

V

Diabéticos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Celíacos

V

Veganos

Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Nuevo sistema de enfriamiento de Samsung que permite que congelador y refrigerador trabajen de forma independiente, al contar con su propio evaporador. Así no se mezclan olores ni sabores y los alimentos se conservan frescos por más tiempo mientras ahorras energía. Además cuenta hasta con 5 formas de refrigeración para distintas ocasiones y necesidades.

Lo vas a amar.

PARA EMPEZAR

¡A TU

SALUD! En esta temporada disfruta estos alimentos justo ¡en su punto!

GARBANZO

YOGURT

Originario del mediterráneo,

Es un producto lácteo obtenido

este ingrediente crece fácilmente

mediante la fermentación de la

en los climas secos y es el fruto

leche. Su elaboración proviene de

de un arbusto. Es una rica

Europa del este, como técnica de

fuente de energía, debido a

conservación de la leche. Es rico

su abundancia en proteínas

en bacterias benignas que y lo

e hidratos de carbono, así

pueden consumir las personas

GERMINADO DE TRIGO

como de fibra y vitaminas del

intolerantes a la lactosa. Es rico

chile morita

El trigo tiene su origen en Medio

complejo B, encargadas de

en proteínas, vitamina B y calcio.

Es originario de México y es un

Oriente. Además de económico,

cuidar al hígado. Búscalo en

Mantenlo en todo momento en

producto que se obtiene al dejar

ayuda a combatir la anemia.

las tiendas de autoservicio y

refrigeración y revisa la fecha

secar los chiles jalapeños chicos.

También es rico en vitaminas A y E,

prefiere los garbanzos enteros,

de caducidad del producto

Contiene riboflavina, sustancia

efectivas para oxigenar la sangre

así te asegurarás de que no

antes de consumir

que ayuda a transformar la energía

y mantener balanceado el Ph de

tengan plagas y estén frescos.

de los alimentos dentro de tu

tu cuerpo. Consíguelo fresco en

Consérvalos en un lugar seco,

cuerpo. Su capsaicina actúa como

las tiendas de autoservicio y en

alejados de la luz del sol y en

antioxidante y antiinflamatorio

el mercado. Elígelo sin exceso de

un frasco hermético.

para aliviar dolores musculares

humedad, pues te durará más

y de las articulaciones. Si lo

tiempo. Si quieres saber cómo

compras seco, prefiere los chiles

germinarlo en casa, entra a

enteros (con todo y rabo) y sin

cheforopeza.com.mx. Consérvalo

partes blancas. Consérvalos

en una bolsa con cierre hermética,

hasta por seis meses en frascos

perforada hasta por una semana.

de vidrio con orificios en la tapa o en una cajón de madera, alejados del sol y la humedad.

RECETAS FAVORITAS DEL MES 142

CALORÍAS

201

CALORÍAS

291

CALORÍAS

Recetas para celebrar a mamá Postres irreales, platos fuertes, bebidas que sanan, sopas y ensaladas, pág. 14

4

Quesadillas de flor

Sopa de calabaza, jengibre

Muslitos de pollo con ajo y limón

de calabaza, pág. 35

y semillas de girasol, pág. 73

con arroz de coliflor, pág. 36

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LA COLUMNA

Los mejores alimentos para la

MAMÁ POSTPARTO Si después de tener a tu bebé te sientes ansiosa, irritable, muy cansada o deprimida, además de consultar a tu médico, lleva a cabo estas acciones sencillas que te harán sentir mejor. Toma agua natural

Tómalo en cuenta

Come en equilibrio

Si estás en lactancia materna

En esta etapa es posible

Dale a tu cuerpo la energía

exclusiva, necesitarás beber más

confundir el hambre con sed,

para tus actividades diarias.

líquidos de lo habitual. Evitar

así que tomar agua te ayudará

Así evitarás el cansancio y el

la deshidratación es una buena

a cortar calorías extra que no

dolor de cabeza asociado a la

medida de combatir la fatiga y el

necesitas seguramente en

mala alimentación; también

cansancio.

ese momento.

evitarás otra ganancia de peso.

Elege alimentos de calidad Los que más te pueden ayudar a sentirte mejor son todos aquellos que contengan antioxidantes, omega 3 y fibra. Algunos ejemplos son: granada, moras, limón, brócoli, kiwi, pimientos, semillas de chia, nueces, salmón, espárragos, quinoa, hojuelas de avena y cocoa en polvo, por mencionar algunos. Te dejo ideas ricas y saludables: • Dátiles rellenos de nueces y cocoa en polvo como postre • Jugo de frutas con vegetales crudos a media mañana • Agua o paletas de hielo de limón con chía

Controla tu ingesta de azúcar

Evita alimentos altos en sodio

• Tostadas de salmón al

La industria hará siempre todo lo

En ocasiones pensamos que

horno con espárragos

posible para que te agraden sus

los productos “light” son los

productos, y para que eso suceda,

mejores por ser bajos en

en ocasiones compromete su valor

energía... pero en sodio son ¡muy

nutricional al agregar cantidades

elevados! Te recomiendo que

elevadas de azúcar o alimentos

busques aquellos productos que

equivalentes como jarabe de

contengan menos de 250mg

alta fructosa, mieles o azúcar

de sodio por porción. Con esto

refinada. Mide tus porciones y

evitarás la retención de líquidos

te sentirás mucho mejor.

y te sentirás desinflamada.

6

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Fernanda Carrasco Chapa Está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. @ carrascochapa

a la hora de la comida UN TIP Ejercitarte es un buen remedio para los síntomas postparto. Uno de los grandes beneficios es que mantendrás tu cuerpo activo, quemarás calorías, mantendrás la densidad ósea, sudarás y liberarás estrés.

® Para  más  deliciosas  recetas  visita  Facebook.com/HersheysReposteria "
 
 

  
 
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COME BIEN

CHECA ESTO

AL DÍA

¡Mamá bella y saludable! Para una mirada seductora La vitamina A es esencial para el correcto funcionamiento de la vista. Sí, pero también está la vitamina C (antioxidante), cuyos beneficios en la salud ocular son poderosos. Incrementa el consumo de kiwi, brócoli y pimientos en tu alimentación diaria y disfrútalos crudos para conservar todos sus nutrimentos.

Abdomen plano

Mes tras mes

Para evitar trastornos

Para evitar malestares durante tu

estomacales y conservar un

periodo menstrual, un par de días

vientre plano, incluye en tu

antes de que se presente, coloca

alimentación alimentos que

una nota en tu calendario con la

contengan probióticos. Estos

siguiente frase: “soy hierro”. Con

te ayudarán a mejorar la flora

este recordatorio aumentarás tu

intestinal y a completar la

consumo de ensaladas de hojas

nutrición en el organismo.

verdes, así como de proteína de

También busca productos

origen vegetal y animal. Estas

lácteos adicionados con estos

opciones te ayudarán a mantener

microorganismos vivos.

más estable tu estado de ánimo.

8

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10 años menos

Fuerte corazón

Para mantener una piel joven

Conserva la circulación sanguínea

e hidratada, prefiere alimentos

de tu corazón en buen estado,

ricos en vitamina E y omega-3.

al consumir hojuelas de avena,

Si estás en la oficina, elige de

nopales (por su cantidad de fibra

refrigerio 10 almendras/nueces

soluble evitan los altos niveles de

o dos tapas de pan integral con

glucosa en sangre) y aguacate (que

crema de cacahuate natural

por sus grasas saludables reducen

a la hora del snack, o bien,

el riesgo de aterosclerosis en las

como platillo principal, un

arterias). Este trío de alimentos

filete de salmón al horno

es rico, saludable y lo tienes

con espárragos asados.

a la mano todo ¡el año!

ALIMENTO DEL MES

Ahora tus snacks son

¡más ricos y saludables!

mango

Comer un refrigerio a media mañana te ayudará a mantener la energía todo el día, además: Evitará que consumas calorías de más.

Calmará tu ansiedad.

Hará que tu metabolismo trabaje a tu favor.

Regulará tus niveles de azúcar.

Si comes mango: Te sentirás ligero

Dormirás mejor

No perderás sangre

Estarás en armonía

Es alto en fibra, así que al comerlo estimularás el tránsito intestinal.

Contiene triptófano, aminoácido efectivo para mejorar la calidad del sueño.

Su hierro es un gran aliado contra la anemia.

Su vitamina B equilibrará tu sistema nervioso.

¡Sorpréndete! • El volumen anual de mango producido en México equivale a 198 veces el peso de la Torre Eiffel. • Malasia, Honk Kong y Singapur son los mayores importadores de este alimento en nuestro país. 10

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• En el desayuno, como snack, en ensaladas, en platos fuertes, postres y bebidas, este alimento le da un toque especial y divertido a tus platillos.

MI SALUD

AGUA DE PEPINO, JENGIBRE Y APIO C D P V V R Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

1½ tazas de agua e pura®

¼ de pepino, con cáscara

2 ramitas de perejil, lavadas

1 tallo de apio

y desinfectadas (para decorar)

5 ramitas de perejil, lavado y desinfectado

PREPARACIÓN

2 cucharadas de

Licúa todos los ingredientes

jengibre, picado

y sirve en vasos bajos, decora

1 limón (el jugo)

con perejil y disfruta.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

56

2.4

3.4

CALCIO (mg)

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

66.2

0.8

COLESTEROL (mg)

SODIO (mg)

0

230.2

INFUSIÓN RELAJANTE C

P

V

1.6

11.6

V

0.4

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

0

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

0

RECE

TA DEL

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza

www.movimientoalnatural.com.mx

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 taza de agua

Calienta el agua sin dejar que

1 cucharada de toronjil seco

hierva (deberá alcanzar 90°C,

1 cucharada de manzanilla

aproximadamente). Agrega

deshidratada

las hierbas y deja infusionar

½ cucharada de flor de lavanda

por 5 minutos. Cuela y disfruta de inmediato.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

19

0.7

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

0.3

COLESTEROL (mg)

0

12

cheforopeza.com.mx

1.1

0.1

CALCIO (mg)

0

SODIO (mg)

0.2

0.2 0

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

0

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

0

b i d e a s B

saludables

MIS CELEBRACIONES

m a a M á ¡ s u p er

ARAÑAS DE POLLO EN SALSA DE MORITA C

D

H

P

Rendimiento 4 porciones

di vertida!

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 3 tortitas de 25g c/u

INGREDIENTES Para las tortitas 2 tazas de pechuga de pollo, cocinada en agua sin sal y deshebrada 2 tazas de zanahoria, rallada ¼ de cebolla morada, fileteada 1 huevo 3 cucharadas de avena molida 2 claras, batidas a punto de turrón Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la salsa 2 chiles morita, limpios, asados e hidratados 8 tomates verdes, asados 1 diente de ajo, asado ½ taza de agua Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de cilantro lavado, desinfectado y ligeramente picado Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas (para decorar)

PREPARACIÓN Para las tortitas Precalienta tu horno a 190°C. Coloca en un tazón pechuga de pollo, zanahoria, cebolla, huevo y avena; revuelve hasta incorporar. Toma un poco de la mezcla con ayuda de dos cucharas, pásalas por las claras batidas para formar una tortita y enseguida cocínala en el sartén con el aceite caliente hasta que dore por ambos lados. Pasa al papel absorbente para retirar el exceso de aceite y repite con el resto de las porciones. Para la salsa Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y obtener una salsa homogénea. Vierte la salsa en un sartén amplio y deja hervir. Agrega las tortitas dentro de la salsa, tapa, y deja cocinar a fuego bajo por 8 minutos hasta que la salsa cambie de color. Sirve caliente y decora con hojas de cilantro. 14

cheforopeza.com.mx

RECIBE TODO EL PODER DE LAS PROTEÍNAS DEL POLLO. MAMÁ YA SABÍA QUE LAS PROTEÍNAS SON IMPORTANTES PARA CRECER, CUANDO SOMOS NIÑOS NOS AYUDA A FORMAR MUCHOS TEJIDOS EN EL CUERPO Y NOS SIRVEN PARA REGENERARLOS CUANDO SOMOS ADULTOS.

MIS CELEBRACIONES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

196

PROTEÍNAS (g)

23.4

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

4.1

COLESTEROL (mg)

89.8

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

15.3

FIBRA DIETÉTICA (g)

3.4

CALCIO (mg)

15.8

SODIO (mg)

167.9

HIERRO (mg)

1.1

AG SATURADOS (g)

3

AG MONOINSAT. (g)

0.2

AG POLIINSAT. (g)

0.1

cheforopeza.com.mx

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MIS CELEBRACIONES

SOPA DE PASTA Y BOLOÑESA

FAJITAS DE POLLO CON PIMIENTOS Y MARINADA ESTILO ORIENTAL

Rendimiento 4 porciones

C

Tiempo de preparación 25 minutos

D

H

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza con 50g de carne

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 70g de fajitas

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva

INGREDIENTES

2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de orégano fresco, lavado, desinfectado y picado ½ cebolla blanca, finamente picada

Para la marinada ½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar 2 cucharadas de jengibre, picado

200g de carne molida de res

1 diente de ajo, picado

1½ tazas de tomates en trozos de lata

¼ de cucharadita de comino molido

4 tazas de caldo de res sin sal

½ cucharadita de semillas de cilantro molidas

5 láminas de lasaña para pasta

1 cucharadita de chile de árbol seco, picado

4 cucharadas de queso parmesano, rallado

Una pizca de sal y pimienta

3 cucharadas de hojas de albahaca chicas, lavadas,

Para las fajitas

desinfectadas y fileteadas

1 pechuga de pollo, deshuesada y sin piel, en fajitas 1 cucharada de aceite de ajonjolí

PREPARACIÓN Calienta el aceite de oliva en otra olla y cocina los ajos con el orégano, hasta que comiencen a dorar. Incorpora la cebolla y mueve ocasionalmente hasta que tome un tono transparente. Integra la carne a la olla y cocina hasta que cambie completamente de color. Añade los tomates de lata y hierve a fuego bajo por 3 minutos. Vierte a la sopa el caldo de res, baja el fuego a medio y cuando rompa a hervor agrega las láminas de lasaña. Cocina por 12 minutos, hasta que la pasta esté al dente. Retira la pasta cuando esté suave y córtala en cuadros medianos para que sean fáciles de comer en un solo bocado; regrésalos a la olla y agrega finalmente el queso y las hojas de albahaca. Cocina hasta que el queso se funda. Sirve caliente y disfruta.

½ cucharada de aceite de canola 1 pimiento rojo, en julianas 1 pimiento verde, en julianas 1 pimiento naranja, en julianas

PREPARACIÓN Para la marinada Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar; reserva. Para las fajitas Agrega ¾ partes de la marinada en un tazón y agrega las fajitas de pollo; refrigera por 15 minutos para que tomen todo el sabor. Transcurrido el tiempo, escurre el exceso de marinada, calienta los aceites en un sartén y sella las fajitas hasta que doren. Agrega los pimientos y saltea constantemente hasta que suavicen; por

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

388

21.8

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

21

COLESTEROL (mg)

57.2

26.6 0.8

CALCIO (mg)

193.4

SODIO (mg)

378.4

1.9

5 minutos más, aproximadamente. Sirve caliente y disfruta con el sobrante de la marinada como salsa.

7.2

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

11.1

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

1

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

164

18.1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

6.7

COLESTEROL (mg)

40.4

16

cheforopeza.com.mx

6.3

0.5

CALCIO (mg)

43.9

SODIO (mg)

139

0.5 1

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

2.6

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

2.1

MIS CELEBRACIONES

FAJITAS DE POLLO CON PIMIENTOS Y MARINADA ESTILO ORIENTAL

MAMÁ ES SABIA Y SABE QUE NUESTRO CUERPO NECESITA AMINOÁCIDOS ESENCIALES, MISMOS QUE SON ESENCIALES POR QUE SOLO PODEMOS OBTENERLOS AL ALIMENTARNOS Y ASÍ PODER FORMAR LAS PROTEÍNAS QUE NOS AYUDAN A TRANSPORTAR OXÍGENO, HACER Y REPARAR MÚSCULOS. LOS OBTENEMOS PRINCIPALMENTE DE LOS PRODUCTOS ANIMALES. cheforopeza.com.mx

17

MIS CELEBRACIONES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

498

292.7

18

cheforopeza.com.mx

47

857.3

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

26.6

HIERRO (mg)

3.4

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

120.3

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

7.5

11

12.7

FIBRA DIETÉTICA (g)

2.5

AG POLIINSAT. (g)

3.6

MIS CELEBRACIONES

ROLLITOS

DE POLLO Y TOCINO INGREDIENTES Para barnizar 3 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo, asado 1 chile ancho, limpio, asado e hidratado Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 rollo con 140g de pollo

1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado 1 cucharada de miel de abeja Una pizca de sal y pimienta negra molida

+ 2 rebanadas de tocino Para los rollitos 2 pechugas de pollo, limpias, en mitades y aplanadas 2 tazas de espinacas lavadas y desinfectadas 1 taza de queso manchego bajo en grasa, rallado 8 rebanadas de tocino de pavo 1 cucharada de aceite de canola

PREPARACIÓN Para barnizar Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea. Para los rollitos Precalienta tu horno a 180°C. Extiende las pechugas de pollo en tu superficie de trabajo. Coloca encima de cada una un poco de espinacas y queso manchego. Enrolla las pechugas con el relleno al centro, fíjalas con palillos y corta en dos cada rollo. Envuelve los rollitos con una rebanada de tocino, barnízalos con la mezcla de chiles y séllalos en un sartén con el aceite caliente hasta que doren. Pasa los rollitos sellados a un refractario para horno, barniza nuevamente y cubre el refractario con papel aluminio. Hornea por 10 minutos para terminar la cocción y disfruta.

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19

MIS CELEBRACIONES

CHEESECAK SEMILLAS

Rendimiento 12 porciones

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de reposo

308

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

con tus manos húmedas para nivelar y emparejar

Para la base

la capa. Reserva en refrigeración.

1 taza de semillas de girasol, peladas y tostadas

Para el relleno

1 taza de dátiles sin hueso

Envuelve el tofu entre dos toallas de papel, colócalo

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

en un plato y pon encima un segundo plato con un

Para el relleno

contra peso (cualquier objeto pesado que tengas en

2 tazas de tofu extra firme

la cocina). Deja reposar por 15 minutos para extraer

¾ de taza de azúcar mascabado

el exceso de agua que contiene el tofu. Coloca el

½ taza de semillas de girasol, remojadas

azúcar en tu licuadora y muele para que esté más fina

por al menos 2 horas (drenadas)

y se pueda integrar en el cheesecake sin necesidad de

1 taza de chocolate semiamargo, fundido

cocinarlo. Pasa el tofu a tu licuadora o procesador,

1 limón sin semillas (el jugo)

agrega semillas de girasol, azúcar, chocolate fundido,

3 cucharadas de cocoa en polvo

jugo de limón, cocoa, vainilla y canela; procesa a

1 vaina de vainilla (las semillas)

máxima velocidad hasta que la mezcla sea suave

¼ de cucharadita de canela molida

y homogénea. Vierte la preparación dentro del

Para decorar

molde, empareja la superficie con una espátula y

4 fresas, lavadas y desinfectadas

refrigera por al menos 8 horas.

½ taza de moras azules, lavadas y desinfectadas

Para decorar

½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

Corta las fresas en rebanadas delgadas y colócalas

½ taza de arándanos frescos (opcional)

en una charola con papel encerado junto con el

PREPARACIÓN

Desmolda el cheesecake con cuidado, retira el papel

Para la base

encerado de la base y decora la superficie; dibuja

Pica finamente las nueces y los dátiles. Mezcla con la

un aro con las frutas por toda la orilla. Corta en

cocoa en un tazón o pasa todos los ingredientes por

rebanadas, comparte y disfruta.

manejable y ligeramente pegajosa. Forra el fondo de un molde circular desmontable de 16cm y distribuye la mezcla de dátiles para formar una base; presiona

20

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7.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

15

COLESTEROL (mg)

0

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

40.4

FIBRA DIETÉTICA (g)

4.4

CALCIO (mg)

64.2

SODIO (mg)

resto de las frutas. Congela hasta que estén firmes.

tu procesador de alimentos hasta obtener una masa

PROTEÍNAS (g)

6.1

HIERRO (mg)

1.8

AG SATURADOS (g)

4.1

AG MONOINSAT. (g)

5.3

AG POLIINSAT. (g)

2.5

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

MIS CELEBRACIONES

KES Y CHOCOLATE DE TOFU SIN GLUTEN

semillas de

GIRASOL USA

cheforopeza.com.mx

21

MIS CELEBRACIONES

TAMALITOS OAXAQUEÑOS CON SALSA DE SEMILLAS DE GIRASOL

C

D

H

Rendimiento 30 tamales chicos Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 1 tamal

INGREDIENTES

lograr una masa lisa, homogénea y esponjada. Un

Para la masa

viejo truco para comprobar que la masa está lista

225g de manteca de cerdo

es tomar una cucharada de la misma y agregarla en

Un pizca de sal

un vaso de agua. Si flota, está lista; si se va al fondo,

1 cucharada de agua fría

aún le falta batir.

500g de harina de maíz nixtamalizada para tamales

Para el relleno

1 taza de infusión de tequesquite y hojas de tomate*

Mezcla la carne de cerdo en un tazón con el mole

1-2 tazas de caldo de vegetales sin sal

negro; reserva.

½ cucharada de sal

Para el armado

Para el relleno

Coloca una porción de masa (30g aproximadamente)

300g de pierna de cerdo, cocinada y deshebrada

al centro de un cuadro de hoja de plátano. Aplana

1 taza de mole negro

y agrega encima una cucharada de carne de cerdo.

Para el armado

Cubre la masa y el relleno uniendo los extremos de la

30 cuadros de hoja de plátano de 25x25, asados

hoja y envuelve en forma de sobre. Repite con el resto

Para la salsa

de las porciones. Cocina al vapor por 40 minutos

2 tazas de semillas de girasol, peladas

o hasta que la masa se despegue fácilmente de las

½ cebolla blanca

hojas, señal de que está bien cocinada.

1 chile serrano

Para la salsa

1 raja chica de canela

Tuesta las semillas de girasol en un comal junto

1 diente de ajo

con la cebolla, el chile, la canela y el ajo. Cuida

1 aguacate chico

que las pepitas no se quemen y retira el resto de

1 cucharada de vinagre blanco

los ingredientes, según sea necesario. Retira las

2 tazas de agua

semillas y las venas de los chiles. Colócalos en tu

Una pizca de sal y pimienta negra molida

licuadora con el resto de los ingredientes para la

*Para hacer la infusión Hierve 1½ tazas de agua por 5 minutos + 1 cucharadita de tequesquite y 4 hojas de tomates verdes.

salsa e integra hasta lograr una mezcla homogénea.

PREPARACIÓN

Sirve los tamales calientes con un poco de la salsa

Para la masa

de semillas de girasol y disfruta.

Bate la manteca con la sal y el agua fría hasta que obtengas una textura esponjada. Agrega la harina poco a poco junto con la infusión y sigue batiendo hasta incorporar. Añade el caldo suficiente para

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

160 24

22

cheforopeza.com.mx

4

145.1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

10

HIERRO (mg)

1.3

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

13.8

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

3.3

13.7 3.9

FIBRA DIETÉTICA (g)

1.6

AG POLIINSAT. (g)

1

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

MIS CELEBRACIONES

semillas de

GIRASOL USA

cheforopeza.com.mx

23

MIS CELEBRACIONES

WAFFLES CON SALSA DE PLÁTANO AL HORNO

TAGLIATELLE CON SALSA DE TOMATES

Rendimiento 10 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 waffle con 3 cucharadas de salsa

Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

INGREDIENTES Para la salsa 1 plátano 1 cucharada de mantequilla sin sal 2 cucharadas de azúcar mascabado ½ cucharadita de canela molida 1 taza de yogurt griego sin grasa Para los waffles 265g de harina de trigo 60g de avena 1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de sal 64g de azúcar 4 yemas 2 tazas de leche ¼ de taza + 1 cucharada de mantequilla sin sal 4 claras, batidas a punto de turrón

PREPARACIÓN Para la salsa Precalienta tu horno a 180°C. Abre el plátano en mitades con todo y cáscara. Colócalo sobre un rectángulo de papel aluminio y agrega encima mantequilla, azúcar y canela. Envuelve perfectamente el plátano con el aluminio y hornea por 10 minutos o hasta que suavice y rostice ligeramente. Pasa la pulpa del plátano a tu licuadora o procesador, agrega el yogurt y

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

289

PROTEÍNAS (g)

12.1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

9.9

COLESTEROL (mg)

94.0

HIDRATOS DE CARBONO (g)

40.7

FIBRA DIETÉTICA (g)

1.5

CALCIO (mg)

118.1

SODIO (mg)

2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados ¼ de cebolla, picada ½ taza de tomates (jitomates) deshidratados al sol y picados 1 lata de tomates en trozos (300g) 2 hojas de laurel frescas Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. Inmediatamente agrega la pasta y cocina hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Calienta el aceite en un sartén profundo; cocina ajos y cebolla hasta que suavicen. Incorpora los tomates deshidratados y cocina por 3 minutos más. Incorpora los tomates de lata, las hojas de laurel y la pimienta. Deja hervir, baja el fuego y

HIERRO (mg)

cocinada a la salsa, revuelve, y cocina por un minuto más. Sirve de

1.8

permite integrar sabores por al menos 8 minutos. Incorpora la pasta inmediato y disfruta.

AG SATURADOS (g)

5.5

AG MONOINSAT. (g)

2.3

AG POLIINSAT. (g)

0.6

Añade en un tazón harina, avena, polvo para hornear, bicarbonato, sal y azúcar; reserva. Bate las yemas con la leche hasta incorporar. Agrega la mezcla al tazón con los polvos, e incorpora con ayuda de un batidor de globo. Agrega la mantequilla y revuelve. Combina las yemas en la masa para waffles con ayuda de una pala de silicón, en forma envolvente, hasta obtener una mezcla homogénea. Cocina la masa en una wafflera ligeramente engrasada con el resto de la mantequilla y deja hasta que tome un color dorado. Sirve los waffles

cheforopeza.com.mx

200g de tagliatelle

189

Para los waffles

24

1 cucharadita de sal de grano

(CARBOHIDRATOS)

procesa hasta integrar perfectamente.

con la salsa de plátano y disfruta.

INGREDIENTES 2L de agua

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

198 5.3

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

9.5

COLESTEROL (mg)

0

25.4 2.5

CALCIO (mg)

10.4

SODIO (mg)

484.9

0.8 1.1

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

6.1

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

1.6

MIS CELEBRACIONES

FOTO

cheforopeza.com.mx

25

P

V

V

R

P

V

V

R

0.4

HIERRO (mg)

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una consistencia homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.

PREPARACIÓN

2 tazas de agua 2 nopales baby, en trozos ¼ de taza de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas 3 limones sin semillas (el jugo) 1 lima (el jugo, opcional)

INGREDIENTES

C

0.9

TA DEL

0

0

AG MONOINSAT. (g)

56.7

(CARBOHIDRATOS)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

RECE

TA DEL

10

CALCIO (mg)

106

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

2

SODIO (mg)

2

PROTEÍNAS (g)

www.movimientoalnatural.com.mx

0

AG POLIINSAT. (g)

3.9

FIBRA DIETÉTICA (g)

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

AG SATURADOS (g)

0

COLESTEROL (mg)

www.movimientoalnatural.com.mx

RECE

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

JUGO DE NOPAL, LIMÓN Y PEREJIL

35

5

SODIO (mg)

CALCIO (mg)

222

5.2

PROTEÍNAS (g)

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y sirve de inmediato.

PREPARACIÓN

2 betabeles medianos, sin piel 3 zanahorias medianas, sin piel 3 tallos de apio 2 tazas de jugo de lima 2 cucharadas de azúcar (opcional)

INGREDIENTES

C

JUGO DE BETABEL, ZANAHORIA, LIMA Y APIO V V

0

1

HIERRO (mg)

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

0

AG SATURADOS (g)

0

COLESTEROL (mg)

0

AG MONOINSAT. (g)

25

(CARBOHIDRATOS)

0

COLESTEROL (mg)

0.2

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

0.8

PROTEÍNAS (g)

18

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

www.movimientoalnatural.com.mx

TA DEL

4.7

0

AG POLIINSAT. (g)

2

FIBRA DIETÉTICA (g)

0

AG POLIINSAT. (g)

0

AG MONOINSAT. (g)

0

AG SATURADOS (g)

0.5

HIERRO (mg)

0.5

SODIO (mg)

2.7

CALCIO (mg)

1.2

FIBRA DIETÉTICA (g)

(CARBOHIDRATOS)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y sirve de inmediato.

PREPARACIÓN

1½ tazas de agua 1 taza de jugo de naranja recién exprimido 3 fresas, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de pingüica 1 cucharada de miel de agave (opcional) 1 guayaba, sin semillas ½ taza de alfalfa, lavada y desinfectada

INGREDIENTES

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

C

JUGO DE NARANJA, FRESA, Y GUAYABA PINGÜICA

RECE

MIS CELEBRACIONES

INGREDIENTES

incorporar y sirve de inmediato.

Licúa todos los ingredientes hasta

PREPARACIÓN

lavadas y desinfectadas

3 cucharadas de hojas de albahaca,

1 taza de agua

recién exprimido

1 taza de jugo de mandarina

3 guayabas, sin semillas

1

AG SATURADOS (g)

0

COLESTEROL (mg)

TA DEL

www.movimientoalnatural.com.mx

RECE

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

0.1

HIERRO (mg)

6.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

JUGO DE GUAYABA, MANDARINA Y ALBAHACA

4

73.3

SODIO (mg)

CALCIO (mg)

1.3

PROTEÍNAS (g)

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

74

C V V

R

4.4

AG MONOINSAT. (g)

4.1

(CARBOHIDRATOS)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

0.7

0.7

AG POLIINSAT. (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y sirve de inmediato.

PREPARACIÓN

1 taza de papaya, en cubos ½ taza de piña miel, en cubos 1 manzana amarilla, en cuartos 3 tazas de agua

INGREDIENTES

JUGO DE PAPAYA, PIÑA Y MANZANA TA DEL

119

0

AG POLIINSAT. (g)

0

AG MONOINSAT. (g)

0

AG SATURADOS (g)

0

HIERRO (mg)

2

SODIO (mg)

15

CALCIO (mg)

5

FIBRA DIETÉTICA (g)

25

(CARBOHIDRATOS)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

0

COLESTEROL (mg)

1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

3

PROTEÍNAS (g)

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

www.movimientoalnatural.com.mx

RECE

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

MIS CELEBRACIONES

MIS CELEBRACIONES

REFRACTARIO DE ESPINACAS CON TOCINO GRATINADAS

C

TACOS DE MINILLA

C

Rendimiento 4 porciones

V

Tiempo de preparación 25 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 100g de pescado + 2 tortillas

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva

INGREDIENTES 2 rebanadas gruesas de tocino de cerdo, en cubos chicos 2 dientes de ajo, en láminas

½ cebolla, picada 1 diente de ajo, picado 2 tomates (jitomates), escalfados, sin semillas y picados

½ cebolla blanca, en julianas

1 cucharada de azúcar

½ taza de poro, limpio y rebanado

2 hojas de laurel

5 ½ tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

400g de filete de pescado blanco, picado

1 cucharadita de pimienta negra molida

2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas

1 cucharadita de chile de árbol seco, sin semillas

2 cucharadas de uvas pasas, picadas

y finamente picado

1 cucharada de alcaparras, en mitades

¼ de taza de caldo de vegetales sin sal

4 aceitunas, en rodajas

¼ de taza de vino blanco

Una pizca de sal, pimienta negra molida y orégano seco

¼ de taza de queso parmesano, rallado

8 tortillas de maíz

3 cucharadas de queso azul, desmoronado

2 limones, en cuartos

¾ de taza de queso manchego bajo en grasa, rallado

Salsa, al gusto

3 cucharadas de almendras, ligeramente molidas

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Calienta en una olla el aceite y suda ligeramente la cebolla y el ajo

Precalienta tu horno a 200°C. Calienta un refractario de cerámica o hierro apto para horno sobre tu estufa a fuego medio. Agrega el tocino y cocina moviendo ocasionalmente hasta que empiece a dorar. Añade ajo, cebolla y poro; deja cocinar hasta que transparenten. Incorpora las espinacas y revuelve para que comiencen a reducir su volumen; aumenta el sabor con pimienta y chile de árbol seco. Añade los líquidos al refractario y deja hervir por un minuto. Integra los quesos sobre las espinacas y espolvorea con las almendras ligeramente molidas

sin dejar que cambien de color. Integra tomate, azúcar y laurel, mueve constantemente por 2 minutos o hasta que la preparación cambie de color; debe pasar del rojo vivo al rojo pálido. Agrega el pescado junto con el resto de los ingredientes y cocina la minilla a fuego medio hasta que hierva. Baja la flama y sigue cocinando por 10 minutos más sin dejar de mover para evitar que se pegue. Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con la minilla caliente. Sirve y disfruta con jugo de limón y salsa al gusto.

para que les otorgue una textura crujiente al momento de hornear. Hornea las espinacas hasta que los quesos se fundan y gratinen; por 5 minutos, aproximadamente. Sirve al salir del horno y disfruta.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

361

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

294

PROTEÍNAS (g)

18.2

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

18.8

COLESTEROL (mg)

40.3

28

cheforopeza.com.mx

HIDRATOS DE CARBONO (g)

13.3

FIBRA DIETÉTICA (g)

6.5

CALCIO (mg)

370.9

SODIO (mg)

486.1

HIERRO (mg)

5.7

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

8

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

6.1

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

1.9

27.1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

12.5

COLESTEROL (mg)

53

36.9 3.7

CALCIO (mg)

43.4

SODIO (mg)

312.6

0.5 2

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

7.3

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

1.9

MIS CELEBRACIONES

TACOS DE MINILLA

LAS MAMÁS DE VERACRUZ SABEN COMO INTRODUCIR EL PESCADO A LA VIDA DE SUS HIJOS. SU SABOR ES SUAVE Y EN MINILLA ES MEJOR, PORQUE ES SEGURO QUE NO TENDRÁ HUESOS. ADEMÁS EL PESCADO ES RICO EN OMEGA 3 QUE AYUDA A MANTENER LA DENSIDAD DE TUS HUESOS, ES DECIRLOS HACERLOS FUERTES. cheforopeza.com.mx

29

MIS CELEBRACIONES

RECE

TA DEL

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INGREDIENTES

30

cheforopeza.com.mx

Para el pico de gallo

2 cucharadas de jugo de limón

3 cucharadas de perejil, lavado,

3 tomates (jitomates), sin

½ cucharada de aceite de oliva

desinfectado y picado

semillas y en cubos chicos

Una pizca de sal y pimienta

1 huevo batido

½ cebolla, picada

negra molida

⅔ de taza de pan molido

2 chiles serranos, sin

Para las tortitas

Una pizca de sal y pimienta

semillas y picados

6 papas grandes, cocinadas

negra molida

3 cds. de albahaca, lavada,

en agua sin sal y con piel

2 cucharadas de aceite de canola

desinfectada y picada

¼ de cebolla, finamente picada

MIS CELEBRACIONES

TORTITAS DE PAPA

CON PICO DE GALLO CON ALBAHACA H

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 tortitas

PREPARACIÓN Para el pico de gallo

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

261

FOTO y pimienta. Mezcla muy bien

Combina todos los ingredientes

hasta obtener una consistencia

en un tazón; reserva.

compacta y manejable. Arma

Para las tortitas

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

12 tortitas con tus manos y

Coloca las papas calientes en un

fríelas en un sartén con el aceite

tazón grande y machácalas con

caliente. Permite que doren por

un pisa puré. Agrega cebolla,

ambos lados. Sirve caliente

perejil, huevo, pan molido, sal

y disfruta con el pico de gallo.

5.9

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

8.1

COLESTEROL (mg)

31

42.9 3.5

CALCIO (mg)

20.5

SODIO (mg)

175.4

1

0.6

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

3.8

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

1.7

cheforopeza.com.mx

31

MIS CELEBRACIONES

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 4 albóndigas de 25g c/u

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

329

PROTEÍNAS (g)

27.1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

19.1

COLESTEROL (mg)

153.5

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

14.9

FIBRA DIETÉTICA (g)

2

CALCIO (mg)

13.8

SODIO (mg)

411.2

HIERRO (mg)

1.2

AG SATURADOS (g)

3.6

AG MONOINSAT. (g)

8.1

AG POLIINSAT. (g)

3.8

32

cheforopeza.com.mx

ALBONDIGAS DE POLLO

CON SALSA DE CHILE MORITA

MIS MIS CELEBRACIONES CELEBRACIONES

RECE

TA DEL

www.movimientoalnatural.com.mx

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para las albóndigas

Para las albóndigas

400g de carne molida de pollo

Combina en un tazón la carne con el resto de los ingredientes

¼ de cebolla, finamente picada

(excepto el aceite) hasta incorporar y formar una mezcla compacta.

3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

Toma porciones pequeñas de la mezcla y forma pelotas medianas;

2 cucharadas de adobo de chiles chipotles

compáctalas bien para evitar que se desbaraten. Calienta el aceite

Una pizca de sal y pimienta negra molida

en un sartén profundo y sella las albóndigas hasta que tomen un tono

1 huevo

dorado; retíralas del sartén y reserva.

3 cucharadas de avena molida

Para la salsa

1 ½ cucharadas de aceite de canola

Coloca en tu licuadora tomates, cebolla, cilantro, chipotle y agua.

Para la salsa

Licúa hasta incorporar por completo y obtener una salsa tersa. Cocina

3 tomates (jitomates), en cuartos

la salsa en el mismo sartén en el que cocinaste las albóndigas, deja

1 cebolla, en cuadros grandes

por un par de minutos y aumenta el sabor con sal, pimienta y laurel.

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,

Regresa las albóndigas al sartén, baja el fuego y cocina tapado de 5 a 8

desinfectadas y ligeramente picadas

minutos más hasta que las albóndigas estén bien cocinadas al centro.

2 chiles morita, sin semillas, asados e hidratados

Sirve caliente y disfruta.

2 tazas de agua Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 hoja de laurel fresca cheforopeza.com.mx

33

MIS CELEBRACIONES

FLORES DE CALABAZA RELLENAS DE PICADILLO DE LENTEJAS C

RECE

TA DEL

Rendimiento 4 porciones Porción recomendada 3 flores de calabaza rellenas

INGREDIENTES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

Para el picadillo

309

1 cucharada de aceite de canola ½ cebolla, finamente picada

PROTEÍNAS (g)

2 dientes de ajo, finamente picados

14.7

2 zanahorias, en cubos chicos 1 papa, en cubos chicos

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

2 tazas de lentejas, cocinadas en

11.6

agua sin sal (drenadas) ½ taza de caldo de vegetales sin sal

COLESTEROL (mg)

15

1 chile chipotle adobado, picado negra molida

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

39.3

Para el caldillo 5 tomates (jitomates), asados 1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado

FIBRA DIETÉTICA (g)

7.6

½ taza de cebolla, asada 2 tazas de agua

123

12 flores de calabaza grandes, limpias,

SODIO (mg)

lavadas y desinfectadas

374.3

Aceite en aerosol 4 cucharadas de queso cotija, desmoronado 4 cucharadas de hojas de cilantro,

HIERRO (mg)

3.5

lavadas y desinfectadas

Calienta el aceite en un sartén, sofríe

se torne traslúcida. Agrega zanahorias

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo picado ¼ de cebolla morada fileteada 2 manojos de flor de calabaza, limpios, lavados y desinfectados 2 cucharadas de epazote lavado y desinfectado, picado Una pizca de sal y pimienta 8 tortillas de maíz

PREPARACIÓN Calienta el aceite en un sartén, agrega el ajo y déjalo cocinar ligeramente hasta que empiece a cambiar de color. Agrega el resto de los vegetales, saltéalos para que se mezclen los sabores y aumenta el sabor con sal y pimienta; retira del fuego. Rellena las tortillas con flor de calabaza y dóblalas por la mitad para formar las quesadillas. Caliéntalas en un comal, sirve y comparte.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

142 2.4

COLESTEROL (mg)

4

4.8 0

0

22.8 2.1

AG MONOINSAT. (g)

3.2

CALCIO (mg)

30

0.6

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

SODIO (mg)

71

AG POLIINSAT. (g)

y papas, y cocina por 8 minutos más

2.8

hasta que los vegetales comiencen a dorar. Integra las lentejas y sigue cocinando por 5 minutos moviendo ocasionalmente. Baja el fuego, agrega el caldo y aumenta el sabor con chipotle, sal y pimienta. Tapa y cocina por 5 minutos más. Para el caldillo Coloca en tu licuadora tomates, cebolla, ajo y agua; procesa hasta integrar. Pasa el caldillo por un colador y caliéntalo en una olla a fuego medio por 10 minutos. Para servir Rellena las flores de calabaza con el picadillo y ásalas ligeramente en un sartén con aceite en aerosol. Sirve en platos extendidos con el caldillo, queso cotija y cilantro. Disfruta.

Porción recomendada 2 quesadillas

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

cebolla y ajo sin dejar de mover, hasta que comiencen a suavizarse y la cebolla

Tiempo de preparación 15 minutos

AG SATURADOS (g)

PREPARACIÓN Para el picadillo

cheforopeza.com.mx

V

CALCIO (mg)

Para servir

34

V

Rendimiento 4 porciones www.movimientoalnatural.com.mx

Tiempo de preparación 25 minutos

Una pizca de sal y pimienta

QUESADILLAS DE FLOR DE CALABAZA C

V

Siempre que utlices FLOR DE CALABAZA

Adquiérela el mismo día para asegurarte que esté fresca y en buen estado; de lo contrario, consérvala en un tazón con agua helada que cubra únicamente los tallos, como si se tratara de un florero.

3.4

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

0.6

MIS CELEBRACIONES

QUESADILLAS DE FLOR DE CALABAZA

FOTO AL TENER UN SABOR SUAVE ES PERFECTO PARA COMBINAR CON QUESO Y QUE A NIÑOS Y GRANDES GUSTE, SON RICAS EN VITAMINA A QUE FORTALECEN EL SISTEMA INMUNE, HACIENDO TU CUERPO MÁS RESISTENTE A LAS INFECCIONES COMO LAS ESTOMACALES O LAS DE VÍAS URINARIAS. ¿A POCO NO MAMÁ SI SABE? cheforopeza.com.mx

35

MIS CELEBRACIONES

MUSLITOS DE POLLO,

RECE

TA DEL

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CON AJO Y LIMÓN

CON ARROZ DE COLIFLOR

C

H

P

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 muslo + ¼ de taza de arroz de coliflor

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el arroz de coliflor ½ coliflor grande 1 limón amarillo 2 cebollas cambray, asadas y finamente picadas ½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado Para los muslitos 4 dientes de ajo, en láminas 2 limones sin semillas (el jugo) 1 chile jalapeño fresco, sin semillas y picado ½ taza de cilantro con tallos, lavado, desinfectado y ligeramente picado 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas 1 cucharadita de pimienta negra molida 2 cucharadas de mostaza antigua 2 cucharadas de aceite de oliva ½ taza de jugo de naranja recién exprimido ½ cucharada de aceite de canola 8 muslos de pollo, con piel 1 hoja de laurel seca

Para el arroz de coliflor Corta las hojas y los tallos de la coliflor, de modo que solo te quedes con los ramitos. Pásalos por el procesador de alimentos y procesa a pulsos o rállalos para darle forma de arroz. Coloca el arroz de coliflor en un sartén y calienta a fuego medio revolviendo ocasionalmente hasta que la coliflor comience a dorar y reduzca el agua que contiene de manera natural. Exprime el jugo de limón y agrega cebolla y cilantro; revuelve bien y reserva caliente. Para los muslitos Coloca en un mortero o molcajete ajo, jugo de limón, chile, cilantro, semillas de girasol, pimienta, mostaza y aceite de oliva. Martaja firmemente hasta obtener una pasta con tropiezos. Pasa la mezcla a un tazón e incorpora el jugo de naranja; reserva. Calienta un sartén grande con el aceite de canola y sella los muslos de pollo primero por el lado de la piel hasta que esté dorada. Dales la vuelta y deja dorar por 2 minutos. Incorpora la preparación del tazón, agrega el laurel, baja el fuego, tapa el sartén, y deja cocinar por 8 minutos o hasta que los muslos estén bien cocinados al centro. Sirve los muslos calientes y acompaña con el arroz de coliflor. Comparte y disfruta.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

291

15.7

36

cheforopeza.com.mx

37

205.5

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

13

HIERRO (mg)

1.1

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

156.6

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

2.3

9.4 6.1

FIBRA DIETÉTICA (g)

1.7

AG POLIINSAT. (g)

2.3

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

MIS CELEBRACIONES

semillas de

GIRASOL USA

cheforopeza.com.mx

37

MIS CELEBRACIONES

Llévame, solitaria, llévame entre los sueños, llévame,

madre mía. Octavio Paz

Mini Pays de merengue de limón Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 2 horas 30 minutos Porción recomendada 1 molde individual

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

bien. Colócalos en una charola

batiendo hasta lograr una mezcla

Para las bases

Para las bases

y hornea por 8 minutos o hasta

brillante. Vierte el merengue en

140g de mantequilla sin sal,

Precalienta tu horno a 180oC.

que las bases estén cocinadas y

una manga con duya y forma

a temperatura ambiente

Acrema la mantequilla con el

ligeramente doradas. Retira del

pequeñas gotas sobre una

100g de azúcar refinada

azúcar. Agrega el huevo, mezcla

horno y deja enfriar.

charola con papel encerado.

1 huevo

e incorpora la harina y el coco.

Para la crema de limón

Hornea por 2 horas a 100°C

200g de harina de trigo, cernida

Continúa batiendo por un par

Mezcla en un tazón los huevos

o hasta que los merengues

50g de coco rallado, molido y

de minutos más o hasta que

con el azúcar. Agrega mantequilla,

estén secos.

cernido

todos los ingredientes estén

ralladura y jugo de limón. Lleva

Para el armado

Para la crema de limón

perfectamente incorporados.

la preparación a baño maría y

Desmolda las bases para tarta,

4 huevos

Retira la masa de la batidora,

cocínala por 15 minutos sin dejar

rellénalas con la crema de

150g de azúcar refinada

cúbrela con plástico auto

de batir, hasta lograr una mezcla

limón y decora con las gotas de

100g de mantequilla, en cubos

adherible y refrigera por 25

espesa y con aspecto de crema

merengue. Comparte y disfruta.

2 limones (la ralladura y el jugo)

minutos. Estira la masa con

pastelera. Retira del fuego, deja

Para el merengue

ayuda de un rodillo y sobre tu

enfriar y vierte en una manga

2 claras de huevo

superficie enharinada. Corta

de repostería.

80g de azúcar refinada

círculos un poco más grandes

Para el merengue

que el diámetro de los moldes

Bate las claras hasta que doblen

individuales para tarta. Cubre los

su tamaño, incorpora el azúcar

moldes con la masa y distribuye

en forma de lluvia y continúa

38

cheforopeza.com.mx

MIS CELEBRACIONES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

596 8.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

32.1

COLESTEROL (mg)

204.1

68.4 0.7

CALCIO (mg)

19.6

SODIO (mg)

93.6

1.9

20

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

7.6

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

1

cheforopeza.com.mx

39

MIS CELEBRACIONES

TARTA DE FRUTAS

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES Para la masa 250g de harina para pan 20g de azúcar 205g de mantequilla sin sal, en cubos y fría Una pizca de sal ¼ de taza de agua fría Frijoles crudos, los necesarios Para el relleno 1½ tazas de queso crema

2 manzanas amarillas,

mejor masa para tarta. Bate

Coloca un pedazo de papel

en medias lunas

los ingredientes fríos con el

aluminio encima de la masa y

2 peras verdes, en medias lunas

aditamento de pala hasta

rellena el molde por encima del

1 toronja, en supremas

obtener una textura arenosa.

aluminio con frijoles crudos.

2 guayabas, en rodajas

Añade el agua a la batidora y

Hornea la base por 15 minutos

1 nectarina, en medias lunas

bate justo hasta que la masa se

o hasta que dore ligeramente.

1 cucharada de canela en polvo

forme y tenga una textura suave;

Retira del horno, retira el

1 cucharada de miel de maíz

aproximadamente por 1 minuto.

aluminio y los frijoles y deja

2 cucharadas de hojas de menta,

Forma una bola de masa con

enfriar por completo.

lavadas y desinfectadas

ayuda de tus manos, presiónala

Para el relleno

para crear un disco con ella y

Suaviza el queso crema y cubre

PREPARACIÓN

envuelve en plástico adherible;

la base de la tarta. Distribuye

Para la masa

llévala a tu refrigerador y déjala

la fruta adentro de la tarta y

Precalienta tu horno a 180°C.

reposar por al menos 30 minutos.

espolvorea con canela en polvo.

Coloca la harina, azúcar,

Enharina tu superficie de trabajo

Barniza la superficie con miel de

mantequilla y sal en el tazón de

y extiende la masa con ayuda de un

maíz y hornea por 7 minutos más.

tu batidora. Refrigera el tazón

rodillo hasta formar un círculo de

Sirve saliendo del horno,

con todos los ingredientes por

1cm de grosor. Engrasa y enharina

comparte y disfruta.

al menos 30 minutos, para

un molde circular de 18cm para

asegurarte de que todos los

tarta y acomoda encima la masa.

ingredientes estén tan fríos

Corta los excedentes de las orillas

como sea posible y obtener la

y refrigera por 20 minutos.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

4.8

354 3.1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

107.1

24.7

HIERRO (mg)

1

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

69.2

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

15.2

FIBRA DIETÉTICA (g)

2.5

29.9 6.3

AG POLIINSAT. (g)

0.8

PASTEL DE YOGURT Y ALMENDRAS CON FRUTOS ROJOS Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

picadas

Engrasa y enharina un molde

un palillo, este salga limpio. Retira

Para el pastel

Aceite en aerosol

circular de 18 cm de diámetro.

del horno, desmolda y deja enfriar

Mezcla en un tazón harina,

el pastel en una rejilla.

2 tazas de harina de trigo 1½ cucharaditas de polvo

Para decorar

polvo para hornear, bicarbonato

para hornear

1 taza de fresas chicas, lavadas,

de sodio y sal. Combina por

Para acompañar

½ cucharadita de bicarbonato

desinfectadas y en mitades

separado yogurt, azúcar, huevos,

Mezcla en un tazón las frutas con

de sodio

1 taza de zarzamoras,

aceite, esencia de almendras y

el jugo y la ralladura de la cáscara

Una pizca de sal

lavadas y desinfectadas

extracto de vainilla. Integra los

del limón y el azúcar; mezcla bien y

1 taza de yogurt estilo griego sin

½ taza de moras azules,

ingredientes secos al tazón de los

deja reposar por 5 minutos. Decora

grasa

lavadas y desinfectadas

líquidos junto con las almendras,

el pastel cubriendo la superficie

1 taza de azúcar

½ limón amarillo

y mezcla con ayuda de un globo

con crema batida y acomodando

3 huevos

2 cucharaditas de azúcar

batidor hasta que tengas una

las frutas encima. Lleva a la mesa,

⅓ de taza de aceite de canola

mascabado

textura homogénea y pesada.

comparte y disfruta.

½ cucharadita de extracto

1 ½ tazas de crema batida

Vierte la batido en el molde que

de almendra (opcional)

preparaste, sin rebasar las ¾

½ cucharadita de extracto

PREPARACIÓN

partes de altura, llévalo al horno

de vainilla

Para el pastel

y cocina el pastel a 170°C por 45

½ taza de almendras, tostadas y

Precalienta tu horno a 180°C.

minutos, o hasta que al introducir

40

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MIS CELEBRACIONES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

357

PROTEÍNAS (g)

8.3

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

18.5

COLESTEROL (mg)

68.9

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

40.9

FIBRA DIETÉTICA (g)

1.8

CALCIO (mg)

55

SODIO (mg)

54.1

HIERRO (mg)

1.5

AG SATURADOS (g)

4.7

AG MONOINSAT. (g)

8.2

AG POLIINSAT. (g)

3.6

cheforopeza.com.mx

41

MIS CELEBRACIONES

PASTEL TRES LECHES DE ZARZAMORA Rendimiento 16 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada delgada

INGREDIENTES Para el panqué ⅔ de taza de mantequilla sin sal, suavizada ⅔ taza de azúcar 3 huevos 1 cucharada de extracto de vainilla ½ taza de leche descremada 1½ tazas de harina de trigo, cernida 1 ½ cucharaditas de polvo para hornear, cernido Para la salsa de tres leches ¼ de taza de leche condensada ½ taza de leche evaporada ½ taza de leche descremada ½ taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas Para el armado ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ½ taza de fresas lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para el panqué Precalienta tu horno a 160°C. Acrema la mantequilla con el azúcar en tu batidora con el aditamento de pala. Agrega uno a uno los huevos conforme se van integrando y añade vainilla y leche; bate a velocidad media hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Baja la velocidad de la batidora y añade poco a poco los polvos a la masa; incorpora perfectamente sin sobre batir. Vierte la masa a un molde circular de 18cm ligeramente engrasado y enharinado y hornea por 35 minutos, o hasta que al introducir un palillo al centro del panqué, este salga limpio. Deja reposar saliendo del horno, desmolda y enfría completamente sobre una rejilla. Para la salsa de tres leches Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Para el armado Coloca el panqué frío nuevamente en su molde y agrega la mezcla de leches; deja reposar en tu refrigerador por al menos 1 hora. Desmolda el pastel y decora la superficie con las frutas rojas. Corta en rebanadas delgadas para compartir. Disfruta.

42

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MIS CELEBRACIONES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

188

PROTEÍNAS (g)

3.9

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

9

COLESTEROL (mg)

60.1

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

23.2

FIBRA DIETÉTICA (g)

0.9

CALCIO (mg)

38.4

SODIO (mg)

35.2

HIERRO (mg)

0.7

AG SATURADOS (g)

5

AG MONOINSAT. (g)

1.7

AG POLIINSAT. (g)

0.2

cheforopeza.com.mx

43

MIS CELEBRACIONES

PAY DE LIMÓN VEGANO V

Cuando tus manos salen,

V

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

polvo fino. Pásalas a un tazón y

Para la base

combina con el aceite de coco,

1¼ de tazas de galletas estilo

hasta integrar y humedecer las

Graham, molidas

galletas. Reparte las galletas en

¼ de taza de aceite de coco,

los capacillos y aplana con ayuda

a temperatura ambiente

de la base de un vaso de vidrio.

Para el relleno

Hornea las bases por 10 minutos

7 limones con semillas

o hasta dorar; retira del horno y

(limón real)

permite enfriar por completo.

¼ de taza de aceite de coco,

Para el relleno

fundido

Ralla la cáscara de algunos

1 taza de nueces de la india

limones hasta obtener una

naturales, remojadas en agua

cucharada de ralladura. Córtalos

la noche previa (escurridas)

en mitades y exprímelos hasta

⅓ de taza de miel de agave

obtener ½ taza de jugo. Coloca los

¾ de tazas de leche de coco

productos de limón y el resto de

Para decorar

los ingredientes en tu licuadora

1 lata de crema de coco entera,

y procesa a velocidad alta hasta

refrigerada y sin mover por

obtener una consistencia cremosa

al menos 8 horas

y homogénea. Rectifica el sabor

1 cucharadita de miel de agave

con un poco de miel, de ser

pays estén firmes y ábrela con

4 cucharaditas de coco seco

necesario. Vierte esta mezcla

cuidado de no agitarla. Retira

rallado y tostado

sobre las bases horneadas con

los sólidos de la lata con ayuda

2 limones amarillos, en

los capacillos dentro del molde

de una cuchara y colócalos en

medias lunas

ya frío. Golpea el molde sobre

el tazón de tu batidora. Añade

2 cucharadas de ralladura

tu mesa de trabajo para retirar

vainilla y miel de agave y bate

de limón amarillo

cualquier burbuja de aire y alisar

a máxima velocidad, hasta que

las superficies. Ralla un poco más

PREPARACIÓN

esponje y doble su tamaño, como

de piel de limón sobre los pays y

si se tratara de crema batida.

Para la base

refrigera por al menos 2 horas, o

Decora los pays de limón con

Precalienta tu horno a 180°C

hasta que el relleno esté firme.

la crema batida de coco, coco

y llena con capacillos una charola Para decorar

en tu procesador de alimentos

Retira la lata de leche de coco

o licuadora hasta obtener un

de tu refrigerador cuando los

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

0.4

44

cheforopeza.com.mx

Pablo Neruda

rallado, medias lunas de limón y

para 12 muffins. Muele las galletas

266

amor, hacia las mías, ¿qué me traen volando? ¿Por qué se detuvieron en mi boca, de pronto? ¿Por qué las reconozco como si entonces, antes, las hubiera tocado, como si antes de ser hubieran recorrido mi frente, mi cintura?

2.8

176.7

ralladura. Comparte y disfruta.

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

16.9

HIERRO (mg)

0.1

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

0

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

11.2

18.6 3.5

FIBRA DIETÉTICA (g)

0.3

AG POLIINSAT. (g)

1.1

MIS CELEBRACIONES

cheforopeza.com.mx

45

MIS CELEBRACIONES

Ay mamá, ¿cómo pude vivir sin recordarte cada minuto mío?

No es posible. Yo llevo tu Marverde en mi sangre, el apellido del pan que se reparte, de aquellas dulces manos que cortaron del saco de la harina los calzoncillos de mi infancia, de la que cocinó, planchó, lavó, sembró, calmó la fiebre, y cuando todo estuvo hecho, y ya podía yo sostenerme con los pies seguros, se fue, cumplida, oscura, al pequeño ataúd donde por primera vez estuvo ociosa bajo la dura lluvia de Temuco.

Pablo Neruda

PASTEL IMPOSIBLE EN MICROONDAS

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el pastel

Para el pastel

1 caja de harina para pastel de chocolate instantáneo

Bate todos los ingredientes en un tazón hasta obtener una masa

¼ de taza de aceite de canola

uniforme; reserva.

1¼ tazas de agua

Para el flan

Para el flan

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Deja reposar por

1 lata de leche evaporada

10 minutos en tu refrigerador para que la espuma desaparezca.

1 lata de leche condensada

Para el armado

5 huevos

Engrasa ligeramente un molde de silicón o uno apto para microondas

1 cucharada de extracto de vainilla

en forma de rosca con la mantequilla. Agrega al fondo del molde la masa

Para el armado

del pastel con ayuda de una cuchara y esparce perfectamente por toda

½ cucharada de mantequilla sin sal o aceite de coco

la superficie. Añade encima la mezcla del flan, con la misma técnica,

2 tazas de frutas rojas mixtas, lavadas y desinfectadas

para evitar que se combinen las mezclas. Cocina en tu microondas por 8 minutos a máxima potencia.Retira del horno, deja enfriar en el molde y refrigera por al menos 1 hora.Desmolda y decora con las frutas rojas. Comparte y disfruta.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

358

63.1

46

cheforopeza.com.mx

8.1

419.2

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

12

HIERRO (mg)

0.3

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

122

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

4.9

55.2 3

FIBRA DIETÉTICA (g)

1.8

AG POLIINSAT. (g)

1.5

MIS CELEBRACIONES

cheforopeza.com.mx

47

MIS CELEBRACIONES

CHU

TRADIC Rendimiento 12 porciones

INGREDIENTES

Tiempo de preparación 30

1 taza de agua 90g de mantequilla sin sal Una pizca de sal 2 tazas de harina, cernida 2 cucharadas de azúcar 2 huevos

minutos Porción recomendada 1 churro

48

cheforopeza.com.mx

Aceite vegetal, el necesario

azúcar; baja el fuego y mezcla con ayuda de una pala de madera

PREPARACIÓN

hasta incorporar y lograr una

Calienta el agua junto con la

masa espesa y que se despegue

mantequilla y la sal en una olla

fácilmente de las orillas de la olla.

profunda. Antes de que rompa

Retira del fuego, agrega de uno

a hervor, agrega la harina y el

en uno los huevos y bate hasta

RROS

MIS CELEBRACIONES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

199

PROTEÍNAS (g)

3.2

S E L A ION

incorporar por completo. Pasa

estén bien cocinados al centro.

la masa en una manga con

Una vez listos, retíralos del

duya ondulada y deja caer tres

aceite, escurre bien y pasa por

porciones de 10cm de masa sobre

papel absorbente para retirar

un sartén con suficiente aceite

el exceso de aceite. Repite este

caliente. Cocina los churros por

paso con el resto de la masa y

ambos lados hasta que doren y

disfruta los churros calientes.

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

12.6

COLESTEROL (mg)

48.8

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

18.4

FIBRA DIETÉTICA (g)

0.6

CALCIO (mg)

7.1

SODIO (mg)

34.7

HIERRO (mg)

1.1

AG SATURADOS (g)

4.6

AG MONOINSAT. (g)

4.5

AG POLIINSAT. (g)

1.7

cheforopeza.com.mx

49

MIS CELEBRACIONES

PANQUÉ DE NARANJA Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES 1 taza de mantequilla sin sal 1 taza de azúcar 3 yemas 1 cucharada de extracto de vainilla 2 cucharadas de licor de naranja 1 taza de leche 2 tazas de harina de trigo 2 cucharadas de polvo para hornear 50

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⅛ de cucharadita de nuez moscada ¼ de cucharadita de jengibre, en polvo 3 claras ½ taza de naranja cristalizada, picada ½ taza de nueces, picadas 3 cucharadas de ralladura de naranja

incorporen, añade vainilla, licor

PREPARACIÓN

de naranja y leche. Mezcla los

Precalienta tu horno a 180°C.

polvos en un tazón y agrégalos

Acrema en tu batidora, con

al batido poco a poco con la

el aditamento de pala, la

batidora trabajando a velocidad

mantequilla hasta que tenga una

baja. Cuando formes una masa

textura de pomada. Agrega el

homogénea y suave, retírala del

azúcar y bate hasta obtener un

tazón de tu batidora y reserva por

color pálido. Agrega las yemas

separado. Lava los aditamentos

de una en una y, cuando se

de la batidora y úsala para batir

MIS CELEBRACIONES

las claras, con ayuda del globo

hornea de 35 a 45 minutos o hasta

hasta que esponjen. Agrega a

que el panqué esponje y dore

la masa la naranja, las nueces

ligeramente. Comprueba que está

y la ralladura; revuelve bien e

listo introduciendo un palillo al

incorpora las claras en forma

centro del panqué, si sale limpio,

envolvente, con ayuda de una

retíralo del horno y deja enfriar

pala de silicón. Vierte la masa

en el mismo molde.Comparte y

en un molde para panqué

disfruta.

rectangular, ligeramente engrasado y enharinado, y

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

549 9.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

27.7

COLESTEROL (mg)

132.1

66.4 1.2

CALCIO (mg)

53.4

SODIO (mg)

48.9

1.8

15.2

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

6.3

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

2.9

cheforopeza.com.mx

51

MIS CELEBRACIONES

CUPCAKES DE CHOCOLATE Y ARÁNDANO CON CUBIERTA BICOLOR Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 cupcake

INGREDIENTES Para los panquecitos 2 tazas de harina de trigo 1¼ cucharaditas de bicarbonato de sodio ¼ de cucharadita de polvo para hornear Una pizca de sal ⅔ de taza de cocoa en polvo 1 taza de agua caliente ¾ de taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 1½ tazas de azúcar 2 huevos 1 cucharadita de extracto de vainilla ½ taza de arándanos deshidratados Para decorar 180g de queso crema, a temperatura ambiente ⅔ de taza de azúcar glass

1 cucharadita de colorante rojo en gel

PREPARACIÓN Para los panquecitos Precalienta tu horno a 180°C. Coloca capacillos en moldes para panquecitos individuales. Mezcla en un tazón harina, bicarbonato de sodio, polvo para hornear y sal; reserva. Combina cocoa y agua en un recipiente y disuelve perfectamente; reserva. Acrema en tu batidora a velocidad media con el aditamento de pala la mantequilla por aproximadamente un minuto. Sigue batiendo y añade el azúcar; incorpora perfectamente. Apaga la batidora y con ayuda de una pala de silicón raspa los bordes del tazón para integrar todo. Bate

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

607 9.8

6.5

148.9

TARTA DE CHOCOLATE CON FRAMBUESAS Y MENTA Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

23.9

HIERRO (mg)

1.7

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

10.1

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

15.5

92

4.3

PREPARACIÓN

PROTEÍNAS (g)

cheforopeza.com.mx

89.4

(CARBOHIDRATOS)

Para la base Precalienta tu horno a 150°C y engrasa con un poco de mantequilla un molde para tarta de 18cm. Combina en un tazón las harinas, la cocoa, la fécula y la sal; reserva. Coloca en el tazón de tu batidora la mantequilla y el azúcar glass; bate a velocidad baja hasta incorporar y hasta que la mantequilla haya esponjado ligeramente. Añade el extracto de vainilla y mezcla perfectamente. Agrega en cucharadas los polvos que reservaste, conforme se vayan integrando a la mantequilla. Una vez que la masa se empiece a juntar, pásala al molde para tarta y distribúyela por toda la superficie presionándola para que obtenga

Para el relleno 2 tazas de ganache de chocolate 2 tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas Hojas de menta, lavadas y desinfectadas, para decorar

7.4 46

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

42

HIERRO (mg)

1

Para decorar Bate el queso crema junto con el azúcar dentro del tazón de tu batidora y con el aditamento de globo. Incorpora perfectamente y reserva. Coloca una duya circular de 6 u 8mm dentro de una manga desechable. Con un pincel mediano pinta tres líneas verticales, separadas entre sí en intervalos iguales, por el interior de la manga. Llena la manga con el betún de queso y decora los panqués colocando la manga de manera vertical sobre la superficie; presiona continuamente conforme vas haciendo círculos sobre el panqué para formar un efecto bicolor. Comparte y disfruta.

HIDRATOS DE CARBONO (g)

INGREDIENTES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

52

COLESTEROL (mg)

Para la base 1 taza de harina de trigo ½ taza de harina de trigo integral ½ taza de cocoa 1 cucharada de fécula de maíz Una pizca de sal 1 taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente ½ taza de azúcar glass 1 cucharada de extracto de vainilla

rebanada

680

nuevamente por 2 minutos. Añade los huevos de uno en uno conforme se vayan incorporando y finalmente agrega el extracto de vainilla. Baja la velocidad de la batidora y agrega poco a poco la mezcla de harina alternando con la mezcla de cocoa; bate hasta que los polvos se hayan incorporado. Retira el tazón de tu batidora, agrega los arándanos a la masa y mezcla en forma envolvente con una pala de silicón. Reparte la masa dentro de los capacillos usando un scoop o cuchara para helados como medida. Hornea por 25 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro de un panqué, salga limpio. Retira del horno, desmolda y enfría sobre una rejilla.

COLESTEROL (mg)

1.7

AG POLIINSAT. (g)

0.6

la forma circular y no queden espacios vacíos. Pica la masa con un tenedor. Lleva a tu conge lador y deja por 10 minutos. Cubre la base con papel aluminio, llena el molde con frijoles crudos y hornea de 10 a 15 minutos, o hasta que las orillas tomen un ligero color dorado. Retira el papel y los frijoles con cuidado y sigue la cocción de la base de 5 a 10 minutos hasta que la base tome un color uniforme. Deja enfriar. Para el relleno Rellena la base horneada con el ganache de chocolate, acomoda en la superficie las frambuesas y refrigera hasta que el ganache esté firme; aproximadamente por una hora. Decora la tarta con las hojas de menta y disfruta.

HIDRATOS DE CARBONO (g)

56.8

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

25.4

FIBRA DIETÉTICA (g)

68.7 5.3

FIBRA DIETÉTICA (g)

7.4

AG POLIINSAT. (g)

0.8

La Asamblea General de la ONU declaró en Nueva york el pasado 20 de Diciembre del 2013, el 2016 como Año Internacional de las Leguminosas, alimento considerado por los expertos como uno de los más nutritivos del mundo.

2016 AÑO

Internacional de las

LEGUMINOSAS

Consumen una décima parte del agua que consumen otras fuentes de proteínas. Y dejan agua disponible a más profundidad para otros cultivos.

Las leguminosas tienen varios papeles muy importantes en la sustentabilidad. Son fuente de proteína para el ser humano.

Requieren menos fertilizantes y agua que otros cultivos

Baja huella de carbón en el ambiente.

Impactan positivamente en la calidad del suelo.

Alimentan a gran parte de la población.

Conoce más sobre los beneficios de las Leguminosas en: Facebook/2016leguminosasparalasalud Twitter @leguminosas2016 Oficial www.2016leguminosasparalasalud.org

MIS CELEBRACIONES

TazÓn de cereal y frutas Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza C

54

cheforopeza.com.mx

D

H

V

MIS CELEBRACIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

½ taza de avena

Combina en un tazón avena,

½ taza de hojuelas de

hojuelas de maíz, amaranto y

maíz sin azúcar

almendras; añade miel y mezcla

4 cucharadas de amaranto

bien. Reparte los cereales en 4

½ taza de almendras,

tazones individuales y agrega las

tostadas y picadas

frutas en partes iguales. Añade

2 cucharadas de miel

yogurt y disfruta de inmediato.

1 plátano, en rebanadas 1 taza de fresas, lavadas, desinfectadas y en cuartos ½ taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas 2 tazas de yogurt natural bajo en grasa

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

177.5 113

6.9 78

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

7.7

HIERRO (mg)

1

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

0

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

1.1

25

3.8

FIBRA DIETÉTICA (g)

3.9

AG POLIINSAT. (g)

1.5

cheforopeza.com.mx

55

MIS CELEBRACIONES

ENSALADA DE TRIGO CON MANZANA Y AGUACATE

ENSALADA CON FIDEOS DE ARROZ

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 taza con 15g

Porción recomendada 1 taza de ensalada con ½ taza

de jamón serrano

Si evitas el jamón serrano esta ensalada será apta para:

INGREDIENTES 1 taza de trigo quebrado 1½ tazas de agua

V

V

P

C

de fideo + 70g de pollo

INGREDIENTES 2L de agua caliente e pura® 100g de fideos de arroz

3 cucharadas de aceite de oliva

1 pechuga de pollo, limpia y en fajitas

1 cucharada de vinagre de vino blanco

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de pimienta negra molida

1 cucharada de aceite de canola

1 cucharadita de mostaza amarilla

1 cucharada de aceite de ajonjolí

1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja

2 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados

1 cucharadita de tomillo fresco, limpio y finamente picado

1 taza de coliflor, en ramitos y blanqueados

2 manzanas verdes, en cubos chicos

1 taza de chícharos japoneses, blanqueados

3 tallos de apio, en rebanadas delgadas

2 cucharadas de ajonjolí mixto, tostado

1 aguacate, en cubos chicos

2 zanahorias, ralladas

2 rebanadas de jamón serrano, en cuadros medianos

½ pimiento rojo, en julianas ½ pimiento amarillo, en julianas

PREPARACIÓN

2 cucharadas de rabos de cebolla cambray, rebanados

Enjuaga el trigo dentro de un colador bajo el chorro del agua y colócalo en una olla. Agrega el agua y cocina a fuego bajo

PREPARACIÓN

por 20 minutos, aproximadamente, hasta que el trigo absorba

Coloca el agua e pura® en una olla o en un tazón grande, agrega

completamente el líquido y esté suave. Retira de la olla y extiende

los fideos y permite que se hidraten mientras continúas con la

en una charola para dejar enfriar por completo. Coloca en un

preparación (drena el agua y escúrrelos bien antes de usar). Aumenta

frasco aceite de oliva, vinagre , pimienta, mostaza, ralladura de

el sabor de las fajitas de pollo con sal y pimienta y cocínalas en un wok

naranja y tomillo. Tapa y agita vigorosamente hasta obtener una

o sartén profundo, con el aceite de canola caliente hasta que doren

emulsión; reserva. Combina en un tazón el trigo con manzana,

por todos sus lados retira del fuego y reserva. Calienta el aceite de

apio, aguacate y jamón serrano. Añade la vinagreta y revuelve

ajonjolí en el mismo sartén y saltea brócoli, coliflor y chícharos por 3

para incorporar todos los sabores. Sirve de inmediato y disfruta.

minutos. Regresa el pollo y espolvorea ajonjolí; saltea por un par de minutos más. Coloca los fideos de arroz en una ensaladera, agrega el

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

329

25.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

11

COLESTEROL (mg)

40.4

31

4.8

CALCIO (mg)

13.8

SODIO (mg)

118.8

2.3 1.1

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

4.5

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

3.6

salteado y el resto de los ingredientes. Revuelve para integrar sabores y disfruta de inmediato.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

284

13.2

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

16.7

COLESTEROL (mg)

3.5

56

cheforopeza.com.mx

22.2 2.1

CALCIO (mg)

9.6

SODIO (mg)

158

0

2.6

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

10.9

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

1.4

MIS CELEBRACIONES

ENSALADA CON FIDEOS DE ARROZ

cheforopeza.com.mx

57

MIS CELEBRACIONES

de cardamomo y menta C

H

V

V

Rendimiento 2 porciones + ½ taza de miel de jengibre y vainilla Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza + 1 cucharadita de miel de jengibre

INGREDIENTES

azúcar mascabado, jengibre y

Para la miel de jengibre

calienta a fuego medio. Raspa

y vainilla

las vainas de vainilla para

1 taza de agua

obtener las semillas y agrégalas

1 taza de azúcar mascabado

a la olla junto con las vainas;

¼ de taza de jengibre, rebanado

mezcla bien. Sigue cocinando

2 vainas de vainilla, en mitades

hasta que el líquido reduzca a la

Para el coctel

mitad y tome una consistencia

½ taza de hojas de menta,

de jarabe. Enfría y reserva.

lavadas y desinfectadas

Para el coctel

2 cucharadas de cardamomo,

Reparte en 2 vasos grandes

recién triturado

hojas de menta, cardamomo,

2 cucharadas de azúcar

azúcar y tritura con la mano

mascabado

de un mortero para extraer

Hielos, al gusto

los aceites esenciales de la

2 tazas de agua mineral

menta. Agrega hielos, un poco de jarabe de jengibre y vainilla

PREPARACIÓN

y llena los vasos con agua

Para la miel de jengibre

mineral. Comparte y disfruta

y vainilla

de inmediato.

Combina en una olla agua,

58

cheforopeza.com.mx

MIS CELEBRACIONES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

169

PROTEÍNAS (g)

0.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

0.3

COLESTEROL (mg)

0

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

33

FIBRA DIETÉTICA (g)

0

CALCIO (mg)

0

SODIO (mg)

84.6

HIERRO (mg)

0

AG SATURADOS (g)

0

AG MONOINSAT. (g)

0

AG POLIINSAT. (g)

0

cheforopeza.com.mx

59

MIS CELEBRACIONES

SOPA DE COLIFLOR Y PIMIENTOS ASADOS C

P

V

V

Rendimiento 4 porciones

D

H

Rendimiento 12 porciones

TA DEL RECE

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

Para la sopa

www.movimientoalnatural.com.mx

1½ cucharadas de aceite de coco

4 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Older Grill Flow Pack

½ cebolla blanca, en cuadros chicos

1 huevo CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

2 dientes de ajo, en cuartos 2 tazas de pimientos mixtos, picados

165

2 tazas de coliflor, en ramitos 2 cucharadas de hojas de cilantro,

PROTEÍNAS (g)

4.4

lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de curry amarillo en polvo

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

4 tazas de caldo de vegetales sin sal

11.9

Para servir 1 cucharadita de aceite de oliva

COLESTEROL (mg)

0

¾ de taza de poro, finamente rebanado 3 cucharadas de almendras, en mitades

REFRACTARIO DE CARNE Y VEGETALES GRATINADOS C

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

PREPARACIÓN

13

Para la sopa Funde el aceite de coco en una olla

FIBRA DIETÉTICA (g)

3.5

y cocina la cebolla y los ajos hasta que la cebolla transparente y los ajos

CALCIO (mg)

y la coliflor. Cocina moviendo ocasionalmente

27.9

por 8 minutos para que suavicen ligeramente

SODIO (mg)

doren ligeramente. Incorpora los pimientos

y tomen un ligero tono dorado. Incorpora las hojas de cilantro y el curry; revuelve bien, deja por un minuto y añade el caldo. Hierve la sopa a fuego bajo por 12 minutos o hasta que la coliflor esté completamente suave. Pasa los sólidos a tu licuadora, agrega 2 tazas del líquido de la olla y licúa con cuidado de no quemarte hasta obtener una consistencia ligeramente pesada y homogénea. Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea

12

HIERRO (mg)

1.1

AG SATURADOS (g)

5.4

AG MONOINSAT. (g)

4.1

AG POLIINSAT. (g)

1.3

Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de páprika ¼ de cucharadita de comino molido ½ taza de crema baja en grasa ½ taza de caldo de vegetales sin sal 3 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado 1 cucharada de tomillo fresco, limpio y deshojado 1 limón amarillo (el jugo y la ralladura) 1 ¾ tazas de queso manchego, rallado 2 calabazas, en láminas delgadas 2 zanahorias grandes, en láminas delgadas 1 papa grande, en rodajas delgadas (con piel) 1 berenjena, en rodajas delgadas 2 cucharadas de pan integral molido (opcional)

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

198

PROTEÍNAS (g)

9.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

13.2

COLESTEROL (mg)

41

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

9.7

FIBRA DIETÉTICA (g)

1

CALCIO (mg)

112.5

SODIO (mg)

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Calienta un sartén y cocina las Carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Older Grill Flow Pack por 5 minutos de cada lado, o hasta que estén perfectamente cocinadas. Retíralas del sartén, córtalas en cuadros medianos y reserva. Bate el huevo en un tazón junto con sal, pimienta, páprika y comino. Incorpora crema, caldo, eneldo,

267.3

HIERRO (mg)

0.3

AG SATURADOS (g)

6.9

AG MONOINSAT. (g)

1.4

AG POLIINSAT. (g)

0.2

el poro hasta que suavice. Incorpora las

tomillo, limón y 1½ tazas del queso

almendras y cocina por 1 minuto hasta

manchego; revuelve perfectamente.

que tuesten. Sirve la sopa caliente y decora

Forma una capa con láminas de vegetales intercaladas dentro de

con la mezcla de poro y almendras.

un refractario rectangular para horno. Agrega encima una capa de cuadros de carne y baña con un poco de la mezcla líquida. Sigue armando el refractario hasta terminar con los ingredientes. Espolvorea la superficie con el resto del queso manchego y el pan molido. Cubre con papel aluminio y hornea por 30 minutos para que los vegetales suavicen por completo. Retira el aluminio y sigue horneando hasta que el queso gratine.

60

cheforopeza.com.mx

MIS CELEBRACIONES

REFRACTARIO DE CARNE Y VEGETALES GRATINADOS

Corta cuadros del refractario y sirve en platos extendidos

con una ensalada de hojas verdes. Disfruta.

“Líderes en carne para hamburguesa” La carne de res contiene proteína de alta calidad, vitaminas B12 y B6. También ofrece minerales como zinc y hierro. Alimenta bien a tu familia con AMERICAN BEEF®. Búscanos en Autoservicios y Clubes de precio.

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61

MIS CELEBRACIONES

MINI PAVLOVAS CON HIGOS Y CREMA DE QUESO

POSTRE DE MOUSSE DE CHOCOLATE EN CAPAS

Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 mini pavlova

Porción recomendada ¾ de taza

C

Rendimiento 8 porciones

INGREDIENTES Para la crema de queso ½ taza de crema para batir, fría ½ cucharada de azúcar 1 vaina de vainilla (las semillas) 1 limón amarillo (la ralladura) ½ taza de queso mascarpone o queso crema Para las pavlovas 5 claras de huevo 250g de azúcar 1 cucharada de vinagre blanco Una pizca de sal ½ taza de nueces, tostadas y finamente picadas 4 higos, en cuartos 2 cucharadas de miel de abeja

PREPARACIÓN Para la crema de queso Bate la crema con el azúcar, la vainilla y la ralladura hasta formar picos firmes. Incorpora el queso y mezcla de manera envolvente hasta incorporar. Reserva en refrigeración dentro de una manga con duya lisa. Para las pavlovas Precalienta tu horno a 140°C. Coloca en tu batidora las claras con la sal y bate a velocidad alta con el aditamento de globo. Añade el azúcar en forma de lluvia cuando las claras

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

262

PROTEÍNAS (g)

3.9

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

9.2

COLESTEROL (mg)

18.6

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

43.2

FIBRA DIETÉTICA (g)

0.8

CALCIO (mg)

13.2

SODIO (mg)

82.1

HIERRO (mg)

0.1

AG SATURADOS (g)

1 plátano tabasco maduro, en rodajas 1 aguacate maduro, en cubos 4 cucharadas de cocoa en polvo sin azúcar 2 cucharadas de miel de agave 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de sal 1-3 cucharadas de agua de coco Para las capas ½ taza de chabacanos deshidratados, finamente picados ½ taza de arándanos deshidratados, finamente picados ½ taza de avena, tostada ½ cucharada de romero fresco, finamente picado ½ taza de pistaches, sin cáscara ni piel, ligeramente picados 1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja 2 cucharadas de almendras, fileteadas y tostadas (con piel)

PREPARACIÓN Para el mousse Coloca en tu procesador o licuadora todos los ingredientes, incluyendo la sal. Procesa poco a poco agregando agua de coco según se necesite hasta obtener una consistencia cremosa y bien incorporada. Reserva en refrigeración. Para las capas

Arma el postre en 4 vasos bajos. Agrega 2 cucharadas del mousse

AG POLIINSAT. (g)

2.3

Forma ocho merengues chicos, de aproximadamente 8cm de diámetro, sobre una charola con papel encerado. Cuida que los bordes sean más gruesos que el centro. Hornea los merengues por una hora, o hasta que estén crujientes. Retira del horno y deja enfriar sobre una charola. Para el armado Arma las pavlovas agregando encima de los merengues un poco de la crema de queso. Termina con dos cuartos de higos, espolvorea con el resto de las nueces y baña con solo un poco

cheforopeza.com.mx

INGREDIENTES Para el mousse

AG MONOINSAT. (g)

2

V

Rendimiento 4 porciones

Combina en un tazón chabacanos, arándanos, avena y romero;

firmes. Finalmente incorpora el vinagre y la mitad de las nueces.

62

V

4.3

comiencen a tomar aire; sigue batiendo hasta formar picos

de miel de abeja. Comparte y disfruta.

C

compacta perfectamente con ayuda de tus manos para integrar. de chocolate en cada uno, coloca encima una porción de la mezcla de chabacanos y agrega una cucharada más del mousse. Añade encima pistaches, ralladura de naranja y almendras. Reserva los vasos en refrigeración por al menos 10 minutos antes de servir. Disfruta frío. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

427

10.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

16.1

COLESTEROL (mg)

0

56.3 5

CALCIO (mg)

37.3

SODIO (mg)

226.5

1.4 1.6

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

7.6

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

3

EN CARNE PARA HAMBURGUESA ¡la mejor calidad! ®

De venta en tiendas de autoservicio

www.amebeef.com

MIS CELEBRACIONES

BOWL DE TRIGO GERMINADO CON VEGETALES C D H P V V

ENSALADA DE GARBANZOS CON CARNE Y VEGETALES C

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 60 minutos

Porción recomendada ⅔ de taza

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de carne

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la vinagreta

Para el aderezo

3 cucharadas de eneldo, lavado, desinfectado y picado

1 cucharada de aceite de ajonjolí

½ naranja (el jugo)

1 cucharadita de ajonjolí blanco, tostado

3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de aceite de oliva

1 chile manzano, en rodajas y sin semillas

1 bulbo de cebolla cambray, asado

Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida

1 cucharada de vinagre de vino tinto

Para la ensalada

1 limón amarillo (el jugo)

3 tazas de trigo germinado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 taza de hongos shiitake, hidratados y en julianas

Para la ensalada

1½ tazas de tomates (jitomates) cherry, en mitades

2 tazas de garbanzos, cocinados en agua sin sal

¾ de taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

2 carnes para hamburguesa American Beef® Master Sirloin

3 cucharadas de semillas de calabaza

3 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas 2 zanahorias, en julianas

PREPARACIÓN

1 pepino mediano, con piel y en medial lunas

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco, tápalo y agítalo

PREPARACIÓN

vigorosamente hasta emulsionar; reserva.

Para el aderezo

Para la ensalada

Licua todos los ingredientes hasta incorporar; reserva.

Coloca en un tazón grande trigo germinado, hongos shiitake y

Para la ensalada

tomates cherry. Baña con la vinagreta y mezcla hasta integrar.

Precalienta tu horno a 200°C.

Sirve la ensalada en tazones individuales, agrega hojas de menta

Coloca los garbanzos en un tazón y agrega una cucharada de la

y agrega semillas de calabaza. Comparte y disfruta.

vinagreta; revuelve para que se impregnen con todo el sabor y pasa a una charola para horno con antiadherente. Hornea los garbanzos

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

176.6

PROTEÍNAS (g)

11.7

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

11

COLESTEROL (mg)

0

HIDRATOS DE CARBONO (g)

30.5

FIBRA DIETÉTICA (g)

6.7

CALCIO (mg)

0.4

SODIO (mg)

64.5

de 15 a 20 minutos hasta que doren y estén crujientes; retira del HIERRO (mg)

0

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

0.9

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

4.6

fuego y deja enfriar por completo. Calienta un sartén y cocina las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Master Sirloin por 5 minutos de cada lado o hasta que estén completamente cocinadas y ligeramente doradas; corta en cuadros y reserva. Combina en un tazón grande las lechugas con las zanahorias, el pepino y los garbanzos. Incorpora la carne cocinada y vierte el resto de la vinagreta. Lleva hasta tu mesa y comparte.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

0.9

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

421 14

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

27.6

COLESTEROL (mg)

0

64

cheforopeza.com.mx

30.1 8.6

CALCIO (mg)

0.5

SODIO (mg)

229.1

0.1

9.3

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

7.2

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

2.3

MIS CELEBRACIONES

ENSALADA DE GARBANZOS CON CARNE Y VEGETALES

“Líderes en carne para hamburguesa” AMERICAN BEEF® es una empresa 100% mexicana cuya misión es elaborar productos de alta calidad y sabor para toda la familia. Búscanos en Autoservicios y Clubes de precio.

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65

MIS CELEBRACIONES

CALDO DE ALBÓNDIGAS CON COUS COUS Y LENTEJAS C P

PASTEL HELADO DE CHOCOLATE Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos + tiempo de congelación

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

Porción recomendada 1 taza con 2 albóndigas de 20g c/u

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para el mousse de vainilla con chocolate

Para las albóndigas

2½ tazas de crema para batir

150g de carne molida de res

½ taza de azúcar

½ cucharadita de comino molido

2 vainas de vainilla (las semillas)

1½ cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

3 cucharadas de Cocoa HERSHEY’S®

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de grenetina hidratadas en 2 cucharadas de agua

Para el caldo

Para el pastel

1 cucharada de aceite de canola

20 galletas estilo graham

1 diente de ajo, finamente picado

1 taza de Chipas de chocolate semi amargo HERSHEY’S®

5 bulbos de cebolla cambray, rebanados 3 tomates (jitomates), escalfados y picados

PREPARACIÓN

⅔ de taza de lentejas, cocinadas en agua sin sal

Para el mousse de vainilla con chocolate

¼ de taza de cous cous

Calienta en una olla mediana 2 tazas de crema para batir a fuego

1 taza de espinacas, lavadas, desinfectadas y troceadas

bajo. Agrega azúcar, vainilla, Cocoa HERSHEY’S® y mezcla hasta

4½ tazas de caldo de res o vegetales sin sal

que estén completamente disueltos. Retira del fuego y deja enfriar. Coloca en tu batidora el resto de la crema y bate con el aditamento

PREPARACIÓN

de globo hasta que doble su tamaño y esté firme. Derrite la

Para las albóndigas

grenetina hidratada en tu microondas, deja enfriar ligeramente,

Combina en un tazón la carne con el comino y el perejil hasta

e incorpora en la crema batida. Junta las dos mezclas y revuelve

incorporar perfectamente. Forma albóndigas chicas con la mezcla

de manera envolvente con ayuda de una pala de silicón hasta

y cocínalas en una olla alta con el aceite de oliva caliente hasta

integrar; reserva.

que doren de manera uniforme. Retira de la olla y reserva.

Para el pastel

Para el caldo

Coloca una capa de galletas graham en el fondo de un refractario

Calienta el aceite de canola en la misma olla en la que sellaste

rectangular, agrega una capa del mousse de vainilla con chocolate

las albóndigas. Agrega ajo y cebolla, y cocina hasta que tomen un

y repite hasta obtener 2 capas de mousse y 3 capas de galletas.

tono transparente. Añade los tomates y deja cocinar, moviendo

Coloca las Chipas de chocolate semiamargo HERSHEY’S® en un

ocasionalmente, hasta que suavicen y suelten sus jugos. Integra

tazón de vidrio y fúndelas a baño maría. Deja enfriar ligeramente

las lentejas, el cous cous y las espinacas. Revuelve bien y deja por

y cubre la última capa de galletas graham con las chispas fundidas.

5 minutos hasta que las espinacas reduzcan. Vierte el caldo y deja que

Congela el pastel por al menos 2 horas. Corta en rebanadas,

rompa a hervor. Agrega las albóndigas al caldo hirviendo, tapa la olla

comparte y disfruta.

y cocina a fuego bajo por 8 minutos más. Sirve caliente y disfruta. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

262

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

264

PROTEÍNAS (g)

18.1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

12.4

COLESTEROL (mg)

24.4

66

cheforopeza.com.mx

HIDRATOS DE CARBONO (g)

21.4

FIBRA DIETÉTICA (g)

5.1

CALCIO (mg)

6.9

SODIO (mg)

951

HIERRO (mg)

4.1

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

3.8

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

5

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

1.4

4.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

15.4

COLESTEROL (mg)

30.9

28.8 2.9

CALCIO (mg)

0

SODIO (mg)

39

0

9.1

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

2.6

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

0.2

MIS CELEBRACIONES

® PASTEL HELADO DE CHOCOLATE

COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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67

MIS CELEBRACIONES

PIMIENTOS RELLENOS DE PASTA Y GRATINADOS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada ½ pimiento

INGREDIENTES

Para los pimientos

Calienta el aceite en una olla y

inferior de los pimientos de

Para la salsa

2 pimientos verdes

saltea cebolla sin dejar de mover

manera que se puedan parar,

2 pimientos rojos

hasta que comience a suavizar,

ábrelos por arriba y retira las

200g de pasta corta, cocinada

agrega ajo y cocina por 2 minutos

venas y semillas. Integra la pasta

al dente según las instrucciones

más. Integra carne molida de res,

con la salsa de tomate y carne,

de su empaque

revuelve ligeramente y añade

rellena los pimientos con la

½ taza de queso mozzarella,

puré de tomates, agua, albahaca

mezcla, pásalos a una charola

rallado

y laurel. Tapa la olla y cocina de 15

anti adherente, cúbrelos con

a 20 minutos. Retira las hierbas

queso mozzarella y hornéalos de

4 tomates (jitomates), sin piel ni semillas 2 cucharadas de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 200g de carne molida de res 1 ½ tazas de agua 1 rama de albahaca, lavada y desinfectada 2 hojas de laurel, lavadas

PREPARACIÓN

de la olla y aumenta el sabor con

20 a 25 minutos o hasta que los

Para la salsa

sal y pimienta.

pimientos estén cocinado y el

y desinfectadas

Coloca los tomates dentro de

Para los pimientos

queso gratinado. Deja enfriar

Una pizca de sal y pimienta negra

tu licuadora y procesa hasta

Precalienta tu horno a 180°C.

ligeramente, sirve y disfruta.

molida

hacerlos puré, reserva.

Corta ligeramente la parte

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

385

101.2

21.2

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

20.5

HIERRO (mg)

212.8

MACARRONES CON SALSA DE GAZPACHO

COLESTEROL (mg)

2.4

HIDRATOS DE CARBONO (g)

55.9

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

6.6

FIBRA DIETÉTICA (g)

2.4

29.1

AG POLIINSAT. (g)

10.9

1

RECE

C

D

H

P

V

V

TA DEL

R www.movimientoalnatural.com.mx

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta

INGREDIENTES

Para servir

PREPARACIÓN

Para la salsa 4 tomates (jitomates), sin semillas 1 pimiento rojo, sin venas ni semillas ¼ de cebolla morada 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de agua 1 cucharada de hojas de tomillo, lavadas y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta

200g de macarrón largo,

Para la salsa

cocinado al dente según las

Coloca todos los ingredientes

instrucciones de su empaque

en tu licuadora. Procesa a pulsos

½ taza de pepino, sin piel ni

hasta integrar y obtener una

semillas y en cubos

salsa espesa; refrigera.

1 taza de tomates (jitomates)

Para servir

cherry, en mitades

Integra en un tazón la pasta con

2 cucharadas de hojas de

la salsa. Agrega cubos de pepino,

albahaca, lavadas, desinfectadas

tomates cherry y mezcla bien.

y ligeramente picadas

Sirve en platos, decora con hojas

Puedes usar fideos de pepino o calabaza en lugar de la pasta, para convertir esta receta para: C

D

H

P

V

V

R

de albahaca, comparte y disfruta.

negra molida CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

217 5

68

cheforopeza.com.mx

5.6

71.5

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

8.5

HIERRO (mg)

1.1

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

0

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

1.1

30.9 5.6

FIBRA DIETÉTICA (g)

3.1

AG POLIINSAT. (g)

0.6

MIS CELEBRACIONES

PANECILLOS DE JAMÓN Y ROMERO GLASEADOS Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 panecillo preparado

H

INGREDIENTES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

Para el glaseado

291

2 cucharadas de jugo de naranja 1 cucharada de ralladura de cáscara

7.9

4 cucharadas de miel de abeja Para los panecillos

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

7.8

2 tazas de harina ⅓ de taza de azúcar

COLESTEROL (mg)

1 cucharadita de polvo para hornear

0.1

Una pizca de sal

1 cucharadita de ralladura de limón HIDRATOS DE CARBONO (g) ¼ de taza de mantequilla, en cubos (CARBOHIDRATOS)

47

⅓ de taza de crema baja en grasa 1 taza de Pechuga de Pavo al Olivo,

FIBRA DIETÉTICA (g)

1.1

Albahaca y Romero Zwan®, picada ½ taza de tomates deshidratados

CALCIO (mg)

al sol; sin aceite y picados 2 cucharadas de harina (para enharinar) 2 cucharaditas de azúcar

PREPARACIÓN Para el glaseado Combina en un tazón todos los ingredientes, hasta incorporar. Para los panecillos Precalienta tu horno a 200°C. Combina en un tazón harina, azúcar, polvo para hornear, sal y ralladura de limón. Mezcla perfectamente y agrega la mantequilla junto con la crema y la leche. Integra todos los ingredientes

V

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza de ensalada

PROTEÍNAS (g)

de naranja

⅓ de taza de leche descremada

ENSALADA DE AGUACATE CON PECHUGA DE PAVO Y MANGO CON ADEREZO DE AJONJOLÍ

17.6

SODIO (mg)

210

HIERRO (mg)

1.5

AG SATURADOS (g)

4.7

AG MONOINSAT. (g)

1.3

AG POLIINSAT. (g)

0.2

con ayuda de tus manos hasta formar una masa. Integra con cuidado la Pechuga de Pavo al Olivo, Albahaca y Romero Zwan® y los tomates. Forma una bola con la masa y colócala sobre tu superficie de trabajo ligeramente enharinada y extiéndela con un rodillo o con tus manos hasta formar un círculo grueso y uniforme. Corta el círculo de masa en 8 triángulos, espolvorea cada uno con un poco de azúcar y colócalos sobre una charola con papel encerado. Hornea los panecillos de 15 a 20 minutos. Deja enfriar sobre la charola por 5 minutos y transfiérelos a una rejilla para enfriar por completo. Baña los panecillos con el glaseado y disfruta de inmediato.

INGREDIENTES Para el aderezo ½ taza de ajonjolí blanco 1 diente de ajo 1 limón amarillo (el jugo) 5 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharadita de azúcar mascabado Una pizca de comino molido y pimienta negra molida ¼ de taza de yogurt natural sin azúcar Para la ensalada 2 aguacates, en cubos grandes 2 mangos, en cubos grandes ½ cebolla morada, en cuadros chicos 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 8 rebanadas de Pechuga de Pavo al Pimiento y Tomate Zwan®, en cuadros medianos

PREPARACIÓN Para el aderezo Tuesta el ajonjolí en un sartén y pásalo a tu procesador de alimentos cuando comience a tronar. Agrega el resto de los ingredientes y procesa por algunos minutos hasta obtener una textura homogénea y suave. Para la ensalada Combina todos los ingredientes en un tazón, baña con la mitad del aderezo y revuelve ligeramente. Sirve y disfruta con más aderezo si lo deseas. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

314 8.5

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

24

COLESTEROL (mg)

4.8

16.9 1

CALCIO (mg)

12.5

SODIO (mg)

220.4

0

3.5

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

14.9

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

4.1

cheforopeza.com.mx

69

MIS CELEBRACIONES

SOPA DE ALCACHOFA CON PESTO DE ALBAHACA C P V V Rendimiento 6 porciones

RECE

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada ½ taza

TA DEL

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva

www.movimientoalnatural.com.mx

TARTITAS HAWAIANAS

Rendimiento 12 tartas Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 tartita

INGREDIENTES

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

302

Para la masa 250g de harina para pan 20g de azúcar PROTEÍNAS (g) 205g de mantequilla sin sal, en cubos y fría Una pizca de sal ¼ de taza de agua fría LÍPIDOS (g) (GRASAS) Frijoles crudos, los necesarios Para el relleno ½ taza de salsa de tomate COLESTEROL (mg) 1½ tazas de queso gruyere o manchego, rallado HIDRATOS DE CARBONO (g) 1½ tazas de Pechuga de Pavo Horneado Artesanal Zwan®, picada (CARBOHIDRATOS) 2 cucharadas de romero fresco, finamente picado FIBRA DIETÉTICA (g) ½ taza de piña miel, en cubos chicos

9.4

2 poros medianos (parte blanca), picados 3 dientes de ajo, en mitades 4 tazas de caldo de vegetales sin sal

20.7

6 corazones de alcachofa, limpios y en mitades 1 papa grande, sin piel y en cubos 2 ramitas de tomillo fresco

56.9

2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida 6 cucharadas de pesto de albahaca*

20.3

PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla. Cocina los poros y los ajos por 5 minutos, aproximadamente, o hasta que suavicen y transparenten. Añade el caldo, los corazones de alcachofa, la papa y el tomillo. Tapa la olla y lleva a ebullición. Reduce el fuego, aumenta el sabor con sal y pimienta, y sigue cocinando con la olla semidescubierta de 20 a 25 minutos hasta que la papa y los ajos estén completamente suaves. Pasa la sopa a tu licuadora y procesa con cuidado de no quemarte hasta obtener una textura perfectamente suave y homogénea. Regresa la sopa a la olla, agrega el jugo de limón y rectifica el sabor con sal y pimienta. Sirve la sopa caliente con una cucharada del

0.8

PREPARACIÓN

CALCIO (mg) Para la masa Precalienta tu horno a 180°C. Coloca harina, azúcar, mantequilla y SODIO (mg) sal en el tazón de tu batidora. Refrigera el tazón con todos los ingredientes por al menos 30 minutos para conseguir HIERRO (mg) que se enfríen bien y obtengas la mejor masa para tarta. Bate los ingredientes fríos con el aditamento de pala hasta AG SATURADOS (g) obtener una textura arenosa. Añade el agua a la batidora y bate justo hasta que la masa se forme y tenga una textura AG MONOINSAT. (g) suave; por un minuto, aproximadamente. Forma una bola de masa con ayuda de tus manos, presiónala para crear un AG POLIINSAT. (g) disco con ella y envuelve en plástico adherible; llévala a tu refri y déjala reposar por al menos 30 minutos. Enharina tu superficie de trabajo y extiende la masa con un rodillo hasta formar un círculo de 1cm de grosor. Corta 12 círculos de masa mayores al tamaño del diámetro de los espacios de una charola para muffins. Acomoda los círculos sobre los moldes ligeramente engrasados por toda la superficie. Corta los excedentes de masa de las orillas, envuelve la charola con plástico autoadherible y refrigera por 20 minutos. Coloca un pedazo de papel aluminio sobre las masas y rellena los moldes por encima del aluminio con frijoles crudos. Hornea las bases por 15 minutos o hasta que dore ligeramente. Retira del horno, y quita el aluminio y los frijoles. Deja enfriar por completo. Para el relleno Combina en un tazón queso gruyere, Pechuga de Pavo Horneado Artesanal Zwan® y romero. Unta el interior de las bases horneadas con salsa de tomate y agrega una cucharadita de salsa en cada una. Rellénalas con la mezcla de pechuga de pavo y termina con piñas. Hornea las tartas por 15 minutos o hasta que el relleno gratine. Deja

154.8

322.9 1

12.4

pesto. ¡Disfruta!

5.2

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

290 3.7

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

23.4

COLESTEROL (mg)

0

18.9 1.7

CALCIO (mg)

28.7

SODIO (mg)

78.9

1.1

3.6

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

15.1

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

3

*CHECA RICAS RECETAS PARA HACER PESTO EN: cheforopeza.com.mx/recetas/pesto-de-albahaca cheforopeza.com.mx/recetas/pesto-de-cilantro cheforopeza.com.mx/recetas/pesto-de-poblano 70

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0.6

reposar por unos minutos al salir del horno y disfruta.

MIS CELEBRACIONES

TARTITAS HAWAIANAS

cheforopeza.com.mx

71

MIS CELEBRACIONES

POLLO GLASEADO CON NARANJA Y ENSALADA DE EJOTES C

SOPA DE CALABAZA, JENGIBRE Y SEMILLAS DE GIRASOL C H V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 2 piernas de pollo + ½ taza de ejotes

Porción recomendada 1 taza con

INGREDIENTES Para el glaseado ¼ de taza de caldo de pollo sin sal ½ taza de mermelada de naranja sin azúcar 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharada de aceite de canola 2 cucharaditas de tomillo, deshojado 1 diente de ajo, asado Para el pollo 8 piernas de pollo, sin piel

602

PROTEÍNAS (g)

56.7

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

32.5

COLESTEROL (mg)

195.5

HIDRATOS DE CARBONO (g)

Para la ensalada

(CARBOHIDRATOS)

1 cucharada de jugo de naranja recién exprimido 1 cucharadita de vinagre blanco Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja 2 tazas de ejotes chicos, limpios 3 cucharadas almendras, tostadas y ligeramente picadas 1 taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

PREPARACIÓN

22.1

FIBRA DIETÉTICA (g)

5.2

CALCIO (mg)

82.9

SODIO (mg)

255.7

HIERRO (mg)

3.1

www.movimientoalnatural.com.mx

3 cucharadas de semillas de girasol, peladas 3 tazas de pulpa de calabaza de castilla, limpia y en cubos medianos ¾ de cebolla, picada 1 diente de ajo, picado 2 cucharadas de jengibre, picado 5 tazas de caldo de vegetales, sin sal Una pizca de sal ½ taza de perejil fresco picado 4 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas

PREPARACIÓN Coloca en una olla el aceite y tuesta ligeramente las semillas de girasol. Agrega la calabaza, cebolla, ajo y jengibre y cocina hasta que la cebolla transparente. Agrega el caldo de vegetales y cocina con la olla tapada por 30 minutos o hasta que la calabaza suavice. Pasa todos los ingredientes a tu licuadora, deja enfriar ligeramente para evitar que se derrame y licúa con cuidado hasta obtener una consistencia cremosa y bien incorporada. Sirve caliente y decora con perejil y semillas de girasol. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

HIERRO (mg)

AG MONOINSAT. (g)

PROTEÍNAS (g)

FIBRA DIETÉTICA (g)

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (g)

4.9

17.7 6.3

cheforopeza.com.mx

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de canola

AG SATURADOS (g)

Para el glaseado AG POLIINSAT. (g) Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla ligeramente espesa y homogénea. Para el pollo Coloca las piernas de pollo en una bolsa resellable y vierte el glaseado. Deja reposar por al menos 15 minutos en tu refrigerador. Calienta un sartén grande con aceite en aerosol. Retira las piernas de pollo del glaseado y escurre el exceso. Ásalas en el sartén hasta que doren por todos sus lados. Tapa el sartén y sigue cocinando, moviendo ocasionalmente para que el pollo no se queme hasta que esté bien cocinado al centro; por 10 minutos más, aproximadamente. Para la ensalada Combina en un frasco los primeros 6 ingredientes, tapa y agita con fuerza hasta obtener una vinagreta bien emulsionada. Coloca los ejotes en un tazón y báñalos con un poco de la vinagreta; cocínalos en tu parrilla caliente de 6 a 8 minutos hasta que suavicen y las líneas se marquen. Pasa los ejotes parrillados a un tazón con las almendras y los berros; agrega el resto de la vinagreta al gusto y sirve acompañando al pollo glaseado. Comparte y disfruta. 72

TA DEL

2 cucharadas de semillas CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

Aceite en aerosol 3 cucharadas de aceite de oliva

RECE

V

201 6.6

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

15.1

COLESTEROL (mg)*

0

13.5 2.4

CALCIO (mg)

0

SODIO (mg)

70.4

0.5

0.8

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (g)

5

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (g)

1.4

MIS CELEBRACIONES

semillas de

GIRASOL USA

SOPA DE CALABAZA, JENGIBRE Y SEMILLAS DE GIRASOL

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

cheforopeza.com.mx

73

MIS CELEBRACIONES

BROCHETAS DE POLLO CON UVAS Y ROMERO

C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 brocheta con 70g de pollo + ½ taza de arroz

INGREDIENTES

1 taza de uvas verdes chicas

obtener una pasta untable.

o hasta que los cubos de pechuga

1½ cucharadas de aceite de oliva

sin semillas

Forma brochetas intercalando

estén bien cocinados al centro.

2 cucharadas de jugo de limón

2 tazas de arroz integral,

cubos de pollo y uvas en palos

Sirve caliente sobre una cama de

2 dientes de ajo, machacados

cocinadas según las

de madera o lancetas de metal;

arroz integral y disfruta.

2 cucharadas de romero fresco,

instrucciones del empaque

barnízalas con la pasta que

finamente picado

preparaste y cocínalas en un

Una pizca de pimienta

PREPARACIÓN

sartén caliente, hasta que el pollo

negra molida

Combina en un tazón el aceite

dore por todos sus lados. Tapa

1 pechuga de pollo, en

con jugo de limón, ajo, romero

el sartén, baja el fuego y sigue

cubos medianos

y pimienta; revuelve bien hasta

cocinando por 5 minutos más

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

PROTEÍNAS (g)

CALCIO (mg)

SODIO (mg)

276 21

19.1

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

8.3

HIERRO (mg)

51.5

1

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

40.4

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

3.8

31.5 4

FIBRA DIETÉTICA (g)

2

AG POLIINSAT. (g)

0.5

CROSTINIS DE ENSALADA DE PECHUGA DE PAVO Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 3 rebanadas de baguette con 30g de pechuga de pavo

INGREDIENTES

1 limón amarillo o verde

desinfectado y finamente picado

semidelgadas y tuéstalas en tu

Para la ensalada

(la ralladura y el jugo)

1 cucharada de chile guajillo,

horno o en un sartén. Mezcla

3 tazas de Pechuga de Pavo

Una pizca de pimienta

limpio y finamente picado

el aceite con los ajos y con

al Olivo, Albahaca y Romero

negra molida

Zwan®, finamente picada

2 cucharadas de mostaza amarilla

PREPARACIÓN

las rebanadas de pan con esta

¼ de cebolla morada,

Para los crostinis

Para la ensalada

mezcla. Sirve encima la ensalada

finamente picada

1 baguette integral chica

Mezcla en un tazón todos los

de jaiba, espolvorea con perejil y

½ taza de pepino, en cubos

1 cda. de aceite de oliva

ingredientes hasta incorporar.

chile guajillo y sirve de inmediato.

chicos (con piel)

2 dientes de ajo, machacado

Para los crostinis

½ pimiento rojo, en cubos chicos

2 cucharadas de perejil, lavado,

Corta la baguette en rebanadas

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

310

CALCIO (mg)

53.6

74

cheforopeza.com.mx

PROTEÍNAS (g)

27.8

SODIO (mg)

1358.5

ayuda de una brocha barniza

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

6.3

HIERRO (mg)

1.6

COLESTEROL (mg)

HIDRATOS DE CARBONO (g)

0

(CARBOHIDRATOS)

AG SATURADOS (g)

AG MONOINSAT. (g)

0.5

36.7 2.8

FIBRA DIETÉTICA (g)

1.4

AG POLIINSAT. (g)

0.3

MIS CELEBRACIONES

FLAN DE PLÁTANO Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 35 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

caramelo claro. Cubre el fondo

Para el caramelo

de un molde chico para flan y

¼ de taza de azúcar Para el flan

deja enfriar.

4 huevos

Para el flan Precalienta tu horno 160°C.

5 yemas

Licúa todos los ingredientes

1 tazas de leche condensada 1 tazas de leche evaporada

hasta integrar. Reposa la preparación por unos minutos en

½ taza de leche descremada

refrigeración para que la espuma

2 plátanos tabasco, picado, sin

desaparezca. Llena el molde

semillas 60 g de queso crema 2 cucharadas de fécula de maíz

para flan con la mezcla, cúbrelo con papel aluminio y pásalo a una bandeja o refractario hondo

1 cucharadita de extracto de vainilla

para horno. Añade agua caliente dentro de la bandeja hasta

PREPARACIÓN

cubrir ¾ partes de altura del molde. Hornea a 160°C hasta que

Para el caramelo Coloca el azúcar en un sartén con antiadherente y calienta a fuego bajo hasta formar un

el centro del flan esté firme; por 40 minutos, aproximadamente. Una vez listo, retira del horno, deja enfriar y refrigera el flan por al menos una hora. Sirve frío.

CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)

197

PROTEÍNAS (g)

6.5

LÍPIDOS (g) (GRASAS)

8.0

COLESTEROL (mg)

173.9

HIDRATOS DE CARBONO (g) (CARBOHIDRATOS)

25.5

FIBRA DIETÉTICA (g)

0.5

CALCIO (mg)

67.8

SODIO (mg)

97.8

HIERRO (mg)

0.5

AG SATURADOS (g)

4

AG MONOINSAT. (g)

1.2

AG POLIINSAT. (g)

0.4

cheforopeza.com.mx

75

USHUAIA viaje al fin del mundo SARTÉN EN LA MOCHILA

Foto: Andrés Camacho; cortesía Secretaría de Turismo de la Municipalidad de Ushuaia.

El lugar habitado más cercano a la Antártida

TIPS DE VIAJERO 76

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Rumbo a Ushiaia El archipiélago fueguino se encuentra separado del continente americano por el Estrecho de Magallanes, que une los océanos Atlántico y Pacífico, y su superficie alcanza los 75,000 km2 sumando islas e islotes. La isla principal es Isla Grande y ocupa unos 45,000 km2. En su costa sur se halla Ushuaia, que se fundó oficialmente en 1884.

CÓMO LLEGAR Compañías como Aerolíneas Argentinas y Lan Chile ofrecen vuelos desde Buenos Aires y otras ciudades argentinas. Otra opción es llegar por mar: hay barcos de pasajeros que visitan la ciudad como parte de cruceros más largos y existen también transbordadores que cruzan el estrecho de Magallanes.

MONEDA LOCAL Desde 1992, la moneda argentina es el peso argentino (antes era el austral). Un peso mexicano equivale aproximadamente a medio peso argentino.

SARTÉN EN LA MOCHILA

B

ienvenidos a

están las islas de Navarino y

coleccionistas, los científicos,

Ushuaia es el punto de

Ushuaia, el último

Hoste, ambas pertenecientes

los cazadores, los misioneros,

partida para la mayoría de las

confín del mundo,

a Chile.Hasta Tierra del

los buscadores de oro y los

excursiones al Sector Antártico

el lugar habitado

Fuego, provincia de la que

comerciantes. Ahora son los

Argentino (otro lugar del que

más cercano a la Antártida.

Ushuaia es su capital, llegó

turistas y viajeros quienes

parten numerosos cruceros

Bienvenidos a una ciudad

en primer lugar el navegante

viajan hasta esta ciudad

es Punta Arenas, en Chile). La

pequeña pero rodeada de un

portugués Magallanes en el

argentina, el territorio

temporada turística comienza

entorno natural privilegiado,

año 1520. Precisamente, fue

habitado más austral del

más o menos en noviembre

sobre la costa norte del canal

él quien al divisar grandes

planeta y puerta de entrada

y termina en febrero. Los

de Beagle, al pie del Glaciar

cantidades de fogatas que

a la Antártida. Sus atractivos

cruceros tiene una duración de

Martial, en plena Cordillera

ardían día y noche le dio este

son muchos. Por ser la ciudad

10 o 15 días.

de los Andes, y frente a la

nombre. Después fueron los

más cercana a la Antártida

Bahía de Ushuaia. Más al sur

piratas, los exploradores, los

(unos 1,000 kilómetros),

Espectacular vista de Ushuaia, capital de la provincia de Tierra del Fuego; Argentina.

✓ HOSPEDAJE + Los Cauquenes (loscauquenes.com/ estupendo restaurante: La Cravia. es). Acceso directo a la playa del + Los Yámanas (hotelyamanas.com.ar). Canal de Beagle, piscina, spa y Los indios yámanas dan nombre a un famoso restaurante gourmet: este hotel de ambiente rústico. Las Reinamora. habitaciones y el restaurante + Arakur (arakur.com). Está en la dan al Canal de Beagle. En su tienda Reserva Natural Cerro Alarkén encontrarás productos artesanales. y ofrece vistas panorámicas. Tiene piscina climatizada y otro

CLIMA En Ushuaia el clima es subantártico y muy cambiante. La temperatura media anual es de 5.3ºC (la media en julio es de 1ºC y la de enero, 9,1ºC, aunque excepcionalmente pueda alcanzar los 24ºC ). Cuando más llueve es en otoño. En invierno las nevadas son abundantes y hay unas seis horas y 45 minutos de luz. En verano los días tienen 17 horas y 23 minutos de luz solar, según datos de la Secretaría de Turismo de Ushuaia (turismoushuaia.com)

LO QUE Sí Y NO HACER Sí Aunque viajes en verano lleva alguna prenda abrigada en la maleta. No Aquí la actividad turística se concibe como una herramienta de desarrollo socioeconómico sostenible: evita a toda costa maltratar el medioambiente o los recursos naturales.

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77

SARTÉN EN LA MOCHILA

la región es un paraíso para los amantes del marisco, la centolla, la merluza negra y el róbalo (o lubina). 1. Centolla, un manjar de la región servida en el restaurante Tante Nina.

1

2

3

2. Además de ser famoso por sus ravioles negros de salmón ahumado, el restaurante Kuar ofrece una vista panorámica al Canal de Beagle. 3. Interiores del restaurante Gustino, famoso por sus platillos de autor y su variedad de vinos.

Ushuaia también es el final de la famosa Ruta Nacional 3, que

lengua yámana (la que hablaban los pueblos originarios que habitaron

recorre 3,063 kilómetros desde Buenos Aires; en la Bahía Lapataia

esta región) kuar significa “canal”. Es famoso por sus pastas, sus ravioles

hay un famoso cartel de madera que además de indicar esa cifra

negros de salmón ahumado, su cordero y su centolla. Desde sus mesas

refleja que Alaska está a 17,848 kilómetros. ¡Impresionante! Otro de

se tiene una vista panorámica increíble de la ciudad austral.

sus atractivos es que es la ciudad más cercana al Parque Nacional

Ushuaia también es un paraíso para los amantes de la aventura

Tierra del Fuego, creado en 1960. Solo 11 kilómetros (alrededor de

y el deporte, ya que ofrece un sinfín de actividades. En primavera y

20 minutos en coche) la separan de esta espectacular reserva de

verano, trekking, pesca deportiva, piragüismo, travesías 4x4, safaris

parajes vírgenes, bosques, lagos, arroyos y costas marinas.

fotográficos, excursiones en catamarán… Mientras que en invierno,

Sus más de 60,000 hectáreas están divididas en tres áreas: una

las frías temperaturas y la nieve crean las condiciones perfectas para

Reserva Natural Estricta de acceso prohibido, una de Reserva Natural

practicar esquí alpino y de fondo, snowboard, así como hacer travesías

Silvestre de acceso restringido y un área recreativa, justo la zona que

en trineos tirados por perros, paseos en motos de nieve, excursiones

se puede visitar. También se puede acceder a él en el llamado Tren del

con raquetas y hasta patinaje sobre hielo.

Fin del Mundo o Ferrocarril Austral Fueguino. La visita es un sueño.

Otra peculiaridad de Ushuaia –un poco más oscura que las

Desde el punto de vista gastronómico, la región es un paraíso para los

anteriores pero que también forma parte de su historia– es que

amantes del marisco, la centolla, la merluza negra y el róbalo (o lubina).

durante muchos años albergó el llamado Penal del Fin del Mundo.

Pero si lo que a ti te gusta es la carne roja, la especialidad es el asado

Eso sí, para conocer este lado de su pasado te sugerimos acercarte

a la brasa, tanto de cordero como de añojo o ternera. Ushuaia tiene

al (www.museomaritimo.com).

lugares únicos para comer. Un clásico de la ciudad es Tante Nina (www.

Antes de volver a casa date un tiempo para visitar la Oficina de

tanteninarestaurant.com.ar), uno de los restaurantes más conocidos.

Turismo de la localidad y solicita que te sellen tu pasaporte con el

También destaca Gustino (www.gustino.com.ar), situado en el centro,

logo del faro y el lema de esta alucinante ciudad. Mínimo detalle del

famoso por su cocina de autor y su amplia variedad de vinos argentinos.

recuerdo, pues no todos los días uno se puede dar el lujo de despertar

Otro lugar muy recomendable es Kuar (www. kuaronline.com). En

¡en el fin del mundo! ¿No crees?

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SARTÉN EN LA MOCHILA

FOTO Matyas Rehak / Shutterstock.com

4

4. Interior del Pabellón 1 del ‘Penal del Fin del Mundo’, que actualmente alberga diversos museos. 5. Imagen del Canal de Beagle, su nombre proviene del barco en el cual Charles Darwin investigó la zona.

5

6

FOTO Matyas Rehak / Shutterstock.com

FOTO Adwo / Shutterstock.com

6. Parque Nacional de Tierra del Fuego, ubicado entre las Islas del Atlántico Sur y la Antártida.

4 PLANES CON NIÑOS 1. Paseo en el Tren del Fin del

de cinco años no pagan entrada y

La excursión dura tres horas (con

raquetas de nieve o motos y

Mundo Desde la Estación del

los menores de 16 años viajan con

caminata optativa de unos 15 o 30

trineos de nieve tirados por perros.

Fin del Mundo hasta la Estación

descuento. El tren funciona los

minutos en la Isla Karelo) y permite

¡Para los más aventureros! www.

Parque Nacional Tierra del Fuego.

365 días del año y si lo solicitas con

visitar las islas situadas frente a

excursionesenushuaia.com

Se recorren los últimos siete

tiempo también podrás visitar los

la bahía de Ushuaia y observar

kilómetros del trazado original

talleres de mantenimiento de las

colonias de leones marinos, focas

de 25 kilómetros que hacían los

locomotoras y los vagones. www.

albatros, entre otras especies.

presidiarios del penal de Ushuaia

trendelfindelmundo.com.ar

También llegarás hasta el famoso

establecen en la isla Martillo

faro de Les Eclaireurs, símbolos de

(situada en el Canal de Beagle)

la ciudad y un icono de la aventura

durante el verano, entre

www.excursionesenushuaia.com

septiembre y abril. Caminar

a principios del siglo XX. Además de las vistas panorámicas,

2. Navega por el Canal de

admira la reconstrucción de un

Beagle El nombre del canal hace

asentamiento de yámanas, uno

referencia al barco con el que

de los pueblos indígenas que

el famoso naturalista británico

poblaron esta tierra. Niños hasta

Charles Darwin estudió esta zona.

3. Y en la noche... En invierno

hay excursiones nocturnas con

4. Caminar entre pingüinos

Los pingüinos magallánicos se

entre ellos y verlos de cerca es una experiencia inolvidable. www.piratour.net. cheforopeza.com.mx

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LISTA DEL SÚPER

LISTA DEL SÚPER Arándanos Berros Betabeles Brócoli Calabaza de castilla Cebolla blanca Cebolla cambray Cebolla morada Chabacanos deshidratados Chícharos japoneses Chile ancho Chile de árbol Chile guajillo Chile manzano Chile morita Chile serrano Cilantro fresco Coliflor Dátiles sin hueso Ejotes Eneldo Epazote Espinacas Flor de calabaza Flor de lavanda Fresas Guayabas Higos Hojas de plátano Hongos shiitake Jengibre Jitomate Lima Limón amarillo Limón verde Mandarina Manzana verde Manzanas amarillas Manzanilla Menta Moras azules Naranja Nectarinas Nopales baby Orégano fresco Papa Papayas Pepino Peras

ACEITES Y VINAGRES

Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de vino blanco

BEBIDAS

Agua mineral Agua de coco Licor de naranja Vino blanco

CARNE, PESCADOS Y MARISCOS

Carne molida de pollo Carne molida de res Filete de pescado blanco Huevo Manteca de cerdo Muslos de pollo Pechuga de pollo Pierna de cerdo Piernas de pollo

FRASCOS Y LATAS

Aceitunas Alcaparras Chiles chipotles adobados Chiles jalapeño Extracto de vainilla Leche condensada Leche evaporada Mermelada de naranja Mole negro Mostaza amarilla Tomates en trozo

FRUTAS Y VERDURAS Aguacate Ajo Alcachofas Albahaca Alfalfa Apio

Perejil fresco Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Piña miel Plátano Plátano tabasco Poro Romero fresco Tequesquite Tomate verde Tomillo fresco Toronja Uvas pasa Uvas verdes Zanahorias Zarzamoras

SOPAS Caldo de albóndigas con cous cous y lenteja Sopa de alcachofa con pesto de albahaca Sopa de calabaza, jengibre y semillas de girasol Sopa de coliflor y pimientos asados Sopa de pasta a la bolognesa

24 54

66 70 72 60 16

ENSALADAS Ensalada de aguacate con pechuga de pav y mango con aderezo de ajonjolí 69 Ensalada con fideos de arroz 56 Ensalada de garbanzos con carne y vegetales 64 Ensalada de trigo con manzana y aguacate 56

80

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PLATOS FUERTES Albóndigas de pollo con salsa de chile morita Arañas de pollo Bowl de trigo germinado con vegetales Brochetas de pollo con uvas y romero Crostinis de ensalada de pechuga de pavo Fajitas de pollo con pimientos y marinada estilo oriental Flores de calabaza rellenas de picadillo de lentejas Macarrones con salsa de gazpacho Muslitos de pollo, con ajo y limón con arroz de coliflor Panecillos de jamón y romero glaseados Pimientos rellenos de pasta y gratinados Pollo glaseado con naranja y ensalada

ORIENTALES

Fideos de arroz Tofu

SALCHICHONERÍA Jamón Serrano Tocino de cerdo Tocino de pavo

SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIAS Y CEREALES

GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA

Chocolate semiamargo Cocoa sin azúcar Galletas graham

HARINAS Y ENDULZANTES

Azúcar refinada Azúcar glass Azúcar mascabado Fécula de maíz Harina de maíz Harina de trigo Harina para pastel de chocolate Miel de abeja Miel de agave Miel de maíz

LÁCTEOS

Crema de coco Crema para batir Leche de coco Leche descremada Leche entera Mantequilla sin sal Queso azul Queso cotija Queso crema Queso manchego Queso mascarpone

ÍNDICE DE RECETAS DESAYUNOS Waffles con salsa de plátano al horno Tazón de cereal y frutas

Queso mozzarella Queso parmesano Yogurt natural bajo en grasa

32 14 64 74 74 16 34 68 36 69 68

de ejotes 72 Quesadillas de flor de calabaza Rollitos de pollo y tocino Refractario de carne y vegetales gratinados Refractario de espinacas con tocino gratinadas Tacos de minilla Tagliatelle con salsa de tomates Tamalitos oaxaqueños con salsa de semillas de girasol Tartitas hawahianas Tortitas de papa con pico de gallo con albahaca POSTRES Cupcakes de chcolate y arándano con cubierta bicolor Cheesecake de tofu, semillas y chocolate sin gluten Churros tradicionales Mini pays de merengue de limón Mini pavlovas con higos y crema de queso

34 18 60 28 28 24 22 70 30

52 20 48 38 62

Ajonjolí mixto Almendras Amaranto Arroz integral Avena Avena molida Canela molida Cardamomo Coco seco rallado Comino molido Cous cous Curry amarillo Frijoles crudos Lasaña (pasta) Laurel seco Lentejas Macarrón largo Nueces Nuez de la india Nuez moscada Pasta corta Pimienta negra Pingüica Pistaches Sal Semillas de calabaza Semillas de cilantro Tagliatelle Toronjil seco Trigo germinado Trigo quebrado Vaina de vainilla

Panqué de naranja Pastel helado de chocolate Pastel imposible en microondas Pastel de yogurt y almendras con frutos rojos Pastel tres leches de zarzamora Pay de limón vegano Postre de mousse de chocolate en capas Tarta de chocolate con frambuesas y menta Tarta de frutas BEBIDAS Agua de pepino, jengibre y apio Coctel de cardamomo y menta Infusión relajante Jugo de betabel , zanahoria, lima y apio Jugo de naranja, fresa pingüica y guayaba Jugo de nopal, limón y perejil Jugo de papaya, piña y manzana

50 66 46 40 42 44 62 52 40 12 58 12 26 27 26 27

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