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BODYCOMBAT 78 MÚSICA 01A. CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR 01B. CALENTAMIENTO TREN INFERIOR 02. COMBATE 1 03. POWER TRAINING 1 04. COMBATE 2 05. POWER TRAINING 2 06. COMBATE 3 07. MUAY THAI 08. POWER TRAINING 3 09. CONDITIONING 10. COOLDOWN 03. POWER TRAINING 1 04. COMBATE 2 05. POWER TRAINING 2 06. COMBATE 3 08. POWER TRAINING 3

¡Ey instructores! ¡Nos encantaría recibir vuestro feedback sobre nuestras nuevas notas coreográficas! Haz clic aquí para completar la encuesta: https://lesmills.qualtrics.com/jfe/ form/SV_6PrBtwWGtfNpACF

Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración! BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA 01A

01B

02 03

Savage Mode (3:09) Kazzanova feat. Marvelus Fame 2017 Cutting Tronix a division of Cutting Records. Escrito por: Cortes, Fleitas

Fogo (WRECKVGE Remix) (3:24) Garmiani Feat. Julimar Santos

Earthquake (4:28) Hardwell feat. Harrison

08

2017 The Dip.. Escrito por: Desconocido

The Siren (Camo & Krooked Remix (5:56) Bungle Feat. Ayah Marar

Stay (3:42) Sigma

You’re Gonna Love Again (4:51) NERVO

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Ryden, Edwards, Lenzie, Harris, Getz

Devil (3:03) Shinedown 2018 Atlantic Recording Corporation. Escrito por: Bass Jr, Smith

2018 Atlantic Recording Corporation. Escrito por: Bass Jr, Smith

07

Sure Don’t Miss You (2:53) The Dip

2011 Spearhead Records Limited Escrito por: Oliveira, Marar

Devil (3:03) Shinedown

06

03

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Tamposi, Watt, Hemmings, Hood, Irwin

2018 Revealed Music B.V.. Escrito por: Corputl

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Ryden, Edwards, Lenzie, Harris, Get

05

10

2018 Spinnin’ Remixes / SpinninRecords.com. Escrito por: Garmiani, Santos, Björsell

Stay (1:31) Sigma

04

09

Young Blood (3:23) 5 Seconds Of Summer

Worth The Lie (6:00) Muzzy, Koven & Feint

04

05 06 08

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Bergling, M. Nervo, O. Nervo

Worth The Lie (6:00) Muzzy, Koven & Feint 2017 Monstercat. Escrito por: Muzzy, Koven & Feint

Be The One (Netsky Remix) (3:58) Dua Lipa 2017 Dua Lipa Limited under exclusive license to Warner Music UK Limited. Escrito por: Tarrant, Digital Farm Animals, Taylor

Home (7:100) Shock One & Reija Lee 2013 Viper Recordings under exclusive license to onelove Escrito por: K. Thomas, R. Thomas

2017 Monstercat. Escrito por: Muzzy, Koven, Feint

Lonely Boy (3:56) Neon Nanny 2018 Les Mills Music Licensing Ltd. Escrito por: Auerbach, Carney, Burton

Dancehall Soldier (7:04) Yellow Claw feat. Beeni Man 2014 Mad Decent.. Escrito por: Roelandschap, Davis, Titawano, Rondhuis, Oude, Taihuttu

Wings (Nu:Logic Remix) (5:12) Birdy 2013 Jasmine Van Den Bogaerde under exclusive licence to Warner Music UK Limited.. Escrito por: Van Den Bogaerde, Tedder

Wings (Nu:Logic Remix) (2:39) Birdy 2013 Jasmine Van Den Bogaerde under exclusive licence to Warner Music UK Limited.. Escrito por: Van Den Bogaerde, Tedder BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

PRESENTERS Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT y CXWORX y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland. Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es coDirectora de BODYCOMBAT y Directora del programa SH’BAM. Vive en Auckland.

Presenters Iz-D: Marlon Woods, Erin Maw, Dan Cohen, Rachael Newsham, Tau Siolo

Tanto si estás empezando en BODYCOMBAT, o si eres un guerrero fiel – BODYCOMBAT 78 tiene niveles simples para adaptarse a todos los participantes. Combina ritmos tanto de movimientos físicos como de estilo muscular para mejorar la capacidad de ejecutar golpes, cambiando de lentos a rápidos. Esto mejorará tu técnica y control general.

Marlon Woods (EEUU) es Trainer de BODYCOMBAT e Instructor de BODYPUMP. Vive en Georgia, donde también trabaja como analista de inteligencia. Erin Maw (Nueva Zelanda) es Trainer de BODYCOMBAT, BODYATTACK, BODYJAM, SH’BAM, LES MILLS BARRE y LES MILLS GRIT, e Instructora de CXWORX y BODYBALANCE y trabaja en marketing en KMI. Vive en Auckland.

BODYCOMBAT 78 tiene 3 focos clave que se trabajan durante la sesión:

Tau Siolo (Nueva Zelanda) es Trainer de BODYCOMBAT, BODYJAM, BODYPUMP, CXWORX, SH’BAM y LES MILLS GRIT y, e instructor de RPMTM. Vive en Auckland, donde también es Group Fitness Manager nacional de Les Mills New Zealand.

1. Múltiples cambios de ritmo para desafiar la velocidad, las sensaciones y mejorar la técnica

CRÉDITOS

2. Secciones de entreno que se repiten para permitirte golpear con la autenticidad de las Artes Marciales

Directores de programa – Dan Cohen y Rachael Newsham

3. Hay pequeñas novedades repartidas por la sesión para mantener la variedad y la clase fresca y emocionante.

Creative Director – Diana Archer Mills

Da todo lo que tengas en esta clase y los resultados hablarán por sí solos. Disfruta de las canciones, las sensaciones y la motivación. Deja que la música te lleve aún más lejos de lo que pensabas que podrías llegar.

Chief Creative Officer – Dr. Jackie Mills Technical Consultants – Bryce Hastings & Andrew Newmarch Production Coordinator – Nicole Vendel

¡Se auténtico y sigue la lucha!

BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

FORMATOS EXPRÉS FORMATO 45 MINUTOS

FORMATO DE 45 MIN CON BONUS TRACK

Track 1A

Calentamiento tren superior

Track 1B

Calentamiento tren inferior

Track 2

Combate 1

Track 3

Power Training 1

Track 6

Combate 3

Track 7

Muay Thai

(Bonus)

Track 8

CLAVE AIK

Aikido

BJJ

Jiu Jitsu brasileño

BOX

BoxEO

CAP

Capoeira

KAR

Karate

KB

Kick-boxing

KF

Kung Fu

AM

Arte Marcial

Track 1A

Calentamiento tren superior

Track 1B

Calentamiento tren inferior

MMA

Artes marciales mixtas

MT

Muay Thai

Track 2

Combate 1

TKD

Tae Kwon Do

B up

Build up/preparar

Track 3

Power Training 1

B

C

Coros

Track 5

bridge / puente, no hay coros

Power Training 2

CTS

cuentas

Br

Puente de coros

Track 6

Combate 3

AdyAt

Adelante y atrás

Intro

Introducción

Power Training 3

Instr

Instrumental

D

Derecha

Track 10

Cooldown

Track 7

Muay Thai

Iz

Izquierda

Outro

Track 10

Cooldown

Track 8

Power Training 3

últimas notas de la música

Tiempo total

Track 10

Cooldown

Min

Minutos

QC

Coros suaves

43:58

Tiempo total

PC

Pre-coros

Seq

Secuencia

43:58

Ref

Referencia

Voz

Voz

V

Verso

Previa

FORMATO 30 MINUTOS Track 1A

Calentamiento tren superior

Track 1B

Calentamiento tren inferior

Track 8

Power Training 3

Track 4

Combate 2

Track 6

Combate 3

Track 10

Cooldown

Tiempo total

27:19

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto.

BODYCOMBAT 78

¡EY INSTRUCTORES! Cuando queráis mezclar diferentes coreografías, intentad seleccionar tracks del material más reciente para reflejar los movimientos, la música y los principios de entrenamiento actuales. Si enseñáis una coreografía más antigua, combinadla con tracks modernos y no cambiéis los movimientos; enseñad los tracks como se crearon, aunque podéis aplicar un lenguaje y una terminología más modernos.

© Les Mills International Ltd 2018

01A. CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR FOCO DEL TRACK Trabajar con los golpes básicos de tren superior en el Calentamiento. Establece la mecánica y los targets de cada golpe, después conecta con el ritmo de cada bloque para sentir de verdad el movimiento. MÚSICA

ESTILO Big Room, Electrónico, Salvaje ARTE MARCIAL Boxeo EJERCICIO

CTS

REPS

Guardia combate Iz

4

Aguantar

8

A

Jab Iz

2

12x

4x8

A1

Jab Iz, Cross D, Jab Iz Rebote delante, atrás x2

4 4

4x

PC / I’m a savage

4x8

A2

Uppercut Iz, D

4

8x

0:45

C / (Dubstep)

8x8

A3

Jab Iz, Cross D x4 Uppercut Iz, D x2

8 8

4x

1:11

Instr /

8x8

B

Hook Iz, D x2 Tijeras D, Iz, D Aguantar Tijeras Iz, D, Iz Aguantar con un Crunch (Acabar con un hook Iz extra tras la últ. repetición)

8 3 1 3 1

4x

0:05

Intro / (Electro sounds)

½x8

0:07

V1 / Champagne spillin we just 1x8 trying

0:10

I don’t care we don’t play fair

3x8

0:20

Champagne spillin we just trying

0:32

1:37

V2 / Jeans tight, booty big, shake it like

1x8

Recuperar y transición a Guardia combate D

1:39

Jeans tight, booty big, shake it like

27x8

REPETIR SECUENCIAS A hasta B – lado D

BODYCOMBAT 78

8

© Les Mills International Ltd 2018

01A. SAVAGE MODE 3:09min En este track has de enseñar a activar el core, explicando cómo y cuándo deberían sentir tus participantes el core activo, para ayudarles a desarrollar conciencia cenestésica. Hacer que conecten con el core al principio les ayudará a activarlo adecuadamente durante la clase.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA JABS SIMPLES Capa 1 • Guardia de combate izquierda, Jabs simples • Codos cerca del cuerpo • Cambia el peso adelante y atrás al lanzar el golpe • Target: Justo por encima del nivel del hombronariz, labio, mandíbula • Enrosca el puño en el golpe. Golpea con el primer nudillo Capa 2 • Golpe ligero JAB, JAB, CROSS Capa 1 • Jab, Cross, Jab, derecho, izquierdo, derecho y Rebote • Mantén una guardia amplia para una buena base • Rota desde el tren superior • Libera el talón de atrás en el Cross Capa 2 • Aún no hay potencia en los puños; sólo busca los targets y siente la mecánica del movimiento

COMBINACIÓN: JAB, CROSS RÁPIDOS, UPPERCUTS LENTOS ALTERNOS Capa 1 • Cambio de ritmo: Jab, Cross rápido, derecho, izquierdo 8 veces, después 4 Uppercuts alternos lentos • Calentamos los hombros, la espalda y el core • Rota hacia dentro en los Uppercuts para activar el core Capa 2 • Siente el ritmo y golpea en el beat • Siente que los hombros dibujan un 8 y rota al lanzar los Uppercuts • Inhala por la nariz y exhala por la boca • Ahora que los músculos están más calientes, alarga un poco más en el Jab, Cross COMBINACIÓN: HOOKS ALTERNOS, 3 TIJERAS (X2) Capa 1 • Hook derecho e izquierdo, después Tijeras izquierda, derecha, izquierda, 3 veces, aguanta, repite las Tijeras y vuelve a los Hooks • En las Tijeras: manos en guardia y rota desde el centro del pecho para calentar los músculos del core • Al rotar en las Tijeras, relaja las rodillas y haz un crunch con el centro del cuerpo • Hook: target entre la sien y la mandíbula, codo flexionado 90 grados Capa 2 • Un poco más amplias las Tijeras en la segunda ronda • Húndete en las piernas y rota al parar en la tercera Tijera

UPPERCUT LENTO ALTERNO Capa 1 • Uppercut derecho, izquierdo • Golpe vertical, target debajo de la barbilla • Relaja los hombros y empuja el puño arriba desde el centro • Flexiona las rodillas Capa 2 • Los hombros se mueven formando un 8 • Siente el movimiento en el tronco

BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

01B. CALENTAMIENTO TREN INFERIOR FOCO DEL TRACK El foco de este track es aprender y ejecutar cuidadósamente los golpes de tren inferior. Calentar los músculos y prepararse para la sesión practicando sistemáticamente los Rodillazos y las Patadas que usarás durante la clase. MÚSICA Intro / _ Olha coisinha

1x8

3:12

V1 / La na cozinha

5x8

A

3:28

PC / (Build up)

4x8

B

3:42

C / (Dubstep sounds)

4x8

B

4:13

4:27

Br / (Instr)

_ Hey! Esso

_ Oh a galera

ARTE MARCIAL Tae Kwon Do, Kick-boxing, Karate, Muay Thai

EJERCICIO

3:09

3:56

ESTILO Electro House, Rap brasileño, Tribal

5x8

4x8

4x8

1

C

D

E

CTS REPS

Recuperar y preparar la rotación de cadera

8

Rotación cadera Iz Paso Iz, D, Iz Rotación cadera D x3 Paso D, Iz, D

1 3 1 3

5x

Rodillazo Iz hacia la esquina Iz Paso Iz, D, Iz Rodillazo D hacia la esquina D Paso D, Iz, D

1 3 1 3

4x

Rodillazo Iz x3 hacia la esquina Iz Paso Iz, D, Iz Rodillazo D x3 hacia la esquina D Paso D, Iz, D

5 3 5 3

2x

Patada frontal Iz Paso Iz, D, Iz Patada frontal D Paso D, Iz, D

1 3 1 3

5x

Patada lateral Iz Paso Iz, D, Iz Patada lateral D Paso D, Iz, D

1 3 1 3

4x

Guardia combate Iz Preparación patada circular Iz Rebote en el lugar

4 4

4x

4:41

PC / Eu toco pra voce, vem ca pra min

4x8

E1

Patada circular Iz Rebote en el lugar

4 4

4x

4:54

C / (Heavy Dance sounds)

8x8

F

Caballo delante Patada circular Iz Caballo atrás Cross Jack x2 (En la últ. rep., salto y separar piernas ult. 4cts)

4 4 4 4

4x

Patada lateral D Paso D, Iz, D Patada lateral Iz Paso Iz, D, Iz

1 3 1 3

4x

Guardia combate D Preparación patada circular D Rebote en el lugar

4 4

4x

Patada circular D Rebote en el lugar

4 4

4x

Caballo delante Patada circular D Caballo atrás Cross Jack x2

4 4 4 4

4x

5:22

Br / _ Hey! Esso

4x8

D

5:35

_ Oh a galera

4x8

E

5:49

PC / Eu toco pra voce, vem ca pra min

4x8

E

6:03

C / (Heavy Dance sounds)

8x8

F

6:30 BODYCOMBAT 78

1

Salto a guarda en A para acabar! © Les Mills International Ltd 2018

01B. FOGO 3:24min Enseña a tus alumnos a empezar con Patadas bajas y después hacerlas más altas a medida que progresa el track y empiezan a entrar en calor. Sigue creando conciencia cenestésica llevando su atención a dónde/cómo deberían sentir los diferentes golpes de tren inferior. Por ejemplo: el movimiento de empuje/tracción de la Patada lateral activa los glúteos y las rodillas. Activa el core cuando tires con los brazos abajo al subir la rodilla.

PATADA LATERAL, 3 PASOS Capa 1 • Patada al lado derecho, Paso, Paso, Paso, Patada al lado izquierdo • Usa el canto externo del pie para golpear • Empuja y tira • Target: Muslo, justo por encima de la rodilla

TÉCNICA Y ENSEÑANZA

Capa 2 • Acción de empujar/traccionar para activar glúteos e isquiotibiales

ROTACIÓN CADERA, 3 PASOS Capa 1 • Rotación de cadera, pierna derecha; 3 Pasos, pierna izquierda • Sube la rodilla, círculo de dentro a fuera, relajando las caderas RODILLAZO HACIA LA ESQUINA, 3 PASOS Capa 1 • Movimiento nuevo: Rodillazo derecho hacia la esquina, paso, paso, paso, después a la izquierda • Golpea con la parte superior de la rodilla • Talón hacia el glúteo; punta del pie hacia abajo • Target: Estómago • Empuja las caderas hacia delante

PATADA CIRCULAR Capa 1 • Preparación circular: coloca el talón de apoyo hacia la parte frontal de la sala y después sube el gemelo paralelo al suelo • Después, lanza la patada, dando un latigazo con el pie. El pie dibuja una trayectoria circular para golpear en el muslo del oponente. Golpea con la parte baja de la espinilla.

TRIPLE RODILLAZO, 3 PASOS Capa 1 • Multiplícalo: 3 Rodillazos, 3 Pasos • 3 Rodillazos: multiplica el calor en tu tren inferior • Tira con los brazos abajo al subir la rodilla para activar el core PATADA FRONTAL, 3 PASOS Capa 1 • Patada frontal, Paso, Paso, Paso • Golpea con la bola del pie en cualquier sitio de la parte anterior del cuerpo de tu oponente • Abre y cierra el ángulo de la articulación de la rodilla (retrae la patada) • Empuja las caderas delante e inclina los hombros ligeramente atrás

BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

02. COMBATE 1 FOCO DEL TRACK El foco de este track es la combinación Doble Jab/Garra/Jump Kick. Activa el tren superior, el tren inferior y el core, elevando el ritmo cardíaco e introduciéndonos en el entreno. MÚSICA

ARTE MARCIAL Kick-boxing, Tae Kwon Do, Kung Fu

EJERCICIO

0:00

Intro /

1½x8

0:04

PC / Jump, make the ground shake

3x8

0:15

C / Like an earthquake _ 8x8

0:43

(Synth)

0:46

ESTILO Big Room, Beats ,motivantes

REPS

Guardia combate Iz

12

A

Uppercut Iz, D, Iz Rebote delante, atrás x2 Rodillazo D, rodillazo saltado (en últ. 4cts)

4 4

3x

A1

Uppercut Iz, D, Iz Rodillazo D, rodillazo saltado D

4 4

8x

Parar en guardia

8

Doble jab Iz Garra D Rebote en el lugar x2

2 2 4

4x

1x8 4x8

CTS

B

1:01

Instr /

8x8

C

Paso D, patada frontal Iz caballo atrás (opción Jump Kick tras 4 reps)

4 4

8x

1:29

Like an earthquake _

12x8

D

Doble jab Iz , garra Dx2 Jump Kick Iz caballo atrás (Garra D para acabar tras la últ. rep.)

8 4 4

6x

Recuperar y transición a Guardia combate D

16

2:11

_ Jump, make the ground shake

2:18

BODYCOMBAT 78

2x8

REPETIR SECUENCIAS A hasta D – D

© Les Mills International Ltd 2018

02. EARTHQUAKE 4:28min Enseña minuciosamente la Garra para que tus alumnos comprendan cómo ejecutar el movimiento para una máxima activación del core. Cuando hayas establecido la técnica en el primer lado, deja que profundicen en el ella y la sientan en el segundo. Enseña el saltito de la Doble Rodilla como una opción para aumentar el efecto del entreno cardiovascular.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA UPPERCUTS ALTERNOS (X3) Capa 1 • Uppercuts 3 veces- derecho, izquierdo, derecho- después Rebote • Pies separados y rodillas relajadas • Target: Debajo de la barbilla • Puño vertical hasta la barbilla • Flexiona las rodillas; baja, después empuja el puño arriba UPPERCUTS ALTERNOS (X3), 2 RODILLAZOS DESDE ATRÁS Capa 1 • Añade 2 Rodilazos desde atrás: uno pequeño y el otro con un saltito • Tira con las manos abajo al subir la rodilla • Pecho alto en los Rodillazos Capa 2 • OPCIÓN: Salta en la rodilla o quédate en el suelo • Saltar en las rodillas aumenta el ritmo cardíaco • Siente un rebote en el Uppercut • Tira con las manos fuerte hacia la cadera en las Rodillas y haz un crunch con el core • Extiende las manos un poco más arriba y tira abajo un poco más fuerte en la segunda rodilla

JUMP KICK Capa 1 • Paso Patada frontal, después Caballo atrás • Patada frontal: lanza las caderas delante, golpea con la bola del pie, y retrae la patada • Pies separados en el Caballo atrás • OPCIÓN: Paso patada • Paso patada para más potencia, Jump Kick para más cardio Capa 2 • Salto lejos y abajo • Balancea el brazo de la pierna que golpea • Balancea la pierna de atrás arriba para iniciar el Jump Kick • Segunda ronda de Paso patada: Impúlsate desde el pie de atrás y genera fuerza hacia adelante con una Patada COMBINACIÓN: DOBLE JAB, GARRA, DOBLE JAB, GARRA, JUMP KICK Capa 1 • Júntalo todo: Doble Jab, Garra dos veces, después añade el Jump Kick Capa 2 • Aumenta la intensidad: haz el Jab potente • Si haces el Paso patada: potencia y estabilidad en el Paso patada con intención • ¡Balanceo grande con la pierna! Capa 3 • ¡Kiah en el Jump Kick! • ¡Patada grande! • ¡Garra grande!

DOBLE JAB, GARRA Capa 1 • Doble Jab, Garra, derecha, derecha izquierda, Rebote • Garra: lanza el brazo de atrás hacia delante, como un Cross, después lleva el hombro de atrás hacia delante y cruza el cuerpo en diagonal Capa 2 • Garra: activa el abdomen y los oblicuos al lanzar la Garra cruzando el cuerpo en diagonal

BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

03. POWER TRAINING 1 FOCO DEL TRACK El foco de este track son las artes del ring: moverse por el ring y aprender cómo moverse y golpear.

ESTILO Dance/Electrónico, Enérgico, Triunfante

El entreno con combinaciones te ayuda a aumentar tus habilidades en el Boxeo y te lleva, al mismo tiempo, a tu primer pico de cardio.

ARTE MARCIAL Boxeo

MÚSICA

EJERCICIO

0:00

Intro /

4x8

0:10

V1 / Possible we break apart

8x8

QC / _ Give me all of your love

8x8

0:32

A

A1

CTS

REPS

Preparar Guardia combate Iz mirando Iz

32

Jab Iz caminando x4 hacia la Iz Jab Iz, D Hook Iz x2 hacia el frente Repetir hacia la D

8 8 16

2x

Jab Iz x2 hacia la Iz Jab Iz, D, Hook Iz hacia el frente Repetir hacia la D

4 4 8

4x

0:54

C / _ Give me all of your 8x8 love

B

Guardia Frontal Jab Iz, D

2

32x

1:16

Br /

A1

Jab Iz x2 hacia la Iz Jab Iz, D, Hook Iz hacia el frente Repetir hacia la D

4 4 8

4x

Guardia Frontal Jab Iz, D Punch Iz hacia arriba tras la últ.rep

2

32x

8x8

1:38

V2 / _ Never felt this way like I’m

8x8

2:00

(Quiet breakdown)

4x8

Recuperar

32

2:11

B up / Oh,oh,oh

8x8

Carrera Iz, D en el lugar (tras 2 rep 16reps)

2

32x

2:33

C / _ Give me all of your 8x8 love

8 8

4x

Jab Iz, Cross D x2 Uppercut Iz x2 Jab Iz, Parry D, Jab Iz x2

4 4 8

4x

Jab Iz, Cross D (Jab Iz para acabar tras la últ. rep!)

2

32x

2x8

Recuperar

16

7x8

Carrera Iz, D en el lugar (Nivel 2 tras 12reps)

2

2:55

3:17

8x8

V3 / _ Never felt this way like I’m

3:39 3:44

B up / Oh, oh, oh

4:03

BODYCOMBAT 78

8x8

B

C

C1

D

Guardia combate Iz Jab Iz, Cross D x4 Uppercut Iz x4 Jab Iz, Cross D x2 Uppercut Iz x2 Jab Iz, Parry D, Jab Iz x2 (últ. rep.–16cts)

6x

REPETIR SECUENCIAS C hasta D – D

© Les Mills International Ltd 2018

03. STAY 5:13min Las Carreras proporcionan el momento perfecto para conectar con tus alumnos y dejar que se centren en el ‘estilo’ de todo el track. Ayúdales a conectar con el estilo triunfante de la música. Usa una enseñanza clara y concisa, especialmente en el segundo lado, cuando ya han aprendido las combinaciones, para que tus alumnos puedan aumentar su intensidad ¡y sentir la euforia de BODYCOMBAT!

TÉCNICA Y ENSEÑANZA COMBINACIÓN: 4 JABS CAMINANDO, GUARDIA FRONTAL, JAB, JAB, HOOK, JAB, JAB, HOOK Capa 1 • 4 Jabs caminando a la derecha, después mira al frente, Jab, Jab, Hook, Jab, Jab, Hook. Cambia de lado. Jabs caminando a la izquierda • Jabs directos al frente, el target es la cara de tu oponente. Mantén los codos relajados • Hook: Flexiona el codo a 90 grados, justo por encima del nivel del hombro • Rodillas relajadas y pies separados en la Guardia frontal COMBINACIÓN: 2 JABS CAMINANDO, GUARDIA FRONTAL, JAB, JAB, HOOK Capa 1 • Córtalo por la mitad para crear potencia: 2 Jabs, un combo Jab, Jab, Hook • Hook: target entre la mandíbula y la sien • Libera el talón y lanza el Hook girando Capa 2 • Disparos de potencia: la potencia surge desde el suelo. Flexiona las rodillas, mantente abajo y empuja desde el pie de atrás • Activa el core al lanzar el Hook en círculo hacia la esquina • Haz una gran torsión en el Hook JABS EN GUARDIA FRONTAL Capa 1 • Posición de guardia frontal • Flexiona las rodillas • Relaja los hombros

CARRERAS Capa 1 • Rodillas arriba • Pecho alto COMBINACIÓN: JAB, CROSS (X8), UPPERCUTS (X4) Capa 1 • Jab, Cross, 8, después 4 Uppercuts • Para activar el core: rota hacia dentro en el Uppercut, después rota hacia arriba al lanzar el puño vertical • Target del Uppercut: Debajo de la barbilla con el primer nudillo • Uppercut: Puño vertical a la altura de la barbilla Capa 2 • Combinaciones para mejorar las habilidades de Boxeo • Rota hacia delante en los Uppercuts y activa el core COMBINACIÓN: JAB, CROSS (X4), UPPERCUTS (X2), JAB, PARRY, JAB (X2) Capa 1 • Jab, Cross, 4, después 2 Uppercuts, Jab, Parry, Jab • Parry: aparta el golpe de tu oponente de tu camino. Mueve tu cabeza en un ángulo de 45 grados, activa el core, y lleva la potencia hacia arriba desde el suelo y a través del core Capa 2 • En el parry, siente la tensión en tu abdomen. El cuerpo se mueve adelante, atrás, adelante • Jab, Parry, Jab: extiende más lejos en el segundo Jab JAB, CROSS Capa 1 • Jab, Cross • Siéntate abajo en las piernas • Un foco: directo hacia el centro Capa 2

• Targets: Nariz, labios, barbilla

• ¡Golpea más fuerte para alcanzar tu pico cardiovascular!

• Deja que los hombros roten

• Sube un poco más los brazos

Capa 2 • Respira • Golpea hacia el centro

• Extiende más lejos en el puño Capa 3 • ¡16 más!

• Genera intensidad en el core al rotar los hombros BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

04. COMBATE 2 FOCO DEL TRACK Moverse lento, después rápido y después otra vez lento mejorará tanto nuestras sensaciones como la técnica de nuestros movimientos. Esto es importante en la secuencia de Patada lateral con avance. Si pasamos un tiempo enseñando con señales de la Capa 1 estableceremos correctamente los movimientos. MÚSICA Intro / (Drums)

2x8

0:06

V1 / Pick up the phone

8x8

0:52

1:15

1:30

1:45

PC / So now you pack your bags

C / It’s about to get heavy

4x8

6x8

V2 / The silence, the 4x8 silence

PC / So now you pack your bags

4x8

C / It’s about to get heavy

4x8

2:00

(Breakdown)

2x8

2:07

Br /

6x8

2:30

2:45

3:00

C / It’s about to get heavy

4x8

Heavy, yeah the devil’s in the next

4x8

(Fade out)

2½x8

3:10 BODYCOMBAT 78

ARTE MARCIAL Karate, Kick-boxing

EJERCICIO

0:00

0:37

ESTILO Rock, Agresivo, Feroz

A

B

B1

A

B

B1

CTS REPS

Guardia Frontal – amplia con puños en cintura

16

Karate Punch Iz, D Bloqueo ascendente Iz Karate Punch D, Iz Bloqueo ascendente D

2 2 2 2

8x

Patada lateral con avance Iz Rebote en el lugar Patada lateral con avance D Rebote en el lugar Patada frontal Iz (en últ. 4cts)

4 4 4 4

2x

Patada lateral con avance Iz Patada frontal D salto y separar piernas Repetir en el lado D

4 2 2 8

3x

Karate Punch Iz, D Bloqueo ascendente Iz Karate Punch D, Iz Bloqueo ascendente D

2 2 2 2

4x

Patada lateral con avance Iz Rebote en el lugar Patada lateral con avance D Rebote en el lugar Patada frontal Iz (en últ. 4cts)

4 4 4 4

2x

Patada lateral con avance Iz Patada frontal D salto y separar piernas Repetir en el lado D (Patada lateral Iz para acabar tras la últ. rep!)

4 2 2

2x

Jab Iz, Cross D x2 Cuarto de giro hacia la D (pivotar sobre Iz) Volver hacia el frente Uppercut Iz hacia la D en el cuarto de giro (últ. rep)

4 2 2

6x

Jab Iz, Cross D x2 cuarto de giro, Uppercut Iz volver hacia hacia el frente (power knee D hacia el lado D (en últ. 2cts)

4 2 2

4x

Jab Iz, Cross D x2 Cuarto de giro, Uppercut Iz power knee D hacia la D

4 2 2

4x

recuperar y transición a guardia frontal – amplia con manos en cintura

20

Recuperar y preparar Guardia combate Iz C

C1

C2

REPETIR SECUENCIAS A to C2 – D © Les Mills International Ltd 2018

04. DEVIL 6:06min Usa cuidadosamente la Capa 1 para asegurarte de establecer correctamente cada golpe para tus alumnos. Mientras realizan las series de este track. Si establecen correctamente la técnica, podrán añadir potencia para sentir de verdad los beneficios. Enseña los diferentes estilos del Karate versus los movimientos del Kick-boxing.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA KARATE PUNCHES, BLOQUEO ASCENDENTE Capa 1 • Guardia frontal amplia. Abdomen fuerte. Puños hacia la cintura • 2 Karate Punches, 1 Bloqueo ascendente, cambia • Húndete profundo en las piernas para mantenerte estable en el suelo. Postura erguida • Bloqueo ascendente: codo con flexión superior a 90º (puño encima de la cabeza), eleva el pecho, y tensa los músculos al final de cada bloqueo

PATADA LATERAL CON AVANCE/FRONTAL Capa 1 • OPCIÓN: Patada lateral con avance o Patada lateral normal • Patada lateral con avance: paso detrás de la pierna que golpea; rota el talón de la pierna que da el paso hacia el target (en la dirección del movimiento), después lanza la Patada lateral • Baja la punta del pie que golpea hacia el suelo • Coloca el brazo para mantener el equilibrio • Golpea con el canto (filo) del pie en el muslo o la cadera de tu oponente • Mira en la dirección hacia la que golpeas Capa 2 • Empuja las caderas delante en la Patada frontal • ¡Añade POTENCIA en las Patadas! • Balancea el brazo de la pierna que golpea en la Patada frontal Capa 3

Capa 2

• ¡Añade un KIAH en la Patada!

• Inicio y final claro de los movimientos

• ¡Céntrate en la Patada! ¡No hay vuelta atrás!

• Relajado hasta el punto de impacto

• Última ronda de patadas: ¿Qué vas a hacer para AUMENTAR la intensidad?

• Recupera y húndete profundo en tu guardia al empezar el segundo lado • En el punch, gira el pulgar hacia abajo (rota el puño) para activar los músculos del pecho • Contrae tu abdomen y eleva el pecho • No descuides los Punches: para crear golpes potentes rota el core Capa 3 • Cambio rápido en los Punches • Siente el ritmo. ¡Punches rápidos con un impacto! • ¡Busca un nuevo nivel de intensidad en la última serie! • ¡Los músculos de tu espalda QUEMAN!

JAB, CROSS, JAB, CROSS, CUARTO DE GIRO Capa 1 • Estilo Kick-boxing: barbilla dentro y manos arriba • Jab, Cross, Jab, Cross, Cuarto de giro a la izquierda moviendo el pie de atrás y pivotando sobre el pie de delante. Eleva el talón de delante para poder pivotar sobre la bola del pie (para proteger la rodilla) • Exagera la rotación del hombro izquierdo. Mantén las manos arriba en posición de Guardia y apártate • Rodillas relajadas en el Cuarto de giro Capa 2 • Mete la barbilla

BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

04. DEVIL 6:06min JAB, CROSS, JAB, CROSS, GIRO PIVOTE UPPERCUT Capa 1 • Añade una habilidad: Uppercut corto en el pivote Capa 2 • La potencia en el Uppercut surge de los músculos de la espalda JAB, CROSS, JAB, CROSS, GIRO PIVOTE UPPERCUT, POWER KNEE D Capa 1 • Añade: ¡Power Knee D con la pierna de atrás! • Sube la rodilla de atrás después del Uppercut • La Rodilla te devuelve a la Posición de Guardia de combate • Tira con los brazos abajo al subir la rodilla • OPCIONES: Salto o sin Salto en la Rodilla Capa 2 • Cuando tires con los brazos abajo, tira con los codos más allá de la cintura para activar el core • Si estás saltando, salta con los dos pies y después sube la rodilla de atrás hacia delante en el último segundo

BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

05. POWER TRAINING 2 FOCO DEL TRACK Este track se centra principalmente en el entreno en circuito de las Artes marciales mixtas, que combina el entreno de fuerza y de resistencia del core. Esto mejorará nuestras fibras musculares de tipo II (contracción rápida) porque son las que nos permiten movernos rápido y quemar grasa. MÚSICA

ESTILO Drum ‘n’ Bass ARTE MARCIAL MMA

EJERCICIO

0:04

V1 / _ Calling you out now

4x8

0:14

As we’re caught in a

4x8

0:25

PC / Everything’s the same now

0:47

B up / Was it worth the lie_

CTS

REPS

Recuperar e introducir el track

32

A

Carrera Iz, D en el lugar Transición a Guardia combate Iz (últ. 4cts)

2

16x

8x8

B

Jab Iz, Cross D Hook Iz

2 2

16x

16x8

B1

Jab Iz, Cross D, Hook Iz x2 Sprawl modificado Sprawl modificado con salto Vertical en 4ª rep

8 8

8x

OPCIÓN Jumping Jack x4 (en lugar del Sprawl) 1:31

Br / _ Everything’s the same now

8x8

A

Carrera con rodillas arriba en el lugar

2

32x

1:53

C / Was it worth the lie _

8x8

B1

Jab Iz, Cross D, Hook Iz x2 Sprawl modificado con salto vertical

8 8

4x

OPCIÓN Jumping Jack x4 (en lugar de sprawl) 2:15

Br / (Quiet breakdown)

8x8

2:37

(Instr)

8x8

C

2:58

PC / _ Everything’s the same now

8x8

3:20

B up / Was it worth the lie _

8x8

C / (Dubstep drop)

16x8

3:42

4:27 4:32

Br /

4:37

BODYCOMBAT 78

Recuperar y transición a posición de Pushup

64

Pushup (Ritmo 3/1) abajo arriba

6 2

8x

C

Pushup triple rebote Escalador de potencia Iz, D

8 8

4x

C2

Pushup x2 (ritmo 1/1) Escalador de potencia Iz, D escalador Iz, D (en la últ. rep.)

8 8 4

4x

Pushup x2 (ritmo 1/1) escalador Iz, D x4 OPCIÓN Pushup x2 (ritmo 1/1) escalador de potencia Iz, D

8 8

2x8

(Nota: Aguantar en tabla 8cts salto para subir de pie 8cts)

16

2x8

Recuperar y transición a Guardia combate D

16

1

C3

8 8

8x

REPETIR SECUENCIA B hasta 2º B1 – D (nota - primera secuencia A1 solo 6 reps)

© Les Mills International Ltd 2018

05. WORTH THE LIE 6:00min Asegúrate de enseñar a tus alumnos cómo controlar su energía durante este track. Asegúrate de conocer las opciones y comprender qué hacer cuando alcancen la fatiga. Enseña cuidadosamente las opciones mientras usas señales de la Capa 3, para ayudarles a llegar al final de este desafiante track.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA JAB, CROSS, HOOK Capa 1 • Jab, Cross, Hook Capa 2 • No descuides los Punches: para que tus golpes sean potentes rota desde el core Capa 3 • “Aquí es donde se marca la línea entre lo que quieres y lo que estás preparado para conseguir. ¿Estás listo para cruzar tus límites?” JAB, CROSS, HOOK, JAB, CROSS, HOOK, SPRAWL Capa 1 • 2 series, Jab, Cross, Hook después Sprawl • Sprawl: Squat, lanza las piernas atrás, después vuelve a ponerte de pie • En el Sprawl, pasa al suelo, escape de caderas para no recibir un golpe • AVANCE: Añade un salto al subir del Sprawl • OPCIÓN: o el Sprawl: Jack con los pies Capa 2 • El Sprawl es un Entreno dinámico para el core: tu core tiene que activarse para estabilizar las piernas al abrir y cerrar. Contrae el core • ¡Explota al salir del Sprawl y lleva el pecho hacia el techo en el salto! • No bajes la intensidad en los golpes: para que sean potentes rota desde el core Capa 3 • en el último, ¡salta tan alto como puedas!

Capa 2 • ¡Dispara el ritmo cardíaco! PUSHUPS Capa 1 • Entreno de tren superior para los golpes, después añadimos un ejercicio de core • 3, 2, 1, Pushup • Hombro hasta la altura del codo • Empuja los pies hacia el suelo • Siente algo de tensión en tus glúteos • Activa tu abdomen Capa 2 • OPCIÓN: Si resulta demasiado intenso, vuelve a las rodillas para recuperar PUSHUP TRIPLE REBOTE, ESCALADOR LENTO Capa 1 • Triple rebote arriba, después Escalador de potencia, derecho, izquierdo • En el Escalador: mantén la cadera abajo y lleva la rodilla hacia el centro, pierna derecha y luego pierna izquierda • Mantén la espinilla cerca del suelo al llevar la rodilla hacia el centro. • Mantén el abdomen activo durante el ejercicio • OPCIÓN: Si es demasiado intenso, detente para una recuperación rápida

PUSHUPS SIMPLES, ESCALADOR Capa 1 • 2 Pushups simples, después Escaladores • Empuja hacia el suelo • Hombros sobre las manos • Core fuerte • Glúteos activos

• ¡Dame tus 4 mejores!

• Mantén las caderas fijas: sin rebotar

• 4 más: ¿merece la pena?

• OPCIONES: Lento o rápido en el Escalador Capa 2 • Músculos entrenados: hombros, pecho y tríceps

CARRERA Capa 1 • Esta carrera no es un sprint, pero tampoco una recuperación • Mantén el ritmo del beat de la música en la carrera • Sube las rodillas • Eleva el pecho BODYCOMBAT 78

Capa 3 • ¡4 más! ¡Húndete profundo! • ¡Mantén la tabla hasta el final!

© Les Mills International Ltd 2018

06. COMBATE 3 FOCO DEL TRACK El foco del track está en las reacciones rápidas usando ejercicios de agilidad, porque esto crea urgencia y diversión. Fíjate en cuánto tienes que separar y bajar las piernas en el caballo adelante y atrás en la secuencia Triple Jab, así te asegurarás de que tu guardia es correcta al realizar la Patada atrás. MÚSICA

16

A

Uppercut Iz, D

4

4x

4x8

A1

Uppercut Iz x2 Uppercut D x2

4 4

4x

4x8

A2

Caballo Iz Uppercut Iz x2 Caballo D Uppercut D x2

4 4 4 4

2x

Guardia combate Iz Jab Iz – cabeza Jab Iz – cuerpo Jab Iz – cabeza Rebote delante, atrás x2 patada atrás D (en la últ. rep.)

1 1 2 4

4x

Jab Iz – cabeza Jab Iz – cuerpo Jab Iz – cabeza patada atrás D

1 1 2 4

4x

Caballo Delante Caballo Atrás Jab Iz – cabeza Jab Iz – cuerpo Jab Iz – cabeza patada atrás D

4 4 1 1 2 4

4x

Guardia Frontal Caballo D Uppercut D x2 Caballo Iz Uppercut Iz x2

4 4 4 4

2x

2x8

0:05

(Guitar and drums)

2x8

0:11

(Full percussion)

0:22

Br /

4x8

B

0:45

So you pulled my heart out

4x8

B1

0:57

C / Oh,oh, oh, oh,I got a love

8x8

B

1:19

Br /

CTS REPS

Guardia Frontal

Intro / (Guitar)

V1 / Well I’m so above you

ARTE MARCIAL Boxeo

EJERCICIO

0:00

0:33

ESTILO Rock, Blues, Diversión

4x8

2

A2

16x8

B

REPETIR SECUENCIAS B hasta B2– D

2:17

2x8

A2

Guardia Frontal Caballo Iz Uppercut Iz x2 Caballo D Uppercut D x2 Uppercut D, Jab Iz, Uppercut D (en últ. 4cts)

4 4 4 4

2:24

6x8

A3

Caballo Iz Uppercut Iz, Jab D, Uppercut Iz Caballo D Uppercut D, Jab Iz, Uppercut D

4 4 4 4

1:31

V2 / Well your mama kept you

BODYCOMBAT 78

3x

© Les Mills International Ltd 2018

06. COMBATE 3 MÚSICA 2:40

C / Oh, oh, oh, oh, I got a love

EJERCICIO 8x8

3:03

Br /

1x8

3:06

(Guitar and drums)

8x8

3:29

C / Oh, oh, oh, oh, I got a love

BODYCOMBAT 78

8x8

B2

A

3

B2

CTS REPS

Guardia combate Iz Caballo Delante Caballo Atrás Jab Iz – cabeza Jab Iz – cuerpo Jab Iz – cabeza patada atrás D

4 4 1 1 2 4

Parar

8

Guardia Frontal Caballo D Uppercut D, Jab Iz, Uppercut D Caballo Iz Uppercut Iz, Jab D, Uppercut Iz

4 4 4 4

4x

Guardia combate D Caballo Delante Caballo Atrás Jab Iz – cabeza Jab Iz – cuerpo Jab Iz – cabeza patada atrás D

4 4 1 1 2 4

4x

4x

© Les Mills International Ltd 2018

06. LONELY BOY 3:56min Enseña a tus alumnos a mantener las piernas separadas y abajo mientras se desplazan rápido adelante y atrás antes de la secuencia Triple Jab. Mantén las piernas separadas en el Caballo para asegurarte de que tu guardia es correcta para realizar la Patada atrás.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA UPPERCUTS EN GUARDIA FRONTAL Capa 1 • Guardia frontal Uppercut, derecho e izquierdo • Después Doble derecho, Doble izquierdo • Target: Debajo de la barbilla CABALLO, DOBLE UPPERCUT Capa 1 • Caballo derecho, Doble Uppercut derecho, después Caballo izquierdo, Doble Uppercut izquierdo

COMBINACIÓN: CABALLO ADELANTE Y ATRÁS, JABS (CABEZA, CUERPO, CABEZA), PATADA ATRÁS Capa 1 • Muévete del sitio: Caballo adelante, Caballo atrás, después añade la cabeza, cuerpo, cabeza, Patada atrás. Repítelo. Capa 2 • Lígero y ágil en los pies en el Caballo • Desafía tu agilidad en el Caballo: frena delante en el Caballo, después Caballo atrás • Inclínate hacia los Jabs y usa el peso de tu cuerpo • Usa este combo para desarrollar velocidad y mejorar tu técnica Capa 3 • ¡Reactivo y divertido! • ¡Muévete rápido! ¡Piensa rápido!

• Pies separados y ligero en los pies

• ¡Reacciona!

• Baja el hombro y después sube el puño en vertical

• Buena energía!

JABS (CABEZA, CUERPO, CABEZA) Capa 1 • Pie derecho delante, 3 Jabs derechos: Cabeza, cuerpo, cabeza, después rebota Capa 2 • Céntrate en el Squat: usa las piernas para bajar y lanza el segundo golpe hacia el cuerpo

COMBINACIÓN: CABALLO, UPPERCUT, JAB, UPPERCUT Capa 1 • Caballo, Uppercut, Jab, Uppercut Capa 2 • Rota los hombros y activa la parte posterior de tu cuerpo • Añade potencia en estos golpes

• Siente los diferentes niveles: arriba, luego abajo JABS (CABEZA, CUERPO, CABEZA), PATADA ATRÁS Capa 1 • Inclínate hacia el golpe y añade una Patada atrás • Patada atrás: alinea las caderas y mira por encima del hombro. Punta del pie hacia abajo, talón hacia arriba y golpea con el talón. Capa 2 • Usa las piernas para guiar el puño y lanza el segundo golpe abajo y hacia el cuerpo • Lanza la Patada atrás desde el talón

BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

07. MUAY THAI FOCO DEL TRACK El foco de este track se basa en bloques cortos e intensis, disparando el ritmo cardíaco y realizando golpes potentes durante la secuencia de Rodillazos. Enseña las Rodillas circulares con un movimiento circular, porque esto estimulará los oblicuos y disparará el ritmo cardíaco. El nuevo movimiento de este track es la media Guardia; enseña esto lento para que aprendan la coreografía y ofrece esta opción antes de moveros rápido. MÚSICA

ESTILO Trap, Future Bass, Implacable ARTE MARCIAL Muay Thai

EJERCICIO

CTS REPS

0:00

Intro / (Steel drums)

4x8

Recuperar e introducir el track

32

0:11

V1 / I’m a dancehall soldier

8x8 A

Guardia Frontal Rodillazo circular Iz x8 Rodillazo circular D x8

16 16

2x

0:32

PC / Hands in the air 4x8 A1 if you’re ready

Rodillazo circular Iz x4 Rodillazo Iz, D x2 – hacia el frente Rodillazo circular D x4 Rodillazo Iz, D x2 – hacia el frente Running man Knee Iz, D x2 – hacia el frente en (últ. 8cts)

8 8 8 8

0:46

C / (Air horn _)

Rodillazo circular Iz x4 Running Man Knee D, Iz Rodillazo circular D x4 Running Man Knee Iz, D x2

8 8 8 8

2x

Guardia combate Iz Empuje pliométrico Codazo descendente D Rebote en el lugar x2 Rodillazo Iz, Patada frontal Iz (últ. 4cts)

2 2 4

8x

Empuje pliométrico Codazo descendente D Rodillazo Iz, Patada frontal Iz Rebote delante, atrás x4

2 2 4 8

2x

Empuje pliométrico Codazo descendente D Rodillazo Iz, Patada frontal Iz

2 2 4

8x

4x8 C

Rodillazo Iz, D

4

8x

4x8 C

Running Man Knee D, Iz

4

8x

8x8 D

Guardia combate Iz Jab Iz, Cross D Media guardia Iz Cross D

4 2 2

8x

Jab Iz, Cross D Media guardia Iz Cross D Rebote en el lugar x2

2 1 1 4

4x

Jab Iz, Cross D Media guardia Iz Cross D

2 1 1

16x

Recuperar

32

1:09

1:33

1:44

2:08

V2 / Whether you’re white or

2:55

3:06

3:31

C / (Air horn _)

Br /

8x8 B2

1

(Steel drums)

PC / Hands in the air 4x8 D1 if you’re ready

C / (Air horn _)

(Steel drums)

V3 / I’m a dancehall soldier BODYCOMBAT 78 3:43

8x8 B

PC / Hands in the air 4x8 B1 if you’re ready

2:19 2:31

8x8 A2

8x8 D2

4x8

REPETIR SECUENCIAS A hasta D2 – D © Les Mills International Ltd 2018

07. DANCEHALL SOLDIER 7:04min El nuevo movimiento de este track es la Media guardia. Enseña el ritmo lento (como en la coreografía) para que tus alumnos comprendan lo básico del nuevo movimiento antes de aumentar la velocidad. Ofrece el ritmo lento como una opción para toda la serie.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA RODILLAS CIRCULARES Capa 1 • 8 repeticiones, Rodilla circular • Gira un poco la punta del pie de apoyo; la parte interna del pie debería mirar hacia la parte de delante de la sala • Inclina el tren superior hacia el lado para poder apuntar hacia las costillas del oponente • Tira de los brazos abajo, hacia el muslo Capa 2 • Tira con los brazos fuerte abajo para sentir la activación del core • Mantén el cuerpo fuera del centro COMBINACIÓN: 4 RODILLAS CIRCULARES, 4 RODILLAS SIMPLES ALTERNAS Capa 1 • Córtalo por la mitad: 4 Rodillas circulares, 4 Rodillas simples alternas al centro • Prepara, ¡después machaca! • Running Man: Hombros delante, caderas atrás y tira abajo fuerte con los brazos al subir la rodilla • OPCIÓN: Rodillas alternas Capa 2 • Rodilla circular, balancea con fuerza el saco

EMPUJE PLIOMÉTRICO, CODAZO DESCENDENTE Capa 1 • Movimiento nuevo: Empuje pliométrico, Codazo descendente con el brazo de atrás • Empuje pliométrico: Empuja fuera a tu oponente. Para iniciar el movimiento, lleva los hombros atrás y siente que el pecho se estira. Después impulsa tu cuerpo delante y empuja desde las palmas de las manos • Codazo descendente: El target es el puente de la nariz o la ceja. Eleva el codo, después bájalo y crúzalo en diagonal Capa 2 • Crunch con el abdomen al bajar el Codazo descendente • ¿Cuánto puedes empujar el Empuje pliométrico? COMBINACIÓN: EMPUJE PLIOMÉTRICO, CODAZO DESCENDENTE, RODILLAZO FRONTAL, PATADA FRONTAL Capa 1 • Añade: 1 Rodillazo frontal, 1 Patada frontal Capa 2 • ¡Dalo todo durante 20 segundos! • ¡Aumenta la intensidad y aplica todo lo que has aprendido! • Dos movimientos de potencia y 2 de fluidez Capa 3 • ¡Ponte a prueba! • Has mejorado tus habilidades, ahora ponlo en práctica

• Tirón de brazos: esto es esencial porque nos ayuda a usar la potencia y activar el core Capa 3 • BODYCOMBAT: ¡Entreno de abdomen de 55 minutos! • ¡Machácalo! ¡Hazlo grande! ¡Ponte a prueba!

RUNNING MAN Capa 1 • Rodillazo derecha, Rodillazo izquierda • Running Man: hombros delante, cadera atrás, y empuja la rodilla arriba mientras tiras con los brazos abajo • OPCIÓN: Quédate abajo

BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

07. DANCEHALL SOLDIER 7:04min COMBINACIÓN: JAB, CROSS, MEDIA GUARDIA, CROSS Capa 1 • Jab, Cross, Media guardia, Cross • Media guardia: Abre tu mano, rota desde el puño, sube el brazo para proteger tu cara y absorber el puño, y mira por el hueco. Libera el talón de delante y rota la cadera mientras haces la Guardia • OPCIÓN: Mantén el ritmo lento durante la serie Capa 2 • ¡Dalo todo durante 20 segundos! • Baja la rodilla de atrás y sube el codo arriba en el segundo Cross de la combinación • Media guardia: el hombro protege la mandíbula Capa 3 • Cuando los segundos cuentan en el reloj, ¡no te reserves nada!

BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

08. POWER TRAINING 3 FOCO DEL TRACK En este track se pondrán a prueba tu resistencia y potencia de golpeo. El foco está en enseñar un nivel de intensidad para asegurarte de que se mantiene la técnica con fuerza. En el track destacamos dos partes, la potencia en el Hook saltado y la combinación de 164 Jab Cross. Empieza en un nivel que se pueda ir aumentando para poder tener energía para ‘darlo todo’ en el último bloque. MÚSICA 0:00

V1 / Sunlight comes creeping in

0:05

ESTILO Drum ‘n’ Bass, Eufórico, Entusiasmo ARTE MARCIAL Boxeo

EJERCICIO 2x8

CTS REPS

Recuperar y preparar la carrera

16

_ We watch the day go by 6x8

Carrera Iz, D en el lugar

2

24x

0:22

PC / _ Under a trillion stars

8x8

Carrera Iz, D en el lugar– nivel 2 (rodillas más arriba) Transición a Guardia Frontal Jab Iz, Dx2 últ. 8cts)

2

28x

0:44

C / Oh lights go down

8x8

A

Guardia Frontal Jab Iz, D Jab Iz, Dx2 Cross Jack x2 (en últ. 8cts)

2

32x

1:06

Oh damn these walls

8x8

A1

Jab Iz, Dx2 Cross Jack x2

4 4

8x

1:28

Oh lights go down

8x8

A

Jab Iz, D Jab Iz, Dx2 Cross Jack x2 (en últ. 8cts)

2

32x

1:50

Oh damn these walls

8x8

A1

Jab Iz, Dx2 Cross Jack x2

4 4

8x

2:12

For the rest of our lives

8x8

A

Jab Iz, D Puño Iz hacia arriba para acabar!

2

32x

2:35

V2 / I’m in a foreign state

2x8

Recuperar y preparar la carrera

16

2:40

PC / _ My words are leaving me

6x8

Carrera Iz, D en el lugar

2

24x

2:56

Oh lights go down

8x8

Guardia combate Iz Hook Iz x2 Rebote delante, atrás x2 Hook Iz, Hook Iz con avance (últ. rep.)

4 4

8x

B

3:18

Oh damn these walls

8x8

B1

Hook Iz, Hook Iz con avance Rebote atrás x2

4 4

3:40

For the rest of our lives

16x8

C

Jab Iz saltado delante x2 Jab Iz saltado, Cross D, Jab Iz Carrera Iz, D atrás x4 (Nivel 2 tras 4 reps)

4 4 8

8x

Jab Iz, Cross D Puño Iz hacia arriba para acabar!

2

64x

4:24

Oh lights go down

16x8

5:09

(Fade Out)

3x8

Recuperar y preparar la carrera

24

5:17

V3 / _ My words are leaving me

6x8

Carrera D, Iz en el lugar

2

5:34 BODYCOMBAT 78

D

8x

24x

REPETIR SECUENCIAS B hasta 4ª D – D © Les Mills International Ltd 2018

08. WINGS 7:51min Éste es el último track de Boxeo después de una intensa sesión de entreno. Busca una forma de conectar con tus alumnos en este track y motívales a desafiarse a sí mismos hasta el final. Busca nuevas formas de motivar e inspirar a tus alumnos cada vez que enseñes este track; haz que tu enseñanza sea fresca. Sé auténtico y fiel a ti mismo cuando uses las señales de la Capa 3.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA JABS EN GUARDIA FRONTAL Layer 1 • Posición de guardia frontal, Jabs • Rodillas relajadas, pies separados • Hacia el centro de la cara • Los hombros rotan • Abdomen muy activo • Barbilla dentro Capa 2 • Usa el core para añadir potencia a los golpes • Extiende un poco más lejos Capa 3 • ¡Sonrisas puestas! • “Estate presente. Aquí con nosotros… a nuestro lado.” • “Toma el control de tu vida. Escribe tu propia historia.” JABS, CROSS JACK Capa 1 • Primera combinación: 4 Jabs, 2 Cross Jacks • OPCIÓN: para los Jacks: Squat. Siéntate atrás, empuja las rodillas hacia fuera y mantén el pecho alto • Jack: Manos arriba en posición de guardia, talones abajo Capa 2 • Siente la combinación en cada golpeo • Rota los hombros y contrae el core

HOOKS CON AVANCE Capa 1 • Movimiento nuevo: Hook con avance, muévete adelante en el Hook • El Target se mueve hacia delante y tu vas detrás Capa 2 • Sube el codo y siente que se activa el deltoides Capa 3 • Si lo quieres, ¡ve a por ello! • Ten la voluntad de probarlo, de intentarlo, ¡y de ir a por ello! JUMP JAB (X2), JAB, CROSS, JAB, CARRERA ATRÁS Capa 1 • 2 Jabs saltados delante, luego Jab, Cross, Jab, y Corre atrás • La inercia te lleva delante en los Jabs saltados, después estable en el Jab, Cross, Jab • Eleva el talón de atrás en el Cross Capa 2 • Empuja tu peso delante en el Jab saltado • Potencia en los puños en el Jab saltado Capa 3 • ¡Sigue a nuestro lado, para lo bueno y para lo malo! JAB, CROSS Capa 1 • 164 Jab, Cross • Barbilla dentro. Golpea la cara de tu oponente Capa 2 • Aprieta más el puño • Rota más el cuerpo • Sube los puños por encima de la altura del hombro para aumentar la intensidad Capa 3 • ¡Golpea más fuerte! • ¡Termina la ronda!

HOOKS, REBOTE Capa 1 • 2 Hooks grandes y un rebote • El Hook sube y gira: eleva el codo y el talón de delante • Rota desde el esternón

• ¡Húndete profundo! • ¡Vacía tus reservas! • ¡Estás justo donde tienes que estar! • ¡Sigue con nosotros! • ¡Desde el corazón, no desde la cabeza!

Capa 2 • Lanza la cadera en el Hook • Imagina que estuvieras golpeando un saco pesado. Siente cómo tus nudillos golpean el saco BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

09. ACONDICIONAMIENTO FOCO DEL TRACK Entrenar el core en múltiples direcciones para trabajar tanto la parte frontal del abdomen como los oblicuos.

0:00

ESTILO Pop, Conmovedor

MÚSICA

EJERCICIO

CTS REPS

V1 / Remember the words 4x8 you told

Tumbase sobre la espalda, de lado al frente Pies en el suelo, a la anchura de las caderas rodillas flexionadas, Dedos en las sienes

32

0:16

Yeah, you used to call me baby

6x8

A

Crunch 2/2

8

6x

0:40

C / Youngblood

4x8

B

Cross Crawl Delante, atrás delante y aguantar Atrás, delante, atrás y aguantar Extender la mano opuesta al aguantar (en la últ. rep.)

4 4

4x

4 4

4x

0:56

Youngblood

4x8

B1 Cross Crawl Delante, atrás delante y aguantar, extender. Atrás, delante, atrás y aguantar, extender

1:12

C / Lately our conversations

8x8

A

Crunch 2/2

8

8x

1:44

Youngblood

4x8

B

Cross Crawl Delante, atrás delante y aguantar Atrás, delante, atrás y aguantar Extender la mano opuesta al aguantar (en la últ. rep.

4 4

4x

4 4

4x

2:00

2:16

Youngblood

4x8

B1 Cross Crawl Delante, atrás delante y aguantar, extender. Atrás, delante, atrás y aguantar, extender

4x8

2:32

C / Youngblood

4x8

C1 Elevar cadera – mirando al frente Rodar hacia atrás

2 2

15x

2:48

Youngblood

4x8

Elevar cadera – mirando atrás transición a Hover

2 2

15x

3:04

You push and you push and I’m pulling

4x8

Hover – escalador amplio rodilla de delante rodilla de atrás

2 2

8x

BODYCOMBAT 78

C

Preparar el Hover, sobre rodillas o pies. Antebrazos paralelos Rodar a Hover lateral – mirando al frente

Br / You push and you push and I’m pulling

D

28 4

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09. YOUNGBLOOD 3:23min Enseña las opciones de cada ejercicio para asegurarte de que sea accesible para los participantes de todos los niveles.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA CRUNCH Capa 1 • Manos en las sienes • Crunch en 2/2 arriba y abajo • Lleva las costillas hacia las caderas

HOVER LATERAL CON ELEVACIÓN DE CADERA Capa 1 • Gira para mirar hacia la parte frontal de la sala. Codo debajo del hombro. Rodilla de abajo en el suelo; pierna de arriba extendida • Columna neutra • Alinea las caderas hacia la parte frontal de la sala • Eleva las caderas • OPCIÓN: extender las dos piernas en el hover lateral Capa 2

• Mirada entre las piernas

• Cambia de lado. Re-alinea las caderas al frente

• Barbilla ligeramente hacia dentro para proteger el cuello

• Contrae el core, contrae los glúteos al subir las caderas

Capa 2 • Separa la parte alta de la espalda del suelo y, al subir, lleva los codos hacia fuera. • Imagina que estuvieras entrenando con un compañero y te lanza el balón medicinal. Contrae el core para absorber el impacto. • El movimiento ha de ser fluido HOVER CON ESCALADOR LATERAL Capa 1 • Hover con Escalador lateral: pierna de delante, luego pierna de atrás CROSS CRAWL Capa 1 • Cross Crawl, pierna de delante: 1, 2, 3 aguanta; repite • Piernas a 45 grados • Lleva el hombro hacia delante y crúzalo hacia la rodilla contraria

• Establece tu posición de Hover: columna neutra, caderas alineadas al frente • Alterna el Escalador lateral: lleva la rodilla hacia la parte externa del codo • OPCIÓN: Rodillas apoyadas • Contrae los glúteos y activa el core

• Extiende el brazo contrario delante • Rota desde el centro del pecho (debería moverse el esternón, no sólo los codos) • OPCIÓN: Toca con la punta de los pies en el suelo y mantén las rodillas flexionadas o extiende una pierna

HOVER Capa 1 • Sube a un Hover: brazos paralelos, antebrazos en el suelo. Core fuerte. Columna neutra y larga (caderas alineadas con el cuerpo) • Contrae los glúteos. • OPCIÓN: sobre las puntas de los pies o las rodillas BODYCOMBAT 78

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10. COOLDOWN FOCO DEL TRACK ¡Relájate y recupera después de un entreno increíble! Húndete lentamente en los estiramientos de tren inferior para liberar cualquier tensión acumulada durante los tracks de patadas. MÚSICA

ESTILO R ‘n’ B, Soul

EJERCICIO

CTS

0:00

C / Some day, I might miss you

4x8

Pose del bebe

32

0:18

V1 / It took me a while, to get

2x8

Estiramiento flexor cadera D – brazo Iz sobre el muslo Iz y extender mano D hacia el suelo

16

0:27

I was ashamed that I could

2x8

Estiramiento aductor D de rodillas – girar el pie D debajo, elevar el pecho, profundizar el estiramiento

0:36

C / Hey, someday I might miss

4x8

Estiramiento isquiotibial Iz de rodillas – caderas atrás y extender las manos hacia el suelo

32

0:55

V2 / When you out me down

2x8

Estiramiento flexor cadera D – brazo D sobre el muslo D y extender mano Iz hacia el suelo

16

1:04

Well now I see the light

2x8

Estiramiento aductor Iz de rodillas – girar el pie Iz debajo, elevar el pecho, profundizar el estiramiento

1:14

C / Hey, some day I might miss

4x8

Estiramiento isquiotibial D de rodillas – caderas atrás y extender las manos hacia el suelo

32

1:32

Br / _Some nights

4x8

Estiramiento cuádriceps Iz

32

1:51

But I know this

4x8

Estiramiento cuádriceps D

32

2:10

C /_Some day, I might miss you

2x8

Estiramiento banda iliotibial D

16

2:19

I was blue as a man could be

2x8

Estiramiento banda iliotibial Iz

16

2:28

_Someday, I might miss you

1x8

Estiramiento hombro Iz

8

2:33

But I sure don’t miss you right

1x8

Estiramiento tríceps Iz

8

2:38

I was blue as a man could be

1x8

Estiramiento hombro D

8

2:42

But I sure don’t miss you right

1x8

Estiramiento tríceps D

8

2:47

Outro / Noooooooow

1x8

Juntar pies, abrir brazos y bajarlos, puño Iz sobre la palma D, saludo!

8

BODYCOMBAT 78

16

16

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10. SURE DON’T MISS YOU 2:53min ¡Relájate y recupera después de un entreno increíble! Húndete lentamente en los estiramientos de tren inferior para liberar cualquier tensión acumulada durante los tracks de patadas.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA POSE DEL BEBÉ Capa 1 • Rodillas separadas, pies juntos y siéntate con las caderas atrás. • Estira los brazos lejos, delante del cuerpo • Estira las caderas y la espalda • Relaja el tren superior y los hombros ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE CADERA Capa 1 • Pierna derecha hacia delante • Gira la rodilla y la punta del pie ligeramente hacia fuera

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS Capa 1 • Ponte de pie. Extiende atrás para coger tu pie. • Empuja las caderas delante. Mantén la rodilla debajo de la cadera • Siente el estiramiento en la parte frontal de la pierna ESTIRAMIENTO DE BANDA ILIOTIBIAL Capa 1 • Coloca el pie detrás. Extiende el brazo arriba y llévalo hacia el lado contrario para sentir el estiramiento en el lateral del cuerpo ESTIRAMIENTO DE HOMBROS/TRÍCEPS Capa 1 • Cruza el brazo para estirar el hombro. Después súbelo sobre la cabeza para estirar el tríceps.

• Mantén la rodilla sobre el tobillo (que no sobrepase la punta del pie) • Empuja las caderas delante para sentir el estiramiento del flexor ESTIRAMIENTO DE ADDUCTOR DE RODILLAS Capa 1 • Mete la punta del pie de atrás y rota la pierna de atrás desde la articulación de las caderas • Eleva el pecho • Abre el muslo de delante y siente el estiramiento en la parte interna del muslo

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Capa 1 • Re-alinea las caderas hacia el frente y después tira atrás para estirar los isquiotibiales. Inclínate.” • Siente en profundidad el estiramiento en la parte posterior de la pierna para liberar el trabajo de las patadas

BODYCOMBAT 78

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03. POWER TRAINING 1 El Bonus track 3 está coreografiado por Taine Phillips. Taine ha sido coreógrafo de BTM durante los últimos 4 años. Es cinturón negro de la Federación internacional de Taekwon-Do. Actualmente, Taine vive en Dunedin.

ESTILO Drum ‘n’ Bass, Motivante, Implacable ARTE MARCIAL Boxeo

FOCO DEL TRACK Este track tiene tres secciones de entreno de Boxeo. Nos centramos en la velocidad, la potencia y la agilidad. Estas combinaciones te llevarán al primer pico cardiovascular de la clase. MÚSICA 0:00

Intro / (Dance and piano sounds)

0:03

EJERCICIO Recuperar y prepara la carrera

8

7x8

Carrera Iz, D en el lugar

2

28

4

16x

4 4

8x

Guardia Frontal Jab Iz, Dx2 Body Rip Iz, D Onda a into Guardia combate D Jab D, Iz Onda a Guardia combate Iz Jab Iz, Cross D (nivel 2 tras 4reps)

4 4 2 2 2 2

8x

Guardia combate Iz Jab Iz, Cross D Hook Iz Cambio a Guardia combate D Jab D, Cross Iz Hook D Cambio a Guardia combate Iz OPCIONES: salto para cambiar o mantenerse abajo

2 2 4 2 2 4

4x

4x8

Recuperar

32

4x8

Carrera Iz, D en el lugar

2

16

V1 / I’m letting go

8x8

A

Guardia Frontal Jab Iz, D Jab Iz, Dx2 Body Rip Iz, D (en últ. 8cts)

0:43

PC / Never know what you want

8x8

A1

Guardia Frontal Jab Iz, Dx2 Body Rip Iz, D Onda a Guardia combate D Jab D, Cross Iz onda a Guardia combate Iz Jab Iz, Cross D (en últ. 8cts)

C / I’ve got to be alone, alone, alone

16x8

1:49

2:11

I’m letting goooooo

Br / (Distorted lyrics)

2:22

REPS

1x8

0:21

1:05

CTS

8x8

A2

B

2:34

I’ve got to be alone

4x8

A

Guardia Frontal Jab Iz, D

4

8x

2:44

B up /

4x8

A1

Jab Iz, Dx2 Body Rip Iz, D

4 4

4x

2:55

C / I’ve got to be alone, alone, alone

16x8

A2

Jab Iz, Dx2 Body Rip Iz, D Onda a Guardia combate D Jab D, Cross Iz onda a Guardia combate Iz Jab Iz, Cross D (nivel 2 tras 4reps)

4 4 2 2 2 2

8x

BODYCOMBAT 78

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03. POWER TRAINING 1 MÚSICA 3:40

4:01

I’m letting goooooo

Br / (Distorted lyrics)

4:12 4:23

BODYCOMBAT 78

EJERCICIO 8x8

B

Guardia combate Iz Jab Iz, Cross D Hook Iz Cambio a Guardia combate D Jab D, Cross Iz Hook D Cambio a Guardia combate Iz OPCIÓN: salto agrupado más alto, medio o mantenerse abajo) Hook Iz para acabar!

CTS

REPS

2 2 4 2 2 4

4x

4x8

Recuperar

32

4x8

Carrera Iz, D en el lugar

2

16

REPETIR SECUENCIAS 2º A hasta 2º B

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03. THE SIREN 5:56min Enseña la combinación onda con un lenguaje simple y directo. Esto ayudará a tus alumnos a comprender la secuencia, la técnica y el ritmo de este movimiento desde la primera serie.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA JABS EN GUARDIA FRONTAL Capa 1 • Guardia frontal, Jab, derecho, izquierdo • Barbilla dentro. Hombros delante • Targets: Nariz, labio, barbilla del oponente • Golpea con los dos primeros nudillos • Rota los hombros y libera el talón al golpear Capa 2 • Ronda 2: aumenta los niveles de energía

JAB, CROSS, HOOK, SWITCH Capa 1 • Posición de guardia de combate derecha: Jab, Cross, Hook, cambio, después repítelo hacia el otro lado. • Cambio: Pies separados y aterriza suave • Opciones: Mantente abajo, salto o salto agrupado • Hook: gira la cadera, gira el talón y golpea hacia la mandíbula Capa 2 • Elige tu opción en cualquier momento • Aterriza con las rodillas flexionadas Capa 3 • ¡A por todas!

4 JABS, 2 BODY RIPS Capa 1 • Cambio de ritmo: 4 Jabs rápidos, 2 Body Rips • Velocidad en los Jabs, potencia en los Rips • Body Rip: gira las palmas de las manos hacia el techo, codos hacia dentro, y apunta al cuerpo Capa 2 • Usa un twist para añadir más potencia a los Rips • Flexiona las rodillas COMBINACIÓN: 4 JABS, 2 BODY RIPS, ONDA, JAB, CROSS, ONDA, JAB, CROSS Capa 1 • Añade: Onda, Jab, Cross, Onda, Jab, Cross • Velocidad en los Jabs, potencia en los Rips, agilidad en la Secuencia Onda Capa 2 • Flexiona las rodillas en el Onda para seguir ágil • Golpea el cuerpo en los Rips • Siente el ritmo: en el beat, después potencia en los Rips, después rápido en el Jab, Cross • Onda con la cabeza y apártate • Nivel 2: ¡Hazlo más grande! • Flexionar la rodilla en el Onda te ayuda a mover tu cuerpo Capa 3 • ¡Esfuérzate hasta alcanzar el siguiente nivel, AHORA! • ¡Busca tu pico cardiovascular!

BODYCOMBAT 78

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04. COMBATE 2 El Bonus track 4 coreografiado por Taine Phillips. Taine ha sido coreógrafo de BTM durante los últimos 4 años. Es cinturón negro de la Federación internacional de Taekwon-Do. Actualmente, Taine vive en Dunedin. FOCO DEL TRACK Este track se centra en las Katas de patadas: fortalecerán tus piernas y tu core y pondrán a prueba tu equilibrio y estabilidad. MÚSICA 2x8

0:08

V1 / _ Take a chance on a 8x8 broken

0:54

1:09

Hearts run right to the end

PC / (Dance sounds)

C / (Big beat dance music)

ARTE MARCIAL Tae Kwon Do

EJERCICIO

0:00

0:38

ESTILO Big Room/Progresivo, Etéreo

4x8

4x8

8x8

CTS

Guardia Frontal – Guardia boxeo A

A1

B

C

16

Combo Squat/patada lateral paso Iz fuera a Squat paso D dentro y subir de pie Patada lateral Iz – elevar rodilla y patear lentamente Retraer y bajar el pie Repetir al lado D Combo Squat/patada lateral – más rápido paso Iz fuera a Squat paso D dentro y subir de pie Patada lateral Iz – elevar rodilla y patear lentamente Retraer y bajar el pie Repetir al lado D

2 2 8 4 16

2x

2 2 2 2 8

2x

Patada frontal Iz Paso Iz, D, Iz Patada frontal D Paso D, Iz, D

1 3 1 3

4x

Kick Kata Patada lateral Iz, paso fuera, dentro x2 Patada frontal D Paso D, Iz, D Patada frontal Iz Paso Iz, D, Iz Repetir a D

8 1 3 1 3 16

2x

16

1:39

Br /

2x8

Recuperar

1:47

V2 / _ Everybody has their fears

22x8

REPETIR SECUENCIAS A hasta C (nota – la secuencia B solamente 2 reps)

3:12

Br /

2x8

Recuperar

3:18

_ Everybody has their fears

22x8

REPETIR SECUENCIAS A hasta C (nota – la secuencia B solamente 2 reps)

4:42

Outro /

1x8

Abrir brazos a guardia en A!

BODYCOMBAT 78

REPS

16

8

© Les Mills International Ltd 2018

04. YOU’RE GONNA LOVE AGAIN 4:51min Las combinaciones de este track alternan la pierna líder, así que asegúrate de enseñar con claridad qué pierna es la que golpea o qué pierna da el paso para que tus alumnos comprendan con qué pierna empieza cada combinación.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA SQUAT, PATADA LATERAL LENTA Capa 1 • Squat, acerca el pie, después una Patada lateral lenta • Al acercar el pie, coloca el talón de la pierna de apoyo hacia el target • Extiende la patada lento, después retráela antes de bajarla • Squat: abdomen fuerte, siéntate con las caderas atrás, pecho alto, empuja las rodillas hacia fuera

COMBINACIÓN: 2 PATADAS LATERALES, PATADA FRONTAL, 3 PASOS, PATADA FRONTAL, 3 PASOS Capa • 2 Patadas laterales lado derecho, Patada frontal izquierda, Paso, Paso, Paso, después Patada frontal derecha, Paso, Paso, Paso • El Combo alterna la pierna líder Capa 2 • Reclutamos los músculos de las piernas y el core • Siente la Patada lateral en los glúteos Capa 3 • ¡Te encantará la sensación en tus piernas y tu core! • ¡Grandes resultados!

• Gira la punta del pie hacia abajo en la Patada para golpear con el filo del pie Capa 2 • Recluta todos los músculos del tren inferior y siente el control • Busca tu equilibrio y estabilidad SQUAT, PATADA LATERAL (MÁS RÁPIDA) Capa 1 • Acelera la secuencia • Coloca los brazos para mantener el equilibrio: el brazo establece la dirección de la Patada y después la Patada lo sigue Capa 2 • Baja en el Squat, después empuja/tira en la Patada lateral • Siente la retracción de la Patada lateral PATADA FRONTAL, PASO, PASO Capa 1 • Patada frontal, Paso, Paso • Retrae la Patada tirando atrás con la punta del pie después de extender la pierna • Golpea con la bola del pie Capa 2 • Siente el ritmo • Añade potencia a la Patada

BODYCOMBAT 78

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05. POWER TRAINING 2 FOCO DEL TRACK En este track podrás practicar las combinaciones de Boxeo clásico para perfeccionar tu técnica, después aumenta la intensidad en tu segundo pico cardiovascular. MÚSICA

ESTILO Drum ‘n’ Bass, Contrastes, Apasionado ARTE MARCIAL Boxeo

EJERCICIO

CTS

0:04

V1 / _ Calling you out now

2x8

Recuperar e introducir el track

16

0:09

And you’re feeding your own mind

14x8

Carrera Iz, D en el lugar (transición a Guardia combate Iz últ. 4cts)

2

0:47

B up / Was it worth the lie _

8x8

1:09

(Dubstep drop)

8x8

A

A

1

Combo 1 Jab Iz, Cross D, Hook Iz x2 Rebote delante, atrás x4 Combo 2 Jab Iz, Cross D, Uppercut Iz x2 Rebote delante, atrás x4

REPS

56x

8 8 8 8

2x

Combo 1 Jab Iz, Cross D, Hook Iz x2 Combo 2 Jab Iz, Cross D, Uppercut Iz x2

8 8

4x 32x

1:31

C / _ Everything’s the same now

8x8

B

Jab Iz, Cross D

2

1:53

Was it worth the lie _

8x8

A1

Combo 1 Jab Iz, Cross D, Hook Iz x2 Combo 2 Jab Iz, Cross D, Uppercut Iz x2

8

4x8

Recuperar

24

12x8

Carrera Iz, D en el lugar

2

52

Jabs Iz caminando x3, Cross D a la esquina Iz D– carrera atrás Iz x4 -girar hacia la D Jabs D caminando x3, Cross Iz a la esquina D Iz– carrera atrás D x4 -girar hacia la D

8 8 8 8

2x

Jabs Iz caminando x3, Cross D a la esquina Iz Power Jab Iz x2 hacia la esquina Iz D– carrera atrás Iz x4 -girar hacia la D Jabs D caminando x3, Cross Iz a la esquina D Power Jab D x2 hacia la esquina D Iz– carrera atrás D x4 -girar hacia la Iz (nivel 2 tras 2reps)

4 4 8 4 4 8

4x

Guardia Frontal Jab Iz, D puño Iz arriba para acabar!

2

32

Recuperar y transición a Guardia combate D

16

2:15

Br / (Instr)

2:26 2:59

3:21

PC / _ Everything’s the same now

B up / Was it worth the lie _

8x8

16x8

4:05

(Instr)

8x8

4:27

Br /

2x8

BODYCOMBAT 78

C

C1

D

8

4x

© Les Mills International Ltd 2018

05. POWER TRAINING 2 MÚSICA 4:32

B up /

4:44

EJERCICIO 4x8

10x8

5:11

C / _ Everything’s the same now

5:33

Tell me was it worth the 8x8 lie _

BODYCOMBAT 78

8x8

A

A1

Combo 1 Jab D, Cross Iz, Hook D x2 Rebote delante, atrás x4 Combo 2 Jab D, Cross Iz, Uppercut D x2 Rebote delante, atrás x4 Combo 1 Jab D, Cross Iz, Hook Dx2 Combo 2 Jab D, Cross Iz, Uppercut D x2 (1ª rep nivel 1 para practicar)

B

Jab D, Cross Iz

A1

Combo 1 Jab D, Cross Iz, Hook D x2 Combo 2 Jab D, Cross Iz, Uppercut D x2 Hook D para acabar!

CTS

REPS

8 8 8 8 8 8

5x

2

32x

8 8

4x

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05. WORTH THE LIE 6:00min Mientras corres, enseña el ángulo de 45 grados de los Jabs caminando para que tus alumnos puedan ir en la dirección correcta desde la primera serie de esa combinación. Establece una buena técnica al principio de cada bloque, después enseña con claridad las opciones, en particular en la combinación de Jab caminando.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA CARRERA Capa 1 • Carrera derecha e izquierda • Eleva el pecho

COMBINACIÓN: COMBO 1 (X2) Y COMBO 2 (X2) Capa 1 • Junta los dos y elimina el Rebote. Jab, Cross, Hook, dos veces. Después, Jab, Cross, Uppercut, dos veces • Golpes seguidos: rota los hombros cuando golpeas. Capa 2 • Siente la intensidad en tu core mientras rotas los hombros delante • Añade potencia en la segunda ronda

• Sube las rodillas

• Siente que los músculos de tu espalda se activan al lanzar el Uppercut vertical

• Mueve rápido los brazos

• Golpes fuertes

• Respira

• Húndete en el Uppercut

COMBO 1: JAB, CROSS, HOOK Capa 1 • Combo 1: pie derecho delante, Jab, Cross, Hook, dos veces, rebota adelante y atrás • El target es la cara (Jab, Cross) y después la mandíbula • Libera el talón en el Hook Capa 2 • Rota todo el cuerpo en el Hook • Codo justo por encima del nivel del hombro en el Hook COMBO 2: JAB, CROSS, UPPERCUT Capa 1 • Combo 2: Jab, Cross, Uppercut, dos veces, después rebota adelante y atrás • El target es la cara (Jab, Cross) después bajo la barbilla (Uppercut) Capa 2 • Baja el hombro al inicio del Uppercut y después lanza el puño en vertical.

• Muévete rápido. Piensa rápido. Reacciona rápido. • Mantén las rodillas flexionadas JAB, CROSS Capa 1 • Sólo Jab, Cross • Mete la barbilla • Rota os hombros Capa 2 • Resistencia: golpea por encima de los hombros de tu oponente • Añade más potencia • Aumenta tu potencia al acercarte hacia el final de la serie Capa 3 • ¡Tú eres la diferencia! ¡Marca la diferencia! COMBINACIÓN: JAB CAMINANDO (X3), CROSS, CARRERA ATRÁS, CAMBIAR DE LADO Capa 1 • 3 Jabs caminando en un ángulo de 45 grados, después un Cross y Carrera atrás • Libera el talón en el Cross Capa 2 • Añade potencia a medida que avanzas en la serie

BODYCOMBAT 78

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05. WORTH THE LIE 6:00min COMBINACIÓN: TRIPLE JAB, CROSS, POWER JABS (X2) HACIA LA ESQUINA, CARRERA ATRÁS, CAMBIA DE LADO Capa 3 • Acelera y añade: Triple Jab, añade 2 Power Jabs, Corre atrás con rodillas arriba • Rodillas arriba en la Carrera atrás • Siente la velocidad en la primera parte de la combinación y lanza los Power Jabs con potencia y fuerza JABS EN GUARDIA FRONTAL Capa 1 • Jabs en guardia frontal • Flexiona las rodillas • Respira • Rota los hombros Capa 2 • ¡Golpea más fuerte! • ¡Ya casi estás!

BODYCOMBAT 78

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06. COMBAT 3 ESTILO Synth-Pop, Motivante

Bonus track 6 coreografiado por Taine Phillips. Taine ha sido coreógrafo de BTM durante los últimos 4 años. Es cinturón negro de la Federación internacional de Taekwon-Do. Actualmente, Taine vive en Dunedin. FOCO DEL TRACK Fatiga en las piernas en la posición baja de Karate al inicio del track, después sigue desafiando al tren inferior con la combinación de Jump Kick. MÚSICA

EJERCICIO

0:00

Intro /

4x8

0:10

V1 / I see the moon, I see the moon

8x8

0:32

0:54

1:16

PC / Oh, but when you’re 8x8 gone, when you’re

QC / Oh baby, come on, let me get to know you

C / I could be the one

ARTE MARCIAL Karate, Tae Kwon Do

8x8

16x8

A

A1

B

B1

CTS

REPS

Guardia Frontal amplia – puños en costillas

32

Karate Punch Iz Karate Punch D Golpe mano cuchillo Iz – hacia la Iz Golpe mano cuchillo Iz – hacia el frente Repetir a la D

4 4 4 4 16

2x

Karate Punch Iz Karate Punch D Golpe mano cuchillo Iz – hacia la Iz Golpe mano cuchillo Iz – hacia el frente Repetir a la D Guardia combate Iz Rodillazo Iz x2, Patada frontal Iz (últ. 8cts)

2 2 2 2 8

4x

4 4 8

4x

4 4 4 4

8x

Guardia combate Iz Rodillazo Iz x2 Patada frontal Iz Rebote delante, atrás x4 Jump Kick Iz, Caballo Atrás (últ. 8cts) Rodillazo Iz x2 Patada frontal Iz Jump Kick Iz Caballo Atrás (Opción: paso patada en lugar de Jump Kick) transición a Guardia Frontal amplia – puños en costillas (en últ. 4cts)

2:00

V2 / I see in blue, I see in blue

BODYCOMBAT 78

REPETIR SECUENCIAS A hasta B1 – D

© Les Mills International Ltd 2018

06. BE THE ONE 3:58min Ayuda a tus alumnos a sentir el contraste entre los movimientos de Karate y Tae Kwon Do de este track enseñando la esencia de estas Artes marciales.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA COMBINACIÓN: KARATE PUNCH (X2), GOLPE CUCHILLO HACIA EL LADO, GOLPE CUCHILLO HACIA EL FRENTE Capa 1 • Guardia frontal amplia. Húndete abajo. Rodillas hacia fuera. Puños hacia las costillas • Karate Punch derecho, Punch izquierdo, después golpea a la derecha, golpea hacia el frente. Despues Punch izquierdo, Punch derecho, golpea hacia la izquierda, golpea al frente • Aumenta el ritmo: el doble de rápido • Mantén una posición estable, peso en los talones y mantén el pecho alto • En el golpe hacia el lado: palma hacia abajo. En el golpe hacia el frente: palma hacia arriba. Capa 2 • Karate: Inicio y final claro en cada golpe • La postura está erguida • Húndete en las piernas y mantente abajo • Usa tu respiración 2 RODILLAZOS, 1 PATADA FRONTAL, REBOTE Capa 1 • 2 Rodillazos frontales, 1 Patada frontal • Mantente ligero, Guardia estilo Tae Kwon Do Capa 2 • Mantente relajado para velocidad y potencia • Sube la rodilla y tira con los brazos abajo DOS RODILLAZOS, UNA PATADA FRONTAL, JUMP KICK Capa 1 • Añade el Jump Kick • OPCIÓN: Paso Patada para potencia • Tira los brazos abajo por fuera del muslo en el rodillazo • Tira con el brazo en la Patada frontal para liberar la cadera Capa 2 • Mantente ligero en el Jump Kick • Barre hacia arriba con la pierna de atrás para iniciar el Jump Kick • Elige el Paso patada para más potencia o el Jump Kick para más agilidad BODYCOMBAT 78

© Les Mills International Ltd 2018

08. POWER TRAINING 3 El Bonus track 8 está coreografiado por Taine Phillips. Taine ha sido coreógrafo de BTM durante los últimos 4 años. Es cinturón negro de la Federación internacional de Taekwon-Do. Actualmente, Taine vive en Dunedin. FOCO DEL TRACK Combinaciones de velocidad, potencia y agilidad para subir el ritmo cardíaco y entrenar tus habilidades en este enérgico track final de Boxeo. MÚSICA

ESTILO Drum ‘n’ Bass, Enérgico, Eufórico

ARTE MARCIAL Boxeo

EJERCICIO

CTS

REPS

0:00

4x8

Recuperar e introducir el track

32

0:10

12x8

Carrera Iz, D en el lugar

2

48x

0:43

Home to the streets back 16x8 to

Guardia combate Iz Jab Iz x1, Uppercut Iz x1 (x3) Jab Iz cambio a Guardia combate D Jab D x1, Uppercut D x1 (x3) Jab D cambio a Guardia combate Iz (nivel 2 tras 2 reps) (salto a guardia frontal al frente en últ. 2cts)

12 2 2 12 2 2

4x

Jab Iz caminando x2 hacia la Iz Uppercut Iz, D, Iz hacia el frente Jab D caminando x2 hacia la d Uppercut D, Iz, D hacia el frente

4 4 4 4

4x

Power Jab Iz x2 hacia la Iz Uppercut Iz, D, Iz hacia el frente Power Jab D x2 hacia la D Uppercut D, Iz, D hacia el frente

4 4 4 4

4x

1:27

(dance music)

1:49

2:11

2:55

8x8

Coming home, I’ve been away so long

(dance music)

3:17

3:39

16x8

(fade out)

The storm shadows over

BODYCOMBAT 78

B

B1

C

Guardia combate Iz Jab Iz caminando x3, Cross D hacia el frente Jab Iz caminando x3, Cross D hacia el frente carrera Iz, D atrás x4 Guardia Frontal Uppercut Iz, D x7 Repetir hacia la D OPCIÓN: en la 2ª rep Superman Punch en lugar de Cross

8 8 8 8 32

2x

Power Jab Iz x2 hacia la Iz Uppercut Iz, D, Iz hacia el frente Power Jab D x2 hacia la D Uppercut D, Iz, D hacia el frente

4 4 4 4

4x

Guardia Frontal Jab Iz, D Jab Iz para acabar!

2

32x

4x8

Recuperar

32

8x8

Carrera Iz, D en el lugar

2

8x8

8x8

3:50 4:12

8x8

A

B1

D

32x

REPETIR SECUENCIAS A hasta D (Nota – secuencia A solo 3reps) © Les Mills International Ltd 2018

08. HOME 7:10min Enseña la opción del Superman Punch para que tus alumnos comprendan cómo controlar su intensidad cuando lleguen a esta parte del track.

TÉCNICA Y ENSEÑANZA COMBINACIÓN: JAB, UPPERCUT, JAB, UPPERCUT, JAB, UPPERCUT, JAB, SWITCH Capa 1 • Pierna derecha delante, Jab, Uppercut, Jab, Uppercut, Jab, Uppercut, Jab, y Cambia. • Ronda 1: Ligero y rápido • Rodillas relajadas, pies separados en el Switch • Uppercut: Puño vertical Capa 2 • Mantente ligero y respira • Al avanzar en la serie, añade potencia • Aterriza con las rodillas relajadas en el Switch COMBINACIÓN: 2 JABS CAMINANDO, GUARDIA FRONTAL ALTERNANDO UPPERCUTS (X3) Capa 1 • 2 Jabs derechos caminando, después mira al frente y añade 3 Uppercuts rápidos

COMBINACIÓN: 3 JABS HACIA DELANTE, 1 CROSS (SUPERMAN PUNCH), 3 JABS HACIA DELANTE, 1 CROSS (SUPERMAN PUNCH), CARRERA ATRÁS, UPPERCUTS EN GUARDIA FRONTAL Capa 1 • Combinación nueva: 3 Jabs hacia delante, 1 Cross; lo mismo otra vez. Después, corre atrás y Uppercuts rápidos. Cambia a la otra pierna. • Avanzado: Añade un Superman Punch en el Cross o sigue con el Cross • Uppercuts rápidos • Target bajo la barbilla en los Uppercuts Capa 2 • Inclina el peso del cuerpo delante al subir y lanzar el Superman Punch • Elige tu opción • Empuja desde la cadera y el hombro en el Superman Punch GUARDIA FRONTAL JABS Capa 1 • Jabs en guardia frontal: de pie ¡y dispara! Capa 2

• Manos arriba. En eJab Iz el target es la cara

• ¡Empuja ahora!

• Uppercut: Corto y preciso

• ¡JUNTOS hasta el final!

• Después convierte los Jabs caminando en Power Jabs Capa 2 • La potencia está en las piernas: impúlsate desde la parte de atrás de la sala • Añade velocidad en el Uppercut • Potencia en la parte anterior de las piernas y activa el core Capa 3 • ¡Añade potencia! • ¡Nivel 2! • ¡Uno más!

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LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES LA HISTORIA DEL BOXEO

LA HISTORIA DEL KUNG FU

El boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar:

El Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos.

La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces. En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut LA HISTORIA DEL KARATE El Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”.

Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales. Hay cinco formas animales:: • El Dragón • La Serpiente • El Tigre • La Grulla • El Leopardo o Pantera LA HISTORIA DEL TAE KWON DO El Tae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”. El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágiIz, Dápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones. • Kihon (las bases o fundamentos) • KATA (Las formas) • Kumite (sparring, entrenar con un compañero) LA HISTORIA DEL MUAY THAI Al Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies). El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

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SOMOS LA TRIBU LES MILLS Somos una familia mundial de líderes, que nos dedicamos, de forma apasionada, para crear un planeta más en forma. Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su verdadero potencia, enamorándose del ejercicio. El ejercicio es nuestro movimiento global. Millones de nosotros conectamos cada día a través del el esfuerzo. Nuestro movimiento sacude el mundo. La música es nuestra alma. Nos dirige, nos centra,

nos da pasión. Eliminamos las fronteras del juicio y enseñamos a todo el mundo a disfrutar de los beneficios únicos del movimiento. Mientras honramos nuestra herencia, creamos caminos para el futuro. Buscamos inspirar, innovar y crear de la forma más humana posible. Estamos tan locos como para creer que podemos cambiar el mundo. Somos la Tribu Les Mills.

NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES La familia internacional de Les Mills está formada por 17.500 clubs de fitness, 130.000 instructores y millones de participantes de 130 países de todo el mundo. Separados por la geografía, la religión, la raza, el color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión por el movimiento, la música y la búsqueda de una vida sana, tanto para nosotros como para nuestro planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de cada persona de nuestra comunidad y luchamos por respetar los derechos y libertades de cada uno.

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

Nosotros aceptamos la comunicación abierta con nuestra gran familia internacional, que se puedan expresar las diferencias de opinión y llegar a un acuerdo

Sabemos que lo que se considera apropiado en algunos contextos, puede ser totalmente inapropiado en otros.

Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer experiencias de fitness que cambien vidas, en cualquier momento, en cualquier lugar.

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