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BOCADILLOS SALUDABLES Para la realización de bocadillos saludables se recomienda utilizar un pan integral (hecho con harina integral) ya que tiene un valor nutritivo superior al pan blanco. Además, aporta mayor sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal. En cuanto a las cantidades de pan se ajustarán dependiendo de la toma y de la actividad física, por ejemplo una ración orientativa de pan para bocadillo en adultos sedentarios es de 60-80 g para la comida o la cena. Es aconsejable que en las comidas y cenas el bocadillo lleve algún vegetal y que el postre sea una fruta o un lácteo. Si se consume bocadillo para comer es necesario equilibrar la cena con una ración de verduras y combinarlos con otros alimentos que no hayas comido en esta toma. Para desayunar: Tomate + aceite de oliva(*). Tomate + queso fresco + aceite de oliva(*). Tomate + jamón serrano(*). Tomate + aguacate(*). Aguacate + queso(*). Aguacate + salmón ahumado(**). Guacamole (aguacate, cebolla, tomate, cilantro, zumo de limón, comino y sal) (*). Guacamole + salmón ahumado(**). Queso de untar + nueces + pasas(**). Queso de untar + salmón ahumado(**). Mozzarella y tapenade de aceitunas negras(**). Humus (garbanzos o maíz o judía blanca o remolacha) (**). Humus + aguacate(**). Para media mañana / merienda: Tomate + atún al natural con unas gotas de aceite de oliva(**).

Tomate rallado + aguacate+ bacalao ahumado(**). Mozzarella de búfala + tomates cherry + albahaca fresca + aceitunas negras(**). Humus + pimiento de piquillo(**). Queso + membrillo(***). Crema de sésamo y miel(***). Chocolate negro rallado + naranja rallada + almendras picadas(***). Crema de cacahuetes casera + plátano + canela(***). Para comer / cenar: Melva de atún + tomate + lechuga (o rúcula o canónigos u hojas de espinacas frescas) (**). Melva de atún + pimientos rojos o de piquillo(**). Atún + huevo duro + tomate + lechuga(**). Crema de atún, mezclando: huevo duro rallado, atún, cebolla rallada, tiritas de col, mayonesa y pimienta negra(***). Sardinillas picantes, cebolleta, tomate natural y unas gotas de limón(**). Salmón + lechuga + aguacate(**). Boquerones en vinagre + tomate(**). Humus + rúcula + semillas de sésamo(**). Paté de lentejas (con curry y pipas de calabaza) + brotes verdes + aceite de oliva(**). Carne mechada + queso(**). Carne mechada + tomate(**). Carne mechada + guacamole(**). Roastbeef de ternera + lechuga + mostaza(**). Tortilla francesa + tomate o queso (o ambos) (**) Tortilla francesa + queso + tomate + jamón serrano(**). Tortilla rellena (queso o atún o patatas o pimientos o calabacín o espinacas, etc.) (**). Pollo + verduras asadas (pimiento-calabacín-berenjena-cebolla) + queso(**). Pollo + champiñones + curry(**). Pollo + lechuga + tomate + queso(**). Fiambre de pavo + palitos de cangrejo + queso de untar + brotes verdes + mostaza(**).

Calabacín plancha + espárragos verdes plancha + salsa pesto (aceite de oliva, albahaca y piñones) (*).

(*) Hipocalórico. (**) Normo calórico. (***) Hipercalórico.