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Autor: Rich Andoh | BarBrothersGroningen.com

RENUNCIA La información presentada en este documento es

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en ningún modo utilizado como consejo médico o

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de

para servir como un sustituto de la asesoría

este documento puede ser reproducida o

médica. La información debe ser usado en

transmitida en cualquier forma o por cualquier

conjunto con la orientación y el cuidado de su

medio electrónico, mecánico u otro, sin el

médico. Consulte a su médico antes de

permiso previo por escrito de Rich Andoh.

comenzar este programa como lo haría con cualquier programa de ejercicio y nutrición. Si usted decide no obtener el consentimiento de su médico y / o el trabajo con su médico, mientras que después de la próxima consejos de este libro electrónico, usted está de acuerdo a aceptar la plena responsabilidad de sus acciones. w w w . B ar B r ot h

ersGroningen.com

2

Contenido El entrenamiento de peso corporal Guía de Inicio: convertirse en un ...................................... Bar Hermano Bestia ...... 4 Capítulo 1: Vamos a cumplir con los 3 errores más grandes ......................................... ......................................... 10 Capítulo 2: La Minimalista 15 Minuto cuerpo completo Principiante ....................................... Rutina ............ 20 Capítulo 3: El poder de los mentores y Mi Top 5 ....................................... ...................................... 31 Palabra final: Completo Bestia Mode.............................................................................................................36 Bar Brother Recursos ......................................................................................................................38 Apéndice 1: Tabla de Entrenamiento ...............................................................................................................39

w w w

.BarBrothersGroningen.com

3

El entrenamiento de peso corporal Guía de Inicio: convertirse en un Bar Hermano Bestia

todavía tiene un

o

largo camino por

bt

recorrer, ¿verdad?

e n er

Has probado diferentes tipos de entrenamientos y probablemente solía tener o todavía tienen una

lo s re

membresía de un gimnasio aún así, te sientes

s

como si no está realmente

ul ta

"Si usted está leyendo esto, usted está en su manera de unirse a un muy, muy, muy pequeño grupo de personas ".

www.BarBrothersGroningen.com

d o s q u e d

Déjame adivinar, usted ha visto algunos videos en Youtube

e

y pensó: "Santo S # $ !, Quiero hacer eso

e

también!".

a,

Probamos algunos movimientos y descubrió que

s

a p

esar de que usted es realmente dispuesto a trabajar por ella.

Intenta empujar a sí mismo más que otros hacen. Usted son el tipo de persona que quiere ser más de lo que está ahora. Usted entrena y entrena, a la espera de los resultados, y NO PASA NADA.

NO pérdida de peso, NO ganancias musculares. No hay amigos para entrenar con, ayudándole a esa milla extra

Esto se llama el 'Algún día lo haré' zona de entrenamiento (Las estadísticas muestran que más del 97% de la gente nunca va a pasar a través de esta zona), usted va a través de la moción, que no cumplan su verdadero potencial (Como la mayoría de la

gente).

4

No porque no se puede, sino porque usted no sabe

a través, muy dentro de ti está el deseo de

s er

Cómo. www.BarBrothersGroningen.com Hasta que no se dé por vencido y, finalmente, convertirse en el Comenzarémañana-guy que nunca empieza, que acaba de

e s a p er

seguir postergando hasta que usted se

s

encuentra mirando un espejo un

o

díapreguntándose qué pasó.

n a q

Y MEA ME OFF

u e

La Internet está llena de todo tipo de aptitud atajos, suplementos de poder impulsar, 5-minutopierden-30-libra-en-uno-semana-ejercicios,

p u e d

conseguir que la nada y la deja con una billetera

e

vacía,

in

buscando más soluciones rápidas que no

s

trabajan.

pi ra r

Si bien no son, Motivado, dispuesto a empujar

a

otros, pero nadie ve en ti, ni siquiera lo ve en ti mismo. Está incorrecto.

Después de años de entrenamiento en el gimnasio, comer "sano" y la búsqueda de mí mismo en una condición desequilibrada (Aunque yo pensaba que estaba haciendo las cosas correctas) y encontrar la manera de cambiar las cosas, por fin he decidido para hacer algo al respecto:

"Quiero enseñarte todo lo que sé acerca de tener una mente sana y cuerpo. '

Sí. TODO!

Construyo www.BarBrothersGroningen.com (Inspirado por Dusan y Lazar) para ayudarle a obtener más de su cuerpo, pierden su exceso de peso y se convierten en

una fuente

5

de inspiración para otros y le dará todo lo que tenga que convertirse en la persona que se supone que ser.

MODO BESTIACOMPLETO

En el momento en que hemos terminado, usted no será ese chico descargando toneladas de dietas y libros electrónicos, la compra Recomendar Vender productos similares, chillando y orando por uno de ellos para trabajar finalmente.

Serás una verdadera bestia, blindado con el peso corporal rutinas y motivados a los dientes, chinsled y rugiendo desde su núcleo, que muestra todos los que alguna vez dudó de lo que es posible.

A partir de ahora, ya no ser una oveja. Va a ser unLOBO. w w w.

BarBrothersGroningen.com

6

Bar Hermanos Groningen

Hola soy rico, el de la izquierda (En el blanco camisa).

La primera cosa que usted debe saber acerca de mí es que me no tenía paciencia para aprender el músculo, por lo que decidí hacer pivotar a mí mismo - casi cayendo - subí la barra con ninguna técnica o la fuerza (Mirando como un mono borracho) para descubrir que mis brazos eran tan azules como los pitufos los próximos día.

www.BarBrothersGroningen.com B u e n o, n o d el to d o a z ul , p e r o y o te ní a e n

orme moretones

Usted ve, yo soy alguien que es no le gusta perder, dejar de fumar o no ser capaz de hacer cosas que otras personas poder.

Es por eso que estoy llegando a ti, porque eso es lo que está en algún lugar también.

Sabes, creo que realmente no diferimos mucho. Tú y yo. En realidad creo que estamos tipo de la misma. Es por eso que usted encontró Bar Hermanos igual que yo.

7

Pero la parte real Modo Bestia?

m u

He visto a gente completamente cambian. Da la vuelta a sus vidas. Haciendo excusas.

www.BarBrothersGroningen.com

s c ul ar y

Esa es la cosa más hermosa e inspiradora acerca de

la

Hermanos De

cr

Bar.

e e n

Hablando sobre Bar Hermanos, he conocido a un gran

ci

chicos en los últimos años que se han unido Bar

d

Hermanos Groningen y, finalmente, se convirtió en

e

la gente que entrenaron otros. Y yo, estoy contento

q

de ser parte de ella.

a

u e s

Sin Bar Hermanos, yo probablemente todavía a ir

er

al gimnasio, pensando que el levantamiento de

gr

pesas es la mejor manera de entrenar,

a

convirtiéndose completamente desequilibrada

n d

e es igual a ser fuerte.

En cambio, me he dado cuenta de que el ejercicio de peso corporal es todo acerca cada vez más fuerte, más ágil y más atlético; He conocido a muy buenos chicos y siempre estaré agradecido por esto.

Pero estoy vagando fuera, vamos a hablar acerca de usted Ustedes vinieron aquí porque quieres mejores resultados, ¿derecho?

Bueno, quiero ayudarte, y aquí está el por qué:

Yo sé lo que es sentir que tiene más de ofrecer de lo que está haciendo en este momento y no son capaces de hacerlo porque usted no tiene el

know-how, no

8

ya que carecen de la inteligencia o de la experiencia o de la pasión, sino porque simplemente no han encontrado esa cosa que hace clic para ti.

pr www.BarBrothersGroningen.com

o b a bl e

La verdad sin embargo?

m e nt

Usted es poderoso.

e

Usted es apasionado.

n

Importas.

o h a

Lo único que te detiene es la falta de gente

n

tu apoyo y la comprensión de lo que realmente

e

necesita para activar usted interno BESTIA para

x

convertirse en ese lobo, GUERRERO o LEÓN.

p er i

Hay personas que empujan a través y las personas que no, y, francamente, si usted está leyendo esto usted

m e nt a d

o cuerpo de modo verdadera bestia la formación de peso

Modo Bestia Activado,

aún. Rich Andoh No ha aprovechado que MODO BESTIA que es escondido en el interior de ese poderoso corazón de la tuya!

Pero que para este momento. No mañana, no al lado semana o el mes próximo o incluso el año que viene, pero DERECHA AHOR A!

Bro, quiero que lea este libro electrónico con cuidado, porque usted y yo, vamos a cambiar las cosas. Junto con todos los Hermanos Bar todo el mundo. Vamos a persistir hasta que tengamos éxito.

9

Capítulo 1: Vamos a cumplir con el 3 Errores más grandes "Muéstrame tus amigos y te diré quien eres. "

hasta aquí.

Y est oy

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feli z de en co ntr art e aq

Así que usted lo hizo más allá de la introducción. Al hacer lo que en realidad pasó el primer error. ¿Quieres saber cuál es?

uí en est a

Es el error usted hará cuando deje de lectura este

pá

libro electrónico a partir de ahora (me encanta

gin

melodramas, por cierto).

a, por

Y es el error que hará que cuando no lo hacen

que

seguimiento.

ten

Pero lo suficiente acerca de los errores, tienes

go

la sensación de que vamos a llevarnos bien bastante bueno.

En primer lugar permítanme compartir algunas de mis experiencias personales contigo. Yo quiero mostrar por qué algunas personas quieren estar Bar Hermanos, pero nunca tienen éxito en ello, mientras que otros van directamente a territorio Modo Bestia.

Hay tres chicos que quiero presentarles a. No gaste demasiado tiempo con ellos, porque no te llevará muy lejos. Aún así, es bueno saber su nombres y sus comportamientos.

En primer lugar tenemos la PowerBar escurridorEste tipo quiere resultados waaaaaaayyy demasiado rápido.

10

La persona que trata de correr un maratón, pero no puede caminar.

En segundo lugar tenemos las perchas de barras, Que siempre parece estar ocupado con las cosas equivocadas. Dar prioridad a todo, excepto la única cosa que él necesita.

Por último, tenemos el uno armer, terco como el infierno. Tratando de cruzar el Océano Atlántico a nado sin piernas y los brazos, mientras que las personas con barcos ofrecen un paseo.

1.1 Los Desague Powerbar El Powerbar Escurridor comienza el entrenamiento, esperando que resultados se obtienen con facilidad y sin ningún

Todos nosotros pasamos tiempo con estos tres amigos cada

esfuerzo a largo plazo.

de vez en cuando. Y no es un problema, siempre y cuando sea de vez en cuando. Así que vamos a echar un vistazo más de cerca y saber más acerca de sus tres peores mejores amigos. Así podemos finalmente

El problema: Ellos quieren ver resultados rápidos y esperan ser recompensados por su esfuerzo con mucho más que nunca será el caso en la realidad.

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Esencialmente quieren ir de 0 a 100 en menos de

Decir cosas como:

un segundo.

Si usted se reconoce en este tipo de Bar Hermano usted debe preguntarse: "Si yo no puedo correr

• "Nunca voy a lograr esto a esta velocidad" • "Yo no tengo la disciplina para llegar a donde quiero ser"

para 100

• "Yo soy diferente y yo soy genéticamente menos

metros sin agotarse, debo ir plazo

adecuado para

un maratón sin más formación? "

este tipo de formación "

Su principal escollo es que se tratar de cambiar también

Ellos simplemente explotan su barra de fuerza de voluntad.

mucho y quiere hacer todo a la vez. Miran a las personas que han estado entrenando durante años y esperar para lograr el mismo nivel de habilidad en cuestión de semanas.

Una vez que el Powerbar Escurridor da cuenta de que las cosas no son tan fáciles como parecen, que poco a poco comienzan a racionalizar y se dan por vencidos. ww

w.BarBrothersGroningen.com

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Piense en su fuerza de voluntad como una barra de energía hasta en un

simplemente porque usted no está listo para este tipo de movimientos difíciles.

L a

juego de lucha como street fighter. Cada vez que usted probar un nuevo movimiento / hábito, se pierde un poco de su poder.

s www.BarBrothersGroningen.com

o l u

Cuanto más difícil el movimiento, cuanto más se utiliza hasta

c

su fuerza de voluntad. Si sigues haciendo

ó

realmente difíciles movimientos o en otras

n

palabras, tratar de cambiar el poder enorme

:

voluntad que requiere hábitos, Simplemente terminan exhaustos y encontrará maneras de dejar de hacer lo que está haciendo.

i

S i u s t

Por ejemplo: Si usted no puede hacer un pull normales, pero ver

e d

otros chicos haciendo planos musculares y decidir que son

s e

va a darle una oportunidad. Una vez que te das cuenta que no puedes hacerlo aún después de

m

intentar 10 veces, usted sopla su fuerza de voluntad,

u

eve dosis, Elige el correcto mueve en el momento adecuado, Date tiempo y pensar en términos de objetivos a largo plazo, que se pueden celebrar pequeñas victorias y darse un impulso moral en el proceso hacia movimientos más difíciles.

Por ejemplo: Si usted no puede hacer un músculo hasta, inicio la formación de sus pull ups hasta que domines esos. Atención en lo que puede hacer, no en lo que no se puede hacer. Usted puede encontrar un músculo hasta guía de seis pasos aquí!

¿Que debes hacer?

• Piensa en metas pequeñas • Centrarse en un máximo de 5 objetivos a la vez

• Concéntrese en las cosas que puede hacer y no en las cosas no se puede

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'No hay que esperar para obtener los resultados que desea, porque sólo obtendrá los resultados que se merece ".

Usa tu fuerza de voluntad con prudencia y atención en la pequeña metas primero, porque si sigues haciendo sus rutinas, usted será capaz de hacer un músculo o hasta un frente Palanca / palanca hacia atrás antes de darte.

1.2 Las Perchas Bar La percha bar está siempre ocupado con el colgante en el bares equivocadas: La barra de la cerveza, el bar o la barra de chocolate.

El problema: Pasa tiempo en todo, excepto formación, no porque no quiere, sino porque él

dice que no tiene el tiempo para pasar el rato en la barra de la derecha. Él prefiere convertirse en una barra de chocolate

amante monstruo de la galleta que un Hulk. Adivina quién gana la pele a A él le gusta culpar a su estilo de vida poco saludable en una vida ocupada y actividades que son demasiado tiempo. No hay tiempo que funciona, no hay tiempo para la comida sana, pero el tiempo suficiente para ir de fiesta, ver la televisión o jugar juegos en línea.

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A menudo se oye que le decía:

siendo lo suficientemente disciplinado para sacar adelante.

a su vida

• "Tengo muchas ganas de empezar a entrenar lugar la próxima meses, cuando he terminado con

, Si su vida dependiera de formación 3 días a la semana para un

¿n

hora y al hacerlo usted, al menos, añadir 10 años

sim

esta "

• "Tengo muchas ganas de comer sano, yo no tengo la tiempo para hacerlo "

• "Hoy no es un buen día, me salió ayer por la noche con mis amigos "

o ple me

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nte enc ont rar una ma ner a

'Una barra de suspensión hace excusas para no ajustes'

de hac er

A decir verdad no se trata de no tener cualquier momento, eso

¿ h

se trata sólo de no establecer una prioridad para

o

trabajar fuera y no

r

a?

En realidad, esto en realidad es el caso. Las personas que trabajan y comer sano vivir más tiempo que las personas que no lo hacen. Solo se necesita un par de horas a la semana para añadir años a su vida.

"Hacer ejercicio añadirá ambos años a su vida y la vida a sus años. "

La solución: Esta persona realmente necesita determinar lo que es realmente importante para él.

Lo que es importante para usted en este momento?

No se lo digas a ti mismo que no tiene tiempo para ello, se diga que usted no ha hecho una prioridad. Este

15

hace una cosa importante; que pone la

www.BarBrothersGroningen.com

'

responsabilidad

No

para sus opciones en sus manos. Tomará su

se

entrenamiento Hermano Bar al siguiente nivel.

trat a de

Cuando usted está colgando en el bar tomando una copa y

ten

fiesta o sentado en el sofá viendo la televisión

tie

mientras se come una barra de chocolate y

mp

saltarse el entrenamiento de la misma o siguiente

oo

día, mírate en el espejo y pregúntate:

no,

er

se trat "¿Esto va a mejorar mi cuerpo y fortalecer mi

a

la mente? "

de est

Quizás tú llegará a darse cuenta que los tres hora de colgar en el bar no van a llegar a donde

abl ece r

realmente quieres ser o que los dulces adicional bar no va a ayudarle en su Bar viaje Hermano.

a s

prioridades de los

fiesta de vez en cuando no es un pecado en absoluto, sólo asegúrese de que la recompensa

Si cada vez más saludable y en forma no es una prioridad, Tienes para darse cuenta de que no vas a llegar tan fácilmente. Usted realmente necesita para dar ese salto de fe.

Si usted es serio acerca de convertirse en un Bar Hermano, este es lo que debe hacer:

• Comience a poner fechas de entrenamiento en su agenda • Establecer objetivos claros, que se centran en el proceso y no en los resultados. Por ejemplo: escribo: 'Voy para entrenar 3 veces a la semana ".

• Y recompensarse después. Tener una bebida y

viene después y no antes de que se realiza el trabajo.

16

"Nunca te rindas en los resultados, lo harán

todo cuando a ellos les encanta demostrar que todos

venir. Sólo te rindas por no presentarse

estaban equivocados.

para la formación cuando se supone que

Se alimentan de el reto de convertirse en su mejor yo.

".

El pro ble ma sin em

www.BarBrothersGroningen.com 1.3 El No Armers El No Armer es una obviedad, es realmente motivado y apasionado, pero trata de hacerlo todo por sí mismo.

bar go es que no ten er

El problema: El No Armer suele estar rodeado de

ar

personas que tirar de él hacia abajo en vez de

ma

empujarlo hacia arriba. Le tientan continuamente con los malos hábitos como comer alimentos y la capacitación no es rápido.

sa el apo yo que

Al contrario de la barra de suspensión y el Powerbar Palero, el n Armer hace No haga excusas, Sobre

te hac e

tirando de ti mismo bastante difícil después de un tiempo, especialmente cuando usted está haciendo la repetición después de la repetición.

17

Ellos hacen que sea extremadamente difícil en

¿

que establecerá Prepárese para el éxito.

sí mismos

Q

innecesariamente. El No Armer debería darse cuenta:

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u é d

'La gente que andar con son las personas

e

que terminan siendo similares. Más específicamente,

b

usted es el promedio de las cinco personas que

e

usted pasa la mayor parte del tiempo con '.

h a c

Si sólo pasa su tiempo con gandules y las personas

e

que no hacen entrenar una prioridad y que

r

establecerá una meta para el desastre. Por supuesto que debe haber un equilibrio entre la relajación y la formación. Pero elegir a tus amigos con sabiduría.

u n N o

La solución: Pasar más tiempo con motivado ¡No se lo lleva sin fines de un pueblo de respuesta, Que te empuja más allá de sus límites y

A r m

er?

• Comparta su experiencia Bar Hermano con la gente de su entorno y los invitamos a unirse, predicar con el ejemplo.

• Haga su top cinco de las personas que desea colgar alrededor con más, darles valor y ser positivo y motivado a su alrededor.

• Recuerde que usted es responsable de su propia resultados, incluso si la gente no te apoyan, no se dan por vencidos, no dan en y encontrar una manera de pasar más tiempo con la gente que te tire hacia arriba.

'Encuentra brazos que tiran hacia el bar y dar que acometidas extra de motivación ".

18

1.4 Resumidos Ahora usted tiene una idea clara de los comportamientos y errores tus peores mejores amigos harán y cómo evitarlos.

No hay nada especial o difícil sobre estos soluciones. Pero a pesar de esto, la gente todavía siguen cometiendo los mismos errores. Con este conocimiento puede asegurarse de que no es una de esas personas.

Elige a tus amigos sabiamente y ser alguien que otros Brothers Bar quiere tener en su top 5 de las personas para pasar el tiempo con.

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Capítulo 2: El minimalista 15 Minuto cuerpo completo Rutina para principiantes

¿Te gustaría tener una rutina simple que podía hacer:

• En todas partes? • Corto y simple? • A los 15 minutos?

'Todo lo que necesitas para empezar su peso corporal ejercitars

entrena

dere

ahor

S

e

miento

cho

a.

ix

Bueno, eso es posible.

compuesto mueve que usted puede utilizar para El problema sin embargo es que usted necesita

para descubrir

entre nar

tu

todo

cuerp o,

Incluyend o

diferentes niveles + una rutina para empezar '.

donde son sus límites en este momento. Esto es en realidad mi parte favorita.

f

La parte de

r

o

mación.

Así que en primer lugar hay que establecer un

Así que yo estaba pensando en una buena rutina

máximo para centrarse en, podría ser 3 repeticiones o

de principiante

10 repeticiones.

empezar.

El número no importa.

«Formación Bar Brother es acerca de empujar su comodidad www.BarBrothersGroningen.com

zona y encontrar sus límites. "

Asegúrese de que llegue al punto de quiebre.

20

Bar formación Brother es todo acerca de

El cuerpo humano tiene 5 grupos principales de

familiarizarse

músculos: En el pecho,

con este punto y saber cuándo empujar a través.

brazos, piernas, abdominales

Pero para darle algo de aferrarse a añadiré un

y la espalda.

número de repeticiones o el tiempo.

Así que si quieres entrenar todo el cuerpo, asegúrese de

Hay siete movimientos fundamentales que necesita saber cuando se inicia sesión de ejercicios

se ejercita todos estos grupos musculares.

de peso corporal.

Pecho Flexiones

Atrás Brazos Levant ar Superhom

ales Siéntese sube Tablón

bre

Abd omin

C leto Cuerpo o m rutina p

D i p s

Piernas Se pone en cuclillas

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21

2.1 Peso corporal Squat

5. Continúe hasta que sienta un ligero estiramiento

Grupos musculares principales: Glúteos,

en su

flexores de la cadera y

cuádriceps. Haga una pausa por un recuento de uno.

6. Vu elv aa

cuadríceps

No deje que su

la

Observaciones: ABS, las pantorrillas y los

rodillas se extienden más allá del nivel de los

pos

isquiotibiales

dedos del pie.

ició n

1. Párese con los pies anchura de las caderas. Sus dedos de los pies debe estar apuntando hacia el frente o ligeramente hacia afuera. 2. Cruce los brazos delante de su cuerpo, coloque su

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inici al em puj and o hac

las manos detrás de la cabeza (en cuclillas preso)

ia

o en los lados de la cabeza.

aba

3. Mantenga su peso sobre los talones y doblar las rodillas al tiempo que reduce las caderas hacia el suelo, como

jo a trav és de

si usted está sentado en una silla.

t

4. Mantenga la espalda recta en todo

a

momento.

l

ones y extender las caderas hacia adelante hasta que usted está de pie recto. Repetir.

Número de juegos: 3-4 series Número de repeticiones: Principiantes: -30 Intermedio: 30-60 Avanzado: 60

22

2.2 Push-up

de uno.

Grupo muscular principal:

6. Presione hacia arriba

Pecho

de su pecho y hombros,

7 . R

Observaciones: ABS, hombros,

enderezar los brazos

e

tríceps

al volver a la posición

p

inicial. Mantenga esta

e

posición durante un

t

1. Entra en posición colocando sus manos sobre la piso, directamente debajo de los

conteo de uno.

hombros. 2. Extienda las piernas detrás de usted, con sólo sus dedos del pie y las bolas de los pies tocando el suelo. 3. Mantenga su cuerpo y mantener la espalda recta por apretando los músculos abdominales. 4. Su cuello y la cabeza deben estar dobladas ligeramente hacia atrás. 5. Baje el pecho hacia el suelo doblando

i r .

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N ú m e r o d e

los codos hasta que el pecho es justo por encima del suelo o se siente un estiramiento del pecho y los hombros. Mantenga esta posición durante un conteo

j u e

gos: 3-4 series Número de repeticiones: Principiantes: -50 Intermedio: 50-100 Avanzado: 100

23

2.3 pull-up Grupo muscular principal: Oriente y espalda baja, Alta Back & Trampas bajos

Adicionales: bíceps, antebrazos, Espalda 1. De pie bajo una barra del levantamiento, alcanzar y aferrarse a la barra con un agarre en pronación. Asegúrese de que sus manos son aproximadamente el doble de su anchura de los hombros. 2. Mantenga los brazos rectos y colgar de la barra de modo que sus brazos están tomando todo su peso. 3. Mantener el cuerpo recto y no balanceando su peso, tirar de su cuerpo hacia la barra, tirando los codos hacia abajo hacia su torso en un ángulo. 4. Continuar levantando hasta que el pecho está casi tocando el bar. Usted debe sentir un "apretón" en la base de su lats (a mitad de camino por la espalda y al lado), ya

que el contrato.

5. Una vez que sus dorsales han contraído completamente en el parte superior del movimiento, baje lentamente su cuerpo a la posición inicial. 6.

3-4 series Número de repeticiones: Principiantes: -15 Intermedio: 15-25 Avanzado: 25

Repe tir.

Número de juegos:

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24

2.4 tríceps Silla Dips

Número de juegos:

Grupos musculares principales:

3-4 series

Tríceps

Número de repeticiones:

Adicionales: hombros

Principiantes: - 50 Intermedio: 50-100

1. Siéntese en una silla con las manos, ya sea al lado de sus caderas o ligeramente debajo de las caderas. 2. Levante en sus manos y trae a tus caderas hacia delante. 3. Doble los codos y baje las caderas hacia abajo, manteniendo los hombros y las caderas hacia abajo cerca de la silla. 4. Empuje una copia de seguridad, pero no bloquear los codos y repita.

Avanzado: 100

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25

2.5

Número de juegos:

Abdominales Grupo muscular primario: Abs

3-4 series Número de repeticiones: Principiantes: -50

1. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Puedes tiene a alguien que sostenga sus pies o colocarlos

Intermedio: 50-100 Avanzado: 100

debajo de algo que sea estable. 2. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando a cabo. 3. Involucrar a los abdominales y levante su cabeza, cuello y hombros hacia arriba. Haga de cuenta que usted está sosteniendo una pelota pequeña debajo de la barbilla. 4. Espera y luego volver a la posición inicial.

w w w

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26

2.6 Plank

Número de juegos:

Grupo muscular primario:

3-4 series

Abdominales & Back

Número de segundos:

Adicionales: Tríceps

Principiantes: -60 Intermedio: 60-180

1. Póngase en una posición boca abajo en el piso de soporte

Avanzado: 180

parte superior del cuerpo en los antebrazos. Los codos deben ser doblados a 90 grados. 2. Extienda las piernas hacia fuera detrás de usted, apoyando ellos en los dedos y puntas de los pies. 3. Mantenga su cuerpo en línea recta apretando su músculos abdominales y oblicuos. 4. Mantenga la posición durante el mayor tiempo posible.

w w w . B

arBrothersGroningen.com

27

2.7 Superman / Extended Brazos y piernas Ascensor Grupo muscular primario: Oriente y espalda baja Adicional: Abs

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza y las piernas completamente extendidas detrás de usted. 2. Levante el pecho, los brazos y las piernas del suelo arqueando tu espalda. Sólo la parte superior de sus quads y su abdomen inferior deben estar en contacto con el suelo. 3. Mantenga la posición durante un conteo de 2 al momento de apretar el abdominales y oblicuos. 4. Vuelva a la posición inicial para una cuenta de

uno, luego repita.

Número de juegos: 3-4

segundos: Principiantes: -50 Intermedio: 50-100

series

Avanzado: 100

Número de

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28

2.8 Componer su propia rutina totalmente

5 tirón UP S

cuerpo Independientemente del nivel de empezar a,

10 sentadi llas

asegúrese de empezar con un buen calentamiento para arriba. Sobre la base de estos seis movimientos compuestos que pueden configurar su propia

30 segund o tablón

10 de empuje UPS

rutina. Dependiendo de sus objetivos se puede destacar ciertos ejercicios (por ejemplo, caídas de los brazos o las sentadillas para piernas)

20 sit UP S

5 inmers iones

Así que aquí está una rutina de cuerpo completo para empezar:

• 5-15 minutos calientan (Comprobar blog)

• 10

• 20 sentadillas • 30 segundos Tablón • 5 pull ups

sentadillas

• 10 flexiones •5 inmersione s

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Ca da ron da le llev ará uno s5 min

utos como máximo. Hacer esto durante 3 rondas y tiene un entrenamiento de cuerpo a casa 15 minutos (sin calentar). Puedes encontrar más rutinas aquí!

En caso de que usted no tiene una barra de tracción hacia arriba. No agarre ancho flexiones, que son los mismos que empuje evolución periódicamente, pero te quedas con las manos más separadas.

29

La primera vez es importante para usted para determinar su máximo. Anote el número de repeticiones que puede hacer hasta el fallo muscular (lo que significa que no se puede hacer más). Usted puede encontrar una hoja de cálculo simple en el apéndice.

Simplemente escriba su número de máximo repeticiones que semana y se adhieren a que para esa semana. Puede que sea tan difícil o tan fácil como usted desea. Eso sí, no hacerlo demasiado fácil para ti.

Aquí hay algunos signos que muestran que es demasiado fácil:

• No se está rompiendo un sudor • Usted no está gimiendo, gruñendo o hacer cualquier

otros ruidos de animales

• Usted es no llegar a su punto de ruptura a la que sus músculos comienzan a temblar

En caso de que usted no está haciendo nada de esto después de 3 rondas,

duro contigo mismo (Para que lo sepas). Además, asegúrese de beber suficiente agua.

el número de repeticiones es demasiado bajo. En caso de que usted está haciendo esto

No te rindas y no establecer sus metas demasiado altorecordar el escurridor powerbar?

después de la primera ronda, el número de repeticiones es demasiado alto.

Sólo confía en el proceso y verá mejoras antes de darte cuenta.

Recuerde que debe mantener la respiración, porque desmayos significa que usted está haciendo demasiado

¡Simple como eso!

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30

Hay

Capítulo 3: El poder de la www.BarBrothersGroningen.com

gen

Los mentores y mi Top

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'Ahora que sabes cuales tres

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errores que usted puede hacer y

pue de

qué características respirar

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fracaso, vamos a echar un vistazo

dar de

a lo que respiran características

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el éxito. "

ner a

¿Por qué hacerlo solo? Hay gente de todo el mundo que le ayudarán.

n o

Motivar a usted. Desafiarte.

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puedes imaginar. Todos necesitamos que la gente mire hasta, Por suerte mucha gente ya han alcanzado los objetivos que desea alcanzar y después de hacerlo han decidido compartir sus conocimientos y experiencia.

Esto no sólo acelerar su progreso, pero También le permite seleccionar el top 5 de las personas tú quiere pasar, escuchar o aprender de la mayoría. Entonces, ¿por qué necesita esta gente?

3.1 No cometer los mismos errores Los mentores han pasado por todo lo que está pasando y, probablemente, en un nivel más profundo. Ellos saben que los obstáculos ponen por delante en el camino

y qué camino es el mejor.

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¿Por qué ir a través de las mismas trampasSi puede, simplemente saltar sobre ellos y se ahorrará años y años de empujando contra una pared de ladrillos para descubrir que hay un puerta de un pocos metros de distancia?

3.2 Obtener información directa Los mentores pueden darle objetivamente consejos y evaluar lo que está haciendo en este momento, señalar el comportamiento ilícito y poner de nuevo en el camino correcto.

Nunca se puede mirar objetivamente su propio comportamiento porque usted está mirando a través de sus propios ojos. Votación podría picar, pero basta con ver la retroalimentación como cuchilla cortando las partes

sin pulir.

3.3 Abra su

Cuando te muestran lo que es posible, usted sabrá

verdadero potencial

que los límites que tienes ahora no es realmente

Tienes que ver lo que es posible en primer

límites, simplemente creencias limitantes.

lugar, antes de que pueda realmente creo que es posible.

3.4 Mi top 5 de los mentores

Hay Bar Brothers o la salud expertos que

Ahora que usted sabe la importancia de un mentor,

saben

que

y hacer cosas que nunca has

puede empezar a seleccionar los mentores que

pensado.

quieren poner en el top 5.

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3.4.1 Eric Thomas "Cuando usted quiere tener éxito tan malo como usted desea respirar, entonces usted tendrá éxito "- Eric Thomas

3.4.2 Elliot Hulse "Todos nuestros retos son también desafíos para otra personas. Vamos a través de mierda para que podamos mostrar

Eric Thomas tiene un canal de youtube con cientos de

otras personas que se pueden obtener a través de

videos motivacionales, pero su más popular es el

mierda. "- Elliot

'¿Qué tan grave es lo que quieres es el vídeo!

Hulse

Mira y aprende! Este chico gana millones de dólares al año sólo con personas que motivan.

Elliot Hulse, mientras él usa pesos que encarna lo que que significa ser un hombre de verdad. No es una pregunta que no puede responder como se verá

Se publica un video todos los lunes llama 'Gracias a Dios es

cuando se navega a través de sus vídeos.

Lunes '. Y su energía pura y el poder van a hacer

Sus conceptos podrían ser bastante difícil de entender para los

realmente crees que pueda ejecutar a través de

principiantes, Pero que tiene en la muy buena de

una pared de ladrillos.

vídeo mentalidad, la relajación y la expresividad que seguramente le ayudará en su formación.

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3.4.3 Michael Greger

3.4.4 William Davies

"Sigo siendo sorprendido por la capacidad de nuestro cuerpo para

"Aparte de un poco de fibra extra, comer dos rebanadas de

auto-reparación. Nuestros cuerpos quieren estar sanos, si

pan integral es realmente poco diferente, y a menudo peor, que beber una lata de

sería dejar que ellos ".

azúcar endulzada refresco o comer una barra de

Michael Greger, bien conocido por su curiosa manera de explicando temas serios relacionados con la salud. Si

chocolate con azúcar ".

tienes un

William Davies se tiene recibir un montón de crítica porque

pregunta con respecto a la comida, aquí es donde se

de su vista aparentemente extrema en nuestra

puede encontrar.

comida. Él es el autor del libro del vientre de trigo en la que

Él le sorprenderá con sus resultados de la investigación y

da una explicación elaborada sobre por qué nuestra comida actual patrón está lejos de ser saludable.

tal vez incluso te sorprenderá, porque algunos de los cosas que usted pensó para ser verdad son todos menos.

Si bien en un primer momento que no podría creer esto, Los resultados hablar por sí mismos.

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3.4.5 CT Fletcher

No hay palabras para describir este tipo y su pura motivación para construir el músculo y

"Fuck promedio, bestia o perra, es su elección. Si puede controlar su mente, usted puede

convertirse en la versión más fuerte de sí mismo.

controlar su músculos de mierda. Manda a los hijos de puta a crecer"

No todo el mundo le va a gustar su forma de motivar a la gente, pero seguro que hace un buen trabajo en la motivación de su estudiantes. ww w.B arB roth ers Gro nin gen .co m

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Palabra final: Modo Bestia completa "El compromiso es hacer la misma cosa que usted le dijo mucho después de la sensación en el que usted dijo que le ha dejado "

soñar mañana?

Al igu

Yo creo en ti, ahora tienes que creer en ti mismo. www.BarBrothersGroningen.com

al que ust ed, yo ven ía de lejo

Así que lo hiciste?

s.

Lo que significa que está listo.

Me

"Listo para que?"

lesi

Listo para empezar el entrenamiento Bar Hermano.

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Te di mi palabra.

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Ahora es el momento para darme

a

el suyo.

un

¿Está dispuesto a tener éxito?

a

¿Estás listo para sufrir el dolor de hoy a vivir la

ed

ad temprana, que mató a mi sueño de llegar a ser un atleta profesional.

Pero nunca me di por vencido, porque sabía igual que tú. Ese 'Algún día', Me gustaría llegar a mis metas sin importar los obstáculos.

Y entonces me di cuenta de que algún día no existe. Y sé que te das cuenta de eso también. Ningún día de la semana se llama algún día.

'Y si sigues creyendo en algún día, sin días lo hará jamás su día. '

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Así que vamos a empezar HOY

Juntos, voy a estar allí cuando me necesites.

Yo te animo adelante, cuando haces eso muscular hasta y darle una patada en el culo cuando se quiere a preferir la televisión sobre la formación.

Yo te daré consejos cuando te sientas mal y espectáculo que el camino cuando estás perdido.

Voy a gritar a usted cuando usted desea conseguir esa final establecer y tire hacia arriba cuando usted se siente como dar para arriba.

Y espero que usted haga lo mismo para mí! ww w.B arB rot

hersGroningen.com

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Bar Brother Recursos En caso de que estés con ganas de empezar, aquí están los enlaces a algunos recursos que pueden resultar útiles:

• Nuevo? Top Artículos - Pues si quieres algo más información y enlaces a diferentes artículos.

• Superalimento - Nuestra página en la que los alimentos que pueden ayudar a su progreso, asegúrese de comprobar a cabo.

• Los Requisitos Bar Hermano Principiante - Estas requisitos se han establecido por Bar Hermanos Groningen (aprobar este examen para llamarse a sí mismo un bar oficial División Groningen Brother).

• Bar Hermano Shop - ¿Dónde puede obtener su Bar Hermano camiseta.

• Libros - Aquí se encuentra uno de los libros que es

Aquí está mi Mini Bar Hermano Starterkit: ¡Consiga sus guantes aquí Obtenga su Bar kit de entrenamiento Hermano aquí Obtenga su botella de agua de acero Nota: Si estás interesado en formar parte de Bar Hermanos Groningen o tiene alguna pregunta: Usted puede alcanzarme en

[email protected] muy recomendado entre Bar practicantes.

m. callisthenic Por último, hacerte fan de Hermanos De Groningen en Facebook para la inspiración diaria.

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Apéndice 1: Tabla de Entrenamiento Bar Hermanos Groningen 7 Semana Progreso Tabla Peso Corporal Entrenamiento Rutina Mesa de Progreso Semana 1 Repeticiones Se pone en cuclillas

Flexiones

Pull ups

Dips

Siéntese sube

Tablón

Superhombre

Semana 2 Repeticiones

Semana 3 Repeticiones

Semana 4 Repeticiones

Semana 5 Repeticiones

Semana 6 Repeticiones

Semana 7 Repeticiones

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