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TABLA DE CONTENIDO

Introducción

Capítulo 1: El Arte de la Disciplina

Capítulo 2: Beneficios de la Auto-disciplina

Capítulo 3: ¿Por qué una disciplina deficiente puede destruirte?

Capítulo 4: Disciplina vs Motivación

Capítulo 5: Hábitos Esenciales Para Una Buena Autodisciplina

Capítulo 6: Estrategias Infalibles Para Tener Autodisciplina

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INTRODUCCIÓN Quiero agradecerte por descargar este libro. ¡La mayoría de nosotros odia las reglas! Cuando oímos la palabra “disciplina” automáticamente recordamos los conventos y campos de entrenamiento. ¿Quién no ama vivir cada día tal como viene, sin reglas? Por supuesto, ¡hay muchas alegrías al vivir una vida sin cuidado! Pero si deseas una vida con felicidad, que se pueda sostener, ¡tienes que establecer reglas! Y no hay necesidad de que estas reglas siempre sean malas. ¡No creerás la manera en que incorporar la disciplina como parte de tu vida puede ayudarte a mejorar la calidad de tu vida y a mantener tu felicidad! Te invito a no descartar la idea de añadir algo de disciplina a tu vida. ¡Estoy seguro de que este libro te dará una nueva perspectiva de la disciplina y te ayudará a comprender cómo mejorar tu vida! En consecuencia, te invito a tener paciencia hasta terminar el libro. ¡Tu paciencia será recompensada! ¡Espero que este libro te sea útil e interesante!

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CAPÍTULO 1: EL ARTE DE LA DISCIPLINA A lo largo de este capítulo, espero darte un mejor entendimiento de lo que implica la disciplina, y en especial en lo que consiste la autodisciplina y cómo puede ayudarte a lograr el éxito.

¿Por qué necesitamos disciplina? Somos parte de una generación a la que le gusta vivir cada día en por sus propios medios. No nos agradan las reglas y aspiramos a vivir cada momento al máximo y sin limitaciones. A pesar de que esto no es malo, ¿alguna vez has pensado en por qué no fuiste a la universidad que querías? ¿O por qué no obtuviste ese trabajo tan ansiado? ¿Alguna vez has pensado en por qué se te hace difícil sostener tus relaciones? ¿Alguna vez te has preguntado por qué tus resultados no son acordes con tus esfuerzos? La respuesta a estas preguntas puede reducirse a una falta de disciplina. La razón por la que algunos de nosotros no logramos nuestros objetivos, a pesar de nuestros esfuerzos, es porque

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no tenemos disciplina. Nuevamente, tal como lo dije anteriormente, no veas la disciplina como un elemento negativo de tu vida. ¡Déjame darte un ejemplo para probar cómo la disciplina es importante para seguir tus pasiones! Supongamos que eres parte del equipo de Basketball de tu escuela. Tienes un torneo importante el próximo mes. Afortunadamente, todos tus compañeros están en buena forma y tienen mucho talento. ¿Es suficiente para que se ganen el trofeo? No. Deben practicar todos los días una cierta cantidad de horas. Tendrán que practicar su rutina varias veces. Incluso si la estrategia para el juego es la misma y han jugado con el mismo oponente varias veces en el pesado y han entendido su estilo, deben practicar. ¿Por qué tienen que practicar tanto? ¡Para asegurarse de que su cuerpo esté en buena forma y preparase mentalmente para el juego! ¿Esta no es una manera de disciplinar tu cuerpo y tu mente? Además de la pasión por ganar, ¡todos tienen que reunirse y practicar mucho! Todos pueden tener estilos de juego diferente, pero es muy importante que se coordinen el día del juego para sacar el máximo beneficio. La disciplina es lo que los une como equipo. ¡Prono verás cómo la disciplina/auto-disciplina te ayudará a tener éxito! Vivir sin remordimientos es bueno. Pero vivir sin preocuparse por nada trae consecuencias y es no sólo es malo para ti, sino también para tus allegados. La mayoría de nosotros realmente no ve cómo nuestras acciones impactan a otros. No apreciamos la importancia de las cosas que tenemos. Esta es una razón importante por la que esta generación procrastina tanto. Pasamos horas en Snapchat, Twitter o Intagram, enlugar de enfocarnos en el trabajo. Serás capaz de salir impune con

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esta actitud cuando las consecuencias no sean muy severas. Pero, ¿por qué esperar a que las cosas se salgan de control para hacer correcciones? Cuando eres disciplinado, seguramente serás consciente de tus acciones y comportamientos. ¿Qué es la disciplina? Ahora que hemos hablado bastante sobre la disciplina, es momento de conocer el término. La disciplina no es otra cosa que la práctica de entrenar o condicionarse para pensar o reaccionar de cierta manera, bajo un determinado marco de principios. ¿Suena aburrido y tedioso? Bueno, ahora veremos lo que es la auto-disciplina. Probablemente entenderás que la disciplina no es una vida basada en las reglas de otra persona. ¡Se trata de tener tus propias reglas y vivir tu vida en base a ellas! ¿Qué es la auto-disciplina? La auto-disciplina no es otra cosa que la capacidad para controlar los pensamientos, acciones emociones y comportamientos propios. Con auto-disciplina, serás capaz de controlar tus reacciones impulsivas. Al practicar la auto-disciplina, ¡estarás consciente de dejar la necesidad de estar totalmente gratificado o molesto por tu ambiente! Es un esfuerzo consciente para hacer a un lado tus emociones y no reaccionar de inmediato. En otras palabras, la auto-disciplina se trata de estar en control de tu vida y sacar el mejor beneficio de ella. Cuando digo que necesitas disciplina en tu vida, ¡no me refiero a que debes deja ir tu felicidad y llevar una vida aburrida! Puedes seguir

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divirtiéndote y hacer todas las cosas que te gustan, siempre que no vayan en contra de tu bienestar (como la adicción a las drogas, por ejemplo). De hecho, entenderás que tener un poco de disciplina puede mejorar la calidad de tus relaciones y ayudarte a mantener tu felicidad. Por ende, no es algo malo después de todo. ¡La auto-disciplina se trata de mejorar tu enfoque y dirigir tus esfuerzos de una manera más efectiva y lograr el máximo beneficio de tus emprendimientos! Ingrediente para el éxito La auto-disciplina tiene un papel importante para ayudarte a lograr el éxito en lo que sea que hagas. Te ayuda a lograr tus objetivos de la siguiente manera:

 Cuando eres disciplinado, tus niveles de tolerancia aumentan. Por lo tanto, terminas perseverando más. No te perturbarán fácilmente las situaciones, lo que puede hacerte salir de tu zona de confort. Cuando tu perseverancia aumenta, seguirás a tu meta, sin importar los obstáculos puestos en tu camino.  La disciplina automáticamente hace que tu mente siga intentando a pesar de las fallas. Todos sabemos que no es posible obtener oro a la primera. Con algo de paciencia y esfuerzos consistentes de tu parte, seguramente saborearás el éxito. La auto-disciplina te da la paciencia requerida.  La disciplina te ayuda a seguir enfocado en tu objetivo. Cuando estás enfocado, estarás en una mejor posición para esforzarte al máximo. La disciplina también te ayuda a lidiar con distracciones.

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No te distraerás fácilmente por cosas a tu alrededor y serás capaz de enfocarte en tu objetivo.  Otra cualidad importante requerida para lograr el éxito es la capacidad para mantener la calma y la cabeza fría todo el tiempo. ¡La disciplina te ayudará a lograr eso! Cuando tu mente no está nublada por pensamientos impulsivos, emociones u opiniones, se te hace mucho más fácil concentrarte.

Estas son algunas de las principales razones que indican que la disciplina/auto-disciplina se requiere para el éxito. Los distintos beneficios de la auto-disciplina se resaltan a continuación en el próximo capítulo, para que aprecies totalmente su importancia. Primeros pasos Incluir la disciplina en tu vida no es una mala experiencia, contrario a la creencia popular. Todo es cuestión de perspectiva. Puedes ver la disciplina como un conjunto de reglas y rechazarla, sólo para arrepentirte después, o puedes verla como una oportunidad para cumplir tus metas, aspiraciones y pasiones. De nuevo, no trates de cambiar toda tu vida de una vez, bajo el pretexto de disciplinarla. Haz cambios paulatinos en tu proceso de pensamiento y tus rutinas y ve cómo marcha. Haz correcciones cuando sea necesario. No trates de incorporar la disciplina como parte de tu vida de forma apresurada. Nada bueno sale de hacer las cosas con apuros. Para ayudarte a empezar, he creado un capítulo separado con consejos

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para incorporar la disciplina como parte de tu vida. Tampoco te obsesiones con disciplinar tu vida. Estoy seguro de que para el final de este libro comprenderás que disciplinar tu vida añade mucho positivismo a las esferas de tu vida.

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CAPÍTULO 2 BENEFICIOS DE LA AUTODISCIPLINA ¡Practicar la auto-disciplina puede ayudarte a mejorar tu vida de muchas maneras! Puede mejorar la calidad de las distintas esferas de tu vida al mismo tiempo. Algunos de los principales beneficios de la autodisciplina son:

Ayuda a lograr el éxito Tal como hemos visto, ¡la disciplina es crucial para lograr el éxito en lo que sea que hagas! Ser auto-disciplinado te ayuda a canalizar tu tiempo, energía y esfuerzo de la manera más constructiva posible. Te sorprendería lo que puedes hacer en un corto período de tiempo si tus esfuerzos son canalizados de manera sistemática. También serás

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capaz de gestionar mejor tu tiempo, ¡cuando aprendas a disciplinar tu mente! Mejora tu personalidad Cuando incluyas la práctica de la auto-disciplina en tu vida, tu personalidad cambiará gradualmente. Ya no serás la persona perezosa y despreocupada que eras. Considerarás cada opción de manera más cuidadosa y te asegurarás de estar totalmente enfocado en lo que hagas. ¡Esto mejorará automáticamente tu productividad en el trabajo! Cuando tu productividad sea recompensada, automáticamente te sentirás más confiado. Tu apariencia se hará cada vez más positiva. En consecuencia, si fueses alguien con baja autoestima y bajos niveles de confianza, inculcar la práctica de la auto-disciplina te ayudará a mejorar. ¡Empieza a creer en ti! Cuando disciplines tu mente serás capaz de canalizar tus esfuerzos de manera sistemática. Cuando tus esfuerzos estén dirigidos de manera eficiente, serás capaz de lograr mucho. Cuando seas capaz de ver que tus esfuerzos se transforman en resultados, te sentirás satisfecho. Empezarás a creer más en ti, confiarás en ti para completar tareas. ¡Tus niveles de confianza mejorarán tremendamente y tendrán un efecto positivo en la calidad de tu trabajo también! Ayuda a mejorar las relaciones En el ámbito personal, cuando seas disciplinado, serás una persona más equilibrada. Esto asegurará que no reacciones inmediatamente a una situación, sin deliberar sobre los pros y contras de cada decisión

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primero. ¡Tus conversaciones con otros serán más medidas! Los demás confiarán en ti por mantener la calma y tomar un decisión informada. Esta confianza quitará problemas innecesarios o malentendidos en tu relaciones con otros. Cuando tus reacciones sean controladas, las probabilidades de que crees un caos en una relación son pocas. Por lo tanto, ¡serás capaz de mejorar tus relaciones al practicar la autodisciplina! Mejora tu claridad mental Tal como mencioné anteriormente, cuando practiques la auto-disciplina, serás capaz de mostrar calma en todas las situaciones. Abordarás cualquier

situación

de

manera

sistemática.

Esto

mejorará

automáticamente tu claridad mental. ¿De qué manera? Supongamos que estás en una situación caótica. Cuando tu mente no es disciplinada, estarás desesperado. Habrá miles de pensamiento pasando por tu mente al mismo tiempo. ¡Puedes terminar reaccionando sin pensar! Tu mente puede estar nublada por las emociones y la ansiedad y no serás capaz de pensar correctamente. Por otro lado, cuando tu mente es disciplinada, serás capaz de abordar la situación de manera calmada y compuesta. Abordarás la situación de manera sistemática al descomponerla en componentes más pequeños. Esto te ayudará a tomar mejores decisiones. En consecuencia, sin duda, la auto-disciplina mejora tu claridad mental y tu capacidad para tomar decisiones. Ayuda a preciar mejor la vida Tal como dije anteriormente, tu actitud cambia cuando disciplinas tu mente. Cuando tu mentalidad se vuelva positiva, aprenderás a apreciar

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mejor la vida. Empezarás a ver el lado positivo de cualquier situación. Empezarás a sentirte agradecido por las cosas a tu alrededor. Esto sólo será posible cuando estés en un estado de calma y tengas un modo de pensar positivo. ¡Todo esto viene de la mano con la auto-disciplina! Cuando aprendas a apreciar hasta la cosa más pequeña de tu alrededor, serás capaz de encontrar la felicidad en lo que sea que hagas. No necesitas de estímulos externos para mantenerte feliz. Te sentirás contento y feliz, incluso cuando las apuestas vayan en tu contra. ¡Esto también te dará claridad mental! ¡Te ayuda a dejar tus adicciones! La auto-disciplina es extremadamente crucial cuando tratas de mejorar tus hábitos y deshacerte de los malos hábitos, ¡especialmente las adicciones! A menos que aprendas a controlar tu mente, no serás capaz de resistir los malos hábitos. Por ejemplo, si tratas de combatir la procrastinación, tendrás que disciplinar tu mente primero. Esto se debe a que la procrastinación tiene que ver más con tu modo de pensar. Cuanto más rápido disciplines tu mente, más rápido serás capaz de limitar tus tendencias y procrastinar. En consecuencia, disciplinar tu mente es el primer paso antes de tratar de dejar ningún hábito. Cuando tu mente esté disciplinada, no necesitas de motivación externa para apegarte a tu horario. ¡Inculca hábitos buenos! La Auto-disciplina no aplica sólo para dejar las adicciones. La autodisciplina es importante incluso para incorporar buenos hábitos y

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prácticas. Por ejemplo, si tratas de cumplir una dieta, necesitas de autodisciplina para apegarte a la dieta sin importar lo tentado que estés a comer fuera. De manera similar, cuando tratas de apegarte a una rutina de entrenamiento, tienes que disciplinarte para incorporarla a tu rutina diaria. Disciplinarte te dará una dirección, ¡lo que te ayudará a permanecer en el camino! Controla tus niveles de estrés

Cuando aprendas a disciplinar tu mente, serás capaz de regular tus niveles de estrés, llevando a los siguientes resultados:

 No entrarás en pánico ante ninguna situación. La evaluarás con calma y paciencia. De esta manera no reaccionaras a los problemas a la primera. Esto es vital para evitar que actúes impulsivamente. Esto regulará automáticamente tus niveles de estrés. De hecho, ¡habrá menos cosas que te estresarán!  Con auto-disciplina serás capaz de practicar la meditación regularmente. Esta es otra manera de regular tus niveles de estrés fácilmente.  Cuando tienes auto-disciplina serás capaz de abordar cualquier situación con positividad renovada. Esta positividad te ayudará a encontrar soluciones a tus problemas más rápido y te ayudará a reducir tus niveles de estrés.

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En consecuencia, la auto-disciplina definitivamente mejorará tu salud mental, no sólo regulando tus niveles de estrés, sino también manteniendo tu mente en calma. Niveles de energía más altos ¡Cuando seas

disciplinado tanto física como mentalmente no

desperdiciarás tu energía en cosas que no valen tu tiempo! Cuando canalices tus energías de la manera más productiva posible, lograrás muchas cosas en un período de tiempo dado. Esto te dará una sensación de satisfacción y motivación. Esta motivación es suficiente para mantener tus niveles de energía durante un mayor período de tiempo. De manera similar, cuando adquieres hábitos saludables, tales como comer saludablemente y ejercitarte regularmente, serás capaz de aumentar tus niveles de energía fácilmente. Otro factor que contribuye a mantener tus niveles de energía es que raramente desperdiciarás tu energía preocupándote por los problemas. ¡Preferirás gastar tu tiempo y energía en averiguar cómo resolver el problema de manera calmada! Lleva una vida saludable La auto-disciplina puede mejorar la calidad de tu salud de la siguiente manera:

 Finalmente estarás preparado para dejar ir los hábitos malos que afectan tu salud.

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 Estarás en una mejor posición para practicar hábitos saludables regularmente y cosechar todos sus beneficios.  También serás capaz de mejorar tu salud mental al reducir tus niveles de estrés y mantener la cabeza fría  Con auto-disciplina, serás capaz de permanecer en tu tratamiento sin salirte de él. Esto te ayudará a acelerar tu recuperación cuando te enfermes.  Tus niveles de inmunidad mejorarán, ¡cuando le prestes atención a lo que comes y a cómo quemar las calorías extra!  Cuando disciplines tu mente, no tendrás que preocuparte por dormir por la noche. Con los niveles de estrés reducidos y una mente calmada, serás capaz de dormirte al momento en el que toques la cama. También serás capaz de dormir lo suficiente ( de 7 a 8 horas). Dormir suficiente es extremadamente importante para tener un estilo de vida saludable..

Como puedes ver, los beneficios de la auto-disciplina son incontables. Los beneficios anteriormente mencionados son meramente ilustrativos. Puedes experimentar varios otros beneficios como resultado de practicar la auto-disciplina. Es importante que practiques la autodisciplina si aspiras a crecer profesional y personalmente, así como también si deseas llevar un estilo de vida saludable.

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CAPÍTULO 3: ¿POR QUÉ UNA DISCIPLINA

DEFICIENTE PUEDE DESTRUIRTE? Estoy seguro de que habrás entendido ya que los beneficios de la autodisciplina son infinitos. Para motivarte a practicar la auto-disciplina, acá te presentamos algunos efectos importantes de la falta de disciplina. Te sorprenderá cómo la falta de disciplina puede afectar tu calidad de vida de muchas maneras.

¡El camino a la auto-destrucción! Cuando no somos disciplinados, simplemente significa que vamos a ser víctimas de nuestros problemas y malos hábitos. Los malos hábitos se vuelven adicciones que finalmente consumen nuestra felicidad, paz y salud. Nada bueno sale de sucumbir a una adicción. A continuación te presentamos una lista de cosas por las cuales preocuparte. Sentirás

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remordimiento por ser un adicto, pero al mismo tiempo, te sentirás miserable de no ser capaz de resistir a tus impulsos. Te quedarás en un remolino de miseria y depresión, ¡y cada día se te hará más difícil! Interés propio Cuando no eres disciplinado, se te hará muy difícil apreciar lo que tienes. Terminarás ansiando más y colocando tus deseos antes que los de los demás. Tus esfuerzos se canalizarán principalmente a lograr tus propios deseos sin tomar en consideración el bienestar de los demás. El simple hecho de que te refugies en tus adicciones para sentir felicidad, sabiendo bien cómo impactarán a tus amigos y familia, es una señal de que valoras más tus intereses que los de los de los demás. No sólo echarás a la basura tus relaciones con los demás, sino que también tendrá un impacto en tu oficio. A nadie le gusta trabajar con un individuo que constantemente pone sus intereses por sobre los del equipo. Por lo tanto, puede tener algunas malas consecuencias en el ámbito laboral también. Falta de responsabilidad Cuando no eres disciplinado, normalmente te preocuparás por las consecuencias de tu acción o inacción. También sólo una persona que sea capaz de poner los intereses de otros por sobre los suyos será capaz de llevar las cosas y asumir la responsabilidad. Ya he mencionado cómo la falta de disciplina te hace egoísta. Esto hace más difícil asumir la responsabilidad, tanto en ámbitos laborales como personales.

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Cuando evades la responsabilidad por tus acciones constantemente, tiene los siguientes efectos:

 No serás respetado por tus compañeros ni superiores. Después de todo, la responsabilidad es extremadamente importante cuando trabajas en equipo. Si siempre tratas de evadirla, a los demás no le importará dártela en primer lugar. En consecuencia, esta actitud afectará tus probabilidades de ascenso.  En el ámbito personal, aumentará los niveles de frustración de tus amigos y familiares cuando no asumas la responsabilidad por las tareas de tu hogar o por tus acciones. Ni siquiera tus seres queridos estarán interesados en por siempre en ayudarte y encargarse del trabajo extra. En consecuencia, es importante que no arruines tus relaciones existentes al evadir la responsabilidad todo el tiempo.

¡Te sientes agitado! Cuando tu mente carece de disciplina, se vuelve mucho más complicado controlar tus emociones y pensamientos. Cuando enfrentes una adversidad, te sentirás agitado y no encontrarás la solución. Tu mente se nublará con tus pensamientos impulsivos, lo cual alterará tu proceso de toma de decisiones también.

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De manera similar, cuando te vuelves adicto a tus deseos, se hace difícil salir de allí sin disciplinar tu mente primero. Puedes tratar de salir de la adicción, sólo para fallar al poco tiempo. Ya hemos visto que las adicciones son capaces de destruir nuestra felicidad. Además de eso, la pérdida de la confianza de nuestros seres queridos puede ser bastante desalentadora. Todo esto se añadirá a tu frustración y agitación. ¡Serás criticado constantemente! Por supuesto, habrá un grupo de personas que te criticará, sin importar lo modesto y disciplinado que seas. No me refiero a eso cuando me refiero a la crítica constante. Tus colegas, jefes e incluso tu familia te criticarán por las siguientes razones:

 Cuando te falta disciplina, no sólo te esforzarás por las cosas productivas. Por ejemplo, gastarás tiempo y dinero en tus adicciones, tiempo y dinero que puedes usar de manera productiva. Esto puede afectar tu productividad en el trabajo así como también tus relaciones personales.  Cuando tu mente no tiene disciplina, siempre te comportarás de manera impulsiva. Sin embargo, esta puede no ser la mejor manera de lidiar con los problemas.  Ya hemos visto cómo el interés propio es una consecuencia de la falta de disciplina. Cuando pones tus intereses por sobre los de los demás, indica que no juegas en equipo o eres alguien que no se preocupa por los intereses de la familia.

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 Cuando careces de disciplina, terminarás desafiando a la autoridad bastante a menudo, y no responsabilizarás tampoco. A la gente se le hace difícil lidiar con individuos que tienen un problema con las reglas y no hacen nada para cambiar el estatus quo.

Baja autoestima y baja confianza en ti mismo Cuando entiendes que tus esfuerzos no se traducen en resultados, automáticamente te frustrarás. Empezarás a cuestionar tu capacidad para manejar las tareas. Gradualmente, tus niveles de confianza y autoestima bajarán. No estarás motivado a hacer nada con total vigor. Abstenerte de esforzarte al máximo resultará en más fallas. En consecuencia es un círculo vicioso de decepción. Además, cuando estás sujeto constantemente a las críticas, empezarás a perder la confianza en tus capacidades. También estarás constantemente decepcionado por tu incapacidad para superar tus malos hábitos y adicciones. Esto también afectará tu moral en gran medida. Pesimismo Las fallas constantes pueden dañar tu optimismo en gran medida. Con el tiempo, terminarás volviéndote cínico y viendo todo de manera negativa. Terminarás desarrollando una actitud pesimista. Como resultado, generalizarás tus infortunios y no te enfocarás en resolver el

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problema. No verás las soluciones obvias al frente de ti, y gastarás tiempo y energía quejándote por tus problemas, en lugar de resolverlos. La actitud pesimista tendrá un mayor impacto en tu desarrollo profesional también. A los jefes les gusta recompensar personas que brinden soluciones. No buscarás soluciones en ninguna situación, si tienes un modo de pensar pesimista. Con poca gratificación en el trabajo, no estarás motivado para trabajar mejor. En el ámbito personal, tu familia y amigos se abstendrán de compartir cualquier problema contigo, ya que no tienes nada que ofrecer, excepto tu pesimismo. Esto también dañará tu paz mental y tu felicidad. Salud deficiente Tu salud física y mental te pasará factura si careces de disciplina. Cuando careces de disciplina, simplemente no tendrás respeto por tu cuerpo y tu mente. No prestarás atención a lo que comes. No te esforzarás

por

realizar

actividades

saludables.

Se

te

hará

extremadamente difícil deshacerte de los malos hábitos. Esto definitivamente tendrá un impacto en tu bienestar físico. Cuánto más adicto te vuelvas a algo, menos salud tendrás. Por otro lado, también te sentirás agitado y estresado bastante a menudo. Como consecuencia del estrés, se te hará difícil dormir. Puedes terminar sufriendo de ataques de ansiedad. Por lo tanto, tu salud mental también disminuirá si careces de disciplina. Falta de Productividad

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Cuando no eres disciplinado, pocas veces tendrás respeto por algo, incluyendo el tiempo. No pensarás dos veces antes de desperdiciar tu tiempo en algo no productivo. Serás felizmente prisionero de la procrastinación.

Cuando

sigas

procrastinando

constantemente,

entenderás que tendrás mucho menos tiempo para enfocarte en los problemas. Terminarás haciendo un mal trabajo, al tratar de terminar todo en el último minuto. Cuando haces todo de manera apurada, la calidad de tu trabajo se ve comprometida. Puedes terminar teniendo que arreglar la mayoría de lo que haces para asegurarte de que no tengan errores. Esto no es otra cosa que no ser productivo. Cuando no eres productivo, tiene un impacto en tu desarrollo profesional. Cuando la procrastinación llega a otras esferas de tu vida, tu felicidad general se verá altamente afectada. Por ejemplo, si sigues posponiendo los planes para verte con un amigo, puedes terminar perdiendo esa amistad. Cuando sigues postergando decisiones importantes puede s terminar comprometiendo la felicidad de tus familiares y amigos. Esto definitivamente impactará en tus relaciones con los demás. De manera similar, cuando postergas una determinada dieta siempre, puedes terminar comprometiendo la calidad de tu salud también.

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CAPÍTULO 4

DISCIPLINA VS MOTIVACIÓN Es importante que entiendas por qué ser disciplinado es más importante que estar motivado. Dicho de manera sencilla, ser disciplinado puede impactar tu vida de manera más efectiva que estar motivado. Vamos a darle un vistazo a algunas de las razones importantes por las que la disciplina es superior a la motivación.

Duración Estar disciplinado es un estado mental y, en consecuencia, perdura más. Por otro lado, la motivación es más un pensamiento y se basa en la situación. Puedes estar motivado para hacer una determinada tarea hoy. Eso no implica que estarás motivado para hacer la misma tarea mañana.

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La motivación no existe de manera uniforme todo el tiempo. Puedes estar altamente motivado ahora, pero puedes carecer de motivación por el resto del día. Sin embargo, disciplinar tu mente es un proceso constante y no varía drásticamente. Por ejemplo, si eres disciplinado para ir al gimnasio todos los días durante una hora, ¡lo harás sin importar lo que suceda! Estabilidad La disciplina es más estable y es capaz de ayudarte a cambiar tu estilo de vida a largo plazo. Te ayudará a hacer cambios paulatinos en tu vida y a ser recompensado durante el proceso. Por otro lado, tus niveles de motivación pueden ser comparados con los efectos de consumir una droga. Te sentirás muy motivado al inicio del día. A medida que pasen las horas, tu motivación seguirá fluctuando drásticamente. Algunos de nosotros necesitan de estímulos externos para motivarnos más a veces. Pero, un vez que disciplines tu mente, ya no volverás a sentirte tentado. Impacto El impacto de la motivación es bastante corto. Aprecias el impacto de la motivación mientras dura. Por ejemplo, si no tienes motivación para ir al trabajo, vas a buscar un estímulo externo para levantarte de la cama y prepararte para el trabajo. Los efectos de la motivación no se apreciarán cuando llegues a la oficina. Como ya he mencionado antes, los beneficios de la auto-disciplina son capaces de cambiar tu vida y pueden sentirse a largo plazo también. En consecuencia, disciplinarte tiene mayor impacto que estar motivado.

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En otras palabras, la auto-disciplina es más efectiva para mejorar tu estilo de vida que la motivación. Energía requerida En el caso de la motivación, a veces necesitamos estímulos externos para empezar. Entonces, un buena cantidad de nuestras energías se invertirán tratando de motivarnos. Una vez motivados, el resto de la energía se invertirá

en completar

la tarea.

Cuando confíes

constantemente en la motivación para empezar tu trabajo, te sentirás incapaz e improductivo, en la ausencia de un estímulo externo. Esto tiene un impacto en la calidad de tu trabajo y en tu productividad. Por otro lado, la auto-disciplina entrena tu cuerpo y tu mente para funcionar de una manera determinada. Por ejemplo, puedes disciplinar tu mente para hacer un conjunto de tareas tan pronto como te levantes. Cuando la disciplina existe, no necesitas de ninguna motivación para realizar estas tareas. Automáticamente invertirás tu energía y esfuerzo en completar estas tareas. En otras palabras, estar motivado requerirá más energía que ser disciplinado. Promueve la consistencia Tal como ya lo mencioné anteriormente, la motivación es una emoción temporal. Cuando confías en la motivación para empezar tu trabajo, hay veces en las que no querrás trabajar ya que no sentirás bien. En la ausencia de cualquier factor motivador, no estarás mentalmente preparado para realizar ninguna actividad. Si tienes que trabajar en

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algo, a pesar de la falta de motivación, la calidad de tu trabajo se verá impactada. No serás capaz de aplicar tus esfuerzos de manera consistente. Por otro lado, si eres auto-disciplinado, serás capaz de enfocarte en tu trabajo, sin importar el estado de tu mente. Tus esfuerzos serán canalizados de manera consistente, sin importar lo motivado que te sientas para trabajar. Por lo tanto, ser disciplinado te ayudará a asegurarte de que tus niveles de productividad no se vean afectados y que la calidad de tu trabajo no se vea comprometida. Dicho de manera sencilla, sólo dependerás de tu mente, o mejor dicho, tu disciplina, para guiarte y no buscar ningún estímulo externo para enfocarte en el trabajo. Esto se debe a que, por el elemento de consistencia, debes estar disciplinado primero antes de buscar motivación. Puede haber situaciones en la vida en las que, sin importar cuánto lo intentes, no estarás motivado, pero aun así tendrás que dar lo mejor de ti. En tales circunstancias, tu mente ya estará disciplinada para tomar acción, serás capaz de manejar la situación de manera calmada, sin tener que preocuparte por factores motivacionales. Sostenibilidad Serás capaz de sostener tu auto-disciplina durante un período de tiempo más grande. De hecho, una vez que disciplines tu cuerpo y tu mente para comportarte de cierta manera, a menos que decidas cambiarla, serás capaz de mantener tu estado mental.

Tu auto-disciplina te

ayudará a mantener tus niveles de energía también, puesto que tus esfuerzos estarán más canalizados y serán más eficientes. En

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consecuencia, la disciplina es más como un sistema de autopropulsado. Por otro lado, la motivación es un fenómeno de vida corta. Tendrás que gastar mucha energía y confiar en muchos factores para permanecer motivado a veces. Entonces, la motivación es difícil de mantener durante un largo tiempo. ¡Estas son algunas de las razones importantes por las que la autodisciplina es muy superior a la motivación! ¡Serás un individuo más autosuficiente cuando seas disciplinado!

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CAPITULO 5 HÁBITOS ESENCIALES PARA

UNA BUENA AUTODISCIPLINA Vince Lombardi es considerado por muchos como uno de los mejores coaches y uno de los más exitosos de la historia del fútbol Americano. En los años 60, llevó a su equipo, los Green Bay Packers, a ganar tres post-temporadas y cinco campeonatos de la NFL en siete años. Durante ese tiempo, su equipo también ganó los dos Super Bowls en las temporadas de 1966 y 1967 de la NFL. Hoy en día, Lombard es parte del Salón de la Fama del Fútbol Americano, y el trofeo del Super Bowl se nombró en su honor. Estos son algunos de sus logros destacados. Entonces, ¿qué fue lo que hizo que este fuese uno de los mejores coach de todos los tiempos? “Esto es fútbol.” En su libro When Pride Still Mattered: A Life of Vince Lombardi, el autor David Maraniss describe lo que pasó cuando Lombardi fue a su campo de entrenamiento en el verano de 1961:

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No dio nada por garantizado. Empezó la tradición de iniciar desde cero, asumiendo que los jugadores no tenían conocimiento del año anterior. Empezó con la frase más elemental de todas. “Caballeros” dijo con un balón de fútbol en su mano derecha, “esto es fútbol.”

“Esto es fútbol.” Imaginen esas instrucciones como un jugador de futbol profesional. Probablemente pensarían que este coach estaba loco. Sin embargo, este enfoque metódico en lo fundamental fue el inicio de la gran carrera de Lombardi como uno de los mejores coaches de la historia. Y no está sólo. Un enfoque implacable en los fundamentos ha sido una característica recurrente en muchos coaches exitosos. La leyenda del basketball John Wooden, por ejemplo, le enseñó a sus jugadores como ponerse sus calcetines y cómo atar sus zapatos.

Los cuatro fundamentos de la Auto-disciplina Entonces, ¿qué tienen que ver los fundamentos con la auto-disciplina? Bueno, en pocas palabras, todo. Hay cuatro hábitos fundamentales que todo el mundo necesita para dar lo mejor de sí:

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1. Dormir 2. Nutrición 3. Movimiento 4. Mindfulness

Si quieres llevar una vida productiva y saludable, tienes que perfeccionar estos fundamentos. Cuida de ellos, y abordarás cada día con calma, enfoque y energía. Ignóralos y estarás en un estado más o menos constante de estrés, niebla mental y fatiga.

Espirales ascendentes y descendentes Lo que es fascinante por de los fundamentos es que siempre están afectándose entre sí, y dependiendo de cómo los abordes, crearán espirales ascendentes o descendentes. Digamos, por ejemplo, que tienes un excelente sueño por la noche. Eso te dará suficiente energía para ir al gimnasio. Luego de que hayas entrenado, querrás darle comida saludable a tu cuerpo. Esa energía extra te hacer tu meditación. Y tu meditación te dará una sensación de calma que mejorará la calidad de las siguientes horas de sueño. En contraste, un sueño deficiente puede hacer que te sientas muy cansado para ir al gimnasio. Tu cerebro empezará a buscar azúcares y estimulantes para compensar la falta de sueño y ejercicio. Entonces,

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decides comer comida rápida. Como resultado, tu azúcar en sangre se elevará y luego caerá abruptamente. No tendrás energía para hacer tu meditación. Y, después de todo eso, tu sueño será incluso peor la próxima noche. Si quieres desarrollar una fuerte auto-disciplina, tendrás que perfeccionar estos hábitos. No puedes ganar campeonatos de basketball con tus calcetines y zapatos mal colocados. Y no puedes ganar un juego en la vida sin los fundamentos adecuados.

Establece tu “Hábito Crucial” Número Uno En los próximos capítulos vamos a hablar sobre cómo perfeccionar el sueño, la nutrición, el movimiento y la meditación. Te recomiendo empezar a trabajar en sólo uno de ellos. Pregúntate cuál de estos hábitos es tu “hábito crucial”. En otras palabras, ¿cuál de ellos tiene la tendencia a “marcar la diferencia” y crear efectos positivos en tu vida? Mi hábito crucial número uno es dormir. Si duermo bien, los otros fundamentos son mucho más fáciles de mantener. Pero si he dormido deficientemente, mi auto-disciplina se desvanece rápidamente, y no me divierte mucho andar por ahí (pregúntenle a mi novia). Entonces, dormir suficiente es una gran prioridad para mí. Para ti, comer bien, ejercitarte o practicar el mindfulness puede ser importante. Si ese es el caso, te recomiendo empezar por allí, ya que una vez que des con ese hábito crucial, notarás que todo lo demás se vuelve mucho más sencillo.

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¡Empecemos!

Hábito #1: Dormir El Dr. James B. Maas es uno de los investigadores de punta del mundo y educador del sueño. En su libro, Power Sleep, explica que a lo largo del a historia, la mayoría de las personas dormían cerca de diez horas por noche. Pero en 1879, Thomas Edison inventó la bombilla eléctrica. Repentinamente, la actividad ya no se limitaba a la duración diaria de la luz natural, y nuestros hábitos de sueño empezaron a cambiar. A lo largo el siguiente siglo, las personas redujeron gradualmente sus horas de sueño un 20 por ciento, a ocho horas por noche. Pero no se detuvo allí. La investigación demuestra que los americanos ahora promedian siete horas or noche. Un tercio de la población duerme menos de seis horas por noche. Como resultado, al menos 50 por ciento de la población adulta está privada crónicamente del sueño. Y esta tendencia devastadora está teniendo lugar en todo el mundo industrializado: Estudios recientes de la actividad neurológica, química y eléctrica del cerebro mientras duerme muestran que incluso la mínima pérdida de sueño puede tener efectos profundos en el humor, la cognición, el desempeño, la productividad, las habilidades de

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comunicación, la frecuencia de accidentes, y la salud general, incluyendo

el

sistema

gastrointestinal,

el

funcionamiento

cardiovascular y nuestro sistema inmune. Si deseas sentirte bien y dar lo mejor de ti, no hay otra forma- tienes que dormir suficiente.

¿Cuánto sueño necesitas? Para responder la pregunta del sueño, empezaremos por darle un vistazo al estudio realizado por los investigadores de la Universidad Estatal de Washington y la Universidad de Pensilvania. Empezaron su experimento reuniendo a cuarenta y ocho personas que promediaran entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Estos participantes se dividieron en cuatro grupos:

1. EL grupo 1 se tuvo que quedar sin dormir por tres días. 2. El grupo 2

tuvo cuatro horas de sueño por noche durante dos

semanas. 3. El grupo 3 tuvo seis horas de sueño durante dos semanas 4. El grupo 4 tuvo ocho horas de sueño durante dos semanas.

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A todos los sujetos se les evaluó su desempeño físico y mental durante el experimento. Los participantes el grupo 4, que durmieron ocho horas por noche, no mostraron disminuciones cognitivas, lapsos de atención o problemas motores. Mientras que los grupos 2 y 3 que durmieron cuatro y seis horas respectivamente, tuvieron peor desempeño con cada noche que pasaba. El grupo 2, con cuatro horas de sueño, tuvo el peor desempeño; pero el grupo 3, con seis horas de sueño, no lo hizo mucho mejor. Cuando el estudio terminó, hubo hallazgos notables:

 La falta de sueño es acumulativa: Luego de una semana, el 25 por ciento de los participantes del grupo 3, con seis horas de sueño por noche, se dormían a cualquier hora durante el día. Luego de dos semanas, tuvieron los mismos problemas que si se hubiesen quedado despiertos por dos días seguidos. Vale la pena repetir esto: si duermes seis horas por noche durante dos semanas, tu desempeño físico y mental será igual de malo que si te hubieses quedado despierto durante 48 horas seguidas.  La disminución del desempeño pasa desapercibida. Cuando los sujetos se calificaron a sí mismos, creyeron que su desempeño había bajado por algunos días y luego se había arreglado. Pero en realidad, cada día que pasaba lo hacían peor. El punto clave aquí es que somos malos para juzgar nuestro propio desempeño. Entonces, incluso si piensas que estás durmiendo lo suficiente para desempeñarte óptimamente, hay una buena probabilidad de que no sea así.

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¿Estás durmiendo suficiente? De acuerdo a James B. Maas, la mayoría de los adultos necesitan de entre 7 horas y media y 9 horas de sueño por noche. Si piensas que es mucho, pensaría igual que tú. Excepto que vivimos en una sociedad loca y el hecho de que la mayoría de la gente no duerma lo suficiente para estar saludable y desempeñarse bien no implica que tú también tengas que hacerlo. Tal como Krishnamurti dice en Think of These Things: “No es una medida de salud encajar bien en una sociedad profundamente enferma.” Para evaluar si estás durmiendo lo suficiente, responde las siguientes preguntas:  ¿Cuánto tiempo duermes cada noche a lo largo de la semana?  ¿Te duermes tan pronto como tu cabeza toca la almohada?  ¿Necesitas de una alarma para despertarte? Si estás durmiendo menos de ocho horas por noche, si tiendes a dormirte de inmediato, o si necesitas de una alarma para despertarte, puedes considerar que tienes falta de sueño. Otros signos de falta de sueño incluyen esforzarse para salir de la cama, sentirse cansado, irritable o estresado durante la semana; tener problemas para concentrarse o recordar, y dormirte mientras ves TV. Puedes saber que estás durmiendo lo suficiente si te sientes enérgico, despierto y alerta todo el día, sin una disminución en tu estado de alerta

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a mitad del día. Vamos a darle un vistazo a la manera de hacer que eso suceda.

1. Haz que tu Habitación Sea un Lugar Adecuado Para Dormir Asegúrate de que tu ambiente sea adecuado para dormir. Los investigadores del sueño recomiendan acomodar tu habitación para que sea:

 Oscura. La luz, bien sea del sol o de una lámpara, le dice a tu cerebro que tiene que estar despierto e impide que las hormonas del sueño sean liberadas. Entonces, haz que tu habitación sea lo más oscura posible o compra un antifaz para dormir.  Fresca. La mayoría de las personas duerme bien en una habitación fresca. El rango de temperatura ideal está entre

De

ser posible, ajusta tu termostato.  Silenciosa. Un ambiente silencioso es crucial para dormir bien. Si es difícil que la paz y el silencio lleguen, puedes controlar los sonidos de la habitación creando ruido blanco con un ventilador. O puedes usar un buen par de tapones para oídos.

2. Ajusta tus Hábitos Diarios Ahora veamos cómo dormir mejor al hacer algunos cambios en tus hábitos diarios:

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 Nada de cafeína luego del medio día. La cafeína tiene una vida media de entre 5 y 8 horas, lo que significa que si bebes un café con 200 mg de cafeína a las 10:00 am, 100 mg de cafeína estarán aún en tu sistema para las 2:00 pm. Entonces, si vas a consumir cafeína, debes hacerlo lo más temprano posible y preferiblemente antes del mediodía. Si quieres beber café luego de esa hora, bebe café descafeinado.  Nada de entrenamientos duros tres horas antes de ir a dormir. El ejercicio es genial para mejorar tu sueño, pero no es bueno si lo haces antes de dormir. Esto se debe a que el ejercicio eleva tu temperatura interna cuando debería bajar, así que asegúrate de no entrenar muy tarde.  No comer si quedan tres horas para irte a dormir. Tu cuerpo tiene que trabajar para digerir tu comida. No hagas ese trabajo cuando se está apagando para recuperarse y repararse con un sueño de alta calidad.  Nada de tabaco. El tabaco se relaciona con una larga lista de problemas de salud, y el sueño deficiente es uno de ellos. Dejar el tabaco está fuera del alcance de este libro, pero el libro de Allen Carr “The Easy Way to Stop Smoking” es tiene mucha información al respecto.

3. Optimiza tu Sueño Y finalmente acá está cómo sacar lo mejor de tu sueño cada noche:

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 Establece

tu

“Cociente

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de

Sueño

Personal.”

Esto

esencialmente es cuánto sueño necesitas en una noche dada. Recuerda que es probable que vayas a estar en el rango de entre 7,5 y 9 horas. James B, Maas recomienda que vayas a la cama a la hora que te de ocho horas de sueño. Si no te despiertas sin alarma y no te sientes refrescado, date otros quince minutos hasta que puedas.  Apégate a un patrón de sueño regular. Una vez que hayas establecido tu cociente de sueño, se consistente con él. Ve a la cama a la misma hora todos los días y levántate al a misma hora cada mañana, incluso los fines de semana. Claro, no tienes que ser perfecto, pero debes estar cerca de serlo. La regularidad es importante para establecer y estabilizar tu reloj interno.  Desarrolla un ritual antes de dormir. Para dormir bien en una noche, tendrás que preparar tu cuerpo durante un largo período de inactividad con antelación. Usa la última hora antes de ir a dormir para encontrar la paz y la clama. Apaga todas las pantallas (tu TV, computadora y teléfono móvil) y haz algo relajante, como meditar, tomar un baño caliente, escuchar música relajante, estirarte un poco, o leer.

Hábito #2: Nutrición

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¿No sería genial si pudiera ir a la tienda y comprar algo de autodisciplina? Bueno, en cierto modo lo puedes hacer. Cada vez que vayas a la tienda, tendrá la oportunidad de elegir alimentos saludables, que te proporcionen bienestar y un mejor desempeño. Los alimentos saludables te ayudan a permanecer alerta, energizado y productivo a lo largo del día. Los alimentos no saludables, por otro lado, tienen los efectos contrarios. Y es por eso que la nutrición apropiada es un factor crucial en tu autodisciplina. Le brindará a tu cuerpo los bloques necesarios y el combustible que necesita para estar saludable y lograr un progreso consistente hacia tus metas. Entonces, ¿cómo determinas qué alimentos comer?

Una definición Sencilla de Comida Saludable Hay muchas dietas con las que uno se puede agobiar incluso antes de empezar. La dieta mediterránea, la dieta Atkins, la dieta de alimentos completos, la dieta Whole 30, la Dieta Paleo, la dieta vegana, la dieta de comida cruda, y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasa son sólo la punta del iceberg. Con tantas opciones para elegir, ¿cómo sabes por dónde empezar? En mi experiencia, es mejor mantenerlo lo más sencillo posible. Una dieta es saludable si: 1.

Le da a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

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2.

No le da a tu cuerpo muchas calorías.

3.

No contiene cosas poco saludables como grasas trans y químicos

peligrosos. Entonces, una definición útil a tener en mente es comer alimentos con “una buena relación nutriente-calorías sin cosas dañinas.”

Una lista de Alimentos Saludables Sólo tienes unas pocas oportunidades cada día para darle a tu cuerpo el combustible que necesita. Entonces, no las desperdicies. Esfuérzate por aprovechar cada oportunidad para darle a tu cuerpo lo que necesita. Leo Babauta de “Zen Habits” sugiere las siguientes alternativas:  Vegetales de hojas verdes: Estos vegetales ricos en nutrientes contienen muchas vitaminas, minerales y fibra sin muchas calorías ni cosas poco saludables. Algunos ejemplos son el brócoli, la col rizada, la espinaca, el bok choy, la mostaza castaña y la lechuga romana.  Vegetales y frutas coloridas: Estos te brindarán nutrientes que no encontrarás en ningún otro lado, tales como vitamina A, vitamina C y potasio. Ejemplos de vegetales incluyen zanahorias, calabacín y tomates. Ejemplos de frutas incluyen bananas, naranjas y mangos.  Cebollas y ajos. Estos son dos de los mejores vegetales y de los más baratos. Te protegen contra la inflamación y las infecciones

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causadas por bacterias y virus (por ejemplo, resfriados y la influenza), enfermedades cardiovasculares y cáncer.  Granos. Los frijoles negros, rojos, blancos, lentejas, y guisantes son fuentes excelentes de minerales, fibra y proteína.  Nueces y semillas. Las nueces, almendras, anacardos, semillas de calabaza y semillas de chía contienen mucha proteína y grasas saludables.  Proteínas. Los comedores de carne pueden obtener su proteína del pescado y las aves de corral. Las carnes rojas- por ejemplo, salchichas, tocino, carne enlatada, bistec y hamburguesa, deberían ser consumidas con moderación puesto que se ha demostrado que aumentan el riesgo de cáncer. Los vegetarianos y veganos pueden obtener su proteína de vegetales, granos enteros, tofu, tempeh, seitan, y leches no lácteas tales como leche de almendra, anacardo, cáñamo y soya.  Grasas.

Las

grasas

poliinsaturadas

son

especialmente

saludables y disminuyen el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Entre sus ejemplos se incluyen aguacates, nueces, semillas de girasol, aceite de oliva, pescado y frijoles de soya.  Bebidas. El agua es la mejor, pero el café negro, el té, y los jugos verdes son geniales también. Deberías tratar de evitar bebidas azucaradas y con mucho alcohol.

Ten un enfoque gradual

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Puede ser tentador tratar de cambiar tu dieta de la noche a la mañana, pero si lo has intentado en el pasado, sabes lo difícil que puede ser. Es muy difícil aprender rápidamente nuevas recetas. Las situaciones sociales se vuelven un problema puesto que no estás seguro de qué comer cuando sales. Pronto empezarás a sentirte agobiado y a extrañar tu antigua dieta. Y antes de que lo sepas, volverás a donde empezaste. Para evitar ese escenario, te recomiendo un enfoque gradual. En lugar de crear un gran cambio abrupto en tu dieta, haz un cambio pequeño por semana. Eso te ayudará a que la transición a tu nueva dieta sea más fácil. No te sentirá tan agobiado y te divertirás haciéndolo. Acá hay algunos ejemplos de los cambios graduales a realizar:  Come una fruta en el desayuno.  Elimina el azúcar de tu café.  Añade vegetales a tu almuerzo todos los días.  Cambia a postres saludables como una pequeña tableta de chocolate negro o un poco de nueces glaseadas con jarabe de maple.  Come frutas como merienda para la tarde  Añade un vegetal a tu cena todos los días.  No comas luego de las 8:00 pm.  Reduce tu consumo a una bebida alcohólica cada noche.  Aprende una nueva receta saludable.  Prepara los almuerzos de los días de semana los domingos. Tienes la idea. Deja de hacer cambios pequeños como estos cada semana, y te sorprenderá lo rápido que pasarás a una dieta saludable.

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Comprométete a Comer Saludable Otra estrategia poderosa para cambiar tu dieta es cambiar tu ambiente. En su libro Mindless Eating, el profesor Brian Wansink de la Universidad de Cornell recomienda las siguientes estrategias:  Usa platos pequeños. Los grandes platos implican grandes raciones. Y eso significa que comerás más. Si empiezas a servir tu cena en platos de 10 pulgadas en lugar de en platos de 12 pulgadas, comerás 22 % menos comida a lo largo de un año. Entonces, si quieres comer menos, los platos pequeños son una gran inversión.  Usa vasos altos y delgados.

Nuestros cerebros tienden a

percibir las bebidas altas como si fuesen más grandes que las bebidas anchas, y eso hace que bebamos menos de vasos más altos. De hecho, beberás un 20% menos de los vasos altos y delgados de lo que beberías de un vaso pequeño y ancho.  Coloca snacks saludables en lugares prominentes. Por ejemplo, puedes colocar un tazón de nueces o fruta cerca de la puerta de tu casa. Esto aumentará la probabilidad de que comas un snack saludable cuando salgas de tu casa.  Esconde los alimentos poco saludables y deja los saludables a la vista. Envuelve la comida en papel de aluminio y guárdalo detrás de otras cosas en el refrigerador. Envuelve la comida saludable en plástico y colócala en la repisa. Eso te hará decantarte por las opciones saludables.

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Al hacer cambios proactivamente como estos en tu ambiente, puedes impulsarte a tomar opciones de alimentos más saludables. Y, como resultado, habrá una buena probabilidad de mejorar tu dieta sin que lo notes.

Hábito #3: Movimiento

Desde los albores de la humanidad, hemos estado cazando y recolectando, bailando alrededor del fuego, caminando, corriendo, saltando, escalando, arrastrándonos, levantando cosas, nadando, peleando y teniendo sexo. Las demandas de estas necesidades nos han moldeado de pies a cabezas. En su libro, Move your DNA la biomecánica Katy Bowman explica que hay más de un billón de células en tu cuerpo. Casi cada una de ellas tiene un equipo único especializado para detectar tu movimiento, y al igual que tu dieta, el estrés y los factores ambientales pueden cambiar la expresión (o el resultado físico) de tu ADN, al igual que tu actividad física. Es por esto que el movimiento es uno de nuestros hábitos fundamentales. Cada cosa que nuestro cuerpo necesita requiere de que el movimiento funcione óptimamente. Las funciones como la inmunidad, la reproducción y la digestión requieren que nos movamos. Si no lo

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hacemos, no importa si dormimos suficiente o si tenemos una dieta saludable. Sin las cargas creadas por la actividad física, estos esfuerzos serán frustrados a nivel celular, y no funcionaremos óptimamente. Movimiento versus Ejercicio Hay una diferencia entre ejercicio y movimiento. Levantar pesas, correr y nadar son ejemplos de ejercicio. Caminar a la tienda, subir las escaleras o estirar tu espalda son ejemplos de movimiento. Tanto el ejercicio como el movimiento pueden usar tu cuerpo de manera similar, pero para darle al cuerpo lo que necesita, es importante entender la diferencia. Puedes pensar así: el movimiento trasciende e incluye al ejercicio.

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La razón de esta distinción crucial es entender que podemos ser activos y sedentarios. Incluso si vas al gimnasio cada semana, tu cuerpo sufrirá si pasas el resto del día sentado. Hay investigaciones que demuestran que

las

personas

que

pasan

mucho

tiempo

sentadas

son

significativamente más proclives a morir prematuramente- sin importar si se ejercitan o no.

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El ejercicio es importante, pero también tenemos que movernos mucho más. ¿Cuánto más? Bueno, aquí está la cosa: hoy en día, la mayoría de la gente estaría orgullosa de ejercitarse 5 horas a la semana. Pero eso no está ni cerca de lo que hacían nuestros ancestros cazadores y recolectores. Se movían hasta durante ocho horas por día. E incluso si estaban descansando, era un tipo de descanso activo. Estaban en constante alerta y listos para moverse. Ahora, la buena noticia es que no tienes que vender tus cosas e irte a una cueva para moverte todo el día. Algunos cambios en tus elecciones diarias pueden tener un gran impacto en tu dieta y vitalidad. Y eso no es todo.

Los beneficios del movimiento Hoy en día, es de conocimiento común que la actividad física puede ayudarnos a perder peso, combatir enfermedades y aumentar nuestra energía. Pero hay muchos otros beneficios. En su libro Spark, el experto en neuropsiquiatría, Jhon Ratey, explica: La actividad física produce cambios biológicos que hace que las células del cerebro se conecten entre sí. Estas conexiones se deben crear para que el cerebro aprenda; reflejan la capacidad fundamental del cerebro para adaptarse a los cambios. Cuanto más descubren los neurocientíficos sobre este proceso, más claro se hace que el ejercicio brinda un estímulo sin igual, creando un ambiente en el que el cerebro está listo y ansioso para aprender.

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Esto se debe a que el movimiento estimula la liberación de neurotransmisores positivos como la dopamina (que genera motivación, atención y placer), serotonina (que mejora el aprendizaje, el humor y la autoestima) y la norepinefrina (que genera excitación y alerta). Y, más importante aún, el movimiento aumenta la producción de BDNF, una proteína que Ratey ha llamado “El Miracle-Gro del cerebro”. (Nota: Miracle-Gro es un fertilizante.) Los investigadores hallaron que si suministraban BDNF a las neuronas en una placa de Petri, las células automáticamente generaban

nuevas

ramificaciones,

produciendo

el

mismo

crecimiento estructural requerido para el aprendizaje. Entonces, el movimiento es igual de importante para el funcionamiento del cerebro como lo es para el resto del cuerpo. Es crucial para nuestro bienestar y buen desempeño. Y para el propósito específico de este libro, quizás debas saber también que ayuda a mejorar enormemente tu auto-disciplina. La investigación ha encontrado que dos meses de ejercicio pueden ser suficientes para aumentar significativamente la capacidad de resistirse a la tentación y perseverar en situaciones difíciles. Estos son beneficios geniales, ¿no crees? Ahora bien, ¿cómo hacer del ejercicio y el movimiento una parte regular de tu rutina diaria?

Encuentra tus OTMs

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A primera vista, hacer tiempo para el movimiento diario puede parecer algo difícil. Pero no tiene que ser así. En su libro, No Sweat, la científica de la motivación, Michelle Segar escribe que puede ser muy divertido encontrar lo que ella llama OTMs- oportunidades para moverse (siglas de opportunities to move). Cuando empieces a buscarlas, te sorprenderá la cantidad de espacios libres que tienes en un día que son perfectos para el movimiento. Un marco útil para hallar tus OTMs es dividirlas en lo que el filósofo Brian Jhonson llama micro, mini y macro movimientos:  Los micro movimientos son cambios sencillos de un estado estático a uno dinámico. Por ejemplo, estirarte cada vez que abres un correo electrónico, tomar las escaleras en lugar del ascensor, o cambiar tu posición sentada cada quince minutos.  Los mini movimientos son movimientos dinámicos de mayor duración. Por ejemplo, hacer un saludo al sol cada mañana, hacer cinco flexiones durante cada descanso a lo largo del día, o caminar quinientos pasos todos los días.  Los macro movimientos son las sesiones típicas de ejercicio. Por ejemplo, correr, bailar, levantar pesas, y hacer tai chi o yoga. Al realizar regularmente estos movimientos, optimizarás tu rutina diaria para la actividad física y limitarás el tiempo sedentario de tu día a día. Te recomiendo iniciar con un micro, un mini y un macro. Por ejemplo:  Estiramientos de espalda (movimiento micro);  Saludo al sol (movimiento mini); y  Correr (movimiento macro).

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Luego usa estas estrategias para hacer cada tipo de movimiento una parte de tu rutina.

Crea Activadores Hasta que tus movimientos se vuelvan habituales, vas a necesitar de pistas que te recuerden hacerlos. La mejor manera de hacer eso es crear planes “si-entonces” para todos. Por ejemplo:

 Micro movimiento: si abro mi correo electrónico, entonces estiraré mi espalda  Mini movimiento: Si me levanto de la cama en la mañana, entonces haré un saludo al sol.  Macro movimiento: Si dejo la oficina un Lunes, Miércoles o Viernes, entonces iré a correr.

Diseña tu ambiente Asegúrate de que tus alrededores estén diseñados de manera que te impulsen a moverte sin pensarlo. Puedes, por ejemplo:  Tener un lugar de aparcamiento lejos de la oficina  Colocar tu papelera al otro lado de la habitación;  Un escritorio para estar de pie;

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 Colocar tu teléfono en algún lugar donde tengas que levantarte para responderlo;  Tomar paseos para caminar en lugar de tener reuniones donde todos están sentados.

Haz que sea un juego Cada vez que termines un movimiento micro, mini y macro, anótalo en tu calendario. Al final del día, cuenta tus movimientos y mira cómo se compara ese día con los días previos. Sigue añadiendo nuevos movimientos y compite contigo mismo para moverte un poco más cada semana.

Hábito #4: Mindfulness Vamos a realizar ahora un pequeño experimento. Termina este párrafo y luego cierra tus ojos por treinta segundos. Mientras tienes los ojos cerrados, no pienses en nada, ¿Estás listo? ¡Ya! Supongo que no fue muy fácil. Probablemente una variedad de pensamientos aleatorios se pasó por tu mente. Quizás pensaste en una tarea que debes entregar mañana, o en una película que viste hace poco, o en una discusión que tuviste con un amigo. Si alguna vez has tratado de meditar, esto se parece a lo que experimentas en ese momento. Cerraste tus ojos y trataste de callar tu

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mente, incluso por unos poco segundos, pero aun así seguían surgiendo pensamientos. Los maestros del Budismo Zen hablan mucho de esta “cháchara mental” que acabas de presenciar. Y lo que sucede con esa cháchara mental es que nunca para. Al practicar técnicas de meditación mindfulness, puedes aprender a silenciar tu cháchara mental, y además de que es útil, también tiene otro beneficio significativo. Ese beneficio es la capacidad de diferenciar entre las “dos mentes”. Déjame explicarte.

La Mente Pensante y la Mente Observadora Cuando cierras tus ojos y tratas de no pensar en nada y siguen apareciendo pensamientos, obviamente tu mente está pensando. Pero alguna vez te has preguntado “Si mi mente está pensando, ¿entonces quién observa mi mente pensante? Es raro, ¿no? Cuando hiciste el ejercicio al inicio de este capítulo, y tu mente seguía volviendo a tu tarea en el trabajo, ¿quién estaba viendo a tu mente preocuparse por el trabajo? Es tu Mente Observadora. En el budismo Zen, esto se conoce como las dos mentes- la “mente pensante” y la “mente observadora”.

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La idea ha estado presente en el Budismo durante siglos, y las terapias modernas tales como la terapia de aceptación y compromiso están empezando a implementarlo luego de entender lo útil que es para resolver problemas emocionales del día a día.

Un Oso Blanco Intruso El problema con la mente pensante es que no puedes controlarla completamente. Para probar esto, hagamos otro experimento rápido. Una vez más, al terminar este párrafo, cierra tus ojos por treinta segundos. Esta vez puedes pensar en lo que se te antoje, excepto en un oso blanco. ¿Ya estás listo? ¡Empieza! Ahora, no sólo pensaste en un oso blanco. También te observaste pensando en un oso blanco. Tu mente observadora estaba viendo a tu mente pensante producir pensamientos e imágenes del oso. No importó que no lo quisieras hacer. De hecho, cuanto más intentabas no pensar en el oso, más pensabas en él. Esa es la naturaleza de la mente pensante. Siempre está activa. Está hablando mientras esperas en la fila, mientras tratas de resolver una tarea difícil en el trabajo, cuando “te desconectas” de conversaciones con la gente, o cuando tratas de ir a dormir. Si tu mente pensante se empieza a obsesionar con tu trabajo, tu mente observadora no puede detenerla. Lo mismo aplica a las emociones. Y es aquí de donde viene mucho de nuestro sufrimiento. No de las emociones negativas en sí, sino de nuestra tendencia a quedarnos estancados en ellas.

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No trates de Cambiar nada, Simplemente Observa Aquí es donde está el meollo del capítulo: la mayoría de nuestras experiencias negativas psicológicas y emocionales suceden porque no podemos diferenciar entre nuestra mente pensante y nuestra mente observadora. La mayoría de la gente quiere deshacerse de sus sentimientos y emociones negativas. No quieren sentir estrés, soledad, ira, celos, y ansiedad. Y esto tiene sentido. Pero, no puedes controlar tus pensamientos y emociones. ¿Por qué? Porque pertenecen a tu mente pensante. Los pensamientos y emociones han surgido en tu vida, y seguirán haciéndolo mientras vivas. Lo que puedes hacer, sin embargo, es cambiar la manera en que abordas esos pensamientos y sentimientos. Puedes aprender a no quedarte atascado con ellos cuando surjan, y la manera de hacer esto es prestar atención consciente por medio de la mente observadora, sin involucrarse en el drama de la mente pensante.

El Poder del Mindfulness Jon Kabat-Zinn es un científico y profesor de meditación conocido por llevar el mindfulness a la medicina y sociedad occidental. En su libro, Full Catastrpohe Living, define el mindfulness como “prestar atención de manera particular: a propósito, en el momento presente, y sin juicio.” El

mindfulness

es

extremadamente

útil

ya

que

aumenta

tu

metacognición- tu capacidad para pensar en lo que piensas. Y cuanto

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mejor te hagas en eso, podrás quedarte más tiempo con tu mente observadora en lugar de quedarte atrapado en los pensamientos y sentimientos de tu mente pensante. Practicar el Mindfulness implica prestar atención a lo que sucede en tu mente y cuerpo sin juzgar o quedarte atrapado en ello. En la medida que practiques esto, esa manera de relacionarte con tus pensamientos y sentimientos empezará a esparcirse al resto de tu vida. Con el tiempo, desarrollarás una manera más activa de lidiar con lo que sucede dentro de ti.

El Mindfulness Cambia tu Cerebro Ahora, incluso si crees que este concepto de mente observadora y pensante suena loco, los beneficios del mindfulness se basan en la ciencia moderna. Estudios de imagenología del cerebro muestran que un curso de ocho semanas de reducción de estrés con mindfulness puede ser suficiente para apaciguar la parte del cerebro conocida como la amígdala. Esa es una región primitiva del cerebro asociada con el miedo y la emoción, y está involucrada en la respuesta corporal al estrés. Mientras que la corteza prefrontal- asociada con funciones superiores del cerebro tales como la consciencia, la concentración y la toma de decisiones- se hace más gruesa. De manera similar a como el ejercicio físico crea cambios en tus músculos, el entrenamiento de mindfulness crea cambios en tu cerebro. Y esos cambios promueven un gran número de beneficios, incluyendo

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menor estrés, mejor sueño, relaciones más felices, menos ansiedad y una mayor concentración. Y estos son algunos ejemplos. La investigación sobre el mindfulness ha tenido un auge últimamente. Más de dos mil artículos científicos se han escrito sobre el tema hasta la fecha de publicación de este libro. Y con todos los increíbles beneficios que han sido descubiertos, no es sorpresa que muchos expertos en salud piensen que el mindfulness será la próxima revolución en salud pública.

Mindfulness y Auto-disciplina Ahora, a pesar de optimizar tu salud y bienestar, he encontrado que el mindfulness también ayuda a aumentar increíblemente la autodisciplina. Solía tomarme muy en serio mis pensamientos y sentimientos. Cada vez que alguno de ellos aparece, lo identifico inmediatamente y me adapto a él. Entonces, si un pensamiento decía que mi escritura apesta, lanzaba mi borrador a la basura y me ponía hacer otra cosa. Y si me siento intranquilo o aburrido, inmediatamente busco otra cosa que hacer. Hoy en día, sé que mis pensamientos y sentimientos no son “la verdad.” Simplemente son el resultado de mi mente pensante. Y ese entendimiento, combinado con la práctica consistente del mindfulness, me ha permitido elegir una mejor respuesta.

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En lugar de quedarme atascado en mis sentimientos pensamientos, simplemente los veo con mi mente observadora. Dejo que el drama de mi mente pensante se muestre y escucho la auto-crítica. Siento la inseguridad, y luego hago el trabajo de todas maneras. Y cuanto más hago eso, mi mente pensante tiene menos poder sobre mí. Los pensamientos o sentimientos que se surgen raramente me controlan. Casi siempre soy capaz de tomar acciones. Así es como permanezco disciplinado, es la manera en que hago las cosas que no quiero hacer. Y espero haberte convencido de practicar el mindfulness también. De ser así, lo primero que debes hacer es establecer una práctica de meditación regular. Ahora vamos a darle un vistazo a cómo hacer eso.

Cómo Meditar Hay muchas maneras de meditar, pero no nos atañe encontrar la manera perfecta de meditar. Es más importante crear un hábito diario de meditación, y para hacer eso, nuestra práctica tiene que ser lo más sencilla posible:  Empieza con poco. Si no has meditado mucho en el pasado, o si has tenido problemas para apegarte a la práctica, haz que sea muy sencilla. Medita un minuto cada día. Establece primero el comportamiento, y cuando la práctica se haga un hábito, podrás empezar a hacer sesiones más largas.

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 Ten un plan. Haz un plan si-entonces para tu práctica de meditación. Por ejemplo, “Si he desayunado, entonces meditaré por un minuto.”  Encuentra un lugar silencioso. Asegúrate de meditar en un lugar en el que tengas un par de minutos de paz. Los mejores momentos son temprano en la mañana o tarde por la noche.  Siéntate cómodamente. Puedes sentarte en el suelo, en una almohada, en una silla o en el sofá. Siempre que estés cómodo, estarás listo para meditar.  Medita. Mira al suelo frente a ti o mantén los ojos cerrados. Mientras inhalas y exhalas, presta atención al aire desde que entra por tus fosas nasales hasta que infla tu estómago y espalda. Siéntate con la espalda recta pero sin tensarla. Si te ayuda, cuenta: uno (inhala), dos (exhala), tres (inhala), cuatro (exhala), y vuelve a empezar a contar una vez que llegues a diez.

¡Y eso es todo! Si tienes muchos pensamientos intrusos que distraen tu atención de tu respiración, es algo perfectamente normal. Recuerda- la práctica no consiste en vaciar tu cabeza de pensamientos, sino en cambiar tu relación con ellos. Lo único que tienes que hacer es centrar tu atención en tu respiración cada vez que tu mente se distraiga. Si tienes que volver a poner tu atención en tu respiración cien veces, entonces lo haces y ya. Cada vez

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que devuelvas tu atención a tu respiración, estás haciendo un ejercicio de repetición en tu gimnasio mental. Ahora bien, a pesar de que la meditación es una práctica genial para aprender el mindfulness, sólo es una parte de la práctica. Lo ideal es que puedas concentrarte en todo l oque haces.

Mindfulness Todos los Días Puedes practicar el mindfulness en todo lo qu haces. Pero cuando estás empezando, puede ser útil escoger deliberadamente los hábitos en los que quieres desarrollar tu consciencia cada día. Por ejemplo, puedes elegir alguna de estas rutinas diarias: Al levantarte. Conéctate con tu respiración mientras tu cuerpo se levanta. Antes de que te levantes, presta atención a las imágenes y sonidos dentro y fuera de la habitación. Al cepillarte los dientes. Trata de concentrarte en la acción de cepillar tus dientes. Siente las cedras del cepillo dental deslizándose por los dientes de tu boca de un lado a otro. Al desayunar. Elimina todas las distracciones como tu teléfono, TV y periódico y en su lugar, presta atención total a cada mordida que das a tu comida. Al lavar los platos. Presta atención mientras lavas los platos. Siente el agua cálida en tus manos y mira cómo se forma espuma con el jabón.

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Al caminar. Camina lentamente mientras le prestas atención a tu respiración y a tus alrededores. Toma consciencia de los sonidos, la luz y la textura de los objetos. Como puedes sospechar por ahora, te recomiendo un enfoque gradual. Te sugiero empezar con un hábito y luego añadir el resto en la medida que avances.

CAPITULO 6

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ESTRATEGIAS INFALIBLRES PARA TENER AUTODISCIPLINA

Ahora que hemos cubierto los fundamentos (dormir, la nutrición, el movimiento y el mindfulness), es momento de empezar a desarrollar tu sistema de auto-disciplina. Tu sistema es lo que va a asegurar que te levantes y vayas a trabajar todos los días con ganas o sin ganas. En los próximos capítulos vamos a hablar sobre quince estrategias increíblemente poderosas de auto-disciplina. Te sugiero empezar a implementar las que pienses que te darán los mayores beneficios inmediatos. Y recuerda, esta no es otra tarea rutinaria que tienes que hacer- es un juego emocionante contra ti mismo. ¡Así que diviértete! Haz experimentos pequeños y perfecciona las estrategias hasta que funcionen para ti. Cuando tengan un lugar sólido, prueba con otras nuevas, y así sucesivamente. La inspiración es para principiantes, ¡así que manos a la obra!

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ESTRATEGIA #1: DESARROLLA UNA MENTALIDAD DE CRECIMIENTO

Algunas aves y otros animales esconden su comida bajo tierra, lo que implica que deben memorizar sus escondites. Cuando los investigadores estudiaron los cerebros de estos animales, encontraron algo interesante. La parte del cerebro conocida como el hipocampo, que juega un papel importante en la memoria y la navegación especial, era mucho más grande en estas especies que en otros animales que no esconden su comida. Estos hallazgos le dieron a la neurocientífica, Eleanor Maguire, la idea de estudiar a los taxistas de Londres. Para poder obtener sus licencias, estos conductores tenían que pasar 3 -4 años de entrenamiento, conduciendo por la ciudad en ciclomotores y memorizando un laberinto de veinticinco mil calles en un radio de diez kilómetros de la estación de tren de Charing Cross, así como miles de atracciones turísticas y puntos muy concurridos. La hipótesis de Maguire era que, al igual que los animales que escondían su comida, los taxistas de Londres tenían hipocampos más grandes que el promedio.

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El Cerebro En Constante Cambio Para averiguar si su hipótesis era cierta, Maguire y sus colegas analizaron un grupo de estos taxistas y los compararon con un grupo de personas que no eran conductores de taxis. Los cerebros de los participantes fueron escaneados usando TRM (tomografía por resonancia magnética) y se encontró que los cerebros de los taxistas diferían bastante de los de otros participantes. Al igual que los animales que esconden sus alimentos, los taxistas tenían hipocampos más grandes. Y el volumen de esa región cerebral se correlacionaba con el tiempo que tenían siendo taxistas. Cuantos más años de experiencia en el oficio, más grande el hipocampo Hallazgos de este estilo son importantes ya que, hasta los 1960s, los investigadores creían que los cambios en el cerebro eran posibles sólo durante la infancia. Se creía que a inicios de la adultez, la estructura del cerebro era permanente. La investigación moderna de Eleanor Maguire ha demostrado que esta idea era errónea. El cerebro es “plástico”, lo que significa que crea nuevas sinapsis neuronales y altera las existentes con todo el tiempo. Mientras estés vivo, tu cerebro se desarrollará.

MENTALIDAD DE CRECIMIENTO VS MENTALIDAD FIJA Ahora bien, a pesar de que los investigadores saben que el cerebro nunca deja de desarrollarse, todavía hay creencias populares de que

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ciertas cualidades están “escritas en piedra.” Y si tienes esas creencias, te irá peor que a la gente que no las tiene. La psicólogo Carol Dweck se refiere a esta idea como Mentalidad (o modo de pensar) en su libro homónimo (Mindset en inglés). Es un concepto bastante directo e increíblemente poderoso. Estos son los dos tipos de mentalidad:

1. La mentalidad fija. La persona cree que sus cualidades básicas (tales como la inteligencia o el talento) son rasgos fijos. 2. La mentalidad de crecimiento. La persona cree que sus cualidades básicas pueden ser desarrolladas por medio de la dedicación y el trabajo duro. El problema con tener una mentalidad fija es que te hace sentir que tienes que reafirmarte una y otra vez. Después de todo, si sólo tienes una cierta cantidad de inteligencia o talento, tiene sentido que quieras demostrar que tienes mucho. Ese deseo de parecer inteligente hace que evites los retos, que te rindas fácilmente, que ignores la retroalimentación negativa útil, y que te sientas amenazado por el éxito de otros. Ya que tus cualidades básicas son fijas, verás el esfuerzo como algo inútil, y como resultado, es probable que te rindas antes de tiempo y que logres menos de lo que realmente puedes.

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Por otro lado, una mentalidad de crecimiento elimina la necesidad de demostrar tus cualidades todo el tiempo. Cuando creas que puedes superar tus deficiencias, no habrá razón de esconderlas. Eso sería un desperdicio de tiempo. En su lugar, tendrás un deseo de aprender y crecer que te hará aceptar los retos, persistir ante la adversidad, aprender de las críticas, y aprender lecciones con el éxito de otros. Puesto que tus cualidades básicas pueden ser desarrolladas, verás que el esfuerzo es un camino a la maestría y, cómo resultado, continuamente tomarás acciones para lograr tus metas. Todo está en tu cabeza Desarrollar una mentalidad de crecimiento es la primera estrategia de este libro por una razón; es un prerrequisito para las demás estrategias. Si no crees que puedes crecer con dedicación y trabajo duro, no importa cuántas estrategias aprendas, ya que no serás capaz de usarlas. Es por eso que desarrollar una mentalidad de crecimiento es crucial para tu éxito y es por eso que te pido considerar lo siguiente:  Tu cerebro consta de cerca de 100 mil millones de neuronas que tienen hasta 50 mil conexiones con otras células.  La cantidad de conexiones posibles entre estas neuronas excede el número de átomos del universo entero.  Y, tal como hemos visto con los taxistas de Londres, las vías neuronales en tu cerebro se están adaptando constantemente a tu experiencia.

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Tienes la maquinaria más avanzada que existe en la tierra justo entre tus orejas, y está esperando a que la pongas en acción. No es tu cerebro, inteligencia o talento lo que determina tus limitaciones- son tus creencias sobre cada una de estas cualidades lo que crea las limitaciones. Ahora, vamos a trabajar para cambiar esas creencias.

CÓMO

DESARROLLAR

UNA

MENTALIDAD

DE

CRECIMIENTO Acá te mostraremos los pasos de Carol Dweck para cambiar de una mentalidad fija a una mentalidad de crecimiento:

1. Ten consciencia de la “voz” de tu mentalidad fija. Cuando enfrentas un reto, es probable que aparezcan toda clase de pensamientos negativos en tu cabeza. Presta atención a los que surgen y a lo que la voz de tu mentalidad fija te dice. ¿Te dice que no puedes hacerlo? ¿Te dice que no tienes suficiente talento? ¿O que quizás deberías evitar hacerlo para seguir seguro? (la práctica del Mindfulness te ayudará a dominar este paso.)

2. Reconoce que tienes una elección La manera en que interpretas los pensamientos de tu mente depende totalmente de ti. Puedes elegir creer que tus talentos o capacidades son

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fijos. O puedes decidir implementar tus estrategias y esforzarte para expandir tus capacidades.

3. Conversa con la “voz” de tu mentalidad de crecimiento En este paso, usarás una técnica que los psicólogos llaman reestructuración cognitiva. Tu meta es desechar los pensamientos inútiles y reemplazarlos con pensamientos más inspiradores. A continuación te mostramos algunos ejemplos de cómo pudiera sonar tu diálogo interno, de acuerdo con Dweck: Mentalidad fija: “¿Estás seguro de que puedes hacerlo? Quizás no tienes talento para hacerlo.” Mentalidad de crecimiento: “No estoy seguro de que pueda en este momento, pero puedo aprender con tiempo y esfuerzo.” Mentalidad fija: “¿Qué tal si fracasas? Serás un fracasado.” Mentalidad de crecimiento: “Fracasar es parte del camino al éxito.” Mentalidad fija: “Si no lo intentas, puedes protegerte y mantener tu dignidad.” Mentalidad

de

crecimiento:

“Si

no

lo

intento,

automáticamente. ¿Qué dignidad hay en ello?”

4. Toma acción

fracasaré

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Al cuestionar constantemente la voz de tu mentalidad fija, cuestionar tus creencias limitantes y escoger pensamientos más alentadores, llegarás a la conclusión de que tienes el control. Eliges lo que haces con tus pensamientos, si no te sirven, refútalos y toma acción.

ESTRATEGIA #2: ENCUENTRA TU MISIÓN

Hay una antigua parábola griega que dice: “El zorro sabe hacer muchas cosas, pero el erizo sabe hacer algo bien.” En la historia, el zorro prueba cualquier estrategia que pueda idear para atrapar al erizo. Lo intenta siendo furtivo, atacando directamente, persiguiéndolo e incluso se hace el muerto. Sin embargo, en cada intento termina derrotado y con su nariz llena de espinas. El erizo siempre gana porque sabe hacer una sola cosa perfectamente bien: defenderse. EN 1953, el filósofo Isaiah Berlin tomó la parábola y la aplicó al mundo en un ensayo llamado El Erizo y el Zorro. Dividió a las personas en dos grupos: zorros y erizos . Berlin argumentaba que los zorros son animales elegantes y astutos que persiguen muchos intereses y metas al mismo tiempo. Debido a esto, su pensamiento no es enfocado y se dispersa fácilmente, y eso limita lo que pueden lograr a largo plazo.

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Los erizos , por su parte, son lentos y constantes en su enfoque. La gente a menudo los pasa por alto porque son silenciosos y modestos. Pero, a diferencia de los zorros, pueden simplificar el mundo y enfocar sus esfuerzos en una cosa. Y eso les ayuda a triunfar con todas las probabilidades en su contra. En 2001, el experto en liderazgo, Jim Collins, desarrolló esta idea con mayor profundidad en su libro Good to Great. De acuerdo con Collins, las organizaciones tienen más probabilidades de tener éxito si se enfocan en una cosa y la hacen bien, al igual que el erizo.

EL CONCEPTO DEL ERIZO Collins afirma que las mejores compañías de cualquier industria están en la intersección de tres preguntas críticas: 1. ¿Qué nos apasiona profundamente? 2. ¿En qué podemos ser los mejores del mundo? 3. ¿Qué impulsa nuestro motor económico? Cuando una organización ha descubierto su concepto de Erizo, sus líderes pueden dedicar todas sus energías y recursos a lo que hacen mejor. De acuerdo con Collins, ese tipo de enfoque es el que hace que una organización sobreviva y prospere. Y acá está el punto- el Concepto del Erizo es igual de útil para ti personalmente, como para las organizaciones. Es un modelo genial para averiguar tu misión única en la vida.

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En las siguientes preguntas, notarás que he modificado las mismas preguntas anteriores un poco. Eso se debe a que me parecen que las frases como “apasionar profundamente,” “los mejores del mundo” y “motor económico” son un poco abrumadoras. Para evitar quedarnos atascados, empezaremos con las siguientes tres preguntas en su lugar: 1.

¿Qué te gusta hacer?

2.

¿En qué eres bueno?

3.

¿Con qué puedes generar ingresos?

Puedes encontrar tu concepto de erizo en donde estas áreas se solapen.

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Ahora vamos a ahondar un poco en cada una de estas áreas.

1. Lo que te gusta hacer Si puedes pensar en las cosas que te apasionan, eso es genial. Pero no te desanimes si no puedes. Un simple interés puede ser suficiente ya que puede convertirse en una pasión si pasas mucho tiempo haciéndolo. Para averiguar lo que pertenece a este círculo, puedes hacerte las siguientes preguntas:  ¿En qué pasa mi tiempo cuando era niño?  ¿Qué actividades me absorben tanto que me olvido de comer y dormir?  Si el dinero no fuese un problema, ¿En qué pasaría mi tiempo?

2. En qué eres bueno El siguiente círculo trata sobre tus fortalezas y habilidades únicas. Estas pueden ser increíblemente difíciles de señalar adecuadamente. Eso se debe a que usualmente no son tan evidentes para nosotros, ya que no pensamos en ellas como fortalezas o habilidades. Con eso en mente, acá te presentamos algunos ejercicios útiles:

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 Toma un test de personalidad: Por ejemplo, el de Myers-Briggs o el de Los Cinco Grandes  Toma un test de fortalezas de carácter. Por ejemplo ,a Encuesta VIA.  Envía un correo electrónico a tus allegados y pregúntales cuáles consideran que son tus fortalezas y habilidades, y por qué.  Pregúntate en qué áreas de la vida tienden a pedirte consejos los demás.

3. Con lo que puedes generar ingresos Finalmente, debes combinar lo que disfrutas hacer y en lo que eres bueno con las necesidades del mundo. Puedes hacer eso al hacerte preguntas como:

 ¿Cómo se pueden usar mis intereses y fortalezas únicas en el mercado?  ¿Qué trabajos coinciden mejor con mis intereses y fortalezas?  ¿Qué problemas por los que la gente desea pagar puedo resolver?

Asegúrate De Que Estas Tres Áreas se Solapen Cabe destacar que hacer que sólo dos de estas áreas se solapen es un problema:

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 Si combinas interés y habilidades, pero no hay demanda, probablemente tienes un hobby.  Si combinas intereses y demanda pero no hay habilidades o fortalezas para eso, probablemente tendrás que esforzarte bastante para poder resaltar.  Si combinas habilidades y demanda pero no tienes interés, probablemente terminarás en un trabajo que no te guste y podrás terminar sufriendo del síndrome del burn-out. La belleza del concepto de erizo es que revela tu misión única en la vida. Un vez que la hayas descubierto, pasarás todo tu tiempo en una cosa, y se adaptará perfectamente a tus intereses y fortalezas. Entonces, lo que el concepto de erizo hace esencialmente es crear un juego en el que eres el ganador favorito. Una y otra vez, y tal como aprenderemos luego en este capítulo, una corriente constante de victorias crea un fuerte nivel de auto-disciplina.

ESTRATEGIA #3: CONOCER TU POR QUÉ

Piensa en cómo pasaste tu día hoy. ¿Cómo pasaste el tiempo? ¿Qué hay de la semana? ¿El Mes? ¿El Año? Piénsalo seriamente y luego responde esta sencilla pregunta: ¿Cuánto de ello importa realmente?

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¿Estás pasando tu tiempo con lo que importa tanto para ti como para otros? ¿Te preocupas realmente por lo que haces? ¿Haces del mundo un mejor lugar? Como resultado de ello, ¿eres mejor? En su libro, Start with Why, Simon Sinek explica que la mayoría de las personas saben lo que hacen, algunos incluso saben cómo lo hacen, pero muy pocos saben la razón por la que lo hacen. Este es un gran problema ya que esa es la parte que genera inspiración para hacer todo lo que haces. Tu razón (o por qué) es el propósito, creencia o causa que impulsa tus acciones.

“La Gente No Compra Lo Que Haces. Compra La Razón Por La Que Lo Haces.” De acuerdo con Sinek, lo que separa las grandes compañías como Apple del resto, es que ellos empiezan con su razón. Si se presentaran como la mayoría de las compañías, su mensaje de marketing sería algo así: “Hacemos computadoras geniales. Están diseñadas hermosamente, simples de usar. ¿Quieres comprar una?” No es muy emocionante, ¿verdad? Y así no es como Apple se comunica. En su lugar, es algo así:

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“En todo lo que hacemos, creemos en cuestionar el estatus quo. Creemos en pensar diferente. La manera en que cuestionamos el estatus quo es haciendo nuestros productos con un diseño hermoso, simples de usar y amigables con el usuario. Y así creamos computadoras geniales. ¿Quieres comprar una?” Mucho más seductor, ¿verdad? Y eso se debe a que su mensaje empieza con su razón, una creencia que no tiene nada que ver con lo que hacen. Tal como dice Sinek, “Lo que hacen- los productos, desde computadoras hasta dispositivos electrónicos pequeños- ya no funciona como la razón para comprar; actúan como la prueba tangible de su causa.”

¿Qué Haces? ¿Cuán a menudo les preguntas a las personas sobre lo que hacen? ¿Cuán a menudo les dices a otros lo que tú haces? ¿No sería mucho más interesante si, en su lugar, nos preguntáramos unos a otros sobre por qué hacemos lo que hacemos? Hay que aceptarlo: pocas personas se interesan por lo que haces, y muy pocas se interesan genuinamente en lo que haces. Pero lo que les interesa es por qué lo haces. Entonces, una vez que tengas un entendimiento claro de tu por qué, podrás crear una conexión mucho más poderosa con otros. Puedes darles una creencia para adoptar. Y luego, tu qué y cómo pueden volverse buenas maneras de apoyar tu por qué.

Compras Lo Que haces

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En este punto quizás te estés preguntando qué tiene que ver todo esto con la auto-disciplina. Bueno, resulta que empezar con el por qué no es una buena razón de hacer que otros se emocionen por lo que haces. También es crucial ponerse en marcha para poder destacar en lo que haces. Al igual que tienes que persuadir a los demás con un buen por qué, tienes que hacer lo mismo contigo mismo. No compras lo que haces, compras la razón por la que lo haces.

Colocar Ladrillos o Construir La Casa de Dios En su libro Grit: The Power of Passion and Perseverance, la psicólogo Angela Duckworth comparte esta historia: A tres constructores les preguntan: “¿Qué hacen?” El primero dice, “Estoy colocando ladrillos.” El segundo dice, “Estoy construyendo una iglesia.” Y el tercero dice, “Estoy construyendo la casa de Dios.” El primer constructor tiene un trabajo, el segundo un oficio, y el tercero tiene vocación. La diferencia entre un trabajo, un oficio y una vocación está en cómo percibes el trabajo. Puedes estar haciendo las mismas tareas que la persona que tienes al lado, pero puedes tener una experiencia totalmente diferente.

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Es por eso que tener un buen por qué es tan importante. Te ayuda a alinear tus acciones diarias con un propósito mayor. Y eso hace que sea más probable que te levantes y hagas tu trabajo cada día.

El Círculo Dorado Para encontrar tu por qué, Simon Sinek brinda un modelo llamado el Círculo Dorado:

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 El qué es tu cargo, función, los productos que vendes o los servicios que ofreces.  El cómo son las acciones que realizas que te diferencian del resto.  El por qué es el propósito, causa o creencia que te inspira.

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Para darte un ejemplo, este es mi Círculo Dorado:  Mi qué: Soy entrenador mental y escritor.  Mi cómo: Escribo sobre grandes ideas y estrategias basadas en investigaciones para ayudar a que la gente comprenda su potencial.  Mi por qué: Quiero cambiar el mundo, una persona a la vez. Tener un propósito significativo y altruista como este hace una gran diferencia en mi trabajo diario. Ser un escritor no siempre es así de emocionante, pero estar en la misión de cambiar el mundo sí que lo es.

Encuentra tu Por qué Sin importar cuáles sean tus circunstancias actuales, puedes encontrar un por qué convincente. Si eres un estudiante que se esfuerza por seguir disciplinado en la escuela, piensa en cómo puedes servirle al mundo un vez que te gradúes. Si estás en un trabajo que no te gusta, piensa en la manera en que el trabajo que haces hace la vida más fácil a los demás. Si estás en un entrenamiento exigente, piensa en cómo tu salud mejorada y tu energía aumentada beneficiarán a las personas a tu alrededor.

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Conecta lo que haces con un propósito más grande y así es más probable que hagas lo que no te gusta hacer. Recuerda- puedes colocar ladrillos, construir una iglesia o construir la casa de Dios. La elección es tuya.

ESTRATEGIA #4: DEFINE TU CÍRCULO DE COMPETENCIA

Warren Buffett es considerado uno de los inversores más exitosos del mundo, y está entre las personas más ricas del mundo. En su carta a los accionistas de 1996, escribió: Lo que un inversor necesita es la capacidad de evaluar correctamente las empresas seleccionadas. Nótese la palabra “seleccionadas.” No tienes que ser un experto en todas las compañías, ni en muchas de ellas. Sólo tienes que ser capaz de evaluar las compañías dentro de tu círculo de competencia. El tamaño de ese círculo no es muy importante, sin embargo, conocer sus límites es vital.

El Círculo de Competencia

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Cada uno de nosotros ha adquirido conocimiento útil en ciertas áreas a lo largo de la vida. Algunas cosas son entendidas por la mayoría de las personas, mientras que otras requieren de más especialidad para evaluar. Por ejemplo, la mayoría de nosotros tienen un entendimiento básico de la economía de un restaurante. Puedes comprar o rentar un lugar, gastar dinero para amoblarlo, y luego contratar empleados para cocinar, servir y limpiar. Luego, simplemente es cuestión de establecer los precios apropiados y generar suficiente tráfico para generar ganancias con las comidas y bebidas que sirvas. La cocina, la atmósfera y el precio variarán de restaurante en restaurante, pero todos siguen la misma fórmula económica. El conocimiento básico, junto con algo de conocimiento de contaduría y algo de estudio es suficiente para evaluar e invertir en restaurantes. No es muy complicado. Sin embargo, la mayoría de nosotros no tiene el mismo entendimiento de la fórmula económica de una compañía de biotecnología. Y, de acuerdo con Buffett, eso está bien. Ser un inversor no requiere que entiendas todas las empresas que te topas. Es más importante que entiendas lo que conoces- tu círculo de competencia- y luego apegarse a esas áreas.

Potencia Tus Aptitudes Charlie Munger, la mano derecha de Warren Buffet, aplica el círculo de competencia a la vida en general:

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Tienes que entender cuáles son tus propias aptitudes. Si juegas juegos en los que otra personas tienen aptitudes que tú no tienes, vas a perder. Y esa es la predicción más acertada que puedes hacer. Tienes que averiguar en dónde tienes ventaja. Y tienes que jugar dentro de tu círculo de competencia. Al igual que el concepto de erizo, un círculo de competencia claramente definido asegurará que juegues un juego en el que tengas altas probabilidades de ganar. Cuanto más capaz seas de apegarte a tu círculo de competencia, más éxito tendrás. Y eso creará una espiral ascendente en la que mejorarás y aumentarás consistentemente tus probabilidades de ganar más.

Un Ejemplo Personal Para darte un ejemplo concreto, compartiré mi círculo de competencia. Consta de tres grandes áreas: 1. Aprendizaje. Para ser un buen escritor debo tener muchas buenas ideas sobre las que escribir. En consecuencia, todos los días paso tiempo educándome sobre cosas que mis lectores quieran aprendercambio de comportamiento, motivación, fortaleza mental, entre otras cosas. 2. Aprendizaje. Para ser un buen escritor debo tener muchas buenas ideas sobre las que escribir. En consecuencia, todos los días paso tiempo educándome sobre cosas que mis lectores quieran aprender-

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cambio de comportamiento, motivación, fortaleza mental, entre otras cosas. 3. Mercadeo. Para ser un escritor exitoso, debo llegar y servir a la mayor cantidad de gente posible. Para hacer eso, tengo que ser bueno promocionando mi trabajo. También paso mucho tiempo aprendiendo sobre cosas como el marketing online, la persuasión, psicología del cliente, entre otras cosas. Conocer mi círculo de competencia me permite enfocar mis esfuerzos de manera mucho más eficiente. Cada día que aprendo algo, escribo algo y promuevo lo que escribí es un día bien invertido. Me apegué y fortalecí mi círculo de competencia. Y cada día que hago eso lo considero una victoria.

Fundamentos Individuales En un capítulo de este libro hablamos sobre los hábitos fundamentales de la auto-disciplina: dormir, la nutrición, el movimiento, y el mindfulness. Estos son fundamentos universales que todos necesitan para cuidar de su salud y dar lo mejor de sí. Este capítulo trata sobre tus fundamentos individuales. Tu círculo de competencia te dice en lo que deberías enfocarte para sacar lo mejor de tu tiempo y esfuerzo. Revisa tu misión (estrategia #2) y tu por qué (estrategia #3), y pregúntate: ¿Cuáles son las áreas más importantes en las que debo

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enfocarme? ¿Dónde debería invertir mi tiempo y esfuerzo para alinearme con mi por qué y tener éxito en mi misión? ¿Qué hábitos particulares necesito crear para permanecer dentro de mi círculo de competencia y fortalecerlo cada día? Una vez que hayas descubierto tus fundamentos individuales, puedes proseguir con un gran sentido de claridad, dirección y confianza en tus acciones diarias.

ESTRATEGIA #5: MIDE TU PROGRESO

¿Estás familiarizado con la estrategia “No rompas la cadena” del comediante Jerry Seinfeld? Si no es así, te contaré la historia brevemente. Un joven comediante estaba iniciando en la industria de la comedia, y en un punto, estuvo en el mismo club en el que Jerry Seinfeld estaba presentándose. En una entrevista con Lifehacker, el nuevo comediante compartió lo que sucedió cuando se acercó a Seinfeld entre bastidores y le preguntó si tenía algún consejo para un joven cómico.

El Secreto de la Productividad de Seinfeld Acá está cómo describió su interacción con Seinfeld el joven comediante:

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Dijo que la manera de ser un mejor comediante era crear mejores chistes y la manera de crear mejores chistes es escribir todos los días. Me dijo que me comprara un gran calendario de pared que tuviera todo el año en una página y que lo colgara en una pared donde siempre pudiera verlo, y luego buscar un gran marcador rojo. Dijo que por cada día que cumpliera con mi tarea de escribir, tenía que poner una gran X en ese día. “Luego de algunos días tendrás un cadena. Debes mantenerla y hacer que siga creciendo cada día. Te agradará ver esa cadena, especialmente cuando lleves varias semanas así. Tu único trabajo es no romper la cadena.”

Un giro inesperado Ahora, si ya has escuchado sobre la estrategia de “No rompas la cadena” de Seinfeld, no es sorpresa. De vez en cuando se escribe sobre ella en artículos, revistas y libros. Incluso la incluí en mi primer libro, The Habit Blueprint (La huella del hábito). Pero acá está el giro inesperado: Jerry Seinfeld nunca usó la estrategia. En una sesión de “Ask Me Anything” en Reddit, escribió, “Esto es gracioso para mí, ya que por alguna razón estoy recibiendo crédito por hacer una X en un calendario con el programa de productividad de

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Seinfeld. Es una idea bastante tonta que no es mía, pero de algún modo estoy recibiendo crédito por ella.”

Lo que Mides Mejora Me parece gracioso que el “secreto” de productividad de Seinfeld resulte no tener nada que ver con Jerry Seinfeld. Pero no me parece que sea una “idea bastante tonta”. Lo que se mide mejora. El simple acto de prestar atención a algo te ayudará a hacer conexiones que nunca antes hiciste. Detectarás obstáculos recurrentes y pensarás en soluciones. Y, sin importar quién lo inventó, el concepto de “No rompas la cadena” brinda una manera simple y efectiva de medir lo que haces. Así que, asegúrate de trabajar consistentemente en fortalecer tus fundamentos, te aliento cariñosamente a empezar a crear tu propia cadena. Vamos a darle un vistazo a cómo hacer eso.

1. Compra un Calendario y un Marcador Hay muchos tipos diferentes de calendarios que puedes usar para seguir tu progreso. Usa un calendario mensual que muestre las fechas a la izquierda y que tenga varias celdas vacías a la derecha. De ese modo, puedo marcar todos mis hábitos diarios en un espacio. Luce como esto:

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No importa qué calendario uses. Lo importante es que encuentres un calendario y un marcador que te gusten. Querrás que el acto de escribir una gran X se vuelva una recompensa que busques cada día.

2. Establece tus Mínimos Diarios Ahora, debes decidir la cantidad mínima de esfuerzo requerida para lograr la X en tu calendario cada día. Te recomiendo iniciar con pequeñas metas diarias que te permitan experimentar victorias fáciles. Crea uno para cada tus hábitos fundamentales. Por ejemplo:  Dormir. Realizar un ejercicio de respiración de un minuto para relajarte.  Nutrición. Comer un trozo de ruta en la noche.  Movimiento. Tomar las escaleras.  Mindfulness. Meditar por dos minutos. Luego crea uno para cada área de tu círculo de competencia. Por ejemplo:  Escritura: Escribir doscientas palabras  Aprendizaje. Leer dos páginas de un libro.  Mercadeo. Enviar un correo electrónico útil a un lector. Cada día que logres tu esfuerzo mínimo diario, coloca una gran X en tu calendario. ¡Buen trabajo!

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3. Establece tus Reglas Es poco realista esperar que te apegues a todos tus hábitos, todos los días durante un año entero. A veces querrás tomarte un descanso, y en ocasiones te enfermarás. En estas ocasiones, recomiendo colocar otras letras en tu calendario. Por ejemplo, si estás de vacaciones, escribe una V ese día. Si estás enfermo, puedes anotar un E. Establece reglas bastante ambiguas para ocasiones especiales en las que te permitas saltarte tus hábitos. De esa manera, serás capaz de mantener tu cadena cuando tengas razones válidas para no cumplir durante una cierta cantidad de días.

4. Empieza Una vez que tengas tu calendario, mínimos y reglas en su lugar, te aliento a empezar de una vez. Tus cadenas no sólo brindan un gran incentivo para adherirte a tus hábitos, sino que también brindan información importante que puedes usar para volverte más eficiente. Pregúntate continuamente por qué tus cadenas se desarrollan de la manera en que lo hacen. Si una es particularmente exitosa, ¿a qué se debe? Si una tiende a romperse a menudo, ¿a qué se debe?

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De esa manera te prepararás para la mejora continua y te volverás cada vez más eficiente en lo que haces.

ESTRATEGIA #6 CREA UN EFECTO GANADOR En 1995, el boxeador legendario, Mike Tyson estaba listo para volver al ring luego de pasar tres años en prisión. Para prepararlo para su match por el título WBC contra el campeón actual, Frank Bruno, el promotor de Tyson, Don King, organizó dos peleas de preparación. Podrías pensar que King iba a preparar a Tyson organizando peleas contra dos grandes boxeadores. Pero hizo exactamente lo contrario. King programó peleas contra lo que se conoce en los círculos de boxeo como “latas de tomate”- peleadores que son claramente inferiores y fáciles de vencer.

Peleando contra Latas de Tomate Tyson ganó su primera pelea de regreso contra Peter McNeeley por nocaut luego de ochenta y nueve segundos. Unos meses después se enfrentó a su segundo oponente, Buster Mathis Jr. Esa pelea duró un poco más. Tyson tuvo que llegar al último minuto del tercer round para vencer a su oponente. En ese punto, se hacían muchas preguntas. ¿Por qué King eligió preparar así a Tyson? ¿Por qué organizó peleas contra dos peleadores

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claramente inferiores? ¿Eso no arriesgaría a que Tyson quedará ridiculizado, debilitando su confianza y poniendo el reinicio de su carrera en peligro? Pero en la primavera de 1996, todas las críticas fueron silenciadas. Tyson noqueó a Frank Bruno en el tercer round del campeonato WBC y ganó el título de campeón del mundo. Y sabiéndolo o no, Don King había preparado a Tyson perfectamente de acuerdo a un poderoso principio psicológico.

El Efecto Ganador De acuerdo con el neuro-psicólogo Ian Robertson, el éxito y la falla nos moldean de manera más poderosa que cualquier otra cosa. En su libro titulado The Winner Effect, explica que es más probable que un animal que ha ganado algunas peleas contra oponentes gane confrontaciones futuras contra adversarios más fuertes. Eso es válido para todas las especies- incluyendo a los humanos. La razón de esto es que el éxito cambia la química del cerebro. Cada vez que ganas, hay un aumento de testosterona y dopamina en tu cuerpo. Y esos químicos te hacen más confiado, agresivo, enfocado e inteligente. Tu mente y cuerpo esencialmente se remodelan para darte una ventaja biológica en el futuro. Y cuanto más ganes, es más probable que ganes en el futuro.

El Principio del Progreso

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Ahora, en caso de que te lo preguntes, no tienes que participar en peleas reales para beneficiarte de las victorias fáciles. Prepararte para el éxito en tus tareas diarias rutinarias también puede ser bastante efectivo. Teresa Amabile de la Escuela de Negocios de Harvard estudia cómo la vida diaria dentro de las organizaciones puede influenciar a las personas y su desempeño. Cuando ella y sus colaboradores diseñaron y analizaron cerca de doce mil entradas de 238 empleados en siete compañías, descubrieron lo que ahora llaman el Principio del Progreso: De todas las cosas que pueden aumentar las emociones, la motivación y la percepción durante un día de trabajo, la más importante es progresar en un trabajo significativo. Y en la medida que la frecuencia con la que la gente experimenta el progreso aumenta, las probabilidades de que sean creativamente productivos aumenta a largo plazo. Bien sea que traten de resolver un gran misterio científico o simplemente traten de producir un producto o servicio de alta calidad, el progreso diarioincluso una pequeña victoria- puede marcar la diferencia en cómo se sienten y cómo se desempeñan.

Alinea Tus Latas de Tomate Sin importar lo que quieras lograr, aumentarás tus probabilidades de éxito dramáticamente al permitirte experimentar el éxito. Y la manera en

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que haces esto es alineando y venciendo a tus propias “latas de tomate”- metas que son fáciles y garantizan una victoria. En el capítulo pasado, hablamos sobre establecer tus objetivos mínimos diarios. La razón por la que te sugiero hacerlos pequeños es porque así es como haces que sean latas de tomate. Vamos a darle un vistazo a los ejemplos una vez más: Fundamentos Universales  Dormir. Haz un ejercicio de respiración de un minuto para relajarte.  Nutrición. Come un trozo de fruta en la noche.  Movimiento. Toma las escaleras.  Mindfulness. Medita por dos minutos. Fundamentos Individuales  Escritura. Escribe doscientas palabras.  Aprendizaje. Lee dos páginas de un libro.  Mercadeo. Envía un correo electrónico útil a un lector. Al hacer tus metas diarias así de fáciles, te asegurarás de experimentar un éxito consistente. Ese éxito creará un poderoso efecto ganador. Y el efecto ganador creará el progreso y el impulso necesarios para que completes metas más difíciles en el futuro.

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ESTRATEGIA #7: RECOMPÉNSATE

Hay pocas ocasiones en las que alguien quiere recibir una multa. A menos que estés en el precinto de policía particularmente innovador de Richmond, Canadá. En esa área, los policías regularmente dan “multas positivas” a jóvenes que tengan comportamientos positivos como recoger la basura o cruzar la calle de manera segura. Las multas positivas pueden ser intercambiadas por hamburguesas gratis, boletos para el cine, o la posibilidad de ver un juego del equipo local de hockey, todos los cuales han sido donados por empresas locales. El propósito de otorgar multas positivas es recompensar a los jóvenes que toman decisiones positivas y saludables en relación a su comportamiento, decisiones y acciones.

El Poder de Las Multas Positivas Hay un enfoque bien establecido para lidiar con el crimen: aprobar leyes más estrictas, establecer condenas más fuertes o crear iniciativas de cero tolerancia. En otras palabras, tendemos a tener una fuerte preferencia por castigar el mal comportamiento.

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Pero la práctica de multas positivas ha demostrado que hay muchos beneficios de recompensar el buen comportamiento. Antes de implementar sus multas positivas, el distrito tenía un índice de reincidencia (ofensa repetida) de 65 por ciento, e índices cada vez más altos de crimen entre los jóvenes. Luego de añadir las multas positivas en su repertorio, la reincidencia se redujo a 5 por ciento, y el crimen de menores de edad se redujo a la mitad.

Las Recompensas Son Cruciales Para El Éxito El sistema de justicia refleja la psicología humana. Al igual que el cumplimiento de la ley se inclina más a castigar que a recompensar, del mismo modo actuamos nosotros como individuos. Cada vez que cometemos un error, inmediatamente nos castigamos por ello. Nos reprendemos por lo que hicimos y nos sentimos culpables por ello. Pero cada vez que hacemos algo bien, usualmente no nos recompensamos. En su lugar, nos decimos que no fue gran cosa y que no vale la pena enorgullecerse por ello. Y eso es un gran problema. No sólo porque terminamos experimentando más sentimientos negativos que positivos, sino también porque arruina nuestras chances de crear confianza y motivación.

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Tal como mencionamos en el capítulo anterior, las victorias fáciles son una parte crucial del efecto ganador y del principio del progreso. Para empezar, tienes que permitirte experimentar el sentimiento de éxito de manera consistente.

La Economía de Obsequios de B.F Skinner Lo que debes hacer es crear tu propio sistema de “multas positivas”. Tienes que encontrar oportunidades para recompensarte por tu buen comportamiento. El psicólogo Neil Fiore tiene una estrategia genial para hacer eso. En su libro, The Now Habit, escribe sobre un estudiante que estaba buscando una forma de superar su procrastinación. Mientras buscaba una solución, encontró que B.F Skinner, el fundador del conductismo moderno, usaba un reloj registrador conectado a su silla para pulsarlo cada vez que se sentara en su silla a trabajar. Cada vez que se levantaba de su silla, el reloj se detenía. De esa manera, Skinner podía medir su tiempo al igual que los arquitectos y abogados hacen cuando registran el tiempo para cobrar a sus clientes. Skinner registró sus tiempos en diagramas de flujo, y cada vez que completaba un pequeño segmento de trabajo, se recompensaba con una estrella dorada.

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La estrategia de dar estrellas doradas u otros símbolos para recompensar y reforzar el buen comportamiento se conoce en la psicología como la economía de obsequios. Al igual que las multas positivas, estos obsequios pueden ser intercambiados después por recompensas reales.

Cómo Crear Tu Economía de Obsequios

1. Elige Obsequios para recompensarte Los obsequios pueden ser estrellas doradas, monedas, fichas de póker, o alguna otra cosa que tengas en la casa. Cada vez que logres un objetivo diario mínimo, recompénsate con un obsequio. Luego empieza a acumular tus obsequios en algún lugar en el que los puedas ver cada día. Con el tiempo, eso creará una representación visual inspiradora de tu progreso.

2. Crea una lista de recompensas inspiradoras Estas son las cosas que puedes obtener por tus obsequios. La clave está en recompensarte con cosas que te hagan seguir avanzando hacia tus metas, y no que te retrasen. En otras palabras, no celebres una buena semana de entrenamiento de correr comiendo un pastel de chocolate. En su lugar, compra un equipo para correr.

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Crea una lista de recompensas que te permita crear progresivamente la identidad de la persona en la que te quieres convertir. Para el ejemplo de correr, tu lista podría ser algo así:  Water bottle Botella de Agua= 5 Obsequios.  Calcetines para correr= 10 obsequios  Pedómetro= 50 obsequios  Zapatos de correr= 100 obsequios  Entrada al maratón= 500 obsequios Esta no es una economía de obsequios perfecta, pero estoy seguro de que entiendes la idea. Lo que importa es que crees una lista de recompensas que te den una sensación de satisfacción y competencia.

ESTATEGIA #8: GESTIONA TU ENERGÍA

Cuando el autor Michael Lewis estaba preparando un artículo sobre el ex Presidente Barack Obama, ambos pasaron seis meses con una relación cercana.

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Lewis tenía que ir a la Casa Blanca, sentarse al frente del Air Force One, participar en los juegos de basketball privados del presidente, y hablar con él cada vez que tuviera un momento. En una ocasión, Lewis le presentó este escenario a Obama: “Supongamos que vas a dejar de ser presidente en 30 minutos. Yo tomaré tu lugar. Prepárame. Enséñame a ser presidente.” Obama respondió: “Verás que sólo uso trajes grises o azules. Trato de reducir las decisiones. No quiero tomar decisiones sobre lo que como o uso, ya que tengo muchas otras decisiones que tomar… Necesitas enfocar tu energía para la toma de decisiones. Tienes que tener una rutina. No puedes ir por el día distrayéndote con cosas triviales.”

Fatiga de Decisiones Bien sea que Obama lo supiera o no, sus ideas están respaldadas por la ciencia. Los psicólogos se refieren a esto como fatiga de decisiones: “el deterioro de la calidad de las decisiones tomadas por un individuo luego de una larga sesión de toma de decisiones.”

El concepto fue ilustrado muy bien en un estudio de 2011 en el cual un grupo de investigadores examinó los factores que influenciaban si los jueces concedían libertad condicional a los criminales. Luego de revisar 1112 decisiones judiciales en un período de diez meses, encontraron algo interesante.

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Las decisiones de los jueces no se basaban únicamente en las cosas que podrías esperar, tales como el tipo de crimen cometido o las leyes particulares que habían sido violadas. Habían muchos otros factores que impactaban a los jueces, muchos de los cuales no deberían tener efecto en la corte. El más destacado de estos factores fue la hora del día. Al inicio del día, era más probable que el juez le diera al criminal una decisión positiva el 65 por ciento del tiempo. En la medida que la mañana pasaba, el juez se agotaba de tomar decisiones. Y en la medida que aumentaba la fatiga, la probabilidad de obtener una decisión positiva se iba a cero antes de la hora de almorzar. Luego de almorzar, el juez volvía descansado y la probabilidad de una decisión positiva volvía a ser de cerca de 65 por ciento. El mismo escenario sucedía durante la tarde. El juez se cansaba y al final del día, las probabilidades de una decisión positiva volvían a cero de nuevo. Esta tendencia se mantuvo para los 1112 casos, sin importar el crimen. ¿Es justo? No. Pero tiene sentido. Cuando te cansas de tomar muchas decisiones, es más sencillo decir que no y mantener a todos encerrados en lugar de tratar de determinar si alguien es lo suficientemente confiable como para salir de prisión.

Gestiona Tu Energía Entonces, ¿por qué es importante esto para ti? Bueno, la fatiga de decisiones está teniendo lugar en tu vida también. SI alguna vez llegaste

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a casa de un día particularmente difícil tomando decisiones en la escuela o el trabajo, sabes a lo que me refiero. Podrías querer ir al gimnasio y entrenar, pero tu cerebro preferiría quedarse en el sofá. Esa es la fatiga de decisiones, y si quieres desarrollar tu auto-disciplina, debes implementar ciertas estrategias para superarla. A continuación te mostramos cómo hacerlo. 1. Toma Menos Decisiones Poco Importantes Si lo primero que haces al levantarte en la mañana es preguntarte qué ropa ponerte, qué desayunar, cómo ir al trabajo, y muchas otras cosas, empezarás a quedarte sin energía mental antes de iniciar tu día. Entonces, lo que debes hacer, al igual que dijo Obama, es establecer una rutina. Si tus días son como los míos, tienden a tener muchos eventos imprevistos que hace que sea difícil establecer una rutina. Pero probablemente tienes un poco más de control en tus mañanas o noches. Y es por eso que estos son buenos momentos para prepararte para días productivos: Haz una rutina por la noche para prepararte para el día siguiente. Por ejemplo, limpia la casa, prepara el almuerzo del día siguiente, y anota las tareas más importantes para mañana. Luego prepara tu cuerpo para una buena noche de sueño:  Haz una rutina por la noche para prepararte para el día siguiente. Por ejemplo, limpia la casa, prepara el almuerzo del día siguiente,

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y anota las tareas más importantes para mañana. Luego prepara tu cuerpo para una buena noche de sueño.  Haz una rutina matutina para prepararte para un gran día. Establece un conjunto predeterminado de hábitos para preparar tu cuerpo y mente para el día. Por ejemplo, haz un entrenamiento breve, medita, y revisa tus tareas más importantes, y luego ponte a trabajar.

2. Haz El Trabajo Correcto En el Momento Correcto Siempre escribo luego de mi rutina matutina. ¿Por qué? Ya que sé que es cuando mi energía está en su máximo y mi cerebro está más atento. Escribir es el trabajo más exigente que hago cada día, así que me aseguro de hacerlo cuando esté en mi máximo. Sólo después de que he terminado mi escritura del día, reviso mi teléfono, abro mi correo electrónico y lidio con las otras tareas relacionadas con mi negocio. Estas cosas son importantes también, pero no son tan exigentes como escribir. Entonces, las dejo para la tarde, cuando mi energía normalmente está un poco más baja. A finales de la tarde es cuando puedo levantar más peso normalmente, así que esa es la hora a la que voy al gimnasio. Para ser claro, mi horario no siempre fue así. Necesité de muchos ensayos y errores para encontrar la mejor manera de gestionar mi energía. Pero una vez lo hice, marcó una gran diferencia en mi productividad.

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Entonces, te recomiendo experimentar con estas cosas también. Pregúntate en qué momento tu energía tiende a estar en su máximo y en qué momento en su mínimo y reorganiza tus actividades diarias de acuerdo a esto.

ESTRATEGIA #9: PROTEGE TU TIEMPO

En su ensayo “Sobre La Brevedad de La Vida,” el filósofo estoico romano, Seneca, escribe que el pueblo sufre de “un olvido tonto de nuestra mortalidad” y nos recuerda que si desperdiciamos nuestra vida, la naturaleza no nos dará ninguna advertencia. En su lugar, la vida se pasará silenciosamente: No es que tengamos poco tiempo para vivir, sino que desperdiciamos mucho de nuestro tiempo. La vida es lo suficientemente larga, y se nos ha otorgado una buena cantidad para lograr cosas grandes si la invirtiéramos bien. Pero cuando la desperdiciamos en lujos descuidados y no la invertimos en actividades buenas, nos vemos obligados por la limitación final de la muerte a entender que la vida se ha pasado antes de darnos cuenta. Así es: no se nos ha dado una vida corta, sino que nosotros la hacemos corta y no somos desafortunados, sino que la desperdiciamos… La vida es larga si sabes cómo usarla.

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Protege Tu Tiempo Tu tiempo es tu recurso más valioso. A diferencia del dinero, el tiempo no es renovable. Siempre puedes obtener más dinero, pero nunca podrás obtener más tiempo. Aun así, tendemos a tener más cuidado con nuestro dinero que con nuestro tiempo. Si alguien trata de llevarse nuestro dinero, usualmente lo protegemos. Pero si alguien trata de llevarse nuestro tiempo, a menudo no pensamos dos veces antes de cederlo. Si quieres ser una persona altamente disciplinada, no puedes darte el lujo de ceder tu recurso más preciado. Tienes que entender lo valioso que es y protegerlo. Es la única manera de hacer un progreso significativo en las cosas que importan para ti. Y es la única manera de no dejar que tu vida se pase sin darte cuenta.