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LESIONES NERVIOSAS PERIFÉRICAS DEL MIEMBRO SUPERIOR ASOCIADAS AL ENTRENAMIENTO CON PESAS powerexplosive.com/lesiones-nerviosas-perifericas-del-miembro-superior-asociadas-al-entrenamiento-con-pesas/ ​04​/​12​/​2017

Por juanan hernandez Creado: 4/12/2017 ¿Alguna vez has sufrido hormigueo o entumecimiento en los dedos después de un entrenamiento de pesas? ¿Has asociado estos síntomas con una posterior debilidad muscular? A lo largo de este artículo te contamos las claves que explican estos problemas. Los nervios periféricos son aquellos que, partiendo de la médula espinal, discurren a lo largo de nuestro cuerpo, y pueden ser susceptibles de lesión debido a las elevadas demandas fisiológicas y mecánicas, tanto de las propias estructuras nerviosas como de los tejidos o ‘caminos’ o ‘lechos’ por los que discurren. Estas lesiones son más comunes en las extremidades superiores, y muchas de ellas se relacionan con deportes y componentes biomecánicos específicos. En concreto, en el entrenamiento con pesas es rara su presentación en forma de lesión aguda, pero existe riesgo de cronificación y complicación en forma de neuropatía (patología del tejido nervioso), principalmente por sobreuso (Lodhia, 2005). Su detección precoz permite el inicio de un programa de rehabilitación adecuado, antes de que la lesión nerviosa se agrave y pueda cronificar.

BIOMECÁNICA NEURAL 1/9

Para comprender el tema a tratar, es necesario conocer cómo se comportan los nervios periféricos en cuanto a su movimiento y su relación con el sistema músculo-esquelético. Trataremos de hacerlo lo más simplificado posible para facilitar su comprensión: Los nervios periféricos en su recorrido discurren a través de distintos tejidos adyacentes, a la que denominaremos interfaz mecánica o lecho nervioso. Es decir, zonas de paso del nervio formadas por músculos, articulaciones, túneles óseos, etc. Es necesario que el tejido nervioso se adapte al movimiento. Esta adaptación se produce de tres formas (Butler, 2002): 1. A través de un aumento de tensión del propio tejido nervioso (que se genera como consecuencia del alargamiento). 2. A través del propio movimiento del tejido nervioso en relación a la interfaz o lecho (el nervio se desliza a través de una estructura). 3. A través del propio movimiento intraneural (es decir, el movimiento de los elementos del tejido neural, deslizamiento de un fascículo neural respecto a otro fascículo). Es decir, se modifica la dimensión del lecho en el que está contenido el nervio, la longitud del propio tejido nervioso, y la presión en él y alrededor de él.

Imagen 1. Adaptación del nervio ante la movilización de una articulación (Shacklock, 2005) Para entender de manera clara todo lo anterior, pondremos un ejemplo: Si los nervios periféricos discurren por el miembro superior (a través de la interfaz mecánica), cuando realizamos un movimiento de flexión del hombro y el codo flexionado, se debe producir una adaptación de los nervios a dicho movimiento con respecto a los tejidos que forman la interfaz.

MECANISMOS DE LESIÓN NERVIOSA Los nervios periféricos pueden ser dañados por compresión, tracción, isquemia o laceración durante la práctica de ejercicio (Feinberg et al, 1997). – La compresión puede ocurrir en aquellos nervios superficiales (como es el caso del nervio cubital), o cuando se someten a excesiva presión (por ejemplo, el nervio mediano en el túnel carpiano). 2/9

– La tracción puede provocar una lesión nerviosa cuando se produce un estiramiento del nervio en exceso, de tal manera que supere la capacidad de deformación y elasticidad, tanto del nervio como de los tejidos adyacentes. – La lesión isquémica del nervio es la menos común en el deporte, ya que existen mecanismos vasculares de anastomosis que ayudan a proteger al nervio periférico frente a la isquemia. Además, debido a estos sistemas, se ha demostrado que existe una reinstauración rápida de la conducción nerviosa después de fenómenos de isquemia. El compromiso vascular puede ocurrir por dos medios: (1) por atrapamiento o (2) por fractura o luxación. – La lesión por laceración es también un caso inusual, pero ocasionalmente se ha visto en deportes en los que se producen contactos a alta velocidad (como el fútbol, el hockey o el esquí), donde los principales factores de lesión son el equipamiento deportivo y los factores ambientales, como la superficie donde se desarrolla el deporte. El mecanismo de lesión no tiene por qué ser grave. De hecho, ciertas posturas corporales y contracciones repetitivas del músculo pueden ser factores contribuyentes a una lesión del nervio (Lundborg et al, 1999). Tampoco hay necesidad de una lesión directa del sistema nervioso, ya que podría ser secundario a la alteración de alguna de las estructuras que forman la interfaz o un cambio en la forma del lecho por el que discurre el nervio. En el caso concreto del entrenamiento con pesas, los principales mecanismos de lesión incluyen (Lodhia, 2005): – Técnica inapropiada. – Microtraumas de repetición, por movimientos repetidos durante el entrenamiento. – Hipertrofia muscular o lesión de tejidos blandos, que dan lugar a compresión nerviosa. – Estiramiento excesivo del nervio. – Traumas directos.

¿DÓNDE SE LESIONA EL TEJIDO NERVIOSO PERIFÉRICO? Existen patrones de presentaciones clínicas de las lesiones del sistema nervioso, incluso aquellas producidas por traumatismos severos. Estos patrones están basados, en parte, en lugares anatómicos vulnerables donde una lesión inicial al sistema nervioso es más probable que se produzca o que se manifieste (Butler, 2002). Estos lugares son: – Tejido blando, túneles óseos o fibro-óseos. – Zonas de ramificación del sistema nervioso. 3/9

– Zonas en las que el sistema está relativamente fijo. – Zonas de paso estrecho próximas a interfaces rígidas. – Zonas donde el sistema nervioso ha estado previamente traumatizado, por ejemplo, antiguas fracturas, zona fibrosadas, etc.

SIGNOS Y SÍNTOMAS En alteraciones o lesiones menores, lo más común es la existencia de alteraciones de la sensibilidad en forma de déficits neurológicos. Dichos síntomas aparecen en forma de entumecimiento, sensación de hormigueo, temblor o estremecimiento, cuya distribución se corresponde con las zonas de inervación del nervio que presenta la alteración. Este es el caso más común (Feinberg et al, 1997). Precisamente, los patrones de distribución del área donde se presentan los síntomas son los que dan unas pistas valiosísimas para determinar la naturaleza de la lesión (Butler, 2002). En relación al dolor, este puede estar o no presente (Feinberg et al, 1997; Butler, 2002). Dicho dolor puede ser descrito como ‘vago’, ‘profundo’, ‘quemazón’ o ‘punzante’ (Butler, 2002). También se pueden presentar casos de debilidad muscular en tests de fuerza de la musculatura inervada por las ramas nerviosas afectadas y, por último, en los casos de mayor gravedad (cuando existe importante daño en el tejido nervioso) puede existir atrofia de la musculatura (Feinberg et al, 1997).

PRESENTACIONES MÁS FRECUENTES EN LEVANTAMIENTO DE PESAS Lesiones del nervio mediano Las muñecas y antebrazos son las zonas más vulnerables en sujetos que practican levantamiento de pesas. Las presentaciones más comunes que implican al nervio mediano son el síndrome de túnel del carpo y el síndrome del pronador. – El síndrome del túnel carpiano se relaciona frecuentemente con movimientos repetitivos de muñeca. Su presentación clínica se caracteriza por dolor en muñeca y parestesias (entumecimiento) de los tres primeros dedos.

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Imagen 2. Sensibilidad del nervio mediano en la región de la mano. – El síndrome del pronador es causado por la compresión del nervio mediano en su paso por el codo y antebrazo. Se relaciona con el levantamiento de pesas por el uso de agarres y prensiones fuertes, movimientos de pronación y contracciones excéntricas de la musculatura flexora del antebrazo. Su presentación clínica se caracteriza por parestesias en zona de distribución de los tres primeros dedos, así como sensibilidad en antebrazo y debilidad a la flexión y abducción del pulgar.

Imagen 3. Relaciones anatómicas del nervio mediano, en la región brazo-antebrazo. Importancia de la relación con el músculo pronador redondo (Lodhia, 2005).

Lesiones del nervio cubital

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El trabajo de fuerza es una causa conocida de la lesión del nervio cubital. Su alteración se debe a la compresión que tiene el nervio cubital a su paso por el codo, cercano a la cabeza medial del tríceps y el tabique intermuscular, el epicóndilo medial, o a su entrada en la porción proximal del flexor cubital del carpo. Su alteración se relaciona con la compresión (provocada por la hipertrofia de la musculatura que se relaciona con el nervio cubital a su paso por codo y antebrazo), así como por el aumento de la tensión del nervio en movimientos repetidos de flexión del codo.

Imagen 4. Relaciones anatómicas del nervio cubital, a su paso por el codo (Lodhia, 2005). Su presentación clínica se caracteriza por entumecimiento y parestesias en el cuarto y quinto dedo, síntomas que pueden verse aumentados al realizar ejercicios de flexo-extensión de codo. También puede presentarse debilidad en la prensión o agarre.

Imagen 5. Sensibilidad del nervio cubital en la región de la mano

Lesiones del nervio radial La lesión nerviosa del nervio radial se puede producir a nivel proximal, cercano al codo, o a nivel distal. Se relaciona con mayor frecuencia con mecanismo de sobreestiramiento, y con movimientos repetitivos de prono-supinación. Los síntomas se relacionan con debilidad en 6/9

la extensión de muñeca (mano caída) y dedos, disminución de la sensibilidad en la región posterolateral de la mano y, en ocasiones, debilidad del tríceps braquial.

Imagen 6. Sensibilidad del nervio radial en la región de la mano. Imagen 7. Relaciones anatómicas del nervio radial en la extremidad superior (Lodhia, 2005). Existen otros nervios que se pueden encontrar afectados dentro de la propia extremidad, como es el nervio musculocutáneo, pero su presentación es menos frecuente. Otros puntos de conflicto, fuera del miembro superior, son la región supraescapular o el desfiladero torácico.

NEURODINÁMICA O MOVILIZACIÓN DEL TEJIDO NERVIOSO (Butler, 2002) 7/9

Una vez realizada una completa exploración, tras descartar otra fuente de problemas y con la certeza de que los síntomas son compatibles con la alteración del sistema nervioso periférico, el tratamiento de elección es la movilización del sistema nervioso. Dicho tratamiento es aplicable tanto a los signos y síntomas cuyos orígenes son un compromiso biomecánico (patomecánica) como por una reacción inflamatoria (fisiopatología). Estas dos situaciones inevitablemente coexistirán, aunque una de ellas predominará y exigirá una prioridad en el régimen de tratamiento. Dentro del mismo, existen tres maneras relacionadas de enfocar el tratamiento a través del movimiento, componentes que deben ser tenidos en cuenta como posibles herramientas: 1) Movilización directa del sistema nervioso, normalmente mediante test y sus derivados:

Imagen 8. Test neurodinámico del nervio mediano (Shacklock, 2005). 2) Tratamiento a través de interfaces y tejidos relacionados, como articulaciones, músculos, fascia y piel. 3) Incorporación en el tratamiento indirecto como consejos sobre posturas y diseño ergonómico. Se trata de abordajes complementarios entre sí, cuyo orden de prioridades vendrá determinado por la sintomatología y el cuadro clínico del sujeto. Su elección dependerá del razonamiento clínico realizado por el fisioterapeuta en base a los hallazgos encontrados durante su valoración.

RESUMEN Y CONCLUSIONES • Los síntomas asociados a alteraciones del sistema neural son frecuentes en el levantamiento de pesas. Habitualmente, dichas alteraciones se producen por sobreuso o por una técnica deficiente. • En el miembro superior, los nervios afectados más frecuentemente son el nervio mediano, el cubital y el radial. Cada uno de ellos presentan una sintomatología específica, asociada a sus relaciones anatómicas y a sus áreas de inervación sensitiva. • Es preciso una correcta valoración por parte del fisioterapeuta, con el objetivo de aplicar la técnica más recomendada en cada caso. • El tratamiento de elección ante tales síntomas es la movilización neurodinámica, a través de test y técnicas para las raíces nerviosas afectadas. • Existen otras posibilidades de tratamiento, relacionadas con la interfaz mecánica o 8/9

estructuras anatómicas asociadas con la raíz nerviosa afectada, así como correcciones posturales.

Bibliografía y referencias • Butler, D. S. (2002). Movilización del sistema nervioso (Vol. 87). Editorial Paidotribo. • Feinberg, J. H., Nadler, S. F., & Krivickas, L. S. (1997). Peripheral nerve injuries in the athlete. Sports Medicine, 24(6), 385-408. • Lodhia, K. R., Brahma, B., & McGillicuddy, J. E. (2005). Peripheral nerve injuries in weight training: sites, pathophysiology, diagnosis, and treatment. The Physician and sportsmedicine, 33(7), 24-37. • Lundborg, G, Rempel, D., Dahlin, L. (1999). Pathophysiology of nerve compression syndromes: response of peripheral nerves to loading. JBJS, 81(11), 1600-10. • Shacklock, M. (2005). Clinical neurodynamics: a new system of musculoskeletal treatment. Elsevier Health Sciences.

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NO CORRAS…¡VUELA! TIEMPO PARA APLICAR FUERZA EN CARRERA powerexplosive.com/no-corrasvuela-tiempo-para-aplicar-fuerza-en-carrera/ ​08​/​12​/​2017

Por GUILLERMO PAJUELO Creado: 8/12/2017 La carrera de 100 metros lisos es la más popular dentro del atletismo y una de las que más interés despierta en competiciones internacionales de máximo nivel [1]. Además es la máxima expresión de la técnica de carrera y, por tanto, un interesante objeto de estudio. En la carrera podemos ver a simple vista dos fases muy diferenciadas: • Fase de vuelo o aérea: no hay contacto del cuerpo con ninguna superficie y se caracteriza en que sirve de preparación para un nuevo contacto con el suelo. • Fase de contacto o de apoyo: siempre uno de los pies estará en la superficie y es donde se produce el impulso hacia adelante. En esta última es donde nos centraremos. Cada fase de contacto se divide a su vez en amortiguación e impulso: • La amortiguación, desde el apoyo con el suelo hasta que la cadera alcanza el punto más bajo. • El impulso, desde el punto más bajo de la cadera hasta el despegue del pie.

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ANALIZANDO EL TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO El tiempo de contacto (Ground Contact) es aquel que transcurre en toda la fase de apoyo y es considerado un indicador del rendimiento en pruebas de velocidad, aunque también de fondo, al igual que lo es también el salto vertical, utilizado regularmente como un método de evaluación de las características de “fuerza explosiva” [2]. Menos tiempo de contacto se traduce en mayor producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) y eficiencia en la carrera; si además el vector de fuerza tiene gran componente horizontal, mayor stiffness y menor histéresis elástica, luego mejor. Es decir, reducir el tiempo de contacto debería ser uno de los objetivos de todo buen corredor, aunque esto no quiere decir que siempre busquemos un menor tiempo de contacto, ya que habrá un tiempo bajo el cual no tenga tiempo para aplicar suficiente fuerza y, por tanto, tampoco nos interese desde el punto de vista de la economía de carrera [3]. El tiempo de contacto, y así el tiempo durante el cual puede ser generado el empuje, es especialmente breve. Una tendencia de desarrollar mucha fuerza al principio de la fase de contacto se puede observar más frecuentemente en atletas de alto nivel, de hecho, en sprinters de alto nivel el tiempo de contacto es en torno a 0.09-0,1 segundos [3].

Músculos implicados en el sprint Los isquiosurales tienen especial importancia en el sprint, aunque no debemos olvidarnos del glúteo mayor, donde su función por parte de la cadera es la extensión, pero por parte de la rodilla es frenar la extensión de esta en el swing de la pierna libre antes del contacto con el suelo, siendo aquí donde se producen la mayoría de las lesiones (a unos 30º de flexión de rodilla aproximadamente). De hecho, la activación de los isquiosurales debe ser mucho más “reactiva” al tener una demanda excéntrica y/o isométrica muy repentina seguida de una acción ya concéntrica, 2/5

mientras que su principal sinergista, el glúteo mayor, aunque también requiera de niveles de reactividad realmente altos, se caracteriza por una activación concéntrica más dominante que la excéntrica o el CEA (músculo monoarticular) [3,4].

Tiempo de aplicación de fuerza Remontándonos a las manifestaciones de la fuerza, encontramos la fuerza elásticoexplosivo-reactiva, donde el CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) es muy rápido y donde a su vez, Vittori (1990) distingue como manifestación de esta fuerza dos tipos de CEA: uno más lento, de alrededor de 240 ms; y otro rápido, sobre 160 ms [5]. Si comparamos el tiempo de contacto en carrera y esta clasificación, podemos deducir que en la carrera siempre se debe desarrollar lógicamente un CEA rápido. Lógicamente, tras toda esta explicación, la pregunta con respecto al entrenamiento de fuerza sería: ¿Es realmente útil un entrenamiento de fuerza con cargas altas donde el tiempo de aplicación de fuerza es muy elevado? La respuesta es obvia: No, ya que se ha demostrado que lo realmente importante es mejorar la fuerza aplicada en el tiempo disponible de nuestra acción deportiva, llamada fuerza útil o RFD útil, y que se produce antes de los primeros 300 ms (esto dependerá evidentemente de las acciones del deporte practicado) [5-7].

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ORIENTADO A LA CARRERA Así, y siguiendo el estudio citado en el apartado anterior, deberíamos plantearnos si realmente estamos entrenando lo que queremos mejorar: el desarrollo de grandes velocidades con cargas bajas (el peso corporal del deportista) intentando producir la mayor fuerza posible y con la máxima velocidad intencional concéntrica [7,8]. Con todo lo argumentado (tiempo específico de contacto, CEA rápido, características musculares en carrera) sólo falta tratar el siguiente aspecto: ¿Cuál podría ser la metodología a utilizar? Una clásica y más general ha sido ya tratada en el blog, pero ahondaremos más debido a su complejidad y extensión en futuras publicaciones.

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CONCLUSIONES

Experiencia propia Cuando veo entrenamientos de fuerza orientados a la velocidad en atletismo casi todos coinciden en los mismos patrones: “Primero hacemos fuerza, donde las cargas son muy altas, y después mucha velocidad, con cargas muy bajas” y “progreso desde mayor volumen a calidad”. Desde lo que he podido ver no son necesarias todas esas fases de carga de la que tanto se abusa, sino que con las cargas adecuadas y el tiempo en que se ejerce esa fuerza útil es el menor posible los resultados se multiplican en cuanto a la aplicación en carrera, recuperación e incluso a nivel psicológico. En atletismo, verdaderamente muy pocos entrenadores evalúan la mejora de la fuerza o RFD útil, que es lo importante. Por tanto, no saben si realmente el entrenamiento con cargas planteado ha mejorado el rendimiento. Objetivo: entrenar rápido para correr rápido; aunque no todo sea correr sino también desplazarse, saltar y lanzar para el rendimiento deportivo.

Referencias 1. Nogueras, M. M. (Pendiente de publicación). Análisis de la carrera de 100 metros lisos mediante la evaluación del deportista con sistema láser y plantillas instrumentadas (Tesis doctoral, Universidad Politécnica de Madrid). 2. Jiménez-Reyes, P., & González-Badillo, J. J. (2011). Control de la carga de entrenamiento a través del CMJ en pruebas de velocidad y saltos para optimizar el rendimiento deportivo en atletismo. Cultura, Ciencia y Deporte, 6(18). 3. Bosch, F., & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice. Elsevier Churchill Livingstone.

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4. Van Hooren, B., & Bosch, F. (2016). Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? part I: A critical review of the literature. Journal of sports sciences, 1-9. 5. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde. 6. González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja Blanco, F., & Rodríguez Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza. 7. Van Hooren, B., Bosch, F., & Meijer, K. (2017). Can resistance training enhance the rapid force development in unloaded dynamic isoinertial multi-joint movements? A systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(8), 2324-2337. 8. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.

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NORDIC CURL Y ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PARA ISQUIOSURALES powerexplosive.com/nordic-curl-y-entrenamiento-excentrico-para-isquiosurales/ ​08​/​01​/​2017

Por antonio exposito Creado: 8/01/2017

INTRODUCCIÓN Los isquiosurales, denominados comúnmente isquiotibiales de manera incorrecta, son el conjunto de músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo de la pierna, y los componen tres músculos: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral, con su cabeza larga y su cabeza corta. Esta musculatura es muy demandada en acciones realizadas a rápida velocidad como sprints, cambios de dirección y saltos, presentando un alto índice lesional. Por ello, hay que tener en cuenta que la gran mayoría de lesiones producidas en los isquiosurales son sin contacto y cuando el deportista está corriendo. De ahí la necesidad de realizar protocolos adecuados para la prevención de lesiones, así como evitar que se vuelvan a producir (recaídas). 1/15

Los pilares en un protocolo de prevención de lesiones en el deporte suelen ser (Romeo & Tous, 2011): 1. Sensibilidad propioceptiva, donde se trabajarán cualidades físicas como el equilibrio y la velocidad de reacción. 2. Coordinación neuromuscular y entrenamiento de fuerza, teniendo especial relevancia la fuerza excéntrica. Profundizando en la musculatura de los isquiosurales, el bíceps femoral, al ser un músculo biarticular de estructura compleja así como por su gran cantidad de fibras blancas o rápidas, es un músculo más susceptible de sufrir lesión por fatiga y/o debilidad muscular, así como desequilibrio agonista-antagonista. Un buen protocolo de ejercicio preventivo y para mejorar la fuerza de la zona posterior del muslo, por tanto, tendrá que hacer hincapié en el bíceps femoral (Garett, 1995; Woods et al, 2004; citados por Alonso & Llinás, 2012; Noya y Sillero, 2012), y más concretamente en la cabeza larga de este que es el que mayor frecuencia de lesiones presenta durante acciones explosivas de altas velocidades (Heiderscheit, Sherry, Silder, Chumanov, & Thelen, 2010; citado por Naclerio & Goss-Sampson, 2013).

Figura 1: Incidencia lesional en una temporada en fútbol (Noya y Sillero, 2012). Trabajo global A pesar de que el objetivo es tratar la musculatura de los isquiosurales, la prevención de estos pasa también por trabajar correctamente tanto la musculatura antagonista como sinergista. Así, habrá que poner especial hincapié en musculatura como el glúteo mayor, que actúa como sinergista de los isquiosurales, siendo el principal extensor de cadera y un gran 2/15

estabilizador de la pelvis y la rodilla, además de ser el músculo que más fuerza ejerce en relación a su tamaño. Si tenemos un glúteo mayor débil los isquiosurales estarán realizando un trabajo mayor que podría llegar a convertirse en lesión por sobre-esfuerzo muscular. No nos debemos centrar exclusivamente en el trabajo de un solo músculo, ya que ningún músculo actúa de forma aislada durante la ejecución de movimientos complejos, que son los que se realizan durante cualquier especialidad deportiva.

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO El principal mecanismo de lesión muscular de los isquiosurales es la acción excéntrica producida en el cambio de fase del apoyo a la oscilación en la carrera, así como en cambios de dirección y durante el CEA (ciclo de estiramiento y acortamiento) (Thelen et al, 2005; Verral, Slavotinek, Barnes, Fon & Springgins, 2001; Yu et al, 2008; citado por Alonso & Llinás, 2012).

Figura 2: Variación en la longitud de la musculatura isquiosural durante la carrera (SM: Semimembranoso, ST: Semitendinoso, BF: Bíceps femoral). Resistir la tensión producida durante dichas acciones es vital para prevenir lesiones, de ahí la importancia del entrenamiento de fuerza. Además, hay que añadir que en situaciones de fatiga, el daño muscular se produce prioritariamente en la fase excéntrica, por lo que hacer hincapié en la fuerza excéntrica dentro de ese entrenamiento de la fuerza es clave para prevenir lesiones (Worrell, 1994; citado por Alonso & Llinás, 2012). Por otro lado, dentro de la musculatura isquiosural se ha comprobado que el bíceps femoral tiene un rol predominante en el frenado activo en comparación con el semitendinoso. Esto, unido a que es un músculo que por diferentes motivos es más susceptible de sufrir lesión, hace que se deba de poner especial atención en el trabajo de prevención de fuerza excéntrica (Connell, 2004; citado por Romero & Tous, 2011). Se ha comprobado que la realización de ejercicio excéntrico de la musculatura isquiosural en comparación con ejercicio concéntrico, mejora tanto la fuerza de estos como el desequilibrio muscular entre agonista-antagonista con el cuádriceps (Mjølsnes, Arnason , Raastad & Bahr, 2004; Holcomb, Rubley, Lee & Guadagnoli, 2007), quedando de manifiesto la obligación de incluir este tipo de estímulos para prevenir lesiones en dicha musculatura.

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Además, en un estudio realizado por Mjølsnes y colaboradores del 2004, se concluyó que para realizar una correcta prevención y rehabilitación de la musculatura isquiosural, en el caso de haber sido lesionado, se deben realizar ejercicios excéntricos en los que se produzca una alta deceleración y, por tanto, una previa aceleración a alta intensidad, donde la máxima producción de fuerza se sitúe alrededor de los 30º de flexión de la rodilla.

Nordic Curl, caídas nórdicas o NHE Debido a la necesidad de incluir ejercicios excéntricos, o con sobrecarga excéntrica, para la prevención de lesiones en los isquiosurales, uno de los ejercicios más usados y estudiados es el Nordic Hamstring Exercise (NHE), aunque tiene más denominaciones como caídas nórdicas, Nordic Curl o Nordic Hamstring Curl, entre otras. Este ejercicio consiste en, desde rodillas y con una persona u objeto que nos sujete las piernas a la altura de los tobillos aproximadamente, realizar una caída hacia delante de forma controlada y lenta, sin perder la neutralidad de la cadera. Una vez que la persona se encuentra próxima al suelo o incluso lo toca, vuelve a la posición inicial con la fuerza concéntrica de sus isquios o ayudándose con las manos en el suelo. Como ya se ha comentado anteriormente, el NHE es uno de los ejercicios más usados tanto en el ámbito práctico como en el científico, es decir, se han realizado numerosos estudios con el NHE para comprobar el efecto que este tiene sobre la lesión de isquiosurales, especialmente en deportes de equipo como el fútbol. Así, se ha observado que el NHE reduce el número de lesiones (Arnason, 2008; Gabbett, 2000, Brooks, Fuller & Reddin; 2006), y produce mejoras en fuerza muscular y salto vertical (Tansel, Salci, Yildirim, Kocak, & Korkusuz, 2008; Clark, Bryant, Culgan, & Hartley, 2005), por lo que desde un primer punta vista parece que es un ejercicio adecuado para la prevención de lesiones en la musculatura isquiosural, incluso para mejorar otros parámetros deportivos y el rendimiento. Además, también hay que añadir a su favor que se trata de un ejercicio que necesita muy poco material, pudiendo ser esta una de las razones por las que ha sido tan usado en numerosos estudios científicos. Sin embargo, el NHE tiene una serie de consideraciones importantes que se deben de tener en cuenta:

Activación muscular del bíceps femoral 4/15

En el estudio realizado por Tsaklis y colaborades del 2015 se realizó una batería de ejercicios en futbolistas femeninas de élite con el objetivo de comprobar la activación de los diferentes ejercicios en la musculatura isquiosural. El ejercicio con más activación tanto del bíceps femoral como del semitendinoso fue el slide leg, seguido de la flexión de rodilla en decúbito prono presionando el fitball con el pie, y en tercer lugar, el ejercicio denominado como TRX (ejercicio muy similar al slide leg curl en TRX), mientras que el NHE se encuentra en la quinta posición.

En otro estudio realizado por Méndez-Villanueva y colaboradores en el 2016, se compararon la actividad muscular de semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral, tanto cabeza larga como corta, en las diferentes regiones (proximal, medial y distal) musculares en los siguientes ejercicios: • Curl femoral en máquina Yo-Yo (Flywheel leg-curl). • Curl Nórdico (NHE). • Flexo-extensiones de cadera con cinturón ruso (Russian belt). • Extensiones de cadera en decúbito supino con polea cónica.

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Se comprobó que el Curl nórdico era el que menos estimulación presentaba en la cabeza larga del bíceps femoral, mientras que el curl femoral en máquina Yo-Yo era el que más activación presentaba en dicha porción. También se registró una gran activación de la porción proximal de la cabeza larga del bíceps femoral en la extensión de cadera con polea cónica. Por último, una revisión sistemática (no publicada) realizada por Aceña & De La Torre en el 2016 muestra como en la activación de bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, el NHE se encuentra entre el cuarto y séptimo lugar, mientras que ejercicios como el Razor Curl (que veremos más adelante), Curl con deslizamiento (Slide leg) o las extensiones de cadera con banda elástica desde bipedestación son los ejercicios que presentan mayor activación muscular. Por tanto, el Curl Nórdico es un ejercicio con una activación de la musculatura isquiosural inferior en comparación con otros ejercicios, y menos específica para la cabeza larga del bíceps femoral, a pesar de la gran intensidad que este ejercicio presenta.

Falta de recorrido Durante la realización del NHE la mayoría de personas, debido a la alta intensidad de este ejercicio, son incapaces de realizar la bajada de forma lenta y controlada durante todo el recorrido a tocar el suelo. Aproximadamente a unos 45º de inclinación, la mayoría de personas no tienen la suficiente fuerza como para seguir realizando una bajada controlada y se dejan caer por la fuerza de la gravedad. Como es lógico, la ausencia de tensión durante la mitad del recorrido provoca una menor activación de la musculatura isquiosural, así como un problema desde el punto de vista de la especificidad, ya que sólo se trabaja en unos rangos de movimientos parciales, rangos que no son en los que se suelen producir las lesiones musculares de los isquiosurales, como se ha citado anteriormente. Realizar ejercicios a rangos parciales o más cortos en comparación con la angulación habitual de lesión provoca que el torque pico se desplace hacia un ángulo de flexión de rodilla menor, lo que provoca un aumento en el riesgo de lesión (Naclerio & Goss-Sampson, 2013). Ante esto, se ha propuesto lo que se conoce como ejercicio nórdico asistido que consiste en la realización de un nórdico con la ayuda de un tensor o banda elástica que disminuya la 6/15

intensidad durante la bajada y así poder disponer de un mayor recorrido (Matthews, Jones, Cohen & Matthews, 2015).

Daño muscular La contracción excéntrica produce un mayor daño muscular en comparación con la contracción concéntrica, siendo especialmente susceptible la musculatura isquiosural (Romero & Tous, 2011). Además, se ha comprobado que los niveles de daño muscular en este tipo de contracciones son muy diferentes entre sujetos por diferentes variables que atienden a la genética (Brancaccio, Lippi & Maffulli, 2010; Hyldahl & Hubal, 2014). Siguiendo esta línea, una serie de estudios de Gerard Carmona, que serán publicados en 2017, demuestran cómo la realización de ejercicios excéntricos provoca un daño muscular importante, llegando incluso a niveles de rabdomiolisis, aunque con enormes diferencias entre sujetes, corroborando ese daño muscular tan dispar mencionado anteriormente. Además, este daño muscular es especialmente alto en ejercicio de alta intensidad y dominantes de rodilla uniarticular, como es el caso del NHE.

Especificidad Como es obvio, cuando se plantean una serie de ejercicios con el objetivo de prevenir una determinada lesión, al final lo que se busca es reproducir gestos y movimientos lo más similares y específicos a los del deporte que se va a realizar, y en especial a las acciones en las cuales el componente lesional esté más presente. Sin embargo, en la mayoría de protocolos de prevención y /o readaptación de lesiones, los ejercicios a realizar se basan en la mejora de la condición física en general, careciendo por ello de transferencia directa a las demandas reales que se producen en la especialidad deportiva del deportista, que es el principal objetivo (Estevez & Paredes, 2015).

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Concretamente, en este caso el patrón más habitual de lesión muscular se produce durante acciones explosivas en la última fase de la carrera y con una angulación de rodilla de la pierna apoyada de unos 30º aproximadamente, como ya se ha mencionado. A pesar de la gran utilización en estos años de este, el NHE es un ejercicio en el que no se trabaja ni a la velocidad ni a la angulación debida, además de su componente bipodal, y que por tanto no cumple con el principio de especificidad (Thelen et al, 2005). Aunque si es cierto, que en un periodo de readaptación deportiva la realización de ejercicios comenzará con ejercicios de fuerza y de la mejora física de forma más general, y se irá avanzando hacia una mayor especificidad mediante una correcta progresión (Estevez & Paredes, 2015).

ALTERNATIVAS AL NHE O CAÍDAS NÓRDICAS Antes de comenzar con diversos ejercicios, hay que tener en cuenta que la principal causa de lesión se produce en el sprint, concretamente en la última fase del swing (balanceo), que es un gesto de cadena cinética abierta, y al comienzo de la fase del apoyo, que es un gesto de cadena cinética cerrada. Por ello, sería una buena opción incluir ejercicios tanto de cadena cinética cerrada como abierta para la prevención de lesiones de los isquiosurales, además de centrarse en cadena cinética cerrada o abierta en función de la lesión producida en el proceso de readaptación (Liu, Garrett, Moorman & Yu, 2012; citado por Rodrigo-López, Docampo-Blanco & GarcíaTaibo, 2012). Algunos ejercicios excéntricos o de sobrecarga excéntrica como alternativa al NHE son:

Slide leg excéntrico Ejercicio de cadera cinética abierta en el que se ha visto una gran activación de los isquiosurales, especialmente en el bíceps femoral. Además su versión monopodal, en la que los estabilizadores de cadera y rodilla y musculatura del core intervienen significativamente, sería uno de los ejercicios más específicos de cara a imitar el gesto más habitual de lesión durante las acciones a alta velocidad.

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Por otro lado, en cuanto a si levantar el talón o no, actualmente solo se ha estudiado en el ejercicio de puente glúteo (Glute Bridge), en el que se ha demostrado que la musculatura isquiosural (parte medial) se activa significativamente más cuando los talones no están elevados, mientras que el glúteo mayor se activa más cuando los talones están elevados. Por ello, se podría pensar que para un mayor reclutamiento de la musculatura isquiosural durante el slide leg curl, la elevación de los talones no sería una buena idea (Yoo, 2016).

Razor curl y razor curl modificado Ejercicio de cadera cinética cerrada que tiene cierta similitud con el NHE, pero que presenta una activación de la musculatura isquiosural mucho mayor, llegando incluso a ser el que más activación presenta en diversos estudios.

Sin embargo, se trata de un ejercicio de una intensidad muy alta y que muchas personas no son capaces de realizar hasta los últimos grados de extensión de rodilla. Esto, como ya se ha citado anteriormente, se debe evitar, por lo que realizarlos asistidos, con una banda elástica que nos haga cierta fuerza de tracción hacia arriba sería recomendable hasta ir progresando a su ROM completo sin ayuda. Incluso si no se dispone de una banda elástica o simplemente no se dispone de un lugar seguro donde colocarla, podemos realizar otra variante, que sería que la persona que lo realiza se ayuda ligeramente con sus manos deslizando una superficie pequeña.

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Peso muerto monopodal Ejercicio de cadena cinética cerrada que se puede realizar con mancuernas, con barra y discos e incluso con kettlebell. Además, este ejercicio implica tanto un estiramiento activo como una estabilización de la rodilla por medio de la co-contracción de los músculos isquiosurales, lo que provoca que se trabaje la fuerza de dicha musculatura tanto en ángulos de flexión de rodilla abiertos como cerrados (Naclerio & Goss-Sampson, 2013). También hay que tener en cuenta que si la carga externa la realizamos en el lado opuesto a la pierna que va a realizar el movimiento (carga contralateral) aumentamos el trabajo de los estabilizadores de la pelvis, como por ejemplo el glúteo medio.

Extensión de cadera en polea cónica en decúbito supino Ejercicio de cadera cinética abierta que presenta una gran activación de la cabeza larga del bíceps femoral en su parte proximal, y que es muy interesante por su componente unilateral y por su gran rango de recorrido. Además, el trabajar con máquinas isoinerciales hace que la intensidad se pueda autorregular de forma completamente individual.

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Curl femoral en Yo-Yo Ejercicio de cadera cinética abierta que, como ya se ha mencionado, produce una gran activación en toda la musculatura isquiosural, y en especial en la cabeza larga del bíceps femoral. Además, a pesar de que este ejercicio se suele realizar con las dos piernas a la vez, realizarlo con una sola pierna haría de este un ejercicio más específico. Aunque también habría que tener en cuenta que se trata de un ejercicio en máquina guiada y, por tanto, la musculatura estabilizadora no intervendría, lo que hay que evitar si queremos realizar un estímulo lo más específico posible al gesto de lesión más habitual.

CONCLUSIONES • No nos debemos olvidar del trabajo de la musculatura sinergista y antagonista, ya que tienen un papel muy importante en la prevención de lesiones de la musculatura agonista. • El entrenamiento de fuerza muscular con ejercicios excéntricos y/o de sobrecarga excéntrica son claves para la prevención de lesiones de la musculatura isquiosural, debido a las grandes demandas excéntricas que dicha musculatura tienen durante acciones muy frecuentes en la competición (Sprint, cambios de dirección, etc). Además, se debe hacer especial hincapié en la cabeza larga del bíceps femoral, que es la que más índice de lesión muscular presenta. • El ejercicio nórdico (NHE) en un ejercicio muy usado para tales fines, y de hecho ha mostrado ser efectivo para la prevención de esta musculatura, pero tiene una serie de consideraciones: la activación muscular de los isquiosurales, y especialmente del bíceps femoral, es menor que en otros ejercicios excéntricos. 11/15

Es un ejercicio que normalmente provoca un daño muscular excesivo y que además varía mucho en función del sujeto que lo realiza; y no es un ejercicio que cumpla los principios de especificidad, principalmente por su carácter bipodal y por no trabajar en la angulación donde se producen la mayoría de lesiones musculares (30º de flexión de rodilla). • Sin embargo, hay otros ejercicios excéntricos como son slide leg excéntrico, razor curl, peso muerto unipodal, extensión de cadera en decúbito supino con polea cónica y el curl femoral en máquina Yo-Yo que son más efectivos, ya sea por su mayor activación de la musculatura isquiosural como por ser más correctos desde el punto de vista de la especificidad. • Los ejercicios citados anteriormente pueden ser incluidos en un protocolo de prevención, pero no son los únicos. Además, al final el componente de individualización debe estar presente en toda prevención de lesiones, por tanto las “recetas comunes” no son lo óptimo.

CONSIDERACIONES PERSONALES Con este artículo se ha querido dejar claro la gran importancia del entrenamiento excéntrico mediante ejercicios excéntricos o con cierta sobrecarga excéntrica, proponiendo incluso una serie de ejercicios. Sin embargo, hay que tener presente que en la prevención de lesiones así como en la readaptación, se debe empezar por estímulos más generales y de menor intensidad e ir avanzando hasta los ejercicios más específicos, y siempre individualizando. Uno de los principales problemas del ejercicio nórdico (NHE) es que su excesiva intensidad provoca un recorrido muy pobre (esto ya hemos visto que aumenta el riesgo de lesión). Por ello, en el comienzo de la pretemporada no excluiría de forma absolutista realizar NHE con bandas asistidas para realizarlo en toda su amplitud, y siempre teniendo la visión de ir avanzado en una progresión de ejercicios cada vez más específicos. Además, aunque el artículo se haya centrado en el entrenamiento de la fuerza mediante ejercicios excéntricos y con sobrecarga excéntrica, la prevención de los isquiosurales pasa por otros puntos, como es trabajo de flexibilidad, propioceptivo o pliométrico para la mejora del stiffness músculo-tendón, entre otras. Incluso hay que pensar que para poder empezar a realizar ejercicios excéntricos, cuyo daño muscular es mayor en comparación con las contracciones concéntricas, habría que empezar por trabajarlos de forma concéntrica y presentar una cierta masa muscular que sea capaz de asimilar el trabajo excéntrico. El trabajo excéntrico es muy importante, pero no la panacea. Hay que saber cuándo y cómo realizarlo.

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PROPUESTA PRÁCTICA PARA PREVENIR LESIONES DE ISQUIOSURALES powerexplosive.com/propuesta-practica-para-prevenir-lesiones-de-isquiosurales/ ​15​/​04​/​2017

Por antonio exposito Creado: 15/04/2017 En la primera parte de este artículo se trató la importancia del entrenamiento excéntrico, con un análisis crítico del ejercicio curl nórdico (NHE), que te recomendamos leer antes de continuar leyendo esta segunda parte. Además, antes de comenzar a tratar otros aspectos en la prevención de lesiones de dicha musculatura, os mostramos un par de ejercicios mencionados en la primera pate con el objetivo de hacer un contenido más práctico. En esta segunda parte, enfocada también a la prevención de los isquiosurales, nos centraremos en la flexibilidad, la pliometría, ejercicios en plataformas vibratorias, agilidad y core.

FLEXIBILIDAD En primer lugar, vamos a definir diferentes conceptos o términos que con bastante frecuencia se entrelazan y se confunden, especialmente en el habla más coloquial, como pueden ser flexibilidad, elasticidad, rango articular o estiramientos. • Flexibilidad: Es la capacidad del músculo para mover los segmentos óseos que forman las articulaciones a las que envuelven. Es la única de carácter involutivo, ya que, se va perdiendo con el paso del tiempo. La flexibilidad no genera movimiento, pero lo facilita y 1/10

posibilita. • Elasticidad: Es la facultad del músculo de recobrar su forma en reposo, tras haber sido estirado. Es inversamente proporcional al tiempo de estiramiento, de tal manera que cuanto más breve y de poca amplitud sea un estiramiento, más reacción elástica se puede obtener. • Movilidad: Hace referencia al recorrido máximo que pueden alcanzar los segmentos óseos implicados en una determinada articulación. Puede ser entendido como grado angular o, más habitualmente, como rango de movimiento (ROM). Cuanta mayor flexibilidad tenga una persona, mayor es su rango de movimiento en las distintas articulaciones dentro de lo que permite cada articulación. Si además dicha persona es elástica, será capaz de volver a la posición inicial de manera más rápida y con menos problemas.

Efectos agudos de la flexibilidad La inclusión de estiramientos en el calentamiento para lograr una menor probabilidad de lesión, es decir, buscando los efectos agudos. Así, se ha observado que la realización de estiramientos estáticos con elongaciones bastante prolongadas (entre 15 y 90 segundos) y/o con numerosas series produce una reducción en la capacidad de generar fuerza por parte de las fibras musculares, aunque también es cierto que esta reducción no se ha observado con estiramientos estáticos pero de muy corta duración (máximo 15 – 20 segundos aproximadamente). Por el contrario, la realización de estiramientos dinámicos y/o balísticos, y en algunos casos específicos al esfuerzo realizado a posteriori, produce en la mayoría de los casos un aumento tanto en esfuerzos isométricos como isocinéticos, es decir, en movimiento, e incluso en pruebas funcionales (tiempo de sprint y circuitos de agilidad y coordinación) [1-3]. De hecho, en un estudio muy reciente [2] se observó que la inclusión de ejercicios de flexibilidad dinámica dentro del calentamiento y de fuerza para la musculatura isquiosural en un programa de prevención de lesiones (periodo III), obtuvo un descenso muy pronunciado en la incidencia lesional en comparación con los dos programas previos establecidos durante todo el estudio (periodo I y II).

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Por lo que queda de manifiesto que los estiramientos dinámicos incluidos en el calentamiento ayudan a prevenir las lesiones de isquiosurales, siempre en conjunto con otros métodos como el entrenamiento excéntrico, al que se le ha dado especial importancia en la primera parte de este artículo.

Efectos crónicos de la flexibilidad En segundo lugar, la realización de sesiones de estiramientos con el fin de mejorar la flexibilidad, como método para prevenir lesiones, es decir, buscando efectos crónicos más a largo plazo, y a pesar de la creencia de que el entrenamiento de flexibilidad tiene un rol importante en la prevención de lesiones, se ha demostrado con una alta evidencia que la realización de sesiones de estiramientos para un aumento de la flexibilidad no disminuye el índice lesional de la musculatura isquiosural [4,5] al menos si los valores de flexibilidad o de rango de movimiento son suficientes para llevar a cabo las acciones específicas de la modalidad deportiva. Siendo esto un razonamiento bastante lógico a priori, ya que la mayoría de lesiones se producen durante acciones a máxima velocidad (sprint), acciones donde los isquiosurales no se encuentran elongados en su mayor amplitud, no hay una demanda excesivamente alta de flexibilidad [4]. Es decir, se ha observado que cuando un deportista presenta valores normales en relación a su especialidad deportiva, presenta un ROM que le permita llevar a cabo un alto rendimiento deportivo con un menor riesgo de lesión [6]. Sin embargo, la realización de sesiones de flexibilidad en deportistas que no poseen unos niveles normales o estándares para los movimientos específicos de su deporte sería muy importante en cuanto a la prevención de lesiones se refiere, así como para su rendimiento deportivo, ya que también se ha demostrado que una rigidez muscular excesiva está correlacionada con lesiones musculares [7,8]. 3/10

Así, se ha demostrado que la realización de ejercicios de flexibilidad mediante la técnica FNP o facilitación neuromuscular-propioceptiva (técnica que consiste en realizar: estiramiento pasivo por otra persona – contracción de 10-15 segundos – estiramiento pasivo por otra persona) es una buena opción para aumentar el rango de movimiento de forma crónica, siempre y cuando se realiza en sesiones separadas del entrenamiento para que no afecte al rendimiento de dichas sesiones [9,10].

PLIOMETRÍA O TRABAJO DE CEA Cuando hablamos de pliometría nos referimos a la realización de ejercicios en los que la fase de transición de concéntrica a excéntrica ocurre a gran velocidad, aprovechándose del ciclo miotático de estiramiento y acortamiento. Sin embargo, antes de tratar si este tipo de trabajo tiene incidencia en la prevención de lesiones, veo necesario definir qué es realmente la pliometría. En realidad, cuando hablamos de pliometría nos estamos refiriendo a un movimiento excéntrico ya que plio significa menor y metrÍa significa medida, es decir, donde el músculo exclusivamente se está estirando o elongando. Por tanto, hablar de ejercicios como los tan conocidos saltos pliométricos sería un error conceptual, siendo el término realmente correcto trabajo de CEA (ciclo de estiramiento y acortamiento) o de SSC (stretch shortening cycle), aunque esto no deja de ser un matiz meramente técnico, que desde el punto de vista del lector carece de total importancia [11].

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Una vez establecido el criterio correcto para definir a este tipo de trabajo, es lógico pensar que un correcto trabajo de CEA puede tener relevancia en la prevención de lesiones, ya que el principal mecanismo de lesión de la musculatura isquiosural es la carrera a alta velocidad, hecho que también se produce en el trabajo de CEA. De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de CEA del tren inferior ha reducido el riesgo de determinadas lesiones (especialmente en el LCA de la rodilla) y ha incrementado la fuerza de la musculatura isquiosural, así como el control neuromuscular, la fuerza muscular y la rigidez muscular (stiffness), que influyen de manera positiva en la prevención de lesiones [12, 13]. Siguiendo con los beneficios del trabajo de CEA, también se ha visto efectivo para aumentar el ratio de isquiosurales – cuádriceps (ratio H-Q) debido a ese aumento de la fuerza en los isquiosurales; algo a tener muy en cuenta ya que un ratio H-Q bajo provoca desequilibrios en el miembro inferior, y, por tanto, en la acción muscular durante la técnica de carrera [13].

PLATAFORMAS VIBRATORIAS Nuestro compañero Héctor ya escribió al respecto sobre este método de entrenamiento dejándonos claro que la mayoría de estudios no se han realizado en personas entrenadas y/o las mejoras en algunos estudios no han sido muy significativas, e incluso se han obtenido en algunos estudios resultados contraproducentes en comparación con el entrenamiento sin vibraciones mecánicas. Sin embargo, sí es cierto que la combinación de ejercicio excéntrico en combinación con vibraciones mecánicas puede ser interesante, ya que el estímulo vibratorio parece mejorar el sistema músculo-tendinoso ante una posterior contracción excéntrica, e incluso puede atenuar el DOMS (dolor muscular de aparición tardía, más conocido como agujetas), tan característico de las contracciones excéntricas [14]. Por tanto, teniendo en cuenta que el entrenamiento excéntrico es un pilar básico en la prevención de isquiosurales, puede ser una buena idea la combinación de ambos métodos. 5/10

Debemos tener en cuenta que en muchos casos se produce una gran disparidad de resultados ante la misma capacidad física, disparidad que puede ser debida a la respuesta individual del estímulo vibratorio y a los diferentes aparatos de vibración y sus características (frecuencia, amplitud y duración). El empleo de vibraciones con frecuencias de entre 25 y 40 Hz y amplitudes de entre 2 y 10 mm durante no más de 30 minutos sería un buen protocolo, teniendo siempre en cuenta la respuesta individual comentada anteriormente [15].

ENTRENAMIENTO DE CORE Y DE AGILIDAD Tanto en la parte I como en la parte II de este artículo, se ha abordado la prevención de los isquiosurales mediante diferentes métodos o tipos de entrenamientos, sin embargo, es realmente difícil tratar todos los aspectos que pueden influir en la aparición de una lesión ya que la lesión es un mecanismo multifactorial. El trabajo de core (zona central del cuerpo o tronco, ya muy tratada en este blog), siempre para aumentar el componente específico y el entrenamiento de agilidad, deben ser también tenidos en cuenta para un correcto protocolo. En cuanto al entrenamiento de core, la estabilidad del tronco (core) interviene en la generación y transmisión de fuerzas desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades, es decir, está íntimamente relacionado con el correcto movimiento de las extremidades y, por tanto, con la incidencia lesional de estas [16]. De hecho, se ha demostrado que un mejor control neuromuscular de la musculatura de glúteos y tronco reduce entre un 46 y 87% la probabilidad de sufrir lesiones de isquiosurales [17]. Así, el entrenamiento del core debe enfocarse bajo el concepto de “momento de fuerza”, ya que la musculatura del core está pensada para frenar el movimiento y no para generarlo. Es por ello que, los ejercicios de anti-flexión, anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral de dicha musculatura serían lo correcto para obtener esa transferencia de fuerzas a las extremidades y una disminución en las lesiones de estas [18]. Además, se deben buscar movimientos y gestos específicos de la modalidad deportiva (especificidad) para una mayor estabilidad del core, ya que los ejercicios de estabilidad convencionales se han visto poco transferibles [19]. Un ejemplo de la gran importancia del trabajo de core, se muestra en un estudio de 2014 en el que se encontró una fuerte relación inversa entre la sección transversal de los multífidos (músculo profundo de la espalda, que junto con el dorsal largo y el iliocostal conforman la musculatura denominada erectores espinales) y el índice lesional del miembro inferior en jugadores de fútbol. Es decir, aquellos futbolistas que presentaban una baja masa muscular en los multífidos tuvieron un mayor número de lesiones durante la temporada 20]. 6/10

Del mismo modo, se ha comprobado que la realización de ejercicios de agilidad mediante escaleras y pequeñas vallas previene el riesgo de lesiones en dicha musculatura. Ello es debido a que la realización de gestos a alta velocidad de forma coordinativa requiere un gran control motor, y este trabajo a nivel de control motor (trabajo neuromuscular) está correlacionado con mejoras en las acciones de alta velocidad, y, por tanto, a los sprints, que es el mecanismo de lesión más frecuente [2].

CONCLUSIONES 1. A la hora de plantearnos si introducir sesiones de flexibilidad debemos pensar principalmente en dos parámetros: qué rangos de flexibilidad poseemos y cuáles son las demandas del deporte o puesto específico dentro de ese deporte. Si el deportista posee lo que se denomina como ROM óptimo (niveles de flexibilidad suficientes para desempeñar las acciones físicas de su especialidad) no sería necesario incluir sesiones de flexibilidad, llegando incluso a producir efectos negativos en el rendimiento por una disminución del stiffness (rigidez muscular). En cuanto a los estiramientos previos al entrenamiento o la parte principal de la sesión, es decir, en el calentamiento, realizar estiramientos estáticos de corta duración no tiene efectos negativos aunque tampoco positivos, por tanto, sería una propuesta totalmente ineficiente. Además, si nos excedemos en el tiempo de elongación y/o en el volumen total de trabajo se produce un descenso en la potencia y fuerza muscular. Es por ello que, lo recomendable sería realizar estiramientos dinámicos, seguidos de estiramientos o movimientos balísticos buscando similitud con los gestos que se van a realizar en la parte principal. 2. El trabajo de CEA debe ser incluido ya que se ha observado un menor riesgo lesional y un fortalecimiento de la musculatura isquiosural. Además, cuando este tipo de trabajo se une a otros trabajos neuromusculares, como puede ser entrenamiento de fuerza, de propiocepción o de agilidad y coordinación, se ha visto un efecto sinérgico en cuando a la prevención de lesiones se refiere [13]. En cuanto a la dosis a aplicar, aunque no hay un consenso general debido a la gran diversidad de protocolos y muestras usadas en los diferentes estudios, un mínimo de 2-3 sesiones a la semana donde se realizan como mínimo entre 40 y 50 saltos podría ser buena opción. Aunque la dosis óptima siempre va en función del deportista, sus objetivos y su nivel de condición física [13]. 3. El principal problema del trabajo en plataformas vibratorias es el poco consenso que hay en cuanto a efectos positivos y negativos, aunque en deportes con una alta exigencia de la musculatura isquiosural y en objetivos de rendimiento deportivo combinar el entrenamiento excéntrico con plataforma vibratoria puede ser una opción interesante. 7/10

Estándares fijados: Frecuencia de 25-40 Hz, amplitud de 2-10 mm y duración de no más de 30 minutos. Hay respuesta altamente individual que se produce con este tipo de plataformas. 4. El entrenamiento del core se debe enfocar para mejorar la estabilidad de esta, mediante el concepto de momento de fuerza, ya que el tronco está pensado para frenar el movimiento y para transferir fuerzas a las extremidades, no para generar movimiento. 5. El trabajo de agilidad con escaleras y pequeñas vallas se ha mostrado eficaz para prevenir lesiones debido al trabajo de control motor en la realización de los movimientos a alta velocidad y, por tanto, se debería incluir como método para dicho fin.

CONSIDERACIONES PERSONALES Me gustaría tratar dos aspectos sobre los estiramientos, ya que es uno de los temas más controvertidos en el mundo del entrenamiento: 1. Parece que la gente cada vez es más extremista, cuando en la gran mayoría de los temas con respecto al entrenamiento hay multitud de conclusiones diferentes, e incluso a veces contrarias. Por tanto, no nos olvidemos de esa gran escala de grises y de aplicar siempre la lógica y la experiencia. 2. No hay que olvidar el aspecto psicológico, ya que en multitud de casos hay deportistas que tienen un calentamiento interiorizado en el que se incluyen algunos estiramientos estáticos y si los quitamos de forma tajante podemos crear un mal entorno de equipo y/o creer al jugador que se va a lesionar o va a perder rendimiento. Además, si queremos establecer un protocolo realmente efectivo debemos tener en cuenta la palabra “mágica”: la individualización, ya que aquel protocolo que no esté orientado a un deportista en concreto, con sus posibles descompensaciones, y teniendo en cuenta sus objetivos y sus demandas deportivas específicas, estará mal planteado. Recuerda: todo debe tener un por qué.

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3. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11. 4. Arnason, A., Andersen, T. E., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2008). Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 18(1), 40-48. 5. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. 6. De Baranda, P. S., Cejudo, A., Ayala, F., & Santonja, F. (2015). Perfil de flexibilidad de la extremidad inferior en jugadoras senior de fútbol sala. Revista Española de Educación Física y Deportes, (409), 35-48. 7. Bradley, P. S., Olsen, P. D., & Portas, M. D. (2007). The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 223-226. 8. Cejudo, A., de Baranda, P. S., Ayala, F., & Santonja, F. (2017). Clasificación de los valores de rango de movimiento de la extremidad inferior en jugadores de fútbol sala. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte, 6(1), 41-50. 9. Rowlands, A. V., Marginson, V. F., & Lee, J. (2003). Chronic flexibility gains: effect of isometric contraction duration during proprioceptive neuromuscular facilitation stretching techniques. Research quarterly for exercise and sport, 74(1), 47-51 10. Kofotolis, N., & Kellis, E. (2006). Effects of two 4-week proprioceptive neuromuscular facilitation programs on muscle endurance, flexibility, and functional performance in women with chronic low back pain. Physical therapy, 86(7), 1001. 11. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports medicine, 40(10), 859-895. 12. Tsang, K. K., & DiPasquale, A. A. (2011). Improving the Q: H strength ratio in women using plyometric exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 27402745. 13. Romero, D., & Tous, J. (2011). Prevención de lesiones en el deporte. Claves para un rendimiento deportivo óptimo. Madrid: Editorial médica panamericana. 14. Fajardo, J. T., & Ferliú, G. M. (2004). Entrenamiento por medio de vibraciones mecánicas: revisión de la literatura. Revista Digital, Educación Física y Deportes, 10, 79.

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15. Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198. 16. Zazulak, B., Cholewicki, J., & Reeves, P. N. (2008). Neuromuscular control of trunk stability: clinical implications for sports injury prevention. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 16(8), 497-505. 17. Schuermans, J., Danneels, L., Van Tiggelen, D., Palmans, T., & Witvrouw, E. (2017). Proximal neuromuscular control protects against hamstring injury in male football players: a prospective study with emg time-series analysis during maximal sprinting. Br J Sports Med, 51(4), 383-384. 18. McGill, S. M. (2015). Back Mechanic: The Step-by-step McGill Method to fix back pain 19. Jamison ST, McNeilan RJ, Young GS, Givens DL, Best TM, Chaudhari AM. Randomized controlled trial of the effects of a trunk stabilization program on trunk control and knee loading. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(10):1924–34. 20. Hides, J. A., Stanton, W. R., Mendis, M. D., Franettovich Smith, M. M., & Sexton, M. J. (2014). Small multifidus muscle size predicts football injuries. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(6), 2325967114537588.

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RUTINA BÁSICA DE TRACCIONES, TIRÓN O ESPALDA powerexplosive.com/rutina-basica-de-tracciones-tiron-o-espalda/ ​27​/​09​/​2017

Por Mario Muñoz Creado: 27/09/2017 Como dice el título del post, os vamos a proponer una rutina BÁSICA de tracciones, tirón o espalda orientada al aumento de fuerza e hipertrofia. Se recalca la sencillez de la misma, sin muchos ejercicios, pero sí eficientes; y con una progresión basada en una periodización ondulada de la carga que suponga un estímulo semanal necesario para conseguir los objetivos propuestos. Se podrían incluir más ejercicios por sesión para un mismo volumen total de la sesión o más ejercicios a lo largo de todo el programa respetando el número total de ejercicios por sesión, e incluso se podrían aplicar otros métodos avanzados de entrenamiento que quizás la hicieran más amena a largo plazo; pero entonces dejaría el aspecto básico de lado y ese es el fin principal. La selección de ejercicios está basada tanto en la bibliografía recomendada que podéis ver al final del artículo como en la experiencia personal. Obviamente, la progresión de cargas no es individualizada para cada uno de vosotros, pero sí es una orientación promedio para intermedios-avanzados.

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EJERCICIOS DE LA RUTINA Tracción vertical (TV) • TV1: Dominadas. Con preferencia de agarre neutro, supino (palmas de las manos hacia arriba), rotatorio (ejemplo: con anillas) o en pronación (palmas de las manos hacia abajo), por ese orden. La razón de selección de las dominadas es obvia por su gran componente funcional y activación muscular general de los músculos objetivos. La elección de preferencia del agarre se sustenta en la relación óptima entre activación muscular, ventaja mecánica de realización del movimiento, déficits musculares y funcionales generales, y seguridad. Esta explicación, sencilla, sirve para todos los ejercicios que veréis a continuación. Por ejemplo, es cierto que en las tracciones verticales se ha demostrado que el agarre en pronación supone un mayor estímulo para el dorsal ancho en comparación con el supino y el neutro [1,2], pero no hay que olvidar la tendencia a la anteriorización del hombro con el consecuente riesgo de pinzamiento del manguito de los rotadores o sobresolicitación de trapecio superior y elevador de la escápula que puede alterar la postura conduciendo a síndrome cruzado superior. En este caso, el agarre neutro es el que mejor relación tiene entre los factores mencionados, teniendo en cuenta la biomecánica del movimiento (partimos colgados de una barra, no es exactamente igual que un jalón). • TV2: Jalón al esternón. Con preferencia de agarre supino (palmas de las manos hacia arriba), neutro, rotatorio (ejemplo: con anillas) o en pronación (palmas de las manos hacia 2/7

abajo). En este caso, la preferencia se modifica por la especificidad del gesto. Podéis observar que se hace mención a su descenso al esternón, y no únicamente hasta el pecho. La razón se sustenta en que el dorsal ancho tiene como una de sus funciones la de extender el tronco sobre la pelvis neutra, o en otras palabras, inclinarse hacia detrás en el jalón mejora su actividad muscular [3]. Esto hace que el rango de movimiento completo en el plano escapular haga descender la mano con el agarre hasta la apéndice xifoides si no existen limitaciones funcionales (en caso contrario, bajar lo más abajo posible en el plano del pecho tomando este punto como el más bajo) y ofrece una ventaja mecánica.

Tracción horizontal (TH) • TH1: Remo Pendlay modificado con inclinación, agarre pronación. El remo Pendlay original es un remo, de pie, con inclinación del tronco a 90º (torso paralelo al suelo), en el que se tracciona en vertical hacia el espacio comprendido entre la línea media del pecho y el ombligo. La modificación hacia la pequeña inclinación en la fase concéntrica se realiza precisamente con el objetivo de ofrecer mayor ventaja mecánica y favorecer esa inclinación del torso sobre la pelvis neutra que realiza el dorsal ancho. • TH2: Remo con mancuerna a una mano. • TH3: Remo Gironda con pies en el suelo y agarre rotatorio. Se favorece la neutralidad de la pelvis, evitando “butt wink”, flexión lumbar y posible pinzamiento ligamentoso, además de proporcionar ventaja mecánica.

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Podéis visitar las explicaciones respectivas del porqué de la elección de estos dos últimos remos en este completísimo artículo de nuestro compañero Antonio.

Bíceps (B) Como ejercicio estrella básico vamos a seleccionar el Curl de bíceps de pie con barra (B1), pero cualquier mezcla de ejercicios que favorezca los diferentes puntos de ventaja mecánica a lo largo del recorrido puede implementarse en la rutina. Por ejemplo, hacer a lo largo de una semana una mezcla de series entre Curl de bíceps de pie con barra, Curl concentrado y/o Curl en banco Scott podría servir igualmente.

PLANIFICACIÓN Los números entre paréntesis hacen referencia a las repeticiones máximas realizables; al lado, y fuera del paréntesis, se sitúan las repeticiones a realizar. La relación/diferencia entre ambas muestra el carácter de esfuerzo real.

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A partir de la semana 9, la progresión es bastante sencilla de seguir en cuanto a números, pero supondrá un incremento progresivo de la carga acumulada, tanto en intensidad como en volumen: • Semana 9 = Semana 1 + 10% peso. • Semana 10 = Semana 2 + 7% peso. • Semana 11 = Semana 3 + 12% peso. • Semana 12 = Semana 4 + 10% peso. • Semana 13 = Semana 5 + 10% peso. • Semana 14 = Semana 6 + 7% peso. • Semana 15 = Semana 7 + 10% peso. • Semana 16 = Semana 8 + 12% peso. • Semana 17 = Semana 9 + 7% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos). • Semana 18 = Semana 10 + 10% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos). • Semana 19 = Semana 11 + 10% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos). • Semana 20 = Semana 12 + 12% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos). • Semana 21 = Semana 13 + 10% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos). • Semana 22 = Semana 14 + 7% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos). 5/7

• Semana 23 = Semana 15 + 7% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos). • Semana 24 = Semana 16 + 10% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos). De esta manera, al final del macrociclo de 24 semanas habríamos conseguido aumentar una media de 10.62% el peso utilizado en los ejercicios (que ahora deberían suponer una misma intensidad respecto a con lo que comenzamos) y un 9.13% el número de series, lo que se traduciría en un incremento exponencial del volumen de entrenamiento, variable determinante para el incremento de masa muscular, sin haber dejado de lado el incremento de la fuerza.

Referencias 1. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. 2. Leslie, K. L., & Comfort, P. (2013). The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-Ups and the Lat Pull-Down. Strength and Conditioning Journal. 35(1), 75-78. 3. Boeckh-Behrens, Wend-Uwe, Patrick Beier, and Wolfgang Buskies. Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-TaschenbuchVerlag, 2001.

Bibliografía recomendada • Cronin, J. B., Jones, J. V., & Hagstrom, J. T. (2007). Kinematics and kinetics of the seated row and implications for conditioning. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1265. 6/7

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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.

PowerExplosive

RUTINA BÁSICA ENTRENAMIENTO GLÚTEOS Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo: TRABAJO POR CARÁCTER DEL ESFUERZO. El carácter del esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso que se debería utilizar para alcanzar el número de repeticiones indicadas dentro de él (NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado será aquel que permitan hacer bien las repeticiones técnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excéntrica : posición de máximo estiramiento : fase concéntrica : posición de máxima contracción). El número de repeticiones que hay que realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis. Por ejemplo: o Hip Thrust: para realizar 4 series de 10 reps con el peso con el que se podría hacer 12, se indica como 4 x 10 (12). TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el número de repeticiones realizables (aquellas que serías capaz de hacer hasta el fallo) y el número de repeticiones realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Ejemplo: Abducciones laterales sentado con minibands para realizar 4 series de tantas repeticiones como creas hasta percibir que sólo podrías hacer 2 repeticiones más (realizables), se indica como 4 x RIR = 2.

RESUMEN PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO MAYOR: En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera Abducción + rotación externa en isométrico mientras se realiza una extensión de cadera En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de hasta 80º Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de activación serán superiores.

RESUMEN EJERCICIOS Y CARGAS PARA EL ENTRENAMIENTO PERFECTO DE GLÚTEOS. Utilizar cargas bajas, medias y altas. Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos. Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados. Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación. Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos diferentes: o Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento Daño muscular. o Máxima activación: Principal vía de crecimiento Tensión muscular (pico de fuerza). o Quemazón: Principal vía de crecimiento Estrés metabólico.

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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.

PowerExplosive

FRECUENCIA ÓPTIMA DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS Midiendo la síntesis de proteínas musculares a largo plazo, los investigadores han demostrado que esta se puede mantener elevada tras un entrenamiento con cargas al menos moderadas durante un máximo de 72 a 96 horas (3 a 4 días) (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005). Como ya sabemos, la síntesis de proteínas musculares subyace en la reconstrucción (recuperación) y en la mejor adaptación muscular (Síndrome General de Adaptación). Eso significa que esperar 5 o 6 días entre los entrenamientos de glúteos no tendría mucho sentido si deseamos que crezcan lo más rápido posible y se hagan fuertes…pero ¿cuánto tiempo se debe esperar? Bien, según la ciencia y la experiencia que podemos aportar, los siguientes factores son importantes: Tipo de ejercicio. Experiencia en el entrenamiento de glúteos. En base a ello, las siguientes imágenes resumen la frecuencia óptima (Contreras 2016):

Imagen 1: Ejemplos de distribución semanal de las 15 series mínimas de entrenamiento de glúteos para un progreso notable (modificado de Contreras, 2016).

Imagen 2: Frecuencia óptima de entrenamiento en función del tipo de ejercicio: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón (modificado de Contreras, 2016).

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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.

PowerExplosive

Imagen 3: Clasificación de ejercicios de glúteos: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón (Contreras, 2016).

Fuente: Contreras, B. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I: Exercise Type. Recuperado el 3 de octubre de 2017 de: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

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EJERCICIOS A INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO

SESIÓN ESPECÍFICA DE GLÚTEOS

PROGRESIÓN ENTRENAMIENTO GLÚTEOS

2

5

6

3

2 x RIR = 1

Semanas 4 y 8* 5 x 5 (6-7) 4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado 2 x 12 (14) x lado

PowerExplosive

DÍA 1 # Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* 1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) o Peso Muerto Convencional/Sumo 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 2) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 3) Patadas traseras unilaterales de glúteo en máquina/polea (rodilla flexionada) 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado 3 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado 4) Zancadas andando con barra trasera o Sentadillas Búlgaras con barra trasera, torso inclinado 80º 3 x 12 (14) x lado 2 x 15 (15) x lado 2 x 10 (12) x lado 5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º o 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia 6) Core: Chop Lift desde polea baja con rodilla apoyada 3 x 15 (15-18) x lado Posibilidad de ser repetido una vez cada 3-4 días. * Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.

Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.

#

4

4

Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.

Semanas 3 y 7*

Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) Según planificación individual 4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) Según planificación individual 2 x RIR = 0-1 2 x RIR = 1 Según planificación individual

2 x 8 (11) 2 x 8 (10) 2 x RIR = 0 2 x RIR = 1 Según planificación individual

Según planificación individual

Semanas 2 y 6*

Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) Según planificación individual 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) Según planificación individual 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 Según planificación individual

FRECUENCIA III: TIPO FULLBODY DÍA 1 Fullbody 1 Semanas 1 y 5* 1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) 4 x 10 (12) 2) Empuje vertical 3) Hip Thrust o Glute bridge (opcional: con minibands en las rodillas) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 4) Tracción horizontal 5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º 3 x RIR = 0 6) Core y/o otros accesorios DÍA 2 Fullbody 2 Semanas 1 y 5* 1) Tracción vertical 2) Dominante de rodilla puro 3) Empuje horizontal 4) Peso muerto rumano con barra 2 x 10 (11) 5) Frog pumps 2 x RIR = 1 6) Core y/o otros accesorios DÍA 3 Fullbody 3 Semanas 1 y 5* 1) Peso muerto convencional 4 x 7 (8) 2) Tracción vertical u horizontal 3) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 4) Empuje horizontal o vertical 5) Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia 1-2 x RIR = 1 x lado 6) Core y/o otros accesorios * Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.

DÍA 1 Semanas 1 y 5* 1 x 12 (15); 2 x 13 (15) 3 x RIR = 0 DÍA 2 Semanas 1 y 5* 4 x 7 (8) 4 x 12 (14) pasos x lado 2 x RIR = 1 DÍA 3 Semanas 1 y 5* 4 x 5 (6-7)

Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* 4 x 10 (12) 4 x 8 (8-9) Según planificación individual Según planificación individual

PowerExplosive

Semanas 4 y 8* 5 x 5 (6-7)

4-5 x 8 (8-9)

2 x RIR = 1

Semanas 4 y 8*

3 x 7 (8) 2 x RIR = 0

Semanas 4 y 8* 4 x 8 (11)

Semanas 4 y 8* 1 x 12 (15); 2 x 20 (20)

2 x RIR = 0

3-4 x 15 (17) pasos x lado

Semanas 4 y 8* 4 x 8 (11)

2 x RIR = 1

Semanas 4 y 8* 4 x 8 (8-9)

2 x RIR = 0

2 x 12 (15); 2 x 20 (20)

Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) Según planificación individual 3 x 10 (11) pasos x lado 3 x 10 (12) pasos x lado Según planificación individual 2 x RIR = 0 2 x RIR = 1 Según planificación individual

Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* 1 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 1 x 12 (15); 2 x 20 (20) Según planificación individual 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 Según planificación individual

FRECUENCIA III: TIPO TIRÓN, EMPUJE, PIERNA Tirón 1) Hip Thrust o Glute bridge 2 a 4) Entrenamiento de tracciones/tirón 5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º 6) Core y/o otros accesorios Pierna 1) Peso muerto convencional/sumo 2) Dominante de rodilla puro (propuesta más énfasis en glúteo: sentadillas traseras profundas) 3) Zancadas andando con barra trasera 4) Accesorio dominante de rodilla 5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 6) Core y/o otros accesorios Empujes 1) Hip Thrust o Glute bridge (el que no se haya hecho el día 1) 2 a 4) Entrenamiento de empujes 5) Core y/o otros accesorios * Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.

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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.

PowerExplosive

Semanas 4 y 8* 5 x 5 (6-7)

4-5 x 8 (8-9)

2 x RIR = 1

Semanas 4 y 8* 4 x 8 (11)

2 x 12 (15); 2 x 20 (20)

Series x reps

2 x RIR = 0

Torso 1 y/o énfasis empujes y/o pectoral + hombro + tríceps

Según planificación individual

DÍA 4

Según planificación individual

Series x reps 3-5 x 5-6 (7) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 3-4 x 10-12 (12) x lado 2-3 x 10-12 (12-13) x lado 2 x RIR = 0-1

Ejercicios según planificación individual (sin trabajo específico de glúteo)

DÍA 2

Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) Según planificación individual 4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) Según planificación individual 2 x RIR = 0-1 2 x RIR = 1 Según planificación individual

Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) Según planificación individual 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) Según planificación individual 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 Según planificación individual

FRECUENCIA II: TIPO FULLBODY

Según planificación individual

Series x reps

Series x reps 5 x 5 (7) Según planificación individual 2 x RIR = 0-1 3 x 15 (15-18) x lado

(Muestra de un hipotético microciclo de 4-5 días) $

FRECUENCIA II - III: RUTINA DIVIDIDA

DÍA 1 Fullbody 1 Semanas 1 y 5* 1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 4 x 10 (12) 2) Empuje vertical 3) Hip Thrust (opcional: con minibands en las rodillas) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 4) Tracción horizontal 5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º 3 x RIR = 0 6) Core y/o otros accesorios DÍA 2 Fullbody 3 Semanas 1 y 5* 1) Peso muerto convencional 4 x 7 (8) 2) Tracción vertical 3) Glute bridge o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 4) Empuje horizontal 5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 1-2 x RIR = 1 x lado 6) Core y/o otros accesorios * Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-10% respecto a las semanas 1 a 4.

DÍA 1 Pierna y/o énfasis dominantes rodilla 1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 2 a 4) Resto de rutina de pierna o dominantes de rodillas 5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 6) Core: Chop lift desde polea baja con rodilla apoyada DÍA 3 Torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps

1 a 4) Rutina de torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps

Pierna y/o énfasis dominantes cadera 1) Peso muerto convencional 2) Hip Thrust o Glute Bridge 3) Zancadas andando con barra trasera 4) Peso muerto rumano unilateral o Hip Thrust unilateral 5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal)

6) Core en componente (anti)rotacional

Series x reps

4 x RIR = 1-2 DÍA 5

Músculos/movimientos atrasados y/o compensatorio (según planificación individual)

Según planificación individual 3 x RIR = 0-2

5) Kettlebell Swings o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through

- Nº ejercicios según planificación individual - Glute Bridge o Hip Thrust o Frog pumps con banda elástica en la cadera (opcional: minibands también en las rodillas)

4 días por semana, se puede incluir el ejercicio específico de glúteos del Día 5 en el Día 2. Se muestra un único microciclo hipotético de 5 días. A lo largo del mesociclo (conjunto de microciclos) la carga debería aumentar progresivamente (series y/o repeticiones y/o peso utilizado y/o carácter de esfuerzo).

$ Si se entrena

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RUTINA DE CUERPO COMPLETO. 5 EJERCICIOS SIN MATERIAL PARA HACER EN CUALQUIER SITIO powerexplosive.com /rutina-de-cuerpo-completo-5-ejercicios-sin-material-para-hacer-en-cualquier-sitio/ 05/09/2017

Por Mario Muñoz Creado: 5/09/2017 La razón principal para abandonar temporal o permanentemente la actividad física o el deporte son las exigencias derivadas de los estudios o del trabajo y las obligaciones familiares, aunque seguida muy de cerca por la falta de tiempo (1 de cada 4 personas) (Rodríguez-Romo, Boned-Pascual, & GarridoMuñoz, 2009). Sin embargo, para aquellos que decís tener poco tiempo, os puedo decir que con 20-30 minutos al día, incluso en casa o en el parque y sin material, se puede realizar ejercicio de calidad. De hecho, incluso para quienes el tiempo no es un problema, el entrenamiento con peso corporal supone una forma muy atractiva (Thompson, 2015) y funcional de mantenerse activo en días de descanso, vacaciones o, simplemente, cuando apetezca.

5 EJERCICIOS SIN MATERIAL 1. Hip Thrust / Glute Bridge unilateral • Primer ejercicio por ser de estabilización lumbopélvica (control propioceptivo de la zona neutra y activación para los ejercicios sucesivos). • Ejercicios con activación media equivalente al 40 ± 20% de la Máxima Contracción Voluntaria en glúteo mayor y 47 ± 24% de la Máxima Contracción Voluntaria en glúteo medio (Boren et al., 2011; Reiman et al., 2012). • Hip Thrust mayor activación de glúteo que Glute Bridge (Contreras, 2009; Travis 2014). 1/6

2. Sentadillas con salto / sentadillas con brazos por encima de la cabeza • Sentadilla: ejercicio que más activa el cuádriceps femoral (media = 130% máxima contracción voluntaria) (Contreras, 2010; Contreras et al. 2015). • Sentadillas con salto suponen el mayor gasto energético en comparación con sentadillas sin saltos y con sentadillas isométricas (Scott et al., 2016). La principal razón podría deberse a que introducir ejercicio sin fase de control (salto) supone una mayor activación de los músculos motores implicados y, específicamente, de las fibras musculares rápidas (Cuk et al., 2014; García-Ramos et al., 2016).

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• Sentadilla con brazos por encima de la cabeza : Para disminuir el impacto articular, o no molestar a los vecinos si se realiza en casa. Permite mantener la verticalidad del tronco, además de suponer un reto para la movilidad de la cintura escapular (Cook, 2010). La tendencia natural en la sentadilla es inclinar el tronco hacia delante, comprometiendo la profundidad y el patrón motor de la misma (dominante de rodilla). Realizarla con brazos arriba, corregirá este posible problema y servirá además para evaluar la coordinación general (Cook, 2010).

3. Planchas con toque de hombro + planchas con rodilla a mano contraria • Ejercicio de enlace entre miembro superior y miembro inferior. Recordamos que una de las funciones del core es la transmisión de fuerzas entre ellos (McGill, 2010). Según Axel y McGill (1997), las planchas abdominales disminuyen la compresión discal a nivel L4-S1 notablemente en comparación con los crunch abdominales. • Realizar estas planchas en las que el apoyo de los brazos es alterno, servirá para una activación muy importante de serrato anterior y trapecio inferior (Decker y cols, 2003, citados por Escamilla, Yamashiro, Paulos, & Andrews, 2009), previniendo la típica disfunción muscular de estos estabilizadores 3/6

escapulares. 1º. Toque de hombro derecho (aguantar 2 segundos). 2º. Toque de hombro izquierdo (aguantar 2 segundos). 3º. Rodilla derecha a mano izquierda. 4º. Rodilla izquierda a mano derecha.

4. Remo invertido utilizando una mesa o banco / remo con toalla El entrenamiento de tracciones en suspensión activa con gran intensidad la musculatura del core (McGill, Cannon & Andersen, 2014), reduciendo la carga axial a nivel lumbar sin comprometer el trabajo principal de la espalda (Fenwick, Brown & McGill, 2009). Otra buena opción si no se dispone de una mesa resistente o de un banco alto, es realizar remos (posibilidad de unilaterales) con toalla.

5. Fondos en el suelo Realizar ejercicios de tracción previamente a los empujes nos ayudará a realizar una correcta activación de los rotadores externos del hombro, permitiéndonos una mayor conciencia de la retracción escapular necesaria en los empujes para prevenir lesiones, a nivel del manguito de los rotadores especialmente. • Ejercicio de intensidad equiparable al 69% del peso corporal en la parte inferior del movimiento y del 75% en el punto de máxima contracción (Suprak & Dawes, 2011), siendo los músculos principalmente involucrados: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior y serrato anterior; además de una activación reseñable del abdomen (30-40% MVC) para mantener la postura (Youda et al., 2010). • Comparable al press de banca en cuanto a intensidad de contracción al utilizar bandas elásticas añadidas al movimiento (si hubiera posibilidad de utilizar este material) (Calatayud et al., 2015) El síndrome subacromial es la dolencia más frecuente del complejo articular del hombro y una de las causas primarias es realizar empujes horizontales con el hombro en abducción más extensión (90º) (Kolber et al., 2014; Pfeiffer y Mangus, 2007). La ejecución correcta se puede conseguir pensando en que, vistos desde arriba, estemos formando una flecha.

VARIABLES DE CARGA Difícil dar recomendaciones generales, pero creo que podría 4/6

ser aconsejable hacer los ejercicios en circuito y conseguir completar 4-5 series de 12-20 repeticiones por ejercicio (descanso entre series 1-2 minutos, tiempo estimado de trabajo por serie de circuito = 2-3 minutos).

Referencias 1. Axler, C. T., & McGill, S. M. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine and science in sports and exercise, 29(6), 804-811. 2. Boren, K., Conrey, C., Le Coguic, J., Paprocki, L., Voight, M., & Robinson, T. K. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International journal of sports physical therapy,6(3), 206. 3. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246-253. 4. Contreras, B. (2009a). Advanced Glute Training. https://www.t-nation.com. Recuperado por última vez el 28 de junio de 2017 de: http://www.tnation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/advanced_glute_training 5. Contreras, B. (2010). Inside the Muscles: Best Legs, glute and calf exercises. https://www.t-nation.com. Recuperado el 28 de junio de 2017 de: http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-623#inside-the-muscles. 6. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6). 7. Cook, G. (2010). Movement: Functional movement systems: screening, assessment, corrective strategies. On Target Publications. 8. Cuk, I., Markovic, M., Nedeljkovic, A., Ugarkovic, D., Kukolj, M., & Jaric, S. (2014). Force–velocity relationship of leg extensors obtained from loaded and unloaded vertical jumps. European journal of applied physiology, 114(8), 1703-1714. 9. Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports medicine, 39(8), 663‐685. 10. Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358. 11. García-Ramos, A., Jaric, S., Padial, P., & Feriche, B. (2016). Force-Velocity Relationship of Upper-Body Muscles: Traditional vs. Ballistic Bench Press .Journal of applied biomechanics; 32, 178-185. 12. Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Hanney, W. J. (2014). Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 10815/6

1089. 13. McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46. 14. McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Muscle activity and spine load during pulling exercises: Influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. Journal of Electromyography and Kinesiology, 24(5), 652-665. 15. Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy theory and practice. 16. Rodríguez-Romo, G., Boned-Pascual, C., & Garrido-Muñoz, M. (2009). Motivos y barreras para hacer ejercicio y practicar deportes en Madrid. Revista Panamericana de salud pública, 26(3), 244-254. 17. Ronald P. Pfeiffer y Brent C. Mangus. Lesiones deportivas. Editorial Paidotribo (Barcelona) (2007) 18. Scott, C.B., Nelson, E., Martin, S., Ligotti, B. (2016). Total energy costs of 3 Tabata-type calisthenic squat routines: Isometric, isotonic and jump. European Journal of Human Movement, 35: 34-40. 19. Suprak, D. N., Dawes, J., & Stephenson, M. D. (2011). The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 497-503. 20. Thompson, W. R. (2015). Worldwide survey of fitness trends for 2016. ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(6), 9-18. 21. Travis, P. (2014). Which Glute Bridge is Best?: an Amputee Case Study. https://bretcontreras.com. Recuperado por última vez el 28 de junio de 2017 de https://bretcontreras.com/glute-bridge-best-amputee-case-study/ 22. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.

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STIFFNESS, ¿ENEMIGA O ALIADA? EJEMPLOS PRÁCTICOS powerexplosive.com/stiffness-enemiga-o-aliada-ejemplos-practicos/ ​08​/​09​/​2017

Por Mario Muñoz Creado: 8/09/2017 Por lo general, cuando se escucha el término stiffness o rigidez en el entrenamiento de fuerza evocan asociaciones negativas, por ejemplo, músculos tensos, mala postura y movimiento restringido. En el mundo de la biomecánica de sprint y salto, la rigidez se refiere a la cantidad de deformación de un objeto (en nuestro caso, músculos, tendones, fascia, etc.) en relación con la cantidad de fuerza que actúa sobre el objeto. Los materiales rígidos son difíciles de deformar mientras que los materiales flexibles son fáciles de deformar. Un atleta puede ser flexible y capaz de demostrar una considerable rigidez. Un balón desinflado es flexible porque se deforma considerablemente al caer al suelo, mientras que una pelota de golf es rígida porque no se deforma mucho al aterrizar. A su vez, podremos hablar de dos tipos de rigidez: pasiva o activa. • Stiffness pasiva hace referencia a la rigidez que presenta alguna de nuestras estructuras de por sí, sin ser alterada voluntariamente (nuestro tendón de Aquiles, por ejemplo). Esta puede ser entendida como un muelle: nuestros músculos y tendones, tras deformarse debido a una fuerza externa, tienen la capacidad para volver a su estado inicial. Cuanto mayor sea su rigidez, mayor será la rapidez con la que vuelvan a su estado de reposo, al igual que ese muelle.

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• Stiffness activa, por otro lado, es la rigidez que nosotros aplicamos de forma voluntaria. Si aplicamos fuerza tensando la pierna, la rigidez será mayor que si la dejamos relajada o semi-relajada. Los niveles más altos de rigidez del tendón conducen a una mayor fuerza máxima y una mayor tasa de producción de fuerza (RFD), porque el músculo puede operar más cerca del final de la curva de la relación fuerza-velocidad [1]. En otras palabras, mayor stiffness significa que el tendón permite soportar una mayor fuerza generada por el músculo en un menor intervalo de tiempo al ser más rígido. Cuando un músculo comienza a contraerse, las unidades de músculo-tendón más rígidas comienzan antes a aplicar fuerza a una articulación que las unidades de músculo-tendón menos rígidas. Figura 1: Unión músculo-tendinosa. Como vemos en la figura 1, las unidades músculo-tendinosas tienen músculos y tendones en serie (uno tras otro). Así, mientras que podemos mirar a la rigidez general de toda la unidad músculo-tendón, también podemos evaluar la rigidez individual del músculo y el tendón, por separado. El entrenamiento de la fuerza conduce a un aumento de la rigidez del tendón, y aunque los efectos se ven afectados por la carga (cargas más altas son mejores), no difieren entre el entrenamiento excéntrico y concéntrico [2].

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En contraste, mientras que la rigidez muscular probablemente aumenta ligeramente después del entrenamiento concéntrico, lo más probable es que debido a aumentos en el contenido de matriz extracelular y titina [3] disminuye después del entrenamiento excéntrico [4], lo que puede explicar por qué, en parte, este tipo de entrenamiento produce mejoras menores en la RFD en comparación con el entrenamiento puramente concéntrico [5]. Esto parece extraño ¿no? En todo caso, podríamos esperar que el aumento de la rigidez muscular sea superior después del entrenamiento excéntrico. De hecho, las investigaciones más antiguas en animales que realizan entrenamiento excéntrico acentuado, como correr en pendiente, han reportado resultados contrarios [6]. Una posible explicación de esta discrepancia podría ser el gran aumento en la longitud del fascículo muscular que se produce por el entrenamiento únicamente excéntrico.

Figura 2: Curva carga-elongación o tensión-deformación. La stiffness o rigidez es el gradiente de la curva tensión-deformación, que puede calcularse como tensión (carga o fuerza por unidad de superficie) dividida por la deformación (elongación o cambio relativo de longitud). Aplicar un estrés a una fibra muscular larga dará como resultado un cambio de longitud relativo mayor que el mismo esfuerzo aplicado a una fibra muscular más corta, siendo iguales el resto de posibles variables. Lo que esto significa es que mientras la rigidez del conjunto músculo-tendón a menudo aumenta con el entrenamiento de fuerza normal o con ejercicio concéntrico, no necesariamente aumenta después del ejercicio excéntrico [4]. El aumento de la rigidez del conjunto músculo-tendón probablemente se traduce en una mayor rigidez articular, lo que podría ser deseable o no, dependiendo de los objetivos de los deportistas.

¿A QUIÉNES LES PUEDE INTERESAR MEJORAR SU STIFFNESS?

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Verdaderamente a todo deportista o persona que quiera mejorar su condición física. Se ha demostrado que los deportistas de élite de diferentes deportes muestran más rigidez que los principiantes puesto que sus articulaciones tienden a moverse menos (son más estables), especialmente cuando entran en contacto con el suelo al saltar y al correr [7-11]. Por tanto, el aumento de la rigidez suele ser una buena idea, sobre todo para quienes practican deportes en los que se realizan sucesivos cambios de dirección, saltos y recepciones o acciones cíclicas de impacto (correr, golpear, etc.). Estos son algunos de los efectos de una mayor rigidez [12]: 1. Menor tiempo necesario para aplicar fuerza (más RFD). 2. Almacenar y usar mayor energía elástica de forma más eficiente (menos pérdida por calor). 3. Aumento de la economía de carrera, es decir, la capacidad de mantener la misma marcha con un esfuerzo y un gasto de energía menor (debido a un uso más eficiente de la fuerza aplicada, gracias a la energía elástica almacenada). En biomecánica los dos tipos más comunes de rigidez medida son la rigidez de la pierna y la rigidez vertical. La rigidez de la pierna se puede calcular matemáticamente dividiendo la fuerza de reacción del suelo (GRF) por el cambio en el rango de movimiento de la pierna (ROM). La rigidez vertical se puede calcular dividiendo el GRF por el cambio en el movimiento vertical del centro de masas (COM). La rigidez de las piernas y la rigidez vertical son iguales durante las pruebas de salto vertical (vectores axiales puros), pero no son iguales en acciones cíclicas como el sprint (componente de vector anteroposterior).

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Para mejorar la stiffness, por tanto, ejercicios con componentes pliométricos, de acciones concéntricas explosivas y acciones concéntricas puras (con menor componente excéntrico) serán las que de manera más rápida permitan mejorar la rigidez del conjunto músculotendón, pero no debemos olvidar las ventajas que ofrecen todos los métodos de entrenamiento en las diferentes manifestaciones de la rigidez de músculos y tendones.

RESUMEN Y CONCLUSIONES En el mundo de la biomecánica de sprint y salto, la rigidez se refiere a la cantidad de deformación de un objeto (en nuestro caso, músculos, tendones, fascia, etc.) en relación con la cantidad de fuerza que actúa sobre el objeto. Se representa por el gradiente de la curva tensión-deformación, que puede calcularse como tensión (carga o fuerza por unidad de superficie) dividida por la deformación (elongación o cambio relativo de longitud). Rigidez contiene componentes estructurales y contráctiles, lo que significa que los tendones pueden adaptarse a ser más rígidos (pasivamente) y los músculos pueden contraerse más rápido y es más difícil crear más rigidez. Dado que los cambios en la rigidez total del tendón no parecen diferir entre el entrenamiento concéntrico y excéntrico, los cambios en la rigidez activa del tendón no son probablemente responsables de la especificidad de las ganancias de fuerza después del entrenamiento excéntrico, aunque sí los de la rigidez pasiva. Por su parte, los cambios en la rigidez muscular son menos claros, pero se deben a una mayor combinación de variables.

Bibliografía y referencias 1. Mayfield, D. L., Launikonis, B. S., Cresswell, A. G., & Lichtwark, G. A. (2016). Additional in-series compliance reduces muscle force summation and alters the time course of force relaxation during fixed-end contractions. Journal of Experimental Biology, 219(22), 35875/6

3596. 2. Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med Open, 1(1), 7. 3. Gillies, A. R., & Lieber, R. L. (2011). Structure and function of the skeletal muscle extracellular matrix. Muscle & Nerve, 44(3), 318-331. 4. Kay, A. D., Richmond, D., Talbot, C., Mina, M., Baross, A. W., & Blazevich, A. J. (2016). Stretching of Active Muscle Elicits Chronic Changes in Multiple Strain Risk Factors. Medicine & Science in Sports & Exercise. 5. Blazevich, A. J., Horne, S., Cannavan, D., Coleman, D. R., & Aagaard, P. (2008). Effect of contraction mode of slow‐speed resistance training on the maximum rate of force development in the human quadriceps. Muscle & Nerve, 38(3), 1133-1046. 6. Lindstedt, S. L., LaStayo, P. C., & Reich, T. E. (2001). When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions. Physiology, 16(6), 256-261. 7. Brazier, J., Bishop, C., Simons, C., Antrobus, M., Read, P. J., & Turner, A. N. (2014). Lower extremity stiffness: Effects on performance and injury and implications for training. Strength & Conditioning Journal, 36(5), 103-112. 8. Lee, B., & McGill, S. (2016). The effect of short-term isometric training on core/torso stiffness. Journal of Sports Sciences, 1-10. 9. Lee, B., & McGill, S. (2017). The effect of core training on distal limb performance during ballistic strike manoeuvres. Journal of sports sciences, 35(18), 1768-1780. 10. Iacono, A. D., Martone, D., Milic, M., & Padulo, J. (2017). Vertical-vs. Horizontal-Oriented Drop Jump Training: Chronic Effects on Explosive Performances of Elite Handball Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(4), 921-931. 11. Mersmann, F., Charcharis, G., Bohm, S., & Arampatzis, A. (2017). Muscle and tendon adaptation in adolescence: Elite volleyball athletes compared to untrained boys and girls. Frontiers in Physiology, 8. 12. Contreras, B. (2010). Stiffness: What Is It? Disponible en https://bretcontreras.com/stiffness-what-is-it/. Visitado por úlitma vez a 14 de julio de 2017.

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TAPERING EN POWERLIFTER RAW DE ÉLITE powerexplosive.com/tapering-en-powerlifter-raw-de-elite/ ​29​/​10​/​2016

Por oscar Creado: 29/10/2016 En este artículo hablaremos sobre cómo los powerlifters Raw de élite se preparan de cara a llegar al 100% a una competición y ser capaces de sacar el máximo rendimiento posible en la competición. Para ello, vamos a analizar la reciente investigación de Pritchard y colaboradores en 2016 [1] en la que se entrevistó a muchos de los mejores powerlifter de Nueva Zelanda para conocer varios aspectos relacionados con la puesta a punto de cara a la competición.

CARGA DURANTE LAS PUESTAS A PUNTO

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En primer lugar es importante comentar que la mayoría de powerlifters de powerlifting se preparan de cara a competir en una competición específica, entonces es muy importante optimizar las últimas semanas de entrenamiento para llegar al 100% a la competición y ser capaces de sacar el máximo potencial. Como dicen Mujika y Padilla [2], “la puesta a punto se caracteriza por una reducción de la carga de entrenamiento para que el sujeto llegue a la competición sin fatiga y preparado para expresar un rendimiento óptimo”. La puesta a punto se traduce como una mejora media en el rendimiento del 3% con datos que oscilan entre el 0,5 y el 6%, lo que en la mayoría de deportes puede determinar el éxito o el fracaso [3]. Parece ser que una puesta a punto de menos de 4 semanas con reducciones de volumen de entre el 50 y el 90% pero con mantenimiento de la intensidad y de la frecuencia de entrenamiento es eficaz en powerlifters de fuerza y/o de carácter anaeróbico [4]. Si quieres profundizar más sobre algunos elementos relacionados con el tapering o la puesta a punto, puedes mirar este artículo que escribió Eneko. No obstante, la investigación sobre el tapering en el powerlifting es pequeña, así que con este estudio se realizó una entrevista para ver cómo algunos levantadores de élite de Nueva Zelanda hacían su puesta a punto.

MÉTODOS La muestra total del artículo que abordamos de manera principal la formaron 11 levantadores de diferentes categorías, todos federados en la Federación de Nueva Zelanda reconocida por la IPF (NZPF), y que, por tanto, debe cumplir el código antidopaje de la AMA. La muestra puede parecer pequeña, pero en las investigaciones cualitativas la muestra suele ser como la de esta investigación, ya que los investigadores se centran en profundizar en cada sujeto y analizarlo de manera profunda y no en conseguir una muestra más grande y hacer mediciones más superficiales, como suele pasar en las investigaciones de carácter cuantitativo [5]. Además, el total de powerlifters de Nueva Zelanda que se consideraban élite y cumplían así este criterio de inclusión era sólo de 16 levantadores, por lo que la muestra de 11 sujetos representa el 70% de los powerlifters de élite de Nueva Zelanda, la cual es bastante representativa.

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La edad media de los participantes fue de 28,4±7,0 años de edad, con una mejor marca media en los últimos 12 meses de 615,5±158,1Kg y con una puntuación Wilks media de 431,9±43,9 puntos Wilks. El peso corporal medio fue de 91,0±27,4Kg, y entrenaban una media de 4,8±0,5 días a la semana. Aunque los datos anteriores representan la muestra media de los 11 levantadores, a continuación haremos distinción entre los 8 hombres y las 3 mujeres que participaron en el estudio: • Los hombres tuvieron una edad media de 26,5±5,4 años de edad, un mejor total medio de 693,8±97,8Kg, una mejor puntuación media de 450,3±31,9 Wilks y un peso medio de 94,9±29,9 Kg. • Las mujeres tuvieron una edad media de 28,4±7,0 años de edad, un mejor total medio de 406,7±39,9 Kg, una mejor puntuación media de 431,9±43,9 Wilks y un peso medio de 91,0±27,4 Kg. Lo primero fue contactar con los participantes mediante correo electrónico y una vez que los sujetos accedían a participar en el estudio, previo consentimiento informado de los riesgos y beneficios del estudio, se pasó a la realización de las entrevistas. La entrevista fue el método utilizado para la recolección de información. Ocho de las entrevistas se hicieron mediante llamada de teléfono o a través de Skype y otras tres se realizaron cara a cara. Las entrevistas duraron unos 30-60 minutos y fueron grabadas por el entrevistador para posteriormente ser transcritas textualmente y no perder así ningún dato relevante aportado por los powerlifters. En la tabla anterior podemos ver las preguntas realizadas por el entrevistador, además de las iniciales y demográficas, las más importantes fueron en torno al rendimiento del powerlifter y la manera en que los powerlifters entrenaban, con especial atención a los entrenamientos en las últimas semanas antes de la competición o la fase de puesta a punto.

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RESULTADOS Los resultados mostraron que, en general, los participantes seguían una periodización lineal con reducción del volumen y aumento de la intensidad a medida que se acercaba la competición. • El máximo volumen durante la preparación se alcanzó de media 5,2±1,7 semanas antes de la competición. Durante esta fase de puesta a punto la intensidad se mantuvo alta mientras que el volumen se redujo un 58,9±8,4%. • La máxima intensidad media durante la preparación se alcanzó 1,9±0,8 semanas antes de la competición, mientras que la sesión individual más intensa donde se utilizaron unos % del RM más altos se realizó 2,3±0,7 semanas antes de la competición. • Según se acercó la competición, el trabajo accesorio se eliminó mientras que el trabajo de los tres movimientos de competición se mantuvo. El trabajo accesorio fue eliminado 2,0±0,7 semanas antes de la competición y los sujetos indicaron que la puesta a punto duró unas 2,4±0,9 semanas. • La última semana es la más importante en la puesta a punto y en ella se reducen drásticamente tanto el volumen como la intensidad para conseguir que el cuerpo llegue sin fatiga a la competición. La última sesión previa a la competición se realizó 3,7±1,6 días antes de competir. En la tabla 3 se muestra cuándo se realizan las últimas sesiones, tanto pesadas por encima del 80% 1RM como las livianas, y además se muestra la intensidad media expresada como %RM utilizada en las últimas sesiones tanto ligeras como pesadas. Podemos observar también que la sentadilla y la banca difieren del peso muerto, ya que, la sesión final de peso muerto se realizó significativamente más lejos de la competición que en los otros dos levantamientos, tanto la sesión más pesada como la ligera. Estas diferencias entre el peso muerto y los otros levantamientos según los powerlifter entrevistados se debe a que “el peso muerto es más demandante y requiere un periodo de recuperación más largo”, no obstante, esto no tiene respaldo científico y sería interesante investigarlo para ver cuáles pueden ser los mecanismos causantes de esta mayor fatiga del peso muerto respecto a la sentadilla y la banca, aunque a priori, la mayor carga utilizada en este ejercicio y la mayor implicación muscular puede que sean causante de la mayor fatiga tanto a nivel central como periférico. 4/6

Por el contrario la sentadilla y el press de banca son entrenados de una manera similar aunque es verdad que los entrevistados comentan que el press de banca puede ser entrenado algo más intenso aunque se esté más próximo a la competición.

RECURSOS PARA PROGRAMAR SU PUESTA A PUNTO Respecto a las fuentes de información utilizadas por los powerlifters, el 81% utilizó ensayo y error y basándose en sus fracasos y aciertos en anteriores puestas a punto. El 63,6% hizo su puesta a punto por sensaciones y expresaron que “cuando se lleva tiempo compitiendo sabes lo que tu cuerpo necesita”. El otro 36,4% hicieron su puesta a punto así porque su entrenador así se lo decía o siguiendo consejos e indicaciones de anteriores entrenadores. El resto de powerlifters hizo su puesta a punto basándose en indicaciones de otros powerlifters o basándose en la investigación actual. El 90,9% de los participantes propuso como objetivo prioritario de la puesta a punto recuperarse por completo de la fatiga generada por el proceso de entrenamiento, aunque la mayoría comentó que es importante seguir haciendo los levantamientos de competición hasta poco antes de competir para mantenerse familiarizados con el movimiento y no perder el patrón de movimiento. Si estás demasiado tiempo parado (más de una semana) puede no ser positivo de cara al rendimiento, “te sientes dormido y tienes la necesidad de seguir entrenado”, comentó algún powerlifter. Algunos parámetros en los que se fijaron para intentar mejorar el rendimiento fue en controlar de manera muy especial la alimentación la semana antes de competir, cortar la última semana el consumo de cafeína para que luego el día de la competición se tenga una tolerancia más baja y haga más efecto, e introducir sesiones de masaje con su fisioterapeuta o automasajes con Foam roller 2-3 días antes de la competición. Algunas de las causas a las que se les atribuyó el fracaso en la competición fueron cortar demasiado peso y descansar demasiado tiempo antes de competir, como ya se dijo antes. Un sujeto expuso que en 2 días bajo de 82Kg a 74Kg y obtuvo una bajada muy marcada de rendimiento en esa competición, posiblemente por la deshidratación y pérdida de glucógeno producida. 5/6

CONCLUSIONES A modo de conclusión y como aplicación práctica podemos decir que, el tapering, peaking o puesta a punto, permite la recuperación fisiológica y psicológica del estrés acumulado durante el periodo de entrenamiento [2]. Podemos decir que 3 o 4 días es el tiempo óptimo para dejar de entrenar antes de una competición [6] y hasta entonces es importante seguir entrenando y haciendo los movimientos de competición para que no se produzca una pérdida de fuerza o de familiarización con estos ejercicios [7]. Es muy importante también eliminar el trabajo accesorio de manera progresiva unas semanas antes de la competición para reducir el volumen total de entrenamiento, lo que junto al mantenimiento de la intensidad se muestra como una estrategia adecuada para mejorar el rendimiento en una amplia gama de deportes [8].

Bibliografía 1. Pritchard HJ, Tod DA, Barnes MJ, Keogh JW, McGuigan MR. Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1796-804 2. Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T. Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sport Med. 2004;34:891-927 3. Le Meur Y, Hausswirth C, Mujika I. Tapering for competition: A review. Sci Sport. 2012;27:77-87 4. Wilson JM, Wilson GJ. A practical approach to the taper. Strength Condit J. 2008;30:1017 5. Tod DA, Bond KA, Lavallee D. Professional development themes in strength and conditioning coaches. J Strength Condit Research. 2012;26:851-860 6. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Optimal post-training abstinence for maximal strength expression. Research Sport Med. 2003;11:45-155 7. Mujika I. Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:24-31 8. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength Condit J. 2015;37:72-83

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TIPOS DE FOAM ROLLER powerexplosive.com/tipos-de-foam-roller/ ​08​/​12​/​2015

Por oscar Creado: 9/12/2015 He aquí la última entrega de esta serie de artículos sobre el Foam Roller. Si no has leído los anteriores, te lo recomiendo encarecidamente antes de continuar: FOAM ROLLER I:FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO FOAM ROLLER: PROTOCOLOS DE USO Hay muy poca literatura actualmente en la que se comparen los diferentes tipos de rollers. Hay una tesis [3] que compara los resultados entre un foam estándar y foam con vibración (muy novedoso en el mercado actual). Las medidas fueron favorables al foam sin vibración aunque no de forma significativa y debido a la baja muestra (15 personas) se hace necesaria más investigación. Otro estudio [11] analiza las diferencias de presión y contacto con la piel entre un Multilevel Rigid Roller (MRR)(a) y un Bio-Foam Roller (BFR)(b). Los resultados fueron que se obtiene una mayor presión para el MMR y mayor área de contacto con el BFR debido a que se deforma más fácilmente. El autor invita a pensar que en las zonas muy específicas y pequeñas de tratamiento sería más útil el MMR debido a que tiene menos deformación al contacto. 1/8

OTRAS HERRAMIENTAS SIMILARES Además del Foam Roller, existen otras herramientas de liberación miofascial y tejidos blandos (IASTM). Técnica Graston (izquierda), Fascial abrasion technique (FAT) (derecha), Mio-Bar (centro), ASTYM…, entre otros.

Como características generales, suelen ser piezas de metal o plástico con diversas formas y que se aplican directamente sobre la piel con o sin alguna crema específica utilizando como mecanismo básicamente la fricción repetida y continua. Respecto a la evidencia de estas herramientas, en [25] se compara el uso del Foam Roller con FAT en la ganancia de rango articular en agudo. Los resultados fueron favorables al FAT con un 10-19% de ganancia vs 5-9%. Aunque ambos conseguían resultados, FAT los mantenía hasta 24 horas después y el Foam Roller no.

También en [23] se consiguen resultados positivos para la ganancia de rango articular en el hombro.

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Por otro lado, hay estudios con resultados inconcluyentes como [17] o como [40] en el que incluso hay una disminución significativa en la percepción y un aumento significativo en el dolor post-uso por lo que habría que hacer una revisión más profunda para analizar su eficacia. Habitualmente siempre se aplican por un terapeuta y no de forma autónoma como los rollers, además de una característica diferenciadora: su alto precio. Hablamos de que una sola pieza básica puede valer entre 80-150€ dependiendo de la marca, mientras que si hablamos de algún pack, los precios ascienden a más de 1000€.

CONCLUSIONES – Parece muy interesante la idea de utilizar Foam Roller o cualquier otra herramienta que permita un auto-masaje de liberación miofascial, ya que es fácil de aplicar, no tiene un precio elevado y la investigación apunta a que puede ser útil. – Al ser una herramienta relativamente nueva no hay un respaldo lo suficientemente sólido, aunque muchos entrenadores basándose en su experiencia práctica recomiendan su uso. – El Foam Roller se muestra eficaz de forma rotunda para: • Ganancia de rango articular de forma aguda y crónica. • Mejora del dolor muscular de aparición tardía y su prevención. – El Foam Roller se muestra eficaz pero con baja evidencia aún para: • Mejora de la hipertensión arterial. • Mejora del estrés. – El Foam Roller no es eficaz para: • Mejora del rendimiento deportivo o eficiencia neuromuscular de forma directa. – Otros detalles: • Combinar el uso del FR con protocolos de estiramientos estáticos consigue los mejores resultados,siempre y cuando sea de forma aislada, sin ser previo a otra actividad deportiva. • A partir de los 10 minutos post-uso empiezan a disminuir los efectos agudos. • Más eficaz usándolo transversal al eje vertical del cuerpo que paralelo. • Hay que adecuar los protocolos al objetivo que queremos conseguir. • No hay evidencia sobre qué roller es más recomendable o dé mejor resultado. 3/8

Y para acabar: Uno de los puntos a favor de esta terapia es que no necesita la presencia de un especialista una vez se aprende la técnica, facilitando de esta forma el uso de este implemento a toda la gente. Sin embargo, con esto no se quiere decir que el uso del Foam Roller sea mejor ni sustituya un terapeuta. La terapia manual por un fisioterapeuta es la mejor opción siempre que sea posible porque las manos funcionan mejor que la espuma, pudiendo sentir los cambios en la densidad del tejido. No obstante, el Foam Roller puede proporcionar un auto-masaje ilimitado y económico, siendo esta una de sus mayores virtudes (Boyle, 2012).

BIBLIOGRAFÍA En este apartado han sido incluidas a modo de resumen las referencias utilizadas en todas las entradas sobre Foam Roller. 1. Ajimsha, M. S., Binsu, D., & Chithra, S. (2014). Effectiveness of myofascial release in the management of plantar heel pain: a randomized controlled trial. The Foot, 24(2), 66-71. 2. Ayala, F., de Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 5(3), 105-112. 3. Bailey, U. (2014). Effect of Vibration Foam Rolling and Non-Vibration Foam Rolling in the Lower Extremities on Jump Height. EWU Masters Thesis Collection. Paper 259. 4. Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 5. Behara, B., & Jacobson, B. H. (2015). The acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility in division I linemen. Journal of Orthopaedic Trauma Epub ahead of print Jun, 24, 2015. 6. Boyle, M. (2012). Advances in functional training. U.S.A: On Target Publications. 7. Braz, J., Solorzano, C., Wang, X., & Basbaum, A. I. (2014). Transmitting pain and itch messages: a contemporary view of the spinal cord circuits that generate gate control. Neuron, 82(3), 522-536. 8. Bushell, J. E., & Webster, M. M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. 9. Button, D. C., Bradbury-Squires, D. J., Noftall, J. C., Sullivan, K. M., Behm, D. G., Power, K. E., & (2014). Roller-Massager Application to the Quadriceps and Knee-Joint 4/8

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Soreness (DOMS). American College of Sports Medicine.

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VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA. REFERENCIA PARA DEPORTES Y OPOSICIONES powerexplosive.com/velocidad-aerobica-maxima-referencia-para-deportes-y-oposiciones/ ​17​/​11​/​2017

Por Mario Muñoz Creado: 17/11/2017 Cuando planteamos métodos para mejorar en resistencia aeróbica, muchas son las ideas que pueden abordarnos para registrar el progreso: frecuencia cardiaca, tiempo para recorrer una misma distancia, realizar sesiones por intervalos o hacerlo de manera más polarizada. En cualquier caso, el volumen máximo de oxígeno, que es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, es el mejor indicador de la capacidad cardiovascular de un deportista. Hacer un análisis directo del VO2 máx no resulta accesible a todos los que lo desearían, ya que requiere de material específico como son los analizadores de gases. Por ello, se plantean métodos alternativos para hacerlo, como pudimos ver en este artículo en el que se acudía a protocolos de Cooper o de Bruce como los de referencia para carrera. El VO2 máx puede servirnos como referencia para conocer cuán entrenado está un deportista, pero no es una medida muy útil para establecer ritmos de carrera y duraciones de entrenamiento. En deportes como atletismo cada prueba tiene un umbral temporal que se intenta batir (récords de las diferentes disciplinas), y en las oposiciones o pruebas de acceso a diferentes cuerpos de seguridad e incluso carreras universitarias, los baremos se establecen en relación al tiempo necesario para recorrer una determinada distancia. Es por ello que la velocidad de carrera es una variable más práctica en campo y a diario de lo que pueda serlo por sí sólo el VO2 máx. 1/8

VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA (VAM) Podemos relacionar velocidad y VO2 máx a través de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), que es la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2 max) [1], por eso también es conocida como Velocidad de VO2 max (vVO2 max).

Figura 1: Respuesta a una prueba incremental de VO2 máx. Como resultado, la VAM está directamente relacionado con VO2, pero no con la economía de carrera [2]. En otras palabras, la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad más baja a la que se produce la captación máxima de oxígeno (VO2 máx). Por ejemplo, cuando una persona puede seguir corriendo una vez alcanzado su máximo VO2, la VAM es simplemente la velocidad “más lenta” a la que esa persona logrará su máximo VO2.

Velocidad Anaeróbica de Reserva En la imagen anterior, por encima de la línea punteada más baja se sitúa el intervalo de velocidad de carrera que supera la Velocidad Aeróbica Máxima (ej. zonas de potencia máxima en esfuerzos cortos o sprints). En este caso, se habla de Velocidad Anaeróbica de Reserva (AnVR) y representa la “reserva” de velocidad de carrera que tiene un deportista una vez que ha alcanzado su vVO2 máx [3]. Es decir, la AnVR es la diferencia de velocidad entre la velocidad aeróbica máxima y la velocidad máxima de sprint; y se mide en metros por segundo (m/s). La AnVR está determinada e influenciada tanto por la capacidad aeróbica como anaeróbica (láctica y aláctica) de los sujetos, siendo esta última la que determinará el tiempo que puede sostenerse un sprint a velocidades máximas y la capacidad para repetir sucesivos sprints sin deterioro del rendimiento [3,4] (Figura 2).

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Figura 2: Izquierda: correlación entre el tiempo total (TT) de sprints repetidos (10 x 15 m) y la Reserva Anaeróbica de la Velocidad (AnSR). Derecha: correlación entre el tiempo más rápido de sprint (PT) (10 x 15 m) y la Reserva Anaeróbica de la Velocidad (AnSR) [3]. Cuando un intervalo de trabajo es llevado hasta la fatiga (generalmente asociado a la Velocidad Máxima de Sprint, aunque no de manera única) se hace referencia al concepto de “All Out” o “darlo todo” en traducción castellana.

IMPORTANCIA EN DEPORTE Y OPOSICIONES Como muchos deportes de campo son muy aeróbicos en naturaleza y requieren realizar periodos frecuentes a altas intensidades a lo largo de la duración del juego, parecería casi obvio que una alta potencia aeróbica es un aspecto importante de su rendimiento. Una revisión reciente [5] ha demostrado que los deportistas con mayores niveles de resistencia poseen una mayor potencia aeróbica, pero es importante entender que esto no necesariamente significa que sean capaces de tener un mejor rendimiento, ya que esto dependerá de otras tantas cualidades y capacidades que requiera el deporte en concreto (en deportes de equipo, por ejemplo, el tiempo que un equipo está realizando esfuerzos a sprint). En oposiciones, al igual que pueda ocurrir en atletismo, como decíamos anteriormente, se pretende batir un tiempo para recorrer una distancia. Ser capaz de ir más tiempo a una velocidad más alta, pero cómoda, permitirá retrasar la fatiga y guardar en la reserva un esfuerzo más que otros competidores u opositores. Por ejemplo: Un opositor A tiene los siguientes datos: • Velocidad Aeróbica Máxima = 15 km/h. 3/8

• Velocidad Máxima de Sprint = 32 km/h. • Reserva de velocidad anaeróbica = 17 km/h. Un opositor B tiene los siguientes datos: • Velocidad Aeróbica Máxima = 18 km/h. • Velocidad Máxima de Sprint = 32 km/h. • Reserva de velocidad anaeróbica = 14 km/h. Vemos que a pesar de tener la misma velocidad máxima de sprint, el opositor B tiene una mayor Velocidad Aeróbica Máxima, lo que le puede permitir, a priori, ir menos fatigado durante una prueba a 15 km/h; o por otro lado, para un mismo tiempo de carrera y esfuerzo percibido, recorrer más distancia. Así, el objetivo principal en este tipo de deportes y en el entrenamiento para la prueba de carrera de las oposiciones, complementariamente a mejorar la economía de carrera, debería orientarse hacia aumentar esa Velocidad Aeróbica Máxima, tomándola como referencia para establecer las intensidades de entrenamiento.

CÓMO CALCULAR LA VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA Muchas pruebas diferentes se han utilizado para medir la VAM, pero es importante entender que no todas las pruebas producirán el mismo resultado; lo que significa que medirla con precisión puede ser difícil. Recordemos que por la definición de Velocidad Aeróbica Máxima prácticamente todos los entrenados pueden seguir corriendo, e incluso correr más rápido, a pesar de alcanzar su VO2 máximo, por lo que algunas pruebas pueden nublar el verdadero resultado.

Tabla 1: Diferentes pruebas para medir VAM y su carácter.

Como se puede ver en la Tabla 1, existen muchas pruebas diferentes usadas para medir la VAM, y cada una de ellas son de naturaleza diferente. Algunos implican el funcionamiento lineal (partiendo desde parado); otros son lanzados; algunos son continuos y otros 4/8

incrementales; también pueden establecerse por distancia o por tiempo. Es absolutamente imprescindible evaluar con los test más específicos a la modalidad que se quiera entrenar según su naturaleza. Algunas de las pruebas lanzadas incluyen (des)aceleraciones constantes, cambios de dirección y agilidad, elementos que las hacen más anaeróbicas y que no suele estar presente, por ejemplo, en las pruebas de carrera de las oposiciones, que son lineales continuas. En color verde aparecen las recomendadas de manera general para las carreras continuas y sin cambios de dirección, ya que recomendar cualquier otra para la gran inmensidad de deportes intermitentes sería aventurado (fútbol, baloncesto, rugby, bádminton, tenis…). En particular, para oposiciones, los 2000m. desde parado puede resultar especialmente útil. Para calcular la VAM, realizar el test de campo es muy sencillo: 1. Material: pista de atletismo, cronómetro y pulsómetro. 2. Elegir una distancia a recorrer: 2000 m. o 3000 m. El ritmo debería ser el más rápido posible que permita terminar los últimos 400m a una sensación de esfuerzo percibido máxima. 3. Apuntar: Distancia recorrida, tiempo (minutos y segundos) y frecuencia cardiaca máxima registrada. 4. Acudir a este link e ingresar los resultados apuntados (Figura 3).

Figura 3: Ejemplo práctico de resultados ingresados en la web anterior para el cálculo de la Velocidad Aeróbica Máxima. 5. La propia web devuelve la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS) y establece una serie de intervalos que relacionan FC y velocidad (Figura 4), con lo que el sólo uso del pulsómetro se podría convertir en una herramienta válida, aunque incompleta, para programar en base a la velocidad de carrera.

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Figura 4: Resultados obtenidos con el ejemplo práctico de la Figura 4. MAS = Maximum Aerobic Speed (Velocidad Aeróbica Máxima) e intervalos de trabajo en base a la velocidad de carrera y frecuencia cardiaca de entrenamiento.

Cálculo VAM 1200 m. lanzados

RESUMEN Y CONCLUSIONES La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad de carrera más baja a la que se produce la captación máxima de oxígeno (VO2 máx.), por lo que también se denomina típicamente como velocidad de VO2 máx (vVO2 máx). La VAM se utiliza con el propósito de aumentar la especificidad de la evaluación y poder establecer pautas de entrenamiento más ajustadas a los requerimientos de las diferentes pruebas que se quieran o tengan que realizar. Por ello, se han de entender las diferencias 6/8

entre los muchos tests que se pueden usar para medirla y escoger los que mejor se ajusten a cada deportista, opositor o, simplemente, individuo. Las pruebas de 2000m. desde parado y los 1200m. desde lanzado se recomiendan para necesidades de carrera continua, pero no para deportes intermitentes donde habría que evaluar la naturaleza propia del deporte.

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