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• Juan Pablo Olano Castillo

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ALINEAMIENTO EN ASANA Es el método en hatha Yoga para lograr la perfección en la postura. Usa todo tipo de objetos (esterilla, cinturones, bloques, etc.) además de un estudio minucioso de cada asana en la que presta atención a la alineación de músculos y huesos. El fundador de este estilo de Yoga es B.K.S. Iyengar, de origen indio y quien fue alumno de Sri. T. Krisnamacharda. Baron Baptiste, fundador del Baptiste Power Yoga Institute, presenta en su libro Yoga para estar en FORMA el siguiente programa: 1. 2. 3. 4. 5.

La renovación de la mente. La práctica diaria del Power Yoga. La dieta de limpieza. La meditación para una vida sincera. El viaje hacia una vida autentica.

Con la renovación de la mente, el Yoga enseña a dirigir el propio estado mental y emocional. Dicho cambio se realiza en la mente. Con la práctica diaria se aprende lo necesario para hacerla a diario en casa. Con la dieta de limpieza, además, se consigue que el alumno, paulatinamente y sin que nadie le indique, empiece a realizar cambios en su dieta y a mejorar sus hábitos alimenticios. Con la meditación se aprende a cultivar la quietud en la vida y el viaje hacia una vida sincera. Este es el propio crecimiento individual, como afirma Baptiste: “Elige lo que te diga algo, lo demás tíralo. Al fin y al cabo este camino es tuyo, es único y personal; no es mío ni de nadie más”. Pero, ¿dónde se inicia la transformación? Los cambios profundos y duraderos surgen de dentro hacia fuera y no al revés. Nos hace ver como en la cultura occidental atacamos los problemas, los vemos como a enemigos y nos vemos como sus víctimas. Nos índica como en el modelo oriental no se lucha contra los problemas, se sueltan y perdonan. “Resistir menos, es forzarnos menos, luchar menos y fluir más”. Dice también, “Cuando pasas de las limitaciones a las posibilidades ilimitadas, cuando abandonas la duda y el temor penetras en el amor y la confianza, creas en tu mundo una apertura totalmente nueva. Cuando llevas a cabo un cambio interior profundo y pasas de esa mente dedicada a resolver problemas a esa otra que conoce la verdad, ya no necesitas buscar respuestas.” Lo que más interesa es la transformación total de la vida, el trascender el estrés por completo. No se pueden cambiar las reglas del estrés, se debe elevar por encima de las reacciones y empezar a vivir de verás en lugar de reaccionar ante todo. La oportunidad es el límite, es el lugar donde nos peleamos con nosotros mismos y con lo que podemos hacer. El límite es ese punto en cada postura en que todavía estás dentro de tus capacidades, pero ya no se intenta ir un poco más allá. Gran parte de la vida se reduce a nuestras creencias, a los bloqueos internos sobre lo que somos y no somos y lo que somos capaces de hacer. Pero aquí está el Yoga, expresándonos en cada postura, el camino hacia una vida sana, plena y feliz. 6.1 Principios universales para aproximarse al límite N° 1

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Principio O estás aquí o no estás en ninguna parte. Permanece en el ahora y sabrás

Explicación Entras en el cuerpo y prestas atención a la respiración, es la clave. Si te dispersas vuélvete a anclar. Oír la voz del cuerpo te conduce directamente al aquí y al ahora. Todo un mundo de posibilidades se abren ante ti.

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como. El crecimiento es Crecer es moverse hacia delante. Ese es el sentido de nuestro lo más importante. viaje, crecer y evolucionar para quitarnos de encima aquellas partes de nosotros mismos que nos impiden vivir en la luz, vivir en nuestra esencia y en el más auténtico yo. Supérate para Esas fronteras están en nuestro interior. Si respiras y mantienes hallar el yo capaz la ecuanimidad ante la adversidad, podrás ir más allá de tus de superarse. mayores sueños. Para curarte Si lo que buscas es encontrar la sabiduría y elevadas virtudes, tienes que sentir. entérate que solo pueden alcanzarse en las desgracias y tribulaciones. Si lo que quieres es la paz, encontrarás una tormenta en la que practicar y cultivar la paz. Pero en el Yoga, sea lo que sea, lo encontrarás a través de las sensaciones en las posturas. Pensar menos es Es salir de los pensamientos de no puedo hacerlo. Es soltar, más. relajar y dejar que el flujo penetre. Somos la suma En la vida no se tienen experiencias sino reacciones ante total de nuestras experiencias. Las cosas no nos suceden. Las cosas suceden en reacciones. sí mismas, y por sí mismas, y lo que hacemos es reaccionar ante ellas. No te esfuerces Esforzarse mucho es abrir las puertas a la tensión y a la lucha, a mucho. Esfuérzate lo que se llama la fuerza de la voluntad. Debe utilizarse la fuerza poco. del alma que es como una polea para levantarla.

Tabla 10 Principios universales para aproximarse al límite.

El Alineamiento en Asana consta de cincuenta y tres posturas, enlazadas en forma dinámica, en la que se siguen las leyes naturales del cuerpo, las que dictan el equilibrio, el contrapeso, el controlar y el entregarse, la postura y el reposo, la modificación y la aceleración. Sus pilares básicos son cinco: la respiración, el calor, el flujo, la mirada y el cierre abdominal. Los principios maestros del alineamiento son: 1. Construye tu hogar sobre una roca. 2. Adopta un alineamiento natural. 3. Agrupa tus articulaciones. 4. Equilibrio, control y entrega. 5. Trabajar desde los huesos. También indica los errores más frecuentes en la práctica de Yoga y cómo evitarlos: 1. Dar crédito a tus dudas. 2. Menospreciar los días de los pequeños comienzos. 3. Preferir lo tradicional a lo intuitivo. 4. No darse cuenta que la recompensa está en el proceso. 5. Caer en la trampa de la competición y la comparación. 6. No reconocer que a veces menos es más. 7. No comprender tus propias resistencias. 3.2 Posturas en alineamiento en asana Las cincuenta y tres posturas mencionadas anteriormente comprenden una práctica de 90 minutos. Se agrupan en once series, cada una con un objetivo claro que desempeña un papel primordial en la práctica global. Posturas en alineamiento en asana N° 1

NOMBRE DE LA SERIE Integración

OBJETIVO Presencia

POSTURAS El niño – balasana El perro que mira hacia abajo- Adha Mukhs Svanasana

2

Saludo al sol

Despertar

3

Guerrero

Vitalidad

4

Equilibrio

Ecuanimidad

5

Triángulo

Enrraizamiento

6

Flexiones Posteriores

Ignición

7

Abdominal

Estabilidad

8

Inversión

Rejuvenecimiento

9

Cadera

Apertura

10

Flexiones anteriores

Soltar

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Entregarse gravedad

1

a

la Descanso profundo

La muñeca de trapo - Uttanasana Postura de pie – Samasthiti Flexión hacia delante Media elevación Plancha alta Media elevación Plancha baja El perro que mira hacia arriba El perro que mira hacia abajo Salto hacia delante Postura de pie. Samasthiti Lanza Lanza girada Lanza girada Postura angular doblada Plancha lateral La oración girada Parivrtha – Uktanasana La cigüeña – Padahastanasana El cuervo – Bakasana El águila –Garudasana El Ala frontal y lateral Utthita Hasta Padanghustasana El Avión – Dakasana El bailarin – natarajasana El árbol – Vrkasana El triángulo – Trikonasana El triángulo girado Extensión de pecho a pierna Estiramiento interno hacia adelante – Parsvttanasana El saltamontes – Salabhasana El arco –Dhanurasana El camello – Ustrasana El puente – Setu Bhandhasana La rueda – Urdhva Dhanurasana En shavasana rodillas separadas -Supta Bhaddhkonasana Piernas en tijera y en elevación Torsiones abdominales La barca La vela – Sarvanganasana El arado – Halazana Postura del sordo La media paloma Adho Mukka Eda Pada Rajakpotasana La paloma doble La rana – Bhakasana -cabeza hacia la rodilla La pinza - Paschimpttanasana La tabla – Purvottanasana El Pez – Matsyasana El escarabajo muerto La torsión supina Postura del cadáver - Savasana

Tabla 11 Posturas en alineamiento en asana.

En cada postura se pueden hacer modificaciones de acuerdo al estado físico, mental y emocional.

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Estado de los cuerpos en combustión, en conexión con el oxigeno, la que se produce naturalmente en un cuerpo sin la necesidad de aplicarle fuego.

A continuación un ejemplo de Alineamiento con la postura del guerrero. Alineamiento Guerrero 2 Pasos a seguir: Desde la posición de guerrero 1, cuadrar las caderas y el pecho. Llevar los brazos a la altura de los hombros hasta que queden paralelos al suelo. El brazo delantero se coloca en línea sobre el muslo delantero, el brazo posterior se alinea con la pierna trasera, los talones deben quedar en una sola línea. Crear una línea bien ancha, bajar las caderas, colocar la rodilla derecha en la vertical del tobillo y en dirección al dedo pequeño del pie. Soltar el cerebro, soltar los hombros. Elevar y abrir el centro del corazón, la mirada en el dedo corazón, y respirar profunda y libremente. Alineamiento  Con el borde externo del pie de atrás, aprieta contra el suelo.  Estirar la esterilla con ambos pies.  Colocar la rodilla frontal sobre el tobillo.  Bajar las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo.  Apretar la pierna de atrás y levantar hacia el cielo la cara interna del muslo.  Hacer que roten las caras internas de los muslos hacia fuera, separándose una de otra.  Meter el cóccix hacia la pierna delantera.  Elevar el vientre, la columna y el pecho.  Hombros en línea con las caderas.  Estirar los brazos desde la punta de los dedos, como si alguien estuviera tirando de ellos.  Clavar la mirada en la uña del dedo corazón de la mano adelantada. Factor de riesgo: si la pierna frontal se hunde hacia dentro, la rodilla sufre demasiada tensión. Evitarlo moviendo la rodilla hacia el lado pequeño del pie. Doblar la pierna trasera, también resulta arriesgado para la articulación. Modificación: como en el guerrero 1 puede acortar la posición y estirar la rodilla para estar más cómodo. Vinyasa de enlace: Tras cinco respiraciones en guerrero Plancha alta Perro que mira hacia arriba Perro que mira hacia abajo Guerrero 1