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Índice Página

I. Introducción

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II. Objetivos

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1. Del Documento 2. Del Curso III. Políticas

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IV. Criterios Generales de Aplicación

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V. Carta Descriptiva

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1. Desarrollo de los Temas

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VI. Evaluación

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VII. Definiciones

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VIII. Bibliografía

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- Anexo 1 Menús Saludables y Recetario

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I. Introducción Los problemas de salud pública derivados de la alimentación inadecuada ocupan en México el primer lugar en causas de muerte en adultos. El sobrepeso y la obesidad, por ejemplo, son el principal problema de salud pública en México, afecta a uno de cada cuatro niñas y niños, a uno de cada tres adolescentes y a siete de cada diez mujeres y hombres adultos (ENSANUT 2006). Además es uno de los principales factores de riego para el desarrollo de otras enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, entre otras. Para evitar y controlar estos problemas es necesario promover el ejercicio físico y la alimentación correcta, que a su vez son los principales componentes del tratamiento no farmacológico de la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles relacionadas con la alimentación. La alimentación correcta permite mantener y alcanzar la salud en las diferentes etapas de la vida en combinación con estilos de visa activo y saludable. Provee de los nutrimentos y la energía necesaria para el crecimiento y desarrollo adecuado de niños, niñas y adolescentes; proporciona todos los nutrimentos en cantidades adecuadas para las condiciones particulares de mujeres, hombres, adultos y adultas mayores. Ante la necesidad de una alimentación correcta, es importante brindar en el IMSS, orientación alimentaria y permitir el desarrollo habilidades para la preparación de alimentos saludables. En esta guía se abordan temas para comprender y se realizan prácticas para desarrollar habilidades para integrar y preparar este tipo de alimentación. Se incluyen temas sobre la importancia de la alimentación correcta, se definen los grupos de alimentos (verduras y frutas; cereales; leguminosas y alimentos de origen animal), así como los nutrimentos que contienen (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua y sus beneficios. También se habla sobre alimentos industrializados, cómo leer etiquetas y algunos aspectos prácticos para incluir las recomendaciones en el menú familiar; alimentos industrializados y lectura de etiquetas. Finalmente se dan ejemplos de menús y recetas fáciles que permiten aplicar de forma práctica lo anterior. La edad mínima para participar es de 11 años, los menores de edad deberán contar con el consentimiento de alguno de sus padres o deberán apegarse a lo que establece la unidad.

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II. Objetivos 1 Del Documento Proporcionar al instructor, las bases teórico-prácticas para facilitar la orientación en alimentación correcta y la conducción de preparación de menús saludables en el marco del Curso de Alimentación Saludable. 2 Del Curso Contribuir al mejoramiento de hábitos de alimentación de las y los usuarios, a través de la adquisición de conocimientos y habilidades que les permitan elaborar menús familiares saludables que promuevan la salud.

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III. Políticas 1. La presente Guía es de aplicación general en las unidades operativas de Prestaciones Sociales Institucionales. 2. La programación del curso de Alimentación Saludable se realizará en apego a los Criterios Técnicos para la Programación Anual de Actividades y Servicios de Prestaciones Sociales vigentes que emite la Coordinación de Prestaciones Sociales. 3. El director del Centro de Seguridad Social, deberá proporcionar un ejemplar impreso de la presente Guía al Orientador de Actividades Familiares y vigilar su aplicación. 4. El Departamento Delegacional de Prestaciones Sociales verificará la implantación de esta Guía en los Centros de Seguridad Social donde se imparte el Curso de Alimentación Saludable. 5. El Instructor podrá adaptar las sesiones de la Guía de acuerdo a las necesidades e intereses de los usuarios del curso, siempre y cuando las actividades estén encaminadas al logro del objetivo del curso, respetando los principios de la Alimentación Correcta.

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IV. Criterios Generales de Aplicación 1. El Instructor debe aplicar el desarrollo de los temas del curso tomando en consideración la Carta Descriptiva, así como lo señalado en los Criterios Técnicos para la Programación Anual de Actividades y Servicios de Prestaciones Sociales vigente. 2. El instructor debe preparar su curso (organizar, integrar y coordinar las actividades), considerar lo que se indica en la presente Guía, así como utilizar técnicas didácticas adecuadas para el buen desarrollo del curso y el logro del objetivo. 3. El instructor debe contar con conocimientos teórico-prácticos para la preparación de alimentos y menús saludables. 4. El instructor debe revisar el contenido teórico de cada sesión hasta comprenderlo para poder transmitirlo a los usuarios y aplicarlo en la parte práctica de cada sesión. 5. El instructor deberá promover que los usuarios reciban información y colaboren en las actividades de Fomento a la Salud, campañas, pláticas y servicios como parte complementaria de su formación. 6. Se sugiere al instructor considere las características regionales en aspectos culinarios así como las condiciones climáticas y de temporada para la sugerencia de elaboración de menús. 7. El instructor debe procurar un trato amable, cordial y respetuoso con los usuarios a lo largo del curso. 8. El curso de Alimentación Saludable se desarrolla en cocinas de las UOPSI equipadas y con instalaciones adecuadas y seguras para los usuarios y el instructor.

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V. Carta Descriptiva Módulo I: Alimentación Saludable Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas de la Alimentación Saludable para coadyuvar a la formación de hábitos saludables de alimentación. Duración mínima del curso en horas: 24 horas. Objetivo Particular

Tema

Técnica didáctica

Apoyo didáctico

Encuadre del curso

Identificar a los participantes del curso y las reglas de participación en el curso

La pelota preguntona

Pelota Preguntas

Evaluación inicial

Valorar los conocimientos y los hábitos de alimentación

Evaluación inicial Cuestionario de Hábitos de Alimentación

Evaluación escrita Cuestionario de Hábitos

1.1 Importancia de la Alimentación Saludable

Identificar la importancia de la alimentación saludable en la salud de los participantes y sus familias

Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos

Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos

Elaborar platillos saludables que apoyen el tema

1.2 La Alimentación Correcta y los grupos de alimentos

Identificar las recomendaciones del “Plato del Bien Comer” y la Alimentación Correcta

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Actividades Evaluación Instructor

Participantes

Anota preguntas para que los participantes se conozcan y sobre las reglas de participación y trabajo en el curso Organiza un círculo Indica que deberán ir pasándose la pelota mientras cantan una canción Da la señal de parar y lee una pregunta Aplica evaluación y cuestionario

Pasa la pelota, canta Participación en y contesta las la dinámica preguntas que le corresponden

Contesta evaluación y cuestionario

Evaluación y cuestionario

Guía, láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos

Se integra a un equipo (si las condiciones lo permiten, pueden trabajar individualmente) Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

Guía, láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos

Se integra a un equipo Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

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Módulo II: Optimizando las Propiedades de los Alimentos y Nutrimentos. Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas de preparación de alimentos para optimizar las propiedades de los alimentos y planear menús saludables. Tema 2.1 Hidratos de Carbono 2.2 Proteínas 2.3 Grasas o lípidos 2.4 Vitaminas y Minerales 2.5 Fibra 2.6 Agua

Objetivo Particular

Técnica didáctica

Apoyo didáctico

Identificar en los grupos de alimentos los principales nutrimentos, sus funciones y maneras adecuadas de utilizar y combinar los alimentos en su preparación

Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos

Guía, láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

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Actividades Evaluación Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos

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Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

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Módulo III: Manejo de alimentos. Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas para el manejo higiénico y conservación de alimentos con enfoque de la alimentación saludable. Tema 3.1 Almacenamiento y conservación de alimentos 3.2 Medidas higiénicas para la preparación y conservación de alimentos

Objetivo Particular

Técnica didáctica

Apoyo didáctico

Identificar y reconocer la importancia de la higiene y el correcto almacenamiento de alimentos para la salud y el aprovechamiento de los alimentos

Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos

Guía, láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

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Actividades Evaluación Instructor Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos

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Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

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Módulo IV: Mejorando la alimentación familiar. Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas para mejorar la alimentación de la familia. Tema 4.1 Cómo hacer saludable la alimentación familiar

4.2 Alimentos industrializados y lectura de etiquetas

Actividades

Objetivo Particular

Técnica didáctica

Apoyo didáctico

Identificar prácticas y actitudes familiares que permiten mejorar la alimentación de la familia

Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos

Guía, láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes

Identificar las características de alimentos industrializados. Identificar los aspectos más importantes sobre la lectura de etiquetas y concienciar sobre la importancia del uso moderado de endulzantes y aditivos

Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos

Guía Didáctica del Curso de Alimentación Saludable, Láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes

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Evaluación Instructor

Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos

Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos

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Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.

Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo Presentan resultados por equipo.

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

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Módulo IV: Mejorando la alimentación familiar. Objetivo del Módulo: Proporcionar a los participantes conocimientos y técnicas prácticas para mejorar la alimentación de la familia. Tema 4.3 Alimentación vegetariana 4.4 Ensaladas 4.5 Verduras y frutas de temporada

Evaluación final y degustación

Actividades

Objetivo Particular

Técnica didáctica

Apoyo didáctico

Reconocer los aspectos relevantes de la alimentación vegetariana correcta, con énfasis en las cualidades de las ensaladas, verduras y frutas

Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos

Guía Didáctica del Curso de Alimentación Saludable, Láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes

Reforzar los conceptos y técnicas para la preparación de platillos saludables

Aprendizaje significativo y taller de preparación de alimentos

Guía Didáctica del Curso de Alimentación Saludable, Láminas didácticas con temas de alimentación (opcional), Utensilios, equipo de cocina Alimentos par a el taller

Divide al grupo en equipos de 4 a 6 participantes

Evaluación escrita y Cuestionario de Hábitos de Alimentación

Aplica evaluación y cuestionario

Contesta evaluación y cuestionario

Platillos saludables preparados por los participantes

Convive con el grupo

Convive con el grupo y el instructor

Valorar los conocimientos al final del curso y los hábitos de alimentación

Evaluación final

Convivir en grupo Convivencia con degustación de platillos saludables

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Evaluación Instructor

Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos

Dirige la sesión de aprendizaje y el taller de preparación de alimentos

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Participantes Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

Presentan resultados por equipo.

Realiza la tarea que el instructor solicite Presenta resultados por equipo

Participación en la preparación de alimentos y presentación de platillo terminado

Presentan resultados por equipo.

Evaluación y cuestionario

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1. Desarrollo de los Temas Módulo I. Alimentación Saludable 1.1 Importancia de la alimentación saludable La alimentación saludable es uno de los pilares básicos para el mantenimiento de la salud, es a través de los alimentos como se obtienen todas las sustancias nutritivas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente: formar tejidos, obtener energía, mantener las funciones del sistema inmunológico (sistema de defensa contra enfermedades y elementos extraños), pensar, bailar, crecer y todas las funciones que realiza el organismo. El cuerpo se construye de lo que ingiere cada persona, por lo que si no se consumen todas las sustancias necesarias comienzan a presentarse deficiencias que pueden llevar a una desnutrición o enfermedad. En el otro extremo, si se consumen estas sustancias en exceso se presentan también diferentes situaciones, unas de las más comunes son las enfermedades crónico-degenerativas, como la diabetes tipo 2, hipertensión y obesidad, que se desarrollan con la ayuda de otros factores como la falta de actividad física y herencia, sin embargo la alimentación juega un papel muy importante. Para los niños pequeños es imprescindible contar con una buena alimentación para su crecimiento y desarrollo adecuados, desde la concepción y los primeros 2 años de vida son cruciales para el desarrollo de la persona, el sistema nervioso y todo aquello que le permitirá convertirse en un ser feliz, en un adulto trabajador, en una persona saludable y competente, etc. (Pérez de Gallo, 1999), lo que no se desarrolla en este período, no se recupera en ninguna otra etapa de la vida. Las personas que no tienen este respaldo de una buena alimentación en los primeros años de vida tienen deficiencias mentales, físicas y emocionales que limitan sus capacidades para aprender y desempeñarse en diferentes ámbitos, asimismo, son más propensos a enfermedades. Es muy importante que el recién nacido se alimente al pecho materno, ya que la leche humana es la mejor para el crecimiento y desarrollo del bebé, contiene todos los nutrimentos en las cantidades adecuadas y elementos necesarios para el sistema inmunológico que las leches de fórmula no pueden sustituir, además de otras ventajas importantes, la relación que se establece con la madre al momento de amamantar es muy importante para el bienestar del niño. Una vez que se inicia la ablactación, es importante fomentar buenos hábitos de alimentación, ya que desde esta etapa se crean las bases de la alimentación para el resto de la vida. Es a esta edad en la que deben aprender a comer verduras y otros alimentos que comúnmente no consumen porque no se acostumbran en casa, en este sentido, la importancia que tenga la alimentación para los padres o guías en la guardería determinará la conceptualización de la misma en su propia vida. Niños de uno a seis años. Es determinante el establecimiento de hábitos de alimentación e higiene, ya que se encuentran en una etapa de formación y aprendizaje, las costumbres que adquieren repercuten a lo largo de toda la vida. La alimentación juega un papel social Diciembre 2010

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muy importante, los niños imitan a la gente que admiran y quieren, es importante que los padres les transmitan una actitud positiva y agradable hacia la vida y hacia la alimentación. Los niños de seis a doce años siguen creciendo y experimentando cambios en la silueta y sus necesidades nutrimentales. Comienzan a presentar una estabilidad emocional y esta es la edad en la que dan los primeros pasos hacia la adquisición de responsabilidad, la práctica del trabajo en equipo y el ejercicio de la libertad; de la afirmación de hábitos para el resto de su vida, aspectos que necesariamente interactúan con la alimentación y pueden influir en forma determinante sobre el acto alimentario del futuro. A los niños de esta edad les gusta preparar platillos nuevos, cooperar en la cocina, poner la mesa. Esta afición se puede aprovechar para motivarlos a que se interesen en su alimentación, en la cooperación en las tareas familiares y en despertarles el interés por su salud. Es muy recomendable que el niño se siente a la mesa e ingiera sus alimentos con tranquilidad, que pueda disfrutar y aprovechar este momento como oportunidad de comunicación e integración familiar y social. Para el adolescente es importante una buena alimentación ya que se encuentra en desarrollo para convertirse en un adulto. De esta etapa depende en gran medida la salud a largo plazo ya que se desarrollan hábitos de alimentación diferentes, en este caso bajo sus propias decisiones y se fortalecen los estilos de vida, es en esta edad cuando se puede reforzar el hábito de la actividad física, que esté estrechamente ligado con la salud y a su vez la salud con el rendimiento escolar (Pérez de Gallo, 1999), además sus necesidades energéticas se ven aumentadas por el crecimiento y la actividad física, por lo que se vuelve imprescindible una buena alimentación para promover un buen estado de nutrición y de salud para este período y el de la edad adulta. En esta etapa de la vida tiene lugar una aceptación o rechazo a la imagen corporal que puede ocasionar el desarrollo de diferentes conductas alimentarías. En algunos adolescentes, y básicamente en mujeres con autoestima baja y autoimagen muy negativa, existe un alto riego de trastornos de la conducta alimentaria como son la anorexia y la bulimia nervosa. En la edad adulta los requerimientos nutricios se contemplan para el mantenimiento de la salud y del peso corporal saludable. En esta etapa de la vida se da la integración en la población económicamente activa, que a veces dificulta el seguimiento de una alimentación correcta y resta tiempo para las actividades recreativas y deportivas. En esta etapa son muy importantes los hábitos de alimentación ya que es la edad en la que se lleva a cabo la reproducción, el cuidado de los hijos y de los padres que entran en la tercera edad, para lo que se requiere de un buen estado de salud, promovido por una alimentación correcta. Además, esta tapa es determinante para que la vida en la vejez sea de mejor calidad y digna de disfrutarse. Para la mujer embarazada y lactando, es muy importante que comprenda que su alimentación durante estas etapas es crítica para su futura salud y la de su hijo y que la generación de algunas carencias o insuficiencias puede acarrearles problemas para toda la vida. El estado de nutrición de la mujer es el que de manera más clara influye en el resultante estado de salud de la propia mujer y de su hijo; y determina la exposición mayor Diciembre 2010

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o menor a riesgos de mortalidad perinatal e infantil (Pérez de Gallo, 1999). La mujer embarazada sufre cambios que deben ser respaldados y compensados por la alimentación y en algunos casos por suplementos como el Hierro y Ácido Fólico. De la misma forma, la mujer lactante tiene un incremento muy marcado en sus necesidades energéticas y de líquidos, que debe cubrir la alimentación para la salud del recién nacido y de la madre. Para el adulto mayor es muy importante asegurar una alimentación correcta para el mantenimiento de su salud. Presentan condiciones fisiológicas que favorecen el deterioro de sus funciones: gastrointestinal, pérdida de dentadura, del apetito, del sentido del gusto, pérdida de masa ósea y líquidos corporales, por lo que se vuelve particularmente importante vigilar la alimentación del adulto mayor. Para lograr cambios en la alimentación es necesario modificar los hábitos de alimentación, lo cual no es tarea fácil, primero se deben identificar los hábitos actuales y perjudiciales y si se han mantenido a lo largo de la vida. Los hábitos de alimentación van más allá del consumo de alimentos, así el estado de ánimo puede influir en el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen. En este sentido el tipo de alimentos que se consumen y la forma de hacerlo tiene que ver, en muchos casos, con las circunstancias que viven las personas y en cómo las afrontan. Algunas personas comen o dejan de comer por ansiedad, tristeza, depresión o algún otro estado de ánimo, este cambio puede ser únicamente en la cantidad de alimentos o puede ser evidente la preferencia por algún grupo de alimentos, como postres, harinas y alimentos dulces o por el contrario, se privan de éstos por temor a subir de peso, lo que implica en muchas personas (principalmente mujeres jóvenes) una preocupación excesiva por tener una figura muy esbelta, lo que está relacionado con sentimientos de inconformidad, frustración (por ejemplo) y percepción alterada de la imagen corporal, lo que es peligroso para una persona con estos padecimientos. En este sentido, la respuesta a la pregunta ¿Cómo veo mi cuerpo?, puede dar una referencia de “lo que le doy de comer” y “lo que le prohíbo”. Otro de los factores que rigen la alimentación es el rol familiar que juega cada persona, por ejemplo, las madres suelen atender y servir a la familia a la hora de comer, lo que implica que ella no se da tiempo para sentarse a comer con tranquilidad y disfrutar y masticar suficientemente sus alimentos. Por otro lado, es muy común la gente que vive muy ocupada con el trabajo y resuelve problemas y atiende llamadas telefónicas durante su hora de comida (si es que es posible tomar el tiempo), lo que no le permite tener un tiempo agradable en el que pueda descansar y olvidarse por un momento de las cosas que le preocupan. También es muy frecuente la costumbre de ver la televisión durante las comidas, esto se considera un mal hábito, ya que se da atención a otra actividad y no al mero acto de comer, lo que lleva a consumir una cantidad mayor de la que el cuerpo necesita, incluso llega a parecer que se está fuera de sí mismo y desconectado de lo que se está haciendo: comer, masticar. Entonces, para comenzar a cambiar hábitos en la alimentación, será necesario identificar los existentes y su origen, para, entonces planear una estrategia de modificación. Un Diciembre 2010

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aspecto fundamental para lograr estos cambios es seleccionar uno a uno y no intentar modificarlos todos en un mismo momento. Así mismo, es imprescindible estar convencido de las razones y beneficios por los que se realiza el cambio, así que, se vuelve importante estar informado. Una herramienta necesaria en este proceso es la elaboración de un plan de acción en el que se especifique la acción a realizar, el momento o la circunstancia en la que aplica y las herramientas con las que se cuenta y acciones necesarias para lograrlo.

1.2. La Alimentación Correcta y los grupos de alimentos La Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005 de promoción y educación para la salud en materia alimentaria describe la Alimentación Correcta (o saludable) como aquella que cumple con las siguientes características: completa, variada, suficiente, equilibrada, higiénica y adecuada. Y la representan con el Plato del Bien Comer.

¿Qué dice el Plato del Bien Comer? • • • •

Come un alimento de cada tipo o cuando menos uno de cada grupo en cada comida-desayuno, comida y cena. Incluye alimentos de colores y texturas variadas. Come de acuerdo a sus necesidades y condiciones, ni de más ni de menos. Consume la menor cantidad posible de grasas, aceites, azúcar y sal. Diciembre 2010

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• • •

Toma de 6 a 8 vasos de agua simple por día y más si realizas actividad física intensa. Realiza las comidas en horarios regulares. Haz del tiempo de comida un momento de convivencia y placer.

Preparando los alimentos de la familia podemos incidir fuertemente en estas recomendaciones incluyendo alimentos de todos los grupos en las proporciones sugeridas por el Plato del Bien Comer, con colores y texturas variadas, sirviendo porciones de tamaño medio y cocinando con poca grasa, sal y azúcar. ¿Qué se debe comer? Verduras y frutas ¿Qué tiene? Vitaminas Minerales Fibra Antioxidantes

¿Para qué sirve? Regulan las funciones del cuerpo, permitiendo el correcto funcionamiento del organismo Poder obtener energía y aprovechar los alimentos Mejoran la regularidad de las evacuaciones Neutralizan los radicales libres (se producen por fumar, la contaminación, rayos ultravioleta y estrés)

“Consuma muchas verduras y frutas”. Incluya verdura y fruta fresca, de la estación, de preferencia cruda y cuando sea posible con cáscara. “Pinte de colores la comida”, además de mejorar su presentación, es importante para la salud. Blanco (café o cafecito): Ayudan al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, al control del colesterol, contienen alicina y anticancerígenos. Col, coliflor, jengibre, jícama, cebolla, ajo, hongos, plátano, pera, perón, guanábana, zapote blanco, tamarindo. Amarillo/anaranjado: Disminuyen el riesgo de ciertos tipos de cáncer, ayudan a conservar la visión saludable, mejoran la función del corazón y sistema inmunológico. Contienen antioxidantes, carotenos y bioflavonoides. Flor de calabaza, calabaza amarilla, pimiento amarillo y anaranjado, elote, chile güero, chile habanero, Naranja, mandarina, toronja, membrillo, guayaba, durazno, tejocote, mango, manzana amarilla, plátano macho, mamey, melón, papaya, piña, zanahoria, etc. Rojo: Mejoran la función cardiovascular, de vías urinarias, ayudan a la memoria. Contienen licopenos y antocianinas. Jitomates, pimientos rojos, manzanas rojas, fresas, sandía, toronja roja, ciruelas rojas, Diciembre 2010

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frambuesas. Verde: Protegen las células del envejecimiento prematuro y del cáncer, ayudan a conservar la salud de los huesos. Contienen antioxidantes y vitaminas del complejo B principalmente. Aguacate, espinaca, acelga, brócoli, ejotes, pimiento verde, apio, chayote, pepino con cáscara, chícharos, berros, romeritos, verdolagas, calabaza verde, habas verdes, colecitas de Bruselas, tomate verde, chile poblano, chile verde, pera verde, manzana verde, uvas verdes, tuna, lima, limón verde. Morado: Ayudan a prevenir diferentes tipos de cáncer y a conservar la salud de vías urinarias ya que contienen potentes antioxidantes. Berenjena, betabel, cebolla morada, col morada, zapote y chicozapote, frutas moradas como uva roja y negra, ciruela pasa, pasitas, capulines, higos, arándano, moras, zarzamora, frambuesa, mora azul. Para lograr un menú saludable y colorido es necesario incluir abundantes verduras en el menú. ¡Echa a volar tu imaginación!

Cereales ¿Qué tiene? Hidratos de carbono Fibra (cuando son integrales)

¿Para qué sirve? Fuente principal de energía para todas las células Definen civilizaciones y culturas

“Consuma suficientes cereales según las necesidades individuales y combínelos con leguminosas”. Evite los excesos. Principales cereales y tubérculos: Maíz, trigo, arroz, avena, amaranto, cebada, papa y camote. Y sus productos: Tortillas, pasta, pan y galletas. Prefiera los granos enteros y sus productos integrales como tortilla de maíz y de harina integral de trigo, pan o galletas integrales, arroz integral, maíz pozolero, avena en hojuelas, palomitas naturales, pastas y pastas integrales, papas con cáscara, éstos proveen mayor cantidad de vitaminas del complejo B, fibra y hierro, además se digieren lentamente evitando esfuerzos pancreáticos (picos de insulina) y proporcionando energía durante un período más largo y proveen de fibra para el buen funcionamiento del intestino. Evite o al menos limite el consumo harinas refinadas y sus productos como: pastelitos y Diciembre 2010

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postres, pan blanco de caja, cereales de caja para el desayuno, galletas empacadas, comida rápida (hamburguesas, hot dogs, pizzas), productos chatarra (botanas y frituras). Los azúcares refinados como azúcar, refrescos, mermeladas, dulces, jarabes y alimentos azucarados, aunque no son cereales, contienen hidratos de carbono simples, que además de inducir esfuerzos pancreáticos importantes y de promueven la formación de caries, contienen cantidades elevadísimas de aditivos y muchas veces están acompañados de sal. Así que, si se consumen, debe ser con moderación y en cantidades pequeñas. Es muy fácil caer en la mala práctica de ofrecer o planear menús llenos de cereales (pasta, arroz, papa, pan en el mismo menú) porque son sencillos de preparar y son alimentos muy aceptados por los comensales, pero debemos procurar que esto no suceda y asegurar que se incluya una opción de cereal integral en el menú.

Leguminosas ¿Qué tiene? Proteínas Hidratos de carbono Fibra

¿Para qué sirve? Estructuran y ayudan a regenerar el organismo Formación de músculo

Las leguminosas son aquellas que crecen en una vaina como los frijoles y sus diferentes variedades (negros, bayos, canario, etc.), lentejas, habas amarillas, garbanzos, alverjones, alubias, etc. Consúmalas dos o tres veces al día, combínelas con cereales o tubérculos para obtener la calidad de proteína adecuada y evite los refritos. Es importante no perder la buena costumbre de consumir frijoles y otras leguminosas. ¡Encontremos maneras creativas de incluirlos en nuestros menús!

Alimentos de Origen Animal ¿Qué tiene? Proteínas

¿Para qué sirve? Le dan estructura y regeneran el organismo Formación de músculo

Leche y productos lácteos (una a dos veces por día), huevo (porciones de una pieza hasta tres veces por semana), carnes blancas (pescado, pollo sin piel), carnes rojas, mariscos, vísceras.

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Agregue poca cantidad de alimentos de origen animal. Contienen proteína de muy buena calidad, sin embargo algunos contienen grasas que en exceso pueden deteriorar la salud.

Recuerda que una porción de 120 gramos (peso crudo) de carnes y quesos, es el tamaño de la porción saludable, según el Plato del Bien Comer, y es suficiente para las necesidades humanas promedio. ¡Si a esta porción se le añaden verduras, el platillo será abundante y más saludable y completo!

Tamaño de raciones En esta sesión maneje los tamaños de las raciones, haga énfasis en la importancia del consumo de verduras y frutas en porciones de tamaños adecuados. Ponerle colores al plato usando verduras y frutas hace más agradable y apetitoso comer.

Tipo de alimentos

Medida práctica

El tamaño de un puño equivale a una taza. Mida las frutas y las verduras con el tamaño de su puño. Las verduras de hoja, mídalas con las dos palmas juntas hacia arriba. Lo que cabe en una mano palma arriba es media taza de arroz, pasta, avena y leguminosas.

Tres porciones de Alimentos de Origen Animal son del tamaño de un bistec del tamaño de su palma. Una ración de aceite o mantequilla se mide en una cucharadita (o la última falange del dedo gordo de tu mano)

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Regresemos a la Alimentación Correcta y veamos cómo el Plato del Bien comer está basado en los principios de ésta, por ello, al seguir sus recomendaciones, se puede mejorar y conservar la salud.

Características: -

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Completa: Contiene todos los nutrimentos. Para esto, se recomienda incluir alimentos de los tres grupos en cada comida. Variada: Incluye diferentes alimentos de cada uno de los cinco tipos, pues algunos contienen lo que a otros les hace falta. Suficiente: Cubre las necesidades de todos los nutrimentos, debe satisfacer las exigencias del organismo y mantenerlo en equilibrio. De esta forma el adulto se mantiene saludable con un peso adecuado y los niños crecen y se desarrollan a la velocidad adecuada. Evite los excesos. Equilibrada: Contiene cantidades adecuadas de cada uno de grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal). Higiénica: No implica riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes. De ahí la importancia de la higiene en la preparación, utensilios y el preparador de alimentos. Adecuada: Acorde con la cultura, los gustos, los recursos económicos (sin perder las otras características). También deben considerarse las necesidades individuales, como alimentos blandos para personas que han perdido sus dientes, presentaciones atractivas para niños, dietas especiales para enfermos o cualquier necesidad particular del grupo de comensales que se esté atendiendo.

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Recomendaciones Generales para una Alimentación Correcta Consumir • • • • •

Verduras, frutas y alimentos altos en fibra Frutas secas y rebanadas de fruta congelada como opción de postre Leguminosas y oleaginosas combinadas con cereales o tubérculos Preferentemente carne de pescado y pollo Consumir mucha agua (mínimo seis a ocho vasos al día)

Moderar • • • • • • • •

Cereales de caja y alimentos industrializados Huevo (tres piezas a la semana) Sal y azúcar La cantidad de aceite vegetal con que cocina La cantidad de grasa en general que consuma El tamaño de las raciones Embutidos y carnes procesadas (trate de eliminarlos poco a poco) Camarones y ostiones

Evitar • • • •

Refrescos (consumir preferentemente agua simple) Productos chatarra (botanas fritas, pastelillos) Alimentos preparados con aceite recalentado Postres ricos en crema y azúcar

Procurar • • • • • • • • • • •

Utilizar un atomizador cuando cocine con aceite para evitar el uso excesivo No comer mientras ve la televisión, ni ver televisión mientras come Mantener higiene en la preparación y el consumo de los alimentos Realizar las comidas en horarios regulares, no dejar pasar más de seis horas Disfrutar del tiempo de comida sin alteraciones Consumir más alimentos naturales y menos procesados Consumir los alimentos con medida, evitar los excesos Reducir el consumo de productos light ya que no necesariamente están libres de calorías Leer las etiquetas Hacer ejercicio de forma regular y adecuada a sus características Eliminar hábitos inadecuados para su salud, como fumar o beber alcohol en exceso (más de dos copas por ocasión)

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Siempre que planee un menú, asegúrese que es saludable preguntándose y palomeando lo siguiente: SI • • • • • • • • • •

• • •

¿Están incluidos los tres grupos de alimentos? ¿Puedo incluir los 5 tipos de alimentos? ¿Qué verduras estoy incluyendo? ¿Estoy incluyendo al menos dos porciones de verduras en la comida? ¿Son de diferentes colores? ¿Qué estoy incluyendo de fruta? ¿Contiene al menos un cereal integral? ¿Estoy incluyendo leguminosas? ¿El contenido de alimentos de origen animal es moderado? ¿Estoy evitando freír alimentos? Y si voy a freír algo, ¿Me estoy asegurando que es el único alimento abundante en grasa dentro del menú y que no voy a recalentar o quemar el aceite? El menú es variado en colores, texturas y sabores No se repiten colores e ingredientes No se debe ofrecer más de un alimento harinoso, como pastas, papas, arroz, crepas en el mismo menú

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NO

Módulo II. Optimizando las propiedades de los alimentos y nutrimentos 2.1 Hidratos de carbono Son los nutrimentos más abundantes en la naturaleza y son los que consume en mayor cantidad el ser humano. También se les conoce como sacáridos, de tal forma que se les nombra según el número de moléculas que contenga: monosacáridos, disacáridos, polisacáridos. Los monosacáridos más conocidos son la glucosa y la fructosa. Los hidratos de carbono representan la principal fuente de energía del organismo (constituye cuando menos el 50% o más del total de la energía que consumimos). Cada gramo de hidratos de carbono proporciona 4 Kcal. Podemos clasificarlos en hidratos de carbono simple y complejo. Hidratos de carbono simples o azúcares: comúnmente se les llama azúcares, de esta forma se les nombra en las etiquetas de los alimentos y bebidas no alcohólicas (NOM-051SCF-1994). Estos son principalmente monosacáridos y disacáridos. Son fácilmente digeribles y su ingestión aumenta la glucemia de forma rápida, por esto se recomienda limitar su consumo. Algunos ejemplos de hidratos de carbono simples son: la sacarosa (azúcar de mesa), las frutas (fructosa), la miel de abeja (glucosa y fructosa), la miel de maíz (miel de glucosa) y todos los alimentos industrializados con los que se elaboran, dulces, caramelos, refrescos y jugos. Hidratos de carbono complejos: están formados por decenas o cientos de glucosas, lo que hace que su digestión y absorción sea más lenta y eleven la glucemia en forma paulatina, principalmente cuando se acompañan de la fibra natural de los alimentos. Los más utilizados por el ser humano son los almidones, o harinas, que están presentes en los cereales (trigo, maíz, avena, arroz, amaranto), leguminosas (fríjol, soya, lenteja), tubérculos (papa, camote) y todos los alimentos industrializados derivados de ellos. El aumento de la glucemia que ocurre en las primeras horas después de ingerir un alimento no sólo depende de la cantidad de hidratos de carbono que contenga sino también de la complejidad y digestibilidad de los mismos y la cantidad de fibra que contenga.

En el menú:

• •

Incluye al menos una fuente de cereal integral. Incluye dos, máximo tres alimentos del grupo de cereales en el menú. De ninguna manera en todos los tiempos del menú. Observa el siguiente menú:

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Sopa de tortilla Arroz rojo Bistec en salsa pasilla con papas Bolillo Arroz con leche

¿Cuántas raciones de cereales hay en este menú?

Sugiere cambios a este menú para que no contenga más de dos o tres porciones de cereales y tubérculos: •

Asegúrate de que los tres grupos de alimentos estén incluidos en el menú. ¿Cuántas raciones de cereales hay en el nuevo menú?

• •

Reduce la cantidad de azúcar que agrega al agua fresca. Si toman postre con azúcar procura que sea sencillo, casero y reduzca la cantidad de azúcar empleada en su preparación. De preferencia usa frutas frescas y secas como opciones.

2.2 Proteínas Son los nutrimentos más complejos, proporcionan también 4 kilocalorías por gramo. Su estructura básica son los aminoácidos de los cuales hay 20 variedades. 8 de estos son “esenciales”, ya que el cuerpo humano no es capaz de producirlos y necesita obtenerlos de los alimentos. Al digerirse las proteínas los aminoácidos quedan libres entre sí para absorberse en el intestino, y pueden convertirse en: • • •

Proteínas y participar en la reparación de tejidos y en la formación de nuevas células. Alguna hormona proteica de importancia fisiológica, como la adrenalina, las tiroideas, del crecimiento e insulina. Glucosa, a través del proceso de gluconeogénesis para el mantenimiento de la glucemia y proporcionar energía. Este camino se toma cuando el consumo de hidratos de carbono no es suficiente para proporcionar la energía necesaria.

La calidad nutritiva de las proteínas (calidad proteínica) se refiere a la capacidad de una proteína de la dieta para dar lugar a proteína corporal (FAO/WHO/ONU, 1985) Una proteína de alta calidad, genera, en su mayoría, proteínas corporales (titulares) con escasa conversión a energía; por el contrario una de baja calidad es aquella que genera pocas proteínas corporales y proporciona mayor cantidad de energía.

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La más alta calidad que se conoce la encontramos en la clara del huevo (albúmina) y en la mezcla de proteínas de la leche humana. La leche de vaca, el músculo y el hígado de distintos animales tienen también una alta calidad proteínica, refiriéndose a que contienen todos los aminoácidos esenciales. Es interesante saber que hay proteínas vegetales de calidad satisfactoria como son las de las leguminosas y sus mezclas con los cereales. Las leguminosas son pobres en uno de los aminoácidos esenciales (lisina), pero los cereales son ricos en éste, de tal forma que se logra una complementación adecuada y una buena utilización de estas proteínas cuando se consumen en combinación. En el menú: • Incluye al menos una leguminosa y recuerda incluir algún cereal para combinarlos (puede ser también el pan o la tortilla que acompañan el menú. • Utiliza pocos alimentos de origen animal. Para esto incluye verduras en los guisados y otras preparaciones. • Ofrece las carnes, aves y pescados en porciones de 100 gramos (120 gramos en crudo) como máximo para el platillo principal. • Desmenuza los alimentos de origen animal, es de utilidad para servir porciones de tamaño moderado. • Descongela bajando los alimentos al refrigerador con 24 horas de anticipación. • No descongeles y vuelvas a congelar el mismo alimento. 2.3 Grasas o lípidos: Son la fuente más concentrada de energía, producen 9 kilocalorías por gramo (Casanueva: 2000), lo que representa más del doble de la que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas son responsables de muchas de las características sensoriales de los alimentos, como sabor, aroma y textura, y contribuyen en forma importante a la sensación de saciedad. En el organismo envuelven órganos vitales protegiéndolos de golpes o heridas. Los alimentos que contienen grasas y aceites son fuentes de vitaminas A, D, E y K conocidas como vitaminas liposolubles. Los lípidos más abundantes son los triglicéridos, estos: • Constituyen la forma en la que la mayoría de la energía se almacena en el cuerpo. • Se encuentran en los aceites y grasas sólidas que se usan comúnmente para cocinar. • Al ser digeridos, se transforman en ácidos grasos que se utilizan directamente como fuente de energía para la célula. • Se almacenan en el tejido adiposo y quedan disponibles como una reserva de energía cuando se consume una cantidad de lípidos superior a la que el cuerpo requiere, por lo que es importante consumirlas solo en cantidades adecuadas. Existen aproximadamente 20 ácidos grasos que difieren por su tamaño y su nivel de Diciembre 2010

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saturación, estos se clasifican en saturados e insaturados. La saturación se refiere a la cantidad de hidrógenos por cada molécula de carbono que poseen (Ettinger S: 2001). Grasas saturadas: contienen todos los hidrógenos que sus carbonos son capaces de contener, son sólidas a temperatura ambiente y son las más frecuentes en las grasas animales. Su función principal es brindar energía en la dieta ya que el organismo los puede producir. Principalmente se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, piel de las aves, manteca, mantequilla, etc. Grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente y abundante en las grasas vegetales como el aceite de oliva, maíz, girasol, ajonjolí, soya, algodón, entre otras. Están compuestas por ácidos grasos a los que les falta uno o más hidrógenos, es decir, tienen uno o más enlaces libres. Los ácidos grasos se clasifican en dos grupos. Ácidos grasos monoinsaturados: • •

Tienen un enlace libre, su función principal es estructural como parte de membrana celular. Se les ha atribuido un efecto protector contra la ateroesclerosis, relacionando consumo de aceite de oliva con la baja incidencia de esta enfermedad en mediterráneo (Caruso: 1999). Otros alimentos ricos en este componente son: aguacate, las nueces, almendras, cacahuates, aceite de canola, entre otros.

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Ácidos grasos poliinsaturados: • •

Contienen más de un enlace libre. Los ácidos linoléico y linolénico son considerados esenciales ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos y son precursores de sustancias que intervienen en los procesos de inflamación y coagulación (Horrocs: 1999). Son los conocidos como omega-3 y omega-6 que reciben su nombre según el lugar de la estructura química en donde les hace falta el primer hidrógeno. Son ricos en este tipo de ácidos grasos: pescados de aguas frías y aceites vegetales como el de colza y de canola (variante de la colza –aceite capullo) principalmente. Los aceites de maíz, soya, girasol, cártamo, entre otros, también contienen ácidos grasos poliinsaturados.

Importante Los diferentes tipos de ácidos grasos se encuentran en combinación y cantidades diferentes tanto en las grasas de origen vegetal como animal, pero siempre predomina uno. El colesterol, que es un derivado de grasa lo encontramos en las grasas de origen animal ya que únicamente forma parte de la estructura celular animal, no vegetal. Existen dos formas de Colesterol: HDL que no es considerado nocivo ya que presenta un efecto protector para las paredes de las arterias. Y el colesterol LDL, dañino cuando pasa los niveles normales. Diciembre 2010

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Consumir ácidos grasos insaturados ya que se ha visto que la presencia de éstos en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. También se ha visto que existe una relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto al corazón, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol (Kuller: 1997). Se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas en las paredes de las arterias y se ve aumentado en relación al colesterol LDL cuando los ácidos grasos monoinsaturados están presentes en la dieta. Los aceites de semillas como soya, girasol, etc. tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque ayudan al descenso del colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL y no tienen, por tanto, el mismo efecto protector ante a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva y otras fuentes de ácidos grasos monoinsaturados. Gran parte de las propiedades benéficas de los aceites vegetales se pierden durante el proceso de refinación. Al procesarlos para volverlos cristalinos, los enlaces libres de los ácidos grasos insaturados quedan más disponibles y al calentarlos para cocinar se saturan (hidrogenan) en una posición anormal y se les llama “ácidos grasos trans” que se ha demostrado tienen efectos tóxicos y aterogénicos (Hayes: 1997) y son un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2 (Stein: 2003). Este mismo proceso de saturación en posición “trans” sucede durante la elaboración de margarinas y manteca vegetal.

Recomendación Eliminar el consumo de margarina, manteca vegetal y en general no calentar los aceites vegetales a más de 50 °C. En lugar de esto preferir el consumo de aceite de oliva virgen.

En el menú y preparación de alimentos: • • • •

•

Evita el freído y freído profundo como técnicas de cocción. Si vas a freír, hazlo solo una vez por semana, no recalientes o quemes el aceite. Prefiere técnicas de cocción como el hervido, horneado y asado. Reduce la cantidad de aceite con la que cocinas. Si necesitas freír, usa la parrilla o la plancha, utiliza siempre que sea posible un atomizador o una brocha para distribuir el aceite en el sartén o la plancha. Utiliza los aceites vegetales hacia el final de la preparación para evitar su oxidación. Por ejemplo, para el arroz y pastas, tuéstalas a fuego lento, agrega el aceite unos minutos antes de que esté listo el platillo. Diciembre 2010

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• • • •

Utiliza mayonesas, cremas y aderezos con moderación. Elimina el consumo de margarina y manteca vegetal. Incluye pocos alimentos de origen animal y prefiere cortes magros (sin gordos o piel). Incluye aguacate, oleaginosas (si es posible) y vinagretas caseras con aceites vegetales como el de oliva y canola, para aderezar las ensaladas y verduras.

2.4 Vitaminas y minerales Son compuestos orgánicos que realizan funciones importantes en el organismo, funcionan como coenzimas en el control de ciertos procesos, como en el de la obtención de la energía y la utilización del calcio. Son muy importantes para la salud de la piel, de los tejidos y de todas las células. Permiten que los diferentes procesos del organismo se lleven a cabo de manera adecuada. Las vitaminas pueden clasificarse en liposolubles (se pueden disolver en grasas: vitaminas A, D, E y K) e hidrosolubles (solubles en agua: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantoténico, ácido fólico, cobalamina, biotina, ácido ascórbico) Son requeridos en cantidades muy pequeñas pero tienen funciones muy importantes en el organismo: mantienen el equilibrio entre el interior y exterior de las células, son importantes para la salud de los huesos, también funcionan en algunos casos como coenzimas y/o como conductores de impulsos nerviosos y, finalmente, participan en el mantenimiento del equilibrio del agua en el cuerpo.

En el menú: • • • •

Incluye muchas verduras y frutas de temporada y de preferencia locales. Sopas con verdura(s), guisados con verdura, ensaladas que incluyan verduras o frutas. Las verduras cocinadas deben conservar su color brillante y textura crujiente para preservar mejor sus propiedades. Ofrece frutas como postre.

2.5 Fibra Es un grupo de compuestos de origen vegetal, principalmente hidratos de carbono, que el cuerpo humano no es capaz de digerir ya que no tiene las enzimas necesarias para destruir sus enlaces de energía, en consecuencia no se libera la energía que contiene. Ya que es parte estructural de las plantas, los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales y leguminosas son fuente de fibra. La fibra tiene diferentes funciones: Diciembre 2010

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• • • • •

Modula el tránsito intestinal: mejora la regularidad de la evacuaciones, las cuales son más suaves y requieren menor esfuerzo, disminuye el estreñimiento cuando se ingieren cantidades adecuadas de agua, disminuye la tendencia a desarrollar hemorroides y hernia hiatal, también disminuye la diarrea, ya que la fibra le da forma y mayor consistencia al bolo fecal. Arrastra impurezas del intestino. Permite la absorción paulatina de diferentes nutrimentos, como hidratos de carbono, logrando un mejor control de la glucemia. Ayuda a disminuir el colesterol LDL y a incrementar el colesterol HDL. Limita la absorción de nutrimentos como grasas, cuando se consumen en exceso. Indirectamente permite el control de peso, ya que su masticación requiere más tiempo y al absorber líquido crece el volumen de los alimentos y produce saciedad con mayor rapidez.

Ten en cuenta que: Un consumo excesivo de fibra se puede producir estreñimiento además de una mala absorción de nutrimentos como grasas, vitaminas liposolubles, calcio, fósforo, vitaminas, etc. Prefiere obtener la fibra de tus alimentos en lugar de complementos. En cantidades insuficientes, se incrementa la probabilidad de desarrollar cáncer de colon, hemorroides y se presentan más fácilmente irregularidades en el funcionamiento del intestino. Las bacterias benéficas que viven en el colon producen con la fibra ácidos grasos de cadena corta, que son el principal alimento de los colonocitos (células del colon). Es por esto que la fibra se considera como factor de prevención de cáncer, ya que permite la nutrición adecuada de estas células. Podemos clasificar la fibra de los alimentos en: Características Puede disolverse en agua y formar un gel, lo que Fibra facilita y modula el tránsito de los alimentos en el soluble intestino.

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Alimentos Avena, cebada, el nopal, en algunas verduras, y en la mayoría de las frutas.

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Características Al combinarse con agua, envuelve los diferentes Fibra nutrimentos, limitando y retardando la absorción de soluble hidratos de carbono y grasas; esto ayuda a que la absorción de los nutrimentos sea más lenta y paulatina, así, contribuye a estabilizar la glucemia en la diabetes y en algunas personas con dislipidemias reduce la absorción de colesterol y disminuye sus niveles en sangre al aumentar la producción de ácidos grasos. No se disuelve en el agua. Su función principal es Fibra insoluble limpiar el tubo digestivo.

Alimentos

Cáscara de las frutas, verduras y cereales.

En el menú: • Ofrece verduras y frutas frescas. Si se cocinan, deben tener un color vivo y estar crujientes. • Ofrece productos de cereales de grano entero (cereales integrales) como tortilla de maíz, pan integral, pastas integrales, papas con cáscara, comienza a incluir arroz integral en su menú cíclico (una vez a la semana, por ejemplo), avena en hojuelas, etc.

2.6 Agua El agua es un nutrimento líquido no energético que se requiere en grandes cantidades ya que representa del 60 al 65% del peso de un adulto. • • • • • •

Indispensable para la digestión, absorción, transporte de nutrimentos, y para la eliminación de los desechos a través de la orina y la transpiración. Esencial para la regulación de la temperatura corporal. Componente esencial de la sangre y todas las secreciones del organismo. Medio de transporte para los nutrimentos. En ella se llevan a cabo la mayoría de las reacciones del metabolismo. Se obtiene de los líquidos (agua, leche, jugos) y de los alimentos que se ingieren, como frutas y verduras que están compuestas por un 85 a 95% de agua.

La deficiencia de agua se caracteriza por sed, piel seca, pérdida aguda de peso, mucosas secas, taquicardia, presión arterial baja y disminuye la cantidad de orina e incluso puede llevar a la muerte, por eso es fundamental mantener un estado de hidratación normal. Para mantener un buen estado de hidratación deben consumirse 2 litros de agua al día, que se logra tomando 8 vasos de agua.

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El agua es indispensable para el organismo y todas las actividades y funciones que realiza. El cuerpo humano está compuesto en su mayoría de agua. El 60% del peso corporal proviene de agua y en los bebés y niños pequeños al rededor del 70%, de aquí la importancia de mantener el cuerpo hidratado. Es en el agua que se llevan a cabo una infinidad de reacciones químicas necesarias para el funcionamiento del organismo, así como funciones como la circulación la digestión, la sangre, el transporte de los nutrimentos (sustancias nutritivas) a todo el cuerpo. El agua es necesaria para que los órganos se desarrollen y se mantengan saludables; funciona como lubricante en las articulaciones y entre los órganos; permite que el cuerpo excrete las sustancias tóxicas que se generan a través lo orina y del sudor; además permite regular la temperatura interna para que el resto de las funciones se lleven a cabo de manera adecuada. Valdría la pena preguntarse ahora: ¿Cuánta agua tomo cada día?, ¿Es suficiente?... y de ahora en adelante, ¡A tomar agua! Para beber el agua se necesita que esté limpia, se recomienda hervirla durante 15 minutos o clorarla y almacenarla en recipientes limpios y tapados.

En el menú: • •

Ofrece al menos dos vasos de agua por persona a la hora de la comida. Incluye una sopa aguada.

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Módulo III. Manejo de Alimentos 3.1 Almacenamiento y conservación de alimentos La conservación de los alimentos. Es el conjunto de procedimientos para alargar la vida útil de los productos alimentarios, originalmente con el fin de preservar los alimentos para su consumo en épocas de escasez. Algunos alimentos que requieren de técnicas de conservación para mantenerse en buen estado son carnes, leches y sus derivados, verduras y frutas requieren de refrigeración, que consiste en almacenar los alimentos a temperaturas de 0 ºC a 4 ºC, esta temperatura no destruye a los microorganismos, pero impiden su reproducción. El objetivo que persigue la conservación de los alimentos es evitar que se contaminen o desarrollen los microorganismos que originan la descomposición, y así evitar enfermedades por intoxicación alimentaria y conservarlo por más tiempo. Clasificación de los alimentos de acuerdo a su tiempo de duración. -

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Alimentos Perecederos: Son aquellos que se descomponen fácilmente, como leche, carnes, huevos, verduras y frutas. Alimentos semi-perecederos: Son aquellos que permanecen exentos de deterioro por mucho tiempo. Ejemplo de ellos son las papas, las nueces y los alimentos enlatados. Alimentos no perecederos: No se dañan fácilmente. Ejemplo de ellos son las harinas, las pastas y el azúcar.

Ventajas y desventajas de la conservación de los alimentos. • •

Ventajas: Permite consumir los alimentos tiempo después de su producción sin que causen daño a la salud. Se conservan, en diferente medida, propiedades del alimento fresco. Desventajas: Pierden algunas propiedades y más aún si el método de almacenamiento o conservación no es adecuado.

Técnicas de conservación de alimentos. • • •

Refrigeración: Consiste en almacenar los alimentos a temperaturas de 0 ºC a 4 ºC. Estas temperaturas no destruyen los microorganismos. Congelación: Consiste en almacenar los alimentos a temperaturas de -18 ºC a -4 ºC. Esta temperatura puede matar cantidades importantes de microorganismos patógenos, pero no todos. Desecación o deshidratación: Consiste en eliminar el agua por medio de aire o calor, puede ser natural, por medio de calor del sol o artificial, en el que se utilizan Diciembre 2010

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aparatos para evaporizar, los cuales someten los alimentos a temperaturas de 68 ºC a 74 ºC y exponen a una corriente de aire. Concentrado de azúcar: Consiste en agregar azúcar a preparados de frutas, evitando la oxidación del fruto, ya que impide que entre en contacto con el oxígeno del aire, por otra parte, cuando la concentración del almíbar es alta, se mantiene la firmeza del producto. Encurtido: Hacer que ciertas frutas y verduras tomen el sabor del vinagre y se conserven mucho tiempo teniéndolos en este líquido, como el escabeche y encurtidos de zanahoria, cebollas, etc. Enlatado: Consiste en meter alimentos en latas para evitar el contacto con el medio ambiente. Normalmente el contenido de sodio es alto, ya que se utiliza para la conservación del alimento. El alimento pierde ciertas propiedades con el proceso. Si las latas están golpeadas o abultadas representan riesgos para la salud y deben desecharse, cuando se golpean se libera aluminio de la lata y contamina el alimento. Cuando están abultadas, significa que hay microorganismos se están reproduciendo, estos producen toxinas muy potentes. Aditivos químicos: Consiste en incorporar a los alimentos sustancias químicas como ácidos y sales para prevenir el desarrollo de microorganismos y para cambiar las características físicas de los alimentos. Salado o adición de sal: Consiste en salar pescados y otros alimentos como bacalao y cecina, para matar los microorganismos que puedan dañarlos, ya que la sal actúa como antiséptico cuando se emplea en determinadas proporciones. Generalmente también se elimina el agua del alimento que se sala. Desecación por congelación o liofilización es un método más reciente.

Hay muchos agentes que pueden destruir las características saludables de los alimentos frescos. Los microorganismos, como bacterias y hongos, estropean los alimentos con rapidez. Igualmente dañinas resultan las plagas de insectos y roedores, que son responsables de enormes pérdidas en las reservas de alimentos. El oxígeno atmosférico puede reaccionar con componentes de los alimentos, que se pueden volver rancios o cambiar su color natural (como el aguacate o las manzanas que cambian de color si están expuestos al ambiente. Así mismo, los alimentos frescos tienen enzimas, sustancias catalizadoras que favorecen la degradación y los cambios químicos que afectan la textura y el sabor. No hay ningún método de conservación que ofrezca protección ante todos los posibles riesgos por un periodo ilimitado de tiempo. Por ejemplo, los alimentos enlatados almacenados cerca del polo sur seguían siendo comestibles después de 50 años, pero esta conservación a largo plazo no puede sostenerse en climas tropicales. 3.2 Medidas higiénicas para la preparación y conservación de los alimentos Cuando hagas la compra, observa que: • • •

Las carnes sean frescas, de buen aspecto y color. Pescados: escamas firmes, ojos brillantes, agallas rojas. Verduras y frutas: las estaciónales conservan todas sus propiedades. Diciembre 2010

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Para evitar infecciones e intoxicaciones alimentarias (salmonela, botulismo, etc.), debes cuidar la higiene en la preparación de alimentos: • • • •

Tener las manos limpias, así como las superficies y utensilios de cocina. Cocer bien los alimentos y consumirlos en menos de 2 horas. También puedes conservar por debajo de 4 ºC, pero recalentando bien, a 70 ºC, antes de consumirlos. Evitar contacto entre alimentos crudos y cocinados. Verduras y frutas: dejarlas en agua con cloro (2 gotas/litro) durante 30 minutos y enjuagar abundantemente.

Y al escoger la forma de cocinar: • • • •

Puedes hervir: introduciendo en agua fría si quieres un buen caldo o en caliente si quieres conservar el valor nutritivo del alimento. Asa carnes y pescados grasos. En el horno conservarás los principios nutritivos, siendo máximo en el microondas. Al freír incorporas la grasa del aceite al alimento, tendrá más calorías y la comida es más difícil de digerir.

Para conservar el mayor valor nutritivo, evita: • • • • •

Remojos prolongados. Exceso de agua en la cocción y/o desecharla. Raspar, pelar, lavar, trocear en exceso. Calentar las sobras varias veces. Comer lo más fresco posible.

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Módulo IV. Mejorando la alimentación familiar 4.1 Cómo hacer saludable la alimentación familiar La alimentación correcta ayuda al niño a crecer saludable. No importa si su hijo es escolar o adolescente, usted puede tomar medidas para fomentar buenos hábitos de alimentación y mejorar su estado de nutrición. Algunas estrategias buenas son: • • • • • •

Establecer un horario regular para las comidas. Servir variedad de alimentos y comidas saludables. Darle un buen ejemplo teniendo usted una alimentación correcta. Evitar las batallas sobre los alimentos. Involucrar a los niños en el proceso de seleccionar y preparar los alimentos, así como de sugerir menús. No usar la hora de comida para resolver problemas familiares ni pelear, en cambio, hacer de la comida un tiempo agradable en el que se comparte y conversa amablemente.

No es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están repletos de responsabilidades y dependemos de la conveniencia de las comidas preparadas, como la que sirven en los restaurantes rápidos que están dondequiera. A continuación detallamos varias sugerencias que pueden ayudarle a incorporar las cinco estrategias a su rutina. Comer en familia es una costumbre agradable para los padres y sus hijos. A los niños les agradan las comidas en familia y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad también: • • •

Es más probable que coman verduras, frutas y cereales Es menos probable que coman comidas poco saludables Es menos probable que fumen, usen marihuana, o beban alcohol

Las comidas en familia también ofrecen la oportunidad de introducir al niño nuevos alimentos en diferentes presentaciones y ver cuáles le gustan. Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la idea de comer en familia, no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, estudios han mostrado que los adolescentes desean los consejos y la opinión de sus padres; por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse con el adolescente. También puede intentar estas estrategias: • • •

Permita que el adolescente invite a un amigo a la comida. Involucre al adolescente en la planificación y preparación de los alimentos. Haga que la hora de la comida sea un momento tranquilo y empático, sin discusiones o castigos. Diciembre 2010

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¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer ya sean alimentos traídos de un restaurante o una comida completa preparada en la casa. Establezca horas de comida de manera que pueda servir alimentos nutritivos y cuando todos puedan estar presentes. Tal vez tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en la práctica de deporte. Es posible que en los fines de semana tengan que fijar una hora especial cuando todos puedan reunirse en familia, por ejemplo, preparar una combinación de desayuno y almuerzo los domingos. Abastecerse de alimentos saludables Los niños, especialmente los más pequeños, comen cualquier cosa que haya en la casa. Por eso es importante cuidar los alimentos que hay en casa y se sirven en las comidas. Estas son otras sugerencias: • • • • • • •

Incluya verduras y frutas en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo de cinco porciones diarias. Facilite las opciones para que el niño escoja comidas saludables, manteniendo a mano verduras y frutas listas para comer. Otros tentempiés saludables son el yogur o las galletas de cereal integral con queso, sándwich de frijoles, entre otros. Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como los huevos y las nueces. Compre cereales y pan integral para que el niño tenga cereales ricos en fibra. Limite el consumo de grasa, evitando comer comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, asándolos en la parrilla o cocinados al vapor. Limite las comidas en restaurantes rápidos, las botanas y las golosinas. No tiene que eliminarlos por completo, pero ofrézcalos "de vez en cuando" para que el niño no se sienta privado de ellos. Limite las bebidas dulces como refrescos (sodas) y bebidas con sabor. Sirva agua o leche en su lugar.

Cuando toman leche, los niños aumentan el consumo de calcio, que es importante para el crecimiento y la salud de los huesos. Eso es, 800 miligramos (mg) al día para los niños de seis a ocho años y 1,300 miligramos para niños de nueve años y más. Para lograr los 1,300 miligramos, el niño puede ingerir: • • • • •

1 taza (240 ml) de leche (300 mg de calcio) 1 taza (240 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio (300 mg de calcio) 60 gramos de queso (300 mg de calcio) 1 taza (240 ml) de yogur (315 mg de calcio) ½ taza (118 ml) de frijoles blancos cocinados (120 mg de calcio)

Cómo dar el buen ejemplo de una alimentación saludable La mejor manera de estimular al niño a comer saludablemente es poniendo el ejemplo. Diciembre 2010

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Los niños imitan a los adultos que ven diariamente. Al comer verduras, frutas y consumir menos alimentos poco nutritivos, usted estará enviándole el mensaje correcto. Otra manera de dar un buen ejemplo es moderando el tamaño de las porciones y evitando comer demasiado. Hable sobre el estar satisfecho, especialmente a los niños pequeños. Diga algo como: "esto está delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer más". Al mismo tiempo, los padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden inculcar sentimientos negativos en los niños. Trate de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida. Coman tranquilamente, masticando muy bien los alimentos, esto ayuda a reconocer la sensación de saciedad a tiempo y no comer de más. No batallen por la comida Es fácil hacer de la comida una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden encontrarse en una situación donde hacen pactos con los niños o les hacen promesas para que coman alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los niños tengan cierto control; pero también limitar los tipos de alimentos que tienen en la casa. Los niños deben decidir si están hambrientos, lo que desean comer entre los alimentos que se les sirve y cuándo se sienten satisfechos. Los padres controlan los alimentos disponibles a los niños, tanto a la hora de la comida como entre las comidas. A continuación unas pautas a seguir: • • • •

Establecer un horario para las comidas y los tentempiés: A los niños les gusta tener una rutina. No forzar al niño a comer toda la comida en el plato. Eso les enseña a seguir comiendo aunque se sientan satisfechos. No sobornar o recompensar a los niños con golosinas o comida. Evite usar el postre como recompensa por haber comido la comida. No usar la comida como demostración de amor. Demuestre su amor abrazando al niño, dedicándole un tiempo, o elogiándolo.

Involucre a los niños A la mayoría de los niños les agrada participar en la selección de los alimentos que se sirven en las comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planeación de una comida basada en el Plato del Bien Comer. Algunos niños desean ayudar en las compras y en la preparación de los alimentos. En el supermercado, ayude al niño a leer elementos básicos de las etiquetas para que comience a entender los valores nutrimentales. En la cocina, asígnele tareas apropiadas para su edad para evitar que se lesione o se sienta abrumado. Al final de la comida, no se olvide de alabar al cocinero. Los almuerzos escolares pueden servir de aprendizaje para los niños. Es más, si puede Diciembre 2010

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lograr que el niño comience a pensar en lo que va a almorzar, es probable que pueda ayudarlo a hacer cambios positivos. Un buen punto de partida es el mercado, donde pueden comprar alimentos saludables. Otra buena razón para involucrar a los niños es prepararlos para hacer buenas decisiones en lo que respecta a los alimentos que comen. Eso no quiere decir que repentinamente su niño preferirá una ensalada a las papitas, pero los hábitos de alimentación que usted le ayuda a formar en el presente pueden encaminarlo hacia decisiones más saludables para el resto de su vida. 4.2 Alimentos industrializados y lectura de etiquetas Alimentos industrializados Los alimentos industrializados antes de llegar a los/as consumidores/as potenciales, pasan por una serie de procesos que transforman en diferente grado su forma original. Estos alimentos pueden resultar nocivos para la salud. En el continente americano, con la llegada de los españoles, se introduce la utilización y consumo de harinas refinadas para la elaboración de platillos, tales como los panes, pasteles, pizzas, los capeados, tortillas de harina blanca, panecillos, azúcar blanca, dulces y caramelos. El proceso de refinación consiste en quitarles la cáscara y el germen a los cereales, con esto se pierden las vitaminas y la fibra, elementos tan importantes para el organismo. Una forma de reconocer los alimentos refinados es el color, generalmente las harinas refinadas son blancas, por lo que las galletas, panes y panecillos, se ven de un color claro y el azúcar es blanca o de color claro. Productos chatarra: Son aquellos productos que han sido sometidos a una gran cantidad de procesos, de tal forma que han perdido todas sus propiedades durante la refinación y únicamente pueden ofrecer energía libre de las vitaminas, minerales y fibra que originalmente contenían. De aquí la denominación de producto chatarra y no alimento. Algunos ejemplos de productos chatarra son las frituras de maíz, trigo, papa; caramelos, chocolates, paletas de dulce y de chile. •

•

Estos productos son utilizados con frecuencia para calmar el hambre antes de comer. Una buena recomendación sería sustituir los productos chatarra por verduras o frutas de temporada, rociadas con limón, así calmamos igualmente la necesidad de comer, garantizando una alimentación sana, sabrosa y nutritiva. Los alimentos industrializados tienen un alto contenido en aditivos, es decir, un exceso de grasa, azúcares y sal, lo que contribuye al deterioro de la salud. Diciembre 2010

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Aditivos: Son sustancias que se añaden a los alimentos en pequeñas cantidades que no contienen en su forma natural para mejorar sus características organolépticas (apariencia, olor, sabor, color y consistencia), facilitar o mejorar su proceso de elaboración o conservación. Estos pueden ser colorantes, saboreadores, emulsificantes, antioxidantes, espesantes, enturbiadores, conservadores, solventes, almidones modificados, endulzantes, etc. (Fajardo: 1999). • • •

Se ha observado que los aditivos producen efectos perjudiciales en la salud tales como: potentes carcinógenos, tóxicos, alergias, hiperactividad en niñas y niños, trastornos gastrointestinales, dolores de cabeza y daño al corazón. Muchos alimentos no están regulados y tienen más de 4 ó 5 aditivos aunque no lo especifique la etiqueta. Cuando se añaden muchos aditivos a un alimento, aumenta el poder tóxico de cada uno. Existen 2 aditivos que no son tóxicos: el ácido ascórbico (vitamina C) y el ácido cítrico en cantidades reguladas.

Algunos alimentos con mayor contenido de aditivos: Aderezos para ensaladas, bebidas instantáneas, carnes frías y embutidos, cereales para el desayuno, gelatinas comerciales, margarina, pan comercial de caja, refrescos, sopas enlatadas. EJEMPLOS DE ADITIVOS (Trum Hunter B: 1992) Es un carcinógeno irritante de la piel, ojos y membranas. Benzoato de sodio Está relacionado con la enfermedad llamada “estrés”. Es estabilizador en refrescos, nieves y helados. No se Aceite vegetal puede eliminar del cuerpo y en animales tiene efectos bromilado sobre el hígado, la función de la tiroides y sobre los músculos del corazón. Glutamato Causa daño al cerebro y se ha asociado con obesidad y monosódico esterilidad femenina. Se utilizan en panes comerciales como inhibidores de Propionatos hongos. Causan reacciones alérgicas, gastrointestinales, inhiben las enzimas para la asimilación del calcio. Se encuentran en todas las carnes frías y productos de Nitrato y nitrito de salchichonería en cantidades muy superiores a las sodio permitidas. Son carcinógenos. Colorantes

Se asocian con cáncer.

Se utiliza en gomas de mascar, cereales para el desayuno, Hidroxitolueno butilado carnes congeladas. Uno de sus efectos es el aumento de los lípidos séricos (grasas en la sangre). Diciembre 2010

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La función principal de los aditivos es dar a los alimentos mejor sabor, apariencia y textura además de evitar su descomposición. Endulzantes Los azúcares, al igual que los almidones, pertenecen al grupo de los hidratos de carbono. Cuando se habla de azúcares simples o endulzantes nutritivos se hace referencia a los tradicionales como la sacarosa (de mesa), fructosa (de frutas, se obtiene principalmente de la miel de maíz) y la miel entre otras. Es importante no abusar de ellos ya que promueven la aparición de caries dentales (Am Diet Assoc: 1998). Por el contrario son endulzantes no nutritivos aquellos como la sacarina o el aspartame que son más dulces que el azúcar y no proveen de energía. Es muy común que se recomiende a las personas diabéticas que prefieran los productos que tienen fructosa en lugar de sacarosa. Esto es debido a que se ha visto que la fructosa eleva la glucemia en menor proporción y endulza el doble que una cucharada de azúcar de mesa. Esto es bueno en el sentido de que se necesita la mitad de la porción para endulzar los alimentos. Es importante mencionar que la fructosa es un azúcar y estimula los mecanismos del apetito y si el organismo no la necesita en este momento, se almacena en forma de grasa y contribuye al aumento de peso, por lo que en este sentido tiene el mismo efecto que un azúcar. Los endulzantes no nutritivos se han utilizado principalmente en productos para personas diabéticas, y productos “light” o “bajos en calorías”. Estos endulzantes no proporcionan energía y los más utilizados son:

Producto Acesulfame K Aspartame

Sacarina

Nombre comercial

Descripción

Se utiliza en refrescos Nutrasweet, Combinación de dos aminoácidos que da un sabor Canderel o dulce 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, Equal por eso se consumen cantidades diminutas que no aportan una cantidad de energía significativa. No se recomienda para cocinar a temperaturas elevadas. Lo pueden consumir niños, mujeres embarazadas y diabéticos. Sweet’N Low Se utiliza en refrescos. 300 veces más dulce que el azúcar de mesa. Se elimina por la orina ya que el organismo no es

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Producto

Nombre comercial

Sucralosa

Splenda

Stevia

Esvita, Sweetvia, Sweevia

Descripción capaz de metabolizarla. 200 veces más dulce que el azúcar. Tampoco lo metaboliza el cuerpo y se elimina por la orina. Es estable a las temperaturas de cocción de los alimentos. Planta que crece en Brasil y Paraguay. No contiene calorías y es una buena opción para endulzar los alimentos, ya que se puede cocinar con ella y no pierde sus propiedades endulzantes, no es fácil encontrarla (Am Diet Assoc: 1998; Larson: 1996).

Importante: No abusar de los endulzantes ya que tampoco es una solución para el tratamiento de la diabetes, ni para desacostumbrar el paladar de los sabores dulces.

Lectura de etiquetas Por ley, los alimentos que se empacan deben contener una etiqueta donde se especifique la cantidad de energía, nutrimentos energéticos y algunos no energéticos que contiene (sodio, colesterol y fibra). El tamaño de la porción se especifica también en la etiqueta, ya que puede contener más de una por empaque. En algunos casos, se incluye el porcentaje que cubre de cada nutrimento según las recomendaciones basadas normalmente en una dieta de 2000 Kcal. (NOM-051-SCFI-1994). La etiqueta también debe incluir la fecha de caducidad y una leyenda de ingredientes. Esta se presenta en orden descendente, de tal forma que el primer ingrediente es el que contiene en mayor cantidad. Se debe estar seguro de que el producto no contiene mucha azúcar ni grasas o aceites hidrogenados.

Importante: No olvide revisar la fecha de caducidad. Esta información, es una gran herramienta que ayuda en la selección de los alimentos que se consumen.

4.3 Alimentación vegetariana Esta dieta se basa en el principio de consumir únicamente alimentos de origen vegetal, Diciembre 2010

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excluyendo los alimentos de origen animal. Existen diferentes tipos de dieta vegetariana en las que se permiten algunos de estos alimentos.

Las más comunes son: Permite el consumo de leche y sus derivados Lactovegetariana Permite el consumo de huevo Ovovegetariana Ovolactovegetariana Permite el consumo de huevo, leche y sus derivados No permite ningún alimento de origen animal Vegetariana pura Las dietas vegetarianas tienen muchas ventajas para el organismo, como permitir una mejor digestión, proporcionar cantidades adecuadas de vitaminas, minerales (si existe diversidad en la dieta) y fibra, cantidades bajas de colesterol, se reduce la ingestión de toxinas que contienen los productos cárnicos y de salchichonería. Pero también puede representar riesgos para la salud si no se lleva a cabo adecuadamente. La calidad proteínica de los alimentos de origen vegetal es satisfactoria cuando se combinan las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.) y oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras, pistaches, castañas, etc.) con cereales y tubérculos. Por lo tanto, se deberá elegir un alimento de cada uno de los grupos para garantizar el cubrimiento de los requerimientos de aminoácidos esenciales. Leguminosas y oleaginosas Frijoles, soya, habas, lentejas, alubias, almendras, cacahuates, nueces, pistaches, semillas de girasol, semillas de calabaza

Cereales y tubérculos Tortillas de maíz, arroz, trigo (pan, tortillas), avena, amaranto, papa, camote, yuca, elote, pastas

Aspectos a considerar: •

Podría presentarse anemia debido a una deficiencia de vitamina B12. Esta se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que en una dieta vegetariana deberá procurar el consumo de un suplemento alimenticio que contenga esta vitamina o incluir en la dieta huevo y leche.

•

Cualquiera de las dietas vegetarianas son pobres en ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) que se encuentran principalmente en pescados de aguas frías. Para no padecer esta deficiencia es necesario consumir suplementos como aceite de salmón, de semilla de uva o linaza. La linaza debe ser molida en frío y conservarse en refrigeración para evitar su fermentación.

•

El hierro de origen vegetal se encuentra principalmente en las leguminosas y en las verduras de hojas verde oscuro, este no es fácilmente absorbible, por lo que estos Diciembre 2010

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alimentos se deben consumir junto con una fuente de vitamina C (frutas cítricas, guayaba, chile verde, pimientos, etc.). •

Si no se consumen lácteos se puede presentar una deficiencia de calcio y propiciar el deterioro de los huesos (osteoporosis).

•

La tortilla de maíz nixtamalizada es buena fuente de calcio. Otras fuentes son las almendras, hojas de chaya, berros, verdolagas.

Si usted es vegetariano o va a comenzar con una dieta vegetariana, es importante que pida orientación a un/a profesionista en nutrición nutriólogo o a la nutricionistadietista.

4.4 Ensaladas Cuando se habla de ensalada lo primero que llega a nuestra mente es un plato de lechuga y tomate con aceite y vinagre. Usted puede modificar esta imagen. A pesar de que nuestro país posee un potencial productivo privilegiado y por mucho que los conocimientos actuales demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de verduras y frutas, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano. Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrimentos esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Diez razones para incluir ensaladas en el menú de cada día •

Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.

•

Dan vitalidad. Las verduras son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.

•

Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de las verduras que las componen, así como a la presencia de aceites Diciembre 2010

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esenciales que dilatan los vasos renales. Así, comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). Al aumentar la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas como ácido úrico, urea, etc., y por ello, las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formar cálculos renales. Los vegetales más diuréticos: apio, espárragos frescos, escarola, endibia, cebolla… •

Protegen la piel. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A través de ensaladas variadas aportamos los nutrimentos básicos para mantener la piel en perfecto estado. Las verduras de colores llamativos (zanahoria, remolacha -betabel, pimientos, tomate, col, lechuga) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, éste renueva la piel y las mucosas; y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.

•

Regulan la función intestinal. Por el aporte importante de fibra de las verduras, una ensalada puede ayudar a modular el tránsito intestinal, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes.

•

Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias.

•

Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes (carotenoides beta-caroteno, ácido alfa-lipóico, licopenos, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

•

Mejoran la digestión. El ligero amargor de verduras como, el apio, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soya, alfalfa, berro, rábano) y fermentados enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos. Por tanto, incluir estas verduras en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar. Diciembre 2010

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•

Previenen la anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, berros o escarolason especialmente ricas en clorofila, folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas para prevenir la anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.

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Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha (betabel), tomate, espárragos, apio, pimientos, germinados. A mayor variedad de verduras en la ensalada, mayor es el aporte nutritivo y esto se traduce en mayor vitalidad. Como complemento la levadura de cerveza, las semillas de ajonjolí y el germen de trigo, entre otros, enriquecen en vitaminas y minerales los platillos y proporcionan agradables sabores.

Algunas sugerencias Ensalada verde. Rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Se pueden mezclar diferentes aceites (oliva, girasol, soya…), distintos vinagres (manzana, jerez…), hierbas aromáticas (cebollín, perejil, ajo, orégano, albahaca…) y frutos secos. Ensalada mixta. Miscelánea de sabores al mezclar verduras con ingredientes de origen animal (carnes, pescados, huevo, queso, yogur…). Es un plato muy nutritivo, rico en proteínas y bien combinado, se puede convertir en el ejemplo de una cena ligera, pero muy saludable. Puede acompañarla con unas galletas saladas integrales. Ensalada energética. Combinar las verduras con arroz, pasta, papa o leguminosas, es una manera de convertir una ensalada ligera en un plato energético, además de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos pequeños, rehogadas y mezcladas, dan un toque diferente y jugoso al plato y un sabor original. Ensalada de frutas. Combinar los sabores de verduras y ligeramente amargos de algunas verduras de hoja, con el toque dulce y ácido de las frutas, es un deleite para los sentidos.

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4.5 Verduras y Frutas de temporada Las frutas y verduras que se recomiendan y que se pueden escoger según la temporada, tratando de que no sea siempre la misma, ya que de acuerdo al clima (calor o frio) las podemos encontrar con mayor facilidad en los mercados y sobre todo mas baratas.

Verduras de temporada

ENERO Acelga, betabel, coliflor, calabaza, cebolla, espinacas, jitomate, lechuga, chile poblano, rábano, col, zanahoria, jícama MAYO Acelga, espinacas, apio, jitomate, calabaza, lechuga, cebolla, nopales, coliflor, pepino, chayote, verdolagas, chíncharo, zanahoria, chile poblano SEPTIEMBRE Acelga, ejote, betabel, espinaca, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, col, pepino, coliflor, tomate, chicharo, zanahoria, chile poblano

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FEBRERO Acelga, apio, ejote, chile poblano, col, betabel, espinacas, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, nopales, coliflor, pepino, chayote, rábano, chícharo JUNIO Acelga, ejote, apio, espinacas, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, coliflor, nopales, chayote, pepino, chícharo, verdolagas, chile poblano, zanahoria

MARZO Acelga, espinacas, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, col, nopales, coliflor, pepino, chayote, rábano, chíncharo, zanahoria, ejote

ABRIL Acelga, apio, ejote, espinacas, calabazas, jitomate, cebolla, lechuga, coliflor, nopales, chayote, pepino, chícharo, zanahoria

JULIO Apio, ejote, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, col, nopales, coliflor, pepino, chayote, rábano, chícharo, verdolagas, chile poblano, zanahoria

AGOSTO Apio, chile, ejote, betabel, calabaza, cebolla, jitomate, col, pepino, coliflor, tomate, chayote, zanahoria, chíncharo

OCTUBRE Acelga, espinaca, betabel, jitomate, calabaza, lechuga, col, pepino, chile poblano, tomate, verdolagas, ejote, zanahoria

NOVIEMBRE Acelga, betabel, ejote, espinaca, calabaza, jitomate, calabaza de castilla, tómate, col, zanahoria

DICIEMBRE Acelga, jícama, betabel, jitomate, calabaza, lechuga, col, zanahoria, espinaca

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Frutas de temporada ENERO Fresa, granada, papaya, guanábana, piña, lima, tejocote, limón, toronja, mandarina, naranja, guayaba, zapote, uva.

FEBRERO Fresa, granada, papaya, guanábana, piña, limón, toronja, mandarina, naranja, plátano, mamey

MAYO Pera, papaya, chabacano, piña, kiwi, limón, mango, plátano, mamey, melón, sandia, pitahaya, ciruela, higo

JUNIO Pera, papaya, uvas, chabacano, piña, kiwi, higo, limón, mango, mamey, plátano, granada, melón, sandia, pitahaya, ciruela, durazno

SEPTIEMBRE Pera, papaya, uvas, chabacano, piña, kiwi, limón, tuna mango, membrillo, guayaba, lima, plátano, granada, manzana, melón, sandia, pitahaya, ciruela, durazno, higo, toronja

OCTUBRE Pera, papaya, uvas, limón real, mandarina, limón, tejocote, lima, plátano, manzana, toronja, naranja, durazno, guayaba

MARZO Fresa, sandia papaya, guanábana, piña, limón, toronja, mango, plátano, mamey, melón, naranja

ABRIL Fresa, granada, papaya, guanábana, piña, kiwi, limón, toronja, mango, plátano, mamey, melón, sandia, pitahaya, guánabana, naranja JULIO AGOSTO Pera, papaya, uva, Pera, papaya, uvas, chabacano, piña, chabacano, piña, kiwi, limón, tuna kiwi, limón, tuna mango, membrillo, mango, membrillo, plátano, granada, guayaba, plátano, manzana, melón, granada, manzana, sandia, pitahaya, melón, sandia, ciruela, durazno, pitahaya, ciruela, higo durazno, higo NOVIEMBRE DICIEMBRE Granada, zapote, Granada, zapote, limón, limón real, fresa, limón, limón mandarina, tejocote, real, mandarina, lima, plátano, tejocote, lima, guayaba, toronja, plátano, guayaba, naranja toronja, naranja, papaya

Recuerde que además de ahorrar dinero, la naturaleza nos da este tipo de verduras y frutas según lo que el cuerpo necesita, por ejemplo, en invierno, cuando nos podemos enfermar de gripes o tos, encontramos frutas cítricas, como naranja, mandarina, lima, limón, con mucho contenido de vitamina C, que ayuda prevenir resfriados. En temporada de calor, encontramos son más económicas las que tienen mucha agua, como sandia, chayote, que ayudan a prevenir deshidratación. Las verduras y frutas se pueden comer con la cáscara o los gajos, para aprovechar la fibra que contienen y así evitar el estreñimiento y ayudar a disminuir los niveles de azúcar y grasas malas de la sangre. Diciembre 2010

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VI. Evaluación Inicial ( ) Final ( ) Nombre del participante _________________________________________Fecha ______ Marque con un círculo la respuesta correcta. Elija una sola respuesta: 1. ¿Qué requiere el cuerpo para realizar las funciones básicas y mantener la salud? a) Alimentos b) Sustancias nutritivas c) Agua 2. Las características: completa, variada, suficiente, equilibrada, higiénica y adecuada describen a: a) La educación para la salud b) Los hábitos de alimentación c) La alimentación correcta 3. ¿Qué recomendaciones se incluyen en el Plato del Bien Comer? a) Incluya verduras, frutas, grasas y azúcares en cada comida b) Incluya alimentos de los tres grupos en cada comida c) Come bien para obtener energía y aprovechar los alimentos 4. ¿Cuáles son los grupos de los alimentos según el Plato del Bien Comer? a) Grasas, fibras, proteínas, hidratos de carbono b) Verduras, azucares, proteínas c) Verduras y frutas; cereales; y leguminosas y alimentos de origen animal 5. La función principal de los cereales y tubérculos es: a) Brindar energía b) Ahorrar energía c) Brindar fibra para el intestino 6. Sustancias que se añaden a los alimentos y que no contienen su forma natural. a) Azúcares b) Aditivos c) Fibra soluble 7. Alimentos que se consumen diariamente. Es la definición de: a) Nutrición b) Dieta c) Alimentación 8. La alimentación que nos permite alcanzar y mantener la salud y un peso saludable a) Alimentación correcta b) Alimentación balanceada c) Alimentación vegetariana Diciembre 2010

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9. El grupo de verduras y frutas debe consumirse de forma a) Escasa b) Abundante c) Moderada 10. Los azúcares, aceites grasas y sal deben consumirse a) En cantidades pequeñas b) En cantidades libres c) En cada comida

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Respuestas a la evaluación Inicial ( ) Final ( ) Nombre del participante _________________________________________Fecha ______ Marque con un círculo la respuesta correcta. Elija una sola respuesta: 1. ¿Qué requiere el cuerpo para realizar las funciones básicas y mantener la salud? a) Alimentos b) Sustancias nutritivas c) Agua 2. Las características: completa, variada, suficiente, equilibrada, higiénica y adecuada describen a: a) La educación para la salud b) Los hábitos de alimentación c) La alimentación correcta 3. ¿Qué recomendaciones se incluyen en el Plato del Bien Comer? a) Incluya verduras, frutas, grasas y azúcares en cada comida b) Incluya alimentos de los tres grupos en cada comida c) Come bien para obtener energía y aprovechar los alimentos 4. ¿Cuáles son los grupos de los alimentos según el Plato del Bien Comer? a) Grasas, fibras, proteínas, hidratos de carbono b) Verduras, azucares, proteínas c) Verduras y frutas; cereales; y leguminosas y alimentos de origen animal 5. La función principal de los cereales y tubérculos es: a) Brindar energía b) Ahorrar energía c) Brindar fibra para el intestino 6. Sustancias que se añaden a los alimentos y que no contienen su forma natural. a) Azúcares b) Aditivos c) Fibra soluble 7. Alimentos que se consumen diariamente. Es la definición de: a) Nutrición b) Dieta c) Alimentación 8. La alimentación que nos permite alcanzar y mantener la salud y un peso saludable a) Alimentación correcta b) Alimentación balanceada c) Alimentación vegetariana

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9. El grupo de verduras y frutas debe consumirse de forma a) Escasa b) Abundante c) Moderada 10. Los azúcares, aceites grasas y sal deben consumirse a) En cantidades pequeñas b) En cantidades libres c) En cada comida

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Cuestionario de Hábitos de Alimentación Seleccione la opción que mejor refleje su consumo de alimentos en los últimos tres meses Marque solo una opción y no deje opciones sin contestar Con qué frecuencia consume A B C D Una taza de verduras (lo que te cabe en ambas 2 a 6 a la 1 ó 2 al 3 o más al Casi nunca manos juntas palmas hacia arriba) semana día día 2 a 6 a la Una pieza o una taza de frutas (del tamaño de tu semana Casi nunca 1 al día 2 a 4 al día o más de 4 puño) al día 2 a 4 a la 1 al día o Una porción de cereales, como una tortilla de semana 5 a 6 a la 2 a 7 al día maíz o una rebanada de pan o lo que te cabe en Casi nunca o más de 7 semana una mano de avena o arroz integral (½ taza) al día Media taza de leguminosas (lo que te cabe en 2 a 6 a la 2 o más al una mano de frijoles, lentejas, habas, garbanzos, Casi nunca 1 al día semana día alubias, soya) Una porción de alimentos de origen animal (sume 9 a 11 al las de todo el día): un bistec de pescado, pollo o día, 1a3 12 o más al carne del tamaño de tu mano cuenta como 3 1 a 6 a la 4 a 6 al día ó7a8 día porciones; una rebanada de queso; un vaso de semana o al día leche o yogur; un huevo casi nunca Un vaso de agua simple

1 al día o casi nunca

2 a 3 al día

4 a 5 al día

6 a 8 al día

Comida rápida (pizza, hot dogs, hamburguesas sopas instantáneas, tacos en la calle...) o alimentos fritos, capeados y fritangas

Más de 2 a la semana

2 a la semana

1 a la semana

Casi nunca

Pan dulce, pastelitos, galletas, cereal de caja, botanas empacadas, postres cremosos

Más de 3 a la semana

3 a la semana

2 a la semana

1 a la semana o casi nunca

5 o más a la semana

3 a 4 a la semana

1 a 2 a la semana

Casi nunca

Casi todos los días

4 a 5 veces a la semana

1a3 veces a la semana

Casi nunca

Un vaso de refresco, jugo industrializado o más de una cucharada de azúcar, mermelada, cajeta o miel ¿Con qué frecuencia adiciona mayonesa, crema, aderezos comerciales, mantequilla o margarina a sus alimentos?

Valoración de resultados: Cuente el número de marcas de cada columna y multiplíquelo por: 1, 2, 3 ó 4 según sea el caso. Sume el total de puntos y compare. A (1) B (2) C (3) D (4) PUNTOS POR COLUMNA TOTAL 35 a 40 30 a 34 14 a 29 13 o menos

Tiene hábitos de alimentación correcta, consérvelos Puede mejorar sus hábitos de alimentación, haga el esfuerzo Tiene hábitos de alimentación incorrectos, debe corregirlos pronto Sus hábitos de alimentación son muy malos, urge mejorarlos

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VII. Definiciones

acitronar: freír un ingrediente hasta lograr su transparencia. Poner la cebolla o cualquier verdura en crudo en la grasa caliente y dejarla sofreír, moviéndola constantemente hasta que esté transparente. alimento: sustancia constituida por nutrimentos y otros compuestos capaces de desempeñar una función de nutrición. alimento de origen vegetal: cualquier parte comestible de las plantas: hojas, tallo, semilla, tubérculos y frutas que se utilizan en la alimentación. alimentación: acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. alimento natural: el que se consume sin elaboración industrial previa. alimento procesado: el obtenido por la manipulación industrial de los alimentos naturales, destinado al consumo humano. añadir: agregar algo al alimento que se está preparando. asar: método de cocción al fuego en asador, brasa u horno hasta que esté en su punto. cena: conjunto de alimentos que se hacen al final del día 2 horas antes de dormir. cocer: preparar los alimentos sometiéndolos a la acción del fuego. cocer a vapor: cocinar los alimentos con el vapor de agua en ebullición. colar: filtrar un líquido. combinar: unir cosas diversas de manera que formen un compuesto. comida: conjunto de alimentos que se consumen entre la 1:00 y 3:00 de la tarde. condimentar: agregar especias o condimentos como pimienta, orégano, laurel, etc. desayuno: conjunto de alimentos que se consumen por la mañana antes de las 10:00 am. desinfectar: destruir los gérmenes nocivos, principalmente con agua clorada o desinfectantes comerciales. Diciembre 2010

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dieta: conjunto de alimentos que conforman la alimentación diaria de un individuo o una comunidad. dorar: poner un alimento en aceite hirviendo hasta quedar crujiente. escurrir: hacer que un alimento mojado suelte el agua que retiene. espesar: darle consistencia a un alimento preparado ya sea con harina o huevo para hacerlo mas denso. guisar: poner al fuego un alimento dentro de una salsa, para luego presentarlo en la misma. hervir: producir burbujas en un liquido cuando se eleva suficientemente su temperatura. incorporar: unir uno o más alimentos con otros para que forme un todo. licuar: convertir un liquido en sustancia sólida. mezclar: juntar varias cosas para que sus partes queden unidas y formen un todo. nutrición: conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrimentos de los alimentos hasta los tejidos. nutrimento: sustancia cuya carencia en la alimentación causa enfermedad, en caso de que la carencia persista por tiempo suficiente origina la muerte. rebanar: cortar un alimento grande en trozos delgados. refrigerio: alimentos ligeros que se consumen entre comidas, principalmente verduras y frutas. remojar: empapar con agua una alimento para ablandarlo. sazonar: agregar sabor a un alimento con especies, sal y condimentos. UOPSI: para efectos de esta guía, se entiende como UOPSI aquellas Unidades Operativas de Prestaciones Sociales como Centros de Seguridad Social y Unidades Deportivas en las que se cuente con instalaciones de cocina.

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ANEXO 1 Menús Saludables y Recetario

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Menús Saludables Ejemplo 1

Desayuno 1 tza. de papaya 1 vaso de leche descremada 2 tacos de frijoles Ensalada de lechuga y jitomate aderezada con limón al gusto

Comida Arroz a la jardinera (con zanahorias y chícharos) Carne de res (libre de grasa) con 2 tza. de verduras ½ tza. de frijoles cocidos 2 tortillas de maíz Agua de piña

Cena 1 tza. de ensalada de frutas (melón, fresa, plátano) 60 grs. de queso panela en salsa verde de tomate con calabacitas 1 tortilla de maíz 1 tza. de atole de avena

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Ejemplo 2

Desayuno 1 taza de yogurt con ½ tza. de amaranto (o 3 cda. de granola) y 1 manzana picada

Comida 1 tza. de sopa caldosa de pasta Hamburguesa de pescado con ensalada de nopales ½ tza. de frijoles caldosos 1 tortilla de maíz 1 pza. de mango Agua natural (jamaica o de fruta sin azúcar) ½ tza. de gelatina de agua

Cena 1 tza. de verduras cocidas con 1 rbn. de queso panela en trocitos 5 pza. de galletas habaneras o ½ tza. de papas guisadas con el platillo anterior ½ tza. de jícama picada

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Ejemplo 3

Desayuno 1 tza. de jugo de naranja Sándwich (pan integral) de queso Oaxaca, jitomate, lechuga, mostaza y 1 cdta. de crema o mayonesa

Comida 1 tza. de sopa de lentejas 1 chile relleno de picadillo (sin capear) en salsa de jitomate (tomate rojo) 1 plato mediano de ensalada de chayote 2 tortillas de maíz 2 mandarinas Agua natural, de jamaica o de fruta, sin azúcar

Cena ½ tza. de frijoles caldosos con queso rallado Ensalada de nopales 1 tortilla de maíz 1 pza. de toronja

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Recetario SOPAS Sopa de Avena Ingredientes: ½ tza. de avena cruda 1 tza. de avena cocida 3 cdta. mantequilla 1 cdta. de aceite vegetal ¾ de cebolla finamente picada ½ tza. de zanahoria rallada 6 tzas de caldo de pollo (desgrasado) 3 cdta. de perejil 3 jitomates ¼ de cebolla mediana 1 diente de ajo Sal y pimienta al gusto Preparación: Coloca la mitad de la mantequilla en un sartén a fuego bajo; cuando esté caliente, sofríe la cebolla picada y la zanahoria rallada, moviendo constantemente hasta que la cebolla quede suave; agrega el avena cruda y el resto de la mantequilla y continúe moviendo hasta que la mantequilla tome un color dorado. Por separado, licúa el jitomate, la cebolla y el ajo y cuela la mezcla. En una budinera caliente pon la cucharadita de aceite y fríe la salsa de jitomate hasta que quede bien cocido; sazona con sal y pimienta; agrega el caldo de pollo, la taza de avena cocida y el avena dorada junto con las zahorias; deja que hierva a fuego lento, moviendo constantemente, hasta que las zanahorias estén suaves. Sirve caliente y decora con perejil finamente picado. Crema de zanahoria Ingredientes: 400 grs. de zanahoria 1 lata de leche evaporada baja en calorías ½ cebolla mediana en rodajas 1 diente de ajo, 2 cda. de mantequilla ½ cdta. de consomé en polvo y sal ¾ de tza. de galletas para sopa Diciembre 2010

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Preparación: Lava y pélalas zanahorias, ponlas a cocer en un poco de agua y cuando estén suaves saca del fuego pero no tires el agua de cocción. Fríe en una cucharada de mantequilla la cebolla y el ajo y retira cuando dore ligeramente. Licúa las zanahorias junto con la cebolla, el ajo y un poco del agua de cocción. Calienta la otra cucharada de mantequilla en una budinera sin dejar que se queme, incorpora las zanahorias licuadas, agrega la leche condensada y el resto del agua de cocción, sazona con el consomé y la sal y verifica la consistencia; si se encuentra muy espesa agrega un poco más de agua. Sirve caliente adornada con las galletas.

Sopa de calabacitas Ingredientes: 4 calabacitas ¼ de cebolla picada 2 tazas de consomé de pollo desgrasado Sal y pimienta negra 1 cdta. de aceite de oliva ½ diente de ajo picado Preparación: Ten listo el consomé de pollo. En un sartén con el aceite, saltea un poco de cebolla picada y el ajo. Agrega el consomé y hierve las calabacitas. Una vez cocidas, licúa 3 calabacitas, pica 1 calabacita en cuadritos y sazona con sal, pimienta y especias. Esta sopa se puede hacer con brócoli, zanahoria, coliflor, corazones de alcachofa, chayotes, etc.

Sopa de Nopales Ingredientes: 8 nopales medianos partidos en cuadritos cocidos con ajo, cebolla y sal ½ cebolla mediana fileteada 1 ½ Lts. de caldo de pollo desgrasado 1 tza. de hojas de cilantro lavadas y desinfectadas 150 grs. de queso panela en cubitos Aceite de oliva Preparación: Fríe los nopales en aceite de oliva con la cebolla. Licúa el cilantro con un poco de caldo. Agrega esto a los nopales, deja sazonar e incorpora el resto del caldo, deja hervir 10 minutos a fuego suave. Sirve bien caliente con cubitos de queso. Diciembre 2010

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Sopa Juliana Ingredientes: 6 zanahorias lavadas y ralladas 1 nabo lavado y rallado 4 tallos de apio lavados y cortados en Juliana 1 cebolla mediana finamente picada 2 cdas. de aceite de oliva 2 Lts. de caldo de pollo desgrasado Pimienta molida Preparación: En una cacerola a fuego medio, acitrona la cebolla con un poco de aceite de oliva, cuando esté transparente incorpora las verduras, condimenta y deja sofreír por cinco minutos más. Incorpora el caldo, deja hervir por diez minutos a fuego suave y retira de la estufa. Sírvela caliente.

Sopa verde Ingredientes: 3 calabazas en cuadritos 10 hojas de acelgas 1 manojo de espinacas 15 ejotes ½ brócoli chico 1 chile poblano 1 chayote limpio y en cuadros 3 tallos de apio 1 manojo de verdolagas chico Cebolla finamente picada 1 ajo finamente picado 2 cda. de epazote 6 tza. Caldo de pollo desgrasado Preparación: Lava y desinfecta las verduras, pica y quita las raíces de las verdolagas, rebana el chile poblano en rajas y separa los tallos del brócoli. Acitrona el ajo y el aceite en el aceite de oliva. Agrega todas las verduras para sancochar. Incorpora el caldo, deja hervir a fuego suave. Añade el epazote y retira del fuego cuando las verduras tengan buena consistencia. Diciembre 2010

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Sopa Ana María Ingredientes: 2 cda. de aceite de oliva 3 dientes de ajo finamente picado 1 trozo de cebolla chico 4 chiles poblanos (asados y pelados en rajas) 2 ramitas de epazote 2 elotes desgranados 1 manojo de flor de calabaza (lavadas y finamente picados) ½ Lts. De caldo de pollo desgrasado ½ tza. de queso panela Preparación: En una cucharada de aceite, fríe el ajo, cebolla y rajas de poblano. Agrega el caldo, cocina a fuego suave hasta que hierva y agrega el epazote. En otra cucharada de aceite sofríe los elotes y la flor de calabaza. Incorpora el caldo, deja hervir de 10 a 15 minutos a fuego suave.

Sopa Azteca de Nopales Ingredientes: 12 nopales medianos, lavados, picados, cocidos con ajo, cebolla y sal, escurridos 3 cdas de aceite de oliva 3 chiles poblanos asados, pelados, desvenados y en rajitas 3 elotes tiernos desgranados 5 jitomates licuados con ajo y cebolla 1 ½ Lts. caldo de pollo desgrasado Pimienta Preparación: En una cacerola acitrona los granos de elote y las rajas con aceite de oliva, cuando estén transparentes, agrega el jitomate y deja sazonar. Incorpora el caldo, deja hervir a fuego suave, añade los nopales y la pimienta. Hierve hasta que esté bien cocida. La sopa debe quedar caldosa. Sirve caliente. Fríe el ajo, la cebolla y las rajas en una cucharada de aceite. Vierte el caldo, deja que hierva a fuego lento e incorpora el epazote. En otra cucharada de aceite sofríe los elotes y la flor de calabaza. Incorpora el caldo y deja hervir a fuego suave por 10 ó 15 minutos. Diciembre 2010

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Sopa Griega Ingredientes: 4 filetes de pescado 4 tallos de apio 2 zanahorias 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 2 cdas. de arroz 2 cdas. de aceite de oliva Hierbas de olor (laurel, mejorana y tomillo) 2 pizcas de sal Limones en cuartos 5 tza. de agua Preparación: Lava, seca y corta el pescado en trocitos. Pica las zanahorias, apio y pimientos. Fríe en el aceite caliente las verduras y el arroz por tres minutos. Añade el pescado y deja freír otros tres minutos más. Agrega el agua, las hiervas de olor, sal y pimienta. Deja cocer a fuego lento hasta que se cueza el arroz. Sirve bien caliente acompañado de jugo de limón.

ENSALADAS Y PREPARACIONES A BASE DE VERDURAS Y FRUTAS

Ensalada Mixta Ingredientes: 2 tza. de hojas de berros 1 tza. de espinacas 1 pepino 1 jitomate bola o 12 jitomates cherry 2 zanahorias ralladas ½ jícama rallada Lechugas variadas (romana, sangrita, italiana, etc.) Diciembre 2010

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Preparación: Limpia, pica desinfecta y mezcla las verduras. Antes de servir agrega alguna vinagreta o vinagre con un chorrito de aceite de oliva. Ensalada con apio Ingredientes: 1 lechuga Romana lavada, desinfectada y en trozos 8 rabanitos en tiritas 4 cebollitas de cambray finamente rebanadas 2 jitomates bola sin piel y sin semillas en cuadritos 1 pimiento verde en rajitas 1 pimiento rojo en rajitas 6 tallos de apio lavados y finamente picados Preparación: Coloca todos los ingredientes en una ensaladera, mezcla perfectamente. Al momento de servir, agrega la “Vinagreta 2” (4 cda. vinagre, 4 cda. aceite de oliva y3 pizcas de pimienta molida bien mezcladas). Puedes acompañarla con pechuga de pavo, queso panela o pollo deshebrado y una pasta en salsa de jitomate.

Ensalada condimentada Ingredientes: 1 lechuga Romana lavada y desinfectada 8 rabanitos lavados, rebanados y desinfectados 2 manojos de berros bien lavados, desinfectados y sin tallos 8 ramitas de perejil lavado y desinfectado (solo las hojas) 1 jícama lavada y cortada en tiras delgadas 6 cebollitas cambray finamente rebanadas Preparación: En un tazón mezcla la lechuga, rábanos, berros, perejil, jícama y cebolla. Prepara la “Vinagreta 4” o la de tu preferencia y combina todos los ingredientes hasta que estén bien integrados. Adereza la ensalada y sirve.

Yogurt Combinado de Frutas y Verduras Ingredientes: 1 ½ tza. de yogurt natural sin azúcar 1 tza. de betabel cocido cortado en cubitos Diciembre 2010

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1 zanahoria cruda rallada 1 ½ tza. de piña natural picada, descorazonada y cocida cinco minutos con una cucharada de azúcar morena o un sobre de diabesugar

Preparación: Mezcla todos los ingredientes, sirve frío. Ejotes al limón Ingredientes: 750 grs. de ejotes lavados y sin punta 2 cdas. de mantequilla 250 grs. de champiñones frescos, limpios y rebanados Cáscara y jugo de limón Sal y pimienta negra molida Preparación: Cuece los ejotes en agua hirviendo 10 minutos, deben quedar verde brillante, retíralos del agua y deja enfriar. Calienta la mantequilla en un sartén para saltear. Una vez caliente, agrega los champiñones y cuece a fuego alto de 2 a 3 minutos. Sazona con sal y pimienta y sigue cocinando 2 minutos más. Añade los ejotes y la cáscara en tiritas y el jugo de limón. Tapa y cocina 3 minutos más.

Ratatouille Ingredientes: 2 berenjenas cortadas en cubitos de 1 cm de ancho 8 a 10 jitomates picados, sin semilla ni piel 2 calabacitas picadas 2 cda. de aceite de oliva 2 cebollas medianas picadas 4 dientes de ajo picados 2 pimientos morrones de colores 3 ramitas frescas de tomillo 1 ramita fresca de romero 1 hoja de laurel ½ cdita. de sal ¼ de taza de albahaca fresca picada

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Preparación: En una olla calienta el aceite de oliva a fuego medio; una vez que esté listo, baja el fuego y sofríe la cebolla hasta que quede transparente, durante unos 2 minutos. Agrega la berenjena y el ajo y sigue cociendo otros 3minutos. Remueve todo el tiempo. Vierte las calabacitas, los pimientos y continúa removiendo otros 3 ó 5 minutos. Añade el jitomate, tomillo, laurel, romero, sal y pimienta. Tapa la olla y deja cocer a fuego lento durante 40 minutos. Agrega la albahaca, mezcla y sirve. Calabacitas Rellenas Ingredientes: 4 calabacitas de bola 1 cdta. de aceite de oliva 1 tza. de jitomate picado ½ tza. de aceitunas picadas 1 cdta. de alcaparras Preparación: Cuece las calabacitas sin que se pasen, que queden tronadoras. Quita la pulpa y ponla en un sartén con una cucharadita de aceite de oliva. Agrega jitomate picado, aceitunas, alcaparras y salpimienta. Rellena las calabacitas. Hornea, aproximadamente, 10 minutos y listo. Croquetas de berenjenas Ingredientes: Berenjena rallada por la parte más gruesa del tallo 1 Cebolla pequeña 1 Ajo triturado 1 Zanahoria pequeña Comino Sal Pan rallado Aceite Preparación: Pica o licúa la cebolla, zanahoria, ajo, añade el comino y la sal. Mezcla con la berenjena previamente rallada y el pan rallado, da forma a las croquetas, pásalas por pan rallado. En un sartén se calienta bien el aceite, coloca las croquetas con cuidado. Una vez sofritas escúrrelas en un colador y papel.

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Fideos con brócoli Ingredientes: 240 grs. de fideos moñitos 1 tza. de brócoli limpio y cortado 5 tomates rojos maduros y pelados 60 grs. de lomito o jamón magro 2 tza. de agua 2 dientes de ajo picados Sal y pimienta Preparación: Hierve el brócoli en una cacerola grande durante 6 minutos o hasta que los tallos estén bien tiernos. Escurre parte del agua y agrega el ajo, el tomate y la pimienta para formar pasta. En una sartén de teflón, rehoga a fuego lento el lomito o jamón magro, agitando de vez en cuando hasta que comience a dorarse. Hierve la pasta en abundante aguaron sal, durante 8 minutos o hasta que esté "al dente". Escurre y mezcla la pasta con el brócoli y la salsa, agregarle el lomito o el jamón. Para darle sabor unos granos de sal y un chorrito de aceite.

Macedonia de Cítricos Ingredientes: 2 limas grandes ó 3 limones 3 naranjas grandes 2 toronjas medianas 2 cdta. de endulzante sin calorías –splenda- (opcional) ½ cda. de extracto de vainilla (opcional) 1 cda. de hojas de menta. Preparación: Ralla la cáscara de una lima (o medio limón) y una naranja, reserva. Pela las toronjas, la otra lima (o medio limón) y las naranjas restantes. Desgaja los cítricos y quita la piel blanca que los cubre; de preferencia hazlo sobre un molde hondo para aprovechar el jugo que suelten. Pon en el molde los gajos, agrega el endulzante bajo en calorías, el extracto de vainilla y la ralladura reservada. Revuelve suavemente. Déjalo reposar a temperatura ambiente durante 5 minutos. Sirve en platos hondos individuales y decora con las hojas de menta.

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Rollitos de lechuga Ingredientes: 2 cda. hierbabuena picada 12 hojas grandes de lechuga lavadas y desinfectadas 2 mangos pelados y picados 1 tza. germinado de soya (o trigo) ½ tza. arroz cocido 4 barritas de surimi finamente picado 2 cda. mayonesa 4 cda. yogurt natural

Preparación: Mezcla el mango, germinados, hierbabuena, arroz, surimi, mayonesa y yogurt. Cubre la mezcla y deja reposar en refrigeración. Hierve agua y sumerge las hojas de lechuga para que se suavicen un poco. Sécalas perfectamente. Coloca un poco de relleno en el centro de cada hoja. Enrolla y coloca en un refractario y refrigera hasta el momento de servir.

PLATOS FUERTES SIN CARNE

Taquitos de zanahoria dorados Ingredientes: 12 tortillas de maíz calientes 7 zanahorias crudas ralladas 200 grs. de requesón ½ cebolla finamente picada 100 grs. de queso fresco rallado 1 tza de lechuga desinfectada y picada 1 jitomate rebanado 1 aguacate Hass rebanado Sal al gusto Palillos Aceite vegetal Papel de estraza u otro papel absorbente

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Para la salsa: 2 jitomates asados ¼ de cebolla asada 1 diente de ajo asado Chile serrano asado y sal al gusto Preparación de los tacos: Mezcla la zanahoria con la cebolla, el requesón y la sal. Haz taquitos con esta preparación, sujetándolos con los palillos. Dora los taquitos uno por uno en el aceite bien caliente. Colócalos sobre el papel de estraza para eliminar el excedente de aceite. Sirve los tacos adornados con un poco de crema (opcional), lechuga, queso rallado, rebanadas de jitomate, aguacate y finalmente acompañe con la salsa. Preparación de la salsa: Licúa todos los ingredientes.

Tamales de nopales Ingredientes: Hojas de plátano o papel aluminio (de preferencia hojas) 20 nopales lavados. Picados y cocidos 1 ½ kg. de pechuga cocida y deshebrada 1 manojo de epazote mediano, lavado, desinfectado y finamente picado 2 cebollas grandes fileteadas 1 kg. de jitomate asado sin piel y finamente picado 1 kg. de champiñones lavados y fileteados Aceite de oliva Pimienta Rajas de chile verde 4 pizcas de sal Preparación: Lava, seca, corta las hojas, asa y déjalas en espera. Calienta el aceite, acitrona la cebolla, jitomate, chiles verdes y nopales. Salpimienta y deja cocinar por 15 minutos. Agrega los champiñones, deja que suelten su jugo, añade el epazote y la pechuga, deja hervir cinco minutos más y apaga. Coloca en el centro de cada hoja una cucharada de cocina del relleno y forma el tamal. Acomoda los tamales en la vaporera y deja hervir 30 minutos.

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Pancita vegetariana Ingredientes: 1 kg. de zetas 1 tza. de garbanzos cocidos 80 grs. de chile guajillo 2 chiles anchos 3 jitomates 2 dientes de ajo 3 ramas de epazote 1 cebolla mediana fileteada 2 pizcas de cominos 3 pizcas de sal Aceite Orégano Cebolla picada Limones en cuartos Preparación: Lava, desinfecta y filetea las zetas. Limpia, asa, desvena los chiles, ajos y jitomates. Colócalos en agua caliente y déjalos hervir. Licúa todo con los cominos y la sal. En una cacerola calienta aceite y sofríe la cebolla, luego las zetas, incorpora la salsa y deja sazonar un rato. Al hervir incorpora 2 Lts. de agua, cuando hierva nuevamente integra el epazote y garbanzos, deja hervir a fuego medio por 20 minutos. Sirve bien caliente acompañado de orégano, cebolla picada, limón y tortilla.

Ceviche vegetariano Ingredientes: 3 tza. de soya hidratada y exprimida ½ Kl. de jitomate picado 1 tza. de cilantro lavado, desinfectado y finamente picado 1 tza. de cebolla finamente picada Aceite de oliva Orégano 1 ½ tza. de jugo de limón Sal Pimienta Salsa cátsup Diciembre 2010

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Salsa valentina Salsa picante (opcional) Galletas habaneras integrales o tostadas horneadas Aguacate Ajo Hiervas de olor Preparación: Hierve agua, agrega la soya texturizada. Agrega ajo, cebolla y hierbas de olor, deja hervir por 20 minutos. Escurre y enjuaga con agua fría. Exprime perfectamente. Coloca la soya en un recipiente, agrega el jitomate, cebolla, cilantro, ajo, limón, salsa catsup, chile y pimienta. Revuelve todo, condimenta con sal, orégano y aceite de oliva. Vuelve a mezclar. Sirve acompañado de rebanadas de aguacate y acompaña con galletas o tostadas.

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PLATOS FUERTES CON CARNE Pescado mediterráneo Ingredientes: 480 grs. de filetes de pescado (lenguado o robalo) 2 cdta. de aceite de oliva 1 pza. de cebolla grande rebanada 500 grs. de tomates rojo cortados 1 tza. de vino blanco seco ½ tza. de jugo de tomate ¼ tza. de jugo de limón ¼ tza. de jugo de naranja 1 diente de ajo picado 1 hoja de laurel ½ cucharadita de orégano seco molido Pimienta negra al gusto Preparación: En una sartén grande antiadherente caliente el aceite. Añade la cebolla y saltea sobre calor moderado por 5 minutos o hasta que esté blanda. Añade todos los ingredientes restantes, excepto el pescado. Revuelve bien y cocina a fuego lento por 30 minutos destapado. Coloca el pescado en una bandeja de 25 x 15 cm; cubre con la salsa. Cocina en el horno sin tapar la bandeja a 190 ºC por 15 minutos o hasta que el pescado se descame fácilmente.

Pescado a la plancha con puré de coliflor cremoso Ingredientes: 4 filetes de pescado blanco ½ tza de perejil 2 cda. de aceite de oliva Sal y pimienta Puré: 1 coliflor cortada en flores ¼ tza de crema 50% baja en grasa 1 cda. de mantequilla fría 1/8 cdta. de pimienta blanca molida Sal al gusto Diciembre 2010

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Preparación: Asa el pescado en un sartén con un poco de aceite de oliva. Sazona con la pimienta, la sal y cubre con el perejil. Sirve con el puré de coliflor. Puré: Precalienta el horno. Cuece la coliflor en agua hervida por 12 minutos. Drena la coliflor y hazla puré. Agrega la crema, mantequilla y pimienta. Sazona con sal al gusto. Salmón o pescado Blanco del Nilo marinado al horno Ingredientes: 4 lonjas de salmón de 120 grs. cada uno ½ tza. de jugo de naranja 2 cdas de jugo de limón 2 cdas de aceite de oliva ½ cda de orégano molido 2 jitomates bola grandes, rebanados 2 pizcas de sal y pimienta Preparación: En un tazón, mezcla los jugos y el aceite de oliva, agrega las lonjas de salmón y deja marinar por 30 minutos mínimo. Coloca las rebanadas de jitomate en un refractario engrasado con aceite. Sazona con sal, pimienta y orégano. Acomoda las lonjas de salmón, vierte el jugo de la marinada y cubre con papel aluminio. Hornea 15 ó 20 minutos a que el salmón esté cocido. Sirve acompañado de arroz al vapor y ensalada de ejotes. Albóndigas de pescado en salsa de tomate Ingredientes: 450 grs. de filete de pescado blanco 4 cda. de pan molido integral Cebollín fresco ó rabo de cebollitas cambray Eneldo fresco Sal y pimienta negra molida Salsa: 4 champiñones fileteados 400 grs. de jitomate triturado ½ cdta. de canela molida ½ cdta. de comino molido 1 cda. de jugo de limón Diciembre 2010

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Preparación: Pica finamente el cebollón y el eneldo. Reserva un poco par decorar. Salpimienta los filetes, córtalos en trozos y pícalos en la procesadora con el pan rallado, agrega el cebollín y el eneldo hasta que todo este bien mezclado. Pon esta pasta en un molde. Dale forma a 16 albóndigas con la pasta de pescado. Salsa: Corta los champiñones en láminas finas y ponlos en una cazuela con el jitomate. Añade la canela y el comino. Llévalo a ebullición, reduce la temperatura y déjalo cocer a fuego lento. Incorpora el jugo de limón y las albóndigas, tapa la cazuela y cuécelas a fuego muy suave por 10 minutos. Pásalas a un platón, adórnalas con las hierbas reservadas y sírvelas.

Brochetas de Pescado Estilo Oriental Ingredientes: 300 grs. de rodajas de atún cortadas en dados de 3 cm 1 cda. de jugo sazonados bajo en sal 1 diente de ajo machacado 1 pizca de jengibre fresco rallado 1 pimiento rojo cortado en cuadritos 1 pimiento verde cortado en cuadritos 2 cdta. de aceite de oliva 1 tza de arroz de grano largo cocido 4 palos de brocheta Salsa Oriental: ½ chile morita picadito 2 dientes de ajo machacados 1 cda. de hojas de cilantro frescas picaditas 1 cda. de salsa de pescado 1 cda. de jugo de limón 1 ½ cdas. de endulzante sin calorías (splenda) 80 ml de agua Preparación: En una ensaladera mezcla el pescado con el jugo sazonador, el ajo y el jengibre. Marina el pescado en el refrigerador durante una hora. Ensarta en los palos de brocheta el pescado y los pimientos de manera alternada. Barniza las brochetas con aceite y ponlas bajo un asador caliente hasta que el pescado esté tierno. Sirve las brochetas sobre un lecho de arroz y cúbrelas de salsa. Acompáñalas con guisado o sopa de verduras. Diciembre 2010

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Salsa oriental: Bate el chile morita, el ajo y el cilantro hasta conseguir una pasta lisa. Agrega la salsa de pescado, el jugo, el azúcar y el agua. Vierte la mezcla en un cazo. Ponlo a fuego y remueve hasta que el azúcar se haya disuelto y la salsa se haya calentado uniformemente.

Salmón con Alcaparras Ingredientes: 4 filetes de salmón de 120 grs. cada uno 2 cda. de soya baja en sodio 1½ cda. de alcaparras picadas Cebolla fileteada al gusto Preparación: Coloca los filetes de salmón en un refractario, añade alcaparras picadas y cebolla al gusto. Baña con soya baja en sodio y cocínalo en el horno hasta que el salmón esté bien cocido.

Chile Poblano de Atún y Queso Panela Ingredientes: 2 latas de atún en agua, escurrido y desmenuzado 4 chiles poblanos 200 grs. de queso panela picado 1 cda. de perejil picado 2 tza. de puré de tomate Aceite de oliva Sal y pimienta negra Preparación: Asa, pela y desvena los chiles poblanos. Precalienta el horno a 120 ºC. Mezcla el atún con el queso, perejil, sal y pimienta; rellena los chiles. Sazona el puré de tomate con sal y pimienta en una cazuela pequeña. Vierte el puré de tomate en un refractario. Coloca ahí los chiles rellenos de atún, tapa con papel aluminio y hornea durante 25 minutos. Diciembre 2010

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Ensalada de surimi: Ingredientes: 2 cda. de aceite de oliva ¼ cda. de vinagre ¼ cda. pimienta ¼ cda. mostaza 1/8 pizca de tomillo seco ¼ cda. albahaca 2 cda. perejil finamente picado 1 cebolla morada finamente picada ½ Kg. surimi finamente picado 1 lechuga romana, lavada y desinfectada Preparación: En un recipiente mezcle los primeros ingredientes hasta el perejil. Continúa con la cebolla y el surimi. Refrigera unas horas antes de servir sobre una hoja de lechuga.

Atún vegetariano Ingredientes: 30 grs. de soya texturizada en pedazos chicos 1 lata de atún desmenuzado 2 cda. de mayonesa 1 tza. yogurt natural 1 tza. cilantro lavado, desinfectado y finamente picado ½ tza. de cebolla finamente picada Chile picado Sal Pimienta Hierbas de olor Ajo Preparación: Hierve agua con hierbas de olor, ajo y cebolla. Agrega la soya para hidratar, deja por 20 minutos y baja la flama. Escurre y enjuaga perfectamente. En una ensaladera agrega y mezcla todo lo picado. Agrega mayonesa, yogurt, sal, pimienta y el atún escurrido y desmenuzado. Deja reposar por una hora. Sirve con galletas habaneras o tostadas. Diciembre 2010

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Pollo Relleno de Espinacas Ingredientes: 4 pechugas de pollo sin piel deshuesada y sin aplanar 2 tza. de espinacas ½ cebolla picada 2 cda. de aceite de oliva Salsa: 4 jitomates para preparar la salsa 1 pizca de orégano Sal y pimienta negra Preparación: Elabora la salsa de jitomate, sazonada con orégano, sal y pimienta. En un sartén sofríe la cebolla con el aceite de oliva hasta que quede transparente, agrega las espinacas y forma una pasta. Rellena las pechugas con la pasta de espinaca, salpimienta y sella en una sartén con grasa en spray para cocinar. Retira las pechugas y ponlas en un refractario. Báñalas con la salsa de jitomate y hornea hasta que queden cocidas.

Chop Suey Ingredientes: 2 pechugas de pollo deshuesadas en tiras 6 zanahorias peladas y cortadas en diagonal 1 cebolla en tiras delgadas ½ Kg. de brócoli al vapor 100 grs. de soya germinada ½ taza de agua 1 cda. de salsa de soya 1cdita. cafetera de jengibre picado Sal y pimienta negra molida Preparación: En una olla saltea la cebolla y agrega la zanahoria. Cuando cambie de color y quede más anaranjada (sin dejar que se ponga tierna), añade la cebolla y los pedacitos de pollo para que se doren ligeramente. Revuelve un poco y agrega el brócoli, la soya germinada y la diluida en el agua. Cuando estén cocidas las verduras, vierte la cucharadita de jengibre, sal y pimienta. Puedes prepararlo con tofu (queso de soya) o vegetariano. Diciembre 2010

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Pollo al achiote Ingredientes: 1 pollo en piezas chicas ½ cebolla 1 tza de jugo de naranja natural 1 diente de ajo 1 pedazo de achiote (3 cm de ancho) Sal y pimienta negra molida al gusto Preparación: Licúa la cebolla, el ajo, el achiote, el jugo de naranja, sal y pimienta. Espolvorea con sal y pimienta las piezas de pollo y asa ligeramente en un sartén con aceite de oliva. Acomoda en un refractario y cubre con la salsa de achiote. Hornea por 30 a 40 minutos. Pollo al cilantro Ingredientes: 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel 1 cda. de aceite de maíz o canola ½ taza de cebolla finamente picada 1 lata de leche condensada Light 1 manojo de cilantro 2 ó 3 chiles verdes Sal al gusto Preparación: Cuece el pollo y deshébralo o córtalo en tiras. Acitrona la cebolla y agrega el pollo. Mezcla el cilantro, chiles y leche y añádeles sal. Deja en la lumbre hasta que sazone. Salpicón de pollo Ingredientes: ½ Kg. de pechuga de pollo cocida y desmenuzada ½ lechuga finamente picada 2 jitomates picados ½ cebolla finamente picada ½ taza de cilantro picado 200 grs. de queso panela rallado Diciembre 2010

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1 aguacate cortado en cuadritos 4 cda. de vinagre 1 pizca de orégano Chiles en vinagre al gusto Aceite de oliva Preparación: Coloca el pollo desmenuzado en un platón y sazona con sal, orégano y el vinagre. Añade el jitomate, cilantro, chiles y lechuga. Cubre el platón y refrigera hasta el momento de servir. Espolvorea el queso, decora con el aguacate y acompaña con tostadas horneadas. Chayotes con Pollo y Queso en Salsa de Guajillo Ingredientes: 2 chiles guajillo anchos 3 jitomates medianos 1 diente de ajo 1 trozo de cebolla 4 chayotes cocidos y partidos a la mitad 1 pechuga cocida y partida en cubitos 200 grs. de queso Oaxaca deshebrado Preparación: Limpia y asa los chiles y jitomates. Hiérvelos son el ajo y la cebolla en un poco de agua. Cuando estén bien cocidos, licúalos, debe quedar espeso. Ahueca los chayotes con cuidado de no romper la cáscara. Forma una pasta con la pulpa del chayote y el pollo, añade la salsa de cuajillo y pimienta. Rellena las cáscaras de chayote con la mezcla anterior, cubre con el queso deshebrado. Colócalos en un refractario y hornea a gratinar. Acompaña con arroz blanco y caldo de frijoles. Enchiladas de Pollo en Salsa Verde Ingredientes: 2 tortillas de maíz 120 grs. de pechuga de pollo desmenuzado Queso panela rallado para decorar Aros de cebolla para decorar Aceite en atomizador Salsa verde cocida: 4 tomates verdes Diciembre 2010

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1 ó 2 chiles serranos 1 diente de ajo, ¼ de cebolla Cilantro al gusto y sal

Preparación: En un sartén rocía un disparo de aceite, calienta las tortillas, retíralas y rellénalas del pollo previamente calentado. Coloca en un plato y baña con la salsa verde caliente. Decora con el queso rallado y 2 ó 3 aros de cebolla cruda. Salsa verde: Cuece en suficiente agua los tomates verdes, los chiles serranos y el cilantro. Una vez cocidos, deja enfriar. Pon en la licuadora los tomates verdes, los chiles serranos, el cilantro, un trozo de cebolla y un diente de ajo. Licúa hasta que quede tersa. Calienta en una olla sin grasa. Rollos de pechuga de pavo Ingredientes: 200 grs. de pechuga de pavo 2 tza. de espinacas lavadas, desinfectadas y picadas 1 tza. de granos de elote 2 jitomates bola rebanados 200 grs. de requesón 2 cda. de aceite de oliva 2 cda. jugo de limón 1 ½ cda. de mostaza ½ lechuga romana lavada, desinfectada y troceada 1 pizca de sal

Preparación: Unta un poco de requesón en las rebanadas de pechuga, distribuye encima las espinacas, forma los rollitos y deja en espera. Mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón y la mostaza hasta que esté bien integrado. En una ensaladera mezcla lechuga, granos de elote y distribuye las rebanadas de jitomate. Acomoda los rollitos de pavo partidos a la mitad. Baña con la vinagreta al momento de servir o deja en la mesa para que cada comensal se sirva. Wrap de Espinacas y Pavo Ingredientes: 4 tortillas de harina integral 1 1/3 taza de espinacas Diciembre 2010

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170 grs. de pechuga de pavo delgadita ¼ tza de queso manchegot 1 vasito de yogurt natural sin endulzar 2 cdta. de cebollín fresco picado 1 cdta. de mostaza Dijon Preparación: Combina el yogurt, cebollín y mostaza Dijon. Unta aproximadamente una cucharada en las tortillas, agrega las espinacas, pavo y el queso, en capas y envuelve como si fuera un taco. Forra con plástico y refrigera una hora antes de servir. Albóndigas con miel y ajonjolí Ingredientes: 500 grs. de carne magra de res molida 2 cda. de salsa de soya 1 huevo ¼ de tza. de pan molido 1 cda. de miel de abeja ½ tza. de semillas de ajonjolí 2 cda. de aceite Preparación: Mezcla en un recipiente hondo la carne, salsa de soya, huevo, pan molido y miel. Lista la mezcla, humedece tus manos para dar forma a las bolitas de albóndiga y apártalas en un platón. Vierte el ajonjolí de manera uniforme en un recipiente extendido y rueda ahí las albóndigas, apretándolas para que se peguen las semillas. Calienta el aceite en una sartén antiadherente (teflón) y fríelas por partes a fuego medio, a fin de que exista el espacio suficiente para girarlas. Deje dorar y cocer bien por dentro. No agregues mucho aceite, ya que el ajonjolí contiene suficiente grasa. Retira el exceso de aceite escurriendo las albóndigas sobre papel absorbente y sírvelas con un palito (si los niños no son muy pequeños) para darles una presentación más atractiva, como de una paleta. Puedes acompañarlas con arroz blanco y ensalada o sopa de verduras.

Carne con brócoli Ingredientes: ½ Kg. de fajitas de pollo 5 tza. de brócoli Diciembre 2010

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5 cdta. de aceite de oliva 2 ½ dientes de ajo finamente picado 1 ½ cda. de jengibre finamente picado 2 tza. de caldo de pollo desgrasado 5 cdta. maicena

Preparación: Calienta un poco el aceite en una cacerola, acitrona el ajo y jengibre, agrega la carne y cocina diez minutos. Incorpora el brócoli y deja cocer a vapor. Añade la soya y la maicena disuelta en el caldo. Deja resecar un poco. Sirve acompañada de arroz al vapor. Albondigón Ingredientes: ¾ Kg. de carne molida de res 1 tza. de pan molido 1 huevo batido ¼ tza. de cebolla picada finamente ¼ tza. de aceitunas verdes picadas ¼ tza. de vino blanco 1 cda. de salsa catsup 1 cda. de salsa inglesa Sal y pimienta Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un molde para incorporar los condimentos en la carne. Acomoda la carne en un refractario para horno y hornea hasta que la carne quede cocida pero no seca.

Pastel de carne Ingredientes: 1 pimiento morrón ½ Kg. de carne molida (puede ser de pollo) 1 huevo crudo 1 pizca de pimienta y sal ½ tza. cebolla finamente picada 2 pizcas de orégano desmenuzado ½ hoja de laurel desmenuzado 1 diente de ajo finamente picado Diciembre 2010

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2/3 tza. yogurt natural ¾ tza. de arroz cocido 2 huevos cocidos y rebanados Preparación: Coloca la carne en un recipiente con todos los ingredientes, excepto el pimiento y los huevos cocidos. Mezcla perfectamente. Engrasa un refractario. Coloca una capa de mezcla, unas rodajas de huevo y otra capa con el resto de la mezcla y el pimiento. Cubre con papel aluminio, hornea al rededor de una hora. Sirve caliente o frío.

Lomo de Puerco con salsa de chabacano y soya Ingredientes: 1 lomo de cerdo limpio o 6 mitades de pechuga de pollo ½ taza de salsa soya baja en sal 1 taza de agua 1 taza de mermelada de chabacano baja en azúcar Sal y pimienta negra molida Preparación: En un sartén sella el lomo, añade un poco de sal y pimienta y coloca en un refractario. Unta la carne con la mermelada y agrega posteriormente la salsa de soya mezclada con el agua. Cubre con papel aluminio y hornea de 30 a 45 minutos. Antes de verter la salsa de soya con agua, pruébala, no debe quedar muy salada. Puedes agregar más agua si es necesario.

Filetes de Lomo a la Mostaza Ingredientes: 4 filetes de lomo de cerdo 1 zanahoria 1 cebolla 1 tallo de apio 1 cda. de mostaza 2 cda. de queso fresco para untar 1 cda. de perejil 1 diente de ajo 1 tza de caldo de res (desgrasado) 2 cda. de aceite de oliva Sal y pimienta negra Diciembre 2010

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Preparación: Pela el ajo, la cebolla y la zanahoria y pícalos finamente junto con el apio. Introdúcelo en un sartén con el aceite y sofríe a fuego lento 5-6 minutos. Añade los filetitos de lomo y dóralos 2 minutos por cada lado. Baña con el caldo y prosigue la cocción durante 10 ó 15 minutos. Diluye la mostaza y el queso fresco en el fondo de la cocción, salpimienta y cuece a fuego lento por unos instantes. Al final, espolvorea el perejil picado y sirve.

DESAYUNOS

Omelet de Espinacas

Ingredientes: 1 huevo o 2 claras de huevo batidas ligeramente 1 tza de espinacas lavadas y desinfectadas ½ papa rallada 1 pza. de nopal limpio Aceite de oliva en atomizador Preparación: Fríe ligeramente las espinacas (previamente, lavadas y desinfectadas) en un sartén a fuego lento y retíralas del fuego. Reserva. En un comal asa el nopal. Rocía un sartén con aceite, añade la papa rallada y dale forma de tortita hasta que se dore por ambos lados. En el sartén de las espinacas rocía un poco de aceite, vierte el huevo o las claras y cocina. Voltea con cuidado y agrega las espinacas en la mitad de omelet. Dobla el huevo para tapar el relleno. Sirve el omelet en un plato extendido con la guarnición de nopal y papa.

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Nopalitos navegantes Ingredientes: 1 huevo (o dos claras) 1 pza. grande de nopal picado en cuadritos y hervido (apagar al primer hervor y escurrir) 1 pza. chica de papa cocida (al primer hervor) cortada en cubitos 1 jitomate saladet 1 chile pasilla chico lavado, desvenado y hervido 1 trocito de cebolla ½ cda. aceite Ajo, sal y cilantro al gusto Preparación: Lava el cilantro, lava y licúa los jitomates con los chiles, cebolla y ajo. Fríe la salsa y sazona con sal. Agrega agua y cilantro y deja hervir. Añade los nopales, las papas y el huevo. Deja hervir hasta que el huevo se cueza. Sándwich de Pollo Ingredientes: 2 rbn. pan integral 40 grs. pechuga de pollo Germinado de alfalfa al gusto 3 rbn. jitomate Chile jalapeño (opcional) 1 rbn. cebolla 2 cdta. mayonesa 1 rbn. Aguacate Ajo al gusto Preparación: Lava y cuece la pechuga con ajo, cebolla y sal. Deshébrala. Lava y desinfecta el germinado. Unta la mayonesa en las rebanadas de pan. Agrega los ingredientes a una rebanada de pan, tapa con la otra rrebanada. Avena Cocida Ingredientes: ½ tza. avena en hojuelas 1 rajita canela 2 tza. agua ½ tza. leche descremada (opcional) 1 cda. azúcar o miel (opcional) Diciembre 2010

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Preparación: Hierve el agua. Agrega la canela y deja que hierva 3 minutos más. Agrega el avena, cocina a fuego medio. Para servir, agrega un chorrito de leche a cada plato. Acompaña con manzana picada o la fruta de tu elección. Puedes agregar una cucharadita de azúcar. Hot cakes de queso cottage Ingredientes: 1 tza de harina integral 1 cda. de ralladura de naranja 1 ½ cdta. de polvo para hornear 1 tza. de leche descremada 1 tza. de queso cottage 4 claras de huevo batidas ligeramente

Preparación: Combina la harina, ralladura de naranja y polvo para hornear en un recipiente hondo mediano. Agrega el queso cottage y las claras de huevo. Remueve bien. En un sartén con grasa en spray de mantequilla forma los hot cakes con 3 cucharadas de mezcla. Sirve caliente. Pan Francés Ingredientes: 2 rbn. de pan integral 1 huevo ¼ tza. de leche descremada 5 gotitas de extracto de vainilla Aceite en atomizador Preparación: Bate el huevo con la leche y la vainilla. Remoja el pan en esta mezcla de huevo, en un sartén rocía un disparo de aceite, cocina el pan hasta que se dore por ambos lados. Puedes espolvorear canela o untarle mermelada baja en azúcar. Puede acompañar con ensalada de frutas con yogurt.

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ADEREZOS Aderezo de Jamaica para ensalada Ingredientes: 1 diente de ajo 1/3 de tza o 60g de flores de jamaica secas ½ tza. (125ml) de aceite de maíz 2 cdta. de vinagre de vino tinto ¼ cdta. de sal ¼ cdta. de pimienta negra Preparación: Machaca el ajo con las flores de jamaica en un molcajete. Agrega una cucharada de aceite y muele hasta formar una pasta. Añade el resto del aceite y pasa a un tazón, incorpora la sal, la pimienta y el vinagre; mezcla bien y deja reposar al menos durante dos horas. Con este aderezo se pueden acompañar ensañadas de lechuga, de espinacas o de berros.

Vinagreta 1 5 cdas. de salsa de soya 5 cdas de salsa inglesa 5 cdas. de jugo sazonador ½ tza. de aceite de oliva 1/3 taza de jugo de limón 5 cda. soperas de mostaza Preparación: Mezcla todos los ingredientes. Es muy rendidora. Una cucharada se considera como una porción de grasa. Además, por su contenido de sal se recomienda consumirla con moderación. Vinagreta 2 I4 cda. vinagre 4 cda. aceite de oliva 3 pizcas de pimienta molida Preparación: Mezcla los ingredientes agitando fuertemente.

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Vinagreta 3 I4 cda. de aceite 3 cda. de vinagre El jugo de un limón ½ cdta de mostaza 2 cdta. de miel de abeja 1 pizca de pimienta Preparación: Mezcla los ingredientes agitando fuertemente. Vinagreta 4 I1 ½ cda. de salsa de soy abaja en grasa 2 ½ cdta. de vinagre 2 ½ cdas. de aceite de oliva 1 cda de azúcar morena o 1 sobrecito de “diabesugar” 1 cdta. de chile piquín en polvo (opcional) Preparación: Mezcla los ingredientes agitando fuertemente.

POSTRES Gelatina de Papaya Ingredientes: 2 tza. papaya picada sin piel y semillas 30 grs. grenetina natural 2 tza. leche descremada 3 cda. azúcar morena 1 molde para gelatina Preparación: Hidrata la grenetina en ½ tza de agua fría, calienta a baño maría para disolverla. Licúa la leche, papaya, azúcar y grenetina. Vacía a molde mojado y frío. Refrigera para que cuaje. Desmolda y sirve. Diciembre 2010

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Flan en salsa de Ciruela Ingredientes: 1 lata de leche clavel Light ½ tza. leche de vaca descremada 3/4 tza. yogurt natural bajo en grasa 5 claras de huevo 2 cda. azúcar morena 2 cdta. vainilla Ralladura de 1 ½ limones Salsa: 45 rgs. Ciruela pasa deshuesada ½ tza. agua 1 cda. jugo de limón 1 cda. azúcar morena Preparación: Licúa todos los ingredientes, vacía a la flanera y cubre con papel aluminio. Cuece a baño maría en el horno por una hora o en la olla Express por 45 minutos aproximadamente. Saca, deja enfriar y desmolda. Acompaña con la salsa de ciruela. Salsa: Cuece las ciruelas en el agua hasta que se deshagan y se consuma un poco el agua. Licúalas con su agua (agrega un poco si es necesario). Incorpora el jugo de limón y el azúcar. Mezcla bien hasta que esté bien incorporado. Deja enfriar y coloca en una salsera.

Panquecitos de manzana y avena Ingredientes: 2 claras 1/2 tza. aceite oléico (o el de su preferencia) 1 tza. leche descremada 2 tza. harina integral 3 cdta. royal 6 cda. azúcar morena 1/8 cdta sal ¼ cdta carbonato ¼ cdta nuez moscada ¼ cdta clavo molido ½ cdta canela molida Diciembre 2010

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5 cda. avena 2 manzanas lavadas y cortadas en cubitos Preparación: Bate ligeramente las claras, añade el aceite lentamente y sigue batiendo. Debes cernir todos los ingredientes secos menos la harina integral y la avena. Incorpora los secos al batido anterior lentamente alternando con la lecha y harina. Mezcla en forma envolvente con una pala avena y manzana. Coloca la maza en capacillos. Llena a ¾ y depositar en los moldes de panqués. Hornea, saca, deja enfriar, desmolda y espolvorea con canela en polvo si lo desea.

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Pastel de Cocoa con Salvado Ingredientes: 300 grs. harina integral ½ tza. cocoa 1/4 tza. salvado natural 2 cdta. royal ½ cdta. carbonato 8 cda. azúcar 1 pizca de sal 1 huevo 2 claras 1 tza. agua caliente 1 tza. leche descremada 2 cdta. vainilla 2 cdta. vinagre de manzana ½ tza de aceite oléico 1 molde Salsa de fresa: 1 tza. fresas lavadas y desinfectadas. 4 cda. de azúcar ½ tza de agua Preparación: Coloca los primero siete ingredientes en el tazón de la batidora. Agrega el huevo y las claras. Bate a velocidad baja, incorporando lentamente el agua y la leche. Aumenta a velocidad media y agrega vinagre, vainilla y aceite. Coloca la mezcla en el molde engrasado y enharinado. Hornea, saca del horno, deja enfriar y desmolda. Acompaña con salsa de fresa. Salsa de fresa: Hierve las fresas con el agua por veinte minutos. Incorpora el azúcar. Licúa hasta obtener la consistencia deseada. Deja enfriar y sirve en el pastel.

Clave. 3110-BS-021-037 Diciembre 2010

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