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VINCE GIRONDA EL MAESTRO DEL CULTURISMO NATURAL Publicado: 21 febrero, 2011 en General, Sistemas de Entrenamiento 4

VINCE GIRONDA Recuperando una Leyenda a la Vida EL SISTEMA DEL MAESTRO Recopilado de Christian Thibaudeau Ampliado y adecuado por Germán Mariaca Ni duda cabe, Vince Gironda fue el original Iron Gurú. Mientras Joe Weider se est aba promocionando como el entrenador de los campeones fue en realidad Gironda, qu ien tenía a los más exitosos seguidores, entre los campeones de culturismo. Gironda lanzó a Larry Scott, a partir de un perfil de 157 libras y con una genéti ca promedio, a convertirse en un ganador de 207 libras de la competencia de Mr. Olympia.

También trabajó con la leyenda del culturismo Mohammed Makkawy, uno de los culturi stas más definidos y estéticos de todos los tiempos. Nació en Panta, Egipto el 29 de Agosto de 1.953 Panta, y durante su adolescencia p racticó la halterofilia y llegó a ser un destacado levantador. Por entonces, en Egip to se desconocía el culturismo. Sin embargo, el desarrollo de Mohamed llamaba la a tención, a los intereses del muchacho se iban polarizando cada vez más hacia el terr eno de la musculación. A los 16 años estaba ya considerado como el hombre en su 1er camp.mejor desarroll ado de Egipto, y sus progresos fueron tan grandes que animaron a la federación a p agarle el viaje a los campeonatos mundiales de culturismo que, este año, se celebraban en la ciudad italiana de Verona. La aparición de Makkawy fue espectacu lar. Ganó con cierta facilidad sobre culturistas más consagrados y, a partir de ento nces, su nombre empezó a contar en los círculos de la alta competición internacional. Montreal celebraba los juegos olímpicos en 1976. Inmediatamente antes, el municipi o iba a efectuar unos campeonatos mundiales de culturismo que pretendían ser los más grandiosos hasta la fecha. Makkawy obtuvo el título y la consagración definifiva co mo uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Su simetría, proporción y ex celente densidad muscular, hacían olvidar su 1,62 de estatura.

Mohammed nunca ganó el Olimpia, pero terminó segundo en dos ocasiones (1983 y 1984) y ganó varios concursos profesionales. Estos son los dos alumnos más conocidos de Vince, pero en realidad había un grupo muy grande bajo su tutela para la formación de campeones. Podríamos mencionar a Don

Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mister Mundo 1967, 1970), que tuvo uno de los mejores físicos de su tiempo.

Era conocido también como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor t enia la necesidad de estar en forma rápidamente para un papel ,acudía a Vince. Así que si Gironda fue tan bueno, ¿por qué la gente no ha oído más hablar de él? Bueno, no estaba en el sistema de Marketing personal , era más bien de un tipo de gurú de per fil bajo. Y él era de carácter muy duro y muy honesto. A los culturistas con grand es egos no les gusta la honestidad, les encanta el show y la adulación. Gironda no entraba en este esquema. Pero si estábas gordo él te ponía en línea. De hech o, la primera vez que Arnold llegó a Estados Unidos, se fue al gimnasio de Vince y se presentó de una manera algo pomposa. Gironda le dijo: Bueno, ¿pero para mí tú eres u n gordo de mierda ! Así, en pocas palabras, Gironda no era exactamente un maestro en las relaciones púb licas! Además, algunos (si no todos) de sus métodos iba en contra de lo que fue difu ndido en su tiempo (y aún así en el nuestro). Algunas de las ideas de V. Gironda era n tan revolucionarias que la gente simplemente no estaba dispuesta a aceptarlas . Pero los hechos dicen lo contrario: ningún entrenador en la historia del culturi smo ha aportado más a la formación física que Vince Gironda. Debo admitir que desde que he estado concentrando más en el culturismo que el entr enamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto más leía su material, comenzó a influir más en mi formación y mi forma de pensar. Al principio fue sólo su sistema de entrenamiento , que despertó mi curiosidad, per o a medida que pasaba el tiempo empecé a absorber más de su conocimiento y crear mi propio sistema incluyendo sus bases y teorías. En este artículo quiero presentarles algunas de las ideas Gironda que tuvo impac to en mi propio sistema, la forma de cómo adaptar estas ideas al mundo moderno, y cómo diseñar un programa periodizado haciendo un buen uso de sus métodos. El Sistema de Gironda: aplicaciones modernas Primero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo 100% con los sistemas de Giro nda. Por ejemplo, el estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte . Yo no lo estoy. No era en si el ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia para la mayoría de los alumnos. El sentía que la mayoría de los hombres tienen una estructura que conduce a un may or desarrollo de los glúteos y las caderas en lugar de los cuádriceps, al utilizar las sentadillas regulares. Para aquellas personas en las cuales recomendaba ev itar la sentadilla regular, aplicaba ciertas variaciones de la sentadilla, como la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la sentadilla rana . También consideró que algunos culturistas masculinos tenían una estructura que les per mite realizar sentadillas regulares sin influir demasiado en la estructura de l as caderas y los glúteos (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta estr uctura de sentadillas estaba dirigida a quienes tenían naturalmente una cintura y c adera pequeñas , un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda creía que s u variantes eran lo adecuado para este tipo de atletas. Por último, consideró que la s sentadillas regulares son un gran ejercicio para las mujeres para construir col as más firmes, y tonificadas. Sin embargo, el objetivo de este artículo es presentar cuales de sus sistemas pued

en ser utilizados efectivamente con grandes beneficios para la transformación de s u estructura física. Empecemos a analizarlos! Ana Covan 1.Principio de esfuerzo para incremento de la densidad muscular

Gironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refirió a este concepto como la i ntensidad , pero eso fue antes de que el término fuera seleccionada por la comunida d del deporte-ciencia para determinar la carga utilizada en la formación. Así que en sus escritos, cuando menciona como el entrenamiento de intensidad en realidad s e refiere al entrenamiento de densidad o la cantidad de trabajo por unidad de tie mpo. (Sólo para dar una idea acerca de cómo a veces el uso diferente de los términos de for mación puede ser engañoso, Arthur Jones se refiere a la intensidad que va más y más a la falla muscular intensidad máxima es igual a punto de fallo del músculo. Esto obviam ente confundía. Pero volviendo al sistema de entrenamiento de densidad , este principio es proba blemente el más importante de los trucos en las teorías de entrenamiento de Vince. Él siempre utilizaba la analogía entre el corredor de maratón vs. el velocista para explicar este principio: el corredor de maratón y el velocista están haciendo más o m enos la misma actividad correr.. El corredor de maratón lleva a cabo una gran cant idad de trabajo durante un largo período de tiempo, mientras que el velocista real iza menos trabajo total, pero en un período mucho más corto. El resultado es que, au nque el corredor de maratón realiza más volumen total, el velocista es el que hace más trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) por ende tiene más masa muscular. Debemos esforzarnos por duplicar esta analogía en nuestros entrenamientos. Mientra s entrenamos debemos tratar de aumentar constantemente la cantidad de trabajo que hacemos por unidad de tiempo. Los mejores atletas de Gironda, cuando estában debidamente acondicionado en su sistema, el tiempo de descanso entre ejercicios era de 10 a 15 segundos entre series ! Obviamente, no se debe empezar este sistema de alta intensidad si uno no está en forma o cuando está acostumbrado a intervalos de descanso tradicionales de 90-12 0 segundos. El sistema consiste en reducir gradualmente los intervalos de desca nso, por lo tanto esto significa ingresar gradualmente al sistema de alta inte nsidad o densidad como la denominaba Vince . Al principio para reducir sus perio dos de descanso tendrá que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbren a te ner periodos más cortos de descanso si tú eres un culturista tradicional, no te pr eocupes, tu fuerza se recobrará con el tiempo. El sistema de Gironda está basado en el efecto de la fatiga acumulada, no de la ca rga en sí. Era conocido por defender 6 a 15 por ejercicio. 2. Los famosos Métodos 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, y 15 x 4 Cuando pensamos en el método 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular), pensamos inmediatamente en volumen de entrenamiento alemán d e Poliquin. Pero el hecho es que el régimen de 10 x 10 es creación de de nada meno s que de Vince Gironda, quien lo recomendó ya en los años 50 y 60. ¿Por qué se llama ent onces Entrenamiento Alemán para Volumen ? Hay tres posibles explicaciones: A) El equipo alemán levantamiento olímpico, efectivamente utilizó el sistema 10 x 10 p ara sus sentadillas en algún momento de la historia. Ahora, sabemos que los entren

adores rusos de levantamiento de potencia de los años 50 y 60 años había leído los libro s de Bob Hoffman para obtener conocimientos e informacion de los levantadores olímpicos americanos. Así que es posible que los entrenadores alemanes llegaron a leer los artículos de Gironda y experimentaron con el sistema 10 x 10. B) En uno de sus artículos (Ironman, marzo de 1976) habla Gironda en hacer más traba jo por unidad de tiempo (aumento de la densidad) y mencionaba: En 1925, científicos alemanes descubrieron que para poder tener s músculos grandes q ue debe aumentar la intensidad del trabajo en un tiempo determinado. Esto signif ica que no importa la cantidad de trabajo que hace. Lo que cuenta es la rapidez con que lo hagas. Así que es posible que algunas personas que investigaron sus métodos suponen que su sistema de 10 x 10 fue influenciado por los científicos alemanes mencionados. C) Tanto los entrenadores alemanes como Vince Gironda inventaron el sistema del 1 0 x 10 de forma independiente. No sería la primera vez que a dos grupos de persona s en el mundo se les ocurra la misma idea. Para ser totalmente justos, Gironda n unca afirmó ser el autor único del régimen de 10 x 10. De cualquier forma que se mire, el sistema 10 x 10 funciona. Sin embargo, la ver sión de Gironda fue mucho más exigente que la versión moderna. El Programa Aleman de Entrenamiento para Volumen de Alemania consiste en hacer 10 series de 10 repeti ciones de un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series. Es brutal el trabajo duro! Bueno, el principio fundamental de Gironda fue que siempre tratemos de hacer más t rabajo en menos tiempo. Así que en realidad se recomienda el uso de menos de 60 se gundos de descanso. Treinta segundos fue su línea de base y, como se mencionó anteri ormente, a sus mejores atletas sólo les tomaba unos 15 segundos de descanso! Sin embargo, hay un malentendido acerca de su utilización del sistema de 10 x 10. Si bien el Método Alemán aplica el régimen de 10 x 10 para cada grupo muscular en un ciclo de formación, el 10 x10 de Gironda fue concebido como un sistema de espec ialización: para utilizarse solamente para un grupo de músculos en el momento en que se requiere o desea una rápida mejora en el que el músculo específico. Originalmente, Gironda utilizó el sistema de 10 x 10 para todo el cuerpo, pero pro nto descubrió que para la mayoría de los alumnos era demasiado trabajo . Así que decid ió utilizarlo como un sistema de especialización: se tendría que utilizar el esquema d e 10 x 10 para el músculo a tratar y cortra el volumen de entrenamiento para los otros grupos de músculos a la mitad. Ahora, el sistema 10 x 10 sistema puede ser su programa más conocido, pero también ha desarrollado otros sistemas de series y repeticiones muy eficaces. Sin emba rgo, todas estas series /y repeticiones comparten una base comun: El Hacer Más en Menos tiempo Algunos de sus sistemas son: A) 8 x 8 : Similar a 10 x 10, pero se realizan 8 series de 8 repeticiones en lug ar de 10 series de 10 repeticiones, aún con el descanso mínimo. Esto no es un progra ma de especialización, aunque, es utilizado para todo el cuerpo. B) 6 x 6 : El mismo se puede decir aquí: realizar 6 series de 6 repeticiones con el descanso mínimo. C) 10-8-6-15 : Para cada ejercicio se realiza 4 series (todavía con el descanso mín imo): Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su serie d

e 6 repeticiones Segundo set = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones Tercer set = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar para 6 repet iciones completas Cuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utilizó para su serie de 6 repet iciones Una vez más, sólo se utiliza un ejercicio por grupo muscular. D) 15 x 4 (sistema invertido) : Realiza 15 series de 4 repeticiones de un ejerci cio por grupo muscular con el descanso mínimo. Nota importante: En los sistemas 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 y 15×4 , se debe utilizar el mismo peso para todas las series. La hipertrofia se fomentará a través de la fati ga acumulada y no por la carga en sí. Si se puede completar todas las series, se a umenta la carga en el próximo entrenamiento en un 10 al 20 %. Los descansos en los intervalos también deben seguir siendo los mismos durante t odo el ejercicio. Si se decide descansar 30 segundos entre las series, entonces ese es el intervalo de descanso que se debe usar en estos sistemas . 3. Sistema de Entrenamiento Compuesto Las ies ios el

series compuestas de Gironda son algo similares a las denominadas superser para el mismo grupo muscular. En otras palabras, se seleccionan 2-4 ejercic para un grupo muscular determinado y se las efectua en forma sucesiva, con descanso mínimo.

Este sistema de entrenamiento compuesto permite mantener el aumento de la dens idad de entrenamiento , manteniendo la formación del volumen muscular y el uso d e más ejercicios para un grupo muscular determinado (para un desarrollo más completo ). La principal diferencia entre los sistemas compuestos y las superseries es qu e el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con las superseries se tiene poco de descanso entre las series de los dos ejercicios, pero permite tomar un descanso más largo entre cada superserie. El siguiente ejemplo ilustra la diferencia entre una serie compuesta y las supe rseries para los pectorales: Superserie Tradicional A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello

8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso A2 (serie 1): Fondos para pectoral

8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello Tome 10-15 segundos de descanso A2 (serie 1): Fondos para pectoral Tome 90 a 120 segundos de descanso

8 repeticiones

8 repeticiones

A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello

8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso A2 (serie 2): Fondos para pectoral

8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello

8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso A2 (serie 3): Fondos para pectoral

8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello

8 repeticiones

Tome 10-15 segundos de descanso A2 (serie 4): Fondos para pectoral

8 repeticiones

Tome 90 a 120 segundos de descanso Series compuestas A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello Tome 15

30 segundos de descanso

A2 (serie 1): Fondos para pectoral Tome 15

8 repeticiones

30 segundos de descanso

A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello Tome 15

8 repeticiones

30 segundos de descanso

A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello Tome 15

8 repeticiones

30 segundos de descanso

A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello Tome 15

8 repeticiones

30 segundos de descanso

A2 (serie 4): Fondos para pectoral Tome 15

8 repeticiones

30 segundos de descanso

A2 (serie 3): Fondos para pectoral Tome 15

8 repeticiones

30 segundos de descanso

A2 (serie 2): Fondos para pectoral Tome 15

8 repeticiones

8 repeticiones

30 segundos de descanso

Cuando se utilizan rutinas especificas de tres sets con su 8 x 8, 6 x 6, o 15 x

4, Gironda recomienda sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo por un total de 6, 8, o 15 series por grupo muscular. Al utilizar el sistema compuesto, se tien e seguir usando el mismo número total de Series (6, 8, o 14 15 que es un número im par que no es divisible por dos) por grupo muscular. Así que si se planifica emplear dos ejercicios por grupo muscular, el número de seri es por ejercicio es la mitad de lo se emplea con las rutinas en sets corridos. El ejemplo anterior ilustra así un compuesto de 8 x 8 de rutina para el pecho. 4. El sistema compuesto de cuatro ejercicios Esta es otra de las rutinas de Vince que se usa como serie compuesta para cada grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un compuesto formado por dos e jercicios, se utiliza un compuesto formado por cuatro. Lo ideal es seleccionar los ejercicios que trabajan diferentes partes de un grup o muscular. Sólo uno o dos ejercicios compuestos se completa por grupo muscular (p ara un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda r ecomienda sólo una vuelta pero que se realiza dos veces por día. Si bien esta es la mejor opción, los que no pueden ir al gimnasio dos veces en un día puede utilizar do s rotaciones durante el mismo ejercicio. Éstos son algunos ejemplos de posibles co mpuestos de cuatro ejercicios: Pectoral A1. Press de Banca con agarre ancho al cuello

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A2. Fondos estilo Gironda

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A3. Press de banca inclinado (30 grados)

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A4. Vuelos parciales con mancuernas

12 repeticiones

Dorsal A1. Remo Sentado con la línea al pectoral

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A2. Jalon trasero con Cuerda

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A3. Remo inclinado con pesa en el pecho

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A4. Hiperextensión lumbar

12 repeticiones

Muslos A1. sentadilla frontal 15-30 segundos de descanso

12 repeticiones

A2. Curl de Piernas estilo Gironda

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A3. Extensión de pierna

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A4. Curl de pie paradoa 1 pierna

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso Hombros A1.Remo vertical con agarre ancho - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A2. Press sentado con mancuernas

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A3. Elevaciones trasera sentado mancuernas (elevación pasando la horizontal ) repeticiones 15-30 segundos de descanso A4. Elevaciones laterales sentado

12 repeticiones

Biceps A1.Curl Predicador agarre ancho

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A2. Curl de arrastre con Barra

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A3. Curl inclinado con mancuernas

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A4. curl martillo

12 repeticiones

Tríceps A1. Pullover con Barra y Press combinado

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A2. Rompe cocos con Barra

12 repeticiones

15-30 segundos de descanso A3. Extensión de tríceps declinado con mancuernas 15-30 segundos de descanso

12 repeticiones

12

A4. Jalón y Extensión de tríceps CON SOGA encima de la cabeza

12 repeticiones

5. Alimentación Baja en Carbohidratos Desde la dieta Atkins a la dieta de anabólicos Bodyopus, este tipo de dieta ha afe ctado a la corriente principal de culturismo en los últimos 10 a 15 años. Sin embarg o, pocos saben que en realidad fué Gironda que popularizó este enfoque de la dieta p re-competencia.

Él llamó a este tipo de dieta de la máxima definición . Consistía en comer grasas y proteí sólo durante tres o cuatro días consecutivos, seguidos por un día en el que incluyen hidratos de carbono de alta densidad o de cadena larga y luego repetir el cicl o. FOTO VINCE Esta dieta fue tan eficaz que se Gironda probablemente perdió algunos concursos, p orque se le consideraba demasiado definido en comparación con los estándares de la época ( que se favorecían a aspectos más suaves, y más redondos). Con el tiempo, su enfoque de la dieta para una máxima definición se convirtió en la di eta de la elección de varios campeones, desde Larry Scott , Arnold hasta Dave Dr aper y otras estrellas de la época. En aquel entonces se llamaba simplemente la die ta de carne y huevos . 6. Carga de Aminoacidos Gironda estuvo muy por delante ara el crecimiento muscular era ivo y constante de nitrógeno . o,este, no entrará en un estado

de su tiempo en este topico! Razonó que la clave p el de mantener el metabolismo en un estado posit Mientras existan aminoácidos disponibles en el cuerp catabólico y seguirá construyendo músculo.

Gironda estuvo, por supuesto, muy limitado por los suplementos disponibles en su tiempo: tenía que usar pastillas de baja calidad de aminoácidos. A pesar de la baja calidad de suplementos , este método funcionó a lo grande! Es la influencia real que dejo a la propia mezcla anabólicos que se consume cinco veces por día. La diferen cia es que en lugar de utilizar aminoácidos totales , recomiendo BCAA (aminoácidos e ncadenados, Isoleucina leucina y valina ), que son los responsables de enviar la señal de la síntesis de proteínas. Y por ende de regeneración y crecimiento muscular De hecho, parece que cuando la tasa de BCAA de regulación metabolica se eleva , l os aminoácidos prenden el interruptor a modo anabólico. Este es un caso en que los suplementos modernos son muy utiles ! Se sugiere cinco tomas de BCAA por día, en tre comidas. Lo ideal es: 1. Al despertar 2. Entre el desayuno y el almuerzo 3. Entre el almuerzo y la cena (o pre-entrenamiento) 4. Temprano por la noche 5. Antes de acostarse Se Sugiere una ingesta de 10 gramos a la vez. Si no le alcanza el el dinero y no puede permitirse el lujo de usar 50 gramos de BCAA por día, entonces es mejor para reducir el tamaño de cada porción de 5 g en lugar de reducir el número de porcion es. Recuerde, queremos tener un flujo constante de BCAA, por lo que mientras mas frecuentemente los consumas mejores resultados tendrás

7. Pensando en los ejercicios del deportista. La mayor fortaleza de Gironda fue su capacidad de diseño en las variaciones de eje rcicios que estimulan perfectamente el grupo muscular deseado. Por ejemplo, él rápid amente comprendió que para la mayoría de la población el press de banca es en realida d un constructor muy pobre para el pectoral. La mayoría de la gente sobre-estimula su deltoide anterior y / o el tríceps, dejando a los pectorales con muy baja est imulación. Así Gironda hizo algo impensable en el tiempo (aún hoy): que todos, en su gimnasio e staban prohibidos de efectuar el press de banca tradicional ! Ninguno de sus a lumnos lo utilizaron. Estamos hablando, metafóricamente desde luego, de patear un a vaca sagrada! Con toda justicia, sus alumnos hicieron uso del press de banca, pero sobre todo la variación de agarre ancho al cuello. Esto es muy similar a un press de banco regular, con la diferencia que se utili za un agarre totalmente ancho , se pega o se mantiene baja la espalda a la banca, y (lo más importante de todo) el recorrido de la barra es hasta la base del cuel lo, mientras sientes que se te queman los codos. Esta variación extiende completam ente los pectorales y dirige el camino de la contracción, de acuerdo a la orientac ión de las fibras del músculo pectoral. Ambos factores hacen que esta variante gener e un desarrollo superior del pectoral. ¿Entonces, por qué no se ha utilizado más a menudo ? Ego! Usted ve,que cuando aplica e sta técnica entonces tendrá que utilizar mucho menos peso de lo que puede en un pre ss de banca tradicional. Eso es porque al deltoides y los tríceps no se los explot a tanto, lo cual es muy conveniente fisiológicamente . La mayoría de la gente que v emos entrenando en los gimnasios hacen press de banca tradicional para impresio nar a los demás (de ahí la famosa pregunta, ¿Cuánto alzas en pecho? ). De alguna manera, en algún lugar, el press de banca se ha convertido en nuestra pr ueba de virilidad. Teniendo en cuenta este hecho, ¿crees que un ejercicio que te h ace parecer como si estuvieras trabando con pesos ligeros en press de banca (pa ra el ojo inexperto, el press al cuello se asemeja a un banco de prensa regular) , es ser menos hombre te das cuenta? No es probable, y esto es realmente triste porque la gente se está perdiendo de un gran ejercicios pectoral. Gironda también popularizó varias variaciones de la sentadilla sissy. Desde la senta dilla regular Sissy a la sentadilla frontal y la sentadilla hack. Él vio esto com o una forma superior de construir los cuadriceps, sin aumentar el tamaño del glute o! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-hundimiento de Gironda, estoy de acuerdo que las variaciones de la Sentadilla sissy son constructores de musl os enormes. Pero la mayor influencia de Gironda, en relación con el ejercicio de selección es si n duda el curl predicador. Mientras que el propio banco fue diseñado por primera v ez por los hermanos Easton, fue Gironda, que comenzó a utilizar ampliamente con su s alumnos. Su mayor defensor es, sin duda, Larry Scott, y por eso que el curl pr edicador es a menudo llamado el curl Scott. Los ejercicios innovadores de Vince ejercicio son realmente demasiado numerosos para mencionarlos en este artículo. Pero basta decir que probablemente su mayor f ortaleza fue el análisis de la anatomía y luego encontrar las variaciones de ejerci cio perfectas para un músculo objetivo. Éstos son algunas de las ilustraciones orig inales de los ejercicios de Gironda. ?

8. Suplementación Bueno, si bien Gironda no inventó el uso de suplementos, pero era un gran defensor de la utilización de una amplia gama de productos para maximizar el efecto del en trenamiento. Era un enemigo acérrimo del uso de los esteroides anabólicos y suplem entos químicos (y dieta restrictas ) como una manera de tener efectos parecidos a los que podría lograrse con fármacos anabólicos (teniendo en cuenta que en su día, teni endo 20-25mg de Dianabol por día y 200 mg de decadurabolin por semana era consider ado demasiado). Su corazón estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas han funcionado bien . Sin embargo, fue limitado por la calidad de los productos disponibles en su époc a. Por ejemplo, él estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los nivele s de testosterona. Para ello recomendaba una dieta alta en grasa y suplementos de glandulares (básicamente testículos de buey secos). Mientras que la dieta rica en grasas ha demostrado de hecho que aumenta los niv eles de testosterona, hay muchas dudas sobre el efecto de suplementos glandulare s para aumentar la producción de testosterona. La buena noticia para nosotros es que los suplementos están a años luz en relación a la época de V. Gironda.Hay muchos suplementos de grandes marcas debidamente testea das y estudiadas que trabajan a este nivel de producción y estimulación de la testos terona Gironda también fue gran defensor en el uso de algas marinas (una fuente de yodo) para aumentar la producción de hormonas tiroideas. Es cierto que una combinación de L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta combinación sólo puede o ptimizar la función tiroidea normal, y sólo va a conducir a una mayor pérdida de grasa si la persona que utiliza estos productos presente un antecedente de un bajo nivel de las hormonas tiroideas. Hay muchos suplementos en mercado actualmente que trabajan de manera mas eficaz para estimular la perdida de grasa 9. Periodización Gironda inventó la periodización. ¿Qué? Bueno, eso no es totalmente cierto, pero él fue el que inicialmente mencionó la necesidad de cambios frecuentes en el diseño de progra mas de entrenamiento para evitar el estancamiento. En ese momento, este hecho revolucionó la lógica de que los hombres tienden a segui r con el mismo programa por alrededor de un trillón de años. Gironda fue ridiculizad o incluso por su principio de confusión muscular , y no fue que su denominación haya es tado mal, sino que simplemente significa que usted debe cambiar la estructura de l programa a menudo si quieres ganancias continuas en tono y musculación. Así que con eso en mente, aquí está mi pequeña contribución a la herencia Gironda. Se trat a de un plan de periodización basado en sus métodos. El ciclo de formación dura 10 sem anas y se mantienen básicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Sólo las r epeticiones, series, y períodos de recuperación pueden variar. En realidad es un pro grama muy sencillo de implementar, pero es seguro que le ayudarán a construir masa muscular y perder grasa corporal. Fase I

Adecuación muscular (1ras.

2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, dos para grupos pe queños Número de series por ejercicio: 3 a 4 Número de repeticiones por serie: 12 a 15 El descanso entre series: 30 segundos para el compuesto, 20 segundos para el tr abajo de aislamiento Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 50 minutos o men os Fase I

Esquema de entrenamiento 1ra semana

Lunes: pecho, hombros, tríceps Martes: espalda, bíceps, antebrazos Miércoles: Cuadriceos, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, tríceps Viernes: espalda, bíceps, antebrazos Sábado: Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos Domingo: Libre Fase II

Densidad de acumulación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2 Número de series por ejercicio: 6 Número de repeticiones por serie: 8 El descanso entre series: 30 segundos Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o men os Formación de Split Lunes: pecho, hombros, tríceps Martes: espalda, bíceps, antebrazos Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, tríceps Viernes: espalda, bíceps, antebrazos Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: Libre Fase III

Densidad de Intensificación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2 Número de series por ejercicio: 8 Número de repeticiones por serie: 6 El descanso entre series: 20 segundos Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 40 minutos o men os Formación de Split Lunes: pecho, hombros, tríceps Martes: espalda, bíceps, antebrazos Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, tríceps Viernes: espalda, bíceps, antebrazos Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: Descanso Fase IV

Densidad Pico (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 1

Número de series por ejercicio: 12 Número de repeticiones por serie: 4 El descanso entre series: 15 segundos Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 30 minutos o men os Formación de Split Lunes: pecho, hombros, tríceps Martes: espalda, bíceps, antebrazos Miércoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, tríceps Viernes: espalda, bíceps, antebrazos Sábado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: Descanso Fase V

Recuperación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2 Número de series por ejercicio: 3 Número de repeticiones por serie: 10 El descanso entre series: 45 segundos Duración del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o men os Formación de Split Lunes: pecho, hombros, tríceps Martes: Descanso Miércoles: espalda, bíceps, antebrazos Jueves: Descanso Viernes: Quads, isquiotibiales, gemelos Sábado: Descanso Domingo: Descanso Explicación gráfica de algunos ejercicios Pecho-Pectoral Ejercicio principal: Press Gironda abierto al cuello Nota:En la ilustracion de Frederik Delavier se toma en cuenta un agarre medio. S e debe efectuar una agarre ancho!! como se ve en esta foto pequeña. Ejercicio secundario : Fondos Gironda y Ejercicio terciario : Vu elos declinados con cable Hombros Ejercicio Basico: Remo al cuello con agarre ancho Ejercicio de soporte: Vuelos laterales con mancuernas

Triceps Ejercicio Basico: Rompe cocos

Ejercicio de asistencia: Extension de triceps con Manc. declinado Dorsal Ejercicio Básico:Remo sentado al pecho

Ejercicio Secundario: Polea al pecho en maquina Ejercicio terciario : Jalon de polea con brazos rectos

Biceps Ejercicio principal: Curl Predicador con agarre ancho

Ejercicio de asistencia : Curl inclinado con mancuernas

Antebrazos Ejercicio principal : Curl Martillo con soporte al pecho en banca

Ejercicio de asistencia: Curl de antebrazos en pronacion

Cuadriceps Ejercicio principal :Sentadilla Frontal

Ejercicio de Asistencia: Sentadilla Sissy en Hack

Ejercicio a realizar con asistencia debido a la posicion.Se sugiere peso moderad o a bajo porel riesgo de la columna vertebral . Se debe reforzar toda la columna en especial la zona lumbar antes de efectuar este ejercicio.

Ejercicio terciario al finalizar los tres anteriores: Extension de piernas

Bicep femoral Ejercicio Principal: CURL Gironda (observe la posición)

Ejercicio de Asistencia: Curl Femoral parado en maquina o cables Conclusión Esta es solo una pequeña parte de todo el legado que dejo Vince Gironda al mundo d el Culturismo Natural, lo cual durante mucho tiempo va a trascender , y se pued en desarrollar mucho escritos y análisis de su sistema y variaciones. No obstante , con la información presentada en este articulo puedes estar seguro de poder empe zar a aplicar algunas de sus ideas a tus entrenamientos y efectuar variaciones adecuadas a tu nivel, biotipo y edad, con grandes resultados! Si estas interesado en mayor información y estudio sobre la creación de los ejercic ios de Vince Gironda, te recomendamos el DVDs The Vince Gironda Exercises, el cu al lo puedes adquirir en : www.bodybuildinglive.com