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• Alejandro Ibarra

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Vince Gironda 8 × 8 El método de entrenamiento de 8 × 8 era uno de los favoritos de Vince Gironda, algo que él llamó un 'entrenamiento honesto'.

El método de entrenamiento de 8 × 8 implica elegir un ejercicio por parte del cuerpo, y usar el mismo peso para cada serie, completando 8 series de 8 repeticiones con un descanso mínimo entre series.

Los esquemas de configuración y repetición de 6 × 6 y 10 × 10 se realizan de la misma manera: solo hay menos series y repeticiones en 6 × 6, y más en 10 × 10.

¿Debo empezar con 8 × 8?

Probablemente no, aunque la mayoría de las personas no escuchan este consejo y se lanzan directamente sin siquiera pensarlo. Viene de la mentalidad con la que estamos trabajando, que va más o menos como: cuanto más trabajas, más ganas. Si bien eso puede funcionar para ganar dinero, no funciona en el gimnasio. ¿Ves a alguien haciendo 20 × 20, o incluso pensando en hacerlo?

Un buen manual para este tipo de entrenamiento es 6 × 6, que a la mayoría de las personas les resulta más fácil completar tanto mental como físicamente. Seis repeticiones no son tanto, y seis series tampoco es tanto para envolver tu cabeza y cuerpo. Es una buena manera de controlar el peso correcto y aprender a minimizar el descanso entre series para poder progresar.

¿Hago solo un ejercicio para un programa de 8 × 8 (o 6 × 6 o 10 × 10)?

Sí, pero desafortunadamente debido a algunos artículos, incluida una sección del propio libro de Vince, The Wild Physique, que describe el entrenamiento previo a Olimpia de su alumno Mohammed Makkawy, muchas personas piensan que usted hace más.

Algunas personas pueden manejar más de un ejercicio por parte del cuerpo, haciendo cada ejercicio por 8 × 8. Mohammed Makkaway fue uno de ellos, un super genético que lo hizo por cortos períodos de tiempo justo antes de que el Sr. Olimpia.

Sin embargo, la mayoría de las personas no pueden y se sobreentrenan rápidamente. La mayoría debe limitarse a un solo ejercicio, hacerlo correctamente y centrarse en minimizar el período de descanso entre series. Recuerde, trabajar más horas puede hacer que gane más dinero en el trabajo, pero los ejercicios adicionales y los ejercicios en el gimnasio no necesariamente le aumentarán la fuerza muscular.

Vince Gironda 8×8 Training Espero que ustedes entiendan que Vince (por lo que yo sé) nunca realmente empezaron a hacer las rutinas de 8 x 8.

Más bien, comenzó a las personas (desde el atleta avanzado hasta el actor con sobrepeso) haciendo más de un estilo de entrenamiento de 'circuito' de un set. Y al hacerlo, ellos (Vince o Nick) criticarían sin cesar tu forma en cada movimiento o ejercicio.

A partir de ahí, aumentarían la carga de trabajo de los alumnos de forma gradual y constante.

Sé que Vince (o sus fanáticos) hablaron mucho sobre las rutinas de 8 x 8, pero recuerde que primero llegó a dominar las formas y los intervalos de descanso.

Además, recuerde que no me dejarían entrenar por más de 45 minutos ... así que si va a hacer algunas de estas rutinas que he visto, es mejor que se apresure y se mantenga en forma estricta.

No estoy tratando de desalentar a nadie de hacer 8 × 8, sino que simplemente estoy enfatizando lo que Vince y Nick me enfatizaron.

Sé paciente, sé disciplinado y tenaz.

Entrenamiento Vince Gironda 6 × 6 y 8 × 8

Entrené con Vince en 1981 en su gimnasio (Makawway estaba allí en ese momento y Jeff Goldblum 'The Fly' también).

Vince me enseñó el 8 × 8, pero la mayoría de las partes del cuerpo se entrenaron con lo que él llamó 'ejercicios compuestos' y usaron * 2 ejercicios por parte del cuerpo *. Los ejercicios se realizaron de manera * alternativa *, con muy poco descanso entre ellos, hasta que se realizaron 8 series en total. Esto ayudó a controlar la fatiga y dio diferentes ángulos de tracción a los músculos.

Por ejemplo.

Lunes y jueves Pecho: Prensas de cuello y Dips. Espalda: despliegues anchos y pronunciados y tirones supinados estrechos. Hombros: Alzados laterales y columpios con mancuernas

Martes y viernes (brazos) Arrastres corporales (rizos con barra de Vince) y rizos inversos Tirones de cuerda larga y contragolpes con mancuernas Rizos de muñeca y rizos de muñeca inversa

Miercoles y sabado (piernas) Las piernas se entrenaron con 4 series por ejercicio de Sissy Squats, Hack Squats y Piernas flexionadas realizadas de forma recta y no alternada. Luego 4 series de crías de pie se levantan.

La velocidad de repetición fue bastante rápida. Y ninguna sesión duró más de 25 minutos, pero fue condenadamente difícil. ¡Y no beber agua durante o inmediatamente después de la sesión!

Entrené con Vince por la mañana y su hijo Guy, por la noche, haciendo la misma rutina dos veces al día. Esto es lo que hizo para obtener resultados más rápidos. ¡Makawway estaba haciendo su rutina 3x por día!

La rutina fue de 3 días y 3 días de descanso. Luego, 3 semanas y 1 semana de descanso.

Entrené lunes, martes, miércoles. Jueves libre. Luego, viernes, sábado, domingo y lunes de descanso. Eso es 3 días en y 1 apagado.

Solo entrenaba dos veces al día cuando estaba con Vince. La división normal para la no competencia fue de 1 vez por día.

Era cofre / espalda / hombros; Brazos; Piernas, en esa rotación.

8 series de 8 repeticiones de la rutina de Vince Gironda

¡Está bien! Regreso al 'entrenamiento honesto' de alta intensidad con más frecuencia que cualquier otro para maximizar el crecimiento de la fibra muscular en el tiempo más rápido posible para el culturista avanzado.

Trabajar dentro de las pautas de 8 × 8 no es suficiente para garantizar ganancias. Debes agotar cada músculo con el tempo correcto y la resistencia al peso. Te recomiendo que reduzcas el tiempo de descanso entre series a 15-20 segundos, en última instancia, ni siquiera sueltes la barra entre series. Pero tenga cuidado de no bombear demasiado o sobreentrenarse. El secreto es entrenar duro por no más de 45 minutos.

Prefiero entrenar a un culturista avanzado dos o incluso tres veces al día, permitiendo un período de descanso de 72 horas para los músculos después, que entrenar solo una vez al día con un tiempo de recuperación insuficiente.

El entrenamiento de 8 × 8 puede ser extremadamente difícil, no solo en los músculos sino también en el sistema cardiovascular, especialmente cuando se toma un descanso mínimo entre series. El secreto de la recuperación a corto plazo es la carga de oxígeno. Intenta respirar dos veces por repetición. Esto forzará el oxígeno en el torrente sanguíneo y ciertamente ayudará a la bomba. Después de una serie, concéntrate en la hiperventilación (5-10 respiraciones lentas a través de los labios fruncidos) para pagar la deuda de oxígeno en la que incurrirás de las series intensas de 8 repeticiones.

Límites de carbohidratos y puntos débiles en los secretos de definición de Vince Gironda

Estoy haciendo el programa 'Secretos de definición' de Vince Gironda y tengo algunas preguntas.

1) ¿Cuándo es hora de comer carbohidratos? He estado consumiendo estrictamente proteínas y (buena grasa) y me siento muy bien. Pero cada tercer o cuarto día me siento mal. ¿Y qué tipo de carbohidratos son buenos para comer en el programa 'Definición'?

2) Tiendo a ser una persona magra y no tengo una cantidad tremenda de grasa en mí. Cuando hago el programa 'Secrets of Definition', tiendo a perder peso y me veo un poco más delgado (no bombeado o de aspecto completo). ¿Debo aumentar un posible carb. ¿Comida o agregar más proteínas por porción?

3) Hacer la rutina de la pierna de Vince es increíble. Me encanta. Sin embargo, mis músculos isquiotibiales y muslos internos no parecen tener suficiente trabajo. Se ven delgadas. ¿Qué harías para mejorar estas áreas?

Pregunta 1:

Los esquimales primitivos, los hombres de las Montañas Rocosas, los indios de las llanuras americanas y los masai africanos comían muy poco o nada de carbohidratos, pero muy pocas

culturas en el mundo de hoy no comen carbohidratos. La mayoría de la gente del mundo hoy se ha adaptado a los carbohidratos simplemente para que no se mueran de hambre. Los animales salvajes (carnívoros) todavía comen carne solamente, pero las mascotas domésticas se han visto obligadas a comer carbohidratos.

Mi investigación ha demostrado que 80 a 120 gramos por día de carbohidratos naturales es la cantidad normal que cada persona puede manejar. Sin embargo, aunque esto funciona para muchos, debe encontrar sus 'gramos por día' personalmente, ya que puede variar de persona a persona. (Un caballero que una vez entrené en Windsor, Ontario, Canadá, con el nombre de Art Barker, fue una de las pocas personas que he visto en mi vida que no parecía necesitar carbohidratos en absoluto).

Ahora que estás en la dieta de definición de Vince, debes escuchar a tu cuerpo. En la dieta de Vince, esencialmente consumirá cero carbohidratos, y luego, en el tercer, cuarto o quinto día, se sentirá mareado cuando su hígado carezca de glucógeno (azúcar). Como dijiste, te sientes degradado. Por lo tanto, en el tercer, cuarto o quinto día, debe comer una comida muy grande en carbohidratos naturales, que consiste en frutas o verduras, y algunos almidones. Los carbohidratos se convertirán en glucógeno y se almacenarán en su hígado. Este sistema debe reponer su cuerpo y eliminar su problema.

Pregunta 2:

El viejo dicho es que 'no puedes tener tu pastel y también comerlo'. Por supuesto, esto también se aplica a ti. Los carbohidratos, en la mayoría de los casos, le darán ese aspecto bombeado y completo. En la rutina de definición, debe recordar que perderá grasa corporal y no músculo, y su propósito es agacharse. No siempre puedes tener ese aspecto completo. Escuche su cuerpo, como lo describí en la pregunta anterior, y no debería tener problemas para alcanzar sus metas.

Dicho esto, no debe agregar cantidades adicionales de proteína, ya que es probable que no se digiera: la proteína adicional simplemente se convertirá en grasa corporal (muchas personas no se dan cuenta de esto), y usted no quiere eso. Aquí tenemos una situación en la que Vince diría 'conócete a ti mismo'. Experimenta fácilmente cuando puedas y descubre qué es lo correcto para ti.

Tengo dos recomendaciones adicionales que podrían ayudar: el agua y la sal del mar celta. ¿Bebes cantidades adecuadas de agua? Es importante. ¿Está utilizando Celtic Sea Salt para dar minerales a su cuerpo? Eso es importante, también. Recuerde, sin oligoelementos o suficiente agua se deshidratará, y este puede ser su problema.

Pregunta 3:

Creo que es demasiado tarde para corregir tus pobres isquiotibiales y muslos internos en este momento. Espera hasta el próximo concurso. No tienes tiempo suficiente para especializarte en tus puntos débiles.

Pero, antes de tu próxima competencia, especialízate primero en tus isquiotibiales y luego en tus muslos internos. Así es como puede hacerlo: sea cual sea su rutina en este momento (6 × 6, 8 × 8), córtela por la mitad para todos los músculos, excepto los isquiotibiales y los muslos internos. No estás preocupado por el crecimiento de tus otros músculos, solo quieres mantener el tamaño cuando te especializas en otros. Luego, invoca 10 series de 10 con muy poco descanso entre las series de tus isquiotibiales y muslos hasta que respondan al punto que deseas. Una vez más, este método de reducir el trabajo para todos los músculos, excepto en los que se está especializando, fue una de las ideas de Vince. Funciona. ¿Ves lo inteligente que era?

Vince Gironda en Descanso Entre Conjuntos

Vince Gironda recomendó descansar entre 10 y 15 segundos entre series, e incluso recomendó trabajar en periodos de descanso tan cortos que las manos nunca abandonen el peso.

Sin embargo, eso no significa que todos deben hacer esto desde el principio. Como Vince, y ahora Ron Kosloff, enfatizaron, estos son objetivos por los que se debe trabajar.

Como Ron me sigue recordando, si pones a un tipo que nunca ha entrenado en un programa de 8 × 8 con 10-15 segundos de descanso entre series, podrías darle un ataque al corazón. En su lugar, tienes que trabajar hacia este objetivo.

Tal vez al principio serán necesarios 30-40 segundos, y luego se reducirá a partir de ahí. Como Vince declaró en 'Developing Muscle', '... acortar el intervalo de descanso entre series es una forma de resistencia progresiva'.

Cómo entrené con Vince Gironda

Trataré de recordar lo que Vince me enseñó. En realidad, nunca lo olvidé.

Supongo que mis momentos más memorables en el culturismo sucedieron en Vince (y en el antiguo Mid City Gym, en Nueva York).

No recuerdo haber visto la rutina que me dio (o Makawway) en ninguno de sus libros, pero es posible que lo haya olvidado. Supongo que usó esto (o variantes de él) para obtener resultados rápidos en aprendices que ya tenían experiencia, incluidos algunos actores que podrían tolerarlo. Bien hecho, es rápido pero brutal (los vómitos pueden ocurrir al principio), por lo tanto, el descanso semanal y mensual incorporado. Después de, y durante, mi entrenamiento de la primera pierna con él, fui derribado.

Vince inventó lo que ahora se conoce como 'entrenamiento abreviado', y la intensidad acumulada de sus rutinas produjo una forma diferente de 'HIT' antes de que se hiciera popular. Por supuesto que ustedes saben esto.

Jeff Goldblum era un gran tipo, por cierto. Compara su cuerpo antes de 'Fly' en esa película. Eso fue debido a Vince. Esa transformación significa más que trabajar con cualquier genético superior que probablemente crezca en la mayoría de las rutinas.

El mayor impacto que tuvo Vince en mi entrenamiento no tuvo nada que ver con las rutinas o la dieta. Era este: cómo concentrarse. Suena fácil y no es 'sexy' como sus rutinas, pero recomendó un método de enfoque que limita con la arrogancia. Necesitabas estar con él para entender esto y hacer que te lo enseñe (sus libros nunca capturaron esa experiencia). Necesitabas escucharlo y verlo decirlo. Dijo que los aprendices más enfocados nunca vieron a nadie más en el gimnasio ni hablaron con ellos cuando entrenaban, pareciendo casi groseros. Reconoció que muchos superiores genéticos también tenían una capacidad innata de concentrarse que no entendía completamente, y no podía enseñar, pero recomendó un intento de emular.

No estoy seguro de que sus métodos fueran realmente mejores que cualquier otro buen método. Creo que la genética hace la mayor diferencia en cualquier resultado, por lejos, en mi experiencia. No hay rutinas 'mágicas'. Pero nunca conocí a ningún entrenador que pudiera transformar el enfoque mental y de estilo de vida de uno al culturismo como Vince, o inspirar a un aprendiz como él. Y conozco a algunos entrenadores famosos. Y, en mi experiencia, el entrenamiento verdaderamente productivo comienza allí. En esos aspectos, no tenía par.

Ahora que recuerdo que hice 8 × 8 en los movimientos de la parte superior del cuerpo realizados en estilo compund alternado (2 ejercicios) por parte del cuerpo.

Pero hice * series rectas * de 4 × 12 para Piernas con poco descanso entre series, aproximadamente 30 segundos; Hack Slides, Sissy Squats, Piernas Rizos. (4 series de cada uno; luego trabajo de ternera).

Sus preguntas me hacen recordar fragmentos de conversación que tuve con él. Por favor, comprenda que mi experiencia con Vince, por más intensa que sea, puede ser diferente a la de otra persona.

Le pregunté por qué los números eran tan simétricos (como por qué 8 series de 8 y no un número desigual). Me habló de 10 × 10 y también de 6 × 6, así que le pregunté de nuevo. Lo que luego me dijo me dio a entender que los números seleccionados eran de hecho arbitrarios y él lo sabía.

Sin embargo, Vince me dijo que cuando uno tenía una cierta bomba máxima (basada en la experiencia), debería dejar de trabajar esa parte del cuerpo ese día, independientemente del esquema de representación. Pero también me dijo que deberías hacer cualquier cosa (incluido el 'tramposo') para hacer que todas las series de 8 × 8 refuercen el éxito, nunca 'el fracaso'. ¿Es eso una contradicción? Tú decides.

Hice una serie de presiones para el cuello y caminé hasta las inmersiones e hice las inmersiones de 'Vince' (es decir, 2 series de las 8), luego caminé hacia atrás lentamente y presioné el cuello, y así sucesivamente. El 'descanso' se produjo en el tiempo que tardó en ir de una estación a la otra: unos 15 segundos en su gimnasio, donde me vio (repartiendo el BB en el cuello). Por cierto, las prensas de cuello se realizaron en una inclinación de 10 grados o menos. Descansé más tiempo con el trabajo de piernas. Hice esa rutina durante al menos 3 meses tratando de reducir el tiempo de descanso para 'progresar'. Vince nunca me ordenó cuándo cambiar a otra rutina.

Los escritos de Vince no cubren una fracción de lo que me enseñó, pero, nuevamente, solo soy un aprendiz. Sus propias lecturas, interps y experiencias serán las más importantes.

Ahora, los tipos como Vern Weaver también hicieron 6 × 6, pero con aproximadamente 2 minutos de descanso entre series, lo que permite cargas más pesadas. A veces, hacía solo 2 ejercicios por día: Bench Press y Chins, por ejemplo, hechos de esta manera.

Cualquier cosa * razonable * “funciona” - ¡al menos mucho! Las sentadillas de 20 repeticiones 'funcionan', aunque pueden causar problemas y lesiones, como algunos recomiendan hacerlas. 6 representantes trabajan. Trabajos de fatiga acumulativa de todo tipo. HIT puede funcionar (aunque algunas de sus expresiones dejan un estado condicionado, OMI). No hay rutinas mágicas. Encuentre lo que prefiere y trabaje con eso hasta que desee seguir adelante. Manténgase seguro y, por favor, comprenda que la genética dicta la gran mayoría de la respuesta, así es como es. No hay números de set de magia. No hay números mágicos de representación. ¡Quema eso en tus cerebros, por favor! En realidad son noticias liberadoras. Es mucho más acerca del enfoque de entrenamiento y la consistencia a largo plazo, modificado por, lo has adivinado, la genética.

De vuelta a la seguridad, debido a las cargas comparativamente más ligeras utilizadas en su acumulado

¿Sobre entrenamiento? Vince Gironda explica Todos los culturistas se han mirado en el espejo durante un entrenamiento y notaron que estaban recibiendo una bomba excelente en un grupo muscular en particular. Por lo general, esto es alentador, por lo que continúas entrenando esa parte del cuerpo

Pero después de cierto punto, te das cuenta de que la bomba se ha ido de repente. Entonces deberías recordar el último conjunto en el que aún conservaste la bomba. Ese es el set en el que deberías haber renunciado.

Si haces demasiados sets, el cuerpo entra en shock. Lo hace para protegerse de las lesiones. Si pudiera continuar bombeando un músculo, rompería los capilares y se lesionaría. Es por eso que tu bomba baja. En otras palabras, la pérdida de la bomba (exceso de tono) se debe al sobreentrenamiento.

El exceso de tono también ocurre en casos de sobreentrenamiento generalizado, cuando los músculos comienzan a contraerse lentamente, independientemente de cuánto los entrene (o probablemente debido a cuánto los entrena).

Creo que cualquier cantidad superior a 8-10 series totales por parte del cuerpo eventualmente llevará al sobreentrenamiento y overtonus.

El asombroso secreto de los enormes bíceps por Larry Scott Los rizos de Scott son el mejor ejercicio para construir bíceps que he visto. Me voy a tomar la libertad de llamarlos rizos de Scott aunque no inventé el ejercicio. Sin embargo, a lo largo de los años, he perfeccionado el diseño de este pequeño banco de tal forma que esté tan cerca de la perfección como cualquier otra cosa que haya logrado.

Cuando está diseñado correctamente es genial. Si no, es pésimo. El banco plano normal no es muy bueno para el trabajo de bíceps. Hay muchos ejercicios que harán un mejor trabajo. Pero supongamos que tiene un banco bien diseñado con al menos una cara convexa. La clave de este ejercicio para hacer funcionar su encanto requiere algunos detalles.

Son los siguientes:

El ejercicio siempre se debe hacer de pie para que puedas poner tus caderas debajo de ti cuando estés haciendo pesados rizos DB y EZ.

El sistema más efectivo es una serie triple de la siguiente manera:

Primero obtén un conjunto de mancuernas con las que puedes hacer 6 repeticiones. (6 representantes han sido determinados por la National Strength Training Association como el número más efectivo de representantes para el tamaño de los edificios).

A continuación, obtener una barra que es aproximadamente el 70% del peso de las pesas. Finalmente, obtenga una barra de rizo EZ y cárguela con el 80% del peso de las pesas. Por ejemplo, uso pesas de 70 lb, una barra de 100 Ib y 120 lb en la barra de rizo EZ.

Ahora estás listo para hacer un trabajo serio.

Es mejor si tiene un compañero de entrenamiento para este ejercicio, ya que establece su ritmo mucho mejor.

Comience con los rizos DB. Coloque una toalla en el banco para evitar que la piel se enganche en la cubierta. Este ejercicio se realiza en un estilo bastante suelto. No coloques las axilas en el banco, pero coloca los codos un poco más abajo que la corona del banco. Para que esto funcione, la cara del banco no solo debe estar curvada sino que debe ser lo suficientemente corta para evitar que las mancuernas golpeen el fondo del banco.

No importa si haces trampa para levantar las pesas. Sin embargo, debes dejar las pesas completamente hacia abajo y desenrollar completamente las muñecas al final del ejercicio.

Está bien tirar hacia atrás con los hombros para ayudar a recuperar el peso hasta la parte superior del ejercicio. La sexta repetición debería ser realmente dura. De hecho, debería ser casi la última repetición posible incluso en la primera serie.

Una vez en la parte superior de la sexta repetición, deberá realizar al menos 4 1/2 quemaduras de repetición. Solo baje el peso hasta el punto de que caiga y vuelva a subirlo. Si tu banco tiene una cara plana, este movimiento es terrible. Te duelen los antebrazos y los codos. Necesitas tener la cara redondeada para que esto funcione su encanto.

A continuación, coloque los DB's hacia abajo e inmediatamente, sin descanso, levante la barra con un agarre ancho. Appx. 4 pulgadas más ancho que tus hombros. Debe tener las palmas fuertemente marcadas con tiza para evitar que se deslicen.

Coloca las axilas sobre el banco. (El banco debe estar bien acolchado en la corona para eliminar cualquier dolor en la axila). Deja que los pies avancen para que realmente descanses en el banco con el cuerpo. Baje lentamente el BB con las muñecas curvadas hasta que llegue al final del ejercicio.

Desenrolle las muñecas totalmente. Luego, sin ningún movimiento de la parte superior del cuerpo, enrosque lentamente las muñecas y obligue a que se levanten los brazos. No hagas trampa ni una pizca. Mantenga los hombros y la cabeza hacia adelante. Busque formas de hacer que este ejercicio de la serie BB sea aún más estricto.

La barra subirá muy lentamente, pero subirá. Debes tener fe y estar dispuesto a soportar el dolor de este ejercicio. Es insoportable. Pero es el corazón de la serie. No hagas trampa en absoluto. Haz 6 repeticiones con 4 quemaduras en la parte superior como hiciste con los DB.

Coloque la barra hacia abajo e inmediatamente levante la barra de rizo EZ con un agarre inverso. El peso debe ser tan pesado que apenas puedes hacer 6 repeticiones.

Tus axilas no están abajo en el banco para este movimiento. La forma es muy similar a la que usaste para hacer los rizos DB. Usted está tratando de usar un peso pesado en este ejercicio, al igual que estaba tratando de usar un peso pesado en los rizos DB. Son los rizos BB los que se hacen estrictos.

Haz 6 repeticiones y 4 quemaduras con la barra de rizo EZ también. Esta es una serie. Entonces puedes descansar solo el tiempo suficiente para que tu compañero haga su serie. Debes hacer de 3 a 5 series. Es un asesino

Pero no creerá cuánto progreso logrará en su desarrollo de bíceps. Use este sistema por una semana y luego vuelva a sus programas de Bio-Phase para refrescar sus brazos y dejar que se recuperen. Entonces úsalo de nuevo.

No conozco nada igual para construir Biceps increíbles.