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UNA EXPERIENCIA HEAVY DUTY PARA DESCUBRIR UN NUEVO MUNDO Por Dan Smith Después de más de cuatro décadas en el mundo del culturismo, puedo decir que he conocido en persona a la mayoría de figuras destacadas del músculo, en especial a las de la Costa Oeste de Estados Unidos. Una de las que más me ha impactado y ha influido en mi pensamiento como culturista, fue el malogrado Mike Mentzer. Aunque su sistema Heavy Duty provocó en su momento, y todavía hoy día, no poca polémica, lo cierto es que constituye un sistema válido de entrenamiento con el cual la mayoría puede obtener grandes progresos, al menos inicialmente. Para mí descubrir el Heavy Duty y conocer a Mike Mentzer significó una experiencia única y el descubrimiento de un nuevo mundo de entrenamiento. En los años 70 yo ya llevaba años entrenando y siguiendo muy de cerca todo lo que acontecía en el panorama culturista y como no podía ser de otro modo admiraba al número uno: Arnold Schwarzenegger que era rey absoluto. Pero en 1975 después de su sexta victoria seguida en el Olympia, Arnold se retiró de la competición culturista para dedicarse a su carrera cinematográfica. Arnold y sus correligionarios (Franco, Columbu, Frank Zane, Lou Ferrigno, etc) se entrenaban seis días a la semana, atacaban dos veces cada grupo en ese periodo y dedicaban 20-25 series por grupo muscular. ¿Quién iba a poner en duda su eficacia si la elite se entrenaba así? Todos seguíamos el mismo enfoque. Pero en el año 1976 salió a la palestra un culturista amateur en los pesos pesados, con un físico excepcional que simbolizaba al propio Hércules y del que empezaron a hacerse eco las revistas de la época, porque mientras sus competidores se entrenaban seis días a la semana por espacio de 2-3 horas, él lo hacía 3-4 días durante 40-45 minutos y haciendo sólo 5 series por grupo muscular (más tarde evolucionó a menos días de entrenamiento y a realizar sólo una única serie). Pronto se convertiría en el foco de atención de todos. En 1976 en el Mr Universe IFBB en Montreal Canadá, quedó segundo, detrás de Robby Robinson. Al año siguiente, 1977, en Nimes, Francia, era el favorito pero fue de nuevo segundo en más de 90kg por detrás de Kalman Szkalak. En 1978 en Acapulco, México, ganó el Mr Universo siendo el primer culturista de la historia que obtuvo una hoja de puntuación perfecta por parte de los jueces.

Ya era profesional, así que preparó el asalto al Mr Olympia, justo cuando la venta de sus cursos Heavy Duty se vendían como rosquillas y él aparecía en todas las revistas como la estrella del momento. Mentzer creó una gran conmoción en el mundo del culturismo con su sistema de entrenamiento porque en él aseguraba que todos los culturistas se estaban sobreentrenando tratando de seguir el sistema de Arnold. En 1979 debutó como profesional y dio el asalto al Mr Olympia y fue segundo detrás de Frank Zane, aunque fueron muchos los que aseguraron que debió haber ganado. En 1980 fue su segunda competición profesional y la última vez que subiese a un escenario, porque participó como favorito en el Mr Olympia 1980 celebrado en Sydney, Australia, que fue cuando Arnold regresó inesperadamente de su retiro de cinco años. Los rumores aseguraron que el único motivo del Roble para volver a los escenarios era acallar a Mike porque estaba cansado de oír que la única manera sensata de entrenar era el Heavy Duty y demostrarle así que estaba equivocado. A pesar de que Arnold no estaba en plena forma ganó, mientras que Mike que estaba mejor que el año anterior fue quinto. La gente gritó ‘Tongo’ enardecida, se publicó en todas las revistas (menos en la de Weider) que el resultado estaba amañado y Mike asqueado jamás volvió a competir.

Cómo mejorar las ideas provenientes de un genio A lo largo de la historia todos los genios fueron criticados y muchos nunca conocieron en vida el reconocimiento de sus ideas, que con frecuencia sólo llegó después de su muerte. El mayor genio del ejercicio físico fue Arthur Jones, un extravagante ingeniero aeronáutico, piloto, coleccionista de animales salvajes, que inventó las máquinas Nautilus de levas y las Nautilus de palanca (esta gama hoy es conocida como Hammer Strength, que diseñó Gary Jones, hijo de Arthur). Arthur a principios de los 70 popularizó en sus manuales Nautilus el sistema High Intensity Training (HIT) que preconizaba para usar con sus máquinas y que insistía eran muy superiores a lo que se puede conseguir con las barras y pesas libres. En 1972 Jones hizo el experimento de Colorado con Casey Viator, entonces su discípulo más aventajado que fue el más joven de la historia al proclamarse Mr América en 1971 con tan solo 19 años y bajo las directrices de Arthur Jones y su entrenamiento HIT de tres días semanales. Mike Mentzer quedó impactado por estos resultados y profundizó en ellos, declarándose admirador y seguidor de Jones y bebiendo en sus fuentes para modificar el HIT y crear su Heavy Duty. Durante su apogeo como competidor y después de 1980, cuando se retiró, el debate siguió sobre Mike. “Está equivocado” decían unos, “Está loco” decían otros, “Nadie puede entrenar con tal intensidad cada día” a lo que él replicaba “Precisamente con mi sistema no se debe entrenar cada día”, pero también había quienes decían “Es un genio y nos ha abierto la puerta a cómo se debe entrenar”.

En cualquier caso el objetivo de este artículo no es decantaros de un lado u otro, sólo compartir con vosotros mi experiencia, porque a mí me ha servido de mucho y creo que conocerla puede ser igualmente de utilidad para vosotros.

Una experiencia única En 1999 Mike se entrenaba en el viejo Gold’s Gym de Santa Monica y también entrenaba a otros. Había estado apartado de los focos públicos de las revistas del músculo durante años y al principio, después de su retirada atravesó una época que algunos aseguran que estuvo rayando entre la depresión y los problemas mentales. Fuese como fuese, su sistema Heavy Duty era famoso en el mundo entero, Mike había vendido cientos de miles de cursos y grandes figuras del culturismo habían alcanzado el éxito siguiendo sus preceptos de entrenamiento, el más famoso era Dorian Yates, el británico que consiguió seis títulos de Mr Olympia entrenándose al estilo Heavy Duty. Incluso Dorian se había puesto bajo la tutela de Mike que en los últimos tiempos había radicalizado aún más sus conceptos, ahora el entrenamiento era más brutal todavía, de menor volumen y más esporádico. Fue justamente en 1999 cuando le conocí en Santa Monica. Me mudaría de la zona en un par de meses y decidí conocer a mi héroe y dejarme entrenar por él antes de marcharme. Poco podía imaginar entonces que tan sólo dos años después Mike fallecería de un ataque al corazón. Me cité con él y por fin nos encontramos en el Gold’s Gym. Lo primero que me chocó es que no estaba en tan mala forma como se decía, a pesar de que había tenido problemas de espalda y no se había podido entrenar como acostumbraba. Pero a pesar de eso sus antebrazos y brazos eran enormes. Yo estaba en una forma bastante decente, pero mi tamaño era mediocre. Antes de empezar, Mike me explicó como quería que hiciese las repeticiones. “La fase positiva de la repetición debe durar unos cuatro segundos, mantienes la posición de máxima contracción durante dos segundos y el descenso otros cuatro segundos. La seguridad ante todo. He entrenado a más de 1000 personas de todo tipo de niveles y nunca se ha lesionado nadie en una sesión conmigo” dijo Mike. Después de un calentamiento, hice una serie lenta y dolorosa de extensiones de piernas pesada hasta el fallo para pasar inmediatamente y sin descanso alguno a la prensa de piernas, para hacer una serie al fallo de igual factura. Mike estaba al lado y me marcaba las repeticiones que debía hacer. Es increíble como me sacaba dos más de las que yo hubiese creído posibles. Decía: “Bueno, ahora crees que has acabado, pero imagina que tu vida depende de que seas capaz de hacer dos repeticiones más. ¿Y si te digo que la vida de uno de tus seres queridos depende de que completes dos repeticiones más, las harías?” Siempre acababa haciendo dos repeticiones más, pero sin ninguna ayuda, ahora bien cuando llegaba al fallo se acabó. Cuando eras incapaz de hacer una repetición más, se acabó, no te obligaba a hacer repeticiones forzadas. Ese era el punto para acabar la serie.

Solamente hice dos series, pero os puedo asegurar que nunca había sentido una congestión tan brutal ni una estimulación de crecimiento tan profunda. Después de un breve descanso me hizo hacer gemelos, un grupo que tengo que admitir que no es uno de mis fuertes. La mayoría cuando hace gemelos parece que está rebotando en las puntas de los pies para hacer medias repeticiones muy rápidas. Deberíais probarlas al estilo Mentzer, que se resume así: “Sube lento, aguanta arriba, aguanta, sube más arriba, más arriba, aguanta más, baja lento”. Haced de 12 a 20 repeticiones de esa guisa y ya me contaréis como camináis luego. Esa fue mi primera sesión. ¡Nada más! Quedamos para realizar mi segunda sesión unos días más tarde. Esta vez tocaba pecho y espalda. De nuevo primero hicimos un pequeño calentamiento y una vez los músculos estaban calientes hice una serie de aberturas en la máquina Pec Deck hasta el fallo y enseguida sin que mediase descanso alguno ataqué una serie de press de banca inclinado también al fallo. Descansamos un poco y entonces me hizo hacer un jalón dorsal de agarre estrecho. Le señalé que el peso elegido era excesivo para mí y sin perturbarse me contestó que no, que podría hacer perfectamente 6-8 repeticiones con esa carga. Para mi sorpresa conseguí completar las 8 repeticiones. Se diría que sabía detectar las verdaderas posibilidades de cualquiera. Ojala y hubiese podido entrenar con él durante varios meses, pero eso nunca ocurrió. Esa sesión acabó con una única serie de pesos muertos y con eso concluyó mi segundo entrenamiento con Mike. La rutina que Mike me diseñó para mí es la siguiente:

Primera sesión: Pectoral & Espalda Aberturas en máquina Pec Deck, 6 -10 repeticiones (al fallo) Sin mediar descanso, press inclinado, 6-8 repeticiones (al fallo) Jalón dorsal de agarre estrecho (palmas hacia arriba) 6-10 repeticiones (al fallo). Peso muerto, 5-8 repeticiones Descansar tres días.

Segunda sesión: Piernas Extensiones de piernas, 8-15 repeticiones (al fallo)

Sin mediar descanso, prensa de piernas, 8-16 repeticiones (al fallo) Elevaciones de gemelos, 12-20 repeticiones Descansar tres días.

Tercera sesión: Hombros & Brazos Elevaciones laterales con mancuernas, 6-10 repeticiones (al fallo) Elevaciones laterales inclinado, 6-10 repeticiones (al fallo) Curl con barra de pie, 6-10 repeticiones (al fallo) Extensiones de tríceps en polea, 6-10 repeticiones (al fallo) Sin mediar descanso, fondos de paralelas, 3-5 repeticiones (al fallo) Descansar tres días.

Cuarta sesión: Piernas Extensiones de piernas, 8-15 repeticiones (al fallo) Sin mediar descanso, sentadillas, 8-16 repeticiones (al fallo) Elevaciones de gemelos, 12-20 repeticiones Descansar al menos tres días. Luego volver a empezar por la sesión primera, etc.

Una experiencia única Conocer a Mike Mentzer y entrenar con él aunque fuese tan brevemente fue una experiencia única y desde luego uno de los puntos álgidos de mi vida en el culturismo y una que me ha marcado positivamente, porque aunque no sigo sus preceptos al pie de la letra, mi forma de entrenar desde entonces está imbuida por lo que él me enseñó y yo durante mi carrera como preparador he inculcado a mis alumnos. Algunos de los puntos más importantes en los que hacía hincapié Mike en su metodología eran: 

Hacer repeticiones lentas, controladas y de pleno recorrido.

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Hacer una única serie al fallo por ejercicio (después de haber calentado muy bien).



Añadir peso lo más frecuentemente posible, sin por ello desvirtuar la correcta ejecución.

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Contar con alguien que te obligue a llegar al auténtico fallo.

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Llevar un diario de entrenamiento dónde registrar todo.

Es cierto que hacer una única serie tan brutal es difícil de llevar a cabo sin ‘un Mentzer’ al lado para obligarte, pero la filosofía básica la aplico rigurosamente: llevar al músculo al fallo con el mínimo número de series posibles, de esa forma se consigue la máxima estimulación muscular con el mínimo desgaste físico. Ese era el principio detrás de la filosofía de Mike Mentzer y sigue siendo el eje del sistema Heavy Duty con el que todavía hoy tantos miles de culturistas se entrenan y progresan. Probadlo y desde luego viviréis una experiencia única.