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Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty ¿Qué es el Heavy Duty? El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los pr incipios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). E l HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de ent renamiento:

1.Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar hasta el fallo muscular momentáneo.

2.Breve: Pocas series (de 1 a 3) de sólo unos pocos ejercicios que deben llevar a un entrenamiento de menos de 1 hora.

3.Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta sólamente una vez por semana.

4.Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.

El HIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones y su compañía Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas que pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy D uty (HD), proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad . Su libro de 1996 "Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo" representa el último refinamient o de la teoría del Heavy Duty. La intensidad La intensidad es el concepto fundamental en HIT y Heavy Duty. La Intensidad se d efine como "el porcentaje de esfuerzo momentáneo" requerido para mover un peso. Ot ra forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga momentánea inducida e n el músculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (tanto en HIT co mo en HD) creen que la intensidad es el factor principal para el estímulo de creci miento, citando el principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, una regl a de entrenamiento con pesos fundada en 1933, establece que el músculo debe ser so brecargado con una carga de trabajo que vaya más allá de una cierta capacidad o por el contrario no se producirá crecimiento. Esto ha sido apoyado por la investigación llevada a cabo hasta este mismo siglo. En otras palabras, cuanto más duro entrenes , más crecerás. De el principio de sobrecarga, se concluye que ha de alcanzarse un cierto nivel de intensidad o fatiga para sobrepasar ese umbral y estimular el crecimiento. Sóla mente los entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos pro duciendo crecimiento. Según HIT para alcanzar la intensidad máxima, uno debe realiza r el ejercicio hasta el fallo positivo o concéntrico. Esto es el punto donde uno n o puede mover el peso por más repeticiones. Es sólamente en el fallo o el 100 % de i ntensidad puede uno estar seguro de que se estimulará el crecimiento.

Esto para los defensores del HD es crucial. Si la serie se realiza hasta el fall o muscular, incluso si es la primera y única serie, producirá crecimiento. Mentzer c ompara este crecimiento con el mecanismo de una bombilla. Una vez que lo enciend es, no necesitas seguir apagando y encendiéndolo una y otra vez. Así pues, realizar un ejercicio por una sola serie hasta el fallo es todo lo que se necesita para p roducir el crecimiento con ese ejercicio. La investigación científica no ha sido con cluyente en el aspecto de discernir si hacer más series estimula más el crecimiento que hacer una sola. Cuando nos aproximamos al fallo muscular debe hacerse todo el esfuerzo posible ( sin hacer trampa) para mover el peso. Una vez que el movimiento perceptible se d etiene, se debe continuar haciendo fuerza durante al menos por 10-15 segundos. E sto puede considerarse una repetición isométrica. Se debe mantener siempre una forma estricta. El peso debe moverse de manera controlada y no debemos hacer trampa sól o para conseguir una repetición más o hacer que un compañero de entrenamiento nos ayud e, a menos que estemos realizando repeticiones negativas o contracciones estáticas . Conforme la repetición se vuelve más dura, se vuelve crucial continuar con la buen a forma y el movimiento suave y constante. Las últimas repeticiones son las verdad eramente productivas. Nunca deben hacerse movimiento explosivos para levantar el peso , ya que sacrifican la buena forma e introducen un esfuerzo innecesario en los tendones y tejidos conectivos. Utilizar más tiempo para levantar una carga es más seguro y productivo. El impulso c ausado por los movimientos rápidos ayuda a aliviar la tensión, esto es lo que no que remos. La mayoría de los expertos en HIT recomiendan que cada repetición debería lleva r unos 6 segundos, 2 segundos levantando el peso (parte concéntrica del ejercicio) , 4 segundos descendiendo el peso (parte excéntrica del ejercicio). Es particularm ente importante realizar la fase de descenso o excéntrica a una velocidad lenta. L a mayoría de la gente desciende el peso muy rápido; sin embargo los estudios sugiere n que la parte excéntrica del ejercicio es en realidad la más Laproductiva. No se co noce la cadencia de repetición ideal , pero si dudas, hazlo más lento en vez de más rápi do. La recuperación La recuperación es el proceso de dejar que tu cuerpo descanse, absteniéndose de cual quier ejercicio y de cualquier actividad física intensa. Aunque la intensidad es e l factor clave para estimular el crecimiento, la intensidad no es el crecimiento . Muchos creen que despues de una sesión de entrenamiento se vuelven más fuertes (es to es según Mentzer es la principal motivación de los entrenamiento de alta frecuenc ia como HST). De hecho uno queda mucho más débil despues de un entrenamiento intenso . El entrenamiento crea el estímulo, pero es en el periodo de descanso cuando el cre cimiento ocurre. Primero el cuerpo produce el crecimiento para conseguir el nive l de fuerza que se tenía antes del entrenamiento. Después de este periodo el cuerpo "sobrecompensará" manifestandose la ganancia de fuerza y masa. En otras palabras, sólamente cuando el músculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena d e nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensación, se sabotea la posi ble producción de crecimiento que el entrenamiento previo había estimulado inicialme nte. Esto es un punto crucial. Nota: Los defensores del entrenamiento de alta frecuencia por el contrario sosti enen que incluso si se vuelve a trabajar el músculo sin estar plenamente recuperad o, el crecimiento no se detiene, si no que se continúa. El sistema nervioso es el que necesita más tiempo de recuperación, no así el musculo cuyo proceso de crecimiento se detiene como mucho en 36 horas. Mentzer afirma que la recuperación y sobrecompensación tardan ambas muchos días en com pletarse. Así pues, un periodo de descanso verdaderamente productivo para el músculo

ha de ser de al menos una semana. El sobreentrenamiento Es el enemigo número 1 del entrenamiento. Mentzer lo define como "realizar un ejer cicio en una cantidad de volúmen (número de series) o frecuencia más alto de lo que se requiere". El sobreentrenamiento es la causa primaria de la pérdida de fuerza y t amaño y puede llevar a síntomas aún más severos. Entre los síntomas del sobreentrenamiento se encuentran: decremento en la masa mus cular y la fuerza, tiempos de recuperación más altos de lo normal tras un entrenamie nto, pulsaciones más elevadas al despertarse, tensión arterial más alta en la mañana, do lor incrementado en músculos y articulaciones, temblor de manos, cansancio, apatía, insomnio y pérdida de apetito. Siempre que uno entrena el cuerpo libera la hormona cortisol que causa un estado catabólico. En este estado , la proteína en el cuerpo se rompe en aminoácidos y es en viada al hígado para ser transformada en glucosa. Además, el cortisol puede debilita r el tejido conectivo que se encuentra alrededor de los músculos y huesos, llevand o a unas posibilidades más elevadas de lesión. El cuerpo puede, en efecto, utilizar los mismos músculos para generar energía!. La solución para el sobreentrenamiento es , sobre todo, descansar. Mentzer recomie nda un periodo de entrenamiento de 2 a 3 semanas de cualquier rutina de entrenam iento antes de comenzar con la suya, porque cree que el sobreentrenamiento es mu y severo en la mayoría de los casos. Aspectos del entrenamiento Volúmen y frecuencia Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo ente ro compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer cre ia que esto era sobreentrenamiento excesivo y recomendó rutinas que dividían el cuer po en 3 en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se reali zaba en 3 días: El primero se trabajaba Pecho/Espalda, el segundo Piernas y el ter cero Brazos con de 7 a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 días entre los mismos. A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfe cho con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia . Hoy día, una rutina típica de Heavy Duty tiene una división en 4 : Pecho/Espalda, Pi ernas, Brazos y de nuevo Piernas con sólo 3 o 5 series por entrenamiento realizada s con no más frecuencia de 4 veces por 16 días. Su principal motivación para añadir días d e piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen l os ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cu erpo requieren los músculos del triceps o deltoides y el peso muerto requiere el c uerpo entero. Así pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos serían estimula dos cada 2-3 días, mientras que las piernas cada 7 días. Añadiendo un día extra de piern as y usando al menos periodos de descanso cada 3 días rectificaba este problema ga rantizando que cada parte del cuerpo sería trabajada directa o indirectamente no más de 1 vez cada 8 días. En la medida que nos vamos volviendo más fuertes la demanda y estrés que provoca el estímulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse del ejercicio permanece relativamente constante. Así pues cualquier rutina, aunque sea productiva ahora, llevará eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una ru tina Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era producti vo, no puede ser debido a que se entrena poco. La solución no es recurrir a realiz ar más y más ejercicio y más duro cuando el progreso se detiene. Más ejercicio nos lleva

rá a más sobreentrenamiento, así pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hac erse es regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando más. Una rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 días de descanso entre cada entrenamien to. Mentzer recomienda añadir un día de descanso entre uno de los entrenos en cada n uevo ciclo. Eventualmente, pasar a 4 días de descanso entre cada entrenamiento (pr obablemente después de varios meses) . Entonces de nuevo añadir intermitentemente un día de descanso extra hasta que 5 días de descanso por entrenamiento sean necesario s. También cada tercer entrenamiento , quitar uno de los ejercicios de aislamiento particularmente con el entrenamiento de brazos o evitar el pre-agotamiento en a lgunas partes del cuerpo. Técnicas de Intensidad especial Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislam iento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del qu e trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejerc itado hasta el fallo. Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los tr iceps son el "eslabón débil" llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco ante s el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio pr incipal sea un fallo conjunto del "eslabón débil" y el músculo realmente trabajado. Po r ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de pr eagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente e n sus rutinas. Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un p eso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el p eso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las ne gativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de form a controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremo s también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ay ude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segun dos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control. Contracciones estáticas: Esta es la técnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que l as negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estáticas se ce ntran en el fallo estático hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Pa ra realizar una repetición estática, con la ayuda de un compañero levantar el peso has ta la posición de totalmente contraido. Esta posición es el punto del ejercicio dond e el 100% del músculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes de la parte más alta del movimiento. Para la parte su perior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% más pesado que en la par te positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior d el cuerpo, 15-30 segundos. Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa de scendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible. Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en des cender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el músculo está a u

nos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso has ta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección de l movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo. El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que envía un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad más alta. Sólo se necesita hacer el preestiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de "posición de estiramiento" tales como aperturas, curls y pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaución. En la posición de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. Por tanto, es sabio real izar estiramientos antes de la serie. También , tan pronto como se cambia la direc ción del movimiento del peso, la repetición debe realizarse elevando el peso lentame nte de nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una repetición explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino ante s de disminuir la velocidad. Eligiendo los ejercicios Mentzer recomienda ajustarse a los mismos ejercicios en sus rutinas, aunque pued en hacerse sustituciones. Es importante mantener el mismo orden en los ejercicio s. Los ejercicios de aislamiento o monoarticulares deben realizarse siempre ante s de los compuestos que estimulen la misma area. Los ejercicios compuestos produ cen la mayor parte de la masa, y los de aislamiento se incluyen para realizar el preagotamiento de los compuestos. Las aperturas con mancuernas , el peck deck y los cruces en cable pueden sustituirse unos a otros. El press de banca y el pre ss inclinado pueden sustituirse entre ellos. El remo con barra puede ser sustitu ido con los jalones en máquina. Rango óptimo de repeticiones Para la mayoría de los ejercicios, Mentzer recomienda 6-10 repeticiones al fallo, excepto para el press inclinado (1-3), fondos en paralelas (3-5) y elevacion de talones. Por supuesto, siempre debe entrenarse al fallo sin importar el número de repeticiones. Una vez que el rango de repeticiones se ha superado, el peso debe incrementarse en un 5-10% o lo que sea más apropiado. Otras notas acerca del entrenamiento * Se debe realizar calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto reduce el rie sgo de lesión y hace que la sangre comience a circular por los músculos "calentándolos " para el ejercicio.

* Cuando se realizan las repeticiones, no se debe contener la respiración. Esto co mpromete la habilidad del músculo para sobrellevar la alta intensidad e incrementa significativamente la presión de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabe za o nauseas. Aunque parezca estúpido, mantener la boca abierta es lo mejor. Inhal ar más oxígeno ayuda a reducir la "quemazón" o concentración de ácido láctico lo cual es es ecialmente importante con ejercicios de pierna. * A pesar de que puede ser difícil de controlar, ha de evitarse el gruñir, hacer ges tos , o flexionar otro músculo que no sea el que se está trabajando. El ejercicio de alta intensidad es tanto mental como físico. Cuando se hace ese tipo de cosas, la atención se distrae del ejercicio en sí, y esto hace que se pierda intensidad en el mismo. Toda la atención debe concentrarse en el movimiento, especialmente cuando nos aproximamos al fallo. * Tomar tanto descanso como sea necesario entre ejercicios. Entrenar cambiando ráp idamente de un ejercicio a otro puede disparar una sustancial respuesta cardiova scular; sin embargo, el entrenamiento Heavy Duty esta pensado para construir mas a muscular y no para fortalecer el corazón. Igualmente se desaconseja hacer cardio

y aeróbicos ya que interfieren en la recuperación de los músculos sin producir un cre cimiento extra. El único momento en que han de realizarse varios ejercicios seguid os uno tras otro es cuando se realizan los ejercicios de preagotamiento. * Llevar un diario de entrenamiento es crítico para el éxito del programa. Entre las cosas que un diario de entrenamiento debe recoger están la fecha, ejercicios , or den de los mismos, resistencia, repeticiones, series, tiempo total del entrenami ento y otros datos más específicos como el peso corporal, hora del día, temperatura ex terior y dolores así como lesiones que puedan afectar al rendimiento. Los incremen tos de fuerza se miden por doble progresión (progresión en repeticiones o peso levan tado). Los diarios de entreno son particularmente importantes para el Heavy Duty porque el volúmen y la frecuencia, así como el uso de técnicas de alta intensidad (co ntracciones estáticas y preagotamiento) deben regularse con cuidado. Los entrenamientos * Rutina de entreno nº 1 Día 1: Pecho/Espalda * * * * *

Peck Deck o Aperturas con Mancuernas , preagotamiento con... Press inclinado Remo con mancuerna, preagotamiento con... Jalones agarre estrecho Peso Muerto

Descansar 3-6 días. Día 2: Piernas * Extensiones de piernas, preagotamiento con... * Prensa o sentadillas * Elevación de talones Descansar 3-6 días Día 3: Deltoides/Brazos * * * * *

Elevaciones laterales mancuerna Pájaros con mancuernas Curl con barra de pie Jalones de triceps, preagotamiento con... Fondos

Descansar 3-6 días Día 4: Piernas (igual que día 2) Descansar 3-6 días y repetir ciclo. La anterior es la rutina Heavy Duty estándar. Si se regula adecuadamente debería fun cionar para la mayoría de la gente durante 6-9 meses. Cuando los periodos de desca nso de 6-7 días no producen más resultados, se cambia a la rutina de consolidación. Ta mbién debe usarse la rutina de consolidación si se tiene una pobre habilidad de recu peración y no se pueden obtener ganancias de la primera rutina. * Rutina de consolidación Día 1:

* Sentadillas * Jalón agarre estrecho Descansar 5-7 días Día 2: * Peso muerto * Fondos Descansar 5-7 días Extraido de un post en inglés en bodybuildingdungeon.com Mike Mentzer citas : Mike Mentzer(15 de noviembre de 1951 - 10 de junio del 2001), fue un físicoculturi sta y filósofo estadounidense. También conocido como «el culturista filósofo», culturista, escritor y hombre de negocio s, desarrolló los conceptos culturistas de Arthur Jones y los perfeccionó. Mediante años de estudio, observación y conocimiento de la fisiología del estrés, así como mediante un uso cuidadoso de sus habilidades razonadoras, Mike Mentzer fue capaz de desa rrollar y poner en práctica una teoría del culturismo. [editar] Citas Citas traducidas para la Wikipedia de "High-Intensity training the Mike Mentzer way "Sólamente dentro del contexto de haber desarrollado adecuadamente tu mente serás ca paz de realmente disfrutar del logro de tus valores materiales, incluido el de u n cuerpo más muscular." "No te permitas a ti mismo el convertirte en un individuo uni-dimensional cuya c ompleta existencia se desarrolla alrededor del gimnasio y el entrenamiento." "Si más repeticiones son algo positivo, ¿por qué pararse en 12 a 20 repeticiones?. ¿No s ería entonces mejor hacer de 75 a 100 (o más aún)?." "Yo también fui una vez víctima del síndrome de "más es mejor", y creí que todo el mundo m enos yo mismo tenía las respuestas a mis preguntas sobre el culturismo." "La mayor parte de los culturistas comenten un solo error, un error mental funda mental, que es el responsable de todos sus errores de entrenamiento: No reconoce n que el culturismo es parte de la ciencia del ejercicio, que proviene de la cie ncia médica. Y que la ciencia es una disciplina que absolutamente requiere del hom bre el uso de un método específico de pensamiento (la lógica) para así conseguir un cono cimiento preciso de la realidad y poder así llegar de forma exitosa a sus objetivo s." "Todo lo que hombres y mujeres quieren y necesitan, existencial y espiritualment e -sea comida, refugio, vestidos, grandes músculos o certeza, serenidad, felicidad y una filosofía madura y racional- requiere de ellos la elección volitiva de hacer el esfuerzo mental necesario para enfocar su percepción y pensamiento hacia fuera, hacia la realidad; sólo de este modo pueden los humanos ganar conocimiento." "Intentar esa última y aparentemente imposible repetición hace que el cuerpo recurra a su habilidad de reserva". "El llevar una serie a un punto donde te fuerza a utilizar un 100% de tu habilid ad momentánea es el factor aislado más importante a la hora de incrementar el tamaño y la fuerza." "Es el cuerpo el que produce el crecimiento, pero sólo si se le deja sin ser moles tado durante el suficiente tiempo de descanso." "Entrenar con pesas por debajo del máximo y con baja intensidad será fácil -e improduc tivo." "Para llegar a la fase Olympia, el culturista debe tener una mente tan fuerte co

mo su cuerpo." "Leer sobre los grandes logros de otros puede llenarte de entusiasmo por tu prop io entrenamiento. En el pasado, e incluso ahora ocasionalmente, si necesito un s uplemento motivacional, leo una novela de mi escritora/filósofa preferida, Ayn Ran d. Las novelas de Ayn Rand proyectan explícitamente la noción de que la estatura pro pia del hombre no es una de mediocridad, fracaso, frustración o derrota, sino una de logro, fuerza y nobleza. El hombre puede y debe ser un héroe." GRASA CORPORAL : realidad sobre las TEJIDOS BLANDOS por M. McGuff Doug , MD -------------------------------------------------------------------------------La grasa es un tejido increíble. Se ha garantizado la supervivencia de nuestra esp ecie a través de dos edades de hielo y de nunca acabar la sequía y la hambruna. Una libra sólo los depósitos de grasa en un asombroso 3.500 calorías para el uso retraso e n cualquier momento en el futuro. Medida que el tejido en reposo vegetativo, cas i no hay costo metabólico de mantenerlo en el cuerpo. Como miembro de la especie h umana, todos debemos nuestra existencia a la grasa. Aún más sorprendente que la gras a de las capacidades son el número de conceptos erróneos en torno a este organismo e specializado de tejido. Probablemente el mayor error en relación con la grasa es la idea de que es poco sa ludable. En realidad , la grasa es probablemente la razón principal por la que inc luso aquí, en primer lugar. A lo largo de la historia humana, la disponibilidad de alimentos fue la excepción y no la regla . Nuestra capacidad de comer cuando la c omida estaba disponible y para almacenar el exceso de energía calórica para uso futu ro nos permitió sobrevivir cuando la comida no estaba disponible. almacenamiento d e grasa es el signo de buena salud, las señales metabólicas que los recursos son abu ndantes y el organismo está sano. Un exceso de grasa corporal extrema de los lugar es tensiones en el cuerpo y puede ser perjudicial. Sin embargo , el grado de del gadez ( o la falta de grasa corporal ) que está actualmente en boga es probablemen te tan poco saludable para un máximo de 80 % de la población. niveles poco saludable s de grasa corporal se han ido incrementando cada década. Al parecer, una adaptación que nos ha permitido sobrevivir a través de la historia es ahora nos está matando e n los tiempos modernos . Pregunte a casi nadie por qué el hombre moderno está cada vez más obesos y obtendrá una respuesta similar de casi todo el mundo . La mayoría de la gente cree que las tecn ologías de ahorro de mano de obra de la vida moderna nos han hecho más sedentarios , y son mucho menos activas físicamente que nuestros predecesores. Dado que la acti vidad física quema calorías , y son menos activas físicamente que una vez fuimos , no somos capaces de quemar las calorías como solíamos hacerlo . Este argumento parece lóg ico , pero el argumento es incorrecto por 2 razones básicas. En primer lugar, la a ctividad física quema calorías y mucho menos de lo que se han llevado a creer (discu tiremos esto en detalle más adelante en este capítulo). Baste decir que para sobrevi vir tenemos que ser capaces de utilizar nuestra energía de manera eficiente para q ue no nos morimos de hambre en el proceso de la caza y la recolección de alimentos . En segundo lugar , nuestros antepasados no eran tan activos físicamente como no sotros pensamos que eran. El trabajo de los antropólogos que observan los pueblos primitivos en varias regiones del mundo muestran que un cazador primitivo / esti lo de vida recolector es mucho menos activas físicamente que la del hombre moderno . En Australia , los aborígenes se alternan entre el mundo moderno y la vida trad icionales aborígenes . Si bien en su modo más primitivo, estos aborígenes se observan para ser mucho menos activo . Así , a pesar de las opiniones populares en sentido contrario, no parece que la mayor actividad es la solución a la obesidad moderna.

El verdadero problema de la obesidad moderna es la abundancia de alimento . Si t uviera que darle un papel gigante industrial de papel higiénico y le ha permitido que la sostenga mientras que se derrumbó, que la herida terminar con una cadena mu y larga de papel higiénico. Si me arrancó de la última casilla de papel higiénico y le d io todo el resto de la cadena , podríamos utilizar su tira larga de papel higiénico para representar la longitud de la historia humana, donde el hambre era una amen aza real a día día. La plaza sola en mi mano que representan el largo de la historia humana que el hambre no era una gran amenaza . No desde el final de la Gran Dep resión y la Segunda Guerra Mundial ha sido el hambre no una posibilidad real. Tene mos alrededor de 150.000 generaciones en el almacenamiento de grasa eficiente es esencial para la supervivencia, y 3-4 generaciones en el almacenamiento de gras a eficiente puede llevar a la obesidad . El problema no es que estamos inactivos , el problema es que las calorías son tan fácilmente disponibles para el consumo. U na hora de trote se quema sólo unas 150 calorías por encima de su tasa metabólica basa l, pero sólo se tarda unos 30 segundos para comer 150 calorías de galletas . Juzgamo s el valor de comer en el tamaño de las porciones que se nos da . Cuando salimos a comer, queremos dejar por completo. Los estudios muestran que hay cerca de 1.00 0 calorías entre estar satisfecho y sentirse satisfecho. Aún más alarmante es que hay entre 2.000 y 3.000 calorías entre el sentimiento y la sensación plena de peluche. S i usted va a un all-you- can-eat " barra de alimentos y dejan la sensación de pelu che , es posible que hayan consumido hasta 4.000 calorías innecesarias. Cuando est o sucede solemos salir a correr al día siguiente para " quemar esas calorías " . Per o para quemar calorías que se requieren volver a correr continuamente durante 27 h oras. El problema no es que no se queman las calorías suficientes , es que ponemos demasiadas calorías por nuestro cuello . La leptina : la genética de almacenamiento de grasa Como cualquier persona con un problema de grasa corporal sabe, parece que hay un punto de referencia fuerte para cuánta grasa corporal tiene una persona en partic ular . Esta consigna está controlada por un gen llamado gen ob que produce una pro teína llamada leptina . La leptina es un supresor fuerte de appetitie y la ingesta de alimentos . A medida que su grasa corporal se eleva , más leptina es producida y su apetito disminuye de modo que su grasa corporal se estabilice. Si la grasa de su cuerpo cae , su producción disminuye la leptina y su apetito es desinhibido . Parece que hemos heredado un punto de ajuste de grasa corporal que es más efici ente para nuestro medio ambiente y el medio ambiente de nuestros antepasados. ¿Por qué el ejercicio no quemar muchas calorías Ir al gimnasio y subirme a una escalera de pasos o caminadora . Programa de la máq uina enchufando su peso , seleccione la velocidad o el programa y comenzar su en trenamiento. A medida que avanzando laboriosamente sobre el aparato está impulsado a lo largo de por el número cada vez mayor en la pantalla que indica el número de c alorías que has quemado . Con el tiempo vas tiempo suficiente para quemar 300 calo rías y le dejan con un sentimiento de realización. Ahora, como te secas el sudor de tu frente y recuperar el aliento, déjame hacerte una pregunta . ¿Por qué la máquina le p edirá que programa en su peso? Si su respuesta para calcular la cantidad de calorías que usted quema tiene usted razón. Lo que muy probablemente no tuvo en cuenta es la razón principal de que las necesidades de su peso es calcular la tasa metabólica basal. El hombre promedio mantener su peso en alrededor de 3200 calorías al día. Eso es alrededor de 140 calorías por hora en reposo. Así que las 300 calorías consumidas no son las calorías quemadas por encima de su tasa metabólica basal, que son las cal orías quemadas , incluyendo su tasa metabólica basal. Así que para su tiempo en la cin ta , ha grabado alrededor de 160 calorías por encima de la línea de base. Si usted c ome sólo 3 cookies, usted tiene completamente deshecha sobre la valoración de una ho ra de trabajo. Piense en esto ... si eran tan ineficientes como metabólicamente pa ra quemar 300 calorías en la tasa de los equipos de ejercicios dice que sí , que alg una vez han sobrevivido como especie. Las calorías quemadas caza y la recolección se nos han hecho morir de hambre antes de que podríamos haber encontrado nada para c omer. A ese ritmo de quema de calorías , que apenas tendría suficiente economía metabóli

ca para sobrevivir a un viaje a la tienda de comestibles. La mayoría de la gente h a aceptado ciegamente la información mostrada en equipo de ejercicios y , como tal , se han convertido en una forma de ejercicio de la absolución de culpa. Comer un postre (600 calorías de pastel ) y se sienten culpables ? Sólo tienes que ir al gimn asio y trabajar en el paso a paso hasta 600 calorías por garrapatas en la pantalla . Aparte del hecho de que esto simplemente parece patético , también simplemente no funciona . Supongamos que usted tiene la determinación y el tiempo para hacer una sesión de eje rcicios 7 días a la semana. Si tomamos las 300 calorías quemadas y restar tu tasa me tabólica basal de 140 calorías , nos quedamos con 160 calorías quemadas. Hay 3.500 cal orías en una libra de grasa . Si su apetito no es mirada con desprecio por el ejer cicio (como es comúnmente ) y mantener una ingesta calórica estable, le tomaría 21,875 días para quemar una libra de grasa con la actividad extra. Esto es suponiendo qu e no hay otras variables están presentes. Desafortunadamente no hay una gran varia ble que casi nadie se explica la pérdida de músculo ... . A fin de ejercer el tiempo suficiente para alcanzar la marca de 300 calorías en el paso a paso o caminadora , usted tiene que realizar la actividad de baja intensidad estado estacionario. El estado estable la actividad no pone mucha demanda en los músculos , por eso es que puede llevarse a cabo durante tanto tiempo. En lugar de exigir el uso de un gran porcentaje de fibras musculares , en realidad está utilizando un pequeño porcen taje de los más débiles de su , fibras de contracción lenta y otra vez. Al realizar es te tipo de ejercicio que su cuerpo puede adaptarse realidad la pérdida de músculo. D ado que se utiliza un pequeño porcentaje de su masa muscular para hacer el trabajo , el músculo adicional que se percibe como un peso muerto , inútil y onerosa. Si un a persona persiste en 7 días una semana de entrenamiento el estado de equilibrio q ue fácilmente podría perder alrededor de 5 libras de tejido muscular. El tejido musc ular es el tejido metabólicamente más caros que tenemos , sino que toma entre 50 y 1 00 calorías al día sólo para mantener una libra de músculo vivo.

Asumamos que el número más bajo de 50 calorías al día. Si usted pierde 5 libras de músculo en el tiempo a medida que realiza su ejercicio para quemar calorías que resulte e n una pérdida de 250 calorías por día que se utilizaría para mantener vivo ese músculo. La s 160 calorías que usted quema probablemente ahora se parece más a 100 quemados porq ue con la práctica, su funcionamiento o subir economía mejora y requiere menos esfue rzo ( la mayor parte del aire se percibe en la actividad el estado de equilibrio es en realidad el ejercicio cada vez más fácil , no debido a la condición cardiovascu lar mejorada , sino por la mejora de la economía de movimiento. Por eso si usted t oma un corredor y lo hubieran realizar otra actividad de estado estacionario com o el ciclismo que se falta el aire. De hecho , los corredores que entrenan en ci ntas de correr en el invierno notar una importante disminución de las percibidas c ondición cuando se ponen en camino en la primavera ) . Así que ahora si hacemos las matemáticas nos encontramos que ha grabado cerca de 100 calorías por encima de su líne a de fondo por día, pero hay que restar 250 calorías a cabo debido a la pérdida del músc ulo. Por todo su esfuerzo está ahora a 150 calorías en la dirección equivocada . Además, las hormonas del estrés que resultan de sobreentrenamiento como también estimular e l almacenamiento de grasa. Cualquiera que haya intentado un programa de pérdida de peso puede confirmar ... va a terminar sintiéndose lavados , de mal humor , y ( l o peor de todo gordo ) . La verdad es ésta : no puede utilizar la actividad física p ara negar el exceso de ingesta calórica . Músculo: la verdadera clave para quemar calorías ¿Recuerda cuando usted era un adolescente y podía comer todo lo que ve y recibe no d e grasa ? En algún lugar en su 30's las cosas cambiaron. Ahora parece que sólo busca en los alimentos pueden hacer que la grasa. ¿Qué pasó? La principal diferencia para la mayoría de la gente es que tienen menos músculo en l

a edad adulta de lo que tenían en su adolescencia y primeros años veinte . A medida que envejecemos , hay una tendencia natural a perder masa muscular y también son m enos vigorosos de nuestra actividad física , lo que resulta en la pérdida muscular m ayor. Esta pérdida de tejido muscular en una tasa decreciente metabólico. Pierde 5 l ibras de músculo y las calorías quemadas por 24 horas disminuye en alrededor de 250 calorías . Aunque esto no parezca mucho , se van sumando. Si usted continúa comiendo como lo hiciste cuando eras más joven , usted ganará una libra de grasa en unos 14 días. Durante un período de 20 semanas usted ganará 10 libras. La clave para deshacerse de la grasa acumulada en el organismo es volver a su me tabolismo juvenil, volviendo su músculo . Usted probablemente ha escuchado a gente decir que "el músculo tiene memoria " . Bueno, esto es un dicho popular que es re almente verdad . Con un estímulo adecuado de ejercicios físicos que el músculo inactiv o se puede reclamar . Al recuperar el músculo que requiere 250 calorías al día para ma ntener con vida, lo que solía ser un problema insidioso de aumento de peso se conv ertirá en una técnica insidiosa de pérdida de peso . A medida que se vuelven más fuertes que tendrá una tendencia natural a participar de actividades más vigorosas. Esta si tuación le permitirá bajar de peso con menos atención que se presta a contar calorías y la selección de alimentos. La más razonable su dieta puede ser , mayor será su oportun idad de quedarse con él. A medida que el viaje en esta espiral de éxito, es posible que pueda comer más como lo hiciste cuando era adolescente. Poner a 5 libras de músc ulo quema calorías en su cuerpo puede realmente cambiar las cosas para usted. El ejercicio adecuado y la pérdida de peso discriminante Superlento inventor Ken Hutchins fue la primera persona para explicar nunca la i dea de la pérdida de peso discriminante para mí. Me dijo que a la foto del cuerpo hu mano como una corporación que está dirigido por un consejo de administración. Me dijo que suponer que un organismo activo en un déficit de calorías es como una empresa fu ncionando a un déficit presupuestario. Cada uno de los tejidos del cuerpo puede re presentar a otro departamento dentro de esa corporación. A continuación, presentó dos escenarios. En el primer caso hay un déficit presupuestario y ningún departamento ti ene demandas inusuales . En este escenario se puede producir despidos en todos l os departamentos . Así que el cuerpo despide un poco de grasa , un poco de músculo , un poco de hueso y tejido conjuntivo , así como el tejido nervioso. Su empresa (o cuerpo) se convierte en una versión más pequeña de lo que fue . En el segundo escenar io , hay una gran demanda de puestos en el departamento de músculo. En este escena rio, no se puede producir despidos en el departamento del músculo. De hecho, más múscu lo tiene que ser contratados . Esto da lugar a un despido más grande en el departa mento de grasa. No podemos producir recortes en el hueso o el departamento de te jido conectivo , porque necesitamos su apoyo porque el músculo no es útil a menos qu e se inserta en el hueso fuerte por tejido conectivo fuerte. Esto significa más gr asa tiene que ser despedido . No podemos despedir a cualquier tejido nervioso, p orque nuestro nuevo músculo es inútil si no está inervado por el tejido nervioso nuevo . Esto significa más grasa tiene que ser despedido . Bajo este escenario, todas la pérdida de peso se desvía hacia la pérdida de grasa. En este escenario, su empresa (c uerpo) adquiere una forma dramática el cambio. Ha añadido una pequeña cantidad de form a - la mejora de los músculos y desechó una gran cantidad de forma - arruinando gras a. No poner eso en la boca Ahora debería ser evidente para usted que la forma más fácil de crear el déficit de calo rías que usted necesita para perder grasa corporal es simplemente evitar poner las calorías adicionales en su boca , en primer lugar . Incluso una reducción muy modes ta de calorías 150 calorías resultaría en una pérdida significativa de grasa con el tiem po. A la larga , la auto- disciplina que se requiere es mucho más fácil de producir que el esfuerzo de correr en una cinta durante una hora todos los días (que es una propuesta de pérdida de todos modos) . Un déficit de la ingesta calórica de 500 caloría

s al día es todavía bastante fácil de conseguir , y si ha agregado un poco de músculo a su cuerpo el cambio de forma se puede producir en 6-12 semanas pueden ser sorpre ndentes. Inicialmente, puede que tenga que ser muy compulsiva de contar calorías , pero dentro de unas semanas es probable que aprender a manejar , simplemente co ntrolando el tamaño de las porciones de los alimentos que consume . Superhydration Ellington Darden , PhD ( autor y antiguo Director de Investigación del Deporte Nau tilus / Industrias Médico ) tuvo que hacer con este concepto. Las calorías de los al imentos que usted cuenta en realidad son kilocalorías o calorías. Una caloría es la ca ntidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un litro de agu a un grado Celsius . Las calorías que usted cuenta en realidad son unidades de ene rgía térmica . Dr. Darden desarrollado un programa de beber grandes cantidades de agua helada d urante todo el día . El agua helada que entra en su sistema tiene que ser calentad o a la temperatura corporal . Así, un litro de agua a 1 grado centígrado que en última instancia se elimina del cuerpo a 37 grados centígrados y por tanto requiere 36 c alorías de energía de calor. Si logran consumir 5 litros de agua por día esto se tradu ce en alrededor de 180 calorías extras quemadas. De acuerdo al Dr. Darden , superhydration ayuda a la pérdida de grasa de otra mane ra. Si está bien hidratado la mayoría de los productos de desecho de su cuerpo puede ser eliminado por los riñones . Cuando se le underhydrated gran parte de esta car ga es asumida por el hígado. Una de las principales funciones del hígado es la trans formación de grasa acumulada para su uso como energía. Si su hígado está ocupada product os de tratamiento de residuos es menos eficiente en la movilización de grasa corpo ral . Superhydration no sólo quema calorías , permite que su hígado para ser más eficien tes en la movilización de la grasa de su cuerpo.

Un montón de sueño Dr. Darden también descubrió que un montón de sueño es esencial para la pérdida de grasa . En su investigación señaló que los sujetos que fueron privados de sueño no perder la gr asa tan fácilmente como los que estaban bien descansados . Parece que la restricción calórica es bastante estresante para el cuerpo y cualquier estrés adicional puede r esultar en una disminución del metabolismo de protección . Mi teoría personal es que u na restricción calórica envía una señal biológica de hambre y de la disminución del sueño e una señal de que el organismo es tener que permanecer hasta la búsqueda de alimentos , o bien tiene que estar alerta porque su entorno no es seguro. Estos son probab lemente de gran alcance de las señales biológicas que causan una disminución del metab olismo de protección . Simple Fruta y dietas recomendadas Hay literalmente miles de libros de dietas por ahí . Muchos de estos libros hacen afirmaciones extraordinarias o se refieren a regimines complejo que no puede lle varse a cabo a largo plazo. Con mucho, los mejores libros de la dieta son los es critos por Ellington Darden , PhD . Sus libros son ninguno-absurdo y han regimin es precisas que son fáciles de seguir . Lo más importante , sus dietas se adaptan fáci lmente a los hábitos alimenticios para toda la vida que te mantendrá magra. Algunos de los mejores libros del Dr. Darden incluyen Soft Pasos para un cuerpo duro , V ivir por más tiempo más fuerte y un estómago plano ASAP Poder de Proteínas por RD. Micha el y Mary Dan Eades está bien escrito y es un argumento de peso para el control de la ingesta de hidratos de carbono. Muchos de mis clientes han encontrado que la producción de un déficit de calorías en este programa es más fácil para ellos que muchas otras dietas. El resultado final es que usted tendrá que idear un sistema de reduc

ción de la ingesta de calorías que parece funcionar para usted. Mis propias directrices dietéticas para las personas son en realidad muy simple. S e trata de mirar su mano. Usted tiene cinco dedos que representan cinco comidas para comer en un día (3 comidas y meriendas 2). El tamaño de la porción de cualquier a limento que usted elija debe ser el tamaño de la palma o de poder caber en la palm a de su mano. Las comidas pueden tener 4 porciones de cualquier categoría de alime ntos. Snacks tienen 2 porciones. Sus cinco dedos representan también los 5 litros de agua debe beber a lo largo del día. Si usted sigue estas pautas que limiten el tamaño de sus porciones de modo tal que debe ser capaz de producir pérdida de peso s in excesiva atención a los detalles. Si desea una forma más detallada de su consumo de porciones , también sugieren que la "Food Mover "se vendió por Richard Simmons en su informercial (aunque no recomiendo su programa de ejercicios aeróbicos basados en que viene con él ) . El estado de cuenta La línea de fondo para la pérdida de grasa es el siguiente : 1) Construir un poco de músculo quema calorías mediante el ejercicio adecuado. 2) Crear un déficit calórico mod erado través de la restricción dietética. 3) Superhydration . 4) Duerme un poco más. 5) Evite el exceso de actividad o actividades en estado estacionario que popularmen te se cree que " quemar calorías " . Si tienes la disciplina, estos sencillos paso s tendrá éxito más allá de sus expectativas. CÓMO HACER CARBOHIDRATOS TRABAJO PARA TI por Paul Skinner , MS RD LD

-------------------------------------------------------------------------------En mi último artículo , indiqué mi intención en la parte 2 de esta serie para analizar l a Guía Pirámide de Alimentos . Sin embargo , debido al segundo aniversario de Mike y pasa Ray Mentzer , me he decidido tomar un enfoque diferente a mi punto y relac ionar parte de la historia de mi familia y las razones que he tomado la decisión d e aprender lo más posible sobre hidratos de carbono. El 14 de febrero de 1992, ocho meses después de la muerte de Mike y Ray , mi padre murió de un paro cardíaco. Mi esposa y yo estábamos celebrando nuestro décimo aniversar io de boda y, al regresar a casa , recibí una llamada desesperada de mi hermano qu e mi papá estaba en el hospital , conectado a un respirador artificial. En mi ment e, yo sabía que no iba a hacerlo y aceptó ese hecho intelectualmente , poniendo mi d olor a un lado por el momento . Llegué al hospital y vi lo que parecía ser un cuerpo sin vida mantiene vivo gracias a una máquina. Fue retirado del respirador a la maña na siguiente . Mi padre había sufrido de la enfermedad de Parkinson en los últimos 13 años de su vida , lo que hizo necesario que él tome muchos medicamentos. Su único placer que provenían de comer, y los medicamentos que se le causó a desear , y consumir, grandes canti dades de alimentos ricos en carbohidratos simples . Siguió trabajando , pero su mo vilidad limitada reduce la cantidad de ejercicio que era capaz de hacer. Cuando me enteré del informe de la autopsia que había enfermedades cardíacas y la hiperlipide mia , yo no estaba dispuesto a aceptarlo porque " ese tipo de cosas no se presen tó en nuestra familia. " Después de la Mentzers y muerte de mi padre, me puse a analizar mi propia salud y condición física. Constantemente estaba hambriento y comía cuando estaba saciada . De

hecho , un médico que era amigo de la familia se acercó a mi hermano en el funeral d e mi padre y comentó lo obesos que me había convertido , cuestionando cómo un dietista se había dejado tan sobrepeso. Una observación similar fue hecha por un paciente en el hospital , y cuando le dije que yo era su dietista , dijo, " Parece que nece sita un dietista " . Estas trágicas muertes reavivó mi pasión por el culturismo, y mantiene la condición física excelente y buena salud. Yo era de 226 libras a 5'5 "de altura con una grasa co rporal del 24%. A pesar de que fue el entrenamiento con pesas , que llevaba dema siado tejido adiposo , y me dedicaba a todo tipo de carbohidratos no saludables , como si se tratara de una adicción . Por lo tanto, se fija una meta para mí mismo para entrar en concursos de culturismo tres y llegar a ser tan delgado como le s ea posible. Mi búsqueda fue descubrir que los carbohidratos no son compatibles con las buenas prácticas dietéticas , y en contraste , los que son bien tolerados por e l sistema metabólico . He perdido 61 libras y entró en el principio, la lucha pesa 165 libras. Yo era del gado , pero necesita de otro mes a dispararse. He colocado tercero en la clase O pen y cuarto en la general de la Sub- amos (35-45 años) de clase. Me siento mejor y tener control sobre mi forma de comer - no por la fuerza de voluntad , sino po r las estrategias de modificación de la conducta que me ayudó cognitivamente , bioquím ico y socialmente . Si usted es un culturista , si usted quiere perder grasa corporal , o si simplem ente desea permanecer lo más saludable posible , usted debe reconocer la necesidad de hidratos de carbono y no "tirar al bebé junto con el agua del baño " porque algu ien ha alegado que todos los carbohidratos son contrarias a la buena salud . Al realizar sentadillas , por ejemplo, los pulmones jadeo para el aire y las pierna s queman porque el cuerpo no es capaz de llevar suficiente oxígeno a las células , h aciendo de entrenamiento con pesas una actividad anaeróbica , durante el cual el m etabolismo de la glucosa en la sangre se quema todo . Por este motivo, abogó por M ike el 60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos para los entrenamie ntos productivos. Así que vamos a hablar acerca de los carbohidratos saludables y no saludables . Los carbohidratos no saludables Yo uso el término "poco saludable" con referencia al consumo de algunos carbohidra tos por dos resultados posibles : (1) sobre - estimulación de la insulina en el pánc reas que conduce a un consumo excesivo de calorías y la obesidad, altos niveles de grasa en la sangre, así como elevadas los niveles de glucosa si se es propenso a la diabetes , (2) muchos de ellos contienen carbohidratos grasos trans - ácidos ( ác idos grasos trans ), por ejemplo , la grasa natural creado por la adición de hidróge no a un líquido grasas insaturadas como el aceite de maíz ( una grasa natural para l a salud ) para convertirlo en margarina. Usted sabrá que algo ha de grasas trans e n él cuando uno de sus componentes está listado como " aceite parcialmente hidrogena do " . Ha habido una gran cantidad de estudios durante la última década de confirmar la cor relación entre el colesterol de lípidos de grasas trans y elevado de baja densidad ( LDL- C), el colesterol "malo" . El hígado no reconoce de grasas trans como una est ructura molecular natural , y aunque la demanda para la mayoría de estas grasas es que están hechos de aceite vegetal y no tienen colesterol , que en realidad no sólo plantean los "malos" los niveles de colesterol , pero hay son algunos de los ha llazgos de grasas trans que pueden dañar los vasos sanguíneos . Cuando un vaso sanguín eo es dañado, un glóbulo de LDL -C se asienta en la zona dañada , otra de C-LDL se une n a , y esto puede formar un bloqueo en ese buque en particular. Probablemente s e esté preguntando por qué estoy hablando acerca de las grasas en un artículo sobre lo s hidratos de carbono . Bueno, esto encaja a mi siguiente punto : una gran canti dad de hidratos de carbono procesados snacks ( papas fritas francés , donas , gall etas , manteca , papas fritas y galletas saladas ) contienen grasas trans , ya q

ue tiene una vida útil prolongada y, por tanto , es económico para el uso de el fabr icante. los carbohidratos procesados son generalmente productos de harina blanca que con tienen poca o ninguna fibra o jugos , y bebidas con sabor a fruta ( azúcares simpl es ) . De hecho, hace aproximadamente dos años fui despertado por el descubrimient o intelectual que, a pesar del hecho de que nuestro consumo de grasas en general ha disminuido , las cardiopatías y la obesidad se están disparando. Yo había asistido a muchas sesiones de Educación Continua y se enteró de nuevos estudios demostraron que los alimentos como la pasta , el arroz blanco , pan blanco, y todos los otro s alimentos bajos en fibra que componen el grupo de los granos de la Pirámide Guía d e Alimentos , rápidamente se rompió en el aparato digestivo sistema y provocó alzas en los niveles de glucosa en sangre. El páncreas produce insulina entonces a un exce so de compensación , y por supuesto, esto llevaría a los niveles de glucosa bajos, o hipoglucemia. Naturalmente , más de estos alimentos se consumen como resultado , causando paseos en montaña rusa de glucosa en la sangre que lleva a comer en exces o. Desafortunadamente , el público no ha sido instruido sobre lo que constituye un pr oducto de granos sanos. Donuts y Rice Krispies no están a la par con los cereales de salvado o pan integral . El jugo de manzana es prácticamente inútil y no es el eq uivalente a la dieta de una manzana. Un profesor indicó que "la mayoría de jugos 100 % "es simplemente gaseosa combinada con una píldora de vitamina C y un montón de ca lorías innecesarias . Cuando nota una etiqueta beber jugo que dice " contiene 10 % de jugo de fruta ", no te dice nada significativo , y el 90% restante son ingre dientes como el jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa y sacarosa (azúcar de mesa ), que picos de causa en la glucosa. Una persona sería mejor comer fruta , de hecho , hay estudios que muestran que el consumo de jugo es una de las razones principales de la obesidad infantil. Los niños están bebiendo jugo de fruta y bebida s de frutas como para apagar la sed . Los hidratos de carbono saludables Cada vez que me meto en la discusión de escoger carbohidratos saludables con mis p acientes , lo primero que hacen es leerme una lista de alimentos y me preguntan por nombrar los que tengan permiso para comer. Lo que hago es darles una regla d el pulgar a seguir : Coma frutas , verduras y legumbres con un índice glucémico de 50 o menos. (El índice g licémico es un indicador de qué tan rápido un hidrato de carbono hace que la glucosa e n sangre a la altura después del consumo. Usted puede encontrar un indicador de índi ce glucémico en línea o en cualquier librería . ) Si elige el arroz, el cereal instantáneo , pasta, pan o un producto , asegúrese de q ue ha por lo menos tres gramos de fibra dietética por porción ; la hora de elegir un cereal frío , asegúrese de que ha por lo menos seis gramos de fibra dietética por por ción. Asegúrese de que el cereal no contiene azúcar ni ninguno de los otros edulcorant es mencionados. Agregue fruta o frutos secos para darles sabor. Menciono fibra, porque la fibra no se utiliza como un hidrato de carbono "energía" de origen, pero se utiliza para forraje . Si usted come un alimento con 15 gram os de carbohidratos y 8 gramos de fibra dietética, que ha consumido en realidad sólo 7 gramos de hidratos de carbono (15-8 = 7). También me gustaría eliminar o limitar la cafeína, porque estimula el apetito y afecta los niveles de azúcar en la sangre al igual que los carbohidratos procesados . Ca mbiar a té descafeinado o café en su lugar. La leche también es un hidrato de carbono . Algunos de ustedes son intolerantes a la lactosa o no pueden tolerar otros productos lácteos. Es posible que desee susti tuir con leche de soya o leche de arroz ( sin lactosa ) . Mantenga un diario de comida , usando un libro que contiene calorías , carbohidrat os y grasa en combinación con la lista de índice glucémico. Mensaje para llevar a casa

Yo recomendaría 3 comidas , o 5 a 6 comidas pequeñas al día. No permita que más de cinco horas pasan sin una comida. Coma antes de sentir hambre y combinar los alimento s de cada grupo de alimentos. Evite los alimentos procesados , lea las etiquetas para el jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de maíz , el azúcar y los aceites par cialmente hidrogenados . Comer grasas naturales de las carnes , productos lácteos y la mantequilla (no margarina) . Prefiero agregar media -n- media en su café desc afeinado o el uso de mantequilla en su pan tostado en lugar de margarina, sino q ue lo utiliza con moderación , porque las grasas saturadas puede elevar su nivel d e LDL -C. Siempre combinar algo de cada grupo de alimentos con cada comida duran te una crisis lenta de los carbohidratos en la circulación sanguínea , disminución de la producción de insulina, y una mayor sensación de saciedad para evitar que más caloría s comiendo . No estábamos hechas para soportar una gran afluencia de hidratos de carbono. En la naturaleza, nuestras fuentes de hidratos de carbono normalmente tienen mucha fi bra , reduciendo la cantidad de hidratos de carbono utilizada como energía. los ca rbohidratos procesados son un producto de finales del siglo 19 - y la causa de m uchos de nuestros problemas de salud alimentaria . Este artículo es sólo la punta del iceberg, y todo el mundo es diferente de la maner a que él o ella responde al ejercicio y la dieta, a pesar de que la premisa del eq uilibrio energético sobre calorías es básicamente universal. Comer de la manera que he descrito dará lugar a niveles de energía estables y más productivas entrenamientos . Usted no va a sufrir de frecuentes ataques de hambre o de pensamiento nublado. En mi próximo artículo , voy a tratar el tema de las proteínas y su importancia - , así como su uso excesivo en el culturismo y su posible gracias a la infrautilización l aico o un atleta promedio. PROTEÍNAS : CÓMO INICIA EL CRECIMIENTO MUSCULAR por Paul Skinner , MS RD LD

-------------------------------------------------------------------------------Yo estaba al tanto de la información que se hablan en un seminario de culturismo p or un poser resultados de un concurso que había entrado . Esta persona era enorme , que llevó a 27 " del bíceps y admitió que "no era exactamente " un culturista natura l. Cuando se le preguntó cómo logró proporciones tan gigantescas , respondió: " proteína, la proteína suficiente . "Era obvio que esta persona necesita más proteína que el cult urista promedio , sin embargo , estoy convencido de que algunos productos farmacéu ticos de grado más alto fueron los responsables de su físico. Sus brazos colgaban a sus lados y sus bíceps no alargado, pero en cambio, tenían la apariencia de softbol atascado bajo su piel . Mike Mentzer no había declarado en sus escritos a tomar su palabra para algo sólo po rque ganó un concursos físico pocos. Quería que los culturistas de pensar y entender l os conceptos de la ciencia del ejercicio y la nutrición. Por desgracia , muchos de los competidores estaban buscando el consejo del compositor huésped de la que com pleten o ejercicio es mejor para aumentar su tamaño , fuerza y definición. Después de que él les daba algo de información de fácil acceso , cada uno de ellos a pie , como s i hubieran encontrado el Santo Grial a un físico de campeonato. He encontrado este análoga a pedirle a un gorila en cuanto a lo que lo hace tan fu erte o interrogando el Cheetah sobre cómo se convirtió en el animal terrestre más rápido . El primero me daba un gruñidos pocos, y este último me tiene para una merienda. E s obvio que estas dos bestias nobles (y muchos atletas ) no podía expresar de cual

quier manera en cuanto a la forma en que se convirtió ya sea fuerte o rápido ; su AD N determinó que para ellos. Muchos culturistas con poco o ningún conocimiento de la biología , la anatomía o la nutrición , se pusieron hacia fuera allí como expertos en nu trición y entrenamiento, cuando la verdad detrás de sus resultados es buena genética ( metabolismo bueno y adaptabilidad a las de esfuerzo ) . Me han participado much os bodybuilders que apoyan los métodos de formación e alimentación, sino que no recibe n ninguna explicación " científica ", y cuando me apretó aún más , simplemente diría "que h n dado la vuelta al deporte para "x "número de años " - fin de la historia . Muchas de las revistas del músculo de hacernos creer que necesita consumir un "cue rno de la abundancia " lleno de suplementos de proteína todos los días para construi r el músculo . Mike Mentzer ha hablado sobre el hecho de que los culturistas requi eren aproximadamente de 25 % de sus calorías provenientes de proteínas, y algunos ci entíficos de nutrición que tienen por objeto ahora es posible que tengamos entre el 10% a 35 %, dependiendo de nuestra actividad y estilo de vida. Ambas recomendaci ones son superiores a 10-15 de la Guía Pirámide de Alimentos es %. Tuve el privilegio de hablar con Donald Layman , Profesor de Nutrición de la Cienc ias de la Nutrición del Departamento de Medicina de la Universidad de Illinois en Urbana -Champaign por entrevista telefónica. Afirmó que los alimentos de alto valor proteico en el aminoácido leucina ( lácteos y carnes ) ayudan a mantener la masa mus cular así como fomentar la pérdida de grasa . Las proteínas tienen un efecto saciante y leucina regula la insulina , que ayuda a un mejor control de glucosa en la san gre (azúcar ) que conduce a un programa de control de peso con éxito. Según el Dr. Layman , comer alimentos ricos en proteínas consumidas inmediatamente d espués de ejercicio puede recuperación muscular aumento de velocidad . La leucina pa rece tener un impacto sobre el músculo esquelético y es un regulador directo de la sín tesis de proteínas . Ejemplos de alimentos que contienen proteína completa leucina s on carne de res, pollo, pescado , productos lácteos y huevos. Estos alimentos están en equilibrio con los demás aminoácidos , por lo que no sería prudente en este punto p ara tomar un suplemento de aminoácido leucina . Layman se recomiendan un conjunto de proteínas de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta gama sucede a caer dentro de los lineamientos seguro y adecuado de la ingesta dietética de ref erencia ( DRI ) . Así que una ingesta abundante de 200 libras (90 kilogramos) cult urista de 2,0 gramos por kilo llegaría a unos 182 gramos de proteína. Dr. Layman explica otros puntos que quiero destacar de la proteína. En primer luga r , los corredores de maratón pueden en realidad necesitan más proteína secundaria a l a depleción de glucógeno. Durante una carrera larga, se queman los triglicéridos como combustible , pero cuando suba la intensidad, lo que aumenta su ritmo , comienza n a utilizar el glucógeno ( glucosa almacenada ) en los músculos como combustible. U n alto consumo de proteína ayuda al cuerpo a desarrollar y estabilizar la glucosa en sangre mediante el aumento de la capacidad del hígado para producir glucosa a p artir de los aminoácidos , y también permite que los músculos se re- ciclo de los carb onos de glucosa en el músculo al hígado para ser re- hecho en glucosa en la sangre . " En segundo lugar , el Dr. Layman afirma que la proteína sin duda no causa insufici encia renal en los riñones que funcionan normal. Sin embargo, en casos de insufici encia renal preexistente (diabetes ) las personas pueden obtener beneficios de l a reducción de cargas de solutos , tales como sales o la urea. También es cuestionab le en qué punto una proteína "baja" la dieta es beneficioso, debido a baja ingesta d e proteínas provoca la atrofia del riñón. Así que el comercio minorista es menor solutos y menores tasas de rotación de las proteínas ( proceso normal de reparación). Por último , el Dr. Layman afirma que la gota no es causado por la ingesta de prot eínas de alta . La gota es un trastorno metabólico , un problema de las purinas (ácido orótico ) y sólo está relacionado con la proteína en la posibilidad de que algunas carn es rojas son altas en purinas, pero también lo son algunas plantas. Si uno tiene l

a gota , pueden obtener alivio con una dieta baja en este tipo de alimentos . Como un dietista registrado , el trabajo con los pacientes del hospital , los at letas y personas que quieren ponerse en forma , me suele hacer las siguientes pr eguntas sobre la proteína : P. ¿Cuántos gramos de proteína que necesito cada día? A.En mi ejemplo liberal, una persona que ejerza en el entrenamiento de alta inte nsidad o de larga distancia Dr. Layman está funcionando ejemplo puede necesitar en tre 1.6 a 2.0 gramos por kilogramo ( 2.2 libras) de peso corporal , mientras que una patata del sofá sólo podrán exigir a 1,4 gramos por kilo de peso de peso. P. ¿ No debería la ingesta de proteínas por persona varían dependiendo del tamaño de cuerp o? A.Cuanto más peso , como resultado de la formación, la proteína más que será necesario. Po r ejemplo, con 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal para un individuo de pe so 175 libras (80 kilogramos ) requeriría que consumen unos 160 gramos de proteína a l día. Sin embargo , después de ganar diez libras de músculo , dando como resultado un peso de 185 libras (84 kilogramos ) , esta misma persona tendría que 168 gramos d e proteína al día. P. ¿Debo estar comiendo cada 2 horas (6 comidas al día ) con cada comida con proteínas ? A.Permítanme responder a la última parte de esta primera cuestión. Cada comida debe te ner un poco de proteína , porque la proteína ayuda a regular la glucosa en la sangre y proporciona sensación de saciedad (plenitud o satisfacción ) . Yo recomendaría tres comidas y un refrigerio diario y no dejar pasar más de 4-5 horas pasan sin comer. Esto le ayudará a tener control sobre su ingesta de calorías y satisfacer las neces idades de otros grupos de alimentos . P.

¿Cómo puedo medir la proteína en gramos?

A. 1. Una onza de carne, pescado , pollo o carne magra de cerdo contiene 7 gr amos de proteína . 2. Un huevo , dos cucharadas de mantequilla de maní natural , o ½ taza de frijole s secos , guisantes, lentejas o sendas de 7 gramos de proteína. 3. ½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de verduras de hoja verde cuenta con 5 gramos de proteína. 4. 1 taza de leche o yogur , o 1 onza de queso natural normalmente proporcion a 8 gramos de proteína. 5. Por lo general , una porción de granos (ya sea 1 rebanada de pan, o ½ taza de arroz o ½ taza de pasta, o ½ taza de cereal con 3 gramos de proteína - cantidad de pro teína varía de la marca de cereal ) . 6. Siempre lea las Información Nutricional panel sobre el envasado de alimentos que le dice a usted el tamaño de la porción y la forma en macronutrientes hay en ca da porción. Si usted no tiene un folleto de calorías que descompone los alimentos en carbohidratos , proteínas y grasas , te recomiendo comprar uno .

Asegúrese de que alrededor del 70 % de su proteína de la carne, pescado, huevos (o c laras de huevo ), o aves de corral. La proteína completa que ofrecen estos aliment os trabaja con la proteína incompleta que viene de otras fuentes alimenticias . Po r lo tanto , su cuerpo produce la mejor de todas las proteínas que consume. Si usted consume demasiadas proteínas , calorías y por lo tanto muchos más allá de su cr ecimiento y las necesidades de mantenimiento , simplemente van a engordar . Si s igue una dieta de carbohidratos restringidos y sustituir a la mayoría de alimentos

ricos en carbohidratos con proteínas, el cuerpo se convierte la proteína en glucosa para obtener energía. El exceso de proteínas no causan el crecimiento muscular más al lá de lo que se ha estimulado desde el ejercicio anterior. En cuanto a la formación HIT , yo personalmente tengo una cantidad moderada de pro teínas con algunos carbohidratos complejos antes de un entrenamiento y asegúrese de que estoy bien hidratado antes y después. De esta manera mis entrenamientos son pr oductivas , y he ganado 8 libras de músculo en los últimos dos meses . Mi intensidad durante el entrenamiento se relaciona con el hecho de que mi ingesta de proteínas , en combinación con carbohidratos y grasas estabiliza mi glucosa en la sangre pa ra un suministro constante de energía y permite contracciones intensas . Quiero señalar que salir de la propia manera de consumir grandes cantidades de pro teína al día es una tarea laboriosa , ya que, como se describió anteriormente , satisf acen el apetito por un período prolongado de tiempo y la ayuda en la reducción de la ingesta de demasiadas calorías. También , se convierte en un ejercicio en futilidad de consumir suplementos de proteínas, especialmente cuando no son necesarios. Es simple y menos costoso para satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos. Si muchos de los culturistas de élite eran intelectualmente honesto, que te diría qu e el consumo de esteroides fue el motor que impulsó sus ganancias de músculo. En cua nto a ti "natural " culturistas , " estimular el crecimiento con HEAVY DUTY Mike Mentzer de entrenamiento de alta intensidad , y luego se traga a que la pechuga de pollo .