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UNIVERSIDAD DE MURCIA FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE

DEPORTES PARA TODA LA VIDA PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICADEPORTIVA PARA TODA LA VIDA MEJORA DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR Componentes del grupo 2 Equipo 5: • • • • •

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Francisco Cifuentes Martínez Alfonso Calín Fernández Pedro Ros Hernández Javier Moreno García Pedro Ros Hernández

ÍNDICE 1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los miembros del grupo. 3-5 PAG. 2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a acabo. 5-10 PAG. 3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención. 10-15 PAG. •

a) Realizar una evaluación de la situación inicial. 10-11 PAG.

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b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación 11- 12 PAG.

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c) Preparar material para la concienciación. 12 PAG.

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d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar. 12-14 PAG.

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e) Descripción de las técnicas de apoyo.

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f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual. 14-15 PAG.

4. Conclusiones del trabajo en grupo. 16 PAG. 5. Referencias. 17 PAG. 6. Anexos.

17-18 PAG.

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14 PAG.

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los miembros del grupo. -Descripción de tareas: El trabajo se divide en diferentes apartados, el primero es la organización de grupo, que es el punto que vamos a tratar a continuación. El punto 2 trata sobre los fundamentos teórico-prácticos del trabajo, en el cual habrá que buscar la información sobre el tema y sentar la base sobre la que se desarrollaran los apartados posteriores del punto 3. En el punto 3 se establecen los diferentes técnicas, estrategias y protocolos que se le van a aplicar al paciente a partir de la información obtenida en el punto 2. El punto 4 sería una conclusión a nivel grupal de cómo nos hemos administrado el trabajo y sus diferentes partes, y de cómo nos hemos interrelacionado entre nosotros, haciendo una valoración final del trabajo; también acompañaremos la conclusión grupal con una individual de cada participante del trabajo. Finalmente en el punto 5 citaremos las referencias bibliográficas de las cuales hemos obtenido la información y añadiremos los posibles anexos en el punto 6. -Concretar fechas: Este trabajo lo hemos comenzado a realizar el jueves por la mañana en horario de clase, y contando con que la fecha de entrega es el lunes 14, hemos establecido las siguientes fechas para la concreción del trabajo: El viernes por la mañana el punto 1 deberá estar realizado, a falta de completar algunos aspectos que necesitan que el trabajo este finalizado o completado en su gran parte. El punto 2 deberá estar completado en su gran parte salvo por algún documento que se añada el viernes por la tarde, para poder empezar a realizar el punto 3 tanto el grupal como cada uno su parte individual, ya que si no está realizado el punto 2, no podremos realizar los diferentes puntos del apartado 3 con relación a lo que se explica en el segundo apartado del trabajo. El punto 3 en el apartado inicial, que es grupal, deberá estar realizado como fecha máxima el sábado por la mañana, para que se puedan iniciar los diferentes apartados de este punto. Y los diferentes apartados se podrán realizar hasta el domingo por la noche, teniendo que estar todo totalmente acabado para el lunes por la mañana. La conclusión (punto 4) la realizaremos el lunes por la mañana cuando el grupo entero esté en su totalidad y podamos añadir más información sobre lo que nos ha parecido el trabajo y lo que nos ha costado realizarlo, permitiendo una puesta en común grupal, y aparte una reflexión individual de cada componente del grupo.

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El apartado de referencias bibliográficas, cada uno irá anotando sus fuentes de información, y el lunes las uniremos todas juntas. Y para finalizar, si hubiera algún anexo se pondría aparte de cada apartado del trabajo, y el lunes al término de la conclusión los uniríamos todos citando donde corresponde cada anexo y que influencia tiene sobre el punto sobre el que hablamos. -Procedimiento de comunicación: El grupo se irá comunicando mediante Internet, ya sea mediante correos por Hotmail, tuenti, sugarsync o googledocs. A través de estas vías comunicativas, los diferentes componentes del grupo podremos acceder a la información realizada por el compañero y realizar los cambios que creamos convenientes u oportunos. -Organización inicial: La organización comenzó el jueves en horario de clase, sentando las bases de lo que iba a tratar el trabajo, y dividiendo el trabajo tanto en partes comunes como individuales. Dividimos el punto 4 como común, quedando los puntos 1, 2 y 3 como algo más específico e individual. El punto 2 será realizado por Alfonso, sentando las bases del trabajo y los puntos del 3, a y b los realizará Pedro, el c y el d Francisco y finalmente e y f Javier. -Revisión final: La revisión final se producirá el lunes 14 de marzo por la mañana cuando todo el grupo esté junto y se hayan puesto todas las partes individuales en común, y a partir de ahí se realizarán los posibles cambios en algún documento o en algún formato del trabajo, por si hubiese habido algún problema con algún apartado. -Concreción tiempo trabajo: El tiempo de trabajo quedó establecido, quedando claro que todos los componentes del grupo debemos realizar el mismo tiempo de trabajo, evitando que un componente del grupo trabaje más que los demás.

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Javier-Viernes 19:00-21:00/Domingo 22:00-24:00 Francisco-Sábado 17:00-18:30/ Domingo 18:00-20:00 Alfonso- Viernes 18:00-20:00/ Sábado 17:00-19:00 Pedro-Viernes 17:00-19:00/Domingo-19:00-20:30 Todos-Jueves 11:00-13:00/Lunes 11:00-13:00 (Naranja)

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4 HORAS 3 HORAS Y MEDIA 4 HORAS 3 HORAS Y MEDIA

-Funcionamiento como grupo: En cuanto al funcionamiento como grupo, para este trabajo el equipo se ha dividido mejor que en el anterior trabajo, quedando los objetivos tanto individuales como colectivos mucho más claros y especificando tanto las fechas de entrega como los parámetros para conseguir los objetivos finales. Destacamos que los apartados colectivos han quedado más claros y gracias a eso los apartados individuales se han podido realizar con la misma base para todos y gracias a eso el contexto de todos ha sido más similar y los ejercicios y propuestas más parecidas entre todos. Esperamos que el resultado de funcionamiento de equipo sea mejor que el trabajo anterior y que los procesos tanto comunicativos como procedimentales hayan aumentado beneficiosamente para el beneficio de nuestro trabajo y de nuestros objetivos. Aspectos Formales: El trabajo ha sido desarrollado en Microsoft Word y posteriormente pasado a pdf, el trabajo se escribió en Times New Roman, en tamaño 12, habiendo interlineado automático entre líneas. 2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a acabo. El plan de actuación que vamos a realizar es para una persona de unos 35 - 45 años que quiere mejorar sus niveles de fuerza y de resistencia muscular para acciones de su vida cotidiana, ya que ella misma considera que necesita mejorarlas debido a que en acciones tan cotidianas como abrir un bote subir las escaleras se cansa o le cuesta mas de lo normal. Ella en su juventud era una persona físicamente activa pero desde hace ya bastantes años dejó de practicar el deporte con regularidad pasando a una vida totalmente sedentaria. A) El plan de que vamos desarrollar comenzará con una evaluación inicial de sus niveles de fuerza y resistencia a través de unos test, estos test evaluaran a la paciente y nos indicaran mayor precisión los niveles en los que se encuentra nuestra paciente y el posible margen de mejora. Los test son los siguientes: Esta prueba consiste en hacer la mayor cantidad posible de flexo extensiones de rodilla en treinta segundos, la posición de los pies es paralelos entre sí, deben estar separados a la altura de los hombros, se hace flexión profunda de rodillas, cuando se baja los talones deben estar fijos al piso, los brazos deben ir extendidos al frente y al subir se deben pegar a los costados, se cuenta la flexo extensión bien realizada y se suspende la prueba si no las puede hacer correctamente.

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Montoya (2005) Para la evaluación de la fuerza se realizará un Test de fuerza máxima de prensión manual. Esta prueba consiste en medir la fuerza máxima de prensión de cada mano. Para ello se utilizó un dinamómetro digital de prensión manual adaptable con una precisión de 0,5kg.

Montoya (2005) B) Los objetivos principales se establecerán durante la valoración inicial dejándolos claros ya que son en lo que nos vamos a apoyar para conseguir los logros deseados Objetivos: Los objetivos se plantearán basándose en el principio SMART. S – Específico M – Medible A – Aceptable R – Realista T – Plazo (en un tiempo determinado) Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de ellos contiene una acción determinada. Porque un objetivo genérico, Ej.: Mejorar la fuerza, debe traducirse en varias acciones específicas que especifiquen como alcanzar ese objetivo. Medibles: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos confirmar si se ha logrado o no. Alcanzables: ¿Cuanto tiempo tardarías en recorrer la galaxia? Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un objetivo es la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

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Realistas: ¿Quiero ser el hombre más fuerte del mundo en un mes?… Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar y debe empujarnos hacia su logro. Tiempo: ¿Algún día comenzaré una dieta?…algún día… Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno. Deportes para toda la vida Tema 2 (2011) Intentaremos que el paciente sea capaz de realizar actividad física la cual comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías. (Wikipedia)

C) Preparar material para la concienciación (información sobre estándares, beneficios, etc.) Durante mucho tiempo se ha promocionado al ejercicio aeróbico como el ideal para mantener la forma física y la salud en condiciones, sin embargo, en la actualidad reconocemos la importancia de combinar este tipo de actividades con el entrenamiento de la fuerza debido a sus grandes aportes sobre las demás actividades, la salud y la calidad de vida. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas, pero a continuación enunciaremos las más destacadas para que podamos comprender lo esencia de su inclusión junto a los ejercicios aeróbicos.


Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el transito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.




Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.




Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.

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Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.




Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.




Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.




Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso.

Siempre es necesario recordar que un buen entrenamiento nos permite incluir todos los aspectos que el cuerpo necesita para vivir con salud, por eso, no olvidemos que más allá de las actividades aeróbicas, necesitamos del entrenamiento de fuerza y de la flexibilidad para obtener mejores resultados con la unión de éstos. Gabriela Gottau (2008) D) Realizaremos un plan de ejercicios que tendrá que realizar el paciente basado en el principio de entrenamiento FITT. Este principio se basa en adaptar los ejercicios por frecuencia, intensidad, tipo y tiempo. Con esta información adaptaríamos los ejercicios adecuadamente en cuanto numero de series repeticiones, fuerza, resistencia, y duración del ejercicio. También vamos a diferenciar entre fuerza muscular y resistencia muscular. Fuerza Muscular: Tipos: Seleccionar los ejercicios, ejercicios individuales y múltiples conjuntos han demostrado ser eficaces para aumentar la fuerza muscular en los grupos de músculos específicos con múltiples modalidades, por ejemplo, pesas libres, máquinas, cables, etc. Ejercicios de múltiples articulaciones, tales como press de banca y sentadilla, requieren complejas respuestas neuronales, y por lo general se han considerado más eficaces para aumentar general muscular la fuerza, ya que permiten una mayor magnitud de peso levantado. Ejercicios de una sola articulación, como extensiones de la rodilla y los rizos de la rodilla.

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Frecuencia: con una frecuencia de 2 a 3 días por semana pudiendo llegar a 4, se han observando grandes mejoras en los niveles de fuerza, es una frecuencia para sujetos que se inician. Intensidad: La adecuada sería, de un 70% – 85% para sujetos que se inician en la actividad, con el tiempo este valor debería subir cercano al 100%. Tiempo: Se deberá de tardar lo necesario para realizar en plan de trabajo, pero no debería de sobrepasar en exceso la hora y media. El número de repeticiones indicado para nuestro sujeto sería de 8 -12 repeticiones por serie, al igual que en el apartado anterior se debería de bajar la repeticiones y subir la intensidad. Resistencia Muscular Tipos: Se recomiendan ejercicios unilaterales y bilaterales, debe de haber una variedad de ejercicios, utilizando diferentes combinaciones de secuenciación. Frecuencia: una frecuencia de 2 a 3 días por semana ha demostrado grandes mejoras, pudiendo llegar a 4 en incluso más dependiendo de las mejoras. Intensidad: Con una intensidad de un 30%- 60% Tiempo: Se deberá de tardar lo necesario para realizar en plan de trabajo, pero no debería de sobrepasar las 2 horas, el número de repeticiones adecuado sería de 10 a 15 repeticiones pudiendo llegar a 25 cuando se mejore notablemente el nivel. ACSM Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2002)

E) Técnicas de apoyo: Se utilizarán diversas técnicas de apoyo para fomentar y mantener los hábitos como: Incrementar conciencia → Ser consciente de que hay problema, leer información al respecto, hablar con gente que ha superado el mismo problema, buscar información sobre los beneficios del cambio de conducta, etc. Liberación social → Salir de grupos que realizan esta conducta (comprar bici, unirse a un gimnasio, grupo de personas que hacen ejercicio, etc.) Auto-análisis → Preguntarse a uno mismo sobre el problema de la conducta, sensaciones acerca de este, problemas que implica, beneficios del cambio, etc. Nivel emocional → Practica imaginada de lograr el cambio, vivenciar durante un tiempo con la sensación de que se ha logrado el cambio, ver una película o realizar una representación donde se logra el cambio. Aproximación positiva → Pensar que se es capaz de lograr el cambio, que nuestras capacidades nos lo permiten, revisar los aspectos en la vida que se han logrado.

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Implicación → Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas, decir a otros que se va hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción. Análisis conducta → Estudiar cuales son las causas o las circunstancias que producen o facilitan que se realice la conducta y que pueden provocar la recaída. Auto-reevaluación → Establecer el progreso y lo logrado, listar los pros y los contras, el esfuerzo realizado frente los beneficios, pensar antes de actuar, aprender de los errores, y planificar nuevas actuaciones a partir de lo ocurrido. Countering (lucha contra) → Buscar alternativas: estar ocupado, andar, leer, ir de compras, ir a una película, practicar gestión de estrés. Control → Realizar un control de lo realizado (días, actividades, etc.), diario, etc. Control ambiente → Re-estructurar la casa (re-ubicar TV, copas grandes, etc.), deshacerse de elementos no saludables, evitar amistades que tienen hábitos de salud no saludables, utilizar elementos que recuerden los objetivos marcados, frecuentar ambientes saludables, ir con amistades que tengas hábitos saludables. Relaciones ayuda → Ayudarse/Aliarse con gente que quiere superar el mismo problema. Asistir a cursos o a programas que tienen el mismo objetivo. Refuerzos → Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici, salir fuera un fin de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del nivel de actividad física. Deportes para toda la vida Tema 2 (2011) 3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención. A) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer el punto de partida (niveles de fuerza y resistencia muscular). Concretar el protocolo de valoración que se va a emplear. Para comenzar con la investigación del sujeto, realizaremos una evaluación inicial de la resistencia muscular mediante el test de fuerza de piernas, donde el paciente debe realizar la mayor cantidad posible de flexo extensiones de rodilla en treinta segundos. Al termino de la prueba, el paciente realizó un total de 14 flexiones, dando un resultado de MAL (10-15), lo cual indica que la fuerza del sujeto en sus piernas es bastante escasa. Los valores que nos dio el paciente son de un sujeto con una resistencia muscular mala, y en base a estos resultados, ya tenemos una idea inicial del estado de resistencia muscular del paciente, y en base a este dato, podremos concretar el punto de partida para la concreción de un plan de entrenamiento y de una mejora de las cualidades que queremos trabajar.

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Otro test que vamos a realizar es el test de fuerza máxima de prensión manual, donde el sujeto con un dinamómetro digital de 0.5kg, deberá imprimir toda la fuerza posible. Nuestro paciente dio un resultado de 20.05, siendo un resultado Medio, por lo cual el paciente en nivel de fuerza no se encuentra mal del todo, siendo un resultado bastante aceptable. Basándonos en los resultados de la evaluación inicial del sujeto, llegamos a la conclusión que nuestro paciente posee un nivel de fuerza medio, pero una resistencia muscular escasa, por lo cual los ejercicios que vamos a trabajar o las recomendaciones que vamos a indicarle son de un nivel de exigencia medio pero no muy extenso en cuanto a tiempo. También sería bueno informarnos sobre la vida cotidiana que realiza nuestro paciente, lo que realiza desde que se levanta hasta que se acuesta, y el gasto de fuerza y resistencia muscular que necesita para la realización de un día común. Para ello realizaremos diferentes cuestiones al sujeto sobre posibles tareas que realice como puede ser ir a realizar la compra, pasear al perro, subir escaleras etc. B) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a grandes rasgos. Para el establecimiento de los objetivos, nos reuniremos con el paciente, y entre las dos partes plantearemos los objetivos que queremos alcanzar, siendo éstos siempre reales y posibles. Los objetivos establecidos para nuestro paciente los realizaremos con el principio de SMART, estableciendo en cada uno de ellos los requisitos que le pediremos al sujeto: Específicos: El objetivo principal de nuestro programa será mejorar la resistencia muscular y los niveles de fuerza, y para esto, le indicaremos a nuestro paciente que realice actividades cotidianas que no tienen nada que ver con ir al gimnasio por ejemplo para la mejora de estas cualidades. Medibles: Nuestro objetivo medible será que el paciente llegue a un nivel superior en las pruebas que les realizamos al comienzo de nuestro programa, teniendo que llegar a un nivel de BUENO 20-25 en la prueba de nivel de fuerza en piernas, y un nivel de BUENO 24 en la prueba de fuerza de prensión manual. Si llegamos a estos niveles, podremos medir los niveles de fuerza y resistencia muscular y ver que hemos mejorado con nuestro paciente en las facetas que hemos trabajado. Alcanzables: Los objetivos que plantearemos por medio de las dos partes, serán siempre reales y posibles de alcanzar, no podremos establecer unos objetivos demasiado elevados ya que será muy difícil o imposible llegar a alcanzarlos, por lo cual siempre tendremos que establecer unos objetivos que estén al alcance de nuestras posibilidades. Realistas: A un sujeto con las características de nuestro paciente no podemos plantearle alcanzar unos niveles de fuerza o resistencia muy buenos como si fuese un chaval de 20 años, por eso siempre deberemos de aconsejarle actividades adaptadas a sus niveles tanto de fuerza como resistencia, dejando siempre claro cuál es su nivel y lo que puede llegar a realizar.

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Tiempo: Marcaremos un tiempo especificado antes de comenzar con nuestro programa de mejora de fuerza y resistencia, entre el paciente y nosotros, quedará marcada una fecha donde deberán estar logrados nuestros objetivos, por ejemplo en un periodo de 2 meses debemos mejorar nuestra fuerza en un nivel significativo. Para finalizar los objetivos, el más importante y último seria que nuestro paciente, una vez acabada nuestra tarea, sea capaz por sí mismo de continuar con los hábitos impuestos y de seguir realizando los ejercicios que estaba realizando hasta el momento. Es muy importante que nuestro paciente siga concienciado en querer mejorar su condición física y que no llegue un momento que abandone porque piense que no puede mejorar más o está lo suficientemente bien como para no continuar con la realización de ejercicios de fuerza y resistencia muscular. C) Preparar material para la concienciación (información sobre estándares, beneficios, etc.). La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. Es a partir de los 50 años cuando los niveles de fuerza empiezan a disminuir. El entrenamiento de la fuerza aumenta además: - La densidad mineral ósea - La masa magra - La fuerza de los tejidos conectivos Esta breve información sobre los beneficios de la fuerza muscular se le podría trasmitir a la persona que va a realizar el plan de entrenamiento para que se lo tome más enserio y se conciencie de la necesidad de realizarlo frecuentemente para un mejor calidad de vida en el futuro. Transmitiendo este tipo de información sobre los beneficios de la fuerza muscular al sujeto, además de motivarlo para la realización de nuevas actividades de mejora, trataremos que se conciencia de la importancia que tiene no desvincularse en el futuro tal y como hemos propuestos en el último objetivo, ya que con los años a partir de los 50 la fuerza va disminuyendo y es muy frecuente las caídas en ancianos por falta de fuerza muscular.

D) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas para la mejora de la fuerza y resistencia muscular que se pueden realizar y en qué condiciones (FITT). Vamos a proponer al sujeto una serie de actividades sencillas de ejecutar, con el principal objetivo de que las pueda realizar día a día y no se desvincule de ellas una vez acabado el periodo de control. Son las siguientes:

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Una buena opción sería realizar alguna actividad como yoga o pilates; para ello sería necesario que el sujeto fuese a este tipo de actividades acompañada de alguna amiga o en grupo para que le fuese más ameno y atractivo de realizar.

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Desde un punto de vista de la resistencia muscular, un ejercicio seria subir y bajar las escaleras de su edificio de una en una. Este dispone de 9 pisos pero al principio se le pedirá que suba tres pisos que es en el piso que ella vive. Después se podría aumentar en duración e intensidad subiendo y bajando las escaleras dos veces en vez de una o subiendo las escaleras de dos en dos también hasta el tercer piso. Todo esto se podría modificar para ir variando la intensidad y ejecución de la tarea.

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Se le recomendará que si sale a comprar o de casa que no utilice el ascensor. Si realiza algún tipo de compra no muy grande será recomendable que suba las escaleras con dos bolsas pequeñas en las manos para aumentar un poco la resistencia.

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Otra actividad será sacar al perro o salir a pasear mínimo una vez al día durante 2530 minutos.

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El fin de semana (sábados) se le recomendará que salga a pasear y se detenga en alguna cuesta y se disponga a subirla y a bajarla durante unas 5 veces si la cuesta tiene entre 25 y 50 metros.

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Otra opción sería que saliese a pasear por la arena de la playa, ya que opone más resistencia al andar.

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También puede realizar ejercicios de fortalecimientos de abdominales, glúteos, lumbares, etc… sobre una esterilla en el suelo un par de veces o tres por semana durante unos 20 minutos cada vez. Para fortalecer las piernas (glúteos y cuadriceps) cada vez que se siente o se levante deberá realizar 5 sentadillas.

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Al igual que hemos comentado al principio, otra actividad interesante e ideal para fortalecer sería realizar por ejemplo aguagym. Otra opción es proponer ejercicios básicos de bíceps, hombros, triceps, etc... y siempre que sean con objetos cotidianos (litro de leche, botella de agua,etc) y siempre que valla a beber por ejemplo hará 10 o 15 repeticiones.

Las tareas citadas anteriormente se podrán ir combinando y variando en intensidad y duración conforme convenga. Dejaremos siempre unas fijas como serán salir a pasear todos los días y subir al piso por las escaleras y se podrán ir suplementando con alguna de las actividades mencionadas como aguagym o yoga, con ejercicios específicos de esterilla o materiales caseros en forma de pesas ligeras y aumentando la duración de la caminata o modificando la ruta para realizarla (con más cuestas por ejemplo). - 13 -

Con estas tareas intentamos también que el sujeto tenga una idea de actividades sencillas y básicas de realizar en un futuro. E) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el mantenimiento de las conductas planteadas para la mejora de la fuerza y resistencia muscular.

Incrementar conciencia

El especialista tratará de concienciar al paciente de que su vida sufre un grave problema si no práctica actividad o ejercicio físico debido a que aumenta el porcentaje de sufrir enfermedades. También le recordará los porcentajes actualizados e información sobre estas enfermedades, dónde le pondrá unos requisitos y una serie de actividades las cual deberá realizar cada día cambiándole la conducta poco a poco para que cambie su estilo de vida. Liberación social El paciente deberá de salir mas a menudo con un grupo de personas que les guste el ejercicio físico y que practiquen para así, nuestro paciente también realice con ellos actividades como salir en bicicleta, jugar un partidillo de fútbol, organizar marchas de senderismo, etc. Auto-análisis El paciente deberá saber preguntarse así mismo y tener concienciación de que tiene un problema y como puede solucionarlo e ir mejorando su día a día Nivel emocional El nivel emocional es muy importante para el paciente debido a que si éste no ve mejoras en su condición física suele desmotivar y llegar a un punto de querer hasta abandonar el proceso. Aproximación El pensamiento del paciente siempre debe de ser positivo, sin que nunca positiva llegue a enfadarse o cabrearse, y siempre acordarse de cosas positivas o que le hayan gustado en su vida y que haya conseguido y logrado. Implicación En las tablas que vienen a continuación se marcaran los objetivos y los pasos a realizar día a día para que el sujeto este implicado y motivado. Análisis conducta El paciente también tendrá una copia o documento dónde podrá saber cual esta siendo su análisis y las causas que facilitan y disminuyen la conducta.

F) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de evaluación general de las estrategias para la realización de la actividad propuesta (mejora fuerza y resistencia muscular). TABLA DE CONTROL SEMANAL LUNES 09:00- Pasear el 09:30 perro 19:00- Aquagym 20:00

MIÉRCOLES JUEVES Pasear el Pasear el perro perro Ejercicios de Aquagym Ejercicios de fortalecimiento fortalecimiento

MARTES Pasear el perro

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VIERNES SÁBADO Pasear el Pasear el perro perro Aguagym Ejercicios de fortalecimiento

DOMINGO Pasear el perro Pasear por la playa

* Esta tabla es la rutina de ejercicio organizado durante todas las semanas , a parte hay que sumarle el subir y bajar escaleras, el trabajo y la compra ya que estas no están regladas ni tienen una hora fija.

TABLA DE CONTROL MENSUAL MARZO 2011 LUNES 1 Pasear el perro Aquagym LUNES 8 Pasear el perro Aquagym LUNES 15 Pasear el perro Aquagym LUNES 22 Pasear el perro Aquagym LUNES 29 Pasear el perro Aquagym

MARTES 2

MIÉRCOLES 3 Pasear el perro Pasear el perro Ejercicios de Aquagym fortalecimiento MARTES 9 MIÉRCOLES 10 Pasear el perro Pasear el perro Ejercicios de Aquagym fortalecimiento MARTES 16 MIÉRCOLES 17 Pasear el perro Pasear el perro Ejercicios de Aquagym fortalecimiento MARTES 23 MIÉRCOLES 24 Pasear el perro Pasear el perro Ejercicios de Aquagym fortalecimiento MARTES 30 MIÉRCOLES 31 Pasear el perro Pasear el perro Ejercicios de Aquagym fortalecimiento

JUEVES 4

VIERNES 5 Pasear el perro Pasear el perro Ejercicios de Aquagym fortalecimiento JUEVES 11 VIERNES 12 Pasear el perro Pasear el perro Ejercicios de Aquagym fortalecimiento JUEVES 18 VIERNES 19 Pasear el perro Pasear el perro Ejercicios de Aquagym fortalecimiento JUEVES 25 VIERNES 26 Pasear el perro Pasear el perro Ejercicios de Aquagym fortalecimiento

SÁBADO 6 Pasear el perro Ejercicios de fortalecimiento SÁBADO 13 Pasear el perro Ejercicios de fortalecimiento SÁBADO 20 Pasear el perro Ejercicios de fortalecimiento SÁBADO 27 Pasear el perro Ejercicios de fortalecimiento

DOMINGO 7 Pasear el perro Pasear por la playa DOMINGO 14 Pasear el perro Pasear por la playa DOMINGO 21 Pasear el perro Pasear por la playa DOMINGO 28 Pasear el perro Pasear por la playa

* Esta tabla se realizará durante el primer mes del proceso, conforme se valla avanzando en éste, la tabla modificará en intensidad y duración e incluso las actividades se podrán cambiar por otras EVALUACIÓN GENERAL La evaluación se realizará día a día con una hoja en la que deberá firmar cuando cumpla las 2 actividades propuestas y así se llevará un control exhaustivo de la realización de actividad y ejercicio físico.

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4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y propuestas de mejora. JAVIER: Desde mi punto de vista mi parte del trabajo es un poco pesada de realizar debido a que se va mucho tiempo en la realización de las diferentes tablas, también las técnicas de apoyo me ha costado un poco de realizarlas porque no sabia lo que había que poner bien pero al final en los apuntes de la asignatura he encontrado el material suficiente para poder realizarla. Para finalizar quería destacar que ha faltado un poco de tiempo para terminar de concretar el trabajo, pero pensando también en positivo creo que vamos captando los objetivos del trabajo y el nuestro propio esta mejorando a grandes pasos. PEDRO: De los trabajos que llevamos corregidos hasta el momento, este ha sido el mejor que hemos realizado, pero creo que ha sido mejorado bastante. Aun así, siempre se puede mejorar y siempre va a haber apartados que estén mal o que se puedan mejorar y este trabajo tendrá apartados que se puedan mejorar. ALFONSO: Destacar del trabajo que como es repetido y tenemos la experiencias que nos han dado los posteriores trabajos, el trabajo se ha visto mejorado significativamente, pero siendo crítico creo que el grupo debería mejorar a la hora de entregar las partes en sus fechas por que por ejemplo yo que me encargo del punto 2 si no lo hago pronto ellos no podrán hacer sus puntos, el problema es que cuando fijamos una fecha no siempre se cumple y por esto algunas cosas se hacen ``de prisa y corriendo ´´ y no se hace todo lo bien que se podría hacer el punto. FRANCISCO: Francisco: Creo que vamos mejorando con respecto a los otros trabajos, ya que vamos teniendo los apartados más claros y los componentes del grupo vamos mejor coordinados que antes e intentamos basar el trabajo en relación los unos con los otros, cosa que antes se podría decir que no hacíamos, ya que cada uno hacía su punto y lo pegaba en el documento del trabajo y listo. De todas formas creo que no terminamos de organizarnos bien. También desde mi opinión, yo por ejemplo que me suelo encargar más del punto 3c y 3d creo que me falta perfeccionar el FITT centrándome más en un plan de entrenamiento más detallado y especificado que el que he realizado. Se podría decir, que más o menos tengo claro cómo realizarlo pero me da la impresión que me falta materializarlo. Esta duda la consultare con el profesor el próximo día o una vez que haya corregido los trabajos. A nivel Grupal creemos que hemos mejorado con respecto a los anteriores trabajos y somos capaces de hacer los trabajos en menor tiempo y de manera mas correcta, pero siendo críticos tenemos que mejorar la organización de los trabajos ya que creemos que es nuestro gran fallo ya que no se cumplen las fechas indicadas para entregar ciertas partes y por lo tanto hacemos algunos apartados de manera rápida y eso hace que luego la nota baje. Desde el punto de vista de la información el único apartado en el que tenemos dudas sobre su validez es en el de Beneficios ya que los otros han sido explicados en clase y el profesor nos indicó como mejorarlos, ese punto en concreto tuvimos dudas y le mandamos una tutoría para informarnos por lo que creemos que estará bien. Finalmente creo que si no mejoramos la organización en futuros trabajos podríamos cometer errores que ya hemos cometido, pero esperamos solucionarlo.

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5. Referencias. 1. http://www.efdeportes.com Análisis de la condición física, en dos grupos de personas entre los 60 a 69 años, uno que hace actividad física aeróbica sistemática y otro que no lo hace, en el área urbana del Municipio de Popayán, Cauca Profesor Asociado de tiempo completoUniversidad del Cauca (Colombia) José Harvey Montoya Peláez 2. Apuntes de Deportes para toda la vida Tema 2 [Corbin, C. B. Welk, G. J., Corbin, W. W. & Welk, K. A. (2005). Concepts of Physical Fitness: Active Lifestyles for Wellness. Chicago: McGraw-Hill. Fahey, T., Insel, Roth, W. (2008). Fit & Well: Core concepts and labs in physical fitness and wellness. Chicago: McGraw-Hill. Hoegher, W. K. & Hoeger, S. A. (2007). Lifetime physical fitness & Wellness. Belmont: Thompson-Wasworth. Mahar, M. T., Estes, S., McCammon, M. R., Scales, D. P., y Raedeke, T. D. (2008). Fitness for Life, Lifetime Physical Activity & Fitness Laboratory Manual. Eden Prairie : Outernet Publishing.] 3. http://es.wikipedia.org/wiki/Actividad_f%C3%ADsica 4. http://www.vitonica.com Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza Gabriela Gottau Licenciada en nutrición. 5. ACSM Artículo: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2002) 6. Anexos. En anexos vamos a incorporar el contrato de trabajo que debería de firmar el paciente antes de iniciar cualquier actividad, este estaría dentro del punto 3 B. FORMULARIO DE CONSENTIMIENTO INFORMADO Nombre y apellidos del participante (del padre/madre/tutor en caso de menores de edad): DNI: Teléfono: ACTIVIDAD… Objetivo Acepto a participar voluntariamente en la actividad…, realizando… Procedimiento 1. … 2. … . (se describen de forma genérica las actividades a realizar) Inconvenientes (En este apartado se detallarían los riesgos) Uso confidencial Todos los datos obtenidos son totalmente confidenciales y serán analizados anónimamente. Sólo y los responsables del programa tendrán acceso a los mismos y estarán protegidos ante cualquier uso indebido. He sido también informado/a de que mis datos personales serán protegidos e incluidos en un fichero que deberá estar sometido a y con las garantías de la ley 15/1999 de 13 de diciembre. Consentimiento libre con conocimiento de causa En todo momento soy libre de dejar de realizar la actividad si lo creo conveniente. Reconozco que participo libremente bajo mi propia responsabilidad

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Soy consciente de la información incluida en este formulario, comprendo los procedimientos y consiento libremente en realizar el cuestionario que valora los hábitos saludables y el estilo de vida En a de de 200 Firma del participante (Menores, además firma del padre/madre/tutor.

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