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• Alis Maria Bravo

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CURSO A DISTANCIA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO Primera Edición – Año 2010

Entrenamiento 2: Desarrollo de la Fuerza Muscular Lic. Ignacio Costa

Material Básico: Manifestaciones de Fuerza

Contenido Temático Principal   

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Importancia del entrenamiento de la fuerza muscular en el fitness. (beneficio y objetivos, manifestaciones de fuerza) Parámetros de control de la intensidad del entrenamiento de la fuerza en el fitness. o Repeticiones máximas. o La sensación subjetiva del esfuerzo. Los métodos de entrenamiento de la fuerza muscular. o Método dinámico. ▪ Positivo o concéntrico. ▪ Negativo o excéntrico. ▪ Isocinético. ▪ Pliométrico. o Método estático. o Método combinado. ▪ Dinámico-Estático. ▪ Estático-Dinámico. ▪ Dinámico-Dinámico. Determinación de los niveles iniciales de la carga del entrenamiento. o Volumen. o Intensidad. o Frecuencia. El diseño de la sesión. o Entrada en calor. o Parte principal. (selección de ejercicios, ordenamiento de las series rep y pausas, tiempos de recuperación) Vuelta a la calma Organización del trabajo con grupos.

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RESUMEN En la presente revisión se pretende sentar las bases para la compresión de la fuerza como una capacidad fundamental del ser humano. A través de esta síntesis en la que se considera la opinión de diferentes autores (referentes en el ámbito del entrenamiento de la fuerza), los alumnos tendrán una guía que les ayudará no solo a la elaboración de planes de entrenamiento, sino que les facilitará la interpretación de textos de mayor especificidad y complejidad en lo que respecta al desarrollo de la fuerza. Se ha procurado a demás, que la información brindada esté actualizada y fundamentada en la fisiología del ejercicio.

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR EN EL FITNESS.

Por ejemplo, hay reporte de que en adultos mayores el 95% de las fracturas ocurren cuando los sujetos estaba de pie, e incluso las caídas explicarían el 90% de las fracturas de cadera y el 50% de las de vertebra. A demás, cerca del 50% de los accidentes ocurren cuando la persona se encuentra levantando pesos, con movimientos simples. (Mosquera M.T., et al. 1998; Lord, S.R., et al. 1994; Melton C.J. 1993). Tengamos presente también que entre los 65 y 70 años de edad, un rango que va del 13% al 24% de las personas padecen sarcopenia, y en mayores de 80 años estas cifras se incrementan a un 50%. Aunque notablemente, en mayores de 75 años el porcentaje de mujeres con sarcopenia, es menor que en los hombres (♀ 45% vs. ♂ 58%). (Willardson J.M. 2004; Baumgartner R.N., et al. 1998). Es un hecho que por medio de la actividad física se previene e incluso se podría revertir un proceso sarcopénico producto del sedentarismo, y es obviamente el entrenamiento de la fuerza el que más beneficios reporta en este sentido (ver figura 1).

Desde hace algunas décadas, debido fundamentalmente al incremento del sedentarismo se ha tomado conciencia de la importancia del mantenimiento y desarrollo de la fuerza en el fitness, aunque es cierto que por lo general esto, solo se asocia a una cuestión estética, y se suelen descuidar otros aspectos esenciales para la salud. Por un lado, es necesario tener en cuenta que el gasto metabólico depende de la cantidad de masa muscular que se posea, de modo que a menor masa muscular, menor gasto metabólico. Si a ello le sumamos una actitud sedentaria, obviamente habrá una mayor tendencia al incremento de la masa grasa y consecuentemente la obesidad. Por otra parte, la perdida de masa muscular en un porcentaje mayor o igual al 2% del desvío estandard (lo que se denomina como sarcopenia), provoca alteraciones en control de la glucemia, a demás de que la debilidad incrementa la inestabilidad y en personas mayores aumenta notablemente el riesgo de caídas. Esto último, aunado a una fragilidad en los huesos, dada por por una menor densidad mineral osea (osteopenia) podría provocar fracturas lo que repercutirá en la independencia del sujeto. (Willardson J.M. 2004; Wilmore J. & Costill D. 2004; Roubenoff R. & Hughes VA. 2000; Baumgartner R.N., et al. 1998).

Figura 1. Tomografía computarizada de la parte superior del brazo de hombres de 57 años de edad con pesos corporales normales. Del centro hacia afuera de cada imagen se ve el hueso, la masa muscular y el tejido adiposo subcutáneo en un sujeto desentrenado (a), en uno que entrena en natación (b), y en otro que entrena la fuerza (c).(Wilmore J. & Costill D. 2004).

A medida que envejecemos perdemos no solo masa muscular si no la capacidad de aplicar fuerza. Fundamentalmente por que la perdida de la FT-II es mucho mayor que la ST. Pero afortunadamente, este proceso, puede reducirse en forma significativa con el entrenamiento adecuado. (ver figura 2).

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Un aspecto sumamente interesante del entrenamiento de la fuerza es que esta puede mejorar, por medio del entrenamiento, a cualquier edad, tal como se ha demostrado en una gran cantidad de trabajos donde se evaluó el incremento de esta capacidad en personas mayores de 60 años de edad. (ver tabla 1).

Figura 2. Perdida de la fuerza máxima concéntrica voluntaria a lo largo de la vida de sujetos que entrenan vs. No entrenados.(Wilmore J. & Costill D., 2004).

Tabla 1. Síntesis de trabajos científicos donde se muestra el incremento de la fuerza en ancianos luego de diferentes intervenciones de entrenamiento. (Burgos Peláez R. 2006).

En resumen el desarrollo de la fuerza muscular, no solo incrementa el número de unidades motoras y proteínas contráctiles, previniendo y hasta revirtiendo la perdida de masa muscular (sarcopenia) y consecuentemente de la misma capacidad de fuerza. Sino, que tal como se mencionó anteriormente, incrementa la tasa metabólica, la sensibilidad a la insulina y hasta pareciera reducir entre un 25% a 45% el riesgo de caídas en ancianos, ya que el

desarrollando la fuerza y el equilibrio dinámico, mejora la función senso-motora. Por lo que desarrollo de la fuerza debe estar orientado a satisfacer las demandas de la vida cotidiana, lo cual permitirá a una persona mantener la independencia funcional a lo largo de su vida. Cabe mencionar que si bien es cierto que el entrenamiento de la fuerza atenúa la pérdida

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progresiva masa osea, no siempre mejora la DMO (densidad mineral osea). Pero los ejercicios de “alto impacto”, si parecerían incrementarla, no obstante para el desarrollo de estos en forma segura, es necesario que el sujeto adquiera niveles de fuerza mínimos, o lo que podríamos llamar como un trabajo de base. (Bagur Calafata C. 2007; Warburton D.E.R., et al. 2006; Slawta J.N & Ross R. 2004; Wilmore J. & Costill D. 2004; Neff L. 2005; Roig J.L. 2003; Lord, S.R., et al. 1996; Lord, S.R., et al. 1995).

PARÁMETROS DE CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL FITNESS El monitoreo de la carga de entrenamiento durante el entrenamiento con sobrecarga es un aspecto problemático del mismo, esto se debe a que no existe un método universalmente aceptado para controlar el entrenamiento de fuerza. (Mc Guigan M.R. & Foster C. 2004). A los fines de presentar los más prácticos mencionaré dos, el de repeticiones máximas a diferentes intensidades de la fuerza concéntrica máxima voluntaria y la sensación subjetiva del esfuerzo.

REPETICIONES MÁXIMAS Por lo general, el método más simple y que se observa con relativa frecuencia en los gimnasios es estimar las cargas por porcentajes relativos a peso máximo que el sujeto puede movilizar en una sola repetición (1-RM) lo que sería la expresión de la “fuerza máxima concéntrica voluntaria”. Conocido el 100% del peso movilizado en un ejercicio determinado y según ciertas tablas que proponen la cantidad de repeticiones estimativas posibles a cada intensidad se puede establecer la carga de trabajo en cada manifestación de fuerza a entrenar. (ver tabla 2).

Tabla 2. Síntesis de diferentes propuestas de repeticiones posibles a distintos % de 1RM en sujetos entrenados (* = depende del índice de fuerza/resistencia individual). (modificado de: Fortenza De La Rosa A., 2003; Earle R.W. & Baechle T.R., 2003; Bisciotti GN. 2001; Bompa T. & Carrera M., 2005; Bompa T., 1995; Ortiz Cervera V., 1996; Bacchlel T. & Earle R.W., 1994).

Determinación de 1-RM Existen dos formas de determinar 1-RM. Una es directamente tomando un test donde se registra el peso que el sujeto puede movilizar en una repetición máxima (1-RM), y la otra es en forma indirecta, aplicando una ecuación donde se infiere 1-RM, según sea la carga que el sujeto puede movilizar en una cantidad dada de repeticiones máximas (10-RMs, 15RMs, etc.). Variabilidad de la repeticiones máximas Por un lado debemos saber que no todas las personas pueden realizar la misma cantidad de repeticiones a una intensidad dada. Esto dependerá de lo que podemos denominar como “índice de fuerza resistencia individual”. A demás, otro factor que queda sin contemplar, controlando la carga de entrenamiento con este método, es que no se considera la perdida de potencia y las repeticiones a la intensidad dada, solo pueden prescribirse hasta la fatiga (rechazo o fallo muscular), pues no hay otra referencia para indicar cuantas repeticiones menos del máximo posible, se deberían realizar para un objetivo dado. Sobre este respecto, en un trabajo realizado por Fernando Naclerio y colaboradores (2009), se ha demostrado que la cantidad de repeticiones posibles frente a una perdida de potencia del 10% del máximo, a diferentes intensidades de 1-RM difiere por cada rango dado. (ver tabla 3).

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Tabla 3. Relación entre las repeticiones máximas posibles (Rep. totales), en el ejercicio de press de banca en diferentes rangos de % de 1RM, la perdida de potencia a un 10% (Rep-10%) y el porcentaje de repeticiones posibles a dicha intensidad (%Rep-10%). (los números entre paréntesis indican el desvío estandard). (Naclerio F., et al. 2009).

Este punto es fundamental, pues la velocidad gestual condicionará a la manifestación de fuerza objetivo del entrenamiento, y sujetos con valores de fuerza máxima más altos, no necesariamente presentan niveles de potencia, ni de resistencia más elevados. (ver tabla 4). Press de banca

Deportista

Culturista

Fitness

Fza. máxima (1-RM)

75 kg.

88 kg.

78 kg.

Fza. Potencia 281 W 186 W 122 W (4” al 70% 1(0,54 m/seg) (0,29 m/seg) (0,23 m/seg) RM) Fza. Resistencia (rep. máximas al 60% 1-RM)

20 rep.

23 rep.

Es así como se ha diseñado la escala OMNI-RPE, que no es más que una tabla numérica en la que los valores que van de 0 a 10, representan el nivel de fatiga o cansancio percibido por el sujeto (similar a la que se aplica en los trabajos de resistencia). Cada número se relaciona con una sensación subjetiva. Por ejemplo, el cero representa algo “extremadamente fácil” y el diez (en el otro extremo de la tabla), sería algo que se siente como “extremadamente duro” (ver figura 3).

17 rep.

Tabla 4. Relación entre los resultados de la evaluación de diferentes manifestaciones de fuerza en el ejercicio de press de banca en sujetos jóvenes (21 ±2 años) que han tenido diferentes objetivos de entrenamiento. (datos propios sin publicar).

No obstante, a pesar de las críticas, tener al menos un referente de la cantidad de repeticiones posibles que se pueden realizar a cada intensidad, es fundamental a la hora de relacionar el volumen (como la cantidad de repeticiones por series) y la intensidad de trabajo.

LA SENSACIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO. En el control de la carga de trabajo para el entrenamiento de la fuerza nos enfrentamos ante la dificultad de considerar la velocidad de ejecución (o pérdida de esta) y la cantidad de repeticiones cuando no nos ejercitamos hasta el fallo muscular (fatiga).

Figura 3. Escala de la sensación subjetiva del esfuerzo (RPEOMNI) aplicada a la fuerza. (Modificado de Robertson R. J., et al. 2003).

También es interesante mencionar que esta escala ha sido validada en niños (ver figura 4), por lo que es una herramienta sumamente útil para cualquier entrenador independientemente de la edad de sus entrenados.

Existen en el mercado algunos elementos que pueden ser de gran utilidad para estos fines (como los encoder), pero obviamente implican un gasto que no todos pueden hacer. Sin embargo, desde hace tiempo existen estudios donde se ha mostrado que realizar unas pocas repeticiones con una carga alta es percibido como “más difícil” que realizar un mayor número de repeticiones con cargas más bajas y además se ha mostrado que la sensación subjetiva del esfuerzo percibida o rate perceived exertion (RPE), está relacionada con el porcentaje de 1-RM al que se trabaje. (Kraemer W.J. et al. 1987).

Figura 4. Escala de RPE-OMNI validada en niños de 10 a 14 años por Robertson R.J. et al. (2005).

Variabilidad de la OMNI-RPE Es importante destacar que la sensación de fatiga y disconfor al inicio de una serie de repeticiones será diferente que laque se perciba al final, ya que la sensación subjetiva del esfuerzo al comienzo entre la primera y tercera repetición (RPE1-3rep.), estará determinada por la carga a movilizar en relación al % de 1-RM, mientras que la del final (RPEF), estará relacionada con la fatiga acumulada. Es claro entonces que debemos considerar estos dos valores al momento de indicar un trabajo; ya que la intensidad de la carga y la perdida de potencia durante la ejecución del ejercicio, definen la manifestación de fuerza entrenada. (Naclerio Ayllón F.J. 2008-b; Naclerio Ayllón F. & Jiménez Gutiérrez A., 2007).

Aunque, debemos saber que existen ciertas variaciones de la sensación subjetiva del esfuerzo más allá de lo mencionado, por ejemplo: 

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Al comienzo de una serie la RPE inicial (REPI), en la primer repetición, y la que se percibe entre la primera y tercera repetición (RPE1-3rep.), parecen ser iguales a intensidades por debajo del 70% de 1-RM, pero presentan diferencia significativas si es por encima de este valor (p