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12/11/17

Timing Nutrition

Dr. Carlos Cristi-Montero

Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Chile.

El deporte ha evolucionado...

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ENTRENAMIENTO

TECNOLOGÍA

PSICOLOGÍA

CIENCIAS DEL DEPORTE

BIOMECÁNICA

NUTRICIÓN

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Qué es Timing?

“Nutrient Timing” Es un enfoque estratégico sobre: ◦Cuánto? ◦Qué? ◦Cuando?

JJOO Amsterdam 1928

...hay que comer. JJOO Roma 1960

Skolnik y Chernus, 2010. Libro: Nutrient Timing for peak Performance.

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Sus 4 principales funciones son: A

Optimizar el uso del combustible permitiendo seguir con energía durante la mayor parte de tu entrenamiento.

B

Asegurarse de que reparas y fortaleces la musculatura al mayor potencial que tu genética permita.

C

Ingerir suficientes nutrientes para mantenerte sano y para ser capaz de prevenir infecciones, limitando al máximo la supresión del sistema inmune.

D

Recuperar tus deposito de energía, acelerando el proceso para estar listo para la próxima practica deportiva, competición, con tus depósitos de energía repletos.

Rendimiento deportivo Descanso

Entrenamiento

Nutrición

Desarrollo capacidades físicas

Skolnik y Chernus, 2010. Libro: Nutrient Timing for peak Performance.

Modificado de: The Physiology of Training (Advances in Sport and Exercise Science) 2006.

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Equilibrio energético Alimentos (AG-PT-CHO) Índice de absorción Pool ATP disponible

INGESTA DE ENERGÍA

Ritmo Metabólico Basal 65-69% Efecto térmico comida 5-10% Actividad física 21-30%

CONSUMO DE ENERGÍA

Lopez Chicharro y Lopez Mojares, 2008. Fisiología clínica del ejercicio. Pp281. Swain y Leutholtz. 2007. Exercise Prescription. 2ED.pp76.

Timing: Antes de entrenar

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Principal objetivo Repletar las reservas energéticas previo al entrenamiento o evento deportivo

Michael Phelp consumiría una dieta de 12.000 calorías. “Al desayuno ingiere lo siguiente: tres sándwiches de huevos fritos, con queso, tomate, lechuga, cebollas fritas y mayonesa; tres panqueques con chocolate; una tortilla de cinco huevos, tres tostadas cubiertas en azúcar y un tazón de una avena de maíz; además toma dos tazas de café”.

Según una Investigación de la BBC, publicada en el 1 de agosto del 2012 en www.24horas.cl

Depósito de CHO §Se almacenan como glucógeno §Dentro del hígado o músculo §Junto con el equivalente a tres veces su peso en agua §Puede almacenar solo determinada cantidad §En el cuerpo se almacenan unos aprox. 500g §En el músculo 400g (~12g/kg-1) y en el hígado 100g (1600-2000kcal) §Depósitos limitados

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Reservas fisiológicamente limitadas 400g músculo SUJETO

80 kg

2012 kcal

100g Hígado 2 o 3g sangre

32 kilómetros

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo.

¿por qué son tan importante los CHO?

Intensidad

Volumen

Wolinsky y Driskell, 2008. SPORTS NUTRITION: Energy Metabolism and Exercise. CRC Press.

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Primeras investigaciones Bergstrom et al., 1967 Dieta baja en CHO

Dieta normal en CHO

Dieta alta en CHO

60 min

1h 55min

2h 50min Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 32.

No es un efecto placebo P: placebo; L: liquido; S: Solido Entre 45-75% VO2max Liquido 10%CHO Placebo

Yaspelkis et al., 1993

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Técnicas para repletar glucógeno

Consideraciones previas §Recomendado deportes entre 1,5 a 2h § Considerar: 4-6h digestión §Podría elevar los depósitos de grasa §Considerar aumento de peso (CHOg/3-4g agua) Ejemplo: ◦ Depósito 5g/kg peso ◦ Sujeto 100 kg (normalmente 500gr CHO)

◦ Post-técnica (600g glucógeno) ◦ (100gr x 4g agua = 400gr extra de peso)

Modificado de Perez-Guisado, 2008

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Carga de glucógeno Tradicional

Técnica de Astrand 3 días

3 días

Técnica de Sherman/Costill 7 días dieta rica en CHO 60-70%

Baja intensidad o nada CHO 80-90%

Alta intensidad CHO 0-10%

Nivel de entrenamiento

Carga de glucógeno Alternativo I

Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier Calentamiento 5 minutos

+

+ 3 min a max. intensidad

+ 24 h siguientes (CHO aprox. 90%) • Aprox. 10,3 g de CHO de alto índice glucémico • Aprox. 12,2 g si es por kg de masa libre de grasa Considera Composición Corporal

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Carga de glucógeno Alternativo II

§Entrenar vacío competir lleno (especial para disciplinas 9% rendimiento

IG: 37 Un palto de 100g de espaguetis tiene unas ~75g de CHO

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 46.

Chryssanthopoulos et al, 2002.

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Que tipo de CHO?

Índice glicémico ALTO 100-71

MEDIO 70-56

BAJO 55-0

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Índice glicémico §IG Bajo: Lentejas vs. Bebida o papas cocidas § Ciclistas duraban 20 min más (Thomas et al., 1991)

§IG Bajo: eleva los niveles de azúcar y AG al final de las etapas de ejercicio § Aporte sostenido de CHO durante la actividad (Thomas et al., 1994; DeMarco et al., 1999)

§IG Bajo: a base de cereales con salvado, fruta y leche § En solo 15 min se notó que quemaban más grasa que con una comida alto IG (Copos de maíz, pan blanco, mermelada y bebida deportiva) (Wu et al., 2003).

§IG Bajo: 3h antes del ejercicio § Corrían 8 minutos más en comparación a una comida de alto IG (Wu y Williams, 2006)

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www.glycaemicindex.com

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Calcular IG de las comidas Alimento

CHO g

% CHO

12,5

26

46 26% x 46 /100 = 12

Cereales

21

43

69 43% x 69 / 100 = 30

Leche (150ml)

7

15

27 15% x 27 / 100 = 4

1 rebanada pan tostado

13

27

70 27% x 70 / 100 =19

Total

48

100

IG COMIDA: 65

Jugo de naranja (150ml)

IG Contribución al IG de la comida

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 40.

CARGA GLICÉMICA “La carga glicémica sí toma en cuenta el tamaño de las raciones”

• EJEMPLO: SANDIA IG ALTO = 72

Rodaja media = 120g = 6g CHO “Insuficiente para elevar los niveles de glucosa en la sangre” NECESITARIAMOS: 720g rodaja = 50g

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 42.

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CARGA GLICÉMICA Una unidad de CG equivale al efecto glicémico de 1 gramo de glucosa. (IG x gr de CHO)/100)

Clasificación CG IG ALTO = 72 120 g = 6g CHO (72 x 6) = 432 / 100

CG = 4,3

IG

CG

Bajo

0-55

0-10

Medio

56-70

11-19

Alto

71-100

>20

Bean, Anita, 2011. La guia completa de la Nutrición del Deportista. 4º Ed. Paidotribo. pp. 42.

Timing: Durante el entrenamiento

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Principal objetivo Reponer los depósitos de energía

“Consumir CHO adicionales durante el ejercicio mantiene los niveles de glucosa sanguínea y permite seguir la actividad por más tiempo” Coggan y Coyle, 1991; Coyle, 2004; Jeukendrup, 2004.

Y… permite ahorrar glucógeno y potencialmente promover mayores niveles de rendimiento Position Stand Kerksick et al., 2008

Suplementación de CHO durante el ejercicio Ciclistas Solución al 8% 69±1 VO2max Hasta la fatiga

McConell et al., 1999

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Efecto sobre el rendimiento CHO más PT

CHO+PT vs. solo HC

U.Texas

U. James Madison Saunders et al., 2004

Ivy et al., 2003.

Ciclistas, bebían inmediatamente antes y cada 20 min durante el ejercicio

Ciclistas, bebían cada 15 min durante el ejercicio Rendían 29% más

Rendían 36% más

Bean, 2011,pp 50.

¿Agua o reponedores de energía? Ejercicio de 60 min • Intensidad moderada a alta (70%VO2) • Consumir CHO durante el entrenamiento Bean, 2011

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Cuanto CHO? §30 min tardan aprox. los CHO en ser absorbidos y transportados (alto I.G) §30-60g de CHO por hora

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

30 MINUTOS >60 minutos ejercicio

~45min

Planificar la alimentación si se conoce la intensidad y volumen de entrenamiento

Consumir CHO para prevenir fatiga

30-60g de CHO

Retardo de la fatiga

Bean, 2011,pp 49.

Ejemplo

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Ejemplo

Ejemplo Cada 100g

Mediano 160g

90 kcal 1,4g PT 0,5g AG 20g CHO

144 kcal 2,24g PT 0,8g AG 32g CHO

IG = 53

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Mezclas de CHO Tasa máximas de oxidación CHO aprox. 1 g de CHO por minuto o 60 g por hora (Kersik et al., 2008).

Mezcla

Ox. CHO

Rendimiento

Referencia

Glucosa/sucrosa

1,2g/min

21% Ox. CHO

Jentjens et al., 2005.

Maltodextrina/fructosa

1,5g/min

40% Ox. CHO

Wallis et al., 2005.

PRECAUCIÓN!!!

Timing: Después de entrenar

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Principal objetivo Recuperar la energía perdida y acelerar la recuperación > intensidad > depleción ~20 horas (Coyle, 1991)

¿Qué factores que influyen en la reposición? § Depleción según nivel de exigencia § Daño muscular § Ingesta de CHO

> Daño (excéntrico, pliometría) Hasta 7 días Se entrena a diario? O día por medio? >Experiencia > deposito

§ Experiencia y forma física

~20%

Bean, 2011

Ventana metabólica “Resíntesis de glucógeno después del ejercicio: efecto del consumo de CHO”

Ivy, 1998

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“Mientras antes mejor”

Fase I

Durante las 2 primeras horas, 150% más efectivo (Ivy et al., 1988)

Fase II

Durante las 4 horas subsiguientes, efecto más elevado de lo normal

Fase III

Después de 6 horas vuelta a la normalidad

Índice glicémico “Si entrenas mañana (24h prefiere IG bajo”

Bean, 2011

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Gaseosas “efecto positivo”? Nombre (100cc)

kcal

Coca-Cola

45

PT Grasa

CHO

Sodio-mg

11

18

Coca-Cola Light

18

Fanta

49

13

18

Sprite

40

10

18

Nestea

40

11

10

Recomendaciones generales ANTES

DURANTE

DESPUES

ENTRE ENTRENAMIENTO

Cuánto?

2,5 g/kg peso

30-60 g/h

1 g/kg peso

5-10 g/kg peso, o, 60% de la energía total

Periodo de tiempo

2-4hr antes

Comenzar a los 30 min, tomar a intervalos regulares

Hasta dos horas después, luego cada 2h.

4-6 comidas o meriendas

IG

Bajo

Alto

Alto o bajo

Bajo

Bean, 2011

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Webs www.researchgate.net www.flow.polar.com https://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrativephysiology-section/body-weight-simulator/Pages/body-weight-simulator.aspx https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories http://www.mysportscience.com http://www.mysportscience.com

Muchas gracias por su atención Dr. Carlos Cristi-Montero

Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Chile.

[email protected]

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