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• Andres Reinoso Quijo

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• Autosuperación
• Sicología y ciencia cognitiva
• Comportamiento

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PENSAR BIEN

- SENTIRSE

Manual práctico de terapia cognitivo-conductual para niños y adolescentes

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fe Paul Stallard

PENSAR BIEN

- SENTIRSE

BIEN

Manual práctico de terapia cognitivo-conductual para niños y adolescentes Prólogo de Francisco Bas y Verania Andrés

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da La ediricSn origina]: Think: Goad - Feel Goad. ■&20(I2, John WiLsv & Bona L-hL England.

Traducddn: Francisco Campillo Ruiz

Cualquier fbruu dr reproducekin, ducribucLáii,. Líim u n íLQJC ion pública, y [ranxfarmaoinn KI>II> puedo JOJ r-raLivÿdú can la aii1oi iyji: ión de KLU titulares, üho excepción. prevista p:: r la In'. Diríjase a. CEDRO (Centra Espadín] da Derechas RupmgrdJtLDS -Tvniv.ocdjD.org-}, si jiacettLa NnoLDpioj o escancaj Algún fraamcnlih de «tu obra. ■JL' «'.a. IITICú

©

EDITORIAL DESCLÉE DE BRÜUIVER, S.A., 2007 Hcnao. 6 - 48Ü09 BILBAO wii'Ti'.adtiílee.c&rti Inlaÿadejdee.tain

fntpteeo en Espirite - Ptinied ISBN": 97fl-a4-33Ü-2174-B

DupósjLn Legal: Impresión:

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Spain

índice _____ — _____ — —. — — _____ _____ Materiales on-tbie ____

Prólogo a la edición española.

13

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15

-.—_.—

'1. La terapia ccgnitlvo-conductual: crímenes teorices, fundamentos

y técnicas Las bases empíricas de La terapia cognitivo-conductual... . , Él modelo cognitive..—, Los déficits cognitivos y las distorsiones cognitivas Características esenciales de la terapia cognitivo-conductual. El objetivo de la terapia cognitivo-conductual Los componentes esenciales de las intervenciones , cognitivo-conductua les..... Algunas observaciones a modo de advertencia

_____ _____ — — — ———__——.

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cugnitivo-cnnductual aplicada a niños y adolescentes. oognitivo-conductua] con niños menores de 12 años.— Evaluación de las habilidades básicas necesarias para poder beneficiarse de una terapia cognitivo-conductual La terapia oognitivo-conductua] aplicada a adolescentes..

2. La terapia La terapia

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Problemas más frecuenten al inicio do una terapia cognitivo-conductua I aplicada a niños y adolescentes .

17 Ib 22 23

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41 41

44 51 55

3. Pensar bien - Sentirse bien: visión general de los distintos

_____ _____ — — — _____ — — . —. _____ — — — _____ _____ — — — _____ — — —. _____ — — — —— — — . _____ _____ — —

componentes.... Lo que pensamos, lo que sentimos y Lo que hacemos Los pensamientos automáticos Los errores de pensamiento . El pensamiento equilibrado...-., Las creencias nucleares. —————. £1 control de nuestros propios pensamientos Cómo nos sentimos—.. .— El control de nuestros propios sentimientos—. —————,

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75 77

bien

- Sentirle bien

Cambiar nuestra forma de actuar........ ..... ...... ... . Aprender a solucionar nuestros problemas

_____ _______ _______ ______ _ _ -

i. Ln que pensamos, ln que sentimos y lu que hacemos

El círculo mágico Lo que pensamos. Las creencias nucleares..... Las creencias y los supuestos Hechos Importantes

_______

_____ ______ _____ ______ _ — _______ . .

Los pensamientos automáticos Cómo nos sentimos

.

Lo que hacemos.. Pensar bien - sentirse bien: Lo que pensamos, lo que sentimos y lo que hacemos: resumen general Pensar bien - sentirse bien: El círculo mágico . Pensar bien - sentirse bien: La trampa negativa—, Pensar bien - sentirse bien: La prueba del SI } ENTONCES Pensar bien - sentirse bien: Lo que pienso, lo que hago o lo que siento . .

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70 Sí)

S3 S3 Sé Sé S7 S9 S9 9t)

91

94 95 % 97 9S

5. Los pensamientos automáticos ....99 Yo, mis artos y mi futuro 99 ¿Por qué les prestamos atención a nuestros

_____ _____ _____

_______ _____ _ _ - 101 lúa -

pensamientos negativos?1 La trampa negativa 103 El ciclo negativo.._._.__._._., Loo pensamientos “candentes" .... . 103 Pensar bien - sentirse bien: Pensamientos y sentimientos 106 IOS Pensar bien - sentirse bien: Mis pensamientos “candentes" Pensar bien - sentirse bien: Pensamientos agradables acerca de mí

_____

mismo . . Pensar bien - sentirse bien: Pensamientos agradables en relación con mi futuro Pensar bien - sentirse bien: Pensamientos desagradables acerca de mí mismo Pensar bien - sentirse bien: Pensamientos que reflejan mis preocupa¬ ciones en relación con mi forma de actuar Pensar bien - sentirse bien: ¿Qué estarán pensando?

_______ _____ _______ _ ____ _..

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113

Indie 6. Les errores de pensamiento ..... ..... . Les aguafiestas ...... . ......... ..... ..... ... . . ......... ... ... Agrandar las osas......... Predecir que las cesas nos van a salir mal.. ..... . LOH pensamientos afectivas o muy sentidos [confundir los pensamientos con Los sentimientos].... ..... ...... _...,

Seriarlas condiciones para asegurarnos el fracasa [condenamos a que forzosamente nos salga mat] . ¡La culpa La tengo yoí..... Pensar bien - sentirse bien: Aprende a identificar tus errores de ..... . ......... ..... ..... ... pensamiento Pensar bien - sentirse bien: ¿Qué errores de pensamiento son los que cometes? 7,

_____ ___ ______ El pensamiento equilibrado _____ ___ ¿Qué que hacer entonces?

_____ ____

......

hay

Pensar bien - sentirse bien: busca posibles evidencias.... Pensar bien - sentirse bien: Piensa de forma equilibrada . Pensar bien - sentirse bien: £1 termómetro mental.. ..... ... 8. Las creencias nucleares ...... ..... ..... . Identificar Las creencias nucleares .......... ... Cuestionar las creencias nucleares........ ... ......... Hablarlo con otra persona ......... . . ......... ... ......... Pensar bien - sentirse bien: Aprende a identi ficar tus creencias nucleares Pensar bien - sentirse bien: Aprende a cuestionar rus creencias nucleares Pensar bien - sentirse bien: Creencias más frecuentes...... _..

_..

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___

9,

El control de nuestros pmpius pensamientos.... Técnicas de distracción..... ......... .......... ... ......... Actividades absorbentes ......... .......... ... ......... Aulomanifestaciones de afrontamiento.._......... ... Aulomanifestaciones positivas...-......... ... ... ... ......... .......... ... Detención del pensamiento........ . ......... ... ... ... Aprender a bajar el volumen...... .._

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...... Comprobarlos

Deshacemos de ellos.... ..... ......... . ......... ... ...

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120 12LL 121 122 123 125

129 13Lt 134

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140 143 145 146 147 149 153 154 156 157 157 159 1611 161 162

bien

-

Sentirse

bien

Pensar bien - sentirse bien: Comprueba Lus pensamientos v tus creencias ..... ....... ... ......... ..... ..... ... ......... ..... ....... . ... Pensar bien - sentirse bien: EL cuestionador de pensamientos Pensar bien - sentirse bien: '['rala de encontrar lo positivo Pensar bien - sentirse bien: AutomanifestacLoneü positivas... Pensar bien - sentirse bien: AutomanifestacLoneü de afrontam iento Pensar bien - sentirse bien: La "caja fuerte para las preocupaciones" .. Pensar bien - sentirse bien: Apaga el cassette.. Pensar bien - sentirse bien: Practica el tener éxito Pensar bien - sentirse bien: Detén los pensamientos

_____ _____ ___

10. Como nos sentimos ¿Qué es Lo que sentimos? Lo que sentimos y Lo que hacemos.. .. Lo que sentimos y Lo que pensamos Combinar todo lo anterior.. Pensar bien - sentirse bien: Pensamientos y sentimientos Pensar bien - sentirse bien: Actividades y sentimientos.... Pensar bien - sentirse bien: La sopa de letras de 6uscasentimientos._. Pensar bien - sentirse bien: ¿Qué sentimiento corresponde a dónde? .. Pensar bien - sentirse bien: Mis sentimientos . Pensar bien - sentirse bien: ¿Qué sucede cuando me siento triste?. Pensar bien - sentirse bien: ¿Qué sucede cuando me siento enfadado? Pensar bien - sentirse bien: ¿Qué sucede cuando me siento ansioso? .. Pensar bien - sentirse bien: ¿Qué sucede cuando me siento feliz? Pensar bien - sentirse bien: ¡sentimientos y lugares . Pensar bien - sentirse bien: EL termómetro emocional . t.u.u.

_..

11. El control de nuestras propios sentimientos . Aprender a relajarse

Ifó 1*4 165 166 1*7 1*S

1*9 170 171

173 174 17* 177 177 179 1BÚ

1S1 1H2 183 1M 1H5 18* 187 18S 189

191 192 194 El ejercicio físico....... . .. ..... .. .. .. 194 La respiración controlada......... .. ..... .. .. .. 194 .. ..... .. .. .. Imágenes tranquilizantes......... Actividades relajantes 195 .. ..... .. .. .. 1% Prevención..... ... ....... ......... ..... ..... ............ ....... ... Pensar bien - sentirse bien: La "cámara acorazada para las emociones" 199 Pensar bien - sentirse bien: Guscasenti mientas: el volcán de La .._

agresividad

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.. ..... ..

Pensar bien - sentirse bien: Aprende a relajarte. 10

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2ÚÜ 2Ú1

indie Pensar bien - sentirse bien: Mi lugar relajante Pensar bien - sentirse bien: Mis actividades relajantes

2112 2U3

fímna de actuar 2115 Aumentar las actividades placenteras 2117 Hacer un gráfico de lo que sentimos y de lo que hacemos . 2ÚB ... . . ... . ... 2114 Pequeños pasos.......... Abortar nuestros miedos 21Ll Deshacemos de nuestros hábitos 212 Pensar bien - sentirse bien: Diario de actividades 21b Pensar bien - sentirse bien: La escalera peldaño a peldaño 217 Pensar bien - sentirse bien: Cosas que me hacen sentirme bien 21b Pensar bien - sentirse bien: Cosas que me hacen sentirme mal. . 214 Pensar bien - sentirse bien: Cosas que me gustaría hacer 22LI Pensar bien - sentirse bien: Afronta tus miedos 221 Pensar bien - sentirse bien: Pequeños pasos....... . ... 222 Pensar bien - sentirse bien: Abandona tus hábitos 223

12, Cambiar nuestra

13.

______ _____ _____ _____

Aprenderá solucionar nuestros problemas ¿lÿrr qué aparecen los problemas? Aprender a paramos y pensar

u...,

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225 225 227 22N

Identificar diferentes soluciones 22y Analizar Las posibles consecuencias . Recordarnos lo que tenemos que hacer... ... . ... 231 Practicar el hacerlo bien 233 Planificamos para lograr nuestros objetivos..... ... . ... 231

____ _____ _____

_._.i

... . . ... 235 Explicárnoslo a nosotros mismos.......... 237 Pensar bien - sentirse bien: Identifica posibles soluciones . Pensar bien - sentirse bien: ¿Cuáles seriar las consecuencias de mis

soluciones?...... ......... . ............ . ......... ... . ... . Pensar bien - sentirse bien: Én busca de soluciones Pensar bien - sentirse bien: Háblalo contigo mismo ... Pensar bien - sentirse bien: Párate, planifícate y actúa

234 24LI 241 243

Referencias bibl iográñeas... ......... ... ......... . ......... ... . . . 245

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II

Prólogo a la edición española La Terapia Cognitivo-Conduc tuaí (TCC) surge a In laigo de ln=i artos sesenta y setenta (puede Leen» La primera de nuestras revisiones para ¡lustrarlo - Cas, 19S1), como un intento de conjugar la eficiencia de las técnicas y procedimientos de la terapia de conducta con los recursos ofrecidos por Las terapias cognitivas. El pri¬ mer congreso de TCC se celebró en Nueva York en 1976. Los resultados de esEa simbiosis, especialmente en trastornos psicológicos de población adulta están ampliamente documenEados. Trabajos experimentales, clínicos y meta-análisis ilustran su eficiencia en numerosas psicopatologías. En el excelente trabajo que Eiene en sus manos, la atención está puesta sobre la población infantil y adolescente. ¡Ojalá hubiéramos d ispuesto de manuales así allá por los setenta v los ochenta! Nuestro trabajo se basaba más en la intuición, el ensaYo-ermc. la sensibilidad y la empatia para conectar con una psicología infantil siem¬ pre huidiza, lábil, que con frecuencia representaba nuevas bañeras y reíos para las competencias y recursos del propio terapeuta. Pareda a veces que no eran los pro¬ cedimientos, las técnicas, los métodos, los que tallaban sino la farm*, la modalidad, el encuadre, el contexto, etc., lo que en realidad no cuajaba. Recuerdo a un "beckitcT (así llamaba con mucho cariño, y a él le gustaba, a un niño de 1 años que pre¬ sentaba un perfil de TíX.' propio de un adulto; reflejaba el modelo cognitivo de Beck para el TOC "en pequeftlto"), allá por 1933, con el que tuve que desarrollar al Lími¬

te todos mis recursos {tanto personales como terapéuticos ) a fin de consolidar un trabajo fructífero y mantenido en el tiempo. La TCC para niños y adolescentes se ha desarrollado considerablemente en la década de los 9Ü y un excelente y pedagógico resumen de todo ello Lo tiene el lec¬ tor en sus manos. Tras un repaso a los orígenes, fundamentos teóricos y técnicas, con claros resúmenes que facilitan mucho la comprensión {incluso para los no ex¬ pertos, como maestms, asistentes sociales, etc.jt se hace especial hincapié en ilustrar la relación existente entre acontecimientos, pensamientos, emoción, conductas y consecuencias y la reciprocidad permanente en tre estos constructos. Ideas tan prác¬ ticas. pero con frecuencia difíciles de explicar tales como esquema cognitive .supuestos, distorsiones y déficit cognitivos y pensamientos automáticos son formal¬ mente intioducidos al principia pero constituirán La materia prima que se trabaja¬ rá e Ilustrará de mil maneras a lo largo del libro. Gráficos y dibujos, esquemas*. ejer¬ cidos (a través de metáforas, juegos, la Imaginación y un laigo etcétera) van a con¬ vertirse en herramientas para que tanto el niño como el adolescente puedan usar¬ las para aprender {es la palabra clave en todo el libro) a afrontar .sus dificultades.

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bien - Sentirse

bien

El resumen sobre JBR. caracteridcafl sóndales de la TCC es excelente: sustenta¬ da en modelos experimentalmente centrasLab]esr basada en un modelo de colabo¬ ración entre nieto (o adolescente") y terapeu ta q je refleja el paradigma beckiano de "empirismo colaborativo", a tiempo limitado en muchos casos* con metas específi¬ cas y estructurada- centrada más eu el ahora que eu el pasada que enseña al suje¬ te a hacerse preguntas, poner en duda y cuestionar sus creencias disfuncionales y, junto con la experimentación, alcanzar formulaciones alternativas e implementarlas. Finalmente, y como hemos señalado antes, la TCC es un modelo basado en el aprendizaje de nuevas habilidades. Esta última Idea es nuclear y hay que ilustrarla reiteradamente para que "cale" Si aprendemos nuevas habilidades y mantenemos esa actitud es muy piobabLe que podamos superar las dificultades que tengamos y que podamos Ir teniendo en el futuro. La parte de intervención psicológica, en congruencia con todo lo anterior, va extendiendo sus objetivos de modo integrado y parsimonioso a lo largo de todo el libro. Desde el desarrollo de habilidades metacogni tlvas para acceder y describir adecuadamente pensamientos, emociones y sentimientos, con SUS correspondien¬ tes registros* la relación entre pensamientos y emociones, ¿I entrenamiento en auto¬ control emocional (relajación- estrategias preventivas, etc.) o experimentos conduc¬ íales para contraste de ideas* exposición, role-playing. modelado, refuerzo y autorefuerzo, reatribuedón, etc., se van ¡lustrando capítulo a capítulo con programas específicos para cada objetivo. Las dificultades más frecuentes que solemos encon¬ trar en niños y adolescentes son abordadas tanto al inicio del texto (en forma de resúmenes") como a lo largo de los diez módulos de entrenamiento. El primero de ellos constituye el resumen de los otro nueve. A partir de ahí cada capítulo se foca¬ lizará sobre un tópico, a saber: I) Lo que pensamos* lo que sentimos y lo que hace¬ mos; 2) Los pensamientos automáticos; 3") Los errores de pensamiento más fre¬ cuentes; 4) El pensamientoequilibradoy la reestructuración cognitiva; 5) Las creen¬ cias nucleares; í) El control de nuestros propios pensamientos desarrollando nue¬ vas habilidades cognitivas; 7) A prender a identificar sentimientos y emociones; 8) El control de nuestros propios sentimientos; 9) Procedimientos para cambiar nues¬ tra forma de actuar, 10) Habilidades de solución de problemas y toma de decisio¬ nes. El uso de ejercidos a modo de juegos* con dibujos ilustrativos de todos los pasos, constituye una demostración de ingenio pedagógico de extrema utilidad. No nos resta más que agradecer al autor su esfuerzo por deÿnollar estos temas del modo tan ajustado a las poblaciones a las que van dirigidos, con la seguridad de que miles de niños, adolescentes y profesionales se lo agradecerán muy sinceramente.

□rs.Frandsoo Cas Ramailo y Verania Andrés N'avia. Directores del Centro de Psicología Deitrand Russell. Madrid

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Materiales on-line

La totalidad del texto y los materiales prácticos de este libro están disponi¬ bles gratuitamente y en color para los compradores de La versión impresa. Visite la página : L1 1 http: // www.wiieyeurope.com/go/ thinkgood feelgood para averiguar La forma do anceder a estas flexibles ayudas para trabajar con los pacientes. £1 formato on-Une ofrece la oportunidad de descargarse e imprimir secciones del manual práctico que después se pueden utilizar en las sesiones de terapia con los niños{la clave de acceso es sjdcrcss/rd). Los materiales ON-/íNC son en colar la que les puede resultar más atractivo y más interesante a los niños más pequeños. Los maten ales se pueden usar con flexibilidad, y se puede acce¬ der a ellos tantas veces como sea preciso.

Además de La versión impresa, Pensar bien - Setihrse bieti puede utilizarse como un programa informático interactivo. Cabe La posibilidad de descargarse la versión on-line para realizar los ejercicios y guardarlos en el ordenador. Esto les puede resultar particularmente atractivo a Los adolescentes y a los niños más "Informatizados", que tal vez se sientan más motivados e interesados en uti¬ lizar este formato. Los materiales prácticos pueden servir para estructurar o complementar las sesiones de terapia, o bien el joven los puedo hacer en casa. Se le pueden dar al niño las correspondientes secciones del manual práctico en un diskette para que se la lleve a casa, y después revisarlo en les sesiones ctfnices junto con el terapeuta. finalmente, el terapeuta también puede editar algunos de los ejercidos con objeto de adaptarlos a cada niño en particular. Par ejemplo, el terapeuta puede modificar La "prueba del SI /ENTONCES" o Las "creendasmás frecuentes", y añadir sus propias preguntas para que el niño las responda. A continuación las ejercicios modificados se pueden imprimir, guardar y utilizar tantas veces como se estime necesario.

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La terapia cognitivo-conductual: orígenes teóricos, fundamentos

y técnicas

1 El nombre de terapia cognitlvunrinductiiaL (ICC) se utiliza para describir Las intervenciones que tienen por objeto reducir el malestar psicológico y Las con¬ ductas desadaptativas mediante la modificación de los procesos cognitive* (Kaplan ft at., 1995). La IOC se basa on el supuesto subyacente de que Las emo¬ ciones y las conductas (lo que sentimos y lo que hacemos) constituyen en su mayor parte un producto de las cogniciones (de lo que pensamos) y de que, en consecuencia las intervenciones cognitivo-conduduales pueden generar cam¬ bios en La forma de pensar, sentir y actuar (Kendall, 1991 ). La TOO incluye, pues. los elementos esenciales tanto de Las teorías cognidvas como de Las teorías conductuales, y Kendall y HolLon (1979) la definen como una terapia que pretendo:

preservar la eficacia de les [¿cuícas conduduales si bien dentro de un contexto menos doctrinaría que incluye las interpretaciones cognltlvas que «atiza el nlflo además de sus atribuciones acerca de los acontecimientos.

Existe un creciente interés por La aplicación de La iCC a niños y adolescen¬ tes. Uichn interés se ha visto alentado por toda una serie de estudios que con¬ cluyen que la TCC constituye una Intervención terapéutica prometedora y efi¬ caz para el tratamiento de los problemas psicológicos infantiles (Klazdin y Weisz, 199B; Both y Eonagy, 1996; Wallace ct id., 1995). La ICC ha demostrado ser eficaz aplicada al tratamiento de los trastornos por ansiedad generalizada (Kendall, 1994; Kendall ctaL 1997; Silverman et sti.r 1999a), los trastornos depre¬ sivos (Harrington et sí, 199S; LeivLnsohn y Clarke, 1999), los problemas de rela¬ ción y la bebía sodal (Spence y Donovan, 199B; Spence e t ai, 2U0Í]}, las fobias

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bien - SE a ti r

bien

simples [Silverman d ai, 1999b), el absentismo escolar (King ti (tí., 1998) y los abusos sexuales {Cohen y Mannarino, 199b, 19913), asi como en La forma de afrontar y de sobrellevar el dolor {Sanders et sil., 1994). Se ha aducido igual¬ mente que la TCC genera efectos positivos en otra serie de problemas que apa¬ recen en los adolescentes, como son los trastornos de conducta (Herbert, 1998), los trastornos de La alimentación {Schmidt, 1998), los trastornos por estrés postraumático (March cf ai.r 1998; Smith ¿f ai.r 1999) y los trastornos obsesivo-com¬ pulsivos (March, 1995; March it aslanle lijas y se convierlen en nueslnas creerKlas nucleares Dichas creencias suelen aparecer bojo la Forma de unas declaraciones muy breves,, tales como: semiento son

» Soy agradable.

• •

Soy muy Irabajador. Soy un triunfador.

Lai creencias y los supuesta* Las creencias nucleares son muy uti les. Nos ayudan a predecir y a encontrarle un sentido a lo que nos sucede en la vida. Nos conducen a suponer o dar por hecho que nos van a pasar determinadas cosas en concreto. Esto es lo que se conoce como la relación "51/ENTONCES". i

SI soy una persona agradable [creencia nuclear], ENTONCES necesaria menle les caeré bien a los demás [supuesto],

i

SI soy una persona muy tra ba ¡adora [creencia nuclear], ENTON¬ CES necesariamente encontraré un buen Irabajo [supuesto],

•

SI soy un IriunFador (creencia nuclear|, ENTONCES necesaria¬ mente tendré que ser Feliz (supuestoj.

i

Croondas y supuGstvs

porjudltlafes

Muchas de nuestras creencias nucleares son muy útiles, pero otras no. Nos impiden elegir y decidir realmente, y nos pueden conducir a hacer suposiciones falsas respecto de nuestra vida. Algunos ejemplos de creencias nucleares perjudiciales pueden ser:

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Todo lo que haga debe

perfecto. Siempre hago las cosas mal. Nadie me va a querer jamás. ser

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Creencias nucleares como las anteriores suelen sentar las bases para fracasar, hacer qie ñas sintamos mal y limitar lo qua hace¬ mos de hecho. Nos conducen a dar por supuesto que van a suce¬ demos cosas negativas.

La creencia de que "todo lo que haga debe ser perfecto11 puede conducirnos a suponer cue lo que hacemos nunca acaba de ser suficientemente bueno o jamás llega a estar lo bastante bien. En consecuencia, ello puede hacer que nos sintamos eslresados y abatidos mientras lo intentamos una y otra vez, descartándolo otras lanías.

La creencia de que "siempre hago las cosas mal" puede condu¬ cirnos a suponer que no tiene ningún sentido que nos esforce¬ mos. En consecuencia, es posible que nos simamos mistes y poco motivados o que perdamos el interés par b que hacemos. La creencia de que "nadie me va a querer jamás" puede con¬ duciros o suponer que la gente únicamente pretende burlarse de nosotros. En consecuencia, es posible que nos sintamos enfa¬ dados y nos pongamos muy groseros y agresivos.

Las trésnelas nuc toares y ¡os supuestos son bastante

fijos Las creencias nucleares y los supuestos suelen ser muy Fuertes y aca¬ ban por ser baslanle tifos. Suelen ser muy resistentes a la posibilidad de ver otras alternativas que pudieran ponerlas en duda. Cualquier evidencia que pueda cuestionarlas se suele ignorar sin más o dese¬ char por considerar que carece de importancia.

» Lai chica que se cree que “nadie me va a querer [omás" corre el nesgo de descartar cualquier señal de alecto procedente de sus padres, parque "en realidad no se preocupan de verdad -lo único que les Interesa es engatusarme para llevarme a su terreno".

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que peaiamoi,

sca I im os

y

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m o

pueda apoyar eras creencias se utiliza como prueba. El hecho de que BI padre o la madre haya tenido un día muy ajetreado y no haya tenido liempo de lavar aquella prenda en particular que tente nos gusla, puede alegarte como una evidencia de que uYa sabía yo que no te importaba lo más mínfmon.

Cualquier

cosa,, per pequeña que see, que

Hechos Imp arta rites En ocasiones, estas creencias nucleares y supueslos te desplazan a un primer plano dentro de nuestros pensamientos y la mayoría de las veces suelen venir desencadenados por algún hecho o experiencia

Importante. i

El hecho de que nos pidan que hagamos un Irabajo para obtener el certificado de secundaria puede desencadenar lo creencia nuclear de que "todo lo que haga debe ser perfecto" ¡unto con el supuesto de que jamás conseguiré hacerlo absolutamente bien". 11

El hecho de suspender el examen de conducir puede desencadenar la creencia nuclear de que siempre hago las cosas mal", ¡unto con el supuesto de que "no tiene sentido que lo vuelva a intentar". 11

*

El hecho de que nos defe nuestra novia o nuestro novio puede desencadenar lo creencia nuclear de que "nadie me va a querer ¡amás"., [unto con el supuesto de que "la gente sólo quiere hacer¬ me daño".

Los pensamientos automáticos

(3

Una vez desencadenados, las creencias nucleares y los supueslos co¬ mienzan a generar pensamientos automáticos. Estos pensamientos Ruyen a borbotones dentro de nuestras cabezas, comentando en vivo y en directo lo que está pasando.

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Se a t

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bien

Muchos de estos pensamientos tienen que ver con nosotros mismos, y varios de ellos, será n negativos y severos.

El hecho de que nos pidan que hagamos un trabajo académico puede desencadenar pensamientos aulomálicos del iípo de ''no se me ocurre qué tema elegir", “esto no acaba de estar bien" o * seguro que esperan algo más de lo que yo puedo ofrecer*.

*

i

El hecho de suspender el examen de conducir puede generar pen¬ samientos automáticos tales como "esta vez si que la cague*,. "¡amas aprenderé a conducir11 o "ya sabia yo que no iba a ser capaz de sacarme el carnet". El fin de una relación sentí mental puede generar pensamientos automáticos del tipo de "sabia que esto no podía durar, nunca es algo duradero* , *lo único que hacia [ella/él] era burlarse demi*r * ¡amás conseguiré que me salga otra novia/otro navio*.

Cómo nos sentimos

hemos podido empezar a ver, nuestra forma de pensar repercute en lo que vamos a senlir. Nueslros pensamientos van a gene¬ rar muchas y diíerenles emociones.

Tal y

como

Los pensamientos positivos o agradables suelen generar emocio¬ nes agradables me hace muchísima ilusión El hecho de pensar ir a esa fiesta" puede hacer que nos sinlamos contentos.

f

El hecho de pensar *Al margen de que perdiéramos, yo ]ugué realmente bien*, puede hacer que nos sintamos satisfechos. El hecho de pensar "Esta ropa me sienta muy bien" puede hacer que nos sinlamos tranquilos. Otras veces nuestros pensó míenlos serán más negativos, o cual suele generar emociones desagradables.

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que

peinamos,

sea I imos

y

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El hecho de pensar ''Seguro que no va o Ir nadie o mi Fiesta" puede hacer que nos sintamos angustiado*.

El hecho de pensar ''Hemos vueho a perder -no ganaremos ¡amó*" puede hacer que nos sintamos enfadados o tristes. » El hecho de pensar uNo me gusto la ropa que llevou puede hacer que nos sintamos preocupados y abatidos. Mucha* de e*tas emociones no serán especialmente internas y no durarán mucho tiempo. Tal vez ni tan siquiera lleguemos a ser cons¬ cientes de ellas. Otras veces, estas emociones desagradables nos dominan. Se vuel¬ ven muy intensa* y parecen ser muy duraderas.

Las emociones desagradables de las que nos damos cuenta suelen ser mayoritariamenle las relacionadas con el estrés, la infelicidad y el

enfado. Lo que hacemos

prolongan o

vuelven muy intensas, comien¬ zan a efercer un efecto sobre lo que hacemos. Nos gusta sentirnos bien, razón por la cual habilualmenle nos esforzamos por aumentar la frecuencia con la que hacemos aquellas cosas que nos hacen sen¬ tirnos bien y disminuir la frecuencia con la que hacemos aquellas cosas que nos hacen sentirnos mal. Si estas emociones se

se

» Si nos sentimos angustiados cuando hablamos con otras perso¬ nas, es posible que optemos por evitar salir o por rechazar las invitaciones para quedar y hacer cosas con nuestros amigos. Tal vez nos sintamos más relajados cuando nos quedamos solos.

*

Si nos sentimos tristes o desdichados en el colegio o el instituto, es posible que optemos por dejar de ir. Tal vez nos sintomos más feli¬ ces

cuando nos quedamos en casa. iVIAIOR

|

91

bien

*

-

Sea tiñe bien

Si nos sentimos Enfadado* cuando la gente nos critico lo que hacemos, es posible que optemos por renunciar o seguir esfor¬

zándonos. Lo que pensamos y lo que sentimos puede afectarla da muchísimos forma* a lo qua hacemo*. Por ejemplo, podemos: i

darnos por ve H< Id OS y dejar de hacer cosas. evitar situaciones que puedan ser difíciles. volvernos reticentes a Intentar hacer cosas nuevas.

i

¡Do lo impresión de que la aparición de asios cambios demuestra que desda el primer momento estábamos en b cierto I

*

Las dificultades de concentración demostrarían la convicción de que Ajamas conseguirá aprobar los exámenes'7.

El hecho de quedarnos en casa demostraría la convicción de que "no IB caigo bien a nadie -no tengo ningún amigo". > El hecho de tener problemas para dormir o de engordar demos¬ traría la convicción de que "estoy hecho una pena " y "nadie va a querer salir conmigo". PÁRATE - ¿podemos analizarlo otra vezÿ

Podrios haber caído en una trampa. Podría ser que ÚNICAMENTE busques evidencias

a

favor de tus

pensamientos negativos.

*

92

|

MAIOR

Tal vez le haya resultado difícil concentrarle hoy -de hecho, no dormiste bien la noche onterior. Habitualmente sueles dormir mejor y cuando has dormido bien puedes concentrarte sin pro¬ blemas. Ta I vez ayer optaras por q uedarte en cosa, pero moñan a has que¬ dado para salir con tus amigos.

Lo

q a

t

pensamos

r

sentimos

y

ti a c e m o

» Tal vez hayas engordado 2 kilos, pBro ¿verdaderamente influya laniísimo en lu aspecto? La ropa que mas IB gusla le sigue sen¬

tando muy bien. Tal vez lo que pencamos se hace realidad como por arle da magia por la sola razón de que únicamente bufamos evidencias que nos lo confirmen. ¿Podría ser que asíamos viendo la cuestión desde un único ángulo?

I

Tenemos que salir de este circulo vicioso. Tenemos que aprender a identificar, cuesl'ianor y comprobar algunos de nuestros pensamientos negadlos. El hecho de aprender a pensar de una forma más equilibrado ñas horú sentirnos mejor y nos permitirá elegir y tomar verdaderas decisiones res¬ pecto de las cosas que realmenle nos inporlan en lo vida.

iVIAIOR

|

W

b i e a - Sentirse bien PENSAR BIEN - SENTIRSE BIEN

Lo que pensamos, lo que senHmos y lo que hacemos: resumen general

CryenuijJ riuciearea Íbíjnadas

por LA uicíOflt'JiLiJs tempranas

HéCÍHH

iirtpüilJiilwi

desencadenan IJA aeeraaF. nudeanes y activan los supuestos

SllpUeStOi nos ayuden a pndedi Iü L|üt' iws hucodu en L vida

ponen en mitán los PuiL'iJ.iniunlOA autOfllitiCM

pi éTIh-dtili triE iir> anteanáticos

AfuiLdci J

W

Lo ¿|UÉ hjCedMH

Come nos sentimos

Evitar o afrontar nuevos retos

Enfadada o serenos

Hacer mió menos cosas Dadnos por venados o según internándolo

Relajados o tensos Contados o tristes

MAIOR

Lo que pensamos , sentimos y

hacemos

I PENSAR BIEN - SENTIRSE BIEN V/

l'-Sl

El círculo mágko ■

i

r

Pienso en algo que hayos hecho recientemente y que te hiciera disfrutar do verdad Escri¬ be o dibujo en los círculos que oporecen más

abajo: £ lo que HICISTE. cómo te SENTISTE.

lo que estabas PENSANDO

cQué estabas PENSANDO?

X

¿Qué estabas HACIENDO? {lugar, personas implicadas, tipo de aciividadi

¿Cómo re SENTÍAS?

MAIOR

| 95

bien

-

Sentirse bien

PENSAR BIEN - SENTIRSE BIEN

La trampa negativa

«Ti

escribe o dibuja: i

qué es lo que RASA.

> cómo le SIENTES. i

en

qué PIENSAS cuando estás en dicha situación. Lo que PIENSO:

Lo que HAGO;

«|

MAIOR

X

í

*

Cómo me SIENTO:

Lo

que

pensamos,

sentimos y

It a c

t

m o

PENSAR BIEN - SENTIRSE BIEN

i

La prueba del SI/ENT0NCE5 Inlenla hacer la frueba del

SI/ENTONCES.

¿Qué piensas que pasará!

soy bueno

ENTONCES

doy problemas

ENTONCES

lugo las cosas mal

ENTONCES

esluerzo mucha

ENTONCES

me

no tengo amigos

ENTONCES

le caiga bien a la gente

ENTONCES

hago Felices a las demás

ENTONCES

les Folio a mis padres

ENTONCES

no soy amoble

ENTONCES

consigo todo la que me propongo ENTONCES

MAIOR

|

W

P

f A J

a r b J e n - Sen t i r i e bien

PENSAR BIEN - SENTIRSE BIEN

Lo que pienso, lo que hago o lo que siento

i

Lo que viene a continuación, ¿sen cosas que PIENSAS, que SIENTES o que HACES®

Esto me va □ salir mol

Enfadado Triste

Ir o la escuela

Jugar can los amigos Este es muy bueno

Se me da bien hacer reír a la genie

Malhumorado Estar solo

No le caigo bien a los demás Bañarse Córtenlo

Tomar un té

Nadie va a querer nunca

ser mi amigo

Estresado Asustado Jamás conseguiré aprobar los exámenes Ir de compras

P8

|

MAIGR

Los pensamientos automáticos t

5 A los pensamientos que nos nsallon y nos vienen de rBpente □ la cabeza □ lo longo de todo el día los llamamos pensamientos automáticos. Este tipo de pensamientos nos martillan con comen¬ tarios en vivo y en directo respecto de lo que está sucediendo y de lo que hacemos. Tenemos estos pensamientos constantemente, y son muy importantes porque ejercen un efecto sobre lo que hacemos y sobre cómo nos sentimos. Yo, mis actas y mi futura

Los pensamientos automáticos que más nos interesan son los que tie¬ nen que ver con NOSOTROS. Estos pensamientos pueden hacer refe¬ rencia a

i

y

■

)

I

alguno de los siguientes aspectos.

Cómo nos vemos a nosotros mismos

Soy lista. No se me da demasiado bien relacionarme con la gente. So/ guapo.

i

Nuestra forma 66 juzgamos

>

Todo lo que hago me sale mal. Soy un negado paro los deportes. El examen de matemáticas me salió muy bien.

iVIAIOR

|«

bien - Sentirse bien

#

*

Nuestra forma de ver el fvtvro

*

Tarde o temprano ma independizaré. No voy a ser feliz ¡ama*. Tengo un montan de salida* cuando acabe lo* estudios.

Estos son los componentes esencia las que Forman el marco general de nueslra visión de nosotros mismo*. E*tos pensamienlos configuran lo que poníamos acerca de nosotros mismos, nuestros juicios respecto de lo que hacemos y lo que esperamos que va a suceder en el Futuro.

Estos pensamientos pueden ser positivos.

* jugué bien en el partido

lo he pasado genial esta noche con mis amigo*. parece q ue le gu sto a Miguel . me

Estos pensamientos positivo* pueden darnos

ÓnlmDS:

continúa entrenando y haciendo deporte.

vuelve a quedar otra vez con tus omigo*. invita a Miguel a dar una vuella e intenta pasar más tiempo con él. Los pensamientos automáticos también pueden

X

se'

negativos.

He fugado peor que nunca.

Ninguno de mis amigos va a dirigirme la palabra en toda la noche. No lo puedo asegurar, pero no me creo que IB guste o Miguel. Los pensamientos automáticos negativo* pueden conducirnos a que de| Sinos de hacer cosa* O evitemos hacerlas. Puede que empe¬ cemos a:

Faltar a los entrenamientos. sentir menos interés por salir y ver a los amigos. evitar los lugares en los que podríamos encontrarnos con Miguel. too

|

MAIOR

Las pensamientos a

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f o má l ¡c o

Tenemos una mezcla de pensamiento* automáticos poslNvas y nega¬ tivos. La mayaría de las personas son capaces de ver las des caras de la moneda y acaban lomando decisiones equilibradas y ha¬

ciendo |ulclos equilibrados. A oirás personas les resulta más difícil pensar en nada de Forma posi¬ tiva. Parecen ver las cosas a troves de unas gafas negativas y solo ven y oyen lo que no está bien. i i

Sus pensamientos lienden a ser muy negativos. Les resulta difícil pensar, oír o ver algo bueno acerca de ellos mismos.

L

i i

No reconocen lener ninguna habilidad positiva. Tienen una visión muy negra respecto de su Futuro y no creen que vayan a conseguir nada de lo que se propongan.

En algunas personas predomina esta Forma de pensar. Sus pensa¬ mientos automáticos son principalmente negativos.

¿Por qué les prestamos atención a nuestras pensamientos negativos? Para poder comprender esto leñemos que saber algunas cosas más acerca de los pensamientos a utomálicos negativos. Todos ellos tienen una serie de cosas en común. i

i

Son automáticos -aparecen sin más. Nos asaltan de pronto sin necesidad de lener que pensar deliberadamente en ellos. Son distorsionados -cuando nos paramos a comprobarlos, vemos que en realidad no se corresponden plenamente con los

hechos. i

i

San constantes -no elegimos tenerlos ni lampoco podemos cor¬

tarlos fácil menle. Parecen verdaderos -da la impresión de que y por esla razón lo* aceptamos como verdaderos ponerlos en duda ni a cuestionarlos.

tienen sentida, sin pararnos a

MAIOR

|

101

JjpPí s

bien - Sentirse bita

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i

Dado que nuestras pensamientos automáticos parecen tan razo¬ nables, les prestamos atención. Acabamos por familia rilarnos enormemente con ellos por¬ que los escuchamos con mucho frecuencia. Cuanto más los escuchamos, más nos los creemos y los acepta¬ mos como verdaderos.

Nuestros pensamientos negativos vienen a ser algo asi como una cinta

de cassetls sonando dentro de nuestra cabeza.

£

Los pensamientos dan vueltas y más vueltos. La cima siempre es lo misma.

¡ÍJ

•

El volumen nunca baja. La cinto no la escucha nadie más que nosotros.

La trampa negativa Estos pensamientos negativos automáticos son perjudiciales y acaba¬ mos cayendo en una trampa negativa. Nueslros pensamientos negativos nos hacen senlirnos mal.

El senlirnos mal nos impide hacer cosas. El hacer menos cosos nos deja más tiempo para pensar en todo lo que no va bien o como nosotros quisiéramos. Lo cual confirma nuestras pensamientos negativos. Y así una vez y alna vez y otra vez.

102

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MAIOR

Las pensamientos automático

El ciclo negativo

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