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TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en proteínas. Las proteínas tienen una importante función metabólica y reguladora, además forman parte de la estructura de los tejidos. Cabe diferenciar las proteínas de origen vegetal (frutos secos, soja, cereales y legumbres) y las de origen animal (carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.) Alimento (100g) Soja Lentejas secas Garbanzos Monchetas secas Habas secas Guisantes secos Guisantes frescos Levadura de cerveza Lomo de cerdo Codorniz y perdiz Conejo Pato Leche Yogur Queso curado Macarrones y fideos

Proteínas (en g) 35 a 40 24 22 21 23 23 7 35 a 50 19 24 22 20 3 a 3, 5 4 23 a 40 12

Alimento (100g) Pavo Pollo sin hueso Bistec de ternera Jamón serrano Huevo Bacalao fresco Bacalao seco Merluza Salmón Sardina Calamares Gambas Almendras Nueces Piñones Pipas de girasol

Proteínas (en g) 19 20 19 21 13 17 75 17 20 21 17 21 20 18 26 27

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en hierro. Esta tabla proporciona una información ideal para cualquier persona, pero especialmente para embarazadas y aquellas personas que debido a una anemia necesitan hacer una alimentación muy rica en hierro. Es interesante saber que la ingesta de alimentos ricos en vitamina C mejora notablemente la absorción del hierro en nuestro organismo.

Alimento (100g) Germen de trigo Levadura de cerveza Pan integral Garbanzos Monchetas Lentejas Soja Almendras Nueces Piñones Acelgas Espinacas

Hierro (en mg) 7,5 17,5 2,6 6 7,6 7,6 8 3,8 2,9 3 3,5 4

Alimento (100g) Endivias Col lombarda Perejil Huevo entero Yema de huevo Anchovas Ostras Mejillones Sardinas Boquerones Carne de cerdo Carne de conejo

Hierro (en mg) 2 4 5 a 20 2,5 7 6,7 6,5 7 4,8 2,5 2,6 2,4

Alcachofas Escarola

1,8 2,2

Ternera Hígados

2,5 10 a 13

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO A continuación os presentamos una tabla con los principales alimentos ricos en calcio. El calcio es un mineral imprescindible en cualquier etapa de la vida, y muy especialmente durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia. Es importante saber que la vitamina D ayuda a absorber mejor este importante mineral. Alimento (100g) Yogur Leche de cabra Leche de oveja Leche de vaca Calamares Boquerones Anguilas de río Gambas Ostras Judía verde Perejil Puerro Rábanos

Calcio (en mg) 145 146 230 120 263 203 414 305 117 65 240 62 43

Alimento (100g) Higos secos Canónigos Brócoli Olivas Limones Mandarinas Dátiles Alcachofas Calabaza Col Endivias Espinacas Zanahorias

Calcio (en mg) 200 192 138 82 58 49 68 44 39 61 80 98 44

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRAS A continuación os presentamos una tabla con los principales alimentos ricos en fibra. La fibra es un carbohidrato no digerible necesario para el buen funcionamiento del aparato disgestivo e imprescindible para evitar los problemas intestinales y de estreñimiento. Además contribuye en la prevención del colesterol elevado, la diabetes e incluso algunos tumores. En una dieta sana y equilibrada los alimentos ricos en fibra deben consumirse siempre a diario. Alimento (100g) Copos de centeno Semillas de lino Avellanas Ciruelas secas Kivis Plátano Membrillo Tomate Espinacas

Fibra (en g) 16 14 10 16 2,5 3,5 6 3,5 6

Alimento (100g) Arroz integral Sésamo Almendras Higos secos Fresas Frambuesas Aceitunas Acelgas Habas secas

Fibra (en g) 12 11 12 18 2,5 6 4,4 6 4

Guisantes frescos Garbanzos secos Judías secas Copos de trigo

5 15 25 9

Lentejas secas Soja seca Pan integral de centeno Müesli

12 18 13 10

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO A continuación os presentamos una tabla con los principales alimentos ricos en magnesio. El magnesio es un mineral imprescindible para la correcta asimilación del calcio y la vitamina C. También actúa en la transmisión de los impulsos nerviosos, aumenta la secreción de bilis, y además ayuda a equilibrar el sistema nervioso central. Alimento (100g)

Magnesio (en mg)

Alimento (100g)

Magnesio (en mg)

Soja

242

Dátiles

60

Judías secas

185

Higos secos

86

Arroz integral

150

Perejil

200

Levadura de cerveza

230

Cacao

420

Almendras

254

Chocolate sin leche

100

Avellanas

150

Chocolate con leche

55

Nueces

185

Guisantes frescos

50

Pipas girasol

190

Gambas

96

Castaña seca

138

Germen de trigo

325

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN YODO La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en yodo. El yodo es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo y es indispensable para el funcionamiento de la glándula tiroides. Para cubrir las necesidades de este mineral es necesario seguir una alimentación equilibrada que incluya pescado, vegetales y emplear sal yodada para la condimentación de los platos. Alimento (100g) Sal yodada Marisco en general Almejas y mejillones

Yodo (en µg) 1.500 a 2.500 200 a 300 130

Alimento (100g) Sardina fresca Lenguado Legumbres

Yodo (en µg) 32 17 10 a 14

Gambas Bacalao Caballa Arenque Atún Salmón

130 120 74 52 50 34

Brócoli Zanahoria Espinacas Piña fresca Higos secos Te

15 15 12 Hasta 12 4 8

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE PROTEÍNAS La cantidad diaria de proteínas recomendada o CDR de proteínas varía en función de factores como el tipo de proteínas que se consuman o nuestra masa corporal. Según los alimentos con proteínas que consumamos debemos tomar una mayor o menor cantidad de estos alimentos. ¿CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITO?: Cómo calcular la cantidad de proteínas diaria La cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal. Si nuestra dieta se basa en alimentos exclusivamente vegetales, la recomendación de consumo diario de alimentos con proteínas es superior ya que debemos obtener una mayor diversidad de aminoácidos pues las proteínas que podemos encontrar en los alimentos vegetales son en su mayoría simples, es decir, contienen sólo un pequeño número de aminoácidos que necesitamos. Si eres vegetariano la recomendación diaria de proteínas puede aumentar hasta 1 gramo por kilogramo de masa corporal. CÁLCULO DE LA CANTIDAD DIARIA DE PROTEÍNA Ejemplos: 1. Para una persona que pese 70 kilogramos con una dieta alta en alimentos con proteínas de origen animal, la cantidad de proteínas que debe consumir diariamente es de 56 gramos.

2. En el caso de una persona con una alimentación similar con un consumo alto de alimentos con proteínas de origen animal que pese 80 kilogramos, la ingesta recomendada de proteínas sería de 64 gramos diarios. 3. En caso de tratarse de una persona que consume principalmente alimentos con proteínas de origen vegetal, la cantidad diaria recomendada de proteínas debería ser proporcional a su peso de forma que si pesa 70 kilos, debería consumir 70 gramos diarios de proteínas, en caso de pesar 80 kilogramos la cantidad de proteína recomendada al día sería de 80 gramos, etc.

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL O PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

En caso de consumir una mayoría de alimentos con proteínas de origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales fuentes de proteínas sean de origen animal ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal sólo contienen una pequeña parte de los aminoácidos (20 en total). Es por ello que este tipo de proteínas, común en los alimentos de origen vegetal, son llamadas proteínas simples al contrario que las más comunes en alimentos de origen principal, proteínas conjugadas que tienen un mayor número de aminoácidos distintos por cada proteína. Aunque es cierto que en caso de consumir principalmente alimentos con proteínas de origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que si se consumen principalmente alimentos con proteínas de origen animal, también hay que tener en cuenta el hecho de que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos "romperlas" para poder procesarlas. En el caso de las proteínas conjugadas es mucho más costoso para el organismo su asimilación. ¿Por qué es importante consumir una cantidad adecuada de alimentos con proteínas? Las funciones de las proteínas en nuesto organismo son muy variadas. Es importante controlar la cantidad diaria de proteínas ya que en caso de tener una carencia de proteínas podríamos padecer síntomas como deficiencia en el sistema inmunológico, problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en niños o problemas de desarrollo den el feto en mujeres embarazadas. Si consumimos un exceso de alimentos con proteínas, también será perjudicial para nuestra salud ya que las proteínas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarán en grasa para posteriormente acumularse como tal. Por todos estos motivos es recomendable controlar la cantidad diaria de alimentos ricos en proteínas para tener una alimentación sana y equilibrada.