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• Mauricio Campuzano

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TOP 10 SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR marzo 1, 2015 Por Rubén — 276 comentarios

Actualización 04/03/2015: A mitad del post te cuento cuál es el entrenamiento que estoy haciendo actualmente y con el que me he quedado con la boca abierta con sus resultados… freeletics…. Prácticamente todos los dias recibo consultas acerca de suplementación para ganar masa muscular . En el mercado y en internet hay gran cantidad de información y mucha de ella confusa. Con este artículo quiero contarte mi experiencia, cuáles son los suplementos que yo tomo actualmente y cómo lo hago. Personalmente y a lo largo de los últimos años han pasado por mis manos muchas marcas y formatos. No todos funcionan igual de bien , ni igual de rápido ni son tan efectivos. En realidad todo depende del deporte que practiques y de cuál sea el objetivo que quieras alcanzar. Hay que tener muy claro que los suplementos no son pócimas mágicas que transformarán tu cuerpo de la noche a la mañana. Como su nombre indican “suplementan” a una dieta para ganar masa muscular que de por si tiene que estar convenientemente configurada. Además, no tienes que olvidar nunca que aumentar la musculatura pasa por realizar una serie de rutinas de fuerza muy exigentes que provoquen la microrotura de fibras musculares que luego se regenerarán aumentando tu masa. Es en ese momento la suplementación deportiva sí es efectiva .

 Al final te dejo la suplementación que yo compro

1. Proteína: ¿La proteína es la mejor suplementación para ganar músculos?

¿Es efectiva la proteina de Whey? Hoy por hoy es el primero suplemento que a cualquier deportista se le viene a la cabeza. De hecho, si tuvieras que elegir una única sustancia de suplementación, podrías decidir que fuera la proteína. Sin proteína, aumentar masa muscular es más lento. En cuanto a los tipos, yo tomo la “Proteína de Whey” o Whey Protein la cual se obtiene a base de un aislado de suero de leche (por lo que tiene un alto valor biológico). Los huevos o la leche tienen un valor biológico de proteína del 93, en cambio la proteína de whey tiene un 110 por lo que la composición de la proteina de whey en cuanto a aminoácidos es más completa y por otro lado la absorción es mejor y más rápida.

¿Cuántos gramos de proteína debo tomar? Según los últimos estudios, se considera que para ganar masa muscular es necesario ingerir en tu dieta entre 0,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. No obstante, la regla habitual que se toma en cuenta es la de hacer una media, 1gr por kilo de peso . En mi caso, como peso 73Kg pues 1 gr. por Kg, redondeando serán 75gr. Con eso creo que es suficiente para ganar masa muscular.

¿Cuándo debo tomarme el batido de proteína? Estos estudios que te comentaba dicen que el organismo no es capaz de asimilar más de 30gr de proteínas por cada toma, por lo que no vale la pena que te hagas un batido de 75gr dado que tu organismo desechará gran parte de ella. Además es recomendable dejar al menos 3 horas entre tomas, para la correcta asimilación. Uno de los factores que hay que tener en cuenta es que en los 30 minutos

siguientes de un entrenamiento de hipertrofia, tu organismo asimila muy eficazmente las proteinas que le aportes, por lo que ese es el momento clave para tomar un batido.

¿Cómo lo hago yo? Acabo de recibir el pack de proteina de whey que ves arriba en la foto, de hecho, desde ahora y durante 3 meses empiezo de nuevo con los 3 batidos de proteinas al día Dividiré la toma diaria de 75gr en 3 batidos de 25gr cada uno. Tomaré 1 batido en el desayuno, otro batido justo después de entrenar (recuerda, 30 minutos justo después) y el último 3 horas después. Si quieres probar esta proteina, te dejo el enlace, a mi me va de lujo y calidad precio es de lo mejor. En la web tienen precios muy ajustados y están considerados como los número 1 de Europa, si te soy sincero, para estas cosas prefiero ir a lo seguro, paso de jugármela en sitios de sospechosa reputación . El formato es en una especie de sobre, a mi me va genial porque me ahorro tener el monstruoso bote típico… jajaja.

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Aquí tienes el enlace de la que yo he comprado.

2. Creatina: el suplemento que funciona para ganar músculos

¿Qué es la creatina? En realidad, desde que se empezó a emplear la creatina en deportistas de élite por primera vez, existe bastante controversia. A nivel de entrenamiento personal y culturismo, se cree que la creatina es uno de los suplementos más efectivos y recomendables, que realmente funcionan para aumentar tu masa muscular . La creatina es un micronutriente que en realidad lo generas de forma natural en tu músculos esquelético. Si adicionalmente en tu dieta incluyes alimentos como la carne roja, por ejemplo, también consigues creatina, aunque la forma más efectiva de ingerirla (y que tu masa muscular aumente eficazmente) es mediante la suplementación deportiva, ya que consigues llevar un control muy exhaustivo de las cantidades que tomas.

¿Es efectivo tomar creatina? Por mi propia experiencia, sí y mucho . Además, si preguntas a entrenadores personales hoy en día y argumentado con las últimas investigaciones, se ha demostrado que la creatina es un suplemento para ganar masa muscular que realmente es seguro si se respetan las dosis recomendadas.

Las semanas que tomo creatina tengo la sensación de recuperar mucho más rápido mi musculatura entre sesiones de entrenamiento, además, la exigencia es mucho mayor y noto como levanto más peso, evoluciono más. Mi musculatura supera algunos límites y noto una tonificación mayor a la habitual.

¿Cuánta y cuándo tomar creatina? Hay ocasiones en que se hacen tomas de “carga” donde se ingieren más gramos, no obstante, en mi caso particular tomo 1 batido de 5 gramos en total al día. Justo ahora voy a combinar los batidos de proteinas con el de creatina. La creatina la tomaré únicamente durante un periodo de 8 semanas, el cual realizaré sesiones de hipertrofia mucho más exigentes, a fin de aumentar fuerza y pesos. En mi caso, me hago un batido que me tomo la mitad justo antes de entrenar y la otra mitad al finalizar el entrenamiento. De esta forma, al estar en fase de aumento de fuerza y masa muscular, me viene perfecta para recuperar y para rendir mejor. No obstante, siempre recomiendo que preguntéis a vuestro entrenador personal para que os aconseje las dosis y momentos que debéis tomar. Creatina a precio muy ajustado!!

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Yo suelo comprarla aquí. Entre otras cosas porque me

fío y en cuanto a suplementos, mejor ir sobre seguro. Si te decides, déjame un comentario y cuéntame tu experiencia, gracias!!! Por cierto, si vas a comprarlo, te dejo un Cupón Descuento del 5% si es la primera vez que compras:

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Ahora te cuento cómo entreno yo actualmente, Freeletics es mi descubrimiento Como te cuento en la página principal de mi blog, este método de entrenamiento lo he descubierto hace poco mas de 7 semanas. . Lo primero que hice fue ver los vídeos de los testimonios, y lo segundo… contratarlo!!. En otras ocasiones ya había hecho entrenamientos similares como el Crossfit en gimnasios cerca de mi localidad… la verdad? me apasionó. Pero como comentaba, por motivos de disponibilidad y de ir de un lado para otro siempre he querido realizar un método que me permitiera entrenar por mi cuenta y sobre todo sin necesidad de material, como mucho, una barra de dominada, y una esterilla. Descubrí el método freeletics casi por casualidad.

Un buen amigo al que llevaba tiempo sin ver me sorprendió con un cuerpo moldeado y muy atlético. Lejos de cómo era meses atrás. Me habló tan entusiasmado de este método de entrenamiento basado en crossfit , concretamente en calistenia que no tuve más remedio que revisarlo personalmente. Son rutinas en los que ponderan ejercicios basados en trabajar con tu propio peso corporal, como por ejemplo los burpees, dominadas, sentadillas, fondos, zancadas, etc Te dejo el enlace para que le eches un vistazo directamente.. en unas cuantas semanas más publicaré los resultados.

 Método Freeletics

Más Suplementación Deportiva que puede interesarte 3. Glutamina Es otro aminoácido que te ayudará a que tu musculatura se recupere mejor después de una sesión de entrene. Además, ayudará a tu organismo a que absorba mejor los nutrientes. Otra de las ventajas es que ayuda que tu metabolismo , ayuda a la recuperación del músculo después del entrenamiento, así como a la absorción de nutrientes. Por último, la glutamina va a mantener tu metabolismo acelerado y por consiguiente, la musculatura se mantendrá algo más firme.

4. BCAA o aminoácidos en cadena ramificada Los BCAAs están compuestos por 3 aminoácidos (Leucina, Isoleucina y Valina). Lo que hacen en realidad es reducir tu sensación de cansancio mientras entrenas y por consiguiente realizas un entrenamiento mucho más exigente e intenso. Te van ayudar a aumentar tu masa muscular dado que su función anabólica hace que la recuperación de los músculos y su tamaño se acelere considerablemente.

5. Cafeína La cafeína es una sustancia que constantemente puedes encontrar en fuentes naturales como pueden ser algunas semillas y hojas de algunas plantas. Independientemente que una sobredosis de cafeína puede ser contraproducente y tener efectos negativas, la realidad es que esta sustancia tiene muchos beneficios para nuestros entrenamientos y salud. Lo habitual es ingerirla en una bebida, normalmente antes de comenzar el entrenamiento y así utilizarás la energía que te

aporta la cafeína en esa sesión intensa. Si optas por ingerir cafeína como suplementación, sí te recomiendo que la elimines de otras fuentes, como pueden ser algunos refrescos o café.

6. Gluconsamina Siempre se ha escuchado que el marisco tiene propiedades muy buenas para nuestro organismo, pues una de ellas es la gluconsamina, fundamental para nuestros cartílagos, ¿a que no lo sabías?. Dicho esto, entenderás que los deportistas que realizan sesiones muy exigentes de entrenamiento, y sobre todo levantamiento de pesos, castigan mucho sus articulaciones ya que las exponen a grandes presiones. Pese a que la gloconsamina se emplea en muchos casos para aumentar la masa muscular, en la gran mayoría se emplea para proteger nuestras articulaciones.

7. Beta-Alanina En el cuerpo humano y de forma natural encontramos este aminoácido (no esencial). En una dieta equilibrada, la Beta-Alanina se consigue de alimentos como el pollo, el cerdo y el pescado. Lo que hace de forma resumida, es facilitar que se alcancen concentraciones altas de carnosina en nuestro organismo y así esto ayuda a mantener el rango de pH en condiciones óptimas para el músculo… consecuencia, la fatiga muscular se retrasa y por lo tanto el entrenamiento puede ser mucho mas intenso y efectivo para aumentar la masa de la musculatura. Tienes que tener muy en cuenta que la suplementación de por sí y sola no va a provocar que tus músculos crezcan, debes complementarlo con la realización de ejercicio, una buena planificación anual y sobre todo, una correcta dieta, esto es importantísimo. Mi recomendación es que siempre consultes con un profesional, bien un nutricionista, un dietista o un entrenador personal que te asesore y te guíe en tu plan completo de nutrición y rutina.

8. Carbohidratos Junto con la proteína, los carbohidratos es una suplementación muy consumida entre los deportistas ya que te ayudan a que recuperes el glucógeno que has perdido en una sesión de entrenamiento, momento en el que se alcanzan grandes

presiones. Si tienes una dieta como toca, con las kcal que realmente necesitas, no será necesario que optes por esta suplementación ya que obtendrás los carbohidratos de forma natural. En algunos casos, por motivos laborales, etc, no se cumplen las dietas apropiadamente por lo que incluir una suplementación de carbohidratos hará que tu musculación sintetice mejor las proteínas y así se hagan de mayor tamaño y se tonifiquen. Por lo tanto, la recomendación es que en tu dieta incluyes buenas dosis de proteinas, así conseguirás mejores resultados.

9. Vitaminas y minerales Sobre las vitaminas y los minerales, tienes en el mercado muchos suplementos alimenticios que equilibran la carencia de alguna de ellas. Eso sí, antes de tomarlas, es recomendables que te hagas un análisis de sangre para conocer realmente tus carencias. Tener los valores óptimos harán que estimules el metabolismo de los músculos y así aydar a crear masa muscular sin que aumentes la grasa o azúcar en tu cuerpo.

10. Óxido Nítrico El óxido nítrico es un aminoácido. ¿En qué puede ayudarnos? Lo que hace concretamente es que tus músculos van a recibir más sangre además de acelerar el sistema cardio-vascular consiguiendo una mejor eficiencia en los músculos. Algo que sí quiero advertirte es que este suplemento si no se es prudente puede ser peligroso en determinadas dosis, recuerda, sigue las pautas de tu entrenador personal o nutricionista.

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Comentarios

Miguel Márquez dice marzo 24, 2015 at 9:29 am Hola Ruben, soy Miguel, tengo 16 años, mido 1,74cm, peso 60kg, practico futbol y karate, llevo 4meses entrenando en el gym y no he visto resultados en mi cuerpo, necesito aumentar masa muscular y fuerza porque me lo estan exigiendo en el deporte, por mi parte quiero definir tambien, ¿necesito algun suplemento para mejorar? ¿Necesito Proteinas y Creatina? Responder

Rubén dice marzo 24, 2015 at 1:35 pm Hola Miguel, gracias por comentar en el blog. Está claro que la suplementación puede ayudarte, pero lo que deberías revisar son las kcal de tu dieta y ajustarlas para un objetivo de hipertrofia teniendo en cuenta toda la actividad semanal que realizas. Seguramente tu dieta no alcanza las kcal suficientes y tu rutina en el gimnasio no es tan exigente como debería. Si resuelves esos 2 puntos, la suplementación te dará el último empujón necesario. Saludos Responder

dardo dice marzo 22, 2015 at 9:28 pm Hola como estas? Gracias por la.informacion. hace un tiempo me hice el bypass gastrico porque estaba muy excedido de peso esta semana comienzo el gimnasio y mi idea es tonifocar y ganar algo de masa muscular que me recomiendas? Responder

Rubén dice marzo 23, 2015 at 2:02 pm Hola Dardo, gracias por seguir el blog y comentar. La verdad es que no se muy bien a qué tipo de recomendación te refieres, no obstante, para casos como el tuyo, entiendo que deberías llevar la supervisión de un profesional al menos al inicio, para conocer dónde están los límites y cómo afrontarlos para llegar a tus objetivos. Es la mejor inversión que puedes hacer, entrenar junto a un personal trainer durante un par de meses. Tu vida cambiará. Saludos Responder

Yesid dice marzo 21, 2015 at 10:52 pm

Hola q tal muy buen top la verdad me ayuda mucho saber esta información. Quiero comentarte algo mido 1.85 cm y peso 80 kilos pero por ahora me dedico a hacer flexiones de pechos dia por medio para no cansar el musculo y todos los dias hago un batido de banano, avena , agua, y leche de soya. Para asi ganar algo de peso. Pero quiero entrar al gym para subir más parejo mi masa muscular en todo el cuerpo. Por lo cual quiero saber puedo de una vez consumir creatina cuando este en el gym o q otro suplemento seria mejor. Y los batidos q hago pueden ir con el nuevo suplemento. Responder

Rubén dice marzo 23, 2015 at 1:58 pm Hola Yesid, gracias por el comentario. Pues la creatina te va a ir muy bien para rendir mas y mejor. Lo notarás en tu musculatura y además sí puedes combinarla con la proteina. Eso si, no la tomes más de 8 semanas seguidas. Saludos Responder

José Presscott dice marzo 21, 2015 at 10:42 pm

hola, recien inicio mi actividad deportiva , mi objetivo es aumentar masa muscular en las piernas, gluteos y brazos, como es recomendable que haga mi entrenamiento diaro o en intervalos para no atrofiar el musculo, cuando no pueda hacer entrenamiento igual debo consumir la proteina? Gracias. Responder

Rubén dice marzo 23, 2015 at 1:56 pm Hola José, gracias por tu comentario, no entiendo muy bien a lo que te refieres en cuanto al entrenamiento. Lo normal es que al menos 1 vez a la semana entrenes cada músculo. Sobre tomar o no proteina en los días de descanso, yo sí lo hago, aunque te recomiendo que le eches un vistazo a este artículo donde comento ese aspecto. http://www.entrenadorpersonal24.com/dieta-para-ganar-masamuscular/ saludos Responder

Juan Sánchez - Óxido Nítrico dice marzo 18, 2015 at 2:24 pm El principal problema del óxido nítrico es que es un vasodilatador y como

tal, puede ocasionar algún problema en personas con determinados cuadros médicos. Por ejemplo, si tienes algún tipo de problema cardiovascular, como la tensión baja, no sería recomendable tomar este suplemento. En otros casos, siempre con moderación y consumiendo únicamente la dosis recomendada por el fabricante. En todo caso conviene hacer “descansos” y no consumir este producto muy de seguido. Un saludo. Responder

Rubén dice marzo 23, 2015 at 1:40 pm Gracias Juan por tu aportación. Un saludo! Responder

alexis dice marzo 18, 2015 at 7:03 am hola que tal !, mido 1.73 y peso 80 kilos, llevo en el gym 1 año y casi no veo resultados, me gustaría saber que me recomendarías para bajar grasa y aumentar masa muscular, que suplemento tomar, te lo agradecería bastante !, gracias. Responder

Rubén dice

marzo 23, 2015 at 1:39 pm Hola Alexis, gracias por tu comentario. Lo que te recomendaría es que hicieras una valoración general de tu estado actual junto a un personal trainer. Habría que medir tu % de masa muscular actual, % de grasa, IMC, etc… además, definir objetivos reales y plazos. Con todo esto se configuraría una dieta apropiada y una rutina concreta. A partir de ahí , puedes valorar el tomar suplementación según tus necesidades, pero no te plantees el 2º paso sin antes haber completado el anterior. Saludos Responder

Luciano dice marzo 18, 2015 at 3:45 am Hola que tal, te queria consultar algo, es que quiero aumentar mi masa muscular estoy llendo al gym trabajando con pesos para romper musculo, estoy tomando Cyntha6 (bsn) tú crees que me ayudaria mezclarla con creatina, o me serviria más tomarla con unas pildoras de Zinc, Magnesio, Potassio y otros minerales, o si puedo mezclar las 3 cosas para el mismo fin?? agradecería tu ayuda, gracias! Responder

Rubén dice

marzo 23, 2015 at 1:36 pm Hola Luciano, gracias por la pregunta pero al no tener experiencia en esa suplementación no te sabría dar una respuesta adecuada. Lo mejor en estos casos es que consultes a un entrenador personal directamente en tu gimnasio o nutricionista. Saludos Responder

Santiago dice marzo 17, 2015 at 10:50 pm Hola, tengo 19 a,os y mido 1.65.. Soy delgado y llevo entrenando un a;o. Quisiera saber, la proteina me la debo tomar en agua o leche?. Ademas de eso, estoy trabajando SOLO un grupo muscular por dia para no bajarme de peso. Es correcto? Responder

Rubén dice marzo 23, 2015 at 1:30 pm Hola Santiago, yo tomo la proteina que verás arriba. La mezclo con agua dado que es monohidratada y así evito el proceso de digestión por lo que se asimila

más rápido. En cuanto a los grupos musculares, yo entreno 2 al día aunque hay muchas fórmulas dependiendo de los objetivos, número de dias, etc.. Saludos Responder

reinaldo dice marzo 15, 2015 at 2:06 am Hermano quiero saber si puedo tomar a la vez los dos suplementos que pusiste arriba -creapure -impact whey 95 agradezco tu respuesta Responder

Rubén dice marzo 17, 2015 at 10:36 am Hola Reinaldo, gracias por comentar. Yo si lo hago, siempre que respetes las dosis y pautas en las tomas no veo por qué no puedes combinarlos. Un saludo. Responder

Juan Camilo dice marzo 10, 2015 at 3:53 am Hola: soy deportista meenanta el tema de workout y croos fit tengo 15 años lo que pasa es que he tomado una proteina quicken pro para aumentar, no me ha servido mucho, entreno todos los dias diferentes partes del cuerpo y no veo resultados lo peor de todo estoy bajo de peso mido 1 75 y peso 53 nesecito conjesos para agrandar y no verme tan flaco Responder

Rubén dice marzo 12, 2015 at 11:41 am Hola Juan, gracias por el comentario. Casi que te recomendaría encarecidamente que revisaras tu dieta. Aumentar peso es complicado por no decir casi imposible si la dieta no es la correcta y cumple con el volumen de kcal y macronutrientes necesarios. Revisalo. Por otro lado, puntualizarte que la sumplementación deportiva no es magia, ni genera resultados sólo por tomarla. Es imprescindible acompañarla de una dieta (otra vez) adecuada y unas rutinas de hipertrofia lo suficientemente exigentes. Saludos Responder

Rafa Cortes dice marzo 10, 2015 at 12:02 am Hola buenas! Mira primero de todo una informacion esplendida tio! Me es de gran ayuda y tienes mucha razon! Enserio que chapó tio! Bueno te comento haver como me puedes aconejar, llevo 4 meses en el gim vale con mi dieta correspondiente y tal y bueno quiero tomarme unos suplementos para haver si se notan cambios, entonces la cuestion esta en que me recomiendas tu que me tome? saludos!! Responder

Rubén dice marzo 12, 2015 at 11:36 am Hola Rafa, gracias por tu comentario. Pues en tu caso, casi que puedes empezar por proteina en caso que tu dieta no sea suficiente en cuanto a ese macronutriente y lo que sí puedes probar durante 8 semanas es la creatina, te sorprenderá. Arriba te cuento dosis y tiempos de toma. Saludos Responder

adrian arevalo dice marzo 8, 2015 at 9:14 pm Hola amigo tengo 17 años peso 64 kg y mido 1.72 voy al gym desde hace 4 meses pro no eh visto mucho resultado, mi entrenador me puso a usar pura maquina, mas que todo quiero perder la grasa abdominal q si tengo un poco q me recomendarias hacer noc si cardio que no eh hecho y cuanto tiempo. Quiero tambn aumentar mi masa muscular de los brazos que me recomendariad hacer y q proteina usar.. gracias espero su respuesta. Responder

Rubén dice marzo 9, 2015 at 6:52 pm Hola Adrián, gracias por tu comentario. El hecho de entrenar con máquinas no implica que no vayas a perder peso. Todo depende de las intensidades con las que entrenes. La ventaja de un entrenamiento de pesas a altas intensidades es que combina la tonificación muscular con la pérdida de peso por lo que entiendo es el objetivo que tu entrenador pretende. Lo que sí puedes hacer es añadir los días que no vas al gimnasio series de cardio: running, elíptica, bicicleta, etc.. al menos 4 horas a la semana. En cuanto a la proteina, arriba en el artículo verás los que yo tomo. Saludos! Responder

ronaldo dice marzo 7, 2015 at 7:48 pm la creatina engorda si la dejas de tomar? quiero ganar masa muscular pero me dijeron que algunos suplementos te engordan si dejas de hacer ejercicio o tomarlos tengo 17 años y peso 119 libras que me recomiendan? Responder

Rubén dice marzo 9, 2015 at 6:32 pm Hola Ronaldo, según mi experiencia, no. Dejar de tomarla no tiene por qué hacerte engordar. Otra cosa es que tu modifiques tus hábitos, rutinas y dieta a posteriori y tu cuerpo se adapte de otra forma, pero en principio no tienes que temer a engordar. Sí es cierto que mientras la tomas notarás más tonificada tu musculatura, quizás algo más grande y consecuentemente aumentes algo de peso, pero siempre por temas de masa magra, no grasa. Saludos Responder

ivonne dice marzo 7, 2015 at 6:53 am hola!! yo soy una novata en todo esto, por eso mi pregunta,soy delgada quizas muy delgada mi peso es de 45 y mido 156,estoy muy comoda con eso pero quisiera aumentar mis piernas empece una rutina de bicicleta figa pero quisiera que me recomendaras algun supremento para ayudar un poco mas a mis piernas de momento es mi unico objetivo pero nose que tomar y como y si realmente funcionara con la bisi estatica se escucha muy flojo pero por algo se enpiesa jeje me encantariair al gim pero por el momento no puedo Responder

Rubén dice marzo 9, 2015 at 6:30 pm Hola Ivonne, si crees que con tu dieta no alcanzas los nutrientes necesarios, para aumentar masa muscular la proteina y creatina puede irte bien. Arriba tienes amplia información de cuál elegir y cómo seleccionar la dosis que te corresponde, además de ver cuándo tomar los batidos. Saludos Responder

roshy buelvas dice

marzo 7, 2015 at 6:41 am Hola buenas noches tengo ya mas de un año que voy al gym la verdad si he aumentado de peso pero no lo necesario para el tiempo que llevo solo he aumentado u7 kilos y me gustaria aumentar mas pues soy alta me gustaria qur me dijera como lo puedo hacer la verdad es que a veces me confundl por hay mucho de este tema y aveces no se cual escojer.: ( gracias si mr llegas a responder Responder

Rubén dice marzo 9, 2015 at 6:28 pm Hola Roshy, lo creas o no 7 Kilos es una cantidad muy buena. A mas de uno le gustaía aumentar la mitad en un año. Los pilares principales son 3: nutrición y dieta, ejercicio y descanso. La respuesta sería muy extensa y generalizada por lo que lo mejor es que revises estos 3 parámetros y descubras en cuál de los 3 estás fallando realmente. Saludos Responder

santy dice marzo 7, 2015 at 1:10 am Hola tengo 38 años y mido 1’70 quiero aumentar la musculatura rápida y

notablemente, entreno 4 dias a la semana siempre por la tarde de 4 a 6 desayuno 7 claras y 2llemas Responder

Rubén dice marzo 9, 2015 at 6:24 pm Hola Santy, gracias por tu comentario. He de decirte que según mi experiencia y modo de ver, no existen fórmulas mágicas para conseguir aumentar tu masa muscular de forma rápida y notablemente como indicas. Los resultados son fruto de la constancia y sacrificio, voluntar y dedicación. En la gran mayoría de casos, trabajo de muchos años de gimnasio. Lo mas importante es ser realista y saber dónde están los límites. Un saludo! Responder

Andres S dice marzo 5, 2015 at 5:43 pm Hola Ruben, Saludos desde Costa Rica, actualmente peso unos 68 kilos y mido 1,70 mi meta es ganar masa muscular en pecho, gluteos y piernas, corro, voy al gim 3 veces a la semana, vieras que mi metabolismo quema demaciado las calorias por lo que cuesta mucho ganara masa muscular queria saber que

me puedes recomendar para aumentarla. y verme con un poco mas de volumen. Gracias Responder

Rubén dice marzo 9, 2015 at 6:16 pm Hola Andrés, gracias por tu comentario. Si el apartado de rutina de ejercicios la tienes cubierta con una exigencia de hipertrofia, lo siguiente a revisar es la dieta. ¿Cuántas kcal comes al día? seguramente ahí tienes la respuesta. Saludos Responder

jorge dice marzo 5, 2015 at 12:17 am Hola he descubierto esta web la cual me parece mui interesante, en mi caso estuve entrenando 4 años siempre con el objetivo de ganar masa muscular ya que mido 1,90 y pesaba 70 kilos con los años y alguna suplementacion gane masa pero la perdia mui facilmente, ( notaba casi a diario los cambios ) , tras dos años sin entrenar por motivos personales acabo de volver con el mismo objetivo ahora tengo 26 años y peso 80 kg, mis dudas son sobretodo la dieta ya que creo que mi metabolismo es

acelerado ya que al poco de comer vuelvo a tener hambre y un poco el tipo de entrenamiento a seguir. E adquirido aminoacidos. Gracias. Responder

Rubén dice marzo 5, 2015 at 11:49 am Hola Jorge, gracias por contar tu experiencia en el blog. Independientemente a tu metabolismo, lo que tienes que tener claro es la cantidad de kcal diarias que tienes que incluir en tu dieta y distribuirlas a lo largo del dia entre 5 y 7 comidas. Si te suscribes al blog, tienes acceso a 6 semanas de dieta y rutina. Puede servirte de punto de partida y como referencia. Al introducir tus datos en la app, te calculará las kcal diarias que necesitas y te mostrará una dieta correspondiente. Es lo esencial, saber cuánto tienes que comer y la calidad de los alimentos. Si controlas ese factor, los resultados de tu entrenamiento serán mucho más efectivos. Saludos. Responder

maria jose dice marzo 2, 2015 at 2:03 am Hola este tema me interesa mucho ya que estoy dispuesta a comprara jamas he tratado con esto.

tengo 17 a;os y peso 116 libras voy de lunes a viernes al gym quiero bajar estomago y marcar mi abdomen tambien quiero aumentar masa muscular en mis gluteos pero no se que bebida tomar necesito ayuda urgente! no se que batido es bueno para mi, cuanto debo tomar y a que horas del dia lo hago si por la ma;ana antes de hacer ejercicio o despues. tengo que dejar de comer? necesito que me ayudes me sirvio mucho tu ayuda GRACIAS. Responder

Rubén dice marzo 2, 2015 at 1:24 pm Hola Maria Jose, Gracias por tu comentario. El todo en uno es complicado. Debes centrarte en un objetivo. Por ejemplo, aumentar masa muscular, tonificar, etc.. de forma generalizada. El primer paso es que lleves una dieta en condiciones y acorde al objetivo. Ganar músculo implica de dietas hipercalóricas muy exigentes y rutinas también bastante duras de hipertrofia. A este objetivo, los suplementos de proteinas y creatina van muy bien. Si quieres simplemtente bajar peso y tonificar, igualemente todo pasa por hacer un cálculo en tu dieta correcto. Las rutinas son mas del tipo hiit, combinando ejercicios de fuerza y resistencia además de cardio. En cualquer caso, definir un objetivo siempre hay que hacerlo de manos de un profesional, será la mejor inversión que realices. SAludos Responder

Pedro dice febrero 28, 2015 at 12:08 am Hola ruben felicidades por tu blog tengo dudas en como ganar realmente bien i rapido la massa muscular voy cada dia por la mañanas al gimnacio y quiero llegar casi como un culturista tomo las dietas bien i lo entrenamientos duros i fuertes tomo 3 veces al dia de vatido de proteinas de bis o best i no me crece mas de 75 kilos siempre estoy en 75 kilos i mido 1.80 intento aumentar la dieta de comida casi cada 2 horas como algo bien grande i no me ayuda a crecerlo que podia hacer porque realmente soy una persona muy pero muy fibrada i quemo las kcl facilmente espero que sepas mis dudas que hacer gracias un abrazo Pedro Responder

Rubén dice marzo 2, 2015 at 1:09 pm Hola Pedro, gracias por comentar toda tu experiencia. Indicarte que el concepto que comentas de “bien y rápido” es algo incompatible. Si lo quieres hacer bien, olvídate de ir rápido. Los objetivos más ambiciosos se consiguen a base de mucho esfuerzo, sacrificio y años de entrenamiento. Lamentablemente en un comentario no voy a poder darte todos los consejos necesarios para conseguir un cuerpo de culturista aunque si tuviera que elegir uno, sería que empezaras por hacer un cálculo correcto de las kcal que necesitas en tu dieta para aumentar de peso. Esto es esencial. Si no tienes conocimientos,

puedes contactar con un entrenador personal para que te desarrolle una dieta en condiciones para tu estado actual. Saludos. Responder

alexander dice febrero 27, 2015 at 5:07 am Hola la verdad es que me siento muy bien al saver que tendré una repuesta dluun experto en la materia. Yo empiezo en el gym y tengo una lista de producto los cualles me voy a comprar que son 1 una super máss gairne 2. Una creatine monohidratada 3.una glutamine 4 un multivitaminico animal Pak y 5 un aminoácidos bca.. megustartia saber bajo que concecto debo tomar estos producto cuáles seria mas ecenciales que otro y cual me ayuda más a mi objectivo principal que es ganar musculo Responder

Rubén dice marzo 2, 2015 at 12:45 pm Hola Alexander, gracias por tu comentario. Comentarte que no soy un experto, simplemente cuento mis experiencias como deportista y daros mis datos para que vosotros mismos los comparéis con los vuestros y decidáis. A tu pregunta, es demasiado generalizada por lo que necesitariamos páginas y páginas para hecer un desarrollo de cada

suplemento. Comentarte que lo primero que debes evaluar es cuál es tu necesidad y según sea, adoptar por una suplementación u otra. Cada una tiene su propósito por lo que mi recomendación es que te documentes muy bien sobre los beneficios de cada una de ellas y las apliques según tus objetivos. Saludos Responder

Luis osorio dice febrero 25, 2015 at 5:54 am Buenas noches, gracias a tu informacion e aprendido sobre suplementacion, tengo una pregunta, peso 100kilos estoy tomando la proteína syntha 6 un batido de 3 cucharas en la mañana que son 66gramos de proteína y otras 3 cucharas despues de entrenar en la noche crees que tenga que cambiar la forma de tomarla ?? Dame un poquito de tu entendimiento, quiero aumentar mas muscular ahora tengo 16 pulgadas de brazo, muchisimas gracias de antemano! Responder

Rubén dice febrero 25, 2015 at 11:47 am Hola Luis, gracias por tu comentario. 100Kg, según la norma serían 100gr de proteina al dia. No vale la pena hacer batidos de más de 30gr ya que el

cuerpo no lo asimila. Por lo que yo en tu caso haría 3 batidos al día de 30gr cada uno. Uno con el desayuno, otro justo después de entrenar y otro a las 3 horas. Saludos Responder

Diego dice febrero 23, 2015 at 7:27 pm Hola, acabo de leer tus consejos y tengo una pregunta sobre cuando tomar las proteinas. Es más efectivo tomarlas en 3 partes al dia que todas despues del entrenamiento? muchas gracias Responder

Rubén dice febrero 24, 2015 at 1:00 pm Hola Diego, gracias por tu pregunta. Lo que dicen los estudios es que el organismo no asimila más de 30gr por toma. Por lo tanto, no es recomendable incluir más de esa cantidad de gr. por batido. Si pesas 80Kg y tienes que tomar 80gr de proteina al día, se puede dividir en 2 batidos de 30gr y uno de 20gr. También se dice que es recomendable dejar al menos 3 horas entre tomas, para la correcta asimilación. Y para que sea más efectivo, si uno de esos 3 batidos lo tomas en los 30 minutos después del entrenamiento, sería perfecto!

un saludo! Responder

Sebastian Galaz dice febrero 22, 2015 at 1:03 am Cual es la mejor proteina para aumentar, sera la nitro tech ? Responder

Rubén dice febrero 24, 2015 at 12:49 pm Hola Sebastián, gracias por comentar. Pues no se cuál es la mejor, aquí debes de probar distintas marcas y tu mismo valorar cuál es la que mejor te funciona. Prueba siempre proteina de whey. Saludos Responder

carolina dice

febrero 20, 2015 at 9:17 pm hola soy carolina tengo 23 años y estoy pesando alrededor d unos 40 kilos me siento muy flaca y quisiera que me dijeran que suplemento podria tomar para aumentar peso y masa muscular en poco tiempo y que ejercicio deberia hacer para mantenerlos gracias Responder

Rubén dice febrero 24, 2015 at 12:18 pm Hola Carolina, gracias a ti. Para crear masa muscular, lo mas apropiado es la proteina de whey. Pero ella por si sola no es efectiva. Deberás realizar rutinas de hipertrofia, muy intensas. Para ello lo mejor es que un entrenador personal o el monitor de tu gimnasio te oriente directamente. No obstante, el secreto está en las kcal diarias de tu dieta, habría que configurar una dieta hipercalórica para que tu cuerpo obtenga la energía suficiente… seguro que ahí está gran parte del problema. Saludos Responder

yeison dice febrero 20, 2015 at 6:33 pm

hola espero estés bien de antemano te digo que me parece un excelente blog muy bueno espero me colabores soy un hombre delgado 23 años, peso 64 kg estoy haciendo ejercicio todos los días abdominales, dominadas, ruta de ciclismo por 2 horas 3 veces por semana entre otras cosas; Pero quiero marcar mi abdomen pues tengo mucha grasa allí localizada que puedo hacer, que me aconseja, sera que debo consumir algún quemador de grasa y cual me recomiendas gracias por tu atención Responder

Rubén dice febrero 24, 2015 at 12:15 pm Hola Yeison, gracias a ti por comentar. Decirte que la eliminación de grasa localizada no es posible, al menos que yo sepa. Todo es un proceso general que finalmente hace efecto en la parte abdominal. Para eliminar grasa, sí te aconsejo que realices un minimo de 3 a 4 horas de cardio a la semana, además de hacer rutinas tipo hiit, de alta intensidad. Esto ayuda mucho. Lo mas importante, es la dieta, por lo que sería aconsejable ver cuántas kcal tomas al día, y calidad de los alimentos. En fases de definición sí se suele incrementar el cardio y ayudar a la quema de grasa con lcarnitina. Saludos. Responder

Deimian dice febrero 20, 2015 at 1:22 am hola, como estas? tengo una buena rutina la cual cambio cada 2 meses, peso 73ks y mido 1, 74. hace 6 meses que estoy en el gym pero no tuve los resultados que quise. no tomo ningun suplemento, me es ijmposible llevar una dieta rica en proteinas ya sea por trabajo o por el dinero. que suplemento me recomendas? ya q hacer una dieta me es imposible Responder

Rubén dice febrero 24, 2015 at 12:12 pm Hola Deimian, gracias por tu comentario. En el mercado hay mucha suplementación, lo que sí te recomendaría es que fuera proteina de Whey que es la que mejor se asimila. Arriba en el articulo tienes el enlace a la que yo estoy tomando. Saludos Responder

Deimian dice febrero 25, 2015 at 11:28 pm gracias… muy bueno tu post. ayuda bastante…

Responder

Rubén dice marzo 2, 2015 at 11:33 am Gracias a ti Deimian por seguirme, un abrazo!! Responder

Guillermo dice febrero 17, 2015 at 9:01 pm Hola…. Me gustaría si me aconsejas algo, llevo sobre 4 meses operado de LCA en rodilla y debo ganar masa muscular, realizo mucho ejercicio bajo revisión de especialistas. Me aconsejarías tomar algún suplemento para ganar más masa muscular ? Gracias Responder

Rubén dice febrero 18, 2015 at 10:44 am Hola Guillermo,

gracias por tu comentario. En casos tan particulares como el tuyo lo mejor es que te dejes aconsejar por tu propio fisio o entrenador personal, el cual valorará tu caso con datos más fiables. En cuanto a suplementación, para aumentar masa muscular lo más recomendable es tema dieta hipercalórica y proteinas, siempre acompañado de un correcto entrenamiento. Saludos! Responder

helena dice febrero 17, 2015 at 5:21 pm hola soy una chica de Valladolid, tengo 23 años, mido 1,60 y peso 46 kg.Entreno tres veces por semana L-X-V cardio+pesas+cardio mi problema es que no logro aumentar de peso magro con dieta hiperproteíca ya que me cuesta mucho ingerir grandes cantidades de comida ya que no soy una persona que tenga mucho apetito, mi idea sería llegar a los 52 kg pero de masa magra, muscular.. jeje por ello he decidido a tomar suplementos, batidos de proteínas al finalizar cada entrenamiento. Mis dudas son las siguientes. En el producto que he adquirido se especifica que se deben tomar 40g en cada batido, pero supongo que eso sea para el peso de un adulto medio. yo soy de tamaño pequeño y me pregunto acorde a las medidas que te he aportado cuánto debería diluir en cada batido. Tambien me gustaría que me propusieras tablas ya que llevo tiempo con la misma y me siento estancada un poco en cuanto a resultados. Muchas gracias Responder

Rubén dice febrero 18, 2015 at 10:41 am Hola Helena, gracias por contar tu caso en el blog. En cuanto a las dosis de proteinas, la regla general que hay para calcularla es de 1gr por kilo de peso. Si por ejemplo en tu caso pesas 46kg, deberías tomar 46gr al día. Como no es recomendable tomar más de 30gr de proteinas por batido ya que el cuerpo no asimila cantidades superiores, lo mejor es dividir la dosis en varias tomas. Por ejemplo, en tu caso yo lo dividiría en 2 batidos de 23 – 25gr c/u. Entre ellos, deja pasar al menos 3 horas de diferencia y toma uno justo después del entrenamiento. Sobre las tablas, al suscribirte tienes acceso a 6 semanas de rutina y dieta para hipertrofia totalmente gratis. Saludos Responder

xesar dice febrero 16, 2015 at 11:54 pm Hola buenas tardes. primero ke todo te felicito por tu blog. Ymi pregunta es la siguiente. Yo hacia ejercicio y tomaba suplementos. Despues de un tiempo lo deje y engorde un poco. queria preguntarte si es bueno tomar un quemador de grasa junto con la proteina y la creatina. Si estoy errado por favor me gustaria que me orientaras ke debo tomar. Para recuperar masa muscular y quemar grasa. Aparte de hacer ejercicios. Gracias

Responder

Rubén dice febrero 17, 2015 at 11:38 am Hola Xesar, gracias por comentar en el blog. Yo lo que no hago nunca es mezclar objetivos…es bastante dificil. Hay fases de la temporada que la dedico a la creación de masa muscular (con rutinas de hipertrofia y dietas hipercalóricas), tomando creatina y proteinas. La propia intensidad de estas rutinas te hacen quemar algo de grasa. Y luego los 2 últimos meses de la temporada sí tengo como objetivo quemar grasa y definir, por lo que amplio las horas a la semana de cardio, rutinas muy hiit y dietas hipocalóricas. Además, la suplementación en estos casos son quemadores de grasa como la lcarnitina. Saludos Responder

Johnny dice febrero 16, 2015 at 9:02 pm Hola, felicidades por el articulo, ayuda a con las compras de suplemntos y el precio aprox en el mercado, mido 1.72 m. y peso alrededor de 78 kgs. preciso ganar masa muscular y quemar grasa… y si puedes pasarme alguna rutinas, te lo agradeceria mucho

Responder

Rubén dice febrero 17, 2015 at 11:34 am Hola Johnny, te recomiendo que te suscribas al blog y así tendrás acceso a una rutina y dieta gratuita por 6 semanas que puede darte una orientación general. Saludos Responder

Rodrigo dice febrero 10, 2015 at 6:45 pm Hola que tal, la verdad que muy interesante tu post me quede enganchado leyendo, felicitaciones. Bueno llevo 3 meses entrenado por las mañanas pesas y a veces por la noche voy a hacer algo de cardo, esta bien eso o quemo el musculo, que entrenamiento seria el mas adecuado para tener masa y a la vez estar definidio? Que suplementos puedo tomar para ganar masa muscular y tonificar? y que te parece el D4 THEMO SOCk de cellucor? es recomendable para quemar grasa corporal o hay suplementos mejores? Muchas gracias de antemano por tu ayuda, me encanto el post. Responder

Rubén dice febrero 12, 2015 at 11:02 am Hola Rodrigo, gracias por el comentario en el blog. A tus consultas, debo indicarte que es complicado saber si lo haces bien o no con la información que aportas. Una cosas es aumentar la masa muscular y otra cosa es definir. Son objetivos diferentes y por lo tanto debes entrenar de forma diferente en cada caso. Para que te hagas una idea, si mi temporada son 11 meses, dedico 8 ó 9 en aumento de masa muscular y 2 ó 3 en definir. En cada caso, la progresión de rutinas e intensidades es distinta. Sin dejar de tener en cuenta la dieta, la cual hay que ajustar correctamente para cada momento. Por lo tanto, a tus preguntas, realmente es complicado darte una respuesta concreta. Sobre la suplementación que me indicas, lo siento, no he probado la D4, las que tomo actualmente son las que ves en el artículo. Saludos!! Responder

alan dice febrero 8, 2015 at 2:10 am Hola, me agrado mucho tu post Tengo algunas preguntas y quisiera pedirte algunos consejos Soy un tipo delegado práctico fútbol Peso 60kg mido 1.72

Lo que quiero es ganar masa muscular y engordar Me recomiendas la proteína,? Si es así cual me recomiendas y algún otro consejo que me puedas dar Gracias Responder

Rubén dice febrero 9, 2015 at 5:53 pm Hola Alan, lo que te recomendaría es que combinaras el entrenamiento de futbol con 2 ó 3 sesiones de hipertrofia en el gimnasio. Verás como ganas en potencia y masa muscular. Revisa sobre todo tu dieta, es bastante probable que comas demasiado poco. En cuanto a batidos, las proteinas, si tu dieta no es suficiente te puede ayudar a compensarla, pero eso si, sin un entrenamiento apropiado no servirá de nada. Responder

RICARDO dice febrero 6, 2015 at 5:11 pm Hola, que tal me parece un estupendo blog, felicidades, yo ya llevo 1 año en el gym y la verdad que tengo mas muscular y estoy haciendo una dieta para disminuir la grasa corporal y me ha ido bien , pero ahora mi pregunta es que suplemento debo tomar para que mis musculos se vean mas tonoficados, de una manera mas congestionados y mas duro, como un cuerpo mas apretado que deberia tomar? , de antemano muchas gracias.

Responder

Rubén dice febrero 9, 2015 at 5:49 pm Hola Ricardo, gracias por tu comentario. En tu caso, si ya estas habituado a entrenar y sigues una dieta, prueba tomar durante 8 semanas creatina (en batidos o pastillas). Verás como recuperas mejor, rindes mas y tu musculatura se marca mas.. se nota bastante si entrenas de verdad. Saludos Responder

Jonatan dice febrero 5, 2015 at 3:09 am Hola! Mido 1.87 y peso 72 quiero aumentar mi masa muscular, esto haciendo ejercicios de 8 a 12 repeticiones con bastante peso, voy a optar por probar las proteinas y las creatinas en la forma que ud lo hace, pero lo mi pregunta es: debo tomar las proteinas y creatinas los 7 dias de la semana? Que forma de tomarlas me recomiendas? Mil gracias por tu tiempo, saludos. Responder

Rubén dice febrero 9, 2015 at 5:44 pm Hola Jonatan, gracias por el comentario. En cuanto a las proteinas, revisa el comentario de Dani donde le cuento cómo tomar los batidos de proteinas (a si no me repito). Sobre tomarlas a la vez, yo sí lo hago, pero la creatina sólo la tomo durante periodos de 8 semanas. Luego descanso unos meses y vuelvo a tomarla durante 8 semanas. Entreno 5 días a la semana y tomo batidos 6 días/semana, por lo que descanso 1 día. Como siempre, esta es mi forma de hacerlo, pero seguro que un entrenador personal sabrá adaptarlo a tu caso particular de otra forma. Saludos Responder

Cinthia dice febrero 4, 2015 at 3:33 am Hola! Gracias por leer mi duda. Tengo 30 años y JAMAS he llegado a pesar mas de 50 kilos, siempre estoy entre 49, 48 o menos si me enfermo. He ido al gym, tomado proteinas y ademas he ido donde la nutricionista y nada. Mido 1.57 mts y la verdad siento que siempre estoy baja de peso. Es cierto que porque mi cuerpo es asi yo nunca voy a poder hacer masa muscular? Yo sueño con tener unas buenas piernotas pero no lo logro y

me entristece, mas bien bajo el peso. Me gusta correr pero no lo hago seguido por lo mismo de la perdida de peso en poco tiempo. Ahora que recomiendas a alguien como yo? Que intensidad le pongo a los ejercicios? Y tomo creatina con proteinas? O que puedo hacer? Gracias por la respuesta de antemano.Responder

Rubén dice febrero 9, 2015 at 5:37 pm Hola Cinthia, muchas gracias a ti por tu comentario y contar tu experiencia. Ganar masa muscular es un gran reto y un objetivo que cuesta y mucho, pero se puede. Mentalizate. Lo que ocurre es que hay que enfocar el sacrificio en la dirección correcta. Planteate desde ya una dieta hipercalórica. Habría que calcular las kcal diarias y deberías de llevarla a rajatabla. Te recomiendo que realices un entrenamiento de hipertrofia. No es facil entrenar y en un comentario no te resolveré tus dudas, pero como consejo, creo que la mejor inversión que puedes hacer por tu salud es invertir tu dinero en 3 meses con un entrenador personal. Contrátalo, que te enseñe a entrenar, intensidades y rutinas. A medirte, es super importante, a comer, qué comer, cuánto y cuándo. Estoy seguro que será una de las mejores inversiones de tu vida. Saludos Responder

Naty dice enero 30, 2015 at 8:01 pm Hola, buenas tardes.. quisiera hacerle una consulta con respecto a suplementacion, mi objetivo es incrementar la masa muscular, pero el problema es que no tolero la proteína en polvo, por cuál suplemento me recomendaría reemplazarla en lo posible si puede ser en cápsulas y que otros suplementos podría combinar para incrementar la masa muscular, espero una pronta respuesta. Desde ya muchas gracias. Responder

Rubén dice febrero 2, 2015 at 6:48 pm Hola Naty, gracias por tu comentario. Sinceramente, no lo se. Es una buena consulta pero desconozco la alternativa. Lo más aconsejable es que te dirijas a un nutricionista o a un centro de suplementación para que te orienten directamente sobre si existen opciones a lo que comentas. gracias y disculpa!! Responder

yosselin dice enero 30, 2015 at 5:07 pm

hola mi pregunta es si se tiene q tomar los dos suplementos la de proteina de wey y la creatina o puedes elegir cualquiera de los dos y en mi casa mido 1.60 y peso 54kg cuanto seria la dosis .. gracias Responder

Rubén dice febrero 2, 2015 at 6:41 pm Hola Yosselin, perfectamente puedes combinarla. De hecho, yo lo hago. La dosis de proteina suelen ser 1gr por cada kg de tu peso al día. Dividelo en batidos de 30gr como máximo. En cuanto a creatina entre 2 y 5gr al día máximo durante 8 semanas. Saludos Responder

Alex dice febrero 8, 2015 at 6:52 pm Hola que tal, yo al igual que muchos soy ectomorfo! Estoy apunto de volver al gym. Mi objetivo claro es ganar masa muscular. Ya tengo programada una dieta de 4500 cal limpias y una rutina de 5 dias a la semana. Mi duda es, quisiera complementarla con un suplemento, y como dices en tu articulo, lo mejor y basico es la proteina. Entonces yo bjsco una proteina de rapida absorcion, para tomarla despues del gym, y que asi contribuya al sanamiento de laa fibras musculares, y por lo tanto al crecimiento, a mi me recomendaron la Iron Whey Protein de la linea de Arnold, ¿Que opinas sobre ella? ¿Es buena? ¿Me servira para mi objetivo? ¿Es lo

que necesito? Etc. Gracias de antemano, y que buen articulo, saludos Responder

Rubén dice febrero 9, 2015 at 6:04 pm Hola Álex, gracias por tu comentario. La verdad es que no he tomado la proteina que me dices, pero lo que si tienes que tener en cuenta es que sea proteina de Whey, es la que mejor se asimila. En cuanto a la dieta, 4500kcal son muchas, no se si estas acostumbrado a comer tanto, si no, no te desesperes, ves acostumbrando a tu cuerpo poco a poco.. empieza por 2800.. 3000, 2200, y ves subiendo progresivamente. De lo que se trata es que al final sea un hábito, no algo temporal de lo que te canses y dejes de hacerlo. Puede por ejemplo que llegues a 3300kcal diarias y no puedas comer mas, en esos casos son cuando los batidos y la suplementación vienen geniales para completar la dieta. Sobre la que yo tomo, es la que ves en el articulo, de la marca MyProtein. Saludos Responder

Ayrthon Santillan dice enero 26, 2015 at 9:18 pm Ruben te felicito por el post, una consulta llevo 3 meses entrenando, he comprado un whey (el nitrotech), creatina, BCAA y glutamina, cual es la forma correcta de consumirlos, para obtener los mejores resultados? Mido 1.78 y peso 73Kg, Gracias y Dios te bendiga de antemano Responder

Rubén dice febrero 2, 2015 at 6:27 pm Hola Ayrthon, gracias por tu respuesta. Aquí debería aconsejarte un entrenador personal directamente dependiendo de tu objetivo y rutina. No obstante, según mi experiencia, yo lo tomo del siguiente modo: – proteina: repartida la dosis diaria en 3 batidos/dia, al menos cada 3 horas entre ellos. – creatina: cuando la tomo (solo en fases de 8 semanas) lo hago dividida en 2, la mitad antes de entrenar y la otra mitad justo al acabar de entrenar. – BCAA: los combino con las protenias en los mismos batidos – Glutamina: no suelo tomarla, pero cuando lo he hecho ha sido justo al finalizar el entrenamiento. Saludos Responder

milagros dice enero 26, 2015 at 12:45 pm Hola,te escribo porque necesito consejos, como toda mujer, quiero tener el abdomen plano y un trasero grande, yo particularmente hago 400 abdominales 4 veces a la semana, y siento un cambio pero nada dramatico,esto es obviamente porque no hago ninguna dieta, a la vez estoy bastante conforme con mi trasero y para no perderlo taaanto en la dieta,pense en hacer una dieta de aumento de masa muscular y combinarlo con ejercicios para el trasero, mi duda es: lo que hago esta bien? Podrias recomendarme alguna dieta de aumento de masa muscular para seguir? Responder

Rubén dice febrero 2, 2015 at 6:23 pm Hola Milagros, gracias por contar tu experiencia. En mi opinión, la dieta debes definirla en función al objetivo. Perder grasa, aumentar músculo o tonificar. Es complicado querer hacerlo todo a la vez, por ese motivo hay fases a lo largo de una temporada. Para aumantar musculatura, en este caso glúteos, sí, deberías de tener una dieta pensada para hipertrofia y una rutina de ejercicios exigentes para ello. Saludos Responder

Bryan dice enero 17, 2015 at 2:39 am Hola, quisiera que me respondas una pregunta Soy de cuerpo tipo ectomorfo y sabes que necesito consumir alta cantidad de carbohidratos y proteinas ademas de grasas, queria preguntarte si esa proteina que recomiendas es la adecuada para mi ya que por lo que veo tiene un 95% de proteina.. algo que las demas marcas no tienen o bueno no he encontrado otro laboratorio que produsca una proteina con tanto porcentaje de la misma, que opinas es necesaria para mi? o cualquier otra marca es suficiente. Espero tu respuesta me ayudaria mucho, Gracias Responder

Rubén dice enero 20, 2015 at 10:27 am Hola Bryan, gracias por tu comentario. El hecho de ser ectomorfo (y yo también lo soy) no tiene que ver con la suplementación a tomar. La proteina de whey es la que mejor asimilación tiene por lo que si crees que en tu dieta no alcanzas los valores de proteinas necesarios, no estaría de mas que incluyeras batidos de proteinas de whey. Saludos! Responder

Toni dice enero 17, 2015 at 2:19 am Hola, Ruben Me llamo toni y mido 1,87 y peso 66. Que tipo de suplementos me acosejarias para coger massa muscular lo pronto antes posible y como deberia tormarlos. Responder

Rubén dice enero 20, 2015 at 10:23 am Hola Toni, gracias por tu comentario. Lo de “pronto”, mejor quítatelo de la cabeza. Es el principal error de cualquier persona, no sólo para ganar sino también para perder. Conseguir un objetivo así no tiene una fórmula mágica ni una poción milagrosa que cambiará tu cuerpo de la noche a la mañana. Mi consejo, invierte en salud, si te lo quieres tomar en serio, contrata durante 2 meses a un entrenador personal, que te enseñe a comer, entrenar y a planificar la temporada. Será una de las mejores cosas que hagas. Saludos Responder

Francisco dice enero 16, 2015 at 10:12 am Buenas llevo sobre dos meses entrenando y e adquirido varios suplementos , no se si empezar a tomarmelos yaa o esperar un poko mas de tiempo asta llegar a mi limite porke aun kreo ke puedo llegar mas lejos. Estos son los suplementos que he comprado y otros me lo an regalado : proteinas whey , creatina, bcaa, glutamina, carbohidratos y un multivitaminico si me ayudases cuando empezar a tomarmelos y de que manera te lo agradeceria . Graciass un saludo!!! Responder

Rubén dice enero 20, 2015 at 10:19 am Hola Francisco, gracias por comentar en el blog. Yo personalmente cuando empecé no lo hice con suplementación. Te cuento mi experiencia y a partir de ella tomas tu mismo la decisión. Mi entrenador personal me configuró una dieta apropiada para hipertrofia (sin suplementación), la cual seguí durante 6 semanas de adaptación. A partir de la semana 7 la rutina cambió siendo más exigente, en ese momento necesitaba más nutrientes pero me era imposible comer mas, por eso incluimos suplementación de proteinas. A su vez, para rendir mas, incluimos la creatina (que duraría sólo 8 semanas). A lo largo del año y según las intensidades incluimos proteinas con BCAAs para una mejor asimilación y en algunos casos la glutamina para mejorar la recuperación del entrenamiento. En mi caso no fue toda la suplementación deportiva a la vez, aunque esto mejor tendría que verlo un entrenador personal contigo,

valorando tus objetivos y planificación. SAludos Responder

Antonio dice enero 15, 2015 at 10:50 pm Hola que tal tengo una duda yo mido 1.78 m. Y peso 69 kg y mi duda es si debo tomar un ganador de peso o alguna proteína para aumentar mi masa muscular Responder

Rubén dice enero 20, 2015 at 10:14 am Hola Antonio, no necesariamente. Si tu dieta está correctamente estructurada y configurada tanto en cantidad como en calidad de alimentos y nutrientes, los suplementos no te serían necesarios. La suplementación entra en juego si las dietas carecen en alguno de esos aspectos. Saludos Responder

Juan dice enero 15, 2015 at 7:42 am Hola , Tengo varias dudas yo peso 58kg y mido 1.71 cm es decir estoy algo bajo de peso y mi pregunta es que suplementos tomar para aumentar , lógicamente proteína pero quisiera saber si me es recomendable tomar creatina , yo hago crossfit y es exigente pero no ya estoy acostumbrado y pues tener mas fuerza y resistencia no lo necesito es decir que yo la compraria solo para aumentar la debería tomar o que otro suplento me recomienda . gracias sos excelente Responder

Rubén dice enero 15, 2015 at 11:25 am Hola Juan, gracias por tu comentario. Crossfit es un entrenamiento hiit… fuerza/resistencia. En tu caso, si tienes capacidad y eres de buen comer, la proteína podrías incluirla en tu dieta. Si no eres capaz de comer lo suficiente, entonces sí te recomiendo tomar batidos de proteinas. Los BCAAs te ayudarán a similar esa proteina de forma más eficiente. En cuanto a creatina, podrías probar tu mismo durante 8 semanas, revisa tus sensaciones, rendimiento… nadie mejor que tu para evaluar si te da resultado o no. Saludos Responder

Leonardo Rojas dice enero 19, 2015 at 7:29 am Hola Rubén Quisiera que me de un consejo hace 4 meses que deje el gym por motivos de trabajó y en ese tiempo aumente terriblemente mi peso ya que ahora peso 100, 500 kg y mido 1.83 , jamas e consumido algun tipo de suplementos y hace ya 8 años que entreno en el gym bueno mi deseo es retornar con todo al gym y quiero aumentar mi masa muscular pero a la misma vez bajar de peso unos 30kg que es lo que tengo de mas que es lo que usted me recomienda que haga ? Espero su respuesta gracias Responder

Rubén dice enero 20, 2015 at 10:58 am Hola Leonardo, gracias por comentar tu experiencia. Sinceramente, antes de darte consejos generales, para casos como el tuyo creo que lo mas apropiado es que contactes con un profesional que evalue tu situación personalmente y te ayude a mejorarla. Invertir dinero en un entrenador personal puede ser lo mejor que hagas en tu vida, y si realmente quieres cambiar tu cuerpo, un personal trainer te ayudará a estar motivado, te enseñará a comer y a entrenar. A partir de aquí todo está en tus manos. Saludos

Responder

Francisco dice enero 15, 2015 at 1:06 am Hola Rubén, quisiera saber que suplementoy con cuales propiedades se me recomendaria si mi objetivo es bajar de peso y aumentar masa muscular, voy al gym 4 veces a la semana Responder

Rubén dice enero 15, 2015 at 11:01 am Hola Francisco, yo personalmente tomo lcarnitina en las últimas 6 semanas de la temporada para que sea más efectivo la quema de grasa. Durante esa fase de entrenamiento las rutinas son más intensas en cuanto a pulsaciones y menos exigentes en cuanto a peso, pero sí en repeticiones. Se suele hacer un entrenamiento tipo hiit. Se aumentan también las horas de cardio a la semana, siendo 5 ó 6 en total. Luego reduzco las kcal de la dieta uno poco… Todo eso, junto con la lcarnitina suele ir de maravilla. Eso si, sólo la suplementación no hace magia. Saludos

Responder

Francisco dice enero 16, 2015 at 5:09 am Muchas gracias Ruben Responder

Martin Castillo dice enero 14, 2015 at 11:17 pm Buenas, Ruben tengo 39 años soy delgado 150 Lbs., iniciare el GYM y necesito que debo tomar para aumentar por a 170 o 180 Lbs, eh visto algunos videos para como entrenar, pero en los suplementos me caigo, me podrias decir, gracias mil, desde la Rep. Dom. Responder

Rubén dice enero 15, 2015 at 10:56 am Hola Martin, gracias por el comentario. Como comentaba a otro usuario, debes revisar si en tu dieta aportas o no la suficiente proteína. Si no fuera

así, tendrás que tomar un suplemento deportivo de “proteinas”. Por otro lado, para mi la creatina es esencial, la tomo desde hace unos 3 años en fases de 8 semanas (un par de veces al año). También puedes revisar suplementaciones que junto con las proteinas incluyan BCAAs, que te ayudarán a una asimilación mucho más eficaz. Saludos Responder

aDay dice enero 13, 2015 at 8:48 pm Hola buenas! quería que me aconsejaras sobre cual es el mejor suplemento para ganar masa muscular porque estoy en pleno proceso de ello, con la dieta y el trabajo se no el cambio pero para mi no es suficiente asi que a la hora de gastarme el dinero queria hacerlo con buena idea antes, muchas gracias!! ^^ Responder

Rubén dice enero 15, 2015 at 10:47 am Hola aDay, gracias por preguntar… en realidad prefiero desmarcarme en cueanto a definir “lo mejor” o “lo peor”. Lo que sí puedo decirte es que si en tu dieta no aportas la suficiente proteína, necesariamente tendrás que tomar un suplemento deportivo de “proteinas”. La creatina para mi es

esencial, la tomo en fases de 8 semanas (un par de veces al año). También puedes revisar BCAAs, que te ayudarán a la asimilación de la proteína. Saludos Responder

anthony fanini dice enero 12, 2015 at 5:52 pm Hola Ruben, Me dirijo a usted porque me ha encantado tus respuestas y quiero que me ayudes… Soy un tipo de cuerpo ectomorfo, muy flaco, metabolismo rapido, y dificultad de ganar peso, Que me recomiendas hacer? haaa y entrare al gymnasio el 15 de este mes… Gracias Responder

Rubén dice enero 15, 2015 at 10:39 am Hola Anthony, gracias por tu comentario. La verdad es que tu consulta suele ser de las mas habituales en el blog…y cada vez contesto mas o menos lo mismo. Como siempre, lo primordial para aumentar tu masa muscular

es revisar la dieta: en cantidad y en calidad. Partiendo de eso, lo siguiente es realizar una rutina de hipertrofia bastante exigente. Estoy acostumbrado a ver entrenar a personas en el gimnasio que lo hacen sin intensidad y que lo hacen sin ganas. Así imposible. Yo aprendí a entrenar bien cuando estuve con un entrenador personal durante 1 año!! Con esos 2 puntos, y la constancia, tienes mucho ganado. Saludos Responder

Emanuel Mentesana dice enero 12, 2015 at 2:35 am Hola peso 48kg y mido 1,60 mts juego al futbol y voy al gym hace 1 mes quiciera saber que suplemeto tendria que tomar para aumentar mi masa muscular, llevo una buena dieta alimenticia pero no me da muchos resultados. Felicitaciones por el blog Responder

Rubén dice enero 12, 2015 at 1:30 pm Hola Emanuel, gracias por el comentario. Los suplementos no son una fórmula para aumentar masa muscular sino una ayuda para ese objetivo. Lo que

tienes que tener en cuenta es que su efectividad depende en gran medida de la dieta y el tipo de ejercicio que realices. Si comes poco o mal, no aumentarás masa muscular. Si no realizas un entrenamiento muy exigente de hipertrofia, tampoco. Revisa con tu entrenador las rutinas que estas llevando para modificarlas en caso que no sean las apropiadas. Saludos Responder

virgilio cruz flores dice enero 11, 2015 at 12:59 am Soy menor de dad puedo tomar la creatina ??? Responder

Rubén dice enero 12, 2015 at 1:23 pm Buenos días, gracias por la consulta. Pues dentro de las contraindicaciones no creo que esté el tema de la edad. Revisa con tu entrenador personal tus objetivos y rutinas y valorar si realmente es un suplemento que necesitas para ello. Saludos

Responder

Javier dice enero 9, 2015 at 11:48 am Buenos días Rubén! estoy preparando pruebas físicas y estaba pensando en tomar proteína whey a parte de aminoácidos para aumentar sobre tdoo fuerza para hacer las dominadas que me cuesta. Mi entrenador me recomento tomar creatina para aumentar pero me da miedo engordar y no levantar luego mi peso. ¿ Se engorda mucho, es bueno? Estoy tomando aminiaciodos GSN BCa’s con glutamina sabor chocolate pero son algo asquerosos la presencia y sabor. ¿ Que me recomiendas? Tenia pensado toamr la proteina + bcaas con glutamina ( mezclar los dos componentes en una toma) y si acaso tomar la creatina también ( todo de myprotein). ¿ Se puede tomqar todo junto o es mejor decantarse por una cosa o otra?. un saludo gracias Responder

Rubén dice enero 12, 2015 at 1:21 pm Hola Javier, gracias por tu comentario. Yo por ejemplo empecé con la creatina antes que con la proteía. El motivo era que la proteína no la necesitaba

dado que seguia estrictamente una dieta de 2800kcal en su día. La creatina en realidad no te hace engordar, en mi caso me ayudaba muscularmente a rendir mejor y levantar mas peso, consiguientemente, mis músculos se desarrollaron algo mas. Es cierto que la creatina las tomo en fases de 8 semanas, por lo que la tomo 2 veces en la temporada. Hoy por hoy sí combino, creatina (en su fase), con proteina + BCAAs y glutamina… si tomas las dosis apropiadas no deberías tener problemas. Saludos! Responder

Cajaleon2010 dice enero 9, 2015 at 12:25 am buenas me da alguna idea para aumentar mi masa muscular, tengo 15 años, gracias Responder

Rubén dice enero 12, 2015 at 1:17 pm Hola, en mi opinión el mejor consejo es que tengas paciencia y hagas las cosas bien. Empieza por la dieta, es lo más importante. Si eres

constante con ella y realizas una rutina de hipertrofia, con el paso de los meses debes de notar mejoras. Ya nos cuentas! Responder

alejandro dice enero 7, 2015 at 5:41 pm Buenos dias. mi nombre es alejandro queria preguntarte algo relacionado con el aumento de la masa muscular, voy 5 dias al gym y tome una proteina llamada syntha 6 y nitrix que fue lo que me sugerio el entrenador del gym, en el transcurso de mes y medio no vi muchos resultados. en estos momento estoy pesando 77 kg y mido 172 cm queria que me recomendaras algo para rebajar la barriga y a la vez aumentar mi masa muscular. esta semana comence al gym y despues de hacer la rutina realizo cardio de 45 a 60 minutos diarios y trabajo los abdominales para ver si rebajo la barriga. me gustaria que me ayudaras con tus recomendaciones para lograr los objetivos planteados. Gracias Responder

Rubén dice enero 12, 2015 at 1:03 pm

Hola Alejandro, gracias por comentar tu experiencia. Como siempre, las recomendaciones en estos casos son claras: DIETA. No hablas de ella pero en realidad es lo más importante. El 80% del éxito está en seguir una dieta estricta a tus objetivos. De hecho, si la sigues al 100% no será necesario ser tan exigente en el gimnasio. A parte, obviamente deberías realizar una rutina de hipertrofia y al menos 4 horas de cardio a la semana. Saludos Responder

Mauricio dice enero 2, 2015 at 9:27 pm Estimado, saludos desde Chile! Te quería hacer a consulta, ya que hace un tiempo llevo tomando el weith gainer 2200 gold de GNC, trabajo 4 días a la semana los grupos grandes, pero no consigo aumento real de peso, al entrar al gimnasio pesaba 72 kilos, después de un año de trabajo, peso 84, midiendo 1.77 pero necesito que me recomiendes si es bueno, reforzar el suplemento con proteína y creatina. Ademas de felicitarte por tu excelente trabajo en esta web. Responder

Rubén dice enero 7, 2015 at 2:06 pm

Hola Mauricio, gracias por tu comentario. ¿A qué te refieres con aumento real de peso? por lo que veo has aumentado 12 Kg. Es una cifra considerada. Si a lo que te refieres es que el aumento es de grasa y no muscular, tendrías que revisar 2 cosas: 1) las horas de cardio que realizas cada semana, 4 ó 5 estaría bien. 2) La calidad de la alimentación de la dieta. Evita grasas, fritos, salsas, etc… Si te suscribes al blog tienes acceso a una dieta general de aumento de masa muscular que te ayudará a coger algunas referencias. Saludos. Responder

OMAR López dice enero 1, 2015 at 7:23 pm Gracias por su ayuda quisiera una rutina y una dieta para poder subir de masa muscular llevo tres años de hacer pesas he subido 12 lbs peso 168 tengo 43 años Mido 1.73 Responder

Rubén dice enero 7, 2015 at 1:29 pm Hola Omar,

gracias por el comentario. Tienes en el blog la posibilidad de suscribirte y acceder de forma gratuita a 6 semanas de rutina y dieta para aumentar masa muscular, ¿Le has echado un vistazo? Saludos!! Responder

Bernardo dice diciembre 29, 2014 at 4:49 pm Hola Ruben, desde un tiempo a esta parte e estado realizando actividad física (trote 30 minutos, y maquinas 30 minutos), casi todos los días, con esto e bajado de peso y me dicen que estoy más cernido (apretado), pero no hay desarrollo de masa muscular, mi alimentación no es del todo rigurosa una porque estudio y lo otro el trabajo, sera necesario incluir suplemento para aumentar la masa muscular y si es así cual seria el más recomendable. De antemano gracias. Responder

Rubén dice diciembre 30, 2014 at 1:49 pm Hola Bernardo, gracias por contar tu experiencia. En mi opinión, la dieta es la clave. Trata de revisarla y alcanzar las kcal necesarias… si por tu agenda diaria no puedes comer toda la cantidad de comida necesaria, es

cuando entran en juego las suplementaciones (no antes). A partir de ahí, las suplementaciones habituales son la proteina y BCAAs. Arriba en este artícula verás cuáles son las que yo tomo. Saludos! Responder

Diego dice diciembre 28, 2014 at 7:51 am Hola Rubén, quisiera que aclaradas mi duda con respecto a que si los aminoacidos como AminoMax 8000 son necesarios en la suplementacion? o son una perdida de dinero considerando que ya una suplementacion con batido de proteina cumple con los requisitos en aminoacidos?. Saludos. Responder

Rubén dice diciembre 30, 2014 at 1:44 pm Hola Diego, gracias por la consulta. En cuanto a BCAAs o aminoácidos, en mi modesta opinión no son una pérdida de tiempo siempre que se tomen dentro de un contexto. Digamos que su función general es la de favorecer la síntesis proteica, por lo que se combinan también con suplementación de proteinas. Se toma preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento para evitar la fatiga y sobre todo, tomarlos antes de irse a dormir, dado que es durante las horas de

sueño cuando el organismo realiza sus procesos anabólicos. Como te decía, siempre bajo un contexto de entrenamiento exigente y continuo. Saludos Responder

José dice diciembre 27, 2014 at 1:10 am Hola! soy una persona que mide 1.74 y soy de complexión delgada. Tengo planeado empezar a hacer crossfit y pesas en Enero. Alguna recomendación de que tipo de proteína o productos tomar? o alguna marca en especial? Gracias y saludos! Responder

Rubén dice diciembre 30, 2014 at 1:39 pm Hola José, gracias por tu comentario. Yo justamente ahora estoy combinando esas 2 disciplinas: Crossfit un par de dias a la semana y pesas otro par de días. En cuanto a suplemtación, tomo la que verás arriba, tanto en proteína como en creatina. A mi por el momento me va genial.

Saludos Responder

Dimas eduardo dice diciembre 26, 2014 at 4:32 pm OLA RUBEN ,UNA CONSULTA QUISIERA SABER QUE DIETA PUEDO LLEVAR PARA PODER ADICIONAR LOS SUPLEMENTOS, SOY 1.71M Y PESO 61KG, Responder

Rubén dice diciembre 30, 2014 at 1:38 pm Hola Dimas, gracias por tu comentario. En cuanto a dietas, las que puedo ofrecerte a día de hoy son las que podrás encontrar gratuitamente si se suscribes en los planes de 6 semanas, bien para aumento de masa muscular como para perder peso. Son recomendaciones generales de las que puedes encontrar cosas interesantes que implementar en tu dia a dia. Responder

maribel dice diciembre 23, 2014 at 9:05 pm hola mi consulta es. mido 1.60 no soy obesa pero me quedo esa panzita de mi embarazo y no la puedo bajar, son apenas 3kg. que em quedo de mas. queria aber si puedo toamr algun suplemento que me ayude a quemar esa grasa localizada, y de paso aumentar la masa muscular, ejemplo. gluteos. piernas etc Responder

Rubén dice diciembre 24, 2014 at 11:26 am Hola Marible, gracias por tu comentario. En cuanto a métodos para eliminar grasa localizada, no conozco ninguno. Todo pasa por ser muy muy constante con la dieta y el ejercicio. Basarlo en mucho aeróbico y sobre todo, tener paciencia. Cara al final de temporada, puedes optar por suplementación del tipo lcarnitina, que son quemadores de grasa. Si los tomas en semanas donde aumentas el cardio, suelen verse efectos mucho mayores. Saludos Responder

efren dice

diciembre 21, 2014 at 8:32 am hola soy una persona delgada siempre he sido delgado mido 1.75 y peso 50 kg tengo 19 años llevo una dieta normal y no realizo mucho ejercicio me gustaría un consejo de algún suplemento para subir de peso y aumentar masa muscular o si me recomiendas la proteína de whey y la creatina…? Responder

Rubén dice diciembre 22, 2014 at 12:22 pm Hola Efren, gracias por tu consulta. Casi que lo que te diría es que antes de apostar por suplementación, revisaras tu dieta. Comentas que llevas una “dieta normal” y además no realizas mucho ejercicio… justamente estás fallando en los pilares del desarrollo muscular. Las dietas de hipertrofia son muy muy exigentes. No se lo que comes actualmente pero apostaría que en una dieta apropiada se duplicaría tus cantidades actuales (si no mas). Mi consejo es que si quieres ganar masa muscular, revises encarecidamente la dieta, las cantidades y las calidades. Saludos! Responder

Pablo dice

diciembre 18, 2014 at 4:21 am Hola Rubén Me gustaría que de acuerdo a tu experiencia y criterio, me recomendaras qué debo hacer. Actualmente tomo un batido de proteína de whey al momento de preparar mi desayuno. Luego por la tarde, me tomo un batido de BCAA y glutamina mientras preparo mi merienda. Luego entreno y cuando acabo, tomo otro batido, esta vez de proteína junto con BCAA y glutamina… Luego ceno y al acostarme, otro batido de proteína junto con BCAA y glutamina. ¿Está contraindicado mezclar productos?, ¿cuál es la mejor forma de tomarlos de acuerdo a tu experiencia? ¿en qué momento puedo agregar la creatina? ¿puede ser que tomar dos productos juntos, se inhiban entre ellos, como por ejemplo BCAA y creatina? Muchas gracias por tu ayuda. Un afectuoso saludo Pablo Responder

Rubén dice diciembre 18, 2014 at 12:17 pm Hola Pablo, mil gracias por tu comentario. A tu pregunta concreta de mezclar productos… yo en particular no suelo hacerlo, no porque esté mal sino porque me gusta controlar muy bien las cantidades que tomo. Hay veces que venden suplementaciones que son mixes todo en uno, esas sí las descarto. Lo que compro son proteinas por un lado, creatina por otro, etc… Seguramente muchos otros lo harán de otra forma pero a mi me la recomendó mi entrenador así y así lo hago. En cuanto a tomarlas, lo que sí te aconsejaría es que midas las dosis diarias de cada una de ellas para llevar un control. La proteína yo la tomo cada 3 horas mínimo (en 3 batidos). En mi opinión no estaría mal

aprovechar esas tomas para mezclar con BCAAs, ya que son aminoácidos que te ayudarán a sintetizar la proteina mucho mejor. En cuanto a la glutamina, no yo no la tomo por lo que no puedo darte referencia, pero sí se que después de entrenar suele ir bien. Un saludo!! Responder

jairo floreanoh dice diciembre 12, 2014 at 3:26 am hola yo media 1.72 y pesaba 71 kg estoy en el ejército y hacemos mucho ejercicio físico una rutina muy exigente pero desde entonces me he puesto mas flaco e bajado y ahora peso 66kilos pero no tomaba ningún suplemento y ahora kiero aumentar mi masa muscular pero x favor aconsejeme y digame que suplemento debo tomar y como lo debo tomar gracias espero su respuesta Responder

Rubén dice diciembre 15, 2014 at 10:42 am Hola Jairo, perder peso es en gran medida porque no te nutres lo suficiente. Revisa cuántas kcal incluye tu dieta al día y recalculala según el objetivo de aumento de masa muscular. Si por ejemplo el cálculo sale a 2500 o 3000 kcal/dia, y son cantidades que no consigues comer, es cuando

entran en escena las suplementaciones. Con ellas puedes sustituir parte de la dieta para conseguir alcanzar la energía diaria que necesitas. Saludos Responder

Yes dice diciembre 10, 2014 at 12:35 pm Hola Rubén. Empecé hace aproximadamente un año en el gym para quitar la odiosa celulitis y tonificar. He notado que en los cuadriceps ya no se nota tanto la celulitis como antes (aún así no se ve la piel firme), pero en la parte de los femorales la celulitis sigue ahí. Estoy comiendo sano (mucha verdura, proteínas y pocos carbohidratos y grasas). Suelo hacer 10 min de calentamiento en la elíptica y después una sesión de tonificación (sentadillas, zancadas y, varios ejercicios en máquinas), suelo hacer entre 15 y 20 repeticiones. No sé que es lo que puede fallar…quizás debería hacer menos repeticiones y con más peso? Aconsejame algo por favor, estoy desesperada!! Gracias de antemano. Responder

Rubén dice diciembre 10, 2014 at 12:58 pm

Hola Yes, la constancia es algo muy importante y parece que llevas ya un tiempo trabajando bien. Ten en cuenta que eliminar la celulitis es un objetivo muy exigente… pero no imposible. A parte de entrenamientos de tonificación y fuerza, ¿Cuántas horas de cardio haces a la semana? lo óptimo sería mínimo unas 4. Luego, en cuanto a la dieta habría que revisar las kcal, a ver si estás en las que corresponden. Cara al final de la temporada, podrías aumentar la efectividad de los ejercicios con suplementación relacionada con la lcarnitina, que es un quemador de grasa que va realmente bien si entrenas. Saludos! Responder

Rafael dice diciembre 6, 2014 at 3:57 pm Olaa quiero saber cuanto días de trabajo físico con pesas debo hacer y cuantos días descansar tomando suplementos por que yo hago trabajo físico con pesas todos los días de la semana y descanso los fines de semana sin suplementos y que suplementos me aconsejarias tomar para crecer musculatura. Mido 1.68 peso como 60k. espero tu respuesta gracias Responder

Rubén dice

diciembre 9, 2014 at 12:08 pm Hola Rafael, En cuanto al número de dias, lo normal es que a lo largo de la semanas entrenes todos los grupos musculares. Hay gente que entrena 3 días y otros 5 ó 6. Siempre dependiendo de la exigencia y cómo repartas las rutinas según el tiempo de cada sesión. Nadie mejor que un entrenador personal para programarte una rutina y planificación. Sobre tomar suplementación, yo personalmente la tomo todos los dias, entrene o no. Un saludo! Responder

Daniel dice diciembre 4, 2014 at 5:10 am Que tal Rube, mira yo soy delgado, bastante delgado, como regular con lo que respecta a cantidad, pero no asimilo, osea no engordo, sigo flaco, siempre lo he sido, tal vez el problema sea que no asimilo, o algo similar, mi objetivo por ahora no es ganar masa muscular, en el futuro si lo es, por ahora lo que busco es engordar, mido 1.70, peso 55kg, bajisimo, tengo 18 años, me gustaria que me recomendaras algunos suplementos o lo que sea para poder ganar peso. Gracias Responder

Rubén dice diciembre 4, 2014 at 12:09 pm Hola Daniel, gracias por tu comentario. Ganar peso es algo realmente complicado y en muchos casos como puede ser el tuyo existe un factor genético que no puede obviarse. Ten muy claro que todo pasa (en el 80% al menos) por la dieta. Revísala. Mide las kcal que comes al día y verás como seguro estás por debajo de 2500kcal, por poner un punto de partida. Ganar masa muscular pasa por comer mucho, y cuando digo mucho me refiero a mucho y por otro lado por llevar una rutina de fuerza exigente. Si te suscribes, tendrás acceso a una demo de rutina y dieta gratuita que te orientarán un poco. La suplementación, déjala para una fase 2.. o combinándola con la dieta cuando tengas clara ésta. Saludos Responder

Franco dice diciembre 1, 2014 at 6:43 pm Hola, que tal? Yo estuve yendo al gimnasio hace 4 meses y el mes anterior tome durante 3 semanas y media creatina y bcaa. Me sobró de creatina para 3 semanas o 2 y media, y 2 semanas de bcaa. Quiero tomar eso y algo mas que me recomiendes por este mes de diciembre, en donde haría mucho entrenamiento. Mido 1,70 cm y peso 63 kg y medio. Gracias

Responder

Rubén dice diciembre 3, 2014 at 5:40 pm Hola Franco, siempre hay que tomar suplementación en un contexto. Tomar por tomar, de forma aleatoria y sin control de nada sirve. Yo te recomendaría que revisaras la dieta encarecidamente y la rutina. Si tu objetivo es coger masa muscular, podrías optar por 8 semanas de una dieta hipercalórica, junto a una suplementación basada en proteínas y creatina. Si la rutina es además exigente y de máximos, deberías de notarlo. Pero como siempre, lo mejor es que un entrenador personal revise tu caso de forma particular y en persona. Saludos Responder

Andrés dice noviembre 20, 2014 at 6:15 pm Hola Cuando hablas de comenzar en Octubre, entiendo lo siguiente y se me despiertan otras dudas: Octubre a Diciembre (tres meses): tres batidos de proteína al día (¿entrenes o no?) Octubre a Noviembre (dos meses): un batido de creatina al día dividido en dos tomas (¿entrenes o no?)

¿Qué pasa en Enero, no tomas absolutamente nada? ¿En Febrero retomas la creatina, pero y la proteína? ¿Necesitas descansar de la proteína también? Y ¿por qué se deben tomar estas pausas? Agradecería me pudieras aclarar mis dudas. Un caluroso abrazo Andrés Responder

Rubén dice noviembre 24, 2014 at 6:39 pm Hola Andrés, yo lo suelo hacer en fases de 3 meses dada la rutina que en su momento hacía con mi entrenador personal (ahora hago la de entrenium, pero he adquirido este hábito): – 3 primeros meses de la temporada: fuerza y aumento de músculo: sí batidos todos los días en mi caso 75gr / 3 tomas. Creatina durante 2 meses. – Luego en enero suelo parar la suplementación (mucha gente no lo hace, la toma durante todo el año). Sólo son formas de hacerlo, no se cuál es la mejor, entiendo que según las necesidades de cada uno. Yo no las tomo durante ese mes porque después de navidades no comienzo con la misma intensidad que terminé el año. A partir de febrero, sí vuelvo con la proteína. – La creatina vuelvo a tomarla en abril y mayo, que son los meses de más exigencia (superseries,etc), previas a la fase de definición. – En junio y julio, hago rutinas para definir y quemar grasa… aquí es donde entra la lcarnitina, etc. Como te digo, yo lo ajusto según intensidad de mis entrenes y objetivos. Saludos.

Responder

Pablo dice noviembre 19, 2014 at 8:59 pm Hola profe… Tú das tu ejemplo y dices: “En mi caso, como peso 73Kg pues 1 gr. por Kg, redondeando serán 75gr. Con eso creo que es suficiente para ganar masa muscular.” Debo dar por hecho que los otros 75 gramos uno los debe ingerir en las comidas, no? La pregunta es, ¿basta con 75 gramos de proteína en las cinco comidas diarias o eso es el mínimo? Es malo pasarse? Bueno, igual es complicado calcular cuanta proteína uno consume en los alimentos al día, pero aproximadamente. Gracias y siento no haberme podido explicar más claramente. Saludos Pablo Responder

Rubén dice noviembre 20, 2014 at 11:15 am Hola Pablo, tu consulta estaría mas enfocada a un nutricionista. No obstante, según mi experiencia y documentación te cuento (si algún profesional, dietista o nutricionista cree conveniente corregirme o aportar más información, el blog está a vuestra disposición). Una persona que hace

deporte regularmente y está en fase de aumento de masa, debería ingerir entre 1,5 y 2gr de proteia por Kg (de su peso) al día, hablamos de totales. Si pesas 75Kg, serían entre 112 y 150gr de proteina/dia. En tu dieta diaria, la cual por ejemplo puede dividirse en gran medida de la siguiente forma: proteína (30% del total de calorías), grasas (30%) y carbohidratos (40%). Ese 30% de proteínas serían esos 112150gr. Si por el volumen de comida no puedes alcanzar esas cantidades (en forma de comida), entran en juego las suplementaciones, para que la dieta sea más llevadera. Un saludo! Responder

Pablo dice noviembre 20, 2014 at 10:24 pm Hola Profe! Gracias por la respuesta. Pero a lo que iba era mas enfocado a lo que decías de la cantidad de proteína a consumir diariamente. Cuando dices que tomas un promedio entre 0,5 y 2 gramos por kilo de peso, estamos hablando sólo de la proteína a consumir en batidos o en su conjunto con la comida incluida? Por ejemplo si peso 75kg y decido que para mi son 2 gramos por kilo, serían en total 150 gramos de proteína, pero estos 150 gramos son sólo de batidos o es la mezcla total entre batidos y las cinco comidas del día? Espero haber sido algo mas claro con mi duda. Atentamente Pablo Responder

Rubén dice noviembre 24, 2014 at 6:42 pm Hola Pablo, hasta los 2gr de proteína me refiero a la total (dieta + suplementación: entre 112 y 150gr de proteina/dia.). Si consigues comer la carne o alimentos suficientes en tu dieta para alcanzar esas cantidades, no tendrías por qué tomar suplementación. Lo que ocurre es que por mi dia a día no puedo comer tanto, por lo que compenso con la suplementación hasta alcanzar esas cifras totales de proteina. Un saludo! Responder

Pablo dice noviembre 24, 2014 at 9:34 pm Ahora me ha quedado claro. Muchas gracias profe!

Elizabeth dice noviembre 29, 2014 at 8:58 am

Yo llegue a subir 15 libras musculares con creatina peso 115 libras ahora .. Deje de usar la creatina porque me salieron granos .. Eso se debe a q tomaba mucha cantidad en el dia ? Osea cuanto es la cantidad perfecta para mi peso en creatina ? Responder

Rubén dice diciembre 1, 2014 at 11:31 am Hola Elizabeth, no conozco casos en mi entorno en los que la toma de creatina haya supuesto unos efectos secundarios como los que comentas. Prueba otras marcas, puede que la que hayas tomado sea un combinado de otras suplementaciones o sustancias y eso te haya generado esos efectos. En cuanto al cuánto, lo normal está en 2 a 5gr al día, dependiendo de las fases. No obstante, esto debe indicártelo tu entrenador personal. Saludos Responder

Victoria dice noviembre 14, 2014 at 5:02 pm HOla te hago una consulta, tengo hipertiroidismo, y una de las dificultades es que pierdo masa muscular, soy una mujer que se ejercita, y desearia

que me aconsejes para ganar masa muscular, soy muy delgada y no me gusta.gracias Responder

Rubén dice noviembre 17, 2014 at 11:37 am Hola Victoria, gracias por tu consulta. Creo que en esta ocasión no podré darte ninguna orientación. El propósito del blog es el de comentar mi experiencia real y ponerla a disposición de todos los que lo leen esperando que pueda serviros de orientación. En casos tan particulares, creo que no debo dar consejos salvo el de que te dirijas a un médico para que de forma personal evalue tu caso y pueda proponerte una dieta apropiada. Espero que me entiendas. Un saludo! Responder

Pablo Andrés dice noviembre 13, 2014 at 9:57 pm Hola! Gracias por tu blog, es de gran ayuda para entender un poco mejor todo esto que no es fácil. Soy de esas personas hectomórficas, de las que como podrás imaginar, me cuesta un mundo ganar peso. Me salto una comida y ya adelgazo.

Hace unos meses he comenzado a consumir creatina (antes sólo tomaba proteína “whey protein”) y he notado un leve cambio, un pelin mas definido y tonificado. Mido 1,78 y peso 74/75 kg y tengo 32 años. Si bien mi objetivo no es estar súper caxas, sí que me gustaría sacar más musculatura. Me gustaría pedirte (si es que no lo has hablado ya, porque es primera vez que entro aqui) es que dieras ejemplos de tu dieta diaria, día a día… Yo he dejado la pasta diaria que comía y consumo pollo, carnes rojas, y pescado a diario. Pero supongo que no es suficiente o necesito algún otro complemento además de los batidos de proteína y creatina. Gracias de antemano por tu tiempo. Saludos Pablo Responder

Rubén dice noviembre 17, 2014 at 10:58 am Hola Pablo, gracias por tu comentario. Cuando empecé “en serio” con el entrenamiento, hace unos 2 años y medio, lo hice entrenando con un entrenador personal y la dieta que seguí a rajatabla durante un año entero es la que tienes accesible en las 6 semanas de entrenamiento + dieta para aumentar masa muscular. Tal cual. A partir del año, modifiqué algunas partes pero en esencia era esa. Ahora, la que sigo es la del programa Entrenium y que se renueva cada 6 semanas. Si te interesa ponerte en serio, ahora tienes una oferta, por 15€ tienes 3 meses de acceso a rutinas y dietas. Un saludo! Responder

José dice noviembre 9, 2014 at 6:08 pm Hola mi nombre es José … Me preguntaba si me recomendarías tomar tetosterona para ganar masa muscular ya que mido 1.79 mts. Peso 80kg. Y tengo 20años hago rutinas de levantamiento de peso continuo 6 o 5 veces por día me alimentó bien ( pollo, carne roja, huevos, batidos de proteína,entre otras cosas) y creo que me quede estancado no puedo recuperar mi masa muscular la que tenía antes. Espero que me puedas ayudar… Gracia Responder

Rubén dice noviembre 10, 2014 at 11:47 am Hola José, gracias por tu consulta. Sinceramente, no lo se. Nunca la he tomado personalmente por lo que ni siquiera puedo contarte cuál es mi experiencia personal. Para este tipo de consultas, creo que lo más recomendable es que te dirijas a un médico deportivo o entrenador personal para que evaluen tu caso particular y reviséis si realmente lo que necesitas es un tratamiento u otro. Lamento no poder darte información. Un saludo Rubén

Responder

David dice noviembre 3, 2014 at 3:11 am Me gustaría aprovechar que ahora dispongo de más tiempo libre para comenzar a ponerme en forma ya que el resto del año estuve demasiado ocupado y el poco tiempo libre no me permitía gran cosa. No te voy a preguntar si me recomiendas o no los productos que has mencionado ya que he de suponer que sí, mi pregunta es la siguiente: ¿tendría algún efecto adverso dejar de consumir esos productos en un futuro? Responder

Rubén dice noviembre 3, 2014 at 1:19 pm Hola David, gracias por comentar en el blog. En cuanto a efectos adversos.. mas bien lo diría al revés… al dejar de consumirlos, dejas de tener los efectos favorables. Además, casi siempre va todo unido.. quiero decir.. sería una rueda: quieres ponerte en forma > haces deporte > dieta > sumplementación >>> y si eres constante, consigues tus objetivos. Y luego está lo contrario… dejas de tomar suplemtación > dejas la dieta > dejas de hacer deporte … y consiguientemente dejas de estar en forma. Resumiendo, efectos adversos yo personalmente no los he tenido.. pero entiendo que el efecto mariposa sí tendría otro tipo de

consecuencias. Saludos!! Rubén Responder

Jasiel Sanchez dice octubre 31, 2014 at 3:50 am Hola, me gustaría saber si debería tomar algunos bcaa o creatina, ya que llevo 11 meses en el gym mido 1.70m tengo 19 años y entré al gym con un peso de 95k y ahora tengo un peso de 73k he llevado dos dietas la primera para bajar y la segunda que es la actual(para volumen), he tomado tres proteínas cero carbohidratos, percursor de testosterona(animal test), potenciador de hormona(animal m-stack) y pues nunca he dejado a un lado la dieta, desde mi primer día en el gym he sido constante empecé con 4 veces por semana y hace tres mese 5 por semana, ahora siento que no puedo aumentar mi volume, me siento estancado y no se si los bcaa, creatina, cambiar a una proteína baja en carbohidratos serían la solución, cualquier recomendación o sugerencia sería bien recibida, gracias Responder

Rubén dice noviembre 3, 2014 at 12:24 pm Buenos días Jasiel,

antes de nada, agradecerte contarnos toda tu experiencia. En casos como el tuyo, creo que merece la pena apostar por consejos generales. Cumples con un requisito esencial que es la constancia. Además, has conseguido algunos de tus objetivos ya. Puede que a su vez estés cayendo en el error de querer cumplir otras fases antes de tiempo, y todo lleva sus plazos. Mi opinión para casos como el tuyo en el que te dirijas peresonalmente a un profesional, bien un entrenador personal y nutricionista. Ellos evaluarán tu caso con medidas reales y seguro que conseguiras alcanzar las metas que te propongas.. lo dicho, si tienes ganado un punto muy importante: ser constante Un saludo! Responder

eduardo hernandez dice octubre 29, 2014 at 6:23 pm hola pues tengo 14 años y mido 1.84 y peso 60 kg y pues queria empezar a aumentar masa muscular tomando whey protein o nitro tech no se si ustedes podrian ayudarme dandome consejos de cual tomar y asi muchas gracias por su respuesta Responder

Rubén dice octubre 30, 2014 at 2:05 pm Hola Eduardo,

yo personalmente tomo la de de MyProtein que verás arriba en el artículo. Suelo comprarla de 1 o 2 kg y con sabor fresa con nata… me encanta. Aunque sobre todo, para aumentar masa muscular lo que tienes que hacer es revisar muy bien tu dieta y la cantidad de kcal que comes al día, yo por ejemplo sigo una dieta de casi 3000kcal.. es fundamental. Saludos Responder

Romina dice octubre 23, 2014 at 6:52 am Hola tengo dudas sobre la creatina.soy mujer y quiero empezar a tomarla. Es verdad q podria quedar con un cuerpo masculino? Tengo miedo de eso favor responder Responder

Rubén dice octubre 23, 2014 at 9:31 am Hola Romina, la creatina a mi me ayuda a recuperarme de las sesiones más exigentes y a rendir más. Es cierto que por estos efectos te ayuda a levantar más peso en caso de un entrenamiento de hipertrofia y sinceramente, sí se nota en la musculatura. Ahora bien, todo depende de tu condición actual, genética y tipo de rutinas…

Saludos Responder

Alex dice octubre 20, 2014 at 12:33 am hola me llamo Alex, ido 1.93m y peso 90kg, estoy tomando Whey Protein por la mañana y otro despiues del gimnasio, quiero ganar masa muscular ya que soy delgado, me recomendáis tomar Creatina o con las proteínas es suficiente? gracias Responder

Rubén dice octubre 20, 2014 at 12:13 pm Hola Álex, pues con la creatina lo notarás, sobre todo en la recuperación muscular y a la hora de rendir, verás que movilizas más peso. Prueba durante 8 semanas y contrasta los resultados. A mi personalmente me va muy bien, la tomo 2 veces al año. Saludos Responder

marvin boch dice octubre 12, 2014 at 5:08 pm Llevo dos mese en el gym y consumo proteina whey despues del ntrenamiento pero aun asi no subo ni bajo de peso.. que mecrecomienda… de antemano muy agradecido. . Responder

Rubén dice octubre 13, 2014 at 12:48 pm Hola Marvin, si por tus medios no has conseguido resultados, lo mejor es ponerte en manos de profesionales y un entrenador personal. Yo creo que es una de las mejores inversiones que puedes hacer. Puedes probar al menos entrenar con él durante un mes, para aprender las pautas del entrenamiento, exigencia, etc. Lo siguiente sería ver la dieta, seguramente no comas lo suficiente ni lo correcto. Por lo que también échale un vistazo a ese aspecto. Si te suscribes, puedes tener acceso a una dieta de hipertrofia de 6 semanas, lo que puede darte una idea de cantidades y alimentos. Saludos. Responder

David mg dice octubre 11, 2014 at 12:12 pm Buenos días Rubén, Al leer tu entrada me has dado el empujoncito que necesitaba para animarme a comprar proteína de whey y creatina para mi fase de hipertrofia muscular, así que gracias :). Tengo una duda acerca la toma de estos suplementos. Me queda claro tu patrón de consumo durante los días de entrenamiento, pero cuando no entrenar? Sigues tomando los 75 gr de proteína de whey distribuidos en 3 tomas al día, o reduces esos gr? En cuanto a la creatina, disminuyes su consumo, o directamente no la consumes en tus días de no entreno? Gracias de antemano David Responder

Rubén dice octubre 13, 2014 at 12:18 pm Hola David, muy buena pregunta. Yo al principio también me la hice… mi entrenador en ese momento me contestó que en los días que no entrene (que en realidad son 1 ó 2 a la semana) también tome la suplementación de igual forma que en el resto. En cuanto a la creatina sí lo hago porque esta suplementación en realidad se toma en fases de 8 semanas. En cuanto a la proteina, aquí si te tengo que ser sincero y decirte que cuando llega el domingo, que es cuando sí o sí descanso, quizás sólo me tomo el del desayuno.

Saludos! Responder

antonio muñoz tagnao dice octubre 7, 2014 at 6:23 am me gustaria saber si tienen alguna forma de mensajeria ya que mi lugar de residencia es alvarado veracruz mexico Por lo anterior Gracias Responder

Rubén dice octubre 7, 2014 at 10:47 am Hola Antonio, pues aquí depende de la empresa de suplementación, no sabría confirmarte hasta donde pueden realizar el envío. Es cuestión de ver el checkout en la web… saludos Responder

leonel dice octubre 4, 2014 at 7:37 am Hola mi nombre es Leonel tengo 18 años, mido 1.72 y peso 65 kg me gustaría saber que suplemento tomar de acuerdo a mi edad trabajo en un trabajo muy pesado y ago un poco de ejercicio en las mañanas y por las tardes practico skate (patineta) y quisiera aumentar mi masa muscular si me pudieras ayudar te lo agradecería mucho Responder

Rubén dice octubre 6, 2014 at 10:47 am Buenos días Leonel, todo está en función al objetivo. No obstante, para aumentar masa muscular habría que revisar tu dieta. Seguramente comas muy por debajo de lo necesario, por lo que habría que calcular el num. de kcal al día que necesitas. A partir de ahí , tendrías que configurar un entrenamiento de hipertrofia, mínimo 3 días a la semana. Como complemento, la suplementación puede ayudar, pero si lo que estás buscando es una fórmula mágica para tener más mas masa muscular, lamento decirte que va a ser que no existe. Saludos!! Responder

Clara dice

octubre 1, 2014 at 11:03 pm Hola, qué buen blog tenés! mira peso 48 kilos para 1m60 de estatura. Quisiera saber como puedo tener más cuerpo… soy super delgada… en unos días empiezo el gym y me gustaria tomar algun suplemento… me gustaria tener por lo menos más piernas… y verme bien.. sin que me digan lo delgada que soy. Te agradecería tu opinion. clara. Responder

Rubén dice octubre 2, 2014 at 12:41 pm Hola Clara, gracias por tu comentario. Aumentar la masa muscular no es un objetivo fácil, requiere mucho sacrificio y una dieta correcta. Los suplementos sólo son efectivos si los combinas con dieta, rutinas y constancia. Te recomendaría que revisaras una dieta acorde a tu frecuencia de entrenamientos y objetivo. A partir de ahí, si las rutinas de entrenamiento las enfocas a hipertrofia, ya tienes el 80% ganado. Como le he recomendado a algún otro, si realmente te lo vas a tomar realmente seriamente, te recomiendo que le eches un vistazo a http://www.entrenadorpersonal24.com/nuevo-servicio-de-rutinas-deentrenamiento-online-faqs/. Es el nuevo método que yo ahora estoy siguiendo Responder

albert dice septiembre 29, 2014 at 10:20 pm Hola buen dia llevo ya 4 meses en el gym eh visto un poco de mejora pero no como quisiera mido 1.72 y peso 75 kg con el ejercicio eh logrado bajar bastante de peso. mi pregunta es que me recomiendas para hacer aumento de masa muscular que es lo que busco, GRACIAS. Responder

Rubén dice octubre 1, 2014 at 10:44 am Hola Albert, pues si te lo vas a tomar realmente en serio, te recomiendo encarecidamente el programa entrenium, puedes echarle un vistazo a las características en http://www.entrenadorpersonal24.com/nuevoservicio-de-rutinas-de-entrenamiento-online-faqs/. Yo lo he probado y los resultados me han ido muy bien. Creo que tienen posibilidad de prueba 7 días. Saludos!! Responder

Mauricio C. dice septiembre 29, 2014 at 8:00 pm

Saludos, tengo 19 años, Nunca he estado en un plan de dieta, o me he sometido a entrenamientos duros, sólo practico bailes como el break dance, pool dance, ritmos orientales y danzas maories, (cada 4 veces por semana durante 45 min) pero siempre me han dicho que la complexión de mi cuerpo es buena y que no necesito hacer ejercicios muy pesados, a pesar de que soy de tipo ”hectomorfo”, pero la verdad me gustaría ganar un poco más de masa muscular, ¿que suplemento necesitaría tomar para combinarlo con estos ejercicios y cada cuando debo tomarlo? Responder

Rubén dice octubre 1, 2014 at 10:42 am Hola Mauricio, la suplementación idónea que se emplea para aumentar la masa muscular es la creatina y la proteina. Verás en el blog o en los comentarios cómo la tomo yo. No obstante, he de aconsejarte que no sólo por tomarlos vas a aumentar tu masa. Siempre es necesario hacer una dieta acorde en kcal y un determinado ejercicio exigente que con el que seas capaz de romper microfibras para que luego tu organismo las regenere. Saludos! Responder

Augustos dice

septiembre 28, 2014 at 9:25 pm Que pasa si tomo creatina sin ir al gym? (hago mucho deporte, jiujitsu 2 veces por semana y juego 3 veces por semana futbol) peso 61 y mido 1.79 Mts. como me aconsejas tomar la creatina? Saludos Responder

Rubén dice septiembre 29, 2014 at 10:41 am Buenos días Augustos, siempre me han aconsejado tomar suplementación (cualquiera de ellas) como complemento a una rutina de ejercicios. Sóla no es efectiva… la creatina concretamente ayuda a la recuperación muscular y rendimiento en fases de fuerza. Yo al menos la tomo durante 8 semanas en periodos de entrenamiento muy exigentes sobre todo en rutinas de hipertrofia… Tomarla como complemento a otro tipo de deporte, sinceramente, no sabría decirte qué efectividad puede tener. Si alguien que nos lee tiene experiencia al respecto, que nos resuelva esta duda! Saludos!! Responder

osier dice septiembre 23, 2014 at 11:48 am

ruben lo unico quisiera saver es cual es la creatina k me recomendarias para aumentar la masa muscular o si existe algo mejor k esto para ganara volumen en los musculos yo soy una persona de delgada estatura peso 68 kg y mido 1.85 gracias y saludos Responder

Rubén dice septiembre 23, 2014 at 5:16 pm Hola Osier, la creatina que yo tomo es la que verás arriba en el artículo, te pongo el enlace arriba en el texto. A mi me va de lujo! Rubén Responder

Hector Duque dice septiembre 22, 2014 at 8:49 pm Hola, tengo 24 años y peso 57 klg con 1.70 de estatura, voy al gym y mi ejercicio en un 80% es de Cardio pues me gusta y tengo resistencia para el mismo, pero cuando realizo ejercicio con pesas me da mucha pereza no tengo como la energía para realizaros, me alimento relativamente bien, pero me gustaría saber que suplementos puedo tomar para obtener energía y subir masa muscular y q sus efectos secundarios no sean tan negativos, queiro algo de Calidad. muchas gracias.

Responder

Rubén dice septiembre 23, 2014 at 5:22 pm Hola, a nivel muscular, para recuperar y entrenar con mayor exigencia, yo tomo creatina. Verás la que tomo arriba en el artículo. Suelo tomarla un par de veces en la temporada, durante 8 semanas cada una. Seguro que lo notas, y bastante. Saludos Responder

JOSE VELEZ dice septiembre 22, 2014 at 7:29 pm bueno ire al grano soy princiíante en el GYM, solo en mi casa realizaba series de abdominales 3 veces por semana. tengo 3 semanas en el GYM y quisiera una rutina y un plan de nutricion para poder definir mi cuerpo y sobre todo no engordar y eliminar mi grasa abdominal. tengo un maestro, pero la rutina no me convence del todo. realizo triceps, pecho, brazo y pierna. pero nunca abdominales. estoy tomando la bebida llama ISSOPURE ZERO CARB ya que me mencionaron que era solo para definir. pero lo unico que he notado en estas 3 semanas es que mi panza esta hinchada y no veo definidos los musculos. no se ha que se deba a la rutina de ejercicios, alimentacion o a la proteina que tomo.

gracias Responder

Rubén dice septiembre 23, 2014 at 5:13 pm Hola Jose, yo puedo ofrecerte sólo 2 alternativas, puedes suscribirte al blog y acceder de forma gratuita al plan de 6 semanas de rutinas y dieta.. o si quieres puedes optar por la promoción de entrenium que es la que yo hago, son 10 meses y tendrás un soporte mucho mayor. saludos Responder

jhony dice septiembre 11, 2014 at 3:58 am Hola me llamo jhony tengo un problema soy muy delgado peso 58 kg quiero subir peso i no logro por mis medios cual seria tus conmsejo………. el suplemento es bueno. …….. que devo aser Responder

Rubén dice

septiembre 15, 2014 at 10:43 am Buenos días Jhony, subir de peso siempre pasa por definir una dieta correcta y que incluya las Kcal correspondientes. Por lo tanto, mi consejo sería que revisaras tu dieta. Lo segundo, sería revisar tu entrenamiento, ver si realmente entrenas con la exigencia suficiente y la calidad necesaria. Con esos 2 factores, deberías de aumentar peso. Saludos!! Responder

Henar dice septiembre 9, 2014 at 3:24 pm Hola Rubén, mi nombre es henar acabo de salir de una lesión y quería saber hasta que punto son personalizados tus entrenamientos, me refiero a que es una aplicación que según el peso la condición física y las medidas que nosotros le pongamos te da unos resultados o lo personalizas tu dependiendo de las necesidades de cada uno y demás? Lo digo por el tema de que como es a distancia, no se hasta que punto nos puedes hacer un seguimiento y demás… Si me puedes dar más datos. Muchas gracias! Responder

Rubén dice septiembre 10, 2014 at 7:54 pm

Buenas tardes Henar, hoy mismo acabo de subir un video (verás el enlace arriba) donde tienes una demo de la herramienta de rutinas de entrenamiento. Para que el coste sea lo mas ajustado posible, nos tenemos que basar en configuraciones de sesiones de entrenamiento basadas en algoritmos. La verdad es que está funcionando muy bien y yo mismo entreno hoy por hoy de esa forma. Como verás, tendrás unos test de fuerza para ver la intensidad de entrenamiento, etc… Échale un vistazo y me cuentas. Responder

jordan dice septiembre 8, 2014 at 5:49 pm ola me llamo jordan e sido deportista durante mi adolescencia, deje de hacer deporte hace cuatro años y quiero volver a hacerlo, sigo siendo delgado pero tengo mucha barriga quiero saber como eliminarla si hacer abdominales me ayudara a eliminar la grasa o solo endurece el musculo o debo combinar cardio con abdominales o solo cardio porf avor ayudame Responder

Rubén dice septiembre 10, 2014 at 10:50 am Hola Jordan, elimar barriga es uno de los objetivos más deseados. Te recomiendo

que le eches un vistazo al post que publiqué acerca de ello: http://www.entrenadorpersonal24.com/como-perder-barrigarapidamente-en-hombres-y-mujeres/ No obstante, es cierto que todo se basa en una dieta correcta, deberías revisar lo que cómes, cuánto y cómo… y una planificación de ejercicios acorde al objetivo. Si te interesa, yo voy a seguir unas dietas y rutinas que ahora están de promoción, arriba tienes más información. Saludos Responder

José Luis dice septiembre 6, 2014 at 9:39 pm Hola voy a entrar en fase de volumen soy endomorfo actualmente pesó 68 kilos y 1.73cm mido quiero ganar masa muscular pero sin grasa ya q acumulo muy rápidamente en el abdomen gracias Responder

Rubén dice septiembre 8, 2014 at 9:56 am Buenos días José Luís, es lo habitual, querer ganar volumen sin grasa. Esto pasa sí o sí por

una dieta en condiciones. Para ganar volumen, normalmente son dietas a partir de 3000kcal/dia. Como le he dicho a algunos, conoces la promoción de entrenamiento online por 10 meses?? ahora lo tienes todo por 29,9€… Saludos! Responder

Jonathan dice septiembre 6, 2014 at 10:33 am Hola, tengo una pregunta bastante importante y me sería de gran ayuda que me respondieses.. Llevo un tiempo en el gym sobre unos 4 meses y la verdad es que poco a poco me lo voy notando pero tengo una pregunta.. Me gustaría ganar músculo más rápido y me dijeron que la proteína iba muy bien para eso y empece a tomarla y todo bien estube unas dos semanas solamente pero la verdad es que aumentaba mucho más, deje de tomarla por distintas razones y ahira no se sí volver a tomarlas ya que me han dicho que cuando dejes el gym si has tomado proteínas te pones gordo y yo de por sí estoy un poco ancho y si engordan no me convendría tomarlas, también me gustaría saber si hay algo para quemar grasa, de ante manó muchas gracias. Un saludo Responder

Rubén dice septiembre 8, 2014 at 9:53 am

Buenos días Jonathan, la proteína (en batidos por ejemplo) no deja de ser un suplemento a tu dieta. Si notaste incremento muscular al tomarla, muy probablemente era porque tu dieta diaria no alcanzaba el 40% de proteína que deberías. Lo que ocurre a los que dejan de ir al gimnasio es que también dejan de hacer deporte. Si dejas de enternar y además dejas de tener una dieta sana, normal que pierdas la condición física. En cuanto a quemar grasa, yo en los meses de definición tomo lcarnitina… eso sí tienes que compaginarlo con bastantes horas de cardio a la semana. saludos!! Responder

Aharon Perez Rios dice septiembre 5, 2014 at 5:01 am Hola ruben mido 1.78 y peso 64 kg, practico natacion 3 veces a la semana ( 2 horas cada dia) y comenzare a ir al gym tb 3 dias pero lo que pasa es que estoy muy interesado en ganar masa muscular ya que para mi tamaño me siento demasiado delgado y quisiera comenzar ganando mas peso, ayudame please Responder

Rubén dice septiembre 8, 2014 at 9:33 am

Hola Aharon, ganar masa muscular es uno de los objetivos más buscados. En realidad, todo pasa por tener una dieta en condiciones, piensa en comer mucho, unas 3000kcal en adelante, y compaginarlo con rutinas de ejercicios de entrenamiento muy exigentes. Si estás buscando estos componentes y un seguimiento de 10 meses, tienes ahora una promoción por 29€ que te lo incluye todo!! Saludos Responder

Agustín de la Encina dice septiembre 2, 2014 at 7:57 pm Hola, yo mido 1.75m y peso 65kg. Juego al fútbol a nivel casi profesional y entreno toda la semana, corro bastante y voy al gimnasio 3 días a la semana. Soy flaco y no tengo grasas casi. Lo que yo quiero es aumentar la masa muscular de los brazos y pecho pero a la vez estar bien definido en el abdomen y demás. Quería saber si me es conveniente tomar alguna proteína o suplemento ya que voy al gimnasio pero los cambios son muy lentos y no me resultan para lo que yo busco. Me han dicho de tomar la proteína “Metabólica Cla” o la “Wheyn Protein” pero bose cual es la mejor para lo que yo busco y cuál me convendría mas para mi deporte (fútbol). Te agradecería si me puedes responder eso, saludos. Responder

Rubén dice

septiembre 3, 2014 at 6:55 pm Buenos días Agustín, gracias por comentar en el blog. El caso es que en deportes donde realizas tanto cardio a la semana, la musculación tiende a hacerse mas “fina”. No se cómo te diría, conozco a gente que entrena para aumentar volumen y en cuanto se ponen con el running, pierden ese “tamaño” inicial. Imagino que habrá casos y casos. El hecho es que para aumentar tu musculatura no queda otra que realizar rutinas de fuerza muy exigentes, en algunas series hasta llegar al fallo muscular… y lo mas importante, dieta. Revisa si estás comiendo las kcal suficientes al día, los que intentamos o trabajamos para ganar masa, tenemos dietas a partir de 3000kcal.. imagínate. El metabolic cla, se emplea para quemar grasa. Yo te recomendaría proteina de whey, bien para suplir parte del volumen de comida en una dieta alta… o creatina. Ésta te ayudará a entrenar mucho mejor. Un saludo! Responder

Agustín de la Encina dice septiembre 8, 2014 at 12:11 am Ok. Muchas gracias por la respuesta, me sirvió. Responder

Andre dice

septiembre 2, 2014 at 5:57 pm Hola Ruben… quisiera saber que me recomiendas, tengo 23 años mido 1.80 y peso un poco mas de 70 kilos. en realidad ya me incomoda la situacion por lo delgado que me veo. quiero saber si debo empezar primero con el gym y luego tomar los suplementos como creatina o proteinas? espero me ayudes por no quiero seguir asi! Responder

Rubén dice septiembre 3, 2014 at 6:43 pm Buenas tardes Andre, gracias por comentar… bueno, seguro que no estás tan delgado. Yo he estado mas . Debes empezar con el gimnasio y con una dieta hiperproteica e hipercalorica… yo empecé con una de unas 3200kcal. Eso es mucho cuando ves los platos de pasta y arroz que tienes que comerte. No hace falta que empieces por ahí, pero sí que vayas incrementándola poco a poco para acostumbrarte a ella. Lo más importante, la dieta. Lo 2º más importante, entrenar. Pero ten cuidado, controla los ejercicios de cardio, al principio no hagas demasiado. Haz rutinas de fuerza, exigentes para romper microfibras y desarrollar el músuculo. En cuanto a la suplementación, para aumentar masa muscular, verás que tomo creatina. Hazlo en fases de 8 semanas… y para compensar la dieta, tomo batidos de proteinas. Te informo (lo verás al inicio de este artículo) que estoy promocionando un entrenamiento completo de temporada, puede irte muy bien, y ahora para los 100 primeros tienen precio especial… échale un vistazo porque la gente está suscribiéndose a toda velocidad!!

un abrazo Responder

pau hafner dice septiembre 2, 2014 at 2:21 pm Hola, tengo 15 años y este año que empieza voy a empezar de nuevo mis entrenamientos de correr. He corrido ya dos carreras 10k, pero este año quiero hacerme un plan de entrenamiento para entrenar 2/3 días a la semana para ganar resistencia, velocidad y fuerza. Además me gustaría compaginarlo con ejercicios como abdominales, sentadillas… (si son buenas para mi edad, claro). ¿Podrías decirme que distancia correr cada día y que ejercicios realizar para lograr mis objetivos? Siempre teniendo en cuenta mi edad. Gracias, un saludo. Responder

Rubén dice septiembre 2, 2014 at 5:04 pm Hola Pau, gracias por leer el blog y comentar. La verdad es que no tengo la experiencia suficiente en entrenamientos de runing por lo que no me atrevo a darte consejos. Sí es cierto que los runners combinan entrenamientos de series, funcionales y en sala de gimnasio, pero sinceramente, no se darte una planificación. Sorry

Un abrazo! Responder

Merche dice septiembre 2, 2014 at 12:25 am Hola Rubén, ojalá me pudieras ayudar con algunas dudas que tengo,porque no sé que pasa en el gimnasio al que voy , pero nadie se pone de acuerdo y no me aclaran nada. A ver, soy una chica bajita, 1,54 m y peso 52 kg, estoy en mi peso, pero debido a una medicación que tomé para un trastorno de ansiedad hace ya años, me inflé como un globo y me llené de celulitis. La cosa es que aunque ya hace tiempo que estoy bien, y en mi peso, no consigo eliminar esa celulitis y no me veo tonificada aun haciendo todos los días deporte. Te cuento, hago tres veces a la semana bodypump (ya sabes, la clase con pesas para tonificar) seguida casi siempre de una clase de spining. Los dias que no hago bodypump sigo con spinning y alguna otra clase como pilates. Sé que las máquinas son mejores para tonificar que las clases, pero me aburren mucho, pero aún así, con lo que me esfuerzo debería estar mas tonificada….No se si debería cambiar la rutina de ejercicios, empezar con máquinas y tomar algún suplemento como el suero de leche para aumentar músculo, también he leído que el CLA es bueno para tonificar..Vaya tocho que te he contado en un momento jaja, espero tu contestación, y lo que me digas lo seguiré a raja tabla, gracias por aportar tus conocimientos, saludos. Responder

Rubén dice septiembre 2, 2014 at 10:04 am

Buenos días Merche, gracias por contar tu experiencia. La verdad es que realizas ejercicio a la semana más que suficiente. A nivel de tonificación muscular el bodypump va realmente bien, si lo haces 3 veces por semana, perfecto. El error que muchos comenten es a la hora de realizar la sesión con un peso en el que se han estancado. Al principio cuesta, pero luego todo el mundo tiende a quedarse con el mismo peso y por lo tanto, el efecto estancamiento aparece. Revisa este apartado, exígete más peso, sin llegar al fallo muscular… ya que la sesión será de unos 50min aprox. A nivel de perder grasa, tanto el bodypump como el spining van perfectos… revisa hacer al menos 4 horas de cardio a la semana. Por último, me hablas de suplementación… pero no de tu dieta. Revisa qué alimentos incluyes en ella, no sea que estés tomando grasas que no sean necesarias. La dieta es más del 60% para conseguir el objetivo. Por lo tanto, dieta, importantísimo, sobre todo, ver cuántas kcal comes al día. En cuanto a suplementación, las últimas semanas de la temporada puedes optar por ampliar el cardio y compaginarlo con lcarnitina… va realmente bien para definir y quitar grasa. Para tonificar y ganar masa muscular, yo sólo tomo proteina y creatina. El CLA, no tengo experiencia… Un abrazo!! Responder

Pedro dice agosto 28, 2014 at 6:27 pm

Hola Rubén. Llevo 2 años en el gym, mido 1.75 y peso 80kg. Sigo un entrenamiento de volumen durante los meses desde septiembre a diciembre, definicion marzo-abril y volumen de nuevo mayo-junio. Los meses entre medias suelo estar ocupado con examenes semestrales y demas y sigo una rutina de mantenimiento. He tomado algunos gainer durante algun tiempo y he notado un incremento de la masa muscular, pero tambien de grasa. He decido cambiar de suplemento para ganar masa pero de una forma mas limpia, siendo consciente que en periodo de volumen siempre se gana grasa. Mi pregunta es, cuales serian los suplementos que me recomendarias para acercarme lo mas posible a mi objetivo? Un saludo y gracias de antemano. Responder

Rubén dice septiembre 1, 2014 at 10:10 am Buenos días Pedro, gracias por tu comentario. En ocasiones no depende de los suplementos que tomas sino de cuándo los tomas. Como bien haces, divides la temporada en fases (aumento y definición)… habría que ver si realmente el incremento de grasa lo haces en los meses de entrenamiento o justamente en los que dejas de entrenar tan intensamente. Yo personalmente sólo tomo proteínas, para completar correctamente la dieta diaria y creatina, en los meses más exigentes de entrenamiento y aumento de masa muscular. Siempre compro suplementos sin combinaciones de otros… como mucho con BCAss. Revisa también el cardio en las fases de definición, puede que no hagas el suficiente a la semana. Como siempre, es cuestión de revisar la dieta, rutinas y cardio

Saludos Responder

Hernan dice agosto 20, 2014 at 4:51 am Hola ruben agradezco tu respuesta pero tengo ciertas dudas primero a que te refieres con trabajar a una intensidad de 65 o 70 %. En las fases de perdida de grasa cuanto tiempo despues de la fase de ganancia de masa la realisas?, es decir en tiempo un mes despues,dos meses o son semamas? me podrias explicar? O es que llegas a un objetivo de peso?? Y por ultimo mi dieta la he cambiado a bastante pollo y atun tratando de comer durante 5 veces al dia en mis dias de descanso ( trabajo por turno de 7dias de trabajo y 7 de descanso laboral) pero en mis dias de trabajo no dispongo de mucha comida de eleccion solo la del casino y es por eso que buscaba suplementos para mantener una dieta mas o menos equilibrada. Que tipo de dieta usas para definicion?? Alguna recomendacion??. Gracias y disculpa mi ignorancia. Hernan Responder

Rubén dice agosto 20, 2014 at 9:57 am Buenos días Hernan, gracias a ti por consultar. Intento contestarte resumidamente, aunque

si estás realmente interesado y concienciado en conseguir objetivos, lo mejor es que te dirijas a un entrenador personal directamente: – 65 – 70% son las pulsaciones a las que debes mantenerte. Se calculan de forma personal en función a tu pulso basal, edad, etc.. Si tienes acceso a la herramienta gratuita, verás tus valores personalizados. – Normalmente mi entrenador planifica la temporada por trimestres. 3 meses de aumento muscular y perdida de grasa, 3 meses de aumento de fuerza… esto ya es algo personal según casos y objetivos. – En cuanto a la dieta, igualmente, si te registras, tendrás acceso a una rutina y dieta general, puedes coger muchas referencias de ahí. Saludos! Responder

Alan dice agosto 19, 2014 at 5:42 am Buenos días, me llamo Alan y comencé con el ejercicios hace varios meses enfocado principalmente en el cardio para bajar de peso y paralelamente con el trabajo anaeróbico. Ahora que ya estoy en mi peso ideal, he decidido trabajar un poco el aumento de masa muscular. Sin embargo, realizo una rutina de ejercicios de 35 min aproximadamente, enfocado principalmente a brazos (biceps, triceps ), abdomen y pectorales. 6 veces a la semana, solo dejo un día de descanzo. He notado cambios, pero muy lentamente, ya que mi dieta no se basa principalmente en proteínas. Nunca he tomado suplemento proteico. Para el “poco (30 min) ejercicio que realizo diaramente, ¿Me recomiendas

que tome suplemento proteico? O no vale la pena por el poco ejercicio que realizo ? Gracias Responder

Rubén dice agosto 19, 2014 at 10:52 am Buenos días Alan, te agradezco enormemente tu comentario. Sobre el tiempo de la sesión de entrenamiento, yo empleo unos 40 minutos en realizarla, eso sí, manteniendo la intensidad y los tiempos de descanso correctos. Realizo en total unos 6 ejercicios (2 grupos musculares) y 4 series por ejercicio. Esto lo hago 3 días a la semana, el resto, hago otros deportes o cardio. En realidad, si tu dieta es la correcta en kcal, no deberías tener necesidad de tomar suplementación. No obstante, recurrimos a ella si por motivos de horarios y tiempo se hace complicado mantener las comidas correctamente, por lo tanto, se suple con suplementación (valga la redundancia). Por lo tanto, revisa tu dieta y sus kcal diarias, si ves que no llegas a las que corresponden, en ese caso sí podrías plantearte tomar proteina de whey y creatina, lo notarás bastante. Saludos.! Responder

Hernan dice agosto 18, 2014 at 9:55 pm Hola Ruben: Mira mi consulta es la siguiente, voy a empezar con suplementos mis antecedentes son altura 1.75 peso 82 indice de masa 23%. Hago 40 min de cardio y 50 a 60 min de pesas. Mis objetivos son peso 79 a 80 kg e indice de masa 15 a 17%,y busco definicion me olvidaba mi edad es 45. Que suplementos deberia avompañar mis objetivos, estaba pensando en proteinas,glutamina,BCAA y pro hormonal solid de bpi. Agradeceria tu opinion al respecto, gracias.0 Responder

Rubén dice agosto 19, 2014 at 10:15 am Buenos días Hernan, antes de nada agradecerte que envies tu comentario. Entiendo que lo que que quieres es reducir el % de grasa corporal… puedo contarte cómo lo planifico yo. De entrada, marco el objetivo de forma anual (o al menos a 11 meses vista, una temporada de entrenamiento). Esa temporada la tengo planifica en fases de aumento de masa, aumento de fuerza, pérdida de grasa (aunque esto lo intento durante todo el año) y definición. En las fases de aumento de masa y fuerza, intento que las sesiones sean de unos 45 minutos, intentando mantener la intensidad al 65-70% durante toda ella para ayudar a que ésta queme grasa (pese a ser un entrenamiento de fuerza). En esta fase, hago un par de horas de cardio a la semana. En las fases de pérdiada de grasa, aumento las horas de cardio semanales a 4 ó 5.. y las rutinas no son tan intensas en cuanto a fuerza. Sobre la suplementación, tomo durante el año sólo proteina de whey, y creatina en periodos de 8 semanas en fases de muy intensas. Luego, en los 2 últimos meses de

la temporada, de definición, sólo tomo l-carnitina para dar el empujón y quemar. No suelo tomar combinados en la suplementación, aunque sí que es cierto que cuando los tomo con BCAAs son más efectivos. Saludos!! Responder

Facundo dice agosto 15, 2014 at 9:02 am Hola, me llamo Facundo y hace poco tiempo que estoy en esto de querer agarrar un poco de musculacion. La verdad que nunca he tomado ningun suplemento pero creo que lo necesito ya que se me complica seguir una dieta por mi trabajo y ocupaciones. Mi idea es ganar masa muscular pero no se como combinar los suplementos o cuales me conviene tomar. Actualmente estoy haciendo crossfit y soy corredor de patin carrera. Agradeceria mucho tu ayuda Muchas gracias Responder

Rubén dice agosto 18, 2014 at 11:12 am Buenos días Facundo,

gracias por tu comentario. Lo que yo hago para aumentar masa muscular es tomar simplemente proteína de whey y creatina. La proteína sí suelo mantenenerla durante toda la temporada, para compensar la dieta. Tomo la dosis de proteínas en 3 batidos al cabo del día… 1 en el Desayuno. Y las otras 2 después de entrenar con una diferencia de 3 horas aprox. En cuanto a la creatina, la tomo un par de veces al año (en fases de 8 semanas cada una), en épocas de máxima exigencia. Lo mejor sería que lo comentaras con tu entrenador de crossfit para que te dijera en qué época es más recomendable tomarlas. Saludos! Responder

Christian dice agosto 10, 2014 at 10:12 am Hola me llamo Christian tengo mucho tiempo de ir al gimnasio pero el problema es que yo no prendo ninguna clase de suplementos necesito tu consejo por favor ayúdame Responder

Rubén dice agosto 10, 2014 at 1:12 pm Hola Christian,

gracias por tu comentario. En realidad, con una dieta correctamente definida para sus objetivos no debería ser necesario tomar suplementación, sería suficiente sólo con tu dieta. Lo que ocurre es que en ocasiones dichas dietas son algo “exageradas” en cuanto a cantidades, etc… y muchos de nosotros, bien por el día a día, trabajo y actividades se nos hace difícil seguirla. Ahí es cuando entran las suplementaciones. Se trata de nutrir a nuestro organismo de forma paralela a la dieta (o complementaria). Disculparme si no me expreso correctamente. Dependiendo de tu objetivo y en la fase de entrenamiento que estes, un entrenador personal puede orientarte a una dieta o suplementación. un saludo! Responder

Diego Alejandro dice agosto 6, 2014 at 7:39 pm Hola En mi caso, hago ejercicio con mancuernas en casa día por medio y siempre en la noche ya que trabajo todo el día, estoy pensando en comprar una proteína para ganar un poco de masa muscular y definir musculo, la proteína que me recomendaron que me recomendaron es (whey gold standard). Mi pregunta es vale la pena comprar esta proteína, ya que mi ejercicio no es igual que ejercitarme en un gimnasio?. y como la puedo tomar, antes de ejercitarme, o luego de ejercitarme y antes de dormir?

Responder

Rubén dice agosto 10, 2014 at 1:08 pm Hola Diego, gracias por tu comentario. Lo que tienes que asegurarte es que sea proteina de whey, es la que mejor resultados da. Yo divido la dosis diaria: 1 en el Desayuno. Y las otras 2 después de entrenar con una diferencia de 3 horas aprox. En tu caso , como la vas a tomar antes de acostarte, otra opción sería que compraras una proteína de lenta asimilación, es la proteína de caseína. Échale un vistazo ya que los que la toman dicen que va bastante bien. Saludos. Responder

MARCO dice agosto 6, 2014 at 6:13 am Hola, quiero hacer una consulta…lo que pasa es que me dijeron que tome creatina para ganar masa muscular principalmente en hombres y brazos, pero yo no voy al gimnasio, por lo tanto mi pregunta es que si tomo creatina tengo que por obligacion ir al gimnasio? Desde ya muchas gracia Responder

Rubén dice agosto 10, 2014 at 12:59 pm Buenos días Marco, tu duda es muy habitual y muy interesante. Cualquier tipo de suplementación de por si no aporta unos resultados a tu físico. Tanto la proteina, como la creatina… o incluso los famosos quemagrasas, sólo son efectivos si se combinan con una correcta dieta (imprescindible) y un correcto y continuo entrenamiento físico. Si no vas a ir al gimnasio, no tires el dinero comprando suplementación Un saludo! Responder

GABRIEL dice agosto 3, 2014 at 11:12 pm hola Ruben, mi nombre es Gabriel y acabo de adquirir un premium whey protein y un oxi premium. Quisiera saber como combinarlas de la mejor forma, ya sea en una alimentación adecuada, tomarlos antes de comer o antes de entrenar, tomarlo solo los dias de entrenamiento o tomarlos diariamente, tomarlos por separado o los dos juntos. Voy tres veces por semana al gym si te sirve de dato. Te agradezco mucho por la paciencia. saludos gabriel Responder

Rubén dice agosto 10, 2014 at 12:53 pm Buenos días Gabriel, gracias por tu comentario. Prefiero no dar consejos de lo que no he probado. En mis planificaciones, para el aumento de masa muscular sólo he tomado creatina y proteina. En realidad si defines una correcta dieta no deberías de tomar suplementación pero en ocasiones, por el volumen de alimento que supone, pues la suplementación va bien. Yo la proteína la tomo en 3 tomas, divido la dosis diaria en ellas. Tomo una en el desayuno, otra después del entrenamiento y otra a las 3 horas de entrenar. La creatina, en las fases de más exigencia la tomo la mitad de la dosis antes de entrenar y la otra mitad justo al terminar el entrenamiento. Seguramente habrán más formas de hacerlo, pero esta es la que a mi me va bien. Saludos Responder

Dany dice agosto 1, 2014 at 10:45 pm Hola Ruben quisiera algun consejo o lo que sea necesario, tengo 18 años mido 1.76 y peso 71kg, estoy delgado pero marcado siempre eh hecho deporte, aun

qe no sea dedicado, estoy marcado con buen fisico por mi complextura delgada pero fuerte, pero quisiera aumentar mas las piernas por que me hace falta :/ me meti al gym y trato de enfocarme mas en eso y muy pocas veces termino satisfecho y nunca termino adolorido como cuando hago hombro pecho bicep, sera que estoy haciendo mal los ejercicios por que yo hago rutinas q’ veo en internet(lo tipico extensiones,prensa vertical e inclinada, cunclillas esos ejercicios basicos), 2 veces x semana y uno extra de ir a CORRER por la costera(por sierto no tengo entrenador) solo me siento satisfecho cuando hago sentadillas y desplantes con peso extra. Debo cambiar mi rutina? me alimento bien, siempre arroz y carne esta en mi comida diaria aparte de otras cosas necesarias. Agradeceria un consejo para aumentar pierna, suplementos? mas comida, mas rutina u otra, Que debo hacer? Gracias por tu atencion. Responder

Rubén dice agosto 10, 2014 at 12:37 pm Hola Dany, muchas gracias por contar tu experiencia. La verdad es que yo también soy de complexión delgada y una de las cosas que más me preocupaba era quedarme desproporcionado con piernas muy delgadas. Cuando empecé a entrenar piernas solo, siempre tenía la sensación que mis músculos nunca crecían… a posteriori, cuando empecé con el entrenador personal, lo primero que me sorprendió fue el peso que me ponía. Por ejemplo, yo nunca pensé que en la prensa llegara a levantar 280KG!!! … cuando entrenaba solo nunca pasé de 150KG… A veces, si entrenamos solos pecamos de ponernos poco peso porque pensamos que no podremos levantar mas.

Te recomendaría que junto a un entrenador personal hicieras unos test de fuerza para ver los pesos que realmente tienes que ponerte en cada ejercicio. A parte, revisa la dieta y las kcal de ésta.. un saludo! Responder

fabian dice agosto 1, 2014 at 4:58 pm hola!..muy buenos dias..escribo desde chile, mi consulta es que empiezo hoy con thermo fat (quedaro de grasas), y a la vez ya estoy tomando proteinas..y quiero volver a tomar creatina(ya habia tomado…descanso hace un mes de la crea),¿puedo tomar la crea junto con el quemador??… no se contrarrestan o son redundantes en lo mismo??…saludos y espero me aclares la duda!!gracias+Responder

Rubén dice agosto 10, 2014 at 12:32 pm Buenos días Fabian, te agradezco tu pregunta. La verdad es que desconozco si hay contraindicaciones aunque si respetas las dosis, no deberías de tener problema. Por mi experiencia, yo no lo mezclo, simplemente porque durante el entrenamiento de una temporada, hay fases para aumentar masa muscular (ahí se toma proteina e incluso creatina), fases de

aumento de fuerza (donde sí se toma creatina), fases de pérdida de grasa (donde se hace mucho cardio).. y al final, fases de definición, donde yo tomo únicamente los quemadores de grasa. Hay que tener cuidado y saber cuándo tomar cada cosa. Te recomiendo que vayas a un entrenador personal o a un nutricionista para que planifique correctamente tu dieta y la toma de suplementación. Un saludo! Responder

alvaro dice julio 29, 2014 at 7:11 pm Hola, me a gustado tu blog lo explicas bastante bien. Yo lo que hago es tomar proteina despues de entrenar y tambien la tomo antes de dormir o nada mas levantarme, segun veces. ¿Deberia tomar algo mas? Ahora en verano siempre entreno poco porque suelo irme de vacaciones y claro, me cuido mucho menos. Lo que me pasa es que al descuidarme en verano gano grasa en la zona abdominal, pero en los demas sitios como brazos, piernas… no se me acumula. Me podrias dar algun consejo? Un saludo y gracias. Responder

Rubén dice julio 29, 2014 at 7:25 pm Hola Álvaro,

gracias por tus comentarios… en cuanto a la proteína, lo haces bien, mientras tomes la dosis diaria total que necesites. Yo la divido en 3 tomas porque algunos estudios dicen que el cuerpo no es capaz de asimilar determinados gramos por toma, y también se recomienda tomar cada 3 horas… etc. La proteína que tomas por la noche debería ser caseína… quiero decir proteína de asimilación lenta.. revísatelo. En verano, sí, yo suelo descansar siempre en agosto. Durante ese mes no voy al gimnasio pero intento hacer otro tipo de rutinas, entrenamientos funcionales, trx, running, etc… no con la misma intensidad, pero al menos para que cuando llegue a septiembre y vuelva al gimnasio, mi musculatura esté medio preparada para afrontar la vuelta al cole!! un abrazo! Responder

sandy dice julio 26, 2014 at 12:22 am Hola Ruben. Antes que nada, muchas gracias por todos los buenos consejos. Excelente pagina. Tengo una consulta. Estoy muy interesada en ganar volumen en piernas y glúteos, por ello llevo 6 meses haciendo ejercicio constante mas enfocado a estas áreas, pero lejos de crecer, se me adelgazaron las piernas. Me dijeron que tenía que consumir mas proteínas, pero no he notado cambios, asi que leyendo tu block compré la proteína de suero de leche, ya la tengo, pero mi duda es saber ¿cómo y cuando debo consumirla?, pues supongo que no es igual el organismo de una mujer que del hombre. Unos dicen que 30 min antes y 30 después de entrenar, otros que sólo después de entrenar, ¿debo consumirla con leche o con agua?. Muchas gracias.

Responder

Rubén dice julio 28, 2014 at 11:18 am Hola Sandy, gracias por tus palabras y comentario. He de advertirte que tomar suplementación no es una fórmula mágica que te hace alcanzar los objetivos de forma automática. Yo te aconsejarías que revisaras las kcal de tu dieta, puede que no estés ingiriendo las suficientes al día, y eso es muy importante. Las proteínas, yo las divido en 3 tomas: 1 en el desayuno, 1 justo después de entrenar y la última 3 horas después de entrenar. Además para aumentar masa muscular debes hacer muy bien los ejercicios, intentan no superar las 12 repeticiones y trata de llegar al máximo peso posible. Saludos!! Responder

jonathan dice julio 23, 2014 at 11:13 pm Ola mucho gusto..desearia perder peso dado que estoy pesando 80kg y quisiera adelgazar dado q me siento demasiado gordito,alguna ayudadita para perder peso..muchisimas gracias jo

Responder

Rubén dice julio 24, 2014 at 12:07 pm Buenos días Jonathan, gracias por tu comentario. Seguro que habrás leido mil trucos para bajar peso… por mi experiencia como deportista, decirte que bajar o subir de peso es un proceso a medio-largo plazo. Aléjate de las dietas desequilibradas que te prometen perder kilos y kilos por dias o semanas. Mi consejo es que sepas cuál es tu objetivo y una vez lo sepas, aprendas los pasos para alcanzarlo… sin prisas. Lo importante es que no sea un sacrificio puntual para luego volver a las andadas y recuperar los kilos perdidos x2 ó x3… eso pasa. Te aconsejaría que fueras constante, en el ejercicio. Elije el cárdio que mas te guste, bici, running, eliptica, etc… y planifica 3 ó 4 horas semanales. Revisa tu dieta, las kcal de ella y los alimentos que la componen… y haz de ella un hábito. Al final, no hay trucos, sino constancia y sacrificio. Si quieres algunas recomendaciones mas concretas, puedes suscribirte y tendrás acceso durante 6 semanas a una dieta y rutina de ejercicios gratis para perder peso. Un saludo!! Responder

Carolina Arellano dice

julio 23, 2014 at 4:11 am Hola.. Quisiera pedir un poquito de ayuda… Tengo 21 años, y de verdad que soy muy delgada peso al rededor de 43 quilos.. Quisiera subir masa muscular, sobre todo el la zona de las piernas, y de igual manera tomar algún suplemento. Hace un tiempo atrás iba al Gym y tomaba un suplemento llamado megaplex100 y de igual forma tomaba complejo B, y comía muchísimo. Se notaron los cambios pero deje de hacer todo y volví a bajar de peso. Haber si me ayudas a que podría tomar que sea mejor o que debería hacer muchas gracias Responder

Rubén dice julio 23, 2014 at 10:22 am Hola Carolina, mil gracias por publicar tu experiencia. Debes de tener en cuenta que la información que puedas encontrar en el blog y en internet siempre son genéricas. Puede que los consejos y las pautas que se dan para la gran mayoría de personas no funcionen para otras que tienen una genética y constitución determinada. SIEMPRE recomiendo que cualquiera que quiera alcanzar un objetivo pase por las manos de un profesional, bien entrenador personal o nutricionista. Habría que evaluar el caso de forma particular y ver exactamente cuál es tu condición. Por eso, hazme caso y si ves que no evolucionas, no hagas locuras por tu cuenta, déjate asesorar… Por otro lado, si puedo darte algún consejo más genérico, decirte que aumentar masa muscular es tan difícil (o en algunos casos más) que perder peso. Es importantísimo que evalues la cantidad de kcal que

tienes que tomar en la dieta, muy probablemente estarás por debajo, y también saber seleccionar los alimentos y cuándo y cómo tomarlos a lo largo del día. Si la dieta es alta en kcal, la suplementación puede darte un empujón y ayudarte a que sea más llevadera. En cuanto a la rutina de ejercicios, es también muy importante la intensidad de ellos y que llegues al límite en fuerza. Este tipo de entrenamientos es mejor hacerlos en compañía y con ayuda, ya que al entrenar solo nunca se llega a determinados límites. Si quieres alguna rutina y dieta de referencia, puedes suscribirte y tendrás gratis una por 6 semanas. Un abrazo Responder

roberto velazquez garcia dice julio 24, 2014 at 11:29 am lo q debes hacer son sesiones cortas de entrenamiento sobre todo en verano e ingerir muchas calorias eso si sin dejar el gimnasio nuca he hidratarte lo maximo posible siempre con tragos pequenos y a ser posible de batidos de proteinas o batidos naturales pero bebiendolos al momento y sobre todo intenta tomar un batido calorico por la noche pues al descansar el cuepo lo asimilara y absorvera y retendra Responder

Jose G7 dice

julio 22, 2014 at 2:45 am Hola Rubén tengo 17 años, mido 1,95 y peso 82 kg, soy delgado y llevo haciendo gimnasio 6 meses, entreno 4 dias a la semana y solo e cogido un poco de musculo, me podrias aconsejar algun ganador de peso o algun pack de volumen muscular. Gracias por escucharnos, un abrazo Responder

Rubén dice julio 22, 2014 at 10:16 am Hola Jose G7. agradecerte que me envíes tu comentario. Como habrás leido en el post, yo sólo tomo creatina en fases de 8 semanas y proteínas para complementar mi dieta. Con estas 2 suplementaciones deberías de notarlo si… 1) realizas una dieta correcta para aumento de masa muscular: asegúrate que realmente comes las kcal que necesitas. 2) realizas una rutina de ejercicios correcta e intensa: revisa cuántas repeticiones realizas, a qué intensidad y qué tiempo de descanso tomas entre ellas. Los packs que tienes arriba en el artículo son los que yo estoy tomando actualmente. Un abrazo! Responder

Dario Gonzalez dice julio 18, 2014 at 6:30 pm Buen día Ruben. Recien comencé el Gimnasio hace una semana mido 1,80 y peso 73 kg. Hago rutina de musculación 4 veces por semana y un día cardio o piscina. Me gustaría llegar a pesar 78 u 80 kg. Que me recomiendas para aumentar mi masa muscular y si ya puedo comenzar a tomar algún tipo de suplemento? Saludos y gracias por compartir tus experiencias. Responder

Rubén dice julio 21, 2014 at 5:09 pm Hola Darío, agradecerte que nos cuentes tu experiencia… Donde más errores hay a la hora de aumentar masa muscular es en 2 partes: 1) La dieta: todo el mundo piensa que come bien y la cantidad suficiente. Normalmente aquí cometemos el primer error. Para aumentar masa muscular hay que comer mucho, yo tenía una dieta de 3000kcal, pero las hay de 4000 o incluso 5000kcal. Es mucha cantidad de comida y por eso entran en juego las suplementaciones deportivas, como los batidos de proteinas, etc… 2) La ruitna de ejercicios: aquí sí tienes que tener claro que el hecho de hacer los ejercicios no es suficiente. Hay que hacer las repeticiones apropiadas, con la máxima intensidad y con el descanso necesario.

Te recomiendo que te suscribas y revises la dieta y rutina que tendrás gratis durante 6 semanas. Un abrazo!! Responder

Jorge dice julio 13, 2014 at 9:09 pm Buenas compañero te queria comentar una cosa, los suplementos que tu dices en el texto (los que tomas) me gustaria saber si de verdad son efectivos para aumentar la masa muscular y lo hacen en corto plazo, ya que muchos suplementos me han comentado que no valen para nada. Me gustaria que me ayudaras, muchas gacias. Responder

Rubén dice julio 14, 2014 at 10:59 am Hola Jorge, gracias por tu pregunta. He de indicarte que los suplementos nutricionales no son efectivos si no los tomas correctamente, los conjugas con una correcta dieta y complementas con una rutina de entrenamiento adaptada a tu objetivo. Como he comentado en otras ocasiones, cualquier suplementación no hace magia. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, lo mas importante es que sigas una dieta que alcance las kcal necesarias según tus constitución y días de

entrenamiento. La suplementación, como las proteínas te ayudarán en el proceso. Lo importante, constancia y saber cómo hacer las cosas. En mi caso, he de indicarte que los meses del año en los que tomo suplementación deportiva, creatina o batidos de proteína, sí noto.. y mucho, la mejora de rendimiento y aumento de masa. Un abrazo Joge. Rubén Responder

jose luis dice julio 10, 2014 at 7:44 pm hola, mi caso es el siguiente yo nunca e tomado ningun suplemento hice ejercicio y aumente mi masa muscular como un 30% pero ahora estoy si le hacer nada de ejercicio ya hace mas de 2 años y pues ahora subi de peso y tengo problemas con mis musculos ya estan flacidos y por mas ejercicio q haga no los puedo tonificar q puedo tomar para ponerme enforma otra ves. gracias Responder

Rubén dice julio 14, 2014 at 10:51 am Hola Jose Luís,

darte las gracias por contar en el blog tu experiencia. Desde la distancia, comentarte que ponerse en forma es un proceso que requiere de muchos factores, no solo hay que centrase en la suplementación, ya que ésta no es una pócima mágica. El proceso de tonificación muscular pasa por seguir una rutina acorde al objetivo y una dieta que cubra las kcal necesarias. La suplementación se suele emplear para compensar los nutrientes, en cuanto a vitaminas, proteinas o carbohidratos… El elemento esencial para llegar al objetivo, es constancia, si la tienes, tendrás prácticamente el éxito asegurado. Un saludo! Responder

cuauhtemoc cruz stg dice julio 8, 2014 at 7:26 pm Hola buenas tardes me gustaría saber cual es el link para poder suscribirme ya que me interesa toda la información que manejan para llevarlo acabó. Responder

Rubén dice julio 9, 2014 at 11:19 am Hola,

para suscribirte al blog tienes que completar el formulario que verás en la siguiente página: http://www.entrenadorpersonal24.com/entrenador-virtual/ Recibirás en tu mail un correo para confirmar la suscripción y un enlace al formulario de alta en tu plan de entrenamiento personal gratis.!!! Un abrazo! Responder

brian dice julio 7, 2014 at 6:03 am hola ! soy brian y queria saber que suplemento tomar ya que hace un año y medio que hago gym 2 veces por semana y una kick boxing , donde note un cambio pero minimo , peso alrededor de 68kg y mi objetivo es aumentar la masa muscular y no estoy llegando a lo que quiero , intente una dieta de las 4 comidas y las intermedias pero creo que necesito suplemento ya q no me funciona , necesito ayuda porque nose como hacer ! gracias ! Responder

Rubén dice julio 8, 2014 at 12:05 pm

Hola Brian, gracias por tu comentario. Yo hace unos cuatro años pesaba unos 64Kg, hoy en día estoy en torno a los 71Kg. El proceso para aumentar peso y masa muscular no tienes que verlo como algo a corto plazo. Ten en cuenta, al igual que perder peso, lo que ganas o pierdes rápido, lo recuperas también rápido (según en cada caso). Lo mas importante es la dieta y que ésta cumpla con las kcal necesarias. En cuanto a suplementación, yo tomo proteina de whey y creatina, arriba en el artículo puedes ver dónde la compro. Si necesitas algún descuento para comprarla y que te salga más barata, pásate por la zona de cupones… un abrazo! Responder

Jonathan dice junio 29, 2014 at 6:04 pm Hola , tengo 17años , yo era gordo cuando tenia 12 años , hice dietas extremas , dejaba de comer para bajar de peso , al final baje de peso enormemente , pero note que mi masa muscular se había consumido , yo no comía y hacia cardio 4 horas en parar y con suéter , empecé a ir al gym , no he visto mayores cambios , he tomado aminoácidos pero no veo volumen , lo que si e notado es que mis músculos se tornan duros , pero no crecen , aparte de eso no me alimentaba bien , no comía , ahora estoy comiendo bien , pero igual no veo mayor aumento en la masa muscular , que puedo hacer ? Responder

Rubén dice julio 8, 2014 at 12:08 pm Hola Jonathan, gracias por tu comentario y contar tu historia. En casos así yo te recomendaría que contactaras con un profesional, bien un entrenador personal o nutricionista para que viera tu caso en persona. Cada uno es como es y los consejos generales, pueden ayudar a muchos pero ser contraproducentes para otro. No quiero pecar de hacerte recomendaciones que luego pueden ser negativas, por lo que en casos así, lo mejor, ponerse en manos de un profesional para que evalue tu caso directamente. La salud es lo primero! Un abrazo!! Responder

Sergio dice junio 18, 2014 at 6:14 pm Hola, He pedirdo bastante peso, de pesar 98k ahora peso 78k y me gustaria tu ayuda para poder comenzar a tonificar y ganar masa muscular, ya que tengo algo aun an los laterales del abdomen algo de grasa y en la parte baja del mismo. Me gustaria que me recomendaras alguna proteina que pudiera complementar con mi entrenamietno para aumentar masa muscular,

Saludos Responder

Rubén dice junio 18, 2014 at 7:30 pm Hola Sergio, antes de nada darte las gracias por tu comentario. Cuando yo estaba en la fase de pérdida de peso, también tomaba suplementación… proteína y creatina. En esta misma página, arriba verás la que yo tomo, tienes incluso el enlace para poder comprarla. Si además te suscribes, puedes acceder gratuitamente a la rutina y dieta que yo empleé para bajar de peso. Un saludo!! Responder

gloria dice junio 14, 2014 at 7:00 am hola ruben me parecio muy interesante todos tus consejos y tips para aumentar de masa muscular, y me encontre identificada un poco con alguno de los casos.. siempre he querido aumentar de masa muscular de manera proporcionada y mas ahora que soy mama siempre he sido muy delgada y ahora mucho

mas, debido a que amamante a mi bebe quede aun mas delgada perdi toda mi masa muscular literalmente, y me gustaria saber de que manera puedo aumentar mi masa perdida y aumentarla aun mas ya que no puedo subir ni siquiera de peso ni de masa con solo alimento debido a que perdi mucho peso.. en horabuena felicidades por tu pagina y espero me puedas ayudar.. gracias. Responder

Rubén dice junio 16, 2014 at 1:06 pm Buenos días Gloria, antes de nada agradecerte por la consulta y tu maternidad. A diferencia de lo que muchos piensan, ganar masa muscular en ocasiones cuesta mas que perder peso… Yo lo he sufrido personalmente. Lo que he aprendido en estos años es que para conseguir un objetivo no existe un único secreto o fórmula mágica, sino un conjunto de pautas lógicas que hay que seguir. Te resumo un poco qué aspectos deberías tener en cuentas: – Constancia y perseverancia. No cometas el error de querer llegar muy rápido a un peso determinado o unas medidas y después dejar de cuidarte. Encuentra una fórmula que se adapte de tal forma que puedas convertirla en un modo de vida contínuo. Si lo consigues tendrás mucho ganado. – Dieta: No vayas a extremos. Utiliza la lógica… evita en gran medida fritos, salsas, bollería, dulces, etc… Configura una dieta sana y equilibrada, si te suscribes, tendrás acceso a una de ellas en la que podrás basarte y adaptarla. Como antes, sería todo un éxito que consiguieras una dieta que no significara un esfuerzo sino un día a día normal: comes lo que comes porque te gusta y es sano. Importantísimo para ganar masa muscular: el cálculo de las kcal. Si te quedas corta, nunca aumentarás.

– Rutina de ejercicios: Sobre todo, ejercicios de fuerza, mínimo 3 veces por semana. Con sesiones de 40 minutos, respetando las series y los descansos tienes suficiente. En el blog podrás encontrar cómo las realizo yo. Bueno, espero que estos consejos puedan ayudarte. Un abrazo! Responder

david dice junio 2, 2014 at 10:04 pm Una pregunta especifica, yo tomo “Nano Vapor” de muscletech como pre work y mientras entreno el “amino build” de muscetech y al finalizar el “masstech” de muscleteh, mi pregunta es que si tomarlos jutnos es recomendable? , se pueden unir estos tres suplementos de este modo?.. ¿hay alguna carencia de algun suplemento? Mi meta es ganar masa y aumentar de peso, actualmente peso 68 kilos y mido 1.76, Gracias. Responder

Rubén dice junio 3, 2014 at 11:08 am Buenos días David, gracias por contarnos cómo planificas actualmente la ingesta de nutrición. Los suplementos que me indicas no los conozco

personalmente por lo que no puedo darte una referencia concreta. Por mi experiencia, para aumentar masa muscular a mi me ha ido bien tomar proteina y creatina. La creatina en ocasiones sí la he comprado con un tanto % de BCAs que ayuda a una mejor absorción. Lo hago de la siguiente forma: Proteína de Whey 95%: Divido la dosis diaria en 3 partes y tomo: 1 en el Desayuno. Y las otras 2 después de entrenar con una diferencia de 3 horas aprox. Creatina: Siempre tomo la dosis diaria en 2 partes: 1 justo antes de entrenar y la otra justo después. Como te indicaba, si tiene BCAs es más efectiva. (en ciclos de 8 semanas) En el mercado hay mucha oferta comercial, de productos que están llenos de componentes y vitaminas… no los he usado, seguro que dan resultado aunque personalmente no puedo opinar. Si alguien tiene experiencia, lo animo a que nos cuente cómo lo hace y qué resultados da. Lo que sí es muy importante para aumentar la masa muscular es que entrenes una rutina muy bien hecha, exigiéndote al máximo. Entrena con alguien que te ayude con pesos al límite, incluso llegando al fallo muscular (con precaución) en alguna serie. Y otra cosa, muy importante, revisa las kcal que tiene tu dieta, quizás estas por debajo. Yo en fases de aumento de músculo tengo una dieta de 30003200kcal aprox. Espero haberte ayudado un poco. Saludos! Responder

Jaime Cánovas dice junio 1, 2014 at 2:06 pm Buenas Rubén, Soy Jaime y practico ciclismo. Me gustaría saber cuál de estos suplementos me vendría mejor para mi deporte. Un saludo y muchas gracias. Responder

Rubén dice junio 2, 2014 at 9:44 am Buenos días Jaime, gracias por tu comentario. Independientemente del deporte, lo que deberías de definir es el objetivo. ¿Quieres perder grasa? ¿Quieres aumentar masa muscular? ¿Quieres recuperarte mejor después del entrenamiento? ¿Quieres mantener la intensidad durante toda la sesión y mantener el ritmo? Mi entrenador siempre me dijo que la suplementación es necesaria si la dieta que realizas no alcanza los nutrientes necesarios para la realización de tus rutina diaria. Si tienes que tomar una kcal determinadas de proteinas y carbohidratos al día pero no lo haces porque es demasiada comida, etc… pues los batidos relacionados con esto suplen a parte de tu dieta. En mi caso personal, yo tomo proteínas diariamente porque en mi dieta, normalmente no como la carne suficiente… entonces, los batidos de proteinas me ayuda. Como mi objetivo ahora es ganar masa muscular, las sesiones de entrenamiento son muy intensas, necesito que el músculo recupere y sea mas eficaz, por eso también tomo creatina… en el próximo mes, entraré en fase de definición, por lo que tomaré l-carnitina… para

acelerar la consumo de grasa… etc etc.. Son sólo algunos ejemplos, espero que te hayan ayudado. Y como siempre, recomiendo que un profesional (entrenador personal y/o nutricionista) estudien tu caso particular y definan una correcta estrategia según tu objetivo. Un abrazo! Responder

Eduardo Salvador Valencia dice mayo 28, 2014 at 12:34 am Hola Ruben trato de decidir por que suplemento elegir si es que en algunas ocasiones no puedo entrenar y por lo cual no quiero que lo que consumo tenga efectos secundarios en mi organismo ya que dicen que la creatina no es buena por los efectos secundarios y quedria optar por elegir la proteina me la recomendarias Responder

Rubén dice mayo 28, 2014 at 10:33 am Buenos días Eduardo, gracias por escribir!! te cuento mi experiencia:

Yo consumo 3 suplementaciones durante la temporada: Proteínas, creatina y lcarnitina. La proteína la tomo en batidos en fases de la temporada en la que trato de aumentar masa muscular o en meses que veo que la dieta es tan alta en kcal que soy incapaz (por horarios, trabajo, etc..). La creatina, en fases de 8 semanas, en los meses que entreno muy fuerte para intentar aumentar la recuperación muscular y el desarrollo. La lcarnitina la tomo al final de la temporada, para tratar de eliminar la grasa con mayor rapidez. Cuando tomo suplementación lo hago de forma diaria, en los días de entrenamiento y en los de descanso. No se si otros deportistas lo hacen de forma distinta, si alguien quiere contarlo, adelante. En cuanto a los efectos secundarios, yo nunca he notado nada negativo. Si bien es cierto que tienes que respetar las dosis recomendadas y comprar productos de calidad. También hay gente que unas marcas le sientan mejor que otras, pero bueno,eso lo decide la experiencia. Arriba, en el artículo te pongo los enlaces de las que yo estoy tomando ahora mismo. Un abrazo!! Responder

Juan manuel dice mayo 27, 2014 at 9:06 pm Hola que tal, la verdad soy de contextura flaca, aunque en los últimos 6 meses incremente 10 kilos, mi idea es tonificar, y aprovechar que crecí bastante de talla, quería saber que suplemento es el mejor para tonificar. Hice deporte de alto rendimiento siempre, lo deje hace 1 año y medio,

tengo 20 años, quería saber que puedo hacer, mi idea es empezar el gim y acompañarlo de algún suplemento para tonificar, me estoy volviendo loco jajaj. Me recomendaron CLA, en caso de verlo bien, Cual es el mejor producto de CLA en el mercado.o si podes decirme algún suplemento adecuado a mi situAcion. Gracias ta muy buena la página. Responder

Rubén dice mayo 28, 2014 at 9:59 am Buenos días Juan Manuel, muchas gracias por contar tu historia. Comentarte que yo también soy de complexión delgada, aunque no aumenté de golpe tanto peso, hace un par de años también tenía un exceso de grasa con la que tuve que “pelearme”. Antes de nada, recomendarte que para casos muy particulares siempre es necesario que acudas a un profesional insitu, bien a un nutricionista o entrenador personal de tu zona. Seguro que ellos adaptarán una estrategia en cuanto a dieta y ejercicio para conseguir tus objetivos. En mi caso, mi entrenador me recomendó una rutina de 3 días mínimo de ejercicio a la semana. Sin fallar ninguna semana. Adicionalmente, yo hacía 2 días de cardio, en total entrenaba 5 días a la semana. Por ese volumen de entrenamiento, la dieta es super importante, la mia era de 2700kcal. Al contrario de lo que pueda parecer, no son muchas. Piensa que tu cuerpo necesita energía para completar los entrenamientos con la intensidad necesaria. Además, tu musculatura tiene que ir desarrollándose, sin energía, imposible. Lo que sí me sorprendió al principio con mi entrenador personal es que las sesiones de fuerza en el gimnasio sólo duraban 40 minutos, los descansos y las series se cronometraban, mis pulsaciones, siempre intentaba tenerlas a un 70%… lo que suponía que además de entrenar fuerza, me servía para quemar calorías.

En cuanto a la suplementación, yo nunca he tomado CLA por lo que no puedo orientarte, si hay algún lector que tenga experiencia con ella, tiene este blog a su disposición para darnos datos. Yo sólo tomo proteínas y creatina. En ambos casos, siempre me ha ido bien. Rectifico, en la última fase de la temporada (mayo-junio), tomo lcarnitina para ayudar a quemar grasa más rápidamente. Bueno, espero que te ayude mi experiencia… suerte!!! Rubén Responder

dominic müller dice mayo 25, 2014 at 8:14 pm Soy flaco y por mas que he intentado aumentar masa muscular naturalmente me cuesta bastante; hago constante ejercicio casi todas las mañanas entrenando futbol, quiero saber que suplemento podrian recomendarme, lo que quiero es aumentar masa muscular, fuerza y potencia de una manera rapida y efectiva, para poder destacar mejor a la hora de entrenar y jugar, saludos Responder

Rubén dice mayo 26, 2014 at 12:13 pm Buenos días Dominic,

muchas gracias por contar tu experiencia. Yo también soy de constitución delgada y también he jugado a fútbol muchos años. Aumentar mi masa muscular para mi también ha sido una tarea casi imposible. Desde hace un par de años, descubrí que la dieta es el factor clave junto con la correcta combinación de una rutina de ejercicios de fuerza en el gimnasio. A mi me ocurría lo siguiente, comía poco (aunque yo pensaba que no), ahora tengo una dieta de 3000Kcal… Ejercicios, antes hacía running, fútbol, bici, etc… todo aeróbico.. haces gimnasio? Yo ahora hago 3 día de pesas a la semana, siempre con pesos máximos y series descendentes en gran medida: 12, 10, 8 y 6. Suplementación, tomo proteina y creatina.. y se nota.. y mucho. Espero que con esto puedas hacerte una idea de lo que a mi me ha funcionado. Un saludo!! Responder

Antonio dice mayo 22, 2014 at 2:11 am Hola, desde hace 3 meses que voy al gym y no veo muchos resultados, tampoco estoy tomando nada de suplementos ni proteínas, pienso que sería necesario tomar proteína y creatina para aumentar de masa muscular, y también necesito una dieta ¿me la podrías dar por favor? Responder

Rubén dice

mayo 26, 2014 at 10:56 am Hola Antonio!! encantado de tenerte por aquí. La proteína y creatina son suplementaciones que yo sí tomo para aumentar masa muscular. La proteína la deberías de tomar si consideras que en la dieta que realizas no alcanzas el % necesario para tu objetivo. En mi caso, llevo una dieta de unas 3000kcal por lo que es mucha comida al cabo del día. Por ese motivo, los batidos de proteínas son una buena opción. En cuanto a la creatina, la tomo antes y después del entrenamiento, sí noto un aumento de fuerza y recuperación muscular, además de un pequeño aumento en el volumen. Sobre la dieta, si te suscribes, gratuitamente podrás tener acceso a la que yo sigo… ya me contarás tu experiencia. Un abrazo! Responder

Juan garcia dice mayo 10, 2014 at 7:15 pm Hola soy un poco formido pero no se que suplemento tomar si una para ganar masa muscular o alguma otra que me recomiendan Responder

Rubén dice mayo 12, 2014 at 12:03 pm

Buenos días Juan, para aumentar masa muscular yo lo que hago es cumplir y respetar una dieta correctamente calculada, esto es muy importante. Hoy por hoy llevo una de 3000Kcal al día. Además, también tomo suplementación, protína de whey y creatina, en batidos ambas. Todo ello, siempre acompañado de una rutina de ejercicios correctamente configurada y programada durante toda la temporada. Saludos! Responder

Ivan Lastragame dice abril 29, 2014 at 4:17 pm buenos dias, mi nombre es Ivan y soy realmente delgado pero estoy iendo regularmente el gym me motiva que puedo mejorar con dedicacion y disciplina, por tal motivo le escribo para saber que tipo de suplemento necesito comprar, muchas gracias, DIOS le bendiga Responder

Rubén dice abril 29, 2014 at 5:19 pm Hola Iván, yo también soy delgado…antes mucho mas que ahora. Independientemente a la suplementación, yo te recomendaría que

llevaras una dieta en condiciones. Si te das de alta, la aplicación que ofrezco gratuitamente te dará orientaciones sobre ella e incluso una dieta de ejemplo. Gratis. A parte, en cuanto a suplementaciones, yo personalmente tomo proteinas y creatina, en varias fases de la temporada. Siempre bajo la supervisión de mi entrenador personal. Por ejemplo, en la fase actual, estoy llevando una rutina de aumento de fuerza y masa muscular, para ello combino ambas (proteína y creatína). Cuando termine esta fase, que será en unas 4 semanas, creo que empezaré con la fase de definición, la cual varía en dieta y suplementación.. ya os iré contando. En cualquier caso, ponte en manos de un profesional, nadie mejor que ellos pueden hacerte un planing personalizado. Rubén Responder

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